Alhainen kalorimäärä ei tarkoita mautonta ja huonoa ravintoaineita. Täytä jääkaappi terveellisillä, ei-ravitsevilla elintarvikkeilla, jotka edistävät terveyttä ja laihtumista!

Vaikka nollakalorisia munkkeja ei ole vielä keksitty, se ei tarkoita sitä, että terveellisten ja ravitsevien ruokien etsiminen vähäkaloriseen ruokavalioon on tuomittu epäonnistumaan. Älä täytä vatsaasi ruokajätteellä. Ajattele kaikkia ylimääräisiä harjoituksia, jotka sinun on tehtävä polttaaksesi koko pizzan tai korkean lasisen suklaajäätelön kaloreita.

Oikeiden vähäkaloristen ruokien valitseminen auttaa sinua kääntämään vaa'an kohti rasvanpolttoa sen säilyttämisen sijaan. Aloittamisen helpottamiseksi olemme koonneet luettelon 40 parhaasta tuotteesta supermarketin eri osista.

On myytti, että joidenkin elintarvikkeiden kaloripitoisuus on "negatiivinen", eli ne kuluttavat enemmän energiaa sulattaakseen kuin sisältävät. Tämä ei ole totta, mutta supermarketit ja viljelijöiden markkinat ovat täynnä terveellisiä, vähäkalorisia ruokia, joilla ei ole juurikaan vaikutusta ruokavalion energia-arvoon. Itse asiassa 35 tässä luetelluista 40 ruoasta sisältää 100 kaloria tai vähemmän annosta kohti!

Jos lasket huolellisesti valikon kaloripitoisuuden päästäksesi eroon vyötärön senttimetreistä, on erittäin tärkeää täyttää ruokavalio ruoalla, minkä jälkeen ei ole nälkää. Loppujen lopuksi et halua olla nälkäinen koko päivän.

Hyviä uutisia lihaksille ja makuhermoille. Kaikki vähäkaloriset elintarvikkeet eivät ole raakoja vihanneksia salaatteihin. Liha, meijeri ja muut supermarketin osiot ovat runsas paratiisi erinomaiselle ruoalle, joka alhaisesta kaloripitoisuudestaan ​​huolimatta on ladattu huipulle hyödyllisyydellä, kuten kirkkaalla maulla.

Jos haluat pureskella jotain, mutta pelkäät liikaa kaloreita, nämä tarvikkeet auttavat sinua saamaan kaiken irti ilman riskiä ylittää rajasi.

Vihannekset

1. Vesikrassi

4 kaloria 1 kuppi

Ruokalistasi tarvitsee tämän vähäkalorisen kasviksen. Tautien torjunta- ja ennaltaehkäisykeskuksen tekemässä tutkimuksessa todettiin, että vesikrassi sisältää erittäin paljon ravintoaineita kaikista supermarketien elintarvikkeista. Yksinkertaisesti sanottuna, pienet vihreät lehdet tarjoavat sinulle valtavan annoksen ravintoaineita. Ja kuten muut ristikukkaiset vihannekset, vesikrassi on voimakas.

Kuten muut ristikukkaiset vihannekset, vesikrassi on voimakas antioksidantti

Kuumenna oliiviöljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Viipaloi 3 päärynää ja 1 valkoinen peruna viipaleiksi ja laita ne kattilaan. Lisää 1 rkl raastettua inkivääriä. Pidä tulessa 2 minuuttia. Kaada 4 kupillista kasvislientä, ripauta ½ tl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Kuumenna kiehuvaksi, lisää lämpöä ja hauduta peitettynä 20 minuuttia.

Lisää 2 nippua vesikrassi, 2 rkl punaista etikkaa ja 2 rkl tuoretta rakuunaa. Hauduta 5 minuuttia, purista puolen sitruunan mehu ja tee tästä kaikesta sosekeitto. Kaada sitten 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa kattilaan ja keitä vielä pari minuuttia.

2. Rucola

5 kaloria per kuppi

Joukko maustettuja vihreitä tekee erinomaisen täytteen erittäin vähäkaloriselle salaatille tai voileivälle. Rucola kompensoi kalorivajeensa suurella K -vitamiiniannoksella. Lisäksi rucola on muiden lehtivihannesten tavoin voimakas antioksidantti. Etsi vihreitä vihanneksia, kuten vauvanpinaattia.

Voitele voileipä paahtamalla pari ohutta leipäviipaletta leivänpaahtimessa. Levitä yksi Dijon -sinapilla, päälle ohut kinkku, omenaviipaleet ja joukko rucolaa. Paina kaikki alas toisella viipaleella.

3. Selleri

6 kaloria per varsi

Selleri ei ehkä ole ansainnut superruoan asemaa, joka teki lehtikaalista laihojen farkkujen fanien suosikkiruoan, mutta se lisää viileää rapeaa kosketusta vähäkaloriseen ruokavalioon. Selleri on uskomattoman runsas ruoka, mikä tarkoittaa, että voit syödä täyteesi kaloreiden hukuttamana.

Selleri on uskomattoman runsas ruoka, mikä tarkoittaa, että voit syödä täyteesi ilman hukkua kaloreihin.

Pienen kalorimäärän lisäksi saat vaikuttavan annoksen K -vitamiinia, joka on välttämätön ravintoaine, joka vähentää sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaa kuoleman riskiä.

Valmista runsas kana -nuudelikeitto. Kuumenna öljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Pilko porkkanat, sipulit ja selleri, lähetä ne pannulle. Paista kunnes sipulit ovat kypsiä. Kaada 4 kupillista kananlientä, ½ tl suolaa, ¼ tl mustapippuria ja ¼ tl chilihiutaleita. Keitä kunnes vihannekset ovat pehmeitä, lisää sitten hienonnettu keitetty kana, keitetyt soba -nuudelit ja tuoretta timjamia.

4. Pak-choi (kiinalainen kaali)

9 kaloria 5 lehdessä

Vaikka kaikki maine menee lehtikaalille ja pinaatille, tämä aasialainen vihannes kannattaa sisällyttää kaloripitoiseen ruokavalioon. Ristikukkaisten perheen jäsen, se on runsaasti ravintoaineita, erityisesti antioksidantteja. Se maistuu miedommalta kuin monet tummat vihannekset ja vetoaa niihin, jotka ovat herkkiä ruoastaan.

Erota pak choy -lehdet varresta ja pilko huolellisesti. Pilko myös varsi ohuiksi suikaleiksi. Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää pak choy -varsi, 2 jauhettua salottisipulia ja 2 jauhettua valkosipulinkynttä. Keitä 3 minuuttia tai kunnes varret ovat pehmeitä.

Lisää pak choy -lehdet ja 2 tl raastettua sitruunankuorta. Pidä tulessa, kunnes lehdet ovat hieman hitaita. Poista lämmöltä, lorauta 1 rkl tuoretta sitruunamehua ja mausta suolalla maun mukaan.

5. Retiisi

17 kaloria per kuppi

Retiisi antaa ruoalle kevyen mausteisen maun ja parantaa sen koostumusta. Retiisi on niukka kaloreissa, mutta siinä on runsaasti C -vitamiinia. Kehomme tarvitsee riittävästi C -vitamiinia tukemaan kudosten, myös lihasmassan, kasvua ja korjaamista. Ja älä unohda vihreiden lehtien yläosia, jotka ovat syötäviä ja sisältävät tonnia ravintoaineita, joissa on vähintään kaloreita.

Retiisi on niukka kaloreissa, mutta C -vitamiini riittää siihen

Lorauta puoli kiloa puolikkaita retiisejä öljyllä, suolalla ja pippurilla. Aseta retiisit uunipellille ja paista 200 -asteiseen esilämmitettyyn uuniin vähintään 35 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä ja rypistyneitä. Sekoita 15 minuutin kuluttua. Vatkaa pienessä kulhossa ½ kupillista vähärasvaista jogurttia 1 tl curryjauhetta ja 1 rkl tuoretta sitruunamehua. Tarjoile paistettua retiisiä jogurttikastikkeella.

6. Kesäkurpitsa

31 kaloria yhdessä keskikokoisessa kesäkurpitsassa

Jos sinun täytyy puristaa tietty määrä kaloreita ruokavaliosta, suuntaa supermarketin ostoskori kyseiseen vihannekseen. Kun teet tämän, lataat siihen monia ravintoaineita, kuten nälkää tyydyttävää kuitua, kaliumia, K-vitamiinia ja mangaania.

Leikkaa vihannesleikkurilla tai terävällä veitsellä kesäkurpitsa pituussuunnassa nuudelien näköisiksi suikaleiksi ja kuullota niitä oliiviöljyssä pari minuuttia. Päälle tomaattikastiketta squash-nuudeleiden päälle vähäkaloriseen pastaan ​​illalliseksi.

7. Kurkku

22 kaloria puoli kurkkua

Kurkut ovat 95% vettä, joten ne ovat yksi vähiten kaloripitoisista elintarvikkeista supermarketissa. Korkea vesipitoisuus auttaa pitämään sinut nesteytettynä ja kylläisenä, mikä vähentää riskiä, ​​että kakku houkuttelee sinua. Jos haluat lisätä hieman kuitupitoisuutta, jätä vihannesleikkuri ruokakomeroon, koska kasvikuitua esiintyy pääasiassa nahoissa.

Salsakastikkeen valmistamiseksi yhdistä hienonnettu kurkku paprikaan, kuutioitu avokado, hienonnettu jalapeno, hienonnettu korianteri, tuore sitruunamehu ja ripaus suolaa. Tarjoile kalaruokien kanssa.

Hedelmät

8. Luumut

30 kaloria per luumu

Luumuille ominainen makeus on loistava tapa tyydyttää sokerihimo vaarantamatta hahmoasi. Lisäksi jopa supermarketin kuivatut luumut ovat täynnä antioksidantteja.

Ota 4 kuivattua kivetöntä luumua, ½ kuppi porttia, 1 rkl hunajaa, 1 rkl balsamiviinietikkaa, 2 tl tuoretta inkivääriä, 1 tl tuoretta timjamia, 1 tl raastettua appelsiininkuorta, 3 kokonaista valkosipulinkynttä ja ¼ tl suolaa ...

Lähetä koko asia kattilaan ja kypsennä miedolla tai keskilämmöllä ilman kantta, välillä sekoittaen, kunnes luumut ovat pehmeitä. Tarjoile grillattujen kananrintojen kanssa.

9. Greippi

37 kaloria puolikkaassa greippiä

Jos etsit hedelmää, joka pitää sokerin kalorit kurissa, on greipin aika. Kuten muutkin sitrushedelmät, greippi sisältää paljon C-vitamiinia. Päivittäinen greippien kulutus vähentää vyötärön ympärysmittaa, verenpainetta ja kolesterolia, mikä tekee vähäkalorisesta hedelmästä myös hyvää sydämelle.

Jos haluat terveellisen lisukkeen vatsalle, jaa greippi viipaleiksi ja laita kulhoon säilyttäen kaikki mehu. Sekoita avokadon ja hienonnetun fenkolin tai tillin kanssa. Kaada talteen mehu, 1 rkl oliiviöljyä, mausta parilla ripauksella suolaa ja pippuria. Tarjoile salaattikastiketta tuoreella mintulla koristeltuna.

49 kaloria per lasi

Supermarketeissa ympäri vuoden saatavia mansikoita ei ole vain vähän kaloreita ja runsaasti rasvaa polttavia kuituja, vaan myös runsaasti C-vitamiinia. Tutkijat uskovat, että korkea C-vitamiinin saanti parantaa hengitystä harjoituksen aikana. Tästä on varmasti hyötyä niille, jotka kärsivät vakavasta hengenahdistuksesta harjoittelun aikana.

Vielä tärkeämpää on, että vuonna 2014 Journal of Nutritional Biochemistry teki tutkimuksen, joka osoitti, että suurten punaisten hedelmien ja niiden antioksidanttien syöminen pitää sepelvaltimotautien loitolla parantamalla kolesterolitasoja.

Jos haluat valmistaa erittäin ravitsevaa espanjalaista keittoa, joka tunnetaan nimellä gazpacho, yhdistä tehosekoittimessa kolmas kuppi vettä, 1 kuppi mansikoita, 3 keskikokoista tomaattia, 1 punainen paprika, ½ kurkkua, 2 salottisipulia, 1/3 kuppia tuoretta minttua tai basilikaa 2 rkl oliiviöljyä, 2 rkl punaviinietikkaa, ½ ​​tl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Jäähdytä 2 tuntia ja tarjoile sitten.

11. Muskottipähkinä

61 kaloria per kuppi

Makea, mehukas cantaloupe-massa on vähän kaloreita, mutta runsaasti C-vitamiinia ja sydämen terveellistä kaliumia. Se on hieno itsenäinen välipala, mutta voit myös lisätä sitä smoothieihin, jogurttiin, salsaan ja salaatteihin. Jos et ole koskaan ostanut cantaloupea, valitse raskaampi ja vahamainen iho. Älä käytä melonia pehmeillä laastareilla.

Makea, mehukas cantaloupe-liha on vähän kaloreita, mutta runsaasti C-vitamiinia ja sydämen terveellistä kaliumia

Virkistävää salaattia varten yhdistä vauvanpinaatti cantaloupe -kuutioihin, kirsikkatomaattipuoliskoihin, kurkku -viipaleisiin, murskattuun fetajuustoon ja paahdettuihin manteleihin.

12. Mustikat

62 kaloria per lasi

Mustikat ovat vähäkalorisia, mutta runsaasti kuituja - vaikuttava 8 grammaa lasia kohden. Tämä auttaa sinua saamaan tarpeeksi ilman ylensyöntiä.

Hidastamalla ruoansulatusta, kuidut auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen, ja tämä on tärkein syy siihen, miksi kasvikuitu on niin tärkeä taistelussa rasvavarastoja vastaan. Toinen mustikan etu on vaikuttava ravitsemuksellinen yhteenveto, joka sisältää antioksidantteja ja K -vitamiinia.

Lisää 2 kuppia mustikoita, 1/3 kupillista vettä, 2 rkl vaahterasiirappia, 1 tl kanelia ja ½ tl manteliuutetta keskikokoiseen kattilaan. Kuumenna kiehuvaksi, lisää lämpöä ja hauduta keskilämmöllä tai matalalla lämmöllä välillä sekoittaen 20 minuuttia.

Liuota 2 tl maissitärkkelystä 1 rkl veteen, lisää mustikkaseokseen ja keitä 1 minuutti. Kaada kastike kaurapuuron, pannukakkujen, vohvelien, raejuuston tai jogurtin päälle.

Vilja

76 kaloria ½ kuppia keitettyä puuroa kohti

Bulgur on valmistettu höyrytetyistä, kuivatuista ja murskatuista vehnänjyvistä. Se kypsyy nopeasti ja sisältää runsaasti kuitua. Bulgur estää verensokerin piikkejä. Ne voivat johtaa energiavarojen ehtymiseen ja hallitsemattomiin nälkähäiriöihin, joiden aikana on suuri riski saada ruokahävikki houkuttelemaan.

