Kuinka ajankohtainen säästäminen on nykymaailmassa? Kuinka paljon tyypillinen perhe kuluttaa päivittäiseen ruokaan? Taloudellisesta viikon ruokalistasta monissa perheissä on tulossa globaali ongelma, jota kaikki eivät pysty ratkaisemaan. Loppujen lopuksi kyse ei ole vain halpojen päivittäistavaroiden ostamisesta.

Samalla on tärkeää tarjota perheelle kaikki tarvittavat ravintoaineet. Emme saa unohtaa ruuan monipuolisuutta, koska jos syöt samaa monta päivää peräkkäin, säästöt tulevat ennemmin tai myöhemmin sietämättömiksi. Siksi on melko vaikeaa laatia edullinen ruokalista viikolle.

Mutta on tärkeää virittää oikein ja ymmärtää, että taloudellinen menu ei ole kaikkien herkkujen hylkääminen, vaan mahdollisuus säästää rahaa muihin perheen tarkoituksiin. Ajattele vain: usein kauppamatka voi olla sama kuin matka!

Ruoan runsaus, suuri määrä ruokailupaikkoja ovat suuri uhka perheen budjetille. Mutta voit selviytyä tästä, jos luot taloudellisen valikon joka päivälle.

Säästämisen säännöt

On aiheellista puhua siitä, mikä voi olla edullinen viikon ruokalista 3-henkiselle perheelle. Keskivertoperhe kuluttaa paljon ruokaan, josta tulee usein suurempi osa perheen budjettia. Samanaikaisesti sinun on suunniteltava valikko, kun taas on tärkeää ottaa huomioon jokaisen perheenjäsenen kaikki makuelämykset. Jos emäntä ei osaa tehdä valikkoa säästäen samalla rahaa, sinun tulee noudattaa joitain sääntöjä:

1. Varaa tarpeeksi aikaa valikon laatimiseen, jotta voit tasapainottaa ruokavalion selkeästi, määrittää ruokia ja tehdä luettelon tarvittavista tuotteista.
2. Kaupassa ostoksia tehdessäsi sinun tulee ostaa vain ne tuotteet, jotka on kirjoitettu luetteloon. Lisäksi pieni neuvo niille, jotka eivät halua periksi kiusaukselle kaupassa: käy ostoksilla täynnä. Tässä tapauksessa kiusaus ostaa jotain tarpeetonta ja ohittaa luettelon katoaa itsestään, ja ostat vain tarvittavat tavarat.
3. Sinun täytyy ostaa se koko viikoksi. Tällä tavalla alitajuinen mieli sanoo, että jääkaapissa on kaikki tarvittavat tuotteet perheelle, eikä ole houkutusta juosta kauppaan jotain muuta.
4. Ruokalistaa laadittaessa on otettava huomioon, että se ei saa sisältää haitallisia tuotteita tai puolivalmiita tuotteita. Mutta jos päätät luoda valikon kuukaudeksi, muista jäädyttää ruoka, et voi tehdä ilman sitä.
5. Menu voidaan koota missä tahansa muodossa. Se voidaan tulostaa, kirjoittaa omalla kädelläsi. Tämä on tärkeää tehdä, jotta voit vaihtaa astioita tarvittaessa.
6. Valikon tulee sisältää reseptejä, jotta voidaan tunnistaa oikein luettelo tuotteista, jotka on ostettava kaupasta. Jos reseptiä ei ole, voit unohtaa ostaa jotain.
7. Kun laadit ruokalistaa, muista, että lämpimiä ruokia kypsennetään useita päiviä. Keitto tai borssi voi seistä jääkaapissa kahdesta kolmeen päivään. Sama pätee kala- ja liharuokiin, niitä voidaan myös syödä kahdesta kolmeen päivään, mutta niiden maku ei muutu.
8. Samaa ei voi sanoa salaateista ja lisukkeista. Ne on kypsennettävä juuri ennen tarjoilua. Se ei vie paljon aikaa.
9. Leivontaa ei voi kokonaan luopua. Rakkaiden hemmottelu herkullisilla leivonnaisilla kerran viikossa on pyhä asia. Se maistuu paljon paremmalta kuin kaupasta ostetut makeiset.
10. Muista paitsi makuelämykset, sinun on otettava huomioon kaikkien perheenjäsenten ikä, krooniset sairaudet (jos sellaisia ​​​​on), fyysinen aktiivisuus.
11. Lasten ruokalista voi poiketa merkittävästi aikuisen ruokalistasta.

Lyhyesti sanottuna jokaisella perheellä on yksilöllinen edullinen ruokalista, jossa huomioidaan perheenjäsenten maku ja muut tekijät.

Ruokalistan kokoamisen ominaisuudet

Tietysti joka päivä ruokalistaa tehdessä on muistettava säästäminen, mutta silti älä unohda laadukasta, monipuolista ja maukasta ruokaa. Sinun tulee syödä vain korkealaatuisia tuotteita, joiden säilyvyys on normaali, niiden tulee olla vapaita GMO:eista ja erilaisista lisäaineista. Siitä ei pitäisi edes keskustella, koska terveyttä ei voi ostaa.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää lämpötilaan ikkunan ulkopuolella. Esimerkiksi talvella harvat haluavat syödä kylmiä salaatteja, talvella on parempi suosia viljaa, perunamuusia ja kuumia keittoja. Mutta silti, vitamiinien puutetta ei voida korjata edes talvella. Siksi on ihanteellinen koko perheen ostaa vitamiineja.

Kysy kaikilta perheenjäseniltä, ​​mitä he haluaisivat syödä, sillä on epätodennäköistä, että edullinen ruokalista on jollekin ei-toivottuna iloksi.

Internetistä löytyy erilaisia ​​reseptejä. Ja niitä on itse asiassa suuri määrä. Internet, aikakauslehdet ovat erinomaisia ​​auttajia tässä asiassa.

Tuotteita tulee käyttää viisaasti. Loppujen lopuksi puhumme säästöistä. Esimerkiksi, kun ostat lihaa, ajattele paitsi liharuoan valmistusta, myös sitä, kuinka voit keittää herkullisen keiton luista.

Kaikki nämä vivahteet huomioon ottaen on mahdollista rationaalisesti ja oikein koota menu kolmelle, neljälle perheenjäsenelle ja muille.

Ostokset

Erityistä huomiota tulisi kiinnittää päivittäistavaroiden kaupassa käymiseen, koska täältä tulevat kaikki järjettömään rahanhukkaan liittyvät ongelmat. Vinkkeihin, jotka on jo listattu aiemmin, voit lisätä:

1. Tarve hitaaseen tavaravalikoimaan, hintojen ja esitellyn valikoiman vertailuun.
2. Ei tarvitse "johtia" eri osakkeisiin ja "houkutuksiin", etenkään "osta kaksi kolmen hinnalla". Noudatamme tarkasti laadittua listaa.
3. Tee ostokset kerran viikossa; tämä ei koske leipää, leivonnaisia ​​ja maitotuotteita.
4. Osta puolivalmiita tuotteita vain äärimmäisissä tapauksissa.

Valmistele etukäteen, jos mahdollista, pakasta työkappaleet itse ja jaa ne osiin. Näin säästäminen on helpompaa.

Kuinka paljon kuluttaa ruokaan?

Internetissä on todellisia pyyntöjä: ruokalista 200 ruplaa, ruokalista 150 ruplaa jne. Jokainen perhe voi määrittää tarkan rahamäärän, joka menee ruokaan.

Summa riippuu tietysti perheenjäsenten määrästä, perheen hyvinvoinnista ja siitä, kuinka paljon sinun tarvitsee säästää.

