สารบัญ [แสดง]

ถึงเวลายุติตำนานอาหารไขมันต่ำ ซึ่งถือว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ ในระหว่างการรับประทานอาหาร ความจริงก็คือ "หลุมพราง" มักถูกซ่อนไว้ภายใต้คำว่า "ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน" ซึ่งกลิ่นและเนื้อสัมผัสได้รับการชดเชยโดยการเพิ่มปริมาณเกลือ น้ำตาล หรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ผลลัพธ์ที่ได้ "เกินความคาดหมาย" ทั้งหมด - การบริโภคอาหารไขมันต่ำทั่วโลกทำให้น้ำหนักของคนโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเท่านั้น

ทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันต่ำมาก? หลายคนไม่ทนต่อการรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานาน เพราะพวกเขาถือว่าอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นไม่มีรสชาติและเต็มไปด้วยข้อจำกัด ความจริงก็คือไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลงอย่างมาก การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหลายๆ อย่างทำให้คนเราต่อสู้กับความหิวได้ตลอดทั้งวัน

ไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ - แต่ละกรัมมี 9 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ดังกล่าวจะช่วยประหยัดในกรณีที่อาหารไม่เพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดูดซับอาหารจำนวนมากได้

ไขมันคือพลังงานสำรองของเรา ร่างกายสามารถเก็บกลูโคสไว้เป็นพลังงานได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีเนื้อเยื่อไขมันที่สามารถผลิตได้ไม่จำกัดจำนวน ต้นกำเนิดของกระบวนการนี้มีรากฐานมาจากอดีตอันไกลโพ้น เมื่ออาหารขาดแคลน ดังนั้นพลังงานจำนวนมากจึงถูกใช้ไปในการสกัด ทุกวันนี้ ปัญหานี้ไม่มีอยู่จริง แต่เรายังคงบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงอย่างไม่เลือกหน้าและในปริมาณมาก พลังงานที่สะสมจากสิ่งเหล่านี้ถูกใช้ระหว่างการนอนหลับและระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น

ต่อไปนี้เป็นอาหารยอดนิยมที่อุดมไปด้วยไขมัน: (รายการถือว่าปริมาณไขมันต่อ 100 กรัม):

1. น้ำมันปาล์ม - 93.7 กรัม
2. มะพร้าวแห้ง - 57.2 กรัม
3. เนย - 51.4 กรัม
4. เนื้อ - 52.3 กรัม
5. ช็อคโกแลต - 32.4 กรัม
6. ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน - 29.9 กรัม
7. ฮาร์ดชีส - 24.6 กรัม

กรดไขมันมีสองประเภท: ไลโนเลอิกและอัลฟาไลโนเลอิก กรดไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยจะถูกแปลงเป็นสารควบคุมทางเคมีที่ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด การขยายหลอดเลือด ฯลฯ การขาดสารอาหารในเด็กนั้นมีลักษณะเฉพาะคือ การเจริญเติบโตช้า การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง และมีผื่นขึ้น บางครั้งสิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาการมองเห็นและความผิดปกติของเส้นประสาท

โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสม หากไม่มีพวกมัน ระบบภูมิคุ้มกันก็ไม่สามารถปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและไวรัสได้อย่างถูกต้อง นั่นคือเหตุผลที่การกินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมาก

การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลและลดความไวของอินซูลิน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคอ้วน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และจำเป็นต่อการป้องกันโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียปกติ (สุขภาพดี) ที่อาศัยอยู่ในลำไส้และให้สารอาหารที่อิ่มตัว ไฟเบอร์มีอยู่ในถั่ว เมล็ดพืชทั้งเมล็ด และธัญพืช

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต จำเป็นสำหรับการทำงานปกติในปริมาณที่ค่อนข้างมาก นักโภชนาการแนะนำให้จำกัดกรดไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 10% ของแคลอรีทั้งหมด (18 กรัมสำหรับผู้ที่กิน 1,600 แคลอรีต่อวัน) ช่วง Macrodistribution ที่ยอมรับได้สำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ 45-65% ตัวอย่างเช่น หากคุณกิน 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับได้จะอยู่ระหว่าง 180 กรัมถึง 260

คุณเคยสังเกตหรือไม่ว่าพิซซ่ากับซอสมะเขือเทศ ชีส และเนื้อจะแข็งตัวหลังจากเย็นตัวลงแล้วหรือยัง? ความแน่นของส่วนผสมมาจากไขมันอิ่มตัวที่มีปริมาณสูง ซึ่งจะแข็งตัวแม้ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันนม น้ำมันเขตร้อน (มะพร้าว ปาล์ม) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไอศกรีมแทบทุกชนิด ก็ยังมีไขมันอิ่มตัวอยู่เป็นจำนวนมาก อาหารยอดนิยมในหมู่คนหนุ่มสาวที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ ได้แก่ พิซซ่าและของหวาน ในขณะที่เนื้อต้มเป็นแหล่งโปรตีน

เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญ ฟันขาวสะอาดเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าคนเรารับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีน โปรตีน ให้การสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งมีความสำคัญต่อโครงสร้างของกระดูก ฟัน และผิวหนัง

ประโยชน์ของการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอาหารที่คุณแทนที่ด้วย การเปลี่ยนเพรทเซิลและกัมมี่ที่มีไขมันต่ำอาจดูน่าดึงดูดใจ แต่ในตอนแรกเป็นกลยุทธ์ที่ผิด เนื่องจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงมักจะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และระดับ HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) ที่ต่ำลง เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด .

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการแทนที่อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แซนวิชเบคอนจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากกว่าพิซซ่าเพียงชิ้นเดียว และการใช้ชีสหรืออะโวคาโดแทนเบคอนเป็นอีกก้าวที่ชาญฉลาดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณบริโภคแคลอรีมากเกินไปต่อวัน คุณสามารถเปลี่ยนจากนมทั้งตัวเป็นผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำได้

ไขมันอิ่มตัวเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เป็นหลัก ดูอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน (รายการด้านล่าง) นี้:

เนื้อไขมัน;

เนื้อแกะ;

เนื้อหมู;

นกที่มีผิวหนัง

ไขมันเนื้อ;

ซาโลและครีม;

เนย;

ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ที่ทำจากนมทั้งตัว

ผู้ผลิตอาหาร นอกเหนือจากไขมันอิ่มตัวแล้ว ยังใช้ไขมันทรานส์ที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน และมักใช้เพื่อเพิ่มอายุการเก็บของอาหารแปรรูป เช่น แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด หรือคุกกี้

ปริมาณที่แนะนำคือไม่เกิน 1% ของแคลอรีทั้งหมด (น้อยกว่า 2 กรัมหากคุณบริโภค 1600 แคลอรีต่อวัน) หากคุณให้ความสนใจกับอาหารที่มีไขมันสูง คุณสามารถมองเห็นร่องรอยของไขมันทรานส์ได้โดยการอ่านรายชื่อส่วนผสมบนฉลากอาหาร: สารเหล่านี้ปลอมแปลงเป็น "น้ำมันชุบแข็ง" หรือ "เติมไฮโดรเจน"

กินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น นม ผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย ให้พลังงานแก่เซลล์ รวมทั้งเซลล์สมอง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนมี 4 แคลอรีต่อกรัม 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่ 20-35% ควรเป็นไขมัน อาหารเกือบทั้งหมด ยกเว้นไข่ เนื้อสัตว์ และอาหารทะเลบางชนิด มีคาร์โบไฮเดรตอิ่มตัว ผัก โดยเฉพาะมันฝรั่ง ข้าวโพด มันเทศ และถั่ว มีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่ดีและมีไฟเบอร์สูง อาหารจากพืชทุกชนิด รวมทั้งผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ มีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว กรดไขมันไม่อิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความไวของอินซูลินเมื่อพวกมันแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภท: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีอยู่ในอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช มะกอก ถั่วลิสง และน้ำมันมะกอก

เมื่อเร็ว ๆ นี้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ได้รับความสนใจเนื่องจากมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถพบได้ในวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เต้าหู้ ถั่วเหลือง และคาโนลา นอกจากนี้ กรดไขมันอีก 2 ประเภท (eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic (DHA)) มีความสำคัญไม่เพียงต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมองเห็นที่ชัดเจน สำหรับการพัฒนาสมองที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ มีหน้าที่สำคัญในการชะลอความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ ลดอาการของโรคข้ออักเสบ ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล และโรคอักเสบอื่นๆ กรดเหล่านี้ประกอบด้วยปลาหลายชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า

Omega-6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดที่สอง อาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 6: เมล็ดทานตะวัน ถั่วบราซิล พีแคน และถั่วไพน์ น้ำมันประกอบอาหารบางชนิดก็เป็นแหล่งโอเมก้า 6 ที่ดีเช่นกัน เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันงา

มีสูตรตามที่คุณสามารถคำนวณอัตราการบริโภคไขมันที่แนะนำ:

ไขมันทั้งหมด (g) = แคลอรี่ทั้งหมด x 30% = แคลอรี่ "ไขมัน" ต่อวัน / 9

2,000 แคลอรี่ x 0.3 = 600 / 9 = 67 กรัมของไขมัน

โปรดจำไว้ว่าอัตรารายวันประกอบด้วย 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

