På 70- og 80-tallet av forrige århundre ble fiber ofte kalt i vitenskapelige arbeider fordi det ikke har energiverdi for kroppen. Senere ble det imidlertid funnet at kostfiber (et annet navn på fiber) har en spesifikk effekt på tarmfunksjonen: forbedrer bevegeligheten, fremmer eliminering av giftstoffer, og så videre. I dag er en liste over fiberrike matvarer alltid nær ved for dem som søker å leve en sunn livsstil.

Nyttig ballast

Kostholdsfibre er den delen av maten som ikke blir fordøyd av sekresjonen fra den menneskelige mage-tarmkanalen. Denne egenskapen gjør dem praktisk talt ubrukelige når det gjelder påfyll av kroppens energireserver. På samme tid, takket være ham (tabellen er gitt nedenfor), er de i stand til å stimulere tarmens aktivitet. De fordelagtige egenskapene til kostfiber inkluderer også:

stimulering av galleutskillelse;

eliminering av overflødig kolesterol;

rensing av kroppen for giftstoffer;

skape en metthetsfølelse.

Sykdomsassistent

Forstoppelse er en av de vanligste sykdommene i fordøyelsessystemet i dag. En stillesittende livsstil bidrar til utviklingen av denne plagen, og han på sin side provoserer andre ubehagelige plager. Inkludering av mat med mye fiber i kostholdet er en god måte å forhindre og noen ganger kurere (det er sykdommer der fiber, tvert imot, er kontraindisert).

Kostholdsfibre er nødvendigvis inkludert i kostholdet til personer med diabetes. Fiber reduserer behovet for injisert insulin ved å øke resistensen (følsomheten) til celler overfor dette stoffet. Kostholdsfibrer regulerer blodsukkeret og kolesterolnivået, og reduserer dermed nivået. Den sistnevnte egenskapen gjør dem til trofaste hjelpere i kampen mot overvekt.

I tillegg hjelper fiber med å redusere risikoen for å utvikle hemoroider og gallesteinsykdom. Nylig snakker gastroenterologer i økende grad om de ubestridelige fordelene med kostfiber i kampen mot tykktarmskreft.

To typer fiber

Kostholdsfibre er delt inn i løselig og uoppløselig. Effekten deres på kroppen er noe annerledes. Oppløselige eller "myke" fibre inkluderer:

• dekstran;

Fiber av denne typen fjerner skadelige stoffer fra kroppen, fremmer helbredelse av tarmslimhinnen og reduserer putrefaktive prosesser. Uoppløselig kostfiber forbedrer bevegeligheten i fordøyelseskanalen, fjerner kolesterol og øker utskillelsen av galle. Disse inkluderer:

cellulose;

hemicellulose;

Liste over mat rik på fiber

Plantemat er rik på ballaststoffer. Fiberinnholdet i fersk fruktskinn er mye høyere enn massen. Denne regelen gjelder også for korn: Hele korn inneholder flere ganger mer kostfiber enn industrielt bearbeidede. Tørket frukt er også nyttig for fordøyelsen: rosiner, tørkede aprikoser, svisker, aprikoser. Grønnsaker rik på fiber inkluderer hvitkål, rødbeter, gulrøtter, poteter og tomater. Som kilde til kostfiber kan du også bruke en rekke nøtter, solsikke- eller gresskarfrø, sopp og bær.

I dag kan du finne alle fiberrike matvarer i butikkhyllene (en tabell som viser mengden kostfiber per 100 gram produkt er vist nedenfor). En av favorittene til denne parameteren er kli. Når det gjelder fiber er de betydelig bedre enn mange andre matvarer.

Liste over mat rik på fiber

Produkter		Produkter	Fiberinnhold (g / 100 g)
Kornprodukter		belgfrukter
brun ris	5	Kokte erter	5
hvit ris	1	Grønne bønner	16
Fullkornsmel	9	Delte erter	23
Bran	40	linser	12
Tørket frukt, nøtter		bønner	25
Kokosnøtt	24	Grønnsaker og greener
Mandel	14	hvit kål	2
Fig	18	Gulrot	2,4
Tørkede aprikoser	18	Persille, dill, salat	2
Tørkede epler	14,9	Reddik	3
Rosiner	7	Stekte sopp	6,8
datoer	9	Kokte rødbeter	3
Peanøtt	8	tomater	1,4
Frukt, bær
Epler med skall	3	appelsiner	2,2
kiwi	3,8	aprikoser	2,1
Pærer med skrell	3	Solbær	4,8
Ferskener	2	Bringebær	8

Daglig krav

Eksperter påpeker at en person trenger å konsumere 25-40 g fiber hver dag. Den daglige hastigheten varierer avhengig av alderen på personen og tilstanden til kroppen hans. Den anbefalte mengden for kvinner er 25 g per dag, for menn - 40 g. Etter 50 år anbefales mengden fiber som konsumeres av gastroenterologer å redusere, siden eldre ofte har en nedgang i tarmmotorisk funksjon.

Spesialkonsultasjon kreves

I dag kan fiber kjøpes på apoteket i form av spesielle preparater som inneholder løselig og uoppløselig kostfiber. De lar deg raskt etterfylle kroppens behov for ballaststoffer. Etter å ha lært om fordelene med kostfiber, løp imidlertid ikke umiddelbart til butikken. Spesielle preparater, i tillegg til fiberrik frukt, korn og grønnsaker, kan være både gunstig og skadelig. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringseksperter gradvis å introdusere retter med ingredienser som inneholder en stor mengde kostfiber i kostholdet.

Det er en rekke sykdommer der listen over mat som er rik på fiber er en liste over kontraindikasjoner. Disse inkluderer:

sykdommer ledsaget av betennelse i mageslimhinnen og tarmslimhinnen;

akutte smittsomme sykdommer;

utilstrekkelig blodsirkulasjon.

Grapefrukt, eple, kål, tomater, jordbær, korn, kli og annen mat med mye fiber kan føre til ubehagelige konsekvenser hvis de konsumeres for mye:

oppblåsthet og gassproduksjon;

utvikling av gjæringsprosesser i tarmen;

nedsatt absorpsjon av vitaminer og andre næringsstoffer.

Ikke endre den vanlige menyen dramatisk

Noen ganger bytter jenter som har lært om fordelene med kostfiber og studert listen over fiberrik mat, umiddelbart til et nytt kosthold. Ofte fører en så radikal endring i menyen til de ubehagelige konsekvensene som er nevnt over: oppblåsthet og økt gassproduksjon. En gradvis økning i mengden fiber i kostholdet vil bidra til å unngå slike hendelser. Samtidig øker andelen matvarer som er rike på kostfiber sakte hver dag. En uunnværlig del av prosessen er å følge nøye med på kroppens respons.

Hvordan øke andelen fiber i kostholdet

Det er nesten ingen kostfiber i produkter laget av førsteklasses mel, i oljer av animalsk og vegetabilsk opprinnelse, i frukt- og grønnsaksjuice, i alle slags konfekt, i kjøtt og fisk, og så videre. Det er ikke nødvendig å grøft disse matvarene umiddelbart og permanent til fordel for fiberrik mat. I stedet for mange av dem, kan du bruke lignende, men mer "levende". Det er ikke vanskelig å bytte ut hvitt brød gradvis med rug, premiummel - med fullkorn. I stedet for juice (vi snakker om ferskpressede), kan du tilberede smoothies som er populære i dag. Gresskarskiver, gulrot og eple er gode alternativer for en slik cocktail.

Det må huskes at mesteparten av fiberen finnes i skinn av grønnsaker og frukt. Derfor er det bedre å ikke skrelle agurker, epler og pærer både for smoothies, der og under tilberedningen av salater. Men avokado, hvis sammensetning inkluderer mange elementer som er nyttige for kroppen, bør likevel frigjøres fra huden.

