วิธีที่ถูกต้องที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่สวยงามได้ อาหารลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกินได้ดีโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ อาหารแคลอรี่ต่ำก็อร่อยได้ อาหารทั้งหมดของโลกมีสูตรอาหารลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

คุณสมบัติของอาหารลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎหลักของระบบ:

1. นับแคลอรี่ของคุณ. สำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรบริโภคไม่เกินที่อนุญาตต่อวันกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
2. ควรมีการกำหนดสูตรอาหารเพื่อให้สารอาหารและวิตามินได้รับในปริมาณปกติ แบ่งจานด้วยสายตา ใช้เวลาครึ่งหนึ่งกับผลไม้ผัก พักไว้หนึ่งในสี่สำหรับคาร์โบไฮเดรตและอีกส่วนหนึ่งสำหรับโปรตีน
3. กินตามกำหนดเวลาที่เข้มงวด
4. ห้ามรับประทานอาหารเย็นหลัง 18.00 น. เด็ดขาด แม้ว่าคุณจะเตรียมอาหารง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก
5. เคี้ยวช้าๆ.

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

เพื่อให้คุณเข้าใจหลักการของโภชนาการที่ดีได้ง่ายขึ้น ให้ดูตัวเลือกการควบคุมอาหารเจ็ดวัน เมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. วันจันทร์. ในตอนเช้าปรุงบัควีทในน้ำผักชาไม่หวาน บ่าย กินน้ำสต๊อกไก่ ปลาไม่ติดมัน ชิ้นเล็ก ผัก ข้าว, เห็ดตุ๋น, แครอทและสลัดกะหล่ำปลี, โยเกิร์ตเบอร์รี่เหมาะสำหรับมื้อเย็น
2. วันอังคาร. รับประทานอาหารเช้ากับข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ กาแฟ อาหารกลางวัน - ซุปข้าวกับน้ำซุปผัก, อกไก่ต้ม, น้ำส้มสายชู, น้ำผลไม้ อาหารเย็นกับเนื้อไม่ติดมันสลัดผัก
3. วันพุธ. ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ชากับน้ำผึ้งเป็นอาหารเช้า ในตอนบ่าย ปรุงซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปไก่ เค้กชิ้นเล็กๆ และมันฝรั่งบด ในตอนเย็น จำกัดตัวเองให้ทานสตูว์ผัก แซนด์วิชแฮมชิ้นเล็กๆ
4. วันพฤหัสบดี. เช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกาแฟ วัน - Borscht แบบลีนบัควีทกับลูกไก่ เย็น - ปลาตุ๋น, สลัดผัก
5. วันศุกร์. ทานอาหารเช้ากับข้าวต้มในนมไขมันต่ำ ผลไม้แห้ง กาแฟ อาหารกลางวัน - ซุปผัก สตูว์เนื้อวัวส่วนหนึ่งและมันบด ผัก ในตอนเย็นอบปลาไม่ติดมันเตรียมสลัดผัก
6. วันเสาร์. ไข่เจียวโปรตีนสามชิ้น ขนมปังปิ้ง โกโก้ในตอนเช้า กินซุปผักพร้อมน้ำซุปไก่ เนื้อไก่งวง น้ำสลัด อกไก่อบ สลัดผัก สำหรับมื้อเย็น
7. วันอาทิตย์. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนม ผลไม้ใด ๆ ชา อาหารกลางวัน - ซุปบัควีทกับน้ำซุปเนื้อ ปลาอบกับผัก อาหารเย็น - อกไก่ต้มและข้าวกล้องเล็กน้อย สลัดผัก

เมนูไหนทำทุกวัน

หากคุณต้องการเซอร์ไพรส์ทุกคนที่คุณรู้จักด้วยเอวตัวต่อ คุณควรกินให้ถูกต้อง สิ่งนี้มีประโยชน์แม้กระทั่งสำหรับเด็ก สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ข้อควรจำ: คุณต้องปฏิเสธอาหารทอด, ไขมัน, แป้ง, อาหารรสเค็ม อาหารนึ่งในเตาอบจากอาหารเพื่อสุขภาพจะน่าพึงพอใจไม่น้อย

อาหารอบที่มีแคลอรีต่ำเหมาะสำหรับมื้อเย็นมื้อเบา พวกเขาดูน่ารับประทานมากในภาพ ลองทำลาซานญ่าบวบอาหาร เสิร์ฟ 4:

• บวบ - 0.35 กก.
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 0.2 กก.
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• โหระพา - 40 กรัม
• ซอสมะเขือเทศ - 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• มอสซาเรลล่าชีส - 0.1 กก.
• พาเมซาน - 40 กรัม

ขั้นตอนการทำอาหารจาน:

1. ตัดบวบเป็นเส้นบาง ๆ ตามยาว (ประมาณ 3 มม.) พับในกระชอน ล้างด้วยน้ำเกลือและเช็ดให้แห้ง
2. ผสมคอทเทจชีส ไข่ และโหระพาสับละเอียด
3. กระจายชั้นของลาซานญ่าบนแผ่นอบที่ทาด้วยน้ำมันมะกอก กระจายบวบบนหนึ่งในสามของมวลเต้าหู้, ซอส, มอสซาเรลล่า ทำซ้ำอีกสองครั้ง
4. โรยลาซานญ่าด้วย Parmesan แล้วอบที่ 180 องศาเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงในเตาอบ
5. ในอาหาร 100 กรัม 53 กิโลแคลอรี

อาหารปลาแดงก็จะมีความสุข นี่คือสูตรสำหรับถ่านอบในกระดาษฟอยล์ ส่วนประกอบ:

• ถ่าน - 1 ซากเล็ก;
• มะนาว - 1 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - 50 กรัม;
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล.;
• เกลือพริกไทย - ตามรสนิยมของคุณ
• หัวหอมสีเขียว - พวง

1. ปอกปลาถูด้วยเครื่องเทศทั้งภายในและภายนอก
2. ตัดมะนาวเป็น 9 วง
3. วางแผ่นฟอยล์ขนาดใหญ่ไว้บนโต๊ะ ปาดครึ่งผักใบเขียว มะนาวสามชิ้น วางถ่านไว้ด้านบน
4. เติมสมุนไพรที่เหลือ หัวหอม และมะนาวสามชิ้นลงในปลา วางส่วนที่เหลือไว้ด้านบน
5. ราดน้ำมันมะกอกให้ทั่วซาก ปิดด้านบนด้วยขอบกระดาษฟอยล์ที่ว่างแล้วบีบขอบ อบที่ 200 องศาเป็นเวลา 40 นาที
6. ตัดกระดาษฟอยล์แล้วอบสักครู่แล้วเสิร์ฟ
7. ในจาน 100 กรัม 135 กิโลแคลอรี

ในหม้อต้มคู่

เตรียมอาหารแครอท. วัตถุดิบ:

1. แครอทขูดละเอียดผสมกับชีสกระท่อมขูด
2. ใส่ไข่ น้ำผึ้ง แป้ง และผสมให้เข้ากัน
3. ปั้นแพนเค้กขนมปังกับเซโมลินา
4. นึ่งเป็นเวลา 20 นาที
5. ปริมาณแคลอรี่ - 85 กิโลแคลอรี

อาหารยัดไส้บวบนึ่งเป็นสิ่งที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ ส่วนประกอบของจานผัก:

• บวบ - 2 ชิ้น;
• เนื้อไม่ติดมันสับ - 250 กรัม
• วางมะเขือเทศ - 1.5 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ไข่ - 1 เล็ก
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล.;
• เกลือเครื่องเทศ

1. ตัดบวบตามยาว นำเมล็ดออก
2. ผสมเนื้อสับกับไข่, ซอสมะเขือเทศ, เกลือ, เครื่องปรุงรส
3. ใส่เนื้อสับลงในบวบ เชื่อมต่อครึ่งหนึ่ง
4. ใส่ในหม้อต้มสองชั้น ราดด้วยน้ำมันและปรุงอาหารประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
5. จาน 100 กรัม - 93 กิโลแคลอรี

ใน multicooker

หากคุณมีอุปกรณ์ Polaris หรือ Panasonic อยู่ที่บ้าน คุณจะเตรียมอาหารสำหรับควบคุมอาหารและลดน้ำหนักได้ง่ายมาก ปรุงปลาหมึกในซอสครีมเปรี้ยว (100 กรัม - 87 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

• ซากปลาหมึก - 5 ชิ้นขนาดกลาง
• หัวหอม - 2 หัวเล็ก;
• ผักชีฝรั่ง - 50 กรัม
• น้ำมันลีน - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 75 กรัม
• เครื่องเทศเกลือ

1. สับหัวหอมผักชีฝรั่ง
2. ตัดปลาหมึกที่ปอกเปลือกแล้วเป็นเส้นหรือวงแหวน
3. ในโหมด "ทอด" ให้ปรุงหัวหอมในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง
4. ใส่ปลาหมึกลงไปผัดกับผัก คนให้เข้ากัน แล้วทอดเป็นเวลา 2 นาที
5. ใส่ครีมหลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ปิด multicooker
6. เพิ่มผักชีฝรั่งเครื่องเทศปรุงอาหารในโหมด "สตูว์" เป็นเวลา 10 นาที

• กะหล่ำปลี - 300 กรัม
• หัวหอม - ครึ่งหัว;
• แครอท - 1 ขนาดเล็ก
• ข้าว - 50 กรัม
• ครีม - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ไก่สับ - 100 กรัม
• เกลือ, น้ำมัน, พริกไทย

1. สับหัวหอมขูดแครอท สับกะหล่ำปลี
2. ใส่เนื้อสับกับหัวหอม, แครอทในภาชนะที่มีผู้เล่นหลายคน ใส่ Pastry ไว้ประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
3. เพิ่มกะหล่ำปลี, ข้าว, เครื่องเทศ, ครีมเปรี้ยว ผัด, ปิดด้วยน้ำเพื่อให้ครอบคลุมอาหาร
4. ปรุงอาหารในโหมด "การเคี่ยว" เป็นเวลา 40 นาที

สูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารมื้ออร่อย

การพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองในแต่ละมื้อนั้นสำคัญมาก มีสูตรอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากมาย สามารถรับประทานได้ในตอนเช้า บ่าย เย็น โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเกิน พยายามบริโภคปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารเย็นเสมอ ตรวจสอบสูตรการลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจด้านล่าง

วิธีทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ความสดจะทำให้ไข่เจียวสปริงเป็นอาหาร (100 ก. - 118 kcal) องค์ประกอบ:

• มะเขือเทศเชอรี่ - 6 ชิ้น;
• ไข่ขาว - 2 ชิ้น;
• หน่อไม้ฝรั่ง - 100 กรัม
• คันธนู - หัวเล็ก
• กระเทียม - 2 กลีบ;
• โหระพา น้ำมันมะกอก เครื่องเทศ

ขั้นตอนการทำอาหารจาน:

1. สับหัวหอมกระเทียม ตัดเชอร์รี่เป็นครึ่งหนึ่งและหน่อไม้ฝรั่งเป็นแท่งขนาดใหญ่
2. ในกระทะในน้ำมัน ผัดหัวหอมและกระเทียม ใส่หน่อไม้ฝรั่งและรอ 30 วินาที
3. ปัดในไข่ขาวเค็ม ใส่มะเขือเทศผักผัดลงในภาชนะ
4. โอนชิ้นงานไปยังจานอบโรยหน้าด้วยโหระพาปรุงอาหารที่ 170 องศาเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมงในเตาอบ

เตรียมแพนเค้ก semolina ชีสกระท่อมอาหาร (100 g - 145 kcal) ส่วนประกอบ:

1. เทเซโมลินาด้วยน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
2. บดนมเปรี้ยว เพิ่มเซโมลินาบวม, ไข่, น้ำตาล, เกลือและคนให้เข้ากัน
3. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ กระจายมวลด้วยช้อนทอดบนไฟอ่อน

มื้อแรก

ซุปไดเอทใส่ไข่อร่อยมาก (100 g - 96 kcal) วัตถุดิบ:

• ปีกไก่ - 3 เล็ก
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มันฝรั่ง - 5 ชิ้นเล็ก ๆ
• ข้าวบาร์เลย์ groats - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

1. เติมปีกด้วยน้ำ 2 ลิตรปรุงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงจากการเดือดและลอกโฟมออกเป็นประจำ
2. ล้าง groats เพิ่มในน้ำซุป ปรุงอาหารอีกครึ่งชั่วโมง ปรุงรสด้วยเกลือ ใส่มันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
3. สับหัวหอมกับแครอท เคี่ยวในเนย โยนในซุป นำออกจากเตาหลังจากผ่านไปสองสามนาที

ซุป "หนัก" จะแทนที่ซุปกะหล่ำปลีฤดูร้อนที่เป็นอาหารด้วยไก่ (100 กรัม - 58 กิโลแคลอรี) องค์ประกอบ:

• เนื้อไก่ - 1 ขนาดกลาง;
• หัวหอม - 1 เล็ก;
• แครอท - 1 ขนาดเล็ก
• กะหล่ำปลี - 350 กรัม
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• เกลือ, เครื่องเทศ, น้ำมันพืช, ใบกระวาน

การปรุงอาหารทีละขั้นตอน:

1. ปรุงเนื้อสัตว์ที่ไม่มีผิวหนังในน้ำ 1.5 ลิตรเป็นเวลา 1/4 ชั่วโมง ปรุงรสด้วยเกลือและเคี่ยวเป็นเวลา 40 นาทีด้วยไฟอ่อน
2. ผัดแครอทขูดใส่หัวหอมสับละเอียด ปรุงอาหารจนโปร่งใส
3. ปอกเปลือกมะเขือเทศ หั่นหยาบ ใส่ผักที่เหลือ เคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที
4. หั่นมันฝรั่งเป็นก้อนแล้วเทลงในน้ำซุป พอสุกก็ใส่กะหล่ำปลีซอย ปรุงรส
5. โยนผักออกจากกระทะเคี่ยวอีกสองสามนาที ปิดฝาทิ้งไว้สองชั่วโมง

หลักสูตรที่สอง

สูตรอาหารเป็นส่วนที่ยากที่สุดสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำแสนอร่อย อาหารมื้อหลักสำหรับการลดน้ำหนักควรได้รับความพึงพอใจมีคุณค่าทางโภชนาการอร่อย เอาเนื้อไม่ติดมันปลา คุณต้องการผักเป็นเครื่องเคียงเพื่อลดน้ำหนัก อนุญาตให้รวมกลุ่มได้ สูตรอาหารเหล่านี้จะช่วยคุณนำทางผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก ใช้สูตรที่ถูกต้องที่สุด

อาหารลูกชิ้นไก่นึ่ง (100 กรัม - 115 กิโลแคลอรี) นั้นอร่อยและน่าพอใจ ส่วนประกอบ:

• เนื้อ - 600 กรัม
• เกล็ดข้าวโอ๊ต - แก้ว;
• น้ำ - 375 มล.;
• ไข่ที่มีขนาดใหญ่;
• หัวหอม - 1 เล็ก;
• น้ำมันพืช - 45 มล.
• เกลือเล็กน้อย

กระบวนการทำอาหาร:

1. บิดเนื้อไร้หนังเป็นเนื้อสับด้วยเครื่องบดเนื้อ
2. เทน้ำเดือดบนสะเก็ดสักสองสามนาที
3. ใส่ไข่ หัวหอมสับ และเกลือลงในเนื้อสับ ผัดส่วนผสมโดยใส่สะเก็ดลงไป
4. สร้างลูกชิ้นปรุงอาหารในหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

สูตร "ไวน์" - เนื้อสัตว์อาหารท้องถิ่น (180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ส่วนประกอบ:

• เนื้อไม่ติดมัน - 200 กรัม
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• ครีม - 1 ช้อนชา;
• ชีสแข็ง - 20 กรัม
• ไวน์แห้ง - 25 มล.;
• เครื่องเทศน้ำมันมะกอก

1. สับเนื้ออย่างประณีต เกลือและพริกไทย หมักไวน์สักสองสามชั่วโมง
2. ต้มไข่สับ สับหัวหอมผัด
3. เทน้ำมันเล็กน้อย เนื้อวัว หัวหอม และไข่ครึ่งหนึ่งลงในหม้อ ราดด้วยเนื้อที่เหลือ
4. ใส่ในเตาอบเป็นเวลา 5 นาทีใส่ครีมเปรี้ยวกับชีสอบประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

อาหารปลาลิ้นหมากับผัก (127 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อร่อยกับสมุนไพรและเครื่องเทศ ส่วนประกอบ:

• ปลาลิ้นหมา - 700 กรัม
• มะเขือเทศ - 250 กรัม
• หัวหอม - หนึ่งในสี่ของหัว;
• มะกอก - 30 กรัม
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• ผักชีฝรั่ง - สองกิ่ง;
• แป้ง - 15 กรัม
• เครื่องปรุงรส, เกลือ, น้ำมัน

1. สับกระเทียม, หัวหอม, ทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอก เพิ่มมะเขือเทศปอกเปลือกสับ เคี่ยวประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
2. บดมะกอกใส่ผัก
3. จุ่มปลาลิ้นหมาลงในแป้งทอดในน้ำมันพืชเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้าน
4. เสิร์ฟปลาที่คลุมด้วยมะเขือเทศ

ม้วนปลา (100 กรัม - 91 กิโลแคลอรี) จะทำให้คุณได้กลิ่นที่แปลกตา องค์ประกอบ:

• ปลาค็อด - 400 กรัม
• ฟักทอง - 200 กรัม
• ไธม์;
• หัวหอมสีเขียว - 20 กรัม
• มันฝรั่ง - 350 กรัม
• สมุนไพรโปรวองซ์, พริกไทย, น้ำมันมะกอก, เกลือ

1. สับฟักทองและมันฝรั่งอย่างประณีตปรุงรสอบในเตาอบเป็นเวลา 10 นาทีที่ 200 องศา
2. โรยเนื้อปลาค็อดด้วยสมุนไพรโปรวองซ์ เครื่องเทศ ม้วนเป็นม้วน มัดด้วยหัวหอมสีเขียว
3. เพิ่มปลาลงในผักและอบต่ออีก 20 นาที

วิธีทำโจ๊กไดเอท

ข้าวต้มเตรียมจากฟักทองพร้อมข้าว (87 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) องค์ประกอบ:

• เนื้อฟักทอง - 250 กรัม
• นมไขมันต่ำ - 0.25 ลิตร;
• ข้าว - แก้ว;
• เนย - 10 กรัม

1. ตะแกรงฟักทอง
2. ต้มข้าวจนสุกครึ่งแล้วใส่เนื้อและปรุงอาหารใต้ฝา
3. เพิ่มนมเนย
4. ปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาที

โจ๊กข้าวฟ่างกับลูกพรุนสำหรับการลดน้ำหนัก (100 g - 68 kcal) จะช่วยจัดระเบียบทางเดินอาหาร องค์ประกอบ:

ขั้นตอนการทำอาหารจาน:

1. ต้มลูกพรุนในน้ำเดือดเทลงในกระทะ
2. เทซีเรียลลงในน้ำซุปที่ได้คือเกลือ
3. ปรุงจนโจ๊กมีความหนืดเพิ่มลูกพรุน

สูตรสลัดผัก

แปรง (100 กรัม - 32 กิโลแคลอรี) เป็นตัวช่วยของร่างกาย องค์ประกอบ:

• กะหล่ำปลี - 0.25 กก.
• หัวผักกาด - 0.2 กก.
• แครอท - 0.15 กก.
• น้ำมะนาว - 2 ช้อนชา;
• เกลือ น้ำมันมะกอก สมุนไพร

1. สับกะหล่ำปลี บีทรูท ขูดแครอท ใส่สมุนไพร
2. ปรุงรสด้วยน้ำมัน เกลือ และคนให้เข้ากัน

สลัดอาหารเบาสำหรับการลดน้ำหนักอิ่มตัวดี (27 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) องค์ประกอบ:

• แตงกวาดอง - 2 ชิ้น;
• ถั่วกระป๋อง - กระป๋อง;
• หัวหอม - ครึ่งหัว;
• น้ำมัน, ส่วนผสมพริกไทย, เกลือ.