สินค้า (100 กรัม)	ไขมันทั้งหมด (g)	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (%)	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (%)	ไขมันอิ่มตัว (%)
ซาโล	100	10	44	41
น้ำมันข้าวโพด	100	51	30	14
น้ำมันมะกอก	100	10	73	14
มาการีน	84	44	32	21
ถั่วไพน์	68	60	20	7
วอลนัท	68	69	18	8
เฮเซลนัท	64	10	79	7,5
อัลมอนด์	56	25	62	8
พิซตาชิโอ	56	32	50	13
ไส้กรอก (ปาปเปโรนี)	51	10	45	38
ป๊อปคอร์น	44	46	34	10
เบคอน (หลังทอดในน้ำมันพืช)	41	11	45	39
ครีมเปรี้ยวนมทั้งตัว	40	3	24	66
ไส้กรอก (ซาลามี่)	40	11	45	37
มะพร้าว (สด)	36	2	6	86
ชีส (เชดดาร์)	34	4	27	63
มันฝรั่งทอด (เค็ม)	33	15	40	41
ชีส (พาร์เมซาน)	33	2	29	63
นมช็อคโกแลต	31	4	32	60
ขนมชนิดร่วน	28	18	41	36
ดาร์กช็อกโกแลต	28	4	33	60
แป้งพัฟ	24	16	42	49
มอสซาเรลล่าชีส)	22	3	29	63
มันฝรั่งทอดกรอบ (รสเค็ม ไขมันต่ำ)	21	12	41	43
ครัวซองต์	20	24	40	32
เฟต้า	20	3	20	67
ถั่วเหลือง	19	49	19	12
พาสต้า (แป้งขาว)	18	44	11	11
เนื้อปลาแมคเคอเรล (สด)	16	21	49	21
เนื้อสับ (ดิบ)	16	3	44	44
ปลาซาร์ดีน (กระป๋องในน้ำมัน)	14	36	34	21
เนื้อปลาเฮอริ่ง	13	21	42	25
พิซซ่าหน้าชีสและมะเขือเทศ	12	18	31	45
เนื้อปลาแซลมอน (สด)	11	28	40	9

อย่ากลัวที่จะกินอาหารที่มีไขมันสูง แต่ควรเลือกอาหารเหล่านี้อย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารไม่เกินความต้องการแคลอรี่ของคุณ มุ่งเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในขณะที่จำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

“ไขมันไม่ใช่ศัตรู ถ้าคุณรู้ทุกเรื่อง”

หากคนต้องเผชิญกับการเลือกผลิตภัณฑ์ที่จะกิน - ไขมันหรือไขมันต่ำ - เกือบทุกคนจะชอบที่สอง ผู้คนมักจะมองหาการลดน้ำหนัก และในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินผลิตภัณฑ์อาหาร ในทางกลับกัน ไขมันมักถูกขนานนามว่าเป็นศัตรูของอาหารที่จะส่งผลเสียเท่านั้น จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจะงุนงงเมื่อแพทย์และนักโภชนาการยกย่องเรื่องไขมัน อันที่จริงมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก คุณอาจรู้ว่าอะโวคาโดเป็นหนึ่งในอะโวคาโดที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนักและได้รับความนิยมอย่างมากใน Instagram เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา และเพิ่งสงบสติอารมณ์ได้ไม่นาน ดังนั้น คุณสามารถคำนึงถึงน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นไข่มุกแห่งระบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากที่กล่าวมาแล้ว ยังมีอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่มีประโยชน์มากมายซึ่งควรค่าแก่การรวมเข้ากับอาหารของคุณเป็นประจำ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ไขมันอะไรดีต่อร่างกาย? เหล่านี้มักจะถือว่าเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่อุดตันในหลอดเลือด นอกเหนือไปจากประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอื่นๆ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้ช่วยควบคุมระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

Dana Hanns, Ph.D., MSc, นักวิจัยและนักพัฒนา, นักโภชนาการอาวุโสที่ UCLA Medical Center และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Fielding Public Health กล่าวว่า "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด "พวกเขาต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดี และยังเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก"

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจมีประโยชน์เช่นกัน สองประเภทหลักคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งร่างกายของเราต้องการสำหรับการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์ โอเมก้า 3 นั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจและส่วนใหญ่พบในปลาและสาหร่าย ถั่วและธัญพืช "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 อื่น ๆ สามารถพบได้ในน้ำมันพืชบางชนิด" ฮันส์กล่าวเสริม “พวกมันไม่ได้แย่เป็นพิเศษ แต่ก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป ซึ่งต่างจากโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว” โอเมก้า 6 ทำงานร่วมกับโอเมก้า 3 เพื่อลดคอเลสเตอรอล แต่จากการศึกษาพบว่าการกินโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 สามารถส่งเสริมการอักเสบและการเพิ่มของน้ำหนักได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโอเมก้า 3 มากขึ้น มากกว่าโอเมก้า 6

กฎง่ายๆ ประการหนึ่ง: ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เสมอ โดยจะระบุว่าเป็น "น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน" บนฉลาก พวกเขาไม่ได้พกอะไรนอกจากอันตราย ส่วนใหญ่เป็นของเทียมและเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดระดับของคอเลสเตอรอลที่ดีซึ่งช่วยในการทำความสะอาดหลอดเลือด จากข้อมูลของ American Heart Health Association ไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2

ไขมันอิ่มตัวนั้นใช้ยากกว่าเล็กน้อย การศึกษาทางโภชนาการที่เก่ากว่ากล่าวว่าไขมันอิ่มตัวมีผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอล แต่ข้อมูลที่ใหม่กว่าระบุว่าไขมันอิ่มตัวมีผลเป็นกลาง หัวข้อนี้ละเอียดอ่อนมาก และคำแนะนำของ USDA และ American Heart Association ยังคงจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและสนับสนุนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดตามรายการด้านล่างมีไขมันอิ่มตัว แต่ไม่ได้ประกอบเป็นไขมันทั้งหมดในปริมาณมาก ดังนั้นจึงไม่หักล้างประโยชน์ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เราได้เตรียมเนื้อหาเกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รายการผลิตภัณฑ์ - โดยเฉพาะสำหรับคุณ!

อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งผลมีไขมันประมาณ 23 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ อะโวคาโดขนาดกลางยังมีความต้องการใยอาหาร 40% ต่อวันโดยไม่มีโซเดียมหรือคอเลสเตอรอล และเป็นแหล่งที่ดีของลูทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสายตา ลองใช้แทนอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูง เช่น ใช้อะโวคาโดขนาดกลาง 1/5 แทนมายองเนสบนแซนวิช เนยบนขนมปังปิ้ง หรือครีมเปรี้ยวบนมันฝรั่งอบ จำไว้ว่าอะโวคาโดมีแคลอรีค่อนข้างสูง ดังนั้นคุณจึงควรกินอะโวคาโดไม่เกิน 1/4 ของอะโวคาโดในแต่ละครั้ง

วอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด โดยเฉพาะกรดอัลฟา-ไลโนเลอิก ที่พบในพืช ผลการศึกษาล่าสุดพบว่าวอลนัทหนึ่งกำมือต่อวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีโดยรวม และยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด จากการศึกษายังพบว่าการกินถั่วช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดที่อาจทำให้หัวใจวายและยังช่วยให้สุขภาพของหลอดเลือดดีขึ้นอีกด้วย

ถั่วต่างๆ เช่น พีแคน พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน อัลมอนด์มีวิตามินอีสูงที่สุด ในขณะที่ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ในขณะที่แคโรทีนอยด์มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา ทั้งหมดที่จำเป็นคือการกินถั่วประมาณ 30 กรัมทุกวันเพื่อดูผลในเชิงบวก บางพันธุ์มีไขมันมากกว่าชนิดอื่นๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ดังนั้นคุณจึงต้องให้ความสำคัญกับขนาดที่ให้บริการ (ถั่วมีไขมันโดยเฉลี่ย 45 กรัมต่อ 100 กรัม) นักโภชนาการชอบถั่วพิสตาชิโอเพราะการที่คุณต้องปอกเปลือกมันจะช่วยให้คุณกินมันได้ช้าลง ทำให้ควบคุมสัดส่วนได้ง่ายขึ้น ถั่วลิสง (พืชตระกูลถั่ว) มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 6 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งบ่งชี้ว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย

น้ำมันถั่วและน้ำมันจากเมล็ดพืชต่างๆ เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลองใช้น้ำมันอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และดอกทานตะวันเพื่อให้ได้ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากพืชในปริมาณที่เหมาะสม สิ่งที่คุณต้องมีคือ 2 ช้อนโต๊ะซึ่งสามารถทาบนขนมปังปิ้งหรือรับประทานกับแอปเปิ้ลสดฝานเป็นชิ้น เลือกเนยถั่วธรรมชาติที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด

ไขมันในมะกอกดำหนึ่งถ้วยคือ 15 กรัม แต่อีกอย่าง ไขมันนั้นส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ ไม่ว่าคุณจะชอบมะกอกชนิดใด มะกอกทั้งหมดมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมาย เช่น ไฮดรอกซีไทโรซอล ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นสารป้องกันมะเร็ง การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่ายังมีบทบาทในการลดการสูญเสียกระดูก หากคุณมีอาการแพ้หรืออาการอักเสบอื่นๆ มะกอกอาจเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ เนื่องจากการศึกษาพบว่าสารสกัดจากมะกอกทำหน้าที่เป็นยาแก้แพ้ในระดับเซลล์ อย่างไรก็ตาม ด้วยคุณประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าขนาดที่ให้บริการขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมันมะกอก ใช้มะกอกขนาดใหญ่ 5 ลูกหรือลูกเล็ก 10 ลูกเป็นบรรทัดฐานในอุดมคติ

เหตุผลที่น้ำมันมะกอกปรากฏในอาหารมากขึ้นเรื่อยๆ ก็คือความสมบูรณ์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่อย่าเทในปริมาณมาก หนึ่งช้อนโต๊ะมีไขมันมากถึง 14 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์พื้นหนึ่งถ้วยมีไขมันมากถึง 48 กรัม แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด ต้องการเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ดังนั้นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ (หรือผู้ที่ไม่กินปลา) เมล็ดแฟลกซ์จะกลายเป็นกุญแจสำคัญในการตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์ยังมีลิกแนนมากกว่าอาหารจากพืชอื่นๆ ถึง 800 เท่า สารอาหารเหล่านี้มีทั้งเอสโตรเจนจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระ และการศึกษาพบว่าอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เมล็ดแฟลกซ์มีทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ จึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น รวมทั้งลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ โรยเมล็ดแฟลกซ์ลงบนโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต เติมสมูทตี้หนึ่งช้อนเต็ม หรือลองใส่ลงในแป้งพายเวลาอบ

