"ನೀವು ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಶತ್ರುಗಳಲ್ಲ"

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ - ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು - ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಜನರು ಯಾವಾಗಲೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಶತ್ರು ಎಂದು ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದು ಕೇವಲ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ರೇವ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಜನರು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಆವಕಾಡೊಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ Instagram ನಲ್ಲಿ ಪ್ರವರ್ಧಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದವು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮುತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿವೆ, ಅದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಯಾವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು? ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ ಇತರ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಅಪಧಮನಿ-ಅಡಚಣೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

"ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ" ಎಂದು ಡಾನಾ ಹ್ಯಾನ್ಸ್, Ph.D., MSc, ಸಂಶೋಧಕ ಮತ್ತು ಡೆವಲಪರ್, UCLA ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರದ ಹಿರಿಯ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಂದರ್ಶಕ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವು ಉರಿಯೂತದ ವಿರೋಧಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ."

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳೆಂದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ-3 ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೀನು ಮತ್ತು ಪಾಚಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. "ಇತರ ಒಮೆಗಾ-6 ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು" ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್ಸ್ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಅವರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂತಲ್ಲದೆ ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ." ಒಮೆಗಾ -6 ಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -6 ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಮೆಗಾ -6 ಗಿಂತ 3 ಸೆ.

ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಯಾವುವು

ಒಂದು ಸರಳ ನಿಯಮ: ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು - ಅವುಗಳನ್ನು ಲೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ "ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು" ಎಂದು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಾನಿಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಏನನ್ನೂ ಒಯ್ಯುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕೃತಕವಾಗಿದ್ದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಹಳೆಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದೆ, ಆದರೆ ಹೊಸ ಮಾಹಿತಿಯು ತಟಸ್ಥ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ವಿಷಯವು ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು USDA ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಾವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗಾಗಿ!

1. ಆವಕಾಡೊ

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ ಸುಮಾರು 23 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಏಕಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ ಸೋಡಿಯಂ ಅಥವಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 40% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾದ ಲುಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಯನೇಸ್, ಟೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಬದಲಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊದ 1/5 ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆವಕಾಡೊಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊದ 1/4 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಾರದು.

2. ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.

3. ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾಗಳಂತಹ ಇತರ ಬೀಜಗಳು

ಪೆಕನ್, ಪಿಸ್ತಾ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಬಾದಾಮಿಯು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪಿಸ್ತಾಗಳು ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ಜಿಯಾಕ್ಸಾಂಥಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು (ಬೀಜಗಳು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸರಾಸರಿ 45 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ). ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪಿಸ್ತಾವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು (ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು) ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಒಮೆಗಾ-6 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಗಳು

ಅಡಿಕೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯದ ಮೂಲದಿಂದ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು, ಇದನ್ನು ಟೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹರಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಸೇಬು ಚೂರುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಕನಿಷ್ಠ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು 15 ಗ್ರಾಂ, ಆದರೆ ಮತ್ತೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಲಿವ್‌ಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರೋ, ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿಟೈರೋಸೋಲ್, ಇದನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಇದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಲರ್ಜಿಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆಲಿವ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ತಿಂಡಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಆಲಿವ್ ಸಾರಗಳು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಹಿಸ್ಟಮೈನ್ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದರ್ಶ ರೂಢಿಯಾಗಿ 5 ದೊಡ್ಡ ಅಥವಾ 10 ಸಣ್ಣ ಆಲಿವ್ಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅದರ ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮೃದ್ಧತೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಬೇಡಿ. ಒಂದು ಚಮಚವು 14 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜವು 48 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು. ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ 1-2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಗಸೆಬೀಜವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ (ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನದವರಿಗೆ), ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಇದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅಗಸೆಬೀಜವು ಇತರ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ 800 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಲಿಗ್ನಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಸ್ಯದ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠವಲ್ಲ, ಅಗಸೆಬೀಜವು ಕರಗದ ಮತ್ತು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮೇಲೆ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಚಮಚ ಸೇರಿಸಿ. ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಪೈ ಕ್ರಸ್ಟ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

8. ಸಾಲ್ಮನ್

ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು (ಹಾಗೆಯೇ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೌಟ್) ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ಯೂನ ಮೀನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸುಶಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಅನುಕೂಲಕರ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಸ್ಟೀಕ್ಸ್, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ಗಳು, ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ಗಳು - ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು 340 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ (ಒಟ್ಟು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ) ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪಾದರಸಕ್ಕೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.

