ಹಲೋ ನನ್ನ ಪ್ರಿಯ ಓದುಗರು! ನಿಜವಾದ ಮನುಷ್ಯ ತನ್ನ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಏನೆಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.

ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ನಮಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ಇದು ಮೊದಲ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ.

ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಆಹಾರ ಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಾವು ಅದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಕಿಲೋಜೌಲ್ ಅದರ ಅಳತೆಯ ಅಳತೆ ಎಂದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಿಲೋಜೌಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯಿಲ್ಲದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಇದು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 1 ಕಿಲೋಜೌಲ್ ಅನ್ನು 4.186 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಮೀಕರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಯಿತು.

ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ 9 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್. ಮತ್ತು 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 4 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಆದರೆ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಸಂಯೋಜನೆ ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಎರಡನೆಯದು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಈಗ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ. ಯುವಕರ ಪ್ರಭಾವವೂ ಇದೆ. ಯುವಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ರೂಢಿಯನ್ನು ನೀವು ಏಕೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ನಾವು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಖರ್ಚು ಮಾಡದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆಕೃತಿಯು ಅದರ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಫ್ಲೋಟ್" ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಸಿವು ನಮಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು "ಪ್ಯಾನಿಕ್" ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಾಶವಾಗುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ. ನಾವು ಜಡ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯದೆ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉನ್ನತ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲು, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಲು ನೀವು ಭಯಪಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಾನು ವ್ಲಾಡಿಮಿರ್ ಮೊಲೊಡೊವ್ ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ಅವರು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು ಇದೆ ತರಬೇತಿ " ಸೂಪರ್ ಪರಿಹಾರ" ಪುರುಷರಿಗೆ... ಅವರು ರಷ್ಯಾದ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಆಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ. ಅವರ ಉದಾಹರಣೆಯಿಂದ, ಅವರು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ!

ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಅಂದಾಜು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ತಿಳಿದಿವೆ. ಸರಾಸರಿ, ಪ್ರತಿ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ 2,400 ರಿಂದ 3,000 kcal ವರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ಅಂಕಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಗುರಿಗಳು ಮುಖ್ಯ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

19 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಯುವಕನಿಗೆ, 2,400 kcal ಅನ್ನು ರೂಢಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಡೇಟಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ಆದರೆ 31 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 2200 kcal ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತು 51 ವರ್ಷದಿಂದ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ - ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್. ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಹೋದರೆ, ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು 4 ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ - ಅದು ಹೆಚ್ಚು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಬದಲಾಗದಂತೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ - ಎತ್ತರದ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಕು 🙂
3. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು - ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ
4. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ - ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೋದರೆ, ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನೋಡದ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗಿಂತ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ದೈನಂದಿನ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸೂತ್ರಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು 2 ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂತ್ರಗಳಿವೆ:

• ಹ್ಯಾರಿಸ್ - ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರ
• ಮಿಫ್ಲಿನ್ - ಸ್ಯಾನ್ ಜಿಯೋರಾ ಸೂತ್ರ

ಮೊದಲನೆಯದನ್ನು 1919 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾಯಿತು (ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯು ಈಗ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿದೆ). ಬಹಳ ಕಾಲ ಅವಳು ಒಬ್ಬಳೇ ಇದ್ದಳು. ಈಗ ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸ್ಯಾನ್ ಜಿಯೋರ್ ಸೂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಇದನ್ನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಬೆಳೆಸಲಾಯಿತು, ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಇದನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಜೆಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿಯೇ, ಎರಡೂ ಸೂತ್ರಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ.

ಕೆಳಗೆ ನಾನು ಉದಾಹರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎರಡೂ ಸೂತ್ರಗಳಿಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಯಾವ ಸೂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವೇ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಈ ಮಾಹಿತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

• ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುಣಾಂಕ 1.2;
• ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ - 1.375;
• ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ - 1.4625;
• ನೀವು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ - 1.55;
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ದೈನಂದಿನವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುಣಾಂಕ 1.6375;
• ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ - 1,725;
• ಮತ್ತು ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಗುಣಾಂಕ 1.9 ಆಗಿದೆ.

ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ - ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್

ಸೂತ್ರವು ಸ್ವತಃ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

(88.36 + 13.4 * ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ + 4.8 * ಎತ್ತರ cm - 5.7 * ವಯಸ್ಸು) * ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕ

ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ ಎಣಿಸೋಣ. 88 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಮತ್ತು 184 ಸೆಂ ಎತ್ತರದ 40 ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾನೆ:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್

ಮಿಫ್ಲಿನ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ - ಸ್ಯಾನ್ ಜಿಯೋರಾ

(10 * ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ + 6.25 * ಸೆಂ ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ - 5 * ವಯಸ್ಸು + 5) * ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕ

ಮತ್ತು ಅದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಉದಾಹರಣೆ:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಸೂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು 5% ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ನೀವು ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು 🙂

ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್... ಅವನು ನಿಮ್ಮ ದರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.

ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲು ಬಯಸಿದ್ದೆ ಅಷ್ಟೆ. ನನ್ನ ಬ್ಲಾಗ್‌ಗೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಲೇಖನವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪುರುಷರು ಕೂಡ ಆಕರ್ಷಕ ನೋಟವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಅನುಸರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಏನು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೇನು? ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕು?

ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ಆಹಾರ ಬೇಕು. ನಿಯಮಿತ ಊಟದಿಂದ ನಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯು ಚಾರ್ಜ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಅಳತೆಯ ಘಟಕವು ಕಿಲೋಜೌಲ್ ಆಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ, ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾಪನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕಿಲೋಜೌಲ್‌ಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು, ಅನುವಾದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಅದು ಬದಲಾಯಿತು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಿಶ್ವ ಸಂಸ್ಥೆಯು ಕಿಲೋಜೌಲ್ನಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 1 kJ 4.18 kcal ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಟ್ಟವು ಏನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ? ಉತ್ಪನ್ನದ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದಲೇ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ. ಮತ್ತು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ - 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಸರಳವಾದವುಗಳು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಮತ್ತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅವು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಅನುಸರಿಸಿದ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಇಬ್ಬರು ಪುರುಷರಿಗೆ, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕ, ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ಅದು ಏಕೆ? ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋದರೆ, ಅವನಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಘಟಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮನುಷ್ಯನು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಪುರುಷರಿಗೆ ರೂಢಿ

ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಗಾಗಿ ಈ ಘಟಕದ ಸರಾಸರಿ ಸ್ಥಾಪಿತ ದರವಿದೆ. ನೀವು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬಾರದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಪುರುಷ ದೇಹದ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸರಾಸರಿ ಪುರುಷ ರೂಢಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2400-3000 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಅವನು ಕನಿಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರಬೇಕು.

ರೂಢಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ವಯಸ್ಸಿನ ಸೂಚಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

• 19-30 ವರ್ಷ - 2400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡದ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯುವಜನರಿಗೆ ಇದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾದ ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ.
• 30-50 ವರ್ಷಗಳು - 2200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಈ ಮೊತ್ತವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.
• 50 - 2000 kcal ನಂತರ. ಕಳಪೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ವಯಸ್ಸಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪುರುಷರಿಗೆ ಈ ಮೊತ್ತವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ, ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ಹಾರ್ಡ್ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ-ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೂಚಕವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು. ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ:

• ವಯಸ್ಸು. ಯುವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಎತ್ತರ. ಎತ್ತರದ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• ಭಾರ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕ, ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.
• ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ, ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸವು ಗರಿಷ್ಠ ದರದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೂಪಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಆದರೆ, ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್-ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾನ್ ಜಿಯೋರ್ ಮಿಫ್ಲಿನ್ ಸೂತ್ರಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಈ ಎರಡು ಸೂತ್ರಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಗುಣಾಂಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆದರೆ, ಅವು ಮುಖ್ಯ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ - ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ, ಎತ್ತರ. ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್-ಎಚ್‌ಪ್ರಿಸ್ ಸೂತ್ರವು 100 ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಳೆಯದು, ಮತ್ತು ಇದು ಇಂದಿಗೂ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೂತ್ರಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಗುಣಾಂಕದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬಹುದು:

• ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಇರುವುದಿಲ್ಲ - 1.2;
• ಜಿಮ್‌ಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ - 1,375;
• ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ - 1,462;
• ದೈನಂದಿನ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು (ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್), ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ - 1,637;
• ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ - 1,725;
• ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ದೈನಂದಿನ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ - 1.9.

ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್-ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಸೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಈ ರೂಪವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: (88.36 + ತೂಕ (ಕೆಜಿ) * 13.4 + 4.8 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - ವಯಸ್ಸು * 5.7) * ಗುಣಾಂಕ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳೋಣ - 185 ಸೆಂ, ತೂಕ - 90 ಕೆಜಿ, ವಯಸ್ಸು - 42 ವರ್ಷಗಳು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ - ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಈ ರೀತಿ ಇರುತ್ತದೆ:

(88.36 + 90 * 13.4 + 4.8 * 185 - 42 * 5.7) * 1.375 = (88.36 + 1206 + 888 - 239.4) * 1.375 = 2671.5 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೊಟ್ಟಿರುವ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಈ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೇಂಟ್ ಜಾರ್ ಮಿಫ್ಲಿನ್ ಪ್ರಕಾರ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ನಿರ್ಣಯ

ಮೂಲ ಸೂತ್ರೀಕರಣವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: (ದೇಹದ ತೂಕ * 10 + ಬೆಳವಣಿಗೆ * 6.25 - ವಯಸ್ಸು * 5 + 5) * ಗುಣಾಂಕ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾವು ಮನುಷ್ಯನ ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಡೇಟಾವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ: ಎತ್ತರ - 185 ಸೆಂ, ತೂಕ - 90 ಕೆಜಿ, ವಯಸ್ಸು - 42 ವರ್ಷಗಳು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ - ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಜಿಮ್.