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน (เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์) เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นที่รู้จักว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับปริมาณไขมันที่คุณต้องการ American Heart Health Association แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ปลาทูน่ายังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย เรากำลังพูดถึงอาหารกระป๋องและปลาทูน่าแสนสะดวกในซูชิจานโปรดของคุณ สเต็ก แฮมเบอร์เกอร์ สลัดทูน่า - มีตัวเลือกไม่สิ้นสุด ดังนั้นการเลือกบางอย่างสำหรับตัวคุณเองจึงเป็นเรื่องง่าย เช่นเดียวกับปลาแซลมอน ให้จำกัดปลาทูน่าไว้ที่ 340 กรัม (รวมสองครั้งต่อสัปดาห์) เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ได้รับสารปรอทมากเกินไป เช่น ปรอท ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารทะเลในปริมาณเล็กน้อย

ใช่มันเป็นสิ่งที่ถูก. ดาร์กช็อกโกแลตเพียง 30 กรัม (หนึ่งเสิร์ฟ) มีไขมันประมาณ 9 กรัม ประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้เป็นไขมันอิ่มตัว ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามิน A, B และ E, แคลเซียม, เหล็ก, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม และฟลาโวนอยด์ (สารต้านอนุมูลอิสระจากพืช) คุณรู้หรือไม่ว่าดาร์กช็อกโกแลต 1 ที่เสิร์ฟมีไฟเบอร์ถึง 3 กรัม? อาจกล่าวได้ว่าช็อกโกแลตเป็นผัก เพื่อให้ได้ระดับฟลาโวนอยด์สูงสุดจากช็อกโกแลต ให้ซื้อแท่งที่มีเมล็ดโกโก้อย่างน้อย 70%

ผลิตภัณฑ์นี้ไม่มีไขมันมากนัก อาหารที่อยู่ด้านบนหรือด้านล่างอาจโอ้อวดมากกว่า แต่เต้าหู้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เต้าหู้เนื้อแน่นที่ให้บริการขนาดเล็ก 80 กรัมประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 5 ถึง 6 กรัมและไขมันอิ่มตัวประมาณ 1 กรัม แต่มาจากถั่วเหลืองตามธรรมชาติ เต้าหู้ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพด้วยเหตุผลบางประการ เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชชนิดแข็งที่มีโซเดียมต่ำซึ่งให้แคลเซียมเกือบหนึ่งในสี่ของความต้องการรายวันของคุณ

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยจากพืชที่ดีเยี่ยม เพลิดเพลินกับการต้มหรือเกลือ เป็นของว่างแสนอร่อยหรือครีมน้ำซุปข้น

เพิ่มลงในสลัดหรือกินเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้ไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ

เมล็ดเล็กๆ แต่ทรงพลังเหล่านี้เต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ โปรตีน แร่ธาตุที่จำเป็น และสารต้านอนุมูลอิสระ ความนิยมของพวกเขาในฐานะ superfood นั้นสมควรได้รับ - คุณสามารถเพิ่มช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มไขมันอย่างรวดเร็วไฟเบอร์และโปรตีนหรือแช่ไว้ค้างคืนเพื่อรับประทานอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว คุณยังสามารถใช้ในของหวานได้อีกด้วย

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่แพงและง่าย ผู้คนมักคิดว่าการกินไข่ขาวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไข่ทั้งฟอง เพราะมีไขมันน้อยกว่า แต่ถึงแม้ไข่แดงจะมีไขมันอยู่บ้าง แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน ไข่ทั้งฟองมีไขมัน 5 กรัม แต่มีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.5 กรัม ไข่ยังเป็นแหล่งโคลีนที่ดีอีกด้วย (ไข่แดง 1 ฟองมีประมาณ 300 ไมโครกรัม) ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้สมอง ระบบประสาท และระบบหัวใจและหลอดเลือด เมื่อพูดถึงคอเลสเตอรอล การศึกษาทางโภชนาการเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการกินไข่ไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อันที่จริง การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคไข่ในระดับปานกลางเข้ากับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น

อาหารต่อไปนี้มีไขมันอิ่มตัวสูงและควรรับประทานอย่างระมัดระวังมากขึ้น แต่ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้เช่นกัน

เชื่อกันว่าอาหารที่มีไขมันสูง เช่น สเต็ก นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้ว มันมีไขมันน้อยกว่าที่คุณคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเลือกเนื้อสัตว์ติดมันที่มีไขมัน 5 กรัมและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 2 กรัมต่อ 100 กรัม (โดยเฉลี่ย) ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อไม่ติดมันยังเป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสีที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉง เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัม 1 ที่ประกอบด้วยโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ 25 กรัมและธาตุเหล็ก 3 เท่า (สำคัญสำหรับการขนส่งออกซิเจนจากเลือดไปยังสมองและกล้ามเนื้อ) มากกว่าผักโขม 1 ถ้วย โดยได้รับสังกะสีหนึ่งในสามของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน รองรับระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อหมูติดมันเป็นแหล่งไขมันที่ดีเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ หมูแปรรูป เช่น เบคอน มักมีโซเดียมและสารกันบูดอื่นๆ เช่น ไนเตรต (ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง) ดังนั้นควรใช้เนื้อขาวอื่นๆ แทน

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มส่วนกับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำนั้นมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก พวกเขายังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 นมหนึ่งถ้วย (220 กรัม) มีไขมัน 8 กรัม โดยมีไขมันอิ่มตัว 5 กรัม เทียบกับนมพร่องมันเนย ซึ่งไม่มีเลย ผู้เสนอเนื้อหาอื่นที่มีไขมันในผลิตภัณฑ์นมชี้ให้เห็นว่าไขมันจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามิน A และ D จากนม เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน

เมื่อเลือกซื้อโยเกิร์ต ให้เลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมเชิงรุกเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ ใช้รุ่นคลาสสิกที่ไม่มีสารตัวเติม - รสผลไม้บาปด้วยน้ำตาลเพิ่มเติมจำนวนมากอย่างน่าประหลาดใจ ใส่ถั่วและผลไม้สดเพื่อสุขภาพลงในโยเกิร์ต

ชีสเป็นการทบทวนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและรายการผลิตภัณฑ์ มักถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างไม่เป็นธรรมเนื่องจากมีไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่มีไขมันแข็ง เช่น Parmesan แม้ว่าชีสจะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าอาหารจากพืช แต่ชีส (โดยเฉพาะ Parmesan ซึ่งมีไขมันเพียง 27 กรัมและ 18 กรัมต่อไขมันอิ่มตัว 100 กรัม) ก็ให้สารอาหารอื่นๆ มากมาย จากมุมมองของการจัดหาแคลเซียมให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อเยื่อกระดูก ชีสให้ความต้องการเกือบหนึ่งในสามของทุกวัน ใช่แล้ว ชีสมีโปรตีนมากพอๆ กับอาหารอื่นๆ แม้ว่าจะเทียบกับเนื้อสัตว์และไข่ก็ตาม!

ดังนั้นคุณจึงได้เรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณมีความคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่? แบ่งปันในความคิดเห็น!

แม้จะมีความนิยม "ปราศจากไขมัน" แต่อาหารที่มีไขมันก็ไม่เลวสำหรับรอบเอวของคุณอย่างที่เห็น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - สัตว์และผัก - ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารประเภทใดต่ำและมีไขมันสูง อันไหนมีประโยชน์และอันไหนที่เป็นอันตราย? อ่านต่อ.

อาหารที่มีไขมันประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี มีประเด็นใดในอาหารและอาหารที่ "ปราศจากไขมัน" หรือไม่?

หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่อนุญาตในแต่ละวัน แสดงว่าคุณอ้วน ถ้าน้อยกว่าคุณจะลดน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าคุณจะพึ่งพาไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณไม่ได้เผาผลาญในวันนี้จะจบลงที่เอวของคุณในวันพรุ่งนี้ (หรือที่ใดก็ตามที่ร่างกายของคุณชอบสะสมไขมัน) เป็นอันตราย, มีประโยชน์, สัตว์, ผัก - ไขมันส่วนเกินจากอาหารทั้งหมดจะถูก "สำรอง" ไม่ใช่ไขมันและไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทำให้เราอ้วน แต่การกินมากเกินไป

ภายใต้หน้ากากของอาหารลดน้ำหนัก ร้านค้าขายผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย คำจารึก "ไขมัน 0%" นั้นแม้กระทั่งในผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมัน คำจารึกนี้จัดทำโดยนักการตลาดเพื่อพยายามขายสินค้าให้ดีขึ้น และถ้าคุณดูองค์ประกอบบนบรรจุภัณฑ์ของโยเกิร์ตไขมันต่ำ ปรากฏว่าพวกเขามีแคลอรี่จำนวนเท่ากับของปกติ (เนื่องจากน้ำตาล) และสำหรับการลดน้ำหนัก ความสมดุลของแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่ใช่ปริมาณอาหารที่มีไขมัน

อาหารที่มีไขมันต่ำ

ไขมันพืชพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืช ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช อะโวคาโด

ไขมันสัตว์พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ เนย

ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันพืช

อาหารที่มีไขมันไม่ดีและไขมันดี

ไขมันดี

ไขมันเพื่อสุขภาพที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า-3, โอเมก้า-6): น้ำมันพืช, ถั่ว, เมล็ดพืช, อะโวคาโด, น้ำมันปลา ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเพื่อสุขภาพช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ช่วยเกี่ยวกับโรคข้ออักเสบและโรคข้อ ปรับปรุงสภาพผิวและเส้นผม ช่วยฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมน (รวมถึงฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็น จำเป็นต่อการเล่นกีฬา) ไขมันอิ่มตัว (เนย เนื้อติดมัน นม และคอทเทจชีส) ก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่อยู่ในปริมาณที่เผื่อไว้ในแต่ละวัน

ลดไขมันให้เหลือน้อยที่สุด

คุณจะช้าลงและปัญหาสุขภาพก็จะปรากฏขึ้น (โดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิงรอบเดือนอาจผิดเพี้ยนและสำหรับผู้ชายนี่ไม่เพียง แต่ขาดพลังงานในการฝึก แต่ยังลดความใคร่ด้วย)

