Slanking er nå moteriktig. Nybakte vekttapsmetoder erstatter hverandre nesten like ofte som klær på høye catwalks. I fruktløse forsøk på å finne en ideell figur holder mange seg til det ene eller det andre av et slikt kosthold.

Men det er ikke noe enklere enn å gå ned i vekt en gang for alle. Alt som trengs er å utvikle kostholdet ditt på en slik måte at brorparten av det består av kalorifattige matvarer.

... produkter

Ikke underhold deg med illusjoner: din favorittost med en indikasjon på økt fettinnhold på en innpakning, stekte poteter med alle slags sauser, krydret pølse med skiver bacon eller sukkerbløt sukker sirup smultringer for vekttap er ikke egnet i det hele tatt og vil ikke falle inn i denne kategorien per definisjon.

De laveste kalori matvarene er ferske, ikke-termisk bearbeidede grønnsaker og frukt, bær, melkeprodukter med lite fett og lett kjøtt og fisk. Du kan spise dem i hvilken som helst kombinasjon og i nesten alle mengder: selv om du gnager 3 kilo agurker eller epler om dagen, er det lite sannsynlig at dette vil påvirke figuren din negativt, men det vil være veldig nyttig for å gå ned i vekt.

Hvilke matvarer er mest kalorifattige og kan brukes til vekttap? Følgende liste med omtrentlig kaloriinnhold per 100 g produkt vil hjelpe deg med å navigere i menyen, og tabellen nedenfor inneholder nøyaktig kaloriinnhold for hvert produkt separat.

0–20 kcal: eventuelle greener, bambusskudd, agurker, brønnkarse, salat, hvit reddik, tomater.

Jo mer vann i en grønnsak eller frukt, jo mindre kalorier er det, fordi vann ikke inneholder noen stoffer. Derfor veier de presenterte grønnsakene energimessig nesten ikke noe: de har det høyeste vanninnholdet.

For vekttap, vær spesielt oppmerksom på greener: å bli fratatt kalorier, den inneholder stoffer som gunstig påvirker den generelle tilstanden i kroppen.

20-30 kcal: sitron, paprika, selleri, gresskar, brokkoli, koriander, spinat, sopp, nesten alle varianter av kål, aubergine, lingonberry.

Denne listen inneholder igjen bare de mest sunne og nødvendige produktene for vekttap.

For eksempel hjelper sitron med å rense kroppen for giftstoffer og giftstoffer, søt pepper inneholder en rekordmengde C-vitamin, som støtter immuniteten vår, og gresskar er et utmerket forebyggende tiltak mot sykdommer i hjerte- og karsystemet.

30–40 kcal: zucchini, jordbær, grapefrukt, melon, reddik, limes, vannmelon, grønne bønner, pomelo, løk, fersken, reddik, nonfat curdled melk.

Frukt er litt mer kaloriinnhold enn grønnsaker som inneholder mye vann. Derfor er de på listen vår akkurat nå. Dette skyldes det faktum at frukt inneholder naturlige sukkerarter, som fungerer som grunnen til at frukt smaker søtt.

Og likevel, på grunnlag av frukt, er det laget mange effektive dietter for vekttap, og den daglige inkluderingen av frukt i kostholdet vil hjelpe kroppen med å absorbere vitaminer og energi.

I tillegg er ikke alle fruktene like kaloriske. For eksempel er 100 g vannmelon bare 30 kcal, i motsetning til for eksempel druer, hvorav 100 g allerede er 67 kcal. I tillegg brenner noen frukter aktivt overflødig fett! For eksempel et flott verktøy for å miste vekt grapefrukt - en fjerdedel av denne sitrusfrukten ødelegger så mye som 800 kcal i kroppen!

40–50 kcal: epler, gulrøtter, appelsiner, plommer, nektariner, sellerirot og stilker, aprikoser, rødbeter, bjørnebær, stikkelsbær, feijoa, tyttebær, lavt fett kefir, skummet melk.

Naturlig melk i energiforstand vil veie mer. For eksempel vil kaloriinnholdet på 2,5% kefir være 50 kcal, og det vanlige hjemmelaget - 63,3 kcal.

50-60 kcal: kirsebær, rips, pærer, bringebær, blåbær, poteter.

Til tross for kaloriinnholdet, må produktene som er inkludert i denne listen være på menyen til alle familiemedlemmer.

Cherry - for den unike evnen til å rense blodet fra giftstoffer og skadelige forbindelser, blåbær - for evnen til å opprettholde sunne øyne, røde rips - for evnen til å fjerne tungmetallsalter fra kroppen.

60–70 kcal: søt kirsebær, kiwi, granateple, druer, solbær, mango.

Noen produkter som er på denne listen er bedre å ikke overspise. For eksempel druer, hvis kilo lett kan læres, og ikke engang legge merke til det. Søte kirsebær forsvinner også fenomenalt raskt. Men granateple, for alt kaloriinnholdet, er ekstremt nyttig for kroppen, og har en gunstig effekt på blodets sammensetning og kvalitet.

Kjøttpålegg med lite kalori - kylling, kalvekjøtt, kalkun, magert storfekjøtt. Flyt, karpe, gjedde, abbor, samt reker, blekksprut, krabbekjøtt - alle disse fettfattige sjømatene kan også inkluderes i menyen.

... oppskrifter

Oppskrifter av retter med lite kaloriinnhold består som regel av de samme ingrediensene blottet for et stort antall kalorier. Det kan være oppskrifter på fersk grønnsaks- eller fruktsalater, grønnsakssnacks. Lav-kalori oppskrifter med en minimum mengde grønnsaker og smør, sukker, kjøtt og fisk av fete varianter, egg eller de der disse produktene ikke er i det hele tatt.

Kornblandinger med grønnsaker, første retter på en grønnsaksbuljong, biter av kjøtt eller fisk av lite fettvarianter bakt i en folie med krydder, dampede grønnsaker - alle disse oppskriftene inneholder et minimum av kalorier med maksimal fordel.

Det er bemerkelsesverdig at ganske vanlige oppskrifter på veldig energitunge retter kan endres på en slik måte at det er få kalorier i dem, og de er ganske egnet for vekttap.

For eksempel forhindrer ingenting i tilberedningen av vanlige kefirpannekaker å bruke kefir med angivelsen "0% fett" på pakken i stedet for de vanlige, naturlige lavkalori-sukkererstatningene som stevia og toast ikke i olje, men uten det i en panne med et ikke-pinne-belegg. Eller ta for eksempel oppskrifter på kjøtt tilberedt i ovnen.

De fleste av dem bruker majones, som du på ingen måte kan nevne verken kosthold eller kalorifattig saus. I mellomtiden løses problemet enkelt. Det er veldig enkelt å erstatte den med rømme med lite fett, smaksatt etter smak med krydder og urter. En slik saus vil være mye mer nyttig og forresten mer smakfull.

Og hvis du ikke kan forestille deg livet ditt uten søtsaker, velger du desserteroppskrifter, igjen med ingredienser med lite kalori. Sukker kan erstattes med samme stevia, det er bedre å ta melkefettfritt eller med et minimum fettinnhold. Ikke i stand til å nekte sjokolade?

Da er det bedre å ta en hvis kakaoinnholdet ikke er mindre enn 72%: ja, det er mørk sjokolade, men det har ikke overflødig sukker og melk. Det beste søtsaker for te for deg kan være pastille, marshmallows og marmelade.

Hvis godterier i butikken ikke gir deg selvtillit, kan du tilberede dem selv: enkle og enkle å lage matoppskrifter er godt kjent og lagt ut på mange kulinariske nettsteder.

... drikke

Ideelle væsker for kaloriinnhold - vann, grønn og svart te, urtete, svart kaffe. De veier ... 0 kalorier. Selvfølgelig, forutsatt at de ikke tilsetter to eller tre teskjeer sukker eller honning og ikke hell 100-200 ml fløte eller fettmelk.

Komplekse drinker, som cocktailer, hvis oppskrifter inkluderer melk, søtstoffer, krem, er ofte ikke verdt å drikke. Det er heller ikke forbudt å trylle frem dem, å endre de klassiske oppskriftene litt.

Tabellen nedenfor hjelper deg med å finne ut kaloriinnholdet i produktene dine og lage den optimale menyen for dagen. Hengt på kjøkkenet på et synlig sted, vil et slikt bord som indikerer energiverdien til hvert produkt, bidra til å tilberede smakfulle og sunne retter for hele familien.

