På 70-80-tallet i forrige århundre ble fiber ofte kalt i vitenskapelige arbeider fordi de ikke har energiverdi for kroppen. Senere ble det imidlertid funnet at kostfiber (et annet navn for fiber) har en spesifikk effekt på tarmene: forbedre motiliteten, fremme eliminering av giftstoffer, og så videre. I dag er en liste over fiberrike matvarer alltid tilgjengelig for de som ønsker å føre en sunn livsstil.

Nyttig ballast

Kostfiber er den delen av maten som ikke fordøyes av sekresjonene i den menneskelige tarmkanalen. Denne egenskapen gjør dem praktisk talt ubrukelige når det gjelder å fylle på kroppens energireserver. På samme tid, takket være ham (tabellen er gitt nedenfor), er de i stand til å stimulere tarmens aktivitet. De gunstige egenskapene til kostfiber inkluderer også:

stimulering av gallsekresjon;

eliminering av overflødig kolesterol;

rensing av kroppen for giftstoffer;

skape en følelse av metthet.

Sykdomsassistent

En av de vanligste sykdommene i fordøyelsessystemet i dag er forstoppelse. En stillesittende livsstil bidrar til utviklingen av denne plagen, og han provoserer igjen andre ubehagelige plager. Inkludering av mat med mye fiber i kostholdet er en god måte å forebygge, og noen ganger kurere (det er sykdommer der fiber, tvert imot, er kontraindisert).

Kostfiber er nødvendigvis inkludert i dietten til personer med diabetes. Fiber reduserer behovet for injisert insulin ved å øke resistensen (følsomheten) til celler for dette stoffet. Kostfiber regulerer blodsukkeret og kolesterolnivået, og senker nivået. Sistnevnte eiendom gjør dem til trofaste hjelpere i kampen mot overvekt.

I tillegg bidrar fiber til å redusere risikoen for å utvikle hemoroider og gallesteinssykdom. Nylig snakker gastroenterologer i økende grad om de unektelige fordelene med kostfiber i kampen mot tykktarmskreft.

To typer fiber

Kostfiber er delt inn i løselig og uoppløselig. Effekten på kroppen er noe annerledes. Oppløselige eller "myke" fibre inkluderer:

• dekstran;

Fiber av denne typen fjerner skadelige stoffer fra kroppen, fremmer helingen av tarmslimhinnen og reduserer forråtnende prosesser. Uoppløselig kostfiber forbedrer fordøyelseskanalens bevegelighet, fjerner kolesterol og øker utskillelsen av galle. Disse inkluderer:

cellulose;

hemicellulose;

Liste over matvarer som er rike på fiber

Plantemat er rik på ballaststoffer. Fiberinnholdet i skinn av fersk frukt er mye høyere enn massen. Denne regelen gjelder også for korn: Hele korn inneholder flere ganger mer kostfiber enn industrielt bearbeidede matvarer. Tørket frukt er også nyttig for fordøyelsen: rosiner, tørkede aprikoser, svisker, aprikoser. Grønnsaker rik på fiber inkluderer hvitkål, rødbeter, gulrøtter, poteter og tomater. En rekke nøtter, solsikke- eller gresskarfrø, sopp og bær kan også brukes som kilde til kostfiber.

I dag kan du finne fiberrik mat i butikkhyllene (en tabell som viser mengden kostfiber per 100 gram produkt er vist nedenfor). En av favorittene for denne parameteren er kli. Når det gjelder fiber, er de betydelig bedre enn mange andre matvarer.

Liste over matvarer som er rike på fiber

Produkter		Produkter	Fiberinnhold (g / 100 g)
Kornprodukter		Belgfrukter
brun ris	5	Kokte erter	5
hvit ris	1	Grønne bønner	16
Fullkornsmel	9	Delte erter	23
Kli	40	Linser	12
Tørket frukt, nøtter		Bønner	25
Kokosnøtt	24	Grønnsaker og grønnsaker
Mandel	14	hvit kål	2
Fig	18	Gulrot	2,4
Tørkede aprikoser	18	Persille, dill, salat	2
Tørkede epler	14,9	Reddik	3
Rosiner	7	Stekte sopp	6,8
Datoer	9	Kokte rødbeter	3
Peanøtt	8	Tomater	1,4
Frukt, bær
Epler med skall	3	Appelsiner	2,2
Kiwi	3,8	Aprikoser	2,1
Pærer med skall	3	Solbær	4,8
Ferskener	2	Bringebær	8

Daglig krav

Eksperter påpeker at en person trenger å konsumere 25-40 g fiber daglig. Den daglige prisen varierer avhengig av personens alder og kroppens tilstand. Den anbefalte mengden for kvinner er 25 g per dag, for menn - 40 g. Etter 50 år anbefales det at mengden fiber som brukes av gastroenterologer, reduseres, siden eldre ofte har en reduksjon i tarmmotorfunksjonen.

Spesialistkonsultasjon kreves

I dag kan fiber kjøpes på apoteket i form av spesielle preparater som inneholder løselig og uoppløselig kostfiber. De lar deg raskt fylle opp kroppens behov for ballaststoffer. Men etter å ha lært om fordelene med kostfiber, ikke løp umiddelbart til butikken. Spesialpreparater, så vel som fiberrike frukter, korn og grønnsaker, kan være både gunstige og skadelige. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringseksperter gradvis å introdusere retter med ingredienser som inneholder en stor mengde kostfiber i dietten.

Det er en rekke sykdommer der listen over matvarer som er rike på fiber er en liste over kontraindikasjoner. Disse inkluderer:

sykdommer ledsaget av betennelse i slimhinnen i mage og tarm;

akutte smittsomme sykdommer;

utilstrekkelig blodsirkulasjon.

Grapefrukt, eple, kål, tomater, jordbær, frokostblandinger, kli og andre matvarer med høyt fiberinnhold kan føre til ubehagelige konsekvenser hvis de konsumeres for mye:

oppblåsthet og gassproduksjon;

utvikling av gjæringsprosesser i tarmen;

nedsatt absorpsjon av vitaminer og andre næringsstoffer.

Ikke endre den vanlige menyen dramatisk

Noen ganger bytter jenter som har lært om fordelene med kostfiber og studert listen over fiberrike matvarer, umiddelbart til et nytt kosthold. Ofte fører en så radikal endring i menyen til de ubehagelige konsekvensene som er nevnt ovenfor: oppblåsthet og økt gassproduksjon. En gradvis økning i mengden fiber i kostholdet vil bidra til å unngå slike hendelser. Samtidig øker andelen matvarer rik på kostfiber sakte hver dag. En uunnværlig del av prosessen er å følge nøye med på kroppens respons.

Hvordan øke andelen fiber i kostholdet

Det er nesten ingen kostfiber i produkter laget av premiummel, i oljer av animalsk og vegetabilsk opprinnelse, i frukt- og grønnsaksjuice, i alle slags konfektprodukter, i kjøtt og fisk, og så videre. Det er ikke nødvendig å umiddelbart og permanent forlate disse matvarene til fordel for de som er rike på fiber. I stedet for mange av dem kan du bruke lignende, men mer "levende". Det er ikke vanskelig å gradvis erstatte hvitt brød med rug, premiummel - med fullkorn. I stedet for juice (vi snakker om ferskpressede), kan du tilberede smoothies som er populære i dag. Gresskarskiver, gulrot og eple er gode alternativer for en slik cocktail.

Det skal huskes at det meste av fiberen finnes i skinnet av grønnsaker og frukt. Derfor er det bedre å ikke skrelle agurker, epler og pærer både for smoothies, der og under tilberedningen av salater. Men avokado, hvis sammensetning inneholder mange elementer som er nyttige for kroppen, bør fortsatt frigjøres fra huden.

