การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีนั้นต้องการการเอาใจใส่อาหารเป็นพิเศษ อาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไปมักเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนมากซึ่งต่อมาถูกสะสมอยู่ในกระเพาะอาหารและสะโพก มีอาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำจำนวนมากที่คุณสามารถสนุกกับตัวเองและคนที่คุณรักได้ทุกวัน

เนื้อสัตว์และปลาที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดคือเนื้ออกไก่ (ไก่, เป็ด, ไก่งวง), เนื้อกระต่าย, เนื้อลูกวัวและพอลลอค

ส่วนผสม:

• อกไก่ - 1 ชิ้น (600-800 กรัม)
• kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.;
• เกลือพริกไทยป่นดำ - เหน็บ;
• โรสแมรี่ - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

Kefir ในถ้วยผสมกับเกลือพริกไทยและโรสแมรี่ ตีเต้านมและผักดองใน kefir ประมาณ 4-5 ชั่วโมง (ยิ่งระยะเวลานานเท่าไรผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งนุ่มและชุ่มชื่นขึ้นเท่านั้น) ความร้อนเตาอบถึง 180 องศาระบาย kefir ส่วนเกินใส่เต้านมในการอบ เพิ่ม kefir ทุก ๆ 10 นาทีปรุงอาหารไม่เกิน 35-40 นาที

จานแคลอรี่: 135 kcal

ส่วนผสม:

• อกเป็ด - 1 ชิ้น (400-600 กรัม);
• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่มีฟิลเลอร์) - 100-180 มล.;
• แอปเปิ้ลหวานและเปรี้ยว - 150-200 กรัม
• เกลือ - หยิก;
• ขมิ้น - ½ช้อนชา;
• อบเชย - 1/2 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

ขูดแอปเปิ้ลในมันฝรั่งบดใส่โยเกิร์ตใส่เกลือและเครื่องเทศลงในส่วนผสมคนให้เข้ากันจนเนียน ตัดเต้านมเป็นก้อนประมาณ 1-2 ซม. ใส่โยเกิร์ตประมาณ 30-40 นาที เปิดเตาอบที่ 200 องศา จากนั้นใส่เต้านมลงในชามสำหรับอบและทำอาหารที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 20 นาทีจากนั้นลดเหลือ 160 ครั้งและรออีก 40-50 นาที จากนั้นปิดเตาอบและปล่อยให้เนื้อสัตว์อยู่ที่นั่นอีก 1-1.5 ชั่วโมง

จานแคลอรี่: 175 กิโลแคลอรี

ส่วนผสม:

• อกไก่งวง - 1 ชิ้น (700-900 กรัม);
• ใบโหระพาแห้ง - 7-10 กรัม
• มัสตาร์ด (ดีชง) - 70-80 กรัม
• ซอสถั่วเหลือง - 30-40 มล.

วิธีทำอาหาร:

แบ่งเต้านมออกเป็น 5-6 ส่วนแล้วทุบด้วยซอสถั่วเหลืองและมัสตาร์ด ความร้อนเตาอบที่ 190 องศาห่อเนื้อในกระดาษฟอยล์และอบประมาณ 40-50 นาที 10 นาทีก่อนพร้อมที่จะคลี่และโรยหน้าด้วยใบโหระพาแห้ง

จานแคลอรี่: 218 kcal

ส่วนผสม:

• เนื้อกระต่าย - 400-600 กรัม
• น้ำส้มสายชู (ไวน์ขาวหรือแอปเปิ้ล) - 5 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือผักชี - หยิก;
• ใบกระวาน - 4-5 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก - 5 มล.

วิธีทำอาหาร:

โคลิกเนื้อแบ่งออกเป็นส่วนเทน้ำส้มสายชู ดองเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง ตั้งกระทะที่ไม่ติดกระทะและน้ำมันด้วยแปรงซิลิโคน, เอาเนื้อออกจากน้ำส้มสายชู, ให้แห้งเนื้อบนกระดาษทิชชู่, วางในกระทะแล้วทอดประมาณ 8-10 นาทีในแต่ละด้าน เติมน้ำส้มสายชูที่เหลือในเนื้อปลาและเคี่ยวไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 15 นาที

จานแคลอรี่: 135 kcal

ส่วนผสม:

• เนื้อลูกวัว (เนื้อสันใน) - 900-1100 กรัม
• น้ำมะเขือเทศ - 400 มล.
• น้ำตาลทราย - 40 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้นกลาง
• หัวหอม - 1 หัวใหญ่;
• กระเทียม - 3-4 กลีบกลาง
• น้ำมันมะกอก - เพื่อลิ้มรส;
• เกลือ - หยิก;
• พริกขี้หนู - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

ลบเนื้อลูกวัวออกจากเส้นเลือดและไขมันหั่นเป็นลูกบาศก์ 2-3 ซม. ผสมกับเกลือพักไว้ในที่เย็น ปอกเปลือกและสับแครอทหัวหอมและกระเทียม ตั้งกระทะให้ร้อนเทน้ำมันและใส่ผักผัดจนตั้งไฟปานกลาง เทน้ำมะเขือเทศ, ไอน้ำประมาณ 3-5 นาที, เทแป้งผ่านตะแกรง, ผสมจนข้น เพิ่มเครื่องเทศใส่เนื้อลูกวัวสับ นวดให้ทั่ว, ลดกำลังไฟของแผ่นปิด, ปิดฝาจานด้วย สตูว์ 40-50 นาทีกวนทุก 10-15 นาที

จานแคลอรี่: 158 กิโลแคลอรี

ส่วนผสม:

• pollock - 1 ซาก
• แครอท - 1 ชิ้น
• หัวหอม - 1 หัว;
• พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศเชอร์รี่ - 5-7 ชิ้น;
• น้ำซุปปลา - 200 มล.
• น้ำมะนาว - 1 ช้อนชา
• ผักชีเป็นเสียงกระซิบ

วิธีทำอาหาร:

Pollock ทำความสะอาดขจัดอวัยวะภายในและครีบ เคลือบด้วยผักชีและน้ำมะนาวทิ้งไว้ 30 นาทีในที่เย็น ในเวลานี้ล้างและปอกเปลือกผัก (จำเป็นต้องปอกมะเขือเทศ) บดผักในเครื่องปั่นจนเนียน ใส่มวลผักในกระทะและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาทีจากนั้นเทน้ำซุปและปรุงอาหารประมาณ 20 นาทีก่อนที่จะระเหยของเหลว ความร้อนเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศา ใส่พอลลอคลงบนฟอยล์ใส่ซอสผักที่ด้านบนแล้วห่อฟอยล์ ใส่ในเตาอบและอบประมาณ 30-40 นาที

จานแคลอรี่: 127 กิโลแคลอรี

สูตรอาหารมังสวิรัติ

การปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ไม่ได้หมายถึงการแยกออกจากอาหารสูตรแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจและอร่อย ในบางกรณีการลดน้ำหนักโดยไม่มีเนื้อสัตว์จะเร็วขึ้น ตารางอธิบายเนื้อหาแคลอรี่ของผักยอดนิยม

ส่วนผสม:

• champignons - 400 กรัม
• ถั่วเขียว - 200 กรัม
• หัวหอม - หัวใหญ่ 2 หัว;
• น้ำมันมะกอก - 5 มล.;
• แครอท - 2 ชิ้นกลาง
• เกลือ - หยิก;
• นมถั่วเหลือง - 200 มล.

วิธีทำอาหาร:

ล้างเห็ดและหั่นเป็นชิ้นใหญ่ ปอกหัวหอมและตัดเป็นครึ่งวง ตั้งกระทะและน้ำมันให้ร้อนด้วยแปรงซิลิโคน ผัดหัวหอมประมาณ 5-10 นาทีใส่เห็ดและเกลือผัดต่ออีก 5 นาทีแล้วเทนมถั่วเหลืองลงไป เคี่ยวใต้ฝาปิดประมาณ 8-10 นาทีจนสุกครึ่ง ในเวลานี้ปอกเปลือกและหั่นแครอทเป็นวงกลม ใส่แชมเปญกับหัวหอมที่ด้านล่างของหม้อแล้ว - ถั่วเขียวและชั้นบน - แครอทสับ ใส่ในเตาอบเย็นและความร้อนถึง 200 องศา ปรุงอาหารสำหรับ 20-30 นาที

จานแคลอรี่: 40 กิโลแคลอรี

ส่วนผสม:

• บวบเล็ก - ชิ้น 3-4;
• มะเขือเทศ - 2-3 ชิ้นกลาง
• กระเทียม - 203 กลีบกลาง
• โยเกิร์ตถั่วเหลือง - 200-250 มล.;
• เกลือ - หยิก;
• ออริกาโน - 1 ช้อนชา
• ใบโหระพา - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

ปอกเปลือกบวบออกจากผิวหนัง (หากจำเป็น) หั่นเป็นก้อน สเกลมะเขือเทศปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ปอกเปลือกสับและใส่กระเทียมในกระทะซึ่งจะต้องได้รับความร้อนประมาณ 1-2 นาทีจนกระทั่งกระเทียมมีกลิ่นหอม บวบและเกลือรายงานไปยังกระทะและเทโยเกิร์ตเคี่ยวประมาณ 20-30 นาทีภายใต้ฝาปิด จากนั้นเพิ่มมะเขือเทศและปรุงอาหารอีก 10 นาที ในตอนท้ายใส่เครื่องเทศปิดเตาแล้ววางจานไว้ใต้ฝาประมาณ 20-30 นาที

จานแคลอรี่: 50 กิโลแคลอรี

สลัดวิตามินทำความสะอาด

ส่วนผสม:

• beets - 1 ชิ้นใหญ่
• แครอท - 3 ชิ้นกลาง
• รากผักชีฝรั่ง - 50-70 กรัม
• ถั่วไพน์ - 50 กรัม
• เมล็ดทับทิมขนาดกลางหนึ่งอัน
• ถั่วเขียว - 150 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 30 มล.;
• เกลือน้ำตาล - เหน็บแนม (สำหรับการปรุงอาหาร);
• ใบกระวาน (สำหรับประกอบอาหาร) - 3-4 ชิ้น;
• ผักใบเขียวเกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

ต้มหัวผักกาดในน้ำหวานด้วยความร้อนต่ำสำหรับ 1-1.5 ชั่วโมงแครอทในเค็ม 25-30 นาที ปรุงถั่วเลนทิลด้วยใบกระวานเหนือไฟร้อนปานกลางประมาณ 50-60 นาที ปอกเปลือกทับทิมเอาเม็ดออกล้างออก ล้างและทำให้แห้งถั่วในกระทะร้อนประมาณ 3-5 นาที ผักปรุงสุกตะแกรงหรือหั่นเป็นเส้นสับรากผักชีฝรั่งในเครื่องปั่นและผสมกับน้ำมันมะกอก ผสมผักสับเมล็ดทับทิมและถั่วสน ปรุงรสด้วยส่วนผสมของน้ำมันและรากผักชีเพิ่มเกลือและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

จานแคลอรี่: 90 กิโลแคลอรี

ซุปแคลอรี่ต่ำ

เมื่อปรุงอย่างถูกต้องซุปส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำ พวกเขาดีสำหรับการลดน้ำหนักเพราะ อิ่มตัวอย่างดีและทำให้ปกติทางเดินอาหาร แม้แต่สูตรน้ำซุปเนื้อสัตว์ก็สามารถปรับเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำได้

ส่วนผสม:

• น้ำมะเขือเทศ - 500 มล.
• แครอท - 1-2 ชิ้นกลาง
• ถั่วชิกพี - 100 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น;
• พริกขี้หนู - ½ช้อนชา;
• ผักชีฝรั่งหัวหอมสีเขียว - พวง;
• น้ำมันมะกอก - 10 มล.;
• หญ้าหวาน - 5 กรัม
• กระเทียม - 2-3 กลีบ
• พริกไทยดำ - หยิก

วิธีทำอาหาร:

เทถั่วชิกพีด้วยน้ำเย็นนำไปต้มที่พลังสูงสุดลดให้เหลือน้อยที่สุดและปรุงอาหารประมาณ 50-60 นาที ล้างผัก (แครอท, พริก), ปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน เทน้ำมันลงในกระทะก้นหนาและหัวหอมทอดด้วยผักชีฝรั่งประมาณ 3-5 นาที เพิ่มแครอทกับพริกไทยและผัดประมาณ 7-10 นาที (หากจำเป็นให้เพิ่มน้ำเล็กน้อย) เทพริกไทยชิกพีต้มต้มผสมเทน้ำมะเขือเทศกับหญ้าหวาน ปรุงผ่านความร้อนปานกลางประมาณ 15-20 นาที ปอกกระเทียมในเวลานี้ ในตอนท้ายใส่กระเทียมทั้งกลีบ

จานแคลอรี่: 54 กิโลแคลอรี

ส่วนผสม:

• ฟักทอง - 600 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น
• อกไก่ - 600-700 กรัม
• เกลือเป็นเสียงกระซิบ
• ถั่วพริกไทยดำ - 3-4 ชิ้น;
• ใบโหระพาสด - 2-3 สาขา

วิธีทำอาหาร:

เทอกไก่ด้วยน้ำสองลิตรนำไปต้มที่ความร้อนสูงสุดลดพลังงานเพิ่มเกลือและพริกไทยปรุงอาหารสำหรับ 30-40 นาที ปอกเปลือกและหั่นฟักทองและแครอทเป็นก้อนเล็ก ๆ ใส่ฟักทองลงในกระทะที่มีเต้านมทำอาหารเป็นเวลา 20-30 นาที ต้มซุปด้วยเครื่องปั่นใต้น้ำแล้วต้มต่ออีก 10 นาที ในตอนท้ายใส่ใบโหระพาสด

จานแคลอรี่: 75 กิโลแคลอรี

ส่วนผสม:

• มันฝรั่งอ่อน - 300 กรัม
• แครอท - 1-2 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 หัว;
• หัวหอมสีเขียว, ผักชีฝรั่ง, ใบผักชีฝรั่ง - พวง;
• โหระพา - asp ช้อนชา;
• ใบกระวาน - 2-3 ชิ้น;
• เกลือเป็นเหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

