Painonpudotusta varten sinun on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioosi vähäkalorisia aterioita, jotka on helppo valmistaa yksinkertaisista tuotteista. Jos elimistö ei saa riittävästi kaloreita, se joutuu ottamaan energiaa omista varannoistaan ​​ja saamaan sitä hajottamalla rasvakertymiä. Näin ollen muuttamalla omaa ruokavaliotasi ja korvaamalla siinä olevat korkeakaloriset ruoat vähäkalorisilla, voit tuoda vartalosi täydellisyyteen. Jos harrastat lisäksi urheilua, sinulle taataan kaunis vartalo.

Vähäkaloristen aterioiden valmistuksen ominaisuudet

Jotta ruokalajista tulisi maukas ja turvallinen hahmolle, sinun on kyettävä valmistamaan se oikein.

Huomaa! Ruoan kaloripitoisuus riippuu suoraan sen valmistustavasta. Vaikka käytettäisiin samoja tuotteita, tämä luku voi vaihdella kahdessa eri tapauksessa. Esimerkiksi keitetty kananrinta sisältää paljon vähemmän kaloreita kuin paistettu kananrinta.

Painonpudotuksen yhteydessä on tärkeää kuluttaa mahdollisimman vähän rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja suosia proteiineja. Mitä tulee monimutkaisiin hiilihydraatteihin, päinvastoin, ne ovat välttämättömiä keholle. Niiden pilkkoutuminen kestää kauan ja vaatii paljon energiaa. Tämän seurauksena ihminen tuntee olonsa kylläiseksi pitkään ja menettää kehon rasvaa.

Kasviksista on suurta hyötyä ihmiskeholle, joten niistä tulee valmistaa yksinkertaisia ​​ja terveellisiä vähäkalorisia aterioita painonpudotusta varten. Ne sisältävät kuitua, joka puhdistaa suolistoa, edistää sen oikeaa toimintaa ja hidastaa hiilihydraattien ja rasvojen imeytymistä.

Huomaa! Raakakasvikset sisältävät vähemmän kaloreita kuin keitetyt vihannekset.

Piilotetut rasvat vaikuttavat negatiivisesti kehon toimintoihin ja muodostavat suurimman uhan sille. Niitä löytyy esimerkiksi makkaroista, ja niiden osuus on joskus puolet tuotteen painosta.

On tunnettu uskomus, että pasta, riisi ja perunat edistävät rasvan laskeutumista. Itse asiassa näin ei ole. Saadaksesi näiden yksinkertaisten ruokien poikkeukselliset edut, sinun tarvitsee vain valmistaa ne oikein.

• käytä öljyä mahdollisimman vähän;
• ostaa durumvehnästä valmistettua pastaa;
• älä keitä riisiä ja pastaa;
• suosi ruskeaa riisiä;
• käytä keitettyjen perunoiden sijaan teflonpannussa paistettua tuotetta ilman öljyä.

Näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä noudattamalla voit vähentää elintarvikkeiden kaloripitoisuutta. Tästä ei ole vain hyötyä, vaan voit myös lisätä annosta.

Alla tarkastellaan muutamia yksinkertaisia ​​reseptejä kevyiden ja maukkaita vähäkalorisia aterioita varten joka päivä painonpudotusta varten, ilmoittaen kalorit.

Resepti 1. Yksinkertainen keitto kanan ja vihannesten kanssa

Kypsennysaika - 45 minuuttia.

Yksikään ruokavalio ei ole täydellinen ilman ensimmäisiä ruokia. Ja painonpudotusprosessissa keitoilla on tärkeä rooli. Lisäksi useimmat nestemäiset ruoat ovat vähäkalorisia.

Ainesosat

Ruokavalion keiton valmistamiseksi tarvitset seuraavat ruoat:

• kananrinta - 300 g;
• pakastetut vihannekset - 400 g;
• perunat - 2 kpl .;
• porkkanat - 1 kpl;
• sipulit - 1 kpl;
• kasviöljy - 2 rkl. l.;
• suolaa, pippuria, laakerinlehteä.

Keittomenetelmä

Vähäkaloristen yksinkertaisten ruokien resepti on melko yksinkertainen:

Herkullinen ja aromaattinen kana- ja kasviskeitto on valmis. Voit kaataa sen lautasille ja tarjoilla.

Resepti 2. Dieettihaudutettu kaali

Kaloripitoisuus (per 100 g) - 55 kcal.

Kypsennysaika - 30 minuuttia.

Haudutetun kaalin reseptiä ei tunneta, paitsi ehkä emännälle, joka ei ole koskaan seisonut lieden takana. Tämä on yksinkertainen ja mikä tärkeintä, erittäin vähäkalorinen ateria, joka on valmistettu yksinkertaisista ruoista.

Ainesosat

Tämä vähäkalorinen ruokalaji osoittautuu yllättävän tyydyttäväksi, joten se sopii täydellisesti illalliselle - nälkä ei häiritse unta ja liika rasva ei uhkaa figuuria. Ja sinun täytyy keittää se seuraavista aineksista:

• valkoinen kaali - 600 g;
• sipulit - 300 g;
• tuore porkkana - 300 g;
• kasviöljy - 30 g;
• suolaa ja pippuria maun mukaan.

Huomaa! Voit halutessasi käyttää pienen määrän tomaattipastaa. Sen kanssa ruokalajista tulee kuitenkin hieman kaloripitoisempi.

Keittomenetelmä

1. Kaada kasviöljy paistinpannulle ja laita tuleen. Kuori ja pilko sipuli kuutioiksi, paista pehmeäksi. 7
2. Kuori porkkanat, pese ja hienonna. 8
3. Hienonna kaali. 9
4. Kaada kaali ja porkkanat sipulin päälle. Mausta suolalla ja pippurilla. Peitä pannu ja hauduta 20 minuuttia välillä sekoittaen.

Herkullinen haudutettu kaali sopii paitsi lisukkeena, myös erillisenä annoksena.

Resepti 3. Herkullinen porkkana-kaalialaatti

Kaloripitoisuus (per 100 g) - 54 kcal.

Kypsennysaika - 15 minuuttia.

Kaali- ja porkkanasalaatti on yksi vähäkalorisimpia ruokia yksinkertaisten laihdutusmenujen reseptien luettelossa. Lisäksi se sisältää runsaasti vitamiineja ja terveellisiä kuituja, ja sen valmistus vie vähän aikaa.

Ainesosat

Herkullisen salaatin valmistamiseksi tuoreesta kaalista ja porkkanoista tarvitset:

• tuore valkokaali - 200 g;
• tuore porkkana - 100 g;
• tuore kurkku - 1 kpl;
• oliiviöljy - 1 rkl l.;
• suolaa ja sokeria maun mukaan.

Huomaa! Kaali- ja porkkanasalaattiin voit lisätä hieman etikkaa.

Keittomenetelmä

Salaatin valmistaminen on hyvin yksinkertaista, varsinkin jos seuraat reseptiä kuvan kanssa:

Jäljelle jäänyt salaatti säilyy hetken jääkaapissa.

Resepti 4. Kanafileetä haudutettua vihannesten kanssa

Kaloripitoisuus (per 100 g) - 75 kcal.

Kypsennysaika - 25 minuuttia.

Vihannesten kanssa haudutettu kanafilee on maukas ja terveellinen vähäkalorinen ruokalaji, joka sisältyy usein laihdutusmenuihin. Sen valmistukseen käytetään vähimmäissarjaa yksinkertaisia ​​​​tuotteita.

Ainesosat

Valmistamme vähäkalorista ruokaa yksinkertaisista tuotteista, joita on saatavana melkein jokaisen kotiäidin jääkaapissa:

• broilerin filee - 400 g;
• pakastetut vihannekset - 400 g;
• kasviöljy - 1 rkl. l.;
• suolaa ja pippuria maun mukaan.

Keittomenetelmä

Voit valmistaa yksinkertaisen ja maukkaan vähäkalorisen ruokavalion painonpudotukseen käyttämällä reseptiä vaiheittaisilla valokuvilla:

Kun astia on hieman jäähtynyt, voit tarjoilla sen pöytään.

Resepti 5. Herkullinen raejuusto ja hedelmä jälkiruoka

Kaloripitoisuus (per 100 g) - 121 kcal.

Kypsennysaika - 1 tunti.

Painonpudotuksen aikana sinun ei tarvitse sulkea jälkiruokia kokonaan pois valikosta. Makeisten ystävät voivat nauttia herkullisista vähäkalorisista ruoista. Yksi näistä on raejuustojälkiruoka hedelmillä, johon ei tarvitse edes uunia.

Ainesosat

Jälkiruoan valmistukseen käytetään seuraavia tuotteita:

• raejuusto - 300 g;
• smetana - 400 g;
• säilötyt persikat - 800 g;
• sokeri - 100 g;
• gelatiini - 25 g.

Huomaa! Älä unohda, että astian tulisi osoittautua vähäkaloriseksi, joten smetana tulisi ostaa alhaisella rasvaprosentilla. Hedelmille voit käyttää aprikooseja, banaaneja tai muita.

