Jeg har lenge hatt lyst til å skrive om kostfiber, og nå har kunnskapen min blitt forsterket av kunnskapen fra kurset mitt om ernæring, så her :)

I Russland kalles kostfibre av en eller annen grunn "fiber". Faktisk er fiber kostfiber, men ikke alle typer fiber er fiber. Derfor vil jeg i artikkelen skrive spesifikt om kostfiber, i forkortet form - PV.

(bildet er ikke mitt)

Så hva er kostfiber?

Dette er karbohydrater som ikke blir ødelagt av enzymene i mage-tarmkanalen. Det vil si at dette er stoffer som passerer gjennom magen og tynntarmen i uendret tilstand, men i tyktarmen kan de bli utsatt for påvirkning fra mytroflora (eller ikke).

PV er løselig og uoppløselig. Effekten av dem, grovt sett, er omtrent den samme, men det er nyanser.

Løselig PV: (Jeg skriver den mest kjente)

• inulin (inneholdt i jordskokk, her om det
• pektin (et kjent middel for fortykning. Epler, rips, plommer, rødbeter, gulrøtter osv.).
• agar-agar (mer om det)
• kostfiber fra frokostblandinger som rug, hvete, havre, bygg, etc. (dette er samme kli som jeg aldri blir lei av å synge odes til)
• psyllium (psyllium kostfiber)
• guaron- og xantangummi brukes oftest i næringsmiddelindustrien som fortykningsmiddel for yoghurt, is, etc.

Uoppløselig PV:

• cellulose (vel, alle vet det :) vi spiser ikke trær og bomull)
• såkalte resistente stivelser, som finnes i matvarer vi kan spise (fullkorn, rå poteter og grønne bananer, kokte og kjølte matvarer)

Hva er funksjonene til solceller i kroppen?

1) redusere kolesterolnivået i blodet (pektin, psyllium, inulin, beta-glukaner). Videre reduserer de ikke bare nivået av eksternt (tatt fra mat) kolesterol, men bidrar også til produksjonen av internt. Generelt vil jeg skrive separat om kolesterol.

2) redusere absorpsjonen av glukoseenn å beskytte mot utvikling av type 2-diabetes. Det hjelper også mennesker som allerede har diabetes å takle lettere.

3) siden PV er svært absorberende, de er i stand til å beholde vann i tykktarmen, og stimulerer dermed peristaltikk. Det første middelet mot forstoppelse.

4) på \u200b\u200bgrunn av deres høye absorpsjonsevne de har avgiftningsegenskap... Hjelper med å fjerne tungmetaller og giftstoffer (ja, grønne smoothies er våre favoritter)

5) Uoppløselig PS kan hjelpe med kosthold - de gir en følelse av metthet i lang tid.

Kostfiberinntak

I den moderne verden er matvaresystemet bygget på en slik måte at den gjennomsnittlige personen bruker veldig lite HP. Selv vegetarianere, som tilsynelatende spiser mat rik på HP, får ofte ikke nok.

Institutt for ernæring fra det russiske akademiet for medisinsk vitenskap fastslår at for en russer er frekvensen av kostfiberforbruk 20 g / dag. Denne figuren er bestemt med tanke på ernæringsfaktorer, klima, historiske og fysiologiske egenskaper.

Fra land til land og for forskjellige nasjoner vil denne figuren svinge. For eksempel vil det være mer for indianere, for eskimoer - mindre. Og vi kan målrette mot 20 gram per dag.

Jeg gjorde et eksperiment - i to dager spiste jeg den vanlige maten min og tellet mengden PV. Hva kan jeg si - tristhet. Jeg kom knapt til 15 gram, selv om jeg anser kostholdet mitt som sunt. Etter det løp jeg og kjøpte havrekli, linfrø og cellograinpasta.

Mat med høyt kostfiber

Disse matvarene inneholder mer fiber enn andre (uspesifiserte) matvarer i samme gruppe.

Grønnsaker (mer enn 3 gram per 100 gram produkt): rosenkål, brokkoli, rødbeter, grønne bønner, løk, gresskar, grønne erter.

Frukt (mer enn 3 gram per 100 gram produkt): avokado, eple, pære og nesten alle tørkede frukter - tørkede aprikoser, rosiner, svisker, fiken, dadler.

Plateholdere for innholdet av PV fra frokostblandinger: hvilken som helst kli (hvete, havre), fullkornsbrød, havregryn, fullkornspasta.

Belgfrukter, nøtter og frø - alle inneholder mye PV. Plateholderne er soyabønner og linfrø.

Og endelig - utvalg av oppskrifter på bloggen min, som inneholder mye fiber.

12/11/2015 19:46

Fiber - hva er det, og hvorfor snakker alle med én stemme om fordelene for skjønnhet og helse?

Hvis du også stiller lignende spørsmål, og vil vite mer om fiber, gjør deg komfortabel - det blir interessant!

Hva er fiber og hvilke typer er det?

Fiber er en tett kostfiber som har stor innvirkning på mage-tarmkanalens funksjon. Kålblader, skallet av belgfrukter og forskjellige frø er alle fiber.

Med andre ord er fiber kompleks, som ikke forsyner menneskekroppen med energi, men er nødvendig for sin vitale aktivitet.

Først og fremst kan fiber deles i løselig og uoppløselig. Løselig fiber er frukt- og grønnsaksmasse, uoppløselig fiber er skall og skall. Begge typene er nyttige og nødvendige for kroppen vår.