Aamupuuron valmistamiseksi lisää kattilaan 2 kupillista vettä, 2 kuppia vähärasvaista maitoa, 1 kuppi bulguria, 1 tl kanelia ja ¼ tl suolaa. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta 10-15 minuuttia keskilämmöllä usein sekoittaen. Haluat, että bulgurista tulee pehmeitä kaurapuuron kanssa.

113 kaloria kupillisessa keitettyjä nuudeleita

Soba -nuudeleissa on noin 50% vähemmän tärkkelyskaloreita kuin durum -spagettissa. Gluteenittomista tattarijauhoista valmistetut japanilaistyyliset nuudelit ovat parempia kuuden kuution jahtaamiseen. Muista vain ostaa 100% tattarista valmistettuja nuudeleita, koska jotkut vehnäjauhot voivat hiipiä siihen, mikä lisää tuotteen kaloripitoisuutta.

Keitä soba -nuudelit pakkauksessa kuvatulla tavalla (toisin kuin tavallinen pasta, huuhtele soba hyvin kiehumisen jälkeen) ja tarjoa lohen, keitettyjen herneiden, porkkanan ja salottisipulin kanssa. Mausta kastikkeilla soijakastikkeella, seesamiöljyllä, riisietikalla ja kuumilla kastikkeilla.

15. Teff

128 kaloria puoli kupillista keitettyä teffiä

Verrattuna muihin jyviin, kuten ruskeaan riisiin ja quinoaan, tämä Etiopiasta peräisin oleva vilja sisältää vähemmän kaloreita. Pienet jyvät koostuvat enimmäkseen alkioista ja leseistä, jotka ovat viljan ravitsevimpia osia. Tämä tekee pienestä teffistä ravitsemuksellisen jättiläisen, joka sisältää monia erilaisia ​​ravintoaineita, kuten kuitua, magnesiumia, kalsiumia ja fosforia.

Teffillä on mallaspähkinäinen maku, ja koska se tuottaa tärkkelystä kypsennyksen aikana, sitä voidaan käyttää vähäkaloristen vanukkaiden, paletti-aiheisten muunnelmien tai Herculesia muistuttavien aamiaismurojen valmistukseen.

Pienet jyvät koostuvat enimmäkseen alkioista ja leseistä, jotka ovat viljan ravitsevimpia osia.

Kehon terveellistä vanukasta varten kiehauta 2 kupillista vettä ja 1/2 kuppi teffiä. Lisää lämpöä ja hauduta välillä sekoittaen, kunnes vilja on absorboinut kaiken veden - noin 15 minuuttia.

Anna teffin jäähtyä hieman ja soseuta sitten tehosekoittimella tai monitoimikoneella 1 kokonainen banaani, 1/3 kuppi kookosmaitoa, 3 rkl melassia tai vaahterasiirappia, 3 rkl kookosjauhetta, 2 tl vaniljauutetta, 1/2 tl jauhe inkivääriä , ¼ tl hienonnettua neilikkaa tai kanelia ja ripaus suolaa. Jäähdytä 2 tuntia ennen tarjoilua.

16. Vehnäleseet

31 kaloria ¼ kuppia kohden

Ajattele vehnäleseitä helpoksi tapaksi lisätä vähäkalorisia ruokia ruokavalioosi. Sen lisääminen on vaikuttava luettelo ravintoaineista, mukaan lukien magnesium ja 6 grammaa kuitua neljänneskupissa. Se auttaa sinua pysymään täynnä ja hoikka.

Valmista herkullisia vehnälese -muffinsseja sekoittamalla ½ kuppia leseitä, ½ kupillista kaurajauhoa, 1 tl kanelia, 1 tl leivinjauhetta ja ¼ tl ruokasoodaa. Sekoita 1 vatkattu muna ja 1 kuppi vähärasvaista maitoa. Lisää nestemäiset ainekset kuiviin aineisiin ja laita ¼ kuppia taikinaa jokaista muffinssia varten leivinpaperille.

31 kaloria per kuppi

Rasvainen elokuvateatterin popcorn on kaloripommi, mutta kotitekoinen vähäkalorinen popcorn on loistava valinta vyötäröllesi. Koska popcorn on niin suuri, voit täyttää vatsasi helposti vähemmän kaloreita kuin useimmat välipalat.

Aasialaistyylisiä välipaloja varten yhdistä 1 tl curryjauhetta, 1 tl kuivattua basilikaa, ¼ tl suolaa, 1/8 tl cayennepippuria ja 1 raastettu limen kuori. Ripottele mausteseos popcornihiutaleiden päälle.

18. Riisi pannukakkuja

35 kaloria per pannukakku

Jos kaipaat jotain rapeaa, riisipannukakut voivat tyydyttää tarpeesi ilman ylimääräisiä kaloreita. Paistetusta ruskeasta riisistä valmistetut pannukakut ovat myös täysjyvätuotteiden ja hiilihydraattienergian lähde. Vältä korkean maun vaihtoehtoja pysyäksesi kaukana sokereista ja epäluotettavista ainesosista.

Nopeaa välipalaa varten levitä ricottajuustoa riisipannukakkujen päälle ja ripottele mustikoita!

0 kaloria

Kirkkaat gelatiininuudelit on valmistettu Aasian konjak -kasvin murskatusta juurista. Se koostuu pääasiassa vesiliukoisesta, sulavasta kuidusta, jota kutsutaan glukomannaaniksi. Shiratakissa ei käytännössä ole kaloreita.

Nuudeleilla on melko epämääräinen maku, mutta ne imevät täydellisesti kastikkeiden ja mausteiden aromit. Löydät shiratakin Aasian markkinoilta tai paikallisista ruokakaupoista.

Shirataki-nuudelit koostuvat pääasiassa vesiliukoisesta, sulavasta kuidusta, jota kutsutaan glukomannaaniksi

Nopeaksi lisukkeeksi vatkaa shirataki pakkauksen ohjeen mukaan, lorauta pestokastikkeella ja koristele kirsikkatomaatin puolikkailla.

20. Voileipäpullat

100 kaloria yhdessä (2 puolikasta)

Litteät, ohuet ympyrät voivat säästää paljon tärkkelyspitoisia kaloreita lounasvoileipiä ja aamiaispaahtoleipää valmistettaessa. Esimerkki: Kaksi viipaletta tavallista leipää voi sisältää kaksi kertaa kaloreita. Kuten minkä tahansa leivän kohdalla, etsi 100% täysjyvätuotteista valmistettuja sämpylöitä puremaan ja annos nälkää tyydyttävää kuitua.

Jos haluat tehdä pizzan yhdelle parissa minuutissa, levitä tomaattikastike pullalle, päälle kanadalaista pekonia ja vähärasvaista mozzarellaa. Mikroaaltouunissa, kunnes juusto on sulanut.

Liha

21. Savustettu kalkkunanfilee

85 kaloria / 100 g

Kun haluat tehdä nopean lounasvoileivän, valitse tämä liha vähäkaloriseen välipalaan. Kalkkunanfilee on todellakin yksi gourmet -osaston vähärasvaisimmista lihoista. Välttääksesi lisättyä sokeria, älä osta hunajasavustettuja fileitä.

Nopea kuuden nopan ystävällinen välipala leikkaa vihannekset, kuten porkkanat, kesäkurpitsat ja kurkku tulitikkukaistaleiksi. Levitä Dijon -sinappi viipaloidulle kalkkunalle, ripottele hienonnetuilla vihanneksilla ja rullaa.

82 kaloria / 100 g

Herkkä valkoinen turskanliha ei täytä veneesi kaloreilla, mutta se tarjoaa runsaan seleeniannoksen. Toimimalla antioksidanttina seleeni auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja lihasvaurioita rasittavan liikunnan jälkeen. Jos voit, valitse turska Alaskan vesiltä, ​​koska se on yksi ympäristöystävällisemmistä vaihtoehdoista.

Jauha tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa 2 kupillista rucolaa, nippu persiljaa, kolmas kuppi manteleita, 1 hienonnettu valkosipuli, puolen sitruunan mehu, ¼ tl kutakin suolaa ja mustapippuria ja ¼ kuppi oliiviöljyä. Kaada kastike pannulla paistetun turskan päälle.

23. Simpukat

86 kaloria / 100 g

On monia syitä pudottaa verkot etsimään simpukoita! Jokaisessa annoksessa on 10 grammaa premium-proteiinia, joten ne tarjoavat erinomaisen proteiini-kalori-suhteen. Tämän lisäksi sitä pidetään yhtenä puhtaimmista merenelävistä ja se antaa sinulle runsaan annoksen erittäin terveellisiä rasvoja.

European Journal of Sports Science ehdotti, että omega-3-rasvojen kulutus voi parantaa harjoittelun suorituskykyä parantamalla verenkiertoa ja maksimoimalla hapenottokyky lihasten työskentelyssä.

Tarjoamalla 10 grammaa premium-proteiinia annosta kohti, ne tarjoavat erinomaisen proteiini-kalori-suhteen

Kuumenna kasviöljy suuressa pannussa. Kuullota kevyesti pilkottua sipulia ja 3 jauhettua valkosipulinkynttä 3 minuuttia. Lisää ½ dl valkoviiniä ja keitä, kunnes suurin osa nesteestä on haihtunut, myös noin 3 minuuttia.

Lähetä puolikkaat kirsikkatomaatit, ½ kuppi vettä ja ¼ tl kutakin jauhettua pippuria, suolaa ja mustapippuria pannulle. Paista, kunnes tomaatit alkavat hajota, noin 4 minuuttia.

Nyt voit kaataa noin kilon simpukoita pannuun, sulkea kannen ja hauduttaa noin 8 minuuttia, kunnes ne avautuvat. Heitä pois ne, jotka jäävät kiinni.

24. Turkin jalat

107 kaloria / 100 g

On aika hemmotella itseäsi. Makuinen, vähäkalorinen siipikarjan osa sisältää vaikuttavan 19 gramman proteiinia vain 100 grammassa ja tukee lihasten kasvua täydellä kaasulla. Ota kuitenkin rauhallisesti rasvaisen ihon kanssa, koska yllä olevat kaloriluvut koskevat vain lihaa. Hauduttamalla jalat vedessä muutat merkittävän osan sidekudoksesta gelatiiniksi, mikä tekee lihasta maukkaampaa, mehukasta ja pehmeää.

Kuumenna öljy paistinpannussa, joka on riittävän suuri kanan jaloille keskilämmöllä. Mausta kalkkuna suolalla ja pippurilla. Aseta jalat pannulle, paista molemmin puolin, kunnes ruskea kuori tulee näkyviin, noin 6 minuuttia. Poista reidet pannulta ja vähennä lämpö keskitasolle, lisää tarvittaessa öljyä. Lisää 1 jauhettu purjo, 2 jauhettua valkosipulinkynttä ja 1 rkl raastettua inkivääriä. Keitä jatkuvasti sekoittaen 5 minuuttia tai kunnes purjo on pehmeää ja kullanruskeaa.

Kaada puolitoista kupillista kananlientä pannulle ja kaavi kaikki tarttuneet palat pois pohjasta. Laita 1 kuppi appelsiinimehua, 2 oksaa tuoretta timjamia, 1 tl mausteseosta, ¾ tl paprikaa ja ¼ tl suolaa pannulle. Palauta kalkkunan jalat pannulle, kiehauta ja hauduta keskilämmöllä. Kypsennä, peitettynä, puolitoista - kaksi tuntia tai kunnes liha on erittäin pehmeää, kääntämällä jalat ympäri 30 minuutin välein.

108 kaloria / 100 g

Se ei ehkä ole inspiroivinta lihaa supermarkettien hyllyillä, mutta jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorista proteiinia lihasten rakentamiseen, nahatonta, luutonta kananrintaa on vaikea löytää vaihtoehto.

Suuri määrä proteiinia auttaa selviytymään vatsasta kahdella tavalla: tuntemalla kylläisyytesi ja lisäämällä ruoan lämpövaikutusta eli kaloreita, jotka sinun on poltettava ruoan sulattamiseksi.

Jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorista proteiinia lihasten rakentamiseen, nahatonta, luutonta kananrintaa on vaikea löytää vaihtoehtoa.

Jos haluat mehukkaan kananrinnan, yritä ommella se. Laita fileet suureen kattilaan ja lisää vettä niin, että rinta peittyy vähintään 3-4 cm. Kuumenna vesi kiehuvaksi, kunnes pinnalle tulee vain muutamia kuplia.

Älä keitä! Hauduta miedolla tai keskilämmöllä, peitä osittain ja kypsennä 15 minuuttia tai kunnes se on kypsennetty. Säädä lämpöä tarpeen mukaan kypsennyksen aikana, pidä se kevyellä kiehumispisteellä ja poista mahdolliset vaahdot.

26. Sian sisäfilee

108 kaloria / 100 g

Porsaan sisäfilee on hyvää lihaa, jolla on korkea ravintoarvo, eikä se vaikuta merkittävästi päivittäiseen kalorinkulutukseen. Se sisältää kuitenkin kiitettäviä määriä B-vitamiinia, jota kehosi käyttää muuntaakseen ruoan saannista energiaa vaikeiden harjoitusten voittamiseksi. Ja älä unohda proteiinikuormitusta: 21 grammaa 100 grammaa kohti vaatimattomassa annoksessa.

Kuumenna 1 rkl öljyä suuressa kattilassa. Kuullota 1 kuutioitu sipuli, 0,5 kg hienonnettua porsaan sisäfileetä ja 2 valkosipulinkynttä 5 minuutin ajan. Kaada 1 lasillinen punaviiniä kattilaan ja hauduta 5 minuuttia. Lisää purkki tomaattimurskaa, 1 kuppi vettä, 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuutioitu vihreä paprika, 2 tl Dijonin sinappia, 1 tl kuivattua oreganoa ja ¼ tl kutakin suolaa, cayennea ja mustapippuria. Hauduta kunnes riisi on pehmeää, noin 30 minuuttia.

117 kaloria / 100 g

Jos etsit halpaa naudanlihaa, joka ei riko kaloripankkia, kannattaa kohdistaa naudanlihan takaosa. Naudan takajalkojen ympäriltä veistetty härkäsilmä on eräänlainen punainen liha, jossa on upea 6: 1 proteiini -rasva -suhde, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia tehokkaammin. Lihan marinoiminen ennen kypsentämistä pehmentää sitä ja vähentää sen kuivumista keittämisen aikana.

Sekoita kulhossa tai matalassa leivinastiassa ¼ kuppi oliiviöljyä, ¼ kuppi soijakastiketta, yksi limen mehu ja ½ tl kuminajauhetta. Lisää 700 g naudan omenaa, peitä ja marinoi jääkaapissa vähintään 2 tuntia.