Et slikt bord vil tjene som en sterk hjelp for husmødre som bryr seg om helsen til alle familiemedlemmer. Imidlertid kan din egen tabell, samlet på grunnlag av den foreslåtte tabellen, inneholde mye mer produkter: det avhenger av de individuelle preferansene til hver husstand.

Kalorifattig - dette betyr ikke "smakløst" eller "næringsrikt". Fyll kjøleskapet med disse fettforbrenende matvarene, og de vil støtte deg i å oppnå drømmevekten din!

Donuts med lite kalorier er ennå ikke oppfunnet, men det er en erstatning for dem. Til slutt er det bare å tenke på hvor mye ekstra trening du må gjøre for å forbrenne kalorier etter en hel pizza!

Du vet sannsynligvis allerede at det er produkter med "negative kalorier" - for å fordøye dem, trenger du flere kalorier enn de inneholder. Men vanlig mat kan være veldig lite kalorier! Av de 35 matvarene vi har samlet her inneholder 30 100 eller færre kalorier per porsjon.

Når du går ned i vekt, tenker du også på det faktum at produktet ikke bare var kostholdsmessig, men også tilfredsstillende. Ingen vil være sulten en dag.

Det er gode nyheter også: ikke all maten på listen er kanin. Faktisk kan kjøttavdelingen, meieriavdelingen og andre avdelinger være fulle av smakfulle matvarer med lite kaloriinnhold, som også har mye protein.

Hvis du vil spise, men har begrenset kalorier, fortsett til listen!

grønnsaker

Brønnkarse. 4 kcal per 1 kopp

Du må definitivt inkludere brønnkarse i kostholdet ditt med lavt kaloriinnhold: en studie fra Center for overvåking av ernæringssykdommer viste at brønnkarse er den mest næringsrike, siden disse grønne brosjyrene inneholder mange sunne stoffer. Som andre korsbånd er brønnkarse full av antioksidanter.

I likhet med andre korsplanteplanter inneholder brønnkarse mange antioksidanter.

Slik spiser du:

Varm olje i en stor kjele over middels varme. Tilsett 3 hakkede pærer, en hakket potet og 1 ss revet ingefær. Hell 4 kopper grønnsaksbuljong, 1/2 ts. salt og 1/4 ts svart pepper. Kok opp, reduser varmen og la det småkoke i 20 minutter under lokket.

Tilsett deretter 2 bunter brønnkarse, 2 ss rød eddik og 2 ss fersk estragon. Varm i 5 minutter, hell i saften av en halv sitron og kok den som potetmos. Rør inn en kopp mandelmelk og varm i 2 minutter.

Ruccola. 5 kcal per kopp

Dette pepperede ugraset gir veldig få kalorier i salaten eller smørbrødet. Samtidig inneholder den mye benforsterkende vitamin K. I likhet med andre salatkulturer er ruccola full av antioksidanter. Den kan også erstattes med ung spinat.

Slik spiser du:

Send et par brødskiver til brødristeren for å lage en rask sandwich til lunsj. Fordel en skive Dijon-sennep og legg på toppen en skive prosciutto, en skive eple, en håndfull ruccola og dekk med en andre brødskive.

Selleri. 6 kcal i en stilk

Selleri har ikke fått status som supermat, i motsetning til for eksempel grønnkål, som har blitt et ikon for hipsters. Men selleri gir en lav-kalori salat en knas, og det er flott! Det er også en omfangsrik mat, i den forstand at du enkelt kan spise noen få poser med selleri og ikke overspise.

Selleri har ikke fått status som supermat, i motsetning til for eksempel grønnkål, som har blitt et ikon for hipsters. Men selleri gir en lav-kalori salat en knas, og det er flott!

Med en så liten mengde kalorier vil du få en enorm mengde vitamin K, et veldig nødvendig stoff som reduserer dødsrisikoen fra hjerte- og karsykdommer. Det er grunner til å ta det med i listen over produkter for vekttap.

Slik spiser du:

Lag en solid kyllingnudelsuppe. I en stor stekepanne, varm oljen over middels varme. Kast hakkede løk, hakkede gulrøtter og hakket selleri i den og varm til løken er myk.

Tilsett 4 kopper hakket kyllingbryst, 1/2 ts. salt, 1/4 ts svart pepper og 1/4 ts chiliflak. La det småkoke til grønnsakene mykner, og bland deretter med kokte soba-nudler og frisk timian.

Kinakål, 9 kcal per 5 blader

Grønnkål og spinat har tatt all berømmelsen, og når alt kommer til alt er dette asiatiske greenene en verdig del av slankemenyen. Et annet medlem av crucifer-familien, kinakål er utrolig rik på C-vitamin og A-vitamin, samt antioksidanter som forhindrer sykdom. Den har også en mildere smak enn andre mørkegrønne blader, som vil tilfredsstille ethvert innfall.

Slik spiser du:

Skille toppen av kinakålbladene fra stilkene og skjær bladene uforsiktig. Kutt stilkene tynt. Varm olje i en panne over middels varme. Tilsett stilkene, hakket purre (2 stykker) og 3 hakkede fedd hvitløk; stek i 3 minutter til stilkene mykner.

Rør bladene av kinakål og 2 ts revet sitronskall; stek til bladene begynner å visne litt. Fjern fra varmen, tilsett 1 ss sitronsaft og salt etter smak.

Reddik, 17 kcal per kopp

Reddik gir en litt peppig smak til oppvasken, den er veldig kalorifattig og inneholder nok vitamin C. Og kroppene våre krever veldig store mengder C-vitamin for å støtte vekst og restaurering av kroppsvev, inkludert voksende muskelmasse. Og ikke glem toppen av brosjyrer, som er ganske spiselige, også er kalorifattige og næringsrike.

Reddik tilfører litt peppersmak, er veldig kalorifattig og inneholder mye C-vitamin.

Slik spiser du:

Dryss et halvt kilo reddik med olje, dryss over salt og pepper. Fordel på en stekeplate og sett i ovnen på 200 grader i 35 minutter. Rør en gang. Bland i en liten bolle 1/2 kopp yoghurt med lavt kaloriinnhold, 1 ts karri og 1 ss fersk sitronsaft. Server stekt reddik med yoghurtsaus.

Zucchini. 31 kcal per gjennomsnittlig grønnsak

Når du begynner å bli kvitt overflødige kalorier i kostholdet ditt, må du huske å legge denne grønnsaken i handlekurven mens du handler. Når du gjør det, må du ta hensyn til at zucchini er rik på fiber, og eliminerer sult, kalium, vitamin B6, vitamin K og magnesium.

Slik spiser du:

Bruk en kniv til å skrelle grønnsaker eller bare en skarp kniv, kutt courgette i tynne tynne skiver i form av nudler og stek et par minutter i olivenolje. Krydre kokte zucchininudler med tomat- og kjøttsaus og føl deg komfortabel på pastafesten.

Agurk, 22 kalorier per halv agurk

I agurker - omtrent 95% av vannet, og dette er et veldig, du vet, lite kalori-stoff. Denne enorme mengden vann hjelper deg å holde deg i form og redusere ønsket om å stjele ekstra informasjonskapsler. For å tilsette litt fiber, fjern den fra kniven som pleide å rengjøre agurken - huden inneholder maksimalt fiber.

I agurker - omtrent 95% av vannet, og dette er et veldig, du vet, lite kalori-stoff. Denne enorme mengden vann hjelper deg å holde deg i form.

Slik spiser du:

For å lage salsa, bland hakket agurk og hakket paprika, terninger avokado, jalapeno pepper, hakket koriander, fersk limesaft og litt salt. Server med fisk.

frukt

Avløp. 30 kcal per plomme

Denne søte frukten tilfredsstiller lett den søte tannen og påvirker ikke fysisk form. Hva mer kan du ønske deg når til og med fruktene fra supermarkedet er rike på antioksidanter?

Slik spiser du:

Ta 4 plommer, ta ut frøene og hakk. Du trenger en halv kopp port, 1 ss honning, 1 ss balsamicoeddik, 2 ts fersk ingefær, 1 ts fersk timian, 1 ts revet appelsinskall, 3 hele fedd hvitløk og 1/4 ts. salt i en mellomstor stekepanne.