Minimum behandling - maksimalt resultat

Det er mer fiber i fersk mat. Det er grunnen til at pasienter med forstyrrelser i mage-tarmkanalen har lov til å spise bare kokte eller dampede grønnsaker. Og for en sunn kropp er de mer nyttige når de ikke varmebehandles. Fruktsalat kan erstatte den vanlige desserten. I stedet for favoritten din "Olivier", "Mimosa" og "Crab pinner", er det bedre å bruke retter med friske grønnsaker. Kål alene, hvis fordelene er blitt innpodet fra oss fra barnehagen og knapt noen er i tvil, kan bli en ingrediens i et stort antall salater.

Nøye utvalg

I dag er det lett å finne frukt i butikken både om vinteren og om sommeren. Husk imidlertid at ikke alle av dem er like nyttige. Ved første øyekast har ananas, appelsiner, mango og samme avokado en fantastisk sammensetning, men det er bedre å foretrekke lokale og sesongens grønnsaker og frukt. Eksotiske retter blir brakt til oss langveisfra, og forskjellige kjemiske forbindelser brukes ofte for å holde dem attraktive. Og i mangel av skadelige stoffer, er nytten av oversjøiske produkter lavere enn for lokale, siden de ofte blir plukket umodne, når fruktene ennå ikke har hatt tid til å få styrke, fylles med nyttige stoffer. Du kan selvfølgelig inkludere dem i kostholdet, men du bør velge leverandør nøye. Kjemikalier til konservering av mat kan forårsake allergier og problemer i magen eller tarmen. Kort sagt, i jakten på fiber, skal man ikke glemme andre behov i kroppen.

Brun ris og andre korn, brune epler og pærer, agurker, tomater og kål - fordelene med mat med mye fiber bekreftes av en rekke studier. De hjelper til med å unngå forskjellige plager assosiert med metabolske forstyrrelser og arbeidet i mage-tarmkanalen.

Nøkkelen til en sunn kropp er variasjon og en følelse av proporsjoner. For mye fiber, som fett, får kroppen til å fungere som den skal. En kjent meny kan inneholde noen i overkant og ekskludere andre. Å utvide kostholdet vil bidra til å fylle dem. De fordelaktige egenskapene til persillerøtter, spirende hvete eller den samme skallet av epler og agurker blir ofte oversett, ganske enkelt fordi disse ingrediensene ikke er for kjent for oss.

/ 16.05.2018

Hvilket kornblanding inneholder mest fiber. Fiberrik mat, fibertyper.

En enkel og bevist måte å bli kvitt papillomer og vorter uten farlige konsekvenser. Finn ut hvordan \u003e\u003e

Mat som er rik på grov fiber

Fiber er delt inn i to typer: løselig (myk) og uløselig (grov). Grove fibre, som er glukosepolymer, har de største fordelene for kroppen vår. De brytes ikke ned i mage-tarmkanalen, skilles ut naturlig og er ikke en kilde til energi. Grov fiber reduserer risikoen for kreft, bidrar til å redusere vekten og senker kolesterolsyntese. Derfor må grov fiber være til stede i kostholdet til enhver person. I dag vil vi fortelle deg hvilke matvarer som inneholder grov fiber.

Mat som er rik på grov fiber er nødvendig for menneskekroppen for å akselerere syntesen av lipase i fettvev, regulere mengden glukose i blodet, senke plasmakolesterol, normalisere tarmens mikroflora, fjerne gallesyrer, og også for å unngå dannelse av gallestein ... I tillegg reduserer fiber risikoen for forstoppelse og hemoroider, og forhindrer utvikling av kreft.

Grov fiber er spesielt gunstig for kvinners helse. Hvis det mer rettferdige kjønn regelmessig konsumerer mat som inneholder fiber og grov fiber, reduseres risikoen for å utvikle brystkreft eller kreft i eggstokkene.

Grov vegetabilsk fiber, som kommer inn i kroppen fra visse matvarer, brytes ikke ned i magen, den begynner å absorbere giftstoffer og skadelige stoffer. Dette skyldes silisium, som bokstavelig talt tiltrekker seg tungmetaller, radionuklider og virus.

Fordelene med grove fibre for kroppen slutter ikke der. Hvis du vil opprettholde kroppsvekten, gå ned i vekt, bør mat som inneholder grov fiber være grunnlaget for kostholdet ditt. Den har ikke bare et lavt kaloriinnhold, men bremser også opptaket av karbohydrater, proteiner og fett. I magen øker den betydelig i volum, stimulerer tarmene og gir en følelse av fylde. Regelmessig inntak av slik mat fører til undertrykkelse av appetitt, utskillelse av vann og natrium og en følelse av fylde.

Hvilke matvarer inneholder grov fiber: en liste

Mat som er rik på grov fiber inkluderer kli, måltider laget av fullkornsmel, korn og mysli laget av hardt korn, i tillegg til mais og brun ris. Tilsett groddkorn, kli, havregryn til salater.

Vegetabilske produkter som er rike på grov fiber inkluderer også frukt og grønnsaker: blomkål, bønner, brokkoli, poteter, gresskar, agurk, dill, paprika. Det anbefales å bruke dem sammen med skallet, siden det ligger i den maksimale mengden grov fiber. Ikke skrell pærer, epler, fersken og annen frukt. Merk at varmebehandling ikke påvirker mengden fiber. Det er likevel lurt å konsumere dem rå.

Grovt fiberinntak

Vi har gitt deg en komplett liste over grove fibermat. Nå er det viktig å snakke om reglene og normene for forbruk av produkter som inneholder grov vegetabilsk fiber.

En voksen trenger 25-40 gram grove fibre per dag. Det nøyaktige daglige behovet avhenger av fysisk aktivitet, vekt, helsetilstand. For å få en slik mengde grov fiber, er det nok å spise 1,5 kg frisk frukt og grønnsaker per dag. Vær oppmerksom på at dette stoffet bør introduseres gradvis i kroppen.

Det mest effektive røykingsmiddelet

Alt organisk materiale av planteopprinnelse inneholder hule fibre... Det er pleksusene deres som er det kroppen vår ganske enkelt ikke kan eksistere uten, det vil si fiber. Som den groveste delen av planter kan den ikke fordøyes, og det tar lang tid å fordøye den. Men for fordøyelsessystemet vårt er tilstedeværelsen av dette komplekse karbohydratet avgjørende. Hvis du vil ha mer informasjon om dette anvendelsesområdet, kan du lese det separate materialet.

Fiber, som passerer gjennom kroppen, som en slags "transitt", renser den fra restene av matavfall, overflødig fett, fjerner giftstoffer og giftstoffer, fungerer som en ekte tarmen ordnet.

Hva er fiber for: gunstige egenskaper, effekt på kroppen

Hvordan du spiser har en direkte innvirkning på helsen din, så vel som hvordan du føler og ser ut. Sammen med mat kommer en viss mengde mineraler, vitaminer og andre nyttige stoffer inn i menneskekroppen, som gjennomgår komplekse prosesser med splitting, transformasjon og absorpsjon i blodet. Men med fiber er situasjonen en annen. Og selv om den ikke blir fordøyd i magen, ikke brytes ned i andre nyttige elementer og etterlater kroppen i samme opprinnelige form, er dens betydning for en person ganske enkelt uvurderlig.

Hvorfor fiber er nyttig:

• takket være bruken av fiber, blir tarmens arbeid normalisert, metabolismen forbedres;
• et kosthold med mye fiberrik mat fremmer raskt og ufarlig vekttap (pluss en følelse av fylde tilsettes, som hjelper deg å spise mindre);
• reduserer eller normaliserer blodsukkernivået;
• det er en aktiv stimulering av peristaltikk;
• kroppen er frigjort fra giftstoffer, unødvendig fett, mage og tarmslim;
• lymfesystemet tømmes;
• nivået av kolesterol i blodet synker, noe som profylaktisk påvirker forebygging av risiko hjertesykdom;
• muskelfibre styrkes;
• bidrar til forebygging av kreft (ifølge noen eksperter).

