Viimeisen vuosisadan 70- ja 80-luvuilla kuituja kutsuttiin usein tieteellisissä teoksissa, koska se ei tuota keholle energia-arvoa. Myöhemmin kuitenkin havaittiin, että ravintokuidulla (toinen kuidun nimi) on erityinen vaikutus suolistoon: parantaa liikkuvuutta, edistää toksiinien poistumista ja niin edelleen. Nykyään luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista on aina käden ulottuvilla niille, jotka haluavat noudattaa terveellistä elämäntapaa.

Hyödyllinen liitäntälaite

Ravintokuitua on se osa ruokaa, jota ihmisen ruoansulatuskanavan eritys ei pilkko. Tämä ominaisuus tekee niistä käytännössä hyödyttömiä kehon energiavarojen täydentämisen kannalta. Samalla hänen ansiostaan \u200b\u200b(taulukko on annettu alla) he pystyvät stimuloimaan suoliston toimintaa. Ravintokuidun hyödyllisiä ominaisuuksia ovat myös:

sappierityksen stimulointi;

ylimääräisen kolesterolin eliminointi;

kehon puhdistaminen toksiinista;

luoda kylläisyyden tunne.

Sairausavustaja

Yksi yleisimmistä ruoansulatuskanavan sairauksista on nykyään ummetus. Istuva elämäntapa edistää tämän sairauden kehittymistä, ja hän puolestaan \u200b\u200baiheuttaa muita epämiellyttäviä vaivoja. Runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on hyvä tapa estää ja joskus parantaa (on sairauksia, joissa kuitu on päinvastoin vasta-aiheista).

Ravintokuitu sisältyy välttämättä diabetesta sairastavien ruokavalioon. Kuitu vähentää injektoidun insuliinin tarvetta lisäämällä solujen vastustuskykyä (herkkyyttä) tälle aineelle. Ravintokuitu säätelee verensokeria ja kolesterolia, mikä alentaa niiden tasoja. Viimeksi mainittu omaisuus tekee heistä uskollisia avustajia taistelussa ylipainoa vastaan.

Lisäksi kuitu auttaa vähentämään peräpukamien ja sappikivitautien kehittymisen riskiä. Viime aikoina gastroenterologit puhuvat yhä enemmän ravintokuidun kiistattomista eduista paksusuolisyövän torjunnassa.

Kahta kuitutyyppiä

Ravintokuitu on jaettu liukoisiin ja liukenemattomiin. Niiden vaikutus kehoon on jonkin verran erilainen. Liukoisia eli "pehmeitä" kuituja ovat:

• dekstraani;

Tämän tyyppinen kuitu poistaa haitallisia aineita kehosta, edistää suoliston limakalvon paranemista ja vähentää mädäntymisprosesseja. Liukenematon ravintokuitu parantaa ruoansulatuskanavan liikkuvuutta, poistaa kolesterolia ja lisää sapen eritystä. Nämä sisältävät:

selluloosa;

hemiselluloosa;

Luettelo runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista

Kasviruoka sisältää runsaasti painolastiaineita. Tuoreiden hedelmien kuorien kuitupitoisuus on paljon suurempi kuin massan. Tätä sääntöä sovelletaan myös viljoihin: Kokonaiset jyvät sisältävät useita kertoja enemmän ravintokuitua kuin teollisesti jalostetut elintarvikkeet. Kuivatut hedelmät ovat hyödyllisiä myös ruoansulatuksessa: rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut, aprikoosit. Kuitupitoisia vihanneksia ovat valkokaali, punajuuret, porkkanat, perunat ja tomaatit. Erilaisia \u200b\u200bpähkinöitä, auringonkukan tai kurpitsansiemeniä, sieniä ja marjoja voidaan käyttää myös ravintokuidun lähteenä.

Tänään löydät myymälähyllyiltä kuitupitoisia ruokia (alla on taulukko, joka näyttää ravintokuidun määrän 100 grammaa tuotetta kohti). Yksi tämän parametrin suosikeista on leseet. Kuidun suhteen ne ovat huomattavasti parempia kuin monet muut elintarvikkeet.

Luettelo runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista

Tuotteet		Tuotteet	Kuitupitoisuus (g / 100 g)
Viljatuotteet		Palkokasvit
ruskea riisi	5	Keitetyt herneet	5
valkoinen riisi	1	Vihreät pavut	16
Täysjyväjauhoa	9	Jaetut herneet	23
Leseet	40	Linssit	12
Kuivatut hedelmät, pähkinät		Pavut	25
Kookospähkinä	24	Vihannekset ja vihannekset
Manteli	14	valkokaali	2
Kuva	18	Porkkana	2,4
Kuivattuja aprikooseja	18	Persilja, tilli, salaatti	2
Kuivatut omenat	14,9	Retiisi	3
Rusinat	7	Paistettuja sieniä	6,8
Päivämäärät	9	Keitetyt punajuuret	3
Maapähkinä	8	Tomaatit	1,4
Hedelmät, marjat
Omenat kuorineen	3	Appelsiinit	2,2
Kiivi	3,8	Aprikoosit	2,1
Päärynät kuorineen	3	Mustaherukka	4,8
Persikat	2	Vadelmat	8

Päivittäinen vaatimus

Asiantuntijat huomauttavat, että ihmisen on kulutettava päivittäin 25-40 g kuitua. Päivittäinen hinta vaihtelee henkilön iän ja ruumiin tilan mukaan. Suositeltu määrä naisille on 25 g päivässä, miehille - 40 g. 50 vuoden kuluttua gastroenterologien kuluttaman kuidun määrää on suositeltavaa vähentää, koska vanhuksilla suoliston motorinen toiminta heikkenee usein.

Asiantuntijan kuuleminen vaaditaan

Nykyään kuitua voi ostaa apteekista erityisvalmisteiden muodossa, jotka sisältävät liukoisia ja liukenemattomia ravintokuituja. Niiden avulla voit nopeasti täydentää kehon tarvetta painolastiaineille. Kun olet oppinut ravintokuidun eduista, älä kuitenkaan juokse heti kauppaan. Erikoisvalmisteet sekä kuitupitoiset hedelmät, jyvät ja vihannekset voivat olla sekä hyödyllisiä että haitallisia. Siksi gastroenterologit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat ruokavalioon asteittain ruokia, joissa on runsaasti ravintokuitua sisältäviä ainesosia.

On olemassa useita sairauksia, joissa kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo on vasta-aihe. Nämä sisältävät:

sairaudet, joihin liittyy mahalaukun ja suoliston limakalvotulehdus;

akuutit tartuntataudit;

riittämätön verenkierto.

Greipit, omena, kaali, tomaatit, mansikat, viljat, leseet ja muut runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat aiheuttaa epämiellyttäviä seurauksia, jos niitä kulutetaan liikaa:

turvotus ja kaasun tuotanto;

käymisprosessien kehitys suolistossa;

heikentynyt vitamiinien ja muiden ravintoaineiden imeytyminen.

Älä muuta tavallista valikkoa dramaattisesti

Joskus tytöt, jotka ovat oppineet ravintokuidun eduista ja tutkineet kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelon, siirtyvät välittömästi uuteen ruokavalioon. Usein tällainen radikaali muutos valikossa johtaa yllä mainittuihin epämiellyttäviin seurauksiin: turvotus ja lisääntynyt kaasun tuotanto. Kuitumäärän asteittainen kasvu ruokavaliossa auttaa välttämään tällaisia \u200b\u200btapahtumia. Kuitupitoisten elintarvikkeiden osuutta lisätään hitaasti joka päivä. Välttämätön osa prosessia on seurata tarkasti kehon reaktiota.

Kuinka lisätä kuidun osuutta ruokavaliossa

Ensiluokkaisista jauhoista valmistetuissa tuotteissa, eläin- ja kasviperäisissä öljyissä, hedelmä- ja vihannesmehuissa, kaikenlaisissa makeistuotteissa, lihassa ja kalassa ei ole juurikaan ravintokuitua. Ei ole välttämätöntä hylätä näitä elintarvikkeita välittömästi ja pysyvästi kuitupitoisten eduksi. Monien niiden sijaan voit käyttää samanlaisia, mutta "elävämpiä". Valkoisen leivän korvaaminen vähitellen ruisilla, ensiluokkaisilla jauhoilla - täysjyvällä ei ole vaikeaa. Mehujen (puhumme juuri puristetuista) sijasta voit valmistaa tänään suosittuja smoothieita. Kurpitsa-viipaleet, porkkana ja omena ovat upeita vaihtoehtoja tällaiselle cocktailille.

On syytä muistaa, että suurin osa kuidusta löytyy vihannesten ja hedelmien kuorista. Siksi on parempi olla kuorimatta kurkkuja, omenoita ja päärynöitä sekä smoothieille siellä että salaattien valmistuksen aikana. Mutta avokado, jonka koostumus sisältää monia keholle hyödyllisiä elementtejä, tulisi silti vapauttaa ihosta.