ಹೌದು ಅದು ಸರಿ. ಕೇವಲ 30 ಗ್ರಾಂ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಒಂದು ಸೇವೆ) ಸುಮಾರು 9 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಉಳಿದ ಅರ್ಧವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ - ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಬಿ ಮತ್ತು ಇ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ಗಳು (ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು). ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನ ಒಂದು ಸೇವೆಯು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತರಕಾರಿ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಿಂದ ಅತ್ಯಧಿಕ ಮಟ್ಟದ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೋಕೋ ಬೀನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.

ಈ ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ತೋಫು ಇನ್ನೂ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ, 80-ಗ್ರಾಂ ದೃಢವಾದ ತೋಫು 5 ರಿಂದ 6 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದೆ - ಸೋಯಾಬೀನ್‌ನಿಂದ. ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ತೋಫು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ - ಇದು ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ, ಘನ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

12. ಯುವ ಸೋಯಾಬೀನ್

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ರುಚಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಹಮ್ಮಸ್ ಪ್ಯೂರೀಯಂತೆ ಆನಂದಿಸಿ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ದೊಡ್ಡ ಡೋಸ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಡಿ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಈ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ-3, ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್‌ನಂತೆ ಅವರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ - ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಚಮಚವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿಡಬಹುದು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

15. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಯು 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೇವಲ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ಸ್. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೋಲೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯು ಸುಮಾರು 300 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ), ಮೆದುಳು, ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ B ವಿಟಮಿನ್. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮಧ್ಯಮ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಆದರೆ ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು.

16. ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸ

ಸ್ಟೀಕ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ (ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ) 2 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ನೇರವಾದ ಗೋಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಒಂದು 100 ಗ್ರಾಂ ನೇರವಾದ ಗೋಮಾಂಸವು 1 ಕಪ್ ಪಾಲಕಕ್ಕಿಂತ 25 ಗ್ರಾಂ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ರಕ್ತದಿಂದ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ), ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸತು ಸೇವನೆಯ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ನೇರ ಹಂದಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೇಕನ್‌ನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಂದಿಮಾಂಸವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಸಂರಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ಬದಲಿಗೆ ಇತರ ಬಿಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.

17. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು

ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವರು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (220 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು 8 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, 5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ ಇತರ ಪ್ರತಿಪಾದಕರು ಹಾಲಿನಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಡಿಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳಾಗಿವೆ.

18. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಸರು

ಮೊಸರು ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಕ್ರಿಯ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಫಿಲ್ಲರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಹಣ್ಣಿನ ಸುವಾಸನೆಯು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪಾಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಸರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

19. ಪರ್ಮೆಸನ್

ಚೀಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರ್ಮೆಸನ್‌ನಂತಹ ಗಟ್ಟಿಯಾದ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿ ಟೀಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚೀಸ್‌ಗಳು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರ್ಮೆಸನ್, ಇದು ಕೇವಲ 27 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ 18 ಗ್ರಾಂ) ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರೈಕೆಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ, ಚೀಸ್ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೌದು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಚೀಸ್ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ!

(18 ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳು, ಸರಾಸರಿ: 5 ರಲ್ಲಿ 4.67)

ಮೂರು ವಿಧದ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ:

• ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ (ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಘನ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಅಡುಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ);
• ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ (ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ);
• ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ (ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ).

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಅವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-6. ಅವು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ.
• ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಬಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಸರಿಯಾದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
• ಉತ್ಪನ್ನವು ಅಂಗಾಂಶ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಆಸ್ತಿಯಿಂದಾಗಿ, ಜೀವಕೋಶಗಳ ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ನೈಸರ್ಗಿಕ ತೈಲಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ಶೀತ ಒತ್ತಿದರೆ) ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಬಹಳಷ್ಟು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ದೇಹವು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು "ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಯೌವನದ ವಿಟಮಿನ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ತರಕಾರಿ ದ್ರವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮ.
• ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ದ್ರವ ತೈಲಗಳು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹಾನಿ

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಇವೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು:

• ಕಠಿಣ;
• ದ್ರವ (ತೈಲಗಳು).