Minimum behandling - maksimalt resultat

Det er mer fiber i fersk mat. Det er derfor pasienter med forstyrrelser i mage-tarmkanalen får lov til å spise bare kokte eller dampede grønnsaker. Og for en sunn kropp er de mer nyttige når de ikke varmebehandles. Fruktsalat kan erstatte den vanlige desserten. I stedet for din favoritt "Olivier", "Mimosa" og "Crab sticks", er det bedre å bruke retter med friske grønnsaker. Kål alene, hvis fordeler har blitt innpodet oss fra barnehagen og nesten ingen tviler på, kan bli en ingrediens i et stort antall salater.

Nøye utvalg

I dag er det lett å finne frukt i butikken både om vinteren og om sommeren. Husk imidlertid at ikke alle er skapt like. Ved første øyekast har ananas, appelsiner, mango og samme avokado en fantastisk sammensetning, men det er bedre å foretrekke lokale og sesongbaserte grønnsaker og frukt. Eksotiske retter blir brakt til oss langtfra, og forskjellige kjemiske forbindelser brukes ofte for å holde dem attraktive. Og i fravær av skadelige stoffer, er nytten av utenlandske produkter lavere enn for lokale, siden de ofte blir plukket umodne, når fruktene ennå ikke har fått tid til å få styrke, fylles med nyttige stoffer. Selvfølgelig kan du inkludere dem i dietten, men du bør velge leverandør nøye. Kjemikalier for bevaring av matvarer kan forårsake allergier og mageproblemer. Kort sagt, i jakten på fiber, bør man ikke glemme kroppens andre behov.

Brun ris og andre korn, brune epler og pærer, agurker, tomater og kål - fordelene med mat med mye fiber er bekreftet av mange studier. De hjelper til med å unngå ulike plager forbundet med metabolske forstyrrelser og arbeidet i mage-tarmkanalen.

Nøkkelen til en sunn kropp er variasjon og en følelse av proporsjoner. For mye fiber, som fett, får kroppen til å fungere dårlig. En kjent meny kan inneholde noen i overkant og ekskludere andre. Å utvide dietten vil bidra til å fylle dem. De fordelaktige egenskapene til persillerøtter, spirende hvete eller samme skrell av epler og agurker blir ofte oversett, rett og slett fordi disse ingrediensene ikke er så kjent for oss.

/ 16.05.2018

Hvilket frokostblanding inneholder mest fiber. Fiberrik mat, fibertyper.

En enkel og påvist måte å kvitte seg med papillomer og vorter uten farlige konsekvenser. Finn ut hvordan \u003e\u003e

Mat rik på grov fiber

Fiber er delt inn i to typer: løselig (myk) og uoppløselig (grov). Grove fibre, som er glukosepolymer, har de største fordelene for kroppen vår. De brytes ikke ned i mage-tarmkanalen, skilles ut naturlig og er ikke en energikilde. Grov fiber reduserer risikoen for kreft, bidrar til å redusere vekten og senker kolesterolsyntese. Derfor må grov fiber være tilstede i dietten til enhver person. I dag vil vi fortelle deg hvilke matvarer som inneholder grov fiber.

Matvarer som er rike på grove fibre er nødvendige for menneskekroppen å akselerere syntesen av lipase i fettvev, regulere mengden glukose i blodet, senke plasmakolesterol, normalisere tarmmikrofloraen, eliminere gallsyrer og også for å unngå gallestein. ... I tillegg reduserer fiber risikoen for forstoppelse og hemorroider, og forhindrer utvikling av kreft.

Grov fiber er spesielt gunstig for kvinners helse. Hvis det mer rettferdige kjønn regelmessig bruker mat som inneholder fiber og grov fiber, reduseres risikoen for å utvikle brystkreft eller eggstokkreft.

Grov vegetabilsk fiber, som kommer inn i kroppen fra visse matvarer, brytes ikke ned i magen; den begynner å absorbere giftstoffer og skadelige stoffer. Dette skyldes silisium, som bokstavelig talt tiltrekker seg tungmetaller, radionuklider og virus.

Fordelene med grove fibre for kroppen ender ikke der. Hvis du vil opprettholde kroppsvekten, gå ned i vekt, bør matvarer som inneholder grov fiber være grunnlaget for kostholdet ditt. Det har ikke bare et lavt kaloriinnhold, men bremser også opptaket av karbohydrater, proteiner og fett. I magen øker det betydelig i volum, stimulerer tarmene og gir en følelse av metthet. Regelmessig forbruk av slik mat fører til appetittundertrykkelse, utskillelse av vann og natrium, noe som skaper en følelse av metthet.

Hvilke matvarer inneholder grov fiber: en liste

Mat rik på grov fiber inkluderer kli, måltider laget av fullkornsmel, frokostblandinger og mysli laget av harde korn, samt mais og brun ris. Tilsett spirede korn, kli, havregryn til salater.

Vegetabilske produkter rik på grov fiber inkluderer også frukt og grønnsaker: blomkål, bønner, brokkoli, poteter, gresskar, agurk, dill, paprika. Det anbefales å bruke dem sammen med skallet, siden det er i den som den maksimale mengden grov fiber er. Derfor skal du ikke skrelle pærer, epler, fersken og annen frukt. Merk at varmebehandling ikke påvirker fibermengden. Det er likevel tilrådelig å konsumere dem rå.

Grovt fiberinntak

Vi har gitt deg en komplett liste over grove fibermatvarer. Nå er det viktig å snakke om reglene og normene for inntak av matvarer som inneholder grov vegetabilsk fiber.

En voksen trenger 25-40 gram grov fiber per dag. Det eksakte daglige behovet avhenger av fysisk aktivitet, vekt, helsestatus. For å få en slik mengde grov fiber er det nok å spise 1,5 kg fersk frukt og grønnsaker per dag. Vær oppmerksom på at dette stoffet bør innføres i kroppen gradvis.

Det mest effektive antirøykmiddel

Alt organisk materiale av planteopprinnelse inneholder hule fibre... Det er pleksusene deres som kroppen vår rett og slett ikke kan eksistere uten, det vil si fiber. Som den groveste delen av planter kan den ikke fordøyes, og det tar lang tid å fordøye den. Men for fordøyelsessystemet vårt er tilstedeværelsen av dette komplekse karbohydratet viktig. Les mer om dette omfanget av applikasjonen, les det separate materialet.

Fiber, som passerer gjennom kroppen, som en slags "transitt", renser den fra restene av matavfall, overflødig fett, fjerner giftstoffer og giftstoffer, og fungerer som en reell tarmen ordnet.

Hva er fiber for: gunstige egenskaper, effekt på kroppen

Hvordan du spiser har en direkte innvirkning på helsen din, så vel som ditt velvære og utseende. Sammen med mat kommer en viss mengde mineraler, vitaminer og andre nyttige stoffer inn i menneskekroppen, som gjennomgår komplekse prosesser med splitting, transformasjon og absorpsjon i blodet. Men fiber er annerledes. Og selv om den ikke fordøyes i magen, ikke brytes ned i andre nyttige elementer og etterlater kroppen i samme originale form, er dens betydning for en person rett og slett uvurderlig.

Hvorfor fiber er nyttig:

• takket være bruk av fiber normaliseres tarmarbeidet ditt, metabolismen forbedres;
• en diett rik på fiberrik mat fremmer rask og ufarlig vekttap (pluss en følelse av metthet er lagt til, noe som hjelper deg å spise mindre);
• senker eller normaliserer blodsukkernivået;
• det er en aktiv stimulering av peristaltikk;
• kroppen er frigjort fra giftstoffer, unødvendig fett, mage- og tarmslim;
• lymfesystemet er ryddet;
• nivået av kolesterol i blodet synker, noe som profylaktisk påvirker forebygging av risiko hjertesykdom;
• muskelfibre styrkes;
• bidrar til forebygging av kreft (ifølge noen eksperter).

