Kuten tiedät, heillä on kyky antaa hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita keholle, stimuloida aineenvaihduntaa ja tehostaa aineenvaihduntaa. Nämä tuotteet eivät ole ainutlaatuisia - ne sisältyvät ruokavalioomme ja itse erilaisten ruokavalioiden ruokiin. Seuraamalla terveyttäsi, yrittämättä saada ylimääräisiä kiloja, sinun on lisättävä ruokavalioosi mahdollisimman monta tuotetta alla olevasta luettelosta.

Hedelmät ja marjat, joiden kaloripitoisuus on miinus - herkullinen hoitokeino

Marjat - vadelmat, mustikat, mustikat, karpalot, puolukat, mansikat, mansikat, herukat.

Nämä marjat sisältävät hyödyllisiä hivenaineiden ja vitamiinien komplekseja sekä hyödyllisiä kuituja , pektiinit . Marjat vahvistaa immuunijärjestelmää, poistaa myrkkyjä kehosta, sillä on diureettinen ja laksatiivinen vaikutus . Puolukat ja karpalot ovat erittäin hyödyllisiä tulehduksille, vilustumiselle - ne vahvistavat immuunijärjestelmää, niillä on anti-inflammatorisia ja jopa antimikrobisia vaikutuksia. Nämä marjat ovat erittäin hyviä virtsatieinfektioiden hoitoon naisilla ja miehillä. Mustikat, karhunvatukat, vadelmat vaikuttavat suotuisasti näkökykyyn, nämä marjat voivat parantaa näköä, niitä tulisi syödä likinäköisyydestä, silmäsairauksista kärsivien. Näiden ryhmien marjoilla on melko alhainen kaloripitoisuus - enintään 50 kcal lasillista marjoja kohti .

Sitrushedelmät - greippi, sitruuna, appelsiini, mandariini, lime

Nämä hedelmät ovat tunnustettuja mestareita vihattujen ylimääräisten kilojen polttamisessa. Tiedetään, että kahden viikon ajan päivittäin syöty greippi pudottaa painoa noin kahdella kilolla. sitrushedelmissä paljon kuitua, vitamiineja - erityisesti C-vitamiinia . Sitrushedelmillä on lieviä diureettisia ja laksatiivisia ominaisuuksia. Kaloripitoisuudessaan yksikään sitrushedelmä ei ylitä lukua 40 kcal .

Valtavan marjan - vesimelonin - valtavat edut

Suurin osa ihmisistä rakastaa vesimelonia. Ja tietysti monet ovat kuulleet hänen kyvystään. Vesimeloni sammuttaa janon hyvin helteessä, se antaa myös nopean kylläisyyden tunteen, joka vähäkaloripitoisuutensa ansiosta on vain 20 kcal per viipale , erittäin hyödyllinen laihdutusdieetissä. vesimelonilla on monia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä monimutkaisia ​​sokereita ja kuituja .

Ylimääräisten kilojen polttamisen mestari - ananas

Tutkijat ovat löytäneet tästä hämmästyttävästä ja herkullisesta hedelmästä erityisen aineen, joka auttaa polttamaan rasvaa kehossa - bromelain . On todistettu, että ananaksen säännöllinen käyttö ruoassa normalisoi aineenvaihduntaa, toimii hyvänä vitamiinilähteenä ja auttaa normalisoimaan painoasi entistä nopeammin. Ananas ei ainoastaan ​​vaimenna merkittävästi nälän tunnetta - tämä hedelmä, jota syödään lounaalla tai illallisella, auttaa hajottamaan monimutkaisia ​​lipidejä, joita löytyy lihasta, kalasta, palkokasveista ja maitotuotteista . On muistettava, että ananas lisää suuresti mahamehun happamuutta ja sen ei pidä ottaa tyhjään vatsaan . Hän myös vasta-aiheinen mahahaavassa .
Nollakaloriset hedelmät sisältävät myös aprikoosi, mango, omena, luumu.

Nollakaloriset vihannekset – polta kaloreita lounaalla

Ristikukkaiset vihannekset ovat uskollisia rasvanpolttajia

Tämä laihtumisohjelmassa hyödyllinen kasvisten ryhmä sisältää valkokaali, savoijikaali, kukkakaali, parsakaali, retiisi, retiisi, vihreät herneet . Nämä vihannekset voivat antaa nopean kylläisyyden tunteen, kontrolloida verensokeritasoja . Lisäksi nämä vihannekset toimivat eräänlaisena "luutana" suolistolle, mikä auttaa poistamaan siitä myrkkyjä, myrkkyjä, vanhaa limaa ja patogeenista mikroflooraa. Näiden vihannesten ansiosta kehossa aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät , rasva palaa paljon nopeammin.

Ennätyksen haltija rasvanpolttoa varten - selleri.

Yksi sellerin varsi sisältää vain viisi kcal , yhdessä juuressa - 5-20 kcal . Samaan aikaan elimistö kuluttaa paljon enemmän energiaa sellerin sulatukseen kuin se tuo itseensä. Laajasti tunnettu rasvaa polttava sellerikeitto , jonka avulla ylimääräiset kilot poistuvat nopeasti ja ilman jälkiä. Selleri on erittäin hyödyllinen syödä raakana, ohjelmassa päästä eroon ylipainosta, salaatteja, joissa on juuri tai varsi, sellerivihreät, jotka lisäksi ovat todellisia vitamiinien ja kivennäisaineiden varasto .

Vihannekset, jotka auttavat sinua laihduttamaan

Nämä negatiivisen kaloripitoiset vihannekset ovat kaikkien tiedossa - kesäkurpitsa, kurkut, tomaatit, parsa, paprikat, punajuuret, pinaatti, porkkanat, nauriit, munakoiso, kurpitsa . Haluaisin nimetä erikseen sipulia ja valkosipulia - Nämä tuotteet auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa, puhdistavat myös munuaisia, ihmisen suolistoa ja toimivat luonnollisina antibakteerisina aineina.

Tuoksuvat vihreät - nauti ja laihduta

Tämä tuoteryhmä antaa meille todellisen nautinnon, kun leikkaamme ne salaateiksi, täytämme ne keitoilla, pääruokilla, pastoilla. Vihreät, jotka auttavat polttamaan ylimääräisiä kiloja, ovat persilja, basilika, korianteri, tilli, minttu, sitruunamelissa, rosmariini, timjami sekä lehtisalaatti, vesikrassi .

Mausteet – kehittyneitä rasvanpolton asiantuntijoita

mausteinen kaneli

Kaneli on pitkään tunnettu kyvystään hajottaa rasvoja . Tämä mauste auttaa ruuansulatuksessa normalisoi verensokeritasoja, alentaa kolesterolitasoa . Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kanelin syömistä jokaisen aterian yhteydessä, lisäämällä vain puoli teelusikallista (teetä) aterioihin tai juomiin.

Sisältää myös rasvaa polttavia mausteita inkivääri, kumina, korianteri, curry, pippuri Ne on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon.

Miinuskaloriset juomat juoda ja laihduttaa

Vihreä tee

Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat vihreää teetä hyödyllisimmäksi juomaksi, joka voi auttaa polttamaan rasvaa. Tämä juoma on juotava ilman sokeria ja maitoa, voit - kuumana tai kylmänä, se riippuu vuodenajasta. On tiedossa, että jokainen teekuppi aitoa vihreää teetä , humalassa yhdessä päivässä, auttaa polttamaan jopa 60 kcal, ja voit juoda niitä jopa viisi päivässä. Lisäksi vihreä tee vaikuttaa suotuisasti sydämen, verisuonten, ruoansulatuskanavan elinten toimintaan, virkistää ja on "kauneusjuoma".

Vesi myös "osoittaa" polttaa rasvaa

Todisti sen lasillinen puhdasta juomavettä ilman kaasua jäällä voi polttaa 70 kcal ! Juo vettä jään kanssa on oltava varovainen, ettet ansaitse kurkkukipua. Juo päivän aikana kaksi litraa vettä - jotta kehon eritysjärjestelmät toimisivat täydellä teholla, huuhtelevat pois kaikki myrkyt ja myrkyt sekä rasvojen hajoamistuotteet. Tämän määrän vettä juominen päivittäin on minkä tahansa ruokavalion edellytys, tämä on muistettava.