Løselig fiber inkluderer:

Pektin.Den finnes i store mengder i epler, gulrøtter, sitrusfrukter, kål og til og med vanlige poteter. Pektin hjelper til med å senke kolesterolnivået og bremser opptaket av sukker, noe som gjør det uunnværlig for diabetikere.

Tyggegummi. Havregryn og tørkede bønner er de viktigste kildene til tyggegummi. I likhet med pektin påvirker denne typen fiber fordøyeligheten av maten.

Lignin.Uten å vite det spiser vi ofte lignin til frokost - det finnes i størst mengde i frokostblandinger. En annen kilde til lignin er foreldede grønnsaker (som betyr ikke bortskjemte, men litt visne matvarer).

Den uoppløselige typen inkluderer to typer fiber:

Cellulose.Det finnes i et bredt utvalg av matvarer - kli, kål, epler, grønne erter og til og med i agurkskinn.

Hemicellulose.Denne typen fiber finnes i store mengder i frokostblandinger, kli, rødbeter og rosenkål.

Den største fordelen med uoppløselig fiber er å fjerne avfall og giftstoffer fra kroppen.

Hva er fordelene, og har fiber skadelige egenskaper?

De gunstige egenskapene til fiber er ubestridelige:

• Det opprettholder den normale sammensetningen av tarmmikrofloraen og bekjemper inflammatoriske prosesser.
• Reduserer risikoen for tykktarmskreft.
• Regelmessig inntak av fiber vil bidra til å takle dysbiose og forstoppelse, stabilisere blodsukkernivået.
• Et annet viktig pluss med fiber er det lave kaloriinnholdet, noe som gjør bruken trygg for figuren. Dette er grunnen til at mat med mye fiber er inkludert i mange dietter.

På ulempene med fiber det skal bare sies at hvis det brukes riktig, er det ikke farlig i det hele tatt. Det viktigste er ikke å overspise!

Overflødig fiber kan:

• Føre til forstoppelse, flatulens og diaré.
• Forårsake en forverring hos personer med sykdommer i bukspyttkjertelen og tarmene.
• En annen fare for fiber er at den absorberer mye fuktighet og væske som kommer inn i fordøyelsessystemet, noe som kan føre til dehydrering og forstoppelse. For å unngå disse ubehagelige konsekvensene, drikk mer vann - minst en og en halv liter per dag.

Liste over matvarer som er rike på fiber

Som nevnt inneholder kli og belgfrukter mest fiber. Men det finnes også i andre produkter. Etter å ha lest denne listen kan du lage en nyttig og variert meny for deg selv.

Fiberrik mat (per 100 g):

• Hvitkål - 2,4 g
• Gulrøtter - 2,4 g
• Kokte rødbeter - 3 g
• Stewed blomkål - 2,1 g
• Mais - 7.1
• Kokt gresskar - 3,2 g
• - 6,7 g
• Eple med skall - 4 g
• Banan - 1,7 g
• Pære med skall - 2,8 g
• Rosiner - 9,6 g
• Tørkede aprikoser - 18 g
• Hvetekli - 43,6 g
• Fullkornsbrød - 9,2 g
• Rugbrød - 5,2 g
• Havregryn - 6 g
• Kokt bokhvete - 3,7 g
• Linser - 11,5 g
• Bønner - 12.4
• Kikerter - 9,9 g
• Linfrø - 27,3 g
• Rå peanøtter - 8,1 g

Det er veldig viktig å få tilstrekkelige mengder fiber.

For å gjøre dette, følg disse enkle tipsene:

1. Spis fersk frukt i stedet for kjøpt fruktjuice.
2. Bruk brun ris og fullkorn i stedet for hvit ris, brød og pasta.
3. Bytt ut usunn mat (chips, krutonger, godteri) med ferske grønnsaker som er rike på fiber.
4. Kok måltider med bønner eller kokte grønnsaker 2-3 ganger i uken.
5. Del fiberinntaket ditt i flere porsjoner gjennom dagen, og husk å drikke rikelig med væske.
6. Husk: naturlig fiber er mye sunnere enn kolleger som selges på apotek.

Ernæringsfysiologer svarer på viktige spørsmål

Hvilken rolle spiller kostfiber for gravide og ammende kvinner?

For forventede mødre vil fiber bidra til å takle et delikat, men veldig vanlig problem - forstoppelse. Det er svært uønsket å ta medisiner under graviditet, for ikke å skade fosteret, derfor kan fiber trygt kalles et universalmiddel i kampen mot tarmproblemer. I tillegg er hun en utmerket assistent i kampen mot ekstra kilo - både før og etter fødsel.

Å spise fiber forhindrer utvikling av ulike metabolske sykdommer. Det er ingen hemmelighet at den kvinnelige kroppen gjennomgår hormonelle endringer under amming, på grunn av hvilket nivået av glukose i blodet stiger. Det er fiber som stabiliserer blodsukkernivået, og reduserer risikoen for diabetes.

Fiber i diettenes diett

Siden fiber jevner ut blodsukkernivået, er det viktig for diabetikere.

Den mest fordelaktige fiberen for diabetes er naturlig cellulose. For å forbedre den antidiabetiske effekten, er det bedre å konsumere fiber sammen med komplekse karbohydrater (spesielt stivelse).

