Før du demonterer inntaket av et sportstilskudd, må du forstå hva det er for. En gainer er en ernæringsblanding som inneholder proteiner, enkle karbohydrater og karbohydrater med lav glykemisk indeks – de brytes sakte ned og tilfører hele tiden atletens kropp med energi.

Sammensetningen av den klassiske blandingen av proteiner bør være tre ganger mindre enn karbohydrater. Proteinene i sammensetningen gir en økning i idrettsutøverens muskelmasse, og karbohydrater fyller opp energireservene etter en treningsøkt.

Fett i en gainer er ofte ikke gunstig – produsenter av sportsernæring minimerer mengden, erstatter mettet fett med umettet fett, og legger til fordøyelsesenzymer slik at komponentene absorberes bedre av kroppen.

I tillegg kan blandingen inneholde vitaminkomplekser og mineraler, og de er også beriket med glutamin, kreatin og aminosyrer. Regelmessig bruk av slik sportsernæring gjør at idrettsutøveren kan se resultatet raskere.

Hvordan velge riktig kosttilskudd?

Å velge en god gainer er en ganske vanskelig oppgave, gitt de dyre kostnadene for sportsernæring. Hvis du mangler midler, kan du tilberede en gainer hjemme fra naturlige ingredienser. Effektiviteten til en hjemmelaget gainer kan sammenlignes med tørre konsentrater, men det tar lengre tid å forberede.

Hvis du velger en blanding i en sportsernæringsbutikk, må du først og fremst være oppmerksom på sammensetningen av sportstilskuddet og produsenten. Selvfølgelig vil sportsernæring fra et kjent merke være dyrt, men du vil være helt sikker på kvaliteten.

Så valget av en gainer utføres avhengig av dine individuelle behov - hvis prosentandelen av fettvev i kroppen din er stor nok, velg et konsentrat der proteininnholdet er høyere enn karbohydrater.

Karbohydrater bidrar til vektøkning, spesielt hvis treningen ikke er intens nok. Hvis du er overvektig, er det bedre å nekte slik sportsernæring til fordel for proteinshakes.

For personer med slank kroppsbygning med raskt stoffskifte passer klassiske gainere med økt mengde karbohydrater. Overflødig kaloriinntak vil til slutt føre til økt muskelvekst.

Vær spesielt oppmerksom på proteinsammensetningen til produktet. Hvis karbohydratene som brukes i sportsernæring ofte er av god kvalitet, er ikke alle proteiner like gunstige for kroppen. Kvaliteten på proteinet i sammensetningen avhenger i større grad av kostnadene.

Gainer er et perfekt balansert kosttilskudd, men produsentene kan dessverre ikke ta hensyn til de individuelle egenskapene til hver enkelt idrettsutøver. Derfor må du uavhengig avgjøre om du trenger kosttilskudd og vitaminer i sammensetningen av gaineren. Kreatin for muskelvekst kan inntas alene, og vitamintilskudd vil være overflødig hvis du tar en vitaminkur foreskrevet av lege.

Hva skal porsjonen være?

En gainer er et tørt konsentrat av næringsstoffer, som må fortynnes til en homogen konsistens med vann eller melk før inntak.

Emballasjen angir spesifikke porsjoner av produktet for en enkelt dose. Men de er ikke alltid objektive, fordi hver produsent søker å øke omsetningen av produktet sitt.

En økt dose vil ikke skade kroppen din, men vil være ineffektiv, fordi mengden protein som kroppen kan absorbere på en gang er begrenset. Så, 200-300 gram av blandingen vil ikke gi mer fordel enn den optimale delen på 100-150 gram.

Beregningen av delen utføres individuelt for kroppen din: det er nødvendig å ta hensyn til faktorer som vekt, atletisk trening, kaloribehov, samt tidsplanen og treningsintensiteten. Ideelt sett bør du beregne antall kalorier du trenger å innta i tillegg i løpet av dagen for at vekten skal gå opp.

For å gjøre dette, må du telle alle kaloriene som er forbrukt i flere uker og registrere endringen i vekt. Hvis du spiser og ikke går opp i vekt, vil dette være nullpunktet ditt. Regn ut hvor mange kalorier du trenger å legge til i form av en gainer. Begynn å ta tilskuddet i en mengde som tilsvarer en tredjedel av den beregnede dosen.