อาหารที่มีไขมันดี

ไขมันเลว

ไขมันเลวคือไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวส่วนเกิน
ไขมันทรานส์- ได้แก่ มาการีน อาหารทอด (มันฝรั่งทอด ฯลฯ) ขนมอบ (ของว่าง พิซซ่า มันฝรั่งทอด เป็นต้น)
อันตรายของอาหารที่มีไขมันทรานส์: โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 การอักเสบเรื้อรัง โรคอ้วน อาจเป็นมะเร็ง ไขมันทรานส์ทั้งหมดไม่ดี การกินก็เปรียบเสมือนการสร้างบ้านด้วยอิฐกลวง นอกจากนี้ร่างกายของเรา - วัสดุก่อสร้างจะต้องเชื่อถือได้

ไขมันอิ่มตัว- นี่คือเนื้อที่มีไขมัน, หนังไก่, นมและครีมที่มีไขมันเต็ม, เนย ฯลฯ ด้วยตัวเอง ไขมันเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายและต้องอยู่ในอาหาร (7-10% ของแคลอรีต่อวัน) แต่ถ้าคุณกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดก็จะสูงกว่าปกติ ผลที่ได้คือน้ำหนักเกิน และในกรณีสุดโต่ง โรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

* หากบริโภคมากเกินไป

ไขมันมีกี่ประเภท. อาหารประเภทใดที่มีไขมันมากที่สุดและจะตรวจสอบปริมาณการบริโภคในแต่ละวันได้อย่างไร

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายนอกจากนี้ ไขมันสะสมยังทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันหลักจากรอยฟกช้ำและการสูญเสียความร้อน และแคปซูลไขมันที่เกิดขึ้นระหว่างชีวิตช่วยลดความเสี่ยงของความเสียหายทางกล มันคือพวกมันที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในช่วงเจ็บป่วย - ในเวลาที่ความอยากอาหารและการย่อยได้ของอาหารแย่ลง แต่อาหารประเภทใดที่มีไขมันและความต้องการรายวันของเขาคืออะไร? มาวิเคราะห์คำถามแต่ละข้อโดยละเอียดกันดีกว่า

ไขมันทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ด้วยอาหารแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• อิ่มตัว- มีการย่อยได้ไม่ดีและส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นประจำจะทำให้เกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดและมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ในการละลายองค์ประกอบดังกล่าว กระเพาะอาหารต้องทำงานหนักและใช้พลังงานจำนวนมาก ในขณะเดียวกัน ของที่มากเกินไปก็ "ตกลงมา" ในร่างกายโดยรวม แต่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่ควรแยกออกจากอาหาร เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แหล่งที่มาหลักคือเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ และ "ตัวแทน" อื่น ๆ ของอาหาร
• ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่จัดอยู่ในรูปของเหลว ด้วยเหตุนี้จึงย่อยได้ง่ายและเร็วขึ้น องค์ประกอบประกอบด้วยวิตามินและองค์ประกอบที่ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด

เป็นที่น่าสังเกตว่าไขมันใด ๆ นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล ในทางกลับกัน คอเลสเตอรอลก็ไม่ดี ("อุดตัน" ระบบไหลเวียนโลหิต) และดี - ในทางกลับกัน มันทำให้หลอดเลือดสะอาด ลักษณะเฉพาะของไขมันไม่อิ่มตัวคือลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ไขมันไม่อิ่มตัวยังมาในสองประเภท:

• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว- เร่งการผลิตคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ
• อิ่มตัว- อุดมด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ซึ่งหนึ่งในนั้นคือโอเมก้า 3

ตามกฎแล้วไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักมีอยู่ในอาหารในเวลาเดียวกัน สิ่งเดียวที่เปลี่ยนแปลงคือสัดส่วนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ แหล่งที่มาหลักคือถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช

ไขมันทรานส์เป็นสารที่หลั่งออกมาต่างหาก อาหารอะไรที่มีไขมันประเภทนี้? ก่อนอื่นเรากำลังพูดถึงอาหารที่ผ่านกรรมวิธีพิเศษ แหล่งที่มาหลักคือ เฟรนช์ฟราย บิสกิต ไส้กรอก และอื่นๆ ลบไขมันทรานส์- ขาดประโยชน์ต่อร่างกายและผลเสียต่อสุขภาพ สารได้มาจากการแปรรูปน้ำมันพืชหลังจากนั้นจะผ่านเข้าสู่รูปของแข็ง นอกจากนี้ ผู้ผลิตมักจะเปลี่ยนไขมันราคาแพงด้วยผลิตภัณฑ์นี้ ซึ่งจะช่วยลดต้นทุนการผลิตและยืดอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์

เมื่อเลือกอาหารที่อุดมด้วยไขมันควรพิจารณาระดับเนื้อหา แหล่งที่มาหลักคือน้ำมันพืชและไขมันสัตว์ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ไขมันเป็นซัพพลายเออร์ของวิตามินที่สำคัญต่อร่างกาย (โทโคฟีรอล เรตินอล วิตามินบี) รวมถึงสารอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจัดหาพลังงานปรับปรุงรสชาติของอาหารและรับประกันความรู้สึกอิ่ม ในระหว่างการแปรรูปไขมันจะถูกสร้างขึ้นด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่สามารถแทนที่ได้อย่างสมบูรณ์

นอกจากกรดไขมันแล้วยังมีฟอสฟาไทด์และสเตียรินอยู่ในองค์ประกอบ ตัวแทนหลักของสเตียรินคือโคเลสเตอรอลซึ่งพบมากในอาหารที่มาจากสัตว์ เราขอย้ำว่าการบริโภคที่มากเกินไปจะนำไปสู่การก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในร่างกายและการพัฒนาของหลอดเลือด

อาหารอะไรที่มีไขมัน? ที่นี่ควรเน้นหลายประเภทในแง่ของเนื้อหาเชิงปริมาตร:

1. ปริมาณ - จาก 80%และอื่น ๆ:
   • ทานตะวันและเนย
   • ไขมันหมู
   • มาการีน;
   • ครีมขนม
2. ปริมาณ - 20-40%. หมวดหมู่นี้ควรรวมถึง:
   • ครีม;
   • ปลาทะเลชนิดหนึ่ง;
   • ไส้กรอก;
   • เนื้อหมู;
   • ช็อคโกแลต;
   • Halva.
3. ปริมาณ - 10-19%. อาหารที่อุดมด้วยไขมันเหล่านี้ (รายการด้านล่าง) เป็น "แหล่งที่มาปานกลาง":
   • เนื้อแกะ;
   • เนื้อวัว;
   • ปลาเฮอริ่ง;
   • ไส้กรอก;
   • ไก่;
   • ไข่;
   • ชีสแปรรูป
   • ไอศกรีม.
4. ปริมาณ - 3-9%. อาหารที่มีเนื้อหาต่ำ ได้แก่ :
   • ปลาทู;
   • แซลมอนสีชมพู
   • นมและผลิตภัณฑ์จากนม
   • คีเฟอร์ไขมันสูง
5. ปริมาณ - จนถึง 3%หมวดหมู่นี้รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันในปริมาณขั้นต่ำ:
   • ถั่ว;
   • ขนมปัง;
   • ปลาคอด;
   • แซนเดอร์;
   • หอก;
   • คอทเทจชีส;
   • นม (หาง);
   • ถั่ว.

นอกจากนี้ยังควรแบ่งผลิตภัณฑ์ตามเนื้อหาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตรายต่อร่างกาย:

1. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว(รวมทั้งไขมันทรานส์):
   • มาการีน;
   • ผลิตภัณฑ์นม;
   • อาหารจานด่วน;
   • เนื้อไขมัน (หลังทอด);
   • ช็อคโกแลต;
   • ไข่แดง;
   • มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

   ไขมันดังกล่าวควรได้รับในปริมาณเล็กน้อย มิฉะนั้นความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ส่วนเกินจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงและเร่งการเพิ่มของน้ำหนัก

2. ผลิตภัณฑ์ที่มี ไขมันไม่อิ่มตัว:
   • ปลาที่มีไขมัน
   • ถั่ว - ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
   • สัตว์ปีก (ยกเว้นผิวหนัง);
   • น้ำมันพืชประเภทต่างๆ - ข้าวโพด, ลินสีด, มะกอกและอื่น ๆ
   • ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับน้ำมัน - มะกอก, ถั่วลิสง, เมล็ดทานตะวัน

เมื่อพิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่มีไขมันสูง การเรียนรู้ความแตกต่างที่สำคัญพอๆ กันก็เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเรียนรู้ ซึ่งเป็นบรรทัดฐานประจำวันของบุคคล ความต้องการของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย 100-150 กรัมอย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันในอาหาร ไม่ควรต่ำกว่า 30 เปอร์เซ็นต์(ตามอัตราส่วนของ BJU) การคำนวณปริมาณแคลอรี่นั้นคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันมีเก้ากิโลแคลอรีต่อกรัม ร่วมกับอาหารร่างกายควรได้รับ (ในอัตรา 30%):

• 20% - ไม่อิ่มตัว;
• 10% - ไขมันอิ่มตัว.