Pienin käsittely - suurin tulos

Tuoreissa elintarvikkeissa on enemmän kuitua. Siksi potilaat, joilla on maha-suolikanavan häiriöitä, saavat syödä vain keitetyt tai höyrytetyt vihannekset. Ja terveelle keholle ne ovat hyödyllisempiä, kun niitä ei lämpökäsitellä. Hedelmäsalaatti voi korvata tavallisen jälkiruoan. Suosikkisi "Olivier", "Mimosa" ja "Raputikut" sijaan on parempi käyttää ruokia tuoreilla vihanneksilla. Pelkästään kaalista, jonka hyödyt on kasvatettu meihin päiväkodista ja tuskin kukaan epäilee, voi tulla ainesosa monissa salaateissa.

Huolellinen valinta

Tänään kaupasta on helppo löytää hedelmiä sekä talvella että kesällä. Muista kuitenkin, että kaikkia niitä ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Ensi silmäyksellä ananasilla, appelsiineilla, mangoilla ja samalla avokadolla on hieno koostumus, mutta on parempi antaa etusija paikallisille ja kausiluonteisille vihanneksille ja hedelmille. Eksoottisia ruokia tuodaan meille kaukaa, ja erilaisia \u200b\u200bkemiallisia yhdisteitä käytetään usein pitämään ne houkuttelevina. Ja haitallisten aineiden puuttuessa merentakaisten tuotteiden hyödyllisyys on alhaisempi kuin paikallisten, koska ne ovat usein kynimättömiä, kun hedelmillä ei ole vielä ehtinyt saada voimaa, ja ne ovat täynnä hyödyllisiä aineita. Voit tietysti sisällyttää ne ruokavalioon, mutta sinun tulee valita huolellisesti toimittaja. Elintarvikkeiden säilöntäaineet voivat aiheuttaa allergioita ja vatsa- tai suolisto-ongelmia. Lyhyesti sanottuna kuitua etsittäessä ei pidä unohtaa muita kehon tarpeita.

Ruskea riisi ja muut jyvät, ruskeat omenat ja päärynät, kurkut, tomaatit ja kaali - runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden edut on vahvistettu lukuisissa tutkimuksissa. Ne auttavat välttämään erilaisia \u200b\u200baineenvaihduntahäiriöihin ja ruoansulatuskanavan työhön liittyviä vaivoja.

Terveellisen kehon avain on vaihtelevuus ja suhteellisuus. Liikaa kuitua, kuten rasvaa, aiheuttaa kehon toimintahäiriön. Tuttu valikko voi sisältää joitain ylimääräisiä ja sulkea pois muita. Ruokavalion laajentaminen auttaa täyttämään ne. Persiljan juurien, itävän vehnän tai saman omenoiden ja kurkkujen kuoren hyödylliset ominaisuudet jätetään usein huomiotta yksinkertaisesti siksi, että nämä ainesosat eivät ole meille liian tuttuja.

/ 16.05.2018

Mikä vilja sisältää eniten kuitua. Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuitutyypit.

Yksinkertainen ja todistettu tapa päästä eroon papilloomista ja syyliistä ilman vaarallisia seurauksia. Selvitä miten \u003e\u003e

Ruoat, joissa on runsaasti karkeaa kuitua

Kuitu on jaettu kahteen tyyppiin: liukoinen (pehmeä) ja liukenematon (karkea). Karkeilla kuiduilla, jotka ovat glukoosipolymeerejä, on suurin hyöty kehollemme. Ne eivät hajoa maha-suolikanavassa, erittyvät luonnollisesti, eivätkä ne ole energian lähde. Karkea kuitu vähentää syöpäriskiä, \u200b\u200bauttaa vähentämään painoa ja alentaa kolesterolisynteesiä. Siksi karkean kuidun on oltava jokaisen ihmisen ruokavaliossa. Tänään kerromme sinulle, mitkä elintarvikkeet sisältävät karkeaa kuitua.

Ruuat, joissa on runsaasti karkeaa kuitua, ovat välttämättömiä, jotta ihmiskeho kiihdyttää lipaasin synteesiä rasvakudoksessa, säätelee veren glukoosimäärää, alentaa plasman kolesterolia, normalisoi suoliston mikroflooraa, eliminoi sappihappoja ja välttää myös sappikivet .... Lisäksi kuitu vähentää ummetuksen ja peräpukamien riskiä ja estää syövän kehittymisen.

Karkea kuitu on erityisen hyödyllistä naisten terveydelle. Jos oikeudenmukainen sukupuoli kuluttaa säännöllisesti kuitua ja karkeaa kuitua sisältäviä ruokia, rintasyövän tai munasarjasyövän kehittymisen riski pienenee.

Karkea kasvikuitu, joka tulee kehoon tietystä ruoasta, ei hajoa vatsassa, se alkaa absorboida toksiineja ja haitallisia aineita. Tämä johtuu piistä, joka kirjaimellisesti houkuttelee raskasmetalleja, radionuklideja ja viruksia.

Karkeiden kuitujen edut keholle eivät pääty tähän. Jos haluat säilyttää painosi, laihtua, karkeaa kuitua sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla ruokavalion perustana. Se ei ole vain alhainen kaloripitoisuus, vaan myös hidastaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen imeytymistä. Mahassa se kasvaa huomattavasti, stimuloi suolistoa ja tuo täyteyden tunteen. Tällaisen ruoan säännöllinen käyttö johtaa ruokahalun tukahduttamiseen, veden ja natriumin erittymiseen ja luo täyteyden tunteen.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät karkeaa kuitua: luettelo

Karkeaa kuitupitoista ruokaa ovat leseet, täysjyväjauhoista valmistetut ateriat, kovista viljoista valmistetut viljat ja mysli sekä maissi ja ruskea riisi. Lisää itäneet jyvät, leseet, kaurapuuro salaatteihin.

Karkeaa kuitupitoista kasviperäistä tuotetta ovat myös hedelmät ja vihannekset: kukkakaali, pavut, parsakaali, perunat, kurpitsa, kurkku, tilli, paprikat. On suositeltavaa käyttää niitä kuoren kanssa, koska siinä on suurin karkean kuidun määrä. Älä siis kuori päärynöitä, omenoita, persikoita ja muita hedelmiä. Huomaa, että lämpökäsittely ei vaikuta kuidun määrään. Silti on suositeltavaa kuluttaa ne raakana.

Karkean kuidun saanti

Olemme tuoneet sinulle täydellisen luettelon karkeakuituisista elintarvikkeista. Nyt on tärkeää puhua karkeaa kasvikuitua sisältävien elintarvikkeiden kulutusta koskevista säännöistä ja normeista.

Aikuinen tarvitsee 25-40 grammaa karkeaa kuitua päivässä. Tarkka päivittäinen vaatimus riippuu fyysisestä aktiivisuudesta, painosta, terveydentilasta. Tällaisen karkean kuidun määrän saamiseksi riittää syödä 1,5 kg tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Huomaa, että tämä aine tulisi viedä elimistöön vähitellen.

Tehokkain tupakoitsija

Kaikki kasviperäiset orgaaniset aineet sisältävät onttoja kuituja... Kehomme eivät yksinkertaisesti voi olla niiden plexuksia ilman kuitua. Kasvien karkeimpana osana sitä ei voida pilkkoa, ja sen sulattaminen kestää kauan. Mutta ruoansulatuskanavallemme tämän monimutkaisen hiilihydraatin läsnäolo on elintärkeää. Lue lisää tästä soveltamisalasta, lue erillinen materiaali.

Kehon läpi kulkeva kuitu eräänlaisena "kauttakulkuna" puhdistaa sen ruokajätteistä, ylimääräisestä rasvasta, poistaa toksiineja ja myrkkyjä, mikä toimii todellisena suolisto järjestyksessä.

Mikä on kuitu: hyödylliset ominaisuudet, vaikutus kehoon

Syömiselläsi on suora vaikutus terveyteesi sekä hyvinvointiin ja ulkonäköön. Yhdessä ruoan kanssa ihmiskehoon pääsee tietty määrä mineraaleja, vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita, jotka läpikäyvät monimutkaisia \u200b\u200bpilkkoutumis-, muutos- ja imeytymisprosesseja vereen. Mutta kuitu on erilainen. Ja vaikka sitä ei hajoteta mahassa, se ei hajoa muihin hyödyllisiin elementteihin ja jättää kehon samassa alkuperäisessä muodossa, sen merkitys ihmiselle on yksinkertaisesti korvaamaton.

Miksi kuitu on hyödyllistä:

• kuidun käytön ansiosta suoliston työ normalisoituu, aineenvaihdunta paranee;
• runsaasti kuitupitoisia ruokia sisältävä ruokavalio edistää nopeaa ja vaaraton laihtuminen (plus täyteyden tunne lisätään, mikä auttaa sinua syömään vähemmän);
• vähentää tai normalisoi verensokeritasoa;
• peristaltiaa stimuloidaan aktiivisesti;
• keho on vapautettu myrkkyistä, tarpeettomista rasvoista, mahalaukun ja suoliston limasta;
• imukudos on puhdistettu;
• veren kolesterolitaso laskee, mikä vaikuttaa ennalta ehkäisevästi riskien ehkäisyyn sydänsairaus;
• lihaskuidut vahvistuvat;
• myötävaikuttaa syövän ehkäisyyn (joidenkin asiantuntijoiden mukaan).