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವು ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾನಿ:

• ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಉತ್ಪನ್ನವು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬಂಜೆತನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅಸಮತೋಲನದಿಂದಾಗಿ: ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ನಂತರ, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ತೆಳುವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಂತರದ ಛಿದ್ರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಾರೆ.
• ಆಕ್ಸಿಡೀಕೃತ ಪದಾರ್ಥಗಳು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ತೇಲುತ್ತವೆ, ಕ್ರಮೇಣ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಬೊಜ್ಜು, ಹೃದ್ರೋಗ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್.
• ಬದಲಾದ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯ, ಆಂಕೊಲಾಜಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ದ್ರವ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು 900 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಅಳತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ:

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

• ವಯಸ್ಸು;
• ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕ;

ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,500 ರಿಂದ 4,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಭೌತಿಕವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಜನರು ಅದರ ಶುದ್ಧ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅಡುಗೆಗಾಗಿ, ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಪೋಷಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವರ್ಗಗಳು.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

• ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಇವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಜನರು ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಂದಿಸಬಾರದು.
• ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕೈಗಾರಿಕಾ ನಿಗಮಗಳು ಹತ್ತಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅಥವಾ ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಬೀಜಗಳ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯಲ್ಲಿ ರಾಸಾಯನಿಕ ದ್ರಾವಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ತರುವಾಯ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯಿಂದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಶೀತ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ತೈಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ

ಆಹಾರ ಉದ್ಯಮವು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿನ ಡೇಟಾವನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಉತ್ಪನ್ನದ ನೂರು ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ - 90-100 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲ.

ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಉತ್ಪನ್ನವು ಬಲವಾದ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಅದು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಉತ್ಪನ್ನದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ನೀವು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನವು ನಾಲ್ಕು ವಿಧದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು: ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್, ಟ್ರಾನ್ಸ್, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್. ಲೇಬಲ್ನಲ್ಲಿನ ಮಾಹಿತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಯಾವ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಹಾಗಲ್ಲ. ಇದು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಲೇಖನವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು 13 ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ನಾನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತೇನೆ.

ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಮೊದಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕುರಿತಾದ ನನ್ನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿದ್ದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾನವ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಜನರನ್ನು ಹೆದರಿಸುತ್ತವೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಓದಿದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ನಾಲ್ಕು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಂತೆ, ಒಂದು ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಬಂಧದೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು. ಈ ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಣಿ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಕೆಲವು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಘರ್ಷದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೀರ್ಮಾನಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನಂತಹ ಇತರರು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ 5-6% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. .

ನಾನು ಮೊದಲ ಹಕ್ಕು ಪ್ರತಿಪಾದಕನಾಗಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿರುವ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್ ಕಮಿಟಿಯು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಾಗಿ ತನ್ನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸಲು 2015 ರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲಿನ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. Health.gov ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವರದಿಯನ್ನು ಓದಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಎಂದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಹುಶಃ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ವರ್ಗದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಪಿಜ್ಜಾ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಲಘು ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಎಣ್ಣೆಯ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು, ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅನ್ನು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಘನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಫಲಿತಾಂಶವು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ನಿಯಮಿತ ತೈಲವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲು ಕೇಳಿರಬಹುದು:

1. ಇತರ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತೆ ಇದನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ (ಫ್ರಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸದಿರುವ ಆಳವಾದ ಫ್ರೈಯರ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ).
2. ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
3. ಇದು ದುಬಾರಿ ಅಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಸೇರಿಸಬೇಕು, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಬರುತ್ತೇವೆ. ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು "ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು" ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಂದು ಕಾರ್ಬನ್ ಡಬಲ್ ಬಂಧದಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಈ ಬಂಧವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಪರಮಾಣುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗುತ್ತವೆ.

ನನ್ನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯದು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.

ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಂತೆ, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬನ್ ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕುಸುಬೆ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಮೆಗಾ-6 ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು.

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಸರಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು.

ಎರಡು ವಿಧದ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿವೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು. ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಲವಾರು ಒಮೆಗಾ -6 ಗಳು ಇವೆ.

ಈಗ ನಾನು ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ವಿಧದ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ದಿನನಿತ್ಯದ ತಿನ್ನಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮಿತವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬಂದರೆ.

ಡೈರಿ

ಮೊಸರು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಲೈವ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು US ನ್ಯಾಷನಲ್ ಲೈಬ್ರರಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಶಕ್ತಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಚೀಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಅಲನ್ ಅರಾಗೊನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ: "ಸಾಮಾನ್ಯ ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯು ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತದೆ... ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಚೀಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರ ಊಟ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ನಂತರದ ಊಟದಲ್ಲಿ." ".

ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆ

3. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಂದಿನ ಎರಡು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ಚರ್ಚಿಸಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಏಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೋಶಗಳು ಹರಡುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಸಾಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನನ್ನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಥವಾ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಡುಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ನನಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸಣ್ಣ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ.