Voit juoda myös rasvaa polttavana juomana viileää kivennäisvettä ilman kaasua, luonnollisia vastapuristettuja mehuja näistä hedelmistä ja vihanneksista, jotka ovat negatiivisen kaloripitoisuuden omaavien tuotteiden luettelossa.

Proteiinituotteet, joiden kaloripitoisuus on miinus - syö ja laihduta

Tämä tuoteryhmä sisältää kaikki vähärasvainen liha, nahaton ja rasvaton siipikarja (mieluiten rinta), vähärasvainen kala. Lihaa ja kalaa suositellaan höyrytettäväksi tai keitetyksi (älä syö liemiä) ja lisukkeena ota salaatteja tuoreista vihanneksista ja yrteistä, joista kirjoitimme yllä. Tuoreiden vihannesten ja yrttien läsnäolo proteiinituotteiden valikossa on pakollista, muuten painonpudotusvaikutusta ei ole. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kalaa suosimaan, koska siinä on ainutlaatuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä lihaksille, iholle ja verisuonille. Lisäksi kalaa sulatettaessa elimistöön ei muodostu kaasuja ja myrkkyjä, millä on myönteinen vaikutus ihmisen yleiseen hyvinvointiin ja ulkonäköön - iho saa terveen sävyn, muuttuu joustavammaksi ja vapautuu mimiikasta. rypyt.

Maitotuotteiden "miinus" kalorit - oikea tapa kauneuteen ja harmoniaan

Maitotuotteet ovat elintärkeitä ihmisten ruokavaliossa. Laihdutusruokavaliossa tarvitaan vähärasvaisia ​​(mutta ei rasvattomia!) fermentoituja maitotuotteita. Maitotuotteiden rasva auttaa elimistöä imemään kalsiumia, ja pieni määrä sitä elintarvikkeissa on välttämätöntä. Jotta voit tyydyttää nälän kehon hyödyksi, sinun on syötävä joka päivä. vähärasvainen jogurtti, raejuusto, hera, kefiiri (mutta ei maitoa)- kaikki tämä ilman sokeria ja muita lisäaineita. Maitotuotteet auttavat kehoa tuottamaan itse hormoni kalsitrioli vaaditaan kudosten elastisuuden ja luun vahvuuden ylläpitäminen .

Ihmisiä, jotka haluavat saavuttaa havaittavia tuloksia rasvanpoltossa, kehotetaan tutustumaan terveellisen ruokavalion sääntöihin. Muista sisällyttää ruokavalioosi vähäkalorisia ruokia. Monien tieteellisten tutkimusten mukaan on todistettu, että vihanneksissa ja hedelmissä on suhteellisen vähän kaloreita. Jos haluat laihtua ilman epämiellyttäviä seurauksia, syö ruokia, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuitua ja vähimmäismäärä rasvaa.

Mitä ovat vähäkaloriset ruoat

Kalori on ruoan energia-arvo. Toisin sanoen tämä on energiamäärä, jonka keho saa ruoasta. Tämän energian ansiosta kehon elintärkeä toiminta säilyy: solut kasvavat, jakautuvat ja palautuvat, verenkiertoa tapahtuu, sydän supistuu, ruoka sulaa ja kehon lämpötila pysyy vakiona. Ihminen kuluttaa energiaa ruoasta fyysisen rasituksen ja jopa unen aikana.

Ruoan pääkomponentit ovat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Näiden aineiden lisäksi jotkut elintarvikkeet sisältävät karboksyylihappoja - esimerkiksi sitruunahappoa, moniarvoisia alkoholeja - glyseriiniä, makeutusaineita, alkoholia. Suurin osa energiasta kuluu proteiinien assimilaatioon: pääasiassa juustot, raejuusto, siipikarjanliha, eläimet, kala, herneet, pavut, pähkinät. Seuraavaksi ruuansulatuksen monimutkaisuuden suhteen ovat rasvat (voi, margariini, suklaa jne.) ja hiilihydraatit (viljat, pasta, taatelit, rusinat).

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit pystyvät vapauttamaan eri määriä energiaa. Kun tämä energia summataan, lasketaan tuotteiden kaloripitoisuus. Laskelmien yksinkertaistamiseksi otetaan keskiarvot: rasvat antavat 9,3 kcal / g, proteiinit - 4 kcal / g, hiilihydraatit - 4 kcal / g. Esimerkiksi, jos elimistö saa 4 kcal sulattaessaan 1 g proteiinia, niin kun syö 70 g proteiinia, ihminen saa 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Muista, että eläinproteiinit tarvitsevat enemmän energiaa sulattaakseen kuin kasviperäiset aineet. Kun lasketaan kaloreita ja halutaan pudottaa ylimääräisiä kiloja, ihmiset valitsevat usein aterian, jossa ei ole rasvaa, koska he ajattelevat, että tämä lähestymistapa auttaa ratkaisemaan ongelman. Rasvat, kuten muutkin perusaineet, ovat välttämättömiä kehollemme täyden kehityksen kannalta. Muista sisällyttää kasvirasvat ruokavalioon vahvistetun normin sisällä, niin joukko ylimääräisiä kiloja ei uhkaa sinua.

Vähäkalorista ruokaa valitessasi muista, että se sisältää ruokia, jotka kaloritaulukon mukaan sisältävät alle 100 kcal/100 painogrammaa. On syytä luetella vähäkaloristen elintarvikkeiden päätyypit:

• vasikanliha;
• ruutana;
• karppi;
• kampela;
• kuore;
• luonnollinen jogurtti;
• retiisi;
• pinaatti;
• merkkijono pavut;
• merilevä;
• tomaatit;
• munakoiso;
• kesäkurpitsa;
• Valkokaali;
• jousi (sulka);
• porkkana.

Mikä määrää kaloripitoisuuden

Määrittämällä kaloripitoisuuden voit ymmärtää, onko ruoka terveellistä. Ota huomioon seuraavat seikat laskettaessa:

• Mitä enemmän rasvaa ruoka sisältää, sitä enemmän se sisältää kaloreita. Muista, että jakautuneet rasvat menevät varaan ja palavat, kun keholla ei ole mistä ottaa energiaa. Ylimääräisestä rasvasta eroon pääsemiseksi käytetään proteiiniruokavalioita: varavarat käytetään proteiinien sulatukseen ja henkilö laihtuu vähitellen.
• Vähäkaloriset ruoat sisältävät paljon kuitua, jonka sulaminen vie aikaa ja vaivaa.
• Painonpudotuksessa on kiellettyä käyttää "nopeita" hiilihydraatteja, koska ne sulavat melkein välittömästi ja edistävät painonnousua.
• Vihanneksia pidetään vähäkalorisina laihdutusruokana. Tämän jälkeen tulevat kala, hedelmät, maitotuotteet, siipikarja.
• Jotta ruokavalio olisi täydellinen, sinun ei pidä luopua öljystä ja viljasta - vaikka niitä pidetään korkeakalorisina, ne ovat välttämättömiä kehon kehitykselle.

Taulukko vähäkalorisista ruoista

Älä luovu kokonaan korkeakalorisista ruoista: esimerkiksi viljasta ja muroista. Raaka, ne sisältävät paljon kaloreita, kypsennyksen jälkeen alkuperäinen luku pienenee huomattavasti. Lääkärit suosittelevat palkokasvien käyttöä - välttämätön proteiinilähde. Yleensä kaloripitoisuus ilmoitetaan 100 grammaa tuotetta kohti. Tämän perusteella ruoka jaetaan:

1. Erittäin vähäkalorinen - 100 g sisältää jopa 30 kcal: sellaiseen ruokaan kuuluvat kesäkurpitsa, kurpitsa, tomaatit, nauriit, salaatti, kurkut, paprikat, sienet.
2. Vähäkalorinen - 100 g alkaen 30 kcal: turska, hauki, kuha, karppi, ruotsalainen, vihreät herneet, porkkanat, perunat, kefiiri, vähärasvainen raejuusto, jogurtti.
3. Keskikalorinen - 100 g 100-200 kcal: sisältää lammasta, kalkkunaa, kaninlihaa, kanaa, munia.
4. Korkeakalorinen - 100 g:ssa 200 - 450 kcal: rasvainen liha, leipomotuotteet, makeiset, välipalat, sirut ja paljon muuta.
5. Erittäin korkeakalorinen - 100 g alkaen 450 kcal: eri voita, pekonia, rasvaista sianlihaa, raakasavumakkaraa, suklaata, maapähkinät, brasilialainen, saksanpähkinä, pinjansiemeniä.

