Hei mine kjære lesere! En ekte mann bør ta vare på helsen sin. For å gjøre dette, må du vite hva og i hvilke mengder du kan spise. Først av alt må du bestemme hva som er normen for kalorier per dag for menn.

Sammensetningen av maten er også viktig. Det er verdt å spise et balansert kosthold. Hver person bør få en viss mengde fett, proteiner og karbohydrater. Vi trenger vitaminer og mikroelementer i maten. Men hvis du bestemmer deg for å ta vare på helsen din seriøst, må du først beregne ditt daglige kaloriinntak. Dette er en topp prioritet.

Hver person trenger mat. Vi får tross alt energi av det. Mange av oss husker at målet for dens måling er kilojoule. Faktisk er energiverdien på mange produkter også angitt i kilojoule. Men for en vanlig person som ikke er opptatt av fysikk, er dette upraktisk. Derfor ble det besluttet å likestille 1 kilojoule til 4.186 kalorier.

Antall kalorier varierer avhengig av sammensetningen av produktene. Det er 9 kalorier i 1 gram fett. Og i 1 gram karbohydrater og karbohydrater 4 kcal. Men ikke bare den kvantitative sammensetningen er viktig. Alle grunnstoffer fordøyes forskjellig. Karbohydrater er enkle og komplekse. Sistnevnte fordøyes langsommere, og det brukes mer energi på det. Derfor er de mer nyttige. Men la oss se nærmere på de kvantitative indikatorene.

Vet du nøyaktig hvor mange kalorier du trenger per dag? Alt avhenger av energiforbruket. Hvis du driver med sport, bruker kroppen mer energi. Ungdom har også innvirkning. Unge mennesker trenger mer energi.

Hvorfor trenger du å kjenne grensene dine?

Hvis vi begynner å konsumere mer enn vi burde, reagerer kroppen vår umiddelbart. Ekstra centimeter begynner å dukke opp på magen og sidene. Ubrukte kalorier omdannes til fett. Figuren mister lettelsen og begynner å "flyte". I tillegg har overspising en negativ innvirkning på helsen. Tross alt fører fedme til mange sykdommer i det kardiovaskulære systemet, leveren og nyrene.

Sult hjelper oss heller ikke. Begynner å redusere antall kalorier kraftig, gjør vi kroppen vår "panikk". Som et resultat blir muskelmasse ødelagt, ikke fett. Vi blir sløve og irritable. Men får ikke ønsket resultat.

For å holde deg i god form, må du overvåke kostholdet og treningen. For å alltid se "utmerket", ikke vær redd for å be om hjelp. Jeg liker veldig godt treningene til Vladimir Molodov. Han har god trening for jenter. Og selvfølgelig er det en flott trening" super lettelse" for menn. Han er Russlands mester i kroppsbygging og trener mange kjendiser. Han vil inspirere alle med sitt eksempel!

Daglig verdi for menn

Omtrentlig tall for det daglige kaloriinntaket er kjent. I gjennomsnitt trenger hver mann fra 2400 til 3000 kcal. Imidlertid kan dette tallet øke eller redusere avhengig av livsstil. Dessuten er mål viktige. Hvis en person ønsker å gå ned i vekt, må antall kalorier reduseres.

For en ung person fra 19 til 30 år regnes 2400 kcal som normen. Forutsatt at han fører en stillesittende livsstil. En mann med samme data, men i alderen 31 til 50 år, trenger 2200 kcal. Og fra 51 år og enda mindre - 2000 kcal per dag. Hvis en mann går inn for sport, øker energiforbruket. Derfor bør det daglige kaloriinntaket øke. For å være mer presis avhenger ditt daglige kaloriinntak av 4 hovedfaktorer:

1. Vekten din - jo mer den er, jo mer må du konsumere slik at vekten ikke endres.
2. Høyden din - høye mennesker trenger å spise mer 🙂
3. Din alder – med alderen bruker kroppen mindre og mindre energi
4. Din fysiske aktivitet - hvis du trener fysisk eller går på trening regelmessig, så trenger du flere kalorier enn en kontormedarbeider som aldri har vært på treningsstudio.

Formler for beregning av dagsnormen

De vanligste 2 formlene for å beregne normen for kalorier:

• Harris-Benedict formel
• Mifflin-Sant Geor formel

Den første ble foreslått i 1919 (den modifiserte versjonen brukes nå). I lang tid var hun den eneste. Nå blir Mifflin-San Jeor-formelen mer populær. Det ble avlet ganske nylig, og ernæringseksperter foretrekker å bruke det, fordi. det er lettere å beregne. På selve geléen er resultatene av begge formlene veldig nærme.

Nedenfor vil jeg gi beregninger for begge formlene med eksempler. Du kan selv bestemme hvilken av formlene som passer deg best.

Først måler du høyden og vekten din. Bestem også hva slags livsstil du fører. Denne informasjonen er nødvendig for å velge koeffisient for fysisk aktivitet:

• hvis du ikke driver med sport og tilbringer mesteparten av dagen passivt, er koeffisienten din 1,2;
• når du spiller sport 3 ganger i uken - 1,375;
• 5 ganger i uken - 1,4625;
• når du er engasjert i fysisk arbeid og trener intensivt - 1,55;
• hvis sportsaktivitetene dine er hverdagslige, er koeffisienten din 1,6375;
• dine daglige klasser er intensive eller finner sted ikke en gang om dagen - 1 725;
• og hvis du også jobber fysisk, er koeffisienten 1,9.

Harris – Benedict formel

Selve formelen er:

(88,36 + 13,4 * vekt i kg + 4,8 * høyde i cm - 5,7 * alder) * fysisk aktivitetskoeffisient

La oss regne for et eksempel. En 40 år gammel mann som veier 88 kg, høyde 184 cm går på sport 5 ganger i uken:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formel - San Jeora

(10 * vekt i kg + 6,25 * høyde i cm - 5 * alder + 5) * fysisk aktivitetskoeffisient

Og igjen et eksempel med samme mann:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Som du kan se, er forskjellen i beregninger med forskjellige formler innenfor 5%, dvs. i hovedsak irrelevant. Du kan ta gjennomsnittsverdien 🙂

Hvis du ønsker å forenkle oppgaven, kan du bruke daglig kalorikalkulator. Det vil enkelt beregne prisen din.

Det var alt jeg ville fortelle deg. Ikke glem å abonnere på bloggen min og dele artikkelen på sosiale nettverk.

Ikke bare kvinner, men også menn ønsker å ha et attraktivt utseende. Dette krever regelmessig mosjon, riktig ernæring. Og for å oppnå ønsket passform er det viktig å vite hvilket daglig kaloriinntak som er akseptert for menn. Tross alt avhenger den fysiske formen og utholdenheten til hver person av kalorier og karbohydrater. Hva er hovedfunksjonen til karbohydrater? Og hvordan beregner du prisen riktig?