ในที่ที่มีโรคหัวใจควรคำนวณขนาดยาเป็นรายบุคคล

สำหรับบางคนความต้องการไขมันก็สูงขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีไขมันสูงเพื่อให้อาหารของพวกเขาอิ่มตัวมากขึ้น หมวดหมู่นี้รวมถึง:

• คุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร. ในเวลานี้พลังงานถูกใช้ไปกับการก่อตัวของทารกในครรภ์
• ตัวแทนของวิชาชีพที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก ที่นี่ข้อดีของเนื้อหาที่มีไขมันสูงคือความอิ่มแปล้อย่างรวดเร็วและแคลอรี่จำนวนมาก
• อาหารผิด. ในกรณีที่ขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน ความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพจะเพิ่มขึ้น

คุณควรรู้ว่าไขมันมีอะไรบ้างและเติมเต็มอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์ดังกล่าวโดยขาดพลังงาน ความใคร่ลดลง และในฤดูหนาวด้วย ปัจจัยสุดท้ายที่อธิบายได้ง่าย ในช่วงอากาศหนาว ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการทำให้ร่างกายอบอุ่น ดังนั้นอาหารที่มีแคลอรีสูงจึงช่วยให้ร่างกายอบอุ่นได้เป็นเวลานาน

มีบางสถานการณ์ที่ความต้องการไขมันลดลงควรเน้นที่นี่:

• ปฏิบัติงานที่เน้นงานจิตมากขึ้น ในสถานการณ์เช่นนี้ ขอแนะนำให้พึ่งพาคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ควรพึ่งพาอาหารที่มีไขมัน
• อาศัยอยู่ในประเทศที่มีอากาศร้อน
• น้ำหนักตัวที่มากเกินไป คนอ้วนควรจำกัดการบริโภคไขมัน แต่ห้ามไม่ให้รวมอยู่ในอาหาร

เป็นที่น่าจดจำว่าร่างกายสามารถจัดการกับไขมันพืชได้เร็วขึ้น สิ่งนี้อธิบายได้ง่าย ๆ ด้วยพันธะเคมีพิเศษของผลิตภัณฑ์ที่ไม่ทนต่อผลกระทบของน้ำย่อย ส่วนใหญ่มักใช้ไขมันพืชเพื่อให้ได้พลังงานจำนวนมาก สำหรับสัตว์นั้นให้ความรู้สึกอิ่มเนื่องจากการย่อยอาหารช้าลง ในทางปฏิบัติ ผู้หญิงกินไขมันประเภทผักเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่ผู้ชายชอบไขมันสัตว์

เพื่อที่จะควบคุมอาหารและตอบสนองต่อความผิดปกติทางสุขภาพได้ทันท่วงที มันคุ้มค่าที่จะรู้สัญญาณของการขาดและการขาดไขมันในร่างกายการทำความเข้าใจกระบวนการที่สำคัญเป็นโอกาสที่จะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างทันท่วงทีและปรับเปลี่ยนอาหาร

สัญญาณของการมีมากเกินไป ได้แก่ :

• การแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น
• การพัฒนาหลอดเลือด
• การกระตุ้นกระบวนการสร้างนิ่วในถุงน้ำดีและไต
• การทำลายเซลล์ไตตับและม้าม
• การเพิ่มจำนวนของโล่ในหลอดเลือด, ภาระที่เพิ่มขึ้นในหัวใจ, ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอุดตันของหลอดเลือด

หากคุณไม่ทราบว่าอาหารประเภทใดมีไขมันและไม่ได้ใส่ไว้ในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร ความเสี่ยงของการขาดสารอาหารจะเพิ่มขึ้น อาการของมันรวมถึง:

• ความอ่อนแอและไม่แยแสเนื่องจากขาดพลังงาน
• การหยุดชะงักของระบบประสาท (อ่อนเพลีย);
• ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามิน D และ A;
• การเปลี่ยนแปลงของดวงตาส่วนปลาย;
• การบิดเบี้ยวของแผ่นเล็บ
• การเสื่อมสภาพของผิวหนังและเส้นผม
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและความต้านทานลดลง

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่ออัตราการสะสมไขมัน มากที่นี่ขึ้นอยู่กับการปรากฏตัวของ hypodynamia และความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของหลอดเลือด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้อยู่อาศัยในจีน ญี่ปุ่น และประเทศอื่นๆ ที่รับประทานอาหารทะเลและผักใบเขียวในปริมาณมากไม่ประสบปัญหาดังกล่าว

ปัจจัยลบอีกประการหนึ่งคือความเครียดซึ่งนำไปสู่การสะสมของน้ำหนักเกิน เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับความล้มเหลวของฮอร์โมน แพทย์มักอ้างว่าความผิดปกติของการเผาผลาญนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเอสโตรเจน

อาหารควรมีอาหารที่มีไขมันขอแนะนำให้เก็บรายการผลิตภัณฑ์ไว้กับคุณและวางแผนเมนูประจำวันตามนั้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ใช้อาหารดังกล่าวในทางที่ผิดเพื่อให้ร่างกายได้รับไขมัน 100 กรัมที่จำเป็นเท่านั้น ในขณะเดียวกันก็ควรจัดอยู่ในประเภทไม่อิ่มตัว (มีประโยชน์ต่อร่างกาย)

สำหรับไขมันทรานส์ที่กล่าวถึงในบทความ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง ได้อย่างรวดเร็วก่อนนี้เป็นเรื่องยาก อันที่จริงแล้ว การเลิกกินอาหารขยะที่ยัดเข้าไปแล้วกินผัก ผลไม้ ถั่ว อาหารจานเนื้อและอาหารทะเลก็เพียงพอแล้ว

ถึงเวลายุติตำนานอาหารไขมันต่ำ ซึ่งถือว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ ในระหว่างการรับประทานอาหาร ความจริงก็คือ "หลุมพราง" มักถูกซ่อนไว้ภายใต้คำว่า "ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน" ซึ่งกลิ่นและเนื้อสัมผัสได้รับการชดเชยโดยการเพิ่มปริมาณเกลือ น้ำตาล หรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ผลลัพธ์ที่ได้ "เกินความคาดหมาย" ทั้งหมด - การบริโภคอาหารไขมันต่ำทั่วโลกทำให้น้ำหนักของคนโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเท่านั้น

อาหารแคลอรี่ต่ำดีหรือไม่ดี?

ทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันต่ำมาก? หลายคนไม่ทนต่อการรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานาน เพราะพวกเขาถือว่าอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นไม่มีรสชาติและเต็มไปด้วยข้อจำกัด ความจริงก็คือไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลงอย่างมาก การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหลายๆ อย่างทำให้คนเราต่อสู้กับความหิวได้ตลอดทั้งวัน

ไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ - แต่ละกรัมมี 9 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ดังกล่าวจะช่วยประหยัดในกรณีที่อาหารไม่เพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดูดซับอาหารจำนวนมากได้

ไขมันคืออะไร?

ไขมันคือพลังงานสำรองของเรา ร่างกายสามารถเก็บกลูโคสไว้เป็นพลังงานได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีเนื้อเยื่อไขมันที่สามารถผลิตได้ไม่จำกัดจำนวน ต้นกำเนิดของกระบวนการนี้มีรากฐานมาจากอดีตอันไกลโพ้น เมื่ออาหารขาดแคลน ดังนั้นพลังงานจำนวนมากจึงถูกใช้ไปในการสกัด ทุกวันนี้ ปัญหานี้ไม่มีอยู่จริง แต่เรายังคงบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงอย่างไม่เลือกหน้าและในปริมาณมาก พลังงานที่สะสมจากสิ่งเหล่านี้ถูกใช้ระหว่างการนอนหลับและระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น

ต่อไปนี้เป็นอาหารยอดนิยมที่อุดมไปด้วยไขมัน: (รายการถือว่าปริมาณไขมันต่อ 100 กรัม):

1. น้ำมันปาล์ม - 93.7 กรัม
2. มะพร้าวแห้ง - 57.2 กรัม
3. เนย - 51.4 กรัม
4. เนื้อ - 52.3 กรัม
5. ช็อคโกแลต - 32.4 กรัม
6. ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน - 29.9 กรัม
7. ฮาร์ดชีส - 24.6 กรัม

ประเภทของกรดไขมันและเหตุผลที่คุณต้องการ

กรดไขมันมีสองประเภท: ไลโนเลอิกและอัลฟาไลโนเลอิก กรดไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยจะถูกแปลงเป็นสารควบคุมทางเคมีที่ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด การขยายหลอดเลือด ฯลฯ การขาดสารอาหารในเด็กนั้นมีลักษณะเฉพาะคือ การเจริญเติบโตช้า การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง และมีผื่นขึ้น บางครั้งสิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาการมองเห็นและความผิดปกติของเส้นประสาท

โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสม หากไม่มีพวกมัน ระบบภูมิคุ้มกันก็ไม่สามารถปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและไวรัสได้อย่างถูกต้อง นั่นคือเหตุผลที่การกินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมาก

ทำให้เกิดโรคหัวใจหรือไม่?

การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลและลดความไวของอินซูลิน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคอ้วน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และจำเป็นต่อการป้องกันโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียปกติ (สุขภาพดี) ที่อาศัยอยู่ในลำไส้และให้สารอาหารที่อิ่มตัว ไฟเบอร์มีอยู่ในถั่ว เมล็ดพืชทั้งเมล็ด และธัญพืช

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต จำเป็นสำหรับการทำงานปกติในปริมาณที่ค่อนข้างมาก นักโภชนาการแนะนำให้จำกัดกรดไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 10% ของแคลอรีทั้งหมด (18 กรัมสำหรับผู้ที่กิน 1,600 แคลอรีต่อวัน) ช่วง Macrodistribution ที่ยอมรับได้สำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ 45-65% ตัวอย่างเช่น หากคุณกิน 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับได้จะอยู่ระหว่าง 180 กรัมถึง 260

หลีกเลี่ยง "ไขมันเลว"

คุณเคยสังเกตหรือไม่ว่าพิซซ่ากับซอสมะเขือเทศ ชีส และเนื้อจะแข็งตัวหลังจากเย็นตัวลงแล้วหรือยัง? ความแน่นของส่วนผสมมาจากไขมันอิ่มตัวที่มีปริมาณสูง ซึ่งจะแข็งตัวแม้ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันนม น้ำมันเขตร้อน (มะพร้าว ปาล์ม) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไอศกรีมแทบทุกชนิด ก็ยังมีไขมันอิ่มตัวอยู่เป็นจำนวนมาก อาหารยอดนิยมในหมู่คนหนุ่มสาวที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ ได้แก่ พิซซ่าและของหวาน ในขณะที่เนื้อต้มเป็นแหล่งโปรตีน

ซาโลและครีม;

เนย;

ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ที่ทำจากนมทั้งตัว

การปรับปรุงสุขภาพของไขมันที่ไม่แข็งแรงนั้นเป็นไปไม่ได้

ผู้ผลิตอาหาร นอกเหนือจากไขมันอิ่มตัวแล้ว ยังใช้ไขมันทรานส์ที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน และมักใช้เพื่อเพิ่มอายุการเก็บของอาหารแปรรูป เช่น แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด หรือคุกกี้

