Olen jo kauan halunnut kirjoittaa ravintokuiduista (kuiduista), ja nyt tietoni on vahvistunut ravitsemuskurssini tiedolla, joten tässä :)

Jostain syystä Venäjällä ravintokuituja kutsutaan "kuiduiksi". Kuitu on todellakin ravintokuitua, mutta kaikki kuidut eivät ole kuitua. Siksi kirjoitan artikkelissa nimenomaan ravintokuidusta, lyhennetyssä muodossa - PV.

(kuva ei ole minun)

Joten mikä on ravintokuitua?

Nämä ovat hiilihydraatteja, joita ruoansulatuskanavan entsyymit eivät tuhoa. Toisin sanoen nämä ovat aineita, jotka kulkevat vatsan ja ohutsuolen läpi muuttumattomassa tilassa, mutta paksusuolessa voivat altistua mythrofloran vaikutukselle (tai eivät välttämättä).

PV ovat liukoisia ja liukenemattomia. Niiden vaikutus on karkeasti ottaen sama, mutta on vivahteita.

Liukoinen PV: (Kirjoitan tunnetuin)

• inuliini (sisältyy Jerusalem-artisokkaan, tässä siitä
• pektiini (tunnettu sakeuttamismenetelmä. Omenat, herukat, luumut, punajuuret, porkkanat jne.).
• agar-agar (lisätietoja siitä)
• ravintokuitu viljoista, kuten ruis, vehnä, kaura, ohra jne. (nämä ovat samat leseet, joille en koskaan väsy laulamaan essejä)
• psyllium (ravintokuitu psyllium)
• guaronisia ja ksantaanikumeja käytetään yleisimmin elintarviketeollisuudessa jogurtin, jäätelön jne. sakeuttamisaineena.

Liukenematon PV:

• selluloosa (no, kaikki tietävät sen :) emme syö puita ja puuvillaa)
• niin sanotut kestävät tärkkelykset, joita löytyy elintarvikkeista, joita voimme syödä (täysjyväydin, raakaperuna ja vihreät banaanit, keitetyt ja jäähdytetyt elintarvikkeet)

Mitkä ovat PV: n toiminnot kehossa?

1) vähentää veren kolesterolitasoja (pektiini, psyllium, inuliini, beeta-glukaanit). Lisäksi ne paitsi vähentävät ulkoisen (ruoasta otetun) kolesterolin määrää myös myötävaikuttavat sisäisen kolesterolin tuotantoon. Kirjoitan yleensä kolesterolista erikseen.

2) hidastaa glukoosin imeytymistäkuin suojaaminen tyypin 2 diabeteksen kehittymiseltä. Se auttaa myös ihmisiä, joilla on jo diabetes, selviytymään helpommin.

3) koska PV ovat erittäin imukykyisiä, ne pystyvät pitämään vettä paksusuolessa, mikä stimuloi peristaltiaa. Ensimmäinen lääke ummetukseen.

4) niiden suuren imukyvyn vuoksi vieroitusominaisuus... Auttaa poistamaan raskasmetalleja ja toksiineja (kyllä, vihreät smoothiet ovat suosikkimme)

5) liukenematon PS voi auttaa ruokavaliossa - ne antavat täyteyden tunteen pitkäksi aikaa.

Ravintokuitujen saanti

Nykyaikaisessa maailmassa ruokajärjestelmä on rakennettu siten, että tavallinen ihminen kuluttaa hyvin vähän HP: tä. Jopa kasvissyöjät, jotka näennäisesti syövät runsaasti HP: tä sisältävää ruokaa, eivät usein saa tarpeeksi.

Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemusinstituutti on todennut, että venäläiselle ravintokuidun kulutus on 20 g / päivä. Tämä luku määritetään ottaen huomioon ravitsemustekijät, ilmasto, historialliset ja fysiologiset ominaisuudet.

Tämä luku vaihtelee maasta toiseen ja eri kansakuntien välillä. Esimerkiksi intiaaneille se on enemmän, eskimoille - vähemmän. Ja voimme kohdistaa 20 grammaan päivässä.

Tein kokeen - söin 2 päivän ajan tavallisen ruokani ja laskin PV: n määrän. Mitä voin sanoa - surua. Tein tuskin 15 grammaan, vaikka pidän ruokavaliotani terveellisenä. Sen jälkeen juoksin ja ostin kauraleseitä, pellavansiemeniä ja selluravun pastaa.

Ruoat, joissa on paljon ravintokuitua

Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kuitua kuin muut (määrittelemättömät) elintarvikkeet samassa ryhmässä.

Vihannekset (yli 3 grammaa 100 grammaa tuotetta kohden): Ruusukaali, parsakaali, punajuuret, vihreät pavut, sipulit, kurpitsa, vihreät herneet.

Hedelmät (yli 3 grammaa 100 grammaa tuotetta kohden): avokado, omena, päärynä ja melkein kaikki kuivatut hedelmät - kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut, viikunat, taatelit.

Tietueen haltijat PV: n sisällöstä viljat: kaikki leseet (vehnä, kaura), täysjyväleipä, kaurajauho, täysjyväpasta.

Palkokasvit, pähkinät ja siemenet - kaikki sisältävät paljon PV: tä. Levynhaltijat ovat soijapavut ja pellavansiemenet.

Ja lopuksi - valikoima reseptejä blogissani, joka sisältää paljon kuitua.

12/11/2015 19:46

Kuitu - mikä se on, ja miksi kaikki puhuvat yhdellä äänellä sen eduista kauneudelle ja terveydelle?

Jos kysyt myös vastaavia kysymyksiä, ja haluat tietää enemmän kuidusta, tee olosi mukavaksi - se on mielenkiintoista!

Mikä on kuitu ja mitä tyyppejä siellä on?

Kuitu on tiheä ravintokuitu, jolla on valtava vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan. Kaalilehdet, palkokasvien kuori ja erilaiset siemenet ovat kaikki kuitua.

Toisin sanoen kuitu on monimutkainen, joka ei anna ihmiskeholle energiaa, mutta on välttämätöntä sen elintärkeälle toiminnalle.

Ensinnäkin kuitu voidaan jakaa liukoiseksi ja liukenemattomaksi. Liukoinen kuitu on hedelmä- ja vihannesmassa, liukenematon kuitu on kuori ja kuori. Molemmat tyypit ovat hyödyllisiä ja välttämättömiä kehollemme.

