Artikkelen vil vurdere et sett med øvelser for å pumpe opp muskeltrapesen. Komplekset kan utføres hjemme eller i treningsstudioet. Trening bør gjøres 2-3 dager i uken.

Øvelser for å blåse opp en trapes hjemme

For å pumpe opp en trapes på riktig måte hjemme, bør du forstå strukturen og funksjonene. Etter det, gjør allerede øvelser for å utvikle musklene i trapesen. Trapeser er plassert i øvre del av ryggen, de forbinder latissimus dorsi-musklene med delta- og nakkemusklene, en trekant dannes. Trapesmuskler er delt inn i tre hoveddeler: den øvre delen er designet for å heve scapulaen sammen med skulderbeltet, den nedre gjør motsatt handling og senker og den midterste flytter scapulaen til ryggraden.

For perfekt pumping av trapesen, må du gjøre øvelser.å trene muskler i tre motsatte retninger. For effektive resultater må du bruke treningskomplekser av flere øvelser.

Ta tak i stengene og løft deg opp på utstrakte armer. Uten å bøye albuene, prøv å heve litt mer på grunn av spenningen i den nedre delen av trapezius-musklene. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Slapp av trapezius og hvil i 10 sekunder. Reis deg opp igjen. Vel, og så videre, alt er som i tilfellet med vis.

Stå til høyre for vektbenken og ta en manual i høyre hånd slik at håndflaten er vendt mot kroppen din. Trekk magen inn og len deg fremover mot bekkenet, bøy ryggen naturlig, omtrent parallelt med gulvet. Bøy knærne litt. Hvil venstre hånd på benken ovenfra på linje med venstre skulder, og senk høyre hånd fritt. Vipp haken litt mot brystet slik at halsen danner én linje med ryggraden. Trekk høyre arm opp, hold håndleddet på linje med skulderen og løft manualen parallelt med taket. Løft hånden opp til du berører siden med de knyttede fingrene. Senk deretter hantelen sakte og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta manualraden med den ene hånden med den andre.

Tidligere artikler relatert til å "blåse opp" trapesen :):

Øvelser for å blåse opp en trapes i treningsstudioet

Ta tak i en vektstang med et overhåndsgrep(avstanden mellom håndflatene er litt mindre enn bredden på skuldrene) og stå rett. I startposisjonen er ryggen rettet og lett buet i korsryggen, brystet er "hjulet", skuldrene er rettet, armene er rettet ut ved albuene, stangen på stangen berører hoftene. Pust inn og hold pusten, stram trapes og delta. Spre albuene, trekk dem vertikalt opp. Det er albuene som "leder" bevegelsen, ikke skuldrene eller underarmene. Når du trekker albuene opp, skal stangen gli vertikalt langs kroppen fra hoftene til haken. Ikke heng over stangen ved å bøye ryggen. Hold overkroppen og nakken rett og haken horisontal. På topppunktet er albuene hevet så høyt som mulig (definitivt over skuldrene), og den øvre delen av armene er 30 ° over horisontalen. Etter å ha nådd topppunktet, pust ut, pause og stram trapeset og deltaene enda mer. Senk vektstangen sakte til startposisjonen. Tempoet i øvelsen er ettertrykkelig jevnt.

Stå rett. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og bøy lett i knærne. Be partneren din om å gi deg vektstangen bakfra. Ta den med et overhåndsgrep (håndflatene vendte bakover). Avstanden mellom håndflatene er litt bredere enn skuldrene. Rett deg opp, ta skuldrene bakover og løft brystet litt. Tegn inn magen, men ikke bøy ryggen, behold ryggradens naturlige kurve. Armene er helt utstrakt bak ryggen. Baren er plassert nederst på baken. Se rett frem. Når du inhalerer, løft skuldrene så høyt som mulig. Ikke hjelp deg selv ved å bøye armene, de skal forbli rette gjennom hele settet. Bare skuldrene beveger seg. Ryggen, brystet og bena er ubevegelige. Etter å ha nådd topppunktet, anstreng trapezius-musklene med all kraft og prøv å holde stangen i denne posisjonen i et sekund (for å oppnå maksimal muskelsammentrekning). Pust ut og senk skuldrene sakte.

Tidligere artikler dekket øvelser:

Hvordan raskt pumpe opp en trapes

• For å jobbe med maksimal amplitude, før du starter øvelsen, må skuldrene trekkes grundig, heng i en avslappet tilstand på tverrstangen, gjør delvis pull-ups (med 10-15 cm), slapp helt av mellom repetisjonene.
• Under trapesøvelsen, mellom repetisjonene slapper ikke musklene helt av, ellers vil skuldrene runde og belastningen gå fremover.
• Jo høyere skuldrene heves, desto sterkere blir sammentrekningen av de øvre delene av trapezius-muskelen og musklene, heve scapula (levator scapulae). Dette bidrar til rekruttering av mer muskelmasse.
• Å utføre repetisjoner for å holde pusten bidrar til å holde overkroppen i en rettet posisjon. Dette gjør at musklene kan jobbe mer effektivt og reduserer stress på ryggraden.
• Under utførelse må du se rett frem, hjelper det å holde overkroppen i riktig posisjon.