Kaikesta tästä keskustellaan erikseen ja päätetään kuinka paljon perheellä on rahaa viikossa ruokaan, jotta ruoka on terveellistä, järkevää ja monipuolista.

Viikon menu

Ruokalistan "alkaen ja asti" valmistelu kuuluu emännän harteille. Jokaisella perheellä on todellakin omat suosikkiruoat ja -reseptit. Siksi on mahdotonta ottaa mitään valikkoa perustana. Viikkomenu 4-henkiselle perheelle valmistetaan etukäteen ja harkitaan huolellisesti.

Mutta silti on vinkkejä, jotka auttavat sinua valitsemaan oikean suunnan. On ruokia, reseptejä, jotka eivät vaadi paljon rahaa, mutta ne ovat kuitenkin erittäin ravitsevia ja maukkaita, ja mikä tärkeintä, edullisia.

Aamiainen. Sääntöjen mukaan sen pitäisi olla ravitsevin ateria, eikä sitä voi jättää väliin. On optimaalista ja edullista syödä puuroa aamiaiseksi, keitettynä maidossa tai vedessä (se riippuu täysin emännän valinnasta ja perheen taloudellisista mahdollisuuksista).

Illallinen. Täällä on ensimmäinen ja toinen kurssi. Säästää säästöjä, mutta nestemäiset astiat normalisoivat ruoansulatuskanavan, ja jälkimmäinen kyllästää ja antaa keholle hyödyllisiä aineita.

Iltapäivän välipala. Sen väliin jättäminen tai ruokalistalle lisääminen on jokaisen oma valinta. Iltapäivän välipalaksi syödään yleensä hedelmiä tai salaatteja. Lapsille ja heidän kasvavalle keholleen ei ole toivottavaa jättää väliin tämä ateria.

Illallinen. Täällä voit hemmotella itseäsi liharuokilla ja salaateilla.

Alla on esimerkki tasapainoisesta mutta edullisesta viikon menusta.

maanantai

Aamiainen. Kaurapuuro maidolla tai vedellä. Voit täydentää aamiaisen keitetyillä munilla.

Illallinen. Kanakeitto nuudeleilla. Perunamuusia, paistettua kalaa.

Iltapäivän välipala. Porkkana ja kuivattu aprikoosi salaatti. Kasviöljyä voidaan käyttää kastikkeena.

Illallinen. Kanapata smetana, lisuke, kuten nuudelit ja mikä tahansa kasvissalaatti.

tiistai

Aamiainen. Munakas salamilla tai makkaroilla.

Illallinen. Kesäkurpitsasta valmistettu sosekeitto. Vehnäpuuroa, kasvissalaattia.

Iltapäivän välipala. Hedelmäsalaattia jogurtin kera.

Illallinen. Kasvissalaatti, kananmaksa.

keskiviikko

Aamiainen. Tattaripuuro maidolla tai vedellä.

Illallinen. Kanakeitto, liha- ja munarulla.

Iltapäivän välipala. Uunissa kypsennetty riisi vihannesten kanssa.

Illallinen. Esimerkiksi sianlihaleikkeitä ja perunamuusia tai perunoilla täytettyä zrazya.

torstai

Aamiainen. Raejuustosta valmistettu vuoka. Toinen herkullinen ja terveellinen resepti on muffinit nestemäisellä täytteellä.

Illallinen. Kasviskeittoa, kaalipiirakkaa lisukkeella.

Iltapäivän välipala. Hedelmäsalaatti. Voit syödä samoja muffinsseja (ne vetoavat ehdottomasti kaikkiin perheenjäseniin).

Illallinen. Uunissa paistettu makrilli. Koristeeksi - perunat, vihannekset ovat loistava lisä illalliseen.

perjantai

Aamiainen. Nyytit, jotka on tietysti valmistettava etukäteen ja pakastettava. Ne voivat olla eri täytteillä, olipa kyseessä peruna, raejuusto tai hedelmät.

Illallinen. Borsch smetanan, puuron ja kasvissalaatin kera.

Iltapäivän välipala. Valittavana mikä tahansa salaatti perheen mieltymysten mukaan.

Illallinen. Porsaan tai naudan kyljykset. Voit valita lisukkeen, kuten pavut.

lauantaina

Aamiainen. Paistettuja munia keitetyn makkaran kanssa.

Illallinen. Keitto herneillä. Caesar-salaatti kanan ja krutonkien kanssa. Lisää tomaatit maun saamiseksi.

Iltapäivän välipala. Pannukakkuja monenlaisilla täytteillä. Ne voidaan myös valmistaa etukäteen ja pakastaa. Jos sinulla on aikaa, voit leipoa tuoreita pannukakkuja, ne ovat paljon terveellisempiä.

Illallinen. Muhennos jauhelihalla ja kaalilla.

sunnuntai

Aamiainen. Munakrutonkeja, kaurapuuroa.

Illallinen. Solyanka, borssi tai keitto. Puuroa ja salaattia lihasta ja vihanneksista.

Iltapäivän välipala. Piirakka millä tahansa täytteellä, se voi olla lihaa, perunaa, vihannesta tai hedelmää.

Illallinen. Perunapata jauhelihalla.

Tietysti tuote- ja aterialista voi muuttua. Samalla on kätevää koota viikon menu, jotta hintojen ja säästöjen navigoiminen onnistuu paremmin.

Tällaisella valikolla on monia etuja. Ensinnäkin kustannussäästöt parantavat koko perheen hyvinvointia. Toiseksi se on hyvinvoinnin paranemista. Se, että henkilö lopettaa haitallisten elintarvikkeiden, suuren määrän makeisia sekä syömisen julkisilla paikoilla, vaikuttaa positiivisesti ruoansulatuskanavan toimintaan ja puhdistaa sitä.

Kolmas etu liittyy kuvioon ja sen mittasuhteiden muutoksiin. Tällainen ravitsemus auttaa sinua laihtumaan pari kiloa, jos ne ovat ylimääräisiä.

Joka tapauksessa tällainen taloudellinen menu ei varmasti vahingoita, vaan päinvastoin, tuo paljon uutta ja hyödyllistä perheen elämäntapaan. Kannattaa unohtaa kaikki ostetut ruoat, erityisesti pizzat, hampurilaiset jne. Tämä on haitallista taloudelle.

Kuten tiedämme, lammikosta ei saa helposti kalaa. Sama sääntö pätee valikkoa laadittaessa. Meidän täytyy viettää tunti tämän yksinkertaisen, yleisesti ottaen tehtävän hoitamiseen.

On myös hyviä uutisia:

• Menun tekemiseen käytetty aika palaa mielenkiinnolla viikon sisällä.
• Se säästää paljon hermoja. Loppujen lopuksi kotimatkalla ei tarvitse kiirehtiä kauppaan, sinun ei tarvitse rasittaa jo väsyneitä aivoja kysymyksellä "Mitä tehdä tänään?".
• Kuukauden lopussa tulet luultavasti yllättymään, kun huomaat, että käytät vähemmän rahaa ruokaan.
• Kotitekoisesta ruoastasi tulee monipuolisempaa ja todennäköisesti maukkaampaa.
• On helpompi syödä todella tasapainoisesti, eikä kiusata kehoa loputtomalla tölkkiruoalla tai syödä maanantaina keitettyä borssia koko viikon.

Myönnän, että plussia tulee vielä enemmän. Kaikki riippuu nykyisestä tilanteesta.

Teen varauksen heti: Tämä artikkeli keskittyy illallismenun luomiseen, kun (toivottavasti) koko perheesi kokoontuu pöydän ympärille. , yleensä jokainen on erilainen. Jotkut eivät edes ehdi syödä aamiaista kotona, ja suurin osa ruokailee ulkona.

