Kun henkilö päättää laihtua, hänellä on useita kysymyksiä: kuinka monta kaloria tulisi kuluttaa päivässä, miten valikkoa voidaan säätää, minkä tyyppinen liikunta tulisi suositella?

Ravitsemus painonpudotuksessa on ehkä avain.

75% yrityksesi menestyksestä riippuu valitsemastasi ruokavaliosta, ruoan ravintoarvosta ja annoksen koosta.

Autamme sinua selvittämään, kuinka monta kaloria sinun on käytettävä päivässä laihduttamiseksi, annamme tietoa parhaista laihtumistuotteista ja autamme valitsemaan optimaalisen valikon.

Jokainen tuntee tarvitsevansa tietyn määrän energiaa normaaliin elämään ja kaikkien elinten moitteettomaan toimintaan, joka saadaan kulutetusta ruoasta.

Elintarvikkeiden kaloripitoisuus on toisin sanoen niiden energia-arvo kehollemme.

Joillakin elintarvikkeilla on sama kaloripitoisuus, mutta jotkut ovat meille hyödyllisiä, kun taas toiset lisäävät ylimääräisiä kiloja.

Tavoitteenamme ei ole kyllästää kehoa rasvoilla, nopeilla hiilihydraateilla tai epäterveellisten elintarvikkeiden sisältämillä elintarvikelisäaineilla, vaan väkevöityinä ja kyllästävinä palauttamalla kehossa tarvittava tasapaino.

Jokaisen laihduttavan henkilön tulisi oppia, että ruokaa käytetään elämän ylläpitämiseksi, joten sinun ei pitäisi olla kuin hamsteri ja varastoida tulevaa päivää varten, koska tuotteet ovat nyt vapaasti saatavilla.

Kalorien saannin ja kulutuksen on oltava tasapainossa. Jos kulutat enemmän ruokaa kuin tarvitset ja et käytä saamaasi energiaa, kehossa esiintyy epätasapainoa. Ylimääräinen energia johtaa rasvan kertymiseen ja ylimääräisten kilojen esiintymiseen. Jos sinulla on aktiivinen elämäntapa, riittämättömien kaloreiden kuluttaminen voi johtaa kielteisiin seurauksiin.

Kuinka monta kaloria päivässä voit syödä laihtumiseen?

Laskemme optimaalisen kaloripitoisuuden

Internet-tila on täynnä lausuntoja siitä, kuinka monta kilokaloria henkilön tulisi syödä päivässä, mutta tämä luku on yksilöllinen kaikille ja riippuu painostasi, pituudestasi, sukupuolestasi, iästäsi, elämäntavastasi, tavoitteestasi ja aikataulustasi sen saavuttamiseksi.

(Paino kg x 9,99) + (Korkeus cm x 6,25 naisilla ja 5 miehillä) - (Ikä x 4,92) - 161 \u003d Optimaalinen kalori sinulle.

Ruokavalion kaloripitoisuuden ja elämäntapasi vertaamiseksi sinun on kerrottava tulos 1,2: lla vähäisen fyysisen aktiivisuuden kanssa, 1,375: lla - kohtalainen (epäsäännöllinen urheilu), 1,55: llä - korkea (säännöllinen liikunta).

Näin voit laskea kaloreiden määrän, joka auttaa sinua pitämään nykyisen painosi etkä saa liikaa. Painonlaskua varten vähennä kalorien saantiasi 10-15%.

Jos sinulla on retkikunta pohjoisnavalle, päivittäinen saanti on 5000 kcal nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Ihmiset painavat ei kyllä \u200b\u200bkylmän kauden lähestyessä: keho sopeutuu lämpötilaan ja varastoi energiaa kriisitilanteissa.

Kuinka monta kaloria tulisi mieluiten kuluttaa? Normaaleissa ilmasto-olosuhteissa päivittäinen normaali ihminen on 2500 kcal.

Kuinka monta kaloria päivässä pitäisi syödä laihtua haluavien ihmisten?

Kun valitset itsellesi valikon sinulle sopivimman kilokalorimäärän mukaan, keskity paitsi siihen, oletko sijoittanut sallittuun rajaan vai ei, vaan myös hallitse, onko kehosi saanut tarpeeksi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja päivässä. Löydät tietoa elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta ja energiasisällöstä Internetistä.

Sinun on muodostettava ruokavalio siten, että jokaisen aterian on välttämättä koostuttava proteiineista, hiilihydraateista ja kuiduista.

25% kalorien kokonaismäärästä tulisi syödä aamiaiseksi, lounas on 35% ja illallinen - 20% ja 10% kahdesta välipalasta ennen pääaterioita.

Kalorien määrä laihtuminen

Laskettaessa kaloreita päivässä painonpudotusta varten on ensinnäkin noudatettava elämäntyyliäsi.

Painonpudotuksen vakiona suositellaan seuraavia kalorivalikkovaihtoehtoja, jotka auttavat sinua laihtua.

Istuvalla elämäntavalla rajasi on enintään 1200 kcal.

Henkilökohtaisen kokemuksen perusteella voin sanoa, että vähentämällä tavanomainen ruokavalio tähän lukuun ja jättämällä haitalliset tuotteet valikosta, muodostamalla ruokavalio oikein ja juomalla 1,5 litraa vettä, voit menettää jopa 0,5-1 kilogrammaa päivässä ilman aktiivista harjoittelua.

On syytä panostaa vähän ja hallita itseäsi, ja pian kilogrammat alkavat sulaa.

Kulutus 1200 kcal päivässä, tärkeintä on valita ravitsevat elintarvikkeet, jotka lievittävät nälkää ja epämukavuutta pitkään. Noudattamalla tätä rajaa päivässä voit hemmotella itseäsi 30 grammalla kovaa juustoa, kuivattuja hedelmiä tai tummaa suklaata. Näkyvissä ovat viljat, joihin ei ole lisätty öljyä (ainakin yritä vähentää sen määrää), ei tärkkelyspitoisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja (älä vie kaloreita sisältävien banaanien ja makeiden viinirypäleiden mukana), vähärasvaisia \u200b\u200bmaitotuotteita ja lihaa, puhdasta proteiinia. Painonpudotus tapahtuu vähentämällä hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta.

Kuinka monta kaloria ihmisten tulisi syödä päivässä laihtua ihmisille, joilla on kohtalainen liikunta?

Noin 1400-1500 kcal. Tämän rajan sisällä sinulla on varaa syödä enemmän erilaisia \u200b\u200bruokia paitsi määrällisesti myös niiden "arvo" huomioon ottaen. Kun käytät majoneesia, valitse pieni määrä rasvaa, valitse durum-pasta ja paista perunat uunissa ihon kanssa.