Hvorfor trenger kroppen kalorier?

Vi trenger alle mat. Det er fra vanlige måltider vi lades med energi, styrke. Måleenheten for energi er kilojoule. På mange matvarer er energiverdien angitt i dette spesielle målesystemet. Men det viste seg at det er vanskelig for en vanlig person å beregne, oversette og huske kilojoule. Derfor bestemte verdensorganisasjonen seg for å overføre fra kilojoule til kalorier. Så 1 kJ tilsvarer 4,18 kcal.

Hva bestemmer nivået av kalorier? Fra sammensetningen av selve produktet. For eksempel er det 9 kalorier i 1 gram fett. Og i samme mengde karbohydrater - 4 kalorier. Men karbohydrater er enkle og komplekse. Enkel mat fordøyes og absorberes veldig raskt. På grunn av dette kommer sultfølelsen tilbake ganske raskt. Komplekse karbohydrater fordøyes i lang tid, det tar mye mer energi og styrke. Derfor forbrenner kroppen flere kalorier. Det er disse karbohydratene som er nyttige, siden det ikke er fettavleiringer i kroppen.

Så vi trenger dem ikke bare for en bølge av energi, men også for full funksjon av hele organismen. Antallet kalorier per dag for menn varierer avhengig av målet som forfølges. For to menn på samme alder, høyde og vekt kan dagpengene avvike. Hvorfor det? Hvis en fyr utfører hardt fysisk arbeid i løpet av dagen, profesjonelt går inn for sport, trenger han den maksimale mengden av komponenten. Hvis en mann har en stillesittende livsstil, kreves et minimum av kalorier for å opprettholde kroppens arbeid.

Norm for menn per dag

Det er en gjennomsnittlig etablert norm for denne komponenten for det sterkere kjønn. Ikke stol på disse tallene. Tross alt varierer antall kalorier avhengig av parameterne til den mannlige kroppen, og livsstil generelt. Så den gjennomsnittlige mannlige normen er 2400-3000 kcal per dag. Hvis en mann følger en diett for å gå ned i vekt, må han innta et minimum av kalorier. Og vie mye tid til fysisk aktivitet. For å gå ned i vekt, må antall forbrente kalorier overstige antallet forbrukte.

Når du bestemmer normen, er det verdt å vurdere aldersindikatoren:

• 19-30 år - 2400 kcal. Dette er et gjennomsnittstall som er akseptabelt for unge mennesker med en stillesittende livsstil som ikke driver med idrett.
• 30-50 år - 2200 kcal. Dette beløpet er også akseptabelt for menn med en inaktiv livsstil.
• Etter 50 - 2000 kcal. Denne mengden er akseptabel for alle menn i denne alderen med lav fysisk aktivitet.

Men mange menn er engasjert i hardt fysisk arbeid, som er energikrevende. I slike tilfeller beregnes kaloriinnholdet i maten under hensyntagen til type aktivitet. Derfor bør indikatoren være maksimal. Mange ernæringsfysiologer, når de beregner de nødvendige kaloriene for en fyr, tar hensyn til følgende parametere:

• Alder. En ung kropp trenger mer energi.
• Høyde. En høyere mann trenger flere kalorier.
• Vekten. Jo lavere vekt, jo færre kalorier trenger du å innta.
• Fysisk aktivitet. Regelmessig trening, hardt fysisk arbeid forplikter bruken av maksimal norm.

Daglig kaloriberegning

I kosthold er et stort antall former malt, i henhold til hvilke du kan beregne kaloriinntaket per dag. Men de mest sanne og ofte brukte formlene til Benedict-Harris og San Jeor Mifflin. Disse to formlene har helt forskjellige koeffisienter. Men deres grunnlag er hovedindikatorene - alder, vekt, høyde. Benedict-Hprris-formelen er mer enn 100 år gammel, og den er fortsatt aktuell i dag.

Så for å velge den nødvendige koeffisienten for hver av formlene, må du ta hensyn til livsstilen. Koeffisienttallet kan være som følger:

• Ingen regelmessig fysisk aktivitet — 1,2;
• Treningsstudioet besøkes tre ganger i uken - 1 375,-;
• Treningsstudio besøkt 5 ganger i uken - 1462;
• Daglige sportsaktiviteter (kroppsbygging), hardt arbeid - 1 637;
• Trening i treningsstudioet er intens, flere ganger om dagen - 1 725;
• Daglig intens trening kombinert med hardt fysisk arbeid - 1.9.

Benedict-Harris-beregning

Dette skjemaet ser slik ut: (88,36 + vekt (kg) * 13,4 + 4,8 * høyde (cm) - alder * 5,7) * koeffisient. La oss for eksempel ta høydeparametere - 185 cm, vekt - 90 kg, alder - 42 år, med fysisk aktivitet - besøk treningsstudioet opptil 3 ganger i uken. Regnestykket blir slik:

(88,36 + 90 * 13,4 + 4,8 * 185 - 42 * 5,7) * 1,375 \u003d (88,36 + 1206 + 888 - 239,4) * 1,375 \u003d 2671,5 kcal.

Det er denne mengden som anses som ideell for denne mannen for å opprettholde full funksjon av alle systemer og organer i kroppen.

Fastsettelse av dagsbehovet i henhold til San Geor Mifflin

Den opprinnelige formuleringen ser slik ut: (kroppsvekt * 10 + vekst * 6,25 - alder * 5 + 5) * koeffisient. For eksempel tar vi de samme innledende dataene til en mann: høyde - 185 cm, vekt - 90 kg, alder - 42 år, fysisk aktivitet - treningsstudio tre ganger i uken.

(90 * 10 + 185 * 6,25 - 42 * 5 + 5) * 1,375 \u003d (900 + 1156,25 - 210 + 5) * 1,375 \u003d 2545,5 kcal.

Som du kan se er kaloribehovet litt annerledes. Men denne forskjellen er ikke kritisk. Tross alt er disse formlene basert på de samme grunnleggende parameterne.

Hva annet bestemmer det daglige behovet til den mannlige kroppen i kalorier?

Svært ofte stoler sportstrenere, når de sammenstiller kosthold, på vekstparameteren til en ung person. Når du kjenner til denne egenskapen, kan du angi den tillatte idealvekten for en person. Og allerede fra den oppnådde verdien, juster treningen og kostholdet hans. Så formelen for å beregne den ideelle vekten er som følger:

Høyde - 100 = idealvekt.

For eksempel er en fyrs høyde 185 cm. Så hans ideelle vekt vil være 85 kg. Hvis den er høyere, har den overflødig kroppsvekt, som er bedre å bli kvitt. Følgelig synker antall kalorier, og fysisk aktivitet øker.

For menn er følgende kroppsmasseindeksverdier akseptable:

• Dystrofi, undervekt - mindre enn 20;
• Normal vekt - 20-25;
• Økt kroppsvekt - 26-30;
• Den første fasen av fedme er 31-40.

