Kunnskap om den glykemiske indeksen vil hjelpe deg med å formulere en diett riktig, for avhengig av denne indikatoren kan du både øke vekten og gå ned i vekt.

Rask navigering gjennom artikkelen:

Den glykemiske indeksen (heretter GI) er en indikator på absorpsjonshastigheten for karbohydrater som kommer inn i kroppen og øker blodsukkernivået. Den glykemiske indeksen for hver matvare sammenlignes med GI av glukose, som er 100 enheter. Jo færre karbohydrater i produktet, jo lavere vil indikatoren være. Dermed er alle karbohydratmatvarer delt inn i tre grupper:

• høy GI - over 70 enheter;
• gjennomsnittlig GI - 40-70 enheter;
• lav GI - 10-40 enheter.

Matvarer med høy GI kalles vanligvis raskt eller tomt. Blodsukkernivået stiger veldig raskt etter inntak av mat med høyt GI. Praktisk sett er sukker her til stede i en ren, nesten uendret form. De matvarene som har lav GI kalles komplekse eller sakte, fordi energien som leveres med dem frigjøres gradvis over flere timer.

GI avhenger av:

• type karbohydrater;
• metode for varmebehandling av produkter;
• lagringsforhold;
• mengden fiber;
• protein og fettinnhold.

Viktige fakta:

1. Opprinnelig ble studien av denne indikatoren startet for å korrigere dietten hos pasienter med diabetes mellitus. Men senere viste det seg at mat med høyt GI er i stand til å øke blodsukkeret hos helt sunne mennesker.
2. Jo flere slike matvarer kommer inn i kroppen, jo flere problemer kan dette føre til.
3. Noen ganger har til og med de matvarene som betraktes som lite kalorier høyt GI og er derfor enkle å komme seg fra.
4. Det bør bemerkes at de matvarene som inneholder fiber, har lavere GI og absorberes saktere og gradvis frigjør energi.
5. Matvarer uten høy GI-fiber gir mye energi, men hvis du ikke bruker det, fører en stillesittende livsstil, blir denne energien omdannet til fett.
6. Hyppig inntak av mat med gastrointestinale proteiner fører til metabolske forstyrrelser. Gjennomgående høye sukkernivåer øker sulten.

Video: alt viktig å vite om glykemisk indeks av matvarer

Glykemisk indeks over matvarer: vekttapstabell

Tabellen er laget av de mest brukte produktene. For enkel bruk er matvarer med samme GI satt sammen.

Den glykemiske indeksen for matvarer vist i tabellen er en gjennomsnittlig og omtrentlig. Dette skyldes lagringsforholdene, metoden for tilberedning, det opprinnelige innholdet av karbohydrater i et bestemt produkt. Mulige GI-endringer vil bli diskutert i neste artikkel.

Last ned hele GI-tabellen med produkter til kjøleskapet gratis, PDF 570 kb

Matvarer med høy glykemisk indeks på 70 og over	GI
Øl	110
Datoer, hamburger	103
Glukose, stivelse, hvitt brød, rutabaga, bagels, stekte krutonger	100
Smørruller, bakt, stekte poteter, potetgryte, pastinakk	95
Risnudler, hvit ris, ferskenbokser, aprikoser, honning, paier, pølse	90
Cornflakes, stuet eller kokt gulrøtter, popcorn, rismelkpudding, rotselleri	85
Potetmos, müsli med rosiner, kjeks, smultringer, karamell, slikkepinner, kondensert melk	80
Gresskar, vannmelon, fransk baguette, lasagne, risgrøt med melk, usøtet vafler, squashkaviar	75
Hirse, sjokoladestenger (som "Mars"), melkesjokolade, croissant, søt brus, perlebygg, hvitt og brunt sukker, chips, semulegryn, couscous, myk hvetepasta, halva, ostekaker, juice i pakke, syltetøy	70

Matvarer med en gjennomsnittlig glykemisk indeks på 50-69	GI
Hvetemel	69
Ananas, øyeblikkelig havregryn	66
Svart gjærbrød, hvetemel, appelsinjuice, syltetøy, kokte rødbeter, marmelade, müsli med sukker, kappepoteter, hermetisert frukt og grønnsaker, søtpoteter, rug og fullkornsbrød, pasta med ost, rosiner, marshmallows, pastiller, fruktvafler	65
Pannekaker, pizza, bananer, iskrem, lasagne, melon, majones, rømme, havregryn, kakao, langkornet ris, kaffe og svart te med sukker, dumplings, dumplings, pannekaker	60
Hermetisert mais, druesaft, ketchup, sennep, spaghetti, sushi, shortbread cookies, margarin, bearbeidet ost, feta	55
Tranebær, eple og ananasjuice b / sukker, mango, persimmon, kiwi, brun ris, appelsin, søt yoghurt, koteletter, svineknitzel, fiskekaker, omelett, stekt bifflever, naturlig kaffe b / sukker, egg, eggeplomme	50

Matvarer med lav glykemisk indeks på 49 og derunder (anbefales for vekttap)	GI
Tørre viner og champagne	44
Tranebær, grapefruktjuice, hermetiske grønne erter, basmatiris, kokosnøtt, fullkornsbrød, appelsinfrisk, bokhvete, hvetepasta, gulrotjuice, tørkede aprikoser, svisker, aubergine kaviar, storfekjøtt, krabbe pinner	40
Vill ris, kikerter, epler, ferske grønne erter, kinesiske nudler, vermicelli, sesamfrø, plommer, kvede, sesamfrø, naturlig yoghurt 0%, fruktoseis, soyasaus, kokt pølse	35
Bønner, nektarin, granateple, fersken, b / sukkerkompott, tomatjuice	34
Soyamelk, aprikos, linser, grapefrukt, grønne bønner, hvitløk, rødbeter, pære, tomat, fettfattig cottage cheese, pære, sukkerstopp, tyttebær, blåbær, blåbær, mørk sjokolade, melk, pasjonsfrukt, mandarin, grønne bananer, kylling	30
Kirsebær, bringebær, rips, jordbær, jordbær, gresskarfrø, stikkelsbær, soyamel, fett kefir, knuste gule erter	25
Artisjokk, aubergine, soya yoghurt, sitron, tang	20
Mandler, brokkoli, kål, selleri, cashewnøtter, blomkål, hvite og rosenkål (i hvilken som helst form), chilipepper, agurk, nøtter, asparges, ingefær, sopp, courgette, løk, purre, oliven, peanøtter, tofuost, soya, spinat, syltede og syltede agurker, kli, kefir, solbær, oliven og oliven	15
Avokado, grønn pepper	10
salat, solsikkefrø	9
dill, persille, vanillin, kanel, oregano, reker, hard ost	5

Når skal du spise mat med høyt GI

etter langvarig sports trening;

med en kraftig reduksjon i blodsukkeret, (for eksempel hos insulinavhengige pasienter)

Når skal du spise mat med lite GI

• hvis du vil gå ned i vekt;
• når du dirigerer stillesittende og stillesittende livsstil;
• under tvungne reduksjoner i aktivitet, for eksempel under sykdom;
• gjenopprette metabolske prosesser hvis ønskelig;
• med diabetes mellitus i gruppe 2.