Øk delen gradvis og observer resultatet. Hvis effekten ikke er merkbar, bør dosen økes. Hvis du begynner å gå opp i vekt, begrens kosttilskuddsinntaket og bruk kun gaineren før treningen.

Følgende tabell viser omtrentlig dosering av blandingen avhengig av vekt og antall måltider:

Kalkulator for nøyaktig beregning av nødvendig mengde blanding

Mengden av den daglige normen til gaineren (gram)

Tabell over gjennomsnittlig daglig inntak av karbohydrater per 1 kg vekt (gram)

Når skal man ta?

Før trening

Tar du tilskuddet rett før trening (30-60 minutter før treningsstart, slik at proteinet tas bedre opp av kroppen), vil du få en energireserve som øker intensiteten i muskelveksten. Men husk at alles forbrenning og kroppsarbeid er på ulike nivåer, så 60 minutter er kanskje ikke nok til at kosttilskuddet blir absorbert og ikke forårsaker tyngde i magen under trening.

Etter trening

En gainer som du tar innen en time etter en treningsøkt vil gi kroppen protein. Aminosyrer brukes som byggemateriale for muskler, og karbohydrater i sammensetningen av gaineren vil gi ekstra kalorier som skal brukes for å sikre synteseprosesser.

En og en halv time etter en treningsøkt med styrkeøvelser dannes et protein-karbohydratvindu, som et resultat av at næringsstoffer absorberes mer aktivt. Muskler bør ikke stå uten ekstra næring etter styrketrening, ellers vil de tømmes, ikke vokse. Så rettidig ernæring vil gjenopprette muskelvev og hjelpe deg å få spektakulære resultater raskere.

På den annen side anbefales det ikke å bruke tilskuddet umiddelbart etter treningsøkten (før det har gått 30 minutter): gi kroppen tid til å roe seg ned. For å fremskynde restitusjonsprosessen og forberede mage-tarmkanalen for en porsjon gainer, drikk vann og ta BCAA.

Kan den brukes i stedet for mat?

Hvis du ikke har nok tid til å lage din egen mat, så kan du bruke gainere, men ikke fortløpende, da de kun er et tillegg til kostholdet. Dette rådet er spesielt relevant for personer med mangel på masse, siden vektøkningen ikke vil gå bort.

Blandingen kan tas om natten for å øke kaloriinnholdet i kosten med mangel på protein og energi i det. Men igjen, dette rådet er for magre idrettsutøvere med rask metabolisme.

For å unngå problemer med overvekt, er det bedre å erstatte karbohydratblandingen med kasein eller komplekst protein, som sakte absorberes og danner mager muskelmasse, ikke fett.

Dette vil gi deg de nødvendige aminosyrene de neste 6-12 timene. Husk at under søvn blir karbohydrater nesten ikke konsumert til energiprosesser, men avsettes i form av fett.

Hva kan du drikke med?

1. Melk. Den mest populære basen for å røre en gainer. I forbindelse med melk kan du få en veldig rik og behagelig smak. Innholdet av næringsstoffer i melk beriker sammensetningen av cocktailen. Hvis målet ditt er vektøkning, bør du velge melk med høy fettprosent, hvis du tørker, så ta mindre fett, du trenger ikke ekstra kalorier. Kan blandes med bakt melk. Geite-, ku- eller sauemelk - det spiller ingen rolle, velg etter smak.
2. Vann. Det vil ikke tilføre noe nyttig til smoothien din, men det vil heller ikke legge til noen kalorier. I dette tilfellet avhenger valget av treningsmålene dine. Vann vil gjøre cocktailen mindre søt. Dette er et billigere og rimeligere alternativ. Den er også egnet for personer med laktoseintoleranse.
3. andre væsker. Du kan bruke fermenterte melkeprodukter (kefir, fermentert bakt melk). Men det vil være vanskeligere å røre pulveret i dem. Hvis du vil bruke juice, så prøv å matche samme smak med en gainer, ellers får du en veldig smakløs blanding. Lemonade er et dårlig valg for en idrettsutøver, det er bedre å ekskludere dem fra kostholdet ditt helt. I ekstreme tilfeller kan du blande gainer og sprudlevann.