Jos sinulla on paljon aktiivisuutta päivällä, anna itsesi kuluttaa jopa 1600-1 700 kcal päivässä, jotta et vahingoita kehoa. Hidas hiilihydraattipitoinen riisi, äyriäiset ja kala, paistettu liha ja paljon vihanneksia, maitotuotteita, munia, sieniä ja pähkinöitä ovat hyviä nuorentamiseen.

Monet nopean laihtumisen kannattajat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka paljon voit laihtua, jos päivässä on 1000 kaloria. Ihmiset, jotka noudattivat tätä ruokavaliota, väittävät, että kuukaudessa voit laihtua jopa 9 kg!

Syö enemmän kevyitä vihanneksia, vihanneskeittoja, munia, vähärasvaisia \u200b\u200bmaitotuotteita ja pieni määrä kanaa, niin saavutat halutun tuloksen.

Ja kuinka laihtua vielä nopeammin ja kuinka paljon voit laihtua, jos sinulla on 500 kaloria päivässä?

Luulen, että yli 12 kg painava luku hämmästyttää sinua ja innostaa sinua saavuttamaan.

Valikko ei ole miellyttävä monenlaisella, ja se koostuu pääasiassa vihanneksista, kasviskeittoista, pienestä määrästä kanafileetä yhdessä pienien annosten tattaripuuron kanssa.

Onko se turvallista kehollemme?

Aktiivisen elämäntavan kannattajia ei suositella turvautumaan tähän päivittäiseen kalorien saantiin. Muuten se on täynnä nälän pyörtymistä ja terveysongelmia. Tulos on varmasti näkyvä, mutta mikä on sinulle rakkaampaa: nopea laihtuminen yleisesti hyväksyttyjen kauneusstandardien tai hyvinvoinnin vuoksi?

Elintarvikkeista puuttuu tarvittavat mikroelementit ja vitamiinit, keho alkaa menettää maata ja reagoi huolimattomuuteenne hiustenlähtöön, kuorintakynsiin, karkeaan ihoon, ruoansulatuskanavan sairauksiin ja sydämen vajaatoimintaan.

Ole varovainen ja valitse terveellinen ruokavalio ja vältä painonpudotusta estäviä ruokia.

Pysäytyslista laihdutukseen:

• makea;
• jauhot;
• rasvainen;
• paistettu;
• tärkkelyspitoiset elintarvikkeet;
• kastikkeet;
• makeat hiilihapotetut juomat;
• makkarat.

Onko olemassa ruokia, jotka auttavat laihtua?

Nämä ovat:

• vihreä tee;
• inkivääri;
• greippi;
• ananas;
• kaneli + hunaja;
• kaali.

Kun olet päättänyt kaloripitoisuudesta, meille tulee esiin toinen kysymys: kuinka monta kaloria sinun on poltettava päivässä laihtua?

Sinun on tehtävä niin, että kalorivaje on enintään 500.

Tehokkain rasvanpolton harjoitus on sydän. Pyöräily, juoksu ja uinti voivat auttaa poistamaan ylimääräiset kalorit ja vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Suosittelemme neuvottelemaan kouluttajan kanssa harjoittelun voimakkuudesta ja tiheydestä, jotta et ylikuormittaa kehoa ja harjoittele mahdollisimman tehokkaasti.

Naisten, miesten ja lasten päivittäinen kalorien saanti päivässä on radikaalisti erilainen. Iällä, aineenvaihdunnalla ja elämäntavalla on suuri merkitys, mutta myös tavoitteen, jonka haluat saavuttaa. Haluatko laihtua? Päivittäisen kalorien saannin tulisi olla "huono". Oletko päättänyt parantaa? Päivittäistä kalorien saantia tulisi lisätä. Kuinka laskea henkilön päivittäinen kalorien saanti oikein, jotta se ei vahingoita kehoa? Käytä taulukoita ja esimerkkejä päivärahan määrittämiseen.

Aineenvaihduntaprosessien kulku naisilla ja miehillä on erilainen, joten päivittäinen kalorien saanti naiselle on keskimäärin 2000 kaloria ja miehelle - 2500 kaloria - keskiarvot. Artikkelin kaavojen, esimerkkien ja taulukoiden avulla voit tehdä laskennasta tarkemman. Voit korreloida tuloksen elämäntyyliisi.

Päivittäinen kalorien saanti henkilölle

Ensinnäkin katsotaanpa, mikä on kalori - energiayksikkö, jonka ansiosta ihminen elää. Kun tätä energiaa on liikaa, se kertyy rasvamassoihin. Sattuu, että elämän ylläpitoon saatu energia ei riitä, tässä tapauksessa keho ottaa energiaa rasvakudoksesta. Näin menetät painon.

Fyysinen tai henkinen aktiivisuus vaatii energiaa, joten päivittäisen kalorien saannin laskeminen naiselle tai miehelle tulisi perustua elämäntapaan.

Esimerkiksi:

• Millaista toimintaa henkilö tekee;
• Sisältyykö fyysinen aktiivisuus hänen elämäänsä;
• Sukupuoli ja ikä vaikuttavat myös päivittäiseen kalorien saantiin.

Esimerkiksi nuori keho tarvitsee enemmän kaloreita päivässä. Kustannukset liittyvät siihen, että paljon energiaa käytetään kehon kehitykseen. Aikuisuudessa tällaisia \u200b\u200btarpeita ei ole. Eikö?

Toinen esimerkki: yksi henkilö työskentelee toimistossa ja tekee istumattoman työn, kun taas toinen on kovasti töissä kaupassa. Ensimmäinen tarvitsee vähemmän kaloreita päivässä kuin jälkimmäinen. Ja jos henkilö harjoittaa intensiivistä harjoittelua, kalorien kulutus on tässä tapauksessa erittäin suuri, joten sinun on syötävä enemmän.

Avainkohdat:

1. mitä lähempänä henkilö tulee vanhuuteen, sitä vähemmän kaloreita hän tarvitsee;
2. naisen päivittäinen kalorien saanti on pienempi kuin miehen;
3. raskaana olevien tyttöjen ja nuorten äitien on tarjottava energiaa paitsi itselleen myös lapselle;
4. intensiivistä liikuntaa harjoittavien ihmisten tulisi kuluttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita päivässä.

Onko kulutettujen kaloreiden laatu tärkeää?

Pohjimmiltaan kaikki ymmärtävät kaloreiden määrän, mutta monet sekoittuvat laatuun. Kuinka paljon kulutettujen kaloreiden laatu vaikuttaa? Ruoan tulisi olla tasapainossa:

• 30% rasvaa;
• 50% hiilihydraatteja;
• 20% proteiinia.

Rikkomalla näitä suhteita, esimerkiksi syömällä runsaasti rasvaisia \u200b\u200bruokia, joissa ei ole tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, saat ylimääräistä kehon rasvaa .