Fiber i seg selv er representert av flere typer, og de har forskjellige funksjoner. For eksempel har den "oppløselige gruppen", som inkluderer harpikser, alginater, pektin og andre stoffer, evnen til å absorbere store mengder vann og omdanne til gelé. Og uoppløselig fiber spaltes ikke, bare hevelse som en svamp, absorberer vann i seg selv. Det hjelper til med å lette aktiviteten i tykktarmen. Denne gruppen inkluderer cellulose, lignin, hemicellulose.

Skille også naturlig og syntetisk fiber... Selvfølgelig er et kunstig skapt stoff underordnet i nytte for et naturlig stoff (kosthold, det vil si opprinnelig inneholdt i et bestemt produkt).

Matvarer med høyt fiber

Vi foreslår at du blir kjent med listen som du vil finne ut hvilke som inneholder en tilstrekkelig mengde fiber. Siden dette stoffet er rent av planteopprinnelse, må du se etter det i de passende kildene. De kan deles inn i flere betingede grupper.

Vegetabilske og animalske oljer

, selvfølgelig, har en mye større verdi enn animalsk fett (de inneholder ikke kostfiber i det hele tatt), og fører en stor tilførsel av vitaminer og næringsstoffer til kroppen. Men når det gjelder fiber er ting litt annerledes. Den finnes bare i forskjellige kaker, det vil si i det som gjenstår ved avkjørselen etter utvinning av noen vegetabilske oljer og mel. solsikke og andre planter (sesam, gresskar, linfrø) er også veldig rik på fiber. Når du velger, må du være oppmerksom på at det er laget av grovt mel eller korn. Du kan også spise brød laget av forskjellige korn og frokostblandinger.

Dessverre finnes fiber bare i rå frukt og i termisk uforedlede grønnsaker, så det blir ikke lagret under matlagingen.

Det er en ganske stor mengde kostfiber. Det rikeste innholdet kan skilte med kjerner av valnøtter og hasselnøtter, mandler. De finnes også i cashewnøtter, peanøtter, pistasjnøtter.

Grøt og korn

Mye fiber finnes i: havregryn, bokhvete, perlekorn. Men for at beløpet skal være virkelig betydelig, må det være det hel (rå). Leveransene vil hjelpe til med å etterfylle og (rengjøre og raffinerte). Men kli anses som spesielt nyttig.

Husk at under varmebehandlinger går fiber betydelig tapt i mengde, så gi preferanse rå mat... Det hender at noen matvarer til og med bør spises med skrell eller frø, fordi dette er bestanddelene som er de viktigste kildene til fiber. Poteter, rødbeter, reddiker, gulrøtter, brokkoli, kål, asparges, spinat kan alle gi kroppen din mye kostfiber.

Bønner, erter, linser og andre medlemmer av familien er også utmerkede kilder til både uoppløselig og løselig fiber.

Frukt og tørket frukt

Mye fiber finnes i tørkede aprikoser, rosiner, datoer og andre. Legg en håndfull av denne sunne cocktailen til frokostgrøten din, så får du energi til kvelden. Ved regelmessig inntak av frisk frukt og bær (epler, druer, pærer, bananer, aprikoser, fersken, jordbær, bringebær, solbær og andre), vil du ikke lide av mangel på fiber i kroppen din.

Melk og meieriprodukter

Og også andre produkter av animalsk opprinnelse (kjøtt eller), som nevnt over, inneholder ikke kostfiber.

Fiberinnholdstabell i mat

(Tall er gitt under hensyntagen til prosentandelen kostfiber i gram per porsjon)

(avhengig av korn)	opp til 40
Brød (100 g)	18,4
(kokt, 1 kopp)	15,64
(kokt, 1 kopp)	13,33
(en håndfull av)	9,4
Fullkornsmel	9
(kokt, 1 kopp)	8,84
(1 kopp)	8,34
Kokt brun ris (1 kopp)	7,98
blad, 100 g, kokt	7,2
Linfrø (3 ss)	6,97
Hel hvete (frokostblandinger, ¾ kopp)	6
(1 medium med skall)	5,08
(1 glass)	5
(en håndfull av)	2
Kokt brun ris (1 kopp)	1,8
Reddik (100 g)	1,6
(1,5 oz)	1,6
Asparges	1,2
Fullkornsbrød (rug)	1,1
(en håndfull av)	1

Kostfiber for vekttap

Et variert og næringsrikt kosthold er ikke bare en mulighet til å være sunn og se bra ut, men også en fin måte å gå ned i vekt på. Spesielt hvis det er fylt med fiberrik mat. Dette ikke-nedbrytbare karbohydratet vil absorbere alt ditt overflødig fett og giftstoffersom skal behandles og elimineres fra kroppen.

Med denne aktive rengjøringen vil fordøyelsen og tarmens bevegelighet forbedre seg, i tillegg til at sukker og kolesterolnivået vil synke. Alle disse vil bidra til betydelig vekttap.

Slik bruker du fiber for vekttap:

Kvitt farlige papillomer ALDRI

En enkel og bevist måte å bli kvitt papillomer og vorter uten farlige konsekvenser. Finn ut hvordan \u003e\u003e

Fiberrik mat

Fiber er en av de beste måtene å gå ned i vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor bør enhver person som bryr seg om helsen, ta med matvarer som inneholder fiber i det daglige kostholdet for å fjerne giftstoffer fra kroppen, for å forhindre sykdommer i hjerte- og karsystemet. I dag vil vi fortelle deg hvilke matvarer som inneholder mye fiber.

Typer fiber

Fiber er delt inn i to typer: løselig og uoppløselig. Mat som er rik på fiber av den første typen er epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, fullkornsmel, forskjellige bær, frø, havre. Slik fiber kan gjøres om til en gelélignende masse, den er mer forsiktig med magen.

Uoppløselig vegetabilsk fiber finnes i matvarer som belgfrukter, frokostblandinger (hovedsakelig i skallet deres), i skinn av grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Vi har allerede snakket om fordelene og normene ved fiberinntak, du skal ikke være i tvil om behovet for å bruke det. En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, tarmmikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder fiber.

Mat som inneholder mye plantefiber er for det første stengler, røtter, frukt, knoller og blader. Listen over matvarer med mye fiber starter med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddiker er grønnsaker som er rike på fiber. Mat som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjnøtter og fiken.

Men det høyeste fiberinnholdet finnes i matvarer som bokhvete, havregryn og andre fullkorn. Brød med kli er spesielt nyttig. Nå vet du hvilke matvarer som inneholder vegetabilsk fiber.

Vær oppmerksom på at matvarer som inneholder mye fiber, må spises fersk og ikke må tilberedes. Unngå følgende tilsetningsstoffer i matvarer: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange konsumerer melk, fisk, kjøtt, ost og tenker at de beriker kroppen sin med nyttige fibre, men merk at dette er mat som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i maten

Nedenfor er en liste over matvarer med mye fiber. Mengden fiber i matvarer er angitt per 100 gram:

• Bønner og erter - 15%;
• Hvit ris og hvete - 8%;
• Havre og bygg - 8-10%;
• Nøtter, mandler, oliven -10-15%;
• Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsakene med mest fiber: grønne erter, rosenkål, brokkoli, asparges, gulrøtter;
• Bær - 3-7%. Bringebær og bjørnebær inneholder de høyeste mengder fiber;
• Frukt og sitrusfrukter - 5-10%. Følgende frukt har det høyeste fiberinnholdet: bananer, fersken, pærer og epler.

Fibermat: bord

Hvis du ikke vet hva fiber inneholder, vil tabellen nedenfor hjelpe deg med å forstå dette problemet. Vi presenterer matvarer som inneholder fiber: tabellen er veldig enkel, du kan raskt komponere kostholdet ditt, inkludert matvarer som inneholder fiber.