Tar med andre kosttilskudd

Et supplement som skal gi energi til musklene under høyintensive treningsøkter som sprint, jernarbeid og eksplosive styrkeøvelser. Kreatin binder seg til fosfor og danner fosfokreatin. En økning i mengden fosfokreatin i kroppen på grunn av kosttilskudd (med ca. 20%) lar deg tåle maksimal belastning lenger, og reduserer restitusjonsperioden mellom settene. Disse effektene bidrar til akselerert vektøkning og økt styrke.

Ifølge forskning fra forskere kan kreatin forbedre hastighetsytelsen ved løping og svømming på korte avstander. Kombinasjonen av kreatin og en gainer vil øke hastigheten på å få muskelmasse. Men du må nøye kontrollere doseringen, fordi masseøkning fra kreatin er assosiert med væskeretensjon i musklene. Derfor, hvis hurtighet og bevegelighet er viktig for utøveren, som i sprint, eller hvis det er vektkategorier i sporten, så bør du avstå fra å ta en gainer og kreatin sammen.

Hvis hovedmålet er å få masse, vil det være nyttig å ta kreatin, men du bør følge følgende regler: Drikk mer vann. Dehydrering forbundet med å ta kreatin kan forårsake kramper og ubehag i magen. Ikke ta mer enn 5-10 gram per dag. Ta kreatin før og etter treningen. Mottak om morgenen eller om kvelden er ineffektiv. Ta en pause i 3 uker etter en måned med kreatin. Dette skyldes det faktum at musklene akkumulerer kreatin opp til et visst punkt, da reduseres effektiviteten av inntaket kraftig.

Du kan kombinere disse kosttilskuddene for den raskeste veksten av muskelvev. Tilsett "raske" proteiner før og etter trening. Om natten bør du ikke innta ekstra kalorier, gi preferanse til langsomme proteiner (kasein) og ikke drikke en gainer. Ikke spis mer enn 30 gram protein om gangen, kroppen vil ikke være i stand til å absorbere denne mengden.

Vitaminer, aminosyrer og andre

Tilskudd med vitaminkomplekser vil fremskynde gjenopprettingen av kroppen. Hvis gaineren allerede inneholder noen vitaminer, kan du bare plukke opp de som mangler. Du kan ta hele den daglige dosen av vitaminer i en cocktail.

Å bruke en gainer med aminosyrer vil bidra til å regulere stoffskiftet, akselerere muskelvekst og gjenopprette muskler etter en treningsøkt. Aminosyrer kan drikkes om morgenen under frokosten, en time etter trening med gainer og før sengetid.

Du kan også diversifisere smaken til gaineren med tørket frukt, havregryn eller bær. Dette vil være en flott løsning for idrettsutøvere som bruker en gainer uten søtningsmidler og smaker.

Hva skjer hvis du drikker en gainer og ikke trener

Ikke forvent positive resultater av å ta en gainer uten trening. Hvis du fører en stillesittende livsstil og inntar nok kalorier med mat, vil du ganske enkelt fylle opp alle glykogenlagrene, overflødige karbohydrater vil gå til fettdepotet ditt, og overflødig protein vil ikke bli absorbert. Alt du vil oppnå er altså sløsing med penger og en forverring av utseende og helse på grunn av fedme.

Hvis du ikke er i stand til å ta vanlig mat i tilstrekkelig volum i løpet av dagen (på grunn av arbeidsplan, etc.), kan du bruke en gainer, det vil ikke være noen negativ effekt, tvert imot, utseendet og velværet ditt vil bedre sammenlignet med perioden med underernæring. Men dette vil ikke være en mirakuløs effekt av sportsernæring. Gainer er et vanlig måltid, idrettsutøvere drikker det fordi det har en veldig rik sammensetning, og det er også praktisk å drikke det etter trening under forhold med mangel på tid.

Derfor, hvis du ikke trener, er det beste alternativet å spise vanlig mat og prøve å diversifisere kostholdet ditt med sunn mat, ikke bruk penger på sportstilskudd.

Konklusjon

1. Hvis du bestemmer deg for å kjøpe en gainer, nærmer deg saken ansvarlig, studer sammensetningen og gjør deg kjent med produsentene.
2. Du kan lage en gainer hjemme hvis du mangler penger.
3. Kontroller porsjonsstørrelser, kroppen kan ikke absorbere for mye protein om gangen.
4. Ta en gainer før og etter treningen.
5. Du kan supplere shaken med kreatin, protein, aminosyrer og vitaminer for å øke effektiviteten og berike sammensetningen.
6. Valget av væske for omrøring er et spørsmål om smak, det viktigste er å ta hensyn til kaloriinnholdet.
7. Å spise en gainer uten trening er ikke den smarteste sløsingen med penger, det er bedre å utvide kostholdet med vanlige produkter.