ใส่หม้อน้ำในเตาเติมเกลือและใบกระวาน ล้างผักปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หลังจากน้ำเดือดใส่มันฝรั่งและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาทีผ่านความร้อนปานกลางจากนั้น - แครอทหัวหอมและโหระพาและปรุงอาหารอีก 20 นาที ในตอนท้ายใส่ต้นหอมซอยผักชีและใบผักชี

จานแคลอรี่: 42 กิโลแคลอรี

สลัดแคลอรี่ต่ำ

วิธีที่ดีในการกระจายอาหารเมื่อลดน้ำหนักคือการปรุงสลัดแคลอรี่ต่ำแบบง่ายๆ พวกเขาจะไม่ใช้เวลามาก แต่จะนำความพึงพอใจกับรสชาติที่ยอดเยี่ยมของพวกเขา

ส่วนผสม:

• กุ้ง - 500 กรัม
• ผักกาดปักกิ่ง - 1 ส้อม
• แครอท - 3-4 เรื่องตลก;
• ข้าวโพดหวานบรรจุกระป๋อง - 1 กระป๋อง
• น้ำมันมะกอก - 30 มล.;
• น้ำมะนาว - 2 ช้อนชา
• แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
• เกลือ (สำหรับประกอบอาหาร) - เหน็บแนม
• ใบกระวาน (สำหรับเดือด) - 2-3 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

ต้มกุ้งประมาณ 2-3 นาทีในน้ำด้วยเกลือและใบกระวาน เด็ดและสะอาด ล้างกะหล่ำปลีและแอปเปิ้ลและขูดบนกระต่ายขูดขนาดกลาง ล้างปอกเปลือกและขูดแครอท ผสมส่วนประกอบที่ได้รับเพิ่มข้าวโพด เทน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกลงในสลัด

จานแคลอรี่: 85 กิโลแคลอรี

ส่วนผสม:

• อกไก่ - 60-700 กรัม
• มะเขือเทศ - 3-4 ชิ้นใหญ่
• แตงกวา - 2-3 ชิ้นกลาง
• สลัดหัวหอมแดง - 1 หัว;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ - 100 มล.;
• เกลือเป็นเหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

ต้มอกไก่ 20 นาทีในน้ำเค็มเย็นและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ล้างมะเขือเทศและแตงกวาและหั่นเป็นก้อน ปอกหัวหอมและตัดเป็นครึ่งวง ผสมส่วนผสมเพิ่มโยเกิร์ตและเกลือ

จานแคลอรี่:   64 kcal

ขนมแคลอรี่ต่ำ

ขนมหวานสามารถเป็นแคลอรี่ต่ำและไม่ด้อยไปกว่ารสชาติของขนมแบบดั้งเดิม ส่วนประกอบลดแคลอรี่หลักคือสารทดแทนน้ำตาล มีประโยชน์มากที่สุดในเรื่องนี้คือหญ้าหวาน (ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอย่างสมบูรณ์) ตารางแสดงสารทดแทนแคลอรี่ต่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับขนมสามัญ

ส่วนผสม:

• ไข่ขาว - 4 ชิ้น;
• หญ้าหวาน - 80 กรัมหรือ 20 กรัมสารให้ความหวาน
• เกลือ - หยิก;
• วานิลลิน - 1 กรัม

วิธีทำอาหาร:

แยกโปรตีนออกจากไข่แดงและใส่ในภาชนะสำหรับตี (ยกเว้นส่วนที่เป็นไขมันไม่เช่นนั้นพวกเขาจะไม่ตี) ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 20 นาที เปิดเตาอบ 100 องศา หลังจากผ่านไป 20 นาทีให้ใส่เกลือลงไปในโปรตีนแล้วตีให้ได้ระดับพลังงานสูงสุด ผสมหญ้าหวานและผงวานิลลินเบา ๆ คลุมแผ่นอบด้วยแผ่นรองอบวางมวลที่เกิดขึ้นด้วยช้อนหรือบีบด้วยหลอดฉีดยา ใส่ในเตาอบและแห้งประมาณ 120-160 นาที

จานแคลอรี่: 60 กิโลแคลอรี

ส่วนผสม:

• เฮอร์คิวลีส (สะเก็ด) - 200 กรัม;
• กล้วย (สุก) - 100 กรัม
• ถั่ว (ไม่จำเป็น) - 50 กรัม
• ผลไม้แห้ง (ไม่จำเป็น) - 50 กรัม
• ไข่ - 1-2 ชิ้น;
• วานิลลิน - 1 กรัม
• เกลือเป็นเหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

บด Hercules ด้วยเครื่องปั่นล้างและทอดถั่วในกระทะแห้งล้างและอบแห้งผลไม้บนกระดาษเช็ดมือ ถั่วสับหยาบและผลไม้แห้ง (สามารถเติมลูกเกดได้ทั้งหมด) ผสมกับข้าวโอ๊ตบดเพิ่มวานิลลาเกลือและไข่เพิ่มในตอนท้าย หากคุณต้องการคุกกี้สุดวิเศษไข่จะต้องถูกตีก่อน ความร้อนเตาอบที่ 200 องศา หลังจากผสมส่วนประกอบทั้งหมดแล้วให้วางมวลที่เกิดขึ้นบนแผ่นอบที่ปกคลุมด้วยกระดาษรองอบ คุณสามารถแพร่กระจายในส่วนใหญ่หรือคุกกี้ขนาดเล็ก ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีจนกระทั่งน้ำตาล อนุญาตให้เย็นก่อนการใช้งาน

จานแคลอรี่: 210 kcal

ส่วนผสม:

• แอปเปิ้ลหวาน - 300-400 กรัม
• แครอท - 300-400 กรัม
• น้ำมะนาว - 3 ช้อนชา
• อบเชย - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

ล้างแอปเปิ้ลและแครอทปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นวงกลมบาง ๆ หนาไม่เกินหนึ่งมิลลิเมตร โรยด้วยอบเชยโรยด้วยน้ำมะนาวแล้ววางบนแผ่นอบด้วยแผ่นรองอบ เปิดเตาอบที่ 100 องศาใส่กระทะประมาณ 80-100 นาที ผัดทุก 15-20 นาทีเพื่อให้การอบแห้งสม่ำเสมอยิ่งขึ้น

จานแคลอรี่: 42 กิโลแคลอรี

ส่วนผสม:

• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน - 500 กรัม
• kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.;
• รำ (ข้าวสาลีหรือข้าวโอ๊ต) - 3-4 ช้อนโต๊ะ;
• ไข่ - 1-2 ชิ้น;
• หญ้าหวาน - 150 กรัมหรือ 40 กรัมสารให้ความหวาน

วิธีทำอาหาร:

เทน้ำมันรำข้าวกับ kefir เป็นเวลา 30-40 นาทีก่อนที่จะบวม บดคอทเทจชีสให้มีมวลเป็นเนื้อเดียวกันและเติมส่วนผสมของคีเฟอร์และรำ ขับไข่และหญ้าหวาน (สารให้ความหวาน) ลงในส่วนผสม ความร้อนเตาอบถึง 180 องศา เทส่วนผสมลงในชามและทำอาหารประมาณ 40-50 นาที

จานแคลอรี่: 165 กิโลแคลอรี

ส่วนผสม:

• แอปเปิ้ล - 600 กรัม
• น้ำ - 300 มล.;
• หญ้าหวาน - 200 กรัม

วิธีทำอาหาร:

ล้างปอกเปลือกและตัดแอปเปิ้ลออกเป็น 4-6 ส่วน ใส่ในกระทะที่มีก้นหนาและเทน้ำ ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางภายใต้ฝา 30-40 นาที ทิ้งมวลที่ได้จากผ้าและทิ้งไว้ประมาณ 2-3 ชั่วโมงเพื่อเช็ดกระจก หลังจาก - บีบมวลออกให้เทน้ำลงไปในกระทะและใส่หญ้าหวาน ใส่ความร้อนสูงสุดและต้มจนโฟมปรากฏและของเหลวข้น (ประมาณ 40-50 นาที) เทวุ้นที่เสร็จแล้วลงในชามที่แบ่งส่วนแล้วทิ้งไว้ 8-10 ชั่วโมงในที่เย็น

จานแคลอรี่: 60 กิโลแคลอรี

วิดีโอ - กะหล่ำปลีดอง

ต้องการลดน้ำหนักทุกคนควรเข้าใจว่าความลับสู่ความสำเร็จนั้นอยู่ในแนวทางรวม มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะผสมผสานการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารอย่างกลมกลืน ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากปฏิเสธโปรแกรมด่วนลดน้ำหนักอย่างเข้มงวดที่ต้องการการปฏิเสธอย่างสมบูรณ์ของผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งเลือกที่จะให้อาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพ

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคุณไม่เพียง แต่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่รู้สึกหิว แต่ยังรวมผลลัพธ์เป็นเวลานานปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อาหารแคลอรี่ต่ำจัดทำขึ้นด้วยผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ ที่อยู่ใกล้มือหรือในร้านค้าใกล้บ้าน สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนอาหารและเริ่มทำอาหารคือการเลือกสูตรอาหารที่มีแคลอรี่

หลักการของ PP สำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการพื้นฐานของสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่ายและต้มลงไปดังต่อไปนี้:

• พิจารณาแคลอรี่และ BJU พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์รวมถึงอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อสร้างเมนูอาหาร ในการลดน้ำหนักปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต้องน้อยกว่าการบริโภค ไฟเบอร์ควรเป็นพื้นฐานของอาหาร รวมพวกเขาที่ดีที่สุดด้วย แต่ควรลดผักและไขมันสัตว์
• ปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย จากเมนูคุณต้องยกเว้นขนมผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ขนมอบเครื่องดื่มอัดลมกาแฟ มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะกำจัดนิสัยที่ไม่ดีเพราะแอลกอฮอล์เช่นหมายถึงอาหารแคลอรี่สูง หากคุณมีทางเลือก - ปรุงอาหารจากเนื้อหมูหรือเนื้อวัวชนิดที่สองของเนื้อสัตว์จะดีกว่า
• เลือกวิธีการแปรรูปอาหารที่ไม่ใช้ไขมัน เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียง แต่จะค้นหาสิ่งที่จะให้บริการ แต่ยังเข้าใจวิธีการปรุงอาหารเพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับรูปร่างและร่างกายโดยรวม วิธีการปรุงอาหารที่ง่ายและสะดวกที่สุดไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันส่วนเกิน ที่ดีที่สุดคือการปรุงอาหารในเตาอบหม้อหุงช้านึ่ง
• ดื่มมาก ๆ น้ำเป็นรากฐานของร่างกายของเรา ไม่ควรอนุญาตให้มีการคายน้ำการกระทำเช่นนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดี บรรทัดฐานของน้ำทุกวันคือ 2 ลิตร
• สร้างเมนูสำหรับทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คิดล่วงหน้าเกี่ยวกับอาหารจานแรกและมื้อที่สองเขียนอะไรที่คุณเตรียมไว้สำหรับมื้อเช้ากลางวันและเย็น หากวันหยุดใกล้เข้ามาให้ทำเมนูสำหรับปีใหม่วันเกิดและอื่น ๆ รวมถึงอาหารแคลอรีต่ำด้วย

อาหารควรมีความสมดุลมากที่สุดและตอบสนองทุกความต้องการของร่างกายในวิตามินเกลือแร่กรดและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เพื่อให้เข้าใจแคลอรี่และ BZHU ได้ดีขึ้นเราจึงนำเสนอข้อมูลผลิตภัณฑ์เหล่านี้แก่คุณ

ความลับของการปรุงด้วยแคลอรี่ขั้นต่ำ

การปรุงอาหารเพื่อสุขภาพนั้นอร่อยและง่ายมากถ้าคุณมีสูตรง่าย ๆ หลายอย่างพร้อมรูปถ่ายคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับกระบวนการและแคลอรี่ เรามีตัวเลือกมากมายที่สามารถเตรียมได้ทั้งสำหรับตัวคุณเองและสำหรับทั้งครอบครัว สลัดสามารถเป็นมังสวิรัติประกอบด้วยผัก (บวบ, ฟักทอง, มะเขือยาว, ถั่ว, ฯลฯ ) และเนื้อสัตว์ (เพิ่มด้วยอกไก่หรือไก่งวง)

สลัด

สลัดสำหรับหลาย ๆ คนมีความหมายเหมือนกันกับการลดน้ำหนัก การเติมเชื้อเพลิงทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการ ปฏิเสธมายองเนสใช้น้ำมันมะกอกและซอสโฮมเมดซึ่งจะช่วยทำให้สลัดเป็นอาหารที่เป็นไปได้

สลัดเห็ดดิบ

จัดทำจากแชมเปญ เห็ดชนิดนี้แตกต่างจากที่พวกเขาสามารถกินได้โดยไม่ต้องรักษาความร้อนก็พอที่จะล้างและทำความสะอาด ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของเห็ดคือ 22 กิโลแคลอรี เมื่อรวมกับส่วนผสมที่เหลือแล้วปริมาณแคลอรี่ของสลัดจะไม่เกิน 50 กิโลแคลอรี เพื่อเตรียมใช้:

• 150 กรัมเห็ด
• มะเขือเทศเชอร์รี่
• หอมหัวใหญ่สีม่วงครึ่งลูก
• 1 ชิ้น พริกหยวก
• สีเขียว;
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสถั่วเหลือง
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก

1. เตรียมเห็ดล้างพวกเขาให้แห้งและสับ
2. ผักที่เหลือจะต้องถูกล้างและปอกเปลือกหั่น
3. ผักใบเขียวสับละเอียดแล้วใส่ผักอื่น ๆ
4. จานจะต้องเป็นพริกไทยเกลือปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและน้ำมันมะกอก