Kulutettujen kalorien määrän tulee olla yhtä suuri kuin kulutetun energian määrä. Jos suuri määrä kaloreita nautitaan, ne kerääntyvät ylimääräisenä rasvana. Vähäisellä energialla uupumusta tapahtuu. Jos puhumme laihduttamisesta, ihmisen tulisi saada kaloreita hieman vähemmän kuin kulutetaan. Alla olevat tiedot auttavat sinua valitsemaan oikean ruoan ruokavaliomenun laatimista varten.

Vihannekset ja hedelmät

Nämä ruoat sisältyvät moniin ruokavalioihin. Vihanneksia suositellaan nautittavaksi raakana, jotta keho täyttyy mahdollisimman paljon hyödyllisillä aineilla. Muista sisällyttää ruokalistallesi vihanneksia, joilla on alhaisempi GI (glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti insuliini nousee tietyn ruoan käytön jälkeen). Jos päätät käyttää lämpökäsittelyä, valitse lyhyt kypsennys (käytä hidasta liesi) tai leivontamenetelmä foliolla.

Paistaminen on parempi kuin keittäminen, koska ruoanlaitossa ravinteet menevät veteen. Kasviksia ei kannata paistaa pitkään, koska käytetty öljy lisää kaloreita ruokaan. Lisäksi paistetut ruoat sisältävät monia myrkyllisiä aineita ja syöpää aiheuttavia aineita. Erinomainen vaihtoehto on pikapaistaminen: elimistölle välttämättömien aineiden säilyttämiseksi käytä VOK-tyyppistä paistinpannua, prosessoinnin tulee olla moninkertaista jatkuvasti sekoittaen (aasialaisia ​​ruokia valmistetaan).

Käytä kaalia, porkkanaa, punajuurta, yrttejä, valkosipulia ja sipulia niin usein kuin mahdollista. Alla on vihannekset, joissa on merkintä koostumuksesta, kalorimäärästä (sarake 2), GI (glykeeminen indeksi). Käytä näitä tietoja järjestäessäsi terveellistä ruokavaliota:

Hedelmät suositellaan syötäväksi raa'ina pääaterialla erillään: tee erilaisia ​​ruokalistoja varten hedelmäsalaatteja. Jos ruoansulatuksessa on ongelmia, sekoita hedelmät fermentoituihin maitojuomiin (jogurtti tai kefiiri). Yritä olla juomatta vastapuristettua mehua usein, koska se lisää huomattavasti GI:tä. Hedelmät ovat vaarallisia, koska ne sisältävät sakkaroosia ja fruktoosia, joten niitä suositellaan syötäväksi aamuisin. Kun valitset niitä, katso kalorimäärä, hiilihydraattien määrä ja glykeeminen indeksi:

Avokado on kaloririkkain hedelmä (160 kcal per 100 g), mutta sitä suositellaan laihduttaville (erityisesti vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa). Avokado sisältää valtavan määrän hyödyllisiä elementtejä ja vitamiineja. Kuivatut hedelmät ovat runsaasti kaloreita, mutta niillä on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksi, joten syö luumuja, kuivattuja aprikooseja, viikunoita ja muuta, kun tarvitset välipalaa tai haluat "jotain makeaa".

viljat

Muista, että proteiiniruokavaliota noudattaessa on usein kiellettyä syödä viljaa ja palkokasveja. Tällainen ruoka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kasviproteiinia. Raaka vilja sisältää paljon kaloreita. Kun ne keitetään vedessä tai maidossa (kaikki riippuu mieltymyksistäsi ja ruokavaliostasi), kaloripitoisuus 100 grammaa kohden lopputuotetta pienenee. Erinomainen vaihtoehto painonpudotukseen on vedessä keitetty kvinoa: se sisältää hyödyllisiä aminohappoja, vähän kaloreita. Kun valitset ruokaa, keskity glykeemiseen indeksiin, viljan ja palkokasvien energiaarvoon keitetyssä muodossa:

Maitotuotteet

Jogurtti, kefiiri, raejuusto sisältävät runsaasti proteiinia, kalsiumia. Osta ruokaa ilman lisäaineita: on toivottavaa, että koostumus ei sisällä sokeria, hedelmäpaloja, emulgointiaineita, arominvahventeita. Osta vähärasvaista jogurttia ja kefiiriä, jotka on valmistettu kotona elävistä bakteereista tehdystä hapantaikinasta. Jos juoma on rasvaton, se vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä (esim. kalsiumin, joka edistää painonpudotusta): juoman sopiva rasvapitoisuus on 1-2,5%. Koostumuksia suositellaan proteiinidieetille, ihmisille, joilla on hyperinsulinismi.

Kala

Ennen kuin ostat kalan, kiinnitä huomiota sen kokoon: usein mitä suurempi se on, sitä enemmän se sisältää elohopeaa. Rasvaiset kalalajikkeet ovat hyödyllisiä pieninä määrinä: punainen kala, vaaleanpunainen lohi, sisältävät kauneuden kannalta välttämättömiä omega-3-happoja. Joskus lääkärit neuvovat korvaamaan katkaravut lohella tai sterletillä. Painonpudotukseen on parasta käyttää höyrytettyä kalaa. Yleiset ruoat, kalavaihtoehdot on esitetty alla:

Liha

Oikean ravinnon järjestämisessä on tärkeää sisällyttää ruokavalioon ateriat, joissa on suuri määrä proteiineja, jotka ovat solujen uusiutumisen kannalta välttämättömien aminohappojen lähde. Muista, että aikuisen normi on 3 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. 100 g lihaa voi sisältää erilaisia ​​määriä proteiinia:

Vähäkaloriset ruoat laihtumiseen

BMR on perusaineenvaihdunta, elimistön elämälle välttämätön energian määrä. Keskittymällä tähän arvoon voit helposti luoda valikon ilman merkittäviä leikkauksia. Muista, että yli 400 kcal:n leikkaaminen ROB:sta johtaa jonkinlaiseen kehon vastustuskykyyn: se alkaa "ajatella", että on aika nääntyä, jolloin aineenvaihdunta hidastuu. GER lasketaan ottamalla huomioon henkilön paino, pituus ja ikä:

• Jos olet mies, käytä kaavaa: 66 + (14 x paino) + (5 x pituus cm) - (6,8 x ikä).
• Naiset tekevät laskelman seuraavasti: 655 + (9,56 x paino) + (1,85 x pituus cm) - (4,7 x ikä).

Perusaineenvaihdunta auttaa välttämään liian alhaisen energiatason ruokalistan laatimista. Aluksi luku voi ylittää 1200 kcal, painonpudotuksen aikana indikaattori laskee, minkä seurauksena ruoan kaloripitoisuus laskee. Esimerkiksi, jos OOB on 1450 kcal, sinun tulee syödä siten, että et "poikkea" tästä indikaattorista. Pudota kiloja vähitellen, vähennä vähitellen ROB:ta yllä olevan kaavan avulla. Painonpudotuksen yhteydessä ROB voi olla 1380 kcal, sitten 1300 kcal. Keho ei koe stressiä ja saa vähintään ruokaa normaalia toimintaa varten.