(90 * 10 + 185 * 6.25 - 42 * 5 + 5) * 1.375 = (900 + 1156.25 - 210 + 5) * 1.375 = 2545.5 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಸೂತ್ರಗಳು ಒಂದೇ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.

ಪುರುಷ ದೇಹದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವು ಬೇರೆ ಏನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ?

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತುದಾರರು ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಗುಣಲಕ್ಷಣವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಆದರ್ಶ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು, ಈಗಾಗಲೇ ಪಡೆದ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅವನ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆದರ್ಶ ತೂಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸೂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

ಎತ್ತರ - 100 = ಆದರ್ಶ ತೂಕ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಎತ್ತರವು 185 ಸೆಂ.ಮೀ. ಇದರರ್ಥ ಅವನ ಆದರ್ಶ ತೂಕವು 85 ಕೆಜಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ:

• ಡಿಸ್ಟ್ರೋಫಿ, ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ದೇಹದ ತೂಕ - 20 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ;
• ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ - 20-25;
• ಹೆಚ್ಚಿದ ದೇಹದ ತೂಕ - 26-30;
• ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು 31-40 ಆಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ BMI ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ. ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ದ್ರವವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, ವಯಸ್ಕ ಮನುಷ್ಯ ಸುಮಾರು 2 ಲೀಟರ್ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಿದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಆಹಾರವು ಭಾಗಶಃ ಆಗಿರಬೇಕು - ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ. ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಕೆಫೀರ್ ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾಧ್ಯಮಗಳು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದ ಜನರ ಅದ್ಭುತ ಕಥೆಗಳನ್ನು ಹೇಳುತ್ತವೆ, ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವುದೇ ಗುರಿಯನ್ನು ಕೇಳಿದರೂ, ದಿನಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅಂಶವು (ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ) ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಯೋಜನೆಯ ನಂತರ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ.

ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಘಟಕವು ಕಿಲೋಜೌಲ್ (ಕೆಜೆ) ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕಿಲೋಕಲೋರಿ ಆಗಿದೆ.ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಕಪ್ಪು ಚಹಾ, ಒಣಗಿದ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಅತ್ಯಲ್ಪವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂಬುದು ಶಾಖ, ಶಕ್ತಿಯ ಮಾಪನದ ಒಂದು ಘಟಕವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು ವಿಭಜಿಸುವುದು ವಾಡಿಕೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇತರವುಗಳನ್ನು ಮೀಸಲುಗೆ ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ:

• ಧಾನ್ಯಗಳು;
• ತರಕಾರಿಗಳು;
• ಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು.

ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - ಸಕ್ಕರೆ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ, ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿವೆ.

ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವರು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಮೀಸಲುಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾದವುಗಳು ಸುವಾಸನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮಾನದಂಡಗಳು

ಮಹಿಳೆಗೆ ಪುರುಷನಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಅವರು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

• ಚಟುವಟಿಕೆ;
• ವಯಸ್ಸು;
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು;
• ಆರೋಗ್ಯ.

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ದರ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

• 18 ರಿಂದ 24 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 1950 kcal;
• 25 ರಿಂದ 49 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 1750 kcal;
• 49 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು - 1550 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ:

• 18 ರಿಂದ 24 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 2150 kcal;
• 25 ರಿಂದ 49 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 1950 kcal;
• 49 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು - 1750 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನದೊಂದಿಗೆ:

• 18 ರಿಂದ 24 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 2350 kcal;
• 25 ರಿಂದ 49 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 2150 kcal;
• 49 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು - 1950 kcal.

ಮಹಿಳೆ ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ "ಇಬ್ಬರಿಗೆ" ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - "ಎರಡು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇಬ್ಬರಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ."

ದಿನಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೇವನೆಯು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು, 2500 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 3200 ಕ್ಕೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅವರ ಮೂರನೇ ಭಾಗವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಭ್ರೂಣವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒದಗಿಸಲು, ಭವಿಷ್ಯದ ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು.

ಪುರುಷರಿಗೆ ರೂಢಿ

ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚು. ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅವನ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವರ್ಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣದೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ರೂಢಿಗಳು

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರ ಆಹಾರವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಹದಿಹರೆಯದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಯುವ ಪೀಳಿಗೆಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಅದರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ದಿನಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ.

ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆಕೆಯ ದರವು 1800-2100 kcal ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.ಸಕ್ರಿಯ ಯುವಕನಿಗೆ, ರೂಢಿ 2200-2500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಹುಡುಗರು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೇವನೆಯು 2000 kcal ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು.

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಜೀವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮಕ್ಕಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ 6 ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು.