Kok opp, reduser varmen til medium og la det småkoke på svak varme uten lokk, rør av og til til plommene blir myke (ca. 12 minutter). Server med kyllingbryst.

Grapefrukt. 37 kcal per halv grapefrukt

Her er det, den laveste kalorifrukten. Som andre sitrusfrukter, er grapefrukt tung i vitamin C. University of Arizona i Tucson fant ut at hvis du spiser grapefrukt daglig, kan du gå ned i vekt, forbedre blodtrykket og redusere kolesterolet.

Slik spiser du:

Del den røde grapefrukten i skiver over bollen og samle all saften som vil renne ut. Kombiner grapefruktskivene, hakket avokado og tynt hakket fennikelrot. Tilsett grapefruktjuice, 1 ss olivenolje, drypp salt og pepper. Pynt med mynteblader.

Jordbær, 49 kcal per kopp

Nå er jordbær tilgjengelig i supermarkeder hele året. Dette er bra, fordi det er lite kaloriinnhold og rik på fiber, som bekjemper fett og vitamin C. Studier har vist at jo mer C-vitamin du tar, jo lettere puster du under trening, noe som er spesielt sant for de som har astma.

Hva annet? i 2014 fant Journal of Nutrition Biochemistry at å spise rikelig med jordbær hjelper med å holde koronararteriene sunt og rent og senker blodkolesterolet.

Slik spiser du:

For å lage en variant av den supermat spanske gazpacho-suppen, bland 1/3 kopp vann, 1 kopp jordbær, 3 mellomstore tomater, 1 rød paprika, 1/2 agurk, 2 stykker purre, 1/3 kopp fersk mynte eller basilikum, 2 ss olivenolje, 2 ss rødvinseddik, 1/2 ts salt og 1/4 ts svart pepper. Kjøleskap i minst 2 timer før servering.

Hvit cantaloupe, 61 kcal per kopp

Den søte, saftige massen til den hvite cantaloupen inneholder nesten ikke kalorier, men den inneholder mye C-vitamin og kalium som beskytter hjertet. Melonskiver er gode i seg selv som mellommåltid, men du kan også legge melon til smoothies, yoghurt, salater og salsa. Hvis du aldri har kjøpt denne melonen, kan du se etter en som vil virke tung for sin størrelse og ha en vokshud. Unngå meloner med myke flekker.

Den søte, saftige massen til den hvite cantaloupen inneholder nesten ikke kalorier, men den inneholder mye C-vitamin og kalium som beskytter hjertet.

Slik spiser du:

For å lage en forfriskende salat, bland ung spinat med melon terninger, hakkede cherrytomater, hakket agurk, fetaost og stekte mandler.

Blackberry, 62 kcal per kopp

Blackberry er ikke bare lite kalorier, den er også full av fiber - den har 8 gram per kopp, noe som hjelper deg med å føle deg full.

Ved å bremse fordøyelsen hjelper et fiberrikt kosthold å kontrollere appetitten.

Brombær har et imponerende sammendrag, som også inkluderer antioksidanter og K-vitamin.

Slik spiser du:

Tilsett 2 kopper bjørnebær, 1/3 kopp vann, 2 ss lønnesirup, 1 ts i en middels stor panne. kanel og 1/2 ts mandelekstrakt. Kok opp, reduser varmen og la det småkoke i 20 minutter, rør innimellom.

Løs opp 2 ts maisstivelse i 1 ss vann, hell i en bjørnebærblanding, hold i 1 minutt i brann. Server denne sausen med havregryn, pannekaker, vafler, cottage cheese eller yoghurt.

frokostblandinger

Bulgur, 76 kcal for 1/2 kopp (tilberedt)

Bulgur er laget av fullkornshvete, som kokes og tørkes. Den er rik på fiber, noe som hjelper med å roe blodsukkernivået.

Slik spiser du:

For å lage sunn grøt om morgenen, ta 2 kopper vann, 2 kopper lite fettmelk, 1 kopp bulgur, 1 ts kanel og 1/4 ts salt. Kok under omrøring hele tiden til bulgur mykner og godtar konsistensen av havregryn, i 10-15 minutter.

Soba nudler, 113 kcal per kopp (kokt)

Soba-nudler inneholder 50% mindre kalorier fra stivelse enn fullkornsspaghetti. Denne nudelen er laget av glutenfri bokhvete og passer godt til dine seks terninger. Bare husk å kjøpe nudler laget av 100% bokhvete. Hvis hvetemel tilsettes der, vil kaloriinnholdet i produktet være høyere.

Slik spiser du:

Tilbered nudlene i samsvar med instruksjonene på emballasjen (i motsetning til vanlig pasta, må dette vaskes etter tilberedning) og tilsett laks, erter, gulrøtter og hakket purre. Smak til med saus laget av soyasaus, sesamolje, riseddik og sriracha.

Hvetekli, 31 kcal per 1/4 kopp

Å legge hvete til kostholdet ditt gjør det mer næringsrikt. Hvetekli - den første i listen over produkter som inneholder magnesium og B-vitaminer. 6 g fiber i en kvart kopp vil hjelpe deg å holde deg full og slank.

Slik spiser du:

For å lage deilige pannekaker med hvetekli, bland 1/2 kopp hvetemel, 1/2 kopp havregryn, 1 ts. kanel, 1 ts. bakepulver og 1/4 ts soda. Bland 1 banket egg med 1 kopp melk med lite fett. Tilsett alle flytende ingredienser til tørk. Hell deigen i en varm panne: en kvart kopp deig til en pannekake.

Popcorn (31 kcal per kopp)

Selvfølgelig er multiplex popcorn en søt kaloribombe, men når du tror det ville være lett å ha en bit, vil midjen ikke være mot popcorn. Siden den er veldig omfangsrik, vil den mette deg med færre kalorier enn andre snacks.

Slik spiser du:

For å lage en snack i asiatisk stil, bland 1 ts. karri, 1 ts tørr basilikum, 1/4 ts salt, 1/8 ts cayennepepper og revet glede av en sitron. Dryss kokt popcorn med denne krydderblandingen.

Risbrød uten tilsetningsstoffer, 35 kcal på 1 stk.

Når du vil knase noe, vil du være fornøyd med risbrød uten å forårsake uopprettelig skade på kroppen. De er laget av brun ris og er en kilde til hele korn og karbohydrater. Unngå smaksatt og brød med tilsetningsstoffer, for ikke å få en unødvendig porsjon sukker.

Slik spiser du:

Strø litt fettholdig ricottaost på risbrødet og pynt med noen få bjørnebær!

Shirataki nudler, 0 kcal per 85 g

Denne gjennomskinnelige, geléholdige nudelen er laget av revet rot av en asiatisk konjakkplante. Den består hovedsakelig av lettløselig, men vanskelig å fordøye fiber, som kalles glukomannan. Shirataki inneholder praktisk talt ikke kalorier.

Smaken på nudler er vanskelig å beskrive, men de får lett smak av samtidig sauser og krydder.

Den består hovedsakelig av lettløselig, men vanskelig å fordøye fiber, som kalles glukomannan. Shirataki inneholder praktisk talt ikke kalorier.

Slik spiser du:

Kok shirataki-nudlene i henhold til instruksjonene på pakken, og bland den deretter med pesto og hakkede cherrytomater.

Kjøtt og fisk

Tyrkia bryst skinke, 72 kcal per 80 g

Når du tenker hva du skal legge på en sandwich, stopp på dette alternativet. Tyrkias bryst er det mest magre kjøttet. Forsøk å lese pakningen for å unngå ekstra kalorier.

  Slik spiser du:

For å tilberede en rask og sunn matbit, ta grønnsaker (gulrøtter, courgette, agurk) og streng på en tannpirker. Klem litt sennep på kalkunskivene og legg til den provisoriske kebaben.

Torsk, 70 kcal per 80 g

Torsk inneholder ikke mange kalorier, men det delikate hvite kjøttet er fullt av en imponerende mengde selen. Fungerer som en antioksidant og hjelper selen med å senke nivået av oksidativt stress og mengden muskelmikrotrauma forårsaket av kondisjon. Velg om mulig torsken fanget i vannet i Alaska.

Slik spiser du:

Pisk inn en blender 2 kopper ruccola, 1/2 kopp persille, 1/3 kopp mandel, 1 fedd hvitløk, juice av en halv sitron, 1/4 ts. salt, 1/4 ts sort pepper og 1/4 kopp olivenolje. Server med ristet torsk.