Fiber i seg selv er representert av flere typer, og de skiller seg i funksjonalitet. For eksempel har den "oppløselige gruppen", som inkluderer harpiks, alginater, pektin og andre stoffer, evnen til å absorbere store mengder vann og bli gelé. Og uoppløselig fiber brytes ikke ned, bare hovner opp som en svamp og absorberer vann i seg selv. Det hjelper til med å lette aktiviteten til tykktarmen. Denne gruppen inkluderer cellulose, lignin, hemicellulose.

Også skille naturlige og syntetiske fibre... Selvfølgelig er et kunstig opprettet stoff dårligere enn et naturlig stoff (kosthold, det vil si innledningsvis inneholdt i et bestemt produkt).

Fiberrik mat

Vi foreslår at du gjør deg kjent med listen der du vil finne ut hvilke som inneholder tilstrekkelig mengde fiber. Siden dette stoffet bare er av vegetabilsk opprinnelse, må du se etter det i de aktuelle kildene. De kan deles inn i flere betingede grupper.

Vegetabilske og animalske oljer

, selvfølgelig, har en mye større verdi enn animalsk fett (det er ikke kostfiber i dem i det hele tatt), som bærer en stor tilførsel av vitaminer og næringsstoffer til kroppen. Men når det gjelder fiber, er ting litt annerledes. Den er bare inneholdt i forskjellige kaker, det vil si i det som er igjen ved utløpet etter utvinning av noen vegetabilske oljer og mel. solsikke og andre planter (sesam, gresskar, linfrø) er også veldig rik på fiber. Når du velger, må du være oppmerksom på at den er laget av grovt mel eller korn. Du kan også spise brød laget av forskjellige frokostblandinger og frokostblandinger.

Dessverre finnes fiber bare i rå frukt og i termisk ubehandlede grønnsaker, så det blir bare ikke lagret under tilberedningen.

Det er en ganske stor mengde kostfiber. Det rikeste innholdet kan skryte kjerner av valnøtter og hasselnøtter, mandler. De finnes også i cashewnøtter, peanøtter, pistasjnøtter.

Grøt og frokostblandinger

Mye fiber finnes i: havre, bokhvete, perlebygg. Men for at mengden skal være veldig viktig, må det være hel (rå). Dens forsyninger vil bidra til å fylle på og (renset og uraffinert). Men kli anses å være spesielt nyttig.

Husk at under varmebehandlinger går fiber vesentlig tapt i mengde, så gi preferanse rå mat... Det hender at noen matvarer til og med skal spises sammen med skall eller frø, fordi dette er komponentene som er de viktigste kildene til fiber. Poteter, rødbeter, reddiker, gulrøtter, brokkoli, kål, asparges, spinat kan alle gi kroppen din mye kostfiber.

Bønner, erter, linser og andre familiemedlemmer er også gode kilder til både uoppløselig og løselig fiber.

Frukt og tørket frukt

Mye fiber finnes i tørkede aprikoser, rosiner, datoer og andre. Legg til en håndfull av denne sunne cocktailen til frokostgrøten din, så får du energi til kvelden. Regelmessig inntak av fersk frukt og bær (epler, druer, pærer, bananer, aprikoser, fersken, jordbær, bringebær, solbær og andre), vil du ikke lide av mangel på fiber i kroppen din.

Melk og meieriprodukter

Og også andre produkter av animalsk opprinnelse (kjøtt eller), som nevnt ovenfor, inneholder ikke kostfiber.

Fiberinnholdstabell i mat

(Tallene er gitt under hensyntagen til prosentandelen kostfiber i gram per porsjon)

(avhengig av frokostblanding)	opptil 40
Brød (100 g)	18,4
(kokt, 1 kopp)	15,64
(kokt, 1 kopp)	13,33
(håndfull)	9,4
Fullkornsmel	9
(kokt, 1 kopp)	8,84
(1 kopp)	8,34
Kokt brun ris (1 kopp)	7,98
blad, 100 g, kokt	7,2
Linfrø (3 ss)	6,97
Hele hvete (frokostblandinger, ¾ kopp)	6
(1 medium med skall)	5,08
(1 glass)	5
(håndfull)	2
Kokt brun ris (1 kopp)	1,8
Reddik (100 g)	1,6
(1,5 oz)	1,6
Asparges	1,2
Fullkornsbrød (rug)	1,1
(håndfull)	1

Kostfiber for vekttap

Et variert og næringsrikt kosthold er ikke bare en mulighet til å være sunn og se bra ut, men også en fin måte å gå ned i vekt. Spesielt hvis fylt med fiberrik mat. Dette ikke-nedbrytbare karbohydratet vil absorbere alle dine overflødig fett og giftstoffersom skal behandles og skilles ut fra kroppen.

Med denne aktive rengjøringen vil fordøyelsen og tarmmotiliteten bli bedre, i tillegg til at sukker- og kolesterolnivået vil reduseres. Alle disse vil bidra til betydelig vekttap.

Hvordan bruke fiber for vekttap:

Bli kvitt farlige papillomer for alltid

En enkel og påvist måte å kvitte seg med papillomer og vorter uten farlige konsekvenser. Finn ut hvordan \u003e\u003e

Fiberrik mat

Fiber er en av de beste måtene å gå ned i vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor bør hver person som bryr seg om helsen sin, inkludere mat som inneholder fiber for å fjerne giftstoffer fra kroppen, for å forhindre sykdommer i det kardiovaskulære systemet. I dag vil vi fortelle deg hvilke matvarer som inneholder mye fiber.

Typer fiber

Fiber er delt inn i to typer: løselig og uoppløselig. Matvarer rik på fiber av den første typen er epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, fullkornsmel, forskjellige bær, frø, havre. Slike fiber kan gjøres om til en geleaktig masse, det er mer forsiktig med magen.

Uoppløselig vegetabilsk fiber finnes i matvarer som belgfrukter, frokostblandinger (hovedsakelig i skallet), i skinn av grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Vi har allerede snakket om fordelene og normene ved fiberinntak, du bør ikke være i tvil om behovet for å bruke det. En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, tarmmikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder fiber.

Matvarer som inneholder mye plantefiber er først og fremst stengler, røtter, frukt, knoller og blader. Listen over matvarer med mye fiber starter med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddiker er grønnsaker som er rike på fiber. Mat som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjnøtter og fiken.

Men det høyeste fiberinnholdet finnes i matvarer som bokhvete, havregryn og andre fullkorn. Brød med kli er spesielt nyttig. Nå vet du hvilke matvarer som inneholder vegetabilsk fiber.

Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber, må spises friske og ikke må tilberedes. Unngå følgende tilsetningsstoffer i matvarer: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange spiser melk, fisk, kjøtt, ost og tenker at de beriker kroppen med nyttige fibre, men merk at dette er matvarer som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i maten

Nedenfor er en liste over matvarer med mye fiber. Mengden fiber i matvarer er angitt per 100 gram:

• Bønner og erter - 15%;
• Hvit ris og hvete - 8%;
• Havre og bygg - 8-10%;
• Nøtter, mandler, oliven -10-15%;
• Ferske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, rosenkål, brokkoli, asparges, gulrøtter;
• Bær - 3-7%. Bringebær og bjørnebær inneholder de høyeste mengdene fiber;
• Frukt og sitrusfrukter - 5-10%. Mest fiber i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fibermat: bord

Hvis du ikke vet hva fiber inneholder, vil tabellen nedenfor hjelpe deg med å forstå dette problemet. Vi presenterer mat som inneholder fiber: bordet er veldig enkelt, du kan raskt komponere kostholdet ditt, inkludert mat som inneholder fiber.