• Tuoreet kurkut (13 kcal per 100 g) sisältävät runsaasti kaliumia, karoteenia, C-, PP-, B-ryhmän vitamiineja ja monimutkaisia ​​orgaanisia aineita. Vihannekset parantavat suoliston motiliteettia, poistavat kolesterolia kehosta.
• Parsa (21 kcal/100 g) on ​​ravintokuidun lähde, joka sisältää runsaasti kivennäisaineita, A-, C-, E-, K-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja, foolihappoa, kaliumia. Säätelee veren hyytymistä, estää veritulppien muodostumista, syövän kehittymistä, vahvistaa verisuonia, lisää kehon sävyä.
• Pinaatti (22 kcal/100 g) sisältää runsaasti A-, PP-, B-, C-, E-, D-, H-, K-vitamiineja, magnesiumia, kalsiumia, fosforia, natriumia, jodia ja muita hivenaineita. Säännöllisellä käytöllä immuniteetti palautuu, sävy nousee, verisuonet vahvistuvat ja estää verenpainetaudin kehittymisen. Kasvis on lievä laksatiivinen, sitä ei suositella raskaana oleville, munuaisongelmista kärsiville.
• Parsakaali (34 kcal per 100 g) sisältää runsaasti kalsiumia, proteiineja ja muita aineita. Säännöllisellä käytöllä syöpä estyy, on suositeltavaa syödä haimaongelmien, mahalaukun lisääntyneen happamuuden kanssa. Parsakaalia käytetään raakana tai keitettynä. Muista ruoanlaitossa, että kaalia ei tule sulattaa, jolloin se säilyttää maksimaalisen ravintoaineen.
• Porkkanat (35 kcal per 100 g) ovat karotenoidien lähde, erinomainen antioksidantti, vaikuttavat suotuisasti näkökykyyn, lisäävät sävyä, palauttavat immuunijärjestelmää ja tehostavat suoliston motiliteettia. Vihanneksia suositellaan syötäväksi raakana: voit valmistaa erilaisia ​​salaatteja.
• Chilipippuri (20 kcal per 100 g) stimuloi luonnollisen kipulääkkeen tuotantoa kehossa. Kun syö pippuria, mahassa muodostuu limaa - ainetta, joka estää haavaumien syntymisen. Vihannes ehkäisee sydänsairauksien esiintymistä, ehkäisee onkologian kehittymistä ja suojaa ihmistä ikääntymiseltä.

Ottaen huomioon edellä mainitut "kevyiden" vihannesten ominaisuudet, voit käyttää niitä vapaasti valikkoa laatiessasi. Vähäkalorinen ruoka auttaa luomaan mielenkiintoisia ruokia:

1. Tee salaatti tuoreista kurkuista: ota 2 kurkkua, 1 nippu villivalkosipulia, tilliä, persiljaa, vihreää sipulia, rasvatonta smetanaa tai kevyttä luonnonjogurttia. Leikkaa vihannekset viipaleiksi, hienonna vihreät, mausta kaikki smetalla tai jogurtilla, lisää suolaa maun mukaan.
2. Keitetty parsa valmistetaan seuraavasti: kuori varret, huuhtele kylmällä vedellä, kasta ne kiehuvaan suolaveteen 3-5 minuutiksi, poista ja kääntele siivilä, upota kulhoon kylmään veteen. Sekoita kastiketta varten oliiviöljy, sitruunamehu ja suola. Asettele parsat lautaselle ja kaada päälle kastike.
3. Pinaattisalaatti: ota 230 g pinaattia, 2 tomaattia, 1 avokado, 200 g juustoa. Leikkaa vihannekset, avokadot, juusto viipaleiksi, lisää oliiviöljyä, vähän etikkaa, 1 tl. sokeri, ripaus suolaa, sekoita.
4. Valmista parsakaalisose: jaa vihannekset (noin 300 g) kukinnoiksi, höyrytä, paista kevyesti sipulia (1 pää) oliiviöljyssä, sekoita kaikki tehosekoittimella, pippuri, suola maun mukaan.
5. Porkkanasalaatti valmistetaan seuraavasti: 2 porkkanaa leikataan suikaleiksi, saksanpähkinät hienonnetaan, kaikki sekoitetaan, maustetaan luonnonjogurtilla, lisätään 1 tl. hunajaa, ripaus tuoretta inkivääriä.
6. Erinomainen keitto valmistetaan chilipippurilla: otetaan 5 tomaattia, keitetään yli, kuori poistetaan. Tomaatit, 2 valkosipulinkynttä, 1-2 paprikaa sekoitetaan tehosekoittimessa, seosta keitetään kattilassa noin 10 minuuttia. Lopuksi lisätään hienonnettuja yrttejä, suolaa maun mukaan.

Paino putoaa nopeasti, jos otat huomioon muutaman suosituksen. Tee ruokavaliosi keskittymällä seuraaviin:

• Syö noin 1,5 kg kasviksia päivässä (noin 1300 kcal): paista, keitä, hauduta, syö tuoreena, mutta älä syö paistettua kesäkurpitsaa ja muita vihanneksia tässä muodossa.
• Mausta salaatit rasvattomalla jogurtilla.
• Syö tiukasti aikataulun mukaan: 4-6 kertaa päivässä, aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi, annoksen tulee olla pieni.
• Juo vettä, vihreää teetä, kasvismehuja.
• Sisällytä maitotuotteet, vähäkaloriset proteiiniruoat, hedelmät, viljat.

Tyydyttävä vähäkalorinen ruoka

On tärkeää paitsi laihtua tehokkaasti, myös täyttää kehon ravintoaineilla. Kokonaisia ​​ruokia ovat:

• vähärasvainen vasikanliha;
• kana
• jänis;
• vähärasvaista naudanlihaa;
• Turkki;
• munuaiset ja sydän;
• äyriäiset kalmarin, katkarapujen, rapujen, kampela, karppi, tofu, jokiahven, mustakitaturska, kuha, hauen muodossa;
• vähärasvainen maito, raejuusto, kefiiri.

Ruokavalion aikana kannattaa käyttää erityisiä reseptejä. Kannattaa mainita suosituimmat:

1. Kanasalaatti valmistetaan seuraavasti: ota keitetty filee (300 g), hienonna se, leikkaa 2 tuoretta kurkkua, 2 tomaattia, 1 paprika, 100 g kivettömiä oliiveja, 100 g juustoa neliöinä, sekoita, mausta oliiviöljyllä , lisää suola, oregano maku.
2. Kalmareihin voi sekoittaa paprikaa, sipulia, persiljaa, oliiviöljyä - saat erinomaisen kevyen salaatin.
3. Mausteinen salaatti valmistetaan kalmarista, katkarapuista paprikalla, kurkulla, retiisillä, salaattia, selleriä, paprikaa ja oliiviöljyä.

Ylimääräisten kilojen lihomisen välttämiseksi laihduttamisen aikana on tärkeää ottaa huomioon useita tärkeitä vinkkejä. Tiedä, että runsaat ateriat:

• on parempi keittää lihaa ja äyriäisiä, äärimmäisissä tapauksissa uuni sopii ruoanlaittoon;
• syö lounaaksi runsaita liharuokia;
• Syö keitettyä kalaa illalliseksi.

Herkullisia vähäkalorisia ruokia

Laihduttavien joukossa on myös jotain maukasta syömistä. Tällaisten ruokien tulisi sisältää makeisia, mielenkiintoisia ruokia, vähäkalorisia ruokia:

• marmeladi;
• vaahtokarkki;
• liitä;
• popcorn ilman suolaa ja voita;
• raejuusto;
• luonnollinen jogurtti;
• paprika;
• meloni vesimeloni;
• marjat - vadelmat, karhunvatukat, mansikat, mustikat, puolukat;
• hedelmät - ananakset, mangot, banaanit, viinirypäleet, kaki, papaija, guava, omenat, greippi, mandariinit.

Tätä vähäkaloristen ruokien luetteloa voidaan käyttää päivittäisen ruokalistan laadinnassa. Leivonnan tulisi olla ruokavaliossa vain leivän muodossa leseillä ilman hiivaa, leipää, keksejä. Muista, että terveellinen jälkiruoka (makeiset, raejuusto, jogurtit ja hedelmät, marjat) on parasta syödä erikseen kevyen välipalan sijaan tai aamiaiseksi. Koristele aamusi ihanalla raejuustoa, jogurttia ja marjoja sisältävällä annoksella. Tämä auttaa lisäämään sävyä ja parantamaan ruoansulatusta. Päivän aikana, aamiaisen ja lounaan välissä tai iltapäivän välipalaksi, hemmottele itseäsi omenalla, ananasviipaleilla, greipeillä ja terveellisillä makeisilla.

