Vil du gå ned i vekt raskere og uten helseskader? Bare beregn din egen daglige kalorifrekvens og kom nærmere den elskede figuren på skalaene. Formelen for individuell kaloriberegning finner du i artikkelen.

Beregning av kalorienormen lar deg velge den perfekte menyen for en person. Det er universelle tall for den daglige hastigheten på kaloriinntak: for kvinner er deres optimale mengde 2000 kcal, for menn - 2500. Disse tallene er en beregnet gjennomsnittsverdi, men mange faktorer må tas i betraktning: livsstil, kjønn, alder. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å beregne det ideelle kaloribehovet ditt for å miste eller opprettholde vekt.

Beregning av daglige kalorier

Kalori - energiverdien på produktene som frigjøres i kroppen i tilfelle en vellykket, fullstendig assimilering av den forbrukte maten. Produktets energiverdi måles i kilokalorier (kcal) per 100 g. produkt. Hva er energiverdien? Mengden karbohydrater, proteiner og fett. Aktivitet og ytelse, helsetilstand, utseende avhenger med andre ord av hva og hvor mye vi spiser. Når det er et overskudd av kalorier, blir de transportert til "fettreserver", når en mangel blir "utvunnet" derfra. Det er hele prosessen med å gå ned i vekt.

Hvordan beregne kalorier per kroppsvekt

Det er forskjellige formler som er utledet av vitenskapelige forskere for å beregne det optimale kaloriinnholdet i menneskets kosthold. Noen av dem er mer sanne, andre mindre. Det er flere måter å beregne kaloriinntaket på:

Mifflin Formula - Saint Geor

Beregningsmetoden, som ble kalt "Mifflin-Saint Geor-formelen", ble oppdaget i 2005 og regnes som den mest optimale metoden for å lage en diett for en voksen. Ulempen med denne metoden er imidlertid mangelen på vurdering av forholdet mellom muskelvev og fett i kroppen, fordi metabolismen avhenger av muskelmasse.

Beregning av metabolsk hastighet bør utføres i henhold til dette prinsippet:

• for menn: 10 x vekt (i kg) + 6,25 x høyde (i cm) - 5 x alder (i år) + 5;
• for kvinner: 10 x vekt (i kg) + 6,25 x høyde (i cm) - 5 x alder (i år) - 161.

For å beregne kalorienormen i en voksnes kosthold for å opprettholde en stabil vekt, må du ta hensyn til nivået og varigheten av fysisk aktivitet. En eller annen type aktivitet indikeres av koeffisienten for fysisk aktivitet (CFA). Dataene som er oppnådd under beregningen av metabolsk hastighet, må multipliseres med CFA. Resultatet vil være den nødvendige daglige normen for kilokalorier.

Fysiske aktivitetsfaktorer (K)

• Minimumsbelastning - K = 1,2;
• litt fysisk aktivitet, lett trening 1-3 ganger i uken - K = 1,375;
• sportsbelastning 4-5 ganger i uken (eller moderat arbeid) - K = 1,4625;
• treningsøkter med økt intensitet 4-5 ganger i uken - K = 1.550;
• daglig trening - K = 1.6375;
• daglig intensiv trening eller trening 2 ganger om dagen - K = 1.725;
• tungt fysisk arbeid pluss intensiv sportsbelastning 2 ganger om dagen - K = 1,9.

En 45 år gammel mann veier 74 kg. Hans høyde er 178 cm. Han besøker treningsstudioet fire ganger i uken. Resultatet er et beløp som er lik 2372 kcal.

Harris-Benedict Formula

Formelen ble avledet allerede i 1919, så nå er den ikke riktig nok og har en feil på omtrent 5%.

• for menn: 66,5 + 13,75 x vekt (kg) + 5,003 x høyde (cm) - 6,755 x alder (år);
• for kvinner: 655,1 + 9,563 x vekt (kg) + 1,85 x høyde (cm) - 4,667 x alder (år).

Kvinnen er 32 år gammel, vekt - 60 kg, høyde - 167 cm. I følge beregningene i henhold til formelen trenger hun 1666 kcal for å holde seg i vekten.

WHO-formel

Denne formelen er også basert på CFA i følgende skala:

1. 1 - lav;
2. 1, 3 - gjennomsnitt;
3. 1,5 - høy.

Beregning av det daglige menneskelige behov i kalorier er som følger:

• for kvinner 18-30 år: (0,062 × vekt i kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 år: (0,034 × vekt i kg + 3,538) × 240 × CFA;
• eldre enn 60 år: (0,038 × vekt i kg + 2,755) × 240 × CFA;
• for menn 18-30 år: (0,063 × kroppsvekt i kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 år: (0,484 × kroppsvekt i kg + 3,663) × 240 × CFA;
• over 60 år: (0,491 × kroppsvekt i kg + 2,459) × 240 × CFA.

En 23 år gammel jente veier 53 kg, aktivitetsnivået er gjennomsnittlig. Hun trenger 1660 kcal per dag.

Formel Ketch - McArdle

Bruken av denne teknikken innebærer å ta hensyn til mengden kroppsfett i kroppen, men ulempen er mangelen på å ta hensyn til personens alder, kjønn og høyde. Det reduserer også riktigheten av resultatene ved beregning av kaloribehov.

I følge Ketch-MacArdle-formelen er beregningen av daglige kalorier som følger:   basal metabolisme = 370 + 21,6 × x (kroppsvekt minus fett).

I følge Ketch-McArdle-formelen bør en 22 år gammel kar som veier 70 kg konsumere 2000 kcal / dag.

Det er viktig å huske at energi også brukes på forbruk og metabolske prosesser. På grunn av egenskapene til noen produkter (selleri, ingefær, fersk kål) "tar" mer energi fra kroppen enn å gi, kalles de produkter med et negativt kaloriinnhold. Og hele prosessen med en persons energiforbruk på å fordøye mat kalles en spesifikk dynamisk handling av mat (forkortet SDD). Gjennomsnittlig antall diabetes er 10% av det viktigste metabolske stoffskiftet.

Daglig kaloriinntak for mennesker

Hver time bruker vi 1 kalori på "vedlikehold" av en kilo kroppsvekt. La oss si at vekten din er 60 kg. Multipliserer vi dette tallet med 24 (basert på antall timer i løpet av en dag), får vi 1440. Denne beregningen er imidlertid ikke riktig uten å ta hensyn til nivået av mental og fysisk aktivitet, stress osv.

For menn

For det sterkere kjønn er spørsmålet om normen til det daglige kostholdet absolutt viktig. Og saken ligger ikke bare i ønsket om å opprettholde god fysisk form. Å være sunn er alltid moteriktig. Og gitt det faktum at livets rytme noen ganger er "rik" på stress, har det moderne mennesket blitt mer oppmerksomt på kvaliteten og mengden mat som spises.

Overvåking av kaloriinntak er grunnlaget for riktig ernæring. Forskjellen mellom kvinners dietter og menns dietter er at menn har en akselerert metabolsk prosess (metabolisme). Derfor er det lettere for dem å gå ned i vekt enn for kvinner. Så kostholdet for representanter for den sterke halvdelen av menneskeheten skal ikke være for lite.

Så hvis en mann ønsker å opprettholde fysisk form på et optimalt nivå for ham, men samtidig føre en overveiende inaktiv livsstil, bør denne regelen følges:

• hvis en mann er fra 18 til 30 år gammel, kan han konsumere 2400 kcal per dag;
• fra 31 til 50 år bør den daglige normen være 2200 kcal;
• eldre enn 50 år vil være nok 2000 kcal.

Hvis en mannsdag løper i en rytme av middels intensitet, trenger han:

• i en alder av 18 til 30 år bør du forbruke 2600-2800 kcal;
• i en alder av 31 til 50 - 2400-2600 kcal;
• fra 50 - 2200 - 2400 kcal per dag.

• fra 18 til 30 år trenger du å konsumere 3000 kcal;
• i en alder av 31 til 50 - 2800 - 3000 kcal;
• i en alder av mer enn 50 - 2400 - 2800 kcal per dag.

For kvinner

Vanligvis trenger den kvinnelige kroppen færre kalorier enn den mannlige. Dette skyldes det faktum at kvinner går opp i vekt raskere - dette er gitt av naturen for å beskytte den kvinnelige kroppen med sikte på full reproduksjon av slekten. Du skal ikke komme i konflikt med naturen, men det er veldig viktig for enhver jente og kvinne å være i form. For å opprettholde en stabil vekt, trenger de å fokusere på faktorer som alder, aktivitetsnivå, levekår og individuelle egenskaper.