ವಯಸ್ಸನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅಗತ್ಯವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

• 12 ತಿಂಗಳಿಂದ 1 ವರ್ಷ 11 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ - 1250 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್;
• 1 ವರ್ಷ 11 ತಿಂಗಳಿಂದ 3.5 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ - 1450 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್;
• 3.5 ರಿಂದ 6 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 1850-2000 kcal;
• 6 ರಿಂದ 9 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 2000-2400 kcal;
• 9 ರಿಂದ 13 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 2850 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಹಿಟ್ಟು, ಮಿಠಾಯಿ, ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ರೂಢಿಗೆ ತರಲು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.

ಇದು ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

ರೂಢಿಯ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾರಿಡಾರ್ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೇವನೆಯ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್). ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಸಮೀಕರಣಗಳಿವೆ. ರೂಢಿಯ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ 200 ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾರಿಡಾರ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ 900-1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - ರೂಢಿಯ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಲು ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಿದರೆ, ಅವನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮೀಸಲು ಬಿಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ನೀವು ಏಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು

ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿದ್ರಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಂಭವಿಸುವ ಚಯಾಪಚಯ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಖರ್ಚುಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಉಸಿರು;
• ಪರಿಚಲನೆ;
• ತಾಪಮಾನದ ಆಡಳಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು;
• ಹೊಸ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಕ್ರಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ನೀಡುವುದರಿಂದ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾನವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ. ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ಲಕ್ಷಣರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗೋಚರ ರೋಗಗಳ ನೋಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪೋಷಣೆಯ ಕೊರತೆಯು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ವಿನಾಯಿತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ;
• ಮನಸ್ಸಿನ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ರೋಗಗಳು;
• ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು;
• ಆಂಕೊಲಾಜಿಕಲ್ ರೋಗಗಳು;
• ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಇತರರ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆ.

ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು:

ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಬೇಕು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ಮಫಿನ್-ಜಿಯೋರ್ ಸೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ರೂಢಿಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

2005 ರಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಮಫಿನ್-ಜಿಯೋರ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲಾಯಿತು. ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವೈದ್ಯರಾದ ಮಫಿನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾನ್ ಜಿಯೋರ್ ಅವರ ನೇತೃತ್ವದಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ತಂಡವು ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿತು. ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

2 ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಿದ್ಧಾಂತವಿದೆ - ಸರಳೀಕೃತ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

1.ಸರಳೀಕೃತ ವಿಧಾನವು ಪುರುಷರು (OOM) ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ (OOL) ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

OOM = (10 * kg (ತೂಕ)) + (6.252 * cm (ಎತ್ತರ)) - (5 * ವಯಸ್ಸು) + 5;

OOL = (10 * kg (ತೂಕ)) + (6.252 * cm (ಎತ್ತರ)) - (5 * ವಯಸ್ಸು) - 162.

2. ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಮಫಿನ್-ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣವು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಅಂಕಿ ಅಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - OOM ಮತ್ತು OOL ನ ಫಲಿತಾಂಶವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು 5 ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• 1.2 - ಸಣ್ಣ;
• 1.38 - ದುರ್ಬಲ;
• 1.55 - ಮಧ್ಯಮ;
• 1.73 - ದೊಡ್ಡದು;
• 1.9 - ದೊಡ್ಡದು (ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ).

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣವು ಹಲವು ದಶಕಗಳಿಂದ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಜ್ಞರ ಅನುಮೋದನೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ಇದನ್ನು 1919 ರಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಯಿತು. ಅದರ ಸರಳತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಸೂತ್ರವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಮೀಕರಣವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ (BOO) ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಂತರ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಮೇಲೆ HEI (ವಯಸ್ಸು - ಪೂರ್ಣ ವರ್ಷಗಳು, ಎತ್ತರ - ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳು, ತೂಕ - ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು):

• ಸ್ತ್ರೀ ಲಿಂಗ: BOO = 655.2 + 9.61 * ತೂಕ + 1.851 * ಎತ್ತರ - 4.69 * ವಯಸ್ಸು;
• ಪುರುಷ ಲಿಂಗ: BOO = 66.48 + 13.76 * ತೂಕ + 5.01 * ಎತ್ತರ - 6.75 * ವಯಸ್ಸು.

1984 ರಲ್ಲಿ, ಔಷಧದಲ್ಲಿನ ನಾವೀನ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಜನರ ಜೀವನ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಸ್ತ್ರೀ ಲಿಂಗ: BOO = 447.594 + (9.248 * ತೂಕ) + (3.099 * ಎತ್ತರ) - (4.331 * ವಯಸ್ಸು);
• ಪುರುಷ ಲಿಂಗ: BOO = 88.363 + (13.398 * ತೂಕ) + (4.798 * ಎತ್ತರ) - (5.678 * ವಯಸ್ಸು).

ಕೆಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ ಆರ್ಡಲ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ

Ketch-McArdle ಸಮೀಕರಣವು ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ, ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ (MMT) ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಗಂಡು ಮತ್ತು ಹೆಣ್ಣು ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ = 370 + 21.6 * ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 53 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, 20% (10.6 ಕೆಜಿ ಕೊಬ್ಬು) ಕೊಬ್ಬಿನ ಪಾಲನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಅಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದ ದೇಹದ ತೂಕವು 53 - 10.6 = 42.4 ಕೆಜಿ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು 1.55 ಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ (ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು). ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ = 1.55 * 1286 = 1993 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.

WHO ಸೂತ್ರ

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಸಮೀಕರಣವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ (ತೂಕ - ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ).

ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:

• 18 - 29: kfa * (0.0641 * ತೂಕ + 2.038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.035 * ತೂಕ + 3.540) * 241;
• 61 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು: kfa * (0.039 * ತೂಕ + 2.756) * 241;

ವಯಸ್ಸಿನ ಹುಡುಗರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ:

• 18 - 29: kfa * (0.064 * ತೂಕ + 2.897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.485 * ತೂಕ + 3.654) * 241;
• 61 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು: kfa * (0.493 * ತೂಕ + 2.460) * 241.

CFA ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಅರ್ಥವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

• 1 - ಕಡಿಮೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ಗಳು;
• 1.3 - ಸರಾಸರಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸ;
• 1.5 - ಹೆಚ್ಚಿನ, ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ, ನಿಯಮಿತ ಕ್ರೀಡೆಗಳು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ CFA ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ 48 ಕೆಜಿ ತೂಕದ 28 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹುಡುಗಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal.

ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶದ ಸೂತ್ರ

ಸೂತ್ರವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಎತ್ತರದ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರಲ್ಲಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ತೂಕದ ಜನರು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಮಾನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ (ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ), ನಂತರ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಉಳಿಯುತ್ತಾನೆ.

1 ಚದರಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ. ಮೀ ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶ ಗಂಟೆಗೆ:

ಮಹಿಳೆಯರು, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ BJU ರೂಢಿಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

BZHU ರೂಢಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತೂಕದ ವರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ವರ್ಗ 1 - 30-50 ಕೆಜಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕ;
• 2 ನೇ ವರ್ಗ - 51-60 ಕೆಜಿ;
• ವರ್ಗ 3 - 61-70 ಕೆಜಿ;
• 4 ನೇ ವರ್ಗ - 71-90 ಕೆಜಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ರೂಢಿ:

ಪ್ರೋಟೀನ್ ರೂಢಿ:

ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ:

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ BJU ಮಾನದಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ವಯಸ್ಸು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ:

ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಆಹಾರ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು. BJU ನ ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಯು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

BZHU ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

BJU ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸೂತ್ರಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

1 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ - 4 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್;
• ಕೊಬ್ಬು - 9 kcal;
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 4 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

• 27% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು;
• 23% ಕೊಬ್ಬು;
• 50% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ BJU ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 1250 ಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ):

1. ಪ್ರೋಟೀನ್ = (1250 * 0.27): 4 = 84 ಗ್ರಾಂ.
2. ಕೊಬ್ಬು = (1250 * 0.23): 9 = 32 ಗ್ರಾಂ.
3. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು = (1250 * 0.50): 4 = 156 ಗ್ರಾಂ.

BJU ನ ಸಮತೋಲಿತ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು?

ದಿನಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ ಉದ್ದೇಶವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಒಂದು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು.

ಆಧುನಿಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು 1000-1200 ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆಣ್ಣು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒದಗಿಸಲು ಮಹಿಳೆ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ - 1200-1500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಈ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ; ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ 20% ರಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 50-63 kcal ಆಗಿರಬೇಕು.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಲಾಭದ ದರ

ಅಧಿಕ ತೂಕವು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಇಳಿಕೆ ಕೂಡ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಆಧುನಿಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಆಹಾರದ ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮೂಲಕವೂ ಬರಬೇಕು.

ಮೊದಲ 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀರು ಹೋಗಿದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 600 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಸೇವನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು.

ತೂಕದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಇಳಿಕೆ ದೇಹವು ಹೊಸ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವಿದೆ. ಮತ್ತು ದ್ರವದ ತ್ವರಿತ ನಷ್ಟ - ಚರ್ಮದ ಕ್ಷೀಣತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸೆಳೆತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಧಾರಿತ ಮೆನುಗಳನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ನೋಟ್ಬುಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅದರಲ್ಲಿ, BZHU ನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಸ್ಟಾಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನನ್ನು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬಾರದು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಶವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಧಾರಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಅನಾರೋಗ್ಯ, ಒತ್ತಡ, ಜೀವನದ ಕಷ್ಟದ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು.

• ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು 4 ಬಾರಿ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 3 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವಿರಾಮಗಳು;
• ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
• ಅಂತಿಮ ಊಟವು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು (ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ);
• ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ರೂಢಿ (ಪಾಸ್ಟಾ, ಮಿಠಾಯಿ);
• ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ವಿತರಣೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬೇಕು: ಉಪಹಾರ - 30%, ಲಘು ಲಘು - 10%, ಊಟ - 40%, ಭೋಜನ - 20%, 5-10% - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭೋಜನ;
• ತಿನ್ನುವ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ದಿನಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ - ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಲೇಖನ ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟಿಂಗ್: ವ್ಲಾಡಿಮಿರ್ ದಿ ಗ್ರೇಟ್

ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ವೀಡಿಯೊ: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ

ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ನಡೆದಾಡುವಾಗಲೂ ಶಕ್ತಿಯು ಖರ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ, ದೇಹವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಈ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ದೇಹದ ದುರ್ಬಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವು ಇದ್ದಾಗ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜೀವನಶೈಲಿ, ವಯಸ್ಸು, ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಕ್ರಿಯ ಜನರು ಅಥವಾ ಮಕ್ಕಳು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ವಯಸ್ಕರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಶಕ್ತಿಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 100 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಉತ್ಪನ್ನದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ... ನಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ, ನೋಟ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಈ ಘಟಕಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ (ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ)

ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ... ಆದರೆ ಪ್ರಕೃತಿಯು ಸ್ತ್ರೀ ಲೈಂಗಿಕತೆಯು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಆದೇಶಿಸಿತು. ಇದು ಫಲಪ್ರದ ಸಂತಾನಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹದ ರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯದಿಂದಾಗಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿ ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಮತ್ತು ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ,

ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮಹಿಳೆಯು ವಯಸ್ಸು, ಜೀವನಶೈಲಿ (ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ), ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ನಿಯತಾಂಕಗಳಂತಹ ಮಾನದಂಡಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು.

ನೀವು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮಾನವೀಯತೆಯ ಸುಂದರ ಅರ್ಧದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ:

• 18 ರಿಂದ 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹುಡುಗಿಗೆ, ಸುಮಾರು 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸಾಕು;
• ವಯಸ್ಸು 26 ರಿಂದ 50 ರವರೆಗೆ ಇದ್ದರೆ, 1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸಾಕು;
• 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರು ಗರಿಷ್ಠ 1600 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜೀವನಶೈಲಿ, ನೀವು ಅಂತಹ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು:

• ಆಕೃತಿಯ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ, 18 ರಿಂದ 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹುಡುಗಿಯರು 2200 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು;
• 26-50 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, 2000 kcal ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ;
• 50 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, ದಿನಕ್ಕೆ 1800 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆಅಗತ್ಯವಿದೆ:

• 18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - ನೀವು 2,400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು;
• 31-60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವು ಸುಮಾರು 2200 kcal ಆಗಿದೆ;
• 60 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2000 kcal ಸೇವಿಸಲು ಸಾಕು.

ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವಳು ತನ್ನ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು 1200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕೆಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆ ಇದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವಳು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೆ.

ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಇಳಿಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಉಲ್ಲಂಘನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು: ಮುಟ್ಟಿನ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆಗಳು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಕ್ಷೀಣತೆ, ಇದು ವಿನಾಯಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸುವುದು. ಅಂತಹ ಕ್ರಮಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಯಂದಿರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮಗುವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2500 ರಿಂದ 3200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜನನದ ನಂತರ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಮಗುವಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ಮಹಿಳೆಯ ಆಹಾರವು ಕನಿಷ್ಠ 3500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಆಗಿರಬೇಕು.

ಎದೆ ಹಾಲು ಸುಮಾರು 87% ನೀರು. ಅದಕ್ಕೇ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವಾಗ, ಮಹಿಳೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು- ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಲೀಟರ್.

ಅಲ್ಲದೆ, ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ, 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ನೀವು ಗಳಿಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಹೋರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಯುವ ತಾಯಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ತನ್ನ ಮಗುವಿನ ಜನನದಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತಾಳೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ ಇದರಿಂದ ಅವನು ಎದೆ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲಾ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಮಗುವನ್ನು ಹಾಲುಣಿಸಿದ ನಂತರ ತನ್ನ ಆಕಾರವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅವಳು ಕಠಿಣ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ

ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಪುರುಷನಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಿರಲು ಮಾತ್ರ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರಲು.

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿ ಸುಂದರ ವ್ಯಕ್ತಿ.

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಪುರುಷನ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವು ಮಹಿಳೆಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇಟ್ಟಿಗೆಯಾಗಿದೆ... ಪುರುಷರಿಗೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಹಿತಕರ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇದೆ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅವರ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ - ಹುಡುಗಿಯರಂತೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಪುರುಷರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಮನುಷ್ಯನ ಗುರಿ ಇದ್ದರೆ ದೈಹಿಕ ಬೆಂಬಲ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ದೈನಂದಿನ ದರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ:

• 18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು, 2,400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಾಕು;
• 31-50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ, 2200 ಸಾಕು;
• ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯನು 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವನಾಗಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 2200 ರಿಂದ 2400 ರವರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಇರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ವೇಳೆ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವರು ಅಂತಹ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ರೂಢಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

• 18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ರೂಢಿ 2600-2800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯನು 31-50 ಆಗಿದ್ದಾಗ, 2400 ರಿಂದ 2600 kcal ವರೆಗಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ರೂಢಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ;
• ವಯಸ್ಸು 50 ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಲುಪಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2200-2400 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆಮಾನವೀಯತೆಯ ಬಲವಾದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು:

• 3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು 18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ;
• 31-50 ವರ್ಷಗಳು 2800-3000 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಯಸ್ಸು.
• 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 2,400 ರಿಂದ 2,800 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನೀವು ಮೇಲಿನ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತಾನೆ, ಸಕ್ರಿಯ, ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ.