Produksjon:

For de aller fleste mennesker er mat med lav GI mye å foretrekke av følgende grunner:

1. maten absorberes sakte, sukkernivået stiger og faller gradvis, og ikke brått;
2. syk sukkersyke kan kontrollere økningen i blodsukkernivået, forhindre progresjon av sykdommen og utvikling av samtidig sykdommer;
3. bruker i dietten matvarer med lav glykemisk indeks,du kan jevnlig gå ned i vekt;
4. matvarer med høy glykemisk indeks nyttig bare for idrettsutøvere og fysisk hardtarbeidende mennesker.

Anslått GI-poengsum i forskjellige matkategorier

Dessverre er det nesten umulig å finne data om GI i produkter produsert i vårt land. Men i utviklede land er denne viktige parameteren nevnt på nesten alle matvarer.

For å ha en grov ide om størrelsen på GI, presenterer vi noen data.

Høy GI mat:

• Sjokolade, melkesjokolade, hurtigmat, iskrem i sjokolade, kaker, bakverk - GI \u003d 85-70;

Gjennomsnittlig GI:

• Fruktjuice uten sukker, pizza, kaffe og te med sukker - 46-48

Lav GI:

• Bitter sjokolade 70% -22, tomatjuice -15, kjøtt- og fiskeretter -10.

Fordeler og ulemper med lav eller høy glykemisk mat

GI	fordeler	ulemper
Høy	en rask strøm av energi, økt effektivitet; økte blodsukkernivåer.	kort varighet av energiinnstrømning; dannelsen av kroppsfett på grunn av plutselige økninger i blodsukkeret; faren for innleggelse for pasienter med diabetes.
Lav	gradvis frigjøring av energi, som varer lenge; en langsom økning i blodsukker, som forhindrer fettavsetning; redusert sult.	Lav effekt under trening og fysisk aktivitet; Utilstrekkelig rask økning i blodsukkeret i koma med diabetes mellitus i gruppe 1.

Metabolske forstyrrelser fra matvarer med høy GI

Energi fra karbohydrater forbrukes på tre måter:

1. å etterfylle den brukte energien;
2. for lagring av glykogen i muskler;
3. for sikkerhetskopieringsbehov i tilfelle strømmangel.
4. Lagertankene er fettceller som finnes i hele kroppen. Ved å spise mat med høy glykemisk indeks, blir kroppen overveldet av glukose, raskt bearbeidet til fett... Hvis det for øyeblikket ikke er behov for energi, sitter personen eller ligger, så sendes dette fettet til lagring i depotet.

Er mat med høyt GI skadelig?

• Ved konstant forbruk av mat med høyt GI holdes blodsukkernivået konstant på et forhøyet nivå. Hvis du spiser noe søtt eller høyt kalorier hver halvtime eller time, selv om det bare er et glass te med sukker, godteri, kaker, rundstykker eller søt frukt, vil sukkernivået bygge opp og stige.
• Kroppen reagerer ved å redusere produksjonen av insulin. Det er en metabolsk lidelse, som kommer til uttrykk i akkumuleringen av ekstra kilo. Faktum er at glukose ikke kan komme inn i muskelfibre med mangel på insulin, selv om kroppen trenger det for øyeblikket.
• Ubrukte energireserver sendt til lagring, avsatt i form av folder på underlivet, sidene og lårene.
• Med denne tilsynelatende konstante overspising, føler en person konstant sult, svakhet, prøver å få energi, han spiser mer og mer. Magen er overanstrengt, men mettheten kommer ikke.

Produksjon:

Det er ikke matvarer med høy GI som er skadelige, men deres overdrevne og ukontrollerte forbruk. Hvis du har jobbet hardt, eller tilbrakt et par timer i treningsstudioet, vil en høy GI gå for å gjenopprette energi, for å øke livligheten. Hvis du spiser disse produktene foran TV-en, om natten, vil kroppsfettet vokse med stormskritt.

Er matvarer med lavt glykemisk middel veldig bra

Det som er bra med sakte karbohydratmat er at de gradvis holder energinivået oppe. Ved å bruke dem vil du ikke motta utbrudd av energi, men du kan effektivt bruke det på dagtid. Disse produktene inkluderer:

• mesteparten av grønnsakene;
• hard pasta (el dente, dvs. litt underkokt) og brun ris, mange belgfrukter;
• fersk frukt, melk og meieriprodukter, mørk sjokolade, etc.

Den glykemiske indeksen og kaloriinnholdet er ikke relatert, så du må forstå begge begrepene. Enhver mat, selv med lav GI, inneholder fortsatt kalorier.

Her er hva ernæringsfysiolog Kovalkov sier om den glykemiske indeksen:

Matvarer med lav glykemisk indeks. Slankebord.

Denne tabellen inneholder matvarer som hjelper deg med å gå ned i vekt. De kan spises daglig uten frykt for å få overvekt. Hvis du holder deg til dette dietten gjennom hele livet ditt, bare noen ganger skjemmer deg bort med mat med høyt GI, vil vekten stabilt forbli på samme tall. Ikke glem at overspising, til og med sunn mat, vil strekke mageveggene og kreve flere og flere porsjoner, og da vil du ikke kunne gå ned i vekt.

Konklusjon: det dominerende innholdet i dietten av matvarer med lav GI, med jevne mellomrom - med middels GI og svært sjelden, i unntakstilfeller med høy GI.

Kosthold med lav glykemisk indeks

Mange faktorer kan endre den glykemiske indeksen til en mat, som må vurderes når man formulerer et lavt GI-kosthold.