Mengden kalorier som er tillatt for forbruket for å opprettholde vekten avhenger av fysisk aktivitet. Hvis en jente eller kvinne fører en stillesittende livsstil, bør hun lære:

• den daglige normen for jenter fra 18 til 25 år er omtrent 2000;
• i en alder av 26 til 50 år gammel - 1800 kcal;
• etter 50 år - 1600 kcal.

Kvinner og jenter som fører en livsstil for middels aktivitet, bør konsumere:

• i en alder av 18 til 25 - uten frykt for et tall, kan du konsumere 2200 kcal per dag;
• fra 26 til 50 - 2000 kcal anbefalt;
• etter 50 år er normen 1800 kcal.

Kvinnelige representanter som fører en aktiv livsstil krever:

• 18-30-åringer - 2400 kcal;
• for 31-60 åringer er 2200;
• etter 60 kreves 2000 per dag.

Hvis en kvinne trenger å beregne kalorier for å miste vekt, bør 500 kcal tas fra disse indikatorene på normen og utgjøre kostholdet ditt, avhengig av mengden som er oppnådd. Det er en veldig vanlig oppfatning: For effektivt vekttap, bør kaloriinntaket reduseres til 1200 per dag. Dette er imidlertid bare sant hvis en kvinne fører en livsstil med lav aktivitet. Fordi det er under en slik tilstand at å miste vekt vil være sunt. En kraftig reduksjon i kaloriinntaket, supplert med høy fysisk aktivitet, kan provosere alvorlige helseproblemer: forstyrrelser i hjerte- og karsystemet (symptomer - svimmelhet, kvalme, svakhet), funksjonsfeil i menstruasjonssyklusen (opp til amenoré), bremse metabolismen og svekkelse av immunforsvaret.

For gravide

Kvinner som forventer babyer, må huske at det er strengt forbudt å miste vekt i løpet av denne perioden. Men å misbruke mat med høyt kaloriinnhold, spise "for to" - er heller ikke verdt det.

Den første faktoren som kaloriinnholdet i den fremtidige mors kosthold skal avhenge av er svangerskapsalderen. Med veksten av graviditeten, bør kaloriinntaket øke: starter fra 2500, og opp til 3200 kalorier per dag - i de siste stadiene. Dette forklares med at kroppen til den vordende moren er i ferd med hormonell "omstilling", som i seg selv er energikrevende. I tillegg er det viktig å gi næring til en tilstrekkelig mengde energi og babyen - både under graviditet og etter fødselen. Det daglige kaloriinnholdet i kostholdet til en ammende mor skal være 3500 kcal.

For tenåringer

Kostholdet til en tenåring skal være nøye balansert og ha tilstrekkelig kaloriinnhold. Dette er viktig av flere grunner. For det første ledsages puberteten av energikrevende prosesser for organismer av gutter og jenter. I tillegg blir unge menneskers immunitet i denne perioden utsatt for betydelige tester, derfor må den beskyttes gjennom riktig ernæring. For det andre bør ungdom unngå alle slags søppelmat og prøve å spise regelmessig, da de er mest utsatt for en slik sykdom som gastritt.

Fysisk aktivitet er også en veldig viktig faktor i dannelsen av kostholdet til en tenåring. Så hvis en gutt eller jente er involvert i idrett og fører en aktiv livsstil, bør det daglige kaloriinnholdet i kostholdet være 2200 - 2500 kcal - for gutter, og 1800 - 2200 - for jenter. Hvis en tenåring fører en inaktiv livsstil, bør det daglige kaloriinnholdet i maten ikke være mer enn 2000 kalorier, siden risikoen for rask vektøkning i løpet av denne perioden er flere ganger økt på grunn av hormonelle forandringer i den unge kroppen.

For barn

Kaloriinnholdet i barnas kosthold varierer avhengig av barnets alder. Så kaloriinntaket per dag etter et barns ernæring bør øke hver sjette måned. Dette forklares med det faktum at barnas kropp vokser, og for at den skal utvikle seg fullstendig, trenger den en stor mengde energi.

Hvor mye kalorier en baby trenger, avhenger av hans alder:

• babyer 1–2 år krever 1200 kcal;
• fra 2 til 3 år - 1400;
• barn fra 3 til 6 år bør konsumere 1800–2000;
• et barn i alderen 6 til 10 år må konsumere fra 2000 til 2400;
• og i en alder av 10-13 år er normen for kalorier per dag 2900.

Av stor betydning er kvaliteten på kalorier som absorberes av barnet. Antall konditorvarer, drikke med høyt sukkerinnhold, mel - det er nødvendig å begrense, siden disse kategoriene av produkter praktisk talt ikke har nyttige egenskaper, men de kan forårsake skade på en voksende kropp (gastritt, allergiske sykdommer, overvekt). Og frisk frukt, grønnsaker, frokostblandinger, naturlige meieriprodukter, kjøtt og fisk bør være hoveddiett for barnet.

Kaloriinnholdet i det daglige barns kosthold bør justeres basert på rytmen i barnets liv. Hvis barnet er veldig mobilt, trenger han mer energi. Et økt behov for kalorier vil være hos et barn som besøker forskjellige seksjoner, sirkler. Etter 13 år kan et barns kosthold dannes i samsvar med kaloriinnholdet som en tenåring trenger, siden i løpet av denne perioden begynner puberteten.

Karbohydrater, proteiner og fett

I tillegg til hvor mange kalorier du skal konsumere, er det viktig å overvåke hva de er avledet fra. Matkvalitet er en grunnleggende betingelse for sunn funksjon i kroppen. Det menneskelige kostholdet skal være riktig balansert. Og balanse er et rimelig forhold mellom proteiner, fett, karbohydrater, samt nødvendige sporstoffer i mat som konsumeres. Det vil si at det er feil å spise 2000 kcal med en cottage cheese, da det er urimelig å spise søtsaker klokka 1300. I begge tilfeller opplever kroppen berøvelse og stress på samme tid. Det sannsynlige utfallet av det første tilfellet er en fordøyelsessykdom, tyngde i magen. Det andre - en kraftig økning i blodsukkeret og evnen til å "få" et allergisk utslett.

For å forbedre kvaliteten på kostholdet, som helsetilstanden din direkte avhenger av, kan du prøve å utelukke, eller i det minste redusere forbruket av transfett (i store mengder som er i konfekt), sukker og stivelsesholdig mat.

Daglig inntak av proteiner, fett og karbohydrater

• proteiner (50% - animalsk protein): 65 - 117 g;
• fett: 70 - 154 g;
• karbohydrater: 257-586 g.

• proteiner: 58-87 g;
• fett: 60-102 g;
• karbohydrater: 250 - 450 g.

Det er viktig å inkludere i kostholdsproduktene som inneholder nødvendige makro (kalsium) og sporstoffer (jod, jern), samt vitaminer, aminosyrer og fettsyrer.

Det er en formel for forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i dietten: 1 (B): 1 (G): 4 (U). En slik beregning er imidlertid omtrentlig, fordi mengden forbrukte stoffer også reguleres avhengig av fysisk aktivitet, mental aktivitet og egenskapene til organismen til en bestemt person.

Å holde seg i form er enkelt!

Kaloritelling er en god praksis som alltid er fast i sinnet. Du vet allerede omtrent kaloriinnholdet i hvert produkt, og til og med på forhånd kan du sette pris på kaloriinnholdet i hele ferietabellen. I tillegg blir du vant til å spise riktig mat og bestemme metthetsøyeblikket. Og når du ser gatekjøkkenmat, vises fantastiske tall foran øynene. Husk imidlertid at nøye kaloritellinger ikke bør ledsages av frykt og samvittighet for hver spistykke. Få ikke bare energi fra mat, men også glede. Og viktigst av alt - lytt nøye til kroppens sanne behov. Han “rådgiver” ikke hva som vil skade ham.