Før du starter trapesøvelser, sørg for å gjøre en god treningsøkt for ikke å forårsake skade på denne muskelgruppen, og en liten strekk etter å ha fullført komplekset vil hjelpe deg med å unngå stivhet og gjenopprette bevegelsesfrihet. For større belastningseffektivitet trapezius-muskler bør trenes umiddelbart etter at du har jobbet med musklene i skuldrene. Under treningen, gjør minst to øvelser i 5 sett.

Video

Trekker på skuldrene bak ryggen

Dumbbell rad til beltet med en hånd

Stående vektstang trekker på skuldrene

Takk for artikkelen - lik den. Et enkelt klikk, og forfatteren er veldig fornøyd.

FAQ

• Hvor mye vann bør du drikke per dag?
• Første treningsprogram
• Kroppstyper. Ectomorph, mesomorph og endomorph. Hvordan gjenkjenne din
• Hvordan bygge skuldre

Hva forbrenner fett raskere: løping eller løfting? Mange tror at vektløfting fungerer mye mer effektivt enn aerobic. Er det sant? La oss finne ut litt lavere.

Når de kommer til treningsstudioet, gjør nykommere, på grunn av sin uerfarenhet, mange feil. Det er selvfølgelig en treningsinstruktør på treningssenteret som vil vise en rekke øvelser og rette opp feilene som har dukket opp. Imidlertid vil vi fortelle deg i denne artikkelen hvilke øvelser du trenger å gjøre, hvor mange tilnærminger.

Ved å følge alle dietter og riktige ernæringsregimer riktig, vil du fortsatt ikke kunne oppnå en økning i muskelmasse. For å oppnå et bestemt resultat er det bare to alternativer: gå til en idrettsklubb eller trene hjemme. Selvfølgelig vil en treningsinstruktør velge det nødvendige settet med øvelser og fortelle deg om kostholdet. Imidlertid vil vi i denne artikkelen tilby deg en måte å bygge masse basert på flere øvelser.

Vurder i denne artikkelen hvordan du kan bygge muskler hjemme. Hovedhindringen for å studere hjemme er vår latskap. Men hvis du overvinner det og begynner å trene minst en time om dagen, vil du etter et par uker merke resultater. Og sørg for å gi deg selv minst én dag fri.

Per definisjon fra oppslagsverk om fysiologi er det tre hovedkroppstyper. W Når du kjenner egenskapene til hver av dem, kan du endre kroppen din, mens du raskt plukker opp bare de riktige settene med øvelser eller dietter. På Internett er det imidlertid en viss spredning av konsepter og vilkår for å bestemme typen kroppsbygning - vi vil prøve å eliminere dette.

Artikkelen vil vurdere øvelser som lar deg pumpe opp viktige muskler - den nedre pressen. Disse øvelsene kan utføres både hjemme og i treningsstudioet. Denne instruksjonen er beregnet på de som ønsker å pumpe opp en vakker presse raskt, mens de bare bruker omtrent ti minutter om dagen.

Denne artikkelen vil snakke om en vakker mannlig figur, nemlig med hensyn til brede skuldre. Vurder øvelser for å holde musklene i god form. De kan gjøres hjemme eller i treningsstudioet.

Trapeziusmuskelen er en flat bred muskel som opptar nesten hele baksiden av nakken, øvre del av ryggen og en del av midtryggen.

Muskelen har en trekantet form, bunnen av denne trekanten vender mot ryggraden, og apexen vender mot den større prosessen med scapula (akromion). Sammen ser begge musklene ut som en trapes.

Trapesformet muskel består av tre deler, la oss finne ut hvordan du pumper opp en stor trapes med de beste øvelsene for dette i treningsstudioet eller hjemme.

Øverste del. Muskelfibrene passerer gjennom det øvre skulderbeltet og er festet til kragebeinet i øvre bryst. Disse fibrene, når de trekkes sammen, hever skuldrene og produserer et "skuldertrekk", de er ansvarlige for å vippe nakken og hodet til skulderen.

Gjennomsnittlig porsjon. Dens fibre er ansvarlige for nesten alle bevegelser av skulderbladene.

Nederste del. Fibrene i denne delen trekker skulderbladsbena ned.

Treningsfunksjoner

Delingen av muskelen i bunter med forskjellige funksjoner skapte behovet for å trene den ut i tre helt motsatte retninger. Derfor er komplekset for dannelsen av en trapes sammensatt som minst tre øvelser: en for hver porsjon. I dette tilfellet anbefales det å legge til vekt under trening.

Beste øvelser

Barbell rad til haken i stående stilling

Når du gjør denne øvelsen arbeid med musklene i trapes, underarmer, skuldre og øvre del av ryggen.

I.P. - Føtter i skulderbreddes avstand, vektstang i helt utstrakte og senkede armer. Det påføres et smalt grep, med håndflatene vendt mot deg, siden et smalt grep belaster trapezius-musklene mye bedre.