Kuumenna 1 rkl öljyä grillissä tai pannulla keskilämmöllä. Poista pihvi marinadista, kuivaa ja mausta suolalla ja pippurilla. Kypsennä noin 8-10 minuuttia keskipitkällä paistolla, käännä pihvi kerran prosessin aikana. Anna pihvin levätä 10 minuuttia ja leikkaa sitten ohuiksi viipaleiksi viljaa pitkin. Kokeile tarjoilla lihaa tacoissa.

LEGUMES

28. Silkki Tofu

36 kaloria 100 g: ssa

Myymälöissä myydään monenlaisia ​​eri koostumuksilla valmistettuja tofuja. Silkkitofua on saatavana "pehmeässä", "kovassa" tai "erittäin kovassa" muodossa. Tästä tofu-lajikkeesta on poistettu vähän tai ei ollenkaan vettä, mikä antaa sille kermaisen koostumuksen ja vähemmän kaloreita kuin perinteinen tiheä puristettu tofu.

Silkki-tofu ei ole ehdokas sekoitusperunoille, mutta se sopii erinomaisesti esimerkiksi vanukkaiden, smoothien, dip-kastikkeiden ja salaatinkastikkeiden kaltaisiin ruokiin. Se pitää kalorit kurissa ja on hyvälaatuinen kasvipohjainen proteiinin lähde.

Jos haluat vähäkalorisen ravistelun treenin jälkeen, yritä sekoittaa 1 kuppi kookosvettä, 85 g silkki-tofua, 1 kauha proteiinijauhetta, 2 rkl jauhettuja pellavansiemeniä, 1 kuppi jäädytettyjä mangokuutioita ja 1 tl tuoretta inkivääriä.

29. Paistetut pavut

91 kaloria ½ kuppia kohden

Tämä meksikolainen katkottu pinto-pavuista valmistettu katkottu ruokalaji tarjoaa sinulle valtavan annoksen nälkää tyydyttävää kuitua sekä joukon välttämättömiä ravintoaineita, kuten magnesiumia, fosforia ja virkistävää rautaa.

Muista lukea purkin ainesosaluettelo varmistaaksesi, ettei tuotteeseen ole lisätty rasvaa.

Yhdistä paahdetut pavut, chilijauhe, kuminajauhe ja tuore limemehu. Levitä leivälle ja päälle keitettyä tai paistettua munaa.

30. Säilykkeet

108 kaloria ½ kuppia kohden

Pavut ovat nopea tapa lisätä vähäkalorista kasviproteiinia ja kuitua ruokavalioosi. Edullisten papujen proteiini ja ravintokuitu hidastavat palkokasveissa olevien monimutkaisten hiilihydraattien sulamista, mikä pitää sinut energisenä ja kylläisenä pitkään. Jotkut yritykset tarjoavat jo suolavedettömiä säilöttyjä papuja.

Jäädyttää mato lounaaksi sekoittamalla pestyt ja kuivatut säilötyt pavut hienoksi pilkottuihin paprikoihin, tomaattiin, kurkkuun ja persiljaan. Ripottele sitruunakastikkeella.

31. Linssit

115 kaloria ½ kuppia kohden

Harvat elintarvikkeet voivat vastata linssien ravintoarvoa. Se ei ole vain niukka kaloreissa, vaan se tarjoaa myös hyvän annoksen lihaksia rakentavaa proteiinia, ruokahalua vähentävää kuitua ja vankan luettelon. Ja hän säästää myös pennin!

Se ei ole vain niukka kaloreissa, vaan se tarjoaa myös hyvän annoksen lihaksia rakentavaa proteiinia, ruokahalua vähentävää kuitua ja vankan luettelon vitamiineista ja kivennäisaineista.

Jos haluat kunnollisen vihanneshampurilaisen, aseta neljäsosa kupillista kuivia vihreitä linssejä keskikokoiseen kattilaan ja peitä 4 kupillisella vettä. Kiehauta, lisää lämpöä ja hauduta, kunnes linssit ovat pehmeitä, noin 25 minuuttia. Valuta ja aseta linssit jäähtymään. Siirrä linssit monitoimikoneeseen ja jauhaa, kunnes suurin osa linssistä on jauhettua, mutta ei kermaista.

Lisää 1/2 kuppia pikakaurajauhoa, 100 g pehmeää vuohenjuustoa, 1/3 kuppia saksanpähkinöitä, 1/3 kuppia aurinkokuivattuja tomaatteja öljyssä, 2 rkl balsamietikkaa, 1 rkl Dijonin sinappia, 1 tl kuminajauhetta valkosipulinkynsi, suola ja mustapippuri maun mukaan; käynnistä puimuri ja sekoita homogeeniseksi massaksi.

Sokeuta 6 samankokoista leipää ja paista ne voideltuun pannuun.

Maitotuotteet

25 kaloria 3 rkl

Jos etsit puhdasta, vähäkalorista proteiinia, käytä munanvalkuaista. Munanvalkuaiset sisältävät erityisen paljon välttämättömiä aminohappoja, joten ne ovat supertähtiä lihasten rakentamisessa. Kokeile käyttää munanvalkuaista smoothien proteiininkuormittimena.

Siirrä kuumalle pannulle puoli kupillista nestemäistä munanvalkuaista, 1 viipaloitu kesäkurpitsa ja 1 kuppi viipaloitu tomaatti "kerma". Sekoita jatkuvasti, kunnes munanvalkuaiset käpristyvät. Mausta vähäkalorinen munakokkeli kuumalla kastikkeella.

33. Mozzarella, osittain rasvaton

250 kaloria 100 g: ssa

Jos syöt liikaa kaloreita sisältävää, rasvaista juustoa, kuusi kuutiota ovat rasvan peitossa. Mutta voit sisällyttää juustoa ruokavalioosi ja syödä sitä huviksesi, jos pidät palan vähärasvaista mozzarellaa jääkaapissa. Tavalliseen cheddarjuustoon verrattuna osittain rasvattomassa mozzarellassa on noin 61% vähemmän kaloreita. Kokeile voileipien, pizzan, tacojen ja munakokkelin kanssa.

Voit sisällyttää juustoa ruokavalioosi ja syödä sitä huviksesi, jos pidät palan vähärasvaista mozzarellaa jääkaapissa.

Valmista caprese -pasta sekoittamalla durumpastaa valkotonnikala -tonnikalan viipaleisiin, osittain kuorittuun mozzarellakuutioon, kirsikkatomaattiviipaleisiin ja hienonnettuun tuoreeseen basilikaan. Sekoita keskenään oliiviöljy, balsamietikka, suola ja mustapippuri. Sekoita kastike pastan kanssa.

83 kaloria per lasi

Maidon avulla saat korkealaatuista proteiinia ilman rasvaisia ​​kaloreita. Maitolasissa on myös kolme luunrakentajaa: kalsium ja fosfori. Jos et välitä kuorimisesta, osta luonnonmukaista rasvatonta maitoa lehmistä, joita ei ole huumeita antibiooteilla.

Valmista kaurapuuro sekoittamalla keskenään 1/2 dl kaurapuuroa, 1/4 cup tavallista tai vaniljaproteiinijauhetta, 1/2 tl chian siemeniä ja 1/4 tl kanelia. Kaada päälle 2/3 dl rasvatonta maitoa ja ripottele päälle hienonnettuja mansikoita ja hienonnettuja pähkinöitä. Peitä ja anna seistä yön yli jääkaapissa.

35. Tavallinen vähärasvainen jogurtti

137 kaloria per lasi

Vähärasvainen jogurtti on ylellinen tapa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon laadukasta proteiinia ja hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiooteiksi, ilman ylimääräisiä kaloreita, joita löytyy rasvaisista tai makeutetuista lajikkeista. Tehokkaan immuunijärjestelmän ja ruoansulatuskanavan tukemisen lisäksi probiootit voivat olla jopa liittolaisia ​​taistelussa liikalihavuutta vastaan!

Vähärasvainen jogurtti on ylellinen tapa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon laadukasta proteiinia ja hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiooteiksi.

Laita tehosekoittimeen ½ kuppi tavallista jogurttia, puolet avokadoa, 1 rkl limetin mehua, ¼ tl chilijauhetta ja ripaus suolaa. Sekoita tasaiseksi. Käytä kastikkeena tacoille, pihveille tai kalalle.

Pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä

36. Mantelimaito, makeuttamaton

30 kaloria per lasi

Maitoton pähkinävaihtoehto valmistetaan jauhamalla kuoritut mantelit vedessä ja suodattamalla seos. Verrattuna kokonaisiin pähkinöihin se on erittäin vähärasvainen, joten se on vähäkalorinen vaihtoehto viljoille, harjoituksen jälkeisille ravistuksille tai viikonloppu-pannukakkuille. Etsi laatikosta sana "suolainen". Tämä takaa, että keinotekoiseen maitoon ei ole lisätty sokeria.

Lataa treenin jälkeen sekoittamalla 1 kuppi mantelimaitoa puoleen kuppiin vähärasvaista jogurttia, pari ruokalusikallista jauhettua maapähkinävoita, ¼ tl kanelia ja 1 kuppi jäädytettyjä mansikoita.

37. Jauhemaapähkinävoi

45 kaloria ruokalusikallista kohti

Jotkut yritykset valmistavat maapähkinävoijauhetta puristamalla maapähkinöitä suurimman osan rasvasta poistamiseksi. Sekoita jauhe veteen luodaksesi kermaisen pastan, josta puuttuu puolet tavallisesta maapähkinävoista. Mutta kuten perinteisellä levityksellä, saat silti ravitsemusbonuksia proteiinin ja ravintokuidun muodossa. Voit jopa lisätä jauheen heti aterioihin, kuten kaurapuuroihin ja proteiinipirtelöihin!

Laimenna maapähkinävoijauhe ripauksella kanelia pakkauksen ohjeiden mukaan ja levitä sellerin varren väliin. Saat välipalaa, joka saa sinut tuntemaan olosi jälleen lapseksi.

Mausteet

3 kaloria ruokalusikallista kohti

Jos haluat lisätä ilotulitusvälineitä kastikkeeseesi ilman mitään kaloreita, muista laittaa ruokakomeroosi etikkaa, kuten punaviiniä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että etikkahappo voi hidastaa ruoansulatusta, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria ja lisää kylläisyyden tunnetta.

Herkullisen salaatinkastikkeen saat yhdistämällä yhtä suuret osat oliiviöljyä ja punaviinietikkaa, hienonnettua salottisipulia, hienonnettua valkosipulia, Dijonin sinappia, tuoretta timjamia, suolaa ja mustapippuria.

39. Timjami

3 kaloria ruokalusikallista kohti

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, ovat loistava tilaisuus piristää aterioita ja lisätä eläviä makuja minimoiden kalorien lisäys. Luonnolliset arominvahventeet sisältävät arsenaalin antioksidantteja, jotka voivat muuttaa vähäkalorisen ruokavalion tehokkaaksi lääkkeeksi sairauksille.

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, ovat loistavia mahdollisuuksia piristää aterioita ja lisätä eläviä makuja vähäisellä kalorimäärällä.

Sekoita 1 rkl tuoretta timjamia, 1 sitruunan raastettu kuori, 1 tl valkosipulijauhetta, ½ tl savustettua paprikaa, ½ ​​tl suolaa ja ½ tl mustapippuria. Hiero tämä seos kanan, pihvin tai sianlihan päälle.

40. Kaneli

6 kaloria 1 tl

Mitä tulee kaurapuuroon, smoothieihin tai pannukakkuihin, kaneli auttaa sinua korostamaan kaloritonta makua. Useat tutkimukset, mukaan lukien äskettäinen Scientific Nutrition -raportti, ovat yhdistäneet kanelin parempaan glykeemiseen profiiliin, mikä paitsi alentaa diabeteksen riskiä, ​​myös auttaa sinua saavuttamaan kylläisyyden, lisäämään energiatasoa ja vähentämään rasvan varastoinnin riskiä vyötärölläsi .

Jos haluat vanukkaan, joka ei sekoita suolistasi, lämmitä puoli kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa pienessä kattilassa keskilämpötilalla lähes kiehuvaksi. Poista pannu lämmöltä, lisää 85 g hienonnettua tummaa suklaata ja 2 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta ja anna seistä 5 minuuttia.

Sekoita kunnes suklaa on liuennut. Lisää 2 tl raastettua appelsiininkuorta, 1 tl vaniljauutetta, ½ tl kanelia ja neljäsosa tl jauhettua chiliä. Lähetä suklaaseos, 1 paketti silkkitofua ja 2 rkl luonnollista vaahterasiirappia tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen ja sekoita tasaiseksi.

Jäähdytä vanukas vähintään pari tuntia ennen tarjoilua.

Useimmat niistä, jotka kovan työn tuloksena ovat onnistuneet laihduttamisessa ja palauttaneet houkuttelevuutensa ja harmoniansa hahmoonsa, ajattelevat kysymystä siitä, miten saavutettu tulos voidaan säilyttää. Ei ole mikään salaisuus kenellekään, että terveellinen ja dieettinen ruoka auttaa pitämään painon mahdollisimman hyvin.

Tänään keskitymme vähäkalorisiin resepteihin joka päivä. Pystyt varmistamaan, että voit pysyä kunnossa ilman, että kiellät itsellesi herkullisen aterian nautinnon. Voit olla varma, että koko perhe nauttii ruokavaliosta. Erilaisten reseptien avulla et voi tuhlata aikaa valikon pätevään laatimiseen. Useimpien ruokien valmistaminen ei vie kauan eikä vaadi sinulta erityisiä taitoja. Tärkeintä on aina muistaa, että terve ja oikein valmistettu ruoka on avain paitsi laihtumiseen myös terveyteen.

Reseptit joka päivä: aamiaiseksi

Yleensä terveellinen aamiainen on takuu. Asiantuntijoiden mukaan aamupalan tulisi sisältää hitaita hiilihydraatteja. Ne tarjoavat ihmiskeholle energiaa pitkään.

Kaurapuuro täydelliseen aamuun

Tämän arvokkaimman ruoan valmistamiseksi tarvitsemme:

• kaurapuuro - 50 g;
• maito - 2/3 kuppi;
• vesi - 2/3 kuppi;
• vähärasvainen jogurtti - 2 rkl;
• hunaja - 1 rkl;
• suola.

Ensin sinun on sekoitettava vesi ja maito. Tämä tulisi tehdä kattilassa. Lisää sitten pieni ripaus suolaa ja kuumenna puuro kiehuvaksi ja anna kiehua 10-20 minuuttia. Sekoita silloin tällöin. Huomaa, että karkeat ja karkeat hiutaleet kypsyvät kauemmin kuin pienet, mutta ne ovat kuitupitoisempia. Asetamme puuron lautasille ja tarjoamme hunajan ja jogurtin kanssa.

Kaurapuuro sopii myös banaanien, marjojen ja omenoiden kanssa. Ne voidaan aina lisätä astiaan haluttaessa.