ಈ ಬೀಜಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಅವುಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ನೋಡೋಣ:

• ಬಾದಾಮಿ: 49 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 78% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್: 66 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 89% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ಗೋಡಂಬಿ: 44 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 67% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್: 61 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 86% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ: 76 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 93% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ಪೆಕನ್ಗಳು: 72 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 93% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು: 68 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 87% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ಪಿಸ್ತಾ: 44 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 72% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್: 65 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 87% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಾರದು, ಬದಲಿಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬೀಜಗಳಂತೆಯೇ ಸಂಸ್ಕರಿಸಬಹುದು, ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಷ್ಟೇ ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ನೀವು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನೋಡಬೇಕು.

ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು:

1. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು.
2. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು (ನೆಲ)
3. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು (ಹುರಿದ, ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲ)
4. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು (ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ ಹುರಿದ)

ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೂ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳು ಅದ್ಭುತವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಫೈಬರ್, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತೀರಿ, ಜೊತೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ನ ಸುಮಾರು 50%.

ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಈ ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಬೀಜಗಳಂತೆ, ನಟ್ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಬೀಜಗಳ ಪ್ರಕಾರ. ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ.

ತರಕಾರಿಗಳು

ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈ ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ನಿಂದ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಆವಕಾಡೊದ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಾತ್ರವು ಸರಾಸರಿ ಆವಕಾಡೊದ ⅕ ಮಾತ್ರ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ತಿಂದರೆ, ನಿಮಗೆ 250 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 22.5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಸಿಕ್ಕಿತು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿಂದರೆ, ಇದು ಪ್ರಪಂಚದ ಅಂತ್ಯವಲ್ಲ.

ನೀವು ಸುಮಾರು 20 ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಒಮೆಗಾ-3, 4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 1.2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಅನಿವಾರ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಲಿವ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವು ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅದೇ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು 1.6g ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 0.7g ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 2g ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹುರಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ಅಥವಾ ರೌಂಡ್ ಸ್ಟೀಕ್ ಎರಡು ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಕಾಡೆಮ್ಮೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಇನ್ನೂ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರಕಾರ, "ಸುಮಾರು ನೂರು ಸಾವಿರ ಭಾಗವಹಿಸುವವರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ 20 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ವಾರಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನಿನ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವುದು - ಸಾಲ್ಮನ್, ಹೆರಿಂಗ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಆಂಚೊವಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು - ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. 36% ರಷ್ಟು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಮರಣ."

ಆಡ್-ಆನ್‌ಗಳು

ಹೌದು, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಎಂದು ಹೇಳಲು ನಾನು ಇಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೋಕೋವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಕೋಕೋ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಬ್ಬು ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲದಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಕ್ಲೀವ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣುವಂತೆಯೇ ಏಕಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾಗಿದೆ.

ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಗುಂಪು ಕೂಡ ಇದೆ.

ಬಹಳಷ್ಟು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು. ಕೇವಲ 30 ಗ್ರಾಂ 155 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 38% ಕೊಬ್ಬು. ನೀವು 150 ಗ್ರಾಂ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸುಮಾರು 900 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 228% ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ಗೆ ಬಂದಾಗ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಬಹುಮುಖಿ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರು ಅದರಲ್ಲಿ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್‌ಗೆ ಪಾಮ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ? ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಹರಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ? ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದರೇನು?

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ವರ್ಗವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಮೂಲದ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ವರ್ಗೀಕರಣ (ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬು) ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ಪನ್ನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಆಲಿವ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಪದಾರ್ಥಗಳು - ಪಾಮ್ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ (ಆಂತರಿಕ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬು, ಇತ್ಯಾದಿ).

ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮೂರು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದಟ್ಟವಾದ ರಚನೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ಲ್ಯಾಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಪ್ಲೇಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಹಾಕುತ್ತದೆ. ಈ ವರ್ಗವು ಪಾಮ್, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕೋಕೋ ಬೆಣ್ಣೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಅವರು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು!

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲ (ಒಮೆಗಾ -9) ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹ, ಆಂಕೊಲಾಜಿ, ಕಡಿಮೆ ವಿನಾಯಿತಿ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಕೋಳಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6) ದೇಹವು ಉತ್ಪಾದಿಸದ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವರ್ಗವು ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಮತ್ತು ಫ್ರ್ಯಾಕ್ಸ್ ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ವಾಲ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ತೈಲಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ಇವು ಒಮೆಗಾ -3 ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-6 ನ ಮೂಲಗಳು ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಹತ್ತಿಬೀಜ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ ಎಣ್ಣೆಗಳು.