På en innpust, trekk vektstangen opp til haken. Samtidig, på topppunktet, skal albuene være høyere enn håndleddene. Sakte på pusten, uten å rykke, senk vektstangen til sin opprinnelige posisjon.

Du bør ikke løfte prosjektilet over haken - dette lindrer ikke belastningen på trapeziusmusklene og forstyrrer den normale mekanikken i kroppen vår.

Vektstangløfteren er mer effektiv enn andre maskiner liker Smith maskin og blokksimulator.

Frivekt stimulerer arbeidet til stabilisatormusklene under hele bevegelsen, og dette nyttig for normal funksjon av alle muskelfibre.

Når du gjør denne øvelsen, prøv å holde prosjektilet så nært kroppen som mulig. Du bør strekke og trekke sammen muskelfibrene i topp- og bunnpunktet.

Hvordan du utfører denne øvelsen med et smalt grep er vist i videoen:

Trekker på skuldrene med vektstang i senkede hender

Denne øvelsen fungerer også på trapes, underarmer, skuldre og øvre del av ryggen. Før du starter øvelsen bør du stille inn stativet til en behagelig høyde.

I.P. - bena er skulderbredde fra hverandre. Fjern stangen fra stativene mens armene er helt utstrakt. Ryggen er rettet opp, det bør sørges for at ryggraden alltid er i rett stilling.

Mens du inhalerer, løft skuldrene så høyt som mulig, mens armene også er helt utstrakt. Mens du puster ut, senk stangen sakte til sin opprinnelige posisjon, strekk trapeset helt.

Viktig opprettholde bevegelsesområdet og trekke musklene fullstendig sammen og strekke på hver repetisjon. Denne øvelsen er veldig enkel, men samtidig den mest effektive for utviklingen av trapezius-musklene.

Når du utfører bevegelser, ikke roter skuldrene, da dette kan føre til skade. Ingen uvedkommende bevegelser er nødvendig: vekten må strengt tatt stige opp og falle strengt ned.

Trekker på skuldrene med manualer med armene ned

Når du utfører denne øvelsen, fungerer trapes, underarmer, skuldre og øvre del av ryggen. I.P. - bena i skulderbredde fra hverandre, og armer med manualer senkes fritt langs kroppen, magemusklene er spente, ryggen er rett, korsryggen er maksimalt anspent. Ryggraden er rettet opp.

Ved inhalering hever skuldrene seg så høyt som mulig berører nesten øreflippene. Når du puster ut, går armene med skjell sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon., er trapeset helt strukket.

Å ta skjell fra gulvet og sette dem tilbake på plass på slutten av øvelsen bør gjøres forsiktig, sitte ned og kun bruke styrken til benmusklene.

Musklene skal strekkes helt og trekkes sammen med hver repetisjon. Bør observer maksimal amplitude og unngå ufullstendige repetisjoner.

Hvordan utføre push-ups på brystet riktig for å gjøre det humpete nok? For instruksjoner gå her:

Trekker på skuldrene med en vektstang bak ryggen

Denne øvelsen hjelper til med å utvikle riktig holdning og danne et muskuløst korsett. nødvendig ikke bare i sport, men også i hverdagen som hovedfaktoren i forebygging av sykdommer og skader i ryggraden. Når du utfører den fungerer toppen av trapes, skuldre og underarmer, samt øvre del av ryggen.

I.P. - stå rett opp, legg føttene i skulderbredde fra hverandre og bøy lett i knærne. Partneren din bør forsiktig skyve stangen bak deg. Det skal tas med et overhåndsgrep, mens håndflatene ser tilbake, er avstanden mellom dem litt bredere enn skuldrene.

Rett opp ryggen og trekk skuldrene bakover, mens du må heve brystet litt og trekke inn magen. Følg deretter, slik at ryggraden beholder sine naturlige kurver.

Armene er helt utstrakt bak ryggen. Vektstang på nivå med nedre bakdel. Se rett ut. Løft skuldrene mens du puster inn så langt du kan. Samtidig rettes armene ut gjennom hele bevegelsen. Bare skuldrene fungerer, og ryggen, bena og brystet er ubevegelige.

På toppen av trapesen bør du anstrenge deg så mye som mulig, og opprettholde denne posisjonen til kroppen i flere sekunder. for å oppnå best effekt. Senk skuldrene sakte mens du puster ut.

For å styrke trapezius-musklene, velg vekten i forhold til dine evner, ikke glem å endre den til en større ettersom muskelstyrke og utholdenhet utvikles.

Introduksjon

Det er sannsynligvis ingen annen muskelgruppe som så tydelig symboliserer utilslørt fysisk styrke som trapes. En person med opppumpede trapezius-muskler i ryggen ser veldig kraftig og aggressiv ut selv i klær.

Men som regel kan konkurrerende idrettsutøvere som sitter tett på "kjemi" skryte av en veldig velutviklet topp på ryggen. Og alt fordi, ifølge vitenskapelig forskning, har steroider (som seriøse kroppsbyggere bruker veldig aktivt) en mye sterkere effekt på musklene i skulderbeltet enn for eksempel på bena. Med andre ord - du ser en mann med store trapeser, så han er nesten helt sikkert en "kjemiker".