Navn	beløp	Fiber (i gram)
frukt
Epler med hud	1 gjennomsnitt	5,0
Aprikos	3 middels	0,98
Aprikoser, tørket	5 deler	2,89
Banan	1 medium	3,92
Blåbær	1 kopp	4,18
Cantaloupe, terninger	1 kopp	1,28
Tørkete dadler	2 middels	3,74
Grapefrukt	1/2 medium	6,12
oransje	1 medium	3,4
Fersken	1 medium	2,0
Ferskener, tørket	3 deler	3,18
Pære	1 medium	5,08
Plomme	1 medium	1,0
Rosiner	1,5 oz	1,6
Bringebær	1 kopp	8,34
Jordbær	1 kopp	3,98
grønnsaker
Avokado (frukt)	1 medium	11,84
Rødbeter, kokt	1 kopp	2,85
Rødbeter	1 kopp	4,2
Bok choy kokte	1 kopp	2,76
Brokkoli, kokt	1 kopp	4,5
rosenkål	1 kopp	2,84
Kål, kokt	1 kopp	4,2
Gulrot	1 medium	2,0
Gulrøtter, kokte	1 kopp	5,22
Blomkål, kokt	1 kopp	3,43
slaw	1 kopp	4,0
Søt mais	1 kopp	4,66
Grønn bønne	1 kopp	3,95
Selleri	1 stilk	1,02
Collard greener, kokt	1 kopp	7,2
Fersk løk	1 kopp	2,88
Erter, kokt	1 kopp	8,84
Paprika	1 kopp	2,62
popcorn	3 kopper	3,6
Bakte poteter "i jakken"	1 medium	4,8
Spinat, kokt	1 kopp	4,32
Vanlig gresskar, kokt	1 kopp	2,52
Søtpotet, kokt	1 kopp	5,94
Chard kokt	1 kopp	3,68
En tomat	1 medium	1,0
Storfruktet bord gresskar, kokt	1 kopp	5,74
Zucchini, tilberedt	1 kopp	2,63
Frokostblandinger, korn, pasta
Kli brød	1 kopp	19,94
Helkornbrød	1 skive	2,0
Havre	1 kopp	12,0
Fullkornspasta	1 kopp	6,34
Kanelris	1 kopp	7,98
Belgfrukter, nøtter, frø
Mandel	28,35 g	4,22
Svarte bønner, kokt	1 kopp	14,92
Cashewnøtter	28,35 g	1,0
Linfrø	3 skjeer	6,97
Kikerter frukt (bønner), kokt	1 kopp	5,8
Bønner, kokte	1 kopp	13,33
Tilberedte linser	1 kopp	15,64
Lima bønner, kokt	1 kopp	13,16
Peanøtt	28,35 g	2,3
pistasjenøtter	28,35 g	3,1
Gresskarfrø	1/4 kopp	4,12
Soyabønner, kokt	1 kopp	7,62
Solsikkefrø	1/4 kopp	3,0
Valnøtter	28,35 g	3,1

Fiber er den tøffe delen av anlegget. I den er tette stoffer vevd. Mest av alt er de til stede i overflaten av bønner og linser, kål, frukt- og grønnsaksretter og frø. Det menneskelige fordøyelsessystemet bryter ikke ned komplekse karbohydrater, det vil si med enkle ord den tette delen av planten.

Fiberrik mat reduserer tiden som maten er i fordøyelseskanalen. Hvis mat holder seg i spiserøret i lang tid, vil det ta lang tid å få den ut derfra. Komplekse karbohydrater renser de indre organene. Det er veldig viktig å konsumere en viss dose av de tette delene av planten. Hvis denne regelen opprettholdes, vil fordøyelseskanalen fungere normalt. Ikke alle mennesker forstår hva fibermat er bra å spise.

Liste over produkter som inneholder grov fiber

• Tilstedeværelsen av hemicellulose - finnes i kli. Korn, rødbeter og kål inneholder også hemicellulose. Det absorberer væske, og hjelper dermed tykktarmen til å fungere. Dette eliminerer forstoppelse og hemoroider. En slik prosedyre kan til og med forhindre åreknuter. Det er veldig viktig for alle å vite hva fiber inneholder.
• Tilstedeværelsen av lignin - den tette plantedelen finnes i foreldede råvarer og korn. Tilstedeværelsen av lignin kan observeres i blålys, jordbær, bønner og reddiker. Dette stoffet reduserer absorpsjonen av nyttige stoffer og kombinerer arbeid med magesyrer. Slike prosesser reduserer risikoen for å utvikle kolesterol. Fibermat Listen over matvarer med lignin øker strømmen av mat gjennom tarmen.
• Pektin tilstedeværelse - Ingredienser som inneholder fiber inkluderer epler, sitrusfrukter, kål, belgfrukter, gulrøtter, jordbær og jordbær. Takket være pektin blir elementene absorbert i fordøyelseskanalen. Det gunstige stoffet kombineres med gallesyrer og bidrar til å redusere absorpsjonen av fett, noe som senker kolesterolet. Det stopper absorpsjonen av sukker etter å ha spist. Slike handlinger er veldig nyttige for diabetikere, fordi det er for å redusere insulinnivået.

Fiber fordeler og skader

Ikke alle vet hvilke matvarer som inneholder mye fiber. Dette er viktig, fordi med deres hjelp blir aktiviteten i fordøyelseskanalen normalisert. Med sin hjelp beveger maten seg lett gjennom spiserøret, noe som reduserer risikoen for forstoppelse og eliminerer betennelse i tykktarmen. Også denne metoden skaper en bedre atmosfære for mikroflora. Et nyttig stoff kvitter kroppen for mange skadelige forbindelser. Disse inkluderer giftstoffer og slagger, giftstoffer og andre skadelige stoffer.

Fordel

• Dessuten har dens tilstedeværelse en god effekt på fordøyelsessystemet.
• Forbedrer stoffskiftet i kroppen, og reduserer mengden sukker.
• Forstoppelse forsvinner.
• De har antioksidantegenskaper.
• Risikoen for å utvikle nyrestein er redusert.
• Det er en kamp mot hemoroider, årer og til og med kreft.
• Med en bakrus er dette middelet stort.

Fiber er rik på et veldig verdifullt element - silisium. Med den kan du gjenopprette immuniteten.

1. Effekten av enkle karbohydrater. Alle korn er forbehandlet. Som et resultat av denne prosessen forsvinner det ytre skallet, som inneholder de tette delene av planten. I utgangspunktet tilberedes brødprodukter og alle slags bakevarer av slikt korn. Disse inkluderer raffinerte ingredienser. De blir raskt absorbert, men veldig skadelige.
2. Med misbruk av slike retter kan du få ekstra kilo, diabetes og høye kolesterolnivåer vil dukke opp. Slik mat tetter igjen tynntarmen, noe som fører til nedsatt absorpsjon av næringsstoffer.
3. Effekter på kroppsvekten. Fiberholdige matvarer kommer en person som går ned i vekt. Plantedelene fyller tarmene til slutt, slik at du ikke vil spise på lenge. Ved hjelp av et grovt stoff kan du bli kvitt overflødig masse uten å få et nytt. Under behandlingen utskiller mikrober et spesielt stoff. Det demper appetitten. Dessuten stopper det grove vevet i planten absorpsjonen av karbohydrater og kontrollerer sukker.

Det er verdt å vite at med et lavt surhetsnivå i kroppen blir de grove delene av planten ikke fordøyd. Alle disse kan skade tynntarmsveggene, noe som fører til produksjon av store mengder slim. Også med sykdommer i mage-tarmkanalen er det umulig å øke frekvensen av plantefibre uten inngrep fra en lege.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Overflaten på frø og bønner, grønnsaker og frukt har mer grove fibre enn innholdet. Dette er grunnen til at mange dietter foretrekker disse matvarene uraffinert.