Ruokahaluinen kreikkalainen munakas

Jos käytät reseptejämme joka päivä, ruokavaliosta tulee nopeasti erottamaton osa elämääsi. Syömällä tätä edullista munaruokaa aamiaiseksi saat kehollesi hitaiden hiilihydraattien ja proteiinien lisäksi myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ruoanlaittoon tarvitsemme:

• kananmunat - 2 kpl;
• pienet tomaatit, kuivatut auringossa - 2 kpl .;
• oliiviöljy - 1 tl;
• fetajuusto tai fetajuusto - 25 g;
• siivu viljaleipää

Kuumenna teelusikallinen oliiviöljyä pannulla. Vatkaa munat vispilällä mihin tahansa astiaan. Juusto on leikattava kuutioiksi, tomaatit pieniksi paloiksi. Kaada vatkatut munat pannulle hieman kohottaen reunoja. Paista omlettia, kunnes keskikohta on melkein valmis. Laita juusto ja tomaatit puoliksi valmiiksi valmistetun astian päälle. Peitä täyte toisella puolikkaalla. Siirrä valmis omletti lautaselle. Tarjoile leipäviipaleen kanssa.

Kaikki ravitsemusasiantuntijat väittävät yksimielisesti, että ylipainoisille alttiiden ihmisten ei pitäisi istua, vaan sinun on vain siirryttävä ruokavalioon. Joka päivä tarjoamamme reseptit auttavat sinua tässä. Tällaisesta ruoasta pitäisi tulla ihmisen elämäntapa. Tässä tapauksessa luku ei kärsi jatkuvista painonvaihteluista, ja myös sydän- ja verisuonijärjestelmä ja ruoansulatusjärjestelmä pysyvät terveinä. Jatketaan tutustumista vähäkaloriseen valikkoon. On huomionarvoista, että se voi olla monipuolinen ja erittäin maukas.

Mitä kokata lounaaksi?

Laiskaja nyyttejä raejuustolla

Laiskien nyyttien valmistamiseksi tarvitsemme seuraavat ainesosat:

• vähärasvainen raejuusto - 250 g;
• yksi kananmuna;
• kaksi ruokalusikallista jauhoja;
• vähäkalorinen jogurtti;
• tilliä ja persiljaa.

Vähärasvainen raejuusto on sekoitettava yhden munan proteiinin, jauhojen ja hienonnetun tillin ja persiljan kanssa. Laita saatu massa leikkuulaudalle, joka on ripoteltu jauhoilla, ja rullaa flagella. Jokaisen niistä tulisi olla halkaisijaltaan noin 2 cm. Leikkaa säikeet 4 cm: n paloiksi. Kaada vesi astiaan ja kiehauta. Keitä laiskoja nyyttejä 5 minuuttia. Ne on poistettava kellumisen jälkeen. Voit tarjoilla lautasen luonnollisen jogurtin kanssa.

Kevyt keitto riisin ja kukkakaalin kanssa

Jatketaan ruokavalion ruuan hallintaa. Jokaisen päivän resepteihin kuuluu välttämättä kuumien ruokien valmistus. Tämä vähäkalorinen keitto vaatii:

• kukkakaali - 100 g kukintoja;
• valkoinen riisi - yksi ruokalusikallinen;
• perunat - 2 kpl;
• sipulit - ½ kappaletta;
• porkkana;
• tilliä ja persiljaa.

Keitä riisiä kiehuvassa vedessä 15 minuuttia. Lisää kuutioiksi perunat, hienonnettu sipuli ja karkeasti raastettu porkkana. Lisää nyt keittoon pieniä kukkakaalin kukintoja. Anna sitten astian kypsyä vielä 5 minuuttia. On suositeltavaa tarjoilla keitto hienonnetulla tillillä ja persiljalla.

Höyrytettyjä kalakakkuja

Valokuvia sisältäviä reseptejä löytyy nykyään monista ruoanlaittoon omistetuista aikakauslehdistä sekä kaikenlaisista portaaleista. Seuraavan ruoan valmistamiseksi tarvitset seuraavat ruoat:

• kalafilee - 0,5 kg;
• murskatut keksejä - 3 rkl. lusikat;
• maito tai vesi - 125 ml;
• sipulit - ½ kpl .;
• muna - 1 kpl;
• muskottipähkinä.

Jauhaa kalafileet ja sipulit tehosekoittimessa tai jauheliha. Lisää maito tai vesi, muna ja hienonnettu muskottipähkinä seokseen. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.

Sekoita jauheliha huolellisesti. Kostutamme kätemme kylmällä vedellä ja muodostamme pitkänomaisia ​​pihvejä. Voit hauduttaa astian kaksinkertaisessa kattilassa tai paistinpannussa pienessä vedessä. Kypsennysaika on 15 minuuttia.

Harkitsemme edelleen suosittuja ruokavalioita. Joka päivä reseptejä valokuvilla, jotka sopivat terveelliseen lounaaseen, auttavat emännät täydentämään keittokirjansa.

Itäinen nuudelialkuruoka

Tämän gourmet -välipalan valmistamiseksi tarvitsemme:

• riisinuudelit - 200 g;
• kirsikkatomaatit - 12 kpl;
• kalakastike - 1 rkl;
• yhden limetin mehu;
• sokeri - 1 tl;
• chilipippuri - 1 kpl;
• greippi - 2 kpl;
• kurkku - ½ kpl;
• porkkanat - 2 kpl .;
• vihreän sipulin höyhenet - 3 kpl;
• katkarapu - 400 g;
• korianteri ja mintunvihreät - 2 rkl. lusikat

Keitä nuudelit runsaassa vedessä 7-10 minuuttia. Huuhtele se kylmän juoksevan veden alla. Laita nuudelit lautaselle. Lisää tomaatit, kalakastike, sokeri, limemehu. Nyt voit aloittaa chilipaprikoiden käytön. Katkaise vihannesten varsi ja kuori siemenet. Leikkaa paprika kuutioiksi ja lisää seokseen. Kuori greippi ja lisää massa salaattiin. Leikkaa porkkanat suikaleiksi ja vihreän sipulin höyhenet ohuiksi renkaiksi. Lisää lopuksi katkarapu, hienonnettu minttu ja korianteri alkuruokaan. Sekoita kaikki ainekset huolellisesti ja tarjoile.

Tämä alkuruoka ilahduttaa perhettäsi ja monipuolistaa ruokavaliotasi. Jokaisen päivän reseptit eivät saa olla liian yksinkertaisia ​​ja tylsiä.

Ruokavalio keitto

Herkullisen keiton valmistamiseksi tarvitsemme seuraavat ainesosat:

• oliiviöljy - 3 rkl;
• sipulit - 2 päätä;
• curryjauhe - 2 teelusikallista;
• omena - 1 kpl;
• limetti mehu;
• valkosipuli - 3 neilikkaa;
• pieni inkiväärijuuri;
• bataatit - 800 g;
• kasvisliemi - 1,5 litraa;
• punaiset linssit - 100 g;
• maito - 300 ml;
• korianteri.

Näistä elintarvikkeista valmistettua keittoa käytetään proteiinin, kuidun ja antioksidanttien lähteenä jopa kasvisruokavaliossa. Jatkakaamme parhaiden reseptien etsimistä, jotka auttavat monipuolistamaan tylsää valikkoa.

Laita paloitellut bataatit ja linssit valmiiksi keitettyyn kasvisliemeen. Keitä noin 20 minuuttia. Lisää pieniksi viipaleiksi leikattu vihreä omena. Kaada maito liemeen. Kuumenna keitto uudelleen. Paista tässä vaiheessa sipulit oliiviöljyssä kullanruskeiksi. Lisää siihen valkosipuli. Hiero inkiväärijuuri hienolle raastimelle ja lisää se keittoon yhdessä paistamisen kanssa. Lopussa astiaan lisätään yhden limetin mehu. On suositeltavaa soseuttaa keitto sauvasekoittimella. Tarjoile astia hienonnetun korianterin kanssa.

Ruokavalion illallinen

Jotta ruokavalio (harkitsemme nyt reseptejä joka päiväksi) olisi oikein, on noudatettava asiantuntijoiden suosituksia. Vihannekset, vähärasvainen siipikarja ja kala ovat ihanteellisia erinomaiseen vähäkaloriseen illalliseen.

Meribassi uunissa

Jotta voisit yllättää ja ilahduttaa kotiasi ilta -aterian aikana, sinun on kypsennettävä meribassia fenkolilla. Tämä upea ruokalaji sisältää runsaasti proteiinia, C -vitamiinia, rautaa.

Ruoanlaittoon tarvitset:

• meribassi - noin 300 g;
• fenkolin siemenet - 1 tl;
• kumina siemenet - 1 tl;
• sinapinsiemenet - 1 tl;
• kurkuma - puoli teelusikallista;
• fenkoli - yksi pää;
• sitruuna - 1 kpl;
• oliiviöljy;
• korianterin vihreät.

Ahven paistetaan uunissa 220 ° C: ssa. Chili on leikattava pieniksi kuutioiksi. Sekoitamme sen kumina, fenkoli, kurkuma ja sinappi. Pieni pala foliota on voideltava oliiviöljyllä. Laita 1/3 mausteseoksesta sen päälle. Hiero kala jäljellä olevilla mausteilla ja laita se folioon. Laita ahvenen päälle viipaloitu sitruuna. Kääri kala folioon ja sulje reunat. Aseta aihio leivinpaperille. Paistoaika on yhteensä 15 minuuttia. Tarjoile kalaa korianterin vihreiden kanssa.

Kuten huomaat, päivittäinen ruokavalio ei ole ongelma. Herkullisten aterioiden valmistaminen ei vie kauan, mutta se kantaa hedelmää hyvin pian.

Jo "vähäkaloristen aterioiden" käsite puhuu puolestaan ​​- nämä astiat sisältävät vähäisen määrän kaloreita, mikä tarkoittaa, että tällainen menu ei ainoastaan ​​pidä painoa normaalina, vaan myös edistää laihtumista. Vähäkalorisia laihdutusruokia on paljon reseptejä - tältä sivulta löydät niistä maukkaimmat ja helpoimmat valmistaa. Saat tietoa vähäkaloristen aterioiden valmistamisesta ruokavalioista ja näet myös valokuvia vähäkalorisista aterioista. Mukavuutesi vuoksi kaikki vähäkaloriset ateriat esitetään kaloritiedoilla.

Vähäkaloriset ruokavalion ateriat: salaatit

Tarjoamme huomionne salaattien resepteihin (vähäkaloriset ruokavalioateriat, joissa on vähimmäismäärä kaloreita).

Mausteinen salaatti vihannesten ja riisin kanssa

Ainekset 3 annokselle:

200 g riisiä, 100 g tomaattia, 90 g oliiveja, 50 g porkkanaa, 50 g paprikaa, 50 g säilöttyjä vihreitä herneitä, 20 g chilipippuria, 15 ml oliiviöljyä, mausteita, yrttejä, aromaattisia yrttejä ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Huuhtele riisi, lisää kiehuvaan suolattuun veteen ja kiehauta.

2. Leikkaa tomaatti ja paprika viipaleiksi. Kuori chilipippuri ja pilko hienoksi yhdessä porkkanan kanssa.

3. Laita riisi, tomaatit, oliivit, paprikat, vihreät herneet ja chilipaprikat porkkanoineen salaattikulhoon, lisää suola, lisää mausteet, kaada oliiviöljy ja sekoita kaikki hyvin.

Kokkausaika: 20 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 190 kcal.

Katkarapu -cocktail -salaatti

Ainekset 3 annokselle:

200 g katkarapuja, 150 g tomaattia, 100 g paprikaa, 50 g kurkkua, 50 g sipulia, 60 ml kuivaa valkoviiniä, 60 ml sitruunamehua 10 ml oliiviöljyä, yrttejä, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Kasta katkarapu kiehuvaan suolaveteen, keitä 3 minuuttia, laita siivilään, jäähdytä ja kuori.

2. Paista katkarapuja öljyssä kullanruskeaksi. Siirrä sitten puhtaaseen astiaan, ripottele sitruunamehua ja jätä 30 minuutiksi ja tyhjennä neste.

3. Leikkaa tomaatti, kurkku ja paprika viipaleiksi, sipuli puolirenkaiksi. Laita valmistetut ainekset salaattikulhoon, suola ja pippuri, kaada viini, jäljellä oleva sitruunamehu, oliiviöljy ja sekoita kaikki.

Kokkausaika: 40 minuuttia

Kaloripitoisuus: 55 kcal

Koristele valmis salaatti yrteillä ja tarjoile jäähdytettynä.

Katkarapusalaatti vihanneksilla ja yrteillä

Ainekset 4 annokselle:

500 g katkarapuja, 70 g salaattia, 150 g paprikaa, 100 g kurkkua, oliiviöljyä, sitruunamehua ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Viipaloi paprikat pituussuunnassa, poista siemenet ja hienonna.

2. Revi salaatti käsin keskikokoisiksi paloiksi.

3. Leikkaa kurkku pieniksi viipaleiksi tai puolipyöreiksi.

4. Kasta katkarapu kiehuvaan suolaveteen, kiehauta, jäähdytä ja kuori.

5. Laita salaattikulhoon kerroksia paprikaa, kurkkua, yrttejä, katkarapuja, kaada seos sitruunamehua, oliiviöljyä ja suolaa ja anna hautua 15 minuuttia.

Tarjoile valmis salaatti jäähdytettynä.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 75 kcal.

Parsakaali-, tomaatti- ja munasalaatti

Ainekset 4 annokselle:

400 g parsakaalia, 3 munaa, 100 g tomaattia, 2 valkosipulinkynttä, 60 ml oliiviöljyä, 30 ml balsamietikkaa, 20 ml sitruunamehua, basilikaa ja tilliä, yrttejä, paprikaa ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Pura kaali kukintoihin, laita se kiehuvaan suolattuun veteen, keitä noin 6 minuuttia, poista se sitten varovasti ura -lusikalla ja laita se siivilään.

2. Kovaksi keitetyt munat, jäähdytä ja leikkaa pieniksi paloiksi, tomaatti - viipaleiksi, valkosipuli - viipaleiksi.

3. Huuhtele tilli ja basilikan vihreät ja laita yhdessä tomaatin, munien ja parsakaalin kanssa salaattikulhoon tai syvälle lautaselle.

4. Yhdistä sitruunamehu, etikka ja oliiviöljy, kaada kastike salaatin päälle, lisää paprikasekoitus, suola ja anna hautua.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 75 kcal.

Kaali-, omena- ja vihannessalaatti

Ainekset 6 annokselle:

300 g valkokaalia, 300 g omenoita, 150 g suolakurkkua, 125 g sipulia, 75 g porkkanaa, 70 g selleriä, 80 ml oliiviöljyä, 20 ml omenaviinietikkaa, kuminaa, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Pilko omenat, sellerin varsi ja porkkanat tehosekoittimella tai raasta karkealla raastimella.

2. Pilko kaali, leikkaa kurkut kuutioiksi, sipuli puolirenkaiksi.

3. Kaada kumina siemenet paistinpannuun ja paista ilman öljyä 2 minuuttia, sitten sekoita oliiviöljyn, suolan, pippurin kanssa ja vatkaa hyvin tehosekoittimella.