Ikke glem at:

• å tilbringe faste dager, i motsetning til odds, er ikke skadelig, men veldig nyttig. Så du trenger ikke å gå sulten en gang i uken - bare velg det beste alternativet for lossing. For eksempel en fastedag på bokhvete grøt (250 gram) og grønn te (i hvilken som helst mengde), der disse produktene anbefales å konsumeres i små porsjoner og ofte, en gang hver 1,5-2 time;
• det er viktig å overvåke mengden rå plantemat i kostholdet ditt. For det første er det fiber i slik mat, og for det andre lagres vitaminer og mikroelementer i den, som oftest blir ødelagt under varmebehandling;
• du kan ikke bli en ideolog for egen ernæring, men det er nyttig å praktisere det, fordi det danner en vane å overvåke kvaliteten på ernæringen nærmere;
• du kan spise raske karbohydrater, men du bør gjøre dette om morgenen. Og selvfølgelig i moderasjon. Så du kan unne deg en liten bit av favorittkaken din til morgenkaffe - selv om det er en dag som ikke er for opptatt med fysisk aktivitet foran deg, vil du bruke opp kaloriene du har fått.

Kalori dietter

Vi bringer oppmerksomhetsalternativene dine for en balansert en-dags meny med forskjellige kalorier. Avhengig av din fysiske aktivitet, kan du justere den ved å tilsette eller redusere kalorier. Denne måten å spise er et eksempel på hvordan du kan spise hele livet mens du opprettholder god fysisk form og helse.

Kosthold med 1300 kalorier per dag

meny

• Første frokost: to rugbrød med 1 ss jordbærsyltetøy, 50 g banan, te / kaffe med melk 1,5% fett;
• andre frokost: bokhvete grøt på vannet (170 g), 1 eple;
• lunsj: kyllingbuljong (200 ml), kokt kyllingfilet (200 g);
• ettermiddagsnacks: cottage cheese 5% fett uten sukker (150 g), te;
• middag: steames kummel (180 g), salat (200 g Pekingkål + 100 g agurker + 50 g gulrøtter + 2 ss olivenolje), tomatsaft (100 ml).

tilbakekalling

Julia, 25 år, interiørarkitekt. Vekt - 54 kg

“Hvilke dietter har jeg ikke opplevd på meg selv. Nå forstår jeg at jeg torturerte meg forgjeves. Da hun sluttet å leve med begrensninger og "gjorde fred" med kroppen, ble den overskytende vekten igjen av seg selv. 1300 kcal er ikke nok for meg. Slik mat er bare egnet for en person som sitter hjemme og ikke gjør noe. Og jeg vandrer rundt i byen, så den nådde til og med besvimende tilstander. Tross alt er en grundig beregning av den spiste også en slags stress. På den tiden var det problemer angående gynekologi, så med en halv-utsultet tilværelse bestemte jeg meg for å binde meg opp, selv om jeg mistet fem kilo på to uker - fra 64 til 59. Det er bedre å være sunn. ”

1800 kalorier

meny

• Første frokost: fruktsalat (1 eple, 1 banan, 1 kiwi + 150 ml naturlig yoghurt + 1 ts honning), te / kaffe uten sukker;
• andre frokost: omelett (fra to egg og 100 ml melk);
• lunsj: bokhvete grøt på vann (200 g), salat kledd med olivenolje (200 g hvitkål + 100 g agurker + 150 g tomater + 2 ts olivenolje), bakt torsk (200 g);
• ettermiddagsnacks: cottage cheese gryterett (200 g cottage cheese med 9% fettinnhold + 1 ss rømme 15% fettinnhold + 2 ss sukker), grønn te;
• middag: kokt kylling / fisk (kummel) (200 g), salat (200 g Pekingkål + 100 g agurker + 1 ss olivenolje), tomatsaft (150 ml).

tilbakekalling

Igor, 32 år, systemadministrator. Vektendring - fra 82 kg til 70 kg

"På et tidspunkt følte jeg at det stillesittende arbeidet ga" fruktene "i form av ekstra kilo. Jeg la merke til at det ble vanskeligere å gå, pustebesvær begynte å vises. Jeg bestemte meg for å telle kalorier. Først var det vanskelig - ikke så mye når det gjaldt sult som det var moralsk: å være konstant på vakt, å følge hver bit - jeg var ikke vant til dette. Men etter en uke med "deprivasjon" la jeg merke til et resultat - minus 3 kg. Gitt den lave fysiske aktiviteten, opplevde jeg ikke akutt sult, selv om ønsket om å "spise noe spist" med jevne mellomrom dukket opp. Jeg var fornøyd med resultatet. Vant til å være mer oppmerksom på det jeg tar til seg. ”

2000 kalorier

meny

• Første frokost: te / kaffe med melk 1,5% fett (15 g), melkesjokolade (40 g);
• lunsj: havregryn med melk 2,5% fett (150 g havregryn + 100 ml melk) med rosiner (2 ts) og nøtter (2 ss);
• lunsj: suppe med kjøttboller (250 ml), salat (100 g Pekingkål + 100 g friske agurker + 100 g kokt kyllingfilet + 2 ss rømme 15% fett);
• ettermiddagsnacks: gryterett (100 g champignons + 100 g poteter + 70 g kyllingfilet + 30 g parmesan), kjeks (150 g), fersk appelsin (150 ml);
• middag: cottage cheese 9% fett (200 g), søt te (200 ml).

Legens mening

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterolog, Kiev

”Fra et medisinsk synspunkt er en slik meny fullstendig balansert. Et viktig poeng er størrelsen på porsjonene og hyppigheten av inntaket. Ikke rart at engang folkevisdom sier at det er bedre mindre, men oftere. Dette gjelder ernæring. Når vi spiser i små porsjoner 4-5 ganger om dagen, opplever ikke magen for mye stress, og de metabolske prosessene er konstant i aktiv modus. Dermed er ingen ekstra metabolske effekter nødvendig. Resultatet - fordøyelsessystemet er i orden, du er i god fysisk form og holder deg ungdom lenger. Det er jo kjent at både underernæring og overspising påvirker kroppens tilstand negativt. ”

3000 kalorier

meny

• Første frokost: søt havregryn med banan (100 g havregryn + 150 ml melk 1,5% fett + 50 g banan + 2 ts sukker);
• lunsj: croissant med syltetøy (80 g), melkesjokolade (50 g), te / kaffe;
• lunsj: pasta med kyllingbryst (120 g pasta + 100 g kyllingbryst + 3 g (1 ts) parmesan), salat (200 g Pekingkål + 1 kyllingegg + 2 ss rømme 15% fett);
• snack: 1 banan eller 1 eple, ristede peanøtter (70 g);
• ettermiddagssnack: milkshake (200 ml melk 2,5% fett + 70 g kremis 8% fett), 50 g shortbread cookies, 40 g melkesjokolade;
• middag: bakte poteter (150 g), stuet torsk (200 g), søt te (200 ml), shortbrødkaker (100 g).

tilbakekalling

Dmitry, 17 år, student, idrettsutøver. 63 kg

“Å få styrke” er som sagt en nødvendig ting, spesielt før du trener. Jeg spiller sport, så jeg spiser ikke bare hjertelig, men også ordentlig. Hurtigmat skjer selvfølgelig mellom par. Hvor uten den? Og før konkurransen anbefaler treneren på det sterkeste at vi spiser i henhold til regimet. En 3000 kalori meny per dag er et flott alternativ for meg. Maten er sunn, det er også et varmt måltid til lunsj, så magen skader ikke. Jeg kan spise mer enn 3000. Samtidig vil energien bli brukt på å løpe rundt i forbindelse med skolearbeid, så vel som under trening. ”

video

Hallo mine kjære lesere! Du og jeg må vite hele sannheten. Hvordan holde seg i form og ikke skade kroppen din? Første ting først, må du vite hva som er normen for kalorier per dag for en kvinne.

Fakta er at for alle er dette deres egen norm. Menn bruker mye mer energi, og bruker derfor mer. Barn trenger også mye styrke for å vokse. Men jo eldre vi blir, jo mindre kalorier trenger vi. Mye avhenger av aktivitet. For eksempel trenger atleter å konsumere omtrent halvannen ganger mer kalorier.

Jeg har forresten en enkel kalkulator på hjemmesiden min for å beregne kaloriinntak. Vel, hvis du fremdeles er interessert i å forstå "fysikk i prosessen", fortsetter vi å lese artikkelen 🙂

Vi spiser alle sammen. All mat inneholder næringsstoffer og vitaminer. De har også sitt eget kaloriinnhold. Unntakene er bare noen drinker og visse typer produkter med et betinget "null" kaloriinnhold.