Liukoinen kuitu sisältää:

Pektiini.Sitä löytyy suurina määrinä omenoissa, porkkanoissa, sitrushedelmissä, kaalissa ja jopa tavallisissa perunoissa. Pektiini auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja hidastaa sokerin imeytymistä, mikä tekee siitä välttämättömän diabeetikoille.

Kumi. Kaurapuuro ja kuivatut pavut ovat pääkumia. Kuten pektiini, tämän tyyppinen kuitu vaikuttaa ruoan sulavuuteen.

Ligniini.Tietämättä sitä syömme usein ligniiniä aamiaisella - sitä on eniten viljoissa. Toinen ligniinilähde on vanhentuneet vihannekset (eli pilaantumattomat, mutta hieman kuihtuneet ruoat).

Liukenematon tyyppi sisältää kahta kuitutyyppiä:

Selluloosa.Sitä löytyy monenlaisista elintarvikkeista - leseistä, kaalista, omenoista, vihreistä herneistä ja jopa kurkkujen ihosta.

Hemiselluloosa.Tämän tyyppistä kuitua esiintyy suurina määrinä viljoissa, leseissä, punajuurissa ja ruusukaali.

Suurin hyöty liukenemattomasta kuidusta on poistaa jätteet ja toksiinit kehosta.

Mitkä ovat edut ja onko kuidulla haitallisia ominaisuuksia?

Kuidun hyödylliset ominaisuudet ovat kiistattomia:

• Se ylläpitää suoliston mikroflooran normaalia koostumusta ja taistelee tulehdusprosesseja vastaan.
• Vähentää paksusuolen syövän riskiä.
• Säännöllinen kuitujen saanti auttaa selviytymään dysbioosista ja ummetuksesta, vakauttamaan verensokeritasot.
• Toinen tärkeä kuidun plus on sen alhainen kaloripitoisuus, mikä tekee sen käytöstä turvallisen hahmolle. Siksi runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältyvät moniin ruokavalioihin.

Kuitujen haitoista On vain sanottava, että oikein käytettynä se ei ole ollenkaan vaarallinen. Tärkeintä ei ole syödä liikaa!

Ylimääräinen kuitu voi:

• Johda ummetukseen, ilmavaivoihin ja ripuliin.
• Aiheuttaa pahenemista ihmisillä, joilla on haiman ja suoliston sairauksia.
• Toinen kuitujen vaara on, että se imee paljon kosteutta ja nestettä ruoansulatuskanavaan, mikä voi johtaa kuivumiseen ja ummetukseen. Näiden epämiellyttävien seurausten välttämiseksi juo enemmän vettä - vähintään puolitoista litraa päivässä.

Luettelo runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista

Kuten mainittiin, leseet ja palkokasvit sisältävät eniten kuitua. Mutta sitä löytyy myös muista tuotteista. Luettuasi tämän luettelon voit luoda hyödyllisen ja monipuolisen valikon itsellesi.

Kuitupitoiset elintarvikkeet (100 grammaa kohden):

• Valkoinen kaali - 2,4 g
• Porkkanat - 2,4 g
• Keitetyt punajuuret - 3 g
• Haudutettu kukkakaali - 2,1 g
• Maissi - 7.1
• Keitetty kurpitsa - 3,2 g
• - 6,7 g
• Omena kuorineen - 4 g
• Banaani - 1,7 g
• Päärynä kuorineen - 2,8 g
• Rusinat - 9,6 g
• Kuivatut aprikoosit - 18 g
• Vehnäleseet - 43,6 g
• Täysjyväleipä - 9,2 g
• Ruisleipä - 5,2 g
• Kaurapuuro - 6 g
• Keitetty tattari - 3,7 g
• Linssit - 11,5 g
• Pavut - 12.4
• Kikherneet - 9,9 g
• Pellavansiemenet - 27,3 g
• Raakapähkinät - 8,1 g

On erittäin tärkeää saada riittävä määrä kuitua.

Voit tehdä tämän noudattamalla näitä yksinkertaisia \u200b\u200bvinkkejä:

1. Syö tuoreita hedelmiä kaupasta ostettujen hedelmämehujen sijaan.
2. Käytä ruskeaa riisiä ja kokonaisia \u200b\u200bjyviä valkoisen riisin, leivän ja pastan sijaan.
3. Korvaa epäterveelliset elintarvikkeet (sirut, krutonit, karkit) tuoreilla, runsaasti kuitua sisältävillä vihanneksilla.
4. Kypsennä pavut tai keitetyt vihannekset 2-3 kertaa viikossa.
5. Jaa kuitujen saanti useaan annokseen koko päivän ajan ja muista juoda runsaasti nesteitä.
6. Muista: Luonnollinen kuitu on paljon terveellisempää kuin apteekeissa myydyt kollegansa.

Ravitsemusterapeutit vastaavat tärkeisiin kysymyksiin

Mikä rooli ravintokuidulla on raskaana oleville ja imettäville naisille?

Tulevalle äidille kuitu auttaa selviytymään herkästä, mutta hyvin yleisestä ongelmasta - ummetuksesta. Lääkkeiden ottaminen raskauden aikana on erittäin epätoivottavaa, jotta se ei vahingoita sikiötä, joten kuitua voidaan turvallisesti kutsua yleislääkkeeksi taistelussa suolisto-ongelmia. Lisäksi se on erinomainen avustaja ylimääräisten kilojen torjunnassa - sekä ennen synnytystä että sen jälkeen.

Kuidun syöminen estää erilaisten aineenvaihduntatautien kehittymisen. Ei ole mikään salaisuus, että imetyksen aikana naispuolisessa kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, joiden vuoksi veren glukoosipitoisuus nousee. Se on kuitu, joka stabiloi verensokeritasot ja vähentää diabeteksen riskiä.

Kuitu diabeetikoiden ruokavaliossa

Koska kuitu tasoittaa verensokeria, se on välttämätöntä diabeetikoille.

Hyödyllisin kuitu diabetekselle on luonnollinen selluloosa. Diabeteslääkkeen tehostamiseksi on parempi käyttää kuitua yhdessä monimutkaisten hiilihydraattien (erityisesti tärkkelyksen) kanssa.

Diabetespotilaiden ruokavalion perustana tulisi olla vihannekset, jotka sisältävät vähintään hiilihydraatteja ja enintään kuitua, sekä leseet ja erilaiset viljat. Kurkut, kesäkurpitsa, tomaatit, munakoisot, kaali - kaikki nämä vihannekset ovat runsaasti kuitua ja muodostavat terveellisen diabeteksen ruokavalion perustan.