4. Laita valmistetut ainekset salaattikulhoon, kaada omenaviinietikka, oliiviöljykastike ja sekoita kaikki huolellisesti.

Kokkausaika: 25 min.

Kaloripitoisuus: 85 kcal.

Vähäkaloriset kalaruokavalion reseptit

Vähäkaloriset kalaruokavalion reseptit ovat paitsi herkullisia myös ravitsevia. Alla voit oppia valmistamaan vähäkalorisia meri- ja jokikalaruokia.

Hopeinen karppi sitruunalla ja rosmariinilla

Ainekset 3 annokselle:

500 g pientä kultakalaa, 70 g sitruunaa, 50 ml sitruunamehua, 20 ml soijaöljyä, rosmariinia, mausteita, persiljaa ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Kaada valmis kala sitruunamehulla ja jätä 30 minuutiksi, sitten suola ja lisää mausteet.

2. Voitele alumiinifoliopussi sisäpuolelta soijaöljyllä, aseta kala siihen ja paista uunipellillä uunissa 30 minuuttia kostuttamalla kalvoa säännöllisesti vedellä.

3. Leikkaa sitruuna ohuiksi ympyröiksi, erota rosmariinin lehdet oksista ja kuumenna (haluttaessa) kevyesti laastissa.

Laita valmis kala lautaselle, koristele sitruunaviipaleilla, rosmariinilehdillä, persiljalla ja tarjoile.

Kokkausaika: 1 tunti.

Kaloripitoisuus: 40 kcal.

Paistettua kalaa katkaravuilla ja parsalla

Ainekset 4 annokselle:

400 g taimenta, 150 g katkarapuja, 100 g parsaa, 100 g kirsikkatomaatteja, 1 sitruuna, 50 ml sitruunamehua, 15 ml oliiviöljyä, mausteita, valkosipulia, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Leikkaa taimen pieniksi paloiksi, harjaa oliiviöljyn, mustapippurin ja mausteiden seoksella, mausta suolalla, kaada hieman sitruunamehua ja anna vaikuttaa 1-1,5 tuntia.

2. Laita peitatut kalapalat paistinpannuun lähelle toisiaan, ripottele sitruunamehulla, peitä foliolla ja laita 200 ° C: seen esilämmitettyyn uuniin 15 minuutiksi.

3. Lisää 5 minuuttia, kunnes se on kypsennetty, lisää esikuorittu katkarapu, valkosipulinkynnet, viipaloitu sitruuna, kirsikkatomaatit ja parsa.

Kokkausaika: 2 tuntia.

Kaloripitoisuus: 102 kcal.

Reseptejä herkullisiin, dieettisiin, vähäkalorisiin vihannesruokiin

Tällä sivulla esitetyt reseptit herkullisiin, dieettisiin ja vähäkalorisiin vihannesruokiin auttavat monipuolistamaan ruokalistaa uhraamatta hahmoasi.

Kasvissyöjä marinadi välipala

Ainekset 8 annokselle:

200 g kesäkurpitsaa, 200 g munakoisoa, 100 g paprikaa, 50 g säilöttyjä sieniä, 50 g sitruunaa, 70 ml oliiviöljyä 30 g hunajaa Basilikan vihreät, tilli, korianteri ja persilja, mustapippuri ja suola maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Leikkaa paprikat keskikokoisiksi viipaleiksi, munakoiso ja kesäkurpitsa melko paksuiksi ympyröiksi.

2. Yhdistä hunaja, oliiviöljy (25 ml) ja puristettu sitruunamehu. Kasta munakoiso ja kesäkurpitsa keitettyyn marinadiin ja jätä 2 tunniksi, aseta sitten grillivuokaan ja paista molemmin puolin.

3. Valmista kastike vatkaamalla kaikki tehosekoittimessa jäljellä olevasta oliiviöljystä, basilikan vihreistä, tillistä, korianterista, persiljasta, mustapippurista ja suolasta.

4. Aseta kesäkurpitsa -mukit munakoisomukille, aseta päälle paprika- ja sieniviipaleita.

Tarjoile valmiit vihannekset oliiviöljyn ja yrttikastikkeen kanssa.

Kokkausaika: 2,5 tuntia.

Kaloripitoisuus: 115 kcal.

Hummus sellerin kanssa

Ainekset 5 annokselle:

200 g kikherneitä, 300 g porkkanaa, 300 g sellerin varret, 50 g tahini, 75 ml sitruunamehua, 80 ml oliiviöljyä, 3 valkosipulinkynttä, 10 g punaista jauhettua, pippuria (valinnainen), suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Upota kikherneet veteen yön yli. Tyhjennä se aamulla. Kaada kikherneet kattilaan, lisää 0,5 litraa vettä, laita tuleen ja kiehauta. Keitä sitten miedolla lämmöllä, kunnes pavut pehmenevät (noin 30 minuuttia), ja tyhjennä sitten vesi.

2. Pilko valkosipuli, yhdistä papujen kanssa, lisää tahini, sitruunamehu, oliiviöljy, suola, lisää hieman vettä ja sekoita tehosekoittimella, kunnes koostumus on ohut.

3. Laita valmis hummus läpinäkyvään astiaan ja ripottele päälle pippuria.

Kuori tuoreet sellerinvarret ja porkkanat ja tarjoa hummuksen kanssa.

Kokkausaika: 45 minuuttia

Kaloripitoisuus: 135 kcal.

Savoy -kaali rullina

Ainekset 6 annokselle:

400 g Savoy -kaalin lehtiä, 300 g katkarapuja, 300 g sipulia, 200 g riisiä, 100 g tomaattia, 100 g paprikaa, 75 g porkkanaa, 50 ml oliiviöljyä, jauhettua muskottipähkinää, mustapippuria, aromaattisia yrttejä ja suolaa maun mukaan. .

Kypsennysmenetelmä:

1. Kasta kaalinlehdet kiehuvaan suolattuun veteen 2 minuutiksi. Keitä riisi.

2. Kuori katkarapu. Pilko tomaatit, sipulit, paprika ja porkkanat hienoksi ja paista kevyesti pannulla oliiviöljyssä (30 ml).

3. Yhdistä kasvikset, riisi ja katkaravut, lisää mausteet, aromaattiset yrtit ja suola. Laita täyte kaalinlehtiin, kääri se, laita paistinpannuun, jossa on lämmitetty öljy (20 ml), kaada vihannesten paistamisen jälkeen jäänyt neste, sekoita se vähän vettä, peitä ja hauduta 15 minuuttia.

Kokkausaika: 1,5 tuntia.

Kaloripitoisuus: 145 kcal.

Vähäkaloriset painonpudotusreseptit: keitot

Alla on reseptejä vähäkalorisiin laihtumisaterioihin, kuten keittoihin.

Kasviskeitto krutonkeilla

Ainekset 4 annokselle:

100 g perunaa, 100 g tomaattia, 75 g porkkanaa, 15 ml oliiviöljyä, 100 g vehnäleipää, 40 g smetanaa 15% rasvaa, persiljaa, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Leikkaa valmiit vihannekset, laita ne kiehuvaan suolattuun veteen, vähennä lämpöä ja laita valmiiksi kannen alle.

2. Laita keitetyt vihannekset tehosekoittimen kulhoon, kaada päälle oliiviöljyä, hieman lientä, lisää pippuria ja suolaa ja jauhaa tasaiseksi.

3. Leikkaa leipä viipaleiksi ja paista kevyesti kuivalla grillipannulla molemmin puolin.

Kaada valmis keitto annoslevyihin, laita jokaiseen hieman smetanaa, ripottele hienonnettua persiljaa ja tarjoile krutonkien kanssa.

Kokkausaika: 40 minuuttia

Kaloripitoisuus: 130 kcal.

Kasviskeitto riisin ja kaalin kanssa

Ainekset 8 annokselle:

2,5 l kasvislientä, 200 g perunaa, 100 g valkokaalia, 100 g tomaattia, 100 g paprikaa, 100 g sipulia, 75 g porkkanaa, 50 g tomaattipyrettä, 40 g riisiä, 20 g ml auringonkukkaöljyä, 40 g smetanaa 15% rasvaa Tilli ja persiljavihreät, mustapippuri ja suola maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Pilko valmistetut perunat, tomaatit ja sipulit hienoksi. Raasta porkkanat tai pilko tehosekoittimella.

2. Laita perunat kiehuvaan liemeen. Huuhtele riisi hyvin ja keitä perunoiden kanssa. Paista porkkanat, tomaatit ja sipulit kevyesti pannulla tomaattipastalla auringonkukkaöljyssä ja laita myös kattilaan.

3. Kaali ja paprika, kun olet puhdistanut ne siemenistä, hienonnetaan ja lisätään liemeen, sitten suolaan, pippuriin ja saat astian valmiiksi.

Kaada keitto kulhoihin, lisää kuhunkin kermaviili ja ripottele päälle hienonnettuja yrttejä.

Kokkausaika: 40 minuuttia

Kaloripitoisuus: 25 kcal.

Porkkana keitto smetanaa

Ainekset 6 annokselle:

300 g porkkanaa, 100 g sipulia, 800 ml vettä, 20 ml auringonkukkaöljyä, 1 valkosipulinkynsi, 40 g smetanaa 15% rasvaa, tilliä, jauhettua mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Leikkaa porkkanat ympyröiksi, hienonna sipuli. Kaada öljy esilämmitettyyn kattilaan, lisää mustapippuri, suola ja pidä tulessa noin 30 sekuntia.

2. Laita porkkanat kattilaan, lisää sipuli 3 minuutin kuluttua ja paista vielä 1 minuutti. Lisää sitten vesi, sekoita, kiehauta ja keitä miedolla lämmöllä peitettynä, kunnes porkkanat pehmenevät.

3. Jauha vihannekset yhdessä liemen kanssa tehosekoittimella, kunnes muodostuu homogeeninen massa (ei kovin paksu).

4. Pilko tilli ja valkosipuli hienoksi ja sekoita soseen kanssa.

Kaada kuuma keitto kulhoihin ja laita hieman smetanaa jokaiseen.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 35 kcal.

Bataatti keitto

Ainekset 8 annokselle:

400 g bataattia, 250 g kukkakaalia, 30 ml oliiviöljyä, 30 g voita, 1,5 l kasvislientä, 3 valkosipulinkynttä, purjo (verson valkoinen osa), persilja, kumina, hienonnettu sahrami, laakerinlehti, mustapippuri ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

Sulata 1,15 g voita kattilassa ja pidä tulessa, kunnes saat beige -sävyn. Lisää 10 ml oliiviöljyä ja sekoita. Pura kukkakaali kukintoihin, laita kattilaan ja paista kullanruskeaksi, poista sitten lusikalla ja laita erilliseen kulhoon.

2. Pese kattila ja sulata jäljellä oleva voi siinä. Kaada joukkoon kumina ja kuumenna uudelleen miedolla lämmöllä.

3. Leikkaa purjo renkaiksi, pilko valkosipulinkynnet, laita kattilaan, kaada päälle oliiviöljyä, sekoita ja hauduta, kunnes sipuli pehmenee.

4. Kuori bataatti, leikkaa keskikokoisiksi paloiksi, laita kattilaan, lisää kukkakaali, sipuli, sahrami, laakerinlehti, kaada liemi ja sekoita ja keitä kypsennyksen jälkeen, kunnes mukulat ovat pehmeitä.

Mausta keitto pippurilla, suolalla ja koristele persiljalla.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 50 kcal.

Brysselin itujen keitto kermalla

Ainekset 8 annokselle:

400 g ruusukaalia, 200 g perunaa, 150 g porkkanaa, 100 g sulatettua juustoa, 150 ml 20% rasvaa sisältävää kermaa, 700 ml vettä, mustapippuria, laakerinlehtiä, paprikasekoitus ja suola maun mukaan .

Kypsennysmenetelmä:

1. Leikkaa perunat keskikokoisiksi viipaleiksi, porkkanat viipaleiksi. Kasta ne ruusukaalien kanssa kiehuvaan suolaveteen, lisää sidepussiin asetetut mustapippurit, laakerinlehti, peitä ja kypsennä noin 25 minuuttia (kunnes perunat ja kaali ovat pehmenneet).

2. Aseta sulatettu juusto hetkeksi pakastimeen ja raasta se sitten karkealle raastimelle.

3. Kaada juusto liemeen valmiiden vihannesten kanssa, sekoita, lisää kerma, kiehauta ja poista lämmöltä.

4. Lisää pippuriseos keittoon, kaada kulhoihin ja tarjoile.

Irrota hapsupussi pippurilla varovasti pannulta.

Kokkausaika: 40 minuuttia

Kaloripitoisuus: 55 kcal.

Sellerikasviskeitto timjamilla

Ainekset 5 annokselle:

300 ml maitoa 2,5% rasvaa, 100 g selleriä ja lehtiä, 450 ml kasvislientä, 25 g voita, 40 g vehnäjauhoja, 75 g sipulia, 20 ml seesamiöljyä, purjoa, timjamia, seesaminsiemeniä, jauhettua mustapippuria ja suolaa maistaa.

Kypsennysmenetelmä:

1. Leikkaa sellerinvarret ohuiksi viipaleiksi yhdessä lehtien kanssa, pilko sipulit ja purjo.

2. Kuumenna seesamiöljy ja voi kattilassa. Lisää valmistetut ainekset, seesaminsiemenet ja hauduta miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia, lisää jauhot ja paista vielä 2 minuuttia.

3. Kaada maito, kasvisliemi, sekoita ja keitä miedolla lämmöllä 30 minuuttia, sitten pippuria ja suolaa.

4. Jäähdytä keitto hieman, jauha tehosekoittimella ohuen soseen koostumukseksi ja kiehauta uudelleen.

Kaada valmis keitto lasikeittoastiaan, ripottele päälle timjamia ja tarjoile.

Kokkausaika: 50 minuuttia

Kaloripitoisuus: 70 kcal.

Paksu kasviskeitto

Ainekset 8 annokselle:

300 ml kananlientä, 750 g valkokaalia, 200 g tomaattia 75 g sipulia 150 g porkkanaa 1 valkosipulinkynsi 5 mustapippuria, 100 g hapanta 20% rasvaa, 200 g vehnäleipää, 20 ml oliiviöljyä, persiljaa, suolan maku.

Kypsennysmenetelmä:

1. Pilko kaali, leikkaa tomaatit, sipulit ja porkkanat viipaleiksi. Jauhaa valkosipuli suolalla. Laita mustat pippurit marjapussiin.

2. Laita tomaatit, sipulit ja mausteet kattilaan liemellä, mausta suolalla, lisää oliiviöljy, sekoita, kiehauta ja pidä peitettynä 15 minuuttia.

3. Lisää porkkanat, kaali ja kypsennä, kunnes vihannekset ovat pehmenneet, ja poista sitten mustapippuri varovasti. Leikkaa leipä viipaleiksi ja kuivaa uunissa.