Kalorier er mengden energi kroppen får fra mat.

Mange vil bli overrasket over dette. Fra skolepensumet vet vi at energi måles i kilojoules. Men kilojoules hentet fra mat blir konvertert til kalorier. For enkelhets skyld er 1 kilojoule blitt likestilt med 4.186 kalorier.

Vi trenger termisk energi for livet. Vi kan ikke utføre en eneste handling uten energi. Selv når vi sover, fortsetter kroppen vår å fungere. En person trenger å konsumere minst 1200 kcal per dag. Normen for hver er individuell. Det varierer fra 1200 til 5000 kcal. Mye avhenger av alder, kjønn, klima og fysisk aktivitet.

Hva skjer hvis vi spiser mer av det som trengs? Vi begynner å skaffe ekstra kilo. Alle ubrukte kalorier overføres til fettlagre. Ved mangel reagerer kroppen vår også negativt. Vi blir slapp og irritabel. Samtidig oppnår nesten aldri det ønskede resultatet.

Hvorfor trenger du å vite prisen

Mange av oss ønsker å miste de ekstra kiloene. For å gå ned i vekt, må du først beregne det daglige kaloriinntaket. Det er viktig å ikke overdrive. Tross alt har kroppen vår en tendens til å gjøre aksjer. Noen begynner å redusere kaloriinntaket drastisk. Som et resultat brenner det ikke det du ønsker. Muskelmasse smelter, og fett blir igjen.

Når vi snakker om helsen vår, er det ikke bare mengden som betyr noe. Viktigere er kvalitet. Vær forsiktig når du sammenstiller menyen. Produkter må nødvendigvis inneholde fett, proteiner og karbohydrater i riktig andel. I fett, flere kalorier, så antallet bør være mindre. Men ekskluder dem helt kontraindisert.

For å forstå dette emnet bedre, les boka " Slutt å telle kalorier.". Forfatteren John Briffa forklarer tydelig hvordan man ikke gjør en feil når han valgte en strategi for å gå ned i vekt. Han snakker om hvordan du kan miste vekt riktig, uten å miste harmoni med din egen kropp.

Daglige kalorier for kvinner

I dag er det mer eller mindre nøyaktige ideer om hvor mye en kvinne trenger kalorier. Damer fra 18 til 30 år bør konsumere rundt 2000 kcal. Hvis hun fører en aktiv livsstil, øker den daglige frekvensen.

Kvinner som er litt eldre anbefales ikke å konsumere mye. Hvis du er mellom 30 og 50 år gammel, reduser antallet til 1800. Imidlertid er all fysisk aktivitet velkommen. Hun i alle aldre krever energikostnader. Derfor vil den daglige hastigheten på kalorier for kvinner øke med omtrent 200 kcal. Damer over 50 er avhengige av cirka 1600 kcal per dag.

Formler for beregning av døgnprisen

Hvis du vil vite mer nøyaktige tall, kan du ikke klare deg uten en spesiell formel. Det er to vanligste formler:

• harris-Benedict-formelen;
• og Mifflin - San Geora-formelen.

Formelen til Harris - Benedict ble utviklet i 1919. Men i dag brukes beregningene til den beregnede versjonen. Den andre beregningsformelen dukket opp ganske nylig.

Jeg vil gi eksempler på beregninger for hver av dem. For korrekte beregninger på begge deler, start med å måle høyden og vekten.

Pluss i hver av disse formlene er det en koeffisient for fysisk aktivitet:

• hvis du fører en passiv livsstil, er forholdet 1,2;
• trening 3 ganger i uken - 1 375;
• 5 ganger i uken i idrett - 1.4625;
• hvis du også jobber fysisk eller trener intensiv - 1.550;
• med daglige sportsaktiviteter vil forholdet ditt være 1,6375;
• trene intenst hver dag eller hver dag et par ganger - 1,725;
• legge til fysisk arbeid i daglige sportsbelastninger og få en koeffisient lik 1,9.

Formel Harris - Benedict

(447,6 + 9,2 * vekt i kg + 3,1 * høyde i cm - 4,3 * alder) * fysisk aktivitetskoeffisient

Og nå vil vi telle for et eksempel. En 35 år gammel kvinne som veier 72 kg og er 175 cm i høyden, besøker treningsstudioet tre ganger i uken.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 - 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Mifflin Formula - San Geora

(10 * vekt i kg + 6,25 * høyde i cm - 5 * alder - 161) * koeffisient for fysisk aktivitet

La oss telle igjen for vårt eksempel.

(10 * 72 + 6,25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1,375 = 2031 kcal

Som du ser er forskjellen i resultatet ganske liten. Så du kan ta det i det minste for det første, i det minste for det andre, i det minste beregne det aritmetiske gjennomsnittet 🙂

I dagens verden blir mer og mer oppmerksomhet rettet mot en sunn livsstil. Media promoterer sport, forteller fantastiske historier om mennesker som klarte å gå ned i vekt, vise materialer om konsekvensene av usunt kosthold. Uansett hvilket mål en person spør, må du starte med å etablere det daglige kaloriinntaket per dag.

Kaloriinnholdet i mat (energiverdi) er mengden energi som produseres etter fordøyelsen og full fordøyelse av maten.

Enheten for energiverdi er kilojoule (kJ) eller kilocalorie per 100 g mat.   All mat har kalorier. Men for eksempel svart te, tørket dill - litt kalorimat.

Sunne og skadelige kalorier

Kalori er en måleenhet av varme, energi. De er delt inn i nyttige og skadelige, ettersom noen av dem, som kommer inn i kroppen, er gunstige, mens andre blir sendt til reservatet.

De fleste av kaloriene blir inntatt gjennom karbohydrater.

Komplekse karbohydrater finnes i:

• frokostblandinger;
• grønnsaker;
• sakkarider.

Rask karbohydrater - i sukker, sjokolade og sukkervarer. I det første tilfellet vil kroppen motta mye energi, sporstoffer, vitaminer og aminosyrer. Dette er sunne kalorier.

Når enkle karbohydrater kommer inn i kroppen, vil den motta en betydelig dose kalorier uten praktisk talt ingen gunstige elementer, pluss at de vil gå til reservene til fettvev. Slike kalorier kalles skadelige.

Sunne kalorier er avledet fra naturlige produkter, og skadelige kalorier er avledet fra resirkulerte ingredienser, forbedret ved smakstilsetning.

Regler for kvinner, gravide jenter

En kvinne trenger mindre kalorier enn en mann.

For å beregne hastigheten på kalorier per dag, må de vurdere:

• aktivitet;
• alder;
• individuelle egenskaper;
• helse.

Med en inaktiv livsstil vil prisen per dag være:

• fra 18 til 24 år gammel - 1950 kcal;
• fra 25 til 49 år gammel - 1750 kcal;
• over 49 år gammel - 1550 kcal.

Med et gjennomsnittlig aktivitetsnivå:

• fra 18 til 24 år gammel - 2150 kcal;
• fra 25 til 49 år - 1950 kcal;
• over 49 år gammel - 1750 kcal.

Med aktivt liv:

• fra 18 til 24 år gammel - 2350 kcal;
• fra 25 til 49 år gammel - 2150 kcal;
• over 49 år gammel - 1950 kcal.

Når en kvinne føder barn, er det forbudt å gå ned i vekt, men å spise “for to” kan også være skadelig. Det er nødvendig å huske den gyldne regelen - "å spise ikke for to, men for to."

Den daglige hastigheten på kalorier per dag avhenger av graviditetens varighet. Med økningen, bør kaloriinntaket øke, fra 2500 til 3200 - i de siste ukene av svangerskapet.

Så per dag bør den vordende moren innta minst 3.500 kalorier. Deres tredje del går til hormonell tilpasning, for å gi fosteret alt nødvendig, for å forberede en kvinne på fremtidig fødsel og amming.

Norm for menn

Den daglige hastigheten på kalorier per dag for hannen er mye høyere. For å beregne behovet for energi til en mann på riktig måte, må du kjenne til hans livsstil og antall hele år.

Hvis en mann ønsker å kaste bort ekstra kilo, bør det daglige kaloriinntaket reduseres, og når man bygger muskler - økes.

Regler for barn og tenåringer

Kostholdet til barn og unge bør være variert og fullstendig, da det i ungdomskroppen er store hormonelle forandringer, kroppshøyde. Det daglige kaloriinntaket for den yngre generasjonen bør ta hensyn til dets fysiske aktivitet - å delta i forskjellige idretter, psykologisk stress, fysisk og psykisk stress per dag.