Her er noen av dem:

• lagringstid og modenhetsgrad for stivelsesholdige produkter. For eksempel har en umoden banan en lav GI på 40, og etter modning og mykning stiger GI til 65. Epler øker også GI når de er modne, men ikke så raskt;
• en reduksjon i stivelsespartikler fører til en økning i GI. Dette gjelder alle kornprodukter. Det er grunnen til at frokostblandinger eller grovt mel anses å være så nyttige. I store melpartikler forblir kostfiber, proteiner, fiber, noe som senker GI til 35-40. Derfor bør brød og fullkornsmel foretrekkes;
• oppvarming av mat etter kjøling reduserer GI;

• matlaging øker GI. Så, for eksempel, har kokte gulrøtter en GI på 50, mens rå gulrøtter ikke overstiger 20, siden stivelsen i den gelatiniserer når den varmes opp;
• industrielle produkter tilberedes ved hjelp av varmebehandling, gelatinisering av stivelsesholdige produkter. Dette er grunnen til at cornflakes, øyeblikkelig potetmos og frokostblandinger har veldig høye GI på henholdsvis 85 og 95. I tillegg inneholder de dekstriner og modifisert stivelse - GI 100;
• mange matvarer inneholder maisstivelse. Ser en slik innskrift, bør alle forstå at GI for dette produktet er nær 100, noe som kan øke glykemi;
• bryte maiskjerner når du lager popcorn fører til en økning i GI med 15-20%;
• noen nudler og spaghetti laget av høytrykksekstrudering eller pastifisering har en redusert GI på -40. Men deig til dumplings, dumplings, hjemmelagde nudler, laget av durummel på vanlig måte, har en høy GI på -70;
• Spaghetti og durumpasta anbefales å være lite underkokte, slik at de knaser litt på tennene. Dette vil holde GI så lav som mulig. Hvis du koker pasta i 15-20 minutter, vil gelatineringen av stivelsen øke og GI vil stige til 70. Hvis du koker spaghetti (til og med med hvitt mel) i al dente-metoden (litt underkokt) og serverer kald, for eksempel , i en salat, da vil de gi bare 35;
• Langvarig lagring av mat som inneholder stivelse, bidrar også til reduksjon i GI. Varmt, nystekt brød vil ha en mye høyere GI enn en som er avkjølt, og enda mer en som har tørket. Derfor anbefales det å oppbevare brød i kjøleskapet eller til og med fryse det først, etterfulgt av tining. Og der er den i tørket, foreldet form. For rask tørking kan du koke krutonger i ovnen eller i en brødrister;
• Kjøling av matvarer, slik som de som selges i et vakuumdeksel og oppbevares ved temperaturer ikke høyere enn 5 grader, senker også GI;

1. Bruk så mange grønnsaker som mulig i kostholdet ditt. Deres lave GI gjør det mulig ikke bare å øke reservene av vitaminer og mineraler, men også å spise i hvilken som helst mengde. I tillegg reduserer grønnsaker GI for annen mat når de spises sammen. Fiberen som finnes i grønnsaker reduserer blodsukkernivået betydelig, da det tar mye energi å fordøye det.
2. Fjern mat med en høyere glykemisk indeks fra dietten: øl, kullsyreholdige drikker, konfekt og melprodukter, søtsaker.

1. Velg tilberedningsmetoder som senker GI. For eksempel har potetmos med stivelsespartikler den høyeste GI, mens bakte eller kokte poteter har mye lavere GI. Jo sterkere det kokte stivelsesholdige produktet (grøt, pasta, poteter, korn), jo høyere er GI.
2. Hakking av mat øker GI. For eksempel har et stykke kjøtt en lavere GI enn en kotelett. Enhver knusing fremskynder fordøyelsen, noe som betyr at det kreves mindre energi. Det samme gjelder selv grønnsaker. Ikke prøv å hogge grønnsaker for salater for fint. Rå gulrøtter er sunnere enn revet og enda mer enn kokte.
3. Naturlige grønnsaker og frukt er sunnere enn juice, siden juice mangler fiber, noe som reduserer fordøyelsen og senker GI. For samme formål er det ikke nødvendig å skrelle grønnsaker og frukt fra skallet, da det kan forlenge fordøyelsesprosessen og senke GI.
4. Tilsett litt (en halv teskje) vegetabilsk olje til salater og andre retter, siden alle oljer bremser fordøyelsesprosessen, svekker absorpsjonen av sukker og senker GI.
5. Separate måltider er ikke så fordelaktige, da proteiner kan redusere absorpsjonen av karbohydrater, lavere glukosenivå og lavere GI. I sin tur er det behov for karbohydrater for assimilering av proteiner. Derfor er det i kostholdsnæring nødvendig å kombinere en proteindisk med en vegetabilsk.
6. I det daglige kostholdet er det nødvendig å senke GI for hvert måltid. Det kan være ganske høyt om morgenen, middels GI-retter ved lunsjtid, og bare lavt GI til middag. I løpet av en natts søvn er energiforbruket minimalt, noe som betyr at alt som spises om natten blir omgjort til kroppsfett.

Hvordan lage ditt eget sunne kosthold. Ernæringsfysiolog råd.

Denne artikkelen gir informasjon til ettertanke, og alle kan ha nytte av det. Selvfølgelig velger vi oftest ikke hva som er nyttig, men hva som er tilgjengelig, som det er nok penger til. Men dette er ikke en grunn til å bare spise bevisst skadelig mat som ødelegger helsen. Som et resultat må du bruke mye mer på medisiner.

Disse reglene vil hjelpe alle med å lage en meny for seg selv og sine familier:

• velg bokhvete og ris i stedet for pommes frites og hurtigmat;
• damp kjøtt og grønnsaker i stedet for steking;
• bake eller kok poteter i stedet for potetmos
• litt underkokt pasta og frokostblandinger for å redusere den glykemiske indeksen;
• for å tilsette smak, bruk krydder, tomat og sitronsaft i stedet for majones, ketchup og andre kalorierike sauser;
• ikke prøv å umiddelbart endre matvanene dine, og ikke søk på universelle dietter. Gradvis, dag etter dag, velger du slike retter som passer deg, du liker din smak og kan erstatte skadelige og altfor kaloririke. Dette er den eneste måten å finne det ideelle kostholdet ditt;
• Lær nye måter å lage mat på, følg kroppens reaksjon, helse og humør. Dette vil tillate deg å finne ditt eget regime og din måte å miste vekt på;
• Husk at inntak av mat med høyt GI kun er tillatt etter hardt fysisk arbeid og langvarig styrketrening, samt i henhold til vitnesbyrd fra en lege under eller etter sykdom;
• Et stort antall effektive dietter er basert på fornuftig bruk av matvarer med middels eller lav glykemisk indeks.