Liste over fiberrike matvarer:

Produkter	Cellulose (%)	Kalorinnivå (per 100 g)
kli	43,0	199
mandel	14,5	644
grønn ert	11,5	320
hvete	9,5	324
brødprodukter	8,0	209
peanøtt	7,7	546
belgfrukter	6,8	56
grønn	3,5	44
gulrot	3,0	32
brokkoli	2,8	32
linser	3,5	295
mel	1,8	27
epler	1,8	37
ris	0,6	346
grapefrukt	0,5	34
potet	1,8	80

Animaliske ingredienser har få eller ingen grove fibre.

Hvordan ta fiber for vekttap

Mange har ingen anelse om hva fiber er til. Ernæringsfysiologer anbefaler hvor mye fiber du trenger per dag. Det er verdt å ta det daglig, omtrent 20 gram. Hvis det er problemer med forstoppelse - opptil 40 gram urtedeler. Metoden deres for å miste vekt avhenger av bruken.

Det er lov å bygge din egen meny for å få den nødvendige mengden plantestoff fra mat. Fiberrik mat hjelper folk å gå ned i vekt. Det er verdt å spise frokostblandinger, frukt og grønnsaksretter. Det er også lov å spise kli brød. Du kan også spise korn, belgfrukter og bær. Men du må redusere mengden fett og karbohydratinntak. For vekttap er kli og brød perfekt.

Du må vite noen regler for bruk av grove fibre for vekttap:

1. plantefibre vil hjelpe deg å gå ned i vekt bare med mye drikke; det er derfor det er nødvendig å drikke fiber med mye vann; det vil være spesielt nyttig hvis væsken er varm; Hvis menyen inneholder grove stoffer i ferdigmat, må du før du drikke et glass vann;
2. mat som inneholder fiber, bør konsumeres en kvart time før måltider; dette vil hjelpe fordøyelsessystemet med å fordøye maten, samt raskt mette magen med mat, men i små mengder;
3. Mage-tarmkanalen er ikke i stand til å ta imot mange grove stoffer, så det er bedre å gradvis introdusere dem i menyen; du må starte med noen få gram per dag, øke dosen til 25 gram;
4. det er nyttig å spise kli brød, frokostblandinger, frukt og grønnsaker retter, bær juice.

Ved hyppig inntak av gunstig fiber, reduseres vekten. Ødem forsvinner, fordøyelsen er bedre, og du kan glemme forstoppelse. Har fiber for vekttap anmeldelser. Mange har allerede brukt denne metoden for å gå ned i vekt. Hvis du ikke begrenser kostholdet, reduserer ikke grove fibre vekten, de vil beskytte fordøyelsessystemet mot forstyrrelser. For å redusere kroppsvekten anbefales det å begrense deg i matinntaket. Nyttige stoffer i kombinasjon med et lett kosthold kan kvitte seg med et par kilo per måned.

Fiber og kli som er bedre

Kli er en ingrediens som blir igjen etter melesliping. Det eksisterer i form av tette skjell av korn og restene av ikke valgt mel.

Fiber er kostfiber. De blir ikke fordøyd i kroppen, men de kommer tarmene til gode.

Alt om fiber

Veggene i planteceller er bygget av grove stoffer. Tarmene trenger dem for sine vitale funksjoner. Plantevev metter kroppen.

Retter med mest fiber blir absorbert av mennesker. I kroppen blir alt innholdet til gelé. I en slik atmosfære trives gunstige bakterier. De finnes i belgfrukter, havregryn, bygg og frukt. Uoppløselige stoffer løses ikke opp. Deres tilstedeværelse kan sees i kli-måltider, grønnsaker og frukt.

Jo lenger mat blir liggende i kroppen, jo lenger tid tar det å fjerne den. Fiberholdige matvarer fornyer tarmene. Næringsstoffer blir også ødelagt når du lager mat ingredienser. Du må bruke dem i deres rene form. Fra dette vil fordøyelseskanalen alltid være sunn.

Innflytelsen av kli

Uoppløselig fiber finnes i kli. De inneholder mange grove fibre. Det er en enorm eksistens av sporstoffer, makronæringsstoffer, vitaminer og aminosyrer. Kli har et kornskjell og melrester av kornkim. De er veldig hjelpsomme. For å mette kroppen fullstendig med nyttige stoffer, må du spise 10 gram mer kli enn fiber.

Hva er "kostfiber", og hvorfor trengs det

Kostfiber, eller fordøyelsesfiber Er de spiselige, men ufordøyelige delene av plantemat, som inkluderer frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter. Selv om fiber er relativt lav i næringsverdien, er det likevel en viktig del av et sunt kosthold. Bruk fiberrik mat, er veldig viktig i forebygging og behandling av visse kroniske sykdommer og lidelser, som overvekt, diabetes mellitus, aterosklerose, hemoroider og forstoppelse.

De fordelagtige egenskapene til kostfiber

Kostholdsfibre gjennomgår knapt splitting når de passerer gjennom mage-tarmkanalen, men brukes av tarmens mikroflora. Ved å absorbere vann øker fiber volumet med avføring, som de beveger seg raskere gjennom tarmen, noe som igjen reduserer risikoen for forstoppelse og normaliserer funksjonen i mage-tarmkanalen. Det antas at på grunn av den raske bevegelsen av avfall, reduseres sannsynligheten for tykktarmskreft. Husk i tillegg at selv om fiber inneholder svært få kalorier, er den klumpete, og dette gir en følelse av fylde og bidrar til å redusere den totale mengden mat som konsumeres og kontrollere vekten. I tillegg senker fiber kolesterol- og insulinnivået i blodet.
Leger fra American Dietetic Association anbefaler å spise 25-35 gram fiber daglig for å forhindre kronisk sykdom. For å analysere kostholdet ditt og lage en sunn meny, må du ta hensyn til fiberinnholdet i hvert matprodukt. Informasjon om mengden kan noen ganger, men ganske sjelden, hentes fra informasjonsetikettene på produktene du kjøper i butikken, så vel som fra tabellen nedenfor.

Fiberinnhold i matvarer

Produkter (100 g)	Innhold, g
Ferske aprikoser	2,0
Kirsebær plomme	0,5
Appelsiner (Valencia-sorten)	2,5
Vannmelon	0,5
aubergine	1,3
bananer	2,6
druer	3,9
kirsebær	1,6
Grønne erter	6
Grapefrukt	2,5
Tørket sopp	20
Kokt porcini-sopp	2,0
pærer	3,1
Melon	0,9
bjørnebær	5,3
marshmallow	1
Fiken (fersk)	2,9
Fiken (tørket)	9,8
Squash	0,3
hvit kål	2,8
Poteter (kokt, skrellet)	1,8
Bokhvete grøt	2,7
Semulina grøt	0,8
Havregryngrøt	1,9
Hvetegrøt	1,7
Perle bygggrøt	2,5
Bygggrøt	3,8
Tranebær	4,6
Stikkelsbær	4,5
Tørkede aprikoser	7,3
Sitroner (uten skrell)	2,8
Bringebær	6,5
mandariner	1,8
Pasta (kokt)	1,8
Mandel	12,2
Gulrot	2,8
Tindved	4,7
Havrekli (kokt)	2,6
Havrekli (rå)	15,4
agurker	0,7
Hasselnøtt, hasselnøtter (tørket)	9,4
Valnøtt	6,7
Lim inn	0,4
Søt grønn pepper	1,7
Rød søt pepper	2,1
Ferskener	1,5
Persille (greener)	1,5
Hvetekli	43
Hirse (kokt)	1,3
Reddik	1,6
Turnips	1,6
Brun ris (kokt)	1,8
Hvit ris, langkornet (kokt)	0,4
Ris hvitt, middels korn (kokt)	0,3
Vill ris (kokt)	1,8
Rowan chokeberry	2,7
Salat	1,3
Rødbeter (kokt)	2,8
Plomme	1,4
tomater	1,2
Gresskar	1,2
dill	3,5
Bakte bønner	5,5
Grønne bønner	2,5
datoer	3,6
halva	0,6
Protein kli brød	2,1
Proteinhvete brød	0,6
Kli brød	2,2
Hvete brød	0,2
rugbrød	1,1
Pepperrot	2,8
Søte kirsebær	3
Solbær	2.1
Blåbær	2,4
svisker
Spinat	2,2
epler	2,4