Päivittäisen valikkosi tulisi suurimmaksi osaksi sisältää suuri määrä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä - tässä tapauksessa ylipaino ei ole sinulle kauhea.

Kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, kehon työhön on paljon energiaa, mutta vähän proteiinia. Huomaat heti tuskallisen tilan:

Jokainen alkuaine - proteiini, hiilihydraatti, mineraali, vitamiini - on tärkeä kehomme terveyden ylläpitämiseksi. Jos henkilö alkaa kuluttaa yhtä asiaa suurina määrinä, niin häneltä puuttuu määritelmän mukaan jotain muuta - yksinkertaista logiikkaa.

Tuomari itse, onko mahdotonta syödä makeisia? On myös mahdotonta syödä lihaa yksin! Oikeaa yhdistelmää on noudatettava.

Parantaaksesi terveyden laatutasoa yritä poistaa kaikki eläinrasvat, makeiset ja sokeri päivittäisestä ruokavaliosta. Tämä riittää kehon aloittamaan itsensä parantumisen ja laihtumisen prosessit. Tuskallinen tila ohittaa ja pep ilmestyy!

Kuinka laskea henkilön päivittäinen kalorien saanti

Joka tunti keho polttaa yhden kalorin jokaista painokiloa varten. Oletetaan, että painosi on 55 kg, kerro se 24 tunnilla päivässä ja saat päivittäisen kalorien saannin:

55 * 24 \u003d 1320 cal

Huomaa! Tämä energiamäärä riittää vain pitämään kehon toimintakunnossa.

Älä unohda:

• Ruoan sulaminen (vaatii noin 200 kaloria);
• Erittäin aktiivinen tai urheilullinen toiminta (paljon energiaa menee tänne, katsokaa lapsia, he ovat jatkuvasti liikkeellä);
• Mielenterveys vaatii myös paljon energiaa;
• jne…

Taulukosta näet laskelmat ja esimerkkejä päivittäisestä kalorien saannista naisille, miehille ja lapsille:

Kaloreiden laskemista koskevat yleiset säännöt.

Päivittäinen kalorien saanti päivässä voidaan asettaa tarkemmin kuin yllä olevassa taulukossa on esitetty. Laskemiseen on yleisiä sääntöjä:

1. 10 vuoden välein kulutetun energian määrä vähenee 2%;
2. Lyhyt henkilö tarvitsee vähemmän kaloreita kuin pitkä henkilö;
3. Keskimäärin 1 kg ruumiinpainon tarjoaminen vaatii 24 kaloria tunnissa.

Tässä on niin yksinkertainen matematiikka! Mitä vanhempi ja matalampi olet, sitä vähemmän päivittäisiä kaloreita tarvitset. Ja mitä korkeampi ja nuorempi, sitä enemmän kaloreita sinun pitäisi syödä päivässä. Vuosien mittaan kulutus muuttuu vähemmän voimakkaaksi kuin lapsuus.

Naisen päivittäinen kalorien saanti päivässä.

Jälleen nainen tarvitsee vähemmän päivittäisiä kaloreita kuin mies. Mistä se riippuu?
Tällaisista tekijöistä:

• ikä,
• ammatti,
• olosuhteet,
• jopa ilmasto.

Naiset painavat nopeammin - fysiologia päättää. On selvää, että naisen keho yrittää säästää rasvavaroja synnytyksen yhteydessä, joten rasvakerros kasvaa harppauksin. Tällainen tunne! Tämä ei koske kaikkia naisia, mutta heidän on oltava varovaisia \u200b\u200bmakea- ja jauhotuotteiden kanssa.

Kaikki riippuu laskutoimituksen tarkoituksista. Kun kohtaat tehtävän ylläpitää kehoa sen nykyisessä tilassa ilman laihtumista, suosittelemme valitsemaan yhden alla olevista vaihtoehdoista. Jos haluat laihtua, lue.

Istuva elämä.

• 18-25-vuotiaiden tyttöjen tulisi imeä noin 2000 kaloria päivässä;
• Tytöt ja naiset 26-50-vuotiaat tarpeeksi 1800 kaloria päivässä;
• Yli 50-vuotiaiden naisten päivittäinen kalorien saanti on 1600 Kcal.

Keskimääräinen aktiivisuus.

• Tytöt 18-25 voivat kuluttaa turvallisesti 2200 kaloria;
• 26-50-vuotiaat tytöt ja naiset voivat syödä 2000 kaloria päivässä;
• Yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat 1800 kaloria päivässä.

Korkea aktiivisuus.

• 18 - 30-vuotiaiden tyttöjen päivittäisen kalorien saannin tulisi syödä keskimäärin 2400 kaloria;
• 31-60-vuotiaat - 2200 kaloria;
• Yli 60-vuotiaalle naiselle riittää 2000 kaloria päivässä.

Yritä tarkastella näitä normeja suhteellisen. Luuletko sinun pitäisi laihtua? Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi hieman. Jonkin ajan kuluttua näet tuloksen. Kirjaa kalorien saanti ja paino päivittäin. Jonkin ajan kuluttua näet tuloksen, vaikka se ei ehkä olekaan. Säädä päivittäinen kalorien saanti enemmän tai vähemmän tulosten suhteen.

Päivittäinen kalorien saanti naiselle laihdutuksen aikana.

Harkitse kaikkia edellä annettuja suosituksia ja vinkkejä. Kun olet valinnut sinulle sopivimman päivittäisen kalorien saannin, vähennä siitä 500 kaloria. Tämän lähestymistavan avulla voit menettää 0,5 kg ruumiinpainoa joka viikko.

Painonpudotus tällä nopeudella auttaa kehoa pitämään ihosi tukevassa tilassa, eliminoimalla notkeutuneen ihon voimakkaasta laihtumisesta.

Yritä käyttää kevyttä painonpudotusta äläkä laske päivittäistä kalorimäärääsi alle 1200, koska keho voi kokea stressiä ja tietyssä vaiheessa laihtuminen voi lopettaa. Se on yksinkertaista, keho siirtyy "taloudelliseen tilaan" elämäntueksi.

Katsotaan nyt kaavoja, joilla määritetään päivittäinen kalorien saanti naiselle samalla kun laihdutetaan.

Mifflin Formula - San Geora naisille.