Hvis du ikke har lastet den ned ennå, må du huske å laste ned Glycemic Index Table of Foods, samt omtrent den lave GI diettmenyen. Vi gjorde filene enkle å skrive ut og henge på kjøleskapet.

Indikatoren for absorpsjonshastigheten for karbohydrater som finnes i et bestemt produkt av menneskekroppen kalles. Måltider med høye GI-verdier er rike på lett fordøyelige karbohydrater, som raskt absorberes i blodet og forårsaker en økning i glykemiske nivåer. Lavverdige matvarer inneholder kostfiber og absorberes gradvis. Maksimal GI-verdi er 100 enheter.

Komplett alfabetisk tabell med høy glykemisk indeks (GI) mat og kalorier for diabetikere:

Produktnavn	Glykemisk indeks	Kaloriinnhold per 100 g
Hermetiske aprikoser	90	85
En ananas	65	50
Vannmelon	75	30
Hermetisert vannmelon	71	40
Hermetiserte eggplanter	65	49
Bananer	65	89
Pannekaker	70	225
loff	99	265
Smørboller	95	339
Rødbærsyltetøy med sukker	65	270
Pommes frites	95	192
Ostekasserolle	65	168
Rosiner	75	299
Kakao med kondensert melk	80	321
Karamell	90	382
Kokte poteter	83	120
Kvernet kaffe med kondensert melk	85	55
Latte	89	250
Instant kaffe 3 i 1	70	67
Kornpinner	85	518
Korn	75	365
Lollipops	85	535
Pasta	70	370
Gryn	70	99
Honning	85	300
Kokte gulrøtter	85	32
Iskrem kremaktig	75	180
Iskrem sundae	80	225
Sjokolade is	85	270
Mysli med rosiner og nøtter	80	360
hvit ris	90	130
Sukker	70	385
Gresskar	75	26
Kefir pannekaker	75	190
Potetgull	70	536
Datoer	103	290
Melkesjokolade	70	535
Hvete knekkebrød	75	295

Når du setter sammen en meny for diabetikere, er det nødvendig å ta hensyn til ikke bare glykemisk indeks av matvarer, men også mengde og kaloriinnhold. Mat med høy GI-verdi brytes raskt ned, glukose kommer inn i den systemiske sirkulasjonen, samtidig som sukkernivået økes kraftig. Under varmebehandlingen av mat, tilsetning av andre ingredienser (krydder, salt), kan den glykemiske indeksen endres noe.

Drinker må være fri for gass og alkohol. Ikke drikk fruktjuice, fersk juice. Det anbefales å legge tomatjuice, kakao, te og naturlig kaffe uten sukker til dietten.

Matvarer med lav GI

Den glykemiske indeksen for mat til diabetikere med lave nivåer (under 60), som inneholder sukker, og som har et lavt kaloriinnhold, viser på kjøleskapet for diabetes mellitus:

Produktnavn	Glykemisk indeks (GI)	Kaloriinnhold per 100 g
Frisk aprikos	20	41
oransje	45	47
Ikke-ristede peanøtter	15	552
Aubergine	20	24
Stewed eggplanter	20	25
Stekte eggplanter	25	95
Bakte eggplanter	20	70
Druer	45	72
Kirsebærfrisk	25	52
Blåbær	30	39
bjørnebær	20	43
Aubergine kaviar	20	90
Squash	15	24
Stewed courgette	15	25
Kakao uten sukker	20	289
Kakao med melk	40	102
hvit kål	15	28
Stewed kål	15	102
Kokt brokkoli	10	27
Surkål	15	19
Blomkål	15	30
Brød kvass	45	27
Hvetekvass	45	47
Kiwi	50	47
Friske jordbær	30	41
Kefir	15	56
Naturlig kaffe uten sukker	50	2
Svart kaffe med sukker	60	41
Malt kaffe	45	201
Pulverkaffe	60	118
Kaffe med melk og sukker	60	58
Espressokaffe uten sukker	20	28
Rødbær	30	43
Stikkelsbær	40	45
Bringebær	30	46
Skummet melk	25	31
Kondensert melk uten sukker	35	131
Friske agurker	20	15
Leverpostei	60	300
Stekt bifflever	50	199
Kokt bifflever	50	127
Kokt kyllingelever	0	136
Stekt kyllingelever	0	185
torskelever	55	613
Svinelever	50	109
Stekte solsikkefrø	8	578
Rømme	55	350
Bean ostemasse tofu	15	73
Bearbeidet ost	55	257
Oster Feta	55	290
Fettfri cottage cheese	30	71
Søt cottage cheese	55	345
Høstost med rosiner	60	340
Borodinskijbrød	45	208
rugbrød	60	174
Kli brød	50	227
Rugbrød med kli	40	220
Hele melbrød	35	210
Soyabrød	15	282
Solbær	30	44
Søte kirsebær	25	52

Grønnsak, smør og sauser har en lav GI på 15 til 60 enheter, men dette oppveies av det høye fettinnholdet i disse produktene. Derfor må de brukes veldig begrenset.

Om sommeren er det nyttig å spise fersk frukt og bær: stikkelsbær, kiwi, rips, kirsebær, blåbær og bringebær. Disse matvarene har en sunn sammensetning, lav næringsverdi og lav GI. Men bruken av melon og vannmelon må være begrenset, siden den glykemiske indeksen til disse produktene er høy, til tross for lavt kaloriinnhold. Kiwi hjelper til med å normalisere nivået av glykemi på grunn av innholdet av plantefiber, forbrenner fettreserver og hjelper dermed til å kontrollere pasientens vekt. Kiwi er en kraftig kalorifattig antioksidant som fjerner skadelige giftstoffer og forfallsprodukter fra kroppen, og normaliserer stoffskiftet. Denne frukten hjelper deg med å bli kvitt tyngde i magen og oppblåsthet etter å ha spist stekt mat, normaliserer tarmperistaltikken.