Blåskjell, 73 kcal per 80 g

Her er beviset på at du trenger å introdusere flere blåskjell i kostholdet ditt! I en servering - 10 g protein av høy kvalitet, i tillegg er forholdet mellom protein og kalori i dem det mest vellykkede. I tillegg er det den minst kostbare av all sjømat, og de har også en høy andel omega-3 fett.

European Journal of Sports Science utførte en studie som fant at høye omega-3 fettstoffer i kostholdet bidrar til å vise bedre resultater i idrett, ettersom det forbedrer blodtrykket, som et resultat av at musklene får mer oksygen under bevegelse.

I en servering - 10 g protein av høy kvalitet, i tillegg er forholdet mellom protein og kalori i dem det mest vellykkede.

Slik spiser du:

Varm vegetabilsk olje i en stor stekepanne. Stek hakkede løk og 3 knuste fedd hvitløk til de er myke (ca. 3 minutter). Tilsett 1/2 kopp hvitvin og kok til all væsken er fordampet (ca. 3 minutter).

Tilsett en håndfull cherrytomater skåret i to, 1/2 kopp vann og 1/4 ts. rød pepper, salt, svart pepper i en panne. Hold på svak varme i cirka 4 minutter.

Tilsett 1 kg blåskjell i pannen, dekk til og hold i ca 8 minutter til de åpnes litt. De som ikke selv åpnet, åpner den selv.

Tyrkia ben, 91 kcal per 80 g

På tide å tilfredsstille din indre Flintstone. Dette smakfulle og kalorifattige kjøttet inneholder imponerende 16 g protein per porsjon på 80 g, noe som gir musklene muligheten til å vokse. Bare ikke spis huden, for ikke å tilsette ekstra kalorier.

Å bløtlegge bena i væsken vil fjerne gelatin fra bindevevet, noe som vil gjøre kjøttet mykt og mørt.

Slik spiser du:

Varm oljen i en stor stekepanne (så stor at alle bena passer) over middels varme. Krydre kalkunen med salt og pepper. Legg bena i pannen og bring til brun på begge sider (ca. 6 minutter hver). Fjern bena fra kjelen og kast brannen til den er liten, tilsett mer olje om nødvendig. Tilsett 1 hakket purrerot, 2 hakkede hvitløksfedd og 1 ss revet ingefær; stek i 5 minutter, rør ofte, eller til bena er bronse og myke.

Legg 1-1 / 2 kopper kyllingaft i pannen. Hell i 1 kopp appelsinjuice, 2 skudd frisk timian, 1 ts. nellik, 3/4 ts paprika og 1/4 ts salt. Sett bena i pannen, kok opp, fjern varmen til veldig små, stikker tannpirkere hver halvtime for å sjekke beredskapen.

Kyllingbryst, 92 kcal per 80 g

Et måltid med høyt protein hjelper til i kampen på to måter samtidig: du føler deg mett i lang tid, og du forbrenner ganske mye kalorier bare ved å fordøye mat.

Dette er ikke det mest interessante kjøttet i kurven din, men det er kalorifattig, fullt av muskelbyggende proteiner - i disse egenskapene sammenlignes lite med kyllingbryst.

Slik spiser du:

For å forhindre at kyllingbrystet blir tørt, koker det i kokende vann. Legg brystene i en stor kjele og hell nok vann til å dekke kjøttet. Kok opp vannet.

Trenger ikke kokende vann! Fjern igjen varmen til medium, dekk delvis med lokk og la koke i 15 minutter eller til kjøttet er kokt. Sett bålet på et slikt nivå at vannet koker litt, og fjern alt skummet som dukker opp.

Indrefilet av svin, 92 kcal per 80 g

Svin indrefilet er et godt, passende kjøtt som vil passe perfekt inn i kostholdet ditt i kalorier. Den inneholder også betydelige mengder tiamin, et vitamin B-vitamin som kroppen din bruker for å gjøre mat til drivstoff for treningsøktene dine. Og ikke glem protein: her er det 18 g per porsjon.

Slik spiser du:

Varm opp 1 ss. l. smør i en stor langpanne. Kok 1 hakket løk, 500 g hakket svin indrefilet og 2 knuste hvitløksfedd i 5 minutter. Hell i en kopp rødvin og kok opp i 5 minutter. Tilsett en liten krukke med tomater i din egen juice, 1 kopp vann, 1 kopp brun ris, 1 hakket grønn paprika, 2 ts. Dijonsennep, 1 ts. tørr oregano og 1/4 ts. cayennepepper, salt og pepper. Kok til risen er myk, omtrent 30 minutter.

Oksekjøtt, 100 kcal per 80 g

Hvis du leter etter kjøtt som forsynte deg med protein og ikke krenket ernæringsplanene, har du funnet det - storfekjøtt. Det fantastiske forholdet mellom proteiner og fett, 6 til 1, gjør det til det beste valget. Før du koker må du marinere kjøttet - det vil være saftigere og vil ikke tørke under steking.

Slik spiser du:

I en dyp ildfast form eller i en beholder, bland 1/4 kopp olivenolje, 1/4 kopp soyasaus, 1 limesaft, 1/3 ts. spisskummen. Tilsett 600-700 g storfekjøtt, dekk til og mariner i kjøleskapet i minst 2 timer, snu en gang. Varm opp 1 ss. l. smør i en grillpanne eller vanlig panne over middels varme.

Fjern biffen fra marinaden, tørk og dryss over salt og pepper. Stek, snu en gang, 8-10 minutter over middels varme. La biffen deretter avkjøles (10 minutter). Kan serveres i elendige.

puls

Mild tofu, 31 kcal per 80 g

Tofu kan ha mange forskjellige teksturvarianter. “Tender” tofu har mindre komprimert vann, så det smaker godt og inneholder færre kalorier enn vanlig tofu. Tofu er god i retter som puddinger, smoothies, oppslag og salatdressinger - der tar han med seg sitt lett fordøyelige protein.

Slik spiser du:

For å lage en risting etter kalorien etter trening, bland 1 kopp kokosnøtt vann, 80 g forsiktig tofu, 1 øse protein, 2 ss linfrø, 1 kopp frosne mangokuber og 1 ts. fersk ingefær.

Bønner i en krukke, 108 kcal per halv kopp

Bønner er en rask måte å få i seg kalorifattig vegetabilsk protein og fiber. Protein og fiber i billige bønner bidrar til langsom forbrenning av komplekse karbohydrater, som gir energi og metthetsfølelse. Og hvis du ser, kan du finne bønner uten saltet væske i en krukke.

Slik spiser du:

For å lage en sunn salong med lavt kaloriinnhold til lunsj, ta en boks med bønner, tøm væsken fra den, hakket paprika, tomater, agurker og persille. Dryss over sitrondressing.

Linser, 115 kcal per halv kopp

Ikke mange matvarer er like rike på næringsstoffer som linser. Det er kalorifattig, men det inneholder muskelbyggende protein, fiber, vitaminer, mineraler ... Og er vennlig til ethvert budsjett!

Det er lite kalorier, men det inneholder muskelbyggende protein, fiber, vitaminer, mineraler

Slik spiser du:

For å lage en raunchy veggieburger, legg 1-1 / 4 kopper tørre grønne linser i et mellomstort stewpan sammen med 4 kopper vann. Kok opp, reduser varmen og hold til linser mykner (det tar omtrent 25 minutter). Tørk linsene og sett til side - la avkjøle. Ha den deretter i en blender og slå til den er knust - men ikke til pulverets tilstand.

Tilsett 1/2 kopp øyeblikkelig havregryn, 110 g myk geitost, 1/3 kopp hakkede valnøtter, 1/3 kopp hakkede tørkede tomater, 2 ss. l. balsamicoeddik, 1 ss. l. Dijonsennep, 1 ts. spisskummen, 1 hakket fedd hvitløk, salt og pepper etter smak; slå til den er jevn.

Fra blandingen, form 6 mellomstore pannekaker og stek i en panne oljet.

Meieriprodukter

Flytende eggehviter, 25 kcal per 3 ss

Hvis du trenger rent, kalorifattig protein, kan en pakke flytende eggehviter hjelpe. I oppskrifter kan du bruke dem i stedet for hele egg (3 ss. L. Tilsvarer 1 hele egg), og det er ikke nødvendig å knekke noe. Protein fra eggehvite er mettet med essensielle aminosyrer, noe som gjør det til en superstjerne blant proteinprodukter.