สลัดแอปเปิ้ลและผักชี

จานอร่อยมากและมีสุขภาพดี หากต้องการคุณสามารถเพิ่มส่วนผสมหรือแทนที่ด้วย analogues ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของสลัดคือ 45 กิโลแคลอรี สำหรับการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• 2 ต้นคื่นฉ่าย;
• 2-3 แอปเปิ้ล;
• หัวกะหล่ำดอก;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. มัสตาร์ดและงามาก
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาวและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
• สีเขียว;
• ปรุงรสและเกลือเพื่อลิ้มรส

1. ล้างคื่นฉ่ายหั่นเป็นชิ้น
2. กะหล่ำดอกแบ่งออกเป็นช่อลวก
3. ปอกเปลือกแอปเปิ้ลหั่นเป็นเส้นแล้วเทน้ำมะนาว
4. ตัดผักแล้วนำไปใส่ในสลัด
5. เราเตรียมน้ำสลัดจากน้ำมันมะกอกมัสตาร์ดและงา
6. เพิ่มซอสในสลัดผสมให้เข้ากันและให้บริการ

สลัดยำไก่

สลัดเป็นแหล่งวิตามินและโปรตีนในอุดมคติ ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจานไม่เกิน 90 กิโลแคลอรี เสิร์ฟกับข้าวกล้องจะทำให้มื้อเย็นที่ยอดเยี่ยม วิธีทำสลัดให้ทำดังนี้

• ไก่ 150 กรัม
• 5 มะเขือเทศเชอร์รี่;
• ผักกาดหอม;
• โหระพา;
• 15 กรัมชีสแข็งไขมันต่ำ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก

1. ต้มไก่หรืออบโรยด้วยเครื่องเทศและโรยด้วยน้ำมันมะกอก
2. หั่นไก่สำเร็จรูปเป็นชิ้นเล็ก ๆ
3. ผักกาดหอมและผักใบเขียวสับละเอียด
4. ตัดมะเขือเทศเป็นไตรมาส
5. เรารวมส่วนผสมทั้งหมดเพิ่มเกลือเพื่อลิ้มรสชีสสามอันดับแรกและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

จานเนื้อ

อาหารจานร้อนเป็นแหล่งโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อ คุณสามารถปรุงอาหารได้จากเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกไขมันต่ำเนื้อสับตับและแม้แต่ปลา การเสิร์ฟอาหารประเภทเนื้อสัตว์จะดีที่สุดกับผักเช่นส่วนหนึ่งของถั่วเขียว แต่การใช้มันฝรั่งดีกว่าที่จะลืม การเพาะปลูกรากนี้ประกอบด้วยแป้งจำนวนมากและย่อยได้ไม่ดีกับเนื้อสัตว์

ไก่อบ

ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 120 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เพื่อเตรียมใช้:

• เนื้อไก่ 350 กรัม
• 2-3 มะเขือเทศ;
• 1-2 บวบ;
• 1 แครอท
• โรสแมรี่, โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง;
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
• เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

1. ปอกเปลือกเนื้อหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ , เกลือ, เพิ่มเครื่องเทศและผักใบเขียวเล็กน้อยหมักทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง
2. ล้างและทำความสะอาดผักหั่นเป็นชิ้นฝานหรือเกลือ
3. เราใส่เนื้อและผักไว้ในปลอกโรยด้วยน้ำมันมะกอกอบประมาณ 40 นาทีที่อุณหภูมิ 220 องศา

หม้อตุ๋นไก่

หม้อตุ๋นฉ่ำ 100 กรัมมี 160 กิโลแคลอรี ที่ดีที่สุดคือกินมันสำหรับอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน ในการปรุงอาหารคุณต้องมีมือ:

• บร็อคโคลี่ 500 กรัม;
• 2 ไข่
• เนื้อสับ 300 กรัม;
• 1 หัวหอม;
• 1 ช้อนโต๊ะ นม
• พริกหวาน 1-2 ตัว
• สีเขียว;
• เนยแข็ง 50 กรัม
• เครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส

1. ต้มบรอกโคลีเป็นเวลา 5 นาที
2. ตีนมและไข่ในภาชนะแยกต่างหาก
3. บดหัวหอมในเครื่องปั่นและเพิ่มลงในเนื้อสับ
4. พริกหยวกและหั่นเป็นวง
5. อัดจาระบีแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอกโรยบรอกโคลีพริกหยวกและไก่สับ
6. เราเติมทุกอย่างด้วยส่วนผสมของนมไข่อบชีส 40 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศา

ขนมหวาน

หลายคนไม่คิดว่าชีวิตของพวกเขาหากปราศจากขนมและด้วย PP มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะแยกขนมออกจากอาหาร โชคดีที่ขนมและคุ้กกี้สามารถถูกแทนที่ด้วยของหวานแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพที่ทำจากคอทเทจชีส, ผลไม้, ฟักทองและอื่น ๆ

นมเปรี้ยว

อร่อย 100 กรัมมี 65 แคลอรีเท่านั้น วัตถุเจือปนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับฤดูกาล สำหรับการปรุงอาหารที่คุณต้องการ:

• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 200 กรัม
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 70-100 มล.;
• ผลเบอร์รี่และผลไม้

1. ถูชีสกระท่อมด้วยตะแกรง
2. เพิ่มโยเกิร์ตและตกแต่งจานด้วยผลเบอร์รี่
3. หากคุณขาดของหวานให้ใช้ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง

สตรอเบอร์รี่พาสเทล

คุณสามารถปรุงมันไม่เพียง แต่ในฤดูร้อน ส่วนผสมหลักอาจถูกแช่แข็ง ในการเตรียมสารพัดที่มีปริมาณแคลอรี่ 78 กิโลแคลอรีคุณจะต้อง:

• สตรอเบอร์รี่ 200 กรัม
• เจลาติน 1 ซอง;
• sp ช้อนชา หญ้าหวาน;
• มะนาวครึ่งลูก

1. คุณต้องทำมันฝรั่งบดจากสตรอเบอร์รี่ที่ล้างแล้ว
2. เราเพิ่มเจลาตินลงในส่วนผสมและปล่อยให้มันต้มประมาณ 1-2 นาที
3. ในน้ำซุปข้นผลไม้เล็ก ๆ เพิ่มน้ำมะนาวครึ่งและหญ้าหวาน
4. เราใส่ส่วนผสมลงในไฟ แต่อย่าต้ม เป้าหมายของเราคือการละลายเจลาติน
5. ทำค็อกเทลให้เย็นแล้วตีด้วยเครื่องผสมเป็นเวลา 5-7 นาที
6. ครอบคลุมราด้วยแผ่นรองพื้นเทส่วนผสมลงในตู้เย็นประมาณ 3 ชั่วโมง

แอปเปิ้ลอบฟักทองลูกแพร์มะตูม - ทั้งหมดนี้สามารถนำมาประกอบกับของหวานได้ อย่างไรก็ตามฟันหวานควรจำไว้ว่าขนมหวานสามารถบริโภคในทางที่ จำกัด และเฉพาะในตอนเช้า

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักเป็นวิธีการลดน้ำหนักอย่างนุ่มนวลและราบรื่นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การทำอาหารง่ายและสะดวก มันจะดีกว่าที่จะกินการลดน้ำหนัก 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ โภชนาการอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้และเป็นต้นฉบับสิ่งสำคัญคือการแสดงจินตนาการและมีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ดีขึ้น

สวัสดีทุกคน! วันนี้เราจะพิจารณาหัวข้อที่สำคัญความรู้ที่จะทำให้ปกติตัวชี้วัดทั้งหมดของการทำงานของร่างกาย - อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำกับแคลอรี่

อาหารแคลอรี่ต่ำจะถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์ ด้วยความช่วยเหลือของอาหารแคลอรี่ต่ำก็เป็นไปได้ที่จะสร้างอาหารที่สมดุลเหตุผลกระบวนการเผาผลาญปกติและแน่นอนกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกิน

แคลอรี่ต่ำมีคุณสมบัติอะไรบ้าง?

แบบแผนที่ว่าอาหารเพื่อสุขภาพไม่เคยอร่อยไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อผู้คน อาหารแคลอรี่ต่ำจะทำลายแนวคิดที่คุ้นเคยเหล่านี้ พิจารณาคุณสมบัติเหล่านี้

การนับแคลอรี่คืออะไร?

แน่นอนเมนูรายวันมีเนื้อหาแคลอรี่บางอย่าง ปัญหาคือเนื้อหาแคลอรี่รายวันไม่ควรเกินขีด จำกัด ที่กำหนด อาหารนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ใช้ควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง มันดีกว่าและมีประโยชน์มากกว่ากินทุกอย่างและจากนั้นก็ทานอาหารที่เหนื่อย

ด้วยการคำนวณที่แม่นยำของแคลอรี่ผู้เชี่ยวชาญในสาขาโภชนศาสตร์จะช่วยใครจะเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนนี้ ในขณะเดียวกันก็ต้องคำนึงถึงระดับของบุคคลด้วย กิจกรรมที่สูงขึ้นจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายตามปกติมากขึ้น

กฎการนับแคลอรี่

ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูของคุณและรวบรวมอาหารที่ดีที่สุดให้พิจารณาหลักการพื้นฐานของการใช้จ่ายแคลอรี่

• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่สำหรับผู้ชายจะสูงกว่าสำหรับผู้หญิง
• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ลดลงตามอายุ
• ผู้ใช้แรงงานจิตใช้จ่ายแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่ทำงานทางร่างกาย
• สำหรับเด็กการบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับลักษณะของอายุ
• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่สำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรและผู้หญิงที่ทำงานทางร่างกายมีค่าเท่ากัน

มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้

• การใช้เครื่องคิดเลขซึ่งมีอยู่ในอินเทอร์เน็ต เพียงป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ในบรรทัดที่เกี่ยวข้องและคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
• ตารางแคลอรี่ ตารางของผลิตภัณฑ์อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสามารถพบได้ในเว็บไซต์ที่มีเนื้อหา ตารางที่คล้ายกันมีการเผยแพร่ในตำราบางเล่ม
• ใส่ใจกับผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์ พวกเขาเขียนค่าพลังงานต่อ 100 กรัม
• นักโภชนาการได้รับคำแนะนำให้เก็บค่าใช้จ่ายแคลอรี่เป็นพิเศษ งานนี้ต้องมีความแม่นยำและละเอียดรอบคอบ แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ดังนั้นคุณสามารถทำให้รายการของแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

อัลกอริทึมการนับแคลอรี่สำหรับมื้ออาหารสำเร็จรูปนั้นค่อนข้างซับซ้อน

• เขียนชื่อของส่วนผสมทั้งหมด
• ค้นหาโดยการชั่งน้ำหนักมวลของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดที่ประกอบเป็นจานนี้
• ค้นหาค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในจานนี้จากตารางที่เกี่ยวข้อง
• คำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนผสม สำหรับเรื่องนี้มวลของผลิตภัณฑ์ต่อการให้บริการหนึ่งครั้งจะถูกคูณด้วยค่าพลังงานที่ได้จาก 100 กรัม
• ค้นหาผลรวมของค่าที่ได้รับ นี่จะเป็นค่าพลังงานของจานที่ซับซ้อน

ความลับของโภชนาการที่ดี

สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี?

• เก็บในตู้เย็นตามที่ต้องการชุดผลิตภัณฑ์ คุณต้องดูแลชุดเครื่องเทศและเครื่องปรุงล่วงหน้า
• ทำเมนูล่วงหน้า
• เพื่อให้การปรุงอาหารใช้เวลาไม่นานให้เตรียมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ซื้อเครื่องชั่งครัวพิเศษรับสมุดบันทึกพิเศษมีเครื่องคิดเลขในมือเสมอ ทำรายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก อย่าหยุดที่นั่น - มองหาสูตรอาหารใหม่ค้นพบผลิตภัณฑ์ใหม่
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำอยู่ใกล้ ๆ ปริมาณการใช้น้ำที่เพิ่มขึ้นจะค่อยๆกลายเป็นนิสัยที่ดีและจะช่วยรับมือกับความหิวโหย
• หากอายุของคุณเกินสี่สิบปีให้เริ่มบริโภคน้ำมันปลา (ควรเป็นแบบแคปซูล) ช่วยให้คุณรับมือกับความหิวได้สำเร็จ

นึกถึงมื้ออาหารและของว่างในช่วงเวลาทำงาน รับอาหารที่สะดวกจานอาหารที่สวยงาม ปล่อยให้การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณไม่ใช่ภาระ แต่เป็นกิจกรรมที่สนุกสนานอย่างแท้จริง

คำไม่กี่คำ - เกี่ยวกับอาหารที่ไม่สามารถรับประทานได้ (หรืออย่างน้อยก็ในจำนวนที่ จำกัด มาก)

• "อาหารจานด่วน" ที่มีแคลอรี่จำนวนมากซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ
• อาหารหวานและแป้ง
• เนยเทียม
• อย่างระมัดระวังคุณต้องเข้าหาเครื่องดื่มอัดลมซึ่งมีน้ำตาลจำนวนมาก
• เนื้อสัตว์
• เงิน
• ห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณรวมไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มันเป็นชุดที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

มีข้อเสียหรือไม่?