Video

Ylimääräisistä kiloista eroon pääsemiseksi ei tarvitse noudattaa tiukkoja dieettejä tai nääntyä ollenkaan. Riittää, kun syöt laihtuvaa ruokaa, joka voi nopeuttaa aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja edistää painonpudotusta, valmistaa vähäkalorisia aterioita sekä yhdistää oikein proteiiniruoat, rasvat ja hiilihydraatit. Artikkelissa esittelemme erilaisia ​​päivittäistavaraluetteloita niille, jotka haluavat laihtua, kaloritaulukon ja paljon muuta.

Ravitsemuksen perusteet painonpudotukseen

Tasapainoinen ruokavalio käynnistää aineenvaihdunta-, rasvanpoltto- ja myrkkyjen poistoprosessit. Painonpudotuksen aikana syömisen tulisi koostua enimmäkseen tuoreista elintarvikkeista, koska ne sisältävät mahdollisimman paljon arvokkaita mineraaleja - kehon polttoainetta. Aineenvaihdunta on suoraan riippuvainen päivän aikana nautitusta ruoasta.

Ruokien ainesosien väärä yhdistelmä ja niiden hallitsematon kulutus johtavat rasvan kertymiseen.

Noudattamalla yksinkertaisia ​​syömissääntöjä voit paitsi laihtua, myös parantaa elämänlaatua:

1. Ota käyttöön 4-5 ateriaa päivässä(mieluiten samaan aikaan).
2. kaataa annosten määrä.
3. Vähennä äänenvoimakkuutta päivittäinen kalorien saanti.
4. Sulje pois haitallisia ruokia ruokavaliosta.
5. Rajoittaa suolan ja muiden arominvahventajien kulutus.
6. Makeita ruokia siirtää käyttöön aamulla.
7. Säännöllisesti täydentää vesitasapainoa.
8. käyttää useammin raakoja vihanneksia ruoanlaittoon. Lämpökäsittelyn tulee olla minimaalinen.
9. Ota ruoka hitaasti pureskelemalla jokainen purema huolellisesti.
10. Muistaa että paistetut ja savustetut ruoat ovat kiellettyjä painonpudotuksessa eivätkä ne hyödytä kehoa, joten niistä on luovuttava.

Luettelo elintarvikkeista, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa ja polttavat rasvaa

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan nopean painonpudotuksen kannalta on ensinnäkin tarpeen tehdä ruokavalio elintarvikkeista, jotka nopeuttavat rasvasolujen hajoamista. Koska jokaisen ihmisen aineenvaihdunta on erilainen.

Jos kaloreita kulutetaan hitaammin, kehossa tapahtuu rasvan kertymistä. Tasapainoinen ruokavalio ei vain nopeutta halkaisua ja painonpudotusta, vaan myös vapauttaa kehon haitallisista myrkkyistä.

Rasvaa polttavassa ruoassa on runsaasti aktiivisia aineita, jotka normalisoivat aineenvaihduntaprosesseja. Vähäkaloristen ruokien avulla voit kyllästää kehon hyödyllisillä mineraaleilla, antaa energiaa ja vaikuttaa positiivisesti ruoansulatusjärjestelmään.

Yksi tehokkaimmista laihdutustuotteista:

• kuitupitoiset vihannekset (selleri, parsakaali, artisokka, kukkakaali jne.);
• sitrushedelmät, erityisesti greippi, jolla on kolerettinen vaikutus;
• vihreä tee;
• rusinat yhdistettynä luumuihin ja kuivattuihin aprikooseihin;
• oliiviöljy ja oliivihedelmät;
• tuoreet vadelmat;

Ruokahalua vähentäviä ruokia

Ruokavalio, joka sisältää lihaksen kasvua edistäviä ruokia, auttaa tässä:

• osterit;
• manteli;
• kvinoa;
• naudanliha;
• munat;
• soija ja muut;

Luettelo matalaglykeemisistä ruoista

Tällaisten ruokien käyttö on sallittua suurina määrinä, mutta kaikki eivät kestä tiukkaa ruokavaliota, etenkään urheilun ja kuntoilun harrastajat. Energiavarojen puutteesta voi aiheutua heikkoutta, huimausta ja tajunnan menetystä. Siksi on tarpeen laatia laihdutusvalikko, jossa otetaan huomioon elämänrytmi, fyysinen aktiivisuus ja terveydentila.

Matala glykeeminen indeksi sisältää tällaisia ​​laihtumiseen tarkoitettuja dieettiruokia:

• mustaherukka;
• tomaatit;
• hapankaali;
• avokado;
• ohra, linssit;
• retiisi;
• vihreä tee, jne.;

Ruokayhdistelmät painonpudotukseen

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien yhteensopivuus

Kaikki painonpudotustuotteet on jaettu ryhmiin, jotka sisältävät:

• proteiini;
• hiilihydraatit;
• rasvat;

Sääntöluettelo, jonka jälkeen voit oppia yhdistämään yhteensopivia tuotteita laihtumiseen:

1. Hapan makuisia vihanneksia/hedelmiä sitä ei suositella käytettäväksi samanaikaisesti hiilihydraattien kanssa: perunat, palkokasvit, leipä, taatelit, banaanit jne.
2. Ei tiivistettyjä hiilihydraatteja sekoita proteiinien kanssa: liharuoka pastan, perunoiden tai juustovoileivän kanssa jne.
3. Anna etusija maitotuotteet. Maitotuotteita ei saa yhdistää muihin elintarvikkeisiin.
4. Epäonnistui on yhdistelmä proteiineja ja happamia hedelmiä/vihanneksia: lihaa tomaatilla, pähkinöitä appelsiinin kanssa.
5. Tärkkelys sokerilla aiheuttaa käymistä, joten nivelsyönti tulee sulkea pois.
6. Negatiivinen vaikutus aineenvaihduntaprosessissa käytetään samanaikaisesti kahta proteiinia: liha - muna, juusto - liha jne.
7. Runsaasti rasvaisia ​​ruokiaälä yhdistä proteiineihin: voi - juusto, kerma - pähkinät.

Esimerkkejä yhteensopivista tuotteista, joita voidaan sekoittaa

Seuraavia vaihtoehtoja painonpudotuksen tuotteiden valitsemiseksi pidetään onnistuneina:

• liha - vihannekset (ensisija annetaan liharuokien keittämiseen parille tai haudutusmenetelmälle);
• kala (taimen, lohi, tonnikala) - pasta (vain kovat lajikkeet);
• perunat (uunissa paistetut, keitetyt) - raejuusto;
• kaali (hapankaali) - kumina;
• riisi - vihannekset;
• jogurtti - pähkinät;
• kananrinta (keitetty) - avokado;
• sienet - vihannekset;
• pähkinät - kuivatut hedelmät;

Syömisen jälkeen voit syödä välipalaa hedelmillä vasta 2 tunnin kuluttua. Suositusten huomiotta jättäminen ja yhteensopimattoman ruoan vaihtaminen hidastaa halkeamisprosessia ja käymisen, mädäntymisen muodostumista mahassa ja suolistossa. Ainoa poikkeus on banaani, joka ei aiheuta negatiivisia reaktioita yhdistettynä muihin elintarvikkeisiin ja on hyväksyttävää käytettäväksi muiden tuotteiden kanssa.

Pääruoan ja jälkiruoan voi nauttia 20 minuutin välein. Ja päivän aikana sinun on täytettävä kehosi vedellä. Nesteenä käytetään joko puhdasta vettä tai yrttiteetä. Jos vasta-aiheita ei ole, voit juoda villiruusujen ja muiden arvokkaita hivenaineita sisältäviä keitteitä. Tämä auttaa kehoa selviytymään nopeasti ylipainosta.