Kaada valmis keitto lautasille, lisää jokaiselle hieman smetanaa, koristele persiljaoksilla ja tarjoile krutonkien kanssa.

Kokkausaika: 1 tunti.

Kaloripitoisuus: 70 kcal.

Vähäkaloristen kananmunien valmistaminen

Munat ruokavaliossa ovat erittäin kiistanalainen aihe terveellisen ruokavalion kannattajien keskuudessa. Tarjoamme huomionne reseptin vähäkalorisen munaruoan valmistamiseksi.

Paprikailla ja yrteillä täytetty munakas

Ainekset 4-5 annokselle:

300 g punaista ja keltaista paprikaa, 2 munaa, 30 ml maitoa, 10 g voita, 20 g basilikanlehtiä, persiljaa ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Leikkaa paprikat kuutioiksi, ennen kuin ne on puhdistettu siemenistä, ja paista kevyesti sulatetussa voissa miedolla lämmöllä. Pilko persilja karkeasti.

2. Sekoita munat, maito ja suola, kaada pannulle, jossa paprikat paistettiin, ja paista kunnes sakeutuvat.

3. Laita paprikat ja yrtit omletin keskelle, kiedo yksi reunoista ja peitä täyte sillä ja valmista.

Koristele munakas basilikanlehdillä ja tarjoile.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 47 kcal.

Kuinka tehdä vähäkalorisia liharuokia

Vähäkalorisia lihareseptejä on yhtä monta kuin kasvisreseptejä. Tärkeintä on, että vähäkaloristen laihdutusruokien liha on vähärasvaista.

Kesäkurpitsa lihan kanssa

Ainekset 6 annokselle:

500 g kesäkurpitsaa, 250 g naudanlihaa (vähärasvaista), 200 g tomaattia, 100 g paprikaa, 75 g sipulia, 75 g porkkanaa, 30 ml oliiviöljyä, 3 valkosipulinkynttä, tilliä, kirsikkaa (siemenetön), mausteita, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Liha, porkkanat, 2 valkosipulinkynttä ja yksi tomaattimurska. Sekoita valmistetut ainekset kirsikoiden, mausteiden, suolan, pippurin kanssa ja sekoita.

2. Leikkaa kesäkurpitsat pituussuunnassa. Poista ydin lusikalla. Suola "veneet" ja raasta hienonnetulla valkosipulilla.

3. Täytä kesäkurpitsapuolikkaat jauhelihalla, laita voideltuun leivinpaperiin (5 ml), laita uuniin ja paista 200 ° C: ssa 20 minuuttia. Pilko paprika, sipuli ja toinen tomaatti, laita paistinpannuun, jossa on oliiviöljyä (25 ml), mausta suolalla, pippurilla ja paista.

4. Poista kesäkurpitsa, laita paistetut vihannekset niiden päälle ja pidä uunissa vielä 10 minuuttia.

Koristele valmis kesäkurpitsa jäljellä olevalla tillillä ja tarjoile.

Kokkausaika: 45 minuuttia

Kaloripitoisuus: 70 kcal.

Grillattua lihaa ja vihanneksia

Ainekset 3 annokselle:

300 g sianlihaa (vähärasvaista), 100 g kirsikkatomaatteja, 50 g kesäkurpitsaa, 50 g munakoisoa, 30 ml oliiviöljyä, 30 g tilliä ja persiljaa, 10 ml sitruunamehua, 2 valkosipulinkynttä, laakerinlehti, inkivääri ja suola maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Vie valkosipuli valkosipulipuristimen läpi, lisää laakerinlehti, inkivääri, kaada 15 ml oliiviöljyä ja sekoita hyvin. Kasta liha saatuun marinadiin 2 tunnin ajaksi ja paista sitten grillillä toisinaan kääntämällä.

2. Leikkaa munakoiso ja kesäkurpitsa ympyröiksi, aseta grillille, mausta suolalla ja paista molemmin puolin.

3. Pilko tilli ja persilja, lisää sitruunamehu, jäljellä oleva oliiviöljy ja sekoita huolellisesti.

Laita valmiit vihannekset ja liha lautaselle, koristele kirsikkatomaateilla, kaada kastikkeen päälle ja tarjoile.

Kokkausaika: 2,5 tuntia.

Kaloripitoisuus: 140 kcal.

Kaali rullina lihan kanssa

Ainekset 5 annokselle:

500 g naudanlihaa (vähärasvaista), 1 kg valkokaalia, 100 g tomaattia, 100 g sipulia, 50 ml oliiviöljyä, mausteita, vihreitä sipulia, paprikapaloja, mustapippuria ja suolaa maun mukaan

Kypsennysmenetelmä:

1. Pura kaali erillisiksi lehdiksi, kaada päälle kiehuvaa vettä, katkaise sakeutukset ja vatkaa hieman pois. Vie liha lihamyllyn läpi sipulien ja tomaattien kanssa, mausta suolalla, pippurilla, sekoita ja paista paistinpannussa pienessä oliiviöljyssä.

2. Laita valmis täyte kaalinlehtiin ja kääri.

3. Valmista kastike lisäämällä hieman vettä paistinpannuun, jossa lihaa ja vihanneksia on paistettu, kiehauta, suola, lisää mausteet ja sekoita, lisää jäljellä oleva öljy, laita täytetty kaali pannulle ja hauduta 40 minuuttia pöytäkirja.

Koristele valmistetut kaalirullat vihreillä sipuleilla ja paprikapalloilla ja tarjoile.

Kokkausaika: 1,5 tuntia.

Kaloripitoisuus: 145 kcal.

Perunat makkaroilla ja ruskeakaali

Ainekset 7 annokselle:

14 makkaraa, 500 g ruskeakaalia, 300 g perunaa, 150 g sipulia, 130 g munakoisoa, 60 g pekonia, 25 g voita, persiljaa ja rosmariinia, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Leikkaa kaalinlehdet pieniksi paloiksi. Leikkaa perunat kuutioiksi.

2. Ohita sipuli ja munakoiso lihamyllyn läpi, lisää kaali, perunat, hienonnettu persilja, suola, pippuri ja sekoita.

3. Voitele keraamiset kattilat voilla, täytä ne vihanneksilla ja makkaroilla, lisää pekonipalat ja hauduta 200 ° C: n uunissa, kunnes ne ovat kypsiä.

Koristele valmis ruokalaji rosmariinioksella.

Kokkausaika: 45 minuuttia

Kaloripitoisuus: 105 kcal.

Hienonna kasviksilla

Ainekset 7 annokselle:

700 g sianlihaa (vähärasvaista), 150 g sipulia, 100 g tomaattia, 100 g kurkkua, 100 g säilöttyjä vihreitä herneitä, 20 g sitruunamehua, 40 g sinappia, 40 ml oliiviöljyä, 25 g voita, tilliä, jauhettua mustapippuria ja suolaa maistaa.

Kypsennysmenetelmä:

1. Leikkaa liha viljan poikki noin 1 cm paksuisiksi paloiksi ja vatkaa molemmin puolin. Sekoita sinappi, pippuri, sitruunamehu, 20 ml oliiviöljyä ja sulatettua voita. Voitele jokainen pilkku runsaasti ja anna seistä 40 minuuttia.

2. Leikkaa sipuli renkaiksi, hienonna tilli.

3. Laita palat pannulle ja paista jäljellä olevassa öljyssä keskilämmöllä molemmin puolin kullanruskeiksi.

Ripottele valmiit pilkot tilliä ja koristele vihreillä herneillä, sipulilla ja tomaatti- ja kurkkuviipaleilla.

Kokkausaika: 1 tunti.

Kaloripitoisuus: 160 kcal.

Kanafilee riisin kanssa

Ainekset 3 annokselle:

300 g kanafileetä, 150 g paprikaa, 100 g riisiä, 75 g sipulia, 70 g vihreitä herneitä, 40 ml auringonkukkaöljyä, currya, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Pilko paprika keskikokoiseksi, pilko sipuli ohuiksi puolirenkaiksi ja paista sitten pannulla öljyssä kullanruskeaksi.

2. Huuhtele riisi huolellisesti, lisää kiehuvaan suolattuun veteen ja kiehauta. Laita sitten paprikat ja herneet pannulle sipulien, suolan ja pippurin kanssa, sekoita ja hauduta 5-6 minuuttia.

3. Leikkaa valmis filee paloiksi, hiero suolalla, ripottele currya ja paista öljyssä 20 minuuttia keskilämmöllä.

Laita valmis filee lautaselle, koristele riisillä reunoilla ja hauduta kasvikset päälle.

Kokkausaika: 40 minuuttia

Kaloripitoisuus: 200 kcal.

Makeita, vähäkalorisia aterioita

Herkulliset, vähäkaloriset ateriat eivät ole vain höyrytettyjä vihanneksia tai vähärasvaista kalaa. Alta löydät reseptejä herkullisiin vähäkalorisiin aterioihin, jotka on valmistettu hedelmistä, joihin on lisätty sokeria (tomusokeria).

Raejuusto omenakastikkeella

Ainekset 7-8 annokselle:

500 g vähärasvaista raejuustoa, 200 g smetanaa 20% rasvaa, 2 munaa, 100 g voita, 200 g omenoita, 30 g sokeria, 50 ml vettä, 85 g tomusokeria, vaniljasokeria, banaaneja, kiiviä maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Hiero juusto seulan läpi. Sulata voi, lisää raejuusto, smetana ja munat. Keitä tuloksena olevaa massaa miedolla lämmöllä 7 minuuttia välttäen palamista ja jäähdytä sitten. Lisää sitten tomusokeri ja vaniljasokeri.

2. Kostuta lasi vedellä, aseta lautasliina sisälle, laita juusto massa siihen, taivuta lautasliinan reunat, laita heralevy pohjan alle ja pidä sitä paineen alla kylmässä 12 tuntia.

3. Pilko omenat, laita kattilaan, lisää vettä ja keitä 10 minuuttia, jauha sitten tehosekoittimella, lisää sokeri ja kiehauta.

Poista valmis juusto massa muotista, laita vuokaan, kaada omenasoseen päälle ja koristele hienonnetuilla banaaneilla ja kiivillä.

Kokkausaika: 1,5 tuntia.

Kaloripitoisuus: 160 kcal.

Rusinoilla ja raejuustolla täytetyt omenat

Ainekset 8 annokselle:

1 kg omenoita (suuria), 500 g vähärasvaista raejuustoa, 2 munaa, 100 g rusinoita, sokeria, hienonnettuja pähkinänsiemeniä, aniksetähtiä, kanelitangoja maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

1. Katkaise jokaisen omenan pää, poista ydin ja poista sitten osa teelusikasta.

2. Vie raejuusto kahdesti lihamyllyn läpi. Lisää rusinat, uutettu omenasose, munat, sokeri, pähkinäydin ja sekoita hyvin.

3. Laita täyte omenoiden syvennyksiin ja paista uunissa, joka on esilämmitetty 150-170 ° C: seen.

Koristele valmis jälkiruoka aniksetähdillä, kanelitangolla ja pähkinänsiemenillä.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 85 kcal.

Makea luumu- ja persikkakeitto

Ainekset 2 annokselle:

260 g tuoreita luumuja ja persikoita, 20 g perunatärkkelystä, 30 g sokeria, 50 ml kermaa, tuoreita mintunlehtiä maun mukaan.

Kuten monet muut pähkinät, Juglans regia (pähkinä) -hedelmää käytetään laajalti sekä kulinaarisessa että lääketieteellisessä. Tietenkin korkean kaloripitoisuuden vuoksi ...

Terveet elämäntavat vaativat erityistä huomiota kulutettuun ruokaan. Liian korkea kaloripitoisuus elintarvikkeissa liittyy usein suureen määrään hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka myöhemmin laskeutuvat vatsaan ja reisiin. On monia herkullisia vähäkalorisia laihdutusaterioita, joilla voit ilahduttaa itseäsi ja rakkaitasi joka päivä.

Kaikkein vähäkalorisimpia liha- ja kalalajeja pidetään siipikarjan rinta (kana, ankka, kalkkuna), kani, vasikka ja pollock.

Lihan tyyppi	Kaloripitoisuus per 100 g	Marinadi tyyppi	Kaloripitoisuus per 100 g
Kananrinta	96	Kefiiri mausteilla	39
Ankan rinta	88	Jogurtti mausteilla ja omenoilla	87
Kalkkunanrinta	84	Sinappi mausteilla	134
Kanin liha	108	Etikka mausteilla	14
Vasikanliha	112	Tomaattikastike mausteilla	46
Pollock	92	Kasviskastike	35

Ainekset:

• kananrinta - 1 pala (600-800 grammaa);
• vähärasvainen kefiiri - 200 ml;
• suola, jauhettu mustapippuri - hyppysellinen;
• rosmariini - 1 tl.

Kypsennysmenetelmä:

Sekoita kefiiri kuppiin suolan, pippurin ja rosmariinin kanssa. Voita rinnat ja marinoi kefirissä 4-5 tuntia (mitä pidempi aika, sitä pehmeämpi ja mehukkaampi lopputuote on). Kuumenna uuni 180 asteeseen, valuta ylimääräinen kefiiri pois, laita rinta paistamaan. Kaada kefiiri 10 minuutin välein, keitä enintään 35-40 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 135 kcal.

Ainekset:

• ankanrinta - 1 kpl (400-600 grammaa);
• luonnollinen jogurtti (ilman täyteaineita) - 100-180 ml;
• makea ja hapan omena - 150-200 grammaa;
• suola - hyppysellinen;
• kurkuma - ½ tl;
• kaneli - 1/2 tl.

Kypsennysmenetelmä:

Raasta omena perunamuusissa, lisää jogurttiin, lisää suola ja mausteet seokseen, sekoita tasaiseksi. Leikkaa rinta noin 1-2 cm: n kuutioiksi, laita jogurttiin 30-40 minuutiksi. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Seuraavaksi laita rinta leivinastiaan ja kypsennä 200 asteessa 20 minuuttia, vähennä sitten 160 asteeseen ja pidä vielä 40-50 minuuttia. Sammuta sitten uuni ja jätä liha vielä 1-1,5 tunniksi.

Kaloripitoisuus: 175 kcal.

Ainekset:

• kalkkunanrinta - 1 pala (700-900 grammaa);
• kuivattu basilika - 7-10 grammaa;
• sinappi (mieluiten Dijon) - 70-80 g;
• soijakastike - 30-40 ml.

Kypsennysmenetelmä:

Jaa rinta 5-6 osaan, peitä pois, peitä soijakastikkeella ja sinapilla. Kuumenna uuni 190 asteeseen, kääri liha folioon ja paista 40-50 minuuttia. Rullaa auki ja ripottele päälle kuivaa basilikaa 10 minuuttia, kunnes se on valmis.

Kaloripitoisuus: 218 kcal.

Ainekset:

• kanin filee - 400-600 grammaa;
• etikka (valkoviini tai omenasiideri) - 5 rkl;
• suola, korianteri - hyppysellinen;
• laakerinlehti - 4-5 kpl;
• oliiviöljy - 5 ml.