Saint Geor kehitti kaavan useita vuosia sitten. Tämä kaava on tarkin päivittäisen kalorien saannin laskenta. Naisen päivittäinen kalorien saanti lasketaan seuraavasti:

10 x ruumiinpaino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikäsi (vuosina) - 161

• 1.2 - hyvin vähän tai ei lainkaan fyysistä aktiivisuutta;
• 1.375 - harjoittele 3 liikuntaa viikossa;
• 1.4625 - harrastaa urheilua joka päivä paitsi viikonloppuisin;
• 1.550 - intensiivikoulutus paitsi viikonloppuisin;
• 1.6375 - harrastaa urheilua joka päivä ilman vapaapäiviä;
• 1,725 \u200b\u200b- päivittäin intensiivistä liikuntaa tai 2 kertaa päivässä;
• 1.9 - joka päivä intensiivinen harjoittelu sekä raskas fyysinen työ.

Harris-Benedict-kaava: laskelma naiselle.

Harris-Benedict päätti tämän kaavan vuonna 1919, joten tämän päivän päivittäinen kalorien saanti ihmiselle on epätarkkaa, mutta annamme sen esimerkkinä. Naisen päivittäinen kalorien saanti lasketaan seuraavasti:

655,1 + 9 563 x ruumiinpaino (kg) + 1,85 x pituus (cm) - 4 676 x ikä (vuosina)

Kerrotaan tuloksena oleva luku aktiivisuutesi määrällä yllä olevasta luettelosta.

Näetkö? On monia tapoja määrittää tarkin päivittäinen kalorien saanti naiselle sekä laihtumiseen että normaaliin elämäntapaan. Yritä laskea päiväpalkkisi juuri nyt. Yhtäkkiä jokin ei toimi - kirjoita kommentteihin, autamme.

Päivittäinen kalorien saanti päivässä miehelle.

Miehen päivittäinen kalorimäärä on erilainen kuin naisen. Miehet tarvitsevat enemmän proteiinia lihaksen rakentamiseen. Tietenkin, jos mies elää aktiivista elämää. Proteiini on lihasmassan rakennuspalikka.

Miehessä oleva rasva ei laskeudu lantion vaan vatsaan, joten miehen on helpompaa ja nopeampi laihtua. Riittää lisätä fyysistä aktiivisuutta, syödä vähemmän leipää, sokeria, ja viikon kuluttua tunnet tuloksen. He sanovat, että miesten on vaikea sietää erilaisia \u200b\u200bruokavalioita. Emme usko niin!

Naisilla painonpudotuksen enimmäisnopeus on 2 kg kuukaudessa tai 0,5 kg viikossa. Miehen on täysin mahdollista laihtua 4 kg kuukaudessa tai 1 kg viikossa. Henkilökohtaisessa esimerkissämme mies menetti 30 kg vähemmän kuin kuukaudessa. Siitä on kulunut vuosi, ja paino pidetään viitetasolla.

Selvitetään, kuinka monta kaloria miehen on parasta työskennellä keskeytyksettä painon säilyttämiseksi halutulla tasolla? Kuinka monta kaloria sinun pitäisi käyttää päivittäin laihtumiseen? Valitse sinulle sopiva vaihtoehto.

Istuva elämäntapa.

• 18-30-vuotiaat miehet voivat kuluttaa 2400 kaloria päivässä;
• 31-50-vuotiaiden välillä päivittäinen tarve on 2200 kaloria;
• Yli 50-vuotiaille miehille riittää 2000 kaloria päivässä.

Keskimääräinen aktiivisuus.

• 18-30-vuotiaille miehille riittää 2600 - 2800 kaloria;
• 31-50-vuotiaana normi on jo alhaisempi - 2400-2600 kaloria päivässä;
• Jokainen yli 50-vuotias voi ilahduttaa itseään 2200 - 2400 kalorilla.

Korkea aktiivisuus.

• 18-30-vuotiaana on parempi syödä 3000 kaloria päivässä;
• 31-50-vuotiaille miehille riittää 2800-3000 kaloria;
• Yli 50-vuotiaat miehet: 2400 - 2800 kaloria päivässä riittää pään.

Mifflinin kaava - miesten San Geora.

10 x ruumiinpaino (kg) + 6,25 x ihmisen pituus (cm) - 5 x (vuosien määrä) + 5

Tuloksena oleva luku on kerrottava fyysisen aktiivisuutesi indikaattorilla taulukosta:

• 1.2 - ei ole liikuntaa tai se on vähäistä;
• 1.375 - kolme harjoittelua koko viikon ajan;
• 1.4625 - Urheile viisi kertaa viikossa;
• 1.550 - intensiivikoulutus koko viikon, paitsi viikonloppuisin;
• 1.6375 - harjoitusrutiini joka päivä;
• 1.725 - intensiivinen harjoittelu joka päivä tai enemmän 1p. päivässä;
• 1.9 - päivittäinen harjoittelu yhdistettynä kovaan fyysiseen työhön.

Harris-Benedictin miesten kaava.

Harris-kaavan osalta normi lasketaan seuraavasti (älä unohda, että tässä laskelmassa on pieni 5% virhe):

66,5 + 13,75 x ruumiinpaino (kg) + 5,003 x ihmisen pituus (cm) - 6,775 x (kuinka vanha)

Kuten Sant Geor'n kaavassa, saatu tulos on kerrottava fyysisen aktiivisuutesi indikaattorilla.

Kalorit päivässä laihtuminen.

Painonpudotuksen päivittäinen kalorien saanti päivässä on helppo laskea, koska olet jo valinnut itsellesi sopivan vaihtoehdon yllä olevista luetteloista. Voit menettää ylimääräisen rasvan poistamalla 20% kaloreista tuloksena olevasta vaihtoehdosta.

Olet esimerkiksi määrittänyt, että kalorien saanti \u003d 2000 kaloria, mikä tarkoittaa, että vähennämme 20% tästä arvosta ja saamme:

2000 cal - 20% \u003d 1600 cal

Haluatko laihtua hyvin nopeasti? Ota 40% normistasi:

2000 cal - 40% \u003d 1200 cal

Katso, se on yksinkertaista! Yritä pitää kulutettujen kaloreiden määrä vähintään 1200 (vähimmäisarvo kehon energian saamiseksi). Uskokaa minua, kun kulutat 1200 kaloria päivässä, paino menee hyvin nopeasti.

Seuraa laihtumisen tuloksia, suorita päivittäiset mittaukset työkirjaasi:

1. Kuinka monta kaloria syöt?
2. Mikä on painosi.

Jos ostat ruokaa, joka ei sisällä kaloreita (Cal), mutta kilojouleita (J), käytä tätä vertailua: 1 Cal \u003d 4,184 J.

Päivittäinen kalorien saanti lapsille.

Olemme selvittäneet päivittäisen kalorien saannin naisille ja miehille. Puhutaan lasten päivittäisestä kalorien saannista.