Kaloriruokataulukko laihtumiseen

Näytevalikko laihtumiseen tarkoitettujen tuotteiden ruokavalioon

Saavuttaaksesi nopean mutta kestävän tuloksen kokeile tehokasta viikon mittaista ruokavaliovalikkoa.

1 päivä

Aamu:

• kaurapuuro (100 g);
• kasvissalaatti (150 g);
• yrttitee;

Illallinen:

• kasviskeitto (150 g);
• kananrintaa (150 g) kasvisviipaleilla (150 g);
• kuivattu täysjyväleipä;
• kuivattujen hedelmien kompotti;

Ilta (viimeistään klo 19-00):

• höyrytetyt kalakakut (150 g);
• kasvissalaatti (150 g);
• hyytelö;

2 välipalaa pääaterioiden välissä: omena, raejuusto (100 g).

2 päivä

Aamu:

• munakas (1 muna);
• viipaloidut vihannekset (150 g);
• paahtoleipä;
• kaakao;
• Keksit;

Illallinen:

• korva (150 g);
• kalkkunanrinta (100 g);
• kasvispata (150 g);
• keksejä;
• yrttitee;

Ilta:

• vihanneksilla paistettu kala (200 g);
• vihreä tee;

Pääaterian välissä 2 runsasta välipalaa, joihin sopivat seuraavat tuotteet: kuivatut hedelmät, pähkinät (100g), murot, kefiiri.

3 päivää

Aamu:

• riisi vihanneksilla (200 g);
• vihreä tee;
• paahtoleipä;
• Keksit;

Illallinen:

• keitto lihapullilla (150 g);
• tonnikala pastan kanssa (150 g);
• kuivattujen hedelmien kompotti;

Ilta:

• höyrytetyt kalakakut;
• hapankaali;
• yrttitee;

2 välipalaa pääaterian välissä: appelsiini, raejuusto (100 g).

Päivä 4

Aamu:

• kahvi;

Illallinen:

• kasvispata (150 g);
• höyrytetyt naudanlihapullat (150 g);
• keksejä;

Ilta:

• linssit (100 g);
• vihannesleikkeitä (150 g);
• hyytelö;

2 kertaa pääaterian välissä voit syödä: omena, kefiiri.

Päivä 5

Aamu:

• kananmuna;
• kova juusto (40 g);
• kasvissalaatti (150 g);
• yrttitee;

Illallinen:

• keitto kanansiipillä (150 g);
• pasta merenelävillä (200 g);
• kuivattujen hedelmien kompotti;

Ilta:

• kasvispata (150 g);
• uunissa paistetut sienet kovalla juustolla (150 g);
• yrttitee;

2 kertaa päivässä pääaterian välissä voit syödä: pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, juustokakkuja.

Päivä 6

Aamu:

• kananrintaa avokadolla (200 g);
• vihreä tee;
• Keksit;

Illallinen:

• vähärasvainen borssi;
• riisi vihannesten kanssa;
• kuivattu leipä;

Ilta:

• höyrytetyt naudanlihapalat (150 g);
• vihannesten leikkaus (150 g);
• kuivattujen hedelmien kompotti;

2 välipalaa pääaterian välissä voit sallia itsellesi:, raejuustovuoka.

Päivä 7

Aamu:

• kaurapuuro (150 g);
• raejuusto (100 g);
• kaakao;

Illallinen:

• sosekeitto (150 g);
• kalkkunanrintaa vihanneksilla (250 g);
• yrttitee;

Ilta:

• kala (150 g);
• pasta (100 g);
• vihreä tee;

2 välipalaa pääaterian välissä, voit syödä seuraavat tuotteet: omena, kefiiri, keksikeksejä.

Halu näyttää hyvältä, liikkua, olla hoikka - tällaiset toiveet eivät ole vieraita useimmille ihmisille iästä ja sukupuolesta riippumatta. Siellä on ma ]]>

Kalorien käsite

Ennen kuin määrität vähiten kaloreita sisältävät ruoat, sinun on muistettava "kalorien" käsite. Kalorit ovat energiaa, joka tulee kehoon, kun ruoka hajoaa. Jotkut ruoat sisältävät paljon energiaa, toiset vähän. Tuotteen kaloripitoisuus määräytyy sen koostumuksen sekä siinä olevien hiilihydraattien ja rasvojen pitoisuuden perusteella.

Terveellisten elämäntapojen kannattajat tutkivat huolellisesti tuotteiden etiketit kaupassa ennen ostamista, ja he ovat oikeassa. Pääsääntöisesti jokainen elintarvikepakkaus sisältää taulukon energia-arvoista 100 grammaa kohti.

Ruoasta saatavat kalorit tulee käyttää kehon hyväksi. Jos ihminen ottaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa, hän lihoaa. Jos kaloreita otetaan vähemmän kuin kulutetaan, henkilö laihtuu. Jos nämä kaksi arvoa ovat samat, paino on vakaa.

Kuinka monta kaloria ihminen kuluttaa päivässä, riippuu toiminnan tyypistä. Esimerkiksi 8 tunnin työpäivän aikana ohjelmoija kuluttaa keskimäärin 550 kcal, opettaja - 1050 kcal, linja-autonkuljettaja - 1500 kcal ja ihmiset, joilla on vakavaa fyysistä rasitusta (kuormaaja, kaivurit, urheilijat jne.) - 2050 kcal. Energiaa kuluu jatkuvasti - kävellessä, kotitöissä, lukemisessa ja jopa unen aikana (unessa ihminen kuluttaa jopa 70 kcal tunnissa).

Siellä on taulukko, jonka mukaan ihminen voi laskea, kuinka paljon energiaa hän kuluttaa keskimäärin päivässä.

Energiaa ei tarvita vain fyysiseen toimintaan ja työhön. Jopa saman ruoan hajoaminen, joka tulee kehoon, kuluttaa myös tietyn määrän kaloreita.

Laihtuaksesi sinun on suunniteltava ruokavaliosi niin, että ruoasta saamasi energian kokonaismäärä on pienempi kuin polttamasi kalorit. Tällaiset huolelliset kulutettujen kalorien laskelmat voivat tuntua liian tylsältä. Käytäntö osoittaa kuitenkin, että juuri tämä lähestymistapa ravintoon antaa sinun laihtua ja hallita painoasi. Tämä on luotettavin ja todistetuin tapa.

vähäkalorisia ruokia

Tiedetään, että eri tuotteet eroavat merkittävästi energia-arvoltaan. Esimerkiksi 100 g sianlihaa (lapa) sisältää 365,5 kcal, 100 g kananrintaa - 113 kcal ja 100 g retiisiä - 20 kcal. Joten valitse mitä syöt, jotta et parane.

Siellä on taulukko, joka sisältää tiedot tietyn tuotteen energia-arvosta, ts. kilokalorien määrä 100 g:ssa Tässä ovat vähiten kaloripitoiset maitotuotteet.

Maitotuotteiden kaloripitoisuus ei riipu pelkästään rasvan määrästä. Kuten näette, jopa rasvattomat ruoat sisältävät vähintään 31 kcal / 100 g. Tämä johtuu hiilihydraattien läsnäolosta.

Mitkä lihalajit ovat vähiten kaloreita?

Lihan kaloripitoisuus riippuu suurelta osin ruhon osasta, eläimen lihavuusasteesta jne. Joten vähiten kaloreita nahkattomassa kananrintassa on enintään 115, ja kanankoipi on jo 161 kcal. Kypsennysmenetelmä vaikuttaa myös lihan kaloripitoisuuteen. Jos paistat sen pannulla lisäämällä öljyä tai rasvaa, kalorit vain lisääntyvät. Grillattu liha luopuu rasvastaan ​​(ja kaloreistaan). Keitetty liha on painonpudotuksen kannalta vähäkalorisin ja terveellisin.

Munat ansaitsevat erityisen maininnan. Kananmunat sisältävät 157 kcal per 100 g, ts. 1 munassa noin 60-80 kcal. Viiriäisten munissa 168 kcal / 100 g ja yhdessä munassa vastaavasti 14-15 kcal.