Navn	beløp	Fiber (i gram)
Frukt
Epler med hud	1 gjennomsnitt	5,0
Aprikos	3 middels	0,98
Aprikoser, tørket	5 deler	2,89
Banan	1 medium	3,92
Blåbær	1 kopp	4,18
Cantaloupe, terninger	1 kopp	1,28
Tørkete dadler	2 middels	3,74
Grapefrukt	1/2 medium	6,12
oransje	1 medium	3,4
Fersken	1 medium	2,0
Fersken, tørket	3 deler	3,18
Pære	1 medium	5,08
Plomme	1 medium	1,0
Rosiner	1,5 oz	1,6
Bringebær	1 kopp	8,34
Jordbær	1 kopp	3,98
Grønnsaker
Avokado (frukt)	1 medium	11,84
Rødbeter, kokte	1 kopp	2,85
Rødbeter	1 kopp	4,2
Bok choy, kokt	1 kopp	2,76
Brokkoli, kokt	1 kopp	4,5
rosenkål	1 kopp	2,84
Kål, kokt	1 kopp	4,2
Gulrot	1 medium	2,0
Gulrøtter, kokte	1 kopp	5,22
Blomkål, kokt	1 kopp	3,43
Slaw	1 kopp	4,0
Søt mais	1 kopp	4,66
Grønne bønner	1 kopp	3,95
Selleri	1 stamme	1,02
Collard greener, kokt	1 kopp	7,2
Frisk løk	1 kopp	2,88
Erter, kokte	1 kopp	8,84
Paprika	1 kopp	2,62
Popcorn	3 kopper	3,6
Jakkebakte poteter	1 medium	4,8
Spinat, kokt	1 kopp	4,32
Vanlig gresskar, kokt	1 kopp	2,52
Søtpotet, kokt	1 kopp	5,94
Chard kokt	1 kopp	3,68
En tomat	1 medium	1,0
Storfruktet bordgresskar, kokt	1 kopp	5,74
Courgette, kokt	1 kopp	2,63
Korn, korn, pasta
Kli brød	1 kopp	19,94
Helkornbrød	1 skive	2,0
Havre	1 kopp	12,0
Fullkornspasta	1 kopp	6,34
Kanelris	1 kopp	7,98
Belgfrukter, nøtter, frø
Mandel	1 oz (28,35 g)	4,22
Svarte bønner, kokte	1 kopp	14,92
Cashewnøtter	1 oz (28,35 g)	1,0
Linfrø	3 skjeer	6,97
Kikerterfrukt (bønner), kokt	1 kopp	5,8
Bønner, kokte	1 kopp	13,33
Linser, kokte	1 kopp	15,64
Limabønner, kokte	1 kopp	13,16
Peanøtt	1 oz (28,35 g)	2,3
Pistasjenøtter	1 oz (28,35 g)	3,1
Gresskarfrø	1/4 kopp	4,12
Soyabønner, kokte	1 kopp	7,62
Solsikkefrø	1/4 kopp	3,0
Valnøtter	1 oz (28,35 g)	3,1

Fiber er den tøffe delen av anlegget. I den er tette stoffer vevd. Mest av alt er de til stede i overflaten av bønner og linser, kål, frukt- og grønnsaksretter og frø. Det menneskelige fordøyelsessystemet bryter ikke ned komplekse karbohydrater, det vil si med enkle ord, den tette delen av planten.

Fiberrik mat reduserer tiden maten er i mage-tarmkanalen. Hvis maten blir værende i spiserøret i lang tid, vil det ta lang tid å få den ut derfra. Komplekse karbohydrater renser de indre organene. Det er veldig viktig å konsumere en viss dose av de tette delene av planten. Hvis denne regelen opprettholdes, vil mage-tarmkanalen fungere normalt. Ikke alle forstår hva fibermat som er bra å spise.

Liste over produkter som inneholder grov fiber

• Tilstedeværelsen av hemicellulose - finnes i kli. Korn, rødbeter og kål inneholder også hemicellulose. Det absorberer væske, og hjelper dermed tykktarmen til å fungere. Det ødelegger forstoppelse og hemoroider. En slik prosedyre kan til og med forhindre åreknuter. Det er veldig viktig for alle å vite hva fiber inneholder.
• Tilstedeværelsen av lignin - den tette plantedelen finnes i foreldede varer og frokostblandinger. Tilstedeværelsen av lignin kan observeres i blues, jordbær, bønner og reddiker. Dette stoffet reduserer absorpsjonen av nyttige stoffer og kombinerer arbeid med magesyrer. Slike prosesser reduserer risikoen for å utvikle kolesterol. Fibermatvarer Listen over matvarer med lignin øker strømmen av mat gjennom tarmene.
• Pektin tilstedeværelse - ingredienser som inneholder fiber inkluderer epler, sitrusfrukter, kål, belgfrukter, gulrøtter, jordbær og jordbær. Takket være pektin absorberes elementene i fordøyelseskanalen. Det gunstige stoffet kombineres med gallsyrer og bidrar til å redusere opptaket av fett, noe som senker kolesterolet. Det stopper opptaket av sukker etter å ha spist. Slike handlinger er veldig nyttige for diabetikere, fordi det er å redusere nivået av insulin.

Fiber fordeler og skader

Ikke alle vet hvilke matvarer som inneholder mye fiber. Dette er viktig, fordi med deres hjelp normaliseres aktiviteten i mage-tarmkanalen. Med sin hjelp beveger maten seg lett gjennom spiserøret, noe som reduserer risikoen for forstoppelse og eliminerer betennelse i tykktarmen. Dessuten skaper denne metoden en bedre atmosfære for mikroflora. Et nyttig stoff kvitter kroppen med mange skadelige forbindelser. Disse inkluderer giftstoffer og giftstoffer, giftstoffer og andre skadelige stoffer.

Fordel

• Dessuten har dets tilstedeværelse en god effekt på fordøyelsessystemet.
• Forbedrer stoffskiftet i kroppen, og reduserer mengden sukker.
• Forstoppelse forsvinner.
• De har antioksidantegenskaper.
• Risikoen for å utvikle nyrestein reduseres.
• Det er en kamp mot hemoroider, vener og til og med kreft.
• Med bakrus er dette middelet flott.

Fiber er rik på et veldig verdifullt element - silisium. Med hjelpen kan du gjenopprette immuniteten din.

1. Effekten av enkle karbohydrater. Alle korn er ferdigbehandlet. Som et resultat av denne prosessen forsvinner det ytre skallet, som inneholder de tette delene av planten. I utgangspunktet brukes dette kornet til å tilberede brødprodukter og alle slags bakevarer. Disse inkluderer raffinerte ingredienser. De absorberes raskt, men veldig skadelig.
2. Ved misbruk av slike retter kan du få ekstra kilo, diabetes og høyt kolesterolnivå vil dukke opp. Slik mat tetter tynntarmen, noe som fører til nedsatt absorpsjon av næringsstoffer.
3. Effekter på kroppsvekt. Mat som inneholder fiber er gunstig for en person som går ned i vekt. Grønnsaksdelene fyller tarmene til slutt, slik at du ikke vil spise på lenge. Ved hjelp av et grovt stoff kan du kvitte seg med overflødig masse uten å få en ny. Under behandlingen utskiller mikrober et spesielt stoff. Det undertrykker appetitten. Også, det grove vevet av planten stopper absorpsjonen av karbohydrater og kontrollerer sukker.

Det er verdt å vite at med et lavt surhetsnivå i kroppen blir ikke de grove delene av planten fordøyd. Alle disse kan skade veggene i tynntarmen, og føre til produksjon av store mengder slim. Også med sykdommer i mage-tarmkanalen er det umulig å øke hastigheten på plantefibre uten en leges inngrep.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Overflaten av frø og bønner, grønnsaker og frukt har mer grove fibre enn innholdet. Dette er grunnen til at mange dietter foretrekker disse matvarene uraffinert.