Grunnlaget for dietten til personer med diabetes bør omfatte grønnsaker som inneholder et minimum av karbohydrater og maksimalt fiber, samt kli-brød og forskjellige frokostblandinger. Agurker, courgette, tomater, eggplanter, kål - alle disse grønnsakene er rike på fiber og danner grunnlaget for et sunt kosthold for diabetes.

Allergi mot fiberrik mat

Med unntak av individuell intoleranse mot spesifikke matvarer, er fiber i seg selv praktisk talt trygt for allergikere. Videre anbefales det for mange typer matallergier å inkludere det i dietten - kostfiber gjenoppretter normal funksjon av mage-tarmkanalen og reduserer permeabiliteten til slimhinnen i fordøyelseskanalen, og reduserer derved antall allergener som kommer inn i blodstrøm.

Hovedregelen når du bruker fiber er ikke å spise for mye og spise i små porsjoner hele dagen.

Meny for voksne og barn

Ved å konsumere fiber, og ikke glemme et balansert kosthold, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også forbedre kroppens helse. Dietten nedenfor vil hjelpe deg med å kaste de ekstra centimeter, forbedre fordøyelsen, rense kroppen for giftstoffer og normalisere tarmfunksjonen.

Mandag:

1. frokost. 1 eggomelett, agurk, fullkornsbrød, svart te.
2. frokost. 1 eple eller pære.
Middag. Grønnsakssuppe, fullkornsbrød, 150 g kokt magert kjøtt.
Ettermiddagsmatbit. 25 g rosiner, urtete.
Middag. 100 g kokte rosenkål eller grønne bønner, 150 g cottage cheese 2% fett, et glass kefir med 2 ts kli.

Tirsdag:

1. frokost. Havregryn, et glass fettfattig melk, urtete.
2. frokost. 1 pære eller banan.
Middag. Kyllingbuljongsuppe, 100 g kokt kyllingfilet, agurk, salat, vann.
Ettermiddagsmatbit. Salat med revne gulrøtter, rødbeter og valnøtter, te.
Middag. 150 g kokte grønne bønner, et glass kefir med 2 ts kli.

Onsdag:

1. frokost. 150 g cottage cheese, 2 valnøtter, te.
2. frokost. 1 banan eller grapefrukt.
Middag. 150 g bakt rød fisk, 100 g kokte linser, urtete.
Ettermiddagsmatbit. 25 g tørkede aprikoser.
Middag. Paprika, bakt i ovnen, 100 g salatblader, et glass kefir med 2 ts kli.

Torsdag:

1. frokost. 100 g kokt pasta, yoghurt, te eller kaffe uten sukker.
2. frokost. 1 eple eller appelsin.
Middag. Grønnsaksgryte, 150 g kokt magert kjøtt, urtete.
Ettermiddagsmatbit. 25 g cashewnøtter eller mandler.
Middag. 100 g kokt blomkål, 150 g fettfattig cottage cheese, 1 fullkornsbrød.

Fredag:

1. frokost. 1 hardkokt egg, 2 agurker eller tomater, urtete.
2. frokost. 1 pære eller eple.
Middag. Kalvekjøtt med grønnsaker, avokadosalat, te.
Ettermiddagsmatbit. 3 svisker.
Middag. Gresskar bakt med grønnsaker, et glass kefir med 2 ts kli.

Lørdag:

1. frokost. 100 g kokt hvit ris med grønne erter, te eller kaffe.
2. frokost. 1 appelsin eller grapefrukt.
Middag. Kålsuppe, 1 fullkornsbrød, urtete.
Ettermiddagsmatbit. 25 g rå peanøtter.
Middag. Kokte grønnsaker (brokkoli, gulrøtter, rødbeter), et glass kefir med 2 ts kli.

Søndag:

1. frokost. Havregryn, 100 g revne gulrøtter, krydret med olivenolje, te.
2. frokost. 1 eple.
Middag. Fiskfilet med bakte grønnsaker, urtete.
Ettermiddagsmatbit. 25 g tørkede aprikoser eller rosiner.
Middag. Kokt bokhvete med tomater, fullkornsbrød, et glass kefir.

Hvordan øke fiberinnholdet i babyens diett?

Fiber i barnas diett vil bidra til å forhindre dysbiose og takle forstoppelse.

Den anbefalte alderen fiber fra bør inkluderes i kostholdet til barnet er 8 måneder. Den daglige fiberhastigheten bør økes gradvis, med 1-2 g per uke. Babyer fra 8 måneder til 3 år trenger omtrent 18 g fiber daglig, og barn under 8 år trenger 25 g.

Du bør ikke la deg rive med forskjellige kosttilskudd som inneholder fiber - naturlige produkter gir barnet ditt mye mer utbytte.

Du kan enkelt diversifisere barnets kosthold ved å følge enkle regler:

• Legg grønnsaker til forskjellige retter - smørbrød kan også lages med grønnsaker.
• Innfør maisgrøt, rug og havreflak i kostholdet til barn over 9 måneder gamle - de er veldig nyttige og inneholder en stor mengde fiber.
• I stedet for kjøpte søtsaker, bruk fersk frukt høstet på din dacha.

Fiber for vekttap - diettretningslinjer

Å miste vekt med fiber er en effektiv og skånsom metode. Og reglene for bruk av fiber avhenger av produktene den er inneholdt i.

