ฉันต้องการที่จะเขียนเกี่ยวกับใยอาหาร (เส้นใย) เป็นเวลานานและตอนนี้ความรู้ของฉันได้รับการเสริมด้วยความรู้จากหลักสูตรของฉันสำหรับมื้ออาหารดังนั้นที่นี่ :)

ในรัสเซียเขียนเส้นใยด้วยเหตุผลบางอย่างที่เรียกว่า "ไฟเบอร์" แน่นอนเส้นใยเป็นเส้นใยอาหาร แต่ไม่ใช่เส้นใยทุกชนิด - ไฟเบอร์ ดังนั้นในบทความฉันจะเขียนเกี่ยวกับเส้นใยอาหารตัวย่อ - PV

(รูปภาพไม่ใช่ของฉัน)

ดังนั้นเส้นใยอาหารคืออะไร?

เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ถูกทำลายจากการกระทำของเอนไซม์ทางเดินอาหาร นั่นคือสารดังกล่าวที่ผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้แสนอร่อยอยู่ในสถานะคงที่และในลำไส้ใหญ่อาจได้รับผลกระทบจาก Mythrooflora (และอาจไม่อาจ)

PV ละลายได้และไม่ละลายน้ำ ผลกระทบของพวกเขาพูดประมาณเช่นเดียวกัน แต่มีความแตกต่าง

soluble pv: (ฉันเขียนชื่อดังมากที่สุด)

• inulin (มีอยู่ใน topinambur ที่นี่เกี่ยวกับเขา
• เพคติน (หมายถึงวิธีการที่รู้จักกันทั้งหมดแอปเปิ้ล, ลูกเกด, พลัม, บีทรูท, แครอท, ฯลฯ )
• agar-Agar (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเขา)
• เส้นใยอาหารที่ทำจากพืชข้าวเช่นข้าวไรย์ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ (นี่คือรำมากซึ่งฉันไม่เบื่อกับการร้องเพลงโอเดอ)
• จิตวิทยา (อาหารเส้นใยอาหาร)
• guaron และ Xanthan เหงือกมักใช้ในอุตสาหกรรมอาหารที่หนาขึ้นสำหรับโยเกิร์ตไอศครีม ฯลฯ

PV ไม่ละลายน้ำ:

• เซลลูโลส (ดีทุกคนรู้ว่า :) ต้นไม้และฝ้ายเราไม่กิน)
• แป้งที่มีเสถียรภาพที่เรียกว่าซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่เราสามารถกินได้ (ทั้งคอร์ของธัญพืชมันฝรั่งดิบและกล้วยเขียวอาหารปรุงสุกและอาหารเย็น)

ฟังก์ชั่น PV ใดที่ดำเนินการในร่างกาย

1) ลดคอเลสเตอรอลในเลือด (เพกติน, จิตวิทยา, อินนูลิน, เบต้ากลูโคน่า) ด้วยที่นั้นพวกเขาไม่เพียง แต่ลดระดับของคอเลสเตอรอลภายนอก (เข้ารับการรักษา) แต่ยังช่วยในการพัฒนาภายใน โดยทั่วไปฉันจะเขียนเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลแยกต่างหากแน่นอน

2) ดูดกลูโคสช้าสิ่งที่ได้รับการปกป้องจากการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วนั้นง่ายกว่าที่จะพกพาได้

3) เนื่องจาก PV มีการดูดซับสูง พวกเขาสามารถชะลอน้ำในลำไส้หนาดังนั้นการกระตุ้น Peristaltics วิธีการรักษาครั้งแรกสำหรับอาการท้องผูก

4) เนื่องจากการดูดซับสูงครอบครอง การล้างพิษทรัพย์สิน. ช่วยกำจัดโลหะหนักและสารพิษ (ใช่สมูทตี้สีเขียวเป็นคนที่เรารัก)

5) PV ที่ไม่ละลายน้ำสามารถช่วยในการควบคุมอาหาร - พวกเขาให้ความรู้สึกอิ่มตัวเป็นเวลานาน

อัตราการบริโภคใยอาหาร

ในโลกสมัยใหม่ระบบไฟฟ้าถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่บุคคลทั่วไปใช้ PV น้อยมาก แม้แต่มังสวิรัติผู้ซึ่งดูเหมือนว่าจะกินอาหารที่อุดมไปด้วย PV มักจะไม่จบ

สถาบัน Rams ได้ก่อตั้งขึ้นเพื่อรัสเซียอัตราการบริโภคไฟเบอร์อาหารคือ 20 กรัม / วัน ตัวเลขนี้พิจารณาโดยคำนึงถึงปัจจัยทางโภชนาการสภาพภูมิอากาศประวัติศาสตร์และคุณสมบัติทางสรีรวิทยา

จากประเทศไปยังประเทศและสำหรับประเทศที่แตกต่างกันตัวเลขนี้จะผันผวน ตัวอย่างเช่นสำหรับชาวฮินดูจะมีมากขึ้นสำหรับ Eskimos - น้อยกว่า และเราสามารถนำทาง 20 กรัมต่อวัน

ฉันทำการทดลอง - เงินของ 2 วันกินอาหารตามปกติของฉันและถือว่าเป็นจำนวน PV ฉันจะพูดอะไร - ความโศกเศร้า ฉันแทบจะไม่ถึง 15 กรัมแม้ว่าฉันจะพิจารณาโภชนาการของฉันต่อสุขภาพ หลังจากนั้นวิ่งและซื้อรำข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์และพาสต้าทุกรอบ

ไฟเบอร์อาหารสูง Products

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีเส้นใยอาหารมากขึ้นเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ (ไม่ระบุรายละเอียด) จากกลุ่มเดียวกัน

ผัก (ด่วน 3 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์): บรัสเซลส์กะหล่ำปลี, บรอกโคลี, หัวผักกาด, ถั่วเขียว, หัวหอม, ฟักทอง, ถั่วเขียว

ผลไม้ (มากกว่า 3 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์): อะโวคาโด, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์และผลไม้แห้งเกือบทั้งหมด, ลูกเกด, ลูกพรุน, มะเดื่อ, วันที่

บันทึกสำหรับเนื้อหาของ PV จาก ธัญพืช: รำใด ๆ (ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต), ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ต, มักกะโรนีจากแป้งธัญพืชทั้งหมด

ถั่วถั่วและเมล็ด - ทุกคนมี PV จำนวนมาก recordsmen เป็นถั่วเหลืองและเมล็ดลินิน

และในที่สุดก็ - การเลือกสูตรอาหาร ในบล็อกของฉันซึ่งมีเส้นใยจำนวนมาก

12/11/2015 19:46

เส้นใยคือสิ่งที่เป็นอยู่และทำไมทุกคนในเสียงเดียวพูดถึงประโยชน์ของความงามและสุขภาพ?

หากคุณยังสงสัยคำถามที่คล้ายกันและ ต้องการทราบเกี่ยวกับเส้นใยมากขึ้นความท้าทาย ... จะน่าสนใจ!

เส้นใยคืออะไรและเราประเภทไหนที่เรามีอยู่?

