Kuten tiedät, heillä on kyky antaa hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita keholle, stimuloida aineenvaihduntaa ja tehostaa aineenvaihduntaa. Nämä tuotteet eivät ole ainutlaatuisia - ne sisältyvät ruokavalioomme ja eri ruokavalioiden ruokiin. Huolehtimalla terveydestäsi, yrittämättä saada ylimääräisiä kiloja, sinun on lisättävä ruokavalioosi mahdollisimman monta tuotetta alla olevasta luettelosta.

Hedelmät ja marjat, joiden kaloripitoisuus on miinus - maukas lääke palautumiseen

Marjat - vadelmat, mustikat, mustikat, karpalot, puolukat, mansikat, metsämansikat, herukat.

Nämä marjat sisältävät hyödyllisiä hivenaineiden ja vitamiinien komplekseja sekä hyödyllisiä kuituja , pektiinit ... Marjat vahvistaa immuunijärjestelmää, poistaa myrkkyjä kehosta, sillä on diureettinen ja laksatiivinen vaikutus ... Puolukat ja karpalot ovat erittäin hyödyllisiä tulehduksille, vilustumiselle - ne vahvistavat immuunijärjestelmää, niillä on anti-inflammatorisia ja jopa antimikrobisia vaikutuksia. Nämä marjat ovat erittäin hyviä naisten ja miesten virtsatieinfektioiden hoitoon. Mustikat, karhunvatukat, vadelmat vaikuttavat suotuisasti näkökykyyn, nämä marjat voivat parantaa näköä, niitä tulee syödä likinäköisyydestä, silmäsairauksista kärsivien. Näiden ryhmien marjoilla on melko alhainen kaloripitoisuus - enintään 50 kcal lasillisessa marjoja .

Sitrushedelmät - greippi, sitruuna, appelsiini, mandariini, lime

Nämä hedelmät ovat tunnustettuja mestareita vihattujen ylimääräisten kilojen polttamisessa. Tiedetään, että greipin syöminen päivittäin kahden viikon ajan laskee painoa noin kahdella kilolla. Sitrushedelmissä paljon kuitua, vitamiineja - erityisesti C-vitamiinia ... Sitrushedelmät ovat lieviä diureettisia ja laksatiivisia. Kaloripitoisuutensa suhteen jokainen sitrushedelmä ei ylitä indikaattoria 40 kcal .

Valtavan marjan - vesimelonin - valtavat edut

Suurin osa ihmisistä rakastaa vesimelonia. Ja tietysti monet ovat kuulleet hänen kyvystään. Vesimeloni sammuttaa janon hyvin helteessä, se antaa myös nopean kylläisyyden tunteen, joka vähäkaloripitoisuutensa ansiosta vain 20 kcal per viipale , erittäin hyödyllinen laihdutusdieetissä. Vesimelonilla on monia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä monimutkaisia ​​sokereita ja kuituja .

Painonpudotuksen mestari - ananas

Tutkijat ovat löytäneet tästä hämmästyttävästä ja maukkaasta hedelmästä erityisen aineen, joka auttaa polttamaan rasvaa kehossa - bromelain ... On todistettu, että ananaksen säännöllinen käyttö ruoassa normalisoi aineenvaihduntaa, se toimii hyvänä vitamiinilähteenä, auttaa normalisoimaan painoasi entistä nopeammin. Ananas ei ainoastaan ​​vaimenna merkittävästi nälän tunnetta - tämä hedelmä, jota syödään lounaalla tai illallisella, auttaa hajottamaan monimutkaisia ​​lipidejä, joita löytyy lihasta, kalasta, palkokasveista ja maitotuotteista ... On muistettava, että ananas lisää suuresti mahalaukun mehun happamuutta, ja se ei pidä syödä tyhjään vatsaan ... Hän myös vasta-aiheinen mahahaavalle .
Nollakaloriset hedelmät sisältävät myös aprikoosi, mango, omena, luumu.

Nollakaloriset vihannekset – polttavat kaloreita lounaalla

Ristikukkaiset vihannekset ovat uskollisia rasvanpolttajia

Tämä laihtumisohjelmassa hyödyllinen kasvisten ryhmä sisältää valkokaali, savoijikaali, kukkakaali, parsakaali, retiisi, retiisi, vihreät herneet ... Nämä vihannekset voivat antaa nopean kylläisyyden tunteen, kontrolloida verensokeria ... Lisäksi nämä vihannekset toimivat eräänlaisena "luutana" suolistolle, mikä auttaa poistamaan siitä myrkkyjä, myrkkyjä, vanhaa limaa ja patogeenistä mikroflooraa. Näiden vihannesten ansiosta kehossa aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät , rasva palaa paljon nopeammin.

Rasvanpolton ennätys on selleri.

Yksi sellerinvarsi sisältää vain viisi kcal , yhdessä juuressa - 5-20 kcal ... Samaan aikaan elimistö kuluttaa paljon enemmän energiaa sellerin ruoansulatukseen kuin se tuo itseensä. Laajasti tunnettu rasvaa polttava sellerikeitto , kun sitä kulutetaan, ylimääräiset kilot poistuvat nopeasti ja ilman jälkiä. Selleri on erittäin hyödyllistä syödä raakana; laihdutusohjelmassa tarvitset salaatteja, joissa on juuri tai varsi, selleri, joka on lisäksi aito vitamiinien ja kivennäisaineiden varasto .

Painonpudotusvihannekset

Kaikki tietävät nämä miinuskaloriset vihannekset - kesäkurpitsa, kurkut, tomaatit, parsa, paprikat, punajuuret, pinaatti, porkkanat, nauriit, munakoiso, kurpitsa ... Haluaisin nimetä erikseen sipulia ja valkosipulia - nämä tuotteet auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaprosesseja ja puhdistavat myös munuaisia, ihmisen suolistoa, toimivat luonnollisina antibakteerisina aineina.

Tuoksuvat vihreät - nauti ja laihduta

Tämä tuoteryhmä tuottaa meille todella nautintoa, kun leikkaamme ne salaateiksi, laitamme ne keittoihin, pääruokiin, pastaan. Vihreät, jotka auttavat polttamaan ylimääräisiä kiloja, ovat persilja, basilika, korianteri, tilli, minttu, sitruunamelissa, rosmariini, timjami sekä lehtisalaatti, vesikrassi .

Mausteet ovat hienostuneita rasvanpolton asiantuntijoita

Mausteinen kaneli

Kaneli on pitkään tunnettu kyvystään hajottaa rasvoja ... Tämä mauste auttaa ruuansulatuksessa, normalisoi verensokeritasoja, alentaa kolesterolitasoa ... Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kanelin syömistä jokaisen aterian yhteydessä, lisäämällä vain puoli teelusikallista (tl) aterioihin tai juomiin.

Sisältää myös rasvaa polttavia mausteita inkivääri, kumina, korianteri, curry, pippuri- ne on sisällytettävä ruokavalioon päivittäin.

Miinuskalorijuomat - juoda ja laihtua

Vihreä tee

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan vihreä tee on terveellisin juoma, joka voi auttaa polttamaan rasvaa. Tämä juoma on juotava ilman sokeria ja maitoa, se voi olla kuuma tai kylmä, se riippuu vuodenajasta. On tiedossa, että jokainen teekuppi aitoa vihreää teetä humalassa yhdessä päivässä auttaa polttamaan jopa 60 kcal, ja voit juoda niitä jopa viisi päivässä. Lisäksi vihreä tee vaikuttaa suotuisasti sydämen, verisuonten, ruoansulatuskanavan elinten toimintaan, virkistää ja on "kauneusjuoma".

Vesi "osoittaa" myös kuinka polttaa rasvaa

Se on todistettu lasillinen puhdasta juomavettä ilman kaasua jäällä voi polttaa 70 kcal ! Jäävettä juomalla on oltava varovainen, ettei kurkku kipeä. Juo päivän aikana kaksi litraa vettä - jotta kehon eritysjärjestelmät toimivat täydellä voimalla huuhtoen pois kaikki myrkyt ja myrkyt sekä rasvojen hajoamistuotteet. Näin paljon vettä päivittäin on minkä tahansa ruokavalion edellytys ja se on pidettävä mielessä.