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆ

ಪ್ರತಿದಿನ ಮಕ್ಕಳ ಆಹಾರವು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರತಿ ಆರು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು.

ಮಗುವಿನ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ನೀವು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ a:

• ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 1200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸಾಕು;
• 2 ರಿಂದ 3 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ - 1400;
• 3-6 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ದಿನಕ್ಕೆ 1800 ರಿಂದ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು;
• 6-10 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಸುಮಾರು 2000-2400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸಾಕು;
• 10 ರಿಂದ 13 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳ ಆಹಾರವು 2900 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ... ಮಿಠಾಯಿ (ಹಿಟ್ಟು) ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ವಿವಿಧ ಪಾನೀಯಗಳು ಯಾವುದೇ ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮಗುವಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳು, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ.

ಜೀವನದ ತೀವ್ರವಾದ ಲಯವು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮಗುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ನೀವು 13 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾದಾಗ, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹದಿಹರೆಯದವರು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಪಕ್ವವಾಗುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಮೃದ್ಧಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿರಕ್ಷೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹದಿಹರೆಯದವರ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆಎ. ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಮತ್ತು ಓಟದಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಜಠರದುರಿತದಂತಹ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಅಂಶವೆಂದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋದರೆ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವು ಹುಡುಗರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2200 ರಿಂದ 2500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ 1800-2200. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಕು, ಅದರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ವಿಭಿನ್ನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುರುಷರಿಗೆ - 2600 ರಿಂದ 3200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ - 2100-3000 ಸಾಕು) ಅಸಂಬದ್ಧ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ದಿನಕ್ಕೆ 700 ರಿಂದ 1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಅಂತಹ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ - ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ದೇಹವು ತೀವ್ರ ಆಘಾತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ "ಇಂಧನ" ರೂಪದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮದಂತೆ, ಅಂತಹ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತಿರಸ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಅಧಿಕ ತೂಕವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತದೆ... ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಮಾನವ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರಗಳು: ಎತ್ತರ, ಜೀವನಶೈಲಿ (ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ) ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1300-1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು.

ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸರಿಯಾದ ವಿತರಣೆಅದು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. 30% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - 50% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕನಿಷ್ಠ 20% ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವೇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ವಿಧಾನದ ಮೂಲತತ್ವವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಸೂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಗುಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 0, 453 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ. ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೂಚ್ಯಂಕವು 15 ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ - 14. ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು ಬಯಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ ಸೂತ್ರ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಈ ಫಲಿತಾಂಶವು ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅವರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ವೆಚ್ಚವು ಅವುಗಳ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರಬೇಕು!

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದಾಗ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು (ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು, ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 10-20% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಆಹಾರದ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಗಳ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ಕೊರತೆಯು ಅಂತಹ ಬಯಕೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಧುನಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕುಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೂರೈಸುವ ಸಲುವಾಗಿ.

ಕ್ರೀಡೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಪಡಿತರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಪುರುಷರು, ಮಹಿಳೆಯರು, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು 10-30% ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ- ಎಲ್ಲಾ ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂತಹ ಸಮಂಜಸವಾದ ಸಮತೋಲನವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯ ಅನುಪಾತವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಭಾರ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಅಂಶವನ್ನು (ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು) ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆಧುನಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ಲಿಮ್, ಸುಂದರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಯುವಕರಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಈಗ ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ ನೋಟವು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಲವು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅದರ ಮಾಲೀಕರು ಸರಿಯಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು.... ಅಂತಹ ದರವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ.

ನೆನಪಿಡುವ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳಿವೆ!ಮೊದಲನೆಯದು ನೀವು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು 1200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಾರದು. ಈ ದರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಎರಡನೆಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬಾರದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಈ ಅಂಶಗಳ ಕಡಿಮೆ ದರವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಇರಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಒಬ್ಬರು ಮರೆಯಬಾರದು.

ಯಾವುದೇ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ, ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂಶಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಉಪಯುಕ್ತತೆಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರ ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು!