Hvordan konsumere fiber riktig for vekttap:

• Det er bedre å spise grønnsaker med fisk eller kjøtt - denne kombinasjonen bidrar til bedre absorpsjon og metning av kroppen med vitaminer og mineraler.
• Men frukt, tvert imot, bør spises separat, uten å blande seg med andre produkter.
• Kostholdsmenyen må inneholde kli eller ren fiber - de fortynnes med vann eller kefir i et forhold på 1 ss per glass, eller tilsettes til forskjellige frokostblandinger.
• Hovedregelen i utarbeidelsen av en diett for vekttap er et balansert kosthold, tilstrekkelig mengde væske og erstatning av forskjellige søtsaker og sylteagurk med sunne grønnsaker og frukt.
• I tillegg, en gang i uken, kan du arrangere en faste dag på fiber - til og med en dag vil bidra til å rense kroppen og gi deg en følelse av letthet!

Ernæringsfysiologers meninger

Før fiber ble grundig undersøkt, ble det ansett som noe av et vegetabilsk avfall, og ble ikke anbefalt til forbruk.

Siden 70-tallet i forrige århundre har ernæringsekspertenes mening endret seg dramatisk: nå kalles fiber nøkkelen til slankhet og helse og anbefales å bli inkludert i dietten for alle som bryr seg om kroppen sin.

Det første jeg vil si er at fiber er absolutt nyttig og det er ingen tvil om det. Men som andre biologisk aktive forbindelser, gir bare normalt fiberinntak (innenfor det normale området) fordeler. De aller fleste vitenskapelige undersøkelser har ikke blitt gjort på kosttilskudd, men på grønnsaker og frukt. Du kan ikke utjevne bare fiber og frukt og grønnsaker som inneholder den! En økning i mengden fiber over normen fører ikke til en økning i den gunstige effekten, men fører bare til helseproblemer.

Mer om temaet:

Stivelse

Hastigheten på fiber.

I diett er det generelt akseptert at det daglige inntaket av fiber for en voksen bør være 25-30 g (eller 10-13 g for hver 1000 kcal). Det er to typer fiber: uoppløselig og løselig. Uoppløselig i uendret form skilles fullstendig ut gjennom tarmkanalen. Dens tilstedeværelse har en positiv effekt på å øke avføringsvolumet og regulere rytmen for tarmtømming. Det er mye slik fiber i hvetekli og melprodukter laget av fullkornsmel.

Nå i USA er det utviklet visse begrensninger med hensyn til inntak av kostfiber: for menn under 50 år bør mengden ikke være mer enn 38 gram per dag, og for de av sterkere kjønn som har krysset denne aldersgrensen, anbefales det å redusere dette tallet til 30 gram. Kvinner under 50 år bør konsumere 30 g fiber, og de over 50 bør ikke bruke mer enn 21 gram.

Å spise mer enn 50 gram fiber per dag fører til negative effekter!

Når det gjelder barn, er startdosen for dem 10 g, hvor det tilsettes en mengde gram som er lik barnets alder. For eksempel bør et barn på 9 år spise 10 + 9 per dag, det vil si 19 g kostfiber daglig.

På den ene siden er løselig fiber i stand til å hovne opp i vann, og derved beholde vann og raskt gi en følelse av metthet, og på den andre siden reduserer det absorpsjonen av fett, glukose og galle, og fremmer også veksten av normal tarm mikroflora. Det er rikelig i plommer, gulrøtter, sitrusfrukter, belgfrukter.

I følge diett, med riktig ernæring, bør den totale mengden løselig fiber være minst 3/4. De fleste vegetabilske matvarer inneholder disse to formene for fiber samtidig.

Det er nok fiber!

Ethvert balansert kosthold inneholder nok fiber! Så for eksempel i en bolle med ertesuppe eller bønner inneholder minst 20 gram fiber Er nesten den daglige anbefalte hastigheten (!). Derfor er det ikke fornuftig å spise mat tilsatt fiber eller konsumere overflødig fullkorn.

Brødeksempel: Rugknekkebrød av "Generous" -merket. Ingredienser: skrelt rugbakermel, hvetekli, bakervetemel av andre klasse, drikkevann, margarin. Bakergjær, bordsalt, rugmalt. Sammensetning:Kaloriinnholdet i disse brødene per 100 g er 360 kcal,Proteiner - 10 g, fett - 4,5 g, karbohydrater - 70 g, fiber - 18,4 g

Opprettelse av fibermyten.

I 1979 utgir den irske legen Dr. Denis Parsons Burkitt Don't Forget Fiber, som blir en internasjonal bestselger. I 1984 legger Kellogg til helsepåstander i emballasjen til All Bran-frokostblandingen. I 1990 vedtok den amerikanske kongressen Food Labelling Act, som krever at matprodusenter måler fiberinnholdet og plasserer denne informasjonen på emballasjen. I 1990 ga American Cancer Society ut de første retningslinjene for å redusere kreftrisiko for å inkludere råd om å spise mer fiber.

Fibermyten er det fordelene med grønnsaker og frukt overføres til selve fiberen (erstatning av konsepter)... Skaperne og arrangørene av denne myten er mange produsenter av frokostblandinger, "fullkorn" -produkter osv. Det hevdes at fiber faktisk reduserer risikoen for mange sykdommer. For tiden peker lobbyister som snakker om fordelene ved å spise fiber, på flere småskala studier som støtter deres argument om at fiber (ikke grønnsaker!) Hjelper med hjertesykdom og flere andre forhold. Dessverre har medisinsk forskningshistorie gang på gang bevist at vi må være ekstremt forsiktige med små forskningsresultater, fordi de kan gjenspeile bare sjanser.