ಹೀಗಾಗಿ, ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳ ಭಾಗವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಭಾಗವು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು

ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು “ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು” ನೋಡಿದರೆ, ಇವುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಹಾನಿಕಾರಕ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ತಾಳೆ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವರ ಪ್ರಭಾವವು ತುಂಬಾ ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಅಗ್ಗದ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ:

• ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
• ಅವು ಬಹುತೇಕ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಹಾನಿಕಾರಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
• ಅಂತಹ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ;
• ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಬೊಜ್ಜು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ;
• ಅಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಬಲವಾದ ಹೊಡೆತವಾಗಿದೆ;
• ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ, ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಲಿನೋಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಬಹುತೇಕ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಮಾಡಿದ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ಉತ್ಪನ್ನದ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಗೂಢ "ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು" ನೋಡಿದಾಗ, ಇವುಗಳು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ: ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷ ಶೇಖರಣಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶೇಖರಣೆಯ ನಂತರವೂ ಅವುಗಳ ಮಾರುಕಟ್ಟೆ ನೋಟವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಹಾನಿಕಾರಕ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು:

ಈ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ತಮ್ಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆಕೃತಿಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅವರು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಇರಬೇಕು, MedAboutMe ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಘಟಕಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ಸರಳವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವರ್ಗವು ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಮೂಲದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದವು, ಆದರೆ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ವಿಧದ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ - ಬಾದಾಮಿ, ಆಲಿವ್, ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಮಾನವ ದೇಹವು ಸಸ್ಯದ ಲಿಪಿಡ್ಗಳನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಬೇಕು. ಈ ವಸ್ತುಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಅಗತ್ಯ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ:

• ರಕ್ತದ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ, ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
• ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ.
• ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು.
• ನಾಳೀಯ ಗೋಡೆಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ತೈಲಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಎ ಮತ್ತು ಡಿಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ವಿತರಿಸಬೇಕು:

• 25-35% ಕೊಬ್ಬುಗಳು.
• 25-35% - ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಗೆ.
• 30-50% - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗೆ.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಯಾವುದೇ ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಯಾವುದೇ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯು ಸುಮಾರು 45 kcal ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1800 kcal ವರೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಇತರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು (ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೊರಗಿಡುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ), ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಅದೇ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುವುದು (25-35%). ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲು ಸರಳವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು:

• ಬೆಣ್ಣೆ.
• ಸಲೋ.
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ: ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ.
• ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಕೆನೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಅವು ಆಹಾರದ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಆಹಾರವು ಸೇವಿಸುವ ಲಿಪಿಡ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - ರೆಡಿಮೇಡ್ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಆಲಿವ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಎಳ್ಳು ಎಣ್ಣೆ) ಬದಲಿಗೆ, ಅಗಸೆ, ಎಳ್ಳು ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಸೀಸನ್ ಮಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂಬೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ. ಕರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

• ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 (ಲಿನೋಲೆನಿಕ್, ಅರಾಚಿಡೋನಿಕ್ ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೆನೊಯಿಕ್) ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 (ಲಿನೋಲಿಕ್).

ಅವರು ಕೊರತೆಯಿರುವಾಗ, ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಒಣ ಚರ್ಮದಿಂದ ಮಸುಕಾಗಿರುವ ದೃಷ್ಟಿ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕುಂಠಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ (ಮೀನು) ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ - ಸೋಯಾ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ದ್ರವ ತರಕಾರಿ ತೈಲಗಳು.

• ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸ್ಟಿಯರಿಕ್ ಮತ್ತು ಪಾಲ್ಮಿಟಿಕ್.

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಂತಲ್ಲದೆ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅವರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ - ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಪ್ಲೇಕ್ಗಳ ಶೇಖರಣೆ. ಅಂತಹ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೃದಯದ ಅಪಧಮನಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದರೆ, ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯಾಘಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮಾಂಸಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ - ಇವು ಘನ ತೈಲಗಳು (ತಾಳೆ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಇತರರು) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಅಪಾಯಕಾರಿ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ತೈಲವನ್ನು ಹುರಿಯಲು, ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ಸ್ಟ್ಯೂಯಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸಿದರೆ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಅವರು:

• ಅವು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ತೆಳುವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
• ದೇಹದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ.
• ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ, ಇದು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ಕೋಲ್ಡ್ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಯಾರಾದ ಎಣ್ಣೆಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಆಮ್ಲಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದವುಗಳು:

• ಲಿನಿನ್.
• ಎಳ್ಳು.
• ಆಲಿವ್.
• ಸೋಯಾ.
• ಜೋಳ.
• ರೇಪ್ಸೀಡ್.
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ.
• ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜಗಳಿಂದ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ತಾಜಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಉಪಯುಕ್ತ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಫೈಬರ್, ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ:

• ಬೀಜಗಳು - ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್.
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು.
• ಎಳ್ಳು.
• ಅಗಸೆ-ಬೀಜ.
• ಆವಕಾಡೊ.