Itse kuitua edustaa useita tyyppejä, ja ne eroavat toisistaan \u200b\u200btoiminnallisuudeltaan. Esimerkiksi "liukoisella ryhmällä", joka sisältää hartseja, alginaatteja, pektiiniä ja muita aineita, on kyky absorboida suuria määriä vettä muuttamalla hyytelöksi. Ja liukenematon kuitu ei hajoa, yksinkertaisesti turpoaa kuin sieni ja imee vettä itseensä. Se auttaa helpottamaan paksusuolen toimintaa. Tähän ryhmään kuuluvat selluloosa, ligniini, hemiselluloosa.

Erota myös luonnollinen ja synteettinen kuitu... Tietenkin keinotekoisesti luotu aine on hyödyllisyyttä alhaisempi kuin luonnollinen (ruokavalion eli alun perin tietyn tuotteen sisältämä).

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Suosittelemme, että tutustut luetteloon, josta saat selville, mitkä sisältävät riittävän määrän kuitua. Koska tämä aine on puhtaasti kasviperäistä, sinun on etsittävä sitä sopivista lähteistä. Ne voidaan jakaa useisiin ehdollisiin ryhmiin.

Kasvi- ja eläinöljyt

on tietysti paljon suurempi arvo kuin eläinrasvoilla (ne eivät sisällä lainkaan ravintokuitua), ja ne kuljettavat kehoon runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita. Kuitujen kohdalla asiat ovat kuitenkin hieman erilaiset. Se sisältyy vain erilaisiin kakkuihin, toisin sanoen siihen, mikä jää uloskäynnille joidenkin kasviöljyjen ja jauhojen uuttamisen jälkeen. auringonkukka ja muut kasvit (seesami, kurpitsa, pellavansiemenet) ovat myös erittäin kuitupitoisia. Kun valitset, kiinnitä huomiota siihen, että se on valmistettu karkeasta jauhosta tai viljasta. Voit myös syödä leipää, joka on valmistettu erilaisista viljoista ja viljoista.

Valitettavasti kuitua on vain raakoissa hedelmissä ja lämpökäsittelemättömissä vihanneksissa, joten sitä ei vain tallenneta kypsennyksen aikana.

Ravintokuitua on melko suuri määrä. Rikkain sisältö voi ylpeillä saksanpähkinöiden ja hasselpähkinöiden ytimet, mantelit. Niitä löytyy myös cashewpähkinöistä, maapähkinöistä, pistaasipähkinöistä.

Puuro ja vilja

Paljon kuitua löytyy: kaurasta, tattarista, helmiohrasta. Mutta jotta sen määrä olisi todella merkittävä, on oltava koko (raaka). Sen tarvikkeet auttavat täydentämään ja puhdistamaan. Mutta leseitä pidetään erityisen hyödyllisinä.

Muista, että lämpökäsittelyjen aikana kuitu menetetään huomattavasti, joten pidä mielessä raaka ruoka... Sattuu, että joitain elintarvikkeita tulisi käyttää jopa kuorien tai siementen kanssa, koska nämä ovat tärkeimmät kuidun lähteet. Perunat, punajuuret, retiisit, porkkanat, parsakaali, lehtikaali, parsa, pinaatti voivat kaikki tarjota kehollesi paljon ravintokuitua.

Pavut, herneet, linssit ja muut perheenjäsenet ovat myös erinomaisia \u200b\u200bsekä liukenemattomien että liukoisten kuitujen lähteitä.

Hedelmät ja kuivatut hedelmät

Paljon kuitua löytyy kuivattuja aprikooseja, rusinat, päivämäärät ja muut. Lisää kourallinen tätä terveellistä cocktailia aamiaispuuroon ja saat energiaa iltaan asti. Jos nautit säännöllisesti tuoreita hedelmiä ja marjoja (omenat, viinirypäleet, päärynät, banaanit, aprikoosit, persikat, mansikat, vadelmat, mustaherukat ja muut), et kärsi kuidun puutteesta kehossasi.

Maito ja maitotuotteet

Ja myös muut eläinperäiset tuotteet (liha tai), kuten edellä mainittiin, eivät sisällä ravintokuitua.

Kuitupitoisuus taulukko elintarvikkeissa

(Luvut on annettu ottaen huomioon ravintokuitujen prosenttiosuus grammoina annosta kohti)

(riippuen viljasta)	jopa 40
Leipä (100 g)	18,4
(keitetyt, 1 kuppi)	15,64
(keitetyt, 1 kuppi)	13,33
(kourallinen)	9,4
Täysjyväjauhoa	9
(keitetyt, 1 kuppi)	8,84
(1 kuppi)	8,34
Keitetty ruskea riisi (1 kuppi)	7,98
lehti, 100 g, keitetyt	7,2
Pellavansiemenet (3 rkl)	6,97
Täysjyvä (vilja, ¾ kuppi)	6
(1 väliaine kuorineen)	5,08
(1 lasi)	5
(kourallinen)	2
Keitetty ruskea riisi (1 kuppi)	1,8
Retiisi (100 g)	1,6
(1,5 oz)	1,6
Parsa	1,2
Täysjyväleipä (ruis)	1,1
(kourallinen)	1

Ravintokuitua laihtuminen

Monipuolinen ja ravitseva ruokavalio ei ole vain mahdollisuus olla terve ja hyvältä, vaan myös erinomainen tapa laihtua. Varsinkin jos se on täynnä kuitupitoisia ruokia. Tämä hajoamaton hiilihydraatti imee kaiken sinun ylimääräiset rasvat ja toksiinitkäsiteltävä ja erittyvä kehosta.

Tämän aktiivisen puhdistuksen myötä ruoansulatus ja suoliston liikkuvuus paranevat sekä sokerin ja kolesterolin tasot laskevat. Kaikki nämä auttavat merkittävässä painonpudotuksessa.

Kuinka käyttää kuitua laihtumiseen:

Päästä eroon vaarallisista papilloomista ikuisesti

Yksinkertainen ja todistettu tapa päästä eroon papilloomista ja syyliistä ilman vaarallisia seurauksia. Selvitä miten \u003e\u003e

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Kuitu on yksi parhaista tavoista laihtua ja ylläpitää normaalia suoliston toimintaa. Siksi jokaisen terveydestään huolehtivan henkilön tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioonsa kuitua sisältäviä elintarvikkeita toksiinien poistamiseksi kehosta, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien estämiseksi. Tänään kerromme sinulle, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua.

Kuitutyypit

Kuitu on jaettu kahteen tyyppiin: liukoinen ja liukenematon. Ensimmäisen tyypin runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat omenat, kaali, sitrushedelmät, parsakaali, täysjyväjauho, erilaiset marjat, siemenet, kaura. Tällainen kuitu voidaan muuttaa hyytelömäiseksi massaksi, se on varovaisempi vatsan kanssa.

Liukenematonta kasvikuitua löytyy elintarvikkeista, kuten palkokasveista, viljasta (lähinnä niiden kuoresta), vihannesten ja hedelmien kuorista.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Olemme jo puhuneet kuitujen saannin eduista ja normeista, sinun ei pitäisi olla epäilyksiä sen käytöstä. Aikuinen tarvitsee 20-30 grammaa kuitua välttääkseen ruoansulatusta, suoliston mikroflooraa, toksiinien ja raskasmetallien poistamista. Siksi on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua.

Paljon kasvikuitua sisältävät elintarvikkeet ovat ensinnäkin varret, juuret, hedelmät, mukulat ja lehdet. Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo alkaa vihanneksista, joihin olemme tottuneet. Porkkanat, kurkut, tomaatit, punajuuret, herneet, pavut, parsakaali, retiisit ovat runsaasti kuitupitoisia vihanneksia. Kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Erityisesti päärynä, omena, viinirypäleet, persikat, pistaasipähkinät ja viikunat.

Mutta suurin kuitupitoisuus löytyy elintarvikkeista, kuten tattari, kaurajauho ja muut täysjyvät. Leseet leseillä ovat erityisen hyödyllisiä. Nyt tiedät, mitkä elintarvikkeet sisältävät kasvikuitua.

Huomaa, että paljon kuitua sisältävät tuotteet on syötävä tuoreina eikä niitä saa keittää. Vältä seuraavia lisäaineita elintarvikkeissa: inuliini, polydekstroosi, maltodekstriini.

Monet ihmiset kuluttavat maitoa, kalaa, lihaa, juustoa ajattelemalla, että ne rikastuttavat kehoaan hyödyllisillä kuiduilla, mutta huomaa, että nämä ovat elintarvikkeita, jotka eivät sisällä kuitua.

Kuidun määrä elintarvikkeissa

Alla on luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon kuitua. Kuitujen määrä elintarvikkeissa ilmoitetaan 100 grammaa kohden:

• Pavut ja herneet - 15%;
• Valkoinen riisi ja vehnä - 8%;
• Kaura ja ohra - 8-10%;
• Pähkinät, mantelit, oliivit -10-15%;
• Tuoreet vihannekset - 2-5%. Eniten kuitua sisältävät vihannekset: vihreät herneet, ruusukaali, parsakaali, parsa, porkkanat;
• Marjat - 3-7%. Vadelmat ja karhunvatukat sisältävät eniten kuitua;
• Hedelmät ja sitrushedelmät - 5-10%. Eniten kuitua seuraavissa hedelmissä: banaanit, persikat, päärynät ja omenat.

Kuituruoat: taulukko

Jos et tiedä mitä kuitu sisältää, alla oleva taulukko auttaa sinua ymmärtämään tämän ongelman. Esitämme teille huomiota kuitua sisältäville elintarvikkeille: taulukko on hyvin yksinkertainen, voit laatia nopeasti ruokavalion, mukaan lukien kuidut sisältävät elintarvikkeet.