Allergia kuitupitoisille elintarvikkeille

Paitsi yksittäistä intoleranssia tiettyihin elintarvikkeisiin, kuitu itsessään on käytännössä turvallista allergikoille. Lisäksi monen tyyppisille ruoka-aineallergioille on suositeltavaa sisällyttää se ruokavalioon - ravintokuitu palauttaa ruoansulatuskanavan normaalin toiminnan ja vähentää ruoansulatuskanavan limakalvon läpäisevyyttä vähentäen siten allergeenien määrää. verenkierto.

Pääsääntö kuitua käytettäessä ei ole liikaa syöminen ja syöminen pieninä annoksina koko päivän ajan.

Ruokalista aikuisille ja lapsille

Kuluttamalla kuitua unohtamatta tasapainoista ruokavaliota, voit paitsi laihtua myös parantaa kehosi terveyttä. Alla oleva ruokavalio auttaa sinua irtoamaan nämä ylimääräiset tuumat, parantamaan ruoansulatusta, puhdistamaan kehon myrkkyistä ja normalisoimaan suoliston toiminnan.

Maanantai:

1. aamiainen. 1 munan munakas, kurkku, täysjyväleipä, musta tee.
2. aamiainen. 1 omena tai päärynä.
Illallinen. Kasvikeitto, täysjyväleipä, 150 g keitettyä vähärasvaista lihaa.
Iltapäivän välipala. 25 g rusinoita, yrttiteetä.
Illallinen. 100 g keitettyä ruusukaalia tai vihreitä papuja, 150 g raejuustoa 2% rasvaa, lasi kefiriä ja 2 tl leseitä.

Tiistai:

1. aamiainen. Kaurapuuro, lasi vähärasvaista maitoa, yrttiteetä.
2. aamiainen. 1 päärynä tai banaani.
Illallinen. Kanaliemikeitto, 100 g keitettyä kananfileetä, kurkkua, salaattia, vettä.
Iltapäivän välipala. Salaatti raastettuja porkkanoita, punajuuria ja saksanpähkinöitä, teetä.
Illallinen. 150 g keitettyjä vihreitä papuja, lasi kefiriä ja 2 tl leseitä.

Keskiviikko:

1. aamiainen. 150 g raejuustoa, 2 saksanpähkinää, teetä.
2. aamiainen. 1 banaani tai greippi.
Illallinen. 150 g paistettua punaista kalaa, 100 g keitettyjä linssejä, yrttiteetä.
Iltapäivän välipala. 25 g kuivattuja aprikooseja.
Illallinen. Uunissa paistetut paprikat, 100 g salaattilehtiä, lasi kefiriä ja 2 tl leseitä.

Torstai:

1. aamiainen. 100 g keitettyä pastaa, jogurttia, teetä tai kahvia ilman sokeria.
2. aamiainen. 1 omena tai appelsiini.
Illallinen. Kasvispata, 150 g keitettyä vähärasvaista lihaa, yrttitee.
Iltapäivän välipala. 25 g cashewpähkinöitä tai manteleita.
Illallinen. 100 g keitettyä kukkakaalia, 150 g vähärasvaista raejuustoa, 1 täysjyväleipä.

Perjantai:

1. aamiainen. 1 kovaksi keitetty muna, 2 kurkkua tai tomaattia, yrttitee.
2. aamiainen. 1 päärynä tai omena.
Illallinen. Vasikanliha vihannesten, avokadosalaatin, teen kanssa.
Iltapäivän välipala. 3 luumuja.
Illallinen. Vihannesten kanssa paistettu kurpitsa, lasi kefiriä ja 2 tl leseitä.

Lauantai:

1. aamiainen. 100 g keitettyä valkoista riisiä vihreillä herneillä, teetä tai kahvia.
2. aamiainen. 1 appelsiini tai greippi.
Illallinen. Kaalikeitto, 1 täysjyväleipä, yrttitee.
Iltapäivän välipala. 25 g raakoja maapähkinöitä.
Illallinen. Keitetyt vihannekset (parsakaali, porkkanat, punajuuret), lasi kefiriä ja 2 tl leseitä.

Sunnuntai:

1. aamiainen. Kaurapuuro, 100 g raastettua porkkanaa, maustettu oliiviöljyllä, teetä.
2. aamiainen. 1 omena.
Illallinen. Kalafilee paistettujen vihannesten kanssa, yrttitee.
Iltapäivän välipala. 25 g kuivattuja aprikooseja tai rusinoita.
Illallinen. Keitetty tattari tomaateilla, täysjyväleipä, lasi kefiriä.

Kuinka lisätä kuitupitoisuutta vauvan ruokavaliossa?

Lasten ruokavalion kuitu auttaa estämään dysbioosia ja selviytymään ummetuksesta.

Suositeltava ikä, josta kuitu tulisi sisällyttää lapsen ruokavalioon, on 8 kuukautta. Päivittäistä kuidun määrää tulisi nostaa vähitellen, 1-2 g viikossa. 8 kuukauden - 3 vuoden ikäiset vauvat tarvitsevat päivittäin noin 18 g kuitua ja alle 8-vuotiaat lapset 25 g.

Sinun ei pidä viehättyä erilaisilla kuitua sisältävillä ravintolisillä - luonnontuotteet tuovat lapsellesi paljon enemmän hyötyä.

Voit helposti monipuolistaa lapsesi ruokavaliota noudattamalla yksinkertaisia \u200b\u200bsääntöjä:

• Lisää vihanneksia erilaisiin ruokiin - voileipiä voidaan valmistaa myös vihannesten kanssa.
• Lisää maissipuuroa, ruista ja kaurahiutaleita yli 9 kuukauden ikäisten lasten ruokavalioon - ne ovat erittäin hyödyllisiä ja sisältävät paljon kuitua.
• Käytä kaupasta ostettujen makeisten sijaan tuoreita hedelmiä, jotka on korjattu dachassasi.

Kuitu laihtuminen - ruokavalion ohjeet

Painonpudotus kuidulla on tehokas ja lempeä menetelmä. Ja kuidun käyttöä koskevat säännöt riippuvat tuotteista, joissa sitä käytetään.