Kypsennysmenetelmä:

Jaa koliikkifilee osiin, kaada etikan päälle. Marinoi 2-3 tuntia. Kuumenna paistinpannu tarttumattomalla pinnoitteella ja rasvaa öljyllä silikonisiveltimellä, poista liha etikasta, kuivaa fileet talouspaperilla, laita pannuun ja paista molemmin puolin 8-10 minuuttia. Lisää fileeseen jäljellä oleva etikka ja hauduta miedolla lämmöllä 15 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 135 kcal.

Ainekset:

• vasikanliha (sisäfilee) - 900-1100 grammaa;
• tomaattimehu - 400 ml;
• rakeinen sokeri - 40 grammaa;
• porkkanat - 1 keskikokoinen pala;
• sipuli - 1 iso pää;
• valkosipuli - 3-4 keskikynttä;
• oliiviöljy - maun mukaan;
• suola - hyppysellinen;
• paprika - 1 tl.

Kypsennysmenetelmä:

Poista vasikanliha ja rasva vasikanlihasta, leikkaa 2-3 cm: n kuutioiksi, sekoita suolaan, aseta sivuun viileään paikkaan. Kuori ja hienonna porkkanat, sipulit ja valkosipuli. Kuumenna kattila, kaada öljy ja lisää kasvikset, kuullota, kunnes se on pehmennyt keskilämmöllä. Kaada tomaattimehu, höyrytä 3-5 minuuttia, kaada jauhot seulan läpi, sekoita kunnes sakeutuu. Lisää mausteet, lisää hienonnettu vasikanliha. Sekoita huolellisesti, vähennä lieden teho minimiin, peitä astia kannella. Hauduta 40-50 minuuttia sekoittaen 10-15 minuutin välein.

Kaloripitoisuus: 158 kcal.

Ainekset:

• pollock - 1 ruho;
• porkkanat - 1 kpl;
• sipuli - 1 pää;
• bulgarialainen pippuri - 1 kpl;
• kirsikkatomaatit - 5-7 kpl;
• kalaliemi - 200 ml.
• sitruunamehu - 1 tl;
• korianteri - kuiskaus.

Kypsennysmenetelmä:

Kuori pollock, poista sisäelimet ja evät. Voitele korianterilla ja sitruunamehulla ja jätä viileään paikkaan 30 minuutiksi. Pese ja kuori tällä hetkellä vihannekset (poista tomaatista kuori). Jauha vihannekset tehosekoittimessa tasaiseksi. Laita kasvismassa pannulle ja hauduta 10-15 minuuttia, kaada sitten liemi ja keitä vielä noin 20 minuuttia, kunnes neste haihtuu. Kuumenna uuni 180 asteen lämpötilaan. Aseta pollock folion päälle, laita kasviskastike päälle ja kääri folio. Laita uuniin ja paista 30-40 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 127 kcal.

Kasvisruokareseptejä

Eläintuotteiden välttäminen ei tarkoita mielenkiintoisten ja maukkaiden vähäkaloristen reseptien sulkemista pois ruokavaliosta. Joissakin tapauksissa laihtuminen ilman lihaa on nopeampaa. Taulukossa kuvataan suosituimpien vihannesten kaloripitoisuus.

Ainekset:

• herkkusienet - 400 grammaa;
• vihreät pavut - 200 grammaa;
• sipuli - 2 suurta päätä;
• oliiviöljy - 5 ml;
• porkkanat - 2 keskikokoista kappaletta;
• suola - hyppysellinen;
• soijamaito - 200 ml.

Kypsennysmenetelmä:

Huuhtele herkkusienet ja leikkaa suuriksi paloiksi. Kuori sipuli ja leikkaa puolirenkaiksi. Kuumenna paistinpannu ja voitele öljy silikonisiveltimellä. Paista sipulia 5-10 minuuttia, lisää sienet ja suola, kuullota vielä 5 minuuttia ja kaada päälle soijamaitoa. Hauduta kannella 8-10 minuuttia, kunnes se on puoliksi kypsää. Kuori ja leikkaa porkkanat tällä hetkellä viipaleiksi. Laita herkkusienet ja sipulit kattiloiden pohjalle, sitten - vihreät pavut ja hienonnetut porkkanat yläkertaan. Laita kylmään uuniin ja kuumenna 200 asteeseen. Keitä 20-30 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 40 kcal.

Ainekset:

• nuoret kesäkurpitsa - 3-4 kpl;
• tomaatit - 2-3 keskikokoista kappaletta;
• valkosipuli - 203 keskikynttä;
• soijajogurtti - 200-250 ml;
• suola - hyppysellinen;
• oregano - 1 tl;
• basilika - 1 tl.

Kypsennysmenetelmä:

Kuori kesäkurpitsa (tarvittaessa), leikkaa kuutioiksi. Kuori tomaatit, kuori ja leikkaa kuutioiksi. Kuori valkosipuli, pilko ja laita kattilaan, jota on lämmitettävä 1-2 minuuttia, kunnes valkosipulin tuoksu on voimakas. Lisää kesäkurpitsa ja suola kattilaan ja kaada jogurtin päälle, hauduta suljetun kannen alla 20-30 minuuttia. Lisää sitten tomaatit ja paista vielä 10 minuuttia. Lisää lopuksi mausteet, sammuta liesi ja jätä astia peitettynä 20-30 minuutiksi.

Kaloripitoisuus: 50 kcal.

Vitamiinia puhdistava salaatti

Ainekset:

• punajuuret - 1 iso pala;
• porkkanat - 3 keskikokoista kappaletta;
• selleri juuri - 50-70 grammaa;
• pinjansiemenet - 50 grammaa;
• yhden keskipitkän granaattiomenan siemenet;
• vihreät linssit - 150 grammaa;
• oliiviöljy - 30 ml;
• suola, sokeri - hyppysellinen (ruoanlaittoon);
• laakerinlehti (ruoanlaittoon) - 3-4 kappaletta;
• vihreät, suola - maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä:

Keitä punajuuria makeutetussa vedessä miedolla lämmöllä 1-1,5 tuntia, porkkanaa suolatussa vedessä 25-30 minuuttia. Kypsennä linssit laakerinlehdillä keskilämmöllä 50-60 minuuttia. Kuori granaattiomena, poista jyvät, huuhtele. Huuhtele pähkinät ja kuivaa kuumalla pannulla 3-5 minuuttia. Keitettyjä vihanneksia raasta tai leikkaa nauhoiksi, pilko sellerin juuri tehosekoittimessa ja sekoita oliiviöljyn kanssa. Yhdistä hienonnetut vihannekset, granaattiomenan siemenet ja pinjansiemenet. Mausta öljyn ja sellerin juuren seoksella, lisää suolaa ja yrttejä maun mukaan.

Kaloripitoisuus: 90 kcal.

Vähäkaloriset keitot

Kun keitetään oikein, useimmat keitot ovat vähäkalorisia. Ne ovat hyviä laihduttamiseen, koska kyllästää ja normalisoi ruoansulatuskanavan. Jopa liemireseptit mahtuvat vähäkaloriseen ruokavalioon.

Ainekset:

• tomaattimehu - 500 ml;
• porkkanat - 1-2 keskikokoista kappaletta;
• kikherneet - 100 grammaa;
• bulgarialainen pippuri - 1 kpl;
• paprika - ½ tl;
• persilja, vihreät sipulit - nippu;
• oliiviöljy - 10 ml;
• stevia - 5 grammaa;
• valkosipuli - 2-3 neilikkaa;
• mustapippuri - ripaus.

Kypsennysmenetelmä:

Kaada kikherneet kylmällä vedellä, kiehauta suurimmalla teholla, vähennä minimiin ja keitä 50-60 minuuttia. Huuhtele vihannekset (porkkanat, paprikat), kuori ja leikkaa kuutioiksi. Kaada öljy paksupohjaiseen kattilaan ja paista vihreää sipulia persiljan kanssa 3-5 minuuttia. Lisää porkkanat pippurilla ja paista 7-10 minuuttia (lisää tarvittaessa hieman vettä). Kaada keitetty kikhernepippuri, sekoita, kaada tomaattimehu ja stevia. Keitä keskilämmöllä 15-20 minuuttia. Kuori valkosipuli tällä hetkellä. Lisää lopuksi kokonaiset valkosipulinkynnet.

Kaloripitoisuus: 54 kcal.

Ainekset:

• kurpitsa - 600 grammaa;
• porkkanat - 1 kpl;
• kananrinta - 600-700 grammaa;
• suola - kuiskaus;
• mustapippuria - 3-4 kpl;
• tuoretta basilikaa - 2-3 oksa.

Kypsennysmenetelmä:

Kaada kananrinta kahteen litraan vettä, kiehauta suurimmalla lämmöllä, vähennä tehoa, lisää suolaa ja pippuria, keitä 30-40 minuuttia. Kuori kurpitsa ja porkkanat ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Laita kurpitsa kattilaan rintojen kanssa, keitä 20-30 minuuttia. Fermentoi keitto sauvasekoittimella ja hauduta vielä 10 minuuttia. Lisää lopuksi tuoretta basilikaa.

Kaloripitoisuus: 75 kcal.

Ainekset:

• nuoret perunat - 300 grammaa;
• porkkanat - 1-2 kpl;
• sipuli - 1 pää;
• vihreä sipuli, persilja, lehtiselleri - nippu;
• timjami - ½ tl;
• laakerinlehti - 2-3 kpl;
• suola - hyppysellinen.

Kypsennysmenetelmä:

Laita vesipannu liedelle, lisää suola ja laakerinlehti. Huuhtele vihannekset, kuori, leikkaa pieniksi kuutioiksi. Kiehuvan veden jälkeen laita perunat ja keitä 10 minuuttia keskilämmöllä, sitten - porkkanaa, sipulia ja timjamia ja keitä vielä 20 minuuttia. Lisää lopuksi hienonnettu vihreä sipuli, persilja ja lehtiselleri.

Kaloripitoisuus: 42 kcal.

Vähäkaloriset salaatit

Erinomainen tapa monipuolistaa ruokavaliota ja laihtua on valmistaa yksinkertaisia, vähäkalorisia salaatteja. Ne eivät kestä kauan, mutta ne tuovat suurta iloa erinomaisella maullaan.

Ainekset:

• katkarapu - 500 grammaa;
• Pekingin kaali - 1 haarukka;
• porkkanat - 3-4 vitsejä;
• purkitettu sokerimaissi - 1 tölkki;
• oliiviöljy - 30 ml;
• sitruunamehu - 2 teelusikallista;
• omena - 1 kpl;
• suola (ruoanlaittoon) - hyppysellinen;
• laakerinlehti (ruoanlaittoon) - 2-3 kpl.

Kypsennysmenetelmä:

Keitä katkarapuja 2-3 minuuttia vedessä lisäämällä suolaa ja laakerinlehteä. Viileä ja puhdas. Pese kaali ja omena ja raasta keskikokoisella raastimella. Pese, kuori ja raasta porkkanat. Sekoita tuloksena olevat komponentit, lisää maissi. Kaada salaattiin sitruunamehu ja oliiviöljy.

Kaloripitoisuus: 85 kcal.

Ainekset:

• kananrinta - 60-700 grammaa;
• tomaatit - 3-4 suurta kappaletta;
• kurkut - 2-3 keskikokoista kappaletta;
• punainen salaattisipuli - 1 pää;
• luonnollinen jogurtti - 100 ml;
• suola - hyppysellinen.

Kypsennysmenetelmä:

Keitä kananrintaa suolavedessä 20 minuuttia, jäähdytä ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Huuhtele tomaatit ja kurkut ja leikkaa kuutioiksi. Kuori sipuli ja leikkaa puolirenkaiksi. Sekoita ainekset keskenään, lisää jogurtti ja suola.

Kaloripitoisuus: 64 kcal.

Vähäkaloriset jälkiruoat

Makeiset voivat myös olla vähäkalorisia ja maistua perinteisiltä jälkiruokilta. Tärkein kaloreita vähentävä aine on sokerin korvike. Stevia (täysin luonnollinen tuote) on tässä suhteessa hyödyllisin. Taulukossa luetellaan suosituimmat vähäkaloriset korvikkeet tavallisille makeisille.

Ainekset:

• munanvalkuainen - 4 kpl;
• stevia - 80 grammaa tai 20 grammaa makeutusainetta;
• suola - hyppysellinen;
• vanilliini - 1 gramma.

Kypsennysmenetelmä:

Erota valkuaiset keltuaisista ja laita ne astiaan lyömistä varten (sulje pois rasvan pääsy, muuten ne eivät lyö), laita jääkaappiin 20 minuutiksi. Laita uuni päälle 100 asteeseen. Lisää 20 minuutin kuluttua proteiineihin suolaa ja vatkaa maksimiteholla, kunnes muodostuu vakaita piikkejä. Sekoita varovasti steviajauhe ja vanilliini. Peitä leivinpaperi pergamentilla, levitä saatu massa lusikalla tai purista ruiskulla. Laita uuniin ja kuivaa 120-160 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 60 kcal.

Ainekset:

• kaurahiutaleet (hiutaleet) - 200 grammaa;
• banaani (kypsä) - 100 grammaa;
• pähkinät (valinnainen) - 50 grammaa;
• kuivatut hedelmät (valinnainen) - 50 grammaa;
• muna - 1-2 kpl;
• vanilliini - 1 gramma;
• suola - hyppysellinen.

Kypsennysmenetelmä:

Jauhaa kaurapuuro tehosekoittimessa, huuhtele pähkinät ja paista kuivalla pannulla, pese ja kuivaa kuivatut hedelmät talouspaperilla. Pilko karkeasti pähkinät ja kuivatut hedelmät (rusinat voidaan lisätä kokonaisina), sekoita jauhettuun kauraan, lisää vanilliini, suola ja lopuksi munat. Jos haluat pörröisiä keksejä, munat on ensin lyöttävä. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Kun olet sekoittanut kaikki ainekset, laita saatu massa leivinpaperilla päällystetylle pellille. Voit levittää sen suurena annoksena tai pieninä kekseinä. Kypsennä 10-15 minuuttia kunnes ruskistuvat. Anna jäähtyä ennen käyttöä.

Kaloripitoisuus: 210 kcal

Ainekset:

• makea omena - 300-400 grammaa;
• porkkanat - 300-400 grammaa;
• sitruunamehu - 3 teelusikallista;
• kaneli - 1 tl.

Kypsennysmenetelmä:

Huuhtele omena ja porkkanat, kuori ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi, joiden paksuus on enintään millimetri. Kasta kaneliin, lorauta sitruunamehua ja aseta leivinpaperille leivinpaperille. Kuumenna uuni 100 asteeseen, laita leivinpaperi 80-100 minuutiksi. Sekoita 15-20 minuutin välein, jotta se kuivuu tasaisesti.

Kaloripitoisuus: 42 kcal.