ด้วยข้อดีทั้งหมดมันก็มีข้อเสีย ข้อเสียเปรียบหลักคือเมื่อคุณกลับไปทานอาหารก่อนหน้ากิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากคุณต้องการรวมผลลัพธ์คุณไม่สามารถออกจากอาหารได้ทันที

บางครั้งเนื่องจากแคลอรี่จำนวนน้อยคุณจะรู้สึกแย่ลงเพราะกระบวนการทั้งหมดในร่างกายต้องการพลังงาน ดังนั้นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 1,000 จึงไม่เหมาะเป็นเวลานาน

สูตรอาหารลดน้ำหนักที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

หลายคนมีความสนใจในรายการผลิตภัณฑ์ที่เผาผลาญไขมันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เราจะพยายามค้นหาด้วยหลักการที่ว่าเราจะสร้างอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

มันเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธไขมันอย่างสมบูรณ์  ร้อยละของไขมันในปริมาณแคลอรี่รวมของเมนูไม่ควรเกิน 20 ไขมันนี้มีผลิตภัณฑ์เช่นถั่วน้ำมันพืช แหล่งที่มาของโปรตีนคือเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อไม่ติดมัน, ไก่, กระต่าย, ไก่งวง) แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเป็นผลิตภัณฑ์เช่นซีเรียลธัญพืช

ส่วนสำคัญของอาหารที่มีแคลอรีต่ำคือ   อาหารที่มีเส้นใยสูง. มีใยอาหารในพืชเป็นจำนวนมาก เธอคือคนที่เป็นพื้นฐานของอาหารที่มีแคลอรี่น้อย อาหารที่ควรมี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมันปลาและอาหารทะเล ขอแนะนำให้กินเนื้อสัตว์ในรูปแบบที่ต้มและตุ๋น หลังนอกเหนือจากการเป็นค่าพลังงานต่ำจะถูกดูดซึมได้ดีจากร่างกาย

ส่วนประกอบที่จำเป็นของเมนูแคลอรี่ต่ำคือ ผลิตภัณฑ์นม: ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ หากคุณเป็นคนรักชีสไขมันคุณจำเป็นต้องแทนที่ด้วยไขมันน้อย ยินดีต้อนรับการใช้ซีเรียลและอาหารอื่น ๆ ที่มีปริมาณแป้งสูง

เทคโนโลยีการทำอาหาร  - การอบในเตาอบการปรุงอาหารค่าเผื่อหรือการนึ่ง จำนวนมื้ออาหารควรมีอย่างน้อยห้าส่วนเล็ก ๆ มีความจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณน้ำถึงสองลิตรต่อวัน หากคุณกำลังจะแทนที่น้ำด้วยผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่มผลไม้ให้แน่ใจว่าได้พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารแคลอรีต่ำที่น่าสนใจที่จะช่วยให้คุณค้นหาความผอมได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนั้นคุณยังสามารถค้นพบปาฏิหาริย์สำหรับการลดน้ำหนัก

สลัดข้าวโอ๊ต

ส่วนผสม:

• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ
• แอปเปิ้ลเขียว - 1 ชิ้น
• น้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส

ผสมน้ำผึ้งกับน้ำมะนาว ตัดแอปเปิ้ลเป็นชิ้นบาง ๆ ผสมกับซีเรียล แต่งตัวสลัดด้วยส่วนผสมของน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง

ส่วนผสม

• บีทรูท 1
• ถั่วขาว 0.5 ถ้วย
• แอปเปิ้ลเขียว 1 ผล
• น้ำมันพืช (มะกอกหรือทานตะวัน) - 1/8 แก้ว
• น้ำมะนาวเป็นช้อนโต๊ะที่ไม่สมบูรณ์

ต้มหัวผักกาดจนนุ่มปอกเปลือก ต้มถั่วขาว ปอกเปลือกแอปเปิ้ลหั่นเป็นแผ่นเล็ก ๆ หัวผักกาดขูดบนกระต่ายขูดหยาบ รวมแอปเปิ้ลบีทรูทและถั่วปรุงรสด้วยเนยและน้ำมะนาว

ส่วนผสม

• 0.5 ลิตรไก่, เนื้อวัวหรือน้ำซุปผัก
• 1 มะเขือเทศ
• 1 หัวหอมเล็ก
• กระเทียม 1 กลีบ
• ข้าว¼ถ้วย (ควรมีหลากหลายสีน้ำตาล)
• น้ำมันพืชสำหรับทอด

ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกเปลือกหัวหอมและกระเทียมลงไปผัดในน้ำมันพืช 3 นาทีปรุงรสด้วยน้ำซุปนำไปต้ม ใส่ข้าวลงในซุปที่กำลังเดือด

ส่วนผสม

• 3 ชิ้น ผักชีฝรั่ง
• 1 แครอทขนาดกลาง
• 0.5 สควอช
• น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด

ล้างผัก ปอกเปลือกขึ้นฉ่ายแครอทและบวบหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ใส่ในน้ำมัน ก่อนอื่นคุณต้องใส่แครอทลงไปในน้ำมันจากนั้นหอมหัวใหญ่ขึ้นฉ่ายและในที่สุดบวบ (คุณสามารถแทนที่ด้วยบวบ) บีบเป็นเวลาสามนาที จากนั้นก็นำผักที่ปรุงสุกแล้วมาเค็มเพื่อลิ้มรสและเติมผักสดสับละเอียด

ส่วนผสม

• 2 แอปเปิ้ลหวาน
• 0.5 ถ้วยนม
• โปรตีนของไข่
• ที่รัก - หนึ่งช้อนชา
• น้ำคั้นจาก¼มะนาว
• วุ้น

แช่เจลาตินในนมเป็นเวลา 0.5 ชั่วโมง ล้างแอปเปิ้ลปอกหั่นเป็นไตรมาสเอาเมล็ดออก อบแอปเปิ้ลจนกระทั่งนิ่ม ผัดแอปเปิ้ลจนบด รวมไข่ขาวกับน้ำมะนาวแล้วตี

รวมส่วนผสมของนมและเจลาตินกับโปรตีนวิปปิ้ง เพิ่มแอปเปิ้ลน้ำผึ้ง เหลือเพียงใส่ของหวานที่เตรียมไว้ในแบบพิมพ์แล้วทิ้งไว้ให้เย็น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้: เส้นทางสู่รูปทรงเพรียวบางและสุขภาพควรจะเต็มไปด้วยความสุขและบวก ลืมเรื่องอาหารอย่างต่อเนื่องพร้อมกับการแบ่งการระคายเคืองความสำนึกผิดและการขาดผลลัพธ์

อาหารที่อร่อยสวยงามและมีสุขภาพดีจะกลายเป็นสะพานเชื่อมไปสู่ชีวิตใหม่ และคุณจะสังเกตเห็นด้วยความประหลาดใจที่น่าพอใจว่ามวลส่วนเกินจะค่อยๆสูญเสียตำแหน่งของมัน

เป็นของคุณเสมอ Anna yours

การลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการกินเฉพาะกะหล่ำปลีหรือเคี้ยวเต้านมต้มที่น่าเบื่อ มีอาหารอาหารที่น่าสนใจมากมายที่จะช่วยกระจายอาหารทำให้อร่อยและมีสุขภาพดี สูตรที่น่าสนใจที่สุด แต่ง่ายต่อการเตรียมซุปซุปเครื่องดื่มสลัดและของหวานจะทำให้การลดน้ำหนักน่าสนใจไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว กับพวกเขาลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นมากอาหารที่จะย้ายจากการทดลองใช้ชีวิตอย่างราบรื่น

สารบัญ:

หลักการทั่วไปของอาหารลดน้ำหนัก

อาหารอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ประกอบด้วยผักผลิตภัณฑ์นมเนื้อสัตว์ไขมันต่ำสัตว์ปีกปลา สำหรับการปรุงอาหารมีการใช้วิธีการรักษาความร้อนอย่างนุ่มนวล ได้แก่ การย่างการทำอาหาร stewing การอบ Multicooker ที่รวมฟังก์ชั่นหลายอย่างจะช่วยได้ดีในบ้าน ถุงเบเกอรี่ฟอยล์ธรรมดากระป๋องที่แตกต่างกันกระทะที่เคลือบแบบไม่ติดจะไม่ฟุ่มเฟือย

หลักการพื้นฐาน:

1. ไขมันขั้นต่ำ หนึ่งช้อนน้ำมันมีประมาณ 120 กิโลแคลอรีซึ่งเป็น 12-15% ของค่าพลังงานเฉลี่ยต่อวันของผู้หญิงน้ำหนักลด ไขมันจะต้องเพิ่มอย่างเคร่งครัดผ่านเครื่องชั่งน้ำหนัก
2. น้ำตาลขั้นต่ำ ของหวานไม่เพียง แต่มีปริมาณแคลอรี่สูง แต่ยังส่งผลต่อความผันผวนของน้ำตาลกลูโคสในเลือดทำให้เกิดความหิวโหยอย่างรุนแรงและฉับพลัน ในฐานะที่เป็นสารให้ความหวานในอาหารที่มีประโยชน์ควรใช้ผลไม้สดและแห้งเบอร์รี่หรือสารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติ
3. แป้งข้าวสาลีอย่างน้อย ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักการปรากฏตัวของการอบจากธัญพืชไม่ขัดสี, แป้งข้าวไร, รำข้าว, ข้าวโอ๊ตได้รับอนุญาต แต่การทำอาหารอาหารอื่น ๆ จะดีกว่า

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะละทิ้งซอสที่ซื้อมา แม้แต่มายองเนสแคลอรี่ต่ำที่มีไขมันเยอะซอสมะเขือเทศก็เต็มไปด้วยน้ำตาลและแป้ง และการเพิ่มรสชาติที่รวมอยู่ในองค์ประกอบนี้จะปลุกความรู้สึกหิวและลดประโยชน์ของอาหารลดน้ำหนัก ผู้เฝ้าดูรูปจะต้องลบสิ่งนี้ออกจากอาหารของเขาโดยไม่มีเงื่อนไข

สูตรอาหารแรก

อาหารอาหารแรกสำหรับการลดน้ำหนักควรมีอยู่ในอาหารพวกเขาเติมกระเพาะอาหารสร้างความรู้สึกเต็มอิ่ม แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่น้อย มีอาหารพิเศษสำหรับซุป อาหารเย็นสดชื่นในฤดูร้อนชาร์จวิตามิน ซุปร้อนๆจะช่วยให้คุณอบอุ่นในฤดูหนาวจะทำให้คุณอิ่มเอมกับเมนูอาหารที่หลากหลาย

ในอาหารลดความอ้วนนั้นไม่พึงประสงค์ที่จะรวมมันฝรั่งกับซีเรียล, พาสต้าหรือพืชตระกูลถั่ว ถ้าซุปอยู่กับวุ้นเส้นหรือถั่วจะดีกว่าถ้าไม่ใส่หัวแป้ง ในสูตรสำหรับซุปผักกะหล่ำปลี, Borscht, มันฝรั่งสามารถนำมาใช้อย่างปลอดภัย

ซุปหัวหอมกับกะหล่ำปลี

ส่วนผสม:
  หัวหอม - 6 ชิ้น
  กะหล่ำปลี - 800 กรัม
  พริกไทย - 2 ชิ้น
ก้านผักชี - 4 ชิ้น
  มะเขือเทศ - 2 ชิ้น
  สีเขียวเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เตรียม:
  ตวงน้ำ 2.5 ลิตรเทลงในพิมพ์แล้วนำไปต้ม ลูกเต๋าหอมใหญ่เพิ่มในกระทะต้มประมาณ 5 นาที สับกะหล่ำปลีพริกไทยสับต้นคื่นฉ่ายและเพิ่มทุกอย่างให้กับหัวหอมเล็กน้อยเติมเกลือลงในซุป ต้ม 5 นาทีใส่มะเขือเทศสับ เคี่ยวจานด้วยไฟอ่อน ๆ จนผักทั้งหมดพร้อม ในตอนท้ายเติมพริกไทยสมุนไพรสดลอเรลและเครื่องเทศอื่น ๆ ตามความชอบของคุณ

อาหาร okroshka

ส่วนผสม:
  แตงกวาสด - 3 ชิ้น
  ไข่ต้ม - 2 ชิ้น
  หัวไชเท้า - 10 ชิ้น
  ไก่ต้มสุก - 200 กรัม
  หัวหอมสีเขียว - 1 พวง
  ผักชีฝรั่ง - 1 พวง
  kefir ปราศจากไขมัน - 600 มล
  ธรรมดาหรือน้ำแร่ - 400 มล
  มะนาว - 0.5 ชิ้น

เตรียม:
  ปอกเปลือกไข่หั่นเป็นก้อนเทลงในกระทะ แยกไก่หรือตัดมันด้วย จะแนะนำให้ทำความสะอาดผิวและชิ้นมัน บดผักและสมุนไพรให้เข้ากัน ผสม kefir และน้ำคุณสามารถใช้น้ำแร่กับก๊าซเพิ่มเกลือพริกไทยบีบน้ำมะนาวคน เพิ่มการเติมลงในอาหารหลักของจานอาหาร เสิร์ฟแช่เย็นเก็บไว้ในตู้เย็นไม่เกินวัน

Borsch สีเขียว "ฤดูร้อน"

ส่วนผสม:
  ไก่ (เนื้อ) - 250 กรัม
  มันฝรั่ง - 2 ชิ้น
  แครอท - 1 ชิ้น
  หัวหอม - 1 ชิ้น
  สีน้ำตาล - 2 ช่อ
  ผักชีฝรั่ง - 0.5 ช่อ
  ไข่ - 3 ชิ้น

เตรียม:
ล้างหั่นเป็นชิ้นไก่ใส่ในกระทะเติมน้ำ 1.5 ลิตรนำไปต้ม ลบโฟมที่เกิดขึ้นลดความร้อนต้มน้ำซุปเป็นเวลา 15 นาที ปอกหัวหอมและแครอทหั่นเป็นก้อนเทลงในหม้อ เติมเกลือ ปอกเปลือกมันฝรั่งหั่นเป็นชิ้น ๆ เทหลังจากต้มผักแรก ปรุงอาหารจนมันนุ่ม ล้างสีน้ำตาลและผักชีฝรั่งหั่นเป็นชิ้นแล้วเทลงในซุปที่พร้อมเกือบ ลองใส่เกลือเพิ่มถ้าจำเป็นปรุงรสด้วยพริกไทยลอเรลนำไปต้มปิดไฟ ปิดฝาพักไว้บนจานอาหารเป็นเวลา 10 นาที เมื่อเสิร์ฟใส่ไข่ต้มสับลงในจาน

สูตรอาหารแน่นอนสอง

อาหารจานหลักไม่ได้เตรียมจากมันฝรั่งเนื้อสัตว์ไขมันพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีอ่อน ส่วนใหญ่พวกเขาประกอบด้วยผักเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกไขมันต่ำพันธุ์พืชตระกูลถั่วยินดีต้อนรับ