Luo koko viikon ruokalista valitsemalla 1 tunti vapaa-aikaa. Esimerkiksi sunnuntaina ja vielä paremmin lauantaina (jos ehtii ostaa kaikki päivittäistavarat sunnuntaina). Tulevaisuudessa käytät paljon vähemmän aikaa tälle oppitunnille.

Älä heitä valmiita ruokalistoja roskiin, vaan laita ne varovasti kansioon. Sitten niitä voidaan taas vaihtaa.

Muutaman kuukauden kuluttua voit turvallisesti palata edellisiin valikkovaihtoehtoihin.

Menun luomiseen tarvitset:

• A4 arkkia.
• Kynä tai vielä parempi lyijykynä.
• Suosikkikeittokirjasi (esim. rakastan) tai kulinaarisia lehtiä, reseptileikkeitä ja vastaavia.
• Perheesi suunnitelma tulevalle viikolle (jos et muista sitä).

Etsi reseptejä tabletilla tai tietokoneella. Tulet vain hukkaamaan aikaa.

Ensinnäkin, jopa erittäin mielenkiintoisia artikkeleita on vaikea lukea verkossa ilman, että muistutukset, ponnahdusikkunat ja niin edelleen häiritsevät sinua. Ja mitä tulee reseptien etsimiseen, olen yleensä hiljaa ...

Toiseksi Internetin reseptejä on vaikea löytää myöhemmin jo ennestään vaikuttavasta kirjanmerkkiluettelostasi.

Kolmanneksi tulet hämmentyneeksi reseptien kirjosta ja lopulta, kuten usein teemme, kun valikoima on liian suuri, et valitse mitään.

Jos sinulla on suosikkibloggaaja, jonka resepteistä pidät, ja olet pitkään halunnut kokeilla niitä, suosittelen tallentamaan ne vanhanaikaiseen tapaan - tulostamaan ne paperille. Internet ei enää häiritse sinua, ja jos reseptit onnistuvat, voit laittaa ne suosikkiruokakansioosi. Esimerkiksi minulla on myös yksi. Sieltä kerään kopioita juhlissa kokeilluistani resepteistä, ja sieltä, paikan päällä, sain valokopion.

Jos pidit kulinaarisen lehden reseptistä, leikkaa se varovasti irti ja arkistoi kansioon ja heitä pois tai anna pois. Näin vältät turhan paperikasan talon ympäriltä ja löydät helposti reseptin tarvittaessa.

Kuinka ottaa elämäsi olosuhteet huomioon ruokalistallasi

Suosittelen tekemään vähintään yhden päivän viikossa, kaksi kanaa, kaksi kalaa, yksi liha ja yksi päivä ilmaiseksi (miksi ilmainen - siitä lisää alla). Vielä parempi, lisää kasvis- ja kalapäivien määrää vähentämällä kana- ja lihapäiviä.

Jos tiedät etukäteen, että sinulla on ravintola perjantaisin, muista tämä ja tee ruokalista vain kuudeksi päiväksi.

Jos lapsesi käyvät kerhoissa tiistaisin ja torstaisin, suosittelen tämän huomioimista. Tällaisina päivinä on parempi jättää aikaa lapsille ja säästää se ruoanlaittoon. Siksi voit vapaasti suunnitella maanantain ja keskiviikon ateriat suurissa annoksissa, jotka kestävät kaksi päivää.

Myöhästymispäivinä (esimerkiksi kurssilla tai treenillä) suunnittele kevyimmät ateriat: salaatit, kasvislämpimät ateriat, kala.

Yksi menestymisen tärkeistä edellytyksistä: älä valitse monimutkaisia ​​ruokia, jotka vievät paljon aikaa ja vaivaa arkisin ja sunnuntaisin. Voit halutessasi sisällyttää menuun jotain hienostuneempaa perjantaille tai lauantaille (tai kun sinulla on vapaita päiviä aikataulun mukaan).

Vaikka todella rakastaisit ruoanlaittoa, kuten minä, voit silti kyllästyä keittiössä roikkumiseen loputtomiin, varsinkin pitkän työpäivän jälkeen. Ja miksi? Maailmassa on valtava määrä erittäin maukkaita ja terveellisiä reseptejä, jotka on helppo toteuttaa.

Itselläni on sääntö: 30–45 minuuttia täyteen illallisen valmistamiseen. Poikkeuksena ovat uunissa kypsennetyt ruoat. Siellä siivosit kaiken, pilkkoit sen, laitoit sen uuniin ja jatkoit asioitasi. Valitsen reseptit (jos ne eivät ole minun keksintöäni) näiden kriteerien mukaan - maukkaita, yksinkertaisia ​​ja nopeita. Siksi suosi uunissa kypsennettyjä ruokia.

Jätä yksi viikonpäivä... tyhjäksi. Vaikka sinun ei tarvitse mennä ravintolaan tai käymään, olet varmasti kotona. Kokemukseni vahvistaa, että vaikka kuinka suunnittelet, ruokaa jää aina jäljellä. Siksi perheessäni olemme ottaneet käyttöön "jätteiden päivän", jonka vietämme sunnuntaina (tai viimeisenä päivänä ennen seuraavaa uuden ruokalistan tuotteiden ostoa). Tällaisena päivänä jännitän mielikuvitustani tai selailen keittokirjoja ja korvaan puuttuvat ainekset vastaavilla. Joskus niistä tulee vain mestariteoksia, joiden reseptit julkaisen blogissani viikon ruokalistan mukana koko perheelle.

Ennen kuin istut pöytään ja alat laatia listaa, suosittelen katsomaan jääkaappiin. Mitä ympärilläsi makaa ja tarvitsee kiireellistä ruokaa? Juuri näiden tuotteiden pitäisi muodostaa ruokalistasi perusta.

Jos sinulla on esimerkiksi kaalin pää, lisää ruokalistalle Cole Slow -salaatti tai kaalikeitto (tai molemmat, jos kaalia on paljon). Jos on kanaa, keksi ruokia sen kanssa.

Jos hiiri roikkuu jääkaapissa, onnittelut! Sinun on paljon helpompaa luoda ruokalista, ja voit syöttää sinne mitä sydämesi haluaa (ruoasta).

Siirry itse valikkoon

Kirjoita suunnitelmasi paperille. Esimerkiksi:

• Maanantai: .
• Tiistai: kasvissyöjä (kaksi päivää).
• Keskiviikko: ylijäämät.
• Torstai: kaalikeitto lihalla.
• Perjantai: ravintola.
• Lauantai: kanaa.
• Sunnuntai: "fantasiaa tähteistä".

Selaa reseptivalikoimaasi. Käytä kanaruokia varten keittokirjan takana olevaa osoitinta. Hyvin usein törmäät loistaviin vaihtoehtoihin, kun huomaat, että 1-2 reseptissä voit käyttää kaikki tältä viikolta yli jääneet tuotteet yksinkertaisesti ostamalla esimerkiksi riisiä ja persiljaa valkosipulin kera. Nämä reseptit ovat ihanteellisia säästäväisille kotiäidille ja isännille.

Aloita heti kirjoittamasi ruokalajit arkille viikonpäivien viereen. Liitä mukaan ruuan nimi, kirjan nimi ja reseptin sivunumero. Jos prosessissa törmäät parempaan vaihtoehtoon, korjaa kirjoittamasi. Tässä neuvon sinua olemaan hurahtamatta. Kun sinulla on paperille suunnitelma kaikille päiville, pyöristä se. Merkitse suosikkireseptisi kirjanmerkkeihin ja käytä niitä ensi viikolla, kun aika on oikea.

Yleensä sinun on vain aloitettava. Ajan myötä saat asiat tehtyä paljon nopeammin.