เส้นใยเป็นเส้นใยอาหารที่หนาแน่นที่มีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ใบกะหล่ำปลี, เปลือกของพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพันธุ์ต่าง ๆ - ทั้งหมดนี้เป็นเส้นใย

กล่าวอีกนัยหนึ่งเส้นใยมีความซับซ้อนซึ่งไม่จัดหาร่างกายมนุษย์ด้วยพลังงาน แต่จำเป็นสำหรับการดำรงชีวิตของมัน

ก่อนอื่นเส้นใยสามารถแบ่งออกเป็น soluble และไม่ละลายได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นเยื่อผลไม้และผักละลาย - เปลือกและแกลบ ทั้งสองประเภทมีประโยชน์และจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา

เส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมถึง:

เพคตินในปริมาณมากที่มีอยู่ในแอปเปิ้ลแครอทส้มกะหล่ำปลีและแม้กระทั่งในมันฝรั่งธรรมดา เพคตินช่วยลดคอเลสเตอรอลและชะลอการดูดซึมของน้ำตาลซึ่งทำให้ขาดไม่ได้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เหงือก. ข้าวโอ๊ตและถั่วแห้งเป็นแหล่งที่มาหลักของหมากฝรั่ง เช่นเดียวกับเพคตินเส้นใยชนิดนี้มีผลต่อการย่อยอาหารของอาหาร

ลิกนินฉันไม่รู้ว่าเรามักจะใช้ลิกนินเป็นอาหารเช้าในปริมาณที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่พบในธัญพืช แหล่งอื่นของลิกนินเป็นผักชั้น (หมายถึงไม่ทำให้เสีย แต่ผลิตภัณฑ์จางหายไปเล็กน้อย)

ประเภทที่ไม่ละลายน้ำรวมถึงเส้นใยสองประเภท:

เซลลูโลส.มันเป็นไปไม่ได้ที่จะพบในผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย - รำ, กะหล่ำปลี, แอปเปิ้ล, ถั่วเขียวสีเขียวและแม้แต่ในเปลือกแตงกวา

Hemiecelluloseในปริมาณมากเส้นใยชนิดนี้มีอยู่ในธัญพืช, รำข้าว, หัวผักกาดและกะหล่ำปลีบรัสเซลส์

การใช้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากที่สุดคือการลบตะกรันและสารพิษออกจากร่างกาย

ประโยชน์อะไรและเส้นใยมีคุณสมบัติเป็นอันตราย?

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์ไม่สามารถโต้แย้งได้:

• รองรับองค์ประกอบปกติของ Microflora ลำไส้และการดิ้นรนกับกระบวนการอักเสบ
• ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
• การบริโภคเส้นใยปกติจะช่วยรับมือกับ dysbacteriosis และอาการท้องผูกทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความเสถียร
• อีกทั้งข้อดีของไฟเบอร์เป็นแคลอรี่ต่ำซึ่งทำให้ใช้งานได้อย่างปลอดภัยสำหรับตัวเลข นั่นคือเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์สูงรวมอยู่ในเมนูอาหารจำนวนมาก

เกี่ยวกับ Minuses Fiber มันควรจะกล่าวว่าด้วยการใช้งานที่เหมาะสมมันไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือไม่ให้กินมากเกินไป!

ปริมาณเส้นใยส่วนเกินมีความสามารถ:

• นำไปสู่อาการท้องผูกอุตุนิยมวิทยาและท้องร่วง
• ทำให้เกิดอาการกำเริบในคนที่มีโรคตับอ่อนและลำไส้
• อีกอันตรายจากไฟเบอร์ - ดูดซับความชื้นและของเหลวจำนวนมากที่เข้าสู่ระบบย่อยอาหารซึ่งสามารถนำไปสู่การขาดน้ำและท้องผูก เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ดื่มน้ำมากขึ้น - อย่างน้อยหนึ่งและครึ่งลิตรต่อวัน

รายการผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วเส้นใยส่วนใหญ่มีอยู่ในรำและพืชตระกูลถั่ว แต่เธออยู่ในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ หลังจากอ่านรายการนี้คุณสามารถสร้างเมนูที่มีประโยชน์และหลากหลายสำหรับตัวคุณเอง

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (100 กรัม):

• กะหล่ำปลีสีขาว - 2.4 กรัม
• แครอท - 2.4 กรัม
• บีทรูทต้ม - 3 กรัม
• ดอกกะหล่ำสตูว์ - 2.1 กรัม
• ข้าวโพด - 7,1
• ฟักทองต้ม - 3.2 กรัม
• - 6.7 กรัม
• แอปเปิ้ลกับปอกเปลือก - 4 กรัม
• กล้วย - 1.7 กรัม
• ลูกแพร์ด้วยเปลือก - 2.8 กรัม
• ลูกเกด - 9.6 กรัม
• Kuraga - 18 กรัม
• ข้าวสาลีรำ - 43.6 กรัม
• ขนมปังธัญพืช - 9.2 กรัม
• ไรย์ขนมปัง - 5.2 กรัม
• ข้าวโอ๊ต - 6 กรัม
• buckwheat ต้ม - 3.7 กรัม
• Lentil - 11.5 กรัม
• ถั่ว - 12.4
• ถั่ว - 9.9 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์ - 27.3 กรัม
• ถั่วลิสงดิบ - 8.1 กรัม

มันสำคัญมากที่จะได้รับเส้นใยในปริมาณเต็ม

ในการทำเช่นนี้ให้ทำตามเคล็ดลับง่ายๆ:

1. บินผลไม้สดแทนที่จะซื้อน้ำผลไม้
2. แทนที่จะเป็นข้าวขาวขนมปังและมักกะโรนีใช้ข้าวกล้องและผลิตภัณฑ์ธัญพืชทั้งหมด
3. แทนที่ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย (ชิปแครกเกอร์ขนม) บนผักสดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
4. 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เตรียมอาหารด้วยถั่วหรือผักต้ม
5. แบ่งการรับประทานเส้นใยหลายส่วนในระหว่างวันและอย่าลืมดื่มของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ
6. โปรดจำไว้ว่า: เส้นใยธรรมชาติมีประโยชน์มากกว่า analogues ที่ขายในร้านขายยา

นักโภชนาการตอบคำถามสำคัญ

เส้นใยอาหารมีบทบาทอะไรสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และการพยาบาลของผู้หญิง?

มารดาที่ได้เปรียบของไฟเบอร์จะช่วยรับมือกับความละเอียดอ่อน แต่มักเกิดปัญหา - อาการท้องผูก ยาในระหว่างตั้งครรภ์ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งที่จะไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ดังนั้นเส้นใยจึงสามารถข่มขู่โดยยาครอบจักรวาลในการต่อสู้กับปัญหาลำไส้ นอกจากนี้เธอยังเป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับกิโลกรัมพิเศษ - ทั้งก่อนและหลังคลอด

การใช้ไฟเบอร์ป้องกันการพัฒนาของโรคการเผาผลาญต่างๆ มันไม่มีความลับที่การปรับโครงสร้างของฮอร์โมนจะถูกจัดขึ้นในระหว่างการให้นมในร่างกายหญิงซึ่งเป็นสาเหตุที่ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น เป็นเส้นใยที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมั่นคงลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เนื่องจากไฟเบอร์จัดระดับน้ำตาลในเลือดจึงเป็นสิ่งจำเป็นในเมนูเบาหวาน

เส้นใยชนิดที่มีประโยชน์ที่สุดในโรคเบาหวานคือเซลลูโลสธรรมชาติ เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ antidiabetic จะดีกว่าที่จะใช้ไฟเบอร์พร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (โดยเฉพาะแป้ง)

พื้นฐานของคูน้ำของโรคเบาหวานควรรวมถึงผักที่มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำและเส้นใยสูงสุดรวมถึงขนมปังรำข้าวและธัญพืชต่าง ๆ แตงกวา, บวบ, มะเขือเทศ, มะเขือ, กะหล่ำปลี - ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และประกอบเป็นพื้นฐานของพลังที่เหมาะสมในโรคเบาหวาน

โรคภูมิแพ้ต่อผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ยกเว้นการแพ้ส่วนบุคคลกับผลิตภัณฑ์เฉพาะเส้นใยนั้นค่อนข้างปลอดภัยสำหรับโรคภูมิแพ้ นอกจากนี้ยังมีการแพ้อาหารหลายประเภทขอแนะนำให้ใส่ในอาหาร - เส้นใยอาหารฟื้นฟูการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารและลดการซึมผ่านของเยื่อบุของระบบทางเดินอาหารจึงช่วยลดปริมาณสารก่อภูมิแพ้ในเลือด .