Voit juoda myös rasvaa polttavana juomana viileää kivennäisvettä ilman kaasua, luonnollisia tuoreita mehuja näistä hedelmistä ja vihanneksista jotka ovat miinuskaloripitoisten elintarvikkeiden luettelossa.

Proteiiniruoat, joissa on miinus kaloreita - syö ja laihduta

Tämä tuoteryhmä sisältää kaikentyyppinen vähärasvainen liha, siipikarja ilman nahkaa ja rasvaa (mieluiten rinta), vähärasvainen kala... Lihaa ja kalaa suositellaan kypsentämään höyryssä tai keitetyssä muodossa (ei liemiä) ja lisukkeena ottamaan salaatteja tuoreista vihanneksista ja yrteistä, joista kirjoitimme yllä. Tuoreiden vihannesten ja yrttien läsnäolo proteiinituotteiden valikossa vaaditaan, muuten painonpudotukselta ei ole vaikutusta. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kalaa suosimaan, koska siinä on ainutlaatuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä lihaksille, iholle ja verisuonille. Lisäksi kalojen ruoansulatuksen aikana elimistöön ei muodostu kaasuja ja myrkkyjä, millä on myönteinen vaikutus ihmisen yleiseen terveyteen ja ulkonäköön - iho saa terveen sävyn, tulee joustavammaksi, pääsee eroon mimic ryppyistä. .

Maitotuotteiden "miinus" kalorit - oikea tapa kauneuteen ja hoikuuteen

Maitotuotteet ovat elintärkeitä ihmisten ruokavaliossa. Laihdutusruokavaliossa tarvitaan vähärasvaisia ​​(mutta ei rasvattomia!) fermentoituja maitotuotteita. Maitotuotteissa oleva rasva auttaa elimistöä imemään kalsiumia, ja sen vähäinen määrä tuotteissa on yksinkertaisesti välttämätöntä. Jotta voit tyydyttää nälän kehon hyödyksi, sinun on syötävä joka päivä vähärasvainen jogurtti, raejuusto, hera, kefiiri (mutta ei maitoa)- kaikki tämä ilman sokeria ja muita lisäaineita. Maitotuotteet auttavat kehoa tuottamaan itse hormoni kalsitrioli vaaditaan kudosten elastisuuden ja luun vahvuuden ylläpitäminen .

Joten tänään saamme selville, mikä on luettelo vähäkalorisista laihdutusruoista. Rehellisesti sanottuna tämä asia huolestuttaa monia naisia ​​ja jopa nuoria tyttöjä. Loppujen lopuksi oikea ravitsemus voi todella auttaa sinua laihduttamaan. Yritetään selvittää kanssasi, mitä voit syödä laihduttaessasi ja mistä sinun on luovuttava.

Tuttuja ruokia

Aluksi kokoamme luettelon vähäkalorisista laihduttamistuotteista tutkimalla nykyaikaisen ihmisen ruokavaliota. Aluksi syömme kaikkea ja eri määriä. Ja sillä ei ole väliä onko meillä painoongelmia vai ei. Joskus riippuvuudet osoittautuvat vahvemmiksi kuin halu näyttää hoikalta ja kauniilta naiselta.

Mutta joskus joudut luopumaan tavallisista ruoista. Loppujen lopuksi, jos teet luettelon vähäkalorisista ruoista, huomaat, että nykyaikainen ihminen ei käytännössä syö niitä. Joten sinun on valmistauduttava siihen, että ruokavaliosi voi muuttua dramaattisesti. Tehdään nopeasti luettelo vähäkalorisista elintarvikkeista, jotka auttavat sinua laihtumaan.

Parsakaali

Tietenkin kaikki alkaa vähiten suosikkituotteesta. Tarkemmin sanottuna useimmat ihmiset vihaavat sitä, koska puhumme parsakaalista. Juuri tämä vihannes sisältyy vähäkaloristen ruokien luetteloon painonpudotukseen. Se sisältää proteiineja, kalsiumia, magnesiumia ja muita hyödyllisiä aineita, mikä tekee parsakaalista erittäin hyödyllistä, mutta ei aina maukasta. Myös tämä tuote voi lääkäreiden mukaan ehkäistä syöpää.

Parsakaalia voi syödä missä muodossa tahansa. Siitä on sekä raaka- että keitetty versio. Voit myös höyryttää parsakaalia. Tärkeintä ei ole sulattaa vihannesta, muuten se menettää hyödylliset ominaisuudet.

Porkkana

Olemme alkaneet tutkia sellaista asiaa kuin vähäkalorisia ruokia laihtumiseen. Listaa niistä voi jatkaa vielä pitkään. Mutta niiden joukossa on myös sellaisia ​​​​tuotteita, joista monet pitävät. Ja tämä ei ole parsakaali. Kyse on porkkanoista.

Juuri tätä vihannesta monet rakastavat niin paljon. Porkkanat ovat hyviä näkökyvylle, mutta myös koko keholle, esimerkiksi se vahvistaa immuunijärjestelmää. Lisäksi tämän vihanneksen käytöllä ei ole vasta-aiheita. Onko se vain henkilökohtainen intoleranssi vai allergia porkkanalle.

Kuinka käyttää tätä vihannesta, päätä itse. Voit keittää sen (varo kypsentämästä liikaa), höyryttää (kuten parsakaalia) tai syödä raakana. Muuten, herkullisin vaihtoehto on raaka porkkana. Joskus siihen voi lisätä vähän sokeria.

Ja jatkamme vähäkaloristen laihdutusruokien tutkimista. Lista on edelleen erittäin pitkä. Mutta kiinnitämme huomiota vain parhaisiin ja enemmän tai vähemmän herkullisiin vaihtoehtoihin.

Chili

Tämä on esimerkiksi chilipippuria. Sitä ei tietenkään voi vain syödä - vain mausteena tai minkä tahansa ruoan lisäyksenä. Siitä huolimatta tämä kasvillisuus sisältyy laihtumiseen tarkoitettujen vähäkalorisimpien ruokien luetteloon.

Mitä hyötyä siitä on? Esimerkiksi chilin käyttö edistää erityisen aineen - liman - tuotantoa mahassa. Sitä tarvitaan haavaumien estämiseksi. Lisäksi chili suojelee meitä ikääntymiseltä sekä ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän ilmaantumista.

Jokainen kuvittelee tämän mausteen käytön eri tavalla. Jos sinulla on voimaa ja rohkeutta, voit pureskella raakoja chiliä. Mutta on parempi tehdä sen kanssa salaatteja ja käyttää sitä myös mausteena. Varo kuluttamasta liikaa pippuria: voit saada ruoansulatuskanavan ongelmia.

Artisokka

Vähäkalorisissa laihtumiseen tarkoitetuissa ruoissa, joiden luetteloa kokoamme hitaasti, on toinen kaukana herkullisimmista (monille ihmisille) elementeistä. Tämä ei ole muuta kuin artisokka.

Tämä kasvillisuus normalisoi verensokeritasoja. Artisokka sisältää runsaasti magnesiumia, kalsiumia ja rautaa. Tämä tarkoittaa, että se on hyväksi keholle. Mutta sitä käytettäessä sinun on myös noudatettava mittaa. Lisäksi artisokka auttaa normalisoimaan ruoansulatusta. Juuri tätä naiset yrittävät saavuttaa yrittäessään laihduttaa.

Huomio, kasveilla on vasta-aiheita! Artisokkaa ei tule käyttää gastriittiin tai hypotensioon. Ja tietysti, jos sinulla on allergia tai henkilökohtainen intoleranssi tälle tuotteelle, sinun tulee kieltäytyä siitä.

Teetä

Luettelo vähäkalorisista laihdutusruoista sisältää myös teen ja minkä tahansa. On mustaa ja vihreää ja valkoista. Aluksi siinä ei ole ollenkaan kaloreita, mutta hyödyllisiä aineita on läsnä.

Rehellisesti sanottuna paras laihdutustee on vihreä. Se auttaa normalisoimaan ruoansulatusta ja myös puhdistaa kehon parhaiten. Tärkeintä ei ole lisätä juomaan paljon sokeria. Lisää halutessasi 2 teelusikallista yhteen kuppiin tai voit käyttää makeutusainetta.

Teellä ei ole vasta-aiheita juomiseen. Onko tämä henkilökohtainen suvaitsemattomuus voidaan huomata. Ole varovainen: jos käytät väärin vihreää teetä, voit saada ripulin "lahjaksi", koska tämä juoma toimii laksatiivina.