Fiberrik matliste:

Produkter	Cellulose (%)	Kalorinivå (per 100 g.)
kli	43,0	199
mandel	14,5	644
grønn ert	11,5	320
hvete	9,5	324
brødprodukter	8,0	209
peanøtt	7,7	546
belgfrukter	6,8	56
grønn	3,5	44
gulrot	3,0	32
brokkoli	2,8	32
linser	3,5	295
mel	1,8	27
epler	1,8	37
ris	0,6	346
grapefrukt	0,5	34
potet	1,8	80

Dyreingredienser har få eller ingen grove fibre.

Hvordan ta fiber for vekttap

Mange aner ikke hva fiber er til. Ernæringseksperter anbefaler hvor mye fiber du trenger per dag. Det er verdt å ta det daglig, ca 20 gram. Hvis det er problemer med forstoppelse - opptil 40 gram urte deler. Metoden for å miste vekt avhenger av typen bruk.

Det er lov å lage din egen meny for å få den nødvendige mengden plantemateriale fra maten. Fiberrik mat hjelper folk med å gå ned i vekt. Det er verdt å spise frokostblandinger, frukt og grønnsaker. Det er også lov å spise kli brød. Du kan også spise frokostblandinger, belgfrukter og bær. Men du må redusere mengden fett og karbohydratinntak. For vekttap er kli og brød perfekt.

Du må vite noen regler for bruk av grove fibre for vekttap:

1. plantefibre vil hjelpe deg med å gå ned i vekt bare med mye drikke; det er derfor det er nødvendig å drikke fiber med mye vann; det vil være spesielt nyttig hvis væsken er varm; hvis menyen inneholder grove stoffer i ferdigmat, må du drikke et glass vann før det;
2. matvarer som inneholder fiber, bør inntas et kvarter før måltider; dette vil hjelpe fordøyelsessystemet med å fordøye mat, samt raskt mette magen med mat, men i små mengder;
3. Mage-tarmkanalen er ikke i stand til å akseptere mange grove stoffer, så det er bedre å gradvis introdusere dem i menyen din; du må starte med noen få gram per dag, øke dosen til 25 gram;
4. det er nyttig å spise kli, korn, frukt- og grønnsaksretter, bærjuice.

Ved hyppig inntak av gunstige fibre, reduseres vekten. Ødem forsvinner, fordøyelsen er bedre, og du kan glemme forstoppelse. Har fiber for vekttap anmeldelser. Mange har allerede brukt denne metoden for å gå ned i vekt. Hvis du ikke begrenser kostholdet, reduserer ikke grove fibre vekten, de vil beskytte fordøyelsessystemet mot forstyrrelser. For å redusere kroppsvekten, anbefales det å begrense deg i matinntaket. Nyttige stoffer i kombinasjon med et lett kosthold kan kvitte seg med et par kilo per måned.

Fiber og kli som er bedre

Kli er en ingrediens som blir igjen etter maling av mel. Den eksisterer i form av tette skall av korn og restene av ikke-valgt mel.

Fiber er kostfiber. De fordøyes ikke i kroppen, men de gagner tarmene.

Alt om fiber

Veggene til planteceller er bygd av grove stoffer. Tarmene trenger dem for sine vitale funksjoner. Plantevev metter kroppen.

Retter med mest fiber absorberes av mennesker. I kroppen blir alt innhold til gelé. I en slik atmosfære trives gunstige bakterier. De finnes i belgfrukter, havregryn, bygg og fruktretter. Uoppløselige stoffer oppløses ikke. Deres tilstedeværelse kan sees i kli, grønnsaker og frukt.

Jo lenger maten blir igjen i kroppen, jo lenger tid tar det før den fjerner den. Fiberholdige matvarer fornyer tarmene. Også nyttige stoffer ødelegges ved tilberedning av ingredienser. Det er nødvendig å bruke dem i sin rene form. Fra dette vil fordøyelseskanalen alltid være sunn.

Påvirkning av kli

Uoppløselig fiber kan finnes i kli. De inneholder mange grove fibre. Det er en enorm eksistens av sporstoffer, makronæringsstoffer, vitaminer og aminosyrer. Kliet har et kornskall og melrester av kornbakterier. De er veldig hjelpsomme. For å mette kroppen med nyttige stoffer, må du spise 10 gram mer kli enn fiber.

Hva er "kostfiber" og hvorfor er det nødvendig

Kostfiber, eller fordøyelsesfiber Er de spiselige, men ufordøyelige delene av vegetabilsk mat som inkluderer frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter. Mens fiber er relativt lav i næringsverdi, er det likevel en viktig komponent i et sunt kosthold. Bruk mat rik på kostfiber, er det veldig viktig i forebygging og behandling av visse kroniske sykdommer og lidelser, slik som fedme, diabetes mellitus, aterosklerose, hemoroider og forstoppelse.

De gunstige egenskapene til kostfiber

Kostfibre brytes knapt ned når de passerer gjennom mage-tarmkanalen, men brukes av tarmens mikroflora. Fiber, ved å absorbere vann, øker avføringsvolumet, på grunn av hvilket de beveger seg raskere gjennom tarmene, noe som igjen reduserer risikoen for forstoppelse og normaliserer funksjonen i mage-tarmkanalen. Det antas at på grunn av rask bevegelse av avfall reduseres sannsynligheten for tykktarmskreft. I tillegg, husk at mens fiber inneholder svært få kalorier, er det klumpete, noe som gjør at du føler deg mett og bidrar til å redusere den totale mengden mat som forbrukes og kontrollere vekten din. I tillegg senker fiber blodnivået i kolesterol og insulin.
Leger fra American Dietetic Association anbefaler å spise 25-35 gram fiber daglig for å forebygge kronisk sykdom. For å analysere kostholdet ditt og lage en sunn meny, må du vurdere fiberinnholdet i hvert matprodukt. Informasjon om mengden kan noen ganger, men ganske sjelden, hentes fra informasjonsetikettene på produktene du kjøper i butikken, samt fra tabellen nedenfor.

Fiberinnhold i matvarer

Produkter (100 g)	Innhold, g
Friske aprikoser	2,0
Kirsebærplomme	0,5
Appelsiner (utvalg av Valencia)	2,5
Vannmelon	0,5
Aubergine	1,3
Bananer	2,6
Druer	3,9
kirsebær	1,6
Grønne erter	6
Grapefrukt	2,5
Tørket sopp	20
Kokt porcini sopp	2,0
Pærer	3,1
Melon	0,9
bjørnebær	5,3
Marshmallow	1
Fiken (fersk)	2,9
Fiken (tørket)	9,8
Squash	0,3
hvit kål	2,8
Poteter (kokt, skrelt)	1,8
Bokhvete grøt	2,7
Gryn av semulegryn	0,8
Havregryngrøt	1,9
Hvetegrøt	1,7
Perlebygggrøt	2,5
Bygggrøt	3,8
Tranebær	4,6
Stikkelsbær	4,5
Tørkede aprikoser	7,3
Sitroner (uten skall)	2,8
Bringebær	6,5
Mandariner	1,8
Pasta (kokt)	1,8
Mandel	12,2
Gulrot	2,8
Tindved	4,7
Havrekli (kokt)	2,6
Havrekli (rå)	15,4
Agurker	0,7
Hasselnøtter, hasselnøtter (tørket)	9,4
Valnøtt	6,7
Lim inn	0,4
Søt grønn pepper	1,7
Søt rød pepper	2,1
Ferskener	1,5
Persille (greener)	1,5
Hvetekli	43
Hirse (kokt)	1,3
Reddik	1,6
Turnips	1,6
Brun ris (kokt)	1,8
Hvit ris, langkornet (kokt)	0,4
Rishvit, middels korn (kokt)	0,3
Vill ris (kokt)	1,8
Rowan chokeberry	2,7
Salat	1,3
Rødbeter (kokt)	2,8
Plomme	1,4
Tomater	1,2
Gresskar	1,2
Dill	3,5
Bakte bønner	5,5
Grønne bønner	2,5
Datoer	3,6
Halva	0,6
Protein kli brød	2,1
Protein-hvetebrød	0,6
Kli brød	2,2
Hvete brød	0,2
rugbrød	1,1
Pepperrot	2,8
Kirsebær	3
Solbær	2.1
Blåbær	2,4
Svisker
Spinat	2,2
Epler	2,4