Kalojen ja äyriäisten joukossa on myös laihduttamiseen hyödyllisiä, ts. pienin kalori.

Kalan ja äyriäisten kypsennystapa vaikuttaa energiaarvoon. Suosituimmat kaloreita vähentävät kypsennystavat ovat keittäminen ja grillaaminen.

Viljat ja viljat vaihtelevat valmistustavasta riippuen merkittävästi kaloripitoisuudessa. Vähiten kaloreita löytyy vedessä keitetyistä viljoista.

Sieniä on aina pidetty dieettituotteena. Taulukko vahvistaa tämän.

Puhumme tuoreista sienistä. Jos ne keitetään, haudutetaan, marinoidaan, annetut energiaarvotiedot ovat oikeat. Tämä ei koske paistettuja sieniä.

Vähäkaloristen ruokien johtajia ovat vihannekset. Pöytä.

Hedelmillä ja marjoilla ei myöskään ole korkeaa energiaarvoa. Tässä on vähiten kaloreita.

Vihannesten, marjojen ja hedelmien listaa voi jatkaa pitkään, ne eivät sisällä rasvaa, kalorit saadaan hiilihydraateista, joita edustaa enimmäkseen fruktoosi. Lisäksi marjat, hedelmät ja vihannekset sisältävät valtavan määrän keholle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäiskomplekseja. Hedelmien ja marjojen toinen etu painonpudotuksessa on, että niitä ei tarvitse keittää.
Siirrytään juomiin. Mitkä niistä sopivat painonpudotukseen?

Tarkasteltuamme vähäkalorisimpia ruokia, voimme päätellä, että niistä ei ole vaikeaa tehdä monipuolista ja mukavaa laihdutusmenua. On tärkeää, että vastaanotettu energiamäärä on pienempi kuin käytetty määrä. Jos teet laskelmia ja noudatat tätä sääntöä, kaikilla on haluttu paino.

Vivahteita

Kalorimäärän lisäksi laihtumiseen tarkoitettuja tuotteita valittaessa on otettava huomioon niiden vitamiini- ja kivennäiskoostumus sekä yhteensopivuus keskenään. Energian lisäksi elimistö tarvitsee erilaisia ​​välttämättömiä aineita, jotka tulee saada ruoan kanssa. Tämä tulee myös ottaa huomioon laihdutusvalikkoa laadittaessa.

On myös pieniä salaisuuksia. Jotkut vähäkaloriset ruoat auttavat polttamaan rasvaa.

Termi "negatiivinen kalori" ilmestyi ei niin kauan sitten, ja se aiheuttaa edelleen paljon kiistaa. Tosiasia on, että tiettyjen tuotteiden hajoamiseen ja assimilaatioon kehossa tarvitaan enemmän energiaa kuin ne sisältävät. Nämä ruoat sisältävät runsaasti kuitua. Niinpä keho käyttää niiden "käsittelyyn" varastoitunutta energiaa, ts. ylimääräisiä kaloreita. Esimerkiksi 100 g selleriä sulattaaksesi sinun on kulutettava 14 kcal, ja se sisältää vain 12. Tällaisia ​​tuotteita ovat monet vihannekset, hedelmät, sienet, yrtit, mausteet ja levät. Käyttämällä tätä tuotteiden ominaisuutta voit parantaa painonpudotuksen vaikutusta tai luoda oman ravitsemusjärjestelmän.

Tuotteen vesipitoisuudella on myös tärkeä rooli. Joten kurkussa se on vähintään 95%, vesimelonissa - vähintään 92% ja porkkanoissa - yli 90%. Tällaiset vähäkaloriset ruoat kyllästävät, puhdistavat kehon haitallisista aineista, mutta eivät edistä ylipainoa.

Hyödyllisin painonpudotuksen kannalta on sellaisten elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon, jotka eivät ole vain vähäkalorisia, mutta joilla on myös rasvaa polttavia ominaisuuksia:

• Kaali, kurkut, punajuuret, paprikat, selleri, kurpitsa, kesäkurpitsa;
• Inkivääri, kaneli;
• Vihreä tee;
• sitrushedelmät, erityisesti greipit
• Ananas;
• Vadelmat;
• Sienet.

Nämä ruoat monipuolistavat ruokavaliotasi ja antavat sinun saavuttaa enemmän polttamalla kaloreita.

Jotta vähäkalorisesta ruokavaliosta olisi todella hyötyä ja haluttu vaikutus, haluaisin antaa muutamia suosituksia:

1. Kun laadit valikoita ja lasket kaloreita, älä unohda ruoanlaittomenetelmää. Elimistö saa suurimman hyödyn tuoreesta ruoasta. Siksi mitä voit, syö raakana.
2. Liha ja äyriäiset sopivat parhaiten keitettynä tai grillattuina.
3. Vihanneksia voi hauduttaa, paistaa, keittää tai syödä tuoreina.
4. Sienet ovat parasta keitettyinä tai haudutettuina.
5. Vihanneksista ja hedelmistä voit valmistaa suuren määrän jälkiruokia ja salaatteja. Käytä kastikkeena vähärasvaista jogurttia.
6. Älä unohda maitotuotteita.
7. Yritä välttää kaikkea, mikä lisää elintarvikkeiden kaloripitoisuutta.
8. Jos sinulla on makeansuu, tee hunajalla ja hedelmillä voi hyvinkin tyydyttää makeistarpeesi.
9. Muista liikunnan edut, ne vahvistavat kehoa, saavat sen toimimaan aktiivisemmin ja uudistuvat.

Tarkkaile ruokavaliotasi, älä laiminlyö maltillisuutta ruoassa, ja kukkiva ulkonäkö ja hoikka kaunis vartalo ovat aina mukanasi.

Saatat myös olla kiinnostunut

Laihduttaminen on nykyään trendikästä. Tuoreet laihdutustekniikat korvaavat toisiaan lähes yhtä usein kuin vaatteet korkeilla catwalksilla. Hedelmättömissä yrityksissä löytää ihanteellinen hahmo, monet noudattavat yhtä tai toista tällaista ruokavaliota.

Mutta mikään ei ole helpompaa kuin pudottaa ylimääräiset kilot ikuisesti. Ei tarvitse kuin kehittää ruokavaliota siten, että siitä leijonanosa on vähäkalorisia ruokia.

…Tuotteet

Älä imartele itseäsi illuusioilla: suosikkijuustosi, jonka kääreessä on merkintä korkeasta rasvapitoisuudesta, paistetut perunat kaikenlaisilla kastikkeilla, mausteinen makkara pekonipaloilla tai sokerisiirappiin liotetut munkit eivät sovellu laihduttamiseen ja ei määritelmän mukaan kuulu tähän luokkaan.

Vähiten kaloripitoisia ruokia ovat tuoreet lämmittämättömät vihannekset ja hedelmät, marjat, vähärasvaiset maitotuotteet, kevyet lihat ja kala. Niitä voidaan syödä missä tahansa yhdistelmässä ja melkein missä tahansa määrässä: vaikka pureskelisit 3 kilogrammaa kurkkua tai omenoita päivässä, tämä ei todennäköisesti vaikuta haitallisesti vartaloasi, mutta laihduttamiseen se on erittäin hyödyllinen.

Mitkä ovat vähäkalorisimpia ruokia ja niitä voidaan käyttää painonpudotukseen? Alla oleva luettelo likimääräisistä kaloripitoisuuksista 100 g tuotetta kohden auttaa sinua navigoimaan valikkoa laadittaessa, ja alla oleva taulukko sisältää jokaisen tuotteen tarkan kaloripitoisuuden erikseen.

0-20 kcal: kaikki kasvikset, bambunversot, kurkut, vesikrassi, salaatti, retiisi, tomaatit.

Mitä enemmän vettä vihanneksessa tai hedelmässä on, sitä vähemmän se sisältää kaloreita, koska vesi ei sisällä aineita. Siksi esitellyt vihannekset eivät energian suhteen paina käytännössä mitään: niissä on korkein vesipitoisuus.