1. ตัดแตงกวาเป็นชิ้น ๆ หัวหอมเป็นวงครึ่งบาง ๆ
2. ในชามรวมผักกับถั่ว
3. ปรุงรสด้วยน้ำมัน เครื่องเทศ

วิธีทำขนมแคลอรี่ต่ำ

Diet Crumble สำหรับการลดน้ำหนัก (56 kcal ต่อ 100 g) เป็นของหวานที่ยอดเยี่ยม องค์ประกอบ:

1. ขูดแอปเปิ้ลโดยไม่ต้องปอกเปลือกโรยด้วยน้ำมะนาว
2. ใส่แผ่นอบเพิ่มลูกเกดสะเก็ดบดถั่วน้ำผึ้ง
3. อบจนเป็นสีน้ำตาลทองที่ 180 องศา

เตรียมของหวาน Zero Gravity (100 g - 120 kcal) ส่วนประกอบ:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 100 กรัม
• กล้วย - 1 ชิ้น;
• น้ำตาลวานิลลา - 15 กรัม
• อัลมอนด์ - 25 กรัม
• มะนาวครึ่งลูก;
• ไข่ - 1 เล็ก
• แป้งข้าวโพด - 1 ช้อนชา

1. บดกล้วยในมันฝรั่งบด ใส่คอทเทจชีส น้ำตาล ผิวเลมอน
2. ทอดอัลมอนด์บดให้เป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย เพิ่มส่วนผสมกับไข่ผสม
3. เทส่วนผสมลงในพิมพ์ซิลิโคน ใส่ไมโครเวฟด้วยไฟแรงสูงเป็นเวลา 5 นาที
4. โรยด้วยกลีบอัลมอนด์ ประดับด้วยใบสะระแหน่

สูตรวิดีโอสำหรับทำอาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

สวัสดีทุกคน! วันนี้เราจะพิจารณาหัวข้อสำคัญความรู้ที่จะช่วยให้คุณสามารถทำให้ตัวชี้วัดทั้งหมดของร่างกายทำงานเป็นปกติ - อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมตัวบ่งชี้แคลอรี่

อาหารแคลอรี่ต่ำถูกดูดซึมได้ดีโดยร่างกายมนุษย์ ด้วยความช่วยเหลือของอาหารแคลอรีต่ำ มันเป็นไปได้ที่จะสร้างอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผล ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ และแน่นอน กำจัดน้ำหนักตัวที่มากเกินไป

อะไรเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารแคลอรี่ต่ำ?

แบบแผนว่าอาหารเพื่อสุขภาพไม่เคยอร่อยไม่มีประโยชน์ต่อผู้คน อาหารแคลอรีต่ำทำลายภูมิปัญญาดั้งเดิมเหล่านี้ ลองพิจารณาคุณสมบัติเหล่านี้

นับแคลอรี่เพื่ออะไร?

โดยธรรมชาติแล้ว เมนูประจำวันจะมีเนื้อหาแคลอรี่อยู่บ้าง ความท้าทายคือการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกินขีดจำกัด อาหารดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง มันดีกว่าและมีสุขภาพดีกว่าการกินทุกอย่างแล้วทานอาหารที่ทรหด

นักโภชนาการจะช่วยนับแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำ ซึ่งจะเลือกอาหารที่เหมาะสมกับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ในกรณีนี้จะคำนึงถึงระดับของบุคคลอย่างแน่นอน ยิ่งกิจกรรมสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

กฎการนับแคลอรี่

ก่อนคำนวณปริมาณแคลอรีในเมนูและกำหนดอาหารที่เหมาะสม ให้พิจารณาหลักการพื้นฐานของการใช้จ่ายแคลอรี

• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่สำหรับผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิง
• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ลดลงตามอายุ
• คนงานสมองกินแคลอรี่น้อยกว่าคนงานทางกายภาพ
• สำหรับเด็ก การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ
• ค่าใช้จ่ายของแคลอรีในสตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร และทำงานทางร่างกายมีค่าเท่ากันโดยประมาณ

สามารถทำได้หลายวิธี

• โดยใช้เครื่องคิดเลขที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต การป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ในบรรทัดที่เกี่ยวข้องก็เพียงพอแล้วและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
• ตารางแคลอรี่. ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนักสามารถพบได้ในเว็บไซต์เฉพาะเรื่อง ตารางที่คล้ายกันได้รับการตีพิมพ์ในตำราอาหารบางเล่ม
• ให้ความสนใจกับบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ค่าพลังงานต่อ 100 กรัมเขียนไว้
• นักโภชนาการแนะนำให้เก็บไดอารี่แคลอรี่พิเศษไว้ งานนี้ต้องการความแม่นยำและความพิถีพิถัน แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่านี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด วิธีนี้จะช่วยคุณรวบรวมรายการอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำสำหรับตัวคุณเอง

อัลกอริทึมสำหรับการคำนวณแคลอรี่สำหรับอาหารพร้อมรับประทานนั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย

• เขียนชื่อส่วนผสมทั้งหมด
• ค้นหามวลของผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่ประกอบเป็นจานที่กำหนดโดยการชั่งน้ำหนัก
• ค้นหาค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในจานนี้จากตารางที่เหมาะสม
• คำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง ด้วยเหตุนี้มวลของผลิตภัณฑ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะถูกคูณด้วยค่าพลังงานต่อ 100 กรัม
• หาผลรวมของค่าที่ได้รับ นี่จะเป็นค่าพลังงานของจานที่ซับซ้อน

เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่สมดุล

ต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี?

• เก็บอาหารที่คุณต้องการไว้ในตู้เย็น คุณต้องดูแลชุดเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสล่วงหน้า
• ทำเมนูไว้ล่วงหน้า
• เพื่อให้การทำอาหารใช้เวลาไม่นานให้เตรียมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ซื้อเครื่องชั่งในครัวแบบพิเศษ รับโน้ตบุ๊กพิเศษ มีเครื่องคิดเลขอยู่ในมือเสมอ ทำรายการอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ. อย่าหยุดเพียงแค่นั้น - มองหาสูตรอาหารใหม่ๆ ค้นพบผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำอยู่ใกล้ ๆ การดื่มน้ำมากขึ้นจะค่อยๆ กลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและจะช่วยให้คุณรับมือกับความหิวได้
• หากคุณอายุเกินสี่สิบปี ให้เริ่มใช้น้ำมันปลา (ควรรับประทานเป็นแคปซูล) ช่วยให้คุณรับมือกับความหิวได้สำเร็จ

คิดถึงอาหารและของว่างในเวลาทำงาน รับอาหารที่สะดวกสบายชามที่สวยงามสำหรับอาหาร ให้การลดน้ำหนักกลายเป็นภาระสำหรับคุณ ไม่ใช่ภาระ แต่เป็นประสบการณ์ที่สนุกสนานอย่างแท้จริง

คำสองสามคำเกี่ยวกับอาหารที่ไม่สามารถรับประทานได้ (หรืออย่างน้อยก็ในปริมาณที่จำกัด)

• อาหารจานด่วนที่มีแคลอรีมากมายและไม่มีประโยชน์
• จานหวานและแป้ง
• มาการีน.
• คุณต้องระวังให้มากเมื่อเข้าใกล้เครื่องดื่มอัดลมซึ่งมีน้ำตาลจำนวนมาก
• ไส้กรอก.
• ขนมปังกรอบ
• ห้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณมีไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นส่วนผสมที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

มีข้อเสียหรือไม่?

ด้วยข้อดีทั้งหมดก็มีข้อเสียด้วย ข้อเสียเปรียบหลักคือเมื่อคุณกลับไปทานอาหารก่อนหน้านี้ น้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว ดังนั้น หากคุณต้องการรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ คุณจะไม่สามารถออกจากอาหารได้ในทันที

บางครั้งเนื่องจากจำนวนแคลอรีที่ต่ำ คุณจะรู้สึกว่าความเป็นอยู่ที่ดีลดลง เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานสำหรับกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่า 1,000 แคลอรีจะไม่ทำงานเป็นเวลานาน

สูตรอาหารลดน้ำหนักที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

หลายคนสนใจรายการผลิตภัณฑ์ที่เผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองคิดดูว่าเราจะสร้างอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้อย่างไร

คุณไม่สามารถเลิกอ้วนได้อย่างสมบูรณ์เปอร์เซ็นต์ของไขมันในเนื้อหาแคลอรี่รวมของเมนูไม่ควรเกิน 20 ไขมันนี้มีอาหารเช่นถั่ว น้ำมันพืช แหล่งที่มาของโปรตีนคือเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อไม่ติดมัน, ไก่, กระต่าย, ไก่งวง) แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเป็นอาหารเช่นซีเรียลขนมปังธัญพืช

ส่วนสำคัญของอาหารแคลอรีต่ำคือ อาหารที่มีกากใยมาก... มีไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารจากพืช เธอเป็นพื้นฐานของอาหารแคลอรี่ต่ำ อาหารควรรวมถึงเนื้อไม่ติดมัน ปลา อาหารทะเล ขอแนะนำให้ใช้เนื้อสัตว์ในรูปแบบต้มและตุ๋น อย่างหลังนอกจากจะมีค่าพลังงานต่ำแล้ว ยังดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีอีกด้วย

ส่วนประกอบที่จำเป็นของเมนูแคลอรีต่ำคือ ผลิตภัณฑ์นม: ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ หากคุณเป็นคนรักชีสที่มีไขมันสูง คุณจำเป็นต้องแทนที่ด้วยชีสที่มีไขมันน้อยกว่า ขอแนะนำให้ใช้ซีเรียลและอาหารอื่นๆ ที่มีปริมาณแป้งสูง

เทคโนโลยีการทำอาหาร- อบในเตาอบ ต้ม ปล่อย หรือนึ่ง จำนวนมื้อควรมีอย่างน้อยห้ามื้อเป็นส่วนเล็ก ๆ เพิ่มปริมาณน้ำของคุณเป็นสองลิตรต่อวัน หากคุณกำลังจะเปลี่ยนน้ำเป็นผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่มผลไม้ อย่าลืมพิจารณาปริมาณแคลอรีของมันด้วย

ต่อไปนี้คือสูตรอาหารแคลอรีต่ำที่น่าสนใจที่จะช่วยให้คุณผอมได้เร็ว นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับโรคอ้วน

สลัดข้าวโอ๊ต

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต - 1 ถ้วย
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ
• แอปเปิ้ลเขียว - 1 ชิ้น
• น้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส

ผสมน้ำผึ้งและน้ำมะนาว ตัดแอปเปิ้ลเป็นชิ้นบาง ๆ ผสมกับสะเก็ด ปรุงรสสลัดที่ปรุงด้วยน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ.