อาหารไก่ทอด

ส่วนผสม:
  เนื้อ - 500 กรัม
  ไข่ - 1 ชิ้น
  พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น
  แครอท - 1 ชิ้น
  หัวหอม - 1 ชิ้น
  กระเทียม - 2 กลีบ
  เกลือพริกไทย

เตรียม:
  เอาเมล็ดออกจากฝักพริกไทยหั่นผักเป็นก้อนเทลงในชาม บิดกระเทียมหัวหอมเนื้อไก่ผ่านเครื่องบดเนื้อ เพิ่มแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและไข่ดิบหนึ่ง ปรุงรสเนื้อสับด้วยเครื่องเทศ ไส้กลมเล็กตาบอดขนาด 50-70 กรัมใส่ในถาดอบทำอาหารในเตาอบเป็นเวลา 25 นาทีที่ 180 องศา หรือวางบนหม้อต้มสองหม้อต้ม 20-25 นาทีหลังจากน้ำเดือด

กะหล่ำปลีตุ๋นกับตับ

ส่วนผสม:
  ตับ - 300 กรัม
  กะหล่ำปลี - 800 กรัม
  หัวหอม - 100 กรัม
  แครอท - 100 กรัม
  น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ล.
  เครื่องเทศสมุนไพรกระเทียมให้ชิม

เตรียม:
  เทน้ำมันหนึ่งช้อนในกระทะขนาดใหญ่ในหม้อขนาดใหญ่หรือในหม้อตุ๋นเพื่อให้พื้นผิวหล่อลื่นเล็กน้อยวางบนเตา หัวหอมสับ, แครอทหยาบหยาบทอดเบา ๆ ล้างตับ หากผลิตภัณฑ์เป็นเนื้อวัวให้หั่นเป็นเส้น ถ้าตับเป็นไก่ก็ให้หั่นตามที่มันเกิดขึ้น เพิ่มผักผัดประมาณ 1-2 นาที ผักกาดขาว คุณสามารถใช้เครื่องมือขูดหรือมีดพิเศษใช้มือและเกลือเล็กน้อย โอนผักไปเป็นมวลรวมคนคนให้เข้ากันคลุมและเคี่ยวในน้ำผลไม้ของคุณจนนุ่ม สองนาทีก่อนที่จะจบปรุงรสจานด้วยพริกไทยกระเทียมสมุนไพรเพิ่ม

หมายเหตุ:  การทอดอาหารสำหรับอาหารลดความอ้วนจะดีกว่าในน้ำมันมะพร้าว มันมีประโยชน์มากกว่าและปล่อยสารที่เป็นอันตรายน้อยกว่าเมื่อถูกความร้อน

Ratatouille (สูตรเตาอบ)

ส่วนผสม:
  มะเขือยาว - 250 กรัม
  บวบ (บวบ) - 250 กรัม
  หัวหอม - 170 กรัม
  น้ำมันมะกอก - 10 กรัม
  พริกไทยบัลแกเรีย - 100 กรัม
มะเขือเทศ - 800 กรัม
  ผักชีฝรั่งเครื่องเทศน้ำส้มสายชูเพื่อลิ้มรส

เตรียม:
  ลูกเต๋าหอมใหญ่เทลงในกระทะด้วยน้ำมันตามใบสั่งแพทย์ ทอดเบา ๆ ฟรีพริกหยวกจากเมล็ด ลูกเต๋าเพิ่มไปยังหัวหอม ตัดสองมะเขือเทศครึ่งผ่าเยื่อกระดาษเอาผิวออก เพิ่มมวลมะเขือเทศลงในกระทะปิดฝาแล้วเคี่ยวผักจนพริกไทยนิ่ม ตัดมะเขือบวบและมะเขือเทศที่เหลือเป็นวงกลม เพิ่มเครื่องเทศผักในกระทะและเกลือ บีบกระเทียมถ้าต้องการปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูสำหรับเครื่องเทศ ใส่ครึ่งหนึ่งในจานอบ จัดเรียงชิ้นส่วนของผักสลับมะเขือกับมะเขือเทศบวบวางบนขอบ ด้านบนด้วยส่วนผสมผักที่เหลือของพริกหยวก นำเข้าอบประมาณ 35-40 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส

ของหวานลดความอ้วน

เพื่อเพิ่มความหวานและเพื่อปรับปรุงรสชาติของอาหารลดน้ำหนักของหวานลดความอ้วน, ผลไม้, เบอร์รี่และใช้แทนน้ำตาลได้ พวกเขาเป็นธรรมชาติและสังเคราะห์ ของสายพันธุ์ธรรมชาติผลิตภัณฑ์ที่พบมากที่สุดตามหญ้าหวาน สิ่งสำคัญคือต้องใช้น้ำผึ้งอย่างระมัดระวังมากขึ้น แน่นอนว่ามันมีสุขภาพดีกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่ก็มีปริมาณแคลอรี่สูง

ที่สำคัญ!  ไม่ว่าจะเป็นของหวานผลไม้แคลอรี่ต่ำแนะนำให้ใช้ในครึ่งแรกของวันหรืออย่างน้อยก็จนกว่าเวลา 16.00 น. ไม่เช่นนั้นจานจะชะลอการลดน้ำหนัก

แอปเปิ้ลอบเชย

ส่วนผสม:
  แอปเปิ้ล - 3 ชิ้น
  อบเชย - 1 ช้อนชา
  ฮันนี่ - 1.5 ช้อนชา

เตรียม:
  ล้างแอปเปิ้ลแนะนำให้เลือกผลไม้ที่มีขนาดใหญ่และหนา ด้วยมีดตัดต้นขั้วจากด้านหลังทำกรวย แต่อย่าเจาะผ่าน ใส่ 0.5 ช้อนชาในแต่ละแอปเปิ้ล น้ำผึ้งชิ้นโรยด้วยอบเชยพื้น หากต้องการคุณสามารถทำหลุมเพิ่มเติมชีสคอทเทจหรือครีมชีสไขมันต่ำได้ ที่ด้านล่างของแม่พิมพ์ใส่แผ่นฟอยล์วางแอปเปิ้ลอบจานของหวานจนนิ่มในเตาอบ อุณหภูมิ 200 ° C

ไอศกรีมเบอร์รี่

ส่วนผสม:
  โยเกิร์ต - 100 กรัม
  ผลเบอร์รี่ - 100 กรัม
  น้ำผึ้ง - 1 ช้อนชา

เตรียม:
  ใส่ผลเบอร์รี่ที่ล้างแล้วลงในโถปั่น หากพวกเขาอยู่กับเมล็ดเช่นเชอร์รี่แล้วเอาเมล็ด ตีจนเนียน เพิ่มโยเกิร์ต, น้ำผึ้ง, เอาชนะอีกครั้ง ใส่เวลา 40 นาทีในช่องแช่แข็ง ลบอย่างรวดเร็วผัดใส่ลงไปในไอศครีมกระป๋องแช่แข็ง

ขนมเปรี้ยวกับกล้วย

ส่วนผสม:
  คอทเทจชีส - 300 กรัม
  กล้วย - 2 ชิ้น
  น้ำมะนาว - 10 มล
  นม - 100 มล
  เจลาติน - 8 กรัม

เตรียม:
รวมนมกับเจลาตินผัด ทิ้งไว้ให้บวมเวลาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ มีเจลาตินทันทีมันก็เพียงพอสำหรับเขาที่จะยืนอยู่ในของเหลวประมาณ 5-10 นาที หากผลิตภัณฑ์เป็นปกติแล้วเวลาจะเพิ่มขึ้นถึงครึ่งชั่วโมง ปอกเปลือกกล้วยหั่นเป็นชิ้น ๆ โรยด้วยน้ำมะนาวเพื่อให้ผลไม่เข้ม นวดด้วยส้อมหรือตีด้วยเครื่องปั่น รวมกับคอทเทจชีสผสมให้เข้ากัน ละลายเจลาตินในนมให้เป็นของเหลวคุณสามารถทำได้ในไมโครเวฟหรือในอ่างน้ำ รวมกับคอทเทจชีสตีให้เข้ากันดีใส่มวลสารลงในแม่พิมพ์ขนาดเล็กแว่นตาหรือโบลิ่ง เย็น 2.5-3 ชั่วโมงจนกว่าจะแข็งตัว

สูตรสลัดอาหาร

ด้วยเหตุผลบางอย่างเมื่อลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติที่จะบริโภคสลัดสดในปริมาณที่ไม่น่าเชื่อ ผักมีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่จะดีกว่าหากรวมกับผลิตภัณฑ์โปรตีน ด้วยวิธีนี้พวกเขาจะอิ่มตัวไม่ยืดกระเพาะอาหารและแทนที่อาหารมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นอย่างสมบูรณ์ ตัวเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดคือไข่ไก่ปลาผลิตภัณฑ์นม

สูตรอาหารซีซาร์สลัด

ส่วนผสม:
  ไก่ต้มหรือไก่งวง - 100 กรัม
  เชอร์รี่ - 6 ชิ้น
  ผักกาดหอม - 80 กรัม
ไข่นกกระทาต้มสุก - 4 ชิ้น
  ไข่แดงต้ม - 1 ชิ้น
  กระเทียม - 1 ชิ้น
  น้ำมะนาว - 1 ช้อนชา
  มัสตาร์ด - 1 ช้อนชา
  โยเกิร์ตธรรมชาติ - 30 กรัม

เตรียม:
  จัดใบผักกาดหอมล้างบนจานแบน ตัดไก่หรือไก่งวงใส่ด้านบน เพิ่มไข่เชอร์รี่และนกกระทาหั่นเป็นสี่ส่วนแล้วกางออกอย่างสวยงาม สำหรับซอสบดมัสตาร์ดด้วยน้ำมะนาวกระเทียมสับและไข่แดงเจือจางด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติเติมเกลือเพื่อลิ้มรส เพิ่มสลัดอาหารให้บริการทันที

สูตรสลัดเลดี้

ส่วนผสม:
  ต้มไก่ย่าง - 200 กรัม
  แตงกวาสด - 250 กรัม
  สีเขียว - 1 พวง
  ถั่วเขียวกระป๋อง - 150 กรัม
  ครีมเปรี้ยว 10% - 100 กรัม

เตรียม:
  ตัดเนื้อต้มแตงกวาและสีเขียวเทลงในชาม ใส่ถั่วเขียวเกลือปรุงรสด้วยครีม คุณสามารถแทนที่ด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติคนให้เข้ากัน

Chipollino Salad (สูตรง่าย ๆ )

ส่วนผสม:
  ไข่ต้ม - 4 ชิ้น
  หัวหอมสีเขียว - 1 พวง
  ครีมเปรี้ยว - 70 กรัม
  เกลือพริกไทย

เตรียม:
  สับหัวหอมสีเขียวและไข่ต้มเทลงในชามนอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง เกลือพริกไทยปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวผัด

วิดีโอ: สลัดอาหารใน 15 นาที

เครื่องดื่มลดความอ้วน

น้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการลดน้ำหนักที่มีความสามารถ แต่คุณไม่ต้องการใช้มันเสมอไป ทางออกคือเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำรสอร่อยและการเผาผลาญไขมัน โดยปกติพวกเขาจะเตรียมด้วยการเพิ่มของ citruses, สมุนไพร, ชาชนิดต่าง ๆ หรือเครื่องดื่มนมไขมันต่ำ

น้ำ Sassi

ส่วนผสม:
  แตงกวา - 1 ชิ้น
  น้ำ - 1.5 ลิตร
  มะนาว - 0.5 ชิ้น
  ใบสะระแหน่ 5-10 ใบ
  ขิง - 10 กรัม

เตรียม:
  ล้างแตงกวาและมะนาวหั่นเป็นชิ้นเทลงในขวดหรือขวดเหล้า 2 ลิตร เพิ่มรากขิงสดขูด ล้างสะระแหน่, ฉีก, หลับไปในขวด เทน้ำบริสุทธิ์หรือน้ำพุเย็นปิดและแช่เย็น 10-12 ชั่วโมง มันจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณเตรียมน้ำ Sassi ในตอนเย็นจากนั้นให้ดื่มตลอดทั้งวันระหว่างมื้ออาหาร

ชาเขียวขิง

ส่วนผสม:
  ขิง - 15 กรัม
  เลมอน - 2 ชิ้น
  ชาเขียว - 1 ช้อนชา
  น้ำเดือด 500 มล

เตรียม:
  คุณสามารถชงชาขิงในความร้อนกดฝรั่งเศส (ซึ่งสำหรับกาแฟ) หรือเพียงในขวด ขูดขิงหั่นมะนาวสองชิ้นด้วยเปลือกใส่ในภาชนะที่ใช้แล้วเทน้ำเดือดทับมัน ครอบคลุมทิ้งไว้ 5 นาที ใส่ใบชาเขียวคนให้เข้ากัน ยืนยันอีก 20-30 นาที ชาเขียวไม่สามารถต้มด้วยน้ำเดือด แต่จะทำลายสารอาหารและให้ความขมขื่น หากต้องการใช้เย็นหรืออุ่นในตอนเช้าคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

ค๊อกเทลเผาผลาญไขมัน Kefir

ส่วนผสม:
  Kefir - 200 มล
  อบเชย - 0.3 ช้อนชา
  ขิงบด - 0.3 ช้อนชา
  พริกไทยป่น

เตรียม:
  รวมส่วนผสมทั้งหมดของค็อกเทล kefir ผัดทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาทีเพื่อให้เครื่องเทศเน้นเอสเทอร์และกลิ่นหอม ผัดอีกครั้งดื่มแทนของว่างหรือเพื่อดับความหิวทันที มันมีประโยชน์ที่จะใช้ค็อกเทลที่เผาผลาญไขมันในเวลากลางคืน

โดยวิธีการ!  ไม่เสมอไปในถุงอบเชยซื้อ บ่อยครั้งที่ผู้ผลิตมีไหวพริบและใช้อะนาล็อกที่มีราคาถูกกว่า - ขี้เหล็ก มันไม่ได้เป็นอันตรายมันยังให้กลิ่นหอม แต่ไม่ได้มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายและผลการเผาผลาญไขมันเช่นเปลือกอบเชยธรรมชาติ