Dette er selvfølgelig fantastisk, men hvordan kan da vi, vanlige treningsgjester som drømmer om å få muskelmasse på en naturlig måte, gå uten trapeser? Selvfølgelig ikke, men du må glemme den tilsynelatende enkelheten i å trene trapeser. For å øke muskelmassen og formen på trapesen, må du utvide arsenalet av øvelser betydelig og stille inn på langt og hardt arbeid.

Triple Strike

Trapeziusmuskelen er en gruppe med tre separate muskler, hver festet i en annen vinkel. De starter ved bunnen av nakken, krysser en betydelig del av ryggen og ender i midten. For å pumpe opp trapesen, gi den høyde og tykkelse, er det ikke nok å stå på skuldrene med en vektstang alene.

Treningskomplekset for denne muskelgruppen bør bestå av minst tre, eller bedre, fire øvelser for trapesen, som hver skal utføres i en viss vinkel, mens den belastes seksjonen (øvre, midtre og nedre) og til og med hele muskelen gruppen som helhet.

Trapesøvelser | Øvre seksjon

Muskelfibrene i denne delen er festet i en vinkel på 45 ° til ryggraden. Dette betyr at for maksimalt engasjement i arbeidet, må kroppen vippes til bakken i nøyaktig samme vinkel. Stående vektstangstrekk belaster denne delen ganske hardt, og lar trapezius-musklene vokse i høyden, men øvre del av ryggen forblir flat og tom.

For å øke effektiviteten til vektstangstrekk, må du utføre dem på en eksplosiv måte, og kaste prosjektilet oppover med momentum. Samtidig bør grepet på stangen være litt bredere enn vanlig - dette vil tillate deg å strekke musklene mer.

Men samtidig er det verdt å merke seg at mange profesjonelle kroppsbyggere utfører eksplosive skuldertrekk med manualer, og foretrekker dem fremfor en vektstang, siden banen til manualene er større.

Hvis vi snakker om den isolerte studien av den øvre seksjonen, er den beste øvelsen for trapesen med vekt på fortykkelsen skuldertrekk i en skråning i en kabelsimulator.

Denne øvelsen utføres for trapes som følger:

• Vi står ved den nedre blokken, bøyer litt i knærne, vipper kroppen fremover og tar tauhåndtaket på blokken, mens hendene presses mot kroppen.
• På inspirasjon gjør vi en trekkbevegelse til kroppen til nivå med brystet, løfter skuldrene og bringer samtidig skulderbladene sammen. Vi stopper på toppen av banen og senker hendene sakte til startposisjonen.

Et alternativ til denne øvelsen er Smith Machine Bent Over Row. Men bare du trenger å trekke nakken ikke til beltet, men høyere.

Når det gjelder effektiviteten, taper den til en kabelsimulator, siden lastvektoren i den er rettet strengt ned og i blokken - ned og fremover. Men på den annen side lar en slik øvelse deg bruke mye mer arbeidsvekt. Periodisk veksling av begge øvelsene vil tillate hver gang å belaste musklene på en ny måte.

Trapesøvelser |mellomavdeling

Fibrene i den midtre delen av trapezius-muskelen er festet i en vinkel på 60 ° til midten av kroppen, og deres eneste funksjon er å redusere skulderbladene. Det er de som gir musklene i øvre del av ryggen tykkelse og kraft. Den beste øvelsen for trapesen, med vekt på midten, er skuldertrekk med manualer liggende på en skråbenk.

Teknikken for å utføre denne øvelsen for trapes er som følger:

• Legg deg ned på en skråbenk med forsiden ned. Vinkelen på benken må endres med hver tilnærming, senke den lavere og lavere, fra 45 ° til 60 °. Så det vil vise seg å jobbe ut denne avdelingen med høyere arbeidsbelastning.
• Hodet er på vekt, bena hviler på gulvet, armene henger fritt ned.
• Hev dumbbells mens du inhalerer, bring skulderbladene til full sammentrekning, pause og senk manualene mens du puster ut.

Problemet med å utvikle og øke muskelmassen i midten av trapezius er at det er ganske vanskelig å engasjere seg og føle det. For å forbedre kvaliteten på hantelen på skuldrene på en skråbenk, må du forestille deg at mens du løfter skulderbladene, klemmer du tennisballen mellom dem med all kraft. Slik visualisering bidrar til å øke effektiviteten til en så vanskelig øvelse betydelig.

Topp 10 Rear Delt-øvelser:

Et alternativ til skuldertrekk på en skråbenk kan være avl med manualer i en skråning. I sin biomekanikk ligner de veldig på øvelsen for de bakre deltaene, men skiller seg bare i plasseringen av hendene.

For å involvere deltaene i arbeidet, må hendene heves til skuldernivå, for å belaste trapeset, tvert imot må de senkes til midten av kroppen. Og selve manualene må tas tyngre.