Nimi	määrä	Kuitu (grammoina)
Hedelmät
Omenat, joilla on ihoa	1 keskiarvo	5,0
Aprikoosi	3 väliainetta	0,98
Aprikoosit, kuivatut	5 osaa	2,89
Banaani	1 väliaine	3,92
Mustikka	1 kuppi	4,18
Cantaloupe, kuutiot	1 kuppi	1,28
Kuivattuja taateleita	2 väliainetta	3,74
Greippi	1/2 väliainetta	6,12
Oranssi	1 väliaine	3,4
Persikka	1 väliaine	2,0
Persikat, kuivatut	3 osaa	3,18
Päärynä	1 väliaine	5,08
Luumu	1 väliaine	1,0
Rusinat	1,5 oz	1,6
Vadelmat	1 kuppi	8,34
Mansikka	1 kuppi	3,98
Vihannekset
Avokado (hedelmä)	1 väliaine	11,84
Punajuuri, keitetyt	1 kuppi	2,85
Juurikkaan lehdet	1 kuppi	4,2
Bok choy, keitetyt	1 kuppi	2,76
Parsakaali, keitetyt	1 kuppi	4,5
Ruusukaali	1 kuppi	2,84
Kaali, keitetyt	1 kuppi	4,2
Porkkana	1 väliaine	2,0
Keitetyt porkkanat	1 kuppi	5,22
Kukkakaali, keitetyt	1 kuppi	3,43
Slaw	1 kuppi	4,0
Maissi	1 kuppi	4,66
Vihreät pavut	1 kuppi	3,95
Selleri	1 varsi	1,02
Collard vihreät, keitetyt	1 kuppi	7,2
Tuore sipuli	1 kuppi	2,88
Herneet, keitetyt	1 kuppi	8,84
Paprika	1 kuppi	2,62
Popcorn	3 kuppia	3,6
Uuniperunat "takissaan"	1 väliaine	4,8
Pinaatti, keitetyt	1 kuppi	4,32
Yhteinen kurpitsa, keitetyt	1 kuppi	2,52
Bataatti, keitetty	1 kuppi	5,94
Chard keitetty	1 kuppi	3,68
Tomaatti	1 väliaine	1,0
Suurihedelmäinen kurpitsa, keitetyt	1 kuppi	5,74
Kesäkurpitsa keitetyt	1 kuppi	2,63
Vilja, jyvät, pasta
Leseet	1 kuppi	19,94
Täysjyväleipä	1 viipale	2,0
Kaura	1 kuppi	12,0
Täysjyväpasta	1 kuppi	6,34
Kaneliriisi	1 kuppi	7,98
Palkokasvit, pähkinät, siemenet
Manteli	1 unssi (28,35 g)	4,22
Mustapavut, keitetyt	1 kuppi	14,92
Cashew pähkinät	1 unssi (28,35 g)	1,0
Pellavansiemenet	3 lusikkaa	6,97
Kikherneen hedelmät (pavut), keitetyt	1 kuppi	5,8
Pavut, keitetyt	1 kuppi	13,33
Linssit, keitetyt	1 kuppi	15,64
Lima-pavut, keitetyt	1 kuppi	13,16
Maapähkinä	1 unssi (28,35 g)	2,3
Pistaasipähkinät	1 unssi (28,35 g)	3,1
Kurpitsansiemenet	1/4 kuppi	4,12
Soijapavut, keitetyt	1 kuppi	7,62
Auringonkukansiemenet	1/4 kuppi	3,0
Saksanpähkinät	1 unssi (28,35 g)	3,1

Kuitu on kasvin kova osa. Siinä kudotaan tiheät kankaat. Ennen kaikkea niitä esiintyy pavujen ja linssien, kaali-, hedelmä- ja vihannesruokien ja siementen pinnalla. Ihmisen ruoansulatuskanava ei hajota monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja, toisin sanoen yksinkertaisilla sanoilla kasvien ruokavaliota.

Kuitupitoiset elintarvikkeet vähentävät ruoan ruoansulatuskanavassa olevaa aikaa. Jos ruoka pysyy ruokatorvessa pitkään, se kestää kauan sen saamiseksi sieltä. Monimutkaiset hiilihydraatit puhdistavat sisäelimet. On erittäin tärkeää kuluttaa tietty annos kasvin tiheistä osista. Jos tämä sääntö pidetään voimassa, maha-suolikanava toimii normaalisti. Kaikki eivät ymmärrä, mitkä kuituruoat ovat hyviä syömiseen.

Luettelo karkeaa kuitua sisältävistä tuotteista

• Hemiselluloosan läsnäolo - löytyy leseistä. Jyvät, punajuuret ja kaali sisältävät myös hemiselluloosaa. Se imee nestettä, mikä auttaa paksusuolen toimintaa. Se eliminoi ummetuksen ja peräpukamat. Tällainen menettely voi jopa estää suonikohjuja. Jokaisen on erittäin tärkeää tietää, mitä kuitua siinä on.
• Ligniini - tiheä kasviosa löytyy vanhentuneista hyödykkeistä ja viljoista. Ligniinin läsnäolo voidaan havaita blues, mansikat, pavut ja retiisit. Tämä aine vähentää hyödyllisten aineiden imeytymistä ja yhdistää työn mahahappojen kanssa. Tällaiset prosessit vähentävät kolesterolin kehittymisen riskiä. Kuituaineet Elintarvikkeet, joissa on ligniiniä, lisää ruoan virtausta suoliston läpi.
• Pektiinien läsnäolo - kuitua sisältäviä ainesosia ovat omenat, sitrushedelmät, kaali, palkokasvit, porkkanat, mansikat ja mansikat. Pektiinin ansiosta elementit imeytyvät ruoansulatuskanavaan. Hyödyllinen aine yhdistyy sappihappoihin ja auttaa vähentämään rasvan imeytymistä, mikä alentaa kolesterolia. Se lopettaa sokerin imeytymisen syömisen jälkeen. Tällaiset toimet ovat erittäin hyödyllisiä diabeetikoille, koska ne vähentävät insuliinitasoja.

Kuitu hyödyttää ja vahingoittaa

Kaikki eivät tiedä, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua. Tämä on tärkeää, koska niiden avulla ruoansulatuskanavan toiminta normalisoituu. Sen avulla ruoka liikkuu helposti ruokatorven läpi, mikä vähentää ummetuksen riskiä ja eliminoi paksusuolen tulehduksen. Tämä menetelmä luo myös paremman ilmapiirin mikroflooralle. Hyödyllinen aine vapautti kehon monista haitallisista yhdisteistä. Näitä ovat toksiinit ja kuonat, myrkyt ja muut haitalliset aineet.

Etu

• Sen läsnäololla on myös hyvä vaikutus ruoansulatuskanavaan.
• Parantaa aineenvaihduntaa kehossa ja vähentää sokerin määrää.
• Ummetus katoaa.
• Niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia.
• Munuaiskivien kehittymisen riski pienenee.
• Peräpukamia, laskimoita ja jopa syöpää vastaan \u200b\u200btaistellaan.
• Krapulan kanssa tämä lääke on hieno.

Kuitu sisältää runsaasti erittäin arvokasta ainetta - piitä. Sen avulla voit palauttaa koskemattomuutesi.

1. Yksinkertaisten hiilihydraattien vaikutus. Kaikki jyvät on esikäsitelty. Tämän prosessin seurauksena ulkokuori, joka sisältää kasvin tiheät osat, katoaa. Pohjimmiltaan tätä viljaa käytetään leipätuotteiden ja kaikenlaisten leivonnaisten valmistamiseen. Näihin kuuluvat puhdistetut ainesosat. Ne imeytyvät nopeasti, mutta erittäin haitallisia.
2. Tällaisten ruokien väärinkäytöllä voit saada ylimääräisiä kiloja, diabetes ja korkea kolesterolitaso näkyvät. Tällainen ruoka tukkii ohutsuolen, mikä heikentää ravinteiden imeytymistä.
3. Vaikutukset ruumiinpainoon. Kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat hyödyllisiä laihduttavalle henkilölle. Kasvisosat täyttävät suoliston loppuun asti, joten et halua syödä pitkään. Karkean aineen avulla voit päästä eroon ylimääräisestä massasta saamatta uutta. Käsittelyn aikana mikrobit erittävät erityistä ainetta. Se tukahduttaa ruokahalua. Kasvien karkea kudos myös pysäyttää hiilihydraattien imeytymisen ja kontrolloi sokeria.

On syytä tietää, että alhaisella happamuudella kehossa kasvin karkeita osia ei pilkoteta. Kaikki nämä voivat vahingoittaa ohutsuolen seinämiä, mikä johtaa suurten määrien liman muodostumiseen. Ruoansulatuskanavan sairauksien kanssa on myös mahdotonta lisätä kasvikuitujen määrää ilman lääkärin väliintuloa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Siementen ja papujen, vihannesten ja hedelmien pinnalla on enemmän karkeita kuituja kuin niiden sisällössä. Siksi monet ruokavaliot suosivat näitä elintarvikkeita puhdistamattomina.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo:

Tuotteet	Selluloosa(%)	Kaloritaso (per 100 g)
leseet	43,0	199
manteli	14,5	644
vihreä herne	11,5	320
vehnä	9,5	324
leipätuotteet	8,0	209
maapähkinä	7,7	546
palkokasvit	6,8	56
vihreä	3,5	44
porkkana	3,0	32
parsakaali	2,8	32
linssit	3,5	295
jauhot	1,8	27
omenat	1,8	37
riisi	0,6	346
greippi	0,5	34
peruna	1,8	80

Eläinainesosissa on vain vähän tai ei ollenkaan karkeita kuituja.