Sportstilskudd er uunnværlige under trening og effekten er veldig stor, men du bør ikke vente på at musklene begynner å vokse av seg selv etter at du begynner å ta dem. Ditt harde arbeid og utholdenhet er de viktigste suksessfaktorene. Prøv, arbeid, og resultatene lar deg ikke vente.

Får kaloriinnhold er en av de viktigste egenskapene til dette produktet. Det er på grunn av de ekstra kaloriene som kroppen mottar fra ferdiglagde karbohydrat-proteincocktailer at idrettsutøverens kroppsvekt vokser raskt.

Noen klarer rett og slett ikke å bygge opp kostholdet på en slik måte at de får i seg alle nødvendige næringsstoffer fra vanlig mat. Andre er ikke i stand til å absorbere store mengder mat som vil hjelpe dem å få ønsket vekt. For å oppnå de ønskede resultatene, må kroppsbyggere innta en imponerende mengde kalorier daglig. Gainers er designet for å forenkle denne oppgaven.

Hvor mange kalorier i en porsjon gainer

Det moderne markedet for gainers har et veldig rikt utvalg. Men hvert produkt utgitt av en eller annen produsent har sin egen kalorier. Gainer det er nødvendig å velge under hensyntagen til energiforbruket utført av kroppen og kostholdets ernæringsmessige verdi. Følgende retningslinjer må følges:

• en del av en gainer etter en treningsøkt bør kompensere for minst 2/3 av energikostnadene
• når du beregner kaloriinnholdet i en cocktail, ikke glem å ta hensyn til kaloriinnholdet i væsken som tjener som grunnlag for drikken
• husk at kaloriinnholdet i en porsjon av produktet ikke alltid er lik kaloriinnholdet til gainers per 100 gram
• ulike gainere har ulike mengder proteiner, karbohydrater og fett, noe som også påvirker kaloriinnholdet

De fleste produsenter gir sine egne anbefalinger for å ta produktene deres. Nesten alltid kommer spesielle måleskjeer med emballasjen slik at idrettsutøveren ikke lider med beregninger før han tilbereder en cocktail.

Tenk på hvordan to ferdige drinker fra to kjente produsenter vil skille seg i egenskapene deres.

MuscleTech MASS GAINER har 380 kalorier per 100 gram. For å tilberede en del av denne gaineren, anbefaler produsenten å bruke seks skjeer tørrblanding og 400 ml vann (eller melk). Resultatet er en drikk med en energiverdi på 1270 kcal, som inneholder 50 gram protein, 261 gram karbohydrater og 3 gram fett.

Men kaloriinnholdet i én porsjon av gaineren(2 scoops ~ 95 g) Arnies jernmasse er 485 kcal. Den resulterende drikken vil også ha 40 gram protein, 34 gram karbohydrater og 21 gram fett. Det er lett å regne ut at i 100 gram blir det 510 kcal.

Hver gainer har sitt eget gram per porsjon. Slike tiltak tas av den grunn at ferdiglagde cocktailer har forskjellige næringsverdier, som må tas i betraktning av idrettsutøvere når de setter sammen en diett.

Visste du at analfabet bruk av gainere fører til liten vekst og sinte tarmer?

Dla oss være ærlige. Ikke så mange mennesker er nøye med å ta sportsernæring. Vi tenker: "Ah! Jo mer jeg kaster i meg, jo sterkere blir det å dytte! Uansett hvordan...

MEN Har du noen gang lagt merke til at gutta som er veldig strenge og oppmerksomme i spørsmål om å motta en gainer, av en eller annen grunn, alltid er veldig store og har en vakker lettelse. De har forresten samme holdning til selve treningen. Hva er de grunnleggende prinsippene for riktig inntak av en gainer?

P Det første trinnet er å tenke nøye gjennom porsjonsstørrelsen. Det produsenten av produktet skriver på etiketten til boksen er designet for allerede etablerte fagfolk. Kroppen deres har lenge vært vant til en akselerert metabolisme og tilsvarende sterk trening.