Iän perusteella päivittäinen hinta on seuraava:

1. 6 kuukautta - 1 vuosi - 800 kaloria päivässä;
2. Jos lapsi on 1-3-vuotias, kehon korkealaatuiseen työhön riittää 1300-1500 kaloria;
3. 3-6 vuotta 1800 - 2000 kaloria pidetään lasten normina;
4. Kun lapset ovat 6-10-vuotiaita, he tarvitsevat 2000-2400 kaloria päivässä;
5. Ja 10-13-vuotiailla päivittäinen korotus nousee 2900 kaloreihin päivässä.

Seuraavilla ikävälillä lasten normi on yhtä suuri kuin nuorten miesten ja tyttöjen normi.
On syytä kiinnittää huomiota lapsellesi annettavan ruoan laatuun. Ruokavalion tulee välttämättä sisältää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, viljaa. Mutta makeisia ja leivonnaisia \u200b\u200bpitäisi olla vähemmän. Jauhotuotteet, sokeri, makeiset makeiset kaupasta ovat todellinen myrkky lapsen keholle. Nyt kaupassa on niin monia asioita: sirut, chupa-chupit, erilaiset makeat juomat. Meidän on suojeltava lapsiamme tältä myrkyltä.

Jotkut lapset ovat hyvin liikkuvia, ja lisäksi keho kasvaa, joten energian tarve kasvaa. Toiset ovat rauhallisia, ja päivittäinen kalorien saanti voi olla pienempi. Vanhempien on itse määriteltävä pienen ihmisen päiväannos. Se on melko helppo tehdä!

Katso kuinka paljon energiaa käytetään erilaisiin aktiviteetteihin:

• hiljaiset videopelit - 22 kalorin kulutus tunnissa;
• videopelit ulkona - kulutus 150 kaloria tunnissa;
• pyöräkilpailu - 118-172 kaloria / tunti;
• rullalautailu - 74-108 kaloria / tunti;
• hitaat tanssitunnit - 100 kaloria / tunti;
• jopa nukkuminen vie 13-19 kaloria tunnissa;
• passiivinen TV-katselu kuluttaa 15-22 kaloria tunnissa;
• kotitehtävät vaativat - 20 kaloria 15 minuutin työstä;
• normaalia naurua ja hän käyttää 10-40 kaloria 15 minuutin välein.

Taulukko päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi.

Mukavuussyistä olemme toimittaneet taulukon päivittäiseen kaloreiden laskemiseen päivässä naisille, miehille ja lapsille.

Naisten, miesten ja lasten päivittäinen kalorien saanti vaihtelee dramaattisesti. On kuitenkin melko helppoa säveltää haluamasi ruokavalio itsellesi:

• Määritä nykyinen painosi. Painonpudotuksessa päivittäisen kalorimäärän tulisi olla pienempi kuin jos sinun pitäisi parantua;
• valitse haluamasi määrä yllä olevista taulukoista kulutettujen kalorien määrän mukaan ja säädä sitä tarpeen mukaan;
• mitata ja tallentaa syötyjen kaloreiden ja painon tulokset päivittäin;
• jonkin ajan kuluttua tarkastele tulosta ja säädä tarvittaessa päivittäinen kalorien saanti.
• Muista seurata syömäsi ruoan laatua;
• Muista proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien osuudet.

Haluatko olla terve ja vahva vartalo, älä koskaan sairastu ja ole hoikka? Noudata kolmea yksinkertaista sääntöä:

1. Suorita kehon kattava puhdistus suolistosta alkaen;
2. Vaihda raakakasviruokiin ilman lämpökäsittelyä ja sekoittamatta;
3. Pidä paastopäiviä paastoa kerran viikossa.

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtua? Joitakin sääntöjä noudattaen kuvien ohentaminen on todellista. Tässä tapauksessa sinun tulee harjoittaa intensiivisesti fyysisiä harjoituksia, säätää ruokavaliota ja noudattaa oikeaa päivittäistä hoitoa.

Elintarvikkeiden kaloripitoisuuden laskeminen, ottaen huomioon sen oma paino, pituus, ikä ja muut parametrit, myös vähentää ruumiinpainoa.

Mikä on kalorilaskenta

Ravitsemusterapeuttien mukaan on noudatettava sääntöä - kuluttaa vähemmän kaloreita kuin päivässä kulutetut. Jotta et vahingoittaisi terveyttä, voit vähentää kaloripitoisuutta 20% päivässä. Laskeaksesi tarvitset:

1. laskea mahdolliset päivässä kulutetut kalorit (laskimen tai kaavojen avulla);
2. laske kuinka paljon vähentää kcal.

Jos haluat tietää ravitsemusterapeutin suosittelemasta ruokavaliosta, katso artikkeli

Hinta päivässä

Tämä on pinnallinen laskelma, koska jokaisella organismilla on omat ominaisuutensa. Tuloksen saavuttamiseksi ota ne huomioon laskettaessa.

Päivittäisen kalorien saanti lasketaan ottaen huomioon:

• kuinka fyysisesti aktiivinen henkilö on;
• ikäarvot;
• kasvu;
• painoindikaattorit;
• aineenvaihdunnan erityispiirteet.

Kalorilaskelma naiselle

Naisille tarvitaan pienempi määrä, koska organismien fysiologisten prosessien etenemisessä on eroja. Sukupuolten aktiivisuus on myös erilainen.

Keskimääräinen luku on 2000 kcal. Ikääntyessämme keho ei enää tarvitse niin runsasta energiaruokaa, joten vanhemmat naiset tarvitsevat vähemmän.

Naisen, jolla on ylimääräisiä kiloja laihtumiseen, on syötävä noin 1800 kcal.

Elämäntapa otetaan kuitenkin huomioon. Jos naiset liikkuvat vähän, älä harrasta urheilua, sopivat seuraavat kalorien normit:

• 18-25-vuotiaat - 2000 kaloria;
• 26-45 - sama määrä;
• 45-1800 kcal.

Aktiivisen elämän aikana laskenta muuttuu:

• 18-25-vuotiaat - 2400;
• 26 - 45 - 2200 kcal;
• 45 - 2000.

Kuinka monta kaloria miehet tarvitsevat

Nuorille riittää kuluttaa 2400-2600 kaloria koko päivän ajan. Vanhuksille, 30-50 - 2200 kcal, vanhuksille - enintään 2000. Nämä ovat likimääräisiä tietoja ottamatta huomioon fyysistä aktiivisuutta.

Käytä yksinkertaista kaavaa saadaksesi todellisen kalorimäärän, jonka miehen täytyy laihtua. Paino otetaan ja kerrotaan 20: lla, ja tulos on normaali kalorien saanti, jos et ota huomioon liikuntaa.

Urheilun aikana 5 kcal / minuutti kuormitusta lisätään saatuun määrään, jos voimaharjoittelu suoritettiin, lisätään 10 kcal.