Keittomenetelmä

Herkullisen jälkiruoan valmistamiseksi ilman paistamista riittää yksinkertaisten manipulointien suorittaminen jo valmistetuilla tuotteilla:

Jäähdytä 30 minuuttia. Sen paraneminen voi kestää kauemmin.

Käyttämällä reseptejä herkullisimmista vähäkalorisista laihdutusaterioista yksinkertaisista ruoista, voit helposti luoda monipuolisen ruokavaliomenun viikolle.

Terveellinen ravinto on avain hyvinvointiin ja kauniin sävyiseen vartaloon. Miljoonat naiset pyrkivät pudottamaan ylimääräisiä kiloja, mutta kuinka laihtua, mistä aloittaa? Ruoan kanssa tietysti. Tämä artikkeli kertoo sinulle tärkeimmistä kohdista, mihin sinun on kiinnitettävä huomiota, miten ruoanlaitto, mitä yhdistää, sekä kuinka laatia ruokavaliovalikko oikein.

1. Vähäkaloriset ateriat - tämä periaate tarkoittaa ruokavalion kaloripitoisuuden vähentämistä samalla, kun säilytetään tarvittava määrä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tulevat kehoon ruoan mukana. Tämä ei tarkoita sitä, että rasvat ja hiilihydraatit pitäisi kokonaan poistaa ruokavaliosta, niiden pitäisi olla, mutta kohtuullisissa rajoissa. Lisäksi sinun ei pitäisi turvautua monodieeteihin, esimerkiksi syödä vain omenoita tai kefiiriä koko päivän;
2. Aterioiden säännöllisyys ja tiheys on toinen tärkeä periaate. Jotta suolistoa ei ylikuormitettaisi ja kehon paino pysyisi optimaalisena, on välttämätöntä syödä 5-6 kertaa päivässä. Samanaikaisesti kalorien kokonaismäärä ei saa ylittää enimmäispäivämäärää. Vältä satunnaisia ​​välipaloja (pullat, makeiset, keksit) - nämä ovat nopeita hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat lyhytaikaisen kylläisyyden tunteen, vain tunnissa ruokahalu palaa;
3. Urheilu on toinen minkä tahansa ruokavalion periaate. Älä unohda, että kaunis ja terve vartalo on seurausta aktiivisen elämäntavan ja oikean ravinnon koordinoidusta työstä. Painonpudotus vaatii ainakin vähäistä fyysistä aktiivisuutta.

TÄRKEÄ! Vältä monodieettejä ja rentoja välipaloja! On parempi syödä vähemmän, mutta useammin!

Kala vai liha?

Liha ja kala ovat ainutlaatuisia ruokia, jotka on ehdottomasti sisällytettävä ruokavalioon. Lisäksi kala ei voi korvata lihaa ja päinvastoin. Ruokavaliolounas sisältää aina kalaa tai lihaa. Mutta ensin asiat ensin.

Kala on yksi niistä harvoista tuotteista, jotka sisältävät koostumuksessaan samanaikaisesti sekä mikro- että makroelementtejä (rautaa, fosforia, kalsiumia, magnesiumia, seleeniä) sekä vitamiineja (A, D, E) ja aminohappoja. Lisäksi kalassa on hyvin vähän rasvaa (jopa 30 %). Kaikki nämä kompleksin aineet ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Ylipainoisille ihmisille jokikala on ihanteellinen, koska se sisältää vain 2,5% rasvaa. Proteiinin osalta kala on arvokas korkealaatuisen proteiinin lähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Valkuaissisällöltään arvokkaimmat lajit ovat lohi ja sammen kalalajit (taimen, lohi, beluga, lohi). Rasvaisia ​​ovat silli, makrilli ja muut. Kalaruokia pidetään myös arvokkaina jodin, fluorin ja fosforin lähteinä.

Ruokavaliossa on aina lihaa, useimmiten vasikanlihaa, naudanlihaa, vähärasvaista lammasta ja sianlihaa sekä kalkkunan, kanin ja kanan lihaa. Hanhen ja ankkojen lihaa käytetään harvemmin, koska sen rasvapitoisuus on noin 30%. Liha on hyvä raudan, kaliumin ja fosforin, proteiinien ja B-ryhmän vitamiinien lähde. Proteiinipitoisuudessa kalkkuna on ykkönen - 22%, naudan- ja kananliha - 18-21%, rasvaa on eniten sianlihassa (rasvainen). lajikkeita jopa 49 %). Oikeassa ruokavaliossa liha on yleensä keitettynä, paistettuna; myös höyrytetty liha on erittäin hyödyllistä.

Puuro on ilomme

Muinaisista ajoista lähtien viljaruokia on pidetty hyödyllisimpinä. Mutta nyky-yhteiskunnassa jostain syystä on kehittynyt mielipide, että puuro on lasten ruokaa. Tämä ei ole täysin totta, koska vilja sisältää paljon vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja hiilihydraatteja. Kaikki tämä kompleksissa on välttämätöntä henkilölle. Viljojen tärkein plus on, että ne imeytyvät hyvin, ne ovat halpoja, ja mikä tärkeintä, jokapäiväiset viljan laihdutusruoat auttavat laihtumaan tehokkaasti. Tärkeintä on tietää, millaista viljaa sinun tulee käyttää ja miten se keitetään.

• Tattaria pidetään perustellusti hyödyllisimpana. Siinä on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Lisäksi tattari sisältää runsaasti P- ja B-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, rautaa, jodia ja fosforia. Korkea kuitupitoisuus antaa sinun "puhdistaa" suolistoa, minkä vuoksi laihtuminen tapahtuu. Tattaripuuro ilman öljyä on vähäkalorinen ruoka;
• Kaurapuurossa on myös runsaasti vitamiineja, mukaan lukien harvinainen H-vitamiini. Kaurapuuro alentaa veren kolesterolia ja pystyy poistamaan myrkkyjä;
• Vehnärouheet ovat hyviä, koska ne sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Keho tarvitsee enemmän aikaa käsitelläkseen näitä hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että nälän tunne ei tule pian;
• Vedessä ilman lisättyä suolaa ja sokeria keitetty riisipuuro on erinomainen ruokavalio-ateria.

Voit sisällyttää ruokavalioon myös ohrapuuroa, mannasuurimoa, maissirouhetta. Tärkeintä on keittää ne vähimmäismäärällä suolaa ja sokeria. Viljoja on parasta yhdistää hedelmien ja pähkinöiden kanssa.

Maito ja ruokavalio?

Maito ja maitotuotteet ovat hyvin usein erilaisten ruokavalioiden perusta. Ja tämä on ymmärrettävää, koska maidolla ja siitä valmistetuilla tuotteilla on ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Tosiasia on, että ne sisältävät melkein kaikki keholle välttämättömät aineet tasapainoisessa muodossa, mikä tarkoittaa, että tällaisten tuotteiden assimilaatio on maksimaalinen. Joten esimerkiksi maito on tärkein kalsiumin lähde, siinä on niin paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja. Ruokavalion aterioissa käytetään useimmiten vähärasvaisia ​​ruokia, kuten vähärasvaista kefiiriä, raejuustoa, jogurttia ja maitoa. Näiden tuotteiden rasvapitoisuus vaihtelee 0,2 prosentista 1 prosenttiin. Löydät tällaisia ​​​​tuotteita mistä tahansa kaupasta.

Juustojen osalta, jos noudatat ruokavaliota, on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon kevyesti suolatut, miedot juustot.

Vihannesten ja hedelmien arvo ruokavaliossa

Vihannekset ja hedelmät ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että lähes koko luetteloa voidaan käyttää ruokavaliossa. Hedelmien ja vihannesten valikoima on niin valtava, että voit valmistaa joka päivä aivan uusia aterioita, joista voit laihtua. Tärkeintä on ymmärtää itse, että normaalin ruoansulatuksen tae on tuoreiden vihannesten ja hedelmien keskeytymätön saanti kehoon. Tosiasia on, että koostumuksessaan ne sisältävät erityisiä aineita - entsyymejä, jotka stimuloivat ruoansulatusrauhasten eritystä. Ja tämä puolestaan ​​varmistaa proteiinien hyvän sulavuuden.

Lisäksi vihannekset ja hedelmät sisältävät valtavan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita sekä terveellisiä kuituja. Pohjimmiltaan keho pystyy täyttymään, samalla kun saa suurimman hyödyn hyödystä ja mahdollisimman vähän kaloreita. Useimmiten vihannekset sisällytetään ruokavalioon laihtumiseen salaattien muodossa; höyrytetyt vihannekset ovat erittäin hyödyllisiä. No, kaikki ovat tottuneet syömään tuoreita hedelmiä.

Oikea ravitsemus laihtumiseen: miten aloittaa?