Det er best å dampe eller bake mat i ovnen. Hvis maten er stekt, la overflødig fett renne av. En av de sunneste og tryggeste matvarene er kyllingelever, dens GI \u003d 0 og lavt kaloriinnhold. Denne retten er nyttig for pasienter med jernmangelanemi.

Pasienter med diabetes rådes til å drikke kakao, den gunstige sammensetningen har en gunstig effekt på blodkarene, og forhindrer utvikling av aterosklerose, trombose og andre hjertepatologier. Skummet melk og søtningsmidler kan tilsettes tilberedt kakao. Men kakao med kondensert melk tilhører kategorien forbudte produkter.

Kosthold regler

Hva er verdien av den glykemiske indeksen av mat, hvordan bruker man en tabell for å lage en meny for diabetikere slik at blodsukkeret ikke stiger, hvilken GI og næringsverdi av retter anses som normalt? Pasienter bør strengt overvåke hva de spiser og i hvilken mengde, dette er nødvendig for å opprettholde normale glykemiske nivåer. I det daglige kostholdet bør mat med lav GI foretrekkes. Med utviklingen av hypoglykemi, før fysisk aktivitet, er det tvert imot nødvendig å spise mat med høye nivåer. I dette tilfellet bør du sjekke sukkernivået med en blodsukkermåler.

Ferske grønnsaker har en hypoglykemisk indeks, ifølge tabellen er indikatorene for disse matvarene 10-25 enheter. De inneholder plantefiber, som normaliserer fordøyelseskanalen, akselererer metning og bremser absorpsjonen av glukose i tarmen. Derfor bør 60% av porsjonen være grønnsaker (unntatt gulrøtter og rødbeter).

Til tross for at noen frukter har høyt GI, inneholder de nyttige vitaminer, aminosyrer, mineraler og fiber. Derfor brytes karbohydrater sakte ned og gir kroppen energi i lang tid. En banan etter trening vil hjelpe til med å fylle opp brukte energireserver.

Det bør tas i betraktning at poteter har en annen GI, ytelsen avhenger av tilberedningsmetoden. De høyeste verdiene er for potetmos, og de laveste for rotgrønnsaker tilberedt i skallet. All stivelsesholdig mat øker GI under tilberedningen.

Proteiner og fett har en GI \u003d 0, men i kombinasjon med høyt glykemisk mat fører de til vektøkning. Derfor er det nødvendig å kombinere produktene riktig. For eksempel kan kjøtt, fisk eller lever spises med grønnsaker, fersk salat, det er forbudt å kombinere dem med risgrøt eller poteter.

Den glykemiske indeksen for kjøttprodukter øker under maling til kjøttdeig for koteletter. Derfor er det beste alternativet kokt biff, kanin eller kalkun kjøtt.

Frukt bør spises sammen med skallet, da det inneholder pektin, som har gunstige egenskaper som kan senke GI av andre matvarer.

Det er forbudt å konsumere fruktjuice eller fersk juice, da de raskt absorberes i den systemiske sirkulasjonen.

Til frokost kan du spise mat med gjennomsnittlig GI-verdier, en høyere næringsverdi; til middag skal bare lette måltider med lavt kaloriinnhold være tilstede i kostholdet, siden overflødig ubrukte karbohydrater blir avsatt i fettlaget.

Kroppen til hver person er individuell, derfor kan fordøyeligheten til produkter variere, på forskjellige måter påvirke pasientenes tilstand. Det avhenger av fysisk aktivitet, livsstil, dårlige vaner, stressende situasjoner, overholdelse av ernæringsregimet. Det ideelle kostholdet er veldig vanskelig å formulere, det tar pasienter år. Leger anbefaler å føre en matdagbok for å holde oversikt over forbrukte matvarer, for å merke seg effekten av visse retter på generelt velvære. Gradvis vil det vise seg å følge den optimale menyen, som vil bidra til å oppnå kompensasjon for sykdommen og holde glykemiske nivåer under kontroll.

Hva er GLYCEMIC INDEX for aubergine. Hva er det, hvordan man forstår det riktig og skiller det fra GLYCEMIC LOAD av aubergine. ...

Så du vil vite hva som er glykemisk indeks (GI, engelsk glykemisk (glykemisk) indeks, forkortet GI) av aubergine ... Ikke alle mennesker har en klar forståelse av spesifikke termer og deres betydning. Ofte forvirret indeks med glykemisk belastning av aubergine. Derfor vil vi gi en generelt akseptert definisjon: GI er en indikator på effekten av aubergine (etter å ha spist dette produktet av en person, naturlig) på en persons blodsukkernivå. Vær oppmerksom på at GI ikke gjelder for alle matvarer, men bare for de som inneholder karbohydrater. Historisk ble denne indikatoren introdusert i den "vitenskapelige sirkulasjonen" rundt 1981 av hvem nøyaktig? Forfatterskapet ble tildelt den kanadiske forskeren Dr. David Jenkinson. Det ble ikke opprinnelig brukt til vekttap dietter. Målgruppen var personer med diabetes. I dag brukes indeksen aktivt ikke bare av leger og profesjonelle ernæringsfysiologer, men også av amatører. Heldigvis er informasjon om verdien av indeksen tilgjengelig, og verdiene er ikke vanskelig å finne på Internett. Riktigheten av å bruke indeksen er en annen sak. Jeg vil ikke anbefale å tolke verdiene selv. I det minste til du rådfører deg med en spesialist.

Hva står GLYCEMIC INDEX for aubergine for?

All referanseinformasjon er faktisk bare et tall. For riktig tolkning og bruk i egenplanlegging av riktig ernæring, er det ønskelig for oss ikke bare å finne ut den absolutte verdien, men også å forstå hva denne figuren betyr. Så her den glykemiske indeksen til aubergine betyr nedbrytningshastigheten for dette produktet i menneskekroppen. Begrepet hastighet i dette tilfellet er ganske vilkårlig, fordi vi ikke snakker om hastigheten til en bil eller et tog. Vi snakker om den betingede, eller rettere den relative splittningshastigheten. Og vi sammenligner nedbrytningshastigheten for aubergine i menneskekroppen med nedbrytningshastigheten for glukose (og dens absorpsjon). Tatt som 100 enheter og betraktet som standard for nedbrytningshastigheten for produktet.

Hva GLYCEMIC INDEX for aubergine viser. Og hvorfor trenger vi en GLYCEMIC LOAD.

