On monia, joita saa käyttää ruokavalioissa, mutta kaikki eivät voi auttaa polttamaan rasvaa. Todellakin, tässä asiassa kaikki riippuu tuotteen kaloripitoisuudesta, joten ennen ruokavalion laatimista sinun on tarkasteltava parhaita vähäkalorisia viljoja painonpudotukseen ja ilmoitettava artikkelissa annetut kalorit.

Viljojen edut

Laihduttaessa vähäkalorisimpiakaan muroja ei pidä luokitella pikaruoiksi. Pakatut tuotteet, jotka tarvitsee vain kaataa kiehuvalla vedellä, eivät tuota mitään hyötyä. Ne sisältävät huomattavasti vähemmän ravintoaineita kuin luonnolliset viljat.

Viljoja, joiden luettelo on alla, pidetään hitaina hiilihydraatteina, jotka tarjoavat keholle kylläisyyden pitkään. Myös näiden viljojen sisältämillä kuiduilla, kasviproteiinilla ja hivenaineilla on myönteinen vaikutus. Ne auttavat parantamaan suoliston toimintaa ja ovat parhaita auttajia rasvanpolttossa.

Nyt on aika selvittää, mitkä ovat vähiten kaloripitoisia muroja painonpudotukseen. Taulukko auttaa sinua käsittelemään tätä ongelmaa nopeasti ja ymmärtämään, mikä puuro sopii parhaiten tiettyyn ruokavalioon:

Tarkastelemalla vähäkalorisia painonpudotusviljoja, joissa on kaloreita, voit helposti luoda itsellesi ihanteellisen ruokavalion ja laihtua lyhyessä ajassa. Ja niille, jotka eivät voi päättää viljan valinnasta, alla on vaihtoehtoja tehokkaille ruokavalioille.

Vähäkaloriisimpia muroja voi ostaa mistä tahansa ruokakaupasta, mutta sinun on voitava valita oikea tuote. Ongelma voi syntyä, jos haluat laihtua riisin avulla. Loppujen lopuksi ruskea riisi sisältää vähiten kaloreita, kun taas valkoinen riisi on päinvastoin kaloririkkain. Ja sellaisilla viljoilla kuin vehnällä, hirssillä ja tattarilla on yksi ominaisuus - on melkein mahdotonta parantaa niiden säännöllistä käyttöä.

Ruokavalio viljalla

Vähäkaloriisimpia viljoja voidaan käyttää ruokavaliossa tai yksinkertaisesti kehon puhdistamiseen. Mikä tahansa viljaruokavalio mahdollistaa paitsi painon säätämisen, myös riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin, mikä parantaa merkittävästi kehon tilaa.

Viljat, joiden luettelo on yllä, eivät ole niin vaikeita keittää. Ruoanlaittoon on käytettävä vain vettä, eikä ole suositeltavaa lisätä sokeria, suolaa ja öljyä, jotta ruuan kaloripitoisuus ei kasvaisi.

Tattari

Kehon nopeaa puhdistamista varten voit kokata tattarilla. Sen koostumuksessa oleva rutiini ja rauta mahdollistavat anemian välttämisen ja korvaavat kehon vitamiinien puutteen. Rouheet voidaan keittää keittämällä tai parkkina. Jos haluat tehdä herkullisimman, mutta vähäkalorisimman illallisen, voit lisätä tattariin keitettyä kesäkurpitsaa tai porkkanoita, jotka sisältävät vähimmäismäärän kaloreita. Ja jos haluat jatkaa tattariruokavaliota, voit harkita seuraavia vaihtoehtoja:

1. kahden viikon sykli. Parin viikon ajan sinun täytyy syödä vain tattaripuuroa. Voit käyttää sitä rajattomasti.
2. Paastopäivä. Toisin kuin edellinen vaihtoehto, täällä sinun täytyy syödä tattaria vain yhden päivän viikossa. Samanaikaisesti se on sallittua täyttää kefirillä tai jogurtilla.

kaurapuuro

Jos haluat laihtua jopa 2 kiloa, vähäkalorinen maitopuuro on ihanteellinen. Eli höyrytetty kaurapuuro voidaan kaataa maidon kanssa ja syödä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Mutta jos haluat päästä eroon enemmän painosta, sinun on rajoituttava muiden ruokien syömiseen, koska kaurapuuro sisältää huomattavan määrän rasvaa.

Ihanteellinen aika laihduttaa noin 5-6 kiloa on yksi viikko. Tässä tapauksessa on käytettävä höyrytettyä puuroa, ja lisäaineina voidaan käyttää vain marjoja tai hedelmiä (lukuun ottamatta korkeakalorisia banaaneja ja viinirypäleitä). Viikoittaisen ruokavalion jälkeen on välttämätöntä viettää paastopäiviä (juo vain vettä päivän aikana). Voit siis pudottaa parissa kuukaudessa jopa 15-20 kiloa.

Seitsemän puuroa

On vaikea sanoa, mikä puuro on vähäkalorisin ja terveellisin, jos et lisää siihen muita ainesosia. Itse asiassa, kun käytät samaa viljaa useita päiviä, se alkaa yksinkertaisesti häiritä. Siksi kokeneet ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet toisen hyvän ruokavalion, joka sisältää jopa seitsemän viljaa. Toisin kuin muut, tällainen ruokavalio ei vahingoita kehoa, koska se on kyllästetty kaikilla hyödyllisillä elementeillä tasaisesti.