• 1 หัวผักกาด
• 0.5 ถ้วยถั่วขาว.
• แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก.
• น้ำมันพืช (มะกอกหรือทานตะวัน) - 1/8 ของแก้ว
• น้ำมะนาวเป็นช้อนโต๊ะที่ไม่สมบูรณ์

ต้มหัวบีทจนนิ่มปอกเปลือก ต้มถั่วขาว. ปอกแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ตะแกรงหัวผักกาดบนกระต่ายขูดหยาบ รวมแอปเปิ้ล หัวบีท และถั่ว ปรุงรสด้วยเนยและน้ำมะนาว

วัตถุดิบ.

• น้ำซุปไก่ เนื้อวัว หรือผัก 0.5 ลิตร
• มะเขือเทศ 1 ลูก.
• หอมใหญ่ 1 หัว
• กระเทียม 1 กลีบ.
• ข้าว ¼ ถ้วย (สีน้ำตาลจะดีกว่า)
• น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด

ล้างมะเขือเทศและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและกระเทียมทอดในน้ำมันพืช 3 นาทีปรุงรสด้วยน้ำซุปนำไปต้ม ใส่ข้าวลงในซุปเดือด ปรุงจนสุก

วัตถุดิบ.

• 3 ชิ้น ผักชีฝรั่ง.
• 1 แครอทขนาดกลาง
• 0.5 บวบ
• น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด

ล้างผัก ปอกขึ้นฉ่ายแครอทและบวบหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ เคี่ยวในน้ำมัน ก่อนอื่นคุณต้องใส่แครอทลงในน้ำมัน ตามด้วยหัวหอม ขึ้นฉ่าย และสุดท้ายคือบวบ (คุณสามารถแทนที่ด้วยบวบได้) ปล่อยให้มันเดือดเป็นเวลาสามนาที จากนั้นเครื่องปรุงผักที่ปรุงแล้วจะเค็มเพื่อลิ้มรสและเพิ่มผักใบเขียวสับละเอียด

วัตถุดิบ.

• 2 แอปเปิ้ลหวาน
• นม 0.5 ถ้วย
• ไข่ขาวหนึ่งฟอง
• น้ำผึ้ง - หนึ่งช้อนชา
• น้ำผลไม้คั้นจากมะนาว¼
• เจลาติน.

แช่เจลาตินในนมเป็นเวลา 0.5 ชั่วโมง ล้างแอปเปิ้ล ปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม เอาเมล็ดออก อบแอปเปิ้ลจนนิ่ม ผัดแอปเปิ้ลจนน้ำซุปข้น ผสมไข่ขาวกับน้ำมะนาว ตีให้เข้ากัน

รวมส่วนผสมของนมและเจลาตินกับไข่ขาวที่ตีไว้ เพิ่มแอปเปิ้ลน้ำผึ้ง มันยังคงเป็นเพียงการจัดเรียงขนมที่ทำเสร็จแล้วในกระป๋องและปล่อยให้เย็น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเส้นทางสู่รูปร่างเพรียวบางและสุขภาพควรเต็มไปด้วยความสุขและแง่บวก ลืมการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องพร้อมกับอาการเสีย ระคายเคือง ความสำนึกผิด และการขาดผลลัพธ์

อาหารอร่อย สวยงาม และดีต่อสุขภาพ จะกลายเป็นสะพานเชื่อมสู่ชีวิตใหม่ และคุณจะประหลาดใจเมื่อสังเกตเห็นว่ามวลส่วนเกินจะค่อยๆ ยกเลิกตำแหน่ง

เป็นของคุณเสมอแอนนา😉

กระบวนการลดน้ำหนักรวมถึงความซับซ้อนทั้งหมด - เป็นอาหารที่สมดุลวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ในการเตรียมอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณต้องคำนึงถึงส่วนประกอบด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรู้ว่าไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี

อาหารแคลอรีสูงสามารถถูกแทนที่ด้วยอาหารแคลอรีต่ำและคุณสามารถทานได้

ด้วยเหตุนี้ เมื่อเตรียมอาหาร คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ ไม่รวมเนย, เนื้อไขมัน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, ช็อคโกแลต, ลูกกวาด รายการดำเนินต่อไป ปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์สามารถพบได้ในหนังสืออ้างอิง

คุณสมบัติของการทำอาหารเพื่อลดแคลอรี

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ตามคำแนะนำทางโภชนาการในระหว่างการปรุงอาหาร

ผัก ผลไม้มีของเหลวมากและมีแคลอรีต่ำการมีไฟเบอร์ทำให้แคลอรีลดลง เพราะเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหาร ร่างกายจะดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง ควรสังเกตว่าผักปรุงสุกมีแคลอรีมากกว่าผักดิบ

ไขมันแฝงมีผลเสียโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่น ในไส้กรอกปรุงสุก ในผลิตภัณฑ์ขนม บางครั้งพวกเขาคิดเป็น 50% ของน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ ก่อนแปรรูปจำเป็นต้องขจัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะทำให้น้ำหนักตัวลดลง ในขณะที่จำนวนแคลอรีทั้งหมดไม่ลดลง แฟน ๆ ของการลดน้ำหนักอย่างสุดขีดที่พยายามค้นหาร่างกายที่ต้องการใน 2 สัปดาห์จะสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารรีวิวโดยคลิกที่ลิงค์

หลายคนคิดว่ามันฝรั่ง ซีเรียล และพาสต้ามีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน นี่ไม่เป็นความจริง. หากปรุงอย่างถูกวิธีจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มีดังนี้

• ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด

• อย่าต้มพาสต้าและซีเรียล คาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมน้อยลง

• ขอแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องและหุงเป็นเวลา 15 นาทีจากนั้นก็จะยังแข็งอยู่เล็กน้อย

• ทอดมันฝรั่งโดยไม่ใช้น้ำมันในกระทะเทฟลอน มันฝรั่งบดและมันฝรั่งต้มไม่ควรอยู่ในเมนู

เมื่อเลือกอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณควรคำนึงถึงเนื้อหาของส่วนประกอบทั้งหมดด้วย ตัวอย่างเช่น พริกไทยและกะหล่ำดอกมีปริมาณน้ำเท่ากัน แต่พริกไทยมีเส้นใยและไขมันมากกว่า ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพริกไทยจึงน้อยกว่ากะหล่ำปลี

ความสัมพันธ์แบบเดียวกันสามารถตรวจสอบได้เมื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันเท่ากัน แต่มีสัดส่วนของเส้นใยต่างกัน ตัวอย่างเช่น เห็ดแชมปิญองและเห็ดชนิดหนึ่งมีไขมันเกือบเท่ากัน แต่แชมปิญองมีเส้นใยอาหารเพียงครึ่งเดียว ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของเห็ดแชมปิญองสูงขึ้น

มาดูกันว่าง่ายแค่ไหน ลดน้ำหนัก 10 กก. ต่อสัปดาห์ด้วยอาหารแตงโม!

อาหารอะไรให้แคลน้อย

ผักที่มีแคลอรีต่ำคือผักที่ให้พลังงานเพียง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มันฝรั่ง แครอท ถั่ว บีทรูท ถั่วลันเตา กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และกะหล่ำปลีมีแคลอรีสูงกว่า - มากถึง 99 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อาหารแคลอรีต่ำ ได้แก่

• นม kefir ชีสกระท่อมไขมันต่ำ koumiss โยเกิร์ตที่มีไขมันหนึ่งเปอร์เซ็นต์ครึ่งหรือ 3.2%;

• ผลไม้, ปลา - ปลาเฮก, ปลาค็อด, ปลาลิ้นหมา, หอกคอน

ความแตกต่างบางอย่างที่เปลี่ยนรสชาติของกาแฟและชา

ชาปราศจากน้ำตาล - เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

การกินอาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำจากอาหารง่ายๆ คุณควรดื่มอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้น? นอกจากความต้องการดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวันแล้ว คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเพียงเล็กน้อย ดื่มชาหรือกาแฟโดยไม่ใส่น้ำตาล กาแฟหนึ่งช้อนชามี 2 กิโลแคลอรี ชา - 1 กิโลแคลอรี ช้อนประกอบด้วยน้ำตาล 16 ถึง 40 (!) กิโลแคลอรี ตัวเลขต่างกันเพราะ ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของช้อนและแหล่งที่มา: ใน Wikipedia - 4 g ในช้อนชาและตาม GOST - 10 g ดังนั้นเพื่อความบริสุทธิ์ของการทดลองคุณสามารถกำหนดจำนวนกรัมในหนึ่งช้อนได้อย่างอิสระ

หากคุณดื่มชาและกาแฟโดยไม่ใส่น้ำตาล คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้ทันที นมที่เติมลงในกาแฟหรือชายังช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับเครื่องดื่มอีกด้วย นมไขมันปานกลางหนึ่งช้อนชามี 11 กิโลแคลอรี นมข้นจืด - 40 กิโลแคลอรี โกโก้หนึ่งช้อนมี 33 กิโลแคลอรี หากคุณเติมน้ำตาล คุณจะได้รับมาก การดื่มชาหวาน กาแฟ หรือโกโก้เป็นเพียงนิสัย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะเลิกดื่มในช่วงสองสามวันแรก เมื่อคุณชินกับการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้โดยไม่เติมแต่ง คุณจะรู้สึกถึงรสชาติและกลิ่นหอมที่แท้จริง

อาหารแคลอรี่ต่ำ: เมนูสำหรับวันนี้

น้ำผลไม้โดยเฉพาะน้ำองุ่นมีแคลอรีสูง ผลไม้แช่อิ่ม 100 กรัม ทำจากผลไม้แห้ง มี 170 กิโลแคลอรี น้ำแร่มีแคลอรีเป็นศูนย์ จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์:

• แคลอรี่สูงที่สุดคือเหล้า (300-350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

• เบียร์หนึ่งขวดมี 250 กิโลแคลอรี

• แคลอรี่น้อยที่สุดในไวน์แห้ง 100 กรัม - 65 - 86 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่เพียงแต่ต้องรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ เท่านั้น แต่ยังต้องดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสมด้วย

วิธีการกำหนดจำนวนแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก พิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุ เพศ;
2. ส่วนสูง น้ำหนัก;
3. ระดับไลฟ์สไตล์หรือกิจกรรม
4. ความพร้อมของการฝึกอบรม
5. อาหารปัจจุบันคืออะไร.

มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก ที่ง่ายที่สุดมีดังนี้:

• สำหรับ 1 กก. 26-30 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่มีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

• 31-37 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายปานกลาง

• มากถึง 40 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่รวมไลฟ์สไตล์แอคทีฟกับกิจกรรมที่มีการออกกำลังกายสูง

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ปรับลดลง 10-15%

มีระบบการคำนวณอื่นที่ซับซ้อนกว่านั้น คุณไม่สามารถไปต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวันเนื่องจากจะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ ไม่ต้องมานั่งนับจำนวนกิโลแคลอรีอีกต่อไป สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล จำเป็นต้องกำหนดประเภทของผลิตภัณฑ์และปริมาณเพื่อปรับน้ำหนัก โดยคำนึงถึงลักษณะและความชอบทั้งหมด

หากคุณกำลังเตรียมอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำจากอาหารง่ายๆ คุณจำเป็นต้องพิจารณาผลของการให้ความร้อน ตัวอย่างเช่น เมื่อปรุงอาหารผัก ไฟเบอร์จะถูกทำลาย ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้จะเพิ่มขึ้น

อาหารเช้าอร่อยๆ ที่ช่วยยกอารมณ์และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตอบผลไม้เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ดี

หากคุณควบคุมอาหารหรือเพียงแค่ต้องการลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารรสจืด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กระจายเมนูและพัฒนาอาหารหลายประเภท

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น มื้อที่สมบูรณ์ในตอนเช้าจะเติมพลังงานให้ร่างกายตลอดทั้งวันงดอาหารเย็นดีกว่าไม่กินอาหารเช้า แน่นอนว่าควรแยกแซนวิชที่มีไส้กรอกเนยและพายออกจากเมนู คุณสามารถกินแซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับปลา

สำหรับอาหารเช้าที่รวดเร็วและแคลอรีต่ำ มูสลี่ที่ปรุงรสด้วย kefir หรือนมไขมันต่ำจะเหมาะอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถทำได้ด้วยอาหารง่ายๆ ปรุงโจ๊กในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมัน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้บัควีทและข้าวโอ๊ตรีด, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์มุก ช่วยฟื้นฟูระบบย่อยอาหารและทำความสะอาดกระเพาะอาหาร

ข้าวต้มต้องปรุงอย่างถูกต้อง ทำอย่างไร:

• ปรุงในน้ำหรือนมที่มีปริมาณไขมัน 2.5%;

• หลังจากเดือดเคี่ยวประมาณ 10-15 นาที

• คุณสามารถเพิ่มผลไม้ เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง

สำหรับอาหารเช้าแพนเค้กชีสกระท่อมนั้นเหมาะสม แต่ต้องอบในเตาอบ

ไข่เจียวกับผักและขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม!

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจลดน้ำหนัก อาหารกลางวันก็เป็นสิ่งจำเป็น ในช่วงเวลาอาหารกลางวัน เมื่อรับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะได้รับแคลอรี่ 40% ของที่ต้องการ อาหารกลางวันควรเริ่มต้นด้วยสลัดสามารถทำมาจากผักที่อุดมด้วยใยอาหาร ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มและส่วนที่เหลือของอาหารจะลดลง น้ำและไฟเบอร์ในสลัดผักสามารถช่วยลดการดูดซึมอาหารอื่นๆ

มันจะดีกว่าที่จะปรุงรสสลัดด้วยซีอิ๊วขาวหรือน้ำส้มสายชูนี่คือหนึ่งในสูตรสำหรับสลัด:

• กะหล่ำปลีขาวหั่นเป็นเส้น

• แครอทแอปเปิ้ลและหัวบีทขูดบนเครื่องขูดหยาบ

• ผสมผัก ใส่สมุนไพร ปรุงรสด้วย kefir ไขมันต่ำ

สูตรสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย:

1. ต้มกะหล่ำดอกในน้ำเค็มแล้วแยกออกเป็นช่อดอก
2. โรยด้วยน้ำมะนาว
3. ใส่ไข่ต้มสับ หัวหอมใหญ่ และครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเล็กน้อย

สลัดแคลอรี่ต่ำแบบนี้จะน่าพอใจ

สำหรับมื้อกลางวัน หลักสูตรแรกสำหรับการลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำสามารถเตรียมได้ด้วยอาหารง่ายๆ ซุปที่ปรุงอย่างเหมาะสมจะสูญเสียแคลอรีถึง 4% ซุปร้อนหรือน้ำซุปสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร อย่าข้ามซุป

นี่คือสูตรสำหรับซุปไก่งวง:

• ไก่งวงหนึ่งปอนด์;

• สามมันฝรั่ง;

• หนึ่งหัวหอม;

• หนึ่งแครอท

• ข้าวหนึ่งแก้ว;

• มะเขือเทศหนึ่งลูก

เทน้ำสามลิตรลงในกระทะแล้วใส่ไก่งวงที่นั่น ปรุงน้ำซุปเป็นเวลา 45 นาที เพิ่มแครอทและหัวหอม ล้างข้าวและใส่ในน้ำซุป หลังจาก 20 นาทีใส่มะเขือเทศสับลงในซุป ปรุงต่ออีก 10 นาทีและซุปก็พร้อม

จานที่สองสามารถเตรียมได้จากเนื้อสัตว์ที่มีเครื่องเคียงกับผักหม้อตุ๋นชีสกระท่อมที่ปรุงในเตาอบมีความเหมาะสม คุณสามารถเพิ่มชิ้นแอปเปิ้ลและอบเชยลงในเต้าหู้ ซึ่งจะทำให้จานที่สองมีความหลากหลาย

นี่เป็นอีกสูตรหนึ่งสำหรับคอร์สที่สองที่น่าสนใจและมีแคลอรีต่ำ - มันฝรั่งยัดไส้ผัก:

• มันฝรั่ง - 4 ชิ้น;
• แครอท - 2 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - พวง;
• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น

ปอกมันฝรั่งหั่นตามยาวขูดตรงกลาง ต้มผักที่เหลือและเติมมันฝรั่งครึ่งหนึ่ง ปรุงในน้ำซุปผักจนนุ่ม เติมน้ำมะเขือเทศคั้น. โรยผักใบเขียวสับบนจานสำเร็จรูป

หากต้องการลบนิ้วส่วนเกินออกจากเอว คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร ด้วยอาหารแคลอรีต่ำคุณสามารถกินได้ดี

สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องเตรียมอาหารมื้อใหญ่จากอาหารง่ายๆ ที่มีแคลอรีต่ำ

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? อ่านรายการ:

อาหารแคลต่ำง่ายๆ สำหรับมื้อเย็น

ปลาตุ๋นกับผักเป็นสิ่งที่ดีทั้งมื้อกลางวันแคลอรี่ต่ำและมื้อเย็น

หลายคนคิดว่าการทานอาหารเย็นไม่จำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถทานอาหารเย็นได้โดยมีเงื่อนไขหลายประการ:

• ทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนนอน

• เลิกเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน แป้ง และผลิตภัณฑ์ขนม

• ทำส่วนเล็ก ๆ : เนื้อสัตว์และปลา - มากถึง 150 กรัม, อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต - มากถึง 40 กรัม, ผัก - มากถึง 250 กรัม

สตูว์ปลากับผักแสนอร่อยเป็นตัวอย่างของอาหารเย็นแคลอรีต่ำ:

• เนื้อปลา 500 กรัม
• หัวหอม 200 กรัม
• แครอท 300 กรัม
• ใบกระวาน 4 ใบ;
• วางมะเขือเทศ
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ.

หั่นแครอทและหัวหอมเป็นวง ผัดในเนย ใส่มะเขือเทศลงไป จากนั้นวางปลาไว้ด้านบนเทน้ำครึ่งลิตรใส่เครื่องเทศและเคี่ยวประมาณ 40 นาที

คุณสามารถปรุงไก่ต้มสำหรับอาหารค่ำ จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที คุณสามารถเพิ่มผักหรือถั่วลันเตาเป็นเครื่องเคียงกับไก่ได้

ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ลอบแสนอร่อยในตอนเย็น สูตรทำอาหาร: ล้างแอปเปิ้ล, ตัดแกนออก, คุณสามารถเพิ่มน้ำตาล, น้ำผึ้ง, อบเชย ใส่ในภาชนะและอบที่ 180 องศาจนน้ำออกมา แอปเปิ้ลดังกล่าวสามารถเป็นอาหารเย็นได้อย่างสมบูรณ์

การทำอาหารลดความอ้วนแบบแคลอรีต่ำก็อร่อยได้ แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายก็สร้างผลงานชิ้นเอกในการทำอาหาร ตัวอย่างเช่น, มะเขือม่วงอบ:

• ตัดมะเขือยาวเป็นวงกลมหนึ่งเซนติเมตรแล้วใส่น้ำมันพืชในรูปแบบจาระบี

• ใส่มะเขือเทศสับลงบนมะเขือยาวโรยด้วยน้ำมันโรยด้วยสมุนไพรสับและเครื่องเทศบีบกระเทียมสองกลีบ

• ใส่แบบฟอร์มในเตาอบเป็นเวลา 50 นาที

• ก่อนที่คุณจะได้อาหารสำเร็จรูป คุณสามารถโรยด้วยชีสขูดและใส่ในเตาอบอีกสองนาที

สูตรอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพอีกสูตรหนึ่งคือไก่ทอด:

1. ทำอกไก่สับ คอทเทจชีสไขมันต่ำและหัวหอม
2. ตีไข่ เกลือ และพริกไทย
3. อบชิ้นทอดในเตาอบ อร่อยมากและแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร เพียงแค่ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นโภชนาการ อย่าลืมทานอาหารเช้า ดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน และทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะทำให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้ง่าย

คนรักเนื้อสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยไก่ทอดกับผักสำหรับมื้อเย็น (ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ)

แต่ละคนในที่ที่มีน้ำหนักเกินพยายามที่จะลดน้ำหนัก แต่ไม่ต้องการใช้กำลังอย่างเต็มที่ ดังนั้นอาหารแคลอรีต่ำที่ทำจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จึงถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่มีค่าใช้จ่ายมาก การลดแคลอรีจะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ใช้สูตรต่อไปนี้ในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพหลังจากลดน้ำหนักเพื่อรวมผลลัพธ์และเก็บรักษาไว้เป็นเวลานาน

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการกินเพื่อสุขภาพและลดแคลอรีนั้นมีราคาแพงและไม่สามารถซื้อได้สำหรับทั้งครอบครัว แต่เมื่อพิจารณาอย่างถี่ถ้วนในประเด็นนี้ จะเห็นได้ชัดเจนว่ายึดมั่นในโภชนาการและการปรุงอาหารที่เหมาะสม อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถทำมาจากอาหารธรรมดาๆ รวมทั้งผักและผลไม้ตามฤดูกาล นอกจากนี้ จะนำเสนอรายการอาหารสำหรับทำอาหารโดยละเอียด รวมถึงสูตรอาหารต่างๆ เป็นต้น

ใครก็ตามที่ต้องการทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยใช้อาหารที่มีแคลอรีต่ำเชื่อว่าอาหารเหล่านั้นกลับกลายเป็นว่าไม่มีรสชาติและไม่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณสามารถปรุงอาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวันจากผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ในหมวดราคา

รายการอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักและการดูแลน้ำหนักประกอบด้วยส่วนผสมต่อไปนี้:

• ผักและผลไม้ - ประกอบด้วยสารที่ช่วยให้เข้าถึงปริมาณ BJU ในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายและมีแคลอรีน้อยลง ขอแนะนำให้ใส่ผักลงในอาหารจานร้อนแต่ละจาน - ปล่อยให้เป็นส่วนผสมตามฤดูกาล แต่ครอบครัวชอบ ผลไม้จะต้องบริโภคเป็นอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร ให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเช้า ขอแนะนำให้กินผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงในปริมาณน้อย เช่น กล้วย องุ่น และอื่นๆ
• ซีเรียล - ซีเรียลและซุปซีเรียลมีแคลอรีต่ำ แต่กลับกลายเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจที่สุดที่แนะนำให้บริโภคใน PP
• พืชตระกูลถั่ว - สามารถเตรียมอาหารมื้อใหญ่ด้วยผักและพืชตระกูลถั่ว ถั่วลันเตาและพันธุ์อื่น ๆ มีความโดดเด่นซึ่งง่ายต่อการทำสตูว์หรือซุป มักใช้พืชตระกูลถั่วกระป๋อง ควรเข้าใจว่าอาหารกระป๋องที่ซื้อจากร้านมีไขมันและแคลอรีมากกว่าอาหารที่ปรุงเอง
• ผักใบเขียวและผักใบเขียว หัวไชเท้า - ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรรวมกันเป็นกลุ่มที่แยกจากกันเนื่องจากแทบไม่มีแคลอรี่ แต่ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามิน PP, B, C, แคโรทีน, คลอโรฟิลล์และองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ อาหารเสริมเช่นนี้ทำให้คุณอิ่มได้นาน

เกี่ยวกับเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพต้องมีเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายในแง่ของการรักษาความอิ่ม มีสูตรเครื่องดื่มที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการลดความอยากอาหาร - ซึ่งช่วยลดแคลอรีได้ 1/3 ของอาหารประจำวันของคุณ

เครื่องดื่มแคลอรีต่ำรวมถึงรูปแบบต่อไปนี้:

• น้ำเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้ในช่วงชีวิตของบุคคล เนื่องจากร่างกายประกอบด้วยน้ำ 80% ซึ่งหมายความว่าต้องการการเติมเต็มอย่างต่อเนื่อง การคำนวณปริมาณของเหลวจะดำเนินการตามแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น หากบุคคลจำกัดแคลอรีและใช้เพียง 1200 กิโลแคลอรี เขาจะต้องดื่มน้ำ 1.2 ลิตรต่อวันอย่างแน่นอน เพิ่มอีก 0.5 ลิตรในจำนวนเงินที่คำนวณได้ ห้ามดื่มขณะรับประทานอาหาร เพราะจะทำให้ท้องตึงและก่อนนอน เนื่องจากไตจะทำงานหนัก
• กาแฟ - เครื่องดื่มนี้ไม่ควรเป็นอันตรายเพราะผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงจะช่วยให้ร่างกายเติมพลังและเติมวิตามินและธาตุต่างๆ มากมาย มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ - เป็นผู้ที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด กาแฟบริโภคโดยไม่มีส่วนประกอบเสริม - น้ำตาลและนมซึ่งช่วยลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ กาแฟบริสุทธิ์ยังช่วยขับของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
• ชาเขียว - ลดความอยากอาหารเมื่อผลิตภัณฑ์มีแคลอรีต่ำ ชามีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในรูปแบบของฤทธิ์ต้านการอักเสบ
• น้ำผลไม้ธรรมชาติเป็นแหล่งเก็บวิตามินและธาตุขนาดเล็ก เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ ให้ใช้คั้นสดและปราศจากน้ำตาลเท่านั้น
• น้ำมะนาวเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ปราศจากน้ำตาลที่ช่วยดับกระหายและให้ผลที่ชุ่มชื่นเหมือนกาแฟ องค์ประกอบประกอบด้วยน้ำและมะนาวเท่านั้นคุณสามารถใช้กรดซิตริก
• เครื่องดื่มผลไม้ - ต้องเตรียมจากผลเบอร์รี่ธรรมชาติ (สามารถใช้ผลิตภัณฑ์แช่แข็งได้) และไม่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มบางชนิดสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง - จากธรรมชาติและไม่มีสารกันบูด จะดีกว่าถ้าไม่ใส่น้ำตาล

เกี่ยวกับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

มื้ออาหารที่อร่อยและแคลอรีต่ำไม่ได้ยกเว้นความเป็นไปได้ที่จะทำผิดพลาด ซึ่งนำเสนอในรูปแบบของการบริโภคแคลอรีที่มากขึ้น สิ่งนี้เป็นสิ่งต้องห้ามเพราะส่วนผสมในอาหารควรช่วยในการลดน้ำหนักและไม่กระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างถูกต้อง ซึ่งดำเนินการในสองขั้นตอน

โปรดทราบ: ขั้นตอนแรกคือการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้สูตร: 10 * น้ำหนัก + 6.25 * สูง-5 * อายุ-161

นี่คือสูตรการหาจำนวนแคลอรีที่จำเป็นต่อการรักษาการทำงานให้เป็นปกติ ขั้นตอนที่สองประกอบด้วยการคำนวณปันส่วนรายวันขั้นสุดท้ายตามลักษณะของกิจกรรมที่สำคัญของบุคคล

ที่นี่คำนึงถึงสัมประสิทธิ์นำเสนอในรูปแบบต่อไปนี้:

• 1.2 - มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ
• 1,375 - หากออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - ในกรณีที่เล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1,725 ​​​​- สำหรับแฟนกีฬาที่กระตือรือร้น
• 1.9 - สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมากเกินไปที่ชอบเดินและออกกำลังกายเป็นประจำ

นี่เป็นสูตรที่รู้จักกันดีสำหรับการคำนวณแคลอรี่ตามวิธี Muffin-Geor ควรใช้ทุกครั้งที่ตัดสินใจเตรียมอาหารแคลอรีต่ำที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักหรือดูแลน้ำหนัก

นี่เป็นสิ่งสำคัญ: สำหรับการลดน้ำหนัก โดยคำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสม จะต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ 20%

ตัวอย่างเช่น หากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันคำนวณเป็น 1850 กิโลแคลอรี ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดตัวเลขลงเหลือ 1480 กิโลแคลอรี

อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

สูตรลดน้ำหนักอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำมีดังนี้:

• โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทอง ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม - 94 กิโลแคลอรี ในการปรุงโจ๊กคุณต้องอุ่นนม 750 มล. แล้วใส่ฟักทองสับ 0.5 กก. ลงไป ต้มส่วนผสมเป็นเวลา 15 นาที จากนั้นเพิ่มซีเรียลที่ล้างแล้วในปริมาณแก้วลงในโจ๊กแล้วปรุงเป็นเวลา 20 นาที เพิ่มเกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส แต่ไม่เกิน 1 และ½ช้อนชาตามลำดับ
• ไข่เจียวพริกไทย เมนูอาหารที่นำเสนอมีเพียง 79 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม พริกไทยต้องปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นวงกว้าง 1.5 ซม. จากนั้นคุณต้องเตรียมไข่เปล่า - ผสมไข่ 4 ฟองกับนม½ถ้วยใส่เกลือเล็กน้อยและพริกไทยป่น ใส่พริกไทยลงในกระทะที่ทาด้วยน้ำมันพืชแล้วเทพริกไทยเปล่าลงไป
• โจ๊ก Hercules กับกล้วย อาหารมื้อนี้ให้พลังงานเพียง 92 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และเหมาะสำหรับผู้ที่มีฟันหวาน เทนม 0.5 ลิตรลงในข้าวโอ๊ตรีดในกระทะในปริมาณ 50 กรัมนำส่วนผสมไปต้มใส่เกลือและอบเชยน้ำตาลเพื่อลิ้มรส ปรุงข้าวโอ๊ตรีดจนสุกแล้วใส่ชั้นของโจ๊ก กล้วย ก่อนหน้านี้โรยด้วยน้ำมะนาว โยเกิร์ตธรรมชาติครึ่งแก้วบนจาน