D For nybegynnere som bare streber etter å få muskelmasse, vil profesjonelle doser av "vekst-eliksiren" være et kraftig sjokk for kroppen. Det er usannsynlig at de absorberer fullt ut.

FRA Mest sannsynlig vil det meste av det brukte produktet, så vel som pengene brukt på det, bokstavelig talt smelte sammen i toalettet. Og trenger du det?

Men hvordan ta en gainer med størst fordel?

PÅGenerelt anses den optimale porsjonen å være 100-150 mg pudder på 300-500 ml væsker. Av dette kommer en klar andel 1 til 3.

PÅ Avhengig av ditt atletiske "nivå", kan du leke med mengden, men fortsatt beholde forholdet mellom produkt og væske (vann eller melk). Forresten, den generelt aksepterte kapasiteten til en måleskje fra produsenter av sportsernæring er 50 gram. Som du kan se, er måling ganske enkel.

Til Forresten, det er best å blande "massedrikken" med en mikser eller en spesiell shaker til du får en homogen drink uten klumper.

Det er best å ta en gainer i løpet av dagen som følger:

• Om morgenen, etter frokost, for å mate kroppen din med kalorier og karbohydrater for energi.

• Per 1-1,5 timer før trening for å gi kroppen den nødvendige "ladningen" av aminosyrer og karbohydrater: utholdenhetsterskelen vil øke, styrken øke og selve treningen vil bli bedre.

• Så snart som mulig etter trening. Dette er grunnlaget for eksplosiv muskelvekst! Vi fyller på det såkalte «karbohydrat»- og «protein»-vinduet, fordi kroppen din har brukt mye på styrkeøvelser.

• Du kan også ta en gainer for å øke det totale antallet måltider i løpet av dagen. Vanligvis, i sammensetningen av gainers, er det mange næringsstoffer som du neppe får fullt ut i ditt vanlige kosthold. Dette hjelper personer med lav kroppsvekt til ikke å miste den i tilfeller der vanlig ernæring blir vanskelig å få tak i. For eksempel på grunn av livets rytme, dine saker eller jobb. Men du bør ikke gjøre en gainer til en permanent erstatning for vanlig mat.

• Og generelt, når du tar sportsernæring, og spesielt gainers, drikk mer væske. Dette bidrar til større absorpsjon av næringsstoffene i produktet, og de fleste av komponentene i sammensetningen vil ikke skilles ut fra kroppen din.

• Hvis du er tilbøyelig til å være overvektig, er det bedre å gi opp gainers til fordel for proteiner. Jeg tror ikke du trenger ekstra kalorier.

Se på sammensetningen av gaineren

PProsentandelen av karbohydrater og proteiner i sammensetningen vil hjelpe deg å forstå hvordan dette eller det produktet passer deg og hvordan du best kan ta det. Hvis høye glykemiske* karbohydrater er tilstede i produktet, vil blodsukkernivået stige umiddelbart etter inntak. Dette vil tillate deg å få muskelmasse på kortere tid.

*Lavglykemiske karbohydrater gir en liten økning i blodsukkernivået, med varig effekt. Denne typen karbohydrater er bra for personer som har en tendens til å være overvektige. Karbohydrater hjelper proteiner til å tas opp bedre, så tar du gainere i kombinasjon med proteiner vil dette gi mye større effekt.

FRA Jeg bør legge til at i sammensetningen av en god gainer vil du alltid finne vitaminkomplekser ( VEKTEN), essensielle og ikke-essensielle aminosyrer ( L-glutamin, L-leucin, L-isoleucin, L-vallin, L-arginin etc.), samt jern, sink, kalsium og fosfor.

P. S. Hvordan ta en gainer, Selvfølgelig er det opp til deg personlig. Før eller siden vil du utvikle din egen metodikk som passer best for deg personlig, men de generelle anbefalingene er skissert ovenfor.