ปริมาณที่แนะนำคือไม่เกิน 1% ของแคลอรีทั้งหมด (น้อยกว่า 2 กรัมหากคุณบริโภค 1600 แคลอรีต่อวัน) หากคุณให้ความสนใจกับอาหารที่มีไขมันสูง คุณสามารถมองเห็นร่องรอยของไขมันทรานส์ได้โดยการอ่านรายชื่อส่วนผสมบนฉลากอาหาร: สารเหล่านี้ปลอมแปลงเป็น "น้ำมันชุบแข็ง" หรือ "เติมไฮโดรเจน"

อาหารอร่อยและน่าพอใจที่มีธาตุอาหารหลักสูง

กินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น นม ผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย ให้พลังงานแก่เซลล์ รวมทั้งเซลล์สมอง เรียบง่ายและให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่ 20-35% ควรเป็นไขมัน อาหารเกือบทั้งหมด ยกเว้นไข่ เนื้อสัตว์ และอาหารทะเลบางชนิด มีคาร์โบไฮเดรตอิ่มตัว ผัก โดยเฉพาะมันฝรั่ง ข้าวโพด มันเทศ และถั่ว มีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่ดีและมีไฟเบอร์สูง อาหารจากพืชทุกชนิด รวมทั้งผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ มีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว กรดไขมันไม่อิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความไวของอินซูลินเมื่อพวกมันแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ มีสองคลาสและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีอยู่ในอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช มะกอก ถั่วลิสง และน้ำมันมะกอก

เมื่อเร็ว ๆ นี้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ได้รับความสนใจเนื่องจากมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถพบได้ในวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เต้าหู้ ถั่วเหลือง และคาโนลา นอกจากนี้ ไขมันและโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) อีกสองประเภทมีความสำคัญไม่เพียงต่อหัวใจ แต่ยังรวมถึงการมองเห็นที่ชัดเจน สำหรับการพัฒนาสมองที่เหมาะสมในทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ มีหน้าที่สำคัญในการชะลอความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ ลดอาการของโรคข้ออักเสบ ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล และโรคอักเสบอื่นๆ กรดเหล่านี้ประกอบด้วยปลาหลายชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า

Omega-6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดที่สอง อาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 6: เมล็ดทานตะวัน ถั่วบราซิล พีแคน และถั่วไพน์ บางชนิดยังเป็นแหล่งของโอเมก้า 6 ได้แก่ ข้าวโพด ดอกทานตะวัน และน้ำมันงา

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน: ตาราง

มีสูตรตามที่คุณสามารถคำนวณอัตราการบริโภคไขมันที่แนะนำ:

ไขมันทั้งหมด (g) = แคลอรี่ทั้งหมด x 30% = แคลอรี่ "ไขมัน" ต่อวัน / 9

2,000 แคลอรี่ x 0.3 = 600 / 9 = 67 กรัมของไขมัน

โปรดจำไว้ว่าอัตรารายวันประกอบด้วย 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน (ตาราง)

สินค้า (100 กรัม)	ไขมันทั้งหมด (g)	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (%)	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (%)	ไขมันอิ่มตัว (%)
ซาโล	100	10	44	41
น้ำมันข้าวโพด	100	51	30	14
น้ำมันมะกอก	100	10	73	14
มาการีน	84	44	32	21
ถั่วไพน์	68	60	20	7
วอลนัท	68	69	18	8
เฮเซลนัท	64	10	79	7,5
อัลมอนด์	56	25	62	8
พิซตาชิโอ	56	32	50	13
ไส้กรอก (ปาปเปโรนี)	51	10	45	38
ป๊อปคอร์น	44	46	34	10
เบคอน (หลังทอดในน้ำมันพืช)	41	11	45	39
ครีมเปรี้ยวนมทั้งตัว	40	3	24	66
ไส้กรอก (ซาลามี่)	40	11	45	37
มะพร้าว (สด)	36	2	6	86
ชีส (เชดดาร์)	34	4	27	63
มันฝรั่งทอด (เค็ม)	33	15	40	41
ชีส (พาร์เมซาน)	33	2	29	63
นมช็อคโกแลต	31	4	32	60
ขนมชนิดร่วน	28	18	41	36
ดาร์กช็อกโกแลต	28	4	33	60
แป้งพัฟ	24	16	42	49
มอสซาเรลล่าชีส)	22	3	29	63
มันฝรั่งทอดกรอบ (รสเค็ม ไขมันต่ำ)	21	12	41	43
ครัวซองต์	20	24	40	32
เฟต้า	20	3	20	67
ถั่วเหลือง	19	49	19	12
พาสต้า (แป้งขาว)	18	44	11	11
เนื้อปลาแมคเคอเรล (สด)	16	21	49	21
เนื้อสับ (ดิบ)	16	3	44	44
ปลาซาร์ดีน (กระป๋องในน้ำมัน)	14	36	34	21
เนื้อปลาเฮอริ่ง	13	21	42	25
พิซซ่าหน้าชีสและมะเขือเทศ	12	18	31	45
เนื้อปลาแซลมอน (สด)	11	28	40	9

อย่ากลัวที่จะกินอาหารที่มีไขมันสูง แต่ควรเลือกอาหารเหล่านี้อย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารไม่เกินความต้องการแคลอรี่ของคุณ มุ่งเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในขณะที่จำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

เราจะพูดถึงไขมันในอาหาร ชนิด หน้าที่ อันตรายและประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์

ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา เนื่องจากกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้น หลายคนจึงมองข้ามความสำคัญและกินเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพ คุณไม่สามารถละเลยไขมันในอาหารของคุณ คุณเพียงแค่ต้องค้นหาว่าไขมันชนิดใดและปริมาณเท่าใดที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ

ไขมันช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมวิตามินและสารอาหารที่ละลายในไขมันจากอาหาร ไขมันทางโภชนาการช่วยให้ฮอร์โมนทำงาน ไขมันในอาหารจะเติมพลังงานสำรองในร่างกายของเราอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ พลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการออกซิเดชั่นของไขมันจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นเวลานาน ดังนั้นในที่เย็น อาหารที่มีไขมันช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ในทางกลับกัน ร่างกายต้องการพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากไขมัน มิฉะนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำหนักส่วนเกิน

การจำแนกไขมัน:

• ผักและสัตว์
• ไขมันธรรมชาติและไขมันทรานส์
• อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวถือเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดต่อร่างกายของเรา ซึ่งแตกต่างจากไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงสุขภาพในสารประกอบโมเลกุลของพวกมัน ซึ่งจะคงอยู่ในเส้นเลือดและรบกวนการย่อยอาหาร ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ ไขมันดังกล่าวพบในมาการีน, ปาล์มและน้ำมันมะพร้าว, สเปรด, เนย (นอกจากนี้ยังมีไขมันเพื่อสุขภาพ), ชีส, นม, ครีม, ครีมเปรี้ยว, เนื้อแดงที่มีไขมัน, น้ำมันหมู, อาหารจานด่วน, ลูกกวาด, ช็อคโกแลต

ไขมันทรานส์ยังจัดเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วยพวกเขาทำจากน้ำมันพืชเหลวเทียม ดังนั้นจึงมีการผลิตน้ำมันปรุงอาหาร สเปรด และมาการีน ซึ่งเติมลงในขนม ขนมอบ ผลิตภัณฑ์ขนมและเบเกอรี่ มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ซอส สินค้ากระป๋อง ของขบเคี้ยว และของขบเคี้ยวอื่น ๆ จากร้าน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่ถูกย่อยและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก

ไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา ซึ่งมีไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า -9) และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6)

ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:

• ลดระดับความเลว;
• การเร่งการเผาผลาญ
• การทำให้เป็นมาตรฐานของความดัน
• การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเนื้องอก, เบาหวาน;
• การปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน
• การทำให้ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ
• การผลิตพลังงาน
• การปรับปรุงหน่วยความจำ
• รักษาความงามของผิวเล็บ

แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่งา, ถั่ว, มะกอก, เรพซีด, ทานตะวันและเนย (เนยประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหนึ่งในสามส่วนไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตราย - มีประโยชน์ในการใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ), อัลมอนด์, ถั่วลิสง,

แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือ:ข้าวโพด น้ำมันลินสีดและน้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดงาและทานตะวัน ถั่วเหลือง ปลาทะเลที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง)

• คุณต้องกินปลาทะเลสองครั้งต่อสัปดาห์
• เลือกเนื้อขาวไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง และกระต่าย) เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และหมู
• ห้ามใช้น้ำซุปเนื้อในการปรุงอาหาร
• ปฏิเสธที่จะทอดในกระทะ ปรุงอาหารด้วยไอน้ำหรือย่าง เคี่ยวในภาชนะที่ปิดสนิท
• สลัดปรุงรสด้วยน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
• กินถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณจำกัด
• กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ.
• เมื่อซื้อของ ให้อ่านฉลากและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมดัดแปลง สีสังเคราะห์ และสารกันบูด

ในภาพคือตารางวัตถุเจือปนอาหารที่เป็นอันตราย

สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณในปริมาณหนึ่งในสามของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน

ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นหลังจากผลของโรคและในความหนาวเย็นเป็นเวลานานควรเพิ่มอัตราการบริโภคไขมันในร่างกายและลดลงในกรณีของโรคเบาหวานโรคตับและตับอ่อนโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ .

ไขมันในอาหารควรมีความสดใหม่ เนื่องจากจะเกิดออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วและสะสมสารประกอบอันตรายที่ขัดขวางการทำงานของกระเพาะอาหาร ไต และตับ

วิดีโอว่าไขมันจำเป็นในอาหารหรือไม่:

วิดีโอในหัวข้อ - อนุญาตให้ใช้ไขมันและไม่อนุญาตให้ลดน้ำหนัก:

อาหารที่เผาผลาญไขมัน:

คนสมัยใหม่ให้ความสำคัญกับคุณภาพและองค์ประกอบของอาหารเป็นอย่างมาก การรับประทานอาหารที่คัดเลือกมาอย่างดีจะช่วยให้มีการออกแรงอย่างหนัก เขายังรับผิดชอบระดับความเครียดทางอารมณ์ที่จะผ่านไปโดยไม่มีผลกระทบ

องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์

ผลิตภัณฑ์ใด ๆ เช่นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายสามารถแสดงในรูปของชิ้นส่วนตามเงื่อนไข:

• พลังงาน;
• การก่อสร้าง;
• เสริม, ทำหน้าที่ของระเบียบ;
• ที่สำคัญต่อชีวิตมนุษย์

ความไม่สมดุลโดยทั่วไปของส่วนประกอบใด ๆ ในผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทำให้เกิดการรบกวนการทำงานของร่างกาย

สารให้พลังงานในผลิตภัณฑ์

ไขมันในอาหารเป็นแหล่งพลังงานที่ช้า ร่างกายต้องใช้เวลานานในการย่อยสลาย หน้าที่ของไขมัน:

1. รักษาระดับพลังงานให้คงที่
2. สต็อคเพื่อให้ทุกระบบของร่างกาย
3. การขนส่งวิตามิน
4. ฉนวนกันความร้อนและทางกล
5. ร่วมกับแร่ธาตุและวิตามินสร้างฟังก์ชัน
6. ระเบียบของกระบวนการเผาผลาญ

ไขมันในอาหารเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของอาหารที่คุณกิน หากไม่มีพวกมัน การทำงานที่ชัดเจนและเสถียรของทุกระบบและอวัยวะจะหยุดชะงัก

การขาดของพวกเขามีอันตรายอีกอย่างหนึ่ง - ความอ่อนแอ การขาดสารอาหารเพียงเล็กน้อยหรือการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมจะทำให้ชีวิตสั่นสะเทือนได้อย่างแท้จริง

ผลิตภัณฑ์และปริมาณไขมัน

หากคุณอ่านส่วนประกอบบนบรรจุภัณฑ์ คุณจะสังเกตเห็นว่าผู้ผลิตระบุอัตราของปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่คนต้องการสารจำนวนหนึ่งต่อวัน จากการวิจัยของนักโภชนาการสมัยใหม่ เป็นไปได้ที่จะได้รับบรรทัดฐานเฉพาะสำหรับการบริโภคไขมันในอาหารของแต่ละบุคคล บรรทัดฐานของไขมันในอาหารประจำวันของบุคคลคือ 70-154 กรัมสำหรับผู้ชายและ 60-102 กรัมสำหรับผู้หญิง

ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์กลุ่มต่างๆ

ชื่อ		เปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ 200 กรัม
น้ำมันพืช
ไขมันสัตว์
เนย
มาการีน
มายองเนส
เฮเซลนัท
ซี่โครงหมูรมควัน
ตับปลา
วอลนัท
เป็ด
อัลมอนด์
เมล็ดทานตะวัน
ไข่แดงแห้ง
หมูอ้วน
ไส้กรอกรมควัน
ถั่วลิสง
พัฟเพสตรี้ครีม
ผงไข่
ช็อกโกแลตนม
ห่าน
สตูว์หมู
สวิสชีส
ไส้กรอกหมู
สิว
รัสเซียชีส
Halva tahini
ทานตะวัน halva
ไส้กรอกต้ม
พัฟเพสตรี้สอดไส้แอปเปิ้ล
ไส้กรอกนม
นมผงล้วน
ชีสและนมเปรี้ยว
เเฮม
saury ใหญ่
บรินซา
ครีมเปรี้ยว 20%
ปลาเฮอริ่ง
สตูว์เนื้อ
ชีสกระท่อมไขมัน
ถั่วเหลือง
ลิ้นหมู
ไส้กรอกบด
อาหารเช้านักท่องเที่ยว (หมู)
เนื้อแกะ
แซลมอน
คาเวียร์เม็ดเม็ด
ชีสแปรรูป
ไข่นกกระทา
กระต่าย
เนื้อวัว
ไข่ไก่

ฟังก์ชั่นที่เป็นประโยชน์ของไขมัน

รักษาระดับพลังงานให้คงที่

คนกินแตกต่างกัน ทุกวันร่างกายกินอาหารต่าง ๆ จำนวนแคลอรี่ไม่คงที่ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อทำให้การกระชากเหล่านี้ราบรื่น

เป็นเงินสำรองค่าเสื่อมราคา เช่น ร่างกายไม่ได้รับพลังงานตามที่ต้องการ เป็นผลให้ไขมันสำรองที่มีประโยชน์เริ่มสลายซึ่งมีแหล่งพลังงานที่จำเป็น

การขาดพลังงานเกิดขึ้นบ่อยครั้งระหว่างการเจ็บป่วย ร่างกายต้องการแคลอรี อุณหภูมิสูงและการขนส่งสารอาหารอย่างเข้มข้นเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟู ในขณะเดียวกัน อาจมีอาการเบื่ออาหารและระบบย่อยอาหารลดลง ไขมันมีบทบาทเป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียว โดยให้การทำงานที่จำเป็นของทุกระบบ ดังนั้นคนผอมมากจึงป่วยหนักและเป็นเวลานานเมื่อเปรียบเทียบกับบุคคลที่มีร่างกายปกติหรือหนาแน่น

อุปกรณ์ฉุกเฉิน

อย่าคิดว่าเรากำลังพูดถึงความหิวเช่นนี้ อันเป็นผลมาจากการหยุดชะงักในการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะระบบย่อยอาหารจึงสามารถสังเกตภาพการดูดซึมสารอาหารเป็นศูนย์ได้ อาจเกิดจากปฏิกิริยาต่อยา พิษ ภูมิแพ้ กรณีที่พบบ่อยที่สุดคือการสูญเสียน้ำ ท้องร่วงรุนแรง โรคบิด อาหารเป็นพิษ เกลือไม่สมดุล ในกรณีนี้จะใช้ปริมาณสำรองที่มีประโยชน์ครั้งสุดท้ายในรูปของชั้นไขมัน ในระหว่างการแยกจะมีการผลิตน้ำและพลังงาน

ฟังก์ชั่นการขนส่ง

วิตามินหลายชนิดซึ่งเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่สำคัญสำหรับกระบวนการ จะถูกละลายและขนส่งโดยใช้ไขมันและกรดไขมัน หากปราศจากสิ่งนี้ พวกมันก็ไม่ย่อย วิตามินอะไรมีความสำคัญมาก:

1. เอ - การทำงานและการปรับวิสัยทัศน์
2. D - วิตามินของกลุ่มนี้มีหน้าที่ในการสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูก
3. E - ให้คุณค่าทางโภชนาการแก่เซลล์ผิวหนัง การสร้างเซลล์ใหม่และเยื่อหุ้มของอวัยวะภายใน เช่นเดียวกับผนังหลอดเลือด
4. K - มีหน้าที่ในการแข็งตัวของเลือด, เมแทบอลิซึมของกระดูก, การทำงานของไต, การสังเคราะห์โมเลกุลโปรตีนที่ซับซ้อน

ฟังก์ชันทางความร้อนและทางกล

ชั้นของไขมันช่วยป้องกันภาวะอุณหภูมิต่ำ ไม่ใช่แค่เกี่ยวกับชั้นใต้ผิวหนังเท่านั้น ร่างกายสร้างเขตป้องกันที่คล้ายกันรอบ ๆ อวัยวะสำคัญเพื่อป้องกันและป้องกันการสูญเสียความร้อน นอกจากนี้ชั้นของเนื้อเยื่อไขมันยังช่วยป้องกันความเครียดทางกล - แรงกระแทกหรือแรงกระแทกที่คมชัด ทำหน้าที่เป็นโช้คอัพป้องกันการบาดเจ็บ

บทบาทในกระบวนการสร้างร่างกาย

ไขมันและกรดไขมัน พร้อมด้วยแร่ธาตุและวิตามิน เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของโครงสร้าง ตัวอย่างเช่น กระดูกที่มีไขมันไม่เพียงพอจะเปราะบาง การเจริญเติบโตช้าลง ผนังหลอดเลือดฟื้นตัวช้ากว่าปกติ การขาดไขมัน โดยเฉพาะจากพืชทำให้เปราะบาง

โครงสร้างเซลล์ทั้งหมดประกอบด้วยไขมันและอนุพันธ์ของมัน สารนี้มีหน้าที่รับผิดชอบต่อสภาพและลักษณะของผิวหนัง อวัยวะที่สำคัญที่สุดของมนุษย์ - สมอง - ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน 60%

ตัวควบคุมกระบวนการในร่างกาย

กรดไขมันเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการที่รับผิดชอบในการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ บุคคลสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ จังหวะชีวิต มากมายหลายชนิด อาหารอาจปรากฏขึ้นและหายไปในอาหาร ร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลากหลายมาก กระบวนการทั้งหมดที่รับผิดชอบต่อความแปรปรวนดังกล่าวขึ้นอยู่กับการใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัว พวกมันถูกสร้างขึ้นในระหว่างการสลายไขมันจากอาหาร

ที่มาของไขมัน

สารสำคัญเหล่านี้สำหรับการทำงานของร่างกายมีต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์ ในแง่ของประโยชน์สำหรับมนุษย์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อยู่ในพื้นหลัง ไขมันประเภทนี้ก่อให้เกิดกรดอิ่มตัว ซึ่งร่างกายสามารถสังเคราะห์ตัวเองได้อย่างสมบูรณ์แบบในปริมาณที่ต้องการ ไขมันสัตว์มีบทบาทเป็นแหล่งพลังงาน แต่เมื่อแปลงแล้วจะได้รับกรดไขมันส่วนเกินซึ่งทำให้เสียสมดุล การดูดซึมของโปรตีนแย่ลง, โรคเบาหวาน, โรคอ้วนอย่างรวดเร็วอาจเกิดขึ้น

ผลิตภัณฑ์จากพืชและไขมันเป็นแหล่งของกรดไม่อิ่มตัวที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายประการ โมเลกุลของไขมันพืชมีประโยชน์ ร่างกายย่อยสลายได้อย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ "มังสวิรัติ" ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาพความเป็นอยู่ที่เปลี่ยนแปลง ควบคุมการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและสารอื่นๆ และช่วยขนส่งวิตามินและแร่ธาตุ อาหารประเภทนี้มีไฟเบอร์ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและลำไส้