วิดีโอ: สมูทตี้เผาผลาญไขมัน

ซอสปรุงรสสำหรับอาหารที่แตกต่างกัน

ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, เนยเป็นศัตรูหลักของรูปทรงเพรียวบาง มันสำคัญมากที่จะต้องหาคนมาทดแทนพวกเขา น้ำสลัดที่ถูกต้องสำหรับพาสต้าเนื้อสัตว์จะทำให้ได้รสชาติที่อร่อยที่สุดแม้จะไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่และป้องกันการสลาย

น้ำสลัดโยเกิร์ตสำหรับสลัดเนื้อสัตว์ปีกจานปลา

ส่วนผสม:
  โยเกิร์ตธรรมชาติ - 100 กรัม
  น้ำมะนาว - 10 มล
  มัสตาร์ด - 5-10 กรัม
  เกลือพริกไทยกระเทียมให้ชิม

เตรียม:
สำหรับซอสลดน้ำหนักแนะนำให้ใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมชาติ เติมน้ำมะนาวและมัสตาร์ดลงไปผัด เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรสคุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวและกระเทียมสับขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของจานที่จะเพิ่มน้ำสลัด

สูตรซอสมะเขือเทศ

ส่วนผสม:
  มะเขือเทศ - 400 กรัม
  พริกไทยบัลแกเรีย - 100 กรัม
  หัวหอม - 50 กรัม
  Apple - 100 กรัม
  น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนชา
  เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เตรียม:
  หัวหอมสับทอดในช้อนชาน้ำมันมะกอก มะเขือเทศลวก, ปอกเปลือก, หั่นเป็นชิ้น, ใส่หัวหอม ละลายแอปเปิ้ลและพริกไทยเทลงไปในผักนำไปต้มและปรุงในน้ำที่นิ่ม บดผักด้วยเครื่องปั่นนำไปต้มอีกครั้ง ปรุงรสด้วยเกลือเพิ่มพริกไทยเพื่อความคมชัด

ซอสเพสโต้ต่ำแคลอรี่สำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ

ส่วนผสม:
  ใบโหระพา - 50 กรัม
  Parmesan - 50 กรัม
  กระเทียม - 3 กลีบ
  ถั่วไพน์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
  น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ ล.

เตรียม:
  ในซอสเพสโต้ไดเอทนั้นปริมาณน้ำมันจะลดลง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหั่นผักใบโหระพาและกระเทียมอย่างระมัดระวัง ใส่ทั้งหมดนี้ในชามปั่นตีจนได้เป็นเนื้อเดียวกัน เพิ่มพาร์เมซานเนยและถั่วสน เอาชนะ 10-15 วินาที เสิร์ฟ "เพสโต้" สำหรับอาหารประเภทซีเรียลเนื้อสัตว์ปีกปลา

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายถึงรสจืดและไร้สารอาหาร ค้อนในตู้เย็นด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าโดนัทที่มีปริมาณแคลอรี่ไม่เป็นศูนย์ยังไม่ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้นมา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำนั้นถึงขั้นล้มเหลว อย่าอุดตันกระเพาะอาหารด้วยเศษอาหาร คิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งหมดหรือไอศครีมช็อคโกแลตแก้วสูง

การเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณชั่งตาชั่งเพื่อเผาผลาญไขมันแทนที่จะสะสมไว้ เพื่อให้ง่ายต่อการเริ่มต้นเราได้รวบรวมการจัดอันดับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด 40 รายการจากแผนกต่างๆของซุปเปอร์มาร์เก็ต

มีตำนานว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างมีเนื้อหา“ ลบ” แคลอรี่นั่นคือพวกเขาย่อยพลังงานมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ตลาดของซูเปอร์มาร์เก็ตและเกษตรกรเต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งมีผลเพียงเล็กน้อยต่อมูลค่าพลังงานของอาหาร ที่จริงแล้ว 35 จาก 40 รายการอาหารที่นี่มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าในการให้บริการ!

หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างระมัดระวังเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวเป็นสิ่งสำคัญมากในการเติมอาหารด้วยอาหารหลังจากนั้นไม่มีความรู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการหิวตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส ไม่ใช่อาหารแคลอรีต่ำทั้งหมดเป็นผักสดสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อสัตว์นมและซุปเปอร์มาร์เก็ตอื่น ๆ เป็นที่พักพิงที่กว้างขวางสำหรับอาหารชั้นเลิศซึ่งแม้จะมีปริมาณแคลอรีต่ำ

หากคุณต้องการเคี้ยวบางอย่าง แต่กลัวที่จะได้รับแคลอรี่มากเกินไปเสบียงเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดโดยไม่ต้องเสี่ยงเกินขีด จำกัด

ผัก

1. แพงพวย

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องการผักแคลอรี่ต่ำ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแสดงให้เห็นว่าแพงพวยโดดเด่นในทุกผลิตภัณฑ์ซุปเปอร์มาร์เก็ตสำหรับปริมาณสารอาหารที่สูงมาก เพียงแค่ใส่ใบไม้สีเขียวใบเล็ก ๆ ที่ให้สารอาหารแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ แพงพวยมีพลัง

แพงพวยก็เหมือนกับต้านผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ

ความร้อนน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่ผ่านความร้อนปานกลาง หั่น 3 ลูกแพร์และมันฝรั่งสีขาว 1 ชิ้นออกเป็นชิ้นแล้วส่งไปที่กระทะ เพิ่มขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ไฟไหม้ไว้ 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วยใส่เกลือ½ช้อนชาและพริกไทยดำ¼ช้อนชา นำไปต้มไฟให้แน่นและปรุงอาหารภายใต้ฝาปิดเป็นเวลา 20 นาที

เติมแพงพวย 2 ช่อน้ำส้มสายชูสีแดง 2 ช้อนโต๊ะและปลาตาราก้อนสด 2 ช้อนโต๊ะ เก็บไว้ในไฟเป็นเวลา 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกและทำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์ที่ไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงอาหารสักสองสามนาที

2. Arugula

5 แคลอรี่ในถ้วย

พวงสีเขียวที่มีจุดด่างดำจะเป็นสารตัวเติมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดหรือแซนวิชที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก การขาด Arugula นั้นได้รับการชดเชยอย่างสมบูรณ์โดยวิตามิน K ในปริมาณสูงนอกจากนี้เช่นเดียวกับผักใบอื่น ๆ arugula เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มองหามันถัดจากผักสีเขียวเช่นผักโขม

ในการทำแซนวิชแบบด่วนขนมปังปิ้งขนมปังแผ่นบาง ๆ สองแผ่นในเครื่องปิ้งขนมปัง กระจายมัสตาร์ด Dijon หนึ่งใบวางแฮมแผ่นบาง ๆ ชิ้นแอปเปิ้ลและพวงของอารูกุล่าที่ด้านบน กดให้หมดด้วยชิ้นที่สอง

3. คื่นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อลำต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะ superfood ซึ่งทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดสำหรับแฟน ๆ ของกางเกงยีนส์คับ แต่มันจะกลายเป็นขบเคี้ยวเย็นในอาหารแคลอรี่ต่ำ คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่มากอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับเพียงพอที่จะกินโดยไม่ต้องแคลอรี่ส่วนเกิน

คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่มากอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินของคุณเติมได้โดยไม่ต้องแคลอรี่ส่วนเกิน

ร่วมกับแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยคุณจะได้รับส่วนที่น่าประทับใจของวิตามินเคซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

ทำไก่แสนอร่อยและน้ำซุปก๋วยเตี๋ยว ในกระทะขนาดใหญ่ให้น้ำมันร้อนบนไฟร้อนปานกลาง สับแครอทหัวหอมและผักชีฝรั่งส่งไปที่กระทะ ปรุงอาหารจนหอมใหญ่นิ่ม เทน้ำสต๊อกไก่ 4 ถ้วยเกลือ½ช้อนชาพริกไทย, ช้อนชาพริกไทยดำและ fl ช้อนชาสะเก็ดพริก ปรุงอาหารจนผักนิ่มจากนั้นใส่ไก่ต้มสับบะหมี่โซบะต้มและโหระพาสด

4. ผักชี (ผักกาดขาว)

9 แคลอรี่ใน 5 ใบ

แม้ว่าชื่อเสียงทั้งหมดจะไปที่อุจจาระและผักโขมผักจากเอเชียนี้ควรรวมอยู่ในอาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด ตระกูลตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่เข้มกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มจำนวนมากและผู้ที่ชอบกินอาหารจะชอบ

แยกใบ pak-choy จากลำต้นและสับอย่างระมัดระวัง หั่นก้านเป็นเส้นบาง ๆ เช่นกัน ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มก้านผักชี, หอมแดงสับละเอียด 2 ลูกและกระเทียมสับ 2 กลีบ ปรุงเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนกว่าลำต้นจะอ่อน

โรยใบผักหวานและเปลือกมะนาวขูด 2 ช้อนชา เก็บไว้ในกองไฟจนกว่าใบจะซบเซาเล็กน้อย ลบจากความร้อนโรยด้วย 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวสดและเกลือเพื่อลิ้มรส

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ในถ้วย

ไชโป้วให้รสชาติอาหารที่ฉุนเล็กน้อยและปรับปรุงพื้นผิวของพวกเขา ไชโป้วตระหนี่แคลอรี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มาก ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อรวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมท็อปส์ซูของใบสีเขียวซึ่งกินได้และมีสารอาหารมากมายพร้อมแคลอรี่ขั้นต่ำ

ไชโป้วตระหนี่แคลอรี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มาก

โรยหัวไชเท้าครึ่งครึ่งโรยด้วยน้ำมันเกลือและพริกไทย วางหัวไชเท้าลงบนแผ่นอบแล้ววางในเตาอบอุ่นให้ร้อนถึง 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาทีหรือจนกว่ามันจะนิ่มและย่น หลังจาก 15 นาทีผสม ในชามขนาดเล็กตีโยเกิร์ตไร้ไขมัน½ถ้วยธรรมดาพร้อมผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งสควอชเฉลี่ย

หากคุณต้องการ "บีบ" ปริมาณแคลอรีจากอาหารให้นำรถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ เมื่อทำสิ่งนี้แล้วคุณจะโหลดด้วยสารที่มีประโยชน์มากมายเช่นความหิวที่น่าพอใจของเส้นใยโพแทสเซียมวิตามินเคและแมงกานีส

ใช้มีดหั่นผักหรือมีดปลายแหลมหั่นบวบตามยาวเป็นเส้นคล้ายกับเส้นบะหมี่แล้วนำไปทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที ใส่ซอสมะเขือเทศลงในบะหมี่จากบวบจากด้านบนและคุณจะได้รับพาสต้าแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็น

7. แตงกวา

22 แคลอรีในครึ่งแตงกวา

แตงกวาเป็นน้ำ 95% ทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่สูงที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณรักษาความชุ่มชื้นและความรู้สึกอิ่มซึ่งจะลดความเสี่ยงของการล่อเค้ก เพื่อเพิ่มสัดส่วนของเส้นใยเล็กน้อยให้ตัดผักในบุฟเฟ่ต์เพราะเส้นใยพืชส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก

ในการทำซอสซัลซ่าผสมแตงกวาสับกับพริกหยวกอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพริกไทยจาลาเปโน่สับผักชีสับน้ำมะนาวสดและเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมจานปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรีในลูกพลัม

รสชาติที่หอมหวานของลูกพลัมเป็นวิธีที่ดีในการดับความอยากทานของหวานโดยไม่ต้องเสียสละร่างของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นแม้ในลูกพลัมแห้งจากซูเปอร์มาร์เก็ตจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้ลูกพลัมแห้ง 4 ลูก, พอร์ต½ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, ขิงสด 2 ช้อนชา, โหระพาสด 1 ช้อนชา, ส้มผิวขูดขูด 1 ช้อนชา, กระเทียมทั้ง 3 ใบและเกลือ¼ช้อนชา .