Det ville være logisk å anta at hvis vi snakker om en bestemt indikator, så viser det noe, ikke sant? Så, viser den glykemiske indeksen til aubergine hvor mye og hvor raskt sukkernivået i kroppen økte etter å ha spist dette produktet. I utgangspunktet viser indeksen vår hvor raskt en spist eggplanteservering omdannes til glukose og absorberes av kroppen. Og vi husker at glukose er den viktigste energikilden i kroppen vår. Imidlertid er hastigheten som blodsukkeret stiger ikke den eneste parameteren som er nyttig å vite når du formulerer en diett. Det er forståelig at mengden sukker i blodet kan øke med forskjellige hastigheter, men til hvilket nivå skjer økningen og hvor lenge sukkeret forblir i kroppen. Her hjelper en annen indikator oss med å evaluere produktet - dette er den glykemiske belastningen på auberginen. - dette er en helt annen indikator som må beskrives nærmere. Når du bestemmer den glykemiske belastningen på aubergine, blir ikke bare absorpsjonshastigheten for glukose tatt i betraktning, men også mengden karbohydrater i den. De. frekvensen av økning i blodsukkernivået bestemmes, og hvor mye dette nivået vil stige, og følgelig hvor lenge det vil holde seg på et høyt nivå før kroppen kan redusere det til normalt. Så hva GI viser, har vi fortalt. La oss gå videre.

Hvordan bestemme GLYCEMIC INDEX for en aubergine.

Du kan ikke selv bestemme GI hjemme. Definisjonen av GI av aubergine er en ganske komplisert laboratorieteknikk som tar hensyn til både den absolutte verdien av blodsukker og hastigheten på økningen etter å ha spist produktet. Derfor, for å bestemme graden av økning i blodsukkernivået, bruker vi (vanlige mennesker, ikke leger) tabellreferansedata. I vårt tilfelle kan du finne ut verdien av indikatoren GI for aubergine fra TABELL 1 .

HVORFOR DEN SAMME PRODUKTETS GLYKEMISKE INDEKS ER ANNEN.

Jeg tror du allerede har sett at den glykemiske indeksen til den samme maten nesten alltid er forskjellig når vi sammenligner forskjellige informasjonskilder. Videre, hvis vi sammenligner glykemiske indekser ikke på alle nettsteder på rad, men fokuserer på akademiske kilder som er mest pålitelige, så finner vi her forskjellige verdier for denne parameteren. Hva er i veien? Du må forstå at den glykemiske indeksen til et matprodukt, ferdig måltid, hvilken som helst mat er ganske konvensjonell verdi som avhenger av mange faktorer. For eksempel:

1. Karakteren eller typen råvare.
2. Modningshastighet og innhøstingstid (for plantematerialer).
3. Lagringsforhold og lagringstid.
4. Geografisk vekstregion (for plantematerialer).
5. Funksjoner av jord og spesifisering av gjødsling (for plantematerialer).
6. Funksjoner av fôrbasen (for animalske råvarer).
7. Funksjoner, oppskrifter og tilberedningsmetode ().
8. Funksjoner ved en spesifikk laboratorieteknikk og egenskaper hos en gruppe mennesker som deltok i den eksperimentelle studien ( for alle typer mat ).

Referansetabell 1. Hva er lik hvor mye GLYCEMIC INDEX av aubergine. ...

Grønnsaker for diabetes er veldig nyttige. De inneholder mange nyttige sporstoffer og. Men ikke alle kan spises hver dag i ubegrensede mengder. Derfor er det verdt å vurdere den glykemiske indeksen av grønnsaker når man utarbeider et daglig kosthold. Og da vil blodsukkernivået alltid være normalt.

Grønnsaker kan kategoriseres som lav glykemisk og høy glykemisk. Grønnsaker med lavt GI inkluderer grønne grønnsaker, kålrot og courgetter.

Vegetabilsk glykemisk indeks tabeller

Aubergine	10GI
Brokkoli	10GI
Grønn pepper	10GI
Tomater (hvorfor)	10GI
rosenkål	15GI
Courgette kaviar	15GI
Posjert marg	15GI
hvit kål	15GI
Hvitkålstuing	15GI
Surkål	15GI
Kokt blomkål	15GI
Løk	15GI
rød pepper	15GI
Søt pepper	15GI
Reddik	15GI
Turnips	15GI
Asparges	15GI
Stevet blomkål	15GI
Friske agurker	20GI
Tang (o)	22GI
Blomkål	30GI
Grønne bønner	30GI
Rå gulrøtter	35GI
Stekt blomkål	35GI
Aubergine kaviar	40GI
Søtpoteter (søtpotet)	50GI

Jeg vil rette oppmerksomheten mot det faktum at tabellen også inneholder indekser for bearbeidede grønnsaker. Jeg håper du synes det er mer praktisk å bruke et slikt bord.

Den glykemiske indeksen for bearbeidede grønnsaker er nesten alltid høyere enn for rå grønnsaker.

Høy glykemisk indeks av grønnsaker

Grønnsaker med høyt GI inkluderer poteter, rødbeter, gresskar og andre grønnsaker som inneholder mye sukker og stivelse.

Jeg vil gjøre oppmerksom på at du ikke bør utelukke grønnsaker med høy indeks fra dietten. Du trenger bare å kontrollere mengden i diabetiske retter nærmere. Det samme, spesielt den unge, er veldig nyttig og har en gunstig effekt på helsen. Og enhver endokrinolog vil fortelle deg at 2-3 stk per måltid er mulig, selv om det ikke er 3 ganger om dagen.

Prøv å lage en rekke måltider ved å skifte mat. Videre, hvis du bestemmer deg for å spise noe som ikke er veldig sunt, gjør det om morgenen. Det er vitenskapelig bevist at karbohydrater om morgenen alle brukes til at kroppen fungerer riktig, vevsceller absorberer glukose bedre.

Hvert produkt inneholder en annen næringsverdi. Det ville være dumt å tro at matinntaket alltid inneholder det samme innholdet av proteiner, karbohydrater og fett, som danner det overordnede bildet av energiverdien til maten.

På grunn av forskjellige næringsindikatorer endres også kaloriinnholdet i parabolen. For tiden ser mange som vil gå ned i vekt eller omvendt få kilo på denne enheten, men med riktig ernæring er det viktig å ta hensyn til en indikator til - den glykemiske indeksen av matvarer. Det spiller også en viktig rolle for kroppen og hjelper med mange sykdommer, for eksempel diabetes mellitus. Så hva er den glykemiske indeksen, og hvilken funksjon utfører den for mennesker?