คุณไม่ควรมีส่วนร่วมในอาหารที่มีไขมัน นิสัยของร่างกายในการสร้างสำรองสามารถเปลี่ยนเป็นสภาวะที่เจ็บปวดได้อย่างรวดเร็วซึ่งเป็นอันตรายมาก

อันตรายจากโรคอ้วน

ไขมันใต้ผิวหนังสำรองจำนวนมากไม่จำเป็นและเป็นอันตราย

• อันตรายประการแรกและสำคัญที่สุดคือภาระในหัวใจและการทำงานที่ไม่มีประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนโลหิต มวลไขมันทั้งหมดถูกแทรกซึมโดยเส้นเลือดฝอยที่เล็กที่สุด เป็นเรื่องยากมากที่หัวใจจะสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือดขนาดเล็กดังกล่าวในปริมาณมาก ดังนั้นความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น นอกจากนี้โหลดไม่เสถียร อาจเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือเสียงพึมพำ
• อันตรายที่สองคือมวล นี่เป็นภาระต่อข้อต่อและกระดูก โรคอ้วนจะเกิดขึ้นในกรณีส่วนใหญ่เมื่อโครงสร้างโครงร่างเกิดขึ้นแล้ว ส่งผลให้ร่างกายไม่มีเวลาเสริมสร้างข้อต่อและเพิ่มความหนาของกระดูกอีกต่อไป ขาเริ่มเจ็บ หากบุคคลเคลื่อนไหวมากในขณะที่มีน้ำหนักเกิน อาจมีปัญหากับเส้นเอ็นที่ยึดติดกับกระดูก กล้ามเนื้อสามารถสร้างแรงได้โดยมีระยะขอบกว้าง และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและจุดเชื่อมต่อไม่สามารถรับน้ำหนักได้
• ภัยที่สามคือภาระของอวัยวะ มีแรงกดและการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ความผิดปกติอาจเกิดขึ้นได้ ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับอวัยวะอุ้งเชิงกรานและระบบปอด การลดปริมาณที่มีประโยชน์ของเต้านมเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ มีหลายกรณีที่หยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ

ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญและจำเป็นของอาหารสำหรับร่างกายในการทำงาน แต่จำไว้เสมอให้สมดุล คุณไม่ควรนำสถานการณ์ไปถึงจุดที่สารเหล่านี้มากเกินไปจะทำให้เกิดการหยุดชะงักของระบบการทำงานที่สำคัญ

วางแผนมื้ออาหารของคุณอย่างระมัดระวัง ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง อย่าปล่อยให้ตัวเองมีภาระหนักมาก แล้วสุขภาพจะแข็งแรงและชีวิตจะสวยงาม

หลายคนโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เชื่อว่าการกินไขมันในอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่าง อันที่จริงข้อความนี้เรียกได้ว่าจริงเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น ความจริงก็คือการบริโภคอาหารที่มีไขมันในระดับปานกลางไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังจำเป็นต่อร่างกายของเราด้วย นอกจากนี้ไขมันยังแตกต่างกัน - อิ่มตัวไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทั้งหมดถูกย่อยด้วยวิธีต่างๆ และมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหาร

ไขมันในอาหาร

ในการพูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่สมดุล คุณควรกำหนดรายการผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและระบุปริมาณ วิธีนี้จะช่วยควบคุมอาหารของคุณและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี

ประเภทของไขมัน

ไขมันในอาหารทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ในทางกลับกันมีอีกสองชนิดย่อย - ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวนั้นถูกดูดซึมได้แย่ที่สุดและสามารถสร้างปัญหาไม่เพียงแต่กับการย่อยอาหาร แต่ยังรวมถึงระบบอื่นๆ ของร่างกายด้วย ตัวอย่างเช่น การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดได้ ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและต้องใช้อุณหภูมิที่ค่อนข้างสูงในการละลาย ดังนั้นระบบย่อยอาหารจึงต้องใช้เวลาและพลังงานมากในการย่อย ในแง่หนึ่งนี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะคนไม่ได้รู้สึกหิวเป็นเวลานาน แต่ในทางกลับกันร่างกายมีความเครียดเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรแยกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวออกจากเมนูของคุณ เนื่องจากอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินและสารต่างๆ ที่เมื่อย่อยแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ และในฤดูหนาวอาหารดังกล่าวก็สามารถอุ่นได้ ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในอาหาร เช่น น้ำมันหมู เนื้อแกะ เนื้อวัว เนื้อหมู เนย มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม ครีมหนัก กุ้งล็อบสเตอร์ และกุ้ง

เนื้อสัตว์, ครีมหนัก, กุ้งก้ามกราม, กุ้ง, น้ำมันหมู, มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารพบได้ในสถานะของเหลว จึงไม่แปลกที่ร่างกายจะดูดซึมได้ง่าย พวกเขามีวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ และยังทำความสะอาดหลอดเลือด ไขมันใดๆ มีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งแบ่งออกเป็น "ไม่ดี" และ "ดี" ประการแรกสามารถนำไปสู่การก่อตัวของลิ่มเลือดและประการที่สองทำความสะอาดระบบไหลเวียนโลหิตของสารอันตราย ไขมันไม่อิ่มตัวมีความแตกต่างกันตรงที่ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" พวกเขาทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งประการแรกรวมถึงทุกอย่างที่ผลิตคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ด้วยเหตุนี้เรือจึงได้รับการทำความสะอาดและมีการปรับปรุงโดยทั่วไปในสภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความโดดเด่นด้วยความสามารถในการเสริมสร้างร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโอเมก้า 3 ซึ่งไม่ได้ผลิตขึ้นเอง แต่สามารถมาจากอาหารเท่านั้น กรดไขมันทั้งสองประเภทนี้มักพบในอาหารร่วมกันในสัดส่วนที่แตกต่างกัน น้ำมันพืชเหลว (ไม่ผ่านการกลั่น) ถั่ว ปลาทะเล และเมล็ดพืชเป็นน้ำมันที่ร่ำรวยที่สุด

ถั่ว ปลาทะเล เมล็ดพืช

ไขมันทรานส์

นอกจากทั้งสองกลุ่มที่อธิบายข้างต้นแล้ว ยังมีอีกหลากหลายประเภทที่สามารถแยกแยะได้ นั่นคือไขมันทรานส์ ไขมันดังกล่าวมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ต้องผ่านกระบวนการพิเศษ เช่น ไส้กรอก บิสกิต เฟรนช์ฟรายส์ และอื่นๆ ไขมันทรานส์ไม่เพียงแต่ไม่มีประโยชน์แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย ได้มาจากการแปรรูปน้ำมันพืชเหลวซึ่งเป็นผลมาจากการได้รับสถานะของแข็ง ด้วยผลิตภัณฑ์ดัดแปลงดังกล่าว ผู้ผลิตสามารถเปลี่ยนไขมันสัตว์ที่มีราคาแพงกว่าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีราคาถูกกว่า เก็บไว้นานขึ้น และกระบวนการผลิตก็ง่ายขึ้นด้วย

แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟราย นักเก็ต

ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์

ไขมันพบได้ในอาหารหลายชนิดในอัตราร้อยละที่แตกต่างกัน ไม่พบเฉพาะในผัก ผลไม้ เบอร์รี่ สมุนไพร น้ำผึ้ง และอาหารอื่นๆ อาหารที่เหลือสามารถแบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม ในกรณีนี้จะไม่พิจารณาชนิดของกรดไขมัน แต่จะพิจารณาเฉพาะตัวบ่งชี้เชิงปริมาณเท่านั้น

1. ปริมาณไขมันสูง (มากกว่า 80%) พบได้ในน้ำมันพืชและสัตว์ (เนย ทานตะวัน ฯลฯ) มาการีน ครีมลูกกวาด ไขมันหมู
2. ปริมาณไขมันสูง (20-40%) หมวดหมู่นี้รวมถึงครีมและครีมเปรี้ยวไขมัน ฮาลวา ช็อคโกแลต ไส้กรอกต้มและกึ่งรมควัน ปลาทะเลชนิดหนึ่ง เนื้อเป็ดและห่าน หมู ชีส และเค้กส่วนใหญ่
3. ปริมาณไขมันปานกลาง (10-19%) พบได้ในปลาหลายชนิด ได้แก่ ปลาสเตอร์เจียน ปลาเฮอริ่ง แซลมอน ไส้กรอกชาและไส้กรอกเนื้อ เนื้อแกะ เนื้อวัว ไก่ประเภทที่ 1 ไข่ ไอศกรีมครีมแปรรูป ชีส.
4. ปริมาณไขมันต่ำ (3-9%) ในบรรดาผลิตภัณฑ์ของกลุ่มนี้ยังมีปลา - ปลาทู, ปลาเฮอริ่งไขมันต่ำ, ปลาทูและปลาแซลมอนสีชมพู นอกจากนี้ ไก่ประเภทที่สอง ไอศกรีมนมและนม คีเฟอร์ที่มีไขมัน และขนมหวานมีปริมาณไขมันต่ำ
5. ปริมาณไขมันที่ลดลง (น้อยกว่า 3%) พบได้ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ปลาเฮก ปลาหอก ปลากระพง ปลาคอด ขนมปัง ซีเรียล ถั่ว นมพร่องมันเนย และคอทเทจชีส

สถานที่ของไขมันในอาหารประจำวัน

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องรวมอาหารที่มีไขมันไว้ในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือการใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้น ในแต่ละวัน คนทั่วไปต้องการไขมันไม่เกิน 50 กรัมเท่านั้น นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับคุณภาพของพวกเขา จะดีกว่าถ้าเป็นไขมันไม่อิ่มตัว

จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการใช้ไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง มันไม่ง่ายที่จะทำ แต่อย่างน้อยคุณสามารถลดความเสี่ยงได้ด้วยการเลิกกินอาหารจานด่วนและแทนที่ไส้กรอกด้วยเนื้อสัตว์ธรรมชาติ โดยทั่วไป ควรมีผลไม้สด ผัก และถั่วในปริมาณที่เพียงพอในอาหารประจำวัน เสริมด้วยอาหารทะเล อาหารจานเนื้อ และปลา