ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು. ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.
ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಎರಡು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:
- ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರ, ಇದನ್ನು 1919 ರಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ;
- ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸ್ಯಾನ್ ಜಾರ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು 2005 ರಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಅಮೆರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ \u200b\u200b(ಎಡಿಎ) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.
ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕು?
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ದೇಹವು ಅಪಾಯದ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡದಿರಲು, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕತ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು, ನೀವು:
- ದೈನಂದಿನ ರೂ m ಿಯ ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ 200-500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಅದನ್ನು 10-20% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರ್ಶ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಂತಿಮ ಸೂಚಕವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
- ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು;
- ಅವನ ಜೀವನ ವಿಧಾನ;
- ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ.
ನಂತರದ ಸೂಚಕವು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಇದು ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವಾಕಿಂಗ್, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಇಸ್ತ್ರಿ ಮಾಡುವುದು, ಕೈ ತೊಳೆಯುವುದು, ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಮನೆಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೂಡ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ
ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಪುರುಷನಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು, ನೀವು ಅವನ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಗೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹುಡುಗಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲವೆಂದು ತೋರಿದಾಗ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಫಿನ್-ಜಾರ್ ಸೂತ್ರ
ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ ಏನೆಂದು ತಿಳಿಯಲು, ಅನೇಕರು 2005 ರಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಮಫಿನ್-ಜಾರ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಆಧುನಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್\u200cಗಳ ಆಧಾರವೆಂದರೆ ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸನ್ ಜಾರ್ ಯೋಜನೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸೂತ್ರವು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೂತ್ರ: ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 9.99 ಎಕ್ಸ್ ತೂಕ + ಸೆಂ.ಮೀ.ನಲ್ಲಿ 6.25 ಎಕ್ಸ್ ಎತ್ತರ - 4.92 ಎಕ್ಸ್ ವಯಸ್ಸು + 5
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂತ್ರ: ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 9.99 ಎಕ್ಸ್ ತೂಕ + ಸೆಂ.ಮೀ.ನಲ್ಲಿ 6.25 ಎಕ್ಸ್ ಎತ್ತರ - 4.92 ಎಕ್ಸ್ ವಯಸ್ಸು - 161
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅಂದಾಜು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಸೂತ್ರದಿಂದ ಪಡೆದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸಿಎಫ್\u200cಎ (ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕ) ನಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
ಅಂತಹ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್\u200cನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಫಲಿತಾಂಶವು 18 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ "ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರ
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಬಾಸಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ (ಬಿಎಂಆರ್) ಎಕ್ಸ್ ಆಕ್ಟಿವ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ (ಎಎಂಆರ್).
ಮೇಲಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಿಂದ ಎಎಂಆರ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೆ (ಎಎಂಆರ್ ಘಟಕವನ್ನು ಸಿಎಫ್\u200cಎ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬೇಕು), ನಂತರ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಬಿಎಂಆರ್ ಸೂತ್ರ: 447.593 + (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 9.247 ಎಕ್ಸ್ ತೂಕ) + (ಸೆಂ.ಮೀ.ನಲ್ಲಿ 3.098 ಎಕ್ಸ್ ಎತ್ತರ) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 4.330 ಎಕ್ಸ್ ವಯಸ್ಸು).
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಿಎಂಆರ್ ಸೂತ್ರ: 88.362 + (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 13.397 ಎಕ್ಸ್ ತೂಕ) + (ಸೆಂ.ಮೀ.ನಲ್ಲಿ 4.799 ಎಕ್ಸ್ ಎತ್ತರ) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 5.677 ಎಕ್ಸ್ ವಯಸ್ಸು).
ಹಾಗಾದರೆ ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ ಏನು? ನಿಖರವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶದ ಮಿತಿಯನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು.
ಕೆಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು ಎಂದು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಕಾಯ್ದಿರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಜನರಿಗೆ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ದತ್ತಾಂಶ ಸಂಪಾದನೆಯನ್ನು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಒಂದೇ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: 370 + (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 21.6 x ದೇಹದ ತೂಕ)
WHO ಸೂತ್ರ
WHO ಪ್ರಕಾರ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ: (ಕೆಜಿ + 2.896 ರಲ್ಲಿ 0.063 x ದೇಹದ ತೂಕ) × 240 × ಸಿಎಫ್\u200cಎ;
31 ರಿಂದ 60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ: (ಕೆಜಿ + 3.653 ರಲ್ಲಿ 0.484 ಎಕ್ಸ್ ದೇಹದ ತೂಕ) x 240 x ಸಿಎಫ್\u200cಎ;
60 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ: (ಕೆಜಿ + 2.459 ರಲ್ಲಿ 0.491 ಎಕ್ಸ್ ತೂಕ) x 240 x ಸಿಎಫ್\u200cಎ.