Viikon ruokalistan ruokia voi vaihdella oman harkintasi mukaan ja muokata muuttuvien suunnitelmien mukaan. Joten, jos et halua kalaa maanantaina, pakasta se ja kypsennä kanaa. Ja lauantaina syö kalaa.

Parempi ottaa ruoka pakastimesta edellisenä iltana ja laittaa jääkaappiin hyvin pakattuna. Joten he eivät voi menettää hyödyllisiä ominaisuuksiaan. Muista samalla, että liha ja kana sulavat paljon nopeammin. Niitä saa myös aamulla ennen töihin lähtöä.

Ja vielä yksi asia: sinun ei tarvitse tehdä luetteloa viikonloppuna ja aloittaa suunnittelua maanantaina.

Esimerkiksi teen ostoksia tiistaina, kun kaupoissa ei ole niin paljon ihmisiä. Suunnitteluni alkaa siis myös tiistaina tuoreilla tuotteilla.

Kuten näet, viikon valikon tekemiseen on monia vaihtoehtoja. Tämä toiminta antaa sinulle toimintavapauden, ja ruokalista voidaan ja pitää muokata tarpeidesi ja perheesi tarpeiden mukaan.

Hyvää vointia sinulle!

Halu parantaa elämänlaatua on järkevän ihmisen normaali toive. Ensimmäisenä on hyvä aloittaa terveellinen ruokavalio, joka perustuu oikeaan kalorien jakautumiseen ottaen huomioon tuotteiden yhteensopivuus ja ympäristöturvallisuus.

Mitä on oikea ravitsemus

Oikean ravinnon tavoitteena on:

• toimittaa ihmiskeholle riittävä määrä ravintoaineita, jotta kaikki elintärkeät järjestelmät toimivat normaalisti, henkilö pysyy elinvoimaisena ja aktiivisena;

Huomio! Kaikki tiukat rajoitukset (mukaan lukien paasto) johtavat stressiin. Voit järjestää paastopäivän kerran viikossa, mutta älä missään tapauksessa uuvuta itseäsi nälällä.

• päivittäinen menu toi gastronomista iloa ja kylläisyyden tunnetta;
• energiatasapaino pidettiin (oikea kulutettujen ja kulutettujen kalorien suhde on välttämätön - riippuen siitä haluatko laihtua, lihoa vai jättää painoparametrin ennalleen);
• hidastaa ikääntymisprosessia solutasolla (terveellinen ravitsemus eroaa "tavanomaisesta" siinä, että korkealaatuisista ja luonnollisista tuotteista tulee etusija - erilaisten synteettisten korvikkeiden täydellinen hylkääminen);
• korjata joitakin sairauksia (esimerkiksi - sokerin poissulkeminen diabetesta vastaan, marinaattien ja savustetun lihan välttäminen gastriittia vastaan, kalsiumia sisältävä ruokavalio luiden vahvistamiseksi jne.).

Terveellisen ruokailun perusperiaatteet

On olemassa yleisiä periaatteita, jotka ovat oikean ravinnon taustalla iästä, sukupuolesta ja ihmisen toiminnan tyypistä riippumatta. Jokainen näistä periaatteista myötävaikuttaa lopulliseen positiiviseen tulokseen.

Ateriatiheys

Tee viikon ruokalista siten, että elimistö saa ruokaa murto-osissa joka päivä, vähintään 3 kertaa päivässä. 5 päivän vaihtoehtoa pidetään optimaalisena;

Huomio! Kun ruokaa otetaan vatsaan usein, ruoansulatus viritetään lempeään tilaan - elimet toimivat ilman jännitystä ja selviävät helposti jokaisesta materiaalin seuraavasta osasta.

Säännöllisyys

Anna kaikki ruokalistasi kohteet toteutua tunneittain - suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Ja niin koko viikon. Tämä lähestymistapa virittää mahalaukun vapauttamaan oikean määrän ruoansulatusentsyymejä oikea-aikaisesti.

Riittävyys

Vältä ylensyöntiä, mutta älä samaan aikaan nälkään itseäsi "suurten tavoitteiden" saavuttamiseksi. Mieti ruokavaliotasi, jotta et koskaan tunne nälkää. On hyvin tunnettu tosiasia, että nälkäiset ihmiset alkavat usein lihoa nopeasti ruokavalion päätyttyä;

Huomio! Ruoan nälkäinen organismi on stressitilassa, joten se mukautuu automaattisesti luomaan energia- (ja siten rasva-) varantoja.

Saldo

Kaikessa pitää olla harmoniaa. Jaa rasvan, proteiinin, hiilihydraattien, veden ja suolan saanti viikolle. Älä yritä "täytä suunnitelmaa" ruoan määrän suhteen. Painopiste yhtenäisyydessä ja kohtuullisessa proteiini/rasva/hiilihydraattisuhteessa (PFC).

Muista aina myös kalorit. Se ei näy ulkopuolelta, mutta jokainen tuote, kun se tulee ruokavalioon, tarjoaa tietyn määrän kaloreita. Niiden ylimäärä johtaa rasvavarastojen lisääntymiseen. Haittapuolena on kehon ehtyminen.

Huomio! Aktiivisesti urheilevien tai paljon fyysistä aktiivisuutta harrastavien ihmisten ei tule aliarvioida päivittäistä kalorien saantia.

Tutkijoiden mukaan päivittäinen kaloritarve:

Vain hyödyllisin

Oikean ravinnon ruokavalion tulisi sisältää vain laadukkaita ruokia. Myös liiallinen lämpökäsittely ei ole toivottavaa. Mitä lähempänä rakenne pysyy alkuperäistä, sitä parempi.

Kirjoita itsellesi näkyvälle paikalle joukko perussääntöjä:

• vähentää paistetun, savustetun, marinoidun ruoan määrää;
• etusija - haudutettu ja keitetty ruoka sekä höyrytetty;
• syö joka viikko mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia ja jos mahdollista raakana. Lämpökäsittelyn jälkeen hedelmät ja vihannekset menettävät leijonan osan ravintoaineista.

Huomio! Kasvikuitujen edut ovat vertaansa vailla luonnollisena paksusuolenpuhdistusaineena. Keho vapautuu myrkkyistä ja syöpää aiheuttavista aineista, joita ei voida välttää nykypäivän ekologiassa.

Kuinka luoda terveellinen ruokalista viikolle

Aloita viikon ruokalistan valmistelu jo etukäteen. Sinulla on luultavasti suosikkiruokiasi, mutta yritä olla toistamatta samaa ateriaa useammin kuin kerran 3 päivässä. Keksi uusia reseptejä monimuotoisuuden saavuttamiseksi.

Valitse ensin mikä tahansa esimerkki yhden päivän suositeltujen aterioiden luettelosta, laske kalorit. Sen jälkeen jatka, kirjoita koko viikon (sitten kuukauden) ruokavalio muistiin. Tässä on joitain ohjeellisia aterioita, joiden avulla voit aloittaa suunnittelun.

Aamiainen

Ota mikä tahansa esimerkki luettelosta tai muokkaa sitä:

• tattari, hirssi, riisi, kaurapuuro, vehnä, ohrapuuro - keitä ruoka vähärasvaisessa maidossa tai vedessä, mausta kasviöljyillä;
• kourallinen pähkinöitä (eri lajikkeita, sekä yksittäin että sekoituksina);
• höyrytetyt kuivatut hedelmät (enintään ½ tavallista kulhoa yhdelle vastaanotolle);
• jogurtti, kefiiri, hera marjamehulla - 1 lasi;
• täysjyväleipä (110-135 g ateriaa kohti);
• vähärasvainen juusto 3-4 viipaletta;
• siivu suolattua kalaa;
• vihannessalaatti tuoreilla yrteillä;
• hedelmäsalaatti;
• raejuusto vähärasvaisella smetalla;
• jogurtti;
• munakas 3 kananmunasta tai 5 viiriäisen munasta.