Kasvismaailma

Tietenkään ei voi tulla ilman yleistä yhteenvetoa. Kuten jo mainittiin, vähäkaloristen ruokien luetteloa painonpudotukseen voidaan jatkaa melkein loputtomiin. Mutta kuitenkin, jos et pidä erityisesti ehdotetuista vaihtoehdoista, voit yrittää valita tuotteet ruokavalioosi itse.

Kasvikset, hedelmät ja marjat yleensäkin voidaan korostaa vähäkalorisina syömisen raaka-aineina, varsinkin jos ne kaikki on kypsennetty yksinomaan höyryllä. Esimerkiksi paistetut perunat eivät ole paras ruoka laihduttamiseen. Mutta keitetyt perunat tai perunamuusi ovat varsin sopivia vaihtoehtoja.

Myös vähäkalorisia ruokia ovat vähärasvainen "maito": juusto, raejuusto, maito, kefiiri. Periaatteessa jopa joitain pirtelöitä voidaan kutsua vähäkaloriseksi. Kuten näet, jos yrität kovasti, jokaisella henkilöllä on mahdollisuus laihtua ylimääräisiä kiloja, eikä edes oikeastaan ​​muuta tavallista ruokavaliotaan kovin paljon.

Yleensä laihduttaessasi voit syödä kaikkea, mutta vain ottaen huomioon se tosiasia, että kalorien kulutuksen tulisi olla enemmän kuin näiden "saapuminen". Ja tässä tapauksessa erilaiset kaloritaulukot auttavat. Ne ovat kenties kaikkien naisten tuttuja. On jopa erilaisia ​​kirjoja, jotka antavat reseptejä ja kaloreita kaikille ruokille, joita voit löytää nyt.

Kaloritaulukko

Nyt yritämme luoda sellaisen "yhteenvetotaulukon". Olemme jo koonneet luettelon vähäkalorisista laihdutusruoista. Taulukon avulla voimme laskea, kuinka paljon syötiin päivässä. Joten katsotaan mitä voimme tehdä.

Kuten näet, suurin osa näistä tuotteista on todellakin jatkuvasti läsnä nykyaikaisen ihmisen ruokavaliossa. Ollakseni rehellinen, voit helposti löytää kirjan, jossa on täydellinen luettelo kaikkien elintarvikkeiden kaloreista, mikä auttaa sinua normalisoimaan ruokavaliosi. Pääasia on asettaa tavoite ja mennä sitä kohti.

Vähäkalorinen ei tarkoita "mautonta" tai "ravitsematonta". Täytä jääkaappisi näillä rasvaa polttavilla elintarvikkeilla ja ne auttavat sinua saavuttamaan unelmapainosi!

Vähäkalorisia munkkeja ei ole vielä keksitty, mutta niille on olemassa korvaava. Loppujen lopuksi vain ajattele kuinka paljon ylimääräistä liikuntaa sinun on tehtävä kuluttaaksesi kaloreita koko pizzan jälkeen!

Tiedät luultavasti jo, että on olemassa "negatiivisia kaloreita" sisältäviä ruokia – ne tarvitsevat enemmän kaloreita sulattaakseen kuin ne sisältävät. Mutta tavalliset ruoat voivat olla hyvin vähän kaloreita! Täältä keräämistämme 35 ruoasta 30 sisältää 100 kaloria tai vähemmän annosta kohden.

Lisäksi kun laihdutat, ajattelet sitä, että tuote ei ole vain ruokavalio, vaan myös tyydyttävä. Kukaan ei halua olla nälkäinen koko päivää.

Hyvä uutinen on, että kaikki luettelon ruoat eivät ole "kanin" ruokia. Itse asiassa lihaosasto, meijeriosasto ja muut osat voivat olla täynnä herkullisia, vähäkalorisia ruokia, jotka sisältävät myös runsaasti proteiinia.

Jos olet nälkäinen, mutta kalorirajoitus, mene listalle!

Vihannekset

Vesikrassi. 4 kaloria per kuppi

Sinun tulisi ehdottomasti sisällyttää vesikrassi vähäkaloriseen ruokavalioosi: aliravitsemuksen ruokavalion valvontakeskuksen tutkimus osoitti, että vesikrassi on ravitsevinta, koska nämä vihreät lehdet sisältävät niin paljon ravintoaineita. Kuten muutkin ristikukkaiset, vesikrassi on täynnä antioksidantteja.

Kuten muutkin ristikukkaiset kasvit, vesikrassi sisältää monia antioksidantteja.

Niin kuin se on:

Kuumenna öljy isossa kattilassa keskilämmöllä. Lisää 3 hienonnettua päärynää, yksi hienonnettu peruna ja 1 rkl raastettua inkivääriä. Kaada joukkoon 4 kupillista kasvislientä, 1/2 tl. suolaa ja 1/4 tl. mustapippuri. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja keitä kannen alla 20 minuuttia.

Lisää sitten 2 nippua vesikrassia, 2 ruokalusikallista punaetikkaa ja 2 rkl tuoretta rakuunaa. Kuumenna 5 minuuttia, kaada joukkoon puolikkaan sitruunan mehu ja keitä kuin sosekeittoa. Sekoita joukkoon 1 kuppi mantelimaitoa ja kuumenna 2 minuuttia.

Rukkola. 5 kcal per kuppi

Tämä pippurinen yrtti lisää hyvin vähän kaloreita salaattiin tai voileipääsi. Se sisältää myös paljon luustoa vahvistavaa K-vitamiinia. Kuten muutkin salaattikasvit, rucola on täynnä antioksidantteja. Sen voi myös korvata nuorella pinaatilla.

Niin kuin se on:

Tee nopea lounasvoileipä laittamalla muutama leipäviipale leivänpaahtimeen. Levitä yksi viipale Dijon-sinappilla ja päälle siivu prosciuttoa, omenaviipale, kourallinen rucolaa ja peitä toisella leipäviipaleella.

Selleri. 6 kcal per varsi

Selleri ei ole ansainnut superfood-statusta, toisin kuin esimerkiksi lehtikaali, josta on tullut hipsterien ikoni. Mutta selleri antaa vähäkaloriselle salaatille rapeita, ja se on hienoa! Se on myös iso ruoka siinä mielessä, että voit helposti syödä muutaman pussillisen selleriä ilman ylensyöntiä.

Selleri ei ole ansainnut superfood-statusta, toisin kuin esimerkiksi lehtikaali, josta on tullut hipsterien ikoni. Mutta selleri antaa vähäkaloriselle salaatille rapeita, ja se on hienoa!

Näin pienellä kalorimäärällä saat valtavan määrän K-vitamiinia, kipeästi kaivattua ravintoainetta, joka voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuolemanriskiä. On syitä sisällyttää se painonpudotusluetteloosi.

Niin kuin se on:

Tee runsas kana-nuudelikeitto. Kuumenna öljy isossa pannussa keskilämmöllä. Sekoita joukkoon hienonnettu sipuli, hienonnettu porkkana ja hienonnettu selleri ja kuumenna, kunnes sipulit pehmenevät.

Lisää 4 kupillista hienonnettua kananrintaa, 1/2 tl. suolaa, 1/4 tl. mustapippuria ja 1/4 tl. chilihiutaleita. Hauduta, kunnes vihannekset ovat kypsiä, ja sekoita sitten joukkoon keitetyt soba-nuudelit ja tuore timjami.

Kiinankaali, 9 kcal per 5 lehteä

Lehtikaali ja pinaatti ovat vieneet kaiken kunnian, ja nämä aasialaiset kasvikset ovat arvokas osa laihdutusmenua. Toinen ristikukkaisten perheen jäsen, kiinankaali, on uskomattoman runsaasti C-vitamiinia ja A-vitamiinia sekä sairauksia ehkäiseviä antioksidantteja. Sillä on myös miedompi maku kuin muilla tummanvihreillä lehdillä, mikä tyydyttää kaikki hassut.

Niin kuin se on:

Erottele kiinankaalin lehtien latvat varresta ja viipaloi lehdet rennosti. Leikkaa varret ohuiksi viipaleiksi. Kuumenna öljy pannulla keskilämmöllä. Lisää varret, hienonnettu purjo (2) ja 3 hienonnettua valkosipulinkynttä; Keitä 3 minuuttia, kunnes varret ovat pehmeitä.