Kuinka kuluttaa kuitua oikein laihtuminen:

• On parempi syödä vihanneksia kalan tai lihan kanssa - tämä yhdistelmä parantaa kehon imeytymistä ja kyllästymistä vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
• Hedelmät, päinvastoin, tulisi syödä erikseen sekoittamatta muihin tuotteisiin.
• Ruokavalion on sisällettävä leseitä tai puhdasta kuitua - ne laimennetaan vedellä tai kefirillä suhteessa 1 rkl lasia kohti tai lisätään erilaisiin viljoihin.
• Painonlasku-ruokavalion laatimisen pääsääntö on tasapainoinen ruokavalio, riittävä määrä nestettä ja erilaisten makeisten ja suolakurkkujen korvaaminen terveellisillä vihanneksilla ja hedelmillä.
• Lisäksi kerran viikossa voit järjestää paastopäivän kuiduilla - jopa yksi päivä auttaa puhdistamaan kehon ja palauttamaan sinulle keveyden tunteen!

Ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet

Ennen kuidun perusteellista tutkimista sitä pidettiin kasviperäisenä jätteenä, eikä sitä suositeltu kulutukseen.

Viime vuosisadan 70-luvulta lähtien ravitsemusterapeuttien mielipiteet ovat muuttuneet dramaattisesti: nyt kuitua kutsutaan hoikkuuden ja terveyden avaimeksi, ja sitä suositellaan sisällyttämään ruokavalioon kaikille, jotka huolehtivat kehostaan.

Ensimmäinen asia, jonka haluan sanoa, on, että kuitu on ehdottomasti hyödyllistä ja siitä ei ole epäilystäkään. Mutta kuten muutkin biologisesti aktiiviset yhdisteet, vain normaali kuitujen saanti (normaalialueella) tuo hyötyä. Valtaosa tieteellisestä tutkimuksesta ei ole tehty kuitulisäaineista, vaan vihanneksista ja hedelmistä. Paljaita kuituja ja sitä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia ei voi tasoittaa! Kuitumäärän nousu normin yläpuolella ei lisää sen myönteistä vaikutusta, vaan johtaa vain terveysongelmiin.

Lisää aiheesta:

Tärkkelys

Kuidun määrä.

Dietetiikassa on yleisesti hyväksyttyä, että kuitujen päivittäinen saanti aikuisen tulisi olla 25-30 g (tai 10-13 g jokaista 1000 kcal kohti). Kuituja on kahta tyyppiä: liukenematon ja liukoinen. Liukenematon muuttumattomassa muodossa erittyy kokonaan suoliston kautta. Sen läsnäololla on positiivinen vaikutus ulosteiden määrän lisääntymiseen ja suolen tyhjennysrytmin säätelyyn. Vehnäleseissä ja täysjyväjauhoista valmistetuissa jauhotuotteissa on paljon tällaista kuitua.

Nykyään Yhdysvalloissa on kehitetty tiettyjä ravintokuidun kulutuksen rajoituksia: alle 50-vuotiaiden miesten määrän ei tulisi olla yli 38 grammaa päivässä, ja vahvemman sukupuolen ylittäneille Tämän ikärajan vuoksi on suositeltavaa vähentää tätä lukua 30 grammaan. Alle 50-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 30 grammaa kuitua ja yli 50-vuotiaiden pitäisi kuluttaa enintään 21 grammaa.

Yli 50 gramman kuitua syöminen päivässä johtaa kielteisiin vaikutuksiin!

Lasten osalta aloitusannos on 10 gm, johon lisätään lapsen ikää vastaava gramman määrä. Esimerkiksi 9-vuotiaan lapsen tulisi kuluttaa 10 + 9 päivässä, toisin sanoen 19 grammaa ravintokuitua päivittäin.

Toisaalta liukoinen kuitu pystyy turpoamaan vedessä, pitäen siten vettä ja antamalla nopeasti täyteyden tunteen, ja toisaalta se vähentää rasvojen, glukoosin ja sapen imeytymistä ja edistää myös normaalin suoliston kasvua mikrofloora. Se on runsaasti luumuja, porkkanoita, sitrushedelmiä, palkokasveja.

Dietologian mukaan asianmukaisella ravinnolla liukoisen kuidun kokonaismäärän tulisi olla vähintään 3/4. Useimmat kasvituotteet sisältävät näitä kahta kuitumuotoa samanaikaisesti.

Kuitua on tarpeeksi!

Tasapainoinen ruokavalio sisältää tarpeeksi kuitua! Joten esimerkiksi hernekeitto tai pavut kulho sisältää vähintään 20 grammaa kuitua Onko melkein päivittäinen suositushinta (!). Siksi ei ole järkevää syödä kuidulla väkevöityjä ruokia tai kuluttaa ylimääräisiä täysjyvätuotteita.

Leipäesimerkki: "Rennon" -merkin ruisleivät. Ainekset: kuoritut ruisleivinjauhot, vehnäleseet, toisen luokan vehnäjauhot, juomavesi, margariini. Leipomohiiva, pöytäsuola, ruis mallas. Sävellys:Näiden leipien kaloripitoisuus 100 grammaa kohden on 360 kcal,Proteiinit - 10 g, rasvat - 4,5 g, hiilihydraatit - 70 g, kuitu - 18,4 g

Kuitumyytin luominen.

Irlantilainen lääkäri tohtori Denis Parsons Burkitt julkaisi vuonna 1979 Älä unohda kuitua, josta tulee kansainvälinen bestseller. Vuonna 1984 Kellogg lisäsi terveysväitteitä All Bran -viljapakkauksiinsa. Vuonna 1990 Yhdysvaltain kongressi hyväksyi elintarvikemerkintälain, jossa elintarvikkeiden valmistajia vaadittiin mittaamaan kuitupitoisuutensa ja asettamaan nämä tiedot pakkauksiin. Vuonna 1990 American Cancer Society julkaisi ensimmäiset syöpäriskien vähentämistä koskevat ohjeet, jotka sisälsivät neuvoja syödä enemmän kuitua.

Kuitumyytti on se vihannesten ja hedelmien edut siirtyvät itse kuituun (käsitteiden korvaaminen)... Tämän myytin luojat ja edistäjät ovat lukuisia aamiaismurojen, "täysjyvätuotteiden" ja muiden valmistajia. Väitetään, että kuitu todella vähentää monien sairauksien riskiä. Tällä hetkellä edunvalvojat, jotka puhuvat kuidun syömisen eduista, viittaavat useisiin pienimuotoisiin tutkimuksiin, jotka tukevat heidän väitettään, jonka mukaan kuitu (ei vihannekset!) Auttaa sydänsairauksien ja useiden muiden sairauksien yhteydessä. Valitettavasti lääketieteellisen tutkimuksen historia on toistuvasti osoittanut, että meidän on oltava erittäin varovaisia \u200b\u200bpienimuotoisten tutkimustulosten suhteen, koska ne saattavat heijastaa pelkkää sattumaa.