Hvis kroppsvekten din er for høy i henhold til BMI, bør du justere kostholdet for å gå ned i vekt. Det daglige kostholdet bør bestå av store mengder fiber og protein, spesielt til frokost. Dette vil bidra til å fremskynde metabolske prosesser, aktivere settet med muskelmasse på grunn av fettvev. Ikke den siste rollen spilles av væsken. I løpet av dagen trenger en voksen mann å drikke omtrent 2 liter renset vann. Maten i seg selv bør være brøkdel - 5-6 ganger om dagen i små porsjoner. Og 2-3 timer før sengetid anbefales det å drikke et glass kefir. Hvis du ikke kan komme tilbake til det normale på egen hånd, er det bedre å søke hjelp fra en ernæringsfysiolog.

I den moderne verden blir mer og mer oppmerksomhet rettet mot en sunn livsstil. Media promoterer sport, forteller fantastiske historier om mennesker som klarte å gå ned i vekt, viser materiale om konsekvensene av underernæring. Uansett hva målet ikke er satt av en person, må du starte med å angi det daglige kaloriinntaket per dag.

Kaloriinnholdet i matvarer (energiverdi) er mengden energi som produseres etter fordøyelsen og fullstendig assimilering av maten.

Måleenheten for energiverdi er kilojoule (kJ) eller kilokalori per 100 g mat. All mat har kalorier. Men som svart te, tørket dill er matvarer med litt kalorier.

Gode ​​og dårlige kalorier

En kalori er en enhet av varme, energi. De er vanligvis delt inn i nyttige og skadelige, siden noen av dem, som kommer inn i kroppen, er fordelaktige, mens andre sendes til reservatet.

Mesteparten av kaloriene kommer fra karbohydrater.

Komplekse karbohydrater finnes i:

• frokostblandinger;
• grønnsaker;
• sakkarider.

Raske karbohydrater - i sukker, sjokolade og konfekt. I det første tilfellet vil kroppen motta mye energi, sporstoffer, vitaminer og aminosyrer. Dette er sunne kalorier.

Når enkle karbohydrater kommer inn i kroppen, vil den motta en betydelig dose kalorier med praktisk talt ingen nyttige elementer, pluss at de vil gå inn i reservene av fettvev. Disse kaloriene kalles dårlige.

Sunne kalorier er hentet fra naturlige produkter, og skadelige er hentet fra bearbeidede komponenter forsterket med smakstilsetningsstoffer.

Normer for kvinner, gravide jenter

En kvinne trenger færre kalorier enn en mann.

For å beregne det daglige kaloriinntaket, må de vurdere:

• aktivitet;
• alder;
• individuelle egenskaper;
• Helse.

Med en inaktiv livsstil vil normen per dag være:

• fra 18 til 24 år - 1950 kcal;
• fra 25 til 49 år - 1750 kcal;
• over 49 år - 1550 kcal.

Med et gjennomsnittlig aktivitetsnivå:

• fra 18 til 24 år - 2150 kcal;
• fra 25 til 49 år - 1950 kcal;
• over 49 år - 1750 kcal.

Under et aktivt liv:

• fra 18 til 24 år - 2350 kcal;
• fra 25 til 49 år - 2150 kcal;
• over 49 år - 1950 kcal.

Når en kvinne bærer et barn, er hun forbudt å gå ned i vekt, men å spise mat for to kan også være skadelig. Du må huske den gylne regelen - "ikke spis for to, men for to."

Det daglige kaloriinntaket per dag avhenger av varigheten av svangerskapet. Med økningen bør også kaloriinntaket øke, fra 2500 og slutter med 3200 - i de siste ukene av svangerskapet.

Så per dag bør den vordende moren innta minst 3500 kalorier. Deres tredje del går til hormonelle endringer, for å gi fosteret alt nødvendig, for å forberede kvinnen for fremtidig fødsel og amming.

Norm for menn

Det daglige kaloriinntaket per dag for menn er mye høyere. For å beregne energibehovet for en mann riktig, må du kjenne livsstilen hans og antall hele år.

Hvis en mann ønsker å gå ned ekstra kilo, bør det daglige kaloriinntaket reduseres, og når man bygger muskler, bør det økes.

Normer for barn og tenåringer

Kostholdet til barn og ungdom bør være variert og komplett, da det i tenåringskroppen er store hormonelle endringer, kroppsvekst. Det daglige kaloriinntaket for den yngre generasjonen bør ta hensyn til dens fysiske aktivitet - ulike idretter, psykisk stress, fysisk og psykisk stress per dag.

Hvis en jente er aktiv, vil normen hennes være fra 1800-2100 kcal. For en aktiv ung mann er normen 2200-2500 kcal. Når gutter fører en stillesittende livsstil, bør kaloriinntaket ikke være mer enn 2000 kcal.

Det daglige kaloriinntaket per dag for barn bestemmes av alder. En liten voksende organisme må tilføres en tilstrekkelig mengde energi. Vekstprosessen til barn skjer raskt, så hver 6. måned må kaloriinnholdet justeres.

Gitt alderen ser behovet slik ut:

• fra 12 måneder til 1 år 11 måneder - 1250 kcal;
• fra 1 år 11 måneder til 3,5 år - 1450 kcal;
• fra 3,5 til 6 år - 1850-2000 kcal;
• fra 6 til 9 år - 2000-2400 kcal;
• fra 9 til 13 år - 2850 kcal.

Det er ikke nødvendig å bringe kaloriinntaket til normen ved økt forbruk av mel, godteri, brus og andre produkter som inneholder mye sukker.

Dette kan føre til:

Nedre normalgrenser

Kalorikorridoren er nedre og øvre grense for daglig kaloriinntak for vekttap eller vedlikehold. Å kjenne den nedre grensen vil bidra til å kjenne den individuelle metabolske hastigheten (basal metabolic rate). Det er mange ligninger for å beregne stoffskiftet. Til resultatet av den nedre grensen for normen, må du legge til 200, og du får den øvre grensen.

For å gå ned i vekt, må du beregne en individuell kalorikorridor og begynne å redusere den. Leger anbefaler ikke å gå under den nedre grensen for normen - 900-1000 kalorier per dag. Hvis det å gå ned i vekt forbruker mindre, vil han konstant føle seg sulten og bli stresset. Samtidig vil vekttapet stoppe, da kroppen vil etterlate energi i reserve.

Hvorfor du trenger å holde deg til ditt daglige kaloriinntak

Basalmetabolisme er metabolismen som oppstår når en person sover eller hviler.

Kalorier brukes på de naturlige prosessene i fysiologien:

• pust;
• sirkulasjon;
• opprettholde temperaturregimet;
• vekst av nye celler.

Derfor, når man beregner utvekslingen i absolutt hvile, tas det ikke hensyn til behovet for kalorier for aktive fysiske aktiviteter.