Viikon sisällä sinun on syötävä viljat seuraavassa järjestyksessä (päivittäin):

1. Vehnä.
2. Hirssi.
3. Maito kaurapuuro.
4. Riisirouhet.
5. ohra.
6. Ohra.
7. Kaikkien näiden viljojen seos yhtäläisissä suhteissa.

Hirssipuuroa

Vähiten kaloreita on tietysti hirssi. Ominaisuuksiensa mukaan se on hyvin samanlainen kuin vehnä, mutta eroja on silti. Ihmisten mukaan tällaisten viljojen ruokavalion ansiosta se laihtuu jopa 5-6 kiloa viikossa.

Viljoja valittaessa on suositeltavaa kiinnittää huomiota kirkkaisiin jyviin, koska ne sisältävät enemmän hyödyllisiä elementtejä. On tarpeen keittää puuroa vedessä pitäen suhdetta 1: 3. Sinun täytyy syödä sitä koko päivän, ei liian suuria annoksia. Optimaaliset vaihtoehdot ovat 5-6 ateriaa. Halutessasi voit täyttää astian pellavansiemenöljyllä tai sekoittaa kuivattujen aprikoosien, seesaminsiementen kanssa.

vehnä ruokavalio

Useimmiten pöydällä oleva vehnä löytyy pastan muodossa, vaikka itse asiassa se tuo enemmän etuja viljan muodossa. Vehnällä on erityisen tehokas vaikutus vastustuskykyyn, se vahvistaa sitä ja auttaa myös pudottamaan ylimääräisiä kiloja tuntematta nälkää päivällä.

Vehnäruokavaliota on parasta noudattaa viikon ajan. Rouhet keitetään vedessä, suolaa, öljyä ja mausteita ei saa lisätä. Maun monipuolistamiseksi voit täydentää ruokaa höyrytetyillä vihanneksilla tai tuoreilla hedelmillä.

Tällaisen ruokavalion aikana ammattilaiset suosittelevat ehdottomasti banaanien, viinirypäleiden ja perunoiden poistamista kokonaan ruokavaliosta missä tahansa muodossa, koska nämä ruoat sisältävät paljon kaloreita. Ja parasta on juoda vihreää teetä, joka parantaa suoliston ja mahan toimintaa ja aiheuttaa ruokahalua, sekä vähärasvaisia ​​hapanmaitotuotteita ja maitoa (kotitekoista suositellaan).

Painonpudotus ohralla

Ohrahelmi todella tekee ihmeitä niille ihmisille, jotka usein noudattavat dieettejä. Sen hyödyt ovat kiistattomat, se on kuuluisa melko korkeasta kuitupitoisuudestaan ​​sekä kyvystään kyllästää ihmiskehoa pitkään. Ohrassa on suuri määrä antioksidantteja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä ihon ja hiusten kasvulle. Ja oikein keitetty vilja puhdistaa suolet hyvin ulosteista.

Voit heittää pois vihatut kilot ohralla vain viikossa. Se on kypsennettävä lisäämättä kaikenlaisia ​​öljyjä tai mausteita. Ainoa sallittu lisäys on sitruunamehu. Ne voivat ripotella lautasen antaen sille vielä houkuttelevamman aromin ja maun.

Maissi annos

Maissirouhet auttavat sinua pääsemään nopeasti ja tehokkaasti eroon ylipainosta. Se tulee keittää tavallisessa vedessä suhteessa 1:4. Valmis puuro on jaettava noin 6 annokseen, joiden välisten aikavälien tulee olla samat.

Maissia kypsennetään melko pitkään, mutta tätä aikaa voidaan lyhentää, jos esihöyrytät murot pari tuntia ennen kypsennystä. Kuten ihmiset sanovat, kirjaimellisesti kolmessa päivässä se putoaa noin 4-5 kiloa.

ruokavalio riisin kanssa

Mikä tahansa riisimuro sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka kyllästävät kehoa pitkäksi aikaa. Riisin hyvä etu on se, että sitä ei tarvitse keittää ollenkaan. Loppujen lopuksi tällaiset viljat voidaan yksinkertaisesti kaataa kiehuvalla vedellä ja jättää yön yli. Tämä ruoanlaittomenetelmä vähentää kalorien määrää.

Vihatuista kiloista eroon pääsemiseksi on suositeltavaa syödä vain ruskeaa tai ruskeaa riisiä ja tarvittaessa vähentää vain päivässä kulutettujen kalorien määrää, voit ottaa myös valkoista.

Mikä on parasta laihduttamiseen

Viljojen kiistaton johtaja on hirssi. Tämä vilja ei vain luo estettä uuden rasvan muodostumiselle, vaan myös edistää sen poistamista. Hirssi kyllästää ihmiskehon tärkeillä E-, B- ja PP-vitamiineilla sekä magnesiumilla, fosforilla ja kaliumilla. Siksi tällaisen puuron säännöllisen käytön ansiosta voit paitsi laihtua, myös parantaa omaa terveyttäsi.

vähäkalorinen illallinen

Sekä aamiaiseksi että illalliseksi on hyödyllistä syödä muroja. Yksi parhaista vaihtoehdoista on kaurapuuro. Sitä voidaan syödä murojen tai hiutaleiden muodossa, mutta joka tapauksessa se on kypsennettävä ilman suolaa ja öljyä. Ja jos sen maku on jo väsynyt pitkäaikaisen käytön vuoksi, voit monipuolistaa ja parantaa sitä lisäämällä kanelia, hedelmiä tai marjoja.