กฎหลักในการใช้ไฟเบอร์ไม่ควรกินมากเกินไปและกินส่วนเล็ก ๆ ในระหว่างวัน

เมนูสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก

ใช้ไฟเบอร์และไม่ลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่สมดุลคุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังปรับปรุงร่างกายอย่างน่าอัศจรรย์ อาหารด้านล่างจะช่วยให้คุณกำจัดหน่วยเซนติเมตรพิเศษปรับปรุงการย่อยอาหารทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ

วันจันทร์:

อาหารเช้าที่ 1 ไข่เจียวจากไข่ 1 ฟองแตงกวาก้อนโฮลเกรนชาดำ
อาหารเช้าที่ 2 1 แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์
อาหารเย็น ซุปผัก, ก้อน wholegrain, 150 กรัมของเนื้อไขมันต่ำต้ม
สวัสดีตอนเช้า ลูกเกด 25 กรัมชาสมุนไพร
อาหารเย็น กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ต้ม 100 กรัมหรือถั่วเขียว 150 กรัมของคอทเทจชีสไขมัน 2% แก้วของ Kefir ที่มีรำข้าว 2 ช้อนชา

วันอังคาร:

อาหารเช้าที่ 1 ข้าวโอ๊ตแก้วไขมันต่ำหนึ่งแก้วชาสมุนไพร
อาหารเช้าที่ 2 1 ลูกแพร์หรือกล้วย
อาหารเย็น ซุปน้ำซุปไก่เนื้อไก่ต้ม 100 กรัมแตงกวาใบผักกาดหอมน้ำ
สวัสดีตอนเช้า สลัดของแครอทขูด, หัวผักกาดและวอลนัท, ชา
อาหารเย็น ถั่วเขียวต้ม 150 กรัมแก้ว kefir ที่มีรำข้าว 2 ช้อนชา

วันพุธ:

อาหารเช้าที่ 1 ชีสกระท่อม 150 กรัม, วอลนัท 2, ชา
อาหารเช้าที่ 2 1 กล้วยหรือส้มโอ
อาหารเย็น ปลาแดงอบ 150 กรัมถั่วเหลืองต้ม 100 กรัมชาสมุนไพร
สวัสดีตอนเช้า Kuragi 25 กรัม
อาหารเย็น พริกหวานอบในเตาอบใบผักกาดแก้ว 100 กรัม, แก้ว kefir ที่มีรำข้าว 2 ช้อนชา

วันพฤหัสบดี:

อาหารเช้าที่ 1 100 กรัมของ Macaroni ต้มโยเกิร์ตชาหรือกาแฟโดยไม่มีน้ำตาล
อาหารเช้าที่ 2 1 แอปเปิ้ลหรือสีส้ม
อาหารเย็น สตูว์ผัก, 150 กรัมของเนื้อไขมันต่ำต้ม, ชาสมุนไพร
สวัสดีตอนเช้า เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์ 25 กรัม
อาหารเย็น 100 กรัมของกะหล่ำดอกเดือด, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 150 กรัม, 1 ก้อนธัญพืช

วันศุกร์:

อาหารเช้าที่ 1 1 ไข่, รอยเชื่อม, 2 แตงกวาหรือมะเขือเทศ, ชาสมุนไพร
อาหารเช้าที่ 2 1 ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล
อาหารเย็น เนื้อลูกวัวด้วยผักสลัดอะโวคาโดชา
สวัสดีตอนเช้า 3 ลูกพรุน
อาหารเย็น ฟักทองอบกับผักหนึ่งแก้ว kefir ที่มีรำข้าว 2 ช้อนชา

วันเสาร์:

อาหารเช้าที่ 1 ข้าวขาวต้ม 100 กรัมกับถั่วเขียวชาหรือกาแฟ
อาหารเช้าที่ 2 1 ส้มหรือส้มโอ
อาหารเย็น SCH, 1 ก้อน wholegrain, ชาสมุนไพร
สวัสดีตอนเช้า 25 กรัมของถั่วลิสงดิบ
อาหารเย็น ผักต้ม (บร็อคโคลี่แครอทหัวบีท) แก้ว kefir ที่มีรำข้าว 2 ช้อนชา

วันอาทิตย์:

อาหารเช้าที่ 1 ข้าวโอ๊ต, 100 กรัมกรวดขูดที่เต็มไปด้วยน้ำมันมะกอก, ชา
อาหารเช้าที่ 2 1 แอปเปิ้ล
อาหารเย็น เนื้อปลาที่มีผักอบ, ชาสมุนไพร
สวัสดีตอนเช้า 25 กรัมของ Kuragi หรือ Raisa
อาหารเย็น Buckwheat ต้มกับมะเขือเทศก้อน wholegrain, แก้ว kefir

วิธีการเพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อในอาหารเด็ก ๆ ?

เส้นใยในอาหารเด็กจะช่วยป้องกันการปรากฏตัวของ dysbiosis และรับมือกับอาการท้องผูก

อายุที่แนะนำซึ่งควรรวมถึงเส้นใยในอาหารของเด็ก - 8 เดือน อัตราเส้นใยรายวันควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ 1-2 กรัมต่อสัปดาห์ แท็บจาก 8 เดือนถึง 3 ปีจำเป็นต้องใช้ไฟเบอร์ประมาณ 18 กรัมทุกวันและสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 8 ปี - 25 กรัม

วัตถุเจือปนอาหารที่แตกต่างกันที่มีเส้นใยไม่ได้รับสิ่งที่เกี่ยวข้อง - ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติจะได้รับประโยชน์มากขึ้นสำหรับลูกของคุณ

คุณสามารถกระจายอาหารของเด็กได้อย่างง่ายดายยึดมั่นในกฎง่าย ๆ :

• เพิ่มผักให้กับอาหารที่แตกต่างกัน - แซนวิชสามารถทำได้ด้วยผัก
• ในอาหารของเด็กอายุมากกว่า 9 เดือนให้ป้อน Cornpall, Rye และข้าวโอ๊ต - พวกเขามีประโยชน์มากและมีเส้นใยจำนวนมาก
• แทนที่จะเป็นขนมช้อปปิ้งให้ใช้ผลไม้สดที่เก็บไว้บนกระท่อมของคุณ

เส้นใยกระชับสัดส่วน - กฎ

ลดน้ำหนักด้วยไฟเบอร์ - วิธีนี้มีประสิทธิภาพและอ่อนโยน และกฎการใช้ไฟเบอร์ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่

วิธีใช้ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก:

• ผักจะดีกว่าที่จะกินกับปลาหรือเนื้อสัตว์ - การรวมกันเช่นนี้ก่อให้เกิดการดูดซึมที่ดีขึ้นและความอิ่มตัวของร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
• แต่ผลไม้ในทางตรงกันข้ามคุณต้องกินแยกต่างหากโดยไม่ต้องผสมกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ
• เมนูอาหารต้องรวมถึงรำข้าวหรือเส้นใยบริสุทธิ์ - พวกเขาได้รับการอบรมจากน้ำหรือ kefir ในอัตราส่วน 1 ช้อนโต๊ะบนแก้วหรือเพิ่มใน Porridges ต่างๆ
• กฎหลักในการจัดทำอาหารสำหรับโภชนาการลดน้ำหนักสมดุลปริมาณของเหลวเพียงพอและแทนที่ขนมหวานและผักดองต่าง ๆ ในผักและผลไม้ที่มีประโยชน์
• นอกจากนี้สัปดาห์ละครั้งคุณสามารถนัดหมายวันที่ขนถ่ายบนเส้นใย - แม้แต่วันหนึ่งจะช่วยทำความสะอาดร่างกายและคืนความรู้สึกของความสว่างให้คุณ!