Proteiner, fett og karbohydrater, som kommer inn i kroppen, gir arbeidet til alle organer, frigjør energi for å løse dagligdagse oppgaver og handlinger. Ved å gi kroppen den riktige mengden kalorier, letter en person i stor grad arbeidet med hele den menneskelige mekanismen. Kroppen vil reagere med helse, utholdenhet, motstand mot bakterier og godt humør.

Konsekvenser av under- og overforbruk av kalorier

Utilstrekkelig eller overdreven kaloriinntak kan være asymptomatisk, og kan føre til utseende av synlige sykdommer og utvikling av patologiske tilstander i kroppen.

Underernæring kan føre til:

• reduksjon i immunitet;
• sykdommer på bakgrunn av psyken;
• problemer med mage og tarm;
• onkologiske sykdommer;
• brudd på den fysiske utviklingen til barn og andre.

Konsekvenser av overspising:

For å forhindre disse konsekvensene, må du balansere kostholdet, erstatte kaloririk mat med lavkalorimat, kombinere riktig og balansert ernæring med trening og eksponering for frisk luft.

Beregning av normen i henhold til Muffin-Jeor-formelen

I 2005 ble Muffin-Jeor-formelen introdusert for å beregne kaloriinntaket per dag. Ligningen ble introdusert av et team av ernæringsfysiologer fra Amerika under veiledning av eminente leger - Muffin og San Jeor. Formelen er basert på beregning av kaloribehovet for å opprettholde gjeldende vekt, tatt i betraktning aktivitet.

Det er en teori i 2 former - forenklet og modifisert:

1.En forenklet måte viser kalorier for metabolismen til menn (MMB) og kvinner (BM):

OOM \u003d (10 * kg (vekt)) + (6,252 * cm (høyde)) - (5 * alder) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (vekt)) + (6,252 * cm (høyde)) - (5 * alder) - 162.

2. Den modifiserte Muffin-Jeor-ligningen representerer et mer nøyaktig antall kalorier, tatt i betraktning daglig fysisk anstrengelse - resultatet av OOM og OOH multipliseres med den fysiske aktiviteten.

Aktiviteten er delt inn i 5 trinn avhengig av fysisk aktivitet:

• 1,2 - liten;
• 1,38 - svak;
• 1,55 - moderat;
• 1,73 - stor;
• 1,9 - superstor (gjelder folk som jobber og trener hver dag).

Harris-Benedict formel

Harris-Benedict-ligningen har vært veldig populær i mange tiår og har fått godkjenning fra spesialister. Det ble grunnlagt i 1919. På grunn av sin enkelhet er formelen i stand til å bestemme den individuelle hastigheten i kalorier.

Ligningen beregner nødvendig kalorivolum for metabolisme (BVR). Etter det blir det tydelig hvor mye mindre kalorier du trenger å spise for å begynne å gå ned i vekt.

BOO i henhold til teorien til Harris-Benedict (alder - hele år, høyde - centimeter, vekt - kilogram):

• kvinne: BOO = 655,2 + 9,61 * vekt + 1,851 * høyde - 4,69 * alder;
• hann: BOO = 66,48 + 13,76 * vekt + 5,01 * høyde - 6,75 * alder.

I 1984 ble ligningen revidert og justert, i forbindelse med innovasjoner innen medisin og folks livsstil:

• kvinne: SBI = 447.594 + (9.248 * vekt) + (3.099 * høyde) - (4.331 * alder);
• hann: BOO = 88.363 + (13.398 * vekt) + (4.798 * høyde) - (5.678 * alder).

Ketch-McArdle Formel

Ketch-McArdle-ligningen er basert på beregning av mager kroppsmasse, som gjør det mulig å mer korrekt bestemme kaloribehovet per dag. Beregningen er basert på muskelmasse (MMT), så den passer like godt for både menn og kvinner.

Grunnutveksling = 370 + 21,6 * muskelmasse.

For eksempel, for en person som veier 53 kg, med et fettinnhold på 20% (10,6 kg fett), noe som betyr at kroppsvekten uten fett vil være 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg Kaloribehov per dag vil være:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorier

I dette tilfellet bør aktivitet tas i betraktning, for eksempel vil den være lik 1,55 (trening eller fysisk arbeid mer enn 2 ganger i uken). Kaloribehov per dag = 1,55 * 1286 = 1993 kalorier.

WHOs formel

Verdens helseorganisasjons ligning er basert på daglige kaloribehov, tar hensyn til aktivitet (vekt i kilo).

For jenter og kvinner i alderen:

• 18 - 29: cfa * (0,0641 * vekt + 2,038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,035 * vekt + 3,540) * 241;
• over 61: cfa * (0,039 * vekt + 2,756) * 241;

For gutter og menn alder:

• 18 - 29: cfa * (0,064 * vekt + 2,897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,485 * vekt + 3,654) * 241;
• over 61: cfa * (0,493 * vekt + 2,460) * 241.

CFA er aktivitet, kan ta på seg verdien:

• 1 - lav, minimumsbelastning;
• 1,3 - middels, trening fra 2 ganger i uken, arbeid av moderat alvorlighetsgrad;
• 1,5 - høyt, fysisk arbeid, konstant idrett.

For eksempel trenger en 28 år gammel jente som veier 48 kg med et høyt CFA-nivå: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formel basert på kroppsareal

Formelen er basert på kunnskapen om en persons høyde og vekt. Hos høye og tynne mennesker vil det grunnleggende nivået av den metabolske prosessen være høyere. Hvis en lik mengde kalorier forbrukes daglig av personer med samme vekt, men forskjellig i høyde (lav og høy), vil en person med kort vekst etter en viss tid gå opp i vekt. I dette tilfellet vil en person med stor statur forbli med samme vekt.

Kaloriforbruk per 1 kvm. m kroppsareal per time:

BJU-normer per dag for kvinner, menn og barn

Proteiner, karbohydrater og fett er viktige komponenter i maten. Når du følger en diett og teller kalorier, er det nødvendig å ta hensyn til forholdet deres.

Ved fastsettelse av BJU-normen bestemmes en person i en av følgende vektkategorier:

• Kategori 1 - kroppsvekt i området 30–50 kg;
• Kategori 2 - 51–60 kg;
• Kategori 3 - 61-70 kg;
• Kategori 4 - 71–90 kg.

Norm for karbohydrater:

Proteinnorm:

Fettrate:

Alder påvirker normene til BJU for barn:

Mat bør være balansert for både voksne og barn. Overskudd eller mangel på BJU påvirker helse og velvære.

Individuell beregning av BJU

For å beregne det individuelle nivået av BJU, er det nødvendig å beregne nivået på stoffskiftet i henhold til en av formlene til kjente leger og ernæringsfysiologer.

Det er kjent at i 1 g:

• protein - 4 kcal;
• fett - 9 kcal;
• karbohydrater - 4 kcal.