Huomio! Ruokavalion tulisi sisältää kaloritaulukkoa ja BZHU-suhdetta vastaavat tuotteet.

Terveellistä ruokaa lounaaksi

• tuoreet hedelmät - omena, päärynä, pari kiiviä, sitrushedelmät (appelsiini, mandariinit, ½ pomelo), banaani;
• tumma suklaa - enintään 25 g;
• kefiiri tai jogurtti - 1 lasi;

Huomio! Lisää lusikallinen muussattuja tuoreita marjoja, kotitekoista hilloa tai hunajaa kefiriin tai jogurttiin. Tämä lisää makeutta ja monipuolistaa ruokien valikoimaa.

Lounaat ruokalistallasi

Ruokavaliostasi tulee melko monipuolinen, jos lounaslistalla on seuraavat ruoat:

• durumvehnä pasta;
• vähärasvainen juusto pastan kastikkeeksi;
• kasvissyöjä pizza;
• ruisleipäkrutoneilla maustetut kasviskermakeitot (tomaatti, sipuli, kasvis);
• vähärasvainen liha (kananrinta, kalkkunafilee, vasikanliha, vähärasvainen naudanliha);
• haudutetut vihannekset (kukkakaali ja kaali, porkkanat, kesäkurpitsat, paprikat, sipulit, selleri, punajuuret);
• soijaliha gulassi, johon on lisätty vähärasvaista smetanaa ja jauhoja kastikkeeseen;
• keitetty tai paistettu kala uunissa;
• vähärasvainen lasagne (esimerkiksi sieni, kasvis tai sekoitettu);
• kasviskeitto vähärasvaisella lihalla (shurpa);
• vedessä haudutetut palkokasvit (linssit, pavut, herneet);
• tuoreet vihannessalaatit;
• keitetyt merenelävät (kalmari, katkarapu).

Välipalat

Yritä suunnitella 5 ateriaa päivässä koko viikon ajan. Iltapäivän välipala ottaa osan tulevan illallisen kuormituksesta, puristaen siten kehoa ja vähentäen ruoansulatuskanavan kuormitusta.

Mielenkiintoisia vaihtoehtoja:

• luonnollinen mehu vihanneksista, hedelmistä tai marjoista - 1 lasi;
• kourallinen höyrytettyjä kuivattuja hedelmiä;
• rahka hillolla;
• makea jogurtti;
• tattari-, ruis- tai riisikakkuja 2-3 kpl;
• vähärasvainen raejuusto tuoreilla hienonnetuilla yrteillä;
• jotkut hedelmät (rypäleet, luumut, aprikoosit, persikat);
• keittämättömät pähkinät.

Illalliset

On toivottavaa, että iltamenu sisältää mahdollisimman vähän eläinproteiinia. Mieluummin ruokia, kuten:

• raejuustovuoat, juustokakut;
• kasvisvuoat vähärasvaisella juustolla uunissa;
• kasvissalaatit, se on mahdollista lisäämällä mereneläviä;
• keitettyä kanan valkoista lihaa tai siivu höyrytettyä kalaa;
• kevyt munakas 2 kananmunasta vihannesten kanssa;
• hienonnetut tuoreet yrtit;
• oliivit, oliivit;
• keitetty tai höyrytetty ruskea riisi;
• vihanneksista tehdyt pannukakut, joskus sienillä;
• kefiiri, jogurtti - 1 lasi;
  pari viipaletta mustaa leipää.

Viikon menu tytölle

Ja tässä on hyvä esimerkki tasapainoisesta ruokavaliosta tytöille ja nuorille naisille. Tämä luokka on eniten huolissaan ruokavaliostaan, koska se vaikuttaa suoraan ulkonäön tilaan.

Tytöt ovat huolissaan selluliitista (tyttöjä se ei vielä uhkaa, vanhemmat naiset eivät ole enää huolissaan, eivätkä miehet ollenkaan). Mitä sinun pitäisi syödä koko viikon säilyttääksesi sekä sisäisen terveyden että ulkoisen kauneuden?

Huomio! Selluliitti syntyy rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden seurauksena. Syö mahdollisimman vähän eläinrasvaa. Tätä taustaa vasten juo 1,8-2,5 litraa puhdasta vettä päivässä.

maanantai

• kaakao sokerin ja maidon kanssa - 1 lasi;
• makeuttamattomat juustokakut tai raejuustovuoka;
• kuivatut hedelmät - 1 kourallinen.

Lounas:

• tuoreet marjat (150-200 g) - vadelmat, herukat, karviaiset, mansikat jne. oman harkintasi mukaan;
• kermavaahtoa 100 g;
• musta tee hunajalla - 1 lasi.

• kala- ja äyriäiskeitto vihanneksilla;
• keitetty ruskea riisi;
• pala kalaa, höyrytetty tai uunissa foliossa;
• sokerimaissi 2-4 rkl. l.;
• voit juoda ½ lasillista kuivaa viiniä.

• kaurahiutaleet tai kevyet keksit leseillä;
• hedelmämehu (appelsiinit, mandariinit, kiivi, ananas jne.).

• kasvissalaatti;
• pala grillissä tai uunissa kypsennetty ruokavalioliha (kani, kalkkuna, kana);
• teetä herukan lehdistä hunajalla.

tiistai

• maitopuuro - hirssi tai riisi;
• Kuppi kahvia;
• leseet näkkileivät;
• 2-4 viipaletta vähärasvaista juustoa.

Lounas:

• sitrushedelmien mehu;
• keksejä tai täysjyväkeksejä;
• makeaa rahkaa tai jogurttia.

• paksu borssi lihaliemessä;
• smetana kastikkeeseen 1 tl tai st. lusikka;
• haudutetut perunat lihan kanssa;
• kasvissekoitus (vihreät herneet sipulilla tai oliiveja paprikalla);
• Ruisleipä;
• lasillinen mitä tahansa teetä.

• kuivatut hedelmät pähkinöillä;
• kaakao vähärasvaisella maidolla (voit tehdä sen ilman sokeria, koska kuivatut hedelmät antavat sinulle tarpeeksi makeutta).

• kevyt lihasalaatti (vihanneksia, vähän keitettyä valkoista kananlihaa, hienonnettuja vihreitä);
• vihreä tee hunajalla.

keskiviikko

• kahvi tai tee - 1 lasi;
• hedelmä- ja rahkavuoka;
• tattarileipää hillolla.

Lounas:

• kuivatut hedelmät;
• makea rahka.

• muhennos;
• lisuke vihanneksista tai palkokasveista;
• vihreä salaatti;
• Ruisleipä;
• teetä tai hedelmämehua.

• tomaattimehu;
• 1-2 rapeaa viipaletta;
• 3-4 siivua juustoa.

• pala höyrytettyä kalaa;
• haudutettu kukkakaali ja kaali tomaateilla;
• ruskea tai punainen riisi;
• sitruunamelissa tee oreganolla.

torstai

• keitetty tattari sienillä;
• 3-4 viipaletta juustoa;
• Tee maidon kanssa;
• keksejä.

Lounas:

• jogurtti, jonka rasvapitoisuus on enintään 6-11 %;
• tuoreet hedelmät (banaani, päärynä tai omena, kiivi tai viinirypäleet);
• vihreä tee.

• Ruisleipä;
• kasvispata (vihreät pavut, punajuuret, perunat, kesäkurpitsa, tomaatit, vihreät herneet, paprika, kaali);
• foliossa paistettu kalkkunan pala;
• kaakao vähärasvaisen maidon ja hunajan kanssa.