Oikean syömisen aloittaminen ei ole vaikeaa, on vaikeaa pysyä pinnalla. Mutta haluan todella nähdä peilistä hoikan ja kauniin vartalon, kuten fitness-tytön. Joten mistä aloittaa, ja mikä tärkeintä, kuinka olla "jättämättä" kilpailua? Oikea ravitsemus tai yksinkertaisesti PP on avain menestyksekkääseen taisteluun ylipainoa vastaan. PP:n noudattamiseksi voit määrittää itsellesi muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Aamiaisen tulee olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävä ateria. Ihannetapauksessa tämä on mikä tahansa vilja ilman sokeria. Ne, joilla on makea hammas, voivat lisätä siihen hedelmiä;
• Ensimmäinen iltapäivän välipala on omena, vähärasvainen raejuusto, pähkinät ja kuivatut hedelmät, ei pullaa ja keksejä;
• Lounaan tulee olla sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja kuitua. Se voi olla esimerkiksi keitettyä kanaa tattaripuuron ja minkä tahansa kasvissalaatin kanssa;
• Toinen välipala voi olla jogurtti tai sama vähärasvainen raejuusto, tärkeintä on seurata annoskokoa;
• Ihanteellisia illallisia ovat runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävät ruoat, kuten höyrytetty kala papujen kanssa ja kasvissalaatti. Illallinen tulisi syödä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Osoittautuu, että mitään monimutkaista ei ole, eikö? Ja jotta et hajoa, muista aina, mihin pyrit - harmoniseen heijastukseen peilissä!

Ruokavalion perusteet

Jokainen meistä ajattelee ennemmin tai myöhemmin ruokavaliota. Dieettiruoka on luettelo elintarvikkeista, jotka ovat yleensä vähäkalorisia ja koostumukseltaan tasapainoisia. Se riippuu henkilön mieltymyksistä ja hänen terveydentilastaan. Päivän aikana kulutettujen kalorien kokonaismäärän tulee olla yhtä suuri kuin kehon polttamat kalorit. Siksi on tärkeää, että ateriat ovat tasapainossa proteiinien, hiilihydraattien, rasvan, kivennäisaineiden, kuidun ja vitamiinien suhteen.

Mitä tuotteita pitäisi muodostaa perusta? Jokaisen ruokavalion valikon tulisi sisältää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, kalaa, lihaa, maitoa ja maitotuotteita, vilja- ja munaruokia sekä yrttejä, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä. Etusija tulisi antaa sellaisille lämpökäsittelyille kuin leivonta, hauduttaminen, höyrytys ja keittäminen. Astiat, joissa on vähän lämpökäsittelyä, sisältävät enemmän ravintoaineita.

Suunnilleen 7 päivän menu

— 1 —

• Lasillinen mitä tahansa vastapuristettua mehua, 150 g höyrytettyjä juustokakkuja pinaatilla, 30 g täysjyväleipää, 1 kurkku ja kuppi tavallista teetä;

• Mikä tahansa valintasi hedelmä (banaani, omena, päärynä), lasillinen appelsiinijuomaa;

• Annos riisikeittoa parsakaalilla, 100 g kanaleikettä, 100 g viipaloituja tomaatteja ja avokadoa, lasillinen kuivattua aprikoosikompottia;

• 2 mandariinia, kuppi mustikkateetä;

• Annos höyrytettyjä vihanneksia kalkkunan lihapullien kera, 100 g tuoreita vihanneksia, kuppi teetä bergamotin kanssa;

Yhteensä: noin 964 kcal

— 2 —

• Aamiainen:

Lasillinen mitä tahansa hedelmämehua, 100 grammaa 1 % rahkamassaa, 1 musta leipäpaahtoleipä, kuppi heikkoa kahvia;

• Välipala:

2 persikkaa tai 3 aprikoosia, kuppi minttuteetä;

• Illallinen:

Annos sienikeittoa vähärasvaisella hapankermalla, osa haudutettua riisiä, 100 g höyrytettyä monni (tomaattikastike on sallittu), lasillinen kirsikkamehua sitruunaviipaleella;

• Iltapäivän välipala:

100 g tuoretta ananasta, lasillinen maitosmoothiea ja kourallinen mitä tahansa marjoja;

• Illallinen:

100 g haudutettua kania vihannesten kanssa, kuppi teetä ja lusikallinen hunajaa.

Yhteensä: noin 1041 kcal

— 3 —

• Aamiainen:

30 grammaa ruisleipää paahtoleipää rahkajuustolla (20 g), 80 grammaa höyrytettyä kurpitsaa pinjansiemenillä, kuppi heikkoa kahvia;

• Välipala:

1 valitsemasi appelsiini tai greippi, 125 ml vähärasvaista fermentoitua leivottua maitoa;

• Illallinen:

Annos kanalientä yrteillä, 100 g vähärasvaista lohipihviä, 100 g hapankaalia, kuppi teetä oreganolla;

• Iltapäivän välipala:

100 g vähärasvaista raejuustoa, 50 g pähkinöitä, lasillinen mitä tahansa hedelmämehua;

• Illallinen:

Annos höyrytettyä nuorta kesäkurpitsaa ja 100 g haudutettua kalkkunaa, kuppi minttuteetä hunajalla;

Yhteensä: 1068 kcal

— 4 —

• Aamiainen:

Voileipä mustaa leipää ja kevyesti suolattua lohta 30g / 20g, 100g kuorittuja nauriita, kuppi teetä kuivattujen omenoiden paloilla;

• Välipala:

Mikä tahansa valintasi hedelmä (appelsiini, greippi, omena tai päärynä), 125 ml vähärasvaista fermentoitua leivottua maitoa;

• Illallinen:

Annos papukeittoa krutonkeilla, 100 g vähärasvaista vasikankyljystä, annos tattaripuuroa, kuppi mustaa teetä;

• Iltapäivän välipala:

100 g luumuja, kuppi vihreää teetä;

• Illallinen:

Annos papuja katkarapuilla, kuppi yrttiteetä;

Yhteensä: noin 1034 kcal

— 5 —

• Aamiainen:

75 grammaa turskanmaksapaattia mustan leivän paahtoleipää kanssa, 100 grammaa kurkkusalaattia pinaatin ja vähärasvaisen jogurtin kera, kuppi vihreää teetä;

• Välipala:

Paistettu päärynä karpaloilla ja lusikallinen hunajaa, lasillinen pirtelöä mustikoilla;

• Illallinen:

Annos porkkana-papu-sosekeittoa, 100 g kalavuokaa riisin kera, 1 tomaatti, lasillinen mansikkahilloketta;

• Iltapäivän välipala:

Kiivi 2 kpl, lasillinen vähärasvaista kefiiriä;

• Illallinen:

Vihanneksilla täytetyt paprikat, kaikista vihanneksista valmistettu salaatti vähärasvaisella jogurtilla, kuppi teetä happomarjan kanssa;

Yhteensä: noin 983 kcal

— 6 —

• Aamiainen:

100 g höyrytettyä munakasta yrteillä ja tomaateilla, 100 g marinoituja vihreitä papuja, kuppi sikuria kermalla;

• Välipala:

Valittavana 2 aprikoosia tai kiiviä, 125 ml vähärasvaista jogurttia

• Illallinen:

Annos kaalikeittoa sellerillä, 100 g haudutettua sianlihaa (ei rasvaista!), 150 g keitettyä ruusukaalia, lasillinen omenahilloketta appelsiininkuorella;

• Iltapäivän välipala:

1 banaani, 125 ml vähärasvaista kefiiriä tai jogurttia;

• Illallinen:

120 g rasvatonta raejuustoa pinaatin kera, ruisleipäpaahtoleipää, 100 g tuoreita vihanneksia, kuppi vihreää teetä;

Päivän kokonaismäärä: noin 997 kcal

• Aamiainen:

Osa kaurapuuroa vedessä kuivattujen hedelmien kanssa, 100 g hedelmäsalaattia, kuppi teetä timjamilla;

• Välipala:

Kaikki valitsemasi hedelmät (päärynä, appelsiini, banaani, greippi, omena), 125 ml vähärasvaista jogurttia viljan kera;

• Illallinen:

Annos kurpitsakeittoa, 100 g paistettua kanaa, 150 g peking-kaalisalaattia oliiveilla, lasillinen kuivattujen hedelmien hilloketta ilman sokeria;

• Iltapäivän välipala:

Mango, kuppi vihreää teetä;

• Illallinen:

100 g haudutettua kalmaaria tomaattikastikkeessa, 100 g haudutettua riisiä, 100 g hapankaalia, kuppi teetä kamomillalla ja lusikallinen hunajaa;

Yhteensä: noin 1009 kcal

TÄRKEÄ! Jos sinulla on ennen nukkumaanmenoa nälkä ja ruoka ilmestyy silmiesi eteen, sinulla on varaa lasilliseen vähärasvaista kefiiriä (+ 80 kcal). Rajoittamaton vedenkulutus.

Reseptit ensimmäisille ruokavaliokursseille

Kevyitä ruokavaliokeittoja valmistettaessa on tärkeää noudattaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. Tuotteiden on aina oltava tuoreita;
2. Suolaa käytetään minimiin;
3. Keitto on kypsennettävä nopeasti, jotta kaikki hyödyllisin säilyy;
4. Ei lihaliemikuutioita ja muita haitallisia kemikaaleja;

Lihakeitot valmistetaan toisessa vähärasvaisesta lihasta valmistetussa liemessä, tämän menetelmän avulla voit taistella kaloreita vastaan.

Harkitse esimerkiksi muutamia yksinkertaisia ​​reseptejä, jotka on helppo valmistaa kotona. Nämä eivät ole vain herkullisia PP-ruokia, vaan myös terveellisiä.