ความคิดเห็นของนักอาหาร

ก่อนที่ไฟเบอร์จะถูกตรวจสอบอย่างระมัดระวังก็ถือว่าเป็นสิ่งที่คล้ายกับพืชขยะที่ไม่จำเป็นและไม่แนะนำให้ใช้

เริ่มต้นจากยุค 70 ของศตวรรษที่ผ่านมาความคิดเห็นของนักโภชนาการมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง: ตอนนี้เส้นใยเรียกว่ากุญแจสำคัญต่อความสามัคคีและสุขภาพและแนะนำให้รวมอยู่ในอาหารกับทุกคนที่ใส่ใจในร่างกายของพวกเขา

สิ่งแรกที่ฉันอยากจะพูด - เส้นใยมีประโยชน์อย่างแน่นอนและนี่ไม่ต้องสงสัยเลย แต่เช่นเดียวกับสารประกอบที่ใช้งานทางชีวภาพอื่น ๆ มีประโยชน์ต่อการบริโภคไฟเบอร์ปกติเท่านั้น (ภายในช่วงปกติ) การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่อย่างแน่นอนนั้นไม่ได้ดำเนินการในสารเติมแต่งของเส้นใย แต่มีผักและผลไม้ คุณไม่สามารถทำให้เส้นใยเปลือยแข็งและบรรจุผักและผลไม้ได้อย่างเท่าเทียมกัน !! การเพิ่มขึ้นของปริมาณเส้นใยที่อยู่เหนือบรรทัดฐานไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการดำเนินการที่มีประโยชน์ แต่นำไปสู่ปัญหาสุขภาพเท่านั้น

เพิ่มเติมในหัวข้อ:

แป้ง

รหัสเส้นใย

ในอาหารเป็นที่เชื่อกันว่าบรรทัดฐานของเส้นใยประจำวันสำหรับ ผู้ชายผู้ใหญ่ควรเป็น 25-30 กรัม (หรือ 10-13 กรัมสำหรับทุก 1,000 kcal) มีไฟเบอร์มีสองประเภท: ไม่ละลายน้ำและละลายได้ ไม่ละลายในรูปแบบคงที่ถูกขับออกมาอย่างสมบูรณ์ผ่านทางเดินลำไส้ การปรากฏตัวของมันมีผลในเชิงบวกต่อการเพิ่มปริมาณของมวลชนตามสั่งและการควบคุมของจังหวะการล้างลำไส้ เส้นใยดังกล่าวหลายแห่งในรำข้าวสาลีและแป้งทำลายผลิตภัณฑ์บด

ตอนนี้ในสหรัฐอเมริกาข้อ จำกัด บางอย่างได้รับการพัฒนาในการบริโภคเส้นใยอาหาร: สำหรับผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีจำนวนของพวกเขาไม่เกิน 38 กรัมต่อวันและสำหรับเพศที่แข็งแกร่งผู้ที่ก้าวเข้ามาในวัยนี้ ชายแดนขอแนะนำให้ลดตัวเลขนี้สูงถึง 30 กรัม ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีควรบริโภคไฟเบอร์ 30 กรัมและผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีไม่เกิน 21 กรัม

การใช้เส้นใยมากกว่า 50 กรัมต่อวันนำไปสู่ผลกระทบเชิงลบ!

สำหรับเด็กปริมาณเริ่มต้นสำหรับพวกเขาคือ 10 กรัมซึ่งจำนวนกรัมเท่ากับอายุของเด็กที่เพิ่มเข้ามา ตัวอย่างเช่นเด็กอายุ 9 ปีควรบริโภค 10 + 9 ต่อวันนั่นคือ 19 กรัมของไฟเบอร์อาหารทุกวัน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในด้านหนึ่งสามารถบวมในน้ำจึงเป็นน้ำและให้ความรู้สึกอิ่มแปล้อย่างรวดเร็วและในทางกลับกันมันจะช่วยลดการดูดซึมของไขมันกลูโคสและน้ำดีและยังช่วยในการเติบโตของ Microflora ลำไส้ปกติ มันเยอะมากในพลัมแครอทส้มพืชตระกูลถั่ว

ตามความคิดของโภชนาการที่มีโภชนาการที่เหมาะสมในปริมาณทั้งหมดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ควรมีอย่างน้อย 3/4 ในผลิตภัณฑ์พืชส่วนใหญ่เส้นใยสองรูปแบบนี้มีอยู่พร้อมกัน

ไฟเบอร์ก็เพียงพอแล้ว!

โภชนาการที่มีความสมดุลมีเส้นใยเพียงพอ! ตัวอย่างเช่นใน จานซุปถั่วหรือถั่วมีไฟเบอร์อย่างน้อย 20 กรัม - เกือบจะเป็นเวลากลางวันที่แนะนำตามปกติ (!) ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยเส้นใยหรือใช้ส่วนเกินของผลิตภัณฑ์ธัญพืชทั้งหมด

ตัวอย่างขนมปัง: ขนมปังข้าวไรย์แบรนด์ "ใจกว้าง" ส่วนผสม: แป้งระลอกน้ำระลอกข้าวไรย์, รำข้าวสาลี, แป้งสาลีเบเกอรี่เกรดสอง, น้ำดื่ม, มาการีน ยีสต์เบเกอรี่, อาหารเค็ม, มอลต์ไรย์ โครงสร้าง:เนื้อหาแคลอรี่ของขนมปังเหล่านี้ต่อ 100 กรัมคือ 360 kcalโปรตีน - 10 กรัมไขมัน - 4.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 70 กรัม, ไฟเบอร์ - 18.4 กรัม

สร้างตำนานของเส้นใย

ในปี 1979 นักบำบัดชาวไอริชดร. เดนิสพาร์สันส์ Berkitt ตีพิมพ์หนังสือ "อย่าลืมเกี่ยวกับเส้นใย" ซึ่งกลายเป็นหนังสือดีที่สุดนานาชาติ ในปี 1984 Kellogg เพิ่มแอปพลิเคชันเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารเช้าแห้งของเขา "Ol-Bran" ในปี 1990 สภาคองเกรสสหรัฐฯใช้กฎหมายเกี่ยวกับการติดฉลากของอาหารซึ่งต้องการผลิตภัณฑ์จากการผลิตผลิตภัณฑ์เพื่อวัดเนื้อหาเนื้อเยื่อในนั้นและวางข้อมูลเกี่ยวกับมันบนบรรจุภัณฑ์ ในปี 1990 สมาคมโรคมะเร็งอเมริกันเป็นครั้งแรกที่แนะนำเกี่ยวกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งรวมถึงคำแนะนำในพวกเขาเพื่อกินไฟเบอร์มากขึ้น

ตำนานของเส้นใยคือ ประโยชน์ของผักและผลไม้จะถูกถ่ายโอนไปยังไฟเบอร์ตัวเอง (การทดแทนแนวคิด). ผู้สร้างและผู้สนับสนุนของตำนานนี้เป็นผู้ผลิตอาหารเช้าแห้งจำนวนมากผลิตภัณฑ์ "wholecastle" ฯลฯ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าเส้นใยช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ปัจจุบันผู้ทำการแนะนำชักชวนสมาชิกรัฐสภาพูดถึงข้อดีของการใช้งานไฟเบอร์บ่งบอกถึงการวิจัยขนาดเล็กหลายครั้งยืนยันข้อโต้แย้งของพวกเขาว่าเส้นใย (และไม่ใช่ผัก!) ช่วยด้วยโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ น่าเสียดายที่ประวัติความเป็นมาของการวิจัยทางการแพทย์อีกครั้งยังพิสูจน์ได้ว่าเราจำเป็นต้องระมัดระวังอย่างยิ่งกับผลการวิจัยขนาดเล็กเพราะพวกเขาสามารถสะท้อนอุบัติเหตุง่ายๆ

ปัญหาไฟเบอร์และอาหารย่อยอาหาร

หากปริมาณของเส้นใยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในอาหารของคุณคุณอาจประสบปัญหาเช่นการก่อตัวก๊าซที่เพิ่มขึ้นท้องเสียความเจ็บปวดและการเขียนลวก ๆ - ผลกระทบดังกล่าวทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย

นี่คือสิ่งที่นักจุลชีววิทยา Paul McNeil เขียนจากวิทยาลัยการแพทย์ของจอร์เจีย: "เมื่อคุณกินอาหารที่มีไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยเธอย้ายไปรอบ ๆ ระบบทางเดินอาหาร, TRAUMS เซลล์เยื่อบุผิวของเปลือกเซรุ่มของเขา ความเสียหายเหล่านี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของผลิตภัณฑ์ของเมือกที่มีคุณสมบัติบรรเทาและป้องกัน " แน่นอนว่ามีข้อ จำกัด ในการรับอาหารผัก "หยาบ" ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

อวัยวะย่อยอาหารของมนุษย์ไม่ได้ผลิตเอนไซม์ที่สามารถแยกเปลือกหอยของเซลล์พืชได้ จุลินทรีย์บางชนิดของ Tolstoystone (Klostridia, V. Cellulosae Dissolvens, V. Mesenttericus Vulgatus) มีเอนไซม์ดังกล่าวและแยกเส้นใย ในระดับปกติของความก้าวหน้าของอาหารผ่านทางเดินอาหารจุลินทรีย์จะย่อยประมาณ 3/4 ของเส้นใยทั้งหมดหากไม่ได้รับการยอมรับในปริมาณที่มากเกินไป

แต่มีสถานะเมื่อปกติเส้นใยที่ย่อยจะไม่ย่อยปกติ ความจริงก็คือว่าเซลล์พืชมีการเชื่อมต่อกันโดยเลเยอร์ของเพคตินเพื่อละลายซึ่งเกิดปฏิกิริยาที่เป็นกรดของน้ำย่อยของน้ำในกระเพาะอาหารก่อนและจากนั้นลำไส้เล็กส่วนต้นอัลคาไลน์ที่อ่อนแอ ในกรณีที่ไม่มีหรือการขาดของ NSI ในน้ำย่อยของเซลล์ไฟเบอร์เซลล์ย่อย (ตัวอย่างเช่นมันฝรั่ง, แครอท) จะไม่ถูกตัดการเชื่อมต่อนั่นคือยังคงไม่มีใครแตะต้อง

เพื่อป้องกันความเสียหายทางกลกับอาหารที่ไม่ได้รับอนุญาตเซลล์เยื่อบุผิวเป็นการปรับตัวเริ่มที่จะจัดสรรเมือกมากขึ้น เมือกที่หลั่งได้รับการคุ้มครองโดยเซลล์ด้านนอกของเยื่อเมือก นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วของเมมเบรนด้านนอกที่เสียหายและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหาร

เส้นใยส่วนเกินทำให้การดูดซึมขององค์ประกอบการติดตาม

ไฟเบอร์ก่อให้เกิดการส่งเสริมอาหารที่ไม่ได้แยกต่างหากในระบบทางเดินอาหารในขณะที่ลดระดับของการดูดซึมสารอาหารโดยผนังลำไส้ หากเราเริ่มบริโภคไฟเบอร์มากกว่า 50-60 กรัมต่อวันร่างกายของเราจะไม่สามารถดูดซึมจำนวนไมโครเซลล์ที่สำคัญและสารอาหารที่เพียงพอก่อนที่อาหารที่ไม่ได้ย่อยจะทิ้งร่างกายของเรา

เส้นใยให้ความรู้สึกอิ่มแปล้เป็นเวลานานช่วยเราดังนั้นให้ลดน้ำหนักและรักษามวลที่ต้องการของร่างกาย หากสำหรับเราผู้ใหญ่เอฟเฟกต์นี้เป็นที่นิยมมากสำหรับเด็ก ๆ ในกรณีที่มีการบริโภคใยอาหารมากเกินไปมันไม่ได้มีประโยชน์ทั้งหมดเนื่องจากอาจไม่ดีกว่าที่จะสะท้อนถึงสุขภาพของพวกเขา ในสถานการณ์เช่นนี้เด็กรู้สึกพึงพอใจและปฏิเสธที่จะกินจำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการเติบโตตามปกติ

ในเวลาเดียวกันส่วนเกินของเส้นใยอาหาร (25-40 กรัม / วัน) สามารถชะลอการดูดซึมของเหล็กแคลเซียมสังกะสีและองค์ประกอบสำคัญอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะจากเส้นใยส่วนเกินต้องทนทุกข์ทรมานจากเด็ก ๆ อาหารเด็กถั่วเหลืองที่มีการดูดสังกะสีช้าลง และสังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมอง ภาวะซึมเศร้าการสูญเสียพยาธิสภาพของความอยากอาหารน้ำหนักการเกิดต่ำล่าช้าการเจริญเติบโตการพัฒนาจิตและ amenorrhea ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการขาดสังกะสีและ 5 อาการแรกของเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องกับการขาดธาตุเหล็ก

ในอังกฤษความหลงใหลในอาหารพืชสำหรับเด็กนำไปสู่โรคระบาดของโรคกระดูกอ่อน และการคืนเงินให้กับอาหารของผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์เท่านั้นที่ทำให้เราสามารถรับมือกับ avitaminosis นี้ได้ ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำเกี่ยวกับไฟเบอร์ศาสตราจารย์เดวิดเซาท์เซตเชื่อว่าทารกเด็กวัยรุ่นและหญิงตั้งครรภ์ควรละเว้นจากการใช้เนื้อเยื่อที่มากเกินไป ประเภทของผู้คนเหล่านี้มีความต้องการแร่ธาตุมากกว่าจำนวนประชากรที่เหลือ การออกกำลังกายของเส้นใย "การปล้น" การดูดซึมของสารแร่

การขาดสังกะสีอาการซึ่งเป็นความล่าช้าอย่างมีนัยสำคัญในการเจริญเติบโตและวัยแรกรุ่นได้รับการอธิบายครั้งแรกในเด็กและชายวัยรุ่นในอียิปต์อิหร่านและตุรกี อาหารของผู้อยู่อาศัยในตะวันออกกลางมักจะมีเส้นใยและเครื่องปั่นจำนวนมากที่ป้องกันการดูดสังกะสี การขาดธาตุสังกะสีในร่างกายมักพบในประเทศที่มีรายได้น้อยเนื่องจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยสังกะสีไม่เพียงพอ (ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่) หรือเนื่องจากการดูดต่ำเนื่องจากการผูกสังกะสีด้วยเนื้อเยื่ออาหารและฟีเทตที่มีอยู่ใน ธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดการดูดซึมของไขมันซึ่งจะทำให้เกิดการลดลงของการเข้าสู่ร่างกายของวิตามินไขมันที่ละลายในไขมัน - A, D, E และ K มีหลักฐานว่าเส้นใยพืชสามารถลดการดูดซึมของสารประกอบดังกล่าวได้ เช่นเดียวกับซีลีเนียมเบต้าแคโรทีนและวิตามินบี 2

เส้นใยไม่ลดความเสี่ยงในการพัฒนามะเร็งลำไส้ใหญ่

ตัวอย่างเช่นในระหว่างการศึกษาของพวกเขามันเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุความสัมพันธ์ใด ๆ ระหว่างมะเร็งลำไส้ใหญ่และไฟเบอร์หรือผลไม้และผัก ในเดือนมกราคมปี 1999 ABC World News รายงานเกี่ยวกับสิ่งพิมพ์ที่น่าตื่นเต้น วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ตีพิมพ์ผลการศึกษาจำนวนมาก 88,000 คนเป็นเวลา 16 ปีและแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ไม่มีประโยชน์เพื่อป้องกันโรคมะเร็งทวารหนัก ข่าวดังกล่าวถูกพิมพ์และในการเปิดตัวของ New York Times