Eggehviter er pasteuriserte, så du kan spise dem direkte fra pakken, slik at de kan brukes som en kilde til ekstra protein i smoothiene dine.

Slik spiser du:

Stek en kopp kopp flytende eggehviter, 1 hakkede zucchini og 1 kopp hakkede plommelignende tomater i en panne til hvitene er frosne. Rør ofte. Krydre de resulterende eggerøre med lite kalori med varm saus.

Mozzarella, 71 kcal per 30 g

Hvis det er for mye ost med høyt kaloriinnhold, kan de seks terningene dine bli til en. Men du kan fremdeles spise ost - hvis du har mozzarella i kjøleskapet. Sammenlignet med vanlig cheddarost har mozzarella 61% færre kalorier. Så du kan trygt legge den til smørbrød, pizza, elendige og eggerøre.

Du kan fremdeles spise ost - hvis du har mozzarella i kjøleskapet

Slik spiser du:

Lag caprese salat med pasta: bland fullkornspennepasta med hermetisert tunfisk, mozzarella, hakkede cherrytomater og fersk basilikum. Bland separat olivenolje, balsamicoeddik, salt og svart pepper. Krydre denne salaten.

Skummet melk, 83 kcal per kopp

Denne kujuicen er med på å få protein og ikke få ekstra kalorier. Hvert glass inneholder også en benbyggende trio: kalsium, vitamin D og fosfor. Hvis du ikke har noe imot å bruke det, velger du økologisk skummetmelk, som gir husdyr som ikke får antibiotika.

Slik spiser du:

Lag havregryn uten tallerken, bland: 1/2 kopp havregryn, 1/4 kopp vanlig eller vaniljeprotein, 1-1 / 2 ts. chiafrø og 1/4 ts kanel. Hell i 2/3 kopper skummet melk mens du rører og tilsett som topping noen hakkede jordbær og nøtter. Dekk til og la stå over natten i kjøleskapet.

Fettfri yoghurt, 137 kcal per pakke

Yoghurt med lite fett er en god måte å få protein av høy kvalitet og gunstige bakterier (probiotika) og ikke å sluke ekstra kalorier fra fete eller søtede yoghurt. I tillegg til å øke immunforsvaret og hjelpe fordøyelseskanalen, gjør probiotika det dobbelt bedre!

Yoghurt med lite fett er en god måte å få protein av høy kvalitet og gunstige bakterier (probiotika) og ikke å sluke ekstra kalorier fra fete eller søtede yoghurt.

Slik spiser du:

Fyll 1/2 kopp yoghurt med lite fett, 1/2 avokado, 1 ss. I en blenderbolle. l. limesaft, 1/4 ts chipotle- eller chilipulver og en klype salt. Slå på blenderen. Bruk den resulterende blandingen som saus til elendige, steker eller fisk.

Nøtter / frø

Mandelmelk uten sukker, 30 kcal per kopp

Dette nøtteaktige, meierifrie alternativet til melk (det er laget av knuste mandler blandet med vann, deretter blir blandingen filtrert) inneholder mye mindre fett enn nøttene i seg selv, så dette er et godt alternativ med lite kalorier for å tilsette havregryn, shakes etter trening eller søndag pannekaker. Sørg for å se etter ordene “sukkerfri” på emballasjen.

Slik spiser du:

Gjenopprett etter en treningsøkt ved å blande en kopp mandelmelk i en blender med 1/2 kopp vanlig nonfat-yoghurt, tilsett noen spiseskjeer med peanøttsmør, 1/4 ts. kanel og 1 kopp frosne jordbær.

sauser

Rødvinseddik, 3 kcal per spiseskje

Hvis du vil forbedre smaken på dressinger og sauser uten å tilsette kalorier, må du sørge for at du har forskjellige typer eddik på kjøkkenet, spesielt rødvin. Mange studier bekrefter at eddiksyre bremser opp absorpsjonen av mat, noe som forbedrer blodsukkeret og bidrar til å opprettholde en følelse av fylde.

Slik spiser du:

For å lage en deilig salatdressing, bland like deler olivenolje og rødvinseddik med hakket sjalottløk, hvitløk, Dijonsennep, fersk timian, salt og svart pepper.

Timian, 3 kalorier per spiseskje

Friske urter som timian, basilikum og dill er en fin måte å vitalisere rettene dine, gi dem en smak og ikke tilsett ekstra kalorier. Disse smaksbomber inneholder også et helt arsenal av antioksidanter, så med dem vil ernæringsplanen din ikke bare være diett, men også fordelaktig.

Friske urter som timian, basilikum og dill er en fin måte å vitalisere rettene dine, gi dem en smak og ikke tilsett ekstra kalorier.

Slik spiser du:

Bland 1 ss. l. fersk timian, revet sitronskall, 1 ts. hvitløkspulver, 1/2 ts paprika, 1/2 ts salt og 1/2 ts svart pepper. Bruk blandingen til å gni kylling, biff eller svinekjøtt.

Kanel, 6 kcal per 1 ts.

Når det gjelder havregryn, smoothies og pannekaker, gir kanel dem en utmerket smak, noe som ikke påvirker kaloriene. Mange studier, inkludert en fersk rapport fra Ernæringsinstituttet, har koblet kanel til forbedret absorpsjon av sukker i blodet, noe som reduserer risikoen for diabetes og garanterer en lang metthetsfølelse, gir energi og reduserer risikoen for fettforekomster i midjen.

Slik spiser du:

For å lage en deilig pudding uten å sprite i kalorier, bring en "nesten koke" over middels varme 1/2 kopp mandelmelk uten sukker i en liten kjele. Ta kjelen av varmen, tilsett 80 g shabby mørk sjokolade og 2 ss. l. kakaopulver. La stå i 5 minutter.

Rør til sjokoladen smelter. Hell 2 ts. revet appelsinskall, 1 ts. vaniljeekstrakt, 1/2 ts kanel og 1/4 ts chilipulver. Hell sjokoladeblandingen i blenderskålen, 1 pakke skånsom tofu og 2 ss. l. lønnesirup og slå til den er jevn.

Avkjøl puddingen i minst 2 timer før servering.

D gang, kjære lesere! Endelig har våren kommet, noe som betyr at temaer om "vekttap" blir stadig mer populære. Millioner av menn og kvinner er nå på jakt etter en måte å bringe figuren sin i riktig form i løpet av de neste 2-3 månedene. Etter å ha lest råd fra ernæringsfysiologer om å redusere kaloriinnholdet i kostholdet, og den gjennomsnittlige personen søker å oppfylle hovedanbefalingen - å redusere antall forbrukte kalorier. Og her er kalorifattig mat til unnsetning, som vi vil snakke om i dag.

Ulike kalorier

Kjøring i søkemotoren "Lavkaloriprodukter for vekttapsliste", kommer vi ofte over grønnsaker eller frukt, som er veldig vanskelig å få i seg. Og alt fordi kalorier fra forskjellige kilder er forskjellige fra hverandre. Noen kalorifattige matvarer kan bare tjene oss som en side rett, mens vi ikke er en fullverdig tallerken.

I dag vil vi litt avvike fra den etablerte tradisjonen for å oppfatte kalori for bokstavelig, og vi vil dele inn kalorifattige matvarer i flere grupper.

Energikilder

Vi snakker om mat som inneholder mye karbohydrater på lang sikt. Slike matvarer har ofte et høyt kaloriinnhold, og derfor faller de ikke i listene over matvarer med lite kaloriinnhold. Men det er et unntak. Dette unntaket er korn.

Frokostblandinger er kilder til langsiktige karbohydrater med lav glykemisk indeks. Dette er en ganske kalorifattig mat, og samtidig mat som kan tilfredsstille sult.

Vi skiller de viktigste lavkalorikornene:

Merk at vi snakker om energiverdien til den ferdige retten. Det vil si at vi veier delen, beregner kaloriinnholdet, vi er etter tilberedning, og ikke før den.

Når det gjelder de andre energikildene som gjør at du kan komme deg ut av en sløv tilstand under dietten, må du innrømme at de alle er kalorifattige. Derfor korn - dette er den eneste av de vanlige rettene i hverdagen som kan brukes på diett.