• 1) Riisikeitto vihanneksilla

1 annoksen kaloripitoisuus - 25 kcal

Kahdeksan annoksen keiton valmistamiseksi tarvitset 2,5 litraa lientä, 100 grammaa kaalia, sipulia, paprikaa ja tomaatteja, 75 grammaa porkkanaa, 40 grammaa riisiä, 40 grammaa smetanaa (15%), 50 grammaa tomaattipyreetä, yrttejä, suolaa ja pippuria halutessasi.

Valmistautuminen:

• 1. Hienonna tomaatit, kuoritut perunat ja sipulit, raasta porkkanat.
• 2. Kiehauta valmistettu kasvisliemi, laita perunat ja pesty riisi siihen. Paista sipulit, porkkanat ja tomaattipyree erikseen pannulla.
• 3. Lisää liemeen hienonnettu paprika ja kaali, halutessasi suolaa ja suolaa ja peitä kannella. Ennen lämmöltä nostamista lisää keittoon paistettuja vihanneksia, yrttejä, anna keiton kiehua ja ota pois lämmöltä.

Tarjoile smetanan kera. Tämä on yksinkertainen ruokalaji ja valmistetaan nopeasti.

• 2) Kasviskanakeitto

Yhden annoksen kaloripitoisuus - 90 kcal

Neljän annoksen keiton valmistamiseksi tarvitset 200 grammaa nahatonta kananrintaa, 1 porkkana, 2 keskikokoista perunaa, 1 paprika, 50 grammaa nuudeleita, 1 sipuli, kaikki yrtit, suola ja mausteet maun mukaan.

Valmistautuminen:

• 1. Ylimääräisten kalorien välttämiseksi on tarpeen keittää kananrinta etukäteen erillisessä liemessä.
• 2. Kiehauta erillisessä kattilassa 1 litra vettä, kaada siihen hienonnetut perunat, sipulit, porkkanat ja paprikat.
• 3. Lisää keittoon 5 minuuttia ennen keittämistä nuudelit ja hienonnettu kananrinta, mausta suolalla. Lisää vihreitä ennen tarjoilua.

Laihdu herkullisesti: reseptejä yksinkertaisiin ruokavalioon

Ruokavalio ei tarkoita lainkaan raittiutta tai erittäin monimutkaisten aterioiden valmistamista. Vähäkaloriset ruoat ovat ensinnäkin monipuolisia ja helppoja valmistaa. Seuraavat vähäkaloriset PP-reseptit ovat todiste tästä.

1) Kurpitsan omenasose kanelilla ja kurkumalla

• Kaloripitoisuus 100 g astiassa - 49,4 kcal

Ruoanlaittoon tarvitset 300 grammaa kurpitsaa, 2 omenaa, 200 ml vähärasvaista jogurttia, kanelia ja kurkumaa, yksi hyppysellinen kutakin.

Valmistautuminen:

• 1. Kuori omenat, poista ydin ja leikkaa siivuiksi. Kuori ja leikkaa kurpitsa pieniksi paloiksi.
• 2. Höyrytä omenat ja kurpitsa kattilassa pehmeiksi, kestää noin 6-8 minuuttia.
• 3. Laita kurpitsa ja omenat syvään kulhoon, muussaa tehosekoittimella ja odota, kunnes se jäähtyy kokonaan. Sekoita sitten sose jogurttiin, mausta kanelilla ja kurkumalla.

Dieettisose on valmis.

2) Itäinen pilaf kanan kanssa

• Kaloripitoisuus 100 g astiassa - 108 kcal

Ruoanlaittoon tarvitset 400 grammaa broilerin filettä, 2 sipulia, 3 keskikokoista porkkanaa, 5 vihreää kuumaa paprikaa, 150 grammaa pitkää riisiä, 15 grammaa kasviöljyä, mausteita maun mukaan (paprika, laakerinlehti, mustapippuri), suolaa.

Valmistautuminen:

• 1. Leikkaa broilerin filee pieniksi kuutioiksi ja paista kevyesti kasviöljyssä.
• 2. Lisää kanan joukkoon hienonnettu sipuli ja porkkana pieniksi paloiksi, anna hautua kannen alla.
• 3. Itämaiseen pilafiin tarkoitettu riisi on pestävä etukäteen ja liotettava kylmässä vedessä 20 minuuttia. Lisää sitten turvonnut riisi lihan ja vihannesten joukkoon, mausta mausteilla ja suolalla, laita päälle paprikapalot, peitä ja anna hautua 20 minuuttia, kunnes se on täysin kypsää.

Tämä ruokalaji on täynnä itämaisten mausteiden aromia.

Saadaksesi kaiken irti keitetyistä ruoista, voit turvautua seuraaviin temppuihin:

• Suolaa ensimmäiset annokset aivan lopussa, jotta suola jakautuu tasaisesti koko ruoan pinnalle eivätkä ravinteet "mene" liemeen;
• Kun valmistat ensimmäisiä ruokia, sinun tulee välttää intensiivistä kiehumista, jotta voit säästää suurimman osan kasvisten vitamiineista;
• Höyrytettyjä ruokia pidetään ruokavaliollisimpina - niissä on vähän rasvaa eikä haitallista rapeaa kuorta. Jos sinulla ei ole höyrystintä, voit käyttää syvää kattilaa ja tavallista seulaa;
• Terveellisiä lisukkeita ovat ennen kaikkea kasvikset, jotka on höyrytetty tai haudutettu ilman öljyä;
• Salaatit tulee maustaa vähärasvaisella jogurtilla tai oliiviöljyllä.

Siten kuka tahansa voi noudattaa ruokavaliota, tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon enemmän tuoreita vihanneksia, hedelmiä, maito- ja viljaruokia painonpudotuksen vuoksi, ja terveellinen ruoka on erittäin maukasta. No, jos PP yhdistetään urheiluun, voit saavuttaa parhaat tulokset!

Hei rakkaat lukijani!

Voi luoja! - kaikki huutavat nähdessään vaa'alla vääriä numeroita 😉 Ylimääräiset senttimetrit vyötäröllä eivät korista ketään. Mutta älä panikoi ja masennu. Ja sinun täytyy säätää ruokavaliota. Tästä eteenpäin vähäkaloristen aterioiden tulisi olla pöydälläsi. Onko niiden valmistaminen vaikeaa? Ei lainkaan. Nyt kerron sinulle kaiken.

Kaloripitoisuus on energiamäärä, jonka saat syömällä tiettyä ruokaa. Jokaisella on oma kulutustaso. Jos ylität sen, ylimääräinen energia muuttuu ylimääräisiksi kiloiksi. Ja me emme tarvitse sitä ollenkaan!

Jos haluat laihtua, aterioiden kalorimäärää on vähennettävä. Mutta se ei ole vain ruokavalion aikana, että on tärkeää seurata. Jos aloit elää aktiivisempaa elämäntapaa, harrastaa urheilua, sinun on seurattava ruokavaliotasi. Loppujen lopuksi keho tarvitsee voimaa, et voi pakottaa sitä näkemään nälkää. Muuten, väsymystä ja huonoa mielialaa lukuun ottamatta, et näe mitään.

Laihduttaessasi älä unohda, että myös tuotteiden koostumus on tärkeä. Pääaineosat ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Syö vähemmän rasvaisia ​​ruokia. 1 gramma rasvaa on huimat 9 kcal. Ja 1 gramma hiilihydraatteja tai proteiineja - 4 kcal. Tunnetko eron?

Vähäkaloriset ruoat

Mitä syödä, jotta laihtuisi tai ei ainakaan nousisi ylimääräisiä kiloja? Ensimmäisenä tulee mieleen vihannekset. Kurkut, kaali ja vastaavat erittäin vähäkaloriset ruoat. Kirjoitin tällaisista tuotteista artikkelissa, joka koskee kaloritonta ruokaa. Muista lukea!

Mutta et ole täynnä vihanneksia. Lisäämme ruokalistallemme hedelmiä. Makeat, kuten meloni tai vesimeloni, tekevät loistavia jälkiruokia vahingoittamatta vartaloasi.

Mutta normaalia elämää varten tarvitaan hiilihydraatteja ja proteiineja. Ilman hiilihydraatteja ihminen menettää voimansa. Ja proteiineja tarvitaan ylläpitämään lihasmassaa. Mistä niitä saa?

Paras monimutkaisten hiilihydraattien lähde on puuro. Kaurapuuro on erityisen hyödyllinen painonpudotuksessa. Se kyllästää täydellisesti ja vaikuttaa suotuisasti ruoansulatukseen. Tämä on lempi aamiaiseni aamulla. Ja jos lisäät sinne pähkinöitä, taateleita, rusinoita tai tuoreita marjoja, niin minua ei voi repiä korvista 🙂 Kannattaa ottaa mukaan myös ruisleipää ja näkkileipää. On erityisen hyvä, jos ne sisältävät leseitä.

Sienet ovat melkein ihanteellinen lihan korvike. Tämä vähäkalorinen ruoka sisältää runsaasti proteiinia. Mutta sinun ei pitäisi korvata eläinproteiinia kokonaan kasviproteiinilla. On parempi sisällyttää ruokavalioosi vähäkalorista kalaa ja vähärasvaisia ​​lihatuotteita. Alla on luettelo niistä.

Vähäkaloriset lihatuotteet:

• munuaiset;
• sydän;
• vasikanliha (laiha);
• kana;
• kani;
• vähärasvaista naudanlihaa;
• Turkki.

• kampela;
• karppi;
• ruutana;
• kuore;
• joki ahven;
• made;
• kuha;
• Hauki;
• pollock.

Vähäkaloriset merenelävät:

• kalmari;
• rapuja;
• katkarapuja.

Älä unohda maitotuotteita. Vähärasvainen kefiiri ja jogurtti edistävät ruoansulatusta ja sisältävät runsaasti proteiinia. Ja jos todella haluat jotain makeaa, sinulla on varaa marmeladiin ja vaahtokarkkeihin. Muutama napostelu ei vahingoita vyötäröäsi, ja ravitsemusasiantuntijat jopa suosittelevat näiden herkkujen käyttöä sokerin sijaan.

Litres.ru

Kauppaan

My-shop.ru

Kauppaan

Ozon.ru

Kauppaan

Minun mielestäni tämä on vain jumalan lahja. Nimi itsessään on mielenkiintoinen. Tässä kirjassa monet painonpudotusta koskevat myytit hajoavat kuin savu.

Mikä on paras tapa kokata?

Älä unohda, että ruoanvalmistus on tärkeä rooli. Voit usein helposti pudottaa nämä kaksi ylimääräistä kiloa lopettamalla paistettujen ruokien syömisen. Mikä on paras tapa kokata?

Useimmat hedelmät ja vihannekset ovat ihanteellisia raakana. Vaihtelun vuoksi voit valmistaa salaatteja maustamalla ne oliiviöljyllä tai sitruunamehulla. Voit myös lisätä vähärasvaista jogurttia tai jogurttia. Olen kauan sitten vaihtanut majoneesin juustomassalla, jonka rasva on 2,5 % - siitä tulee erittäin maukasta.

Vihannekset, jotka eivät ole syötäviä raakana, on parasta höyryttää. Näin ne säilyttävät herkullisen ulkonäön sekä kuidun ja vitamiinit. Voit höyryttää sekä kalaa että lihaa. Lisää niihin tuoreita yrttejä ja mausteita. Saan erittäin mureaa kananrintaa sinappikastikkeessa yrteillä foliossa. Höyrytys 30 minuuttia ja olet valmis. Katso resepti alta.

Keittäminen ei ole terveellisin tapa valmistaa ruokaa. Esimerkiksi keitetyissä porkkanoissa C-vitamiini puuttuu lähes kokonaan, se keitetään liemeen.

Jos haluat todella keittää vihanneksia, heitä ne kiehuvaan veteen. Tämä lyhentää kypsennysaikaa ja säästää ainakin jotain hyödyllistä.

Voit myös hautua vihanneksia ja lihaa. Hidas kypsennys miedolla lämmöllä ei pilaa ruokaa. Mutta en suosittele kalan hauduttamista. Hän ei siedä pitkää ruoanlaittoa. Minun makuuni se pitäisi paistaa foliossa uunissa tai höyryttää hitaassa keittimessä. Joten se säilyttää kaikki hyödylliset ominaisuudet eikä menetä makuaan.

Vähäkaloriset reseptit

Hedelmä- ja vihanneslastut

Nämä luonnonlastut sopivat hyvin välipaloiksi. Omenat, ydin ja leikkaa ohuiksi 1-2 mm viipaleiksi. Ripottele päälle jauhettua kanelia ja laita leivinpaperilla vuoratulle pellille. Laita uuni päälle 120-140 asteeseen. Kypsennä noin 35-45 minuuttia tai katso itse, kun se on valmis.

Nämä sirut voidaan valmistaa päärynöistä, persikoista, luumuista. Ja jos haluat vaihtelua, tee siruja vihanneksista - kesäkurpitsasta, porkkanasta tai tomaateista. Terveellisempien vitamiinien säilyttämiseksi suosittelen valmistamaan tällaiset sirut kuivaimessa.

Ne kytkettiin päälle tietyn ajan, valitsivat halutun lämpötilan. Syö tuore, terveellinen välipala aamulla.

Kesäkurpitsarullat

Ja tämä on Gordon Ramsayn resepti. Tuotos on 49 kcal / 100 grammaa. Leikkaa 4 pientä kesäkurpitsaa kahtia ja leikkaa kasvisveitsellä 24 pitkäksi suikaleeksi. Marinoi nyt kesäkurpitsat öljyssä ja balsamiviinietikassa.

Riittää 3-4 ruokalusikalliseen molempia. Ota iso kulho ja lorauta sen pohjalle hieman oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa. Ja laita lautaset ristiin kerroksittain ja tiputa öljyä ja etikkaa vähän kerrallaan. Lähetämme levyn jääkaappiin 30 minuutiksi.

Sillä välin jauha tehosekoittimessa 250 g tuorejuustoa (5 %), 1 nippu basilikaa, 50 g pinjansiemeniä ja puolen sitruunan mehu. Sinun pitäisi saada sileä tahna. Laita 1 tl. juustomassaseos kesäkurpitsanauhan toiseen päähän ja rullaa. Tee loput rullat samalla tavalla. Laita ne pystysuoraan lautaselle ja ripottele päälle mustapippuria. Lorauta hieman öljyä ja balsamiviinietikkaa.

Vitamiinisalaatti

Tämä on helpoin salaatti valmistaa 5 minuutissa. Tuotos on 85 kcal / 100 grammaa. Ota valkokaali, omena ja porkkana. Teen tämän hyvin usein. Pilko kaali hienoksi, laita kulhoon, ripottele päälle suolaa ja muista käsin. Tämä mehuttaa ja pehmentää. Raastimella nopeasti kolme omenaa ja porkkanaa. Lisää kaalin joukkoon, lisää kylmäpuristettua öljyä ja suolaa maun mukaan.

Sekoita hyvin. Siinä se, salaatti on valmis 5 minuuttia. Nauttia! 🙂

Kananrinta foliossa

Huuhtele rinta, kuivaa loput vedestä talouspaperilla. Tee 3 poikkileikkausta kummallekin puolelle. Ota 3 ruokalusikallista sinappia ja levitä rintojen päälle, erityisesti viiltojen kohdalle. Voit halutessasi lisätä suolaa ja pippuria, mutta minä en. Se osoittautuu ja on niin herkullista. Kääri liha folioon ja laita kaksinkertaiseen kattilaan.

Voit myös kokata monitoimikeittimessä erityisellä tarjottimella. Aseta aika 30-35 minuuttiin. Keitä sillä välin kukkakaali suolalla maustetussa vedessä. Kun liha on kypsää, leikkaa osiin ja laita kulhoille yhdessä pilkotun kukkakaalin kanssa.

Täysi illallinen tai lounas on valmis. Hyvää ruokahalua.

Kotitekoista mysliä

Sinun ei tarvitse lisätä ylimääräistä sokeria tähän astiaan. Lyön vetoa, että tulet rakastamaan sitä! Tarvitset 150 ml kefiiriä tai luonnonjogurttia ilman sokeria, 2 rkl kaurapuuroa, vähän rusinoita ja pähkinöitä. Täällä voit lisätä tuoreita hedelmiä - omenoita, päärynöitä, banaaneja tai marjoja. Mitä tahansa haluat. Kaada kaurapuuro rusinoilla ja pähkinöillä lasiin. Ja täytä se päälle kefirillä.

Sekoita lusikalla ja anna hautua 10-15 minuuttia, kunnes kaurapuuro turpoaa. Voit valmistaa sen etukäteen laittamalla sen jääkaappiin. Ja aamulla töihin välipalaksi. On muuten erittäin hyvä ottaa mukaan välipalaksi. laihtuvia cocktaileja... Ne voidaan laimentaa maidolla tai jopa kefirillä.

Kalmari salaatti

Tämä salaatti sisältää paljon terveellisiä proteiineja. Riittää 3 kpl. kalmari, 1 keitetty muna, 1 iso kurkku, kiinankaali, vihreitä. Esipuhdista kalmari sisälmyksistä, huuhtele. Kun vesi kattilassa alkaa kiehua, lisää siihen 1 tl suolaa. Kasta kalmari varovasti kiehuvaan veteen. Ajastettu 3 minuuttia ja poista. Hienonna kiinankaali, suola ja muista hieman käsin salaattikulhoon niiden jäähtyessä.

Lisää siihen hienonnettu muna, kurkku, yrtit. Leikkaa jäähtynyt kalmari renkaiksi. Mausta salaatti kylmäpuristetulla öljyllä tai jogurtilla.

Valoisa pata

Ota 2-3 keskikokoista kesäkurpitsaa (tai kurpitsaa), 3 tomaattia, 3 perunaa. Ota uunivuoka tai voitele pinta voilla. Leikkaa vihannekset ympyröiksi ja asettele ne ympyrään vuorotellen. Sinun pitäisi saada tällainen ympyrä.

Levitä murskattu valkosipuli vihannesviipaleiden väliin. 3-4 viipaletta riittää. Pirskota päälle oliiviöljyä. Laita päälle pannulla hieman haudutettua sipulia ja hienonnettuja tuoreita yrttejä. Mausta maun mukaan suolalla ja jauhetulla pippurilla.

Peitä astia kannella tai foliolla päälle. Paista esilämmitetyssä 220-asteisessa uunissa noin 45 minuuttia. Poista folio viimeiset 20 minuuttia. Ota pois uunista ja anna vetäytyä ennen tarjoilua. Kyllä, jos sinulla on pala kovaa juustoa, ripottele sitä vihannesten päälle, kun sammutat uunin. Anna astian vetäytyä vielä 5 minuuttia, jotta juusto sulaa.

Voit lisätä tähän astiaan mitä tahansa tuoreita vihanneksia, mitä sinulla on käsillä. Munakoiso ja paprika sopivat myös tähän reseptiin.

Vihreä smoothie

Ota muutama oksa tilliä, 1 kurkku ja vihreä omena, 2 rkl sitruunamehua, 5-10 kuorittua pistaasipähkinää, 150 ml vettä. Lisää halutessasi teelusikallinen raastettua inkivääriä ja hieman hunajaa. Laitamme kaikki ainekset tehosekoittimeen, paina nappia. Lisää vesi. Vähäkalorinen smoothie on valmis!

Ehkä siinä kaikki tälle päivälle. Täydentän varmaan tätä artikkelia resepteillä 🙂

Jaa artikkeli sosiaalisessa mediassa ja kirjoita vaihtoehtosi vähäkalorisille resepteille alla oleviin arvosteluihin. Ja tietysti tilaa blogini pysyäksesi ajan tasalla uusista mielenkiintoisista artikkeleista. Onnea sinulle!

Nykyään lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat tunnustavat, että kalorien laskeminen on terveellisen elämäntavan ja ravinnon perusta. Tästä artikkelista löytyy koko päivän vähäkalorisia, helposti saatavilla olevia ruokia, jotka ilahduttavat sinua ja läheisiäsi. Tietenkin laihdutusresepteihin voidaan tehdä pieniä muutoksia, voit valita mausteita - mutta myös niiden energiaarvo muuttuu. Onko ruoka suolattava - päätä lääkärisi kanssa.

Salaatit ovat monien ruokavalioiden peruselementtejä. Ne liittyvät vahvasti terveelliseen elämäntapaan ja kalorien laskemiseen.

Kuumaa riisiä

Kolme annosta, jokainen kalori 190 kcal. Tämän salaatin valmistamiseksi tarvitset:

• 200 g riisiä;
• 100 g tomaatteja;
• 90 g oliiveja;
• 50 g porkkanaa;
• 50 g paprikaa;
• 50 g purkitettuja vihreitä herneitä;
• 20 g kuumaa paprikaa;
• Taide. lusikallinen oliiviöljyä;
• Yrttejä ja mausteita.

Pese riisi kahdesti, keitä kevyesti suolatussa vedessä. Leikkaamme tomaatit ja paprikat kuten olemme tottuneet. Poistamme kuumasta pippurista kaikki sisäosat etukäteen pilkkomalla ne yhdessä porkkanoiden kanssa.

Valuta riisi ja jäähdytä. Sekoita ainekset (voit halutessasi leikata oliiveja). Lisää mausteet, suola, mausta oliiviöljyllä.

Katkarapujen kanssa

Jokainen tämän herkullisen salaatin kolmesta annoksesta sisältää vain 55 kcal. Jos et halua kuoria katkarapuja, osta ne kuorittuina. Vähäkalorisen salaatin valmistamiseksi tarvitset:

• 200 g katkarapuja;
• 150 g tomaatteja;
• 100 bulgarialaista paprikaa;
• 50 g kurkkua;
• 50 g sipulia;
• 70 ml hyvää valkoviiniä;
• Yhden sitruunan mehu;
• Taide. lusikallinen oliiviöljyä;
• Vihreitä, suolaa ja vastajauhettua mustapippuria.

Kypsennä katkarapuja - enintään kolme minuuttia, jotta ne eivät muutu "kumimaiseksi". Kun ne makaavat ja jäähtyvät, puhdistamme merenelävät sisäpuolelta ja kitiinistä. Paista sen jälkeen katkarapuliha oliiviöljyssä. Pitkään paistaminen ei myöskään ole välttämätöntä - anna katkarapujen ruskistua hieman. Kaada päälle sitruunamehu ja anna levätä puoli tuntia.

Katkarapujen jäähtyessä leikkaamme vihannekset haluamallasi tavalla. Sekoita, mausta viinillä, lopulla sitruunamehulla ja oliiviöljyllä.

Ensimmäinen ateria

Keitot ovat välttämättömiä hyvälle ruoansulatukselle. Lisäksi ne antavat täyteläisyyden tunteen nestemäärän vuoksi – vaikka resepti olisi vähäkalorinen. Siksi dieetillä sinun ei tarvitse pelätä liioitella sitä ensimmäisillä kursseilla. Diureettinen vaikutus auttaa myös huuhtelemaan ylimääräistä kosteutta pois rasvasoluista.

Jaamme valmiin ruuan neljään annokseen, kunkin kaloripitoisuus on 130 kcal. Ruoanlaittoon tarvitset:

• 100 g perunaa;
• 100 g tomaatteja;
• 75 porkkanaa;
• Taide. lusikallinen oliiviöljyä;
• 100 g valkoista leipää;
• Taide. lusikallinen smetanaa;
• Halutessasi vastajauhettua mustapippuria, persiljaa ja suolaa.

Leikkaa vihannekset, keitä miedolla lämmöllä peittämällä kannella. Tuomme sen valmiiksi. Nosta vihannekset reilusikalla valmiista liemestä.

Sekoita kasvipohja ja oliiviöljy blenderissä. Pippuria ja suolaa. Sekoituksen helpottamiseksi lisää puoli lasillista lientä. Kääntele tasaiseksi soseeksi tehosekoittimessa.

Leikkaamme leivän. Paista pannulla lisäämättä rasvaa. Mausta valmis blenderikeitto smetalla ja persiljalla, ennen tarjoilua kaada joukkoon krutonkeja.

Kasviskeitto riisin kanssa

Tämän ruuan jokaisen kahdeksan annoksen lopullinen kaloripitoisuus on erittäin alhainen - 25 kcal. Ruoanlaittoon tarvitsemme:

• 2500 ml kasvislientä;
• 200 g perunaa;
• 100 g kaalia;
• 100 g tomaatteja;
• 100 g paprikaa;
• 100 g sipulia;
• 75 g porkkanaa;
• Kolme ruokalusikallista tomaattipastaa;
• 40 g riisirouhetta;
• ruokalusikallinen auringonkukkaöljyä;
• lusikallinen smetanaa annosta kohden (rasva - 15%);
• Mausteita, suolaa, vastajauhettua pippuria.

Leikkaa tomaatit, perunat ja sipulit pieniksi paloiksi. Hienonna porkkanat raastimella. Keitä tällä hetkellä liemi kiehuvaksi. Sitten - keitä siinä riisi ja hienonnetut perunat.

Kastikkeen keittäminen keittoon. Kuumenna auringonkukansiemenet pannulla. Paista hienonnetut porkkanat, tomaatit ja sipulit.

Hieman ennen kypsennystä lisää keittoon paprika ja kaali. Paprikat on kuorittava ja leikattava pieniksi paloiksi. Keitto tulee tarjoilla yrttien, mausteiden ja smetanan kanssa.

Toiselle

Monet dieettiä noudattavat ihmiset ovat hämmentyneitä siitä, etteivät he voi normaalisti syödä paistettua lihaa. Tietysti joudut unohtamaan rasvaiset pihvit smetanakastikkeella. Mutta tämä ei tarkoita, että et löydä herkullisia liha- ja kalareseptejä toiseksi. Tärkeintä on valita oikea lihatyyppi, sen ei pitäisi olla rasvaista.

Kun olet valmistanut ruuan, jaa kukin kesäkurpitsan puolisko kolmeen osaan, jolloin saat kuusi annosta. Jokaisen kaloripitoisuus on 70 kcal. Tätä reseptiä varten tarvitset:

• kiloa kesäkurpitsaa;
• 250 g vähärasvaista naudanlihaa;
• 200 g tomaatteja;
• 100 g paprikaa;
• 75 g sipulia;
• 75 g porkkanaa;
• Ruokalusikallinen oliiviöljyä;
• 2-3 valkosipulinkynttä;
• Pari kirsikoita, joista sinun on poistettava siemenet etukäteen;
• Mausteita, vastajauhettua pippuria, tilliä ja suolaa.

Kääntele naudanliha, porkkanat, valkosipuli ja puolet tomaateista lihamyllyssä. Lisää kirsikat ja mausteet, suola, pippuri, sekoita hyvin.

Leikkaa kesäkurpitsa puoliksi. Puhdistamme tarpeettomista siemenistä, kaavimme sisäpinnan. Suola kevyesti, hiero murskatulla valkosipulin päällä. Täytä saadut uunivuoat jauhelihalla.

Voitele leivinpelti kevyesti öljyllä. Laitamme kesäkurpitsat. Paistamme uunissa kahdensadan asteen lämpötilassa, kypsennysaika on kaksikymmentä minuuttia.

Kun kesäkurpitsa paistaa, hienonna loput tomaatit, paprika ja sipuli hienoksi. Paista oliiviöljyä pannulla vaalean kullanruskeaksi. Mausta vastajauhetulla pippurilla, suolalla.