นักวิทยาศาสตร์ตรวจสอบสมมติฐาน (แจ้งให้ทราบล่วงหน้าไม่ได้รับการยืนยันจากสมมติฐาน) ดร. เดนิสบูกิลต์ซึ่งอยู่บนพื้นฐานของการสังเกตการณ์โภชนาการของผู้อยู่อาศัยในแอฟริกาทำให้สมมติว่าอุบัติการณ์ต่ำของมะเร็งทวารหนักที่เกี่ยวข้องกับการใช้ ไฟเบอร์. ศาสตราจารย์ฮาร์วาร์ดมหาวิทยาลัยดร. ว. วิลเลตต์รายงานว่าการใช้ไฟเบอร์ไม่มีผลกระทบต่ออุบัติการณ์ของโรคมะเร็งทวารหนักหรือโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก ตำนานไฟเบอร์ยังคงหมุนเวียนแม้จะมีหลักฐานมากมายที่ว่าธัญพืชที่อุดมไปด้วยธัญพืชมีความผิดในการเกิดโรคทางเดินอาหารจำนวนมากรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่

ไม่มีใครสงสัยว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของเส้นใย เมื่อเร็ว ๆ นี้พวกเขากำลังพูดถึงบทบาทที่สำคัญของเส้นใยเช่นการผูกและลบสารพิษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันจะผูกและกำจัดสารสโตรเจนและสโตรเจน ในช่วงเวลาของการทำให้เป็นของแข็งของเราบทบาทของเส้นใยนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่เส้นใยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เพิ่มลายเซ็น

นอกเหนือจากผลการศึกษาอื่น ๆ ของโรคมะเร็งลำไส้หนาและเต้านม "การศึกษาต่อเนื่องของสุขภาพ" สร้างความสับสนยิ่งขึ้นและเกือบจะทำให้เชื่อมั่นในความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการและโรคมะเร็ง หลังจากนี้มีการทำงานในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาศาสตราจารย์ Walt Willet ตั้งข้อสังเกตว่า: "... การบริโภคอาหารและผักเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอดูเหมือนว่าไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญ ... เห็นได้ชัดว่า ประโยชน์ที่ได้รับ [จากการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้] เป็นมากกว่าสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าโรคมะเร็ง "

เส้นใยไม่ช่วยลดน้ำหนัก

นักโภชนาการประเพณีแนะนำให้บุคคลที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไปเพิ่มสัดส่วนของใยอาหารในอาหารของพวกเขา สันนิษฐานว่าผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จะทำให้เกิดความอิ่มตัวเนื่องจากการกระตุ้นการสะท้อนกลับของตัวรับกำแพงกระเพาะอาหารและในเวลาเดียวกันจะช่วยให้อีกต่อไปในการรักษาความอิ่มตัวเนื่องจากการอพยพช้าของพวกเขา จำได้ว่าโซ่ยาวของโพลีแซคคาไรด์ซึ่งเส้นใยอาหารประกอบด้วยไม่ได้ย่อยด้วยเอนไซม์ของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์อย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถแยกภายใต้อิทธิพลของจุลินทรีย์ในลำไส้

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัวของพวกเขาผลิตภัณฑ์พิเศษที่ได้รับการผลิตด้วยเส้นใยอาหารรวมถึงบาร์ต่าง ๆ สำหรับของว่างซึ่งได้รับการออกแบบให้ดับความหิวโหยอย่างรวดเร็ว แต่ในเวลาเดียวกันพวกเขาไม่มีค่าพลังงานสูงเกินไปอย่างไรก็ตามตาม เพื่อผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2555 ในวารสารวารสารออนไลน์ของ Academy of Nutrition and Dietetics การใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ได้ช่วยให้ยากเกินไปที่จะยึดติดกับอาหาร

ในการพิจารณาว่าสัดส่วนของเส้นใยอาหารที่ได้รับผลกระทบในอาหารในปริมาณของปริมาณและมูลค่าพลังงานของอาหารที่มนุษย์บริโภคที่บริโภคนักวิทยาศาสตร์เสนอ 22 หญิงสาวที่มีสุขภาพดีที่ไม่มีข้อ จำกัด ในการศึกษาการกินบาร์พิเศษทุกวัน จาก 5 ประเภทของพันธุ์ 4 มีเส้นใยอาหารต่าง ๆ (10 กรัมของ oligofructosis หรือ inulin หรือเส้นใยข้าวโพดที่ละลายน้ำหรือแป้งข้าวสาลีที่ทนทาน) และ 1 เป็นบาร์ช็อคโกแลตทั่วไป ขนมหวานแต่ละประเภทให้ผู้หญิงหลังอาหารเย็นแล้วหลังอาหารเช้าในวันรุ่งขึ้น หลังจากนั้นผู้หญิงมีอาหารเย็นในห้องปฏิบัติการวิจัยซึ่งพวกเขายังประเมินความรู้สึกหิวความอิ่มแปล้ "เต็มท้อง" ตามขนาดมาตรฐาน นอกจากนี้รายการอาหารทั้งหมดที่รับประทานในระหว่างวันผลิตภัณฑ์ถูกบันทึกไว้

มันกลับกลายเป็นว่าทั้งสองในสมัยนั้นเมื่อผู้หญิงนอนหลับเพียงอย่างเดียวกับขนมหวาน "ที่มีประโยชน์" และในวันอื่น ๆ ปริมาณและมูลค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคโดยพวกเขาไม่เปลี่ยนแปลง นอกจากนี้โดยการสำรวจผู้เข้าร่วมในการศึกษาพบว่าบาร์ดังกล่าวไม่ได้สร้างความรู้สึกอิ่มแปล้เพิ่มเติมและไม่ส่งผลกระทบต่อความรู้สึกหิว จากผลข้างเคียงมีอาการท้องอืดที่เด่นชัดเล็กน้อยและอุตุนิยมวิทยาซึ่งบ่นส่วนใหญ่หลังจากการใช้เส้นใย

ผักส่วนเกินยังไม่ช่วยลดน้ำหนัก

นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ดำเนินการตรวจสอบประสิทธิภาพของคำแนะนำพื้นฐานของนักโภชนาการ - "การลดน้ำหนักทุกวันมีผลไม้ 1-5 ส่วนและผัก 2-3 ส่วน" มีคนมากกว่าหนึ่งพันคนเข้าร่วมในการศึกษา ผลการวิจัยพบว่าอาหารดังกล่าวไม่คาดว่าจะมีประสิทธิภาพ การศึกษาเปรียบเทียบ "โรงงาน" อาหารและเมดิเตอร์เรเนียน - ขึ้นอยู่กับน้ำมันมะกอกและอาหารทะเล ปรากฎว่าครั้งที่สองทำงานได้ดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นแกนที่ทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตัดหัวใจวาย 30% Catherine Kaiser เป็นหัวหน้าทีมวิจัย - อ้างว่าการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ธรรมดาที่เรียบง่ายด้วยผักและผลไม้ไม่มีประสิทธิภาพ มันชี้ให้เห็นข้อสรุป: ตอนนี้การมุ่งเน้นไปที่ผักและผลไม้มักจะลืมเกี่ยวกับองค์ประกอบอื่น ๆ ที่มีความสำคัญเท่าเทียมกันของอาหาร

เส้นใยส่วนเกินทำความสะอาดและท้องผูก

บ่อยครั้งที่ผู้คนพยายามที่จะแก้ปัญหาอาการท้องผูกโดยการเพิ่มปริมาณของเส้นใย มันไม่ถูกต้อง ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำปริมาณไม่เพียงพอ (สูงถึง 2 ลิตรต่อวัน) ทำให้เกิดอาการท้องผูกด้วยตัวเอง นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่เพียงพอและไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ - อีกสองเหตุผลสำหรับการปรากฏตัวของอาการท้องผูก

แพทย์หลายคนและผู้ป่วยของพวกเขาเชื่ออย่างจริงใจอย่างยิ่งที่เครื่องยนต์ของปริมาณลำไส้เป็นเส้นใย อันที่จริงการเพิ่มขึ้นของแรงโน้มถ่วงที่เฉพาะเจาะจงของเส้นใยในอาหารในบางกรณีเพิ่มความถี่อุจจาระ อย่างไรก็ตามมันไม่ได้ระงับความต้องการในการใช้ยาระบายและไม่อำนวยความสะดวกในความเจ็บปวดจากการถ่ายอุจจาระ เส้นใยส่งเสริมปริมาณลำไส้ด้วยการกดกลไก ฟิสิกส์บริสุทธิ์ไม่มีสรีรวิทยา

ปรากฎว่าเป็นเรื่องทั้งหมดในทางตรงกันข้าม: การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าข้อ จำกัด ของเส้นใยในอาหารนำไปสู่อาการท้องผูกบรรเทาทุกข์ สิ่งนี้ใช้เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นหลัก สาเหตุของผลกระทบดังกล่าวคือธรรมชาติไม่ได้รับรองบุคคลที่มีสิ่งอำนวยความสะดวกของเอนไซม์สำหรับการย่อยเซลลูโลส

สวัสดีที่รักเว็บไซต์ผู้อ่าน!