Fiber- og fordøyelsesproblemer.

Hvis kostholdet ditt har økt i fiber, kan du oppleve problemer som gass, diaré, smerte og oppblåsthet, noe som kan forårsake ubehag.

Her er hva mikrobiolog Paul McNeil fra Medical College of Georgia skriver: “Når du spiser en diett rik på fiber, beveger den seg langs mage-tarmkanalen og skader epitelcellene i den serøse membranen. Denne skaden resulterer i økt slimproduksjon, som har mykgjørende og beskyttende egenskaper. " Selvfølgelig er det en begrensning på inntaket av "grove" vegetabilske matvarer rike på fiber.

De menneskelige fordøyelsesorganene produserer ikke enzymer som kan bryte ned membranene i planteceller. Noen mikrober i tyktarmen (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) har slike enzymer og bryter derfor ned fiber. Ved normal bevegelse av mat gjennom mage-tarmkanalen fordøyer mikrober omtrent 3/4 av all fiber, hvis den ikke tas i overkant.

Men det er tilstander når selv den fordøyde fiberen normalt ikke blir fordøyd. Faktum er at planteceller er sammenkoblet av et lag pektin, for oppløsning som det først kreves en sur reaksjon av magesaft, og deretter en svakt alkalisk reaksjon av tolvfingertarmen. I fravær eller mangel på HCI i magesaften skilles ikke cellene i den fordøyde fiberen (for eksempel poteter, gulrøtter), det vil si at de forblir ufordøyd.

For å beskytte mot mekanisk skade forårsaket av ufordøyd mat, begynner epitelceller å skille ut mye mer slim som en tilpasning. Det utskilte slimet beskytter slimhinnens ytre celler. I tillegg fremmer det rask gjenoppretting av den skadede ytre membranen og letter bevegelse av mat gjennom mage-tarmkanalen.

Overflødig fiber svekker absorpsjonen av sporstoffer.

Fiber fremmer bevegelsen av ufordøyd mat gjennom fordøyelseskanalen, mens den reduserer absorpsjonen av næringsstoffer i tarmveggene. Hvis vi begynner å konsumere mer enn 50-60 gram fiber per dag, vil ikke kroppen vår kunne absorbere nok av de viktige sporstoffene og næringsstoffene før ufordøyd mat forlater kroppen vår.

Fiber gjør at du føler deg mett i lang tid, og hjelper oss med å gå ned i vekt og opprettholde ønsket kroppsvekt. Hvis denne effekten er veldig gunstig for oss, voksne, er det ikke nyttig for babyer, i tilfelle overdreven inntak av kostfiber, siden det kanskje ikke har den beste effekten på helsen deres. I denne situasjonen føler barnet seg mett og nekter å spise den sunne maten han trenger for normal utvikling og vekst.

Samtidig kan et overskudd av kostfiber (25-40 g / dag) betydelig hemme absorpsjonen av jern, kalsium, sink og andre viktige elementer. Spesielt barn lider av overflødig fiber. Soyabasert babymat hemmer sinkabsorpsjon. Og sink er viktig for hjernens utvikling. Depresjon, patologisk tap av matlyst, lav fødselsvekt, hemmet vekst, mental retardasjon og amenoré er alle forbundet med sinkmangel, og de første 5 av disse symptomene er også forbundet med jernmangel.

I England førte en fascinasjon med plantebasert mat til barn til en massiv rakittepidemi. Og bare tilbake til dietten av meieriprodukter og kjøttprodukter gjorde det mulig å takle denne vitaminmangel. Ledende fiberekspert professor David Southgate mener at spedbarn, barn, ungdom og gravide bør avstå fra overflødig fiberinntak. Disse kategoriene har større behov for mineraler enn resten av befolkningen. Fiberfytiner "røver" absorpsjonen av mineraler.

Sinkmangel, et symptom på som er betydelig veksthemming og pubertet, ble først beskrevet hos mannlige barn og ungdom i Egypt, Iran og Tyrkia. I Midtøsten inneholder dietter vanligvis mye fiber og fytater, noe som forstyrrer sinkabsorpsjonen. Sinkmangel i kroppen er spesielt vanlig i land med lav inntekt på grunn av utilstrekkelig forbruk av mat rik på sink (hovedsakelig animalske produkter), eller på grunn av lav absorpsjon på grunn av binding av sink til kostfiber og fytater, som er tilstede i korn nøtter og belgfrukter. Også fiber reduserer absorpsjonen av fett, som igjen forårsaker en reduksjon i inntaket av fettløselige vitamin A, D, E og K. Det er bevis for at plantefibre kan redusere absorpsjonen av forbindelser som selen, betakaroten og vitamin B2 ...

Fiber reduserer ikke risikoen for tykktarmskreft.

For eksempel klarte ikke forskningen deres å identifisere noe forhold mellom tykktarmskreft og fiber- eller frukt- og grønnsaksinntak. I januar 1999 rapporterte ABC World News en oppsiktsvekkende publikasjon. New England Journal of Medicine publiserte resultatene av en massiv studie av 88 000 mennesker over 16 år og viste at fiber er ubrukelig for å forhindre endetarmskreft. Lignende nyheter ble skrevet ut i New York Times.