Ta notat

• De såkalte "Dry Cakes" laget av fullkorn, som nå er til salgs overalt, er et veldig sunt kostholdsprodukt. I knekkebrød, i tillegg til proteiner og mineraler, finnes ballastfibre i store mengder. For å tilfredsstille kroppens daglige behov for grov fiber, trenger du å spise bare 150 gram tørt brød. Den samme mengden fiber finnes i 6 brød med rugbrød.
• Brød laget av uraffinerte korn er spesielt rik på fiber.
• Hvitt brød har i gjennomsnitt tre ganger mindre fiber enn kli brød.
• Når det gjelder rugbrød: jo mørkere brød, jo mindre raffinert mel og jo sunnere brød.
• I stedet for å drikke juice, kan du prøve å spise hel frukt. For eksempel er vape kjent for å inneholde 6 ganger mer fiber enn et glass appelsinjuice.

! Vær forsiktig!

Til tross for at skrellet frukt og grønnsaker inneholder mer fiber enn skrellet, anbefales det fortsatt å vaske skallet fra epler, pærer, agurker osv. Etter vask. før måltidet. Spesielt hvis frukt og grønnsaker ble kjøpt i en butikk, og ikke dyrket av deg i hagen. Faktum er at skallet kan akkumulere forskjellige skadelige stoffer, hvis noen ble brukt i deres dyrking. I tillegg kan overflaten av "butikk" -grønnsaker behandles med parafin, og frukt - med difenin (det sterkeste allergenet) - dette gjøres for bedre konservering av produkter under transport og langsiktig lagring. Vask frukt og grønnsaker grundig med en stiv børste.

Fiberoppløselig og uoppløselig

Det er to former for fiber: løselig (i vann) og uoppløselig. Løselig brytes ned av bakterier i mage-tarmkanalen, og danner, i tillegg til gasser, fysiologisk aktive stoffer, som delvis kommer i blodet, og bidrar til å redusere nivået av glukose og "skadelig" kolesterol i det. Den finnes i store mengder i bladgrønnsaker, frukt, bygg og havrekli.
Uoppløselig fiber absorberer væske, øker avføringsvolumet og bidrar dermed til normal funksjon i mage-tarmkanalen og forhindrer forstoppelse. Det finnes i bønner og uraffinerte korn som brun ris, kli mel og fullkorn.
Begge typer fiber er åpenbart viktige for helsen. Inkluder derfor en rekke grønnsaker, frukt, frokostblandinger og belgfrukter i kostholdet ditt for å oppnå en optimal balanse mellom løselig og uoppløselig fiber.

Fiberanbefalinger og noen advarsler

Når du spiser mat rik på plantefibre, må du drikke 2-2,5 liter vann per dag. Fakta er at uten vann mister matcellulose ganske enkelt sin adsorberende funksjon.
Forsøk å øke fiberinntaket gradvis til du når det anbefalte daglige inntaket. Sammen med dette må du gradvis øke mengden vann du drikker til 2-2,5 liter
En plutselig overgang til økt inntak av grønnsaker og frukt kan forårsake flatulens og diaré.
For pasienter med kolitt, magesår, proktitt, er det bedre å begrense bruken av matvarer som er rik på plantefiber.
Svisker, rødbeter og gulrøtter er spesielt nyttige for forstoppelse. Imidlertid er folk med spastisk forstoppelse bedre av å spise rensede eller rensede grønnsaker og frukt.
Husk at kostfiber kan øke oppblåsthet. Personer med en tendens til flatulens bør ekskludere mat som kål, spinat, sorrel og belgfrukter fra kostholdet.

Fiber (kostfiber) er matkomponenter som ikke fordøyes i fordøyelseskanalen, men har en gunstig effekt på kroppen: de normaliserer tarmene, renser den for giftstoffer, forbedrer metabolske prosesser og bidrar til vekttap. Derfor bør mat rik på fiber være i det daglige kostholdet til enhver helsebevisst person.

Dessverre, med utviklingen av matindustrien, ble plantefibre i mat knapp. Kostholdet til en moderne person består hovedsakelig av raffinert raffinert mat, hvorfra fiber som er nyttig for kroppen fjernes. Dette forbedrer smakens smak, gjør det lettere å tilberede og fordøye, men har en negativ innvirkning på helsen - risikoen for å utvikle diabetes, sykdommer i hjerte- og karsystemet og overvekt øker. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder fiber og inkludere dem regelmessig i ditt daglige kosthold.

Typer og fordeler med fiber

Fiber er inneholdt i produkter av utelukkende planteopprinnelse, i dyreprodukter er det ikke i det hele tatt. Derfor må elskere av melk, kjøtt og fisk, for å oppnå det daglige inntaket av kostfiber, nødvendigvis inkludere matvarer som inneholder mye fiber, det vil si plantemat, i kostholdet.

Kostholdsfibre i mat er av to typer, som hver er like viktig for en persons fulle liv:

• Løselig fiber. Løselig fiber inkluderer pektin, alginase, inulin og tannkjøtt. Det finnes i massen av frukt, belgfrukter, tang.
• Uoppløselig fiber. Uoppløselig grov fiber - cellulose, hemicellulose og lignin. Det meste finnes i grønnsaker, urter, korn og belgfrukter.

Løselig vegetabilsk fiber øker i størrelse når den kommer inn i magen, og forvandles til en gelélignende struktur, adsorberer gallesyrer og kolesterol, og hindrer dem i å komme inn i blodomløpet. Inulin normaliserer tarmaktiviteten, opprettholder den sunne mikrofloraen.

Uoppløselig fiber passerer som en børste gjennom hele fordøyelseskanalen, frigjør tarmveggene fra klistrede giftstoffer. Takket være dette normaliseres metabolske prosesser, og intestinal peristaltis stimuleres.

Fordelene med fiber

Mangelfull fiberinntak fører til negative helseeffekter:

• bremset metabolismen;
• økt blodsukker og kolesterolnivå;
• forstyrrelse i tarmen (forstoppelse);
• sukkersyke;
• aterosklerose;
• vektøkning og overvekt.

Kostholdsfiber tredobler seg i volum og fyller magen, noe som reduserer appetitten, og det er grunnen til at fibermat ofte brukes til vekttap.

Ernæringsfysiologer anbefaler å konsumere omtrent 30 gram fiber daglig. En vanlig person, hvis han ikke er vegetarianer, får ikke mer enn 5-10 g kostfiber per dag med mat. For å kompensere for denne mangelen og komponere en diett på riktig måte, må du vite hvilke matvarer som inneholder fiber og i hvilken mengde.

En liste over mat som inneholder fiber bør alltid være tilgjengelig for de som prøver å være sunne, miste vekt og bli kvitt forstoppelse og normalisere fordøyelsen.

Hvilke matvarer er rike på fiber

Enhver plantemat inneholder både løselig kostfiber og uoppløselig fiber. Men fiberinnholdet i matvarer kan variere betydelig. Havre, bønner og frukt har for eksempel mer løselig fiber, mens grønnsaker, bønner, kli og nøtter er mer uoppløselige. For å få mest mulig utbytte for kroppen din, må du spise en rekke matvarer som inneholder mye fiber.