• marjakompotti;
• kevyitä keksi- tai kaurahiutaleita.

• vähärasvainen raejuusto yrteillä;
• lasillinen kaakaota tai teetä;
• kourallinen kuivattuja hedelmiä.

perjantai

• kaurapuuro maidossa;
• hedelmäsalaatti (banaani, omena, pähkinät, mandariini, kiivi);
• Kuppi kahvia;
• kourallinen pähkinöitä.

Lounas:

• 20 g tummaa suklaata;
• vihreä tee;
• jogurtti.

• hernekeitto kananpalalla;
• perunamuusi;
• kana- tai kanifilee;
• vihreät, kaikki vihannessalaatti;
• tomaattimehu.

• juusto 2-3 viipaletta;
• kuivattujen hedelmien kompotti;
• rapeita keksejä 2-3 kpl.

• Höyrytetty kala;
• vihannesten muhennos;
• kefiiri tai jogurtti;
• mustaa leipää.

lauantaina

• munakas sienillä;
• leseet tai musta leipä;
• tuoreet vihannekset viipaleina (tomaatit, paprikat);
• kaakaota maidolla tai kahvia hunajalla.

Lounas:

• makea juustoaine;
• tuoreet marjat;
• kefiiri tai jogurtti.

• kalakeitto;
• ruskea tai punainen keitetty riisi;
• tuoreen vihannesten salaatti;

• keksi tai vaahtokarkki (1 kpl);
• tuore hedelmämehu;
• kaurahiutaleet 2-3 kpl.

• höyrytetyt vihannekset (parsakaali, kukkakaali, porkkanat, vihreät pavut jne.);
• durumjauhoista valmistettu keitetty pasta;
• siivu höyrytettyä vähärasvaista lihaa tai kevyttä kalaa;
• vihreä tee.

sunnuntai

• vähärasvaisessa maidossa keitetty kaura-, hirssi- tai ohrarouhe;
• tuoreet marjat;
• kefiiri tai jogurtti;
• Kuppi kahvia.

Lounas:

• tumma suklaa 20-25 g;
• rapeita viipaleita 2 kpl;
• raaka karkea pulla;
• hedelmämehu.

• kanakeitto;
• haudutetut vihannekset valkosipulilla;
• kova juusto 2-3 viipaletta;
• tomaattimehu.

• kourallinen pähkinöitä;
• hedelmäsalaatti;
• Kermavaahtoa hillon tai marjasiirapin kanssa

• haudutettu kala;
• tuoreet vihannekset salaatin muodossa tai viipaleina;
• ruskea riisi tai karkeasta jauhoista valmistettu pasta;
• yrttitee (minttu, oregano, timjami).

Riippumatta siitä, kuinka huolellinen ruokalistasi on, muista terveyttä edistävät lisätoimenpiteet: riittävä uni, fyysinen aktiivisuus, positiivinen ajattelu. Mitä tulee ravitsemusjärjestelmään, sinun on seurattava sen tehokkuutta, kontrolloitava painoa ja muita elintärkeitä merkkejä. Jos olosi paranee, olet menossa oikeaan suuntaan.

Saatat myös olla kiinnostunut

Jopa niillä, jotka asuvat yhdessä, on ongelma - mitä kokata tänään. Jotta et tuhlaa aikaa joka päivä ajattelemiseen, on parempi tehdä ruokalista etukäteen 7 päivää etukäteen 2 hengelle. Katso alkuperäinen 2-henkisen perheen viikon ruokalista ja ruokalista.

Maanantain menu

1. Tee kesäkurpitsa-omeletti aamulla.
2. Toiselle aterialle - tattaripuuro naudanlihalla. Muita ruokia ovat kasvisvälipala ja juusto.
3. Tee pannukakkuja välipalaksi.
4. Viimeinen ateria on kasvispiirakkaa, perunamuusia ja kasvisvälipalaa.

Kokonaiskustannukset ovat noin 600 ruplaa.

Lista viikon tuotteista

tiistai

1. Aloita aamusi pannukakkuilla. Tarjoa niille leikatut kasvikset.
2. Viimeistele puuro keskellä päivää naudanlihakastikkeella, jota olisi pitänyt jäädä maanantaista. Valmista munaton kasvisvälipala paprikalla.
3. Välipalaksi - kasvislennukakkuja.
4. Viimeinen ateria on neljän ainesosan salaatti (juusto, muna, kurkku, majoneesi).
5. Yöllä - kefiiri.

Kokonaiskustannukset ovat noin 500 ruplaa.

Mitä tehdä keskiviikkona

Ota 2-henkisen perheen viikoittainen ateriasuunnitelma keskiviikkona. Tuoteluettelo on liitteenä.

1. Aloita keskiviikkoaamu voileipillä ja teellä.
2. Välipalaksi - jogurtti.
3. Keskellä päivää - välipala täytettyjen kananmunien muodossa (täytä 4 munan sisäpuoli pateilla) ja liemi nuudeleilla.
4. Välipala - hedelmä.
5. Viimeinen ateria on peruna-sienivuoka.

Kokonaiskustannukset ovat 550 ruplaa.

Torstaina

1. Syö aamulla eilinen peruna-sienivuoka.
2. Syö lounaaksi omenoita tai banaaneja.
3. Keitä ensin papu keskellä päivää.
4. Viimeinen ateria on paistettua kanaa riisin kera ja kevyt kasvissalaatti.

Kokonaiskustannukset:

1. Aamiainen (eilen).
2. Toinen aamiainen - omenat 80 ruplaa. per kg.
3. Kolmas ateria - (file - 250 ruplaa / kg, tomaattipasta - 30 ruplaa, paprika - 70 ruplaa, porkkana - 30 ruplaa, pavut - 60 ruplaa pankki),
4. Illallinen - valmis kana - 200 ruplaa per kappale, riisi - 30 ruplaa. per kg, salaatti (vihanneksia ostettu eilen).

perjantai

Valitse 2-henkisen perheen ruokalista perjantaina viikon ajaksi. Tuoteluettelo on liitteenä.

1. Aloita aamusi kaurapuurolla ja kuivatuilla hedelmillä.
2. Toinen aamiainen - cupcakes.
3. Syö eilisen keittoa ja kanaa ja riisiä keskellä päivää.
4. Iltapäivän välipala - omenat.
5. Viimeinen ateria on kasvisvuoka.

Kokonaiskustannukset ovat 350 ruplaa.

Esimerkki menusta lauantaille

1. Makkara voileipiä - aamulla.
2. Toinen aamiainen on jogurtti.
3. Papukeitto keskellä päivää. Rinnasalaattia ja voileipiä.
4. Lounas - munakas ja pala keitettyä lihaa.
5. Illallinen - papu- ja kanakeitto

Kokonaiskustannukset:

1. Aamiainen - makkara - 100 ruplaa 100 g:lle leipä - 60 ruplaa, voita - syö.
2. Toinen aamiainen - 2 jogurttia - 60 ruplaa.
3. Lounas - keitto (filee - 250 ruplaa kilogrammalta, tomaattipasta - 30 ruplaa, paprika - 70 ruplaa, porkkana - 30 ruplaa, pavut - 60 ruplaa purkki), salaatti (tomaatit - 60 ruplaa, smetana - syö , kurkut - kyllä , vihreät - 30 ruplaa), rintakehä - 100 ruplaa. 100 g:lle.
4. Illallinen - munat - 40-80 ruplaa. tusinalle, tomaatit - siellä, vihreät - siellä, juusto - 150 ruplaa. per 250 g, kana (filee) - 200 ruplaa. per kg.

sunnuntai

Aloita viikon ruokalistan valmistelu 2-henkiselle perheelle sunnuntaina (toimitamme luettelon tuotteista).