Kuinka ottaa kuitua laihtuminen

Monilla ihmisillä ei ole aavistustakaan mitä kuitu on tarkoitettu. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuinka paljon kuitua tarvitset päivässä. Se kannattaa ottaa päivittäin, noin 20 grammaa. Jos ummetuksessa on ongelmia - jopa 40 grammaa kasviperäisiä osia. Heidän menetelmänsä laihdutus riippuu käyttötavasta.

On sallittua rakentaa oma valikkosi saadaksesi tarvittavan määrän kasviainetta ruoasta. Kuitupitoinen ruoka auttaa ihmisiä laihtua. On syytä syödä muroja, hedelmä- ja vihannesruokia. On myös sallittua syödä leseitä. Voit myös syödä muroja, palkokasveja ja marjoja. Mutta sinun on vähennettävä rasvan ja hiilihydraattien saantia. Painonpudotukseen leseet ja leipä ovat täydellisiä.

Sinun on tiedettävä muutama sääntö karkeiden kuitujen käytöstä laihtumiseen:

1. kasvikuitu auttaa laihtua vain runsaalla juomalla; siksi on tarpeen juoda kuitua runsaalla vedellä; se on erityisen hyödyllistä, jos neste on kuuma; jos valikossa on karkeita aineita valmiissa ruoassa, sinun on ennen sitä juotava lasillinen vettä;
2. kuitua sisältävät elintarvikkeet tulisi käyttää neljännes tuntia ennen ateriaa; tämä auttaa ruoansulatuskanavaa sulattamaan ruokaa sekä kyllästämään mahalaukun nopeasti ruoalla, mutta pieninä määrinä;
3. Ruoansulatuskanava ei kykene hyväksymään monia karkeita aineita, joten on parempi lisätä ne vähitellen valikkoon; sinun on aloitettava muutamalla grammalla päivässä, lisäämällä annos 25 grammaan;
4. on hyödyllistä syödä leseitä, viljaa, hedelmä- ja vihannesruokia, marjamehuja.

Kun hyödyllisiä kuituja otetaan usein, paino laskee. Turvotus katoaa, ruoansulatus on parempi ja voit unohtaa ummetuksen. Onko kuitua laihtuminen arvosteluita. Monet ovat jo käyttäneet tätä menetelmää laihtua. Jos et rajoita ruokavaliota, karkeat kuidut eivät vähennä painoa, ne suojaavat ruoansulatuskanavaa häiriöiltä. Kehon painon vähentämiseksi on suositeltavaa rajoittaa ruokailua. Hyödylliset aineet yhdessä kevyen ruokavalion kanssa voivat päästä eroon parista kilosta kuukaudessa.

Kuitu ja leseet, jotka ovat parempia

Leseet ovat ainesosa, joka jää jauhojen jauhamisen jälkeen. Se esiintyy tiheiden viljankuorien ja valitsemattomien jauhojen muodossa.

Kuitu on ravintokuitua. Niitä ei hajota kehossa, mutta ne hyödyttävät suolistoa.

Kaikki kuidusta

Kasvisolujen seinät on rakennettu karkeista aineista. Suolet tarvitsevat niitä elintoimintoihinsa. Kasvikudokset kyllästävät kehoa.

Ihmiset imevät eniten kuitua sisältävät astiat. Kehossa kaikki sisältö muuttuu hyytelöksi. Tällaisessa ilmapiirissä hyödylliset bakteerit kukoistavat. Niitä löytyy palkokasveista, kaurahiutaleista, ohrasta ja hedelmistä. Liukenemattomat aineet eivät liukene. Niiden läsnäolo näkyy leseissä, vihanneksissa ja hedelmissä.

Mitä kauemmin ruoka pysyy kehossa, sitä kauemmin sen poistaminen kestää. Kuitupitoiset elintarvikkeet uudistavat suolistoa. Myös hyödylliset aineet tuhoutuvat ainesosia kypsennettäessä. Niitä on käytettävä puhtaassa muodossa. Tästä syystä ruoansulatuskanava on aina terve.

Leseiden vaikutus

Liukoista kuitua löytyy leseistä. Ne sisältävät monia karkeita kuituja. Hivenaineita, makroravinteita, vitamiineja ja aminohappoja on valtava määrä. Leseissä on viljankuori ja viljabakteerien jauhotähteet. Ne ovat erittäin hyödyllisiä. Kehon kyllästämiseksi kokonaan hyödyllisillä aineilla sinun on syötävä 10 grammaa enemmän leseitä kuin kuitu.

Mikä on "ravintokuitua" ja miksi sitä tarvitaan

Ravintokuitutai ravintokuitu Ovatko syötävät, mutta sulamattomat osat kasviruokissa, jotka sisältävät hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja palkokasveja. Vaikka kuidun ravintoarvo on melko alhainen, se on kuitenkin olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Käyttää ravintokuitua sisältävät elintarvikkeet, erittäin tärkeä tiettyjen kroonisten sairauksien ja sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen, ateroskleroosin, peräpukamien ja ummetuksen, ehkäisyssä ja hoidossa.

Ravintokuidun hyödylliset ominaisuudet

Ravintokuitua ei melkein alisteta halkiessaan sen kulkiessa maha-suolikanavan läpi, mutta suoliston mikrofloora käyttää sitä hyväksi. Kuitu absorboi vettä lisäämällä ulosteiden määrää, minkä vuoksi ne liikkuvat nopeammin suoliston läpi, mikä puolestaan \u200b\u200bvähentää ummetuksen riskiä ja normalisoi ruoansulatuskanavan toiminnan. Uskotaan, että jätteen nopean liikkumisen takia paksusuolisyövän todennäköisyys pienenee. Muista lisäksi, että vaikka kuitu sisältää hyvin vähän kaloreita, se on iso, mikä saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja auttaa vähentämään kulutettua ruokaa ja hallitsemaan painoasi. Lisäksi kuitu alentaa veren kolesteroli- ja insuliinitasoja.
American Dietetic Associationin lääkärit suosittelevat syövän 25-35 grammaa kuitua päivittäin kroonisten sairauksien ehkäisyyn. Ruokavalion analysoimiseksi ja terveellisen valikon luomiseksi sinun on otettava huomioon kunkin elintarvikkeen kuitupitoisuus. Tiedot sen määrästä voidaan joskus, vaikkakin melko harvoin, hankkia kaupassa ostamiesi tuotteiden tietotarroista sekä alla olevasta taulukosta.

Kuitupitoisuus elintarvikkeissa

Tuotteet (100 g)	Sisältö, g
Tuoreet aprikoosit	2,0
Kirsikka luumu	0,5
Appelsiinit (Valencia-lajike)	2,5
Vesimeloni	0,5
Munakoiso	1,3
Banaanit	2,6
Viinirypäleet	3,9
Kirsikka	1,6
Vihreät herneet	6
Greippi	2,5
Kuivatut sienet	20
Keitetyt varsi sienet	2,0
Päärynät	3,1
Meloni	0,9
Karhunvatukka	5,3
Marshmallow	1
Viikunat (tuore)	2,9
Viikunat (kuivatut)	9,8
Kesäkurpitsa	0,3
valkokaali	2,8
Perunat (keitetyt, kuoritut)	1,8
Tattarapuuro	2,7
Mannasuurimopuuro	0,8
Kaurapuuro puuroa	1,9
Vehnäpuuroa	1,7
Helmiohra-puuroa	2,5
Ohra-puuroa	3,8
Karpalo	4,6
Karviainen	4,5
Kuivattuja aprikooseja	7,3
Sitruunat (ilman kuorta)	2,8
Vadelmat	6,5
Tangeriinit	1,8
Pasta (keitetyt)	1,8
Manteli	12,2
Porkkana	2,8
Tyrni	4,7
Kauraleseet (keitetyt)	2,6
Kauraleseet (raaka)	15,4
Kurkut	0,7
Hasselpähkinät, hasselpähkinät (kuivatut)	9,4
Pähkinä	6,7
Liitä	0,4
Makea vihreä paprika	1,7
Punainen paprika	2,1
Persikat	1,5
Persilja (vihreät)	1,5
Vehnäleseet	43
Hirssi (keitetyt)	1,3
Retiisi	1,6
Nauris	1,6
Ruskea riisi (keitetyt)	1,8
Valkoinen riisi, pitkäjyväinen (keitetyt)	0,4
Riisi valkoinen, keskirakeinen (keitetyt)	0,3
Villiriisi (keitetyt)	1,8
Pihlajan aronia	2,7
Lehtisalaatti	1,3
Punajuuret (keitetyt)	2,8
Luumu	1,4
Tomaatit	1,2
Kurpitsa	1,2
Tilli	3,5
Keitetyt pavut	5,5
Vihreät pavut	2,5
Päivämäärät	3,6
Halva	0,6
Proteiinileseet	2,1
Proteiini-vehnäleipä	0,6
Leseet	2,2
Vehnäleipä	0,2
ruisleipä	1,1
Piparjuuri	2,8
Kirsikat	3
Mustaherukka	2.1
Mustikka	2,4
Luumut
Pinaatti	2,2
Omenat	2,4

Tee muistiinpano

• Niin sanotut täysjyvätuotteet, jotka ovat nyt myynnissä kaikkialla, ovat erittäin terveellisiä ruokavalioita. Leivässä on proteiinien ja mineraalien lisäksi suuria määriä painolastikuituja. Kehon karkean kuidun päivittäisen tarpeen tyydyttämiseksi sinun on syötävä vain 150 grammaa kuivaa leipää. Sama määrä kuitua löytyy kuudesta ruisleipää.
• Puhdistamattomista jyvistä valmistetut leivät sisältävät erityisen paljon kuitua.
• Valkoisella leivällä on keskimäärin kolme kertaa vähemmän kuitua kuin leseillä.
• Ruisleivän osalta: mitä tummempi leipä, sitä vähemmän puhdistettuja jauhoja ja terveellisempi leipä.
• Mehun juomisen sijasta yritä syödä kokonaisia \u200b\u200bhedelmiä. Tiedetään, että esimerkiksi vape sisältää kuusi kertaa enemmän kuitua kuin lasillinen appelsiinimehua.