ใส่ทั้งหมดลงในหม้อแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนหรือไฟปานกลางโดยไม่มีฝาปิดบางครั้งกวนจนลูกพลัมอ่อน เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในครึ่งส้มโอ

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่คอยควบคุมแคลอรี่น้ำตาลก็ถึงเวลาสำหรับส้มโอ เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลส้มอื่น ๆ ส้มโอมีวิตามินซีจำนวนมากการบริโภคส้มโอทุกวันช่วยลดรอบเอวความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลซึ่งทำให้ผลไม้แคลอรี่ต่ำมีประโยชน์ต่อหัวใจเช่นกัน

ในการจัดเตรียมเครื่องเคียงที่มีประโยชน์สำหรับก้อนกดแบ่งส้มโอออกเป็นชิ้น ๆ แล้วใส่ในชามรักษาน้ำทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีลาว เทในน้ำผลไม้ที่เก็บไว้ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดกับสะระแหน่สด

49 แคลอรี่ในแก้ว

สตรอเบอร์รี่ไม่เพียง แต่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการบริโภควิตามินซีในปริมาณสูงช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องหายใจถี่รุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้นในปี 2014 วารสารโภชนาการทางชีวเคมีได้ทำการศึกษาเพื่อพิสูจน์ว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่จะช่วยรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบในระยะไกลโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่รู้จักกันในชื่อกัซปาโชผสมน้ำหนึ่งในสามแก้วสตรอเบอรี่ 1 ถ้วยมะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูกพริกหยวกแดง 1 เม็ดแตงกวาแดง 2 ต้นหอมแดงสด 1/2 ใบโหระพาหรือใบโหระพาปั่น น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ, เกลือ½ช้อนชาและพริกไทยดำ¼ช้อนชา แช่เย็น 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ในถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรี่น้อย แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมมากมายซึ่งดีต่อหัวใจ มันยอดเยี่ยมสำหรับของว่าง แต่คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้โยเกิร์ตซัลซ่าและสลัด หากคุณไม่เคยซื้อแคนตาลูปมาก่อนให้เลือกอันที่หนักกว่าและมีผิวแว็กซ์ อย่าใช้แตงกับแพทช์อ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อหัวใจ

สำหรับสลัดที่สดชื่นให้ผสมผักโขมกับลูกจันทน์เทศ, มะเขือเทศเชอร์รี่ชิ้น, แตงกวา, ชีสเฟต้า crumbled และอัลมอนด์ทอด

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ในแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่น้อย แต่มีไฟเบอร์จำนวนมาก - 8 กรัมที่น่าประทับใจในแก้ว วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับเพียงพอโดยไม่มีความเสี่ยงจากการกินมากเกินไป

ใยอาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและนี่คือเหตุผลหลักที่ทำให้เส้นใยพืชมีความสำคัญในการต่อสู้กับไขมัน ข้อดีอีกอย่างของบลูเบอร์รี่คือข้อสรุปทางโภชนาการที่น่าประทับใจรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ส่งบลูเบอร์รี่ 2 ถ้วยน้ำหนึ่งถ้วยสามช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนชาอบเชย 1 ช้อนชาและสารสกัดอัลมอนด์½ช้อนชาลงในหม้อขนาดกลาง นำไปต้มไฟให้แน่นและปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลางหรือต่ำกวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะเทลงในส่วนผสมที่มีบลูเบอร์รี่และปรุงเป็นเวลา 1 นาที เทข้าวโอ๊ตแพนเค้กวาฟเฟิลคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตลงในซอส

ซีเรียล

76 แคลอรีในธัญพืชสำเร็จรูป finished ถ้วย

Bulgur ทำจากธัญพืชข้าวสาลีอบแห้งและบด มันปรุงเร็วและมีเส้นใยเยอะ Bulgur ป้องกันการแหลมในน้ำตาลในเลือด พวกเขาสามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและการโจมตีของความหิวที่ไม่มีการควบคุมในระหว่างที่มีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับอาหารเช้าให้ส่งน้ำ 2 ถ้วยนมไขมันต่ำ 2 ถ้วย bulgur 1 ถ้วยอบเชย 1 ช้อนชาและเกลือ 1 ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีผ่านความร้อนปานกลางกวนบ่อย คุณต้องการ bulgur ที่จะกลายเป็นนุ่มที่มีความสอดคล้องคล้ายกับของข้าวโอ๊ต

113 แคลอรี่ในถ้วยบะหมี่สำเร็จรูป

บะหมี่โซบะมีแคลอรีน้อยกว่าแป้งประมาณ 50% เมื่อเทียบกับสปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัม บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นที่ทำจากแป้งโซบะปราศจากกลูเตเหมาะสำหรับไล่ลูกเต๋าหกลูก เพียงให้แน่ใจว่าได้ซื้อบะหมี่ที่ทำจากโซบะ 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถแอบเข้าไปได้ซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

ปรุงโซบะก๋วยเตี๋ยวตามที่เขียนไว้บนซอง (ไม่เหมือนพาสต้าปกติล้างโซบะให้ละเอียดหลังทำอาหาร) และเสิร์ฟพร้อมแซลมอนถั่วต้มแครอทและหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวน้ำมันงาน้ำส้มสายชูข้าวและซอสเผ็ด

15. Teff

128 แคลอรี่ในครึ่งถ้วยกาแฟสำเร็จรูป

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวกล้องและ quinoa ซีเรียลเอธิโอเปียนี้มีแคลอรี่น้อยลง ธัญพืชเล็ก ๆ สำหรับส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าวซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดใด ๆ สิ่งนี้ทำให้จิ๋ว teff เป็นยักษ์ที่บำรุงด้วยโฮสต์ของสารอาหารต่าง ๆ รวมถึงไฟเบอร์แมกนีเซียมแคลเซียมและฟอสฟอรัส

Taffa มีรสชาติมอลต์ - นัตตี้และเนื่องจากมันปล่อยแป้งในระหว่างการปรุงอาหารจึงสามารถใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำรูปแบบของพาเลทหรือโจ๊กสำหรับอาหารเช้าชวนให้นึกถึงความมั่นคงของเฮอร์คิวลิส

ธัญพืชเล็ก ๆ สำหรับส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าวซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดใด ๆ

เพื่อให้พุดดิ้งมีประโยชน์ต่อรูปร่างของคุณให้นำน้ำ 2 ถ้วยและ teff ครึ่งถ้วยมาต้ม เปิดความร้อนและปรุงอาหารกวนจน croup ดูดซับน้ำทั้งหมด - ประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟาเย็นลงเล็กน้อยจากนั้นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารเตรียมน้ำซุปข้นกับกล้วย 1 ลูก, กะทิ 1/3 ถ้วย, กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ, ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ, วานิลลา 2 ช้อนชา, ผงวานิลลา 2 ช้อนชา ขิง, กานพลู¼ช้อนชาหรือซินนามอนและเกลือเล็กน้อย แช่เย็น 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน¼ถ้วย

พิจารณารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ ครองตำแหน่งด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจรวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งในสี่ถ้วย เธอจะช่วยให้คุณอยู่อย่างเต็มที่และเรียว

ในการทำคัพเค้กแสนอร่อยด้วยรำข้าวสาลีผสมรำข้าว½ถ้วยข้าวโอ๊ต½ถ้วยอบเชย 1 ช้อนชาผงฟู 1 ช้อนชาและโซดาอบ¼ช้อนชา รวมไข่ไก่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย เพิ่มส่วนผสมของเหลวลงในที่แห้งและวางบนแผ่นแป้ง baking ถ้วยสำหรับแต่ละเค้ก

31 แคลอรี่ในถ้วย

ป๊อปคอร์นภาพยนตร์อ้วนจากโรงภาพยนตร์เป็นระเบิดแคลอรี่สูง แต่ป๊อปคอร์นแคลอรี่ต่ำโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเอวของคุณ เนื่องจากปริมาณข้าวโพดคั่วมีขนาดใหญ่มากคุณสามารถเติมเต็มท้องได้อย่างง่ายดายและแคลอรี่จะน้อยกว่าของว่างส่วนใหญ่

หากต้องการทำอาหารสไตล์เอเชียให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา, โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา, เกลือ¼ช้อนชา 1 ช้อนชา, พริกป่น 1/8 ช้อนชาและผิวมะนาวขูด 1 มะนาว โรยสะเก็ดข้าวโพดคั่วที่มีส่วนผสมของเครื่องปรุงรส

18. แพนเค้กข้าว

35 แคลอรี่ในแพนเค้ก

ถ้าคุณต้องการอะไรที่กรุบกรอบแพนเค้กจะช่วยตอบสนองความต้องการของคุณ แพนเค้กที่ทำจากข้าวกล้องป่องยังเป็นแหล่งของธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงตัวเลือกปรุงแต่งเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าเชื่อถือ

สำหรับการกัดอย่างรวดเร็วแพร่กระจายแพนเค้กข้าวกับริคอตต้าชีสและโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

ก๋วยเตี๋ยวเจลาตินใสทำจากรากที่บดของพืชบุกเอเชีย มันประกอบด้วยส่วนใหญ่ของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่เรียกว่า glucomannan ไม่มีแคลอรี่ใน shirataki ในทางปฏิบัติ

ก๋วยเตี๋ยวมีรสชาติที่ค่อนข้างคลุมเครือ แต่มันสามารถดูดซับกลิ่นของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหา shirataki ในตลาดเอเชียหรือที่ร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราตะกินั้นทำมาจากเส้นใยที่ไม่ย่อยสลายได้ในน้ำซึ่งเรียกว่ากลูโคแมนแนน

สำหรับเครื่องปรุงอย่างรวดเร็วปรุง shirataki ตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์แล้วเทเพสโต้และประดับด้วยมะเขือเทศเชอร์รี่

20. ขนมปังแซนด์วิช

100 แคลอรี่ในหนึ่ง (2 แบ่งเท่า ๆ กัน)

ชิ้นที่บางและบางช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีได้มากในขณะที่ทำแซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังเป็นอาหารเช้า ตัวอย่างที่ดี: ขนมปังปกติสองแผ่นสามารถมีแคลอรี่ได้สองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่น ๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากเมล็ดธัญพืช 100% เพื่อกัดเสิร์ฟเส้นใยที่ให้ความพอใจ

ในการปรุงพิซซ่าสักสองสามนาทีทำขนมปังกับซอสมะเขือเทศใส่เบคอนแคนาดาและมอสซาเรลล่าไขมันต่ำชิ้นหนึ่ง ไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. ไก่งวงรมควันเนื้อ

85 แคลอรี่ใน 100 กรัม

เมื่อคุณต้องการแซนวิชทำอาหารกลางวันอย่างรวดเร็วให้เลือกเนื้อสัตว์นี้เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำ แท้จริงแล้วเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ติดมันมากที่สุดในแผนกอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลพิเศษอย่าซื้อเนื้อรมควันกับน้ำผึ้ง

หากต้องการทำอาหารว่างหกลูกได้อย่างรวดเร็วให้หั่นผักเช่นแครอทบวบและแตงกวาเป็นเส้นหนาพอ ๆ กัน แพร่กระจายไก่งวงที่ถูกปล้นด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับและห่อเป็นม้วน

82 แคลอรี่ใน 100 กรัม

เนื้อปลาค็อตสีขาวจะไม่เติมแคลอรี่ในเรือ แต่จะให้ซีลีเนียมในส่วนที่แข็ง ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ, ซีลีเนียมช่วยลดระดับความเครียดออกซิเดชันและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกอบรมอย่างหนัก ถ้าเป็นไปได้เลือก cod จากน่านน้ำของมลรัฐอะแลสกาเนื่องจากเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากที่สุด

บดในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร arugula 2 ถ้วยพวงพาร์สลีย์หนึ่งในสามของอัลมอนด์หนึ่งแก้วกระเทียมสับ 1 กลีบน้ำผลไม้ครึ่งมะนาวมะนาว¼ช้อนชาเกลือและพริกไทยดำและน้ำมันมะกอก of ถ้วย เทปลาคอดทอดในซอสซอส

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ใน 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะละทิ้งเครือข่ายในการค้นหาหอย! ด้วยโปรตีนระดับเฟิร์สคลาส 10 กรัมในการเสิร์ฟแต่ละครั้งพวกเขาให้อัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยม นี่คือความจริงที่ว่าหอยเป็นอาหารทะเลที่บริสุทธิ์ที่สุดชนิดหนึ่งและให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ใน "วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป" มีข้อเสนอแนะว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการฝึกอบรมโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด

ด้วยโปรตีนระดับเฟิร์สคลาส 10 กรัมในการเสิร์ฟแต่ละครั้งพวกเขาให้อัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยม

ความร้อนผักเล็กน้อยในกระทะขนาดใหญ่ หัวหอมสับผัดกับกระเทียมสับ 3 กลีบเป็นเวลา 3 นาที เพิ่มไวน์ขาว½ถ้วยแล้วต้มจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยได้ประมาณ 3 นาที

วางมะเขือเทศเชอรี่หั่นเป็นครึ่งถ้วยน้ำ½ช้อนชาพริกไทยแดงป่นเกลือและพริกไทยดำในกระทะ ทอดจนมะเขือเทศเริ่มสลายประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยมัสเซิลประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะแล้วปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 8 นาทีจนกระทั่งเปิด ทิ้งสิ่งที่ยังคงปิดอยู่

24. ขาตุรกี

107 แคลอรี่ใน 100 กรัม

ถึงเวลารักษาตัวเองแล้ว สัตว์ปีกแคลอรี่ต่ำที่มีรสชาติมีโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจในเวลาเพียง 100 กรัมและรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วเต็ม แต่มันง่ายขึ้นสำหรับผิวมันเพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นใช้ได้กับเนื้อสัตว์เท่านั้น เมื่อวางขาลงในน้ำคุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาตินซึ่งจะทำให้เนื้ออร่อยขึ้นฉ่ำและอ่อนโยน

ความร้อนน้ำมันในกระทะที่มีขนาดใหญ่พอสำหรับไก่งวงขาบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย ใส่ขาลงในกระทะทอดทั้งสองข้างจนเปลือกสีน้ำตาลปรากฏขึ้นประมาณ 6 นาที เอาขาออกจากกระทะแล้วขันให้เป็นไฟปานกลางเติมน้ำมันถ้าจำเป็น โรยกระเทียมต้นหอม 1 กลีบกระเทียม 2 กลีบและขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ทอดกวนตลอดเวลา 5 นาทีหรือจนหอมนิ่มและเปลี่ยนเป็นสีทอง

เทน้ำซุปไก่หนึ่งครึ่งถ้วยลงในกระทะแล้วปาดส่วนที่ติดอยู่จากด้านล่าง ส่งน้ำส้ม 1 แก้ว, โหระพา 2 ก้านสด, 1 ช้อนชาที่มีส่วนผสมของเครื่องเทศ, ปาปริก้า¾ช้อนชาและเกลือ¼ช้อนชาลงในกระทะ กลับขาไก่งวงไปที่กระทะนำไปต้มและกระชับไฟเพื่อให้เดือดปานกลาง ปรุงอาหารภายใต้ฝาตั้งแต่หนึ่งถึงครึ่งถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมากหันขาทุก ๆ 30 นาที

108 แคลอรี่ใน 100 กรัม

นี่อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจได้มากที่สุดบนชั้นวางของซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมันก็ยากที่จะหาทางเลือกสำหรับอกไก่โดยไม่มีผิวหนังและกระดูก

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: เนื่องจากความรู้สึกอิ่มและเพิ่มความร้อนของอาหารนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรีต่ำจำนวนมากอกไก่ที่ไม่มีผิวหนังและไม่มีกระดูกนั้นหาได้ยาก