สูตรอาหารสำหรับอาหารแคลอรีต่ำทั้งหมดที่มีรูปถ่ายและแคลอรี่จะแสดงพร้อมวิดีโอการเตรียมอาหารที่ถูกต้อง ดังนั้นทุกคนที่มาใหม่ในครัวจะรับมือกับสถานการณ์ในตอนเช้า

ทำอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

มีการนำเสนอสูตรอาหารพร้อมระบุปริมาณแคลอรี่สำหรับทำอาหารกลางวัน:

• ซุปผักน้ำซุป. มีเพียง 24 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป สำหรับการปรุงอาหารจำเป็นต้องต้มกะหล่ำดอก 700 กรัม, หัวหอม 1 อัน, พริก 1 พริกในกระทะ - ใช้น้ำเพียง 1 ลิตรสำหรับปริมาณนี้ หลังจากนั้นคุณต้องผสมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดกับเครื่องปั่นเพื่อทำน้ำซุปข้น แนะนำให้เตรียมโดยใส่เนยชิ้นเล็กๆ เสิร์ฟพร้อมสมุนไพรสด
• ซุปไก่. ซุปสำเร็จรูป 100 กรัมให้พลังงานเพียง 79 กิโลแคลอรี เทน้ำ 2 ลิตรลงในกระทะ ใส่ไก่ (ขา) ชิ้นเล็กๆ แล้วปรุงจนนุ่ม 10 นาทีก่อนสิ้นสุด ใส่หัวหอมสับ กระเทียม 3 กลีบ กะหล่ำปลีสับละเอียด 300 กรัม แครอทและบวบทีละชิ้น หลังจากขูดด้วยเครื่องขูดหยาบ คุณสามารถเพิ่มถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋องโดยไม่มีผลิตภัณฑ์นี้จำนวนแคลอรี่จะลดลง
• พอลลอคอบกับผัก เพียง 72 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ในการปรุงอาหาร คุณต้องแช่ปลาในซีอิ๊วขาวเป็นเวลา 15 นาที ในเวลานี้คุณต้องทำซอส - ทอดแป้งในกระทะเติมน้ำ 0.5 ถ้วยครีมเปรี้ยว 350 กรัมและครีมชีส 150 กรัม นำไปต้มและลบจากความร้อน ถัดไปจัดวางผักปลาเป็นชั้น ๆ แล้วราดด้วยซอสทุกอย่าง ปรุงอาหารเป็นเวลา 40 นาที

ภาพแสดงอาหารปรุงสำเร็จที่กระตุ้นความอยากอาหาร

ทำอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

การทำอาหารควรจะน่าตื่นเต้นซึ่งขอแนะนำให้ใช้สูตรแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจมากขึ้น:

• ลูกชิ้นชีส - ต่อ 100 กรัม 188 กิโลแคลอรี หั่นชีสจำนวน 100 กรัมเป็นก้อนพริกไทยและหัวหอมสับ ผสมผัก ไข่ และเนื้อบด 400 กรัมลงในชาม เกลือและพริกไทยในปริมาณเล็กน้อย ลูกชิ้นถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่ชิ้นส่วนของชีสวางอยู่ในแกนกลางในเบื้องต้น อบการเตรียมเนื้อในเตาอบ
• สลัดเต้าหู้ - 100 กรัมและ 56 กิโลแคลอรี ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำ 80 กรัม มะเขือเทศ 1 ลูก แตงกวา 1 ลูก สมุนไพรและครีมเปรี้ยวในปริมาณ 30 กรัม ปรุงรสด้วยเกลือและเครื่องเทศอื่น ๆ
• ปลาแดงอบผัก - 100 กรัมและ 105 กิโลแคลอรี ตัดปลาในปริมาณ 600 กรัมเป็นสเต็กขนาดใหญ่ทอด 1 แครอทและหัวหอมในกระทะใส่โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 กรัม วางปลาบนแผ่นอบและปรุงรสด้วยเกลือเพื่อลิ้มรส ราดซอสผัก แล้วโรยด้วยชีสขูด ซึ่งใช้เวลาเพียง 80 กรัม นำเข้าอบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

สูตรอาหารที่นำเสนอได้รับการออกแบบเพื่อให้เมนูสำเร็จรูปมีแคลอรีน้อยลง

สิ่งนี้มีผลดีต่อการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการรักษารูปร่างที่แหลมคม - สิ่งสำคัญคือต้องยกเว้นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารที่มีไขมันสูงเพื่อรักษารูปร่างที่ยอดเยี่ยม

"ทุกสิ่งไร้สาระ" - ครั้งหนึ่งกษัตริย์ชาวยิวคนที่สามพูด "ความไร้สาระทั้งหมดของอาหาร" - หลังจากสามพันปีในการถอดความโซโลมอนคนทั้งโลกก็คลั่งไคล้ สถิติทางการแพทย์ที่ไม่หยุดยั้งบังคับให้เราพิจารณาเนื้อหาของจาน หม้อ และตู้เย็นของเราอีกครั้ง จิตใจและหน้าท้องเต็มไปด้วยความหลงใหลในสูตรอาหารแคลอรีต่ำ ปรากฏว่าทั้งหมดนั้นไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพแต่ยังอร่อยอีกด้วย

สูตรแคลอรีต่ำเป็น "อาวุธ" ที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้เพื่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและรูปร่างเพรียวบาง ช่วยหลีกเลี่ยงการอดอาหาร การจำกัดอาหารและการเลือกอาหารอย่างเข้มงวด

เราต้องการนำเสนอสูตรอาหารแคลอรีต่ำเพื่อเติมเต็มเมนูอาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารค่ำที่ดีต่อสุขภาพ ดีต่อสุขภาพ และสมดุล และให้ความสนใจกับการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและการคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยละเอียด: ทั้งหมดนี้จะทำให้ความหลากหลายและแม้กระทั่งอาหารที่คุณโปรดปรานในระบบโภชนาการของคุณ

TvoiRecepty.ru
สูตรแคลอรี่ต่ำพร้อมแคลอรี่

แนวคิดของ "อาหารแคลอรีต่ำ" กล่าวว่า ...

อาหารและเมนูตัวอย่าง 1200 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมนูแคลอรี่ 1200 ช่วยให้กินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ...

อาหารของ Dr. Bormental: การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย

อาหารยอดนิยมของ Dr. Bormental ถึงมากที่สุด ...

ไก่มีกี่แคลอรี

เนื่องจากหลายคนชอบกินไก่ ...

เมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์สำหรับอาหาร 1100 แคลอรี่ต่อวัน

เมนูอาหารแนะนำประจำสัปดาห์...

อาหาร 1500 แคลอรี่: เมนูสำหรับสัปดาห์

ลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารพิเศษ ...

อาหารที่มีประสิทธิภาพเป็นเวลา 2 สัปดาห์

ต่างจากอาหารระยะสั้นซึ่ง...

สลิมมิ่งผักสลัดสูตรอาหาร

เมื่อเตรียมสลัดอาหาร ...

สูตรอาหารไดเอทสำหรับอาหารโปรตีน

สูตรอาหารไดเอทนั้นแตกต่างกันตรงที่ ...

1300 Calorie Diet: เมนูตัวอย่างสำหรับ 12 วัน

อาหาร 1300 แคลอรี่สามารถลด ...

สูตรอาหารสำหรับผักลดความอ้วน

อาหารประเภทผักเป็นพื้นฐาน ...

สูตรอาหารบวบ

บวบเป็นหนึ่งในพืชที่พบมากที่สุด ...

violetnotes.com

อาหารแคลอรีต่ำเป็นอาหารพิเศษที่มีแคลอรีและไขมันน้อยที่สุด ทางที่ดีควรปรุงอาหารดังกล่าวในหม้อหุงช้าหรือในเตาอบ multicooker ปรากฏตัวขึ้นที่ช่องเปิดครัวเมื่อเร็ว ๆ นี้ แต่ด้วยเครื่องนี้ คุณสามารถปรุงอาหารได้เกือบทุกอย่าง

• 1 อกไก่;
• 2 ชิ้น หลอดไฟ;
• พริกหยวก;
• เครื่องเทศ.

1. ล้างอกไก่และปรุงรสด้วยเครื่องเทศ
2. ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นวง
3. ตัดมะเขือเทศเป็นก้อนขนาดกลาง
4. วางผักทั้งหมดบนอกไก่
5. ใส่ไก่ลงในชามแล้วเริ่มโปรแกรมการอบ
6. ปรุงเนื้อจนเป็นสีเหลืองทอง

เป็นผลให้คุณได้รับอาหารจานอร่อยที่กินได้แม้ไม่มีเครื่องเคียง อกไก่หนึ่งหน่วยบริโภคให้พลังงาน 93 แคลอรี

ผักฉ่ำสมุนไพร

• หลอดไฟ;
• แครอท;
• บวบ;
• มะเขือเทศ;
• เครื่องเทศ.

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. ขูดหัวหอมบนเครื่องขูดหยาบ
2. ปอกเปลือกแครอทเบา ๆ แล้วหั่นเป็นก้อน
3. ตัดบวบสีเขียวเป็นถ้วยเล็ก
4. มะเขือเทศสุกล้างและหั่นเป็นชิ้น
5. โอนส่วนผสมไปยังชามพิเศษและปิดด้วยน้ำ
6. เปิดโหมดเคี่ยวและรอประมาณครึ่งชั่วโมง
7. เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในจานที่ทำเสร็จแล้ว

ผักตุ๋น 1 ที่ ให้พลังงาน 65 แคลอรี จานนี้จะกลายเป็นเครื่องเคียงที่เข้ากันได้ดีกับอาหารประเภทเนื้อ

ซุปผักแสนอร่อย

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• แครอทจิ๋ว;
• หัวหอม;
• ข้าวป่าหนึ่งกำมือ
• ผักใบเขียว

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. ต้มผักและบดด้วยเครื่องปั่น
2. ล้างข้าวป่าและปรุงอาหารในหม้อหุงช้า
3. ส่งผักทั้งหมดลงในชามแล้วเติมน้ำ
4. ปรุงซุปจนส่วนผสมทั้งหมดพร้อม
5. โรยด้วยสมุนไพรสับที่ด้านบน

ซุปผักแสนอร่อยหนึ่งชามมี 60 แคลอรี

สูตรแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยพร้อมรายการแคลอรี่

ซุปอิตาเลี่ยน

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• หัวหอม;
• ถั่ว 70 กรัม
• ครีมไร้ไขมัน 20 กรัม
• เนื้อไก่ชิ้นเล็ก ๆ
• น้ำมันมะกอก.