Sekoita joukkoon bok choyn lehtiä ja 2 tl raastettua sitruunankuorta; paista kunnes lehdet alkavat hieman kuihtua. Poista lämmöltä, lisää 1 rkl sitruunamehua ja suolaa maun mukaan.

Retiisi, 17 kcal per kuppi

Retiisi lisää hieman pippurista makua, on erittäin vähän kaloreita ja sisältää riittävästi C-vitamiinia. Ja kehomme tarvitsee erittäin suuria määriä C-vitamiinia tukeakseen kehon kudosten kasvua ja korjausta, mukaan lukien kasvava lihasmassa. Äläkä unohda lehtien latvoja, jotka ovat syötäviä, vähäkalorisia ja myös ravitsevia.

Retiisi lisää ruokaan hieman pippurista makua, on erittäin vähäkalorinen ja sisältää paljon C-vitamiinia.

Niin kuin se on:

Ripottele puoli kiloa retiisiä öljyllä ja ripottele päälle suolaa ja pippuria. Asettele pellille ja laita uuniin 200 asteeseen 35 minuutiksi. Sekoita kerran. Yhdistä pienessä kulhossa 1/2 kuppia vähäkalorista jogurttia, 1 tl currya ja 1 rkl tuoretta sitruunamehua. Tarjoile grillattu retiisi jogurttikastikkeen kera.

Kesäkurpitsa. 31 kaloria keskikokoista vihannesta kohden

Kun alat karistaa ylimääräisiä kaloreita ruokavaliostasi, muista lisätä tämä vihannes koriisi ruokaostoksia tehdessäsi. Muista, että kesäkurpitsa sisältää runsaasti kuitua, joka lievittää nälkää, kaliumia, B6-vitamiinia, K-vitamiinia ja magnesiumia.

Niin kuin se on:

Leikkaa kesäkurpitsa halkaisuveitsellä tai vain terävällä veitsellä ohuiksi, ohuiksi viipaleiksi nuudeleiksi ja paista oliiviöljyssä pari minuuttia. Mausta keitetyt kesäkurpitsanuudelit tomaatti- ja lihakastikkeella ja tunne olosi mukavaksi pastabileissä.

Kurkku, 22 kcal per puolikas kurkku

Kurkut sisältävät noin 95 % vettä, ja tämä on hyvin vähäkalorinen aine. Tämä valtava määrä vettä auttaa sinua pysymään kunnossa ja vähentää tarvetta nappata ylimääräisiä keksejä. Jos haluat lisätä kuitua, poista se kurkun kuorimiseen käytetystä veitsestä - sen kuori sisältää eniten kuitua.

Kurkut sisältävät noin 95 % vettä, ja tämä on hyvin vähäkalorinen aine. Tämä valtava määrä vettä auttaa sinua pysymään kunnossa.

Niin kuin se on:

Valmista salsaa yhdistämällä hienonnettu kurkku ja hienonnettu paprika, kuutioitu avokado, jalapeno-paprika, hienonnettu korianteri, tuore limen mehu ja hieman suolaa. Tarjoile kalan kanssa.

Hedelmät

Luumu. 30 kcal per luumu

Tämä makea hedelmä tyydyttää herkkusuusi helposti eikä vaikuta kuntoasi millään tavalla. Mitä muuta voit pyytää, kun jopa supermarketin hedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja?

Niin kuin se on:

Ota 4 luumua, poista siemenet ja hienonna. Tarvitset puoli kuppia portviiniä, 1 rkl hunajaa, 1 rkl balsamiviinietikkaa, 2 tl tuoretta inkivääriä, 1 tl tuoretta timjamia, 1 tl raastettua appelsiinin kuorta, 3 kokonaista valkosipulinkynttä ja 1/4 tl. suolaa keskikokoisessa pannussa.

Kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpö keskilämmölle ja keitä kannen alla, välillä sekoittaen, kunnes luumut pehmenevät (noin 12 minuuttia). Tarjoile kanan rintojen kanssa.

Greippi. 37 kcal puolikkaalle greippille

Tässä se on, vähäkalorisin hedelmä. Kuten muutkin sitrushedelmät, greippi sisältää paljon C-vitamiinia. Arizonan yliopisto Tucsonissa on havainnut, että greipin päivittäinen syöminen voi auttaa sinua laihtumaan, parantamaan verenpainetta ja alentamaan kolesterolia.

Niin kuin se on:

Jaa punainen greippi viipaleiksi kulhoon ja kaavi mehu, joka valuu pois. Yhdistä greippiviipaleet, hienonnettu avokado ja ohueksi silputtu fenkolinjuuri. Lisää greippimehu, 1 rkl oliiviöljyä, ripottele päälle suolaa ja pippuria. Koristele mintunlehdillä.

Mansikat, 49 kaloria kuppia kohden

Mansikoita on nyt saatavilla supermarketeista ympäri vuoden. Tämä on hyvä, koska se on vähäkalorinen ja runsaasti rasvaa torjuvaa kuitua ja C-vitamiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän C-vitamiinia otat, sitä helpommin hengität harjoituksen aikana, mikä pätee erityisesti astmasta kärsiville.

Mitä muuta? Vuonna 2014 Journal of Nutritional Biochemistry totesi, että mansikoiden runsas syöminen auttaa pitämään sepelvaltimot terveinä ja puhtaina ja alentamaan veren kolesterolia.

Niin kuin se on:

Tehdäksesi muunnelman erittäin ravitsevasta espanjalaisesta gazpacho-keitosta yhdistämällä 1/3 kupillista vettä, 1 kuppi mansikoita, 3 keskikokoista tomaattia, 1 punainen paprika, 1/2 kurkkua, 2 purjoa, 1/3 kuppia tuoretta minttua tai basilikaa. 2 ruokalusikallista oliiviöljyä, 2 rkl punaviinietikkaa, 1/2 tl suolaa ja 1/4 tl mustapippuria. Jäähdytä vähintään 2 tuntia ennen tarjoilua.

Valkoinen cantaloupe, 61 kaloria per kuppi

Valkoisen cantaloupen makea, mehukas hedelmäliha on lähes kaloriton, mutta siinä on runsaasti C-vitamiinia ja sydäntä suojaavaa kaliumia. Meloniviipaleet sopivat sellaisenaan välipalaksi, mutta voit lisätä melonia myös smoothieihin, jogurtteihin, salaatteihin ja salsaan. Jos et ole koskaan ostanut tätä melonia ennen, etsi sellainen, joka on kokoonsa nähden raskas ja jonka kuori on vahamainen. Vältä meloneja, joissa on pehmeät täplät.

Valkoisen cantaloupen makea, mehukas hedelmäliha on lähes kaloriton, mutta siinä on runsaasti C-vitamiinia ja sydäntä suojaavaa kaliumia.

Niin kuin se on:

Virkistävän salaatin saamiseksi yhdistä vauvapinaatti melonikuutioihin, hienonnettuihin kirsikkatomaatteihin, hienonnettuihin kurkkuihin, fetajuustoon ja paistettuihin manteleihin.

Karhunvatukat, 62 kaloria kuppia kohden

Karhunvatukat eivät ole vain vähäkalorisia, vaan ne ovat myös täynnä kuitua – niitä on 8 grammaa kupissa, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä.

Ruoansulatusta hidastamalla kuiturikas ruokavalio auttaa hallitsemaan ruokahalua.

Karhunvatukoilla on vaikuttava ansioluettelo, joka sisältää antioksidantteja ja K-vitamiinia.

Niin kuin se on:

Taita keskikokoiseen pannuun 2 kupillista karhunvatukkaa, 1/3 kupillista vettä, 2 rkl vaahterasiirappia, 1 tl. kanelia ja 1/2 tl. manteliuutetta. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja keitä 20 minuuttia välillä sekoittaen.

Liuota 2 tl maissitärkkelystä 1 ruokalusikalliseen vettä, kaada karhunvatukkaseokseen, kuumenna 1 minuutti. Tarjoile tämä kastike kaurapuuron, pannukakkujen, vohvelien, raejuuston tai jogurtin kanssa.

Viljat

Bulgur, 76 kcal / 1/2 kuppi (keitetty)

Bulgur valmistetaan täysjyvävehnästä, joka keitetään ja kuivataan. Se on runsaasti kuitua, joka auttaa rauhoittamaan verensokeria.