• 27% proteiner;
• 23% fett;
• 50% karbohydrater.

Basert på dette vurderes en individuell BJU (la oss ta antall kalorier for en grunnleggende metabolisme lik 1250):

1. Proteiner \u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Fett \u003d (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
3. Karbohydrater \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

Kostholdet bør skreddersys til målene og kaloribehovet, samtidig som man opprettholder et balansert forhold mellom BJU.

Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt eller bygge muskler

Det daglige kaloriinntaket per dag for alle er individuelt og avhenger av livsstil. Og hensikten med å telle kalorier er også forskjellig, den ene for slanking, den andre for å bygge muskler.

Moderne ernæringseksperter tildeler en figur - 1000-1200. Så mange kalorier en kvinne og en jente trenger per dag for å gi kvinnekroppen alt som er nødvendig. For menn - 1200-1500 kcal. Ved å redusere disse indikatorene kan du begynne å gå ned i vekt. Det anbefales ikke å redusere kaloriinntaket kraftig, du må gradvis redusere det med 20%.

Proteiner er ansvarlige for muskelvekst i kroppen, fett er ansvarlig for å stabilisere fettlaget, og karbohydrater er ansvarlig for å generere den nødvendige energien. Det nødvendige kaloriinnholdet i maten avhenger av den spesifikke sporten og beregnes per kilo kroppsvekt. Når målet er vektøkning, bør kaloribehovet være 50-63 kcal per kilo kroppsvekt.

Rate på vekttap og -økning

Overvekt er farlig for en person, men en kraftig reduksjon i den er også uønsket. Moderne ernæringseksperter mener at det å gå ned i vekt per kilo i den første uken av slankingen ikke vil skade kroppen. Men vekttap bør ikke bare komme gjennom kosthold, men også gjennom sport og en aktiv livsstil.

I de første 2 ukene går vann tapt, ikke fettreserver. Videre anbefales det å gå ned i vekt ikke mer enn 600 g per uke. For at vektnedgangen skal gå raskere, må du innta mer komplekse karbohydrater, mens kaloriforbruket bør være mer enn inntaket.

Plutselig vekttap lar ikke kroppen tilpasse seg nye forhold. Det er en reduksjon i nivået av metabolisme og en negativ effekt på leveren og nyrene. Et raskt tap av væske fører til slapp hud, til krampeprosesser i muskler og hjerte.

Råd fra leger og ernæringsfysiologer om organisering av en meny med kaloritelling

Leger og ernæringsfysiologer anbefaler å holde en notatbok når de teller kalorier. I den må du planlegge måltidene dine for hver dag, ta i betraktning det anbefalte forbruket av BJU, samt beregne overdreven akkumulerte reserver, eller ønsket kilo. Riktig ernæring bør ledsages av en psykologisk holdning til fordelene og fordelene.

Ernæringsfysiologer støtter ideen om at en person ikke bør begrense seg i noen produkter. Hele poenget med å slanke og gå opp i vekt bør være basert på kaloritelling. Du bør ikke starte en diett for sykdommer, stress, vanskelige perioder i livet.

• daglig matinntak bør deles inn i 4 ganger, med pauser mellom dem fra 3 til 4 timer;
• redusere forbruket av røkt kjøtt, marinader;
• det siste måltidet bør være 2,5 timer før sengetid (helst tidligere);
• normen for bruk av enkle karbohydrater (pasta, godteri);
• fordelingen av kalorier bør være som følger: frokost - 30%, lett matbit - 10%, lunsj - 40%, middag - 20%, 5-10% - ekstra middag;
• Drikk et glass vann en halv time før du spiser.

Når du kjenner til det daglige kaloriinntaket per dag, er det enkelt å justere kostholdet og starte veien for å oppnå ønsket mål - gå opp eller ned i vekt. Å telle kaloriinnholdet i matvarer vil hjelpe deg å se annerledes på ernæring og balansere livet ditt.

Artikkelformatering: Vladimir den store

Video om emnet: Daglig kaloriinntak for en person

I hverdagen fører enhver bevegelse til forbrenning av et visst antall kalorier. Energi forbrukes selv når vi spiser oppvask, rydder leiligheten og går i parken.

Hver dag trenger kroppen å motta et bestemt antall kilokalorier. Denne energien er nødvendig for riktig funksjon av alle kroppssystemer.

Utilstrekkelig inntak kan føre til svekkelse av kroppen. Samtidig, når det er for mye mat, fører det ofte til vektøkning. Det er av disse grunnene at en person må spise et visst sett med mat, og for hver blir det beregnet individuelt.

Det daglige antallet kalorier beregnes under hensyntagen til livsstil, alder, nivå av fysisk tilstand.

For eksempel forbrenner aktive mennesker eller barn mye mer kalorier enn voksne med en passiv livsstil.

Med tanke på energimengden måles matens verdi i kilokalorier per 100 gram mat. Energiverdien til hvert produkt er mengden proteiner, karbohydrater og fett. Vår aktivitet, utseende, arbeidsevne og helse generelt avhenger av volumet av disse komponentene som inntas i maten.

Overflødige kalorier omdannes til kroppsfett, og utilstrekkelige kalorier fjernes fra kroppen.

Dette er vekttapsplanen.

Daglig kaloriinntak for kvinner (inkludert gravide og ammende)

kvinnekropp trenger færre kilokalorier sammenlignet med menn. Men naturen har bestemt at kvinnekjønnet går opp i vekt raskere. Dette skyldes kroppens forsvarsfunksjon for fruktbar forplantning. Imidlertid ønsker hver jente å se vakker ut og være i form. I dette tilfellet,

for å opprettholde en normal vekt, må en kvinne ta hensyn til slike kriterier som alder, livsstil (aktivitetsnivå), så vel som individuelle kroppsparametere.

Antall tillatte kalorier avhenger av nivået av fysisk aktivitet. Representanter for den vakre halvdelen av menneskeheten med en stillesittende livsstil Du må innta følgende kalorier:

• for en ung jente fra 18 til 25 år vil omtrent 2000 kalorier være nok;
• hvis alderen er fra 26 til 50, vil 1800 kalorier være nok;
• Kvinner over 50 bør maksimalt innta 1600 kalorier.

Til damene som leder moderat aktiv livsstil, må du følge følgende diett:

• uten frykt for figuren, kan jenter fra 18 til 25 år konsumere 2200 kcal;
• i en alder av 26-50 er det bedre å fokusere på 2000 kcal;
• etter 50 år anbefales 1800 kcal per dag.

Ved høy aktivitet nødvendig:

• fra 18 til 30 år gammel - du må spise mat som inneholder 2400 kalorier;
• det daglige kostholdet for en kvinne i alderen 31-60 år er omtrent 2200 kcal;
• det er nok å konsumere 2000 kcal per dag for kvinner etter 60 år.