Trapesøvelser |lavere divisjon

Utviklingen av denne seksjonen utføres hovedsakelig av konkurrerende kroppsbyggere som ønsker å øke detaljene og muskulaturen i ryggen. De utviklede musklene i bunnen gir trapesen den riktige ferdige formen. Muskelfibrene i dette segmentet er også plassert i en vinkel på 45° til ryggraden, men i en speilstilling fra den øvre delen.

Den overliggende crossover-remskiven er den beste øvelsen for trapezius, med vekt på det nedre segmentet av trapezius.

Teknikken for å utføre denne øvelsen for trapes er som følger:

• Vi står mellom de to øverste blokkene
• Med høyre hånd tar vi håndtaket på venstre blokk, og med venstre for høyre, og bøyer i korsryggen
• Mens vi puster inn, gjør vi en kryssende bevegelse, sprer armene til sidene og ned, samtidig som vi bringer skulderbladene sammen til de er helt sammentrukket. Vi tar en pause, og belaster i tillegg øvre del av ryggen
• Pust ut og sett hendene tilbake til startposisjonen.

Konklusjon: alle tre delene av trapezius-muskelen har én felles funksjon - reduksjon av skulderbladene. Evnen til å forkorte dem er hovedbetingelsen for å bygge tykke og kraftige trapeser. Og dette betyr at skuldertrekk med manualer bør være et must-ha tillegg til skuldertrekk med stående vektstang.

Hvordan pumpe opp en trapes |Regler for å få muskelmasse

Som i tilfellet med å øke muskelmassen til enhver hardt voksende muskelgruppe, må du jobbe hardt med trapeset. Men prosessen med å få trapesformet muskelmasse kan akselereres betydelig hvis du følger følgende regler:

REGEL 1. Øvelser for trapes involverer de samme hjelpemusklene som trekkbevegelser på ryggen. Men siden ryggen alltid pumpes først, og trapesen belastes først på slutten av treningen, vil ikke slitne psoas og ryggforlengere tillate deg å pumpe trapesen godt på dagen for ryggtreningen. Det er bedre å svinge en trapes med skuldre.

REGEL 2. Hos de fleste er trapezius-musklene bygd opp av raske fibre. De er veldig hardføre og reagerer ikke på multi-repetisjonsbelastning. Dette betyr at antall repetisjoner i trapesøvelser ikke bør overstige 6-9.

REGEL 3. Trapeziusmuskelen må bevisst strekkes. Det er nødvendig å starte øvelsene med skuldrene senket ned, slik at trapesene er i strukket stilling allerede i starten. Og du må fullføre settet med øvelser for trapezius-muskelen med en statisk tilnærming til å holde vektstangen / manualene i 30-40 sekunder. Men vekten av byrden på samme tid bør være 25-30% mer enn den arbeidende.

REGEL 4. Under utførelsen av enhver øvelse for trapes, skuldertrekk med vektstang eller med manualer, må musklene konstant holdes i spenning, og ikke la dem slappe av selv et øyeblikk. Vekten på prosjektilet må kanskje reduseres, men involvering av musklene i arbeidet vil øke veldig mye.

Konklusjon: å svinge trapesen riktig er slett ikke lett. Men på den annen side manifesterer resultatet av slike anstrengelser seg veldig raskt.

Hvordan pumpe opp en trapes hjemme |bondevandring

Ved å bruke en profesjonell trapeskonstruksjonsalgoritme kan du akselerere rekrutteringen av muskelmasse betydelig i denne avdelingen. Dessuten både på treningssenteret og hjemme. Å pumpe opp en trapes hjemme er slett ikke vanskeligere enn i treningsstudioet. Stående vektstangtrekk vil mangle, men i tillegg til dem kan du inkludere en så upopulær øvelse i kroppsbyggermiljøet i ditt trapes-treningskompleks som "bondens tur".

Den utføres hovedsakelig av sterke menn, som en av de mest spektakulære kraftekstremøvelsene. I mellomtiden er det å flytte belastningen i hendene over en avstand en virkelig grunnleggende øvelse for hele kroppen, siden den belaster musklene i kjernen, bena, armene og selvfølgelig hele skulderbeltet, med vekt på trapezius-musklene .

De viktigste fordelene med en bondevandring er:

• Mye mer tid som trapeziusmusklene bruker under belastning. En typisk øvelse vil ta 30-40 sekunder. Bevegelse med en last kan ta opptil ett minutt eller mer.
• Mesteparten av tiden er trapezius-musklene i en svært strukket stilling, noe som i stor grad forbedrer effektiviteten til denne øvelsen.
• Allsidigheten og enkelheten til "farmer's walk" lar deg bruke som skjell, i tillegg til manualer, alle symmetrisk tunge gjenstander (poser, vannflasker, reservedeler)

Teknikken for å utføre denne øvelsen for trapes er som følger:

1. Vi står mellom to skjell, bøyer ryggen litt i korsryggen og setter oss på huk
2. Vi tar skjellene nøyaktig i midten og retter oss opp med innsatsen fra bena
3. Vi bringer skulderbladene sammen, løfter hodet og begynner å bevege oss fremover

Men siden bondegangen er en seriøs grunnleggende øvelse for hele kroppen, før du utfører den, må du varme opp godt, vær spesielt oppmerksom på skulderbeltet, skulderrotatorene og nakkemusklene.