Pääsääntö laihtua

Tärkeintä on käyttää enemmän energiaa kuin ruoka. Kaloritasapainon laskeminen ei ole vaikeaa. Saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihdutukseen, painosi tulisi kertoa 20: llä ja vähentää 200: lla tai 300: lla. Tämä antaa keholle tarvitsemasi kaloreiden määrän laihtua kunnolla.

Nämä indikaattorit kuitenkin muuttuvat, se riippuu siitä, kuinka aktiivisesti henkilö viettää päivän. Laskemiseksi sinun on kerrottava tulos aktiivisuusindikaattorilla:

• 1,5 - päivittäisellä koulutuksella;
• 1.4 - jos urheilua harjoitetaan vähintään kolme kertaa viikossa;
• 1.3 - tämä koskee toimistotyöntekijöitä;
• 1.2 - Suositellaan niille, jotka eivät ole aktiivisia.

Vaikka tiedät kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihduttamiseen, urheilu on tärkeää, vain näiden ohjelmien yhdistelmä auttaa pääsemään eroon ylipainosta.

Kaloritjota sinun pitäisi syödä päivittäin, riippuu monista tekijöistä. Henkilön päivittäinen energiankulutus riippuu iästä, painosta, pituudesta, sukupuolesta, elämäntavasta sekä yleisestä terveydentilasta. Fyysisesti aktiivinen 6ft 2-mies tarvitsee huomattavasti enemmän kaloreita kuin istuva 5ft 2in nainen.

Purdue-yliopiston tutkijat ovat havainneet, että jopa se, kuinka syöt ruokaa, vaikuttaa syötettyihin kaloreihin. Mitä kauemmin pureskelet ruokaa, sitä paremmin se imeytyy ja vastaavasti keho säilyttää enemmän kaloreita.

Suositeltu päivittäinen kalorien saanti vaihtelee ympäri maailmaa. Ison-Britannian kansallisen terveyspalvelun (NHS) mukaan keskikokoinen aikuinen mies tarvitsee noin 2500 kaloria päivässä pitääkseen painonsa vakiona, kun taas nainen tarvitsee 2000 kaloria. Yhdysvaltain hallitus suositteli 2700 kaloria päivässä miehelle ja 2200 naista. Mielenkiintoinen tosiasia on, että Isossa-Britanniassa, jossa ihmiset ovat keskimäärin pitempiä kuin amerikkalaiset, suositeltu päivittäinen kalorien saanti on pienempi. Yhdysvalloissa aikuisten ja lasten ylipainoisuus ja liikalihavuus ovat huomattavasti korkeammat kuin Yhdistyneessä kuningaskunnassa.

Kansallinen terveyspalvelu (NHS) korostaa, että ihmisten ei tarvitse keskittyä kalorien laskemiseen, vaan keskittyä syömään terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, liikuntaa ja päivässä poltettuja kaloreita.

Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) mukaan päivittäisen kaloreiden vähimmäismäärä päivässä on noin 1800 kilokaloria.

Viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana sokeria on lisätty kasvavaan määrään elintarvikkeita, joita kulutamme aktiivisesti. Valitettavasti etiketit Yhdysvalloissa ja Euroopassa eivät sisällä yksityiskohtaista tietoa siitä, kuinka paljon sokeria tietty tuote sisältää. Kardiologi Aseem Malhotra kirjoitti British Medical Journal -lehdessä kesäkuussa 2013, että kuluttajien on melkein mahdotonta laskea lisätyn sokerin määrää elintarvikkeissa ja juomissa.

Aterioiden ajoitus on yhtä tärkeää kuin syöt kaloreiden määrä. Suuri aamiainen voi auttaa sinua palauttamaan painosi takaisin tai pitämään sen alhaalla, Tel Avivin yliopiston tutkijat julkaisivat lääketieteellisessä lehdessä. He väittävät, että yksi noin 700 kaloria sisältävä suuri aamiainen on ihanteellinen laihtumiseen ja diabeteksen, sydänsairauksien ja korkean kolesterolin riskin pienentämiseen. Ryhmän johtaja, professori Daniela Yakubovich lisäsi: "Kun syömme ruokaa, sillä on paljon merkitystä, samoin kuin mitä syömme ja kuinka monta kaloria ruokamme sisältävät."

Mitä eroa on kaloreilla ja kilokaloreilla?

Tieteellisesti yksi kilokalori on 1000 kaloria. Englanniksi termejä "kalori" ja "kilokalori" on kuitenkin käytetty niin löyhästi, että ne käytännössä yhdistivät merkityksensä. Toisin sanoen, useimmissa tapauksissa kaloreilla ja kilokaloreilla on sama merkitys.

Kcal on energiamäärä, joka tarvitaan nostamaan 1 kg veden lämpötilaa 15 ° C: sta 16 ° C: seen 1 atm: n paineessa.

« Matala kaloreita"Tarkoittaa perinteistä tieteellistä termiä" kalorit ", joka on tuhannesosa kilokalorista.

Kansainvälisesti useimmat maat puhuvat ruoan energiasta kJ (kilojouleina). 1 kcal (kilokalori) \u003d 4,184 kJ.

Tarjoilu koot

Teollistuneissa ja nousevissa talouksissa ihmiset kuluttavat paljon enemmän kaloreita kuin on tarpeen. Nykyään tarjoilukoot ovat sekä ravintoloissa että huippuluokan ravintoloissa paljon suurempia kuin ennen.

Ihmiskehon ja energian käyttö

Ihmiskehon pysyminen elossa vie paljon energiaa. Käytämme noin 20% energiastamme aivojen aineenvaihduntaan. Energiaa kulutetaan myös levossa verenkiertoa ja hengitystä varten.

Jos ympäristö kylmenee, kehomme alkaa tuottaa enemmän lämpöä ylläpitääkseen kehon tasaisen lämpötilan. Kun olemme lämpimässä ympäristössä, tarvitsemme vähemmän energiaa.

Kehomme tarvitsee myös mekaanista energiaa luurankolihaksemme pitääkseen asennon ja liikkeen.

Hengitys, erityisesti soluhengitys, viittaa metabolisiin prosesseihin, joissa keho saa energiaa hapen reaktion seurauksena glukoosin kanssa muodostaen hiilidioksidia, vettä ja ATP-energiaa. Se, kuinka hyvin hengitysenergia muunnetaan fyysiseksi (mekaaniseksi) energiaksi, riippuu syötävän ruoan tyypistä sekä käytetystä fyysisestä aktiivisuudesta - aerobisesta tai anaerobisesta.

Kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivässä?

Harris-Benedict-yhtälöä, joka tunnetaan myös nimellä Harris-Benedict -periaate, käytetään arvioimaan henkilön BMR (perusmetabolia) ja päivittäinen tarve. Henkilön BMR kerrotaan toisella luvulla, joka edustaa hänen fyysisen aktiivisuutensa tasoa. Tuloksena oleva luku on tämän henkilön suositeltu päivittäinen kalorien saanti ruumiinpainon ylläpitämiseksi.