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವು ಬೊಜ್ಜು, ವಿವಿಧ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾನವ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ದೇಶಗಳ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದ ಮತ್ತು ಅನ್ವಯಿಸಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಈ ರೂಢಿ ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕವಿದೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ನಿಖರವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಕ್ಕೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಲವಾರು ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ: ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಲೈಂಗಿಕತೆ, ಪೂರ್ಣ ವರ್ಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ತೂಕ, ಎತ್ತರ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದು, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ). ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಲಿಂಗಕ್ಕೆ ಸೂಚಕಗಳು ಇವೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ನೋಡಿ.

ಮಹಿಳೆಯರು

ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅವರ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಕೆಲವು ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಹಳೆಯ ವರ್ಷಗಳು, ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಮಹಿಳೆಯರ ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನ ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗಿದೆ:

• 17 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ಪ್ರತಿದಿನ 2760 kcal ವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• 20 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅಗತ್ಯವು 2200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿದ್ದರೆ - 2400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
• ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಪ್ರತಿದಿನ 3600 ವರೆಗೆ).
• 30 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತು 50 ರವರೆಗೆ, ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 1800 kcal ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸೇವಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವು 2000 kcal ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ - ದಿನಕ್ಕೆ 2200 kcal;
• 50 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ ಮಟ್ಟವು 1600 kcal ಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮಹಿಳೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದಿದ್ದರೆ. ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು 1800 kcal ವರೆಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 2000 kcal.

ಪುರುಷರು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಪುರುಷರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾದ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ. ಚಲನೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದಿನದ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ ದರದ ಸೂಚಕಗಳು ಸಹ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಪುರುಷರ ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನ ಸರಾಸರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಬಹುದು:

• 17 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಯುವಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 3160 kcal ವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• 20 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ ಪುರುಷ ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ: ಸಕ್ರಿಯ ಹುಡುಗರಿಗೆ - 2,800 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು, ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ - 2,400 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ - 2,200 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು.
• 31 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗೆ, ಸೂಚಕಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪುರುಷರಿಗೆ 2,400 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಪುರುಷರಿಗೆ 2,600 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು.
• ವಯಸ್ಸಾದ ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,400 kcal ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,200 kcal ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು

ಮಾನವೀಯತೆಯ ಕಿರಿಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಮಗುವಿನ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಲಿಂಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹುಟ್ಟಿನಿಂದ ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ, ಮಗುವಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 800 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. 5 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಈ ಅಗತ್ಯವು 1800 kcal ಗೆ ಏರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 10 - 2380 kcal ವರೆಗೆ. 14 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಹದಿಹರೆಯದವರು 2,860 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೂತ್ರಗಳು

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮಾನವ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಶೇಷ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಇವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ವಿಧಾನವು ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗುರಿಯು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ: ದಿನನಿತ್ಯದ ಬಳಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ kcal ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಈ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ವಿಧಾನವನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ (10 ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ) ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಂದುವರಿದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ (ಅಥವಾ ಮಫಿನ್-ಜಿಯೋರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ) ಪ್ರಕಾರ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಮೇರಿಕನ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:

9.99 * ದೇಹದ ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 4.92 * ವಯಸ್ಸು - 161;

• ಪುರುಷರಿಗೆ:

9.99 * ದೇಹದ ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 4.92 * ವಯಸ್ಸು + 5

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೂತ್ರವನ್ನು (ಮೇಲಿನ) ಬಳಸಿ ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಗುಣಿಸಿ.

• 1.2 - ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ;
• 1.4 - ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ;
• 1.5 - ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗೆ ಭೇಟಿಗಳ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ;
• 1.55 - ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ;
• 1.64 - ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಭೇಟಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ;
• 1.7 - ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ);
• 1.9 - ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ).

ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿಡಲು ಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ: ಇದು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ.

• ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ:

655.1 + 9.6 * ದೇಹದ ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 1.85 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 4.68 * ವಯಸ್ಸು;

• ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ:

66.47 + 13.57 * ದೇಹದ ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 5 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 6.74 * ವಯಸ್ಸು.

ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸೂಚಕವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಅದರ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಪಡೆದ ಸೂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಪಡೆದ ಮೌಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಗುಣಿಸಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಎಷ್ಟು?

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ kcal ಬಳಕೆಯ ಮಟ್ಟವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕನಿಷ್ಠ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಮೊದಲ ಅಥವಾ ಎರಡನೆಯ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ 20% ಕಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ - 40%. ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರದಿಂದ ಪಡೆದ ಅಂಕಿ ಅಂಶಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:

ದೇಹದ ತೂಕ (ಕೆಜಿ) /0.450 * 8

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ವಿವಿಧ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸೂಚಕವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಯಾವ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನಮೂದಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ.

• ವಯಸ್ಸಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ವರ್ಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.
• ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ಮುಂದೆ, ನೀವು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ನಮೂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಮೂದಿಸಲು ಸೆಲ್ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ.
• ಮುಂದಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ (ಕನಿಷ್ಠದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯವರೆಗೆ).
• ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• "ಲೆಕ್ಕ" ಬಟನ್ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಬಾರ್ 1600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.