Laita syntynyt kasviskastike valmiin kesäkurpitsan päälle. Palaamme uuniin kymmeneksi minuutiksi. Lisää tilliä ja persiljaa ennen tarjoilua.

Dieettigrilli

Klassinen kebab sopii huonosti ruokavalioon. Mutta voit hemmotella itseäsi grillillä tämän reseptin ansiosta. Jokaisen neljän annoksen energia-arvo on 140 kcal. Tarvitset:

• 300 g vähärasvaista sianlihaa;
• 100 g tomaatteja;
• 50 g kesäkurpitsaa;
• 50 g munakoisoa;
• Ruokalusikallinen oliiviöljyä;
• Nippu tuoreita yrttejä;
• teelusikallinen sitruunamehua;
• Pari valkosipulinkynttä;
• yksi laakerinlehti;
• Hieman suolaa ja hienoksi raastettua inkivääriä.

Hienonna valkosipuli, sekoita murskattu laakerinlehti, inkivääri, lisää öljy. Tuomme marinaadimme homogeeniseen tilaan, laita sianliha. Annamme makaamaan 2-3 tuntia, mitä kauemmin, sen maukkaampaa. Jos lisäät inkivääriä tai siirryt liian pitkälle valkosipulin kanssa, älä säilytä sitä yli puolitoista tuntia. Nämä mausteet voivat jättää epämiellyttävän maun pitkän marinoinnin jälkeen.

Paistamme uunissa kahdensadan asteen lämpötilassa noin neljännes tunnin ajan. Peitä kala kypsennyksen alussa foliolla. Viisi minuuttia ennen paistamisen loppua laita katkaravut (kuorimisen jälkeen), pari sitruunaviipaletta, hienonnetut tomaatit ja parsa kalan päälle.

Neljään osaan jaettuna annoksen kaloripitoisuus on 102 kcal. Taimen ei välttämättä ole aina edullista. Tässä astiassa se on helppo korvata vaaleanpunaisella lohella - energiaarvo jopa laskee hieman. Tarvitset:

• 400 g taimenta tai muuta kalaa, jonka kaloripitoisuus on sama;
• 150 g katkarapuja;
• 110 g parsaa;
• 100 g tomaatteja;
• Yhden sitruunan mehu;
• Ruokalusikallinen oliiviöljyä;
• Mausteita kalalle, valkosipulia, vastajauhettua pippuria ja suolaa.

Leikkaa kalafileet pieniksi paloiksi. Kevyen marinadin valmistaminen - sekoita oliiviöljy, sitruunamehu, mausteet ja vastajauhettu pippuri. Peitä osat taimenen tällä seoksella, anna marinoitua puolitoista tuntia.

Aamupala munakas

Tämä on vähäkalorinen ja maukas munakas syötäväksi ennen töihin lähtöä. Tämän aamiaisen jokaisen viiden annoksen energia-arvo on vain 47 kcal. Kahden munan lisäksi tarvitsemme:

• 300 g paprikaa (parempi - eri värejä);
• 30 ml maitoa;
• 10 g voita;
• Hieman basilikaa ja persiljaa, suolaa.

Leikkaamme paprikan pieniksi paloiksi, kun olimme aiemmin kuorineet siemenet. Paista voissa vaalean kullanruskeaksi. Lisää persilja.

Sekoita munat (keltuaisia ​​poistamatta) ja maito. Samassa vaiheessa suolaa ja sekoita hyvin. Poista paprika pannulta.

Kaada munaseos pannulle, jossa paprikat paistettiin. Kasviöljymaku kyllästää munakkaan. Kun munakas on hieman paksumpaa, levitä pippuria kananmunien toisesta puoliskosta koskettamatta reunoja. Sulje täyte munakkaan toisella puolella ja laita vielä hieman molemmilta puolilta pannulle. Aseta muutama basilikanlehti ennen tarjoilua.

Jaa makea ruokalaji seitsemään annokseen. Jokaisen energia-arvo on 160 kcal. Me tarvitsemme:

• Puola vähärasvaista raejuustoa;
• 200 g smetanaa, jonka rasvapitoisuus on 20 %;
• pari kananmunaa;
• Pakkaus voita;
• 200 g omenoita;
• Ruokalusikallinen sokeria päällä;
• 40 ml vettä;
• 80 g tomusokeria;
• Hieman vaniljaa;
• Mikä tahansa hedelmä.

Useimmat ylipainoiset tytöt eivät useinkaan pysty selviytymään ruokailutottumuksistaan.

Yhtäkkiä maukkaassa ruoassa rajoittuva ihmiskeho alkaa vaatia sitä kolminkertaisella voimalla.

Ennemmin tai myöhemmin useimmat laihduttajista eivät kestä ruokavaliota ja palaavat tavanomaiseen rutiiniinsa, mikä tarkoittaa suosikkirullien ja makeisten parissa.

Miten voitat itsesi?

On vain yksi tie ulos: totuttaa kehosi oikeaan ravintoon. Lisäksi on ymmärrettävä, että tämä ei ole väliaikainen toimenpide. Roskaruokaan rajoittuminen on jatkuvaa. Älä kuitenkaan pelkää, että elämästä, jossa ei ole paikkaa kakuille, leivonnaisille ja muille haitallisille tuotteille, tulee tylsää ja kiinnostavaa. Itse asiassa nykyään on monia vähäkalorisia ruokia laihtumiseen. Niiden joukossa on jopa jälkiruokia, jotka eivät käytännössä eroa maultaan epäterveellisistä vastineistaan, vain ne valmistetaan luonnollisista ja korkealaatuisista tuotteista ilman lisä- ja säilöntäaineita.

Vähäkaloristen laihdutusruokien valmistuksen ominaisuudet

Yksi syy painonnousuun on öljyssä paistettu ruoka. Esimerkiksi tällä tavalla kypsennetystä terveestä ja vähärasvaisesta kanasta, kalkkunasta tai naudanlihasta tulee terveyden ja muodon vihollinen. Siksi vähäkalorinen laihtuminen aterioita pitäisi höyryttää, uunissa tai tarttumattomassa paistinpannussa... Grillaus auttaa välttämään öljyn käyttöä. Se on kompakti, ei vie paljon tilaa keittiössä ja säästää aikaa. Liha kypsyy grillissä paljon nopeammin kuin uunissa. Lisäksi voit paistaa munia, juustokakkuja, vihanneksia, kalaa. Jos mahdollista, älä säästä erilaisten keittiölaitteiden ostamisessa. Sen avulla voit monipuolistaa ruokavaliotasi suurella määrällä vähäkalorisia painonpudotusaterioita ja vähentää kiusausta syödä roskaruokaa. Käytä perinteisten uunimuottien sijaan silikonimuotteja, joita ei tarvitse öljytä. Niissä voit valmistaa piirakoita, erilaisia ​​pannuja.

Öljy sisältää kuitenkin terveellisiä rasvoja. Kuinka voimme pärjätä ilman niitä? Terveellisiä rasvoja löytyy pellavansiemenöljystä tai oliiviöljystä salaattikastikkeena. Niitä löytyy myös pähkinöistä, kalasta. Kuumennettaessa öljy menettää osan ominaisuuksistaan, mutta haitallista syöpää aiheuttavaa ainetta vapautuu. Siksi öljyssä paistamisesta kieltäytyminen hyödyttää vain kehoa.

Jauhoja käytetään yhtenä ainesosana vähäkalorisissa laihdutusaterioissa. Vaihda vehnäjauhot voit käyttää tattaria, kaurapuuroa, riisiä, ruista. Voit valmistaa joitain sen tyyppejä kotona. Joten jauhojen saamiseksi riittää jauhaa kaurapuuro tai tattari kahvimyllyssä tai tehosekoittimella.

Useimmat valmiit tuotteet sisältävät sokeria: sitä lisätään leivonnaisiin, jälkiruokiin, kastikkeisiin, juomiin. Monet ihmiset juovat teetä ja kahvia hänen kanssaan. Riippuvuus makeisiin ruokiin syntyy usein lapsuudessa, kun äidit ripottelevat siihen sokeria saadakseen syömään epämiellyttävää, mutta niin terveellistä muro- tai mannapuuroa. Voit voittaa itsesi ja luopua tästä tuotteesta erilaisten korvikkeiden avulla. He tekevät vähäkalorisista laihdutusruoista makeita ja tuovat ne mahdollisimman lähelle perinteisiä sokeria sisältäviä kollegojaan. Kuivatut hedelmät voivat toimia korvikkeena: rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut, taatelit, jotka täydentävät hyvin kaikkia leivonnaisia, vuokaruokia. Jos ei ole allergiaa, niin kyllä ​​se menee hunaja... Luonnollisen alkuperänsä ansiosta tämä tuote sisältää suuren määrän vitamiineja ja ihmiskeholle välttämättömiä aineita. Mutta on myös tärkeää, että se on tarpeeksi korkeakalorinen. Kun käytät sitä makeuden lisäämiseen ruokaan, sinun tulee noudattaa mittaa.