Puuron kaloripitoisuus: 100 kcal.*
* keskiarvo 100 grammaa kohti, riippuu valmistusmenetelmästä ja viljatyypistä

Puurolla on erityinen paikka ruokavaliossa. Ei ole sattumaa, että lapsuudessa kaikkia ruokittiin viljalla, jotta he kasvaisivat terveiksi ja vahvoiksi. Ne ovat maukkaita ja terveellisiä keholle.

Puuro - tuotteen hyödyt keholle

Ravitsemuksellisten ominaisuuksien lisäksi jokaisella puurolla on myönteinen vaikutus ihmisen yleiseen fyysiseen kuntoon. Yksi hyödyllisimmistä on tattari. Yhdessä sen kanssa tarvittavat aineet pääsevät kehoon. Tattari normalisoi verenpainetta, poistaa ylimääräistä kolesterolia.

Pieni määrä tattaripuuroa aiheuttaa kylläisyyttä, joten sitä käytetään painonpudotukseen.

Riisipuuro sopii vähäkaloriseen ruokavalioon, joka ylläpitää kehon kiinteyttä pitkään. Kaurapuuro on ravintoaineiden lähde ja lääke ruoansulatuskanavalle. Kaurapuurossa runsaasti sisältävä kuitu puhdistaa kehon. Kaikki viljat ovat hyödyllisiä, jokainen omalla tavallaan.

Kuinka paljon kaloreita on tattarissa, kaurapuurossa ja muissa viljoissa

Kaikkien viljojen ravintoarvo on suunnilleen sama. Irtonaista tattaripuuroa pidetään energisimpänä - 163 kcal. Tattaripuuron kaloripitoisuus ei ole niin korkea, että siitä pelätään lihomista. Päinvastoin, tattaripuuroa käytetään suositussa laihdutusdieetissä, se sijoittuu jatkuvasti ensimmäiselle sijalle. Kaurapuuron energiaarvo on pieni - vain 80 kcal. Loput viljat ovat kaloreita mitattuna keskiarvoa.

Viljat 100 kcal asti nousevassa järjestyksessä:

• riisi;
• mannasuurimot;
• maissi;
• hirssi;
• herne.

Älä unohda, että raakaviljan kaloripitoisuus on paljon korkeampi, on tärkeää kiinnittää tähän huomiota ruokavaliovalikkoa laadittaessa. lue julkaisumme.

Valitsemme viljat vedessä ja maidossa

Puuroilla on erilainen ravintoarvo valitun kypsennystavan mukaan. Indikaattorit ovat erityisen alhaisia ​​vesillä olevissa viljoissa. Joten voit keittää tattaria, riisiä, hirssiä, maissia, vehnää ja kaurapuuroa.

Viljojen ja keitetyn puuron kaloripitoisuus ei ole sama: puurossa se puolitetaan.

Maidon kanssa tehdyissä muroissa on paljon enemmän kaloreita, mutta ei niin paljon kuin luulisi. Ero on enimmäkseen 10-20 kcal. Puuron keittämiseksi kunnolla kaadetaan astioihin kaksinkertainen määrä vettä ja annetaan kiehua. Kaada rouheet joukkoon ja keitä miedolla lämmöllä. Kun vesi kiehuu pois, puuro on valmista.

Taulukko viljan kaloripitoisuudesta 100 g:ssa

Terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi sinun on tiedettävä elintarvikkeiden kaloripitoisuus: kuinka monta kcal on tattarissa, mikä on puuron energiakomponentti 100 grammaa kohden.

Päivittäisessä ruokavaliossa on mahdotonta tehdä ilman viljaa. Valitsemalla alhaisimmat kcal-arvot taulukon mukaan voit kyllästää kehon hyödyllisillä elementeillä ja samalla olla lihomatta.

Rouheet ovat arvokas elintarviketuote, joka on monimutkaisten hiilihydraattien, vitamiinien ja hivenaineiden lähde. Viljojen kaloripitoisuus kuivassa muodossa on 300-350 kilokaloria 100 grammaa kohden. Tällainen korkea energiaarvo on tehnyt viljasta välttämättömän koko ihmiskunnan historian vuosisatojen ajan. Nykyään yhä useammat ihmiset pyrkivät vähentämään ruokalistan kaloripitoisuutta laihtuakseen. Mutta pitäisikö viljasta luopua? Kuinka säilyttää tämä arvokas tuote ruokavaliossa eikä parane? Voitko laihtua viljapohjaisella ruokavaliolla? Tässä artikkelissa käsittelemme kaikkia näitä kysymyksiä.

kaloreita viljassa

Rouheet ovat eri viljelykasvien kokonaisia ​​tai murskattuja jyviä. Maataloudessa yleisimmin käytettyjä ovat viljat ja palkokasvit. Viljojen kalorien lähde ovat monimutkaiset hiilihydraatit. Näitä aineita pidetään terveellisen ruokavalion perustana. Energiansa vuoksi yli puolet pitäisi muodostaa päivittäisen ruokavalion energiaarvon. Jos henkilö kieltäytyy monimutkaisista hiilihydraateista, hänen aineenvaihdunnassaan tapahtuu haitallisia muutoksia. Kaikki vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat painonpudotukseen, mutta niiden lopettamisen jälkeen paino palautuu nopeasti. Viljojen kaloripitoisuus ei ole niin korkea, että laihtuvan ihmisen on hylättävä ne kokonaan. Lisäksi viljan kalorit sulavat hitaasti. Hauraat ja keitetyt täysjyvät sulavat hitain. Viljoja tulee syödä kohtuudella.