Kuitu- ja ruoansulatusongelmat.

Jos ruokavaliosi on kiihtynyt kuituihin, saatat kokea ongelmia, kuten kaasua, ripulia, kipua ja turvotusta, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta.

Tässä on mikrobiologi Paul McNeil Georgian lääketieteellisestä korkeakoulusta: "Kun syöt runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, se liikkuu ruoansulatuskanavaa pitkin ja vahingoittaa seerumikalvonsa epiteelisoluja. Tämä vaurio johtaa lisääntyneeseen liman tuotantoon, jolla on pehmentäviä ja suojaavia ominaisuuksia. " Tietenkin on olemassa rajoituksia kuitupitoisten "karkeiden" kasviruokien saannille.

Ihmisen ruoansulatuselimet eivät tuota entsyymejä, jotka voisivat hajottaa kasvisolujen kalvot. Joillakin paksusuolen mikrobeilla (clostridia, B. cellulosae solvvens, B. mesentericus vulgatus) on tällaisia \u200b\u200bentsyymejä ja ne hajottavat siten kuitua. Normaalilla ruoan liikkumisella ruoansulatuskanavan läpi mikrobit sulattavat noin 3/4 kaikesta kuidusta, ellei sitä oteta liikaa.

Mutta on tiloja, joissa jopa normaalisti pilkottua kuitua ei normaalisti pilkotta. Tosiasia on, että kasvisolut ovat yhteydessä toisiinsa pektiinikerroksella, jonka liuottamiseksi tarvitaan ensin mahahapon happama reaktio ja sitten pohjukaissuolen heikosti emäksinen reaktio. Jos mahahaposta ei ole HCI: tä tai puuttuu siitä, pilkotun kuidun solut (esimerkiksi perunat, porkkanat) eivät erotu, toisin sanoen ne pysyvät sulamattomina.

Suojautuakseen pilkkomattoman ruoan aiheuttamilta mekaanisilta vaurioilta epiteelisolut alkavat erittää paljon enemmän limaa sopeutumisena. Eristetty limaa suojaa limakalvon ulkosoluja. Lisäksi se edistää vaurioituneen ulkokalvon nopeaa palautumista ja helpottaa ruoan liikkumista maha-suolikanavan läpi.

Ylimääräinen kuitu heikentää hivenaineiden imeytymistä.

Kuitu edistää sulamattoman ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan kautta ja vähentää samalla ravinteiden imeytymistä suolen seinämiin. Jos alamme kuluttaa yli 50-60 grammaa kuitua päivässä, kehomme ei kykene imemään tarpeeksi elintärkeitä hivenaineita ja ravinteita ennen kuin sulamaton ruoka lähtee kehostamme.

Kuitu saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pitkäksi aikaa, mikä auttaa meitä laihtua ja ylläpitämään haluttua painoa. Jos tämä vaikutus meille, aikuisille, on erittäin suotuisa, niin vauvoille, jos ravintokuitua käytetään liikaa, se ei ole ollenkaan hyödyllinen, koska sillä ei ehkä ole parasta vaikutusta heidän terveyteensä. Tässä tilanteessa lapsi tuntee itsensä kylläiseksi ja kieltäytyy syömästä normaalia kehitystä ja kasvua varten tarvitsemiaan terveellisiä ruokia.

Samanaikaisesti ravintokuitujen ylimäärä (25–40 g / päivä) voi merkittävästi estää raudan, kalsiumin, sinkin ja muiden tärkeiden alkuaineiden imeytymisen. Erityisesti lapset kärsivät ylimääräisestä kuidusta. Soijapohjainen vauvanruoka estää sinkin imeytymistä. Ja sinkki on välttämätöntä aivojen kehitykselle. Masennus, patologinen ruokahaluttomuus, alhainen syntymäpaino, kasvun hidastuminen, henkinen hidastuminen ja amenorrea liittyvät kaikki sinkin puutteeseen, ja ensimmäiset 5 näistä oireista liittyvät myös raudan puutteeseen.

Englannissa kiehtoo kasvipohjaisia \u200b\u200blapsille tarkoitettuja ruokia johti massiiviseen riisitautiin. Ja vain palaaminen maitotuotteiden ja lihatuotteiden ruokavalioon mahdollisti selviytymisen tästä vitamiinipulasta. Johtava kuituasiantuntija professori David Southgate uskoo, että imeväisten, lasten, nuorten ja raskaana olevien naisten tulisi pidättäytyä liiallisesta kuidun saannista. Näillä ihmisryhmillä on suurempi mineraalien tarve kuin muulla väestöllä. Kuidut fytiinit "ryöstävät" mineraalien imeytymisen.

Sinkin puutetta, jonka oire on merkittävä kasvun hidastuminen ja murrosikä, kuvattiin ensimmäisen kerran miehillä ja nuorilla Egyptissä, Iranissa ja Turkissa. Lähi-idässä ruokavaliossa on yleensä runsaasti kuitua ja fytaatteja, mikä häiritsee sinkin imeytymistä. Sinkin puute elimistössä on erityisen yleistä matalan tulotason maissa johtuen runsaasta sinkkipitoisista elintarvikkeista (pääasiassa eläintuotteista) tai alhaisesta imeytymisestä johtuen sinkin sitoutumisesta ravintokuituihin ja fytaateihin, joita on viljoissa pähkinät ja palkokasvit. Kuitu vähentää myös rasvojen imeytymistä, mikä puolestaan \u200b\u200bvähentää rasvaliukoisten vitamiinien - A, D, E ja K. - saantia. On todisteita siitä, että kasvikuidut voivat vähentää yhdisteiden, kuten seleenin, imeytymistä. beetakaroteeni ja B2-vitamiini ...

Kuitu ei vähennä paksusuolen syövän riskiä.

Esimerkiksi heidän tutkimuksessaan ei tunnistettu mitään suhdetta kolorektaalisyövän ja kuidun tai hedelmien ja vihannesten saannin välillä. Tammikuussa 1999 ABC World News raportoi sensaatiomainen julkaisu. New England Journal of Medicine julkaisi 88 000 ihmisen 16 vuoden aikana tekemän suuren tutkimuksen tulokset ja osoitti, että kuiduista on hyötyä peräsuolen syövän estämisessä. Samanlaisia \u200b\u200buutisia julkaistiin New York Times -lehdessä.