Det jeg liker med gainers er: For det første gjør de livet mye enklere, og for det andre, når du bruker dem, kan du bruke veldig fleksible ordninger. Hovedmålet er tross alt å få masse (helst muskler) og å overdrive med mengden er ikke så skummelt hvis du var på "tørkingen" og ristet over hver kilo. Noen få anbefalinger: 1. Prøv å følge instruksjonene. 2. Hvis du går opp i vekt for raskt eller omvendt sakte, så utjevne triksene. Kan tas fra 1 til 4 porsjoner per dag. Avhenger av porsjonsstørrelse, kroppsbygning, trening og kosthold. Den klassiske mottakelsen er en time – en halv time før trening og en halv time etter trening. Den første teknikken vil tillate deg å få energi og byggemateriale under treningen, og den andre vil eliminere den katabolske effekten. Du kan ta en gainer umiddelbart etter en treningsøkt, men det er bedre å la kroppen (spesielt magen) komme seg litt. Du kan ta gaineren mellom måltidene (hvis intervallet er stort) og på dager uten fysisk anstrengelse. Generelt, som allerede nevnt - programmet kan velges individuelt for hver. 3. Du kan fortynne gaineren både i vann og i melk (0,5 - 1,5 % fett). Bare husk at du vil tilsette like mye protein og fett i serveringen som det står på pakningen til sistnevnte. Selvsagt smaker melk bedre. 4. Det som gjør det bra å ta gainers er at de fleste importerte produsenter prøver å gjøre blandingen så balansert som mulig. Kjøper du produkter fra et kjent merke får du ikke bare proteiner og karbohydrater (forresten, proteiner og karbohydrater i gainers er ofte av veldig god kvalitet og består av 4 eller flere varianter), men også et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og ytterligere aminosyrer.

Potnikov S.N. - sjefskonsulent for sportsernæringsbutikk

Mange som kjøpte en protein-karbohydratblanding for første gang lurer på hvordan man tar en gainer riktig? Ofte legger ikke produsenten instruksjoner om bruk av sportsernæring på emballasjen, og kjøperen har rimeligvis spørsmål. I denne artikkelen finner du svar på dem.
Til å begynne med, la oss presisere at det ikke er noe entydig svar på hvordan du tar en gainer riktig.
For det første har hver idrettsutøver sitt eget mål. Noen ønsker å bli kvitt overflødig vekt, noen for å få masse, og noen for å forbedre muskelrestitusjonen etter en treningsøkt. Derfor vil mottaket av en gainer avhenge av målet ditt.
For det andre: hver gainer har sin egen sammensetning. vi analyserte grundig sammensetningene av moderne blandinger for masseøkning. I det store og hele vil bare en hjemmelaget gainer garantere deg en kvalitativ økning i ytelsen, siden det er du som vil vite hva som er inkludert i denne blandingen. Om hvor du kan få komplekse karbohydrater og i hvilke proporsjoner å blande dem med proteiner vil bli diskutert i de følgende artiklene.

Etter at du har bestemt deg selv, og likevel tatt et valg til fordel for det første, bør du vurdere hovedpunktene ved å ta dette tillegget.

Hvor mange gram gainer bør jeg ta per dag?

En porsjon av den gjennomsnittlige gainer er 100-200 gram, som skal legges i 300-600 ml vann eller melk. Noen bruker juice til dette formålet, men ikke mange vil like den resulterende sukkerholdige smaken. I tillegg er det lite effektivt å ta en hel porsjon (spesielt mengden anbefalt av produsenten). En så stor mengde protein, karbohydrater og kalorier blir neppe absorbert 100 %, spesielt hvis et måltid etter trening følger en halvtime etter det. Derfor bør du dele den anbefalte mengden i 2-3 doser og innta dem gjennom dagen (for eksempel en mellom frokost og lunsj, en før trening og en etter).

I hvilke doser er det trygt å ta en gainer?

For menneskers helse er bruk av alle (tilstrekkelige) doser gainer helt trygt. Men du bør være oppmerksom på veksten av fettvev i prosessen med å ta det - hvis du merker at det er en stabil økning på 1-2 kg på vekten hver uke, og beltet på buksene dine har blitt vanskelig å feste - ikke ha illusjoner, du vokser ikke muskler og fett. Senk kaloriinntaket og pass på vekten din igjen.
Dessuten skader en gainer i store doser lommeboken din.

Når skal man ta gaineren?

Men når du ikke skal drikke en gainer, er det kanskje før du legger deg. Overflødige karbohydrater (spesielt raske) vil være ubrukelige under søvn, og de eneste kiloene de vil bidra til å bygge opp vil være fett. Hvis du fortsatt er bekymret for musklene under søvnen, så drikk en porsjon kasein eller spis en pakke fettfri cottage cheese.