1. Hemmottele itseäsi aamujuustokakuilla. Käytä täytteenä hunajaa, hunajakohokasta tai hilloa. Niille, jotka pitävät kiinni oikean ravinnon perusteista, on viisaampaa käyttää hedelmähilloa hedelmiin.
2. Tarjoa sitten hedelmiä tai vihanneksia.
3. Illallinen on eilinen. Kevyt salaatti.
4. Voit nauttia välipalan ennen illallista juustokakkujen ja banaanijäämien kera aamulla.
5. Illalliseksi hauduta liha vihannesten kanssa. Voit myös tarjoilla kevyen salaatin tuoreista tai säilötyistä hedelmistä (tomaatit + kurkut + smetana).

Kokonaiskustannukset:

1. Aamu - juustokakut (raejuusto - noin 60-100 ruplaa / 300 g, banaani - 40 ruplaa / kg, jauhot - syödä kotona, sokeri - 40-100 ruplaa / kg).
2. Toinen aamiainen - omenat - 80 r.
3. Lounas - salaatti (munat - jo siellä, filee - jo siellä, kurkku - 60 ruplaa, persilja, tilli - 29 ruplaa nippua kohti, smetana - 60 ruplaa tölkkiä kohti).
4. Illallinen (naudanliha - 350 / kg, parsakaali - 120 ruplaa per pakkaus, kasviöljy - siellä, kurkut - siellä, smetana - siellä, tomaatit - 55 ruplaa, persilja, tilli - siellä).

Hyödyllinen neuvo. Osta kilo banaaneja - se riittää koko päiväksi. Yleensä nämä ovat 4-6 pientä hedelmää. Yksi menee juustokakkuihin, loput tarvitaan välipalaksi.

Kilo broilerinfilettä riittää koko päiväksi. Keitä siitä keittoa ja käytä sitä salaatin valmistukseen.

Käytä ruokaa järkevästi ja yritä yhdistää niitä muiden kanssa, jotta saat herkullisia ruokia.

Viikon reseptit

Tarjoamme yksinkertaisia ​​ja maukkaita reseptejä näytemenulle 2 hengelle.

Kevyitä raejuustolettuja banaanin kera

Aamu on paras aloittaa juustokakuilla. Ne eivät lisää ylimääräisiä kiloja, jos ne on valmistettu yksinomaan luonnollisista vähäkalorisista ruoista.

Ostoslista:

• makeutusaine;
• raejuusto (200 g);
• täysjyväjauhot (2 ruokalusikallista);
• muna (1 kpl);
• banaani (1 kpl).

Resepti:

1. Soseuta banaani.
2. Yhdistä rahka, banaani ja sokeri.
3. Lisää jauhot.
4. Anna vaikuttaa 15 minuuttia.
5. Paista öljyssä rapeiksi.

Syrnikejä käytetään kylmänä tai kuumana. Jos pannukakut valmistettiin ilman sokeria, lisää päälle hunajaa.

Aromaattinen keitto papujen ja kanan kanssa

Lounaaksi papukeitto on hyvä, koska sitä voidaan keittää paitsi kanan, myös muun lihan kanssa.

Ostoslista:

• filee (200 g);
• pavut (tölkki);
• pippuri (2 kpl.);
• oliiviöljy (lusikallinen);
• porkkana (1 kpl);
• tomaattipasta (4 ruokalusikallista);
• suola.

Keittotekniikka:

1. Hienonna kana ja kuullota oliiviöljyssä.
2. Laita kattila vettä tuleen.
3. Leikkaa paprikat suikaleiksi.
4. Leikkaa porkkanat nauhoiksi.
5. Lisää kanan joukkoon vihannekset.
6. Laita tomaattipyree ja pavut pannulle. Hauduta 10 minuuttia.
7. Siirrä ainekset pannulta kiehuvaan veteen tai liemeen.
8. Keitä 10 minuuttia.

Keiton kypsennys kestää enintään 40 minuuttia.

Kevyt broilerin fileesalaatti

Ostoslista:

• Pekingin kaali (300 g);
• filee (300 g);
• munat (4 kpl);
• vihreät;
• smetana.

Keittotekniikka:

1. Keitä fileet.
2. Hienonna kaali.
3. Hienonna yrtit ja kurkku.
4. Leikkaa fileet kuutioiksi.
5. Sekoita.
6. Lisää smetana ja mausteet.

Käytä lisää kasvisaineita halutessasi.

Tämä ruokalaji monipuolistaa täydellisesti oikean ja terveellisen ruokalistasi viikoksi 2 hengen perheelle.

Kuinka keittää naudanlihaa parsakaalilla

Ostoslista:

• parsakaali (250 g);
• naudanliha (200 g);
• kasviöljy (lusikallinen);
• mausteet.

Keittotekniikka:

1. Hiero mausteet lihan päälle.
2. Kääri folioon.
3. Paista 40 minuuttia 180 asteessa.
4. Keitä parsakaali.
5. Paista öljyssä.

Tarjoa liha ja parsakaali lautasella.

Tatterin keittämisen salaisuus ensin naudanlihalla

Ainekset:

• naudanliha (600 g);
• tattari (1,5 kuppia);
• perunat (1 kpl);
• selleri (1/2 kpl);
• porkkanat (1 kpl);
• öljy (lusikallinen);
• valkosipuli (3 kynttä);
• mausteet;
• lavrushka.

Keittotekniikka:

1. Pilko liha, kypsennä kypsäksi.
2. Paista tattari pannulla.
3. Leikkaa vihannekset kuutioiksi.
4. Leikkaa valmis liha kuutioiksi.
5. Lisää kaikki tarvitsemasi ainekset liemeen.
6. Keitä kypsäksi.
7. Heitä joukkoon hienonnettu valkosipuli 15 minuuttia ennen kypsennystä.

Ripottele yrteillä ennen tarjoilua.

Kuinka tehdä kesäkurpitsa-omeletti

Tällainen munakas on runsas mutta ruokavaliollinen ateria ruokalistalla viikon ajan 2-henkiselle perheelle.

Viikon budjettimenun tekeminen ei ole niin helppoa kuin miltä näyttää. Tätä varten sinun on otettava huomioon kaikki vivahteet, mukaan lukien jokaisen perheenjäsenen maut, verrattava budjettia ja elintarvikkeiden hintoja. Seurauksena on, että tällainen valikko säästää ruokavalion yksitoikkoiselta, säästää paljon ja riistää kotiäidiltä päänsärkyä ruoanlaiton suhteen.

Viikon ruokalistan suunnittelu voi säästää aikaa. Jos olet miettinyt ruokavaliotasi, voit ostaa joitain ruokia etukäteen. Ja voit valmistaa sen tulevaa käyttöä varten. Ja sinulla ei ole kiirettä ruoanlaittopäivänä kiireessä ostoksille etsimään sopivia ainesosia. Mitä todennäköisemmin on ostaa niitä korkeammalla hinnalla, koska ei ole aikaa etsiä halpoja analogeja.

Ajansäästö on myös siinä, että sinun ei tarvitse etsiä keittokirjasta tai Internetistä vastausta kysymykseen: mitä tehdä?

Minimitappiot budjetille

Ruokalistan tekeminen auttaa minimoimaan taskusi tuhlauksen. Loppujen lopuksi ostat vain niitä tuotteita, joita tarvitaan ruoanlaittoon. Tämä tarkoittaa, että pilaantuneet ainesosat, jotka eivät ole koskaan päässeet arvoon, ovat vähemmän.