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. ปอกหัวหอมและสับละเอียด
2. ผัดหัวหอมและเพิ่มถั่วลงไป
3. ต้มเนื้อไก่จนนุ่ม ในอนาคตเราไม่ต้องการเนื้อ
4. เพิ่มน้ำซุปผักและเคี่ยวเป็นเวลา 40 นาที
5. โอนผักลงในกระทะแล้วต้มกับน้ำซุปนำไปต้ม
6. ใส่สกิมครีมลงในซุปที่ทำเสร็จแล้ว

ซุปอิตาเลี่ยนหนึ่งเสิร์ฟมี 73 แคลอรี

สตูว์เนื้อ

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• เนื้อไม่ติดมัน;
• หลอดไฟ;
• น้ำมันมะกอก;
• น้ำมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. ปอกหัวหอมแล้วขูด
2. ผัดหัวหอมจนกรอบ
3. ตัดเนื้อเป็นชิ้นเล็ก ๆ
4. ต้มเนื้อจนนุ่มและเพิ่มหัวหอม
5. ในตอนท้ายเทน้ำมะเขือเทศแล้วนำไปต้ม

สตูว์เนื้อหนึ่งหน่วยบริโภคให้พลังงาน 120 แคลอรี

สลัดผลไม้ไดเอท

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• เชอร์รี่ 100 กรัม
• กล้วย 1 ลูก;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
• ช้อนขนมน้ำมะนาว

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. แยกเชอร์รี่ออกจากหลุม
2. ปอกกล้วยแล้วหั่นเป็นชิ้นใหญ่
3. โอนผลไม้ลงในชามขนาดเล็กแล้วเติมน้ำมะนาวเล็กน้อย
4. ใส่โยเกิร์ตลงในตู้เย็นสักครู่จนเย็นสนิท
5. เทโยเกิร์ตลงบนผลไม้แล้วคนให้เข้ากัน

สลัดผลไม้ 1 ส่วนมี 58 แคลอรี

สมูทตี้ผลไม้เพื่อสุขภาพ

• สตรอเบอร์รี่ 0.5 ถ้วย;
• ลูกพีช;
• มูสลี่;
• คีเฟอร์ (ไขมัน 0%)

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. ล้างผลไม้และบดด้วยเครื่องปั่นจนเนียน
2. เพิ่มมูสลี่และ kefir ลงในผลไม้และบดทุกอย่างให้เป็นสมูทตี้

สมูทตี้ผลไม้ 1 แก้วมี 30 แคลอรี

โรลบวบและชีส

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• 2 บวบ;
• ชีสแข็ง
• กระเทียม;
• พาสลีย์.

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. ตัด courgette เป็นชิ้นเล็ก ๆ
2. วางบวบลงบนใบแล้วอบประมาณ 5-7 นาที
3. ตัดชีสแข็งเป็นชิ้น
4. วางบวบลงบนจานแล้วโรยด้วยชีส ม้วนเป็นม้วนแล้วแทงด้วยไม้เสียบ
5. อบ 20 นาที อุณหภูมิ 175 องศา

ใน 1 ม้วนมี 37 แคลอรี

สูตรแคลอรี่ต่ำสุด

ผักชาวนา

• 1 มะเขือยาว;
• 2 มะเขือเทศ;
• เฟต้าชีส;
• น้ำมันมะกอก.

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. ล้างผักทั้งหมดแล้วหั่นเป็นถ้วย
2. ตัดชีสเป็นก้อน
3. ใส่ผักและชีสลงในถาดอบ อบ 20 นาทีที่อุณหภูมิ 170 องศา

จานนี้มี 43 แคลอรี ผักสไตล์ชาวนาจะกลายเป็นอาหารเย็นที่เต็มเปี่ยมสำหรับคุณ

ปลาคอดกับซอสมัสตาร์ด

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• ปลาค็อด 0.5 กก.
• มัสตาร์ดช้อนขนม
• น้ำมันดอกทานตะวัน;
• เครื่องปรุงรส

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. ขั้นแรก เปิดเตาอบที่ 180 องศา
2. วางปลาในน้ำเย็นและแห้ง
3. โรยน้ำมันเล็กน้อยแล้วทาปลาด้วยมัสตาร์ด
4. โอนปลาไปยังแผ่นอบและอบประมาณ 30 นาที

ปลาหนึ่งหน่วยบริโภคให้พลังงาน 97 แคลอรี

สตูว์กับเห็ด

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• คันธนูไครเมีย;
• มะเขือเทศสีแดง
• แชมเปญหลายอัน
• เครื่องเทศ.

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. ปอกหัวหอมไครเมียและเห็ดให้ละเอียดแล้วหั่นเป็นวง
2. หั่นมะเขือเทศสีแดงเป็นลูกเต๋าเล็กๆ
3. ใส่ผักในกระทะและเคี่ยวจนนุ่ม

สตูว์เห็ดมี 27 แคลอรี จานนี้เหมาะกับเนื้อฉ่ำหรือปลาต้ม

เนื้อหมักนุ่ม

เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้:

• เนื้อไก่ (200 กรัม);
• น้ำผึ้งหนึ่งช้อน;
• น้ำมะนาว;
• กระเทียม.

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. เตรียมน้ำดอง. ในการทำเช่นนี้คุณต้องผสม: น้ำผึ้งเล็กน้อย, น้ำมะนาวและกระเทียม
2. ตัดเนื้อเป็นชิ้นเท่า ๆ กันแล้วใส่ในชามหมักพักไว้ประมาณ 40 นาที
3. โอนชิ้นเนื้อลงในกระทะและเคี่ยวเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
4. เพิ่มผักสับลงในเนื้อที่เสร็จแล้วหากต้องการ

เนื้อไก่หนึ่งหน่วยบริโภคให้พลังงาน 87 แคลอรี

ซุปข้นผัก

• เนื้อฟักทองบางส่วน
• แครอท;
• มันฝรั่งเล็กน้อย
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

คำแนะนำการทำอาหารมีดังนี้:

1. ปอกมันฝรั่งและแครอท ต้มจนเปื่อย
2. ล้างฟักทองให้สะอาดแล้วต้ม
3. ใส่ผักทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและสับ
4. เพิ่มครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเล็กน้อยลงในน้ำซุปข้นที่เตรียมไว้

ซุปข้น 1 หน่วยบริโภคมี 42 แคลอรี ซุปนี้จะเหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น และจะทำให้คุณประหลาดใจด้วยรสชาติที่สดใสและเนื้อสัมผัสที่ละเอียดอ่อน ทั้งครอบครัวของคุณจะมีความสุขที่ได้ทานซุปครีมนี้

vesdoloi.ru

ตามเนื้อผ้า เชื่อกันว่าอาหารแคลอรีต่ำสร้างขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพจะไม่เจ็บที่จะเปลี่ยนเมนูด้วยอาหารมื้อเบา

สิ่งสำคัญในการเลือกอาหารแคลอรีต่ำคือประโยชน์และความสมดุล ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม กล่าวคือ องค์ประกอบทั้งหมดเพื่อสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ

และแน่นอน คุณไม่ควรคิดว่าอาหารแคลอรี่ต่ำนั้นไม่มีรสจืดและซ้ำซากจำเจ ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ทันสมัย ​​เครื่องเทศ เครื่องปรุงรส แม้แต่อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำก็ยังอร่อย มีกลิ่นหอมและมีคุณค่าทางโภชนาการ

นี่คือ 5 สูตรแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยมพร้อมแคลอรี่

อาหารเช้าแสนอร่อยในแก้ว

วันที่เหมาะสมควรเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่เหมาะสม

คุณสามารถปรุงได้อย่างรวดเร็วและดื่มจากแก้วโดยตรง

สำหรับการเสิร์ฟสองครั้ง ใช้:

• กล้วยสองสามลูก
• นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 175 กรัม
• จมูกข้าวสาลีหนึ่งช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งช้อนโต๊ะ
• อบเชยและวานิลลาเล็กน้อย

จานนี้ให้พลังงานเพียง 80 Kcal ใน 100 กรัม

สำหรับอาหารจานด่วนนี้ ให้ใช้เครื่องปั่นและสับกล้วยลงในชามแล้วใส่ส่วนผสมอื่นๆ ทั้งหมด ตีทุกอย่างให้เข้ากันจนเนียนเทลงในแก้วโรยด้วยอบเชยด้านบนและคุณสามารถดื่มได้ - อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดพร้อมแคลอรีเล็กน้อย

สลัดส้มโอกุ้ง

กุ้งเป็นสวรรค์สำหรับผู้อดอาหาร พวกมันมีแคลอรีต่ำ แต่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมาก และคุณสามารถปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็ว

เกรปฟรุตและผักโขมเป็นคู่หูในอุดมคติสำหรับขนมขบเคี้ยวกุ้งเย็น สลัดนี้ให้พลังงานเพียง 88 กิโลแคลอรีใน 100 กรัม

ส่วนผสมในอาหารแคลอรีต่ำมีดังนี้:

• กุ้ง 100 กรัม
• เนื้อส้มโอ 100 กรัม
• มะเขือเทศเชอรี่ 100 กรัม
• ผักโขมสด 100 กรัม
• กานพลูกระเทียม
• งาครึ่งช้อนชา
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำมะนาวหนึ่งช้อนชาสำหรับแต่งตัว
• เกลือและพริกไทย.

สำหรับสลัดคุณต้องใช้ส้มโอที่ปอกเปลือกแล้วฟิล์มและเมล็ดพืช ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อนแล้วใส่กระเทียมหนึ่งกลีบลงไป

เมื่อมันเปลี่ยนเป็นสีทอง ให้เอาออกจากน้ำมัน - มันจะไม่เข้าไปในสลัด มันแค่ปรุงแต่งน