Forskere har testet en hypotese (merk, en ubekreftet hypotese) av Dr. Denis Burkitt, som, basert på å observere dietten til innbyggerne i Afrika, foreslo at den lave forekomsten av endetarmskreft var assosiert med fiberinntak. Harvard-professor Dr. W. Willett rapporterte at fiberinntak ikke har noen effekt på forekomsten av endetarmskreft eller prostata-adenom. Fibermyten fortsetter å sirkulere til tross for overveldende bevis for at fiberrike korn er ansvarlige for en rekke gastrointestinale sykdommer, inkludert tykktarmskreft.

Ingen har noen gang sett spørsmålstegn ved fiberens antioksidantegenskaper. Nylig er det mer og mer snakk om en så viktig rolle som fiber som binding og eliminering av giftstoffer. Spesielt binder den og fjerner østrogener og østrogenlignende stoffer. I vår tid med kontinuerlig kjemikalisering er denne rollen av cellulose spesielt viktig. Det er også viktig at fiber forhindrer en kraftig økning i blodsukkernivået.

Legg til en signatur

Sammen med andre studier på tykktarms- og brystkreft skapte sykepleiehelsestudien mer forvirring og miskrediterte nesten ideen om et forhold mellom ernæring og kreft. Etter dette tiår lange arbeidet, bemerket professor Walt Willett: “… å øke forbruket av frukt og grønnsaker generelt ser ikke ut til å være så effektivt som en måte å redusere risikoen for kreft betydelig… det ser ut til at fordelene [med disse matvarene ] er mer for hjerte- og karsykdommer i stedet for onkologiske sykdommer ”.

Fiber hjelper deg ikke med å gå ned i vekt.

Ernæringseksperter har tradisjonelt anbefalt at personer som er overvektige eller overvektige, bør øke andelen kostfiber i kostholdet. Fiberrik mat forventes å indusere metthetsfølelse ved refleksstimulering av mageveggreseptorer, samtidig som metthet opprettholdes lenger ved å evakuere dem sakte. Husk at de lange kjedene av polysakkarider som utgjør kostfiber ikke fordøyes av enzymene i menneskets fordøyelseskanal, men de kan brytes ned under påvirkning av tarmmikrofloraen.

Fiberberikede matvarer er tilgjengelige for de som ønsker å kontrollere kroppsvekten, inkludert en rekke snackbarer som er designet for raskt å tilfredsstille sult, men som ikke er veldig energiske, men ifølge en studie publisert i juli 2012. i den elektroniske versjonen av Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, er det ikke veldig nyttig å spise slik mat.

For å bestemme hvordan andelen kostfiber i kostholdet påvirker mengden og energiværdien av maten som forbrukes av en person, foreslo forskerne at 22 friske unge kvinner, som ikke hadde diettbegrensninger på tidspunktet for studien, spiste spesialfremstillede barer daglig. Av de 5 foreslåtte variantene inneholdt 4 forskjellige kostfibre (10 g hver oligofruktose, eller inulin, eller løselig maisfiber eller resistent hvetestivelse), og 1 var en vanlig sjokoladestang. Hver type søtsaker ble tilbudt kvinner etter middagen, og deretter etter frokost dagen etter. Etter det spiste kvinnene lunsj i forskningslaboratoriet, hvor de vurderte følelsen av sult, metthet, "full mage" på en standard skala. I tillegg ble det registrert en liste over mat som ble spist i løpet av dagen.

Det viste seg at både i de dager da kvinner spiste utelukkende med "sunne" søtsaker, og andre dager, endret ikke volumet og energiverdien på maten de inntok praktisk talt. I tillegg ble det ved å intervjue deltakerne funnet at slike barer ikke skapte en ekstra metthetsfølelse hos dem og ikke på noen måte påvirket følelsen av sult. Av bivirkningene ble det oppdaget mild oppblåsthet og oppblåsthet, som de klaget på hovedsakelig etter å ha spist fiber.

For mye grønnsaker hjelper ikke vekttap heller.

Amerikanske forskere forpliktet seg til å teste effektiviteten av den grunnleggende anbefalingen fra ernæringsfysiologer - "å gå ned i vekt, spise 1-5 porsjoner frukt og 2-3 porsjoner grønnsaker hver dag." Studien involverte over tusen mennesker. Resultatene hans viste at slike dietter ikke er oppmuntrende med forventet effektivitet. Studien sammenlignet et "plantebasert" kosthold og et middelhavsdiet basert på olivenolje og sjømat. Det viste seg at den andre fungerte bedre. I tillegg var kjerner som fulgte middelhavsdietten 30% mindre sannsynlig å få hjerteinfarkt. Katherine Kaiser, leder for forskerteamet, hevder at det bare ikke er effektivt å erstatte konvensjonell mat med grønnsaker og frukt. Konklusjonen antyder seg selv: nå er hovedoppmerksomheten rettet mot grønnsaker og frukt, de glemmer ofte andre, ikke mindre viktige elementer i dietten.

Overflødig fiber, rensing og forstoppelse.

Ofte prøver folk å fikse forstoppelse ved å øke mengden fiber. Det er ikke riktig. Videre forårsaker fiber, spesielt med utilstrekkelig vann (opptil 2 liter per dag), forstoppelse av seg selv. I tillegg er mangel på fysisk aktivitet og stillesittende livsstil to andre årsaker til forstoppelse.