Jos kuivatut hedelmät ja hunaja eivät jostain syystä sovi, voit löytää valmiita sokerinkorvikkeita apteekista tai tavallisesta supermarketista. Suurin makeus auttaa saavuttamaan "FitParad", joka käytännössä ei sisällä kaloreita. Tämä aine tarvitsee 5 kertaa vähemmän kuin sokeri saman maun saavuttamiseksi. Korvikkeen koostumuksessa ei ole geneettisesti muunnettuja komponentteja, joten se ei vahingoita terveyttä, mutta sinun ei myöskään pidä käyttää sitä väärin. "FitParad" on saatavana erilaisissa pakkauksissa, sen mukana toimitetut pienet pussit voidaan kuljettaa mukanasi lisäämällä teetä tai kahvia kodin ulkopuolella. Tämä makeutusaine sisältää steviaa, jota käytetään itsenäisenä korvikkeena. Löytyy myös apteekista.

Vähäkaloristen laihdutusaterioiden valmistuksen pääominaisuus on saada maukasta, mutta terveellistä ruokaa luonnollisista raaka-aineista. On tärkeää kokeilla ja etsiä epätyypillisiä ratkaisuja. Loppujen lopuksi jatkuvat yritykset voittaa itsesi ja nopeasti totuttaa kehosi syömään ei-rakastamaa ruokaa voivat lopulta johtaa stressiin ja tulosten puutteeseen. Siksi ei pidä pelätä kokeilla uusia makuyhdistelmiä, vaan ota ensimmäisissä vaiheissa ehdotetut reseptit perustaksi.

Vähäkaloriset painonpudotusreseptit

Oikea pizza

Viime aikoina tämä perinteinen italialainen ruokalaji on rinnastettu pikaruokaan, koska useimmat laitokset käyttävät sen raaka-aineina huonolaatuisia tuotteita ja usein vanhentuneita ruokajäämiä. Pizza ei ole vain korkeakalorinen, vaan myös vaarallinen keholle. Siksi laihtuvien ja kaikkien terveydestään välittävien on parempi valmistaa se kotona. Se vaatii broilerin filettä (500 g), tomaatteja (2 kpl), munia (2 kpl), juustoa, suosikkimausteita ja kastikkeeseen - luonnonjogurttia ilman täyteaineita, sinappia, valkosipulia ja suolaa maun mukaan. Pizzasta tulee vähäkalorinen, koska siinä on proteiinipohja tavallisen taikinan sijaan.

Kananliha jauhetaan tehosekoittimessa, minkä jälkeen siihen lisätään munat, suola ja mausteet. Saatu seos levitetään märällä lusikalla leivinpellille, jolle sinun on ensin asetettava leivinpaperiarkki tai elintarvikefolio. Paista pizzapohjaa uunissa enintään 10 minuuttia, kunnes se kovettuu. Sen jälkeen se tulisi voidella jogurtista, sinappista ja valkosipulista tehdyllä kastikkeella ja päälle renkaiksi leikattuja tomaatteja ja juustoraastetta. Paista uunissa vielä 10-15 minuuttia, kunnes ne ovat kypsiä. Pizzan kaloripitoisuuden pitämiseksi minimissä kannattaa valita vähärasvaisia ​​kovia juustoja.

Pannukakut

Voit valmistaa ruokaa tarttumattomassa pannussa, grillissä tai vohveliraudassa. Siksi öljyä ei tarvita, mikä vähentää kaloripitoisuutta. Tämän ruuan vuoksi kannattaa käyttää rahaa jopa grilliin tai vohveliraudaan, jotta pannukakut ovat pehmeitä ja maukkaita. Varsinkin kun se tarjoillaan kondensoidun maidon tai hunajan kanssa.

Sekoita taikinaa varten kaurajauho (6 rkl), leseet (3 rkl), muna (1 kpl), maito (3 rkl), vesi (1 rkl) tasaiseksi massaksi. , puolikas pieni banaani (noin 50 g) ), lisää siihen hieman leivinjauhetta ja paista jollain ehdotetuista tavoista. Valmiit pannukakut voidaan kaataa kondensoidulla maidolla, mutta ei sillä, jota myydään kaupassa, vaan valmistettuna kaikkien terveellisen ruokavalion sääntöjen mukaisesti täysmaidosta (200 ml), maissitärkkelyksestä (1 rkl), maitojauheesta (4 ruokalusikallista), makeutusainetta ja vanilliinia maun mukaan. Vatkaa kaikki ainekset tehosekoittimella ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes saat haluamasi koostumuksen.

Strudel kanelilla ja omenoilla

Vähäkaloristen laihdutusruokien joukossa oli paikka myös makeille leivonnaisille, mutta se sisältää vain hyödyllisiä ainesosia, jotka eivät vahingoita terveyttä ja muotoa. Strudeliin tarvitset täysjyväjauhoja (140 g), vettä, suolaa, oliiviöljyä (2 rkl), pöytäetikkaa (1 tl). Lisää jauhoihin suola ja etikka, sekoita ja vaivaa sitten asteittain vettä lisäämällä kovaa taikinaa. Anna vaikuttaa tunnin ajan muovikelmulla peitettynä.

Tällä hetkellä voit valmistaa täytteen omenoista (2 kpl), hunajasta (20 g), saksanpähkinöistä tai manteleista (40 g), kanelista ja makeutusaineesta maun mukaan. Kauli taikina ohueksi kerrokseksi, laita päälle hedelmä-pähkinäseos ja paista puoli tuntia uunissa voitelemalla struudelin pinta munalla. Kakkua ei suositella tarjoilemaan heti. Jos valmista struudelta pidetään vähän kauemmin sammutetussa uunissa, siitä tulee mehukkaampaa ja pehmeämpää.

"Caesar"

Tämä monien rakastama salaatti ainesosien virheellisen valmistuksen vuoksi on haitallista niille, jotka haluavat laihtua. Hieman muokatun reseptin ansiosta voit tehdä siitä yhden vähäkalorisista laihdutusaterioista.

Ensinnäkin sinun on valmistettava oikea kastike. Monissa laitoksissa se jopa korvataan majoneesilla, joka ei vain pilaa makua, vaan myös tekee Caesarista epäterveellisen. Tämän ruuan vähäkalorisen version kastike koostuu luonnonjogurtista (400 g), valkosipulista (2 kynttä), suolasta, paprikasta ja sinappista. Sen tulisi olla hyvin infusoitua jääkaapissa 8-12 tuntia. Leikkaa Caesarille salaatti käsin, hienonna rinta, paistetut tomaatit ilman öljyä, raasta juusto hienoksi, lisää oliivit. Sekoita kaikki ainekset ja kaada kastikkeen päälle.

Kanamakkarat

Runsaskalorinen roskaruoka sisältyy usein ruokavalioon ajan puutteen vuoksi. Tällaisissa tapauksissa aina kotona valmistetut puolivalmisteet auttavat, esimerkiksi kanamakkarat, jotka ovat vähäkalorisia laihdutusruokia. Niistä tulee hyvä vaihtoehto tavalliselle lihalle, monipuolistaa ruokavaliota.

Jauha puoli kiloa broilerinfilettä jauhelihaan, lisää siihen maito (100 ml), munat (1 kpl), ruokalusikallinen tomaattipyreetä, suolaa, mausteita, hienonnettuja tuoreita yrttejä. Laita saatu pohja kelmulle. Jokaista makkaraa kohden tarvitset noin kaksi ruokalusikallista keitettyä jauhelihaa. On tärkeää kiinnittää kalvon reunat tukevasti, jolloin saadaan haluttu muoto. Keitä tällaisia ​​makkaroita 10 minuuttia upottamalla kiehuvaan veteen. Ne voidaan pakastaa nopeaa kuumaa ateriaa varten milloin tahansa.

Marjavuoka

Raejuusto yhdessä tuoreiden hedelmien, pähkinöiden ja hunajan kanssa antaa sinun saavuttaa herkän maun jälkiruokissa. Tähän tuotteeseen perustuvista vähäkalorisista laihdutusruoista kannattaa ehdottomasti yrittää valmistaa marjavuoka.

Sekoita raejuusto (500 g) kananmuniin (2 kpl), riisi- tai kaurajauhoon (4 rkl), maitoon (6 rkl) ja makeutusaineeseen. Lisää lopuksi suosikki tuoreet tai pakastemarjat. Maun saamiseksi voit laittaa vanilliinia vuokaan ja paistaa silikonimuokassa uunissa. Kypsennysaika on 30-40 minuuttia. Kuten pannukakut, vuoka voidaan kaataa päälle kotitekoista kondensoitua maitoa tai hunajaa.

Okroshka

Kylmä kesäkeitto oikein keitettynä ei haittaa painonpudotusta. "Oikeaa" okroshkaa varten leikkaa retiisi, kurkut, keitetty kananrinta, munat, perunat kuutioiksi. Tätä seosta voidaan säilyttää jääkaapissa useita päiviä lisäämällä siihen tuoreita yrttejä ja kastiketta ennen käyttöä. Tämä vähäkalorinen laihdutusruoka on täytetty kefirillä, jossa on sinappia, hieman etikkaa ja suolaa, tai kivennäisvettä, jossa on lusikallinen smetanaa ja mausteita. Tällaisia ​​kvassin korvikkeita käytetään sen korkean energiaarvon vuoksi.