Niin kuin se on:

Terveellisen puuron valmistamiseksi aamulla käytä 2 kupillista vettä, 2 kupillista vähärasvaista maitoa, 1 kupillista bulguria, 1 tl kanelia ja 1/4 tl suolaa. Keitä koko ajan sekoittaen, kunnes bulgur pehmenee ja saa kaurapuuron koostumuksen, 10-15 minuuttia.

Soba-nuudelit, 113 kaloria kuppia kohden (keitettynä)

Soba-nuudelit sisältävät 50 % vähemmän kaloreita tärkkelyksestä kuin täysjyväspagetti. Nämä nuudelit on valmistettu gluteenittomasta tattarista ja sopivat kuuteen kuutioon. Muista vain ostaa 100% tattarinuudeleita. Jos siihen lisätään vehnäjauhoja, tuotteen kaloripitoisuus on korkeampi.

Niin kuin se on:

Keitä nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan (toisin kuin tavallinen pasta, tämä tulee huuhdella kypsennyksen jälkeen) ja lisää lohi, herneet, porkkanat ja hienonnettu purjo. Mausta soijakastikkeella, seesamiöljyllä, riisiviinietikalla ja srirachalla tehdyllä kastikkeella.

Vehnäleseet, 31 kaloria 1/4 kupissa

Vehnähiutaleiden lisääminen ruokavalioon tekee siitä ravitsevamman. Vehnäleseet ovat ensimmäinen magnesiumia ja B-vitamiineja sisältävien elintarvikkeiden luettelossa. 6 grammaa kuitua neljänneksessä kupissa auttaa pysymään kylläisenä ja hoikkana.

Niin kuin se on:

Valmista herkullisia vehnälesepannukakkuja yhdistämällä 1/2 kuppia vehnäjauhoja, 1/2 kuppia kaurajauhoja, 1 tl. kaneli, 1 tl. leivinjauhe ja 1/4 tl. sooda. Sekoita 1 vatkattu muna 1 kupilliseen vähärasvaista maitoa. Lisää kaikki nestemäiset aineet kuiviin aineisiin. Kaada taikina kuumalle pannulle: neljäsosa kupillista taikinaa yhtä pannukakkua kohti.

Popcorn (31 kaloria kuppia kohden)

Tottakai, multiplex popcorn on makea kaloripommi, mutta kun ajattelet helppoa välipalaa, vyötärösi ei välitä popcornista. Koska se on niin iso, se täyttää sinut vähemmän kaloreilla kuin muut välipalat.

Niin kuin se on:

Jos haluat aasialaisvaikutteisen välipalan, sekoita yhteen 1 tl. curry, 1 tl kuivaa basilikaa, 1/4 tl. suolaa, 1/8 tl. cayennepippuria ja yhden sitruunan raastettua kuorta. Ripottele tämä mausteseos keitetyn popcornin päälle.

Riisikakkuja ilman lisäaineita, 35 kcal per 1 kpl.

Aina kun haluat murskata jotain, riisikakut tyydyttävät sinua aiheuttamatta korjaamatonta vahinkoa keholle. Ne on valmistettu ruskeasta riisistä ja ne ovat täysjyväviljojen ja hiilihydraattien lähde. Vältä maustettuja ja maustettuja leipiä tarpeettoman sokerin välttämiseksi.

Niin kuin se on:

Ripottele vähän rasvaista ricottajuustoa riisileipällesi ja koristele muutamalla karhunvatukkalla!

Shirataki-nuudelit, 0 kcal 85 g:ssa

Nämä läpikuultavat, hyytelömäiset nuudelit on valmistettu aasialaisen konjakkikasvin jauhetusta juurista. Se koostuu enimmäkseen helposti liukenevasta, mutta vaikeasti sulavasta kuidusta, jota kutsutaan glukomanniksi. Shirataki ei sisällä käytännössä lainkaan kaloreita.

Nuudeleiden makua on vaikea kuvailla, mutta ne ottavat helposti mukana mukana olevien kastikkeiden ja mausteiden maut.

Se koostuu enimmäkseen helposti liukenevasta, mutta vaikeasti sulavasta kuidusta, jota kutsutaan glukomanniksi. Shirataki ei sisällä käytännössä lainkaan kaloreita.

Niin kuin se on:

Keitä nopeaa lounasta varten shirataki-nuudelit pakkauksen ohjeiden mukaan, yhdistä sitten pestokastikkeeseen ja puolitettuihin kirsikkatomaatteihin.

Lihaa ja kalaa

Kalkkunanrintakinkku, 72 kcal per 80 g

Kun mietit mitä laittaa voileivän päälle, valitse tämä vaihtoehto. Kalkkunanrinta on vähärasvaisin liha. Ylimääräisten kalorien välttämiseksi yritä lukea pakkaus.

Niin kuin se on:

Nopeaa ja terveellistä välipalaa varten ota vihannekset (porkkanat, kesäkurpitsa, kurkku) ja pujota ne hammastikulla. Purista sinappia kalkkunaviipaleiden päälle ja lisää improvisoituihin kebabeihin.

Turska, 70 kcal per 80 g

Turska ei sisällä paljon kaloreita, mutta sen herkkä valkoinen liha on täynnä vaikuttavia määriä seleeniä. Toimimalla antioksidanttina seleeni auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja kuntoon liittyviä lihasvaurioita. Jos voit, valitse turska Alaskan vesiltä.

Niin kuin se on:

Vatkaa tehosekoittimessa 2 kuppia rucolaa, 1/2 kuppia persiljaa, 1/3 kuppia manteleita, 1 valkosipulinkynsi, puolikkaan sitruunan mehu, 1/4 tl. suolaa, 1/4 tl. mustapippuria ja 1/4 kuppia oliiviöljyä. Tarjoile paahdetun turskan kanssa.

Sinisimpukat, 73 kcal per 80 g

Tässä on todiste siitä, että sinisimpukoita pitäisi lisätä ruokavalioon! 1 annos sisältää 10 g korkealaatuista proteiinia, lisäksi proteiinin suhde kalorissa on niissä edullisin. Se on myös halvin kaikista merenelävistä ja sisältää myös runsaasti omega-3-rasvoja.

European Journal of Sports Science teki tutkimuksen, joka osoitti, että ruokavalion korkeat omega-3-rasvapitoisuudet auttavat menestymään urheilussa, koska se parantaa verenpainetta, minkä seurauksena lihakset saavat enemmän happea liikkeen aikana.

1 annos sisältää 10 g korkealaatuista proteiinia, lisäksi proteiinin suhde kalorissa on niissä edullisin.

Niin kuin se on:

Kuumenna kasviöljy isossa pannussa. Kuullota hienonnettua sipulia ja 3 jauhettua valkosipulinkynttä pehmeiksi (noin 3 minuuttia). Lisää 1/2 kuppia valkoviiniä ja keitä, kunnes kaikki neste on haihtunut (noin 3 minuuttia).

Lisää kourallinen puolitettuja kirsikkatomaatteja, 1/2 kupillista vettä ja 1/4 tl kutakin. punapippuria, suolaa, mustapippuria pannulla. Hauduta noin 4 minuuttia.

Lisää 1 kg simpukoita pannulle, peitä ja anna hautua noin 8 minuuttia, kunnes ne avautuvat hieman. Ne, jotka eivät avannut itse, avaa se itse.

Kalkkunan koipia, 91 kcal per 80 g

On aika tyydyttää sisäinen Flintstonesi. Tämä maukas, vähäkalorinen liha sisältää vaikuttavat 16g proteiinia 80g annosta kohti, mikä antaa lihaksille mahdollisuuden kasvaa. Älä vain syö ihoa välttääksesi ylimääräisten kalorien lisäämisen.

Jalkojen liottaminen nesteessä poistaa sidekudoksesta gelatiinia, jolloin lihasta tulee pehmeää ja mureaa.

Niin kuin se on:

Kuumenna öljy isossa paistinpannussa (riittävän isossa mahtumaan) keskilämmöllä. Mausta kalkkuna suolalla ja pippurilla. Lisää koipat pannulle ja ruskista molemmin puolin (noin 6 minuuttia). Ota jalat pois pannulta ja alenna lämpöä, lisää tarvittaessa lisää öljyä. Lisää 1 hienonnettu purjojuuri, 2 hienonnettua valkosipulinkynttä ja 1 rkl raastettua inkivääriä; keitä 5 minuuttia usein sekoittaen tai kunnes koipat ovat pronssisia ja pehmeitä.