Ulike deler av den samme maten inneholder forskjellige typer kostfiber. Massen av frukt, bær, grønnsaker og belgfrukter inneholder løselig fiber, og skallet inneholder mer uoppløselig grov fiber.

Tabellen nedenfor hjelper deg med å finne ut hvilke matvarer som inneholder mest kostfiber som er så gunstig for kroppen.

Tabellen viser at det meste av fiber finnes i kli, så det anbefales å legge dem til mat eller drikke for å eliminere mangelen på grov kostfiber med utilstrekkelig forbruk av grønnsaker, urter og produkter fra fullkorn. Det er nyttig å erstatte brød og boller laget av premiummel med bakevarer med kli eller fullkornsmel.

Liste over mat med mye fiber

Basert på dataene i tabellen, kan du sammenstille en liste over produkter der den høyeste mengden fiber (per 100 g).

1. Kli - 40 g;
2. Linfrø - 24 g;
3. Belgfrukter - 12 g;
4. Frokostblandinger (bokhvete, durumhvete, hirse) - 9 - 13 g;
5. Tørket frukt - 10 - 15 g;
6. Fullkornsbrød - 9 g;
7. Mandler, hasselnøtter, pistasjnøtter - 7-10 g;
8. Avokado - 6 g;
9. Grønnsaker, spesielt gulrøtter, rødbeter, kål - 3-4 g;
10. Frukt, bær: (mest av alt i epler, pærer, rips) - 2-3 g.

Å spise kli vil forbedre helsen din betydelig.

Så for å få det daglige inntaket av fiber som er i maten, må du spise per dag:

• 3 middels frukt per dag pluss
• 3 porsjoner grønnsaker og urter, 100 g hver, pluss
• 4 skiver fullkornsbrød pluss
• en håndfull nøtter eller tørket frukt.

Flere ganger i uken anbefales det å koke fullkornsprodukter, belgfrukter (kokte bønner, linser) og durumhvete pasta.

Spise fiber for vekttap

Forskere fra Frankrike har bevist at et daglig inntak av bare 5 g fiber er med på å opprettholde en normal vekt (underlagt riktig ernæring og moderat fysisk aktivitet). Å legge det daglige inntaket av kostfiber til kostholdet bidrar til:

• nedsatt appetitt;
• økt metabolsk hastighet;
• senke den glykemiske indeksen for matvarer;
• økt aktivitet av fettforbrenningsenzymer som skilles ut av leveren;
• regelmessig tarmrensing.

Å øke forbruket av grov fiber hjelper deg med å gå ned i vekt raskere. Men det må huskes at når du mister vekt, er det nødvendig å øke mengden hovedsakelig på grunn av grønnsaker, frukt og belgfrukter, fordi nøtter, brød og tørket frukt, selv om de inneholder mye fiber, tilfører mye kalorier til det daglige kaloriinntaket. Å spise disse matvarene med måte som en kilde til grov fiber vil faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt.

Viktige punkter å vite når du spiser fiber

• Forbruket av slike produkter bør bringes til den daglige normen i løpet av flere uker og ikke overstige normen. For mye grov fiber vil føre til fordøyelse i fordøyelsen, flatulens og oppblåsthet.
• En økning i mengden kostfiber må nødvendigvis ledsages av en økning i væskevolumet du drikker.
• Mat som inneholder plantefiber spises best fersk. Ved langvarig varmebehandling går opptil 50% av fiber tapt.
• Hvis mulig, ikke skrell grønnsaker, bær og frukt, den inneholder mesteparten av den grove fiberen.
• Ved forverring av sykdommer i mage-tarmkanalen (magesår, kolitt, gastritt), bør bruken av fiber minimeres eller stoppes.
• Hvis det ikke er noe ønske eller mulighet til å spise mat som inneholder plantefiber i store mengder, kan de erstattes med syntetisert fiber. Apoteket tilbyr et stort utvalg av slike medisiner i forskjellige former: pulver, tabletter, granuler. De inneholder en balansert kombinasjon av løselig og uoppløselig fiber, slik at du kan få mest mulig ut av dem uten å endre kostholdet ditt vesentlig.

Mat som er rik på kostfiber spiller en betydelig rolle i et sunt kosthold. Å spise ditt daglige inntak av fiber daglig hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt og er en effektiv forebyggingsmetode for mange sykdommer.

Hvem av oss har ikke hørt om fiber? Om dens nytte for kroppen, om viktigheten for kostholdsernæring. I dag har det dukket opp mange forskjellige medisiner og kosttilskudd, hvis basis er fiber, eller kostfiber, som i prinsippet er den samme. La oss se hvor nyttig fiber er for kroppen, hvor den er inneholdt og om dette urteproduktet, som er annonsert av noen nettverksbedrifter, passer for alle.

Generelle egenskaper ved fiber

Fiber- eller plantefiber er en sammensatt form av karbohydrater som finnes i skjellene til høyere planter. Det kalles også ofte cellulose... Folk bruker det til mat, samt for produksjon av forskjellige industriprodukter. Fra et kjemisk synspunkt er fiber et sammensatt polysakkarid som er ansvarlig for dannelse av cellevegger i høyere planter.

Fiberrik mat

Angitt omtrentlig mengde i 100 g produkt

+ frukt, bær og tørket frukt rik på fiber:
Bringebær	5,1		Solbær	3,0		Stikkelsbær	2,0		En ananas	1,2
Jordbær	4,0		Tørkede aprikoser	3,2		Quince	1,9		avacado	1,2
datoer	3,5		Fiken (fersk)	3,0		Oliven, oliven	1,5		Ferskener	0,9
Banan	3,4		Røde ribber	2,5		oransje	1,4		aprikoser	0,8
Rosiner	3,1		Tranebær	2,0		Sitron	1,3		druer	0,6
+ grønnsaker, røtter og greener rik på fiber:
Korn	5,9		Rabarbra (petioler)	1,8		Gresskar	1,2		Sorrel	1,0
dill	3,5		Reddik	1,5		Gulrot	1,2		Blomkål	0,9
Pepperrot	2,8		Søt grønn pepper	1,4		hvit kål	1,0		Agurker (bakken)	0,7
Persillerot	2,4		Søt rød pepper	1,4		Selleri	1,0		Grønn løk	0,9
Pastinakk	2,4		Turnips	1,4		poteter	1,0		Reddik	0,8
+ bønner, nøtter og frø rik på fiber:
Peanøtt	8		kastanje	6,8		erter	5,7		linser	3,7
Brasiliansk nøtt	6,8		Solsikkefrø	6,1		bønner	3,9		Kokosnøtt	3,4
+ brød, pasta og frokostblandinger rik på fiber:
Havre gryn	2,8		Havre flak "Hercules"	1,3		byggryn	1,0		Millet. brødmel 1 s.	0,2
Maisbrød	2,5		Bokhvete grøt unground	1,1		Risgrøt	0,4		Høyeste makaroni varianter	0,1
Maiskorn	1,8		rugbrød	1,1		Hvetegrøt	0,7		Hvetemel 1 s.	0,2
Bygg kverner	1,4		Skallede erter	1,1		semulegryn	0,2		Pasta 1 s.	0,2

Daglig fiberbehov

I gjennomsnitt varierer en persons daglige fiberbehov fra 25 til 35 gram per dag. Noen ernæringsfysiologer anbefaler at i tilfelle av underernæring, fiberfattig, bruker du omtrent 1 spiseskje. hvet eller rug kli - den ledende innen innholdet av så nyttig kostfiber. Dessuten selges fiber på apoteket, men dette er en siste utvei, det er fortsatt bedre å normalisere kostholdet ditt. Det sies at eldgamle mennesker konsumerte opptil 60 gram kostfiber per dag!