เพื่อให้อกไก่ชุ่มฉ่ำลองเย็บมัน ใส่เนื้อในกระทะขนาดใหญ่และเทน้ำเพื่อให้ครอบคลุมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำเกือบเดือดให้ฟองเดียวปรากฏบนพื้นผิว

อย่าต้ม! บีบไฟให้ช้าหรือปานกลางคลุมบางส่วนแล้วปรุงเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามความจำเป็นขณะทำอาหารรักษาความเดือดเล็กน้อยและเอาโฟมที่ปรากฏออกมา

26. สันในหมู

108 แคลอรี่ใน 100 กรัม

สันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงไม่ทำให้เกิดช่องว่างที่สำคัญในการบริโภคแคลอรี่ทุกวัน ในขณะเดียวกันก็มีจำนวนน่าชื่นชม - วิตามินของกลุ่ม B ซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการแปลงอาหารที่บริโภคเป็นพลังงานเพื่อเอาชนะการฝึกฝนอย่างหนัก และคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการโหลดโปรตีน: 21 กรัมในสัดส่วนที่พอเหมาะต่อ 100 กรัม

ความร้อน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 เม็ดเนื้อสันในหมู 0.5 กิโลกรัมและกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในหม้อและเคี่ยวประมาณ 5 นาที เพิ่มมะเขือเทศบด 1 กระป๋องน้ำ 1 ถ้วยข้าวกล้อง 1 ถ้วยพริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 เม็ดมัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชาออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชาและเกลือป่น ay ช้อนชาพริกป่นและพริกไทยดำ เคี่ยวจนข้าวนิ่มประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ใน 100 กรัม

หากคุณกำลังตามหาเนื้อวัวราคาถูกที่ไม่ทำลายธนาคารแคลอรี่คุณควรนำเนื้อวัวด้านหลังมามองเห็น ตัดจากบริเวณใกล้กับขาหลังของวัว“ แอปเปิ้ล” เป็นเนื้อแดงชนิดหนึ่งที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมันถึง 6 ต่อ 1 ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้นุ่มและลดโอกาสที่มันจะแห้งในระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบเล็ก ๆ ตีน้ำมันมะกอก¼ถ้วย, ซอสถั่วเหลือง¼ถ้วย, น้ำมะนาวหนึ่งลูกและผงยี่หร่า½ช้อนชา เพิ่มเนื้อแอปเปิ้ลขนาด 700 กรัมปิดฝาและหมักในตู้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

ความร้อน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันในกระทะย่างหรือในกระทะปกติผ่านความร้อนปานกลาง ลบสเต็กหมักแห้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับการคั่วแบบเบา ๆ ในขั้นตอนนี้ให้เปลี่ยนสเต็กหนึ่งครั้ง ปล่อยให้ส่วนที่เหลือสเต็กเป็นเวลา 10 นาทีแล้วสับบาง ๆ ตามเส้นใย ลองเสิร์ฟเนื้อสัตว์ในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ร้านค้ามีตัวเลือกมากมายสำหรับเต้าหู้ที่มีความสอดคล้องหลากหลาย นำเสนอเต้าหู้ไหมในรูปแบบของ "อ่อน", "ยาก" หรือ "ยากมาก" จากความหลากหลายของเต้าหู้นี้มีการลบน้ำน้อยมาก (หรือไม่ได้ลบเลย) เนื่องจากมันมีเนื้อครีมและมีแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้กดแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่ผู้สมัครในการอบเต้าหู้ไหมก็เหมาะสำหรับอาหารเช่นพุดดิ้งสมูทตี้ซอสปรุงรสและน้ำสลัด มันช่วยแคลอรี่ในการตรวจสอบและทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่มีคุณภาพค่อนข้างสูง

หากต้องการเขย่าหลังออกกำลังกายที่มีแคลอรีต่ำลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วยเต้าหู้ไหม 85 กรัมโปรตีนผง 1 ช้อนตักเมล็ดลินิน 2 ช้อนโต๊ะเมล็ดมะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วยมะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วยและขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่ว refried

91 แคลอรี่ใน½ถ้วย

อาหารเม็กซิกันที่ทำจากถั่วพินโต้ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของอาหารให้คุณได้รับใยอาหารที่อุดมด้วยความหิวพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและเหล็กให้พลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการเติมไขมันลงในผลิตภัณฑ์

รวมถั่วทอด, พริกป่น, ยี่หร่าบดและน้ำมะนาวสด แพร่กระจายบนขนมปังและวางไข่ต้มหรือทอดด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรีใน½ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนจากผักและแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารของถั่วราคาถูกจะชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วซึ่งจะช่วยให้การไหลเวียนของพลังงานอย่างต่อเนื่องและความรู้สึกของความอิ่มนาน บริษัท บางแห่งเสนอถั่วกระป๋องแล้วโดยไม่มีน้ำเกลือ

ในการอดอาหารหนอนในระหว่างอาหารกลางวันผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและแห้งกับพริกหยวกสับละเอียดมะเขือเทศแตงกวาและผักชีฝรั่ง โรยด้วยน้ำมะนาว

31. ถั่วฝักยาว

115 แคลอรีใน½ถ้วย

อาหารไม่กี่สามารถเปรียบเทียบกับถั่วในคุณค่าทางโภชนาการ มันไม่เพียงแคลอรี่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ดีให้คุณระงับความอยากอาหารของเส้นใยและสารอาหารที่เป็นของแข็ง และเธอยังช่วยเพนนี!

มันไม่เพียงแคลอรี่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ดียับยั้งความอยากอาหารของเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

ในการทำเบอร์เกอร์ผักที่ดีให้เทถ้วยถั่วเขียวแห้งหนึ่งในสี่ลงในหม้อขนาดกลางแล้วเทน้ำ 4 ถ้วยลงไป นำไปต้มเปิดไฟและเคี่ยวจนถั่วนิ่มประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำมัน ส่งถั่วไปยังเครื่องเตรียมอาหารและบดจนส่วนใหญ่ของถั่วฝักยาวถูกสับ แต่จนเป็นครีม

เพิ่มโจ๊กข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปครึ่งถ้วย, ชีสแพะ 100 กรัม, วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย, มะเขือเทศสับ 1/3 ถ้วยมะเขือเทศตากแดดในน้ำมัน, 2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูบัลซามิก, 1 ช้อนโต๊ะมัสตาร์ดดิจอง, 1 ช้อนชาผงยี่หร่า, 1 ช้อนชา เพื่อลิ้มรสกระเทียมเกลือและพริกไทยดำ เปิดการผสมและผสมเป็นมวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน

ทำขนมเค้ก 6 ชิ้นที่มีขนาดเท่ากันแล้วทอดในกระทะที่มีไขมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนแคลอรี่ต่ำบริสุทธิ์ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งทำให้พวกมันมีชื่อเสียงในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในเครื่องปั่นเป็นตัวเสริมโปรตีน

ส่งไข่ขาวเหลวครึ่งถ้วย, บวบสับ 1 ชิ้นและมะเขือเทศครีมสับ 1 ถ้วยไปยังกระทะร้อน ผัดจนไข่ขาวจับตัวเป็นก้อน ปรุงรสไข่กวนแคลอรีต่ำกับซอสร้อน

33. Mozzarella, defatted บางส่วน

250 แคลอรี่ใน 100 กรัม

หากคุณกินเนยแข็งที่มีแคลอรี่มากเกินไปไขมันหกก้อนของคุณจะถูกปกคลุมด้วยไขมัน แต่คุณสามารถใส่ชีสในอาหารของคุณและกินเพื่อความสุขของคุณถ้าคุณเก็บชิ้นส่วนของมอสซาเรลล่าไขมันต่ำในตู้เย็น เมื่อเทียบกับชีสเชดดาร์ปกติมอสซาเรลล่าที่ไม่มีไขมันบางส่วนมีแคลอรี่น้อยลงประมาณ 61% ลองกับแซนวิชพิซซ่าทาโก้และไข่กวน

คุณสามารถใส่ชีสในอาหารของคุณและกินเพื่อความสุขของคุณถ้าคุณเก็บชิ้นส่วนของมอสซาเรลล่าไขมันต่ำในตู้เย็น

เตรียมสลัดพาสต้าคาปรีเซ่โดยผสมพาสต้าข้าวสาลี durum กับทูน่ากระป๋องอัลคาโคเร่กระป๋องมอสซาเรลล่าหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าบางส่วนมะเขือเทศเชอร์รี่หั่นบาง ๆ และใบโหระพาสับ เอาชนะน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูบัลซามิกเกลือและพริกไทยดำเข้าด้วยกัน ผัดซอสกับวาง

83 แคลอรี่ในแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งที่ไม่มีแคลอรี่ไขมัน นอกจากนี้ยังมีผู้สร้างกระดูกสามคนในแก้วนม: แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะไอให้ซื้อนมพร่องมันเนยอินทรีย์จากวัวที่ไม่ได้สูบด้วยยาปฏิชีวนะ

เตรียมข้าวโอ๊ตด้วยการผสมข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย, ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลาหนึ่งในสี่ถ้วย, เมล็ดเชียหนึ่งและครึ่งช้อนชาและหนึ่งในสี่ของช้อนชาอบเชย เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับด้านบน ครอบคลุมและปล่อยให้มันยืนข้ามคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตแบบไม่มีไขมันอย่างง่าย

137 แคลอรี่ในแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพสูงและแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณโดยไม่ต้องมีแคลอรี่พิเศษที่พบในไขมันหรือรสหวาน นอกจากการสนับสนุนที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารโปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพสูงและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตธรรมดา½ถ้วยครึ่งอะโวคาโด, น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, พริกป่น¼ช้อนชา 1 ช้อนชาและเกลือ 1 ลูกลงในเครื่องปั่น ผสมจนเนียน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้สเต็กหรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ในแก้ว

วอลนัททางเลือกที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่มีเปลือกในน้ำและกรองส่วนผสม เมื่อเทียบกับถั่วทั้งหมดมีไขมันน้อยมากดังนั้นนี่เป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับทำซีเรียลค็อกเทลหลังการฝึกอบรมหรือแพนเค้กวันหยุดสุดสัปดาห์ ค้นหาคำว่า "ไม่ได้ทำให้หวาน" ในกล่อง นี่คือการรับประกันว่าน้ำตาลจะไม่ถูกเพิ่มในนมเทียม

เติมพลังหลังจากออกกำลังกายด้วยการผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วยเนยถั่วลิสงป่น 2 ช้อนโต๊ะและอบเชยสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วป่น

45 แคลอรี่ในช้อนโต๊ะ

บริษัท บางแห่งทำผงเนยถั่วลิสงเช่นนี้พวกเขากดถั่วลิสงเพื่อกำจัดไขมันส่วนใหญ่ ด้วยการผสมผงกับน้ำคุณจะได้ครีมที่ไม่มีแม้แต่ครึ่งแคลอรี่ของเนยถั่วลิสงธรรมดา แต่ในกรณีของการแพร่กระจายแบบดั้งเดิมคุณจะยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการในรูปแบบของโปรตีนและใยอาหาร คุณสามารถเพิ่มผงลงในจานได้ทันทีเช่นข้าวโอ๊ตบดและโปรตีนปั่น!

ผสมผงเนยถั่วกับซินนามอนเล็กน้อยตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์และใช้ระหว่างก้านคื่นฉ่าย คุณจะได้รับขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้ง

รส

3 แคลอรี่ในช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสที่แทบจะไม่มีแคลอรี่อย่าลืมใส่น้ำส้มสายชูเช่นจากไวน์แดงในครัว บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหารซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเสริมสร้างความรู้สึกของความอิ่มแปล้

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อยให้ผสมน้ำมันมะกอกกับน้ำส้มสายชูไวน์แดงหอมแดงสับกระเทียมสับมัสตาร์ด Dijon โหระพาสดเกลือและพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ในช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสดเช่นโหระพาโหระพาและผักชีฝรั่งเป็นโอกาสที่ดีในการฟื้นฟูอาหารและเพิ่มกลิ่นหอมที่สดใสพร้อมแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นน้อยที่สุด สารแต่งกลิ่นรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดซึ่งจะเปลี่ยนอาหารแคลอรี่ต่ำให้กลายเป็นเครื่องมือต่อต้านโรคที่มีประสิทธิภาพ

สมุนไพรสดเช่นโหระพาโหระพาและผักชีฝรั่งเป็นโอกาสที่ดีในการฟื้นฟูอาหารและเพิ่มกลิ่นหอมสดใสเพิ่มแคลอรี่ขั้นต่ำ

ผสมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะความเอร็ดอร่อยขูดมะนาว 1 ช้อนชาผงกระเทียม 1 ช้อนชาปาปริก้ารมควัน½ช้อนชาเกลือ½ช้อนชาและพริกไทยดำ½ช้อนชา ถูไก่สเต็กหรือหมูด้วยส่วนผสมนี้

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ตสมูทตี้หรือแพนเค้กซินนามอนจะช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติโดยปราศจากแคลอรี่ จากการศึกษาจำนวนหนึ่งซึ่งรวมถึงรายงานล่าสุดใน Scientific Dietetics ได้ระบุความเชื่อมโยงระหว่างอบเชยและการปรับปรุงโปรไฟล์ระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังช่วยให้บรรลุความเต็มอิ่มเพิ่มระดับพลังงานและลดความเสี่ยง

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ก่อให้เกิดความวุ่นวายในลำไส้ให้อุ่นนมอัลมอนด์ครึ่งแก้วในหม้อขนาดเล็กบนไฟกลางจนเดือด เอากะทะออกจากความร้อนเพิ่มช็อกโกแลตดำบด 85 กรัมและผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะและทิ้งไว้ 5 นาที

ผัดจนช็อกโกแลตละลาย เทผิวส้มขูด 2 ช้อนชา, วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา, ซินนามอน 1 ช้อนชาและพริกป่น 1 ช้อนชา ส่งส่วนผสมช็อคโกแลตเต้าหู้ไหม 1 แพ็คและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหารและผสมจนเนียน

ทำให้พุดดิ้งเย็นลงอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