Lisää 1-1/2 kupillista kanalientä pannulle. Kaada 1 kuppi appelsiinimehua, 2 tuoretta timjaminversoa, 1 tl. neilikka, 3/4 tl paprika ja 1/4 tl. suola. Laita jalat takaisin pannulle, kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpöä hyvin alhaiselle tasolle työntämällä hammastikkuja puolen tunnin välein varmistaaksesi kypsyys.

Kananrinta, 92 kcal / 80 g

Runsaasti proteiinia sisältävä ateria auttaa taistelussasi kahdella tavalla: tunnet kylläisyyden pitkään ja poltat myös paljon kaloreita pelkällä ruoan sulattamisella.

Se ei ole ostoskorisi kiinnostavin liha, mutta se on vähäkalorinen, täynnä lihaksia rakentavaa proteiinia – vähän päihittää kananrintaa näissä ominaisuuksissa.

Niin kuin se on:

Jotta kananrinta ei kuivu, keitä se kiehuvassa vedessä. Laita rinnat isoon kattilaan ja peitä sen verran vettä, että liha peittyy. Kuumenna vesi kevyesti kiehuvaksi.

Kiehuvaa vettä ei tarvita! Vähennä lämpöä jälleen keskilämmölle, peitä osittain laukkaa ja kypsennä 15 minuuttia tai kunnes liha on kypsää. Laita tuli kiehuvaksi ja kuori esiin tuleva vaahto pois.

Porsaan sisäfilettä, 92 kcal / 80 g

Porsaan sisäfilee on hyvää, terveellistä lihaa, joka sopii täydellisesti ruokavalioosi kalorien suhteen. Se sisältää myös merkittäviä määriä tiamiinia, B-vitamiinia, jota kehosi käyttää muuntaakseen ruoan polttoaineeksi harjoituksiasi varten. Äläkä unohda proteiinia: sitä on 18 g annosta kohden.

Niin kuin se on:

Kuumenna 1 rkl. l. voita isossa pannussa. Paista 1 hienonnettu sipuli, 500 g hienonnettua porsaan sisäfilettä ja 2 jauhettua valkosipulinkynttä 5 minuuttia. Kaada kuppi punaviiniä ja keitä 5 minuuttia. Lisää pieni purkki tomaatteja omassa mehussaan, 1 kuppi vettä, 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 hienonnettu vihreä paprika, 2 tl. Dijon-sinappi, 1 tl kuivaa oreganoa ja 1/4 tl. cayennepippuria, suolaa ja pippuria. Keitä kunnes riisi on kypsää, noin 30 minuuttia.

Naudanpihvi, 100 kcal / 80 g

Jos etsit lihaa, joka tarjoaa sinulle proteiinia ja joka ei häiritse ateriasuunnitelmiasi, olet löytänyt sen - naudanlihan. Sen fantastinen 6:1 proteiini-rasvasuhde tekee siitä parhaan valinnan. Marinoi liha ennen kypsennystä, jotta se on mehukkaampaa eikä kuivu paistamisen aikana.

Niin kuin se on:

Sekoita syvässä uunivuoassa tai astiassa 1/4 kuppia oliiviöljyä, 1/4 kuppia soijakastiketta, 1 limetin mehu, 1/3 tl. kumina. Lisää 600-700 g naudanlihaa, peitä ja marinoi jääkaapissa vähintään 2 tuntia, käännä kerran. Kuumenna 1 rkl. l. voita grillissä tai pannulla keskilämmöllä.

Ota pihvi marinadista, kuivaa ja ripottele päälle suolaa ja pippuria. Kypsennä 8-10 minuuttia keskilämmöllä kääntäen kerran ylösalaisin. Anna pihvin jäähtyä (10 minuuttia). Voidaan tarjoilla tacoissa.

Palkokasvit

Herkkä tofu, 31 kcal per 80 g

Tofulla voi olla monia erilaisia ​​rakennemuunnelmia. "Herkeässä" tofussa on vähemmän puristettua vettä, joten se maistuu hyvältä ja siinä on vähemmän kaloreita kuin tavallisessa tofussa. Tofu sopii hyvin esimerkiksi vanukkaisiin, smoothieihin, levitteisiin ja salaattikastikkeisiin - missä se tuo helposti sulavan proteiininsa.

Niin kuin se on:

Vähäkalorinen pirtelö treenin jälkeen yhdistä 1 kuppi kookosvettä, 80 g pehmeää tofua, 1 mittalusikallinen proteiinia, 2 ruokalusikallista pellavansiemeniä, 1 kuppi jäädytettyä mangokuutiota ja 1 tl. tuoretta inkivääriä.

Säilykkeet pavut, 108 kcal puolessa kupissa

Pavut ovat nopea tapa saada vähäkalorista kasviproteiinia ja kuitua. Edullisten papujen proteiini ja kuitu voivat auttaa hidastamaan monimutkaisten hiilihydraattien palamista, mikä antaa energiaa ja kylläisyyttä. Ja jos katsot ympärillesi, voit löytää papuja ilman suolaista nestettä purkissa.

Niin kuin se on:

Tee lounaaksi terveellinen, vähäkalorinen salaatti, käytä purkki papuja, valuta ne, hienonnettu paprika, tomaatit, kurkut ja persilja. Valuta sitruunakastikkeella.

Linssit, puoli kupillista 115 kcal

Monet ruoat eivät ole yhtä runsaita ravintoaineita kuin linssit. Se on vähän kaloreita, mutta sisältää lihaksia rakentavaa proteiinia, kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita... ja sopii kaikille budjeteille!

Se on vähän kaloreita, mutta sisältää lihaksia rakentavaa proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita

Niin kuin se on:

Valmista kasvisburgeri laittamalla 1-1/4 kupillista kuivia vihreitä linssejä keskikokoiseen kattilaan ja 4 kupillista vettä. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja pidä, kunnes linssit ovat kypsiä (kestää noin 25 minuuttia). Kuivaa linssit ja laita sivuun jäähtymään. Laita se sitten tehosekoittimeen ja vatkaa, kunnes se on hienoa - mutta ei jauhemaista.

Lisää 1/2 dl pikakaurapuuroa, 110 g pehmeää vuohenjuustoa, 1/3 kuppia hienonnettuja saksanpähkinöitä, 1/3 kuppia hienonnettuja aurinkokuivattuja tomaatteja, 2 rkl. l. balsamiviinietikkaa, 1 rkl. l. Dijon-sinappi, 1 tl. kumina, 1 valkosipulinkynsi hienonnettuna, suolaa ja pippuria maun mukaan; vatkaa tasaiseksi.

Muotoile seoksesta 6 keskikokoista pannukakkua ja paista voidellisessa pannussa.

Maitotuotteet

Nestemäiset munanvalkuaiset, 25 kcal / 3 ruokalusikallista

Jos etsit puhtainta, vähäkalorista proteiinia, nestemäisten munanvalkuaisten pakkaaminen voi auttaa. Resepteissä voit käyttää niitä kokonaisten kananmunien sijasta (3 ruokalusikallista vastaa 1 kokonaista munaa) eikä mitään tarvitse rikkoa. Munanvalkuaisproteiini on täynnä välttämättömiä aminohappoja, mikä tekee siitä supertähden proteiiniruokien joukossa.

Munanvalkuaiset on pastöroitu, jotta ne voidaan syödä suoraan pakkauksesta, jotta niitä voidaan käyttää ylimääräisenä proteiinin lähteenä smoothieissasi.

Niin kuin se on:

Paista pannulla 1/2 kuppia juoksevaa munanvalkuaista, 1 hienonnettu kesäkurpitsa ja 1 kuppi hienonnettua luumutomaattia, kunnes valkuaiset ovat jäykkiä. Sekoita usein. Mausta saatu vähäkalorinen munakokkelia kuumalla kastikkeella.