Mange leger og deres pasienter tror oppriktig at fiber er motoren i tarminnholdet. Faktisk øker andelen fiber i dietten i noen tilfeller avføringsfrekvensen. Imidlertid opphever det ikke behovet for avføringsmidler eller lindrer smertene ved avføring. Fiber fremmer tarminnholdet ved mekanisk skyving. Ren fysikk, ingen fysiologi.

Faktisk viste det seg å være det motsatte: nylige studier har vist at det å begrense fiber i dietten førte til lindring av forstoppelse. Dette gjelder først og fremst uløselig fiber. Årsaken til denne effekten er at naturen ikke har gitt mennesker enzymatiske evner for cellulosefordøyelse.

Hei kjære lesere av siden!

I dag skal vi snakke om fiber... Vi har alle hørt om dens betydning i kostholdet. Men få mennesker forstår det fiberinntak moderne mann og få mennesker vet hvordan øke fiberinnholdet i diettenfor å gjøre det velsmakende også.

Hvorfor trenger du å vite normene for fiberinntak for de som overvåker figuren og helsen:

1. Fiber har positiv innflytelse på mange fysiologiske prosesser;

2. I tyktarmen vegetabilsk kostfiber brytes ned av tarmbakterier, som hjelper veksten og reproduksjonen av gunstige bakterier, som igjen bidrar til å opprettholde sunn tarmmikroflora;

3. Komme inn i mage-tarmkanalen (GIT), noen typer plantefibre absorbere vann og øke volumet, og dermed bidra til mer langvarig følelse av fylde;

4. I tillegg kostfiber redusere absorpsjonen av næringsstoffer fra tarmene og forhindre skarpe økt blodsukker etter å ha spist;

5. Og de fremskynder også passering av matmasser, eliminering av giftstoffer og giftstoffer... For de som reduserer og kontrollerer vektenfiber er en uerstattelig hjelper.

Så la oss starte med analysen av et viktig næringsstoff - fiber:

Hva er kostfiber eller fiber?

Kostfiber (fiber) - dette er de bestanddelene av celleveggen til planter (ytre lag med frukt, grønnsaker og frokostblandinger). Karbohydrater som inneholder kostfiber eller fiber er klassifisert som "Gode" (komplekse) karbohydrater.

Dette er den delen av planter som ikke fordøyes og absorberes av kroppen, forresten, for dette kalles de "ballaststoffer". Imidlertid har fiber en positiv effekt på mange fysiologiske prosesser. Og jeg har allerede snakket om dette ovenfor.

Vi får fiber da bare med vegetabilsk mat: grønnsaker, frukt, urter og korn. I produkter av animalsk opprinnelse ikke. For et normalt liv, trenger en person å spise sitt daglige frekvensen av kostfiber.
Gjennom århundrene konsumerte våre forfedre mange matvarer med høyt i kostfiberå vite om deres gunstige egenskaper. For eksempel i kosthold våre agrariske forfedre ble holdt opp til 60g fiber per dag.

Den nåværende hastigheten på fiberinntak:

I Russland og i USA må du konsumere minst 30 gram råfiber hver dag. Dette handler om 2 kg gulrøtter eller 2 kg appelsiner.

I moderne diett gjennomsnittlig person i gjennomsnitt ca. 15 g kostfiber... Dette er fordi dietten er basert på matvarer som ikke inneholder fiber i det hele tatt - bearbeidede karbohydrater, kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg osv.

Folk bruker praktisk talt ikke frokostblandinger, nøtter, frukt osv. (forutsatt at dette også er ubehandlet mat). Han spiser av moderne ernæring du kan lære mer i artikkelen vår.

Med tilstrekkelig daglig inntak grønnsaker og frukt (minst 400 g per dag) sammen med produkter med høy i fiber, har du en sjanse til å få en daglig hastigheten på fiber, som vil føre til at fordøyelsen din er normalisert, helsen din vil bli bedre og du vil bli lettere å kontrollere vekten.

Cellulose Er et samlebegrep. Hver plante består av fiber, men i varierende proporsjoner. Avhengig av dette vil effekten på kroppen også variere tilsvarende.

Typer fiber

Kostfiber i henhold til graden av løselighet, er de delt inn i to store grupper: løselig og uoppløselig.

Løselig fiber, som navnet antyder, er dette stoffer som oppløses i vann. De absorberer vann og brytes nesten helt ned av bakterier i endetarmen.

De øker betydelig i volum, forsinker tømmingen av magen vår, og det skapes derfor en følelse av fylde. Har en gunstig effekt på tarmmotilitet (forbedre) og redusere transittiden for mat gjennom mage-tarmkanalen. Kan også normalisere sukker- og kolesterolnivået i blod.

Oppløselige kostfibre inkluderer: pektiner, tannkjøtt, slim, tannkjøtt.

Pektiner er til stede i alle planteprodukter, men dominerer i grønnsaker og frukt: epler, sitrusfrukter, gulrøtter, blomkål og kål, erter, grønne bønner, poteter, jordbær og jordbær.

Gummy, slim, tyggegummi finnes i havregryn og andre havreprodukter og bønner. De har innhyllende egenskaper og brukes derfor i næringsmiddelindustrien som emulgatorer, fortykningsmidler og stabilisatorer.