วันนี้เราจะพูดถึง เส้นใย. เราทุกคนได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของเธอในอาหาร แต่มีคนไม่กี่คนที่เข้าใจ เส้นใยมาตรฐานสภาพเส้นใย ชายสมัยใหม่และมีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่า เพิ่มเนื้อหาของเส้นใยในอาหารดังนั้นมันก็อร่อยเช่นกัน

สิ่งที่คุณต้องรู้มาตรฐานการบริโภคไฟเบอร์ให้กับผู้ที่ ระวังรูปและสุขภาพ:

1. เส้นใยมีให้ อิทธิพลในเชิงบวก ในกระบวนการทางสรีรวิทยามากมาย

2. ในลำไส้ Tolstaya เส้นใยอาหารผัก แยกในแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งก่อให้เกิดการเจริญเติบโตและการสืบพันธุ์ของแบคทีเรียที่มีประโยชน์และสิ่งนี้ในทางกลับกันช่วยสนับสนุน จุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ;

3. การค้นหาเข้าไปในระบบทางเดินอาหาร (ระบบทางเดินอาหาร) บาง ประเภทของเส้นใยพืช พวกเขาดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณเพิ่มขึ้น ความรู้สึกที่ยาวนานของความอิ่มแปล้;

4. นอกจากนี้เส้นใยผักอาหาร ดูดอาหารช้า จากลำไส้และขัดขวางความคมชัด เพิ่มกลูโคสในเลือด หลังอาหาร

5. และยังช่วยเร่งการเดินของมวลอาหาร ตาบอดของตะกรันและสารพิษ. สำหรับคนที่ ลดและควบคุมน้ำหนักไฟเบอร์เป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้

ดังนั้นดำเนินการวิเคราะห์องค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญ - ไฟเบอร์:

เส้นใยผักหรือเส้นใยอาหารคืออะไร?

เส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) - เหล่านี้เป็นชิ้นส่วนคอมโพสิตของเปลือกเซลล์พืช (ชั้นนอกของผลไม้ผักและธัญพืช) คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารหรือเนื้อเยื่อเป็นของ "ดี" (ซับซ้อน) คาร์โบไฮเดรต.

นี่คือส่วนหนึ่งของพืชที่ไม่ย่อยและไม่ดูดซึมโดยร่างกายโดยวิธีการที่พวกเขาเรียกว่า "สารบัลลาสต์" สำหรับมัน อย่างไรก็ตามเส้นใยมีผลในเชิงบวกต่อกระบวนการทางสรีรวิทยามากมาย และฉันก็บอกกับมันไปแล้วข้างบน

เราได้รับเส้นใยแล้ว lCON กับผักอาหารยอดนิยม: ผัก, ผลไม้, ผักใบเขียวและธัญพืช ใน ไม่มีผลิตภัณฑ์ของสัตว์ต้นกำเนิด สำหรับกิจกรรมที่สำคัญปกติคนต้องกินทุกวัน เชือกของเส้นใยอาหาร.
เป็นเวลาหลายศตวรรษบรรพบุรุษของเราบริโภคผลิตภัณฑ์มากมายด้วย ไฟเบอร์อาหารสูงรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติที่มีประโยชน์ของพวกเขา ตัวอย่างเช่นใน อาหาร บรรพบุรุษของเรามีอยู่ 60 กรัมเส้นใยต่อวัน.

อัตราการบริโภคไฟเบอร์ที่ทันสมัย:

ในรัสเซียและในรัฐจำเป็นต้องบริโภคไม่น้อย ไฟเบอร์ดิบ 30 กรัม ทุกวัน. มีแครอทประมาณ 2 กิโลกรัมหรือส้ม 2 กิโลกรัม

ใน อาหารที่ทันสมัย บุคคลทั่วไปโดยเฉลี่ยเกี่ยวกับ ใยอาหาร 15 กรัม. และทั้งหมดเป็นเพราะพื้นฐานของอาหารรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไฟเบอร์ที่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการบำบัดทั้งหมด, เนื้อ, ปลา, ผลิตภัณฑ์นม, ไข่, ฯลฯ

คนไม่กินธัญพืชถั่วผลไม้ ฯลฯ (บอกว่าสิ่งเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้รับการรักษา) มัน estabouts ของโภชนาการที่ทันสมัย คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมในบทความของเรา

ด้วยการบริโภคประจำวันที่เพียงพอ ผักและผลไม้ (อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน) พร้อมผลิตภัณฑ์ด้วย ปริมาณไฟเบอร์สต์สูงคุณมีโอกาสได้รับทุกวัน เส้นใยนอร์มาที่จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าการย่อยอาหารปกติทำให้สุขภาพดีขึ้นและจะเป็น ง่ายต่อการควบคุมน้ำหนัก.

เซลลูโลส - นี่เป็นคำร่วมกัน พืชแต่ละชนิดประกอบด้วยองค์ประกอบของเส้นใยในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ผลกระทบต่อร่างกายจะแตกต่างกันไปตามนั้น

ประเภทของไฟเบอร์

เส้นใยผักอาหาร ตามระดับของการละลายจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: ละลายได้และไม่ละลายน้ำ.

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เนื่องจากมีความชัดเจนจากชื่อ - เหล่านี้เป็นสารที่ละลายในน้ำ พวกเขาดูดซับน้ำและในไส้ตรงเกือบแยกโดยแบคทีเรีย

พวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในจำนวนเงินล่าช้าการทำลายล้างของกระเพาะอาหารของเราและดังนั้นความรู้สึกอิ่มตัวถูกสร้างขึ้น อิทธิพลที่เป็นประโยชน์ ลำไส้มอเตอร์ (เสริมสร้าง) และลดเวลาการขนส่งอาหารบนระบบทางเดินอาหาร ยังสามารถ ทำให้ระดับน้ำตาลปกติและระดับคอเลสเตอรอล ในเลือด

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำ ได้แก่ : เพกทีน, หมากฝรั่ง, มูก, หมากฝรั่ง

เพกไทน่า พวกเขามีอยู่ในผลิตภัณฑ์สมุนไพรทั้งหมด แต่เหนือกว่าผักและผลไม้: แอปเปิ้ล, ผลไม้ส้ม, แครอท, กะหล่ำปลีสีและปรุงสุก, ถั่ว, ถั่วเขียว, มันฝรั่ง, สตรอเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่

หมากฝรั่ง, มูก, หมากฝรั่ง มันมีอยู่ในข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตอื่น ๆ และใน Bobah พวกเขามีคุณสมบัติครบถ้วนและใช้ในอุตสาหกรรมอาหารและยาเป็นอิมัลซิไฟเออร์ข้นและความคงตัว