! Ole varovainen!

Huolimatta siitä, että kuoritut hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän kuitua kuin kuorittuihin, on pesun jälkeen suositeltavaa leikata kuori omenasta, päärynästä, kurkusta jne. ennen syömistä. Varsinkin jos hedelmät ja vihannekset ostettiin kaupasta, eivätkä sinä kasvaneet puutarhassa. Tosiasia on, että kuori voi kerätä erilaisia \u200b\u200bhaitallisia aineita, jos niitä käytettiin niiden viljelyyn. Lisäksi "myymälävihannesten" pintaa voidaan käsitellä parafiinilla, ja hedelmiä - difeniinillä (voimakkain allergeeni) - tämä tehdään tuotteiden paremman säilymisen kannalta kuljetuksen ja pitkäaikaisen varastoinnin aikana. Pese hedelmät ja vihannekset joka tapauksessa perusteellisesti jäykällä harjalla.

Kuitu liukenee ja liukenematon

Kuitua on kahta muotoa: liukoinen (veteen) ja liukenematon. Ruoansulatuskanavan bakteerit hajottavat liukoisen, muodostaen kaasujen lisäksi fysiologisesti vaikuttavia aineita, jotka osittain pääsevät vereen, auttavat vähentämään glukoosin ja "haitallisen" kolesterolin määrää siinä. Sitä esiintyy suurina määrinä lehtivihanneksissa, hedelmissä, ohrassa ja kauraleseissä.
Liukenematon kuitu imee nestettä lisäämällä ulosteen määrää ja edistää siten ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa ja estää ummetusta. Se löytyy pavuista ja puhdistamattomista jyvistä, kuten ruskea riisi, lesejauho ja täysjyväjyvät.
Ilmeisesti molempia kuitutyyppejä tarvitaan terveydelle. Siksi liukoisten ja liukenemattomien kuitujen optimaalisen suhteen lisää ruokavalioon useita vihanneksia, hedelmiä, viljoja ja palkokasveja.

Kuituvinkit ja varoitukset

Syömällä runsaasti kasvikuituja sisältäviä elintarvikkeita sinun on juotava 2-2,5 litraa vettä päivässä. Tosiasia on, että ilman vettä ruokaselluloosa menettää yksinkertaisesti adsorptiotoimintonsa.
Yritä lisätä kuidun saantiasi vähitellen, kunnes saavutat suositellun päivittäisen saannin. Tämän lisäksi lisää asteittain juotavan veden määrä 2-2,5 litraan.
Äkillinen siirtyminen lisääntyneeseen vihannesten ja hedelmien kulutukseen voi aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia.
Paksusuolitulehdusta, haavaumia, proktiittia sairastaville potilaille on parempi rajoittaa runsaasti kasvikuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttöä.
Luumut, punajuuret ja porkkanat ovat erityisen hyödyllisiä ummetuksessa. Ihmisillä, joilla on spastinen ummetus, on parempi syödä soseutettuja tai soseutettuja vihanneksia ja hedelmiä.
Muista, että ravintokuitu voi lisätä turvotusta. Ihmisten, joilla on taipumusta ilmavaivoihin, tulisi sulkea pois ruokavaliostaan \u200b\u200bruoat, kuten kaali, pinaatti, suolaheinä ja palkokasvit.

Kuitu (ravintokuitua) on ruoan komponentteja, joita ei hajota ruoansulatuskanavassa, mutta joilla on suotuisa vaikutus kehoon: ne normalisoivat suoliston, puhdistavat myrkkyistä, parantavat aineenvaihduntaprosesseja ja edistävät laihtumista. Siksi kuitupitoisten elintarvikkeiden tulisi olla jokaisen terveystietoisen ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa.

Valitettavasti elintarviketeollisuuden kehittyessä elintarvikkeiden kasvikuituja oli vähän. Nykyaikaisen ihmisen ruokavalio koostuu pääasiassa puhdistetuista puhdistetuista elintarvikkeista, joista poistetaan keholle hyödylliset kuidut. Tämä parantaa ruoan maittavuutta, helpottaa sen valmistamista ja ruoansulatusta, mutta sillä on kielteinen vaikutus terveyteen - diabeteksen, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien ja liikalihavuuden riski kasvaa. Siksi on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua, ja sisällyttää ne säännöllisesti päivittäiseen ruokavalioon.

Kuidun tyypit ja edut

Kuitua sisältyy yksinomaan kasviperäisiin tuotteisiin, eläintuotteisiin sitä ei ollenkaan. Siksi maidon, lihan ja kalan ystävien on ravinnekuitujen päivittäisen saannin vuoksi välttämättä sisällytettävä ruokavalioonsa runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita eli kasvisruokia.

Ravintokuitu elintarvikkeissa on kahta tyyppiä, joista kumpikin on yhtä tärkeä täysimittaiselle ihmiselämälle:

• Liukoinen kuitu. Liukoinen kuitu sisältää pektiiniä, alginaasia, inuliinia ja kumit. Se löytyy hedelmien, palkokasvien, merilevän massasta.
• Liukenematon kuitu. Liukenematon karkea kuitu - selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini. Ennen kaikkea sitä löytyy vihanneksista, yrtteistä, jyvistä ja palkokasveista.

Liukeneva kasvikuitu, kun se tulee vatsaan, kasvaa kooltaan, muuttuu hyytelömäiseksi rakenteeksi, adsorboi sappihappoja ja kolesterolia estäen niitä pääsemästä verenkiertoon. Inuliini normalisoi suoliston toimintaa, ylläpitää sen terveellistä mikroflooraa.

Liukenematon kuitu kulkee harjana läpi koko ruoansulatuskanavan, vapauttaa suolen seinämät tarttuvista toksiineista ja poistaa toksiinit. Tämän ansiosta aineenvaihduntaprosessit normalisoituvat ja suoliston peristaltiikkaa stimuloidaan.

Kuidun edut

Ravintokuitujen riittämätön saanti johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin:

• hidastanut aineenvaihduntaa;
• lisääntynyt verensokeri ja kolesterolitaso;
• suoliston häiriöt (ummetus);
• diabetes mellitus;
• ateroskleroosi;
• painonnousu ja liikalihavuus.

Ravintokuidun määrä kolminkertaistuu ja täyttää mahalaukun, mikä vähentää ruokahalua, minkä vuoksi kuitua sisältäviä ruokia käytetään usein laihtumiseen.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat noin 30 gramman kuitua päivittäin. Tavallinen ihminen saa ruoan kanssa enintään 5-10 g ravintokuitua, ellei hän ole kasvissyöjä. Tämän puutteen korjaamiseksi ja ruokavalion muotoilemiseksi sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua ja missä määrin.

Luettelo kuitua sisältävistä elintarvikkeista on aina oltava käden ulottuvilla niille, jotka haluavat olla terveellisiä, laihtua ja päästä eroon ummetuksesta ja normalisoida ruoansulatusta.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua

Kaikki kasviruoat sisältävät sekä liukoisia ravintokuituja että liukenemattomia kuituja. Mutta elintarvikkeiden kuitupitoisuus voi vaihdella huomattavasti. Esimerkiksi kauralla, pavuilla ja hedelmillä on enemmän liukoisia kuituja, kun taas vihannekset, pavut, leseet ja pähkinät ovat liukenemattomampia. Saadaksesi mahdollisimman paljon hyötyä kehollesi, sinun on syötävä erilaisia \u200b\u200belintarvikkeita, joissa on paljon kuitua.

Saman ruoan eri osat sisältävät erityyppisiä ravintokuituja. Hedelmien, marjojen, vihannesten ja palkokasvien massa sisältää liukoista kuitua ja kuori sisältää enemmän liukenemattomia karkeita kuituja.

Alla oleva taulukko auttaa sinua selvittämään, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten ravintokuituja, jotka ovat niin hyödyllisiä keholle.