Uoppløselig fiber - ikke oppløses i vann. De fremskynder transittiden for mat gjennom tyktarmen, og har også avføringsmiddelderfor fremme eliminering av ufordøyd matrester og giftstoffersom er veldig nyttig for renselsesprosesser organisme og normalisering av fordøyelsen generelt.

Uoppløselige fibre inkluderer: cellulose, hemi-cellulose, ligniner.

Cellulose og hemi-cellulose finnes i alle planteprodukter, men dominerer i frokostblandinger: kli, frokostblandinger, grovt brød. Cellulose bidrar hovedsakelig til raskere passering av matmasser. Som et resultat reduseres oppholdstiden for giftige forbindelser i tarmen betydelig.

Lignins finnes i mange matvarer, men hovedsakelig i frokostblandinger: frokostblandinger, frokostblandinger, fullkornsbrød osv. Ligniner binder giftstoffer, patogene bakterier, gallsyrer og fjerner dem fra kroppen.

Du kan møtes cellulose, pictins, tannkjøtt, tannkjøtt i mange produkter på etiketter. Disse komponentene av planteopprinnelse brukes aktivt i næringsmiddelindustrien. Som for eksempel, noen av dem holder matjevnhet, forhindrer kaking og klumper.

Ofte på etiketter er de betegnet med koder, for eksempel E460, der bokstaven E i tilsetningsstoffets navn indikerer samsvar med den europeiske ernæringsstandarden, og den digitale indeksen er selve tilsetningsstoffet. For eksempel er cellulose E460, og guaranagummi er E412, etc.

Slankende fiber

Fordi noen fibertyper (vannløselig) kan absorbere vann 4-6 ganger sin egen vekt, så blir rommet i magen fylt, derfor følelse av metthet... Og dette er veldig viktig for mennesker redusere vekten.

Matvarer rik på fiber krever grundigere tygging, noe som resulterer i at spiseprosessen blir forsinket, og vi er mette uten å ha tid til å spise for mye.

I fiber, praktisk talt ingen kalorierimidlertid er det lagt ned mye krefter på å prøve å splitte og assimilere det. Å spise det daglige fiberinntaket ditt bruker mye energi, omtrent som 20 minutters joggetur.

Fiber fremmer fjerning av slagg (som øker vekten) fra fordøyelseskanalen og normaliserer fordøyelsen... Ifølge statistikk har de fleste i gjennomsnitt med seg 3,5 kg slagg i tarmene.

Fiberrik mat

Epler og pærer
Belgfrukter
Havre
Helkornbrød
Hvetekli
Nøtter og frø
Jordbær, blåbær
Mange grønnsaker: gulrøtter, agurker, courgette, selleri, tomater osv.

For en mer detaljert liste over matvarer som inneholder fiber, se spesielle “ Fiberbord i mat "... Bord kan bestilles fra personlig trener eller med deltakelse i våre treninger.

Hvordan får du ditt daglige fiberinntak?

Selv med sunn mat er det ikke lett å få riktig mengde fiber. Du kan lese en av de unike oppskriftene på retter rik på fiber i artikkelen vår.

Daglig godtgjørelse for fiber:

1,3 kg epler
300 g fullkornsbrød
13 porsjoner fruktsalat (100 gram hver)
15 porsjoner grønnsakssalat (100 gram hver)
Ca 1 kg pærer
etc.

For å oppnå daglig inntak av fiberforbedre din fordøyelse og kontroll vektkorreksjon, kan inkluderes i kostholdet ditt spesialmatsamt høy kvalitet kosttilskuddrepresenterer ekstra kilde til kostfiber... Også, for å fylle på fibernormer, må du bruke regelen "5 porsjoner grønnsaker og frukt om dagen", les om det.

funn

Så, la oss oppsummerehva har vi lært om fiber.

1. Fiber er en plantefiber som ikke fordøyes eller absorberes, men som har en positiv effekt på mange prosesser i menneskekroppen. Fiber finnes i vegetabilsk mat: grønnsaker, frukt, urter, belgfrukter, frokostblandinger.
2. Det daglige kostholdet skal inneholde minst 30 gram kostfiber. Og dette handler om 15 porsjoner salat (100 gram hver).
3. Dessverre, med det moderne tempoet i livet, klarer få mennesker å konsumere den anbefalte mengden fiber. På grunn av sin evne til å beholde vann øker kostfiber mange ganger i volum i menneskets fordøyelseskanal. Dette stimulerer tarmmotilitet og fremskynder matovergangen.
4. Fiber bidrar også til å opprettholde følelser av metthet, redusere appetitten og forbrenne kalorier, noe som hjelper oss med å kontrollere vekten bedre.
5. Fiberinntak normaliserer tarmens mikroflora, fordi det samhandler med tarmbakterier for å optimalisere deres gunstige funksjoner. Oppsummert er fiber vår pålitelige allierte i kampen for velvære.

For øvrig, i treningen "Si NEI til dietter!" du kan lære å velge mat rik på næringsstoffer, inkludert fiber, selv, i samsvar med kroppens individuelle behov. Treningen vil lære deg hvordan du kan redusere og kontrollere vekten kompetent og uten utmattende dietter.

Det hele er i dag. Spis fiberrik mat for gode resultater fra kroppsbygging! Lykke til og godt humør til dere, kjære lesere!

For å ikke gå glipp av nye artikler, følg bloggnyhetene og din personlige e-post!

1. sette "som";

4. Og legg selvfølgelig igjen kommentaren nedenfor