Hvis en jente er aktiv, vil hastigheten være mellom 1800 og 100 kcal. For den aktive unge mannen er normen 2200-2500 kcal. Når gutta er stillesittende skal kaloriinntaket ikke være mer enn 2000 kcal.

Den daglige hastigheten på kalorier per dag for barn bestemmes av alder. En liten voksende organisme må forsynes med en tilstrekkelig mengde energi. Barns vekst er rask, så hver 6. måned bør kaloriinnholdet justeres.

Gitt alderen er behovet som følger:

• fra 12 måneder til 1 år 11 måneder - 1250 kcal;
• fra 1 år 11 måneder til 3,5 år - 1450 kcal;
• fra 3,5 til 6 år - 1850-2000 kcal;
• fra 6 til 9 år gammel - 2000-2400 kcal;
• fra 9 til 13 år - 2850 kcal.

Det er ikke nødvendig å bringe kalorazh til normen ved økt bruk av mel, sukkervarer, brus og andre produkter som inneholder mye sukker.

Dette kan føre til:

Nedre grenser for normen

Kalori korridor - dette er den nedre og øvre grense for kaloriinntak per dag for å redusere eller opprettholde vekten. Å kjenne til den nedre grensen vil hjelpe kunnskap om den individuelle metabolske rate (basismetabolisme) Det er mange ligninger for å beregne metabolismenivået. For resultatet av den nedre grensen for normen, må du legge til 200, og du får den øvre grensen.

For vekttap er det nødvendig å beregne den individuelle kalorikorridoren og begynne å redusere den. Leger anbefaler å ikke gå under den nedre grensen for normal - 900-1000 kalorier per dag.   Hvis det å miste vekt vil bruke mindre, vil han stadig føle sultfølelsen og utsettes for stress. I dette tilfellet vil vektreduksjonen stoppe, da kroppen vil etterlate energi i reserve.

Hvorfor må du holde deg til de daglige kaloriene

Baseline metabolism er et stoffskifte som oppstår når en person sover eller i en hviletilstand.

Kalorazh brukte på naturlige prosesser i fysiologi:

• puste;
• blodsirkulasjon;
• vedlikehold av temperatur;
• ny cellevekst.

Derfor beregnes ikke behovet for kalorier for aktive fysiske aktiviteter når man beregner utvekslingen i absolutt ro.

Proteiner, fett og karbohydrater, som kommer inn i kroppen, sikrer fungering av alle organer, frigjør energi for å løse hverdagens oppgaver og handlinger. Ved å gi kroppen den rette mengden kalorier, letter en person i stor grad arbeidet med hele menneskets mekanisme. Den vil svare med helse, utholdenhet, resistens mot bakterier og godt humør.

Konsekvensene av utilstrekkelig og overdreven kaloriinntak

Mangelfullt eller overdreven kaloriinntak kan være asymptomatisk, og kan føre til utseende av synlige sykdommer og utvikling av patologiske tilstander i kroppen.

Mangelfull ernæring kan føre til:

• redusert immunitet;
• sykdommer på bakgrunnen av psyken;
• problemer med mage og tarm;
• onkologiske sykdommer;
• brudd på den fysiske utviklingen til barn og andre.

Effektene av å spise i overkant:

For å forhindre disse effektene, må du balansere kostholdet, erstatte mat med høyt kaloriinnhold med lite kaloriinnhold, kombinere riktig og balansert kosthold med trening og holde deg i friluft.

Beregningen av normen i henhold til formelen til Muffin-Dzheora

I 2005 ble formelen til Muffin-Dzheora introdusert for å beregne kaloriinntaket per dag. Ligningen ble introdusert av et team med kostholdseksperter fra Amerika under veiledning av fremtredende leger - Muffin og San Geor. Formelen er basert på beregningen av kaloribehovet for å opprettholde dagens vekt, under hensyntagen til aktiviteten.

Det er en teori i to typer - forenklet og modifisert:

1.   Den forenklede metoden viser kalorier for metabolisme av menn (OOM) og kvinner (OOJ):

OOM = (10 * kg (vekt)) + (6,252 * cm (høyde)) - (5 * alder) + 5;

OOZH = (10 * kg (vekt)) + (6,252 * cm (høyde)) - (5 * alder) - 162.

2. Den modifiserte Muffin-Dzheora-ligningen representerer et tydeligere antall kalorier, gitt den daglige fysiske anstrengelsen - resultatet fra OOM og HLO multipliseres med den fysiske aktiviteten.

Aktiviteten er delt inn i 5 trinn avhengig av fysisk anstrengelse:

• 1,2 - liten;
• 1,38 - svak;
• 1,55 - moderat;
• 1,73 - stor;
• 1.9 - super-large (inkluderer folk som jobber og trener fysisk hver dag).

Harris-Benedict Formula

Harris-Benedict-ligningen har vært veldig populær i mange tiår og har blitt berømmet av eksperter. Det ble grunnlagt i 1919. På grunn av sin enkelhet er formelen i stand til å bestemme den individuelle normen i kalorier.

Ligningen beregner det nødvendige kalorivolumet for metabolisme (HEO). Etter det blir det tydelig hvor mye mindre du trenger å spise kalorier for å begynne å gå ned i vekt.

SBI om Harris-Benedict-teorien (alder - hele år, høyde - centimeter, vekt - kilogram):

• kvinnelig kjønn: HEO = 655,2 + 9,61 * vekt + 1,851 * høyde - 4,69 * alder;
• mannlig kjønn: HEO = 66,48 + 13,76 * vekt + 5,01 * høyde - 6,75 * alder.

I 1984 blir ligningen revidert og justert, på grunn av nyvinninger innen medisin og måten mennesker lever på:

• kvinnelig kjønn: HEO = 447.594 + (9248 * vekt) + (3.099 * høyde) - (4.331 * alder);
• mannlig kjønn: HEO = 88.363 + (13.398 * vekt) + (4.798 * høyde) - (5.688 * alder).

Ketch-McArdle Formula

Ketch-McArdle-ligningen er basert på beregningen av mager kroppsmasse, noe som gjør det mulig å bestemme det kaloriske behovet per dag mer korrekt. Beregningen blir utført under hensyntagen til muskelmassen (MMT), så den er like egnet som hann og kvinne.

Baseline = 370 + 21,6 * muskelmasse.

For eksempel for en person med en vekt på 53 kg, med en fettprosent på 20% (10,6 kg fett), noe som betyr at kroppsvekten uten fett vil være 53 - 10,6 = 42,4 kg kalori behov per dag vil være:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorier

Dette bør ta hensyn til aktiviteten, for eksempel vil den være lik 1,55 (trening eller fysisk arbeid mer enn 2 ganger i uken). Kaloribehov per dag = 1,55 * 1286 = 1993 kalorier.

WHO-formel

Ligningen til Verdens helseorganisasjon er basert på behovet for kalorier per dag, idet man tar hensyn til aktiviteten (vekt - i kilo).

For jenter og kvinner i alder:

• 18 - 29: Kfa * (0,0641 * vekt + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * vekt + 3,540) * 241;
• over 61: kfa * (0,039 * vekt + 2,756) * 241;

For gutter og menn i alder:

• 18 - 29: Kfa * (0,064 * vekt + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * vekt + 3 654) * 241;
• over 61: kfa * (0,493 * vekt + 2,460) * 241.

CFA er en aktivitet, det kan ha betydningen

• 1 - lav, minimal belastning;
• 1,3 - gjennomsnittlig, trening fra 2 ganger i uken, arbeid med moderat alvorlighetsgrad;
• 1,5 - høyt, fysisk arbeid, vanlig idrett.

For eksempel trenger en 28 år gammel jente med en vekt på 48 kg og et høyt nivå av CFA: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formel basert på kroppsområde

Formelen er basert på kunnskap om en persons høyde og vekt. Hos høye og tynne mennesker vil basisnivået i utvekslingsprosessen være høyere. Hvis en like stor mengde kalorier konsumeres daglig av personer med samme vekt, men forskjellig i høyden (lav og høy), vil en person med liten høyde etter en viss tid gå opp i vekt. Samtidig vil en mann med stor høyde forbli med samme vekt.