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ - อย่าละลายในน้ำ พวกเขาเร่งเวลาเคลื่อนที่ของอาหารผ่านลำไส้หนาและมี ผลผ่อนคลายดังนั้นจึงมีส่วนทำให้การถอนของอาหารตกค้างที่ไม่ได้ใช้และ สารพิษที่มีประโยชน์มากสำหรับ กระบวนการของการทำให้บริสุทธิ์ สิ่งมีชีวิตและการฟื้นตัวของการย่อยโดยทั่วไป

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสเซลลูโลส Hemi, Lignins

เซลลูโลสและเซลลูโลส Hemi มีอยู่ในผลิตภัณฑ์สมุนไพรทั้งหมด แต่เหนือกว่าในเมล็ดข้าว: รำข้าวธัญพืชขนมปังบดหยาบ เซลลูโลสส่วนใหญ่ก่อให้เกิดการผ่านมวลอาหารที่รวดเร็วยิ่งขึ้น เป็นผลให้เวลาในการค้นหาสารพิษในลำไส้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ลิกนิน มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จำนวนมาก แต่เหนือกว่าในธัญพืช: โจ๊กธัญพืชขนมปังโฮลเกรน ฯลฯ Lignins ผูกสารพิษ, แบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค, กรดน้ำดีและลบออกจากร่างกาย

คุณสามารถพบกัน เซลลูโลส, เหยื่อ, หมากฝรั่ง, หมากฝรั่ง เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จำนวนมากบนฉลาก ส่วนประกอบของต้นกำเนิดของพืชนั้นใช้อย่างแข็งขันในอุตสาหกรรมอาหารและยา ตัวอย่างเช่นบางส่วนของพวกเขารักษาความสม่ำเสมอของอาหารป้องกันการฉีกขาดและการมา

บ่อยครั้งที่พวกเขาถูกกำหนดโดยรหัสบนฉลากตัวอย่างเช่น E460 ที่ตัวอักษร E ในชื่อของสารเติมแต่งแสดงให้เห็นถึงการปฏิบัติตามมาตรฐานพลังงานยุโรปและดัชนีดิจิตอลนั้นเป็นชนิดของสารเติมแต่งเอง ตัวอย่างเช่นเซลลูโลสคือ E460 และ Guarantic Gum - E412 เป็นต้น

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

เพราะ เส้นใยบางชนิด (ละลายน้ำได้) สามารถดูดซับน้ำได้มากขึ้นน้ำหนักของตัวเอง 4-6 เท่าจากนั้นช่องว่างในกระเพาะอาหารก็เต็มไปด้วยดังนั้นจึงถูกสร้างขึ้น ความอิ่มตัว. และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้คน ลดน้ำหนัก.

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ต้องการการเคี้ยวอย่างละเอียดมากขึ้นอันเป็นผลมาจากกระบวนการอาหารล่าช้าและเราอิ่มตัวโดยไม่ต้องมีเวลาเคลื่อนไหว

ในเส้นใยจริง ไม่มีแคลอรี่อย่างไรก็ตามใช้ความพยายามอย่างมากในการพยายามแยกและดูดกลืน เมื่อกินไฟเบอร์ทุกวันพลังงานจำนวนมากถูกบริโภคประมาณเช่นกัน วิ่ง 20 นาที.

ไฟเบอร์ส่งเสริม การถอนตัวของ Shag (ซึ่งเพิ่มน้ำหนัก) จากระบบทางเดินอาหารและ การย่อยอาหารปกติ. ตามสถิติคนส่วนใหญ่มีการพกพาโดยเฉลี่ย Slags 3.5 กก. ในลำไส้

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

แอปเปิ้ลและลูกแพร์
ถั่ว
ข้าวโอ้ต.
ขนมปังโฮลวีต
รำข้าวสาลี
ถั่วและเมล็ด
สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่
ผักหลายชนิด: แครอทแตงกวาบวบ, ผักชีฝรั่ง, มะเขือเทศ, ฯลฯ

ด้วยรายการที่มีรายละเอียดของผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยคุณสามารถทำความคุ้นเคยในรายการพิเศษ " ตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร ". ตารางสามารถสั่งซื้อได้จาก โค้ชส่วนตัว หรือมีส่วนร่วมใน การฝึกอบรมของเรา.

วิธีการรับอัตราวันไฟเบอร์ทุกวัน?

แม้ด้วยความช่วยเหลือของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ง่ายเลยที่จะได้รับเส้นใยในปริมาณที่เหมาะสม หนึ่งในสูตรอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่มีอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์คุณสามารถอ่านในบทความของเรา

บรรทัดฐานไฟเบอร์วัน:

แอปเปิ้ล 1.3 กก.
300 กรัมของขนมปังธัญพืช
13 ส่วนของสลัดผลไม้ (100 กรัม)
สลัดผัก 15 ส่วน (100 กรัม)
ลูกแพร์ประมาณ 1 กิโลกรัม
เป็นต้น

ที่จะได้รับ อัตราเส้นใยรายวันปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณและสร้างการควบคุม การแก้ไขน้ำหนักสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณ อาหารเฉพาะเช่นเดียวกับคุณภาพสูง biodudsการเป็นตัวแทน แหล่งที่มาของใยอาหารเพิ่มเติม. นอกจากนี้เพื่อเติมเต็มมาตรฐานเส้นใยมีความจำเป็นต้องใช้กฎ "5 เสิร์ฟผักและผลไม้ต่อวัน"อ่านเกี่ยวกับมัน

ข้อสรุป

ดังนั้น, มาสรุปกันเถอะสิ่งที่เราเรียนรู้เกี่ยวกับเส้นใย

1. เส้นใยเป็นเส้นใยผักที่ไม่ย่อยและไม่ดูดซึม แต่มีผลในเชิงบวกต่อกระบวนการหลายอย่างในร่างกายมนุษย์ เส้นใยมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ผัก: ในผักผลไม้เขียวขดพืชเม็ดธัญพืช
2. ในอาหารประจำวันควรมีเส้นใยผักอย่างน้อย 30 กรัม และนี่คือสลัดประมาณ 15 ส่วน (100 กรัม)
3. น่าเสียดายที่มีจังหวะที่ทันสมัยของชีวิตมีคนเพียงไม่กี่คนที่จัดการกับปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำ เนื่องจากความสามารถในการเก็บน้ำเส้นใยอาหารจึงเพิ่มระดับเสียงในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ มันช่วยกระตุ้นมอเตอร์ไซด์ในลำไส้และเร่งความเร็วของอาหาร
4. นอกจากนี้ไฟเบอร์ก่อให้เกิดความรู้สึกอิ่มแปล้ความอยากอาหารและแคลอรี่ที่เผาไหม้ซึ่งช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
5. การบริโภคไฟเบอร์ปกติทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เพราะ มันมีปฏิสัมพันธ์กับแบคทีเรียในลำไส้เพิ่มประสิทธิภาพคุณสมบัติที่มีประโยชน์ การสรุปอาจกล่าวได้ว่าเส้นใยเป็นพันธมิตรที่เชื่อถือได้ของเราในการต่อสู้เพื่อความเป็นอยู่ที่ดี

โดยวิธีการฝึกอบรม "บอกฉันว่าไม่มีอาหาร!" คุณสามารถเรียนรู้วิธีการเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยองค์ประกอบทางโภชนาการรวมถึงไฟเบอร์อิสระตามความต้องการของแต่ละบุคคลของร่างกาย การฝึกอบรมจะสอนให้คุณลดและควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและไม่มีอาหารที่เหนื่อยล้า

ทุกอย่างสำหรับวันนี้ รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และรับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการทำงานในรูป! ประสบความสำเร็จกับคุณและอารมณ์ดีผู้อ่านที่รัก!

เพื่อที่จะไม่พลาดบทความใหม่ให้ทำตามข่าวบล็อกและสำหรับจดหมายส่วนตัวของคุณ!

1. ใส่ "ชอบ";

4. และแน่นอนว่าแสดงความคิดเห็นของคุณด้านล่าง