ಕೊಬ್ಬು ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ. ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

10.08.2019 ಪಾಸ್ಟಾ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ

"ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಶತ್ರುಗಳಲ್ಲ."

ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು - ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎದುರಿಸಿದರೆ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಜನರು ಯಾವಾಗಲೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆಹಾರದ ಹಾನಿಕಾರಕ ಶತ್ರು ಎಂದು ಸತತವಾಗಿ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಗಳಿದಾಗ ಜನರು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಆವಕಾಡೊ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಯಿತು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಇನ್\u200cಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್\u200cನಲ್ಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷವನ್ನು ಮಾಡಿತು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಶಾಂತತೆ ಇತ್ತು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಮುತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈಗ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳಿವೆ, ಅದನ್ನು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಯಾವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು? ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇವುಗಳನ್ನು ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಇತರ ಗುಣಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಅಪಧಮನಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಇದು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

"ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ" ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ, ಸಂಶೋಧಕ ಮತ್ತು ಡೆವಲಪರ್, ಯುಸಿಎಲ್ಎ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರದ ಹಿರಿಯ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಡಾನಾ ಹ್ಯಾನ್ಸ್, ಪಿಎಚ್ಡಿ, ಎಂ.ಎ. "ಅವರು ಉರಿಯೂತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೂ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ."

ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಇವು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೀನು ಮತ್ತು ಪಾಚಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. "ಇತರ ಒಮೆಗಾ -6 ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು" ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಂತಲ್ಲದೆ ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ." ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಮೆಗಾ -3 ರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -6 ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -3 ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಒಮೆಗಾ -6.

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಯಾವುವು

ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಸರಳ ನಿಯಮ: ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು - ಅವುಗಳನ್ನು ಲೇಬಲ್\u200cನಲ್ಲಿ "ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು" ಎಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಾನಿಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಏನನ್ನೂ ಒಯ್ಯುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕೃತಕವಾಗಿದ್ದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ \u200b\u200bಪ್ರಕಾರ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್\u200cನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ಹಳೆಯ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದೆ, ಆದರೆ ಹೊಸ ಮಾಹಿತಿಯು ಅದು ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದೆ. ವಿಷಯವು ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಯುಎಸ್\u200cಡಿಎ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್\u200cನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇನ್ನೂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಮುಳುಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಮೇಲೆ ನಾವು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗಾಗಿ!

1. ಆವಕಾಡೊ

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ ಸುಮಾರು 23 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಸರಾಸರಿ ಆವಕಾಡೊ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ನಾರಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 40% ಸೋಡಿಯಂ ಅಥವಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಲುಟೀನ್\u200cನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಸ್ಯಾಂಡ್\u200cವಿಚ್\u200cನಲ್ಲಿ ಮೇಯನೇಸ್ ಬದಲಿಗೆ 1/5 ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ, ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಬಳಸಿ. ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊದ 1/4 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಾರದು.

2. ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹಿಡಿ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯಾಘಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

3. ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾ ಮುಂತಾದ ಇತರ ಕಾಯಿಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಪೆಕನ್, ಪಿಸ್ತಾ, ಗೋಡಂಬಿ, ಬಾದಾಮಿ ಮುಂತಾದ ಬೀಜಗಳು ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚು. ಬಾದಾಮಿ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿದೆ, ಪಿಸ್ತಾಗಳು ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ax ೀಕ್ಯಾಂಥಿನ್ ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಬೇಕಾಗಿರುವುದು. ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಕಾಯಿಗಳಂತಹ ಇತರರಿಗಿಂತ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು (ಬೀಜಗಳು ಸರಾಸರಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 45 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು). ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪಿಸ್ತಾವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ (ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು) ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಗಳು

ವಿವಿಧ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯ ಮೂಲದಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು 2 ಚಮಚ, ಇದನ್ನು ಟೋಸ್ಟ್\u200cನಲ್ಲಿ ಹರಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಸೇಬು ಚೂರುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್\u200cನಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು 15 ಗ್ರಾಂ, ಆದರೆ ಮತ್ತೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಏಕಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಯಾವ ಆಲಿವ್\u200cಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೂ, ಅವೆಲ್ಲವೂ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಏಜೆಂಟ್ ಎಂದು ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ತಿಳಿದುಬಂದಿರುವ ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿಟೈರೋಸಾಲ್ ನಂತಹ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆಲಿವ್ ಸಾರಗಳು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಹಿಸ್ಟಮೈನ್\u200cಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಆಲಿವ್\u200cಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಿಂಡಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದರ್ಶ ರೂ as ಿಯಾಗಿ 5 ದೊಡ್ಡ ಅಥವಾ 10 ಸಣ್ಣ ಆಲಿವ್\u200cಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಮೃದ್ಧಿ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಬೇಡಿ. ಒಂದು ಚಮಚವು 14 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜದಲ್ಲಿ 48 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಇದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು. ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ 1 ಅಥವಾ 2 ಚಮಚ ಬೇಕು. ಅಗಸೆಬೀಜವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ (ಅಥವಾ ಮೀನು ತಿನ್ನದವರಿಗೆ) ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಗಸೆಬೀಜವು ಇತರ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ 800 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಲಿಗ್ನಾನ್\u200cಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಸ್ಯ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಆದರೆ ಅಗಸೆಬೀಜವು ಕರಗದ ಮತ್ತು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಚಮಚವನ್ನು ನಯವಾಗಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಪೈ ಕ್ರಸ್ಟ್\u200cನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

8. ಸಾಲ್ಮನ್

ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು (ಹಾಗೆಯೇ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೌಟ್) ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ \u200b\u200bಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ಯೂನಾದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸುಶಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಕರ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಎರಡರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಸ್ಟೀಕ್ಸ್, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್, ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ - ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಸಾಲ್ಮನ್\u200cನಂತೆ, ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು 340 ಗ್ರಾಂ (ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ) ಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಾದರಸ, ಇದನ್ನು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಹೌದು ಅದು ಸರಿ. ಕೇವಲ 30 ಗ್ರಾಂ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಒಂದು ಸೇವೆ) ಸುಮಾರು 9 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ - ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಎ, ಬಿ ಮತ್ತು ಇ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ಗಳು (ಸಸ್ಯ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು). ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ ಒಂದು ಸೇವೆಯು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತರಕಾರಿ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಾಕೊಲೇಟ್\u200cನಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೋಕೋ ಬೀನ್ಸ್\u200cನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್\u200cಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.

ಈ ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ತೋಫು ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹಾರ್ಡ್ ತೋಫುವಿನ ಸಣ್ಣ, 80-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು 5 ರಿಂದ 6 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸೋಯಾಬೀನ್ ನಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ತೋಫುವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ, ಘನ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

12. ಯುವ ಸೋಯಾಬೀನ್

ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸೋಯಾಬೀನ್ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್\u200cನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ, ರುಚಿಯಾದ ತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಸುಕಿದ ಹಮ್ಮಸ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್\u200cಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ತಿನ್ನಿರಿ.

ಈ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು, ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಸೂಪರ್\u200cಫುಡ್\u200cನಂತೆ ಅವರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ - ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್\u200cಗಳ ತ್ವರಿತ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಒಂದು ಚಮಚವನ್ನು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿಡಬಹುದು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

15. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್\u200cನ ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಒಂದು ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೇವಲ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೋಲೀನ್\u200cನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 300 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ), ಇದು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮೆದುಳು, ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮಧ್ಯಮ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.

16. ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸ

ಸ್ಟೀಕ್\u200cನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ (ಸರಾಸರಿ) 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನೇರ ಗೋಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಒಂದು 100 ಗ್ರಾಂ ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬೇಕಾದ 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ಪಾಲಕಕ್ಕಿಂತ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣ (ರಕ್ತದಿಂದ ಮೆದುಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸತುವು ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೇರ ಹಂದಿಮಾಂಸವನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೇಕನ್\u200cನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಂದಿಮಾಂಸವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ನೈಟ್ರೇಟ್\u200cಗಳಂತಹ ಇತರ ಸಂರಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಬಿಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.

17. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು

ನಾವು ಚರ್ಚಿಸಿದಂತೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಗಳಿವೆ. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (220 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 8 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಇತರ ಪ್ರತಿಪಾದಕರು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕರಗಬಲ್ಲ ಜೀವಸತ್ವಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹಾಲಿನಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಡಿ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

18. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಸರು

ಮೊಸರುಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನೋ-ಫಿಲ್ಲರ್ಗಾಗಿ ಹೋಗಿ - ಹಣ್ಣಿನ ರುಚಿಗಳು ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಮೊಸರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

19. ಪಾರ್ಮ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಯ ವಿಮರ್ಶೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಚೀಸ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿ ಟೀಕಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಾರ್ಮೆಸನ್ ನಂತಹ ಕಠಿಣ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳು. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಚೀಸ್ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಅವು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಾರ್ಮಸನ್, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 27 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 18 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿದೆ), ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರೈಕೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ, ಚೀಸ್ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೌದು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗಲೂ ಚೀಸ್ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ!

(18 ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗಳು, ಸರಾಸರಿ: 5 ರಲ್ಲಿ 4.67)

ಮೂರು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ:

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ (ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಘನ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಅಡುಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ);
ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ);
ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ (ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ).

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಗಳು:

ಅವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6. ಅವು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ.
ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಬಲದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಸರಿಯಾದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಉತ್ಪನ್ನವು ಅಂಗಾಂಶ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಆಸ್ತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕೋಶಗಳ ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ತೈಲಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ಶೀತ ಒತ್ತಿದರೆ) ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದ್ದು ದೇಹವು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು "ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಯುವಕರ ವಿಟಮಿನ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ - ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ತರಕಾರಿ ದ್ರವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮ.
ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದ್ರವ ತೈಲಗಳು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹಾನಿ

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಇವೆ. ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು:

ಘನ;
ದ್ರವ (ತೈಲಗಳು).

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವು ದೇಹಕ್ಕೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಹಾನಿ:

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬಂಜೆತನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅಸಮತೋಲನ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ: ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ನಂತರ, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಅವು ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ತೆಳುವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಂತರದ ture ಿದ್ರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ತೇಲುತ್ತವೆ, ಕ್ರಮೇಣ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಬೊಜ್ಜು, ಹೃದ್ರೋಗ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್.
ಬದಲಾದ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ, ಆಂಕೊಲಾಜಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ

ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ದ್ರವ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು 900 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಅಳತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ:

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

ವಯಸ್ಸು;
ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕ;

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,500 ರಿಂದ 4,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿ ಮಾನಸಿಕ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಭೌತಿಕವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಲವರು ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅದರ ಶುದ್ಧ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅಡುಗೆಗಾಗಿ, ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಪೋಷಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವರ್ಗಗಳು.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಇವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೊಜ್ಜು ಪೀಡಿತ ಜನರು ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಂದಿಸಬಾರದು.
ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕೈಗಾರಿಕಾ ನಿಗಮಗಳು ಹತ್ತಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅಥವಾ ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ರಾಸಾಯನಿಕ ದ್ರಾವಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ತರುವಾಯ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ವಿಧಾನದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ತೈಲಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ

ಆಹಾರ ಉದ್ಯಮವು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:

ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರ	ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು	ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು	ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು			ಒಲಿನೊವಾಯಾ
ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರ	ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು	ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು	ಒಟ್ಟು	ಲಿನೋಲೆನಿಕ್	ಲಿನೋಲಿಕ್	ಒಲಿನೊವಾಯಾ
ರಾಪ್ಸೀಡ್	7.37	63.28	28.14	9-11	19-21	-
ತೆಂಗಿನ ಕಾಯಿ	91	6	3	-	2	6
ಜೋಳ	13	28	55	1	58	28
ಹತ್ತಿ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ	26	18	52	1	54	19
ಲಿನ್ಸೆಡ್	6-9	10-22	68-89	56-71	12-18	10-22
ಆಲಿವ್	14	72	14	2	9-20	-
ಪಾಮ್	49	37	9	-	10	40
ಕಡಲೆಕಾಯಿ	17	46	32	-	32	48
ಸೋಯಾಬೀನ್	16	23	58	7	50	24
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ	10	45	40	0.2	39.8	45

ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿನ ಡೇಟಾವನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಉತ್ಪನ್ನದ ನೂರು ಗ್ರಾಂ 90-100 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳಿಲ್ಲ.

ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು

ತೈಲ ಹೆಸರು	ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು, ಮಿಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ (100 ಗ್ರಾಂ ಎಣ್ಣೆಗೆ) ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಶೇಕಡಾವಾರು
ತೈಲ ಹೆಸರು	ವಿಟಮಿನ್ ಇ	ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ	ಕಬ್ಬಿಣ	ರಂಜಕ	ಸತು
ರಾಪ್ಸೀಡ್	18.9 (126)	-	-	2 (0.3)	-
ತೆಂಗಿನ ಕಾಯಿ	0.09 (1)	0.5 μg	0.04 (0.3	-	-
ಜೋಳ	18.6 (124)	-	-	2 (0.3)	-
ಲಿನ್ಸೆಡ್	2.1 (14)	-	-	2 (0.3)	-
ಆಲಿವ್	14 (80.7)	62 μg (59)	0.4 (2.2)	-	-
ಪಾಮ್	33 (220)	-	-	2 (0.3)	-
ಕಡಲೆಕಾಯಿ	15.7 (105)	-	-	-	0.01 (0.1)
ಸೋಯಾಬೀನ್	17 (114)	-	0.05 (0.3)	2 (0.3)	0.01 (0.1)
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ	44 (293)	-	-	2 (0.3)	-

ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಉತ್ಪನ್ನವು ಬಲವಾದ ತಾಪಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಅದು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಉತ್ಪನ್ನ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನವು ನಾಲ್ಕು ವಿಧದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್, ಟ್ರಾನ್ಸ್, ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್. ಲೇಬಲ್\u200cನಲ್ಲಿನ ಮಾಹಿತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಯಾವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ತಿನ್ನಬಾರದು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಹಾಗಲ್ಲ. ಇದು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಲೇಖನವು ಅದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು 13 ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ.

ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್\u200cಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಮೊದಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳ ಕುರಿತ ನನ್ನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಅದು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾನವ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ, ಕಾರ್ಬ್\u200cಗಳಂತೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಕುರಿತ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಜನರನ್ನು ಬೆದರಿಸುತ್ತವೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಓದುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸುಲಭ.

ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ನಾಲ್ಕು ಬಗೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಿಂದ, ಒಂದು ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೊಬ್ಬು. ಈ ಬಂಧವನ್ನು ಪ್ರಾಣಿ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೈಲಗಳು, ಕೆಲವು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಘರ್ಷದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಮಹತ್ವದ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರೆ, ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್\u200cನಂತಹ ಇತರವುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ 5-6% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾನು ಮೊದಲಿನ ಪ್ರತಿಪಾದಕನಾಗಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತೇನೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾನು ಈಗ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಟ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ತಮ್ಮ ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದವು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿರ್ಬಂಧವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸಲು 2015 ರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲಿನ ಆಹಾರದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಸಹ ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. Health.gov ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವರದಿಯನ್ನು ನೀವೇ ಓದಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಎಂದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಹುಶಃ ಚಿಂತೆ ಮಾಡಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಪಿಜ್ಜಾ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ. ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಫಲಿತಾಂಶವು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ನಿಯಮಿತ ತೈಲವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಪದವನ್ನು ಮೊದಲು ಕೇಳಿರಬಹುದು:

ಇತರ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತೆ ಇದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ (ತಾಜಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸದ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಡೀಪ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಫ್ರೈಯರ್\u200cಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ).
ಇದು ದೀರ್ಘ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಇದು ದುಬಾರಿಯಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಈಗ ನಾವು ನಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಬರುತ್ತೇವೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು. ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು “ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು” ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಂದು ಇಂಗಾಲದ ಡಬಲ್ ಬಂಧದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಈ ಬಂಧದ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಪರಮಾಣುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂತಲ್ಲದೆ, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗುತ್ತವೆ.