Konklusjon: Hvis du må svinge en trapes hjemme, i tillegg til skuldertrekk med manualer, må du inkludere "farmer's walk" i treningskomplekset ditt.

Konklusjon

Riktig trapesstrening krever litt omtenkning av den vanlige tilnærmingen til utviklingen: et bredere utvalg av øvelser og mer tid. Derfor er det fornuftig å betrakte det økte arbeidet med å rekruttere muskelmassen til trapezius-muskelen som en spesialiseringsperiode, noe som reduserer belastningen på andre muskelseksjoner, for eksempel på skuldrene, for denne gang.

Jeg håper du finner artikkelen min om øvre ryggtrening nyttig og lar deg pumpe opp trapeziusen stor, tykk og veldig kraftig. Må kraften være med deg. Og masse!

Før du svarer på spørsmålet om hvordan du pumper opp en trapes hjemme, la oss forklare hvorfor dette i det hele tatt er nødvendig. Trapeziusmuskelen ble ikke kalt så forgjeves - formen ligner virkelig denne geometriske figuren og er i dagligtale på baksiden av nakken.

Trapesen utfører flere funksjoner samtidig: den øvre delen strekker skuldrene opp, midtdelen er involvert i å trekke dem tilbake, og den nedre delen er nede.

Takket være denne muskelen kan vi fritt rotere skuldre og armer; det gir støtte til ryggraden og beskyttelse mot skade. Og hvis trapesen ikke er i god form, er dette umiddelbart tydelig fra holdningen - en bøying oppstår.

God muskeltonus er ekstremt viktig generelt, og for menn som raskt ønsker å skaffe seg en god figur med avlastningsmuskler er det dobbelt viktig. Det er derfor det er nødvendig å pumpe opp alle muskler og muskelgrupper i kroppen din for å se harmonisk ut.

Hvordan pumpe opp en trapes uten manualer og uten jern i det hele tatt

Enhver jente og kvinne ønsker også å endre figuren sin til det bedre, men her er vanligvis slankhet, mangel på kroppsfett og vakre feminine former i høysetet.

Alt dette kan oppnås hjemme og uten treningsutstyr, men vi må ikke glemme den jevne utviklingen av alle muskler, inkludert trapezius.

For å pumpe opp en trapes hjemme, trenger du, som kan finnes i hver hage. Selvfølgelig vil du sannsynligvis ikke oppnå betydelige resultater om 1 uke, men om en måned vil de være tydelig synlige.

Riktig teknikk er avgjørende, så i denne artikkelen finner du relevante bilder og videoer - de vil hjelpe deg med å mestre teknikken og demonstrere hovedfeilene til nybegynnere.

Den beste sportsernæringen for masseøkning

De mest effektive øvelsene for trapes

• Å trekke opp på den horisontale stangen til brystet med et bredt grep, det vil si med armene så bredt fra hverandre som mulig bredere enn skuldrene.

Takket være denne posisjonen kan du pumpe latissimus dorsi og skuldre godt. Prøv å bringe skulderbladene sammen så mye som mulig for å koble helt inn i trapesen.

• Når du trekker opp med et bredt grep, pumpes alle musklene i ryggen over hodet. For å fokusere på studiet av trapeset, når du løfter, må du ikke anstrenge biceps, men det.

For å gjøre dette må du holde albuene nede, se opp og sikte på at øvre del av brystet skal berøre den horisontale stangen.

• Hvis vi snakker om hvordan du kan pumpe opp en trapes hjemme, må vi ikke glemme de ujevne stengene.

Det finnes en rekke effektive øvelser der, sammen med trapesen, også andre muskler svinger: «hjerte», løft i håndstand, etc.

Vel, for de som er målbevisste og ønsker å gjenoppbygge kroppen sin, en direkte vei til kroppsbyggere som gjør nettopp det – bygger kroppen sin i treningsstudioet med vektstang, manualer og annet jern.

Trapeziusmuskelen er en ganske bred, flat muskel som ligger i øvre del av ryggen og i nakken. Etter størrelsen på trapesen bedømmer de hvor intensivt en person er engasjert i styrketrening. Det skal bemerkes at med en økning i volumet av disse musklene, øker nakken merkbart. Eksperter anbefaler ikke å trene trapezius-musklene separat, da de visuelt kan begrense skuldrene.

Denne muskelgruppen kan perfekt utvikles i kombinasjon med ulike øvelser.

Anatomi av trapezius

Trapeziusmuskelen ligner i form på en trekant og dekker 2 soner: livmorhalsområdet, øvre del av ryggen. Basene til "trekantene" (det er to av dem) er rettet mot ryggraden, og toppene deres - mot skulderbladene. Det viser seg at disse 2 "trekantene" danner en trapes. Hvis sett fra den anatomiske siden, er den betinget delt inn i 3 lenker:

• øvre - halsområdet
• midten opptar toppen av skulderbladene
• den nederste er plassert under skulderbladene og mellom dem

trapesfunksjon

Med reduksjonen av en eller annen avdeling av buntene oppstår bevegelsen av skulderbladene, det vil si at de heves, senkes og nærmer seg ryggraden. I prosessen med å trekke på skuldrene, fungerer trapeziusmusklene.

Trapesøvelser i treningsstudioet. Treningsplan

De fleste nybegynnere idrettsutøvere legger ikke særlig vekt på trapezius-musklene på treningstidspunktet, fordi de tror at dette bare er en muskel som forbinder skuldre og nakke. Men dette er en feilaktig oppfatning. Uten å ta hensyn til dem, dannes et stort "svakt" område i den sentrale sonen av ryggen, på grunn av hvilken atletens form ser uforholdsmessig ut. For å effektivt pumpe denne muskelgruppen trenger du et regelmessig og gjennomtenkt treningsprogram. Den øvre delen av musklene er perfekt utarbeidet ved hjelp av arr. Shrugs er en enkel skuldertrekningsøvelse med eller uten vekter. Den midtre delen av trapesen får en rask pumping gjennom trekkraftøvelser. Den nedre sonen av trapesen kan strammes ved å trene skulderbeltet og heve sportsutstyret over hodet.

Med vanlig trapestrening observeres følgende:

• huler fjernes i området ved nakke og skuldre
• øker volumet i nakken
• øker utholdenheten til nakkemusklene

Herding av nakkemuskulaturen har en positiv effekt på sluttresultatene i mange idretter.

Tips: Når du gjør trapesøvelser med manualer, er det viktig at ryggen er rett, magen er trukket tilbake og skuldrene vippes litt bakover. For å oppnå et positivt resultat, må du prøve å heve skuldrene så mye som mulig, mens du svever på riktig punkt. Pass på å se på kroppen, ingen grunn til å jage mye vekt. I de innledende stadiene er det nok å utføre 2 sett med 10 ganger.

Tips: Når du utfører skuldertrekk med vektstang, er det viktig å gjøre et stort spekter av bevegelser i vertikal retning, men andre deler av kroppen i dette øyeblikket skal være ubevegelig og anspent. For å unngå skade, ikke roter hodet under trapesøvelser med vektstang.

Hvordan pumpe opp trapezius-muskelen med en skråbenk?

Tips: for å oppnå ønsket effekt er det viktig å utføre øvelsene riktig på benken. Du bør ligge på benken med magen, og for å lindre spenningen, anbefales det å feste hodet på kanten av benken, bøye seg bena dine ved knærne. I tillegg kan skuldertrekk også utføres liggende på ryggen på en benk plassert horisontalt. Til å begynne med er det bedre å trene med en liten vekt, og dermed øke den gradvis.

Hvordan pumpe opp trapezius-muskelen ved hjelp av stenger?

Tips: ved hjelp av stenger kan du perfekt utvikle den nedre sonen av trapesen. Det er viktig å holde kroppen på de utstrakte armene i utgangsposisjon i rett posisjon. Din oppgave er å heve kroppen så høyt som mulig. Etter å ha nådd den øvre stangen, heng der i minst 8-10 sekunder, så er du garantert et synlig resultat.

Hvordan laste ned en trapes hjemme

Du kan bare pumpe dem opp med vanlige øvelser med sportsutstyr. Hantler, vektstenger, parallelle stenger bidrar til å fordele belastningen på musklene mer korrekt, oppnå synlige resultater på kort tid, og også diversifisere treningsøktene. Hvis du ikke har noe av det oppførte sportsutstyret, vil det være mye vanskeligere for deg å pumpe opp en trapes hjemme. I tillegg kan uvitenhet føre til alvorlige skader.

For å kunne utføre visse øvelser for trapezius-musklene riktig, er det veldig viktig å ty til råd fra en profesjonell. Derfor, hvis du er ny i denne virksomheten, så før du laster ned trapesen hjemme, anbefales det at du går til treningsstudioet for første gang hvor du kan utføre fysisk aktivitet under tilsyn av en trener trygt og effektivt.

Hvordan pumpe opp trapezius-muskelen raskt?

For å få ønsket kropp, anbefales det å nærme seg dette problemet omfattende. I tillegg til regelmessig trening er det viktig å være spesielt oppmerksom på riktig ernæring, og god hvile er nødvendig for høykvalitets muskelgjenoppretting. Vurder hvilke alternativer som finnes for raskt å pumpe en trapes.

Hvordan svinge en trapes utendørs

Hvis du bestemmer deg for å bygge trapezius-muskler utenfor treningsstudioet, vil stenger og en horisontal stang være nødvendig.

Tren for trapezius-musklene på de ujevne stengene nr. 1

• hopp på de ujevne stengene og utfør en øvelse med skuldrene
• vi tar med oss ​​skuldrene slik at nakken går ned
• deretter retter og strekker vi skuldrene

Du trenger ikke å skynde deg for å utføre denne øvelsen, du må føle arbeidet til musklene. For å øke belastningen kan du ty til bruk av ekstra vekt. Slike øvelser for trapezius-musklene lar deg pumpe dem generelt.