Hva er den glykemiske indeksen for matvarer?

Den glykemiske indeksen av matvarer (GI) er en enhet av hastigheten som glukosen i kroppen stiger etter å ha spist en bestemt mat... For en fullstendig oppfatning av denne definisjonen, kan denne prosessen karakteriseres. Karbohydrater er den viktigste energiverdien. De kan være komplekse og bestemmes av antall intermolekylære bindinger (polysakkarider) og enkle (disakkarider, monosarider). Når komplekse karbohydrater og andre næringsstoffer kommer inn i kroppen under påvirkning av enzymer, deles de i enkle, og enkle under påvirkning av kjemiske reaksjoner på glukose.

Jo høyere nedbrytningshastighet, jo mer glukose dannes og blodsukkernivået stiger. Dette er en høy glykemisk indeks av matvarer. Ved lav hastighet forsinkes nedbrytningsprodukter i lang tid og absorberes saktere. Det gir en følelse av metthet i lang nok tid. og for vekttap, så vel som mennesker som lider av diabetes, vil denne lave indeksen være den mest optimale.

Konseptet med den glykemiske indeksen ble introdusert i 1981 ved det kanadiske universitetet i Toronto av den vitenskapelige legen David Jenkins. For dette ble det utført spesielle eksperimenter, der frivillige fikk mat med et karbohydratinnhold på 50 g. Deretter ble det tatt en blodprøve i en time, hvert 15. minutt, og blodsukkernivået ble bestemt. Basert på innhentede data ble spesielle grafer bygget, og eksperimentene fortsatte. Når det var mulig å innhente alle nødvendige data, ble selve konseptet og definisjonen introdusert. Imidlertid er denne verdien en relativt relativ enhet, hvis essens er å sammenligne matvarer med ren glukose, som har en 100% glykemisk indeks.

Når spørsmålet oppstår, hva er forskjellen mellom begrepet "kaloriinnhold" og "glykemisk indeks", er svaret som følger. GI er en visning av hastigheten som karbohydrater brytes ned til glukose og i hvilken grad blodsukkeret stiger, mens kaloriene bare er mengden energi mottatt fra et måltid.

Glykemisk indeks tabell

For å få en ide om nedbrytningshastigheten for karbohydrater i en bestemt tallerken, er det laget en spesiell tabell der den egenverdien av den glykemiske indeksen presenteres for hvert produkt. Den ble opprettet med det formål å gi informasjon spesifikt for hvert matprodukt, i hvilken hastighet kroppens karbohydrater brytes ned til glukose.

Disse dataene er viktige for personer med et sunt balansert kosthold, så vel som de som lider av diabetes. I henhold til de etablerte dataene er tabellene med GI omtrentlige, og indikatorene selv refererer til ett bestemt produkt uten varme eller mekanisk behandling i ett stykke... Det er tre grupper med glykemisk indeks:

• lav (fra 0 til 40);
• medium (fra 40-70);
• høy (fra 70 eller mer).

Det er ingen fettfrie oster og meieriprodukter, buljonger, vann i bordet. Dette skyldes først og fremst at deres glykemiske indeks praktisk talt er null.

Lav GI

Produktnavn GIØsters, reker, blåskjell, soyasaus 0Krydder, krydder 5Kreft 5Avokado 10Peanøtt 15Spirer 15Brokkoli 15Sopp 15Valnøtter 15Grønne bønner 15Ingefær 15Courgette 15Surkål 15Blomkål 15Pinjekjerner 15Rød paprika 15Bue 15Hasselnøtter 15Oliven 15Mandel 15Agurker 15Reddik 15Rabarbra 15Salat 15Selleri 15Solbær 15Dill 15Pistasjenøtter 15Hasselnøtt 15Spinat 15Bitter sjokolade med mindre enn 85% kakao 20Ikke smaksatt yoghurt 20Sitronsaft 20Kakaopulver 20Barbados kirsebær 20Aubergine 20Artisjokk 20Erter 25Blackberry 25Jordbær 25Stikkelsbær 25Jordbær 25Bringebær 25Bønner 25Rødbær 25Blåbær 25Kirsebær 25Bygggryn 25Linser 30Hvitløk 30Roer 30Nepe 30Tomater 30Pomelo 30Gulrot 30Melk 30Marmelade 30Pasjonsfrukt 30Mandariner 30Tørkede aprikoser 30Pærer 30Grapefrukt 30Aprikoser 35Appelsiner 35Kvede 35Granat 35Sennep 35Gjær 35Grønne erter 35Solsikkefrø 35Yoghurt 35Sellerirot 35Sesam 35Mais 35Valmue 35Nektarin 35Fersken 35Vill ris 35Solsikkefrø 35Plommer 35Iskrem på fruktose 35Tomatsaft 35Hermetiske erter 35Røde og svarte bønner 35Fullkorn & spiret brød 35Apple 35

Gjennomsnittlig GI

Produktnavn GITørre bønner 40Gulrotjuice 40Havreflak 40Hvetemel spaghetti 40Sikori 40Bananer 45Druer 45Vermicelli 45Grapefruktjuice 45Syltetøy 45Kokos 45Tranebær 45Brød 45Ananas 50Syltetøy 50Fig 50Kiwi 50Krabbe pinner 50Appelsinjuice 50Mango 50Durum pasta 50Mysli 50Hermetiske fersken 50Syltetøy 50Uskallet ris 50Jordpære 50Blåbærjuice 50Eplejuice 50Persimmon 50Hermetiske fersken 55Ruller og sushi 55Sennep 55Ketchup 55Druesaft 55Hermetisert mais 55Melon 60Papaya 60Kakao med tilsatt sukker 60Havregryn 60Iskrem 60Langkornet ris 60Industriell majones 60Melon 60Lasagne 60Hvetemelpannekaker 60Pizza med ost og tomater 60Makaroni med ost 65Jacketkokte poteter 65Sorbet 65Rugbrød 65Hermetiserte grønnsaker 65Lønnsirup 65Rosiner 65Mysli med sukker 65Marmalade 65Kokte rødbeter 65Gjærsort brød 65Syltetøy 65