Nedenfor er en liten tabell for å sammenligne matvarer med lite kaloriinnhold og kalorier.

Proteinprodukter

Proteinprodukter av høy kvalitet av animalsk opprinnelse er grunnlaget for ethvert kosthold. Blant proteinmat kan du virkelig finne produkter som du både kan fjerne følelsen av sult og ikke få ekstra kilo.

Vektleggingen av forbruk av proteinrik mat av høy kvalitet bør legges til menn som planlegger ikke bare å gå ned i vekt, men også å opprettholde sin eksisterende muskelmasse. Så, de minst kalorifylte matvarene:

1. Fettfri cottage cheese - 86 kcal / 100 gr. Den absolutte lederen for å gå ned i vekt menn og kvinner. Grunnlaget for ethvert proteindiett. Dessuten er cottage cheese den billigste proteinmaten av høy kvalitet, noe som er viktig i krisetidene våre.
2. Pollock fisk - 70 kcal / 100 gr. En dyrere, men ikke mindre proteinkilde av høy kvalitet.
3. Blekksprut - 75 kcal / 100 gr.
4. Torsk - 75 kcal / gr.
5. Abbor - 82 kcal / 100 gr.
6. Kyllingbryst - 113 kcal / 100 gr.

Her er en liste over kvalitetsprodukter med høyt protein og nesten fett. Alle produkter, som korn, veies etter tilberedning. I dette tilfellet kan forvirring forekomme med kalorier, fordi etter koking ofte reduserer vekten av produktet.

Fra meg selv anbefaler jeg deg å spise fugl og fisk, dette er de beste proteinmatene, spiser du lett kan miste et par, eller til og med et par titalls ekstra kilo.

Grønnsaker og frukt

La oss gå videre til hovedpunktet, som byene ser på nettverket for "liste over kalorifattige diettprodukter."

Grønnsaker og frukt er også karbohydrater med lav glykemisk indeks. Men for det første er det lite sannsynlig at du kan få nok utelukkende med dem, og for det andre: Å spise bare grønnsaker og frukt er ganske kostbar, det er bedre å ordne selv. Men selvfølgelig, hvis du vil gå ned i vekt og ikke bry deg for mye med kalorier, som er obligatorisk å beregnes på diett, er det bedre å få halvparten av energien som mottas under vekttap fra grønnsaker og frukt. Så her er listen vår:

Denne listen fortsetter og fortsetter. Hovedpoenget er at grønnsaker og frukt har en lavere glykemisk indeks, som er nært relatert til kaloriinnhold, og det er praktisk talt umulig å gå opp i vekt ved å spise grønnsaker og frukt. Og du kan bli kvitt ekstra kilo.

Hvordan lage en diett?

For å lage en diett basert på kaloriinntak med lav energiverdi, må du nøkternt vurdere dine evner. Og vi snakker om både moralske og materielle evner.

Hvis du ikke vet hvordan du lager diett og vil gjøre alt klart, så er dette kurset noe for deg!

Lær mer om kurset »»

Det er kjent at å spise grønnsaker og frukt er en kostbar glede som vil koste deg en pen krone selv med lavt kaloriinnhold. I tillegg er en nedgang i den glykemiske indeksen for mat en reduksjon i blodsukkeret, og derfor vil du fortsatt føle slapphet og et konstant ønske om å slappe av ved å spise kilo selleri og kål.

I presserende tilfeller når du trenger å gå ned noen kilo på 2–5 dager, kan selvfølgelig et slikt kosthold imidlertid være passende hvis du planlegger å gå ned i vekt fra en uke.

Et ideelt alternativ ville være en situasjon der du vil motta 25% av kaloriene fra korn, 25% av energien fra proteinfattig mat, og ytterligere 50% av energien fra grønnsaker og frukt. Legg til dette opplegget 2-3 liter vann, og taktikken din for det raskeste vekttapet kan betraktes som ideell.

Vel, det er alt. Abonner på oppdateringer, legg igjen kommentarer og del informasjon med venner. Vi ses snart!

Med vennlig hilsen Vladimir Manerov

Abonner og vær den første som vet om nye artikler på nettstedet, rett i posten din.

Mange mennesker lover seg å begynne å spise rett på mandag. Det viser seg at dette ikke er for alle. En enda mindre prosentandel av disse menneskene vil følge en slik diett i minst et år. Ekte enheter kan gjøre riktig ernæring sin livsstil. For å hjelpe kroppen din med å ikke "bryte sammen" på forhånd, er det viktig å følge med på hva og hvordan du spiser.

Sunt vekttap kosthold

Overvekt blir til et stort problem for menneskeheten. Det er ikke engang paret ekstra kilo som er forferdelig, men det som følger det er forskjellige sykdommer.

Som regel er overvekt ikke begrenset til utvikling av pustebesvær eller hjerteproblemer. Hvert organ lider uten unntak av dette. I de fleste tilfeller fører overvekt til diabetes, og denne diagnosen vil gå gjennom sitt liv med eieren, og frata ham muligheten til å nyte mat, og noen ganger hans favoritt tidsfordriv.

Drikking vil bidra til å unngå slike konsekvenser. Det er viktig at et slikt kosthold blir en livsstil. Det er nødvendig ikke bare å velge riktig og sunn mat, men også å kunne tilberede dem, og også for å overvåke hva en person spiser ut av huset.

Enhver rett fra en restaurant, til og med den dyreste, vil være mye mer kaloririk enn en lignende rett tilberedt hjemme. Derfor er turer til kafeer best begrenset, og når du besøker dem, er det fortsatt å foretrekke fremfor grønnsaksretter, lette bærdesserter og brus, siden alkohol kan intensivere eller forårsake sult.

Kostholdsnæring

I prosessen med å gå ned i vekt er hovedproblemet behovet for å balansere kostholdet ditt. Når du reduserer mengden kilokalorier som konsumeres, er det viktig å opprettholde proporsjonene mellom karbohydrater, proteiner og fett. For dette er det viktig å huske at fett eller karbohydrater ikke helt kan utelukkes fra kostholdet. Proteiner er "byggemateriale", men uten en tilstrekkelig mengde av de resterende to organiske stoffene, er det umulig å oppnå en langsiktig positiv effekt fra dietten.

Et annet viktig poeng i å miste vekt er å drikke riktig mengde vann. I gjennomsnitt er dette tallet 1800-2000 milliliter per dag. Det høres kanskje morsomt ut, men det kalorifattigste produktet for hver dag kan kalles vann. Hvis du drikker bare det, vil det selvfølgelig ikke bli bra, men helt i begynnelsen av dietten kan du lure magen på denne måten. Hvis du virkelig vil spise, og det er allerede midnatt på klokken, kan du drikke et glass varmt vann.

Ernæring for visse typer sykdommer

Kunnskap om oppskrifter på retter fra kalorifattig mat vil være nødvendig, ikke bare for å miste vekt. Mennesker med fordøyelsesproblemer følger også ofte et slikt kosthold. Kolecystitt, diabetes og mange andre sykdommer krever et spesielt kosthold. I noen tilfeller kan livet avhenge av dette.

Mat med høyt fett og karbohydrater provoserer insulinfrigjøring, noe som er dårlig for personer med diabetes. Pasienter med kolecystitt kan oppleve ubehag etter å ha inntatt slike retter og produkter.

Ernæring for gastritt og tolvfingertarmsår bør være så lite kalorier som mulig. Som et minimum vil fet og tung mat føre til ubehag i magen, men kan også føre til mer alvorlige konsekvenser: sykehusinnleggelse og kirurgi.

For å gjøre kostholdet ditt riktig og trygt, er det viktig å vite hvilke matvarer du skal spise, hvordan du koker dem og til og med hvordan du lagrer dem. Men det viktigste er ikke å være lat og beregne kaloriinnholdet i matvarene som brukes. Spesielle tabeller og lister over kalorifattige matvarer kan hjelpe mennesker med dette. For telling, er det best å ha en notisbok. For en enklere og raskere beregning er spesielle skalaer egnet som viser innholdet av fett, karbohydrater og proteiner.