Tällä yhtälöllä on rajoituksia. Siinä ei oteta huomioon jokaisen ihmisen lihasmassaa - hyvin lihaksikas henkilö tarvitsee enemmän kaloreita, jopa levon aikana.

Kuinka laskea BMR:

• Aikuiset miehet:
  • 66,5 + (13,75 x painokiloa) + (5,003 x korkeus cm) - (6,755 x ikä) \u003d BMR;
  • 66 + (6,23 x painokiloa) + (12,7 x korkeus tuumina) - (6,76 x ikä) \u003d BMR.
• Aikuiset naiset:
  • 55,1 + (9 563 x painokilo) + (1,850 x korkeus cm) - (4 676 x ikä) \u003d BMR;
  • 655 + (4,35 x painokilo) + (4,7 x korkeus tuumina) - (4,7 x ikä) \u003d BMR.

Fyysisen aktiivisuuden tasojen käyttäminen yhtälön muodostamiseksi:

1. Istuva elämäntapa - jos harrastat hyvin vähän liikuntaa tai sinulla ei ole lainkaan stressiä.

• Päivittäinen kalori tarvitsee BMR x 1,2.

• Päivittäinen kaloritarve on BMR x 1,375.

• Päivittäinen kalori tarvitsee BMR x 1,55.

• Päivittäinen kaloritarve on BMR x 1,725.

Kuinka paljon minun pitäisi painaa?

Kuinka ja kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä, ihanteellinen painosi riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, luun tiheydestä, lihas-rasvasuhteesta ja pituudesta.

• BMI (Body Mass Index) - Jotkut sanovat, että BMI on hyvä indikaattori siitä, kuinka paljon sinun pitäisi painaa. BMI ei kuitenkaan ota huomioon lihasmassaa. Olympiavoittaja sprinterillä, joka painaa 200 kiloa (noin 91 kiloa) ja on 6 jalkaa (noin 1 m 83 cm), ilman ylipainoa, on sama BMI kuin samanpituisella bummerilla, jonka paino on ylipainoinen.
• Vyötärön ja lantion suhde - Tämä mittaus osoittaa, että ihanteellisen painosi tulee vastata BMI: täsi. Vyötärö-lonkan suhde ei kuitenkaan mittaa riittävästi ihmisen kokonaisrasvaa (lihasten ja rasvojen suhde), ja se on myös rajallinen.
• Vyötärön ja korkeuden suhde - tänään tämä menetelmä ihanteellisen ruumiinpainon määrittämiseksi on edullisin. Tämän esitti tri Margaret Ashwell, Yhdistyneen kuningaskunnan ravitsemussäätiön entinen tieteellinen johtaja 19. liikalihavuuden kongressissa Lyonissa, Ranskassa 12. toukokuuta 2012. Tämä on melko yksinkertainen laskelma, jota jopa ei-ammattilaiset voivat käyttää.

Tohtori Ashwellin tiimi on havainnut, että vyötärön ympärysmitan pitäminen alle puolessa korkeudesta voi lisätä kaikkien ihmisten elinajanodotetta maailmassa. "

Jos olet 6 jalkaa (183 cm) pitkä aikuinen mies, vyötärösi ei saa ylittää 36 tuumaa (91 cm).

Jos olet 5'4 "(163 cm) aikuinen nainen, vyötärösi ei saisi ylittää 81".

Voit arvioida vyötärön ympärysmittaasi Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan - mittanauha tulisi sijoittaa puoliväliin alemmasta kylkiluusta lantionharjanteen.

Pelkkä kaloreiden laskeminen samalla kun jätät huomiotta sen, mitä panet suuhusi, ei voi johtaa hyvään terveyteen. Insuliinipitoisuus nousee huomattavasti enemmän hiilihydraattien syömisen jälkeen kuin rasvan tai proteiinin syömisen jälkeen. Viime aikoina on myös tapana jakaa hiilihydraatit nopeiksi ja hitaiksi. Nopeat hiilihydraatit imeytyvät helpommin ja pääsevät verenkiertoon nopeammin kuin glukoosi. Puhdistetut jauhot ovat nopeita hiilihydraatteja, kun taas karkea kaurajauho on hidasta. Hitaasti hajoavat hiilihydraatit ovat parempia painonhallinnassa ja yleisessä terveydentilassa kuin nopeat hiilihydraatit.

500-kalorinen ateria, joka koostuu kalasta tai lihasta, salaatista ja pienestä oliiviöljystä, jota seuraa hedelmät, on paljon parempi terveydellesi ja pitää ruokahalusi pidempään kuin 500-kalorinen välipala paistettuja perunoita ja voita tai kakkua.

Nykyään on olemassa useita erilaisia \u200b\u200bruokavalioita, jotka ovat auttaneet ihmisiä menettämään tai pitämään painonsa. Jotkut niistä ovat olleet erittäin onnistuneita ja hyviä osallistujille, mutta on tunnetusti vaikeaa rajoittaa itsensä suosikkiruokiin pitkällä aikavälillä.

Nämä 8 suosituinta ruokavaliota ovat tulleet suosituiksi monien positiivisten arvosteluiden ansiosta:

1. Atkinsin dieetti;
2. Zone-ruokavalio;
3. Vegetarismi;
4. Veganismi;
5. Luvun ylläpitäminen;
6. South Beachin ruokavalio;
7. Raaka ruokavalio;
8. Välimeren ruokavalio.

Yhteenvetona voidaan todeta, että ei ole turha muistaa, että ylipaino on yksi tärkeimmistä syistä sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien, diabetes mellituksen, nivelten ja selkärangan vaurioille (selkäkipu, levyn tyrä) ja muille terveysongelmille. Jos opit pitämään painosi normissa, syömään oikein ja järkevästi, pidennät elämääsi ja nautit aktiivisesta pitkäikäisyydestä.

Laihduttamiseksi ja terveellisen painon ylläpitämiseksi sinun on laskettava päivittäinen kalorien saanti, jonka henkilö voi saada ruoasta päivittäin.
Laskimen avulla voit helposti laskea kuinka monta kaloria tarvitset päivässä pituutesi, painosi ja fyysisen aktiivisuutesi mukaan. Laskimen avulla voit laskea päivittäisen kalorien saannin naisille ja miehille kahdella kaavalla:

• Harris-Benedict-kaava, joka johdettiin vuonna 1919;
• Ja moderni Mifflin-San Geor -kaava, jota on käytetty vuodesta 2005 ja jota suosittelee American Dietetic Association (ADA).