Ta notat

• Det såkalte "tørre brødet" fra fullkorn, som nå er i salg overalt, er et veldig sunt kostholdsprodukt. I knekkebrød, i tillegg til proteiner og mineraler, finnes ballastfibre i store mengder. For å dekke kroppens daglige behov for grov fiber, trenger du bare å spise 150 gram tørt brød. Den samme mengden fiber finnes i 6 rugbrød.
• Brød laget av uraffinert korn er spesielt rik på fiber.
• Hvitt brød har i snitt tre ganger mindre fiber enn kli.
• Når det gjelder rugbrød: jo mørkere brød, desto mindre raffinert mel og sunnere brød.
• I stedet for å drikke juice, prøv å spise hel frukt. Det er kjent at for eksempel en vape inneholder 6 ganger mer fiber enn et glass appelsinjuice.

! Vær forsiktig!

Til tross for at avskallet frukt og grønnsaker inneholder mer fiber enn de som skrelles, anbefales det likevel, etter vask, å kutte skallet fra epler, pærer, agurker osv. før måltidet. Spesielt hvis frukt og grønnsaker ble kjøpt i en butikk, og ikke dyrket av deg i hagen. Faktum er at skallet kan akkumulere forskjellige skadelige stoffer, hvis noen ble brukt i dyrkingen. I tillegg kan overflaten av "butikk" grønnsaker behandles med parafin, og frukt - med difenin (det sterkeste allergenet) - dette gjøres for bedre konservering av produktene under transport og langvarig lagring. Vask frukt og grønnsaker i alle fall grundig med en stiv børste.

Fiberløselig og uoppløselig

Det er to former for fiber: løselig (i vann) og uoppløselig. Løselig brytes ned av bakterier i mage-tarmkanalen, og danner, i tillegg til gasser, fysiologisk aktive stoffer, som delvis kommer inn i blodet, bidrar til å redusere nivået av glukose og "skadelig" kolesterol i det. Den finnes i store mengder i bladgrønnsaker, frukt, bygg og havrekli.
Uoppløselig fiber absorberer væske, øker avføringsvolumet og bidrar dermed til normal funksjon av mage-tarmkanalen og forhindrer forstoppelse. Det finnes i bønner og uraffinerte korn som brun ris, kli og fullkornshvete.
Åpenbart er begge typer fiber påkrevd for helsen. Derfor, for et optimalt forhold mellom løselig og uløselig fiber, inkluder en rekke grønnsaker, frukt, frokostblandinger og belgfrukter i kostholdet ditt.

Fibertips og advarsler

Hvis du spiser mat rik på plantefibre, må du drikke 2-2,5 liter vann per dag. Faktum er at uten vann mister cellulose ganske enkelt sin adsorberende funksjon.
Prøv å øke fiberinntaket gradvis til du når det anbefalte daglige inntaket. Sammen med dette øker du vannmengden du drikker gradvis til 2-2,5 liter.
En plutselig overgang til økt inntak av grønnsaker og frukt kan forårsake flatulens og diaré.
For pasienter med kolitt, sår, proktitt, er det bedre å begrense bruken av matvarer med mye fiber.
Svisker, rødbeter og gulrøtter er spesielt nyttige for forstoppelse. Imidlertid har folk med spastisk forstoppelse det bedre å spise pureed eller pureed grønnsaker og frukt.
Husk at kostfiber kan øke oppblåsthet. Mennesker med tendens til flatulens bør utelukke mat som kål, spinat, sorrel og belgfrukter fra kostholdet.

Fiber (kostfiber) er matkomponenter som ikke fordøyes i fordøyelseskanalen, men som har en gunstig effekt på kroppen: de normaliserer tarmene, renser den for giftstoffer, forbedrer metabolske prosesser og bidrar til vekttap. Derfor bør matvarer rik på fiber være i det daglige kostholdet til enhver helsebevisst person.

Dessverre, med utviklingen av matindustrien, ble plantefibre i mat knappe. Dietten til en moderne person består hovedsakelig av raffinert raffinert mat, hvorfra fiber som er nyttige for kroppen, fjernes. Dette forbedrer matens smak, letter tilberedningen og fordøyelsen, men har en negativ effekt på helsen - risikoen for å utvikle diabetes, sykdommer i det kardiovaskulære systemet og fedme øker. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder fiber og inkludere dem regelmessig i ditt daglige kosthold.

Typer og fordeler med fiber

Fiber er inneholdt i produkter av utelukkende planteopprinnelse, i animalske produkter er det slett ikke. Derfor må elskere av melk, kjøtt og fisk, for å oppnå det daglige inntaket av kostfiber, nødvendigvis inkludere matvarer som inneholder mye fiber, det vil si plantemat.

Kostfibre i mat er av to typer, som hver er like viktig for det fullverdige livet til en person:

• Løselig fiber. Løselig fiber inkluderer pektin, alginase, inulin og tannkjøtt. Det finnes i fruktmasse, belgfrukter, tang.
• Uoppløselig fiber. Uoppløselig grov fiber - cellulose, hemicellulose og lignin. Mest av alt er det i grønnsaker, urter, korn og belgfrukter.

Løselig vegetabilsk fiber, når den kommer inn i magen, øker i størrelse, forvandles til en gelelignende struktur, adsorberer gallsyrer og kolesterol, og forhindrer dem i å komme inn i blodet. Inulin normaliserer tarmaktivitet, opprettholder sin sunne mikroflora.

Uoppløselig fiber passerer som en pensel gjennom hele fordøyelseskanalen, frigjør tarmveggene fra klebende giftstoffer og fjerner giftstoffer. Takket være dette normaliseres metabolske prosesser, og tarmmotilitet stimuleres.

Fordelene med fiber

Utilstrekkelig inntak av kostfiber fører til negative helseeffekter:

• langsom metabolisme;
• økt blodsukker og kolesterolnivå;
• tarmdysfunksjon (forstoppelse);
• sukkersyke;
• aterosklerose;
• vektøkning og fedme.

Kostfiber tredobles i volum og fyller magen, noe som reduserer appetitten, og det er derfor fibermat ofte brukes til vekttap.

Ernæringseksperter anbefaler å konsumere omtrent 30 gram fiber daglig. En vanlig person, hvis han ikke er vegetarianer, får ikke mer enn 5-10 g kostfiber per dag sammen med mat. For å kompensere for denne mangelen og komponere en diett riktig, må du vite hvilke matvarer som inneholder fiber og i hvilken mengde.

En liste over matvarer som inneholder fiber, bør alltid være tilgjengelig for de som prøver å være sunne, gå ned i vekt og kvitte seg med forstoppelse og normalisere fordøyelsen.

Hvilke matvarer er rike på fiber

Enhver vegetabilsk mat inneholder både løselig kostfiber og uoppløselig fiber. Men fiberinnholdet i matvarer kan variere betydelig. Havre, bønner og frukt har for eksempel mer løselig fiber, mens grønnsaker, bønner, kli og nøtter er mer uoppløselige. For å få mest mulig utbytte av kroppen din, må du spise en rekke matvarer med mye fiber.