Liste over kalorifattig mat

Det virker for mange at for å mette helt, trenger man å spise noe fast: potetmos med kotelett, fiskesuppe, potetsalat og nødvendigvis dessert. Hvis disse rettene ikke er til stede i kostholdet, ser det ut til at personen ikke spiser godt. Ethvert kosthold er først og fremst assosiert med noe smakløst. Det ser ut til at en person må spise "gress". Dette er selvfølgelig ikke slik.

I naturen finnes kalorifattige og smakfulle matvarer. For eksempel frukt, bær, meieriprodukter. Et slikt kosthold er ideelt for mange jenter og kvinner. Selv om det for menn vil være litt "dårlig."

For eksempel inkluderer melkeprodukter med lite kaloriinnhold kesam og melk med lite fett, samt kefir og yoghurt uten tilsatt sukker. De kan konsumeres når som helst på dagen og ikke bekymre deg for konsekvensene. Dessverre er slike kalorifattige matvarer ikke tilfredsstillende.

For å overholde kostholdet, kan du også foretrekke grønnsaker. Nedenfor er et lite bord med kaloriinnholdet i de viktigste fruktvekstene.

Den mest kalorifattige grønnsaken er poteter. I 100 gram av produktet kan være 80-100 kcal. Hvis poteten blir kokt med salt og deretter krydret med smør eller melk, reduseres nytten med ytterligere halvparten eller til og med to ganger. Derfor bør alle som prøver å følge et kalorifattig kosthold, begrense bruken av poteter. Det samme gjelder supper. Kaloriinnholdet i slike retter kan være veldig, veldig høyt, og fordelen er minimal.

Salat er ikke et universalmiddel

En veldig stor feil hos mennesker som prøver å overvåke riktig ernæring, er deres sanne tro på at enhver tallerken med de mest kalorifitte matvarene vil være nyttig. Dette er selvfølgelig ikke slik. Tilberedningsmetoden og de ekstra ingrediensene som brukes i oppvasken er viktig. For eksempel vil en salatdressing som bruker majones ikke være nyttig. Også magert storfekjøtt stekt i vegetabilsk olje blir til en "forbudt frukt."

Ukontrollert forbruk av søte frukter og bær vil heller ikke være gunstig for kostholdet. Druer kan inneholde opptil 70 kcal per 100 gram produkt. Ved første øyekast kan det vise at dette ikke er så mye. Men selv i den enkleste fruktsalaten (epler + kiwi + banan) kan inneholde opptil 200 kcal. En slik rett vil ikke lenger være kalorifattig, selv om den fortsatt kan hevde å være nyttig.

Grønnsaksalater er heller ikke alltid 100% sunne. For eksempel vil en salat med friske gulrøtter og hvitkål være ganske nyttig, og hvis du legger poteter, dressing (olje, majones, saus eller rømme) til den, så kommer den definitivt ikke inn på listen over mat og retter med lavest kaloriinnhold.

Myter om søtsaker

Hvis 100% av kaloriene som spises i løpet av dagen ikke er mer enn 10% av kaloriene som er oppnådd på grunn av forskjellige godbiter, vil dette ikke føre til problemer. Men nekt sukker i te og kaffe er nødvendig. Ikke legg den til hjemmelaget fruktdrikk og kompott. Sukker øker kaloriinnholdet i matvarer og retter kraftig.

Søt tann trenger ikke å forlate det søte helt. Du kan ganske enkelt foretrekke tryggere godbiter: syltetøy (uten sukkersprut), havregrynskaker, rug pepperkakekaker, mørk og mørk sjokolade, marshmallows, sorbet-is eller kilsirup uten sukker.

Du kan erstatte søtsaker med tørket frukt, nøtter eller ferske bær. Som desserter er hvite fettfrie yoghurt uten sukker med tilsetning av frukt eller bær egnet. Du kan også legge til et par spiseskjeer med honning eller lønnesirup til morgenkostholdet ditt.

Hvordan balansere ernæring?

Mengden karbohydrater, fett og proteiner som konsumeres i løpet av dagen skal være proporsjonal. Fett eller karbohydrater kan ikke utelukkes helt. Derfor kan du la ris, spaghetti og pasta fra durumhvete, litt frokostblandinger, rugbrød, noen sauser og dressinger (spesielt sennep, wasabi eller tomatpuré) være i kostholdet.

Egg kan bare konsumeres kokt, eggerøre og omelett er forbudt, men dette produktet kan ikke utelukkes helt fra kostholdet. Det samme gjelder for oster. Det er bare viktig å velge harde varianter med lavt fettinnhold (ikke mer enn 40%, og helst 20-25%).

Du må spise i små porsjoner hver 2,5–3 time, drikke nok vann, begrense deg til kaffe og svart te.

Myter om mel

Boller og pepperkaker skal brukes med forsiktighet, men du bør ikke glemme dem en gang for alle. Mel i kostholdet reagerer på visse B-vitaminer, hvis mangel i tilstrekkelige mengder i kostholdet kan føre til problemer i fremtiden.

Det er bedre å velge gårsdagens bakverk laget av havre, rug eller noe durum hvetemel. Du trenger heller ikke kjøpe ruller i glasur og sukkersprut, smultringer og hvit gjærdeig er strengt tatt ikke tillatt.

Varmebehandling: for eller imot

Det er generelt akseptert at friske grønnsaker og frukt er mer fordelaktig. Slik er det. Hvis mulig, bør de konsumeres rå. De kan også dampes eller "tørkes" i ovnen. Steking og frityrsteking er strengt kontraindisert for de som lider av forskjellige sykdommer i mage-tarmkanalen eller prøver å gå ned i vekt.

Olje fra druefrø, oliven eller trøffel kan konsumeres "frisk". Så det er smakligere og sunnere. En skje slik olje per porsjon salat vil ikke skade kroppen og vil hjelpe deg raskt å absorbere en rekke sporstoffer. Steking på slike oljer tilsvarer praktisk talt steking på vanlig solsikke.

Hva skal man lage mat?

Enkle og enkle å tilberede salater fra de kalorifattige matvarene er kjent for alle: "Vår", "Vitamin", "Caesar", "Gulrot", "Rødbeter med rømme" og andre. Forberedelsene deres vil ta veldig lite tid. Det er best å krydre slike retter med kefir med lite fett, rømme med et fettinnhold på ikke mer enn 10%, hvit yoghurt, en skje vegetabilsk olje.

Som ettermiddagsnacks kan du servere grønnsaks- eller fruktskiver uten å kle seg eller med rømme pisket uten sukker. Du kan også blande bær eller frukt med lite fett meieriprodukter i en blender, og få en slags mousse.

Desserter kan enkelt tilberedes av nøtter, bær, tørket frukt, smuler fra havregrynskaker. Det kan være hjemmelaget ikke-fett is (fra banan og hvit yoghurt), kaker laget av rugmel eller malt mandler, tørket fruktkandis uten glasur, yoghurt med marshmallows.

Du kan også lage lette cocktailer basert på bær, grønnsaker, frukt og mineralvann, brus, hjemmelaget grønnsaksjuice. Det anbefales ikke å legge sukker i slike drinker. I ekstreme tilfeller kan den erstattes av sukralose.

Hvordan ikke miste kostholdet ditt?

Det vanskeligste er å overleve de første tre ukene av et sunt kosthold, så begynner kroppen å bli vant til det. For å redusere fristelsen, må du kvitte deg med all kalorimat som er i huset, gi opp å gå til kafeer og restauranter, og umiddelbart lage en meny med sunn og nyttig mat.

Hvis det er andre beboere i huset som ikke er enige om å spise sunne kalorimatvarer, lagres alle "usunne matvarer" best i en egen boks. De skal ikke engang fange øyet, ellers vil det ikke være lett å motstå fristelsen.

I løpet av de første månedene er det bedre å legge igjen noen av de vanlige produktene. For å gjøre dette, velg det minst skadelige. For eksempel kan du ikke begrense deg til søt og noen få kalorifrukter (druer, bananer) eller tillate deg å spise litt mer bitter sjokolade. Når kroppen reagerer mer rolig på et slikt kosthold, kan du bytte til et helt sunt kosthold.

En person som overvåker helse og figur, velger nøye kostholdet sitt. Et slikt kosthold bør bestå av riktig mat, de skal mette kroppen med vitaminer og mineraler, samtidig som de har et lavt kaloriinnhold. Det er veldig viktig at mat gir kroppen den nødvendige energien, som kreves for en aktiv og sunn livsstil. Uansett kjønn og alder, må du velge mettende og kalorifattig mat.