Mozzarella, 71 kcal / 30 g

Jos syöt liikaa kaloripitoista, rasvaista juustoa, kuusi kuutiota voi muuttua yhdeksi. Mutta voit silti syödä juustoa - jos sinulla on mozzarellaa jääkaapissasi. Tavalliseen cheddarjuustoon verrattuna mozzarellassa on 61 % vähemmän kaloreita. Joten voit lisätä sen voileipiin, pizzaan, tacoihin ja munakokkelia.

Voit silti syödä juustoa - jos sinulla on mozzarellaa jääkaapissasi

Niin kuin se on:

Pasta caprese -salaatti: Sekoita täysjyväpenne tonnikalasäilykkeen, mozzarellan, hienonnettujen kirsikkatomaattien ja tuoreen basilikan kanssa. Sekoita oliiviöljy, balsamiviinietikka, suola ja mustapippuri erikseen. Mausta salaattisi tällä.

Rasvaton maito, 83 kcal per kuppi

Tämä lehmämehu auttaa sinua saamaan proteiinia ilman ylimääräisiä kaloreita. Jokainen lasi sisältää myös luuta rakentavan kolmion: kalsiumia, D-vitamiinia ja fosforia. Jos et haittaa turvotusta, valitse luomu rasvaton maito karjalta, joka ei saa antibiootteja.

Niin kuin se on:

Tee kaurapuuro ilman liettä sekoittamalla: 1/2 kuppia kaurapuuroa, 1/4 kuppia tavallista tai vaniljaproteiinia, 1-1/2 tl. chia-siemeniä ja 1/4 tl. kaneli. Sekoita joukkoon 2/3 kupillista rasvatonta maitoa ja lisää joukkoon muutama hienonnettu mansikka ja pähkinät. Peitä ja jäähdytä yön yli.

Vähärasvainen jogurtti, 137 kcal per pakkaus

Vähärasvainen jogurtti on hyvä tapa saada laadukasta proteiinia ja hyödyllisiä bakteereja (probiootteja) ja välttää ylimääräisten kalorien syömistä rasvaisesta tai makeutetusta jogurtista. Sen lisäksi, että probiootit vahvistavat immuunijärjestelmää ja auttavat ruuansulatuskanavaa, ne tekevät siitä kaksi kertaa paremman!

Vähärasvainen jogurtti on hyvä tapa saada laadukasta proteiinia ja hyödyllisiä bakteereja (probiootteja) ja välttää ylimääräisten kalorien syömistä rasvaisesta tai makeutetusta jogurtista.

Niin kuin se on:

Laita 1/2 kuppia vähärasvaista jogurttia, 1/2 avokadoa, 1 rkl. l. limetin mehu, 1/4 tl chipotle- tai chilijauhetta ja ripaus suolaa. Kytke tehosekoitin päälle. Käytä tätä seosta tacojen, pihvien tai kalan kastikkeena.

Pähkinät / siemenet

Sokeriton mantelimaito, 30 kaloria kuppia kohden

Tämä pähkinäinen, maidoton vaihtoehto maidolle (valmistettu jauhetuista manteleista, jotka on sekoitettu veteen ja sitten siivilöity) sisältää paljon vähemmän rasvaa kuin itse pähkinät, joten se on hyvä, vähäkalorinen vaihtoehto lisätä kaurapuuroon, harjoituksen jälkeiseen pirtelöihin tai Sunnuntai pirtelöitä, pannukakkuja. Muista etsiä pakkauksesta sanat "sokeriton".

Niin kuin se on:

Palaa harjoituksesta sekoittamalla 1 kuppi mantelimaitoa 1/2 kupilliseen tavallista vähärasvaista jogurttia tehosekoittimessa, lisäämällä muutama ruokalusikallinen maapähkinävoita, 1/4 tl. kanelia ja 1 kuppi pakastemansikoita.

Kastikkeet

Punaviinietikka, 3 kcal per ruokalusikallinen

Jos haluat parantaa kastikkeiden ja kastikkeiden makua lisäämättä kaloreita, varmista, että keittiössäsi on erilaisia ​​etikkaa, erityisesti punaviinietikkaa. Monet tutkimukset osoittavat, että etikkahappo hidastaa ruoan imeytymistä, mikä parantaa verensokeritasoa ja auttaa ylläpitämään kylläisyyttä.

Niin kuin se on:

Herkullista salaattikastiketta varten yhdistä yhtä suuret osat oliiviöljyä ja punaviinietikkaa hienonnetun salottisipulin, valkosipulin, Dijon-sinapin, tuoreen timjamin, suolan ja mustapippurin kanssa.

Timjami, 3 kcal per ruokalusikallinen

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, ovat loistava tapa piristää ateriasi ja antaa niille makua lisäämättä ylimääräisiä kaloreita. Nämä makupommit sisältävät myös arsenaalin antioksidantteja, joten ateriasuunnitelmasi voi olla terveellinen ja ravitsemus.

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, ovat loistava tapa piristää ateriasi ja antaa niille makua lisäämättä ylimääräisiä kaloreita.

Niin kuin se on:

Sekoita 1 rkl. l. tuoretta timjamia, raastettua sitruunankuorta, 1 tl. valkosipulijauhetta, 1/2 tl. paprika, 1/2 tl. suolaa ja 1/2 tl. mustapippuri. Käytä seosta kanan, pihvin tai sianlihan raastamiseen.

Kaneli, 6 kcal per 1 tl

Mitä tulee kaurapuuroihin, smoothieihin ja pannukakkuihin, kaneli antaa niille upean maun vaikuttamatta kaloreihin. Lukuisat tutkimukset, mukaan lukien Institute of Nutritionin äskettäinen raportti, yhdistävät kanelin parempaan sokerin imeytymiseen verenkiertoon, mikä vähentää diabeteksen riskiä ja varmistaa pitkäkestoisen kylläisyyden, energian ja vähentää vyötärön rasvan riskiä.

Niin kuin se on:

Valmista herkullinen vanukas ilman, että kalorit ovat liian korkeita, kun laita 1/2 kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa "lähes kiehuvaksi" keskilämmöllä pienessä kattilassa. Ota paistinpannu pois lämmöltä, lisää 80 g nuhjuista tummaa suklaata ja 2 rkl. l. kaakaojauhe. Anna vaikuttaa 5 minuuttia.

Sekoita, kunnes suklaa on sulanut. Kaada 2 tl. raastettu appelsiinin kuori, 1 tl. vaniljauute, 1/2 tl. kanelia ja 1/4 tl. chilijauhe. Kaada tehosekoittimen kulhoon suklaaseos, 1 paketti pehmeää tofua ja 2 rkl. l. vaahterasiirappi ja vatkaa tasaiseksi.

Jäähdytä vanukas vähintään 2 tuntia ennen tarjoilua.

Vähäkaloriset painonpudotustuotteet - kaloriluettelo. Kuinka valmistaa aterioita yksinkertaisista tuotteista, mitkä vähäkaloriset salaatit ovat parhaita? Katso tästä artikkelista täydellinen luettelo vähäkalorisista laihdutusruoista.

Hei ystävät! Kulumme päivittäin riittävästi ruokaa, minkä ansiosta voimme ylläpitää kehomme toimivuutta optimaalisella tasolla. Tuotteen kaloripitoisuus on tietty määrä energiaa, jonka elimistö tuottaa ruoansulatuksen aikana.

Rasva on seurausta elintarvikkeiden liiallisesta kulutuksesta, jonka energia varastoituu varoiksi monimutkaisella mekanismilla. Sisäisten prosessien ymmärtäminen auttaa jakamaan ruokaresurssit oikein uudelleen eduksesi.

Vähäkaloriset painonpudotustuotteet – luettelo parhaista

Kaikki ruokavaliot perustuvat perustuotteisiin, jotka tarjoavat tehokkaimmat painonpudotustulokset. Oikeat tiedot hallussaan kuka tahansa voi itsenäisesti rakentaa ravitsemusperiaatteensa.

Nestemäinen

Tällaisen aineen ansiosta kaikki biokemialliset reaktiot ovat mahdollisia. Vedellä on seuraavat ominaisuudet:

se ei sisällä kaloreita;

hän osallistuu kaikkiin tärkeimpiin meissä tapahtuviin prosesseihin! Erityisesti happimolekyylien toimittamisessa kaikkiin soluihin;

edistää normaalia solujen aineenvaihduntaa, kyllästää kudoksia nesteellä.

vihreä tee ilman sokeria;

kuivatuilla hedelmillä keitetyt hillot;

kaakaota tai kahvia.