Høy GI

Produktnavn GIHvetemel 70Sukker 70Gryn 70Potetgull 70Croissant 70Perlebygg 70Sjokoladestenger (Mars, Twix, Snickers, etc.) 70Søtt musserende vann 70Melkesjokolade 70Hirse 70Usøte vafler 75Risgrøt med melk og sukker 75Vannmelon 75Fransk baguettebrød 75Zucchini 75Gresskar 75Kornflak 75Søt smultring 75Cracker 80Potetmos 80Mysli med rosiner og nøtter 80Usøtet popcorn 85Hamburgerboller 85Kornflak 85Rispudding med melk 85Kokte gulrøtter 85Øyeblikkelig potetmos 85Hermetiske aprikoser 90Risnudler 90Hvitt brød 90Stekte poteter 95Smørboller 95Bakte poteter 95Potetgryte 95Ristet brød laget med hvitt brød 100Glukose 100Modifisert stivelse 100Datoer 105Øldrikk 110

Hva bestemmer den glykemiske indeksen for matvarer?

Ikke alltid forekommer bruk av produkter en etter en og frisk. Ved matlaging og annen mekanisk påvirkning på mat endres absorpsjonen av karbohydrater. Så av hvilke grunner endres den glykemiske indeksen av matvarer i den ferdige retten:

1. Tilsetning av smakstilsette tilsetningsstoffer og sukker i maten øker GI.
2. Totalt fiberinnhold. Fiber har evnen til å bremse fordøyelsen og frigjøringen av glukose i blodet.
3. Produktbehandlingsmetode. Strukturerte matvarer som krever mye tygging har lavere GI, som f.eks rå grønnsaker i dette tilfellet er bedre enn kokt... Produkter som utsettes for mekanisk eller varmebehandling øker indeksen.
4. Frukt og grønnsaker med større modenhet øker GI.
5. Metoden for tilberedning er også en viktig indikator. Kornbrød vil ha en lavere GI-verdi enn kokt frodig hvete.
6. Jo mer mat hakkes opp under tilberedningen, jo mer øker den glykemiske indeksen. For eksempel vil GI for en fersken være lavere hele enn når den konsumeres som ferskenjuice.

I tillegg til disse faktorene blir også de individuelle egenskapene til menneskekroppen tatt i betraktning. Responsen på matvarer med lav eller høy GI kan påvirkes av:

• alder;
• økologi der en person bor;
• metabolsk tilstand;
• immunforsvarets tilstand
• tilstedeværelsen av smittsomme eller inflammatoriske sykdommer i kroppen;
• fra medisiner tatt som kan påvirke frekvensen av proteinnedbrytning;
• fra mengden fysisk aktivitet.

Med den gradvise innføringen av matvarer med lav eller middels GI i ditt vanlige kosthold, kan du redigere og sette sammen velkjente matvarer for bedre fordøyelighet, basert på kroppens personlige egenskaper.

Hva er glukose til?

I kroppen spiller glukose en viktig rolle og gir nesten halvparten av energiforbruket i hele kroppen. Det funksjonelle ved glukose er vedlikehold av normal hjernefunksjon og funksjon av nervesystemet. I tillegg er det en næringskilde for vev og muskellag, og er involvert i dannelsen av glykogen.

Glykemisk indeks og diabetes mellitus

Diabetes mellitus er en sykdom der kontrollen av blodsukkernivået svekkes. Hvis det i en sunn person fordeles overflødig glukose i kroppsfett når sukker på mat med høyt GI, og sukkernivået blir normalt, så har en syk person med diabetes visse problemer. På tidspunktet for et måltid med høyt GI, oppstår et overskudd av det normale tillatte blodsukkernivået på grunn av brudd på insulinsekresjonen eller følsomheten til cellereseptorer. På en annen måte kan du si dette:

• Type 1 diabetes. Insulin produseres ikke, og siden dette ikke skjer, er det ingen blokkering av en økning i blodsukkeret, og som et resultat observeres hyperglykemi, noe som er farlig for utviklingen av hyperglykemisk koma.
• Type 2 diabetes. Insulin produseres, men følsomheten til cellereseptorer er fraværende. Derfor, på tidspunktet for nedbrytning av mat til glukose, fører insulin det til celler som ikke reagerer på effekten, og siden dette ikke skjer, forblir sukker i sirkulasjonssystemet som før, og hyperglykemi utvikler seg.

Pasienter med diabetes trenger bare å følge et riktig balansert kosthold. Den glykemiske indeksen av matvarer er spesielt viktig for denne befolkningsgruppen. Tross alt er det et slags referansepunkt som det avhenger av hvor raskt et eller annet produkt blir brutt ned og om det vil være et hopp i sukkernivået. Tross alt, til sammenligning, når en sunn person spiser mat med lite GI i kroppen, forblir sukkernivået innenfor det normale området, og hvis en diabetiker gjør det samme, stiger blodsukkeret litt... Derfor, når du utarbeider en meny for hver dag, er det verdt å beregne kaloriinnholdet i hver tallerken, se på GI-tabellen og ikke utsette helsen din for truende fare.

GI under vekttap

Med et raskt vekttap, kommer kiloene lynover. I mer enn et tiår har det blitt hevdet at det er nødvendig å følge riktig ernæring for å gå ned i vekt. Og hvis det var åpenbart for alle å bare beregne kaloriinnholdet i en tallerken, kan den glykemiske indeksen av matvarer også legges til denne allestedsnærværende aktiviteten. Så, hvordan er det bra for vekttap?

For det første er det en slags systematisk mappe. Hva som kan og er sunt å spise, og hva som bør avholdes og, i prinsippet, er ikke så nødvendig. For de som ønsker å gå ned i vekt, er det best å ta hensyn til tabellen med en lav glykemisk indeks over matvarer. Det maksimale du kan se på er matvarer med gjennomsnittsverdier. Men du bør ikke spise mat der indeksen er høy. Alt skal være balansert, og å bruke indeksen, spore deler og produktegenskaper er mye mer praktisk enn å beregne kaloriinnholdet i hver rett.

For det andre, når du spiser mat med høyt GI, kan følelsen av metthet komme etter å ha spist mer enn nødvendig. Ubrukt glukose, i dette tilfellet, vil bli avsatt i fettlaget. Dette vil ikke skje ved å spise mat med lav GI: glukosenivået vil stige jevnt og tilfredsstille en persons energibehov.