Hvis en jente ønsker å gå ned i vekt, må du redusere det daglige matinntaket med en viss mengde kalorier. Det er en populær oppfatning at en kvinne må redusere inntaket med 1200 kalorier for å gå ned i vekt, spesielt hvis hun fører en passiv livsstil.

derimot en kraftig reduksjon i kaloriinnholdet i det daglige kostholdet kan føre til betydelige brudd: avbrudd i menstruasjonsplanen, problemer av kardiovaskulær natur, samt forringelse av kroppssystemet, som er ansvarlig for immunitet. Med disse grunnene i tankene, kalorier bør reduseres gradvis, kansellerer enkelte produkter med høy energiverdi. Slike tiltak vil tillate prosessen med å gå ned i vekt å passere uten farlige konsekvenser for kroppen.

Fremtidige mødre må huske at de er strengt forbudt å gå ned i vekt i løpet av svangerskapet. Det daglige kostholdet til en kvinne som venter barn avhenger av hvor gravid hun er. Med økende svangerskapsalder bør du øke ditt daglige matinntak fra 2500 til 3200 kalorier per dag.

Det er veldig viktig å spise den nødvendige mengden mat gjennom hele fødselen av barnet og etter fødselen.

Kostholdet til en kvinne som mater en baby bør være minst 3500 kcal.

Morsmelk er nesten 87 % vann. derfor ammende kvinner trenger å drikke mye vann- minst to til tre liter per dag.

Også, etter å ha født i 6 uker, kan du ikke begynne å kjempe med vektøkningen. I løpet av denne perioden trenger en ung mor å slappe av, glede seg over fødselen til barnet sitt og gjøre alt slik at han med morsmelk får alle stoffene som er nødvendige for vekst og utvikling. På en stiv diett for å gjenopprette formen, kan hun bare sette seg ned etter å ha avvent babyen fra brystet.

Daglig kaloriinntak for menn

Antall kalorier per dag er ganske viktig for mannen. Dette er viktig fordi man ikke bare må strebe etter å være slank, men først og fremst å være sunn og sterk.

En sunn person er en vakker person.

Den metabolske prosessen hos menn er mye raskere. Basert på dette skiller det daglige kostholdet til en mann seg betydelig fra det til en kvinne.

Den sterke sex trenger en stor mengde protein, som bidrar til rekruttering av muskelmasse, fordi protein er en slags murstein for å bygge muskelmasse. Det er noen ubehagelige tendenser for menn: ekstra kalorier avsettes i magen deres, og ikke på hoftene - som hos jenter.

Det er mye lettere for menn å gå ned i vekt enn for kvinner. Det er nødvendig å øke nivået av fysisk aktivitet og redusere mengden melprodukter, sukker, og etter et par uker kan du se resultatet. Men mange menn tåler kanskje ikke ulike dietter godt.

Hvis en manns mål er treningsstøtte, men samtidig fører han en passiv livsstil, han må fokusere på en slik daglig norm:

• mellom 18 og 30 år er det nok å konsumere 2400 kalorier;
• for menn i alderen 31-50 år er 2200 nok;
• hvis en mann er over 50 år, vil det være nok av kalorier fra 2200 til 2400 per dag.

Hvis livsstilen er av middels intensitet, må han overholde normen i et slikt beløp:

• i en alder av 18 til 30 år er kalorinormen 2600-2800 kcal;
• når en mann er 31-50 år, er det nødvendig å fokusere på normen i en mengde fra 2400 til 2600 kcal;
• hvis alderen når mer enn 50 år, trenger du 2200-2400 kcal per dag.

Ved høy aktivitet en representant for den sterke halvdelen av menneskeheten bør følge følgende:

• normen i mengden 3000 kalorier er egnet for menn fra 18 til 30 år;
• 31-50 år er alderen du trenger for å innta 2800-3000 kcal.
• en mann over 50 år trenger fra 2400 til 2800 kalorier.

Hvis du følger normene ovenfor, vil en mann alltid være i god form, aktiv, slank og selvfølgelig sunn.

Daglig verdi for barn og unge

Daglig barns kosthold avhenger av alder.

Kaloriinnholdet i mat bør øke hver sjette måned.

Dette er nødvendig for at den voksende kroppen til barnet skal utvikle seg godt.

Antall kalorier bør veiledes avhengig av alder en:

• veldig liten vil være nok 1200 kalorier per dag;
• babyer fra 2 til 3 år trenger litt mer - 1400;
• barn 3-6 år gamle bør konsumere 1800 til 2000 kalorier per dag;
• i en alder av 6-10 vil ca 2000-2400 kalorier være tilstrekkelig;
• kostholdet til barn i alderen 10 til 13 år er ikke mer enn 2900 kalorier.

En viktig del er kvaliteten på forbrukte kalorier.. Siden konfekt (mel)produkter og ulike drikker som inneholder sukker ikke har nyttige egenskaper.

Derfor bør slik mat begrenses i mengde, fordi det kan skade barnets kropp. Viktige produkter er sunn frukt, meieriprodukter, ulike grønnsaker, kvalitetskjøtt og sjømat.

Den intense livsrytmen krever justering av det daglige kostholdet. Med høy mobilitet trenger barnet å spise mer mat.

Når 13-årsalderen er nådd, kan dietten justeres avhengig av det nødvendige antall kalorier som en voksende tenåring bør konsumere.

Matinntak i denne perioden må være nøye utvalgt og balansert. Først av alt er nok kalorier veldig viktig av den grunn at i løpet av denne perioden finner prosessen med modning av kroppen sted. Samme nivået av immunitet avhenger av kostholdet til en tenåring en. Det er nødvendig å begrense junkfood og småspising på flukt, da en slik diett kan føre til ulike sykdommer, for eksempel gastritt.

En vesentlig faktor i forberedelsen av dietten er nivået av fysisk aktivitet. Så hvis en tenåring går til sportsklubber, inkluderer det nødvendige daglige kaloriinnholdet fra 2200 til 2500 kalorier per dag for gutter, 1800-2200 for jenter. Med en inaktiv livsstil vil det være nok å spise mat for en dag, hvis kaloriinnhold ikke vil være mer enn 2000 kalorier.

Vekttap og vektøkning

For de som går ned i vekt antall kalorier per dag er den nødvendige energien, som lar deg motta næringsstoffer for normal funksjon av kroppen, og dessuten for å gå ned i vekt.

Mange av dem som er fast bestemt på å komme i god form, plager seg med ulike regnestykker. De fleste reduserer det nødvendige kaloriinntaket (for eksempel for menn - fra 2600 til 3200 kalorier, og for kvinner - 2100-3000 er nok) til en absurd mengde - ikke mer enn 700 til 1000 kalorier per dag.

En slik beregning er grunnleggende feil - på grunn av mangel på energi opplever kroppen et alvorlig sjokk. Det fører til det faktum at den metabolske prosessen i kroppen bremser ned, muskelmasse forbrukes i form av "drivstoff" for livet, og en persons velvære forverres betydelig.