18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: (ಕೆಜಿ + 2.036 ರಲ್ಲಿ 0.062 × ತೂಕ) × 240 × ಸಿಎಫ್\u200cಎ;
31 ರಿಂದ 60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 0.034 x ತೂಕ + 3.538) x 240 x ಸಿಎಫ್\u200cಎ;
60 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: (ಕೆಜಿ + 2.755 ರಲ್ಲಿ 0.038 x ತೂಕ) x 240 x ಸಿಎಫ್\u200cಎ.
ಮೇಲಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಿಂದ ಸಿಎಫ್\u200cಎ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಆದರ್ಶ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ?
ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವ ದರ ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಬಿಜೆಯು ಆನ್\u200cಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ, ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಗುರಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಸಿಸ್ಟಮ್ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ!
ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ಈ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರದ ಮೂಲ ಸಿದ್ಧಾಂತವೆಂದರೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದರೆ ನೀವು ಬಹುತೇಕ ಏನು ಬೇಕಾದರೂ ತಿನ್ನಬಹುದು:
- ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕೊಬ್ಬು-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಎಫ್\u200cಎಫ್\u200cಎ) ಯ ಅಗತ್ಯ ಅನುಪಾತವನ್ನು ನೀವು ಒದಗಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಈ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಅನಂತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು BJU ಯ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಜೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾನ್\u200cಕೇಕ್ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್\u200cಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಮತ್ತು lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ - ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಈಗ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ.
ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚದೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, (ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ), ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು: ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮ ಬಳಕೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ (ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸ್ಥಗಿತ) ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆಯಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3 ದಿನಗಳ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಅರ್ಥವಲ್ಲ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ಮ್ಯಾಕ್ರೋಲೆಮೆಂಟ್\u200cಗಳ ಸೂಕ್ತ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ - BZHU.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗಲೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ:
- ದೇಹವು ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ 5-25% ರಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ವಿಶೇಷ ಫಿಟ್\u200cನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ವಾಕಿಂಗ್, ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ;
- ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು 10% ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ದೇಹದ ಮೂಲ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಸುಮಾರು 60-80% ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಲ್ಲದು, ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊಸ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅದರೊಳಗೆ ಎಸೆದರೂ ಅದು ಅನಂತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂದು ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ, ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಈ ದಿನದ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬಳಕೆ ನಿನ್ನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ಗರಿಷ್ಠ 5-25% ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕರಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ದೇಹವು ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಜೀವನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮರಳಿದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮರಳಿದಾಗ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್
ಹೊಸ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತನಾಗಿರಬೇಕು.
ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯು ಅಲ್ಲ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್\u200cನಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು: ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ರಾಕ್ಷಸೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ, ಅವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ - ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 25% ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಹಂಚಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಂತರ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕ ಅನುಪಾತವು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಡಿಕೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಆವಕಾಡೊ, ಬಾದಾಮಿ, ಆಕ್ರೋಡು, ಗೋಡಂಬಿ, ಕೆಂಪು ಮೀನು, ಮೆಕೆರೆಲ್, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಆದ್ಯತೆಯ ಇಂಧನ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಮಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಫೈಬರ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಲ್ಲ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳ ಮೂಲಗಳು: ಗೆರೂಪಾಯಿ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗದೆ ದೇಹವು ಅದರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಸಮನಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳಿಂದ ಬರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು 3-4 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸರಳವಾದವುಗಳಿಗಿಂತ ಗಾ er ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳು — ಓಟ್ಸ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್.
ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳು ತುಂಬಾ ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಥಗಿತ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳು — ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು.
ಸೇವೆ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ
ಒಂದು meal ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೂ ಸಹ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳ ಜೋಡಣೆಗೆ ಹೋಲುವ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ: ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯು ದೇಹವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಳಸಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಭಾಗವನ್ನು ಠೇವಣಿ ಮಾಡಬಹುದು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪ.
ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ meal ಟವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅದು ದೇಹವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ - ಹೊಟ್ಟೆ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ಸಕ್ರಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ದೈಹಿಕ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ವಾಕ್ ಮೊದಲು, ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ - ಹೆಚ್ಚಿದ ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ). ಆದರೆ eating ಟ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಮಲಗಿದ ನಂತರ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ.
ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು
ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬು 3,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕೊರತೆಯು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ದೇಹದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ - ತೂಕ ನಷ್ಟದ ನಿಲುಗಡೆ. ಈ ಹಿಂದೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಂದು ದಿನ ಅದರ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ:
"ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಾಧಾರಣ" ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
"ತೂಕ ನಷ್ಟದ ತೀವ್ರ ದರ" ಮಟ್ಟವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ವಿಪರೀತ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ತ್ವರಿತ ಪರಿಣಾಮದ ಭರವಸೆಯಿಂದ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಇದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಬಯಸಿದದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದಾದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಯಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಪವಾದವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉಪವಾಸದ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ.
ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ - ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ತೂಕ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ
ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅನೇಕರು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ (ನಿಲ್ಲಿಸಿ) ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು ಒಂದೇ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ:
- ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಹೃದಯ ಲೋಡ್, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ,
- "ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ" ಆಹಾರದ ಬಳಕೆ (ಅಂದರೆ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ);
- ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಆವರ್ತಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ("ig ಿಗ್-ಜಾಗ್" ಆಹಾರ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ - ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್\u200cನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದಿನದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ವಿವರವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ); ಲಿಂಕ್
- ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ.
ಪ್ರಮುಖ:
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ ಮಾತ್ರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು "ಸಾಮಾನ್ಯ" ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮರಳಿದ ಕ್ಷಣ, ತೂಕವು ಮತ್ತೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಕಲಿಯಿರಿ - ವೇಗವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಿಗ್-ಜಾಗ್ ಆಹಾರ
ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ig ಿಗ್-ಜಾಗ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ರೂ than ಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ನಂತರ ರೂ than ಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಸರಾಸರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು. ಇದು ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಾನವ ದೇಹದ ಜೀವನದ ಆಧಾರವೆಂದರೆ ಪೋಷಣೆ. ಆಹಾರದ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತವೆ. ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ದೇಹದ ತೂಕ, ನೋಟ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಕೂಡ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಾವು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದನ್ನು kcal ನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿ 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪಾಲಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಅದರ ಆಗಮನಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯು ಮೀಸಲುಗಳ ಸವಕಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ. ಇದು ಗಂಡು ಮತ್ತು ಹೆಣ್ಣು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ವಿವಿಧ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ.
ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್\u200cಒ ಪ್ರಕಾರ, ಮಹಿಳೆಯರ ಆಹಾರದ ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದೇ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯುವತಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ವೃತ್ತಿಪರ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅನುಭವಿ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ಪಾಕಶಾಲೆಯ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಜಠರದುರಿತ ಅಧಿಕ ಆಮ್ಲೀಯತೆಯಿರುವ ನಲವತ್ತು ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳ ಪ್ರಾಬಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅಸಂಭವವೆಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದನ್ನು ಯುವ ಸೌಂದರ್ಯವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಯುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ
ಬಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸೂಚಕಗಳು, ವಯಸ್ಸು, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಅನೇಕ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ನಿಖರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಜೀವವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ದೇಹವು 1 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸರಾಸರಿ ನಿಯಮ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು 24 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಗುಣಿಸುವುದು ಒಳಬರುವ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದ ಸರಾಸರಿ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 75 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 1800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಅವರು ಲಿಂಗ, ಬೆಳವಣಿಗೆ, ತೂಕ, ವಯಸ್ಸು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮಾನವ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ವಿವಿಧ ಸೂತ್ರಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗೆ ಹೋಗದಿರಲು (ಮೂಲಕ, ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮಿಫ್ಲಿನ್ಸ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ - ಸೇಂಟ್ ಜಾರ್, ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ, WHO (ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ) ಫಾರ್ಮುಲಾ, ಕೆಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ), ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಗೆ ನಾವು ಸರಾಸರಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ:
ಜಡ ಮಹಿಳೆಯರು ಮೆನುವಿನ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು:
- ವಯಸ್ಸು 18 ರಿಂದ 25 ವರ್ಷಗಳು - 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
- 26-45 ವರ್ಷ - 1800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
- 45 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ - 1600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ:
- 18-25 ವರ್ಷಗಳು - 2200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
- 26-45 ವರ್ಷ - 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
- 45 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದು - 1800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
- 18-25 ವರ್ಷಗಳು - 2400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
- 26-45 ವರ್ಷ - 2200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
- 45 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ - 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಅಥವಾ ಸರಳ ಮಹಿಳಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಚಾರ್ಟ್ ಬಳಸಿ.
| ತೂಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟೇಬಲ್ | |||
| ತೂಕ ಎತ್ತರ | 18-35 ವರ್ಷ | 36-55 | 55 ರ ನಂತರ |
| 45 ಕೆ.ಜಿ. | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 ಕೆ.ಜಿ. | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 ಕೆ.ಜಿ. | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 ಕೆ.ಜಿ. | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 ಕೆ.ಜಿ. | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 ಕೆ.ಜಿ. | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 ಕೆ.ಜಿ. | 2400 | 2150 | 1720 |
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಎಷ್ಟು ವಿಧಾನಗಳು ಇದ್ದರೂ, ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಹೊರಗಿನಿಂದ ಬರುವದಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯ - ಪ್ರಕೃತಿಯನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅನುಭವಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯದ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು 200-500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, 33 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆ 1700-2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಗೆ ಮೆನು ತಯಾರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಐವತ್ತು ವರ್ಷದ ಗೃಹಿಣಿಗೆ - 1200-1400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು 1200-1500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಗೆ ಇಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ (ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು, ಮನೆಕೆಲಸಗಾರರು, ಸಿಂಪಿಗಿತ್ತಿ, ಬರಹಗಾರರು, ಇತ್ಯಾದಿ).
ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಒಳಬರುವ ಶಕ್ತಿಯ ತೀವ್ರ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, stru ತುಚಕ್ರದ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೆನುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 1200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ (ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ) ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ, ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ , ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು.
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಮೆನುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವು ಸುಮಾರು 2500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ - ಸುಮಾರು 3200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಭ್ರೂಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ತತ್ವಗಳ ಅನುಸರಣೆ ಮಹಿಳೆಯು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಯುವ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದ ದೈಹಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದ ಹಾದಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಅನುಗ್ರಹ!
ದೇಹದ ಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ಅವನ ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮಾನವ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮುಖ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅವುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅಸಾಧ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅದನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ ನಂತರ ಪಡೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ. ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಳಗೆ ನಡೆಯುವ ವಿವಿಧ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಳಕೆಯಾಗದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಪುರುಷರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ
ಪ್ರಮುಖ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ದೇಹವು ಪ್ರಮುಖ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ: ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು.
ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಪುರುಷರ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರದ ಸರಾಸರಿ ಸಂಖ್ಯಾತ್ಮಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೋಷ್ಟಕ 1 - ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ.
| ದೇಹದ ತೂಕ | 50 ಕೆ.ಜಿ. | 55 ಕೆ.ಜಿ. | 60 ಕೆ.ಜಿ. | 65 ಕೆ.ಜಿ. | 70 ಕೆ.ಜಿ. | 75 ಕೆ.ಜಿ. | 80 ಕೆ.ಜಿ. | 85 ಕೆ.ಜಿ. | 90 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ವಯಸ್ಸು | |||||||||
| 18-29 ವರ್ಷ | 1450 | 1520 | 1590 | 1660 | 1750 | 1820 | 1920 | 2000 | 2100 |
| 30-39 ವರ್ಷ | 1350 | 1420 | 1500 | 1570 | 1650 | 1730 | 1820 | 1900 | 2000 |
| 40-59 ವರ್ಷ | 1270 | 1350 | 1400 | 1470 | 1550 | 1620 | 1700 | 1790 | 1880 |
| 60 ವರ್ಷದಿಂದ | 1190 | 1250 | 1300 | 1370 | 1450 | 1510 | 1560 | 1650 | 1730 |
ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಈ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ಗುಣಾಂಕ (ಸಿಎಫ್\u200cಎ) ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರ 5 ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು ವಾಡಿಕೆ.