Tren på ujevne stenger nr. 2

Det er nødvendig å henge på stengene slik at kroppen er horisontal mot bakken, mens bena kan bøyes. I denne posisjonen er det nødvendig å heve kroppen for å prøve å redusere skulderbladene. Denne øvelsen lar deg trene den midtre delen av trapezius-musklene.

Tren på ujevne stenger nr. 3

Håndstanden er som følger: vi står opp og prøver av all kraft, nemlig ved hjelp av trapezius-musklene, klemmer kroppen opp. Håndstanden lar deg aktivt engasjere den øvre trapes-sonen.

På en lapp! Eventuelle pull-ups på den horisontale stangen bidrar også til å øke trapesen perfekt. Men de bør utføres riktig - det er viktig å ta med skulderbladene for å nå tverrstangen med brystet. Et godt resultat på trapesen er gitt ved pull-ups bak hodet.

Trapesetrening med fagfolk

Trapeziusmusklene tilpasser seg veldig raskt til arbeidet, noe som lar deg raskt øke belastningen. Hovedøvelsene for trapezius-musklene er skuldertrekk med ethvert sportsutstyr - manualer, kettlebell, vektstang. Hovedoppgaven er å heve skuldrene. Ikke glem at trapezius-musklene er aktivt involvert i andre øvelser, så det anbefales ikke å gjøre et stort antall tilnærminger, 4-6 x 10-15 ganger er nok. Det er veldig viktig å ikke skynde seg inn i denne saken, trapesstrening bør være gradvis og foregå under tilsyn av en trener.

Hvordan pumpe opp trapezius-muskelen i treningsstudioet ved hjelp av Spasokukotsky-metoden

Trapesøvelser med vektstang

Formål: separasjon av trapeziusmusklene med deltaer. Det er viktig å fokusere på å trene ut øvre del av trapezius-musklene. Det anbefales ikke å bruke et bredt grep, ryggen skal holdes rett. For å redusere belastningen på leddbåndene bør armene være lett bøyd i albuen. Det anbefales å unngå brå bevegelser.

Trapesøvelser med manualer

På grunn av det store omfanget kan selv vanskelig trenede muskler pumpes perfekt. Det er viktig at armene med prosjektilet alltid er rette. For å aktivere prosessen med anabolisme, bør du utføre maksimal amplitude av armbevegelse med manualer.

Øvelser for trapezius-musklene på den horisontale stangen

Det endelige resultatet avhenger av riktig teknikk for å utføre øvelser. Det er 2 alternativer for å pumpe trapeziusmusklene effektivt - å trekke opp den horisontale stangen med et bredt grep og trekke tverrstangen bak hodet. Når du utfører disse belastningene, er det viktig at albuene er rettet mot gulvet; på tidspunktet for løfting er det nødvendig å belaste trapezius-musklene så mye som mulig.

Og hvordan pumper Denis Seminikhin trapes?

I videoene sine tilbyr Denis Semenikhin mange effektive alternativer for hvordan man kan svinge en trapes. Han mener at spesielle øvelser for utviklingen ikke er veldig nødvendige, siden denne muskelgruppen er inkludert i mange andre bevegelser. Men hvis du fortsatt virkelig ønsker å pumpe disse musklene, tilbyr Denis Semenikhin følgende øvelser:

• klassisk skuldertrekk med manualer - 2 turer à 10 ganger er nok
• på en skråbenk med manualer - oppgaven er ikke å senke skuldrene, men å trekke manualene opp - 2 sett på rad uten pause 15 ganger
• stang skyv foran deg med en kort amplitude
• på benken rotasjon med en børste fra manualer fra ytre og indre sider vekselvis

Råd fra Denis Semenikhin: når du gjør øvelser, handle med intensitet, siden trapesen, som leggene, er vant til konstant stress. Disse musklene er ekstremt hardføre, så de bør slås med intensitet uten å puste til tilstanden "falt av" underarmene.

• hvis du fortsatt er en nybegynner idrettsutøver, er det sterkt ikke anbefalt å gjennomføre daglige treningsøkter, på grunn av det faktum at musklene rett og slett ikke er vant til høye belastninger. Nøkkelen her er å være gradvis. Til å begynne med er 2-3 ganger i uken i 1 time nok.
• du bør gjøre det regelmessig uten hull, da vil det ønskede resultatet ikke la deg vente lenge.
• for å oppnå effekten er ikke bare regelmessig trening viktig, men også riktig ernæring, samt riktig restitusjon etter fysisk anstrengelse - massasje, varm dusj, etc.
• Du kan pumpe opp en trapes på en rekke måter, men det er bedre å bruke dem alle og bare veksle.

Hvis du vil ha en brutal kropp - så vær tålmodig og ikke skynd deg å pumpe opp trapesen så raskt som mulig. I dette tilfellet er gradvishet og regelmessighet veldig viktig. Det er mye mer effektivt å oppnå ønsket resultat med en coach.