Kaloriforbruk per 1 kvadrat. m kroppsområde per time:

BJU-normer per dag for kvinner, menn og barn

Proteiner, karbohydrater og fett er viktige komponenter i maten. Med telling av kosthold og kalori er det nødvendig å ta hensyn til forholdet.

Når du bestemmer normen for BJU, er en person definert i en av følgende vektkategorier:

• Kategori 1 - kroppsvekt i området 30-50 kg;
• 2 kategori - 51–60 kg;
• 3 kategori - 61-70 kg;
• 4 kategori - 71–90 kg.

Karbohydratnorm:

Protein Norm:

Fetthastigheten:

Normene til BJU for barn påvirkes av alder:

Maten skal være balansert for både voksne og barn. Overdreven eller mangelfull BJU påvirker helse og velvære.

Individuell beregning BZHU

For å telle det individuelle nivået av BZHU, er det nødvendig å beregne nivået av stoffskiftet ditt ved å bruke en av formlene til kjente leger og ernæringsfysiologer.

Det er kjent at i 1 g:

• protein - 4 kcal;
• fett - 9 kcal;
• karbohydrater - 4 kcal.

• 27% protein;
• 23% fett;
• 50% karbohydrat.

Basert på dette regnes det som en individuell BJU (ta antall kalorier for den grunnleggende metabolismen, lik 1250):

1. Proteiner = (1250 * 0,27): 4 = 84 g
2. Fett = (1250 * 0,23): 9 = 32 g
3. Karbohydrater = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Kostholdet bør gjøres under hensyntagen til målene og behovet for kalorier, og et balansert forhold mellom BJU bør overholdes.

Hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt eller bygge muskler

Den daglige hastigheten på kalorier per dag er individuell for alle og avhenger av livsstil. Og målet med å telle kalorier er også annerledes, det ene for å holde kostholdet, det andre for å bygge muskler.

Moderne ernæringsfysiologer avgir et tall - 1000-1200. Så mange kcal kvinner og jenter trenger per dag for å gi den kvinnelige kroppen alt nødvendig. For menn - 1200-1500 kcal. Ved å redusere disse indikatorene, kan du begynne å gå ned i vekt. Det anbefales ikke å redusere kaloriinntaket kraftig, du må gradvis øke med 20%.

For vekst av muskler i kroppen er proteiner, for stabilisering av fettlaget - fett, for utvikling av nødvendig energi - karbohydrater. Det nødvendige kaloriinnholdet i maten avhenger av en bestemt idrett og beregnes per kilo kroppsvekt. Når målet er å øke massen, bør behovet for kalorier være 50-63 kcal per kilo vekt.

Nedgangen og vektøkningen

Overvekt utgjør en fare for mennesker, men en kraftig nedgang er også uønsket. Moderne ernæringsfysiologer tror at vekttap per kilo i den første uken av kostholdet ikke vil skade kroppen. Men vekttap bør komme ikke bare takket være kosthold, men også sport og en aktiv livsstil.

I de første 2 ukene blir vann brukt, ikke fettreserver. Videre anbefales det å gå ned i vekt ikke mer enn 600 g per uke.   For at vektreduksjon skal gå raskere, må du konsumere mer komplekse karbohydrater, mens kaloriutgiftene bør være mer inntekt.

Skarpt vekttap tillater ikke kroppen å tilpasse seg nye forhold. Det er en reduksjon i metabolismenivået og en negativ effekt på leveren og nyrene. Et raskt tap av væske - til slapphet i huden, til krampaktige prosesser i muskler og hjerte.

Råd for leger og ernæringsfysiologer om organisering av menyen med telling av kalorier

Leger og ernæringsfysiologer når du beregner kalorier, anbefales å ha en notatbok. Det er nødvendig å planlegge kostholdet ditt for hver dag, under hensyntagen til det anbefalte forbruket av BZHU, samt å beregne overskytende akkumulerte reserver, eller ønsket kilogram. Riktig ernæring bør ledsages av en psykologisk holdning til fordelene og fordelene.

Ernæringsfysiologer støtter ideen om at en person ikke skal begrense seg til noen produkter. Hele poenget med kosthold og vektøkning bør være basert på kaloritelling. Ikke start et kosthold med sykdommer, stress, vanskelige perioder i livet.

• daglig matinntak bør deles inn i 4 ganger, med pauser mellom dem fra 3 til 4 timer;
• redusere forbruket av røkt kjøtt, pickles;
• det endelige måltidet skal være 2,5 timer før leggetid (helst tidligere);
• forbrukshastigheten for enkle karbohydrater (pasta, konfekt);
• kalorifordeling skal være som følger: frokost - 30%, lett matbit - 10%, lunsj - 40%, middag - 20%, 5-10% - en ekstra middag;
• en halv time før du spiser en drink et glass vann.

Når du kjenner den daglige hastigheten på kalorier per dag, er det enkelt å justere kostholdet og starte veien for å oppnå ønsket mål - å gå opp eller redusere vekten. Beregning av kalorimat vil hjelpe deg å ta et annet blikk på mat og balansere livet.

Artikkeldesign: Vladimir den store

Video om emnet: Daglige kalorier for en person

Problemet med overvekt påvirker alle deler av befolkningen, uavhengig av kjønn, alder, sosial status. I lang tid anses ikke "hyggelig rundhet" som et tegn på helse, kriteriene for normen, tillatelighet og overflødighet blir kontinuerlig revidert. I visse grenser er det helt akseptabelt å overskride gjennomsnittet, selv fra medisinsk synspunkt. Men å overskride disse grensene, å gå i kategorien tyngre vekt koster ikke noe, og dette skjer som regel umerkelig, men raskt nok. Og da er det mye vanskeligere å kvitte seg med de tilfeldig oppnådde kiloene.

Det er flere måter å kontrollere vekten på, og dermed måter å redusere den. Men den mest akseptable metoden anses som metoden for rimelig energibegrensning, d.v.s. telle kalorier. Kalorienormen for slankende menn er forskjellig fra den for kvinner, fordi Hovedmetabolismen for forskjellige kjønn er ikke den samme.

Kroppens energibehov

Kalorier er et numerisk uttrykk for energimengden. De måler kroppskostnadene for å sikre sitt eget liv:

• sikre viktige funksjoner - puste, overføring av impulser, motstand mot utenlandsk eksponering;
• opprettholde metabolisme - arbeidet med alle organer;
• menneskelig motorisk aktivitet;
• mental aktivitet.

Energien som kreves av kroppen kommer utenfra, mest med mat. Mengden mat som er inntatt måles i volum, masse og kalorier. Les også -. Alle disse indikatorene er viktige, deres regnskap sikrer riktig holdning til organiseringen av prosessen med ernæring og overholdelse av normen.

Hvis overskridelse eller reduksjon av volumet og massen av produkter ikke alltid medfører en endring i vekt, er kalorijusteringen direkte relatert til dens økning eller reduksjon.

Vekt og kalorier

Det ser ut til at alt er enkelt: jo mer du spiser, jo mer overvektig.

Imidlertid er selve begrepet “overflødig” ganske vilkårlig. Angst skyldes ikke så mye av kilo som av kroppens volum. Alle som vil gå ned i vekt, ser seg ideelt sett en person med en god dvs. riktig distribuert og dannet vev og volum. Og musklene som støtter formen, veier som kjent mer enn fett.

Derfor, i aktive idretter for å skape en vakker kropp og for å opprettholde en sunn vitalitet, er ikke alltid vekttap nødvendig. Og hvis det er påkrevd, er det ikke så viktig som det kan virke som bærer av overflødig kroppsfett.

I tillegg gir forskjellige typer mat ulikt kaloriinntak.

Oppgaven med å gå ned i vekt, spesielt for menn, er å redusere forbruket av mat med høyt kaloriinnhold, og mengden mat som får lavt kaloriinnhold. I dette tilfellet vil det ikke være noe uttalt ubehag av en person som trener vekttap med en enkel reduksjon av deler.