Taulukosta käy ilmi, että suurin osa kuidusta löytyy leseistä, joten on suositeltavaa lisätä niitä ruokaan tai juomiin karkean ravintokuidun puutteen poistamiseksi vihannesten, yrttien ja täysjyvätuotteiden riittämätön kulutus. Ensiluokkaisista jauhoista valmistettu leipä ja pullat on hyödyllistä korvata leseillä tai täysjyväjauhoilla.

Luettelo runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista

Taulukon tietojen perusteella voit koota luettelon tuotteista, joissa suurin määrä kuitua (per 100 g).

1. Leseet - 40 g;
2. Pellavansiemenet - 24 g;
3. Palkokasvit - 12 g;
4. Vilja (tattari, durumvehnä, hirssi) - 9-13 g;
5. Kuivatut hedelmät - 10-15 g;
6. Täysjyväleipä - 9 g;
7. Mantelit, hasselpähkinät, pistaasipähkinät - 7-10 g;
8. Avokado - 6 g;
9. Vihannekset, erityisesti porkkanat, punajuuret, kaali - 3-4 g;
10. Hedelmät, marjat: (ennen kaikkea omenoissa, päärynöissä, herukoissa) - 2-3 g.

Leseiden syöminen parantaa merkittävästi terveyttäsi.

Joten, jotta saat päivittäisen ravintokuidun, sinun on syötävä päivässä:

• 3 keskipitkää hedelmää päivässä plus
• 3 annosta vihanneksia ja yrttejä, 100 g / kpl
• 4 viipaletta täysjyväleipää plus
• kourallinen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.

Useita kertoja viikossa on suositeltavaa keittää täysjyvätuotteita, palkokasveja (keitetyt pavut, linssit) ja durumvehnäpastoja.

Syöminen kuitua laihtuminen

Ranskalaiset tutkijat ovat todistaneet, että vain 5 g: n päivittäinen saanti auttaa ylläpitämään normaalipainoa (kunhan ravinnot ovat kohtuulliset ja kohtalainen liikunta). Ravintokuitujen päivittäisen saannin lisääminen ruokavalioon edistää:

• vähentynyt ruokahalu;
• lisääntynyt aineenvaihdunta;
• elintarvikkeiden glykeemisen indeksin alentaminen;
• maksan erittämien rasvanpolttoentsyymien lisääntynyt aktiivisuus;
• säännöllinen suoliston puhdistus.

Karkean kuidun saannin lisääminen auttaa laihtua nopeammin. Mutta on pidettävä mielessä, että laihtuessa on tarpeen lisätä sen määrää lähinnä vihannesten, hedelmien ja palkokasvien vuoksi, koska pähkinät, leipä ja kuivatut hedelmät, vaikka ne sisältävät paljon kuitua, lisäävät paljon ylimääräisiä kaloreita päivittäiseen kalorien saantiin. Näiden ruokien kohtuullinen syöminen karkean kuidun lähteenä auttaa todella laihtua.

Tärkeitä asioita kuitujen syömisen yhteydessä

• Tällaisten tuotteiden kulutus on saatettava päivittäiseen normiin muutaman viikon kuluessa, eikä sitä saa ylittää. Liian karkea kuitu johtaa ruoansulatuskanavan häiriöihin, ilmavaivoihin ja turvotukseen.
• Ravintokuitujen määrän lisääntymisen kanssa on välttämättä liitettävä juotavan nestemäärän kasvu.
• Kasvikuitua sisältävät elintarvikkeet syödään parhaiten tuoreena. Pitkällä lämpökäsittelyllä jopa 50% kuidusta menetetään.
• Jos mahdollista, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä ei pitäisi kuorita, se sisältää suurimman osan karkeasta kuidusta.
• Ruoansulatuskanavan sairauksien (haavaumat, koliitti, gastriitti) pahenemisvaiheiden yhteydessä kuidun käyttö tulisi minimoida tai lopettaa.
• Jos ei ole halua tai mahdollisuutta syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät kasvien ravintokuitua suurina määrinä, ne voidaan korvata synteettisillä kuiduilla. Apteekki tarjoaa laajan valikoiman tällaisia \u200b\u200blääkkeitä eri muodoissa: jauhe, tabletit, rakeet. Ne sisältävät tasapainoisen yhdistelmän liukoisia ja liukenemattomia kuituja, joten voit saada niistä kaiken irti muuttamatta ruokavaliota merkittävästi.

Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on merkittävä rooli terveellisessä ruokavaliossa. Päivittäisen kuituannoksen syöminen joka päivä auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja on tehokas ehkäisymenetelmä monille sairauksille.

Kuka meistä ei ole kuullut kuidusta? Sen hyödyllisyydestä keholle, ruokavalion tärkeydestä. Nykyään on ilmestynyt monia erilaisia \u200b\u200blääkkeitä ja ravintolisiä, joiden perustana on kuitu tai ravintokuitu, joka periaatteessa on sama. Katsotaanpa, kuinka hyödyllistä kuitu on keholle, missä sitä on, ja sopiiko tämä kasviperäinen tuote, jota jotkut ketjuyhtiöt niin mainostavat, kaikille.

Kuidun yleiset ominaisuudet

Kuitu- tai kasvikuitu on monimutkainen hiilihydraattimuoto, jota löytyy korkeamman kasvin kuorista. Sitä kutsutaan myös usein selluloosa... Ihmiset käyttävät sitä ruokaan sekä erilaisten teollisuustuotteiden tuotantoon. Kemiallisesta näkökulmasta kuitu on monimutkainen polysakkaridi, joka on vastuussa korkeampien kasvien soluseinien muodostumisesta.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ hedelmiä, marjoja ja kuitupitoisia hedelmiä:
Vadelmat	5,1		Mustaherukka	3,0		Karviainen	2,0		Ananas	1,2
Mansikka	4,0		Kuivattuja aprikooseja	3,2		Kvitteni	1,9		Avacado	1,2
Päivämäärät	3,5		Viikunat (tuore)	3,0		Oliivit, oliivit	1,5		Persikat	0,9
Banaani	3,4		punaherukka	2,5		Oranssi	1,4		Aprikoosit	0,8
Rusinat	3,1		Karpalo	2,0		Sitruuna	1,3		Viinirypäleet	0,6
+ runsaasti kuitua sisältävät vihannekset, juuret ja vihannekset:
Maissi	5,9		Raparperi (petioles)	1,8		Kurpitsa	1,2		Suolaheinä	1,0
Tilli	3,5		Retiisi	1,5		Porkkana	1,2		Kukkakaali	0,9
Piparjuuri	2,8		Makea vihreä paprika	1,4		valkokaali	1,0		Kurkut (jauhetut)	0,7
Persiljan juuri	2,4		Makea pippuri	1,4		Selleri	1,0		Vihreä sipuli	0,9
Palsternakka	2,4		Nauris	1,4		Perunat	1,0		Retiisi	0,8
+ runsaasti kuitupapuja, pähkinöitä ja siemeniä:
Maapähkinä	8		Kastanja	6,8		Herneet	5,7		Linssit	3,7
Brasilian pähkinä	6,8		Auringonkukansiemenet	6,1		Pavut	3,9		Kookospähkinä	3,4
+ runsaasti kuitupitoista leipää, pastaa ja muroja:
Kauran rouheet	2,8		Kaurahiutaleet "Hercules"	1,3		Ohraryynit	1,0		Hirssi. leipäjauhot 1 s.	0,2
Maissi leipä	2,5		Tattarapuuro jauhamaton	1,1		Riisiporrige	0,4		Laadukas pasta lajikkeita	0,1
Maissihiutaleet	1,8		ruisleipä	1,1		Vehnäpuuroa	0,7		Vehnäjauhot 1 s.	0,2
Ohrajauho	1,4		Kuoritut herneet	1,1		Mannasuurimot	0,2		Pasta 1 s.	0,2

Päivittäinen kuituvaatimus

Henkilön päivittäinen kuitutarve vaihtelee keskimäärin 25-35 grammaa päivässä. Jotkut ravitsemusterapeutit neuvovat, että jos aliravitsemus on vähentynyt kuidussa, kuluta noin 1 rkl. vehnä- tai ruislese - johtava tällaisten hyödyllisten ravintokuidun sisällössä. Myös kuitua myydään apteekissa, mutta tämä on viimeinen keino, on silti parempi normalisoida ruokavaliosi. Sanotaan, että muinaiset ihmiset kuluttivat jopa 60 grammaa ravintokuitua päivässä!

Kuidun tarve kasvaa:

• Iän myötä. Kehon suurin kuitujen tarve syntyy 14-vuotiaana ja kestää jopa 50 vuotta. Sitten kasvikuitujen tarve vähenee 5-10 yksiköllä.
• Raskauden aikana suhteessa ruoan saannin lisääntymiseen.
• Ruoansulatuskanavan hidas työ. Tässä tapauksessa kuitu normalisoi suoliston toimintaa.
• Kehon kuonan kanssa. Kasvikuidut toimivat luuta puhdistamaan suolen seinämän.
• Vitamiinipuutoksilla ja anemioilla. Keho puhdistuu, vitamiinien imeytyminen paranee.
• Ylipainoinen. Ruoansulatuskanavan normalisoitumisen ansiosta havaitaan laihtuminen.

Kuidun tarve vähenee:

• Liiallisella kaasunmuodostuksella (ilmavaivat).
• Gastriitin, haimatulehduksen ja muiden maha-suolikanavan tulehdussairauksien pahenemisen aikana.