Hyvin harkittu ruokavalio tekee tyhjäksi hätiköityt ostot, jotka ostetaan "saattaa tulla hyödyksi" -periaatteella. Mutta usein ne makaavat jääkaapin hyllyillä, kunnes ne huononevat. Ja kun kuitenkin löytyy reseptejä niiden käytöllä, käy ilmi, että lisäkomponentteja ei ole tarpeeksi, jotka eivät useinkaan ole halpoja.

Tätä varten tarvitset edullisen ruokalistan, jotta voit käyttää rahaa muuhun kuin ruokaan.

Ylijäämät ovat makeita

Yritä olla heittämättä pois sitä, mitä keitetystä ruoasta on jäljellä. Tässä tapauksessa voit tehdä tarvittavat säädöt valikossa.

Jos et esimerkiksi ole valmistanut perunamuusia, tee zrazy seuraavana päivänä tai käytä sitä piirakkatäytteenä. Hapanmaidolla ja juoksevalla maidolla voi paistaa pannukakkuja, pannukakkuja tai muita leivonnaisia.

Suunnittelusäännöt

Ensimmäinen askel on opetella ruokalistan tekemisen taito. Tämän listan avulla voit sitten käydä ruokaostoksilla pari kertaa viikossa ja alkaa työstää ruokia, joiden valmistaminen vie paljon aikaa.

Mitä sinun tulee tietää ruokalistaa laadittaessa? Harkitse paitsi perheen maku mieltymyksiä myös kokonaisbudjettia.

Suorita keittiön kaapistojen tarkastus. Sieltä löydät helposti tuotteita, joiden perusteella voit muodostaa ruokavalion.

Yritä olla loukkaamatta ketään perheenjäsentä. Jos miehesi ei voi kuvitella elämää ilman lihaa, tee kyljykset maanantaina. Ja jos poikasi on kalafani, ilahduta häntä hänen suosikkiruoalla tiistaina.

Jos vieraat ovat tulossa luoksesi, lisää ruokalistaan ​​muita ruokia. Odottamattomia vieraita varten on oltava varasuunnitelma.

Kampanjoita järjestetään jatkuvasti monissa supermarketeissa ja ketjumyymälöissä. Tämä auttaa säästämään rahaa tarvittavien tavaroiden ostamisessa.

Listan tekeminen

Kuten jo mainittiin, valikkoa laadittaessa on otettava huomioon ehdottomasti kaikkien perheeseen kuuluvien maku, budjetti ja tuotteiden kausiluonteisuus.

Hyvän ravitsemuksen periaatteet huomioon ottaen luettelosi tulisi sisältää:

• liha. Valitse vähärasvaista, kuten naudan-, kani-, vasikan- tai sianlihaa;
• munat;
• lintu;
• Kalat ja äyriäiset;
• marjat ja hedelmät;
• maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet;
• vihannekset ja yrtit;
• proteiinit. Palkokasveissa niitä on paljon;
• viljat. Valitse ne, joista pidät;
• vihannekset ja voi;
• leipä (mieluiten täysjyvä tai hiivaton ruis);
• mausteet;
• makeille kuivatuille hedelmille ei liian makeita vaahtokarkkeja tai luonnollista omenamarmeladia.

Menun muoto

Valitse valikon muoto, joka on sinulle käytännöllinen. Se voi olla sähköisessä muodossa, tulostettu tulostimelle tai jopa kirjoitettu käsin.

Ajan myötä ymmärrät, missä muodossa luettelo sopii sinulle kaikilta osin. On olemassa erityisiä ohjelmia, jotka on suunniteltu säästämään aikaa ja vaivaa.

Voit luoda yksinkertaisen mallin ja täydentää sitä tarvittavilla tuotteilla.

Mukavuuden vuoksi kirjoita jokaisen ruuan viereen resepti ja tuotteet, joita tarvitset niiden valmistamiseen.

Menun avulla voit tehdä ruokavaliosta monipuolisen. Ruoka saa tasaisuutta, eikä sinun tarvitse kaoottisesti keksiä mitään vatsan täyttämiseksi. Sano ei yksitoikkoiselle syömiselle.

Esimerkki valikosta

Annamme sinulle esimerkin viikoittaisesta menusta. Tietenkin se ei välttämättä ota huomioon kaikkia makuelämyksiäsi. Mutta kun tämä malli on edessäsi, voit tehdä siihen muutoksia oman harkintasi mukaan.

maanantai

1. Aamiaiseksi voit tarjoilla tattaripuuroa.
2. Keitä lounaaksi keittoa kanan ja nuudeleiden tai riisin kanssa. Se on helppo valmistaa, mutta silti ravitseva ja herkullinen. Täydellisen onnellisuuden saavuttamiseksi voit leipoa perunoita.
3. Iltapäivän välipala voi koostua salaatista kuivatuista aprikooseista ja porkkanoista, joka on maustettu hunajalla.
4. Illalliseksi hauduta maksa smetanassa, tarjoa nuudelit lisukkeena. Lisäyksenä on kasvissalaatti tai iltapäivän välipalasta jäänyt salaatti.

tiistai

1. Aloita aamusi munakokkelilla ja makkaroilla. Tai tee pannukakkuja juustomassasta tai piimämaidosta.
2. Tarjoile edellisenä päivänä valmistettu nuudelikeitto ja punajuurisalaatti iltapäivällä.
3. Iltapäivällä välipalana voit nauttia hedelmäsalaatin tai pelkän hedelmän kera. Voit leipoa rullaa sitruunalla.
4. Illallinen voi koostua pilafista ja kasvissalaattista (vinegrette, vitamiinisekoitus tai klassikko tomaattien ja kurkkujen kanssa).

keskiviikko

1. Tarjoa mannasuurimot aamiaiseksi rusinoiden kanssa. Kaurapuuro käy myös hyvin. Sillä on positiivinen vaikutus ruoansulatukseen ja se antaa elinvoimaa koko päiväksi.
2. Runsas ateria voi sisältää gulassia.
3. Iltapäivän välipala - ratatouille riisin kanssa.
4. Illalliseen voi sisältyä peruna-zrazy liha- tai sienitäytteellä ja salaatti, kuten retiisit ja yrtit.

torstai

1. Ajattele aamiaista päiväkodissa ja valmista rahkavuoka.
2. Lounaaksi voit ilahduttaa kotia hernekeitolla. Tarjoa sen kanssa mustasta leivästä tehdyt valkosipulikrutonkeja.
3. Monipuolista iltapäivän välipalasi perunakakuilla.
4. Kunnioitus Neuvostoliiton menneisyydelle, hauduta kalaa ja vihanneksia smetana torstaina tai tee lihapullia.

perjantai

1. Piristä koko päivä valmistamalla aamiaiseksi smetanalla maustettuja marjamyyttejä.
2. Tarjoa lounaaksi perunamuusi ja kana-sienisalaatti.
3. Iltapäivän välipala ei saa olla raskasta vatsalle. Jogurtti selviää tästä tehtävästä. Tai voit tehdä inkivääri-kaneli-banaanipirtelön. Se ei ole vain maukasta, vaan myös hyödyllistä immuunijärjestelmälle.
4. Hemmottele itseäsi illalla katkarapuilla riisin ja vihreän salaatin kera.

lauantaina

1. Munien läsnäolo ruokavaliossa on pakollista. Siksi tarjoile munakas aamiaiseksi.
2. Fish hodgepodge on lounasruoka.
3. Tarjoile omenapannukakkuja tai juustokakkuja iltapäivän välipalaksi.
4. Illalliseksi hauduta kaali riisin ja jauhelihan kanssa. Salaatti voidaan tehdä porkkanoista ja valkosipulista.