Hoved- og total energiforbruk

En person bruker alltid kalorier, selv når han i det hele tatt hviler eller sover. Kroppen slutter ikke å jobbe et minutt, og denne aktiviteten (hovedmetabolismen) krever støtte. Energien som forbrukes utelukkende ved å opprettholde livet, i en tilstand av fullstendig hvile, og gir et generelt stoffskifte (GSL). Beregn verdien med formelen:

En kalori (kcal) per kg vekt per time

Den daglige satsen beregnes således som følger:

1 kg x vekt i kg x tid i timer

For en klarhet, for en mann som veier 90 kg ser det slik ut:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Med alderen synker dette tallet litt av seg selv, så en voksen mann trenger omtrent 10 prosent mindre energi enn en tenåring. Derfor trekker denne verdien fra denne indikatoren dristig ut:

2160 kcal - 216 kcal = 1944 kcal

Det er viktig! Mengden kalorier på det grunnleggende stoffskiftet anbefales ikke å reduseres under noen omstendigheter: manglende overholdelse av denne regelen innebærer en betydelig forringelse av helse og tilstanden i kroppen, noe som betyr en markant nedgang i livskvaliteten.

I tillegg til GLD, kreves det også energi for en persons daglige aktivitet. Avhengig av nivået, bestemmes den daglige mengden nødvendige kalorier.

Menn trenger flere kalorier for å opprettholde grunnleggende og generell metabolisme, fordi de har per definisjon muskelmasse mer betydelig enn kvinner.

overvekt

For å bestemme tilstedeværelsen av overvekt kan være noen få formler. Den mest vanlige og forståelige er evnen til å etablere denne indikatoren fra tabellen over kroppsmasseindeks (BMI). BMI beregnes på samme måte for både menn og kvinner:

Vekt i kilo delt på høydet i meter.

For klarhet ser beregningen av BMI til en mann som veier 90 kg og en høyde på 170 cm slik ut:

Med overvekt i ulik grad er det nødvendig å iverksette tiltak for å gjenopprette normal kroppsvekt. Dette vil sikre god helse og uavbrutt arbeid i kroppen i mange år.

Energireduksjon

Det er tydelig at hvis vekten overstiger normen, er det nødvendig med en reduksjon i det daglige kaloriinntaket. Og for å redusere verdien, må du vite hvilke indikatorer kroppsvekten forblir uendret. Alt, deretter høyere - hjelper deg med å øke vekten, og lavere antall vil bidra til å miste for mye.

Altså, vektbevaringsformelen avhenger av SAR og fysisk aktivitet. Det er enkelt: indikatoren for GLD multipliseres med en viss faktor. Lastfaktorverdiene er listet i tabellen. Disse reglene gjelder like mye for både menn og kvinner.

I forhold til testpersonen vår, som har en hovedmetabolisme på 1944 kcal per dag, opprettholdes dagens vekt ved et forbruk på 2333, 2673, 3013, 3353 eller 3694 kcal, avhengig av belastningene som er testet.

Vektreduksjon er mulig ved å redusere antall innkommende kalorier i området fra bevaringsgraden til indikatoren for OOV. Intensiteten av vekttap avhenger av størrelsen på nedgangen i strømforsyningen.

Det er viktig! For å unngå stress anbefales det ikke at kroppen drastisk kutter på ernæringen. Dette kan provosere en nedgang i basal metabolisme, og dermed en reduksjon i vekttakshastigheten.

Balansert kosthold

Uansett den daglige hastigheten på kalorier for menn for vekttap er viktig å opprettholde et komplett sett med viktige næringsstoffer.

De viktigste komponentene i ernæring som en person trenger:

• karbohydrater - tilfredsstiller den største delen av behovet for energi;
• proteiner - gi "byggemateriale" for muskler, vevsregenerering i tilfelle skade og i ferd med vital aktivitet;
• fett - fremme absorpsjon av vitaminer, mikro- og makroelementer, bidra til anskaffelse av elastisiteten i blodkar og vev;
• vitaminer - stoffer som praktisk talt ikke bærer energilasten, forverrer ikke kroppen med kalorier, men forbedrer metabolismen og katalyserer alle kroppens prosesser;
• makro- og mikroelementer som er aktivt involvert i reguleringen av kroppens arbeidsprosesser, styrker ben- og muskelvev.

Et variert kosthold innenfor det nødvendige kaloriinntaket for vekttap er riktig organisert vekttap.

Fysisk aktivitet

Ofte blir en reduksjon i aktivitet en reaksjon på en nedgang i tilgangen på mat. Se også -. Dette bremser vekttapet eller stopper prosessen. Derfor bør lasten holdes på samme nivå. Hvis vitaliteten synker dramatisk, betyr det at du velger et altfor intensivt vekttap - du trenger bare å justere den kvantitative sammensetningen av maten.

Øk fysisk utholdenhet "sakte" karbohydrater - fullkorns side retter og brød (om morgenen), rå og dampede grønnsaker, proteinmat (kjøtt, melk, egg, fisk). Vitamin A, E, D, gruppe B og kalsium blir absorbert i nærvær av en viss mengde fett, du bør ikke helt ekskludere denne ingrediensen.

Når du reduserer kaloriinntaket, er det viktig å følge viktige regler:

• ikke reduser volumene drastisk - magen bør ta på seg en mindre størrelse veldig gradvis, for dette formålet erstattes mat med høyt kaloriinnhold med lite kaloriinnhold i store volumer - grønne og grønnsaksalater erstatter vellykket en side rett pasta eller poteter;
• å ikke ha en bit ved første mulighet - ofte kommer ikke planlagte kalorier inn i kroppen under tilfeldige måltider, og hvis du plutselig har en appetitt, drikker du et glass varmt eller kjølig vann sakte;
• utvikle en meny for uken, tell kaloriene til hvert måltid og den daglige figuren, prøv å holde deg til kostholdet;
• ta deg god tid til å spise, ta deg tid til å tygge hvert stykke grundig (ideelt, gjør 30 tyggebevegelser forsiktig for hver del som har kommet inn i munnen);
• å utelukke varmebehandling av fett - til og med svinekjøttfett er nyttig til det kommer i pannen, en liten mengde fett under varmebehandling av kjøtt, fisk og grønnsaker øker kaloriinnholdet betydelig;
• husk at i en hvilken som helst tabell er energiverdien til produktet indikert til 100 gram, og ikke per porsjon - maten må først veies på en kjøkkenskala, eller du bør se på utformingen av parabolen som en servering i menyen for serveringssteder;
• foretrekker økologisk mat og drikke, unngå konservering, som inneholder en enorm mengde kunstige tilsetningsstoffer som stimulerer appetitten eller tørsten;
• ikke motstå et nytt kosthold, ta det for gitt, prøv å bli vant til det så snart som mulig - en rolig person spiser mindre av en som er nervøs;
• i intervallene mellom måltidene for å drikke rent vann ved en behagelig temperatur, som du kan legge til et mynteblad eller en skall med sitrusfrukter eller epler;
• ikke glem å revidere den viktigste generelle utvekslingen, og derav BMI, regulatoriske indikatorer mens du reduserer vekten.

Nyttige og farlige produkter

For å oppnå resultatet er det nødvendig å bruke daglig:

• fullkornsbrød, fullkornsäd, ost om morgenen;
• grønnsaksuppe (borsch, kålsuppe, sylteagurk), suppe med bønner, erter, bønner, fisk, melk, soppsuppe; meieriprodukter, ikke-tilberedt frukt - på ettermiddagen;
• kjøtt, fisk, egg, løvesalat eller siderett med stuede grønnsaker - om kvelden;
• fermenterte melkeprodukter - før sengetid.

Fra drinker - te, kaffe uten sukker, om morgenen kan du legge til litt honning. Juicer fra grønnsaker og frukt - bare naturlig. Når du går ned i vekt, er det høyst ønskelig å redusere mengden alkohol som forbrukes - de tilfører ikke bare tomme kalorier i kostholdet, men gir også appetitt og tørst.

Dermed er algoritmen til handlinger, hvis ønskelig, for å gå ned i vekt, som følger:

1. Beregnet basismetabolisme (GLD).
2. Bestemt kaloriinnhold med bevaring av kroppsvekt - generelt stoffskifte.
3. I korridoren mellom GLD og den generelle utvekslingen (mer enn den første, men mindre enn den andre) utgjør dietten.
4. Juster indikatorene som vekttap.

Å redusere kaloriinnholdet i mat hos menn bidrar til den generelle forbedringen av kroppen: naturlige produkter, eliminering av overflødig salt og sukker, regelmessig balansert ernæring vil gi annet enn godt.

Snart vil den tilsynelatende uvanlige kostholdsrestriksjonen bli normen for ernæring. Når du oppnår ønsket vekt, er det viktig å ikke gå tilbake til forrige meny, men å beregne kaloriinnholdet for å opprettholde vekten og holde seg til riktig kosthold hele tiden.

Lykke til!

2016-08-10

Olga Zhirova

kommentarer: 17 .

Megan92 () for 2 uker siden

Nylig bestemte jeg meg for å gå ned i vekt ... Jeg klatret opp på Internett, og det er så mange ting, øynene mine sprer seg! Nå vet jeg ikke hva jeg skal gjøre, hvor jeg skal begynne .. Derfor appellerer jeg til deg! Hvordan mister du vekt? hva virkelig hjulpet ?? Jeg vil gjerne takle å være overvektig, uten ernæringsfysiologer og leger ..

Daria () for 2 uker siden

Vel, jeg vet ikke hvordan de fleste dietter ifølge meg er søppel, bare for å torturere meg selv. Hvor mange prøvde ikke - ingenting hjalp. Det eneste som hjalp til med å kaste rundt 7 kg - er X-Slim. Jeg lærte om ham ved en tilfeldighet fra denne artikkelen. Jeg kjenner mange jenter som også gikk ned i vekt.

PS! Bare her er jeg selv fra byen, og vi har ikke funnet den i salg, bestilt via Internett.

Megan92 () for 13 dager siden

Daria () for 12 dager siden

megan92, så det er angitt i artikkelen) Jeg vil duplisere bare i tilfelle - offisielt nettsted X-Slim

Rita for 10 dager siden

Og dette er ikke en skilsmisse? Hvorfor selge på nettet?

Yulek26 (Tver) for 10 dager siden

Rita, det ser ut til at du har falt fra månen. På apotek - gripere og de vil tjene penger selv på dette! Og hva slags skilsmisse kan det være, hvis betaling etter mottak og en pakke kan fås gratis? For eksempel bestilte jeg denne X-Slim en gang - kureren brakte meg, jeg sjekket alt, så og betalte bare. I posten - det samme, er det også en betaling ved mottakelse. Ja, og nå selger alle på Internett - fra klær og sko til apparater og møbler.

Hallo mine kjære lesere! En ekte mann skal passe på helsen sin. For å gjøre dette, må du vite hva og i hvilke mengder som kan spises. Først av alt er det nødvendig å bestemme hva som er mengden kalorier per dag for menn.

Sammensetningen av oppvasken er også viktig. Det er nødvendig å spise balansert. Hver person bør få en viss mengde fett, protein og karbohydrater. Vi trenger vitaminer og sporstoffer som finnes i produktene. Men hvis du bestemmer deg for å ta alvorlig vare på helsen din, må du først beregne ditt daglige kaloriinntak. Dette er førsteprioritet.

Hver person trenger mat. Tross alt, fra det får vi energi. Mange av oss husker at kilojoule er målet for dens måling. Faktisk er energiverdien på mange produkter angitt i kilojoules. Men for en vanlig person, ikke opptatt av fysikk, er dette upraktisk. Derfor ble det besluttet å likestille 1 kilojoule til 4186 kalorier.

Antall kalorier varierer avhengig av sammensetningen av produktene. I 1 gram fett 9 kcal. Og i 1 gram karbohydrater og karbohydrater 4 kcal. Men det er ikke bare den kvantitative sammensetningen som er viktig. Alle elementer blir assimilert på en annen måte. Karbohydrater er enkle og sammensatte. De sistnevnte blir fordøyd saktere, og mer energi brukes på det. Derfor er de mer nyttige. Men la oss dvele med kvantitative indikatorer for nå.

Vet du nøyaktig hvor mange kalorier du trenger per dag? Det hele avhenger av strømforbruket. Hvis du trener, bruker kroppen mer energi. Ungdom har også innvirkning. Ung energi trenger mer.

Hva du trenger å vite om prisen?

Hvis vi begynner å konsumere mer av det vi trenger, så reagerer kroppen vår umiddelbart. På mage og sider begynner ekstra centimeter å vises. Ubrukte kalorier omdannes til fett. Figuren mister lettelsen og begynner å "svømme." I tillegg påvirker overspising helsen negativt. Tross alt fører overvekt til mange sykdommer i hjerte- og karsystemet, leveren og nyrene.

Sult kommer ikke oss til gode. Begynner å redusere antall kalorier drastisk, får vi kroppen til å "få panikk". Som et resultat blir muskelmasse ødelagt, ikke fett. Vi blir slapp og irritabel. Mens du ikke får ønsket resultat.

For å holde deg i god form, må du følge med på maten og treningene dine. For å alltid se utmerket, ikke vær redd for å be om hjelp. Jeg liker veldig godt Vladimir Molodovs trening. Han har god trening for jenter. Og selvfølgelig er det en stor trening " Super lettelse"For menn. Han er en russisk bodybuilding-mester og trener mange kjendiser. Med sitt eksempel vil han inspirere hvem som helst!

Dagspris for menn

Kjente omtrentlige tall for daglige kalorier. I gjennomsnitt trenger hver mann fra 2400 til 3000 kcal. Imidlertid kan dette tallet øke eller redusere avhengig av livsstil. Pluss viktige mål. Hvis en person ønsker å gå ned i vekt, bør antall kalorier reduseres.

For en ung mann fra 19 til 30 år regnes 2400 kcal som normen. Forutsatt at han fører en stillesittende livsstil. En mann med samme data, men i alderen 31 til 50 år, krever 2200 kcal. Og fra 51 år og enda mindre - 2000 kcal per dag. Hvis en mann går for idrett, øker energiforbruket. Derfor bør den daglige hastigheten på kalorier øke. For å være mer presis, avhenger ditt daglige kaloriinntak av fire hovedfaktorer:

1. Vekten din - jo mer den er, jo mer trenger du å konsumere, slik at vekten ikke endres.
2. Din høyde - høye mennesker trenger å spise mer 🙂
3. Din alder - med alderen bruker kroppen mindre og mindre energi
4. Din fysiske aktivitet - hvis du trener fysisk eller går på treninger regelmessig, trenger du flere kalorier enn en kontorarbeider som aldri har sett et treningsstudio.

Formler for beregning av døgnprisen

De vanligste er 2 formler for beregning av kaloriinntak:

• harris - Benedict formel
• mifflin formel - San Geora

Den første ble foreslått i 1919 (nå brukes den endrede versjonen). I lang tid var hun den eneste. Nå blir formelen til Mifflin - San Geor mer populær. Den ble nylig lansert, og ernæringsfysiologer foretrekker å bruke den fordi det er lettere for beregninger. På selve geléen er resultatene fra begge formlene veldig nærme.

Nedenfor vil jeg gi beregninger på begge formlene med eksempler. Du kan selv bestemme hvilke av formlene som passer best for deg.

For å begynne måler du høyden og vekten. Bestem også hvilken livsstil du fører. Denne informasjonen er nødvendig for å velge fysisk aktivitetskoeffisient:

• hvis du ikke spiller sport og tilbringer mesteparten av dagen din passivt, er koeffisienten 1,2;
• når du spiller idrett 3 ganger i uken - 1 375;
• til 5 ganger i uken - 1.4625;
• når du er engasjert i fysisk arbeidskraft og trener intensivt - 1,55;
• hvis sporten din er hver dag, er oddsen din 1.6375;
• dine daglige klasser er intensive eller finner ikke sted en gang om dagen - 1,725;
• og hvis du arbeider fysisk, er koeffisienten 1,9.

Formel Harris - Benedict

Selve formelen er som følger:

(88,36 + 13,4 * vekt i kg + 4,8 * høyde i cm - 5,7 * alder) * koeffisient for fysisk aktivitet

La oss telle for et eksempel. En 40 år gammel mann som veier 88 kg og er 184 cm i høyden, 5 ganger i uken spiller sport:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formula - San Geora

(10 * vekt i kg + 6,25 * høyde i cm - 5 * alder + 5) * koeffisient for fysisk aktivitet

Og igjen et eksempel med den samme mannen:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Som du ser er forskjellen i beregninger etter forskjellige formler innen 5%, dvs. egentlig ikke essensielt. Du kan ta gjennomsnittet

Hvis du vil forenkle oppgaven, kan du bruke kalkulator for kalorier daglig. Han vil enkelt beregne renten din.

Det var alt jeg ønsket å fortelle deg. Ikke glem å abonnere på bloggen min og dele artikkelen i sosiale nettverk.