Behovet for fiber øker:

• Med alderen. Kroppens største behov for fiber oppstår i en alder av 14 år og varer opptil 50 år. Da reduseres behovet for plantefiber med 5-10 enheter.
• Under graviditet, i forhold til økningen i mengden mat som konsumeres.
• Med tregt arbeid i mage-tarmkanalen. I dette tilfellet normaliserer fiber tarmfunksjonen.
• Med slagging av kroppen. Plantefibre fungerer som en kost for å rense tarmveggen.
• Med vitaminmangel og anemi. Kroppen blir renset, absorpsjonen av vitaminer forbedres.
• Vektig. På grunn av normaliseringen av fordøyelsessystemet observeres vekttap.

Behovet for fiber avtar:

• Ved overdreven gassdannelse (flatulens).
• Under en forverring av gastritt, pankreatitt og andre inflammatoriske sykdommer i mage-tarmkanalen.

Fordøyeligheten av plantefiber

Til tross for at fiber (kostfiber) ikke blir fordøyd i menneskekroppen, er det likevel veldig gunstig for helsen vår. Fiber er viktig for magen, (skaper det volumet av mat som er nødvendig for fullverdig arbeid), og spiller også en viktig rolle i den påfølgende evakueringen.

Nyttige egenskaper ved fiber og dens innvirkning på kroppen

I tillegg til gunstige effekter på mage-tarmkanalen (rensing, stimulering av mage-tarm-bevegelighet), aktiverer fiber fordøyelsesenzymer i tarmen. Det er nødvendig å opprettholde normal mikroflora i tarmen, eliminerer dysbiose.

I følge noen studier fremmer fiber reproduksjon av gunstig mikroflora, og forhindrer også utvikling av skadelige mikroorganismer.

Medisinske kilder indikerer at kostfiber er veldig gunstig for diabetespasienter ved å redusere absorpsjonstakten av karbohydrater, noe som forhindrer kroppen i å spike blodsukkeret.

Fiber fjerner giftstoffer og giftstoffer fra kroppen, reduserer konsentrasjonen av skadelig fett. På grunn av dette blir også leveren helbredet. De metabolske prosessene i kroppen begynner å gå raskere, noe som bidrar til en nedgang i kroppsvekten, til stor glede for de som ønsker å gå ned i vekt.

Samspillet mellom fiber og essensielle elementer

I medisin kalles essensielle elementer vanligvis stoffer som er uunnværlige for kroppens funksjon. Fiber interagerer med gallesyrer og vann, påvirker fett- og glukosemetabolismen i kroppen. Overflødig fiber gjør det vanskelig å absorbere jern, samt visse vitaminer og mineraler. Kostfiber nøytraliserer effekten av visse medisiner. Spesielt psykotropiske stoffer, antidepressiva.

Tegn på mangel og overflødig fiber:

Tegn på mangel på fiber i kroppen:

• overløp av kroppen med slagger og giftstoffer (ubehagelig kroppslukt);
• problemer med blodkar;
• slapphet i fordøyelseskanalen;
• forverring av diabetes mellitus;
• overvekt.

Tegn på overflødig fiber i kroppen:

• flatulens, oppblåsthet og andre tarmsykdommer (diaré, forstoppelse);
• kvalme oppkast;
• brudd på tarmens mikroflora og gastrointestinal motilitet.

Fiber for skjønnhet og helse

Den optimale mengden fiber i kroppen eliminerer sult og stimulerer stoffskiftet. Derfor er fiber et av verktøyene i kampen mot ekstra kilo.

Kosthold med lite karbohydratprotein forårsaker noe ubehag i mage-tarmkanalen, men er ikke desto mindre populære for deres effektivitet i vekttap. Ved å modernisere et slikt kosthold, supplere det med mat rik på fiber, kan du forbedre helsen til kroppen din og til og med øke hastigheten på vekttap.

For ikke å oppleve fordøyelsesproblemer, trenger en person å konsumere en tilstrekkelig mengde fiber daglig. For å sikre det daglige inntaket kan inkludering i kostholdet til mat rik på fiber.

Dette er en spesiell type karbohydrat kalt kostfiber som ikke blir fordøyd av menneskekroppen. De, som kommer inn i magen, transformeres til sukkermolekyler, brytes ikke ned, skilles ut fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte effekt på følelser av fylde og sult. Takket være disse spesielle karbohydratene beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, metabolske forstyrrelser.

Daglig fiberbehov

Voksne og barn krever ifølge ernæringseksperter omtrent 20-30 g kostfiber daglig. Den gjennomsnittlige personens kosthold inkluderer vanligvis ikke mat som er i stand til å oppfylle denne normen. Vanligvis bruker mennesker i alle aldre maksimalt 15 gram fiber per dag.

Fysisk aktivitet øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som driver med styrketrening, stiger den daglige frekvensen til 38-40 g. Dette skyldes en økning i volum og kaloriinntak.

Fiber - syntetisert eller grønnsak?

Fiber kan tas i pilleform og sportstilskuddform. De syntetiserte analogene er dårligere enn plantekilder til kostfiber. I en 150-200 g krukke utgjør fiber 5-10%, det vil si to daglige normer.

I 100 g tilsetningsstoffer, som er basert på lin- og melististfrø, hirseskall, oljekake, er det 5-15 g kostfiber. I sammensetningen av produktet er de inkludert som et karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.

Hvorfor er en moderne person mangel på fiber?

Årsaken ligger i kostholdet, som består av søtsaker, snacks, raffinerte melprodukter, hvit ris til en sideskål, pakket juice og annen mat som praktisk talt er blottet for vitaminer og fiber. Det er umulig å kompensere for denne mangelen ved å ta komplekse vitaminer og syntetisert fiber.

Hvis det ikke er grønnsaker i menyen, og frukt konsumeres i kandisert eller annen form med raske karbohydrater, påvirker dette helsen negativt, øker risikoen for å utvikle diabetes, sykdommer i hjerte- og karsystemet og overvekt. Dette kan unngås ved å spise naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mest fiber?

Belgfrukter, kikerter og erter, fullkornsmel, kli og avokado inneholder omtrent 10-15% av sin egen tørrvektfiber. En liten porsjon av noen av disse produktene kan gi ca. 5-10 g av dette karbohydratet.

Fiber kommer fra salat, kål, blomkål, brune poteter, søtpoteter, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, fullkornspasta, pærer, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner , mango, nøtter.

Riktig fiberinntak

Et overskudd av fiber har også sine negative konsekvenser. Å spise mye kostfiber kan føre til oppblåsthet. Dette spesielle karbohydratet reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som idrettsutøvere trenger for å få muskelmasse.

Dagspengene forbrukes best i flere doser:

• 5 g til frokost - grøt eller müsli;
• 10-15 g til lunsj - belgfrukter eller brun ris, frukt;
• 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.

Menyen kan variere. Hovedsaken er å overholde den anbefalte prisen.

Fiberbord

Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer" og kan ikke oppfattes som en kilde til hundre prosent sannferdig informasjon. Mengden kostfiber avhenger av dyrkingsmetoden som brukes og videre tilberedning. Matlaging myker fiberen, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye og absorbere dette karbohydratet.

Ikke alle tabeller er pålitelige. Hos mange er grapefrukt øverst på listen over fiberkilder. Hundre gram av frukten inneholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke matvarer som har mer fiber enn bare tallene.

Produkter, 100 g tørre
Bran	40-45 g
Linfrø	25-30 g
Tørket sopp	20-25 g
Tørket frukt	12-15 g
Belgfrukter (linser, bønner, kikerter, etc.)	9-13 g
Helkornbrød	8-9 g
Ulike bær (blåbær, lingonbær osv.)	5-8 g
avokado	7 g
Søt frukt (fersken, appelsiner, jordbær osv.)	2-4 g

Konklusjon

Fiber er viktig for å opprettholde normal fordøyelsesfunksjon. Det kan ikke erstattes fullstendig av syntetiserte analoger, men må inn i kroppen sammen med naturlig mat.