Kasvikuitujen sulavuus

Huolimatta siitä, että kuitua (ravintokuitua) ei hajota ihmiskehossa, se on kuitenkin erittäin hyödyllistä terveydellemme. Kuitu on tärkeä vatsalle (se luo täysipainoiseen työhön tarvittavan ruokamäärän), ja sillä on myös tärkeä rooli sen myöhemmässä evakuoinnissa.

Kuidun hyödylliset ominaisuudet ja vaikutus kehoon

Ruoansulatuskanavaan kohdistuvien hyödyllisten vaikutusten (puhdistus, ruoansulatuskanavan motiliteetin stimulointi) lisäksi kuitu aktivoi ruoansulatusentsyymit suolistossa. On välttämätöntä ylläpitää normaalia mikroflooraa suolistossa, eliminoi dysbioosi.

Joidenkin tutkimusten mukaan kuitu edistää hyödyllisen mikroflooran lisääntymistä ja estää myös haitallisten mikro-organismien kehittymisen.

Lääketieteelliset lähteet osoittavat, että ravintokuitu on erittäin hyödyllistä diabetesta sairastaville potilaille vähentämällä hiilihydraattien imeytymisnopeutta, mikä estää kehoa tiputtamasta verensokeria.

Kuitu poistaa toksiinit ja toksiinit kehosta, vähentää haitallisten rasvojen pitoisuutta. Tämän vuoksi myös maksa on parantunut. Aineenvaihduntaprosessit elimistössä alkavat edetä nopeammin, mikä osaltaan vähentää ruumiinpainoa, suureksi iloksi niille, jotka haluavat laihtua.

Kuidun vuorovaikutus olennaisten osien kanssa

Lääketieteessä välttämättömiä alkuaineita kutsutaan yleensä aineiksi, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Kuitu on vuorovaikutuksessa sappihappojen ja veden kanssa, vaikuttaa rasvan ja glukoosin aineenvaihduntaan kehossa. Ylimääräinen kuitu vaikeuttaa raudan sekä tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä. Ravintokuitu neutraloi tiettyjen lääkkeiden vaikutuksen. Erityisesti psykotrooppiset aineet, masennuslääkkeet.

Merkkejä kuidun puutteesta ja liiallisuudesta:

Merkkejä kuidun puutteesta kehossa:

• kehon ylivuoto kuonilla ja toksiinilla (epämiellyttävä kehon haju);
• verisuoniongelmat;
• ruoansulatuskanavan letargia;
• diabetes mellituksen paheneminen;
• ylipaino.

Merkkejä ylimääräisestä kuidusta kehossa:

• ilmavaivat, turvotus ja muut suoliston häiriöt (ripuli, ummetus);
• pahoinvointi oksentelu;
• suoliston mikroflooran ja ruoansulatuskanavan liikkuvuuden rikkominen.

Kuitu kauneutta ja terveyttä varten

Optimaalinen kuitumäärä kehossa eliminoi nälän ja stimuloi aineenvaihduntaa. Siksi kuitu on yksi väline ylimääräisten kilojen torjunnassa.

Vähähiilihydraattisten proteiinien ruokavaliot aiheuttavat jonkin verran ruoansulatuskanavan epämukavuutta, mutta ovat kuitenkin suosittuja tehokkuudestaan \u200b\u200bpainonpudotuksessa. Modernisoimalla tällaista ruokavaliota hieman, täydentämällä sitä runsaasti kuitua sisältävillä elintarvikkeilla, voit parantaa kehosi terveyttä ja jopa nopeuttaa laihtumista.

Ruoansulatusongelmien välttämiseksi henkilön on kulutettava tarpeeksi kuitua päivittäin. Kuitupitoisten elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon varmistaa päivittäisen saannin.

Tämä on erityinen hiilihydraattityyppi, jota kutsutaan ravintokuiduksi, jota ihmiskeho ei sulaa. Ne, jotka tulevat vatsaan, muuttuvat sokerimolekyyleiksi, eivät hajoa, erittyvät kehosta.

Kuitu normalisoi verensokeria, mikä vaikuttaa suoraan täyteyden ja nälän tunteisiin. Näiden erityisten hiilihydraattien ansiosta ruoka liikkuu ruoansulatuskanavan läpi. Ravinnekuitujen puute kehossa aiheuttaa ummetusta, aineenvaihdunnan häiriöitä.

Päivittäinen kuituvaatimus

Ravitsemusterapeutin mukaan aikuiset ja lapset tarvitsevat päivittäin noin 20-30 g ravintokuitua. Tavallisen ihmisen ruokavaliossa ei yleensä ole elintarvikkeita, jotka voivat täyttää tämän normin. Yleensä kaiken ikäiset ihmiset kuluttavat enintään 15 g kuitua päivässä.

Fyysinen aktiivisuus lisää ravintokuitujen tarvetta. Voimaharjoitteluun osallistuvien urheilijoiden päivittäinen nopeus nousee 38-40 grammaan. Tämä johtuu volyymin ja kalorien saannin kasvusta.

Kuitu - syntetisoitu vai vihannes?

Kuitu voidaan ottaa pillereinä ja urheilulisäaineina. Syntetisoidut analogit ovat huonompia kuin ravintokuitujen kasvilähteet. 150-200 g: n purkissa kuidun osuus on 5-10%, eli kaksi päivittäistä normia.

100 g: ssa lisäaineita, jotka perustuvat pellavan ja maitohohdetta siemeniin, hirssin kuoreihin, kakkuun, on 5-15 g ravintokuitua. Tuotteen koostumuksessa ne sisältyvät hiilihydraatteina, ja siksi teelusikallinen sisältää 1-2 g kuitua.

Miksi nykyaikaisella ihmisellä on kuitupuutos?

Syy on ruokavaliossa, joka koostuu makeisista, välipaloista, puhdistetuista jauhotuotteista, lisukkeeksi tarkoitetusta valkoisesta riisistä, pakatuista mehuista ja muista elintarvikkeista, joissa ei käytännössä ole vitamiineja ja kuituja. On mahdotonta kompensoida tätä puutetta ottamalla monimutkaisia \u200b\u200bvitamiineja ja synteettisiä kuituja.

Jos valikossa ei ole vihanneksia ja hedelmät kulutetaan sokeroidussa tai muussa muodossa, jossa on nopeita hiilihydraatteja, tämä vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, lisää diabeteksen, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien ja liikalihavuuden riskiä. Tämä voidaan välttää syömällä luonnollista ruokaa, joka muodostaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua?

Palkokasvit, kikherneet ja herneet, täysjyväjauho, leseet ja avokado sisältävät noin 10-15% omaa kuitupainoa. Pieni annos näistä tuotteista antaa sinulle noin 5-10 g tätä hiilihydraattia.

Kuitu tulee salaatista, kaalista ja kukkakaalista, kuorimattomista perunoista, bataateista, maissi, parsakaali, kurpitsa, porkkanat, vihreät pavut, parsa, täysjyväpasta, päärynät, banaanit, omenat, mansikat, mustikat, appelsiinit, rusinat, mango, pähkinät.

Oikea kuitujen saanti

Kuituylimäärällä on myös kielteiset seurauksensa. Paljon ravintokuitujen syöminen voi aiheuttaa turvotusta. Tämä erityinen hiilihydraatti vähentää ravintoaineiden tarvitsemien ravinteiden imeytymistä lihasmassaan.

Päiväraha kulutetaan parhaiten useina annoksina:

• 5 g aamiaiseksi - puuroa tai mysliä;
• 10-15 g lounaaksi - palkokasvit tai ruskea riisi, hedelmät;
• 10-15 grammaa päivälliseksi - avokado, vihreät vihannekset.

Valikko voi vaihdella. Tärkeintä on noudattaa suositeltua korkoa.

Kuitupöydät

Taulukkotiedot perustuvat "ihanteellisiin indikaattoreihin", eikä niitä voida pitää sataprosenttisen totuudenmukaisen tiedon lähteenä. Ravintokuitujen määrä riippuu käytetystä kasvatusmenetelmästä ja jatkokäsittelystä. Ruoanlaitto pehmentää kuitua, mikä tekee kehosta helpomman sulattaa ja absorboida tätä hiilihydraattia.

Kaikki taulukot eivät ole luotettavia. Monissa greippi on kuitulähteiden luettelon kärjessä. Sata grammaa hedelmää sisältää enintään 1,5 g. On parempi keskittyä siihen, missä elintarvikkeissa on enemmän kuitua kuin vain numerot.

Tuotteet, 100 g kuivaa
Leseet	40-45 g
Pellavansiemen	25-30 g
Kuivatut sienet	20-25 g
Kuivatut hedelmät	12-15 g
Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet jne.)	9-13 g
Täysjyväleipä	8-9 g
Erilaisia \u200b\u200bmarjoja (mustikoita, puolukoita jne.)	5-8 g
Avokado	7 g
Makeat hedelmät (persikat, appelsiinit, mansikat jne.)	2-4 g

Johtopäätös

Kuitu on välttämätöntä normaalin ruoansulatuskanavan ylläpitämiseksi. Sitä ei voida korvata kokonaan syntetisoiduilla analogeilla, mutta sen on päästävä elimistöön yhdessä luonnollisen ruoan kanssa.