Ulike deler av den samme maten inneholder forskjellige typer kostfiber. Massen av frukt, bær, grønnsaker og belgfrukter inneholder løselig fiber, og skallet inneholder mer uoppløselig grov fiber.

Tabellen nedenfor hjelper deg med å finne ut hvilke matvarer som inneholder mest kostfiber som er så gunstig for kroppen.

Tabellen viser at det meste av fiberen finnes i kli, så det anbefales å legge dem til mat eller drikke for å eliminere mangelen på grov kostfiber med utilstrekkelig forbruk av grønnsaker, urter og produkter fra fullkorn. Det er nyttig å erstatte brød og boller laget av premiummel med bakevarer med kli eller fullkornsmel.

Liste over matvarer med mye fiber

Basert på dataene i tabellen kan du lage en liste over produkter der den høyeste mengden fiber (per 100 g).

1. Kli - 40 g;
2. Linfrø - 24 g;
3. Belgfrukter - 12 g;
4. Korn (bokhvete, durumhvete, hirse) - 9 - 13 g;
5. Tørket frukt - 10 - 15 g;
6. Fullkornsbrød - 9 g;
7. Mandler, hasselnøtter, pistasjnøtter - 7-10 g;
8. Avokado - 6 g;
9. Grønnsaker, spesielt gulrøtter, rødbeter, kål - 3-4 g;
10. Frukt, bær: (mest i epler, pærer, rips) - 2-3 g.

Å spise kli vil forbedre helsen din betydelig.

For å få det daglige inntaket av fiber i maten, må du spise på en dag:

• 3 middels frukt per dag pluss
• 3 porsjoner grønnsaker og urter, 100 g hver, pluss
• 4 skiver fullkornsbrød pluss
• en håndfull nøtter eller tørket frukt.

Flere ganger i uken er det tilrådelig å lage fullkornsblandinger, belgfrukter (kokte bønner, linser) og durumhvete pasta.

Å spise fiber for vekttap

Forskere fra Frankrike har bevist at et daglig inntak på bare 5 g fiber bidrar til å opprettholde en normal vekt (underlagt riktig ernæring og moderat fysisk aktivitet). Å legge til et daglig inntak av kostfiber i dietten bidrar til:

• nedsatt appetitt;
• økt metabolsk hastighet;
• senking av glykemisk indeks av matvarer;
• økt aktivitet av fettforbrenningsenzymer utskilt av leveren;
• vanlig tarmrensing.

Å øke forbruket av grov fiber hjelper deg å gå ned i vekt raskere. Men det bør tas i betraktning at når du går ned i vekt, må du øke mengden hovedsakelig på grunn av grønnsaker, frukt og belgfrukter, fordi nøtter, brød og tørket frukt, selv om de inneholder mye fiber, tilfører du mye ekstra kalorier til det daglige kaloriinntaket. Å spise disse matvarene i moderasjon som kilde til grov fiber, vil faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Viktige ting å vite når du spiser fiber

• Forbruket av slike produkter bør bringes opp til den daglige normen innen flere uker og ikke overstige normen. For mye grov fiber vil føre til fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og oppblåsthet.
• En økning i mengden kostfiber må nødvendigvis ledsages av en økning i væskevolumet du drikker.
• Mat som inneholder plantefiber spises best fersk. Ved langvarig varmebehandling går opptil 50% av fiberen tapt.
• Hvis mulig, ikke skrell grønnsaker, bær og frukt; den inneholder det meste av grov fiber.
• Ved forverring av sykdommer i mage-tarmkanalen (sår, kolitt, gastritt), bør bruken av fiber minimeres eller stoppes.
• Hvis det ikke er noe ønske eller mulighet til å spise mat som inneholder kostfiber i store mengder, kan de erstattes med syntetisert fiber. Apoteket tilbyr et stort utvalg av slike medisiner i forskjellige former: pulver, tabletter, granulater. De inneholder en balansert kombinasjon av løselig og uløselig fiber, slik at du kan få mest mulig ut av dem uten å endre kostholdet ditt vesentlig.

Fiberrik mat spiller en viktig rolle i et sunt kosthold. Å spise det daglige fiberinntaket hver dag hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt og er en effektiv forebyggingsmetode for mange sykdommer.

Vel, hvem av oss har ikke hørt om fiber? Om dens nytte for kroppen, om viktigheten for ernæring i kosten. I dag har det dukket opp mange forskjellige medisiner og kosttilskudd, hvis grunnlag er fiber, eller kostfiber, som i prinsippet er den samme. La oss se hvor nyttig fiber er for kroppen, hvor den er inneholdt, og om dette urteproduktet, som er annonsert av noen nettverksselskaper, passer for alle.

Generelle egenskaper ved fiber

Fiber eller plantefiber er en kompleks form for karbohydrater som finnes i skjell av høyere planter. Det kalles også ofte cellulose... Folk bruker det til mat, så vel som til produksjon av forskjellige industriprodukter. Fra et kjemisk synspunkt er fiber et komplekst polysakkarid som er ansvarlig for dannelsen av celleveggene til høyere planter.

Fiberrik mat

Indikert omtrentlig mengde i 100 g produkt

+ frukt, bær og tørket frukt rik på fiber:
Bringebær	5,1		Solbær	3,0		Stikkelsbær	2,0		En ananas	1,2
Jordbær	4,0		Tørkede aprikoser	3,2		Kvede	1,9		Avacado	1,2
Datoer	3,5		Fiken (fersk)	3,0		Oliven, oliven	1,5		Ferskener	0,9
Banan	3,4		Rødbær	2,5		oransje	1,4		Aprikoser	0,8
Rosiner	3,1		Tranebær	2,0		Sitron	1,3		Druer	0,6
+ grønnsaker, røtter og grønnsaker rik på fiber:
Korn	5,9		Rabarbra (petioles)	1,8		Gresskar	1,2		Sorrel	1,0
Dill	3,5		Reddik	1,5		Gulrot	1,2		Blomkål	0,9
Pepperrot	2,8		Søt grønn pepper	1,4		hvit kål	1,0		Agurker (malt)	0,7
Persillerot	2,4		Søt rød pepper	1,4		Selleri	1,0		Grønn løk	0,9
Pastinakk	2,4		Turnips	1,4		Poteter	1,0		Reddik	0,8
+ bønner, nøtter og frø rik på fiber:
Peanøtt	8		kastanje	6,8		Erter	5,7		Linser	3,7
Brasiliansk nøtt	6,8		Solsikkefrø	6,1		Bønner	3,9		Kokosnøtt	3,4
+ brød, pasta og frokostblandinger rik på fiber:
Havregryn	2,8		Havreflak "Hercules"	1,3		byggryn	1,0		Hirse. brødmel 1 s.	0,2
Maisbrød	2,5		Bokhvete grøt umalt	1,1		Risgrøt	0,4		Høy kvalitet pasta varianter	0,1
Maisgryn	1,8		rugbrød	1,1		Hvetegrøt	0,7		Hvetemel 1 s.	0,2
Byggkorn	1,4		Avskallede erter	1,1		Gryn	0,2		Pasta 1 s.	0,2

Daglig fiberkrav

I gjennomsnitt varierer en persons daglige fiberbehov fra 25 til 35 gram per dag. Noen ernæringseksperter anbefaler å spise ca. 1 ss i tilfelle underernæring, utarmet i fiber. hvete eller rugkli - leder i innholdet av slike nyttige kostfibre. Dessuten selges fiber på apoteket, men dette er en siste utvei, det er fortsatt bedre å normalisere kostholdet ditt. Det sies at eldgamle mennesker spiste opptil 60 gram kostfiber per dag!