Som regel, som et resultat av slike strenge og stive dietter, overvekt kommer raskt tilbake. For å få en langsiktig effekt, er det nødvendig å nøye beregne kaloriinnholdet i dietten. For dette er en kalorikalkulator nyttig, samt spesielle formler som tar hensyn til alle menneskelige parametere: høyde, livsstil (passiv eller mer aktiv) og alder.

Kaloriinnholdet bør være minst 1300-1500 kalorier per dag generelt.

En viktig faktor i regnestykket er riktig fordeling av næringsstoffer som utgjør produktene. Protein trenger å fylle opp minst 20% av det daglige kaloriinntaket, fett - ikke mer enn 30%, karbohydrater - mindre enn 50%.

Det er en enkel måte å beregne ditt daglige kaloriinntak selv. Essensen av metoden ligger i beregningen, som avhenger av vekt og indeks.

I henhold til denne formelen må du multiplisere vekten med den individuelle indeksen, deretter dele dette tallet med 0, 453. Indeksen for menn er 15, og for kvinner er den 14. De som går ned i vekt må erstatte ønsket vekt etter gå ned i vekt i formelen.

Dermed vil dette resultatet vise antall kalorier du trenger å konsumere daglig for å oppnå det kjære målet ditt.

En person som ønsker å være slank, i tillegg til å spise det beregnede antall kalorier, må inkludere fysisk trening i livsstilen sin.

Den gylne regelen for å gå ned i vekt er at kalorier bør overstige mengden som forbrukes!

Når du får muskelmasse Du kan ikke klare deg uten riktig ernæring. Selv det best skreddersydde treningsprogrammet vil ikke kunne fremme muskelvekst hvis en person inntar en liten mengde av alle næringsstoffer (proteiner, karbohydrater og fett). Nødvendig antall kalorier kan beregnes ved hjelp av ulike formler. For å få masse økes det resulterende antallet med 10-20%.

Daglig kaloriinntak for sport

En viktig regel for et sunt kosthold er å kompensere for energikostnadene til kroppen med verdien og kaloriinnholdet i hver matvare. Du må med andre ord spise mens du bruker energi. Ved å konsumere ekstra kalorier, vil en person få ekstra kilo av vekten sin, og deres mangel vil føre til vekttap til tross for et slikt ønske.

Så vi har allerede funnet ut at det er en viss mengde kalorier for at en moderne person skal takle hverdagsaktiviteter, men samtidig uten å gå opp i overvekt. Personer med fysisk aktivitet må spise riktig og stabilt for å gjøre jobben sin godt.

Avhengig av kompleksiteten til sporten, er det nødvendig å velge en daglig diett av produkter.

Ovennevnte normer for menn, kvinner, ungdom og barn bør økes med ca 10-30% basert på belastningen på kroppen.

I tillegg til å øke kaloriinntaket, for en idrettsutøver det er viktig å innta kvalitetsmat er hovedbetingelsen for normal funksjon av alle kroppssystemer. Kostholdet til en person som driver med ulike idretter må være riktig balansert. En slik rimelig balanse er det nødvendige forholdet mellom alle elementene i maten som utøveren spiser.

Hvis du spiser et produkt med mye kalorier og ikke inntar ulike næringsstoffer, vil kroppen oppleve tyngde eller en eller annen form for forstyrrelse. Derfor er det viktig for en idrettsutøver å beregne mengden kalorier og hver type element (proteiner, fett og karbohydrater) som er konsumert rimelig.

Den moderne mannen ønsker å være slank, vakker og holde seg ung lenger. Utseende spiller nå en stor rolle i samfunnet. Folk bruker lange måneder, eller til og med år, for å komme seg i god form. En passform og vakker figur indikerer at eieren har den riktige informasjonen og viljen til å oppnå sitt kjære mål.

En viktig faktor for å gå ned i vekt og opprettholde en stabil vekt er beregningen av de nødvendige kaloriene per dag.. Vi har allerede funnet ut at for hver slik norm bør velges individuelt og ta hensyn til mange faktorer.

Det er viktige regler å huske!Den første er at når du går på diett, bør du ikke i noe tilfelle redusere kaloriinnholdet i den daglige dietten til mindre enn 1200 kalorier. En reduksjon under denne grensen kan føre til uheldige konsekvenser.
Den andre regelen - vi må ikke glemme næringsstoffene som finnes i ulike produkter. En viss mengde proteiner, karbohydrater og fett bør inntas hver dag. En lav andel av disse elementene kan være helseskadelig.

I tillegg til at alle ønsker å være tynne og slanke, bør man ikke glemme helsen.

Før du velger en stiv diett, tell kalorier, analyser tilstedeværelsen av nyttige elementer og nytten av dietten.

Nøkkelen til suksess for slanke mennesker er å spise riktig mat og drive med sport!

Hvis du er seriøs med helse og fitness, så vet du hvor viktig det er å opprettholde et daglig kaloriinntak. Overvekt av visse næringsstoffer i kroppen kan føre til fedme, ulike alvorlige sykdommer og tap av menneskelig mobilitet. Forskere og ernæringsfysiologer fra alle land har bevist at et korrekt beregnet og anvendt daglig kaloriinntak fører til vekttap, og blir kvitt mange plager. La oss se hva denne normen skal være for kvinner og menn.

Hvor mange kalorier per dag bør en person konsumere?

Det er en spesiell tabell som det er enkelt å beregne det nøyaktige tallet på energi forbrukt per dag, som kreves av en person for normalt liv. Det er basert på flere parametere: kjønn på en person, antall hele år, vekt, høyde. Det tas også hensyn til den fysiske aktiviteten du må utføre i løpet av en uke (for eksempel delta på idrettstrening, fysisk hardt arbeid). For hver aldersperiode og kjønn er det indikatorer, se selv.