Ganske ofte er det en mening om at hvis du reduserer mengden mat, spiser sjeldnere og i små porsjoner, kan du raskt gå ned i vekt. Dette er en fullstendig misforståelse. For det første avhenger det hele av sammensetningen av produktene og deres kaloriinnhold, og for det andre kan du på denne måten skade helsen din. Med noe kosthold er det viktigste ikke å skade helsen din og gi alt du trenger. Derfor er det bedre å bruke litt tid på å studere sammensetningen av produktet, nemlig næringsstoffer og kilokalorier - dette tar ikke mye tid, men gir et effektivt resultat for å gå ned i vekt.

Kaloriinnholdet i produktet avhenger av innholdet. Med nedbrytning av fett øker kaloriinnholdet med 2 ganger, og hvis det er en nedbrytning av karbohydrater og proteiner, reduserer det tvert imot. Men samtidig bør mat med lavest kaloriinnhold ha nok og.

Enkelt fordøyelige karbohydrater (de er det) gjør det mulig å raskt takle kaloriene som vises i fett. Fiber på sin side lar en person føle seg full.

En annen tilstand er vanninnholdet. Vann har ingen kalorier, så forbruket påvirker ikke tallet på noen måte.

Lavt kaloriinnhold

Når en person vil gå ned i vekt, trenger han ikke gi opp normal og næringsrik ernæring og torturere seg med dietter. Tross alt kan dette være helseskadelig, og det endelige resultatet vil være helt annerledes enn det som var forventet.

Praktiske råd: Det vil være riktig å komponere kostholdet ditt på en slik måte at det består av nyttige ingredienser som ved lavt kaloriinnhold vil bidra til å bli kvitt ekstra kilo.

Planteopprinnelse

Mange har hørt om fordelene med frukt og grønnsaker under kostholdet, noe som er fullt berettiget. Tross alt inneholder de mye fiber, som perfekt senker nivået og samtidig hjelper til med å bremse absorpsjonen av karbohydrater.

Fiber er fiberdelen av en plante. Den er til stede i grønnsaker, frukt, bær. En annen fordel er det høye innholdet av vitaminer av mineraler og kostfiber.

Blant et stort utvalg av grønnsaker er det tydelige ledere, for eksempel brokkoli. 100g inneholder bare 33 kilokalorier, med dette forholdet har det mange nyttige egenskaper, inneholder magnesium, protein og kalsium. Det skal bemerkes gulrot, som har 35 kilokalorier per 100 g, den har en antioksidant effekt, bidrar til å styrke immuniteten, har en gunstig effekt på synet og har en gunstig effekt på fordøyelseskanalen.

Ikke mindre nyttig artisjokk, den inneholder bare 40 kilokalorier, har et stort antall viktige komponenter for menneskers helse. I tillegg inneholder det et kompleks av enzymer, de bidrar til normalisering av sukker i menneskelig blod.

Nedenfor i tabellen kan du finne kalorifattige produkter av planteopprinnelse, som vil bidra til å lage et sunt kosthold:

Når det gjelder frukt, når de er fruktose, er de kalorifattige. Ernæringsfysiologer bemerker at folk som vil ned i vekt, spiser dem bedre på ettermiddagen, før lunsj, da vil de gi maksimal effekt. Det er også nødvendig å konsumere i små mengder. Når vi snakker om fruktledere, kan man merke seg grapefrukt. Dette er de mest kalorifattige og samtidig tilfredsstillende matvarene. Den inneholder 35 kilokalorier, men har en utmerket egenskap - avbryter appetitten.

Praktiske råd: Hvis du savner et stykke frukt eller drikker juice, forsvinner følelsen av sult. Og for de som går ned i vekt, vil det være nyttig å vite et faktum til. Denne frukten hjelper med å forbrenne fett, fordi en del av den takler 80 kcal.

Klarer perfekt med fettananas, der 48 kilokalorier. Det påvirker perfekt mage-tarmkanalen og hjelper til med å eliminere giftstoffer fra kroppen.

Enzymer er nødvendige for å hjelpe proteiner med å absorbere seg i kroppen, de finnes i store mengder i papaya. Denne frukten vil også hjelpe med å forbrenne fett og inneholder 43 kcal.

Det er verdt å ta hensyn til følgende frukter:

Det er nyttig å bruke en rekke frukt og grønnsaker i kostholdet, mette kroppen med forskjellige vitaminer og næringsstoffer.

Animalsk opprinnelse

Til tross for alle fordelene og den rike sammensetningen av grønnsaker og frukt med lite kaloriinnhold, kan kjøttprodukter ikke klare seg uten å miste vekt. De inneholder protein, som er ansvarlig for strukturen i muskler. Det er musklene som gir bevegelse og derved brenner fett.

Men her bør du også velge næringsrike matvarer med lavt kaloriinnhold, som vil gi alt kroppen trenger og ikke vil gi ekstra kilo når du går ned i vekt. Kostholdet inkluderer kanin og fjærkre, storfekjøtt og kalvekjøtt er bra, du trenger bare å velge magre skiver.

Det er bedre å lage en diett ved hjelp av forskjellige kjøttprodukter, og vekslende dem i menyen.

Meieriprodukter

Et annet produkt som er nødvendig for et sunt kosthold er meieri. Fordelen med slik mat er evnen til å forbrenne fett. Faktum er at kalsiumet i dem bidrar til produksjonen av kalsitrol, som er i stand til å brenne fett.

Dette er ikke alle fordelene med meieriprodukter, de inneholder også laktose, sporstoffer og nyttige stoffer som er nødvendige for en sunn kropp når du mister vekt.

Produkter som kan legges til dietten for vekttap:

Hvilke produkter du trenger å vite om

Når en diett er samlet, tas basiske matvarer, kalorietellinger, proteiner, fett og karbohydrater beregnes. Ofte er folk som vil gå ned i vekt, redd for menyen, fordi de tror at sunn mat er frisk, tørr og ikke velsmakende. Dette er en vrangforestilling, et balansert kosthold er ikke mindre velsmakende og kan overraske. Takket være ikke-næringsrike produkter, kan du diversifisere retter, oppdage nye smaker, aromaer og lage en festlig meny. Hvilke matvarer er inkludert i rangeringen av de laveste kalori matene, og hvordan kan de konsumeres.

grønt

Ved hjelp av greener kan du endre smaken på kjente retter, og den kan inneholde 0-50 kilokalorier. Den kan konsumeres fersk, tilsettes salater og drysses med ferdige retter. Det kan også bli en fullverdig ingrediens i å sy, bake og lage mat. Men den mest gunstige effekten på kroppen er uforedlede greener.

Gresskar, asparges

Når du går ned i vekt, er det veldig viktig at overflødig væske forlater kroppen. Denne prosessen utføres ved hjelp av fysiske øvelser eller kosttilskudd som har vanndrivende effekt. Men du kan gi preferanser til naturlige produkter, som gresskar og asparges, som også har en effekt på kroppen. Hvis vi snakker om kaloriinnholdet, er det i gresskaret 22, og i asparges bare 20.

salat

Den er rik på vitaminer, nyttige stoffer og styrker immunforsvaret perfekt. Denne ingrediensen bør konsumeres i sin rå form, og den inneholder bare 15 kcal.

Grønnkål

Dette produktet vil være nyttig som kilde til vitaminer, sporstoffer, som har en utmerket effekt på hud, hår, negler. Og du skal ikke være redd for kalorier, da den inneholder 5kcal.

hvitløk

En fantastisk ingrediens som brukes som krydder gir retter aroma og smak. Det har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet og er en sterk antioksidant. Uunnværlig om vinteren, når forkjølelse og virussykdommer øker. Inneholder 4kcal.

Chilipepper

Også flott krydder for retter. Det bidrar til utvikling av et naturlig smertestillende middel. Effektene på kroppen er de samme som i de to foregående eksemplene, men den inneholder 20 kcal.

te

Det er ikke bare velsmakende, men også sunt. Uansett hvilken type te du vil velge, vil den ikke bringe en kalorier til kroppen, da den rett og slett ikke vil dempe dem. Men det har betennelsesdempende og krampeløs virkning, fungerer som et anti-allergifremkallende middel.

Siden hvert produkt inneholder forskjellige vitaminer og mineraler, er det riktig å bruke forskjellige ingredienser i menyen.