Painonpudotuksessa kiinnitä erityistä huomiota vihreisiin: koska se itse asiassa on vailla kaloreita, se sisältää aineita, joilla on myönteinen vaikutus kehon yleistilaan.

20-30 kcal: sitruuna, paprika, selleri, kurpitsa, parsakaali, korianteri, pinaatti, sienet, lähes kaikki kaalilajikkeet, munakoiso, puolukka.

Tämä luettelo sisältää jälleen vain terveellisimmät ja tarpeellisimmat painonpudotuksen tuotteet.

Esimerkiksi sitruuna auttaa puhdistamaan kehon myrkkyistä ja myrkkyistä, paprika sisältää ennätysmäärän C-vitamiinia, joka tukee vastustuskykyämme, ja kurpitsa on erinomainen ehkäisyaine sydän- ja verisuonisairauksia vastaan.

30-40 kcal: kesäkurpitsa, mansikat, greipit, meloni, retiisit, limetit, vesimeloni, vihreät pavut, pomelo, sipulit, persikat, retiisit, vähärasvainen jogurtti.

Hieman kaloripitoisempia kuin paljon vettä sisältävät vihannekset ovat hedelmiä. Siksi he tulivat listallemme juuri nyt. Tämä johtuu siitä, että hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita, mikä on syy siihen, että hedelmät maistuvat makealta.

Ja silti monet tehokkaat laihdutusdieetit perustuvat hedelmiin, ja hedelmien päivittäinen sisällyttäminen ruokavalioon auttaa kehoa saamaan ravintoa vitamiineilla ja energialla.

Lisäksi kaikki hedelmät eivät ole yhtä paljon kaloreita. Esimerkiksi 100 g:ssa vesimelonia on vain 30 kcal, toisin kuin esimerkiksi viinirypäleissä, joita 100 g:ssa on jo 67 kcal. Lisäksi jotkut hedelmät polttavat aktiivisesti ylimääräistä rasvaa! Esimerkiksi greippi on erinomainen väline laihduttamiseen - neljäsosa tästä sitrushedelmästä tuhoaa kehossa jopa 800 kcal!

40-50 kcal: omenat, porkkanat, appelsiinit, luumut, nektariinit, sellerin juuri ja varret, aprikoosit, punajuuret, karhunvatukat, karviaiset, feijoa, karpalot, vähärasvainen kefiiri, rasvaton maito.

Luonnonmaito energian kannalta painaa enemmän. Esimerkiksi 2,5-prosenttisen kefirin kaloripitoisuus on 50 kcal ja tavallisen kotitekoisen - jo 63,3 kcal.

50-60 kcal: kirsikat, punaherukat, päärynät, vadelmat, mustikat, perunat.

Kaloripitoisuudesta huolimatta tähän luetteloon sisältyvien tuotteiden tulee olla kaikkien perheenjäsenten ruokalistalla.

Kirsikka - ainutlaatuisesta kyvystä puhdistaa verta myrkkyistä ja haitallisista yhdisteistä, mustikat - kyvystä ylläpitää silmien terveyttä, punaherukka - kyvystä poistaa raskasmetallien suoloja kehosta.

60-70 kcal: kirsikka, kiivi, granaattiomena, viinirypäleet, mustaherukka, mango.

Joitakin tämän luettelon ruokia ei kannata syödä liikaa. Esimerkiksi viinirypäleet, joista kilogramma voidaan helposti murskata eikä edes huomaa. Myös kirsikat katoavat kulhosta ilmiömäisen nopeasti. Mutta granaattiomena, kaikesta sen kalorisisällöstä, on erittäin hyödyllinen keholle, sillä se vaikuttaa myönteisesti veren koostumukseen ja laatuun.

Vähäkaloriset lihat - kana, vasikanliha, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha. Kampela, karppi, hauki, ahven sekä katkarapu, kalmari, rapu - kaikki nämä vähärasvaiset merenelävät voidaan myös sisällyttää ruokalistalle.

…reseptejä

Vähäkaloristen aterioiden reseptit koostuvat pääsääntöisesti samoista ainesosista, joilla ei ole suurta määrää kaloreita. Nämä voivat olla reseptejä tuoreille vihannes- tai hedelmäsalaateille, kasvisvälipaloille. Vähäkaloriset ja reseptit, joissa on vähimmäismäärä kasviksia ja voita, sokeria, rasvaista lihaa ja kalaa, munia tai sellaisia, joissa näitä tuotteita ei ole lainkaan.

Viljat ja vihannekset, ensimmäiset kasvisliemessä tehdyt ruoat, vähärasvaisen lihan tai mausteiden kera foliossa paistetut kalapalat, höyrytetyt vihannekset - kaikki nämä reseptit sisältävät mahdollisimman vähän kaloreita.

On huomionarvoista, että varsin tavallisia erittäin energiaraskaiden ruokien reseptejä voidaan muuttaa siten, että niissä on vähän kaloreita ja ne sopivat varsin laihduttamiseen.

Esimerkiksi tavallisia kefiiripannukakkuja valmistettaessa mikään ei estä käyttämästä kefiria, jonka pakkauksessa on merkintä "0% rasvaa" tavallisen sijasta, luonnollisia vähäkalorisia makeutusaineita kuten steviaa sokerin sijaan ja paistamasta ei öljyssä, vaan ilman sitä. ollenkaan - pannussa, jossa on tarttumaton pinnoite. Tai ota esimerkiksi uunissa kypsennetyn lihan reseptit.

Suurin osa heistä käyttää majoneesia, joka ei missään nimessä ole dieetti eikä vähäkalorinen kastike. Samaan aikaan ongelma on helppo ratkaista. Se on helppo korvata mausteilla ja yrteillä maustetulla vähärasvaisella smetalla. Tällainen kastike on paljon terveellisempää ja muuten maukkaampaa.

Ja jos et voi kuvitella elämääsi ilman makeisia, valitse jälkiruokareseptit, jälleen vähäkalorisista ainesosista. Voit korvata sokerin samalla stevialla, on parempi ottaa rasvaton maito tai vähimmäisrasvapitoisuus. Etkö voi luopua suklaasta?

Silloin on parempi ottaa sellainen, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 72 %: kyllä, se on katkeraa suklaata, mutta se ei sisällä ylimääräistä sokeria ja maitoa. Parhaat makeiset teeksi sinulle voivat olla vaahtokarkkeja, vaahtokarkkeja ja marmeladia.

Jos kaupasta ostetut makeiset eivät herätä sinussa luottamusta, voit valmistaa ne itse: niiden yksinkertaiset ja helposti valmistettavat reseptit ovat hyvin tunnettuja ja julkaistu monilla verkkoruokasivustoilla.

…juomat

Kaloreille ihanteellisia nesteitä ovat vesi, vihreä ja musta tee, yrttiteet ja musta kahvi. Ne painavat… 0 kaloria. Tietenkin edellyttäen, että niihin ei lisätä kahta tai kolmea teelusikallista sokeria tai hunajaa ja 100-200 ml kermaa tai täysrasvaista maitoa ei kaadeta.

Monimutkaisia ​​juomia, kuten cocktaileja, joiden resepti sisältää maitoa, makeutusaineita, kermaa, ei pidä juoda usein. No, niiden yli loihtiminen, klassisia reseptejä hieman muokkaamalla, ei myöskään ole kiellettyä.

Alla oleva taulukko auttaa sinua selvittämään elintarvikkeiden kaloripitoisuuden ja luomaan optimaalisen ruokalistan päivälle. Näkyvässä paikassa keittiössä riippuva pöytä, jossa on merkintä kunkin tuotteen energiaarvosta, auttaa valmistamaan maukkaita ja terveellisiä aterioita koko perheelle.

Tällainen pöytä toimii vahvana apuna kotiäidille, jotka välittävät kaikkien perheenjäsentensä terveydestä. Oma taulukkosi, joka on koottu ehdotetun taulukon perusteella, voi kuitenkin sisältää paljon enemmän tuotteita: kaikki riippuu jokaisen kotitalouden jäsenen yksilöllisistä mieltymyksistä.