Tutkijat ovat testanneet tohtori Denis Burkittin hypoteesin (huomautus, vahvistamaton hypoteesi), joka Afrikan ihmisten ruokavalion tarkkailun perusteella ehdotti, että peräsuolen syövän alhainen esiintyvyys liittyi kuitujen saantiin. Harvardin professori tohtori W.Willett kertoi, että kuidun saannilla ei ole vaikutusta peräsuolen syövän tai eturauhasen adenooman ilmaantuvuuteen. Kuitumyytti kiertää edelleen huolimatta ylivoimaisesta todisteesta siitä, että kuitupitoiset jyvät ovat vastuussa useista maha-suolikanavan sairauksista, mukaan lukien paksusuolisyöpä.

Kukaan ei ole koskaan kyseenalaistanut kuidun antioksidanttisia ominaisuuksia. Viime aikoina puhutaan yhä enemmän kuidun niin tärkeästä roolista kuin toksiinien sitoutuminen ja poistaminen. Erityisesti se sitoo ja poistaa estrogeenit ja estrogeenin kaltaiset aineet. Jatkuvan kemikaation aikana tämä selluloosan rooli on erityisen tärkeä. On myös tärkeää, että kuitu estää verensokeritason jyrkän nousun.

Lisää allekirjoitus

Muiden paksusuoli- ja rintasyöpätutkimusten ohella hoitoterveystutkimus aiheutti enemmän sekaannusta ja lähes häpäisi ajatuksen ravitsemuksen ja syövän välisestä suhteesta. Tämän vuosikymmeniä kestäneen työn jälkeen professori Walt Willett huomautti: "... hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääminen yleensä ei näytä olevan yhtä tehokasta kuin tapa vähentää merkittävästi syöpäriskiä ... näyttää siltä, \u200b\u200bettä hyödyt [näistä elintarvikkeista] on ilmeisempi sydän- ja verisuonitauteihin kuin syöpään. "

Kuitu ei auta laihtua.

Ravitsemusterapeutit ovat perinteisesti suosittaneet, että liikalihavat tai ylipainoiset ihmiset lisäävät ravintokuitujen osuutta ruokavaliossa. Kuitupitoisten elintarvikkeiden odotetaan aiheuttavan kylläisyyttä reflektoivalla stimuloinnilla mahalaukun seinämien reseptoreihin, samalla kun ne mahdollistavat kylläisyyden ylläpitämisen pidempään evakuoimalla ne hitaasti. Muistakaamme, että ravintokuitujen muodostavat pitkät polysakkaridiketjut eivät pilkkele ihmisen ruoansulatuskanavan entsyymit, mutta ne voidaan hajottaa suoliston mikroflooran vaikutuksesta.

Niille, jotka haluavat hallita painonsa, on tarjolla ravintokuidulla väkevöityjä erikoisruokia, mukaan lukien erilaiset välipalabaarit, jotka on suunniteltu tyydyttämään nopeasti nälkä, mutta joilla ei ole samalla liian korkeaa energia-arvoa. heinäkuussa 2012 julkaistu tutkimus. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehden verkkoversiossa näiden elintarvikkeiden syöminen ei ole kovin hyödyllistä ruokavaliosi kannalta.

Sen selvittämiseksi, kuinka ravintokuitujen osuus ruokavaliossa vaikuttaa henkilön kuluttaman ruoan määrään ja energia-arvoon, tutkijat ehdottivat, että 22 terveellistä nuorta naista, joilla ei ollut ruokavalion rajoituksia tutkimuksen aikaan, syövät erikoisvalmisteisia baareja päivittäin. Viidestä ehdotetusta lajikkeesta 4 sisälsi erilaisia \u200b\u200bravintokuituja (10 g kutakin oligofruktoosia tai inuliinia tai liukoista maissikuitua tai vastustuskykyistä vehnätärkkelystä) ja 1 oli tavallinen suklaapatukka. Jokaista makeistyyppiä tarjottiin naisille illallisen jälkeen ja sitten seuraavana päivänä aamiaisen jälkeen. Sen jälkeen naiset söivät lounaan tutkimuslaboratoriossa, jossa he arvioivat nälän, kylläisyyden, "täyden vatsan" tunteita tavallisessa mittakaavassa. Lisäksi tallennettiin luettelo kaikista päivän aikana syötyistä elintarvikkeista.

Kävi ilmi, että sekä päivinä, jolloin naiset söivät yksinomaan terveellisten makeisten kanssa, että muina päivinä kulutetun ruoan määrä ja energia-arvo eivät käytännössä muuttuneet. Lisäksi haastattelemalla tutkimuksen osanottajia havaittiin, että tällaiset palkit eivät aiheuttaneet heille ylimääräistä kylläisyyden tunnetta eivätkä millään tavalla vaikuttaneet nälän tunteeseen. Sivuvaikutuksista havaittiin lievä turvotus ja ilmavaivat, joista valittiin pääasiassa kuitujen syömisen jälkeen.

Liian paljon vihanneksia ei auta laihtumista.

Amerikkalaiset tutkijat sitoutuivat testaamaan ravitsemusterapeuttien perussuosituksen - "laihtua, syö 1-5 annosta hedelmiä ja 2-3 annosta vihanneksia päivittäin" - tehokkuutta. Tutkimukseen osallistui yli tuhat ihmistä. Hänen tulokset osoittivat, että tällaiset ruokavaliot eivät ole rohkaisevia odotetulla tehokkuudella. Tutkimuksessa verrattiin "kasvipohjaista" ruokavaliota Välimeren ruokavalioon, joka perustuu oliiviöljyyn ja äyriäisiin. Kävi ilmi, että toinen toimi paremmin. Lisäksi Välimeren ruokavaliota noudattaneet ytimet saivat 30% vähemmän sydänkohtauksen. Tutkimusryhmän johtaja Katherine Kaiser väittää, että pelkkä perinteisten elintarvikkeiden korvaaminen vihanneksilla ja hedelmillä ei ole tehokasta. Johtopäätös viittaa itseensä: Nyt päähuomio kiinnitetään vihanneksiin ja hedelmiin, he unohtavat usein muut, yhtä tärkeät ruokavalion osat.

Ylimääräinen kuitu, puhdistus ja ummetus.

Hyvin usein ihmiset yrittävät korjata ummetusta lisäämällä kuidun määrää. Se ei ole oikein. Lisäksi kuitu, erityisesti riittämättömällä vedellä (jopa 2 litraa päivässä), aiheuttaa itsessään ummetusta. Lisäksi liikunnan puute ja istumaton elämäntapa ovat kaksi syytä ummetukseen.