Viljojen kaloripitoisuus kuivassa muodossa

Tuotteen pakkauksessa on ilmoitettu kuivassa muodossa olevien viljojen kaloripitoisuus. Elintarvikkeiden kaloripitoisuustaulukoissa kirjoitetaan yleensä myös viljan energiaarvo kuivassa muodossa. Katsotaanpa joidenkin tiettyjen lajikkeiden viljan kaloripitoisuutta. Useimmiten Venäjällä syödään tattaripuuroa. Sen valmistukseen käytetään joko tattarirouhetta (308 kilokaloria 100 grammassa) tai tattaria (300 kilokaloria 100 grammassa). Kaurapuuron kaloripitoisuus - 342 kilokaloria. Hercules-kaurapuuron energiaarvo on vielä korkeampi - 352 kilokaloria 100 grammaa kohden. Kuivassa muodossa oleva riisi sisältää 303 kilokaloria 100 grammaa kohti. Ohra - 320 kilokaloria. Mannasuurimon kaloripitoisuus on korkeampi - 333 kilokaloria 100 grammaa kohden. Kuorittujen herneiden kaloripitoisuus on hieman pienempi - 299 kilokaloria. Viljojen kaloripitoisuutta on kätevä käyttää kuivassa muodossa, kun valmistat ruokaa itse. Jos syöt jo valmistettua ruokaa (esimerkiksi kahvilassa tai jos sukulaiset valmistavat sen), on parempi käyttää tietoja keitetyn viljan kaloripitoisuudesta.

Keitettyjen viljojen kaloripitoisuus

Keitetyssä muodossa viljan kaloripitoisuus ei ole kovin suuri. Viljan kypsyessä se imee suuren määrän vettä (3 kertaa oman painonsa verran). Vesi ei sisällä kaloreita, joten valmiiden viljojen energiaarvo on alhaisempi kuin kuivien. 100 grammassa keitettyä viljaa on noin 100 kilokaloria. Mannapuuro vedessä sisältää 80 kilokaloria 100 grammaa kohden. Kaurapuuro - 88 kilokaloria. Keitetyn tattarin kaloripitoisuus on noin 95 kilokaloria 100 grammaa kohden. Viljatuotteiden, mukaan lukien viljat, kaloripitoisuus riippuu niiden valmistusmenetelmästä. Jos keität puuroa maidossa, lisäät voita, hunajaa tai sokeria, tällaisen tuotteen energiaarvo on paljon korkeampi kuin vedessä keitettyjen yksinkertaisten viljojen. Viljojen ja niiden ruokien kaloripitoisuuden minimoimiseksi älä lisää rasvaa kypsennyksen aikana. Valmispuuroon voi lisätä tuoreita hedelmiä tai vähäkalorisia makeutusaineita. Tietenkin tällainen resepti ei ehkä vaikuta aluksi kovin houkuttelevalta. Hedelmäpuuro ei kuitenkaan ole vain ruokavaliotuote, vaan se on myös todella maukas ja terveellinen aamiainen tai illallinen.

Kaloripitoiset murohiutaleet

Terveyttään ja painoaan valvovat tietävät hyvin nykyaikaisen aamiaisruoan - myslin. Jos noudatat kuviota, muista, että mysli voi olla erittäin kaloririkas. Ne sisältävät usein viljaa, leseitä, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, mausteita, hunajaa. Viljojen kaloripitoisuus ei täysin määritä tämän ruuan energia-arvoa, mutta sillä on tärkeä rooli siinä. 100 grammassa pikaviljahiutaleita on yli 320 kilokaloria. Viljahiutaleiden kaloripitoisuus riippuu niiden kemiallisesta koostumuksesta. Mitä enemmän rasvaa hiutaleissa, sitä korkeampi on niiden energia-arvo. Suurin määrä rasvaa sisältää kaurapuuroa (noin 7,5 % massasta). Pähkinät, hunaja, monet kuivatut hedelmät sisältävät paljon kaloreita (yli 400 kilokaloria 100 grammaa kohti). Jos lisäät mysliin täysrasvaista maitoa, kermaa, lisäät ruuan kaloripitoisuutta entisestään. Mausteisen murohiutaleen ja rasvattoman jogurtin kaloripitoisuus on minimaalinen muihin myslityyppeihin verrattuna.

Vilja ruokavalio

Viljojen kaloripitoisuus ilman lisäaineita on suhteellisen alhainen. Ne sisältävät paljon hyödyllisiä aineita ja tyydyttävät nälän hyvin. Viljoihin perustuva erityinen viljaruokavalio on luotu painon pudottamiseksi. Tämä on rajoittava ruokavalio, jota voidaan suositella laihtumiseen ihmisille, joilla ei ole vakavia terveysongelmia. Tämä ruokavalio on hyvin siedetty. Mutta kuten mikä tahansa ruokajärjestelmä, jonka valikossa on jyrkästi rajoitettu valikoima tuotteita, tämä ruokavalio on epätasapainoinen. Sitä ei saa säilyttää yli 7 päivää. Viljaruokavalion suurena plussaa voidaan pitää sen taloudellisuutta. Tämän ruokajärjestelmän ydin on, että voit syödä vain viljaa ja juoda runsaasti vettä. Rouvat tulee keittää ilman suolaa, sokeria, maitoa ja voita. Kaikki eivät pidä tästä puurosta maun mukaan, mutta siinä on vähän kaloreita ja melkein ei rasvaa. Viljaruokavalioon sopivat hirssi, tattari, villiriisi, kaura, punaiset linssit. Älä käytä valkoista riisiä, mannasuurimoa tai mitään pikamuroja. Kaikkina dieettipäivinä aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi, syö 150 tai 200 grammaa mitä tahansa puuroa. Päivänkin aikana voit käyttää 300 grammaa kasviksia (paitsi perunoita) ja 250 grammaa hapatettua maitorasvatonta tuotetta. Juo vihreää teetä tai yrttiteetä ilman rajoituksia. Voit käyttää myös puhdasta juomavettä.

Syö esimerkiksi aamiaiseksi tattaripuuroa, lounaaksi kaurapuuroa ja tuoretta tomaattisalaattia lusikallisella jogurtilla ja mausteilla, illalliseksi linssipuuroa ja lasillista jogurttia. 7 päivän sisällä viljaruokavaliosta pudotat 2–4 kiloa ylipainoa. Voit lisätä ruokavalion tehokkuutta ja parantaa hyvinvointia lisäämällä puoli tuntia liikuntaa päivittäiseen rutiiniin.

Viljat eivät ole menettäneet merkitystään nykyajan ihmisen ravitsemuksessa. Hiilihydraatit, vitamiinit, hivenaineet niiden koostumuksessa ovat hyödyllisiä aineenvaihdunnalle ja terveydelle yleensä. Viljojen kaloripitoisuus on riittävän korkea ylläpitämään voimaa koko päivän. Oikein käytettynä viljat eivät vain vahingoita figuuria, vaan päinvastoin auttavat laihtumaan. Viljadieetti on taloudellisin ja helpoin tapa laihtua ilman terveyshaittoja lyhyessä ajassa.

Viljat toimituksen kanssa

Nyt markkinoilla on tarjolla valtava valikoima viljaa, koko tämän luokan tavarasektori on koottu verkkopalveluun instamart. Hyväksy, se on kätevää, sinun ei tarvitse mennä kauppaan, vain noutaa kori verkkosivustolta tai mobiilisovelluksen kautta ja määritä haluamasi toimitusaika.

Vilja on ollut merkittävä osa ihmisen ruokavaliota muinaisista ajoista lähtien. Tämä tuote on ollut suosittu kaikkina aikoina, sekä tavallisten ihmisten että tämän maailman mahtavien keskuudessa. Melkein missä tahansa maailman keittiössä on viljaruokia, mutta venäläisessä keittiössä viljalla on erityisen kunniakas paikka. Lapsuudesta lähtien olemme tiedostaneet, että erilaisista viljoista valmistetut murot ovat erittäin terveellisiä ruokia, joiden on oltava jokaisen terveydestään välittävän ruokavaliossa.

Ottaen huomioon, että meidän aikanamme kiinnitetään paljon huomiota oikeaan ravitsemukseen, viljan kaloripitoisuus huolestuttaa monia, koska korkeakaloristen ruokien poissulkeminen on suora tie laihtumiseen. Tässä suhteessa viljan kaloripitoisuus, kuten monet uskovat, ei salli niiden käyttöä ruokavaliossa. Ravitsemusasiantuntijat kannattavat kuitenkin viljan jättämistä ruokalistalleen ja antavat tälle vakavia perusteluja, jotka kattavat enemmän kuin viljan melko korkean kaloripitoisuuden.

Tietoja viljan eduista

Viljan hyödyistä tiedetään nykyään paljon. Ensinnäkin tämä elintarviketuote on viljatyypistä riippumatta runsas hitaiden hiilihydraattien lähde, joka tyydyttää parhaiten kehon energiantarpeen. Mitä eroa on hitaiden hiilihydraattien ja esimerkiksi valkoisen pullan hiilihydraattien välillä? Nopeat hiilihydraatit aiheuttavat samanaikaisen insuliinin vapautumisen vereen, mutta niiden sulamisen jälkeen alamme jälleen kokea nälkää. Mutta hitaita hiilihydraatteja vapautuu vähitellen, ja veren insuliinitaso pysyy vakaana, samoin kuin energia, jonka keho saa hiilihydraateista.

Olet varmaankin huomannut, että puuron kulhoon jälkeen nälän tunne tulee paljon myöhemmin kuin makkaraa sisältävän voileivän jälkeen. Kaikki tämä on seurausta hitaiden hiilihydraattien toiminnasta. Viljaruokia suositellaan erityisesti ihmisille, jotka harjoittavat voimakasta fyysistä toimintaa, joka vaatii lisää energiankulutusta. Tästä näkökulmasta viljan kaloripitoisuus on plussaa, koska tämä ei ole muuta kuin tuotteen energia-arvo. Ja viljan tapauksessa keho käyttää energiaa lähes kokonaan.

Erikseen on syytä mainita viljan koostumus. Ne sisältävät valtavan määrän vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita, jotka ovat niin välttämättömiä kehollemme. Jokainen vilja on lajissaan ainutlaatuinen ja sisältää erityisen koostumuksen hyödyllisiä aineita.

Viljojen kaloritaulukko

Ei ole mikään salaisuus, että valitessaan viljoja monet ohjaavat sen kaloripitoisuutta. Alla on taulukko viljan kaloripitoisuudesta, jonka avulla voit määrittää tietyn kuivan viljan kaloripitoisuuden 100 g tuotetta kohti.

Viljojen kaloripitoisuustaulukon mukaan eniten kaloreita on kiillottamattomassa riisissä ja vähiten kuoritussa ohrassa. Mutta yleensä on havaittavissa, että useimmilla viljoilla on samanlainen kaloripitoisuus, eikä sitä voida kutsua alhaiseksi. Mutta kun puhutaan viljan kaloripitoisuudesta, on tarpeen erottaa kuivan viljan kaloripitoisuus keitetyn viljan kalorisisällöstä.

Kypsennyksen aikana keitetyn viljan kaloripitoisuus poikkeaa alkuperäisestä arvosta. Tämä johtuu siitä, että kypsennyksen aikana vilja turpoaa ja muuttuu raskaammaksi. Tämän varmistamiseksi suosittelemme, että tutustut keitettyjen viljojen kaloripitoisuuteen.

Nämä ovat suosituimpia viljatuotteita, joita käytetään useimmiten ruokavaliossa. On myös huomattava, että valmiiden viljojen kaloripitoisuus riippuu muista tekijöistä.

Mikä määrittää valmiiden viljojen kaloripitoisuuden?

Ilmeisesti minkään viljapuuron kaloripitoisuutta ei pidä arvioida kuivan viljan kaloripitoisuuden perusteella, koska se muuttuu merkittävästi kypsennyksen aikana. Sen lisäksi, että vilja turpoaa kypsennyksen aikana, puuroon lisättävät ainesosat vaikuttavat merkittävästi valmiin viljan kaloripitoisuuteen.

Vertailun vuoksi vedessä keitetyn mannapuuron kaloripitoisuus on vain 80 kcal per 100 grammaa, kun taas maidossa keitetyn mannapuuron kaloripitoisuus on jo 98 kcal, ja jos lisäät siihen sokeria ja pala voita, sitten vielä enemmän. Sama voidaan sanoa mistä tahansa muusta viljasta. Sen kaloripitoisuus riippuu siitä, minkä kanssa se kypsennetään ja tarjoillaan.

Usein viljaa käytetään lihan lisukkeena, ja on selvää, että jos syöt tattaria rasvaisen lihakastikkeen kanssa, sen kaloripitoisuus on tarpeeksi korkea edistämään ylipainon ilmaantumista. Suositukset voivat tässä tapauksessa olla seuraavat: jos aiot käyttää viljaa ruokavalioon painon pudottamiseksi, ne tulee keittää vedessä, äläkä lisää niihin sokeria ja suolaa. Sitten viljat voivat olla loistava tapa laihtua, esimerkkinä siitä kuuluisa tattariruokavalio, jolla on satoja tuhansia faneja. 4.7142857142857 4,71 / 5 (7 ääntä)

Tämä artikkeli tuo sinulle terveellisimmät viljat. Metsäkeijun laatimien taulukoiden ansiosta saat selville ohran, vehnän, tatterin ja riisin edut sekä vertailla viljojen, kuten aramantin, kuskusin, kvinoan, kaurapuuron ja monien muiden hyödyllisiä ominaisuuksia. Vieritä loppuun nähdäksesi viljan proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuden, mitä vitamiineja ja kivennäisaineita ne sisältävät, kaloritaulukon ja keitetyn viljan koostumuksen. Pidä muistiinpano!

Viljan hyödylliset ominaisuudet. Miksi tarvitsemme puuroa ruokavalioomme?

1. Se on täydellinen energianlähde

Kehittyneissä maissa viljat muodostavat noin 30% ruokavalion kokonaiskaloreista ja köyhissä maissa - 70-80%. Ne ovat halpoja ja niillä on suhteellisen alhainen energiatiheys, toisin sanoen ne vähentävät nälän tunnetta mahalaukun tilavuudesta johtuen. Viljojen ansiosta voimme kuluttaa vähemmän muita elintarvikkeita, mukaan lukien epäterveelliset rasvat ja sokeri.

1. Runsaasti proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita

Viljojen proteiinia on 7-14% kokonaismassasta ja se voi olla yleensä erityyppistä gluteeni (gluteeni) ryhmästä. Tämä proteiini sisältää hyvän joukon välttämättömiä aminohappoja lysiiniä lukuun ottamatta. Siksi vegaanien tulisi yhdistää viljaa palkokasveihin, joissa lysiiniä on runsaasti.

Viljojen tärkeä hyödyllinen ominaisuus on ihmiskehon kyllästyminen kivennäisaineilla (pääasiassa magnesium, kalium, rauta, fosfori, seleeni, kalsium) ja B-vitamiineilla. Suurin osa vitamiineista on kuitenkin viljan kuoressa ja vastaavasti häviävät käsittelyn aikana. Siksi täysjyvät ja niistä valmistetut tuotteet ovat hyödyllisempiä kuin murskatut, kiillotetut jne.

Ruskea ja villiriisi ovat terveellisempiä kuin valkoinen riisi

1. Verensokeri- ja insuliinitasojen ylläpitäminen

Valkoista riisiä ja maissia lukuun ottamatta useimmilla viljoilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI). GI-konsepti viittaa siihen, että hidas hiilihydraattien sulaminen voi olla tärkeä rooli kroonisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Uskotaan, että alhaisen GI:n aterian jälkeen glukoosin imeytymisnopeus, hormonien kasvu maha-suolikanavassa ja insuliini hidastuu. Yleisesti ottaen mitä enemmän kuitua viljassa on (joka hidastaa hiilihydraattien sulamista), sitä paremmin se auttaa ylläpitämään terveitä verensokeri- ja insuliinitasoja.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan GI:n ruokavaliot aiheuttavat enemmän painonpudotusta kuin korkean GI:n ruokavaliot. Epidemiologiset tutkimukset ovat myös löytäneet yhteyksiä korkean GI-ruokavalioiden ja kroonisten sairauksien, sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja syövän välillä. Kokeissa korkeakuitupitoisten vehnä- ja ruisviljojen insuliinipitoisuus väheni syömisen jälkeen 46-49 % ja glukoosi 16-19 % ylipainoisilla keski-ikäisillä miehillä. Kirjoittajat päättelivät, että jopa lyhyellä aikavälillä täysjyvätuotteet voivat vähentää glykeemistä vastetta. ( )

1. Sydän- ja verisuoniterveys

Useat suuret kohorttitutkimukset Amerikassa, Suomessa ja Norjassa ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät paljon täysjyväviljaa, ovat huomattavasti vähemmän alttiita synnynnäisille sydänsairauksille ja aivohalvauksille. Lisäksi Hun vuoden 2003 tutkimuskatsauksessa havaittiin käänteinen suhde viljan saannin ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin välillä.

Tutkijat harkitsevat kahta versiota tästä täysjyvän vaikutuksesta sydämen terveyteen:

• Liukoisen kuidun vaikutus kolesterolitasoihin. 67 tutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että liukoinen kuitu (2-10 g/vrk) auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia ja erityisesti "huonoa" LDL-kolesterolia.
• Glykeemisen indeksin vaikutus veren lipideihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että matala GI-ruokavalio auttaa ylläpitämään "hyvää" HDL-kolesterolitasoa kuitujen saannista riippumatta.

1. Parantunut suoliston toiminta

Terveellisimmät viljat sisältävät runsaasti liukenematonta kuitua, joka imee nestettä (siten lisää ulosteen painoa ja auttaa hoitamaan ummetusta), edistää suoliston bakteerien kasvua ja toimintaa sekä parantaa monia suoliston terveyden indikaattoreita, mukaan lukien. sekundaaristen sappihappojen väheneminen jne.

Maailman syöpätutkimussäätiö listaa tällä hetkellä kuidun mahdolliseksi tekijäksi vähentää paksusuolen syövän riskiä, ​​vaikka tutkimukset eivät ole pystyneet vahvistamaan tätä varmasti.

On myös epätäydellistä näyttöä siitä, että täysjyväviljalla on hyödyllisiä ominaisuuksia haima-, rinta-, ylemmän GI-, virtsarakon- ja munuaissyöpien riskin vähentämisessä. Tämä voi johtua siitä, että jyvät sisältävät lignaaneja - suoliston bakteerien muuntamia kasviestrogeenejä.

1. Kyky alentaa verenpainetta

Ensinnäkin viljat sisältävät vähän natriumia, mikä on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen vanhuksilla ja diabeetikoilla. Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että niin sanottu auttaa voittamaan verenpainetaudin. ruokavalion lähestymistapa (DASH tai Dietary Approaches to Stop Hypertension) - useiden tuotteiden, mukaan lukien täysjyvävilja, kulutuksen lisääminen, mutta erityisesti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. DASH-ruokavalion on osoitettu alentavan systolista verenpainetta 11,4 mmHg. Taide. ja diastolinen verenpaine 5,5 mmHg. Taide. 133 verenpainepotilaalla.

Viljojen kaloripitoisuus. KBJU-pöytä, terveellisiä rasvoja, kuitua ja sokeria

Ehdottomasti kaikki oikeaa ravintoa käsittelevät blogit suosittelevat voimakkaasti vedessä keitetyn viljapuuron sisällyttämistä ruokavalioon. Ja ensinnäkin, kun henkilö haluaa tietää, mitkä viljat ovat hyödyllisiä laihduttamiseen, häntä pyydetään katsomaan viljan kaloripitoisuutta 100 grammaa tuotetta kohti. Yhtä tärkeä rooli painonpudotuksessa ja kehon terveyden ylläpitämisessä on kuitenkin sellaisilla viljan sisältämillä elementeillä kuin:

• Monimutkaiset hiilihydraatit (mukaan lukien kuitu, tärkkelys ja sokeri) - sulavat hitaammin kuin yksinkertaiset, tarjoavat pidemmän kylläisyyden tunteen vapauttaen vähitellen energiaa fyysiseen toimintaan;
• Kuitu - puhdistaa kehoa, toimii luonnollisena laksatiivina, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja auttaa hallitsemaan näläntunnetta;
• Terveet rasvat – tyydyttymättömät rasvahapot – auttavat alentamaan veren huonon kolesterolin tasoa ja tarjoamaan keholle ravinteita, jotka auttavat sitä kehittämään ja ylläpitämään soluja;
• Ja vegaaneille - myös proteiinia (lue artikkelimme kasvi- ja eläinproteiinien eroista). ).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että viljojen ja täysjyväviljojen kulutukseen liittyy pienentynyt riski sairastua vakaviin ruokavalioon liittyviin sairauksiin, kuten sepelvaltimotautiin, tiettyihin syöpiin (erityisesti paksusuolensyöpään) ja tulehdukselliseen suolistosairauteen. )

Alla oleva taulukko näyttää paitsi kuivan viljan kaloripitoisuuden, myös BJU:n sekä hyödyllisten monityydyttymättömien happojen, kuidun ja sokerin pitoisuuden 100 grammaa kohden kutakin tyyppiä.

Mitä vitamiineja viljassa on?

Viljat eivät käytännössä sisällä C-, D- ja B12-vitamiinia, mutta ne ovat erinomaisia ​​seuraavien lähteitä:

• B1 tai tiamiini(suositeltu päiväannos * 1,2 mg) - välttämätön, jotta keho voi käyttää oikein hiilihydraatteja ja ylläpitää hermostoa;
• B2 tai riboflaviini(RDA 1,2 mg) - Välttämätön ihmisen kehon eri osien muodostumiselle ja terveelle kasvulle, mukaan lukien iho, hiukset ja kynnet, ruoansulatuskanava, verisolut ja aivojen toiminta;
• B3 tai niasiini(RDA 15 mg) - tarvitaan rasvojen ja sokereiden oikeaan imeytymiseen sekä terveiden solujen ylläpitämiseen kehossa;
• KLO 6(RDA 1,3 mg) – Osallistuu yli 100 aineenvaihdunnan, aivojen ja immuunijärjestelmän kehitykseen raskauden ja lapsen aikana;
• Foolihappo(RDA 400 mcg) - välttämätön ihmiskehon asianmukaiselle kehitykselle; sillä on tärkeä rooli geneettisen materiaalin (DNA) tuotannossa ja monissa muissa kehon toiminnoissa;
• E(RDA 15 mg) - , vahvistaa vastustuskykyä, taistelee bakteereja ja viruksia vastaan, auttaa laajentamaan verisuonia ja estämään veren hyytymistä. Lisäksi kehon solut käyttävät E-vitamiinia vuorovaikutuksessa toistensa kanssa ja suorittavat monia tärkeitä toimintoja.

* - keskiverto aikuiselle. Lapsille, raskaana oleville ja imettäville, nämä arvot voivat vaihdella suuresti.

Pieniä määriä vilja sisältää myös vitamiineja, kuten A (RDA - 800 mcg) ja K (RDA miehillä 120 mcg, naisilla - 90 mcg).

Alla olemme laatineet sinulle taulukon ja korostaneet siinä eniten vitamiiniviljoja. Näitä olivat tattari, kvinoa, ruskea ja villiriisi, ohrarouhe, hirssi ja amarantti.

Viljojen hyödyt keholle, kun otetaan huomioon niiden koostumuksessa olevat kivennäisaineet

Jyvät auttavat kyllästämään kehoamme mineraaleilla, kuten:

• Kalsium Ca(RDA 1100 mg) - elimistö tarvitsee terveiden luiden ja hampaiden ylläpitämiseen; auttaa lihaksia liikkumaan ja hermoja kuljettamaan viestejä aivojen ja muiden kehon osien välillä; jota verisuonet käyttävät veren liikuttamiseen ja osallistuvat hormonien ja entsyymien vapautumiseen, jotka vaikuttavat lähes kaikkiin kehon toimintoihin;
• Iron Fe(RDA miehille 8 mg, naisille 18 mg) - on tärkeä rooli tiettyjen hormonien ja sidekudoksen sekä hemoglobiiniproteiinien, jotka kuljettavat happea keuhkoista kaikkiin kehon osiin, sekä myoglobiinin tuotannossa, joka toimittaa happea lihaksille;
• Magnesium Mg(RDA miehille 410 mg, naisille 315 mg) - tärkeä monille kehon prosesseille, mukaan lukien lihasten ja hermotoiminnan säätely, verensokeri ja verenpaine, proteiinien, luiden ja DNA:n tuotanto;
• Fosfori P(RDA 700 mg) – Välttämätön luuston terveydelle, lihasten liikkeelle, energiantuotannolle, jätteiden suodattamiselle sekä kudosten ja solujen korjaamiselle kehossa;
• Kalium K(RDA 3500 - 4700 mg) - elektrolyytti, joka ylläpitää nestetasapainoa kehossa ja auttaa välittämään sähköisiä impulsseja hermojen ja lihasten oikean toiminnan varmistamiseksi; säätelee kalsiumin ja fosforin tasoja ja on siksi myös tarpeen vahvojen ja terveiden luiden kannalta;
• SeleeniSe(RDA 55 mcg) - tärkeä lisääntymiselle, kilpirauhasen toiminnalle, DNA:n tuotannolle ja kehon suojaamiselle vapaiden radikaalien ja infektioiden aiheuttamilta vaurioilta;
• Sinkki Zn(RDA miehille 11 mg, naisille 8 mg) - auttaa immuunijärjestelmää taistelemaan bakteereja ja viruksia vastaan, osallistuu proteiinien ja DNA:n muodostukseen, on tärkeä haavojen paranemiselle sekä oikealle maku- ja hajuaistiolle.

Huomaa, että kaikki viljat sisältävät erittäin vähän natriumia - mahdollisesti vaarallista mineraalia, jonka kulutusnormit ovat enintään 2300 mg päivässä aikuisille ja enintään 1500 mg / vrk yli 50-vuotiaille.

Seuraava taulukko näyttää, kuinka monta kivennäisainetta löytyy eri viljoista. Sen mukaan näet, että hyödyllisimmät viljat ovat amarantti, kvinoa, kaurapuuro, teff ja villiriisi. Myös erilaiset vehnä- ja bulgur-lajikkeet voivat ylpeillä suurella määrällä mineraaleja.

Keitettyjen viljojen ominaisuudet ja kaloripitoisuus (taulukko)

Koska vilja imee vettä kypsennyksen aikana, 100 g valmispuuroa sisältää paljon enemmän jälkimmäistä (6-8 kertaa) ja huomattavasti vähemmän ravintoaineita (3-5 kertaa). Tästä syystä pienellä vedellä keitetyt al dente -puurot ovat paljon terveellisempiä kuin keitetyt. 100 g:n annoksessa ne sisältävät enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, vaikka niissä on vastaavasti enemmän kaloreita.

Viimeisessä taulukossamme verrataan joitain keitettyjä muroja. Kaikki nämä viljat sisältävät runsaasti mikroravinteita, kuten kvinoaa, bulguria ja villiriisiä. Oletko jo sisällyttänyt niitä ruokavalioosi?