Kvinner

Avhengig av den aktive livsstilen til kvinner i forskjellige aldersgrupper, bør deres daglige kaloriinntak ikke overstige visse indikatorer, slik at det ikke er overvekt. Jo eldre du er, jo mindre blir det nødvendige antallet energielementer per dag. Barn og tenåringer trenger mer næringsstoffer ettersom kroppen vokser og utvikler seg. Her er gjennomsnittene for hver kvinnealder separat, beregnet i kilokalorier:

• Jenter under 17 må innta opptil 2760 kcal hver dag.
• Kvinner fra 20 til 30 år er vist 2000 kcal hvis de fører en overveiende stillesittende livsstil. Ved moderat aktivitet vil behovet være 2200 kcal, og hvis det er mye aktivitet på dagtid - 2400 kcal.
• Gravide kvinner trenger å konsumere mye mer energi (opptil 3600 hver dag).
• Etter 30 år og opp til 50 bør kvinner som ønsker å gå ned i vekt ikke spise mer enn 1800 kcal daglig. Med gjennomsnittlig aktivitet vil nivået av energiforbruk være 2000 kcal, og med høy aktivitet - 2200 kcal per dag;
• Etter 50 år faller energiinntaket til 1600 kcal hvis en kvinne ikke trener. Med gjennomsnittlig aktivitet kan hun spise opptil 1800 kcal, og med høy aktivitet - 2000 kcal daglig.

menn

For å opprettholde et normalt liv trenger menn mer fett, proteiner og karbohydrater daglig, da de fører et fysisk krevende aktivt liv. Avhengig av dagens metning med bevegelse og fysisk aktivitet, vil hastigheten på energiforbruket per dag også variere. Nedenfor finner du gjennomsnittsraten for hver alder av menn, beregnet i kalorier:

• Unge menn under 17 trenger å konsumere opptil 3160 kilokalorier energi daglig.
• Fra en alder av 20 til 30 år er det mannlige energibehovet per dag: for aktive gutter - 2800 kilokalorier, med gjennomsnittlig aktivitet - 2400 kilokalorier, og med en stillesittende livsstil - 2200 kilokalorier.
• Fra 31 år til 50 år endres indikatorene: 2400 kilokalorier for stillesittende menn og 2600 kilokalorier for aktive menn.
• Eldre menn bør innta 2400 kilokalorier per dag med høy aktivitet og 2200 kilokalorier med lav aktivitet.

Barn og tenåringer

Hos de yngste representantene for menneskeheten øker det daglige kaloriinntaket med alderen, så de må mates litt mer. Dette avhenger imidlertid ikke av barnets tilhørighet til et bestemt kjønn, fysisk arbeidsbelastning. For eksempel, fra fødsel til et år, trenger en baby 800 kilokalorier daglig. I en alder av 5 vokser dette behovet til 1800 kcal, og med 10 - til 2380 kcal. Ungdom under 14 må innta 2860 kilokalorier.

Formler for å beregne det daglige kaloriinntaket

I tillegg er det spesielle beregninger som hjelper til med å beregne det nødvendige antallet kalorier per dag for å sikre normal funksjon av menneskekroppen. Hver beregningsmetode bruker sine egne parametere, men målet endres ikke: det er viktig å riktig beregne det nødvendige nivået av kcal for daglig forbruk. Gjør deg kjent med de mest nøyaktige og kjente beregningsformlene.

Denne beregningsmetoden ble introdusert relativt nylig (for 10 år siden) og er den mest avanserte måten å beregne det daglige kaloriinntaket på. American National Dietetic Association har funnet ut at beregningen i henhold til Mifflin-San Geor (eller Muffin-Geora ellers) bidrar til å bestemme så nøyaktig som mulig hva som er det daglige kaloribehovet for menneskekroppen i hviletilstand. Sjekk ut beregningsalternativene nedenfor.

• For kvinner:

9,99 * kroppsvekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 4,92 * alder - 161;

• For menn:

9,99 * kroppsvekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 4,92 * alder + 5

For å beregne ditt individuelle daglige kaloriinntak, trenger du følgende koeffisienter som samsvarer med ditt fysiske aktivitetsnivå. Velg riktig tall og multipliser med resultatet fra formelen (over).

• 1.2 - indikerer minimum eller fullstendig mangel på fysisk aktivitet i livet ditt;
• 1.4 - du besøker treningsklubben ikke mer enn tre ganger i uken;
• 1.5 - hyppigheten av besøk til treningsklubben skjer opptil 5 ganger i uken;
• 1,55 - du får intense belastninger 5 ganger i uken;
• 1,64 - du besøker treningssenteret hver dag;
• 1,7 - hver dag gjør du fysiske øvelser av høy kvalitet flere ganger (for eksempel kroppsbygging);
• 1,9 - i tillegg til daglig fysisk aktivitet, gjør du fysisk hardt arbeid (for eksempel hvis du er en profesjonell idrettsutøver).

Dette er en annen metode som hjelper til med å beregne mengden kalorier som trengs for å holde kroppen i live når den er i ro. Resultatene av Harris Benedict-formelen beregnes under hensyntagen til personens alder, fordi den basale metabolske hastigheten konstant endres i kroppen over tid: hos barn øker den, og hos voksne reduseres den. Beregn det nødvendige daglige kalorinivået ved hjelp av denne formelen.

• basal metabolisme hos kvinner:

655,1 + 9,6 * kroppsvekt (kg) + 1,85 * høyde (cm) - 4,68 * alder;

• basal metabolisme hos menn:

66,47 + 13,57 * kroppsvekt (kg) + 5 * høyde (cm) - 6,74 * alder.

Ved å få basalstoffskiftet kan du finne ut ditt individuelle daglige kaloriinntak. For å gjøre dette, velg den fysiske aktivitetskoeffisienten som samsvarer med livsstilen din, tallene som er gitt i Mifflin-St. Geor-metoden, og multipliser med verdien du fikk ved å bruke formelen utledet av Harris Benedict.

Hva er det daglige kaloriinntaket for vekttap?

Det daglige nivået av kcal-inntak for vekttap er den nødvendige mengden energi som lar deg få et tilstrekkelig minimum av næringsstoffer for å opprettholde normal funksjon av kroppen, samtidig som du mister ekstra kilo. For nøyaktig å beregne ditt daglige kaloriinntak for vekttap, bruk den første eller andre formelen og trekk 20 % fra den. Hvis du trenger å redusere kroppsvekten på kortest mulig tid - 40%. Pass på at resultatet ikke faller under tallet oppnådd fra følgende formel:

kroppsvekt (kg) / 0,450 * 8

For å beregne ditt daglige næringsinntak er det ikke nødvendig å se etter ulike formler og nøye beregne din individuelle indikator. Du kan ganske enkelt bruke den elektroniske kalkulatoren til å beregne mengden energi som trengs. Les nedenfor for detaljerte instruksjoner om hvilke data du må legge inn for å bruke den automatiske kalkulatoren.

• I Alder-feltet skriver du inn totalt antall år.
• Velg ditt kjønn nedenfor.
• Deretter må du angi vekten i kilo.
• Nedenfor er en celle for å angi høyden din i centimeter.
• I neste avsnitt velger du et av nivåene for din fysiske aktivitet (fra minimal til tung fysisk aktivitet).
• Velg ønsket formel som vil beregne resultatet.
• Klikk på "Beregn"-knappen.

Når du beregner ditt daglige kalorinivå for å gå ned i vekt, husk at resultatet er den normale energimengden du trenger for å fungere effektivt. Hvis du bestemmer deg for å gå ned ekstra kilo, bør kostholdet ditt være mindre enn kilokalorier. Men minimumsgrensen er ikke lavere enn 1600 kalorier. Gå ned i vekt riktig og nyttig - for dette formålet har forskere funnet opp formler for å beregne daglig kaloriinntak.