Behovet for fiber øker:

• Med alderen. Kroppens største behov for fiber oppstår i en alder av 14 år og varer opptil 50 år. Da reduseres behovet for plantefiber med 5-10 enheter.
• Under graviditet, i forhold til økningen i mengden mat som forbrukes.
• Med tregt arbeid i mage-tarmkanalen. I dette tilfellet normaliserer fiber tarmfunksjonen.
• Med slagging av kroppen. Plantefibre fungerer som en kost for å rense tarmveggen.
• Med vitaminmangel og anemi. Kroppen blir renset, absorpsjonen av vitaminer forbedres.
• Overvektig. Takket være normaliseringen av fordøyelsessystemet observeres vekttap.

Behovet for fiber avtar:

• Med overdreven gassdannelse (flatulens).
• Under en forverring av gastritt, pankreatitt og andre inflammatoriske sykdommer i mage-tarmkanalen.

Fordøybarhet av plantefiber

Til tross for at fiber (kostfiber) ikke fordøyes i menneskekroppen, er det likevel veldig gunstig for helsen vår. Fiber er viktig for magen, (skaper volumet av mat som er nødvendig for fullverdig arbeid), og spiller også en viktig rolle i den påfølgende evakueringen.

Nyttige egenskaper av fiber og dens effekt på kroppen

I tillegg til gunstige effekter på mage-tarmkanalen (rensing, stimulering av gastrointestinal motilitet), aktiverer fiber fordøyelsesenzymer i tarmene. Det er nødvendig å opprettholde normal mikroflora i tarmen, eliminerer dysbiose.

I følge noen studier fremmer fiber reproduksjon av gunstig mikroflora, og forhindrer også utvikling av skadelige mikroorganismer.

Medisinske kilder indikerer at kostfiber er veldig gunstig for diabetespasienter ved å redusere absorpsjonshastigheten av karbohydrater, noe som forhindrer kroppen i å øke blodsukkeret.

Fiber fjerner giftstoffer og giftstoffer fra kroppen, reduserer konsentrasjonen av skadelig fett. På grunn av dette er også leveren helbredet. Metabolske prosesser i kroppen begynner å gå raskere, noe som bidrar til en reduksjon i kroppsvekt, til stor glede for de som ønsker å gå ned i vekt.

Samspillet mellom fiber og essensielle elementer

I medisin kalles essensielle elementer vanligvis stoffer som er uunnværlige for kroppens funksjon. Fiber samhandler med gallsyrer og vann, påvirker fett- og glukosemetabolismen i kroppen. Overflødig fiber gjør det vanskelig å absorbere jern, samt visse vitaminer og mineraler. Kostfiber nøytraliserer effekten av visse stoffer. Spesielt psykotrope stoffer, antidepressiva.

Tegn på mangel og overskudd av fiber:

Tegn på mangel på fiber i kroppen:

• overløp av kroppen med slagg og giftstoffer (ubehagelig kroppslukt);
• problemer med blodkar
• sløvhet i fordøyelseskanalen;
• forverring av diabetes mellitus;
• overvekt.

Tegn på overflødig fiber i kroppen:

• flatulens, oppblåsthet og andre tarmlidelser (diaré, forstoppelse);
• kvalme oppkast;
• brudd på tarmmikroflora og gastrointestinal motilitet.

Fiber for skjønnhet og helse

Den optimale mengden fiber i kroppen eliminerer sult og stimulerer stoffskiftet. Derfor er fiber et av verktøyene i kampen mot ekstra kilo.

Kosthold med lite karbohydratproteiner forårsaker noe gastrointestinalt ubehag, men er likevel populært for deres effektivitet i vekttap. Ved å litt modernisere et slikt kosthold, supplere det med matvarer som er rike på fiber, kan du forbedre helsen til kroppen din og til og med øke vekttapet.

For ikke å oppleve fordøyelsesproblemer, må en person forbruke tilstrekkelig mengde fiber daglig. Inkluderingen av fiberrike matvarer i kostholdet gjør det mulig å sikre det daglige inntaket.

Dette er en spesiell type karbohydrat som kalles kostfiber som ikke fordøyes av menneskekroppen. De, som kommer inn i magen, blir forvandlet til sukkermolekyler, ikke spaltes, skilles ut fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte effekt på følelser av fylde og sult. Takket være disse spesielle karbohydratene beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, metabolske forstyrrelser.

Daglig fiberkrav

Voksne og barn, ifølge ernæringseksperter, trenger omtrent 20-30 g kostfiber daglig. Den gjennomsnittlige personens diett inkluderer vanligvis ikke mat som kan oppfylle denne normen. Vanligvis spiser folk i alle aldre maksimalt 15 gram fiber per dag.

Fysisk aktivitet øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som driver med styrketrening, stiger den daglige hastigheten til 38-40 g. Dette skyldes en økning i volum og kaloriinntak.

Fiber - syntetisert eller grønnsak?

Fiber kan tas i pille- og sportstilskuddsform. De syntetiserte analogene er dårligere enn plantekilder for kostfiber. I en krukke på 150-200 g utgjør fiber 5-10%, det vil si to daglige normer.

I 100 g tilsetningsstoffer, som er basert på lin- og melketistelfrø, hirseskall, oljekake, er det 5-15 g kostfiber. I sammensetningen av produktet er de inkludert som et karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.

Hvorfor har en moderne person mangel på fiber?

Årsaken ligger i dietten, som består av søtsaker, snacks, raffinerte melprodukter, hvit ris til tilbehør, pakket juice og andre matvarer som praktisk talt er blottet for vitaminer og fiber. Det er umulig å kompensere for denne mangelen ved å ta komplekse vitaminer og syntetisert fiber.

Hvis det ikke er grønnsaker på menyen, og frukt konsumeres i kandisert eller annen form med raske karbohydrater, påvirker dette helsen negativt, øker risikoen for å utvikle diabetes, sykdommer i det kardiovaskulære systemet og fedme. Dette kan unngås ved å spise naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mest fiber?

Belgfrukter, kikerter og erter, hele hvetemel, kli og avokado inneholder ca 10-15% av sin egen tørrvektfiber. En liten del av noen av disse produktene kan gi 5-10 g av dette karbohydratet.

Fiber kommer fra salat, hvitkål, blomkål, brunpotet, søtpotet, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, full hvete pasta, pærer, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nøtter .

Riktig fiberinntak

Et overskudd av fiber har også sine negative konsekvenser. Å spise mye kostfiber kan forårsake oppblåsthet. Dette spesielle karbohydratet reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som idrettsutøvere trenger på en diett for å få muskelmasse.

Dagpenningen konsumeres best i flere trinn:

• 5 g til frokost - grøt eller müsli;
• 10-15 g til lunsj - belgfrukter eller brun ris, frukt;
• fra 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.

Menyen kan variere. Det viktigste er å overholde den anbefalte satsen.

Fiberbord

Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer" og kan ikke oppfattes som en kilde til hundre prosent sannferdig informasjon. Mengden kostfiber avhenger av dyrkningsmetoden som brukes og videre forberedelse. Matlaging mykner fiberen, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye og absorbere dette karbohydratet.

Ikke alle tabeller er pålitelige. Mange rangerer grapefrukt øverst på listen over fiberkilder. Hundre gram frukt inneholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke produkter som har mer fiber enn bare tallene.

Produkter, 100 g tørre
Kli	40-45 g
Linfrø	25-30 g
Tørket sopp	20-25 g
Tørket frukt	12-15 g
Belgfrukter (linser, bønner, kikerter osv.)	9-13 g
Helkornbrød	8-9 g
Ulike bær (blåbær, tyttebær osv.)	5-8 g
Avokado	7 g
Søt frukt (fersken, appelsin, jordbær osv.)	2-4 g

Konklusjon

Fiber er viktig for å opprettholde normal fordøyelsesfunksjon. Det kan ikke erstattes helt av syntetiserte analoger, men må komme inn i kroppen sammen med naturlig mat.