Monet lääkärit ja heidän potilaat uskovat vilpittömästi, että kuitu on suoliston sisällön moottori. Itse asiassa kuidun ominaispainon kasvu ruokavaliossa lisää joissakin tapauksissa jakkojen esiintymistiheyttä. Se ei kuitenkaan keskeytä laksatiivien tarvetta tai lievittää suolen kipua. Kuitu edistää suoliston sisältöä mekaanisella työntämällä. Puhdas fysiikka, ei fysiologiaa.

Itse asiassa se osoittautui päinvastaiseksi: viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ravintokuitujen rajoittaminen johti ummetuksen lievitykseen. Tämä koskee ensisijaisesti liukenemattomia kuituja. Syy tähän vaikutukseen on se, että luonto ei ole antanut ihmisille entsymaattisia valmiuksia selluloosan pilkkomiseen.

Hei rakkaat sivuston lukijat!

Tänään puhumme kuitu... Olemme kaikki kuulleet sen merkityksestä ruokavaliossa. Mutta harvat ihmiset ymmärtävät kuitujen saanti nykyaikainen ihminen ja harvat ihmiset osaavat lisätä kuitupitoisuutta ruokavaliossatehdä siitä myös maukasta.

Miksi sinun on tiedettävä kuitujen saannin normit niille, jotka valvoo kuvaa ja terveyttä:

1. Kuitu on positiivinen vaikutus hyvin monissa fysiologisissa prosesseissa;

2. paksusuolessa kasvisruokakuitu suolistobakteerit hajottavat, mikä edistää hyödyllisten bakteerien kasvua ja lisääntymistä, mikä puolestaan \u200b\u200bauttaa ylläpitämään terve suoliston mikrofloora;

3. Jotkut pääsevät ruoansulatuskanavaan (GIT) kasvikuitujen tyypit imevät vettä ja lisäävät tilavuutta, mikä osaltaan lisää pitkäaikainen kylläisyyden tunne;

4. Lisäksi ravintokasvikuitu hidastaa ravinteiden imeytymistä suolistosta ja estää teräviä kohonnut verensokeritaso syömisen jälkeen;

5. Ja ne myös nopeuttavat ruokamassojen kulkemista, toksiinien ja toksiinien poistaminen... Heille jotka vähentää ja hallitsee painoa, kuitu on korvaamaton avustaja.

Joten aloitetaan tärkeän ravintoaineen - kuidun - analyysillä:

Mikä on ravinnekasvikuitu tai -kuitu?

Ravintokuitu (kuitu) - nämä ovat kasvien soluseinän osia (hedelmien, vihannesten ja viljojen ulkokerrokset). Ravintokuitua tai kuitua sisältävät hiilihydraatit luokitellaan "Hyvät" (monimutkaiset) hiilihydraatit.

Tämä on osa kasveista, jota keho ei muuten pilkko ja omaksu, muuten tätä varten niitä kutsutaan "painolastiaineiksi". Kuidulla on kuitenkin positiivinen vaikutus moniin fysiologisiin prosesseihin. Ja puhuin jo tästä edellä.

Saamme sitten kuitua vain kasviruokien kanssa: vihannekset, hedelmät, yrtit ja jyvät. SISÄÄN eläintuotteet eivät. Normaalia elämää varten ihmisen on syötävä päivittäin ravintokuitujen määrä.
Vuosisatojen ajan esi-isämme kuluttivat monia ruokia runsaasti ravintokuituatietäen niiden hyödyllisistä ominaisuuksista. Esimerkiksi ruokavalio maatalouden esi-isiämme pidettiin asti 60g kuitua päivässä.

Kuitujen nykyiset hinnat:

Venäjällä ja osavaltioissa sinun on kulutettava ainakin 30 grammaa raakakuitua joka päivä. Tämä on noin 2 kg porkkanaa tai 2 kg appelsiineja.

SISÄÄN moderni ruokavalio keskimääräinen henkilö on keskimäärin noin 15 g ravintokuitua... Tämä johtuu siitä, että ruokavalion perustana ovat elintarvikkeet, jotka eivät sisällä lainkaan kuitua - jalostetut hiilihydraatit, liha, kala, maitotuotteet, munat jne.

Ihmiset eivät käytännössä kuluta viljaa, pähkinöitä, hedelmiä jne. (edellyttäen, että nämä ovat myös käsittelemättömiä elintarvikkeita). Hän syö modernia ruokaa voit oppia lisää artikkelistamme.

Riittävä päivittäinen saanti vihannekset ja hedelmät (vähintään 400 g päivässä) yhdessä tuotteiden kanssa runsaasti kuitua, sinulla on mahdollisuus saada päivittäin kuidun määrä, mikä johtaa siihen, että ruoansulatuksesi on normalisoitunut, terveytesi paranee ja sinusta tulee painoa on helpompi hallita.

Selluloosa Onko kollektiivinen termi. Jokainen kasvi koostuu kuidusta, mutta vaihtelevissa suhteissa. Tästä riippuen myös vaikutus kehoon vaihtelee vastaavasti.

Kuitutyypit

Ravintokasvikuitu liukoisuusasteen mukaan ne on jaettu kahteen suureen ryhmään: liukoinen ja liukenematon.

Liukoinen kuitu, kuten nimestä käy ilmi, ovat aineita, jotka liukenevat veteen. Ne imevät vettä ja bakteerit hajoavat melkein kokonaan peräsuolessa.

Niiden määrä kasvaa merkittävästi, viivästyttää vatsamme tyhjentämistä ja siten syntyy täyteyden tunne. On suotuisa vaikutus suoliston liikkuvuus (parantaa) ja lyhentää ruoan kulkeutumisaikaa maha-suolikanavan läpi. Saattaa myös normalisoi sokeri- ja kolesterolitasot veressä.

Liukoisia ravintokuituja ovat: pektiinit, kumi, lima, ikenet.

Pektiinit ovat läsnä kaikissa kasvituotteissa, mutta ne ovat pääasiassa vihanneksissa ja hedelmissä: omenat, sitrushedelmät, porkkanat, kukkakaali ja kaali, herneet, vihreät pavut, perunat, mansikat ja mansikat.

Kumi, limaa, purukumia löytyy kaurajauhosta ja muista kauratuotteista ja pavuista. Niillä on vaippaominaisuuksia, ja siksi niitä käytetään elintarvike- ja lääketeollisuudessa emulgointiaineina, sakeuttamisaineina ja stabilointiaineina.