Ja myös kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee fyysisen aktiivisuutesi tasolla päivässä painon ylläpitämiseksi.

Kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivässä laihtua?

Painon pudottamiseksi sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin saat, eli niin, että ruoan kanssa kehoon tulevien kaloreiden määrä on pienempi kuin laskettu päivittäinen kalorien saanti.

Mutta jotta keho ei käynnistä vaarasignaalia, et voi leikata kaloreita liikaa. Voit laskea painonpudotuksen päivittäisen kalorivaatimuksen seuraavasti:

• Vähennä 200-500 kcal päivittäisen normin tuloksesta tai tarkemmin sanottuna vähennä sitä 10-20%.

Päivittäisen kalorimäärän laskemisen ominaisuudet

Päivittäinen kalorien saanti vaihtelee huomattavasti miehillä ja naisilla. Ihanteellisen luvun laskemisessa on otettava huomioon laaja joukko tekijöitä. Jokaisen henkilön viimeinen indikaattori on erilainen, yksilöllinen. Ensinnäkin on suositeltavaa ottaa huomioon:

• henkilön ikä;
• hänen elämäntapansa;
• päivittäisen aktiivisuuden aste.

Jälkimmäinen indikaattori on erityisen tärkeä, se muodostuu paitsi urheilusta myös kävelystä, töiden tekemisestä töissä ja kotitaloustöiden ratkaisemisesta, mukaan lukien vaatteiden silitys, käsinpesu, laitteiden korjaaminen tai astioiden pesu.

Päivittäinen kalorien saanti miehille

Uskotaan, että miesten päivittäinen kalorien saanti on hieman korkeampi kuin naisilla. Miehen päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi sinun on otettava huomioon hänen elämäntapa ja ikä.

Päivittäinen kalorien saanti naisille

Naisten päivittäisen kalorien saanti lasketaan erityisellä tavalla. Voit käyttää alla olevaa taulukkoa ymmärtääksesi, millaista ruokaa ja energiamäärää nainen tarvitsee. Siinä otetaan huomioon paitsi ikä myös päivittäisen aktiivisuuden aste, aivan kuten miesten taulukossa.

Naisten päivittäisen kalorien saannin laskeminen riippuu suurelta osin myös heidän omasta asenteestaan \u200b\u200bpainoon. Jos henkilö yrittää rakentaa ruokavaliota laihduttaakseen, hänen pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita. Kun massa päinvastoin näyttää olevan riittämätön tytölle, on suositeltavaa sisällyttää päivittäiseen valikkoon runsaasti kaloreita sisältäviä elintarvikkeita.

Muffin-Geor-kaava

Monet ihmiset käyttävät vuonna 2005 kehitettyä Muffin-Geor-kaavaa selvittääkseen päivittäisen kaloriensaannin. Mifflin-Sun Geor -kaavio, kuten sitä kutsutaan, on myös nykyaikaisen kalorilaskimen perusta. Sen uskotaan tarjoavan tarkimmat ja oikeat tulokset. Kaavan avulla voidaan laskea, kuinka monta kaloria henkilö kuluttaa päivässä.

Miesten kaava: 9,99 x paino kg + 6,25 x korkeus cm - 4,92 x ikä + 5

Naisten kaava: 9,99 x paino kg + 6,25 x korkeus cm - 4,92 x ikä - 161

Laskemalla päivittäinen kalorien saanti, voit löytää arvioidun määrän kaloreita, joita tarvitset alkuperäisen painosi ylläpitämiseksi. Tätä varten kaavalla saatu luku on kerrottava CFA: lla (fyysisen aktiivisuuden kerroin). Löydät tämän numeron alla olevasta taulukosta.

On pidettävä mielessä, että tällaisen laskimen laskentatulos "toimii" oikein vain yli 18-vuotiaille.

Harris-Benedict-kaava

Harris-Benedict-kaava laskee tarkasti päivässä tarvitsemien kaloreiden määrän.

Laskelma on erittäin yksinkertainen: perusmetabolia (BMR) x aktiivinen aineenvaihdunta (AMR).

Jos AMR-arvo voidaan ottaa yllä olevasta taulukosta (AMR-yksikkö tulisi laskea samalla tavalla kuin CFA), perusmetabolia on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

BMR-kaava miehille: 447,593 + (9,247 x paino kg) + (3,098 x korkeus cm) - (4,330 x ikä vuosina).

BMR-kaava naisille: 88.362 + (13.397 x paino kg) + (4.799 x korkeus cm) - (5.677 x ikä vuosina).

Joten mitä Harris-Benedictin kalorien saanti päivässä antaa? Tarkan kaloriluvun saaminen antaa sinun säätää ruokavaliota. Jos haluat lihoa, sinun pitäisi syödä enemmän ruokaa. Kun aiot laihtua, sinun tulisi sisällyttää valikkoon joukko elintarvikkeita, joiden kalorit ovat alhaisemmat kuin saatu tulos. Painon ylläpitämiseksi sinun on noudatettava tuloksena olevaa rajaa.

Ketch-McArdlen kaava

On syytä varata heti, että kaikkien ei pitäisi käyttää tätä vaihtoehtoa, koska se perustuu kuivan lihasmassan huomioon ottamiseen eikä painoon. Päivässä käytettyä energiaa ei oteta lainkaan huomioon. Siksi liikalihavat ihmiset eivät pysty saavuttamaan tarkkuutta ja säätämään ravintoa suositusten mukaisesti.

Tiedonkeruu tapahtuu yhden järjestelmän mukaisesti miehille ja oikeudenmukaisemmalle sukupuolelle.

Summa lasketaan seuraavasti: 370 + (21,6 x ruumiinpaino kilogrammoina)

WHO: n kaava

Vaaditun kaloripitoisuuden laskeminen WHO: n mukaan perustuu kehon alueen käyttöön.

Optimaalisen ruokavalion luomiseksi sinun tulee käyttää alla olevia kaavoja.

18-30-vuotiaille miehille: (0,063 x ruumiinpaino kilogrammoina + 2,896) × 240 × CFA;

31-60-vuotiaille miehille: (0,484 x ruumiinpaino kg + 3,653) x 240 x CFA;

60-vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille: (0,491 x paino kg + 2,459) x 240 x CFA.

18-30-vuotiaille naisille: (0,062 × paino kg + 2,036) × 240 × CFA;

31-60-vuotiaille naisille: (0,034 x paino kg + 3,538) x 240 x CFA;

60-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille: (0,038 x paino kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA: ta käytetään yllä olevasta taulukosta.

Yhden tai useamman kaavan käyttäminen ja saatujen tulosten seuraaminen auttaa saavuttamaan ihanteelliset mittasuhteet ja halutun muodon.

Kuinka monta kaloria poltat päivässä?