ಕೋಷ್ಟಕ 2 - ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ಅನುಪಾತಗಳು.
| ಗುಂಪು | ಸಿಎಫ್\u200cಎ | ಇಲ್ಲಿ ಯಾರು ಸೇರಿದ್ದಾರೆ |
|---|---|---|
| 1 | 1,4 | ಜ್ಞಾನ ಕಾರ್ಮಿಕರು (ಸರ್ಕಾರಿ ಮತ್ತು ತೆರಿಗೆ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು, ಶಿಕ್ಷಕರು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು, ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ದಾದಿಯರು, ಪ್ರೋಗ್ರಾಮರ್ಗಳು, ವಾಸ್ತುಶಿಲ್ಪಿಗಳು, ಗ್ರಂಥಪಾಲಕರು, ದಲ್ಲಾಳಿಗಳು, ವಿತರಕರು, ಮಾರಾಟ ವ್ಯವಸ್ಥಾಪಕರು, ಎಂಜಿನಿಯರ್\u200cಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು) |
| 2 | 1,6 | ಲಘು ಕೆಲಸಗಾರರು (ಚಾಲಕರು, ಕನ್ವೇಯರ್ ಆಪರೇಟರ್\u200cಗಳು, ರಿಪೇರಿ ಮಾಡುವವರು, ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು, ಮಾರಾಟಗಾರರು, ಅಡುಗೆ ಕೆಲಸಗಾರರು, ಕೇಶ ವಿನ್ಯಾಸಕರು, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರು, ಪುನಃಸ್ಥಾಪಕರು, ತನಿಖಾಧಿಕಾರಿಗಳು, ographer ಾಯಾಗ್ರಾಹಕರು, ಇತ್ಯಾದಿ) |
| 3 | 1,9 | ಮಧ್ಯಮ-ಕರ್ತವ್ಯ ಕಾರ್ಮಿಕರು (ಬೀಗ ಹಾಕುವವರು, ಕೊರೆಯುವ ರಿಗ್ ಕೆಲಸಗಾರರು, ಹೆವಿ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಚಾಲಕರು, ಯಂತ್ರ ನಿರ್ವಾಹಕರು, ತೋಟಗಾರರು, ಹಸಿರುಮನೆ ಮತ್ತು ಮೀನು ಕೃಷಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಇತ್ಯಾದಿ |
| 4 | 2,2 | ಕಠಿಣ ದುಡಿಮೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರು (ಲೋಡರ್\u200cಗಳು, ಬಿಲ್ಡರ್\u200cಗಳು, ಅರಣ್ಯ ಕಾರ್ಮಿಕರು, ರಸ್ತೆ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುವವರು, ಲೋಹಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು, ಮರಗೆಲಸ ಮಾಡುವವರು, ಇತ್ಯಾದಿ) |
| 5 | 2,5 | ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು (ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಯಂತ್ರ ನಿರ್ವಾಹಕರು, ಗಣಿಗಾರರು, ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರು, ಗಣಿಗಾರರು, ಇಟ್ಟಿಗೆ ತಯಾರಕರು, ಹಿಮಸಾರಂಗ ಹರ್ಡರ್\u200cಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) |
ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ \u003d ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ * ಸಿಎಫ್\u200cಎ
ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲೆಕ್ಕ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- 18-29 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ: (ದೇಹದ ತೂಕ * 0.063 + 2.9) * 240 * ಸಿಎಫ್\u200cಎ.
- 30-59 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ: (ದೇಹದ ತೂಕ * 0.05 + 3.65) * 240 * ಸಿಎಫ್\u200cಎ.
- 60 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪುರುಷರಿಗೆ: (ದೇಹದ ತೂಕ * 0.063 + 2.46) * 240 * ಸಿಎಫ್\u200cಎ.
ದೂರದ ಉತ್ತರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪುರುಷರಿಗೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಸುಮಾರು 15% ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಪುರುಷರಿಗೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷ 2000-2500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕು?
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್\u200cನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಡೇಟಾಗೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಿದ್ದುಪಡಿಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಿಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ಮೊದಲೇ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ, ನೀವು 20% ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರೂ 1800 ಿ 1800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಇದರರ್ಥ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು 1800-20% \u003d 1440 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವು ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್\u200cಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಆಹಾರದ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