Ihmiskeho sulaa ja erittelee tällaiset tuotteet täydellisesti. Suolistossa ei ole suurta kuormitusta, sen seinämät puhdistuvat, aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät. Vihreät sisältävät vähimmäismäärän kaloreita. Esimerkiksi 100 grammaa kohden on noin 16 kcal. Koska tietty määrä energiaa kuluu ruoan sulattamiseen, et lataa itseäsi ylimääräisillä kaloreilla. Miksi vihreitä?

useimmat ruoat sisältävät, että turpoaa, vähentää ruokahalua;

se sisältää lähes koko kirjon ja hyödyllinen

Ymmärtääksesi yksityiskohtaisesti, käytä taulukoita ja laskintani, ei vain vähäkalorisille ruoille, vaan myös muille. Ne osoittavat tarkan kaloripitoisuuden sataa grammaa kohden.

Vähäkaloriset painonpudotustuotteet - Luettelo:

purjo;

salaatin lehdet;

persilja;

Lähes jokaiseen ruokavalioon kuuluu tuoreita vihanneksia ja niistä valmistettuja ruokia. Tällaisten ruokien kaloripitoisuus on niin alhainen, että useimpia niistä pidetään käytännössä "tyhjinä". On suositeltavaa syödä vihanneksia raakana, koska ne voivat menettää hyödyllisiä ominaisuuksiaan kypsennyksen aikana. Lista:

tomaatit ja kurkut;

paprika (se sisältää enemmän C-vitamiinia kuin sitruuna);

kaali ja munakoiso;

kurpitsa, porkkana, parsa;

sipulia ja retiisiä.

Pääsalaisuus on käyttää kasviksia pääruokien kanssa. Ne ovat vähäkalorisia ja antavat kylläisyyden tunteen. Tämän puolestaan ​​​​voit välttää hallitsemattoman ruoan syönnin. Ja mikä tärkeintä, vihannekset tarjoavat paksusuoleen korvaamatonta kuitua!

Lakto- ja bifido-bakteerit kiittävät sinua ja saat vastineeksi heiltä kasan bonuksia! B12-vitamiini (hematopoieesin päätekijä ja monet muut hematopoieesin tekijät), korkealaatuinen etyylialkoholi, laktaasin synteesi maitosokerin - laktoosin käymiseen, suojaava vaikutus paksusuolen epiteeliin (suoja eroosiot ja erilaiset kasvaimet).

Yksi suurimmista eroista hedelmien ja vihannesten välillä on ravintokuidun karkeampi rakenne ja korkeampi hiilihydraattipitoisuus. Toisin kuin yleisesti luullaan, banaani ei ole sopiva ruoka juuri tästä syystä. Kun keltainen hedelmä on pitkään kaupan hyllyillä, se ylikypsyy ja muuttuu vähitellen puhtaaksi sokeriksi. Niin:

sitrushedelmät;

kvitteni, kirsikka-luumu ja luumu;

vesimeloni (koostuu melkein yhdestä vedestä);

meloni, persikka, kirsikka-luumu;

granaattiomena, kirsikka ja makea kirsikka.

Hedelmät ovat paras vitamiinien lähde, joka stimuloi ihmisen immuunijärjestelmää.

Lihavuutta vastaan ​​taistelemalla sinun on kulutettava enemmän proteiinia. Tämä orgaaninen aines ei pysty muuttumaan rasvoiksi, se on mukana uusien kudosten muodostumisessa. Terveiden viljojen lisäksi lihasta löytyy suuri määrä proteiinia. Sen etuna on kunnollinen ravintoainepitoisuus vähäisellä kalorimäärällä. On suositeltavaa kuluttaa tällaisia ​​​​vähäkalorisia ruokia laihtumiseen - luettelo:

vasikanliha;

kanan ja kalkkunanrinta;

minkä tahansa eläimen sydän ja munuaiset.

Liha voidaan korvata kalalla ja äyriäisillä. He käyttävät sellaisia ​​​​vähäkalorisia ruokia laihtumiseen - luettelo:

kalmari;

rapujen liha;

katkarapuja;

jokibassi, ristikarppi ja hauki;

karppi, kummeliturska ja pollock.

Rasvaton maito, jogurtti, fermentoitu leivonnainen maito, raejuusto tai kefiiri ovat parasta laihdutusruokaa. Niiden koostumukseen sisältyy suuri määrä hyödyllisiä proteiineja, hyödyllisiä hivenaineita ja bifidobakteereja. Tällainen ruokavalio auttaa vakauttamaan ruuansulatusjärjestelmän normaalia toimintaa ja on kalsiumin lähde. Yksilöllisen intoleranssin tapauksessa on parempi jättää fermentoidut maitotuotteet pois luettelosta.

Vähäkaloriset ruoat laihtumiseen - luettelo kiellettyistä

Runsaasti transrasvoja ja nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia tulee välttää. Tämä ei johda pelkästään ylipainoon, vaan myös monien sairauksien kehittymiseen. Ruokavaliossasi tulee välttää seuraavia ruokia:

kaikki paistettu ruoka;

makeat leivonnaiset;

makkara tuotteet;

jäätelö, sokeri, hunaja;

makea sooda ja mehut pusseissa;

alkoholijuomat.

Tämän tai toisen aineen hyödyllisyys riippuu oikeasta lämpökäsittelystä. Sinun täytyy unohtaa paistinpannun olemassaolo. Kasviöljyä pidetään ravitsevimpana ruoana. Lihaa, siipikarjaa tai kalaa voidaan paistaa, keittää tai höyryttää. Asianmukaisen valmistelun ansiosta suurin osa hyödyllisistä hivenaineista säilyy.

Vihanneksia suositellaan syötäväksi raakana, mutta niistä saa kevyitä ja maukkaita salaatteja. Säilytä tasapaino: Jos pääaterialla on korkeakalorinen ruoka, sen kanssa tulee tarjota kevyitä ruokia. Vihannekset eivät aiheuta lisästressiä vatsalle, vaan päinvastoin edistävät ruoansulatusprosessia.

Hedelmiä ja vihanneksia voidaan käyttää laihtuvien cocktailien valmistukseen. Marjoja ja pähkinöitä voidaan syödä aterioiden välillä nälän lievittämiseksi. Sokerista kannattaa myös pidättäytyä, tehdä itse kastikkeet.

Vähäkaloriset painonpudotustuotteet - yksinkertainen reseptiluettelo

Internetistä löytyy paljon uusia ja erilaisia ​​tapoja valmistaa yksinkertaisia ​​ruokia. Uudet yhdistelmät mahdollistavat ruokavalion aterioiden monipuolistamisen.

Cocktaileja

Ruoanlaittoon tarvitset vain tehosekoittimen, kaikki vihannekset ja hedelmät. Hyvän maun saamiseksi sinun on yhdistettävä makeita ruokia happamiin ruokiin. Esimerkiksi kiivi sopii hyvin makean omenan tai banaanin kanssa. Yksi kevyimmistä cocktaileista on sellerijuoma:

nippu selleriä on hienonnettava ja laitettava tehosekoittimeen;

lisää kiivi ja lime säiliöön;

kaada vähärasvaisen jogurtin päälle ja vatkaa tasaiseksi.

On parasta tarjoilla jäähdytettynä, jotta se maistuu. Sen kaloripitoisuus ei ylitä 70 kcal.

Broilerinrintaa tomaatilla ja basilikalla

Tarvitset:

kaksi pientä rintaa;

kaksi tomaattia;

Huuhtele broilerin rintafileet veden alla ja leikkaa ne pitkittäin. Laita hienonnettu tomaatti ja basilika tuloksena olevan taskun sisään. Pippuri tai ripottele liha yrteillä ja lähetä uuniin paistamaan. Valmiilla lihalla ei saa olla vaaleanpunaista sävyä, sen tulee olla mattapintaista.

Herkullinen resepti on erittäin helppo valmistaa. Tarvitset:

keitä yksi rinta vedessä ja leikkaa kuutioiksi;

keitä 250 g herkkusieniä ja höyrytä sipuli;

keitä 3 munaa ja leikkaa hienoksi salaattia varten;

sekoita kaikki ainekset ja mausta mausteilla.

Yhdessä tämän ruuan muunnelmissa siihen lisätään jogurttia tai ripottelee juustoraastetta.