Ainekset:

• rasvaton raejuusto - 500 grammaa;
• vähärasvainen kefiiri - 200 ml;
• leseet (vehnä tai kaura) - 3-4 rkl;
• muna - 1-2 kpl;
• stevia - 150 grammaa tai 40 grammaa makeutusainetta.

Kypsennysmenetelmä:

Kaada leseet kefirillä 30-40 minuuttia, kunnes se turpoaa. Jauhaa raejuusto homogeeniseksi massaksi ja lisää kefiirin ja leseiden seokseen. Aja munat ja stevia (makeutusaine) seokseen. Kuumenna uuni 180 asteeseen. Kaada seos uunivuokaan ja paista 40-50 minuuttia.

Kaloripitoisuus: 165 kcal.

Ainekset:

• omena - 600 grammaa;
• vesi - 300 ml;
• stevia - 200 grammaa.

Kypsennysmenetelmä:

Pese, kuori ja leikkaa omenat 4-6 osaan. Laita paksupohjaiseen kattilaan ja peitä vedellä. Keitä keskilämmöllä 30-40 minuuttia peitettynä. Kaada saatu massa marjakankaalle ja anna vaikuttaa 2-3 tuntia nesteen lasittamiseksi. Purista massa, kaada mehu kattilaan ja lisää stevia. Laita maksimilämpötilaan ja kiehauta, kunnes vaahto ilmestyy ja neste sakeutuu (noin 40-50 minuuttia). Kaada valmis hyytelö annoskulhoihin ja jätä viileään paikkaan 8-10 tunniksi.

Kaloripitoisuus: 60 kcal.

Video - Kaali -pannukakkuja

Jokainen henkilö yrittää ylipainon läsnä ollessa menettää sen, mutta ei halua käyttää voimiaan siihen täysimääräisesti. Siksi yksinkertaisista elintarvikkeista valmistettuja vähäkalorisia aterioita pidetään tehokkaimpina painonpudotuksessa ilman suuria kustannuksia. Kaloreiden vähentäminen varmistaa asteittaisen, turvallisen ja tehokkaan laihtumisen. On myös suositeltavaa käyttää seuraavia reseptejä terveellisten aterioiden valmistuksessa laihduttamisen jälkeen tuloksen vahvistamiseksi ja sen säilyttämiseksi pitkään.

On yleisesti hyväksytty, että terveellinen syöminen ja kalorien vähentäminen on kallista ja kohtuutonta koko perheelle. Mutta kun asiaa harkitaan huolellisesti, käy selväksi, että noudatetaan asianmukaista ravintoa ja kokataan vähäkaloriset ateriat voidaan valmistaa yksinkertaisista elintarvikkeista, mukaan lukien kauden vihannekset ja hedelmät. Alla esitetään yksityiskohtaisesti luettelot ruoanlaittoon tarkoitetuista elintarvikkeista sekä esimerkiksi joitain reseptejä.

Jokainen, joka haluaa syödä terveellisesti käyttämällä vähäkalorisia ruokia, uskoo, että astiat osoittautuvat mauttomiksi ja epäterveellisiksi. Voit kuitenkin valmistaa oikeaa ruokaa joka päivä hintaluokan tuotteista.

Luettelo vähäkalorisista elintarvikkeista laihtumiseen ja painon ylläpitoon sisältää seuraavat ainesosat:

• Vihannekset ja hedelmät - ne sisältävät aineita, jotka auttavat saavuttamaan BJU: n päivittäisen saannin helposti ja vähemmän kaloreita. On suositeltavaa lisätä vihanneksia jokaiseen kuumaan astiaan - olkoon ne kauden raaka -aineita, mutta perheen rakastamia. Hedelmiä on käytettävä välipaloina aterioiden välillä. Hemmottele itseäsi vähäkalorisella jälkiruoalla aamiaiseksi. On suositeltavaa syödä pieniä määriä hedelmiä, joissa on korkea sokeripitoisuus - nämä ovat banaaneja, viinirypäleitä ja muita.
• Viljat - viljat ja viljakeitot ovat vähäkalorisia, mutta ne osoittautuvat tyydyttävimmistä ruoka -aineista, joita suositellaan käytettäväksi PP: llä.
• Palkokasvit - Runsas ateria voidaan valmistaa vihanneksilla ja palkokasveilla. Täällä erotetaan pavut, herneet ja muut lajikkeet, joista on helppo valmistaa patoja tai keittoja. Palkokasveja käytetään usein. On ymmärrettävä, että kaupasta ostetut säilykkeet sisältävät enemmän rasvaa ja kaloreita kuin itse valmistetut.
• Vihreät ja vihreät vihannekset, retiisit - nämä tuotteet on yhdistettävä erilliseen ryhmään, koska ne eivät käytännössä sisällä kaloreita, mutta kyllästävät kehon vitamiineilla PP, B, C, karoteenilla, klorofyllillä ja muilla hyödyllisillä mikroelementeillä. Tällaiset lisäravinteet pitävät sinut kylläisenä pitkään.

Tietoja vähäkalorisista juomista

Terveellisen ruokavalion valikon tulee sisältää vähäkalorisia juomia. On virhe ajatella, että ne eivät hyödytä kehoa kylläisyyden säilyttämisen kannalta. On juomareseptejä, joiden avulla voit laihtua vähentämällä ruokahaluasi - tämä vähentää kaloreita 1/3 päivittäisestä ruokavaliosta.

Vähäkaloriset juomat sisältävät seuraavat muunnelmat:

• Vesi on välttämätön tuote ihmisen elämän aikana, koska keho koostuu 80% vedestä, mikä tarkoittaa, että sitä on jatkuvasti lisättävä. Nesteen määrän laskeminen suoritetaan asianmukaisen ravitsemuksen kulutettujen kaloreiden mukaan. Jos esimerkiksi henkilö rajoittaa kaloreitaan ja käyttää vain 1200 kcal, hänen on ehdottomasti kulutettava 1,2 litraa vettä päivässä. Laskettuun määrään lisätään vielä 0,5 l. Älä juo syömisen aikana - tämä venyttää vatsaa ja myös ennen nukkumaanmenoa, koska munuaiset ovat kuormitettuja.
• Kahvi - tätä juomaa ei pidä pitää haitallisena, koska korkealaatuinen tuote auttaa kehoa virkistymään ja täyttymään lukuisilla vitamiineilla ja mikroelementeillä. On tärkeää käyttää luonnollista tuotetta - hän sisältää vähiten kaloreita. Kahvi kulutetaan ilman apuaineita - sokeria ja maitoa, mikä vähentää kaloripitoisuutta ja lisää tuotteen hyötyä. Lisäksi puhdas kahvi auttaa poistamaan ylimääräisen nesteen kehosta.
• Vihreä tee - vähentää ruokahalua, kun tuote on vähäkalorinen. Teellä on hyödyllisiä ominaisuuksia tulehdusta ehkäisevien vaikutusten muodossa.
• Luonnolliset mehut ovat vitamiinien ja mikroelementtien varasto. Kaloripitoisuuden vähentämiseksi käytetään vain tuorepuristettua ja sokeritonta.
• Limonadi on luonnollinen, sokeriton tuote, joka sammuttaa janon ja jolla on virkistävä vaikutus, kuten kahvilla. Koostumus sisältää vain vettä ja sitruunaa, voit käyttää sitruunahappoa.
• Hedelmäjuomat - se on valmistettava luonnollisista marjoista (on mahdollista käyttää pakastettua tuotetta) ja ilman sokeria.

Joihinkin juomiin saa lisätä hunajaa - luonnollista ja ilman säilöntäaineita. On parempi, jos se ei ole sokeroimaton.

Tietoja päivittäisen kaloripitoisuuden laskemisesta

Herkulliset ja vähäkaloriset ateriat eivät sulje pois mahdollisuutta tehdä virheitä, jotka esitetään enemmän kaloreita nauttivana. Tämä on kiellettyä, koska ruokavalion ainesosien pitäisi auttaa laihduttamisessa eikä aiheuttaa painonnousua. Siksi on tärkeää laskea oikein päivittäinen kalorien saanti, joka suoritetaan kahdessa vaiheessa.

Huomaa: Ensimmäinen askel on laskea perusaineenvaihdunta. Tätä varten sinun on käytettävä kaavaa: 10 * paino + 6,25 * korkeus-5 * ikä-161.

Tämä on kaava normaalin toiminnan ylläpitämiseksi tarvittavien kalorien määrän määrittämiseksi. Toinen vaihe koostuu lopullisen päiväannoksen laskemisesta ihmiselämän ominaisuuksien mukaan.

Tässä otetaan huomioon kertoimet, jotka esitetään seuraavassa muodossa:

• 1.2 - istuva elämäntapa;
• 1375 - jos liikuntaa harjoitetaan 1-2 kertaa viikossa;
• 1.55 - jos urheilua harjoitetaan 3-5 kertaa viikossa;
• 1 725- aktiivisen urheilun ystäville;
• 1.9 - liian aktiivisille ihmisille, jotka haluavat kävellä ja myös liikkua säännöllisesti.

Tämä on tunnettu kaava kaloreiden laskemiseen Muffin-Geor-menetelmän mukaan. Sitä tulisi käyttää aina, kun päätetään valmistaa vähäkalorisia aterioita kotona laihtumiseen tai painon ylläpitoon.

Tämä on tärkeää: Painonpudotukseen, ottaen huomioon oikea ravitsemus, laskettua kalorimäärää on vähennettävä 20%.

Jos esimerkiksi päivittäinen kalorien saanti lasketaan 1850 kcal: ksi, laihtuminen on välttämätöntä pienentää luku 1480 kcal: aan.

Vähäkaloriset aamiaiset

Vähäkaloriset aamiaisen laihdutusreseptit on esitetty seuraavasti:

• Hirssi puuroa kurpitsan kanssa. Kaloripitoisuus per 100 g - 94 kcal. Puuron keittämiseksi sinun on lämmitettävä 750 ml maitoa ja laitettava siihen 0,5 kg hienonnettua kurpitsaa. Keitä koostumusta 15 minuuttia. Lisää sitten pesty vilja lasimäärään puuroon ja keitä 20 minuuttia. Suolaa ja sokeria lisätään maun mukaan, mutta enintään 1 ja ½ tl.
• Pippuri -munakas. Esitetty ruokavalio sisältää vain 79 kcal / 100 g. Pippuri on kuorittava ja leikattava 1,5 cm leveiksi renkaiksi. Seuraavaksi sinun on valmistettava munan aihio - sekoita 4 munaa ½ kupin maidon kanssa, lisää hieman suolaa ja jauhettua pippuria. Laita pippuri kasviöljyllä voideltuun paistinpannuun ja kaada aihio pippuriin.
• Herkulesilainen puuro banaanilla. Tämä ateria sisältää vain 92 kcal 100 grammaa tuotetta kohden ja sitä suositellaan makeanhampaisille. 0,5 l maitoa kaadetaan kaurahiutaleisiin kattilassa 50 g. Kiehauta koostumus, lisää suolaa ja kanelia, sokeria maun mukaan. Keitä valssatut kaurat pehmeiksi ja laita lautaselle kerros puuroa, banaaneja, jotka on ripoteltu sitruunamehulla, puoli lasillista luonnonjogurttia.

Kaikki reseptit vähäkalorisiin ruokiin, joissa on valokuvia ja kaloreita, esitetään videolla oikeasta valmistuksesta. Siksi jokainen keittiöön tulija hoitaa tilanteen aamulla.

Vähäkalorisen lounaan valmistaminen

Reseptit esitetään kaloripitoisuudesta ruoanlaittoon:

• Kasvis sose keitto. 100 grammassa lopputuotetta on vain 24 kcal. Ruoanlaittoon on tarpeen keittää kattilassa 700 g kukkakaalia, 1 sipuli, 1 chilipippuri - tähän määrään käytetään vain 1 litra vettä. Sen jälkeen sinun on sekoitettava kaikki tuotteet tehosekoittimella soseen valmistamiseksi. On suositeltavaa saattaa se valmiiksi lisäämällä pieni pala voita. Tarjoile tuoreiden yrttien kanssa.
• Kanakeitto. 100 grammassa valmiita keittoja on vain 79 kcal. Kaada 2 litraa vettä kattilaan, lisää pieni pala kanaa (jalka) ja keitä kunnes se on kypsää. Lisää 10 minuuttia ennen loppua hienonnettu sipuli, 3 valkosipulinkynttä, 300 g hienonnettua kaalia sekä porkkanat ja kesäkurpitsa yksitellen karkean raastimen raastamisen jälkeen. Voit lisätä säilöttyjä papuja - 1 tölkki, ilman tätä tuotetta kalorien määrä vähenee.
• Paistettu pollock vihanneksilla. Vain 72 kcal / 100 g. Valmistaaksesi sinun täytyy liottaa kala soijakastikkeessa 15 minuuttia. Tällä hetkellä sinun on tehtävä kastike - paista jauhot pannulla, lisää 0,5 kupillista vettä, 350 g smetanaa ja 150 g tuorejuustoa. Kiehauta ja poista lämmöltä. Laita seuraavaksi kaikki vihannekset, kala kerroksittain kulhoon ja kaada kaiken kastikkeen päälle. Keitä 40 minuuttia.

Kuvassa on valmiita aterioita, jotka herättävät ruokahalua.

Vähäkaloristen illallisten valmistaminen

Ruoanlaiton pitäisi olla jännittävää, ja siksi on suositeltavaa käyttää mielenkiintoisempia vähäkalorisia reseptejä:

• Juusto lihapullia - 100 g 188 kcal. 100 g juustoa leikataan kuutioiksi, pippurikappale ja yksi sipuli hienonnetaan. Sekoita kulhossa kasvikset, muna ja 400 g naudanlihaa. Suolaa ja pippuria pieninä määrinä. Lihapullat on muodostettu siten, että juustopala asetetaan alustavasti ytimeen. Paista lihavalmisteet uunissa.
• Juustosalaatti - 100 g ja 56 kcal. Sekoita 80 g vähärasvaista raejuustoa, 1 tomaatti, 1 kurkku, yrtit ja smetana 30 g. Suolaa ja muita mausteita lisätään maun mukaan.
• Paistettu punainen kala vihanneksilla - 100 g ja 105 kcal. Leikkaa kala 600 g suuriksi pihveiksi, paista 1 porkkana ja sipuli pannulla, lisää 200 g luonnonjogurttia. Laita kala leivinpaperille ja mausta suolalla maun mukaan, kaada kasvikastikkeen päälle ja ripottele päälle raastettua juustoa, joka vie vain 80 g. Paista uunissa 30 minuuttia.

Esitetyt reseptit on suunniteltu siten, että valmis valikko sisältää vähemmän kaloreita.

Tällä on myönteinen vaikutus painonpudotukseen ja samalla terävöitetty luku - on tärkeää sulkea ruokavaliosta paitsi epäterveelliset elintarvikkeet myös korkean rasvapitoisuuden omaavat elintarvikkeet erinomaisen muodon säilyttämiseksi.