Liukenematon kuitu - ei liukene veteen. Ne nopeuttavat aikaa, joka tarvitaan ruoan kulkemiseen paksusuolen läpi ja myös laksatiivinen vaikutusSen vuoksi edistetään sulamattomien ruokajätteiden poistamista toksiinitmikä on erittäin hyödyllinen puhdistusprosessit organismi ja ruoansulatuksen normalisointi yleensä.

Liukenemattomia kuituja ovat: selluloosa, hemiselluloosa, ligniinit.

Selluloosa ja hemiselluloosa niitä esiintyy kaikissa kasvituotteissa, mutta ne ovat pääasiassa viljoissa: leseet, viljat, karkea leipä. Selluloosa vaikuttaa pääasiassa ruokamassojen nopeampaan kulkemiseen. Tämän seurauksena myrkyllisten yhdisteiden viipymäaika suolistossa lyhenee merkittävästi.

Ligniinit löytyy monista elintarvikkeista, mutta pääasiassa viljasta: vilja, vilja, täysjyväleipä jne. Ligniinit sitovat toksiineja, patogeenisiä bakteereja, sappihappoja ja poistavat ne kehosta.

Voit tavata selluloosa, piktiinit, kumi, kumit monissa etiketissä olevissa tuotteissa. Näitä kasviperäisiä komponentteja käytetään aktiivisesti elintarvike- ja lääketeollisuudessa. Kuten esimerkiksi jotkut niistä säilyttävät elintarvikkeiden yhtenäisyyden, estävät paakkuuntumisen.

Usein etiketeissä ne on merkitty koodeilla, esimerkiksi E460, jossa E-kirjain lisäaineen nimessä osoittaa eurooppalaisen ravitsemusstandardin noudattamista ja digitaalinen indeksi on itse lisäaineen tyyppi. Esimerkiksi selluloosa on E460, guaraanakumi on E412 jne.

Laihtuva kuitu

Koska jotkut kuitutyypit (vesiliukoiset) voivat imeä vettä 4-6 kertaa omaan painoonsa, sitten mahalaukun tila täyttyy, täyteyden tunne... Ja tämä on ihmisille erittäin tärkeää vähentää painoa.

Kuitupitoiset elintarvikkeet vaativat perusteellisempaa pureskelua, minkä seurauksena syöminen viivästyy, ja olemme täynnä ennen kuin voimme syödä liikaa.

Kuidussa, käytännössä ei kaloreita, kuitenkin käytetään paljon vaivaa sen hajottamiseksi ja omaksumiseksi. Päivittäisen kuitujen syöminen kuluttaa paljon energiaa, aivan kuten 20 minuutin lenkkeily.

Kuitu edistää kuonan poisto (jotka lisäävät painoa) ruoansulatuskanavasta ja normalisoi ruoansulatuksen... Tilastojen mukaan suurin osa ihmisistä kuljettaa keskimäärin mukanaan 3,5 kg kuona suolistossa.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Omenat ja päärynät
Palkokasvit
Kaura
Täysjyväleipä
Vehnäleseet
Pähkinät ja siemenet
Mansikka, mustikka
Monet vihannekset: porkkanat, kurkut, kesäkurpitsa, selleri, tomaatit jne.

Tarkempi luettelo kuitua sisältävistä elintarvikkeista on erityisessä Kuitupöytä ruoassa "... Pöytiä voi tilata osoitteesta henkilökohtainen valmentaja tai johon osallistuu koulutuksemme.

Kuinka saada päivittäinen kuitujen saanti?

Jopa terveellisten ruokien kanssa oikean määrän kuitua ei ole helppoa. Voit lukea yhden ainutlaatuisista kuitupitoisten ruokien resepteistä artikkelissamme.

Päiväraha kuidulle:

1,3 kg omenoita
300 g täysjyväleipää
13 annosta hedelmäsalaattia (100 grammaa kukin)
15 annosta kasvissalaattia (100 grammaa kukin)
Noin 1 kg päärynöitä
jne.

Saada haltuunsa päivittäinen kuidun saanti, parantaa ruoansulatusta ja hallintaa painokorjaus, voidaan sisällyttää ruokavalioon erikoistunut ruokasekä korkealaatuisia ravintolisätedustaa ravintokuidun lähde... Lisäksi kuitunormien täyttämiseksi sinun on käytettävä sääntöä "5 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä", lue siitä.

havainnot

Niin, tehdään yhteenvetomitä olemme oppineet kuidusta.

1. Kuitu on kasvikuitua, jota ei hajota tai imeydy, mutta sillä on myönteinen vaikutus moniin ihmiskehon prosesseihin. Kuitua on kasviperäisissä elintarvikkeissa: vihanneksissa, hedelmissä, yrtteissä, palkokasveissa, viljoissa.
2. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää vähintään 30 grammaa ravintokasvikuituja. Ja tämä on noin 15 annosta salaattia (100 grammaa kukin).
3. Valitettavasti nykyaikaisella elämäntahdilla harvat ihmiset kuluttavat suositellun määrän kuitua. Ravinnekuitu lisää veden pidätyskykynsä vuoksi monta kertaa ihmisen ruoansulatuskanavassa. Tämä stimuloi suoliston liikkuvuutta ja nopeuttaa ruoan kulkemista.
4. Kuitu auttaa myös ylläpitämään kylläisyyttä, vähentämään ruokahalua ja polttamaan kaloreita, mikä auttaa meitä hallitsemaan paremmin painoa.
5. Kuitujen saanti normalisoi suoliston mikroflooran, koska se on vuorovaikutuksessa suolistobakteerien kanssa optimoidakseen niiden hyödylliset toiminnot. Yhteenvetona voidaan todeta, että kuitu on luotettava liittolainen taistelussa hyvinvoinnin puolesta.

Muuten, koulutuksessa "Sano EI ruokavalioille!" voit oppia valitsemaan itse ravintoaineita sisältäviä ruokia, mukaan lukien kuidut, kehon yksilöllisten tarpeiden mukaan. Koulutus opettaa sinulle kuinka vähentää ja hallita painoa ammattitaitoisesti ja ilman uuvuttavia ruokavalioita.

Kaikki on tänään. Syö kuitupitoisia ruokia, jotta saat kehonrakennustuloksia! Onnea ja hyvää tunnelmaa, rakkaat lukijat!

Jotta et menetä uusia artikkeleita, seuraa blogiuutisia ja henkilökohtaista postiasi!

1. laittaa "like";

4. Ja tietysti jätä kommenttisi alla