ನನ್ನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯದು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.

ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಂತೆ, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಂಗಾಲದ ಡಬಲ್ ಬಂಧಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕುಂಕುಮ ಅಥವಾ ಜೋಳದ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಮೆಗಾ -6 ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು.

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವು ಬೇಕು. ಸರಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು.

ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು. ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -6 ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಈಗ ನಾನು ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ವಿಧದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆವರಿಸಿದ್ದೇನೆ, ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಹೇಗೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು?

ಗಮನಹರಿಸಲು ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮಿತವಾಗಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬಂದರೆ.

ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಯು.ಎಸ್. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಲೈಬ್ರರಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್\u200cನಲ್ಲಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್\u200cಗಳು ಅಥವಾ ಲೈವ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೊಸರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಚೀಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಬರಹಗಾರ ಅಲನ್ ಅರಾಗೊನ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ: “ಸಾಮಾನ್ಯ ಚೀಸ್\u200cನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯು ತುಂಬಾ ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿದೆ ... ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಚೀಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ ನಂತರದ on ಟದಲ್ಲಿ ಸೇವನೆ. ".

ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಗಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆ

3. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಎರಡು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ಚರ್ಚಿಸಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಏಕೆ ಸರಿ?

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್\u200cಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೋಶಗಳ ಹರಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಾವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನನ್ನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಥವಾ ಎಚ್\u200cಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಸಹ ನನಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಬೀಜಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ.

ಈ ಬೀಜಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಅವುಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ನೋಡೋಣ:

ಬಾದಾಮಿ: 49 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 78% ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು: 66 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 89% ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ಗೋಡಂಬಿ: 44 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 67% ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ಹ್ಯಾ az ೆಲ್ನಟ್ಸ್: 61 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 86% ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ: 76 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 93% ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ಪೆಕನ್ಸ್: 72 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 93% ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು: 68 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 87% ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ಪಿಸ್ತಾ: 44 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 72% ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್: 65 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 87% ಕ್ಯಾಲೊರಿ

ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಾರದು; ಬದಲಿಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಬೇಕು.

ಬೀಜಗಳನ್ನು ಕಾಯಿಗಳಂತೆಯೇ ಸಂಸ್ಕರಿಸಬಹುದು, ಅವು ದೇಹಕ್ಕೂ ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ನೀವು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು:

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು.
ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು (ನೆಲ)
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು (ಹುರಿದ, ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲ)
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು (ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ ಹುರಿದ)

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳು ಅಪಾರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅಗಸೆಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್\u200cಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಸುಮಾರು 50% ನಷ್ಟು ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಈ ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಕಾಯಿಗಳಂತೆ, ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾಯಿಗಳ ಪ್ರಕಾರವನ್ನೂ ಸಹ ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ.

ತರಕಾರಿಗಳು

ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈ ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್\u200cನಿಂದ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಆವಕಾಡೊ ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಗಾತ್ರವು ಸರಾಸರಿ ಆವಕಾಡೊದ only ಆಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು 250 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು 22.5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗಳಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಪ್ರಪಂಚದ ಅಂತ್ಯವಲ್ಲ.

ನೀವು ಸುಮಾರು 20 ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು, 4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್\u200cಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಕೇವಲ 1.2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್\u200cಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವಾಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಇದ್ದರೂ, ಆಲಿವ್\u200cಗಳು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತೇನೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಅದೇ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು uming ಹಿಸಿದರೆ, ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು 1.6 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 0.7 ಗ್ರಾಂ ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸದ ಕೆಲವು ಕಡಿತಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಗೋಮಾಂಸ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ರೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ರೌಂಡ್ ಸ್ಟೀಕ್ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಕಾಡೆಮ್ಮೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರಕಾರ, “ಸುಮಾರು ಒಂದು ಲಕ್ಷ ಭಾಗವಹಿಸುವವರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ 20 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ವಾರಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು - ಸಾಲ್ಮನ್, ಹೆರಿಂಗ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಆಂಚೊವಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು - ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯ. ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ 36% ರಷ್ಟು ”.

ಪೂರಕ

ಹೌದು, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಎಂದು ಹೇಳಲು ನಾನು ಇಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೋಕೋವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಸೇವೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಕೋಕೋ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಎಂದು ಕ್ಲೀವ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತೆಯೇ ಒಂದು ಏಕರೂಪದ ಕೊಬ್ಬು.

ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್\u200cಗಳ ಗುಂಪಿನ ಫ್ಲೇವೊನೈಡ್\u200cಗಳನ್ನು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಬಹಳಷ್ಟು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಕೇವಲ 30 ಗ್ರಾಂ ಮಾತ್ರ 155 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 38% ಕೊಬ್ಬು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ 150 ಗ್ರಾಂ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಿನ್ನಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಟ್ಟು 900 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ 228% ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ಗೆ ಬಂದಾಗ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಾಯಕ.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಬಹುಮುಖಿ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕರು ಅದರಲ್ಲಿ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ. ಆದರೆ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂಗೆ ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದೆಯೇ? ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಹರಡುವುದು ಉತ್ತಮವೇ? ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಈ ಲೇಖನದಿಂದ ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಯಾವುವು?

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ವರ್ಗವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಮೂಲದ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ವರ್ಗೀಕರಣ (ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬು) ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ಪನ್ನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಲಿವ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸೇರಿವೆ - ತಾಳೆ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಾಣಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಆಂತರಿಕ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸೇರಿವೆ.

ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಮೂರು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗದ ದಟ್ಟವಾದ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ಲ್ಯಾಗ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ಲೇಕ್\u200cಗಳಿಂದ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಹಾಕುತ್ತವೆ. ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೋಕೋ ಬೆಣ್ಣೆ, ಜೊತೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಬಗೆಯ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೇರಿವೆ - ಅದು ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಅವರನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು!

ಮಾನೋಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಒಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಒಮೆಗಾ -9) ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹ, ಆಂಕೊಲಾಜಿ, ಕಡಿಮೆಯಾದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ, ಕೋಳಿ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್\u200cಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6) ದೇಹವು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಅವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜ ತೈಲಗಳು, ಆಕ್ರೋಡು ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳ ಮೂಲವಾಗಿರುವ ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೀನು ತೈಲಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ನ ಮೂಲಗಳು ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಹತ್ತಿ ಬೀಜ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೋಳದ ಎಣ್ಣೆಗಳು.

ಹೀಗಾಗಿ, ಕೆಲವು ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಕೆಲವು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು

ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ನೀವು "ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು" ನೋಡಿದರೆ, ಇವುಗಳು ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕಾರಕ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ಪಾಮ್ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮವು ತುಂಬಾ negative ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಉತ್ಪಾದನಾ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಅಗ್ಗದ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಏಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ:

ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
ಅವು ಬಹುತೇಕ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಹಾನಿಕಾರಕ ಮಟ್ಟವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ;
ಅಂತಹ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ;
ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ;
ಅಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಬಲವಾದ ಹೊಡೆತವಾಗಿದೆ;
ಉಪಯುಕ್ತ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಮಾಡಿದ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಿಗೂ erious ವಾದ "ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು" ನೀವು ನೋಡಿದಾಗ, ಇವುಗಳು ಅಮೂಲ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ: ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷ ಶೇಖರಣಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶೇಖರಣೆಯ ನಂತರವೂ ಅವುಗಳ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನೀವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಾನಿಕಾರಕ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು:

ಈ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಇರಬೇಕು. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ತಮ್ಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆಕೃತಿಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವೇನು ಮತ್ತು ಅವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಇರಬೇಕು, ಮೆಡ್\u200cಅಬೌಟ್\u200cಮೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಹಾಕಿದರು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಈ ಘಟಕಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪೋಷಣೆ ಸರಳವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವರ್ಗವು ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಅನನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಮೂಲದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದವು, ಆದರೆ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಬಗೆಯ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ - ಬಾದಾಮಿ, ಆಲಿವ್, ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ.
ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆ.

ಮಾನವನ ದೇಹವು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಲಿಪಿಡ್\u200cಗಳನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಅವುಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು. ಈ ವಸ್ತುಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಪಾಲಿಅನ್\u200cಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು:

ರಕ್ತದ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
"ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ.
ಅವು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು.
ನಾಳೀಯ ಗೋಡೆಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ತೈಲಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಎ ಮತ್ತು ಡಿ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ವಿತರಿಸಬೇಕು:

25-35% ಕೊಬ್ಬು.
25-35% - ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಗೆ.
30-50% - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳಿಗೆ.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಲಿಪಿಡ್\u200cಗಳು ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಯಾವುದೇ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 45 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಇತರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು (ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ), ಪ್ರೋಟೀನ್\u200cಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ (25-35%) ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಮೂಲದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲು ಸರಳವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು:

ಬೆಣ್ಣೆ.
ಕೊಬ್ಬು.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ: ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ.
ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಕೆನೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಅವು ಆಹಾರದ ಮಾಂಸದಲ್ಲೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವು ಸೇವಿಸುವ ಲಿಪಿಡ್\u200cಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - ರೆಡಿಮೇಡ್ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು (ಆಲಿವ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಎಳ್ಳು ಎಣ್ಣೆ) ಬದಲಿಗೆ, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಎಳ್ಳು ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ಗಳನ್ನು ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು season ತುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂಬೆ ರಸ. ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಹೇಳಿದಂತೆ, ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 (ಲಿನೋಲೆನಿಕ್, ಅರಾಚಿಡೋನಿಕ್ ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೇನೊಯಿಕ್) ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 (ಲಿನೋಲಿಕ್).

ಅವುಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದ, ಶುಷ್ಕ ಚರ್ಮದಿಂದ, ದೃಷ್ಟಿ ಮಂದವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಕುಂಠಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಯವರೆಗೆ ವಿವಿಧ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ (ಮೀನು) ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ - ಸೋಯಾಬೀನ್, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ದ್ರವ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು - ಸ್ಟಿಯರಿಕ್ ಮತ್ತು ಪಾಲ್ಮಿಟಿಕ್.

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಂತಲ್ಲದೆ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ - ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ಲೇಕ್\u200cಗಳ ಶೇಖರಣೆ. ಅಂತಹ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೃದಯದ ಅಪಧಮನಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದರೆ, ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯಾಘಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ - ಇವುಗಳನ್ನು ಘನ ತೈಲಗಳು (ತಾಳೆ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಇತರರು) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಪಾಯಕಾರಿ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹುರಿಯಲು, ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ಬೇಯಿಸಲು ಬಳಸಿದರೆ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದ ಪ್ರಭಾವದಡಿಯಲ್ಲಿ, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸದವುಗಳಿಗಿಂತ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಅವರು:

ಅವು ಹಡಗಿನ ಗೋಡೆಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ತೆಳುವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ.
ಅವರು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವಯಸ್ಸಾದ ಕಾರಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಚ್ಚಾ ಉಳಿದಿವೆ - ಸಲಾಡ್\u200cಗಳನ್ನು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ಕೋಲ್ಡ್ ಸಾಸ್\u200cಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಯಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಆಮ್ಲಗಳ ವಿಷಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಮೂಲ್ಯವಾದವು:

ಲಿನ್ಸೆಡ್.
ಎಳ್ಳು.
ಆಲಿವ್.
ಸೋಯಾಬೀನ್.
ಜೋಳ.
ರಾಪ್ಸೀಡ್.
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ.
ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜಗಳಿಂದ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಎಣ್ಣೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ತಾಜಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಉಪಯುಕ್ತ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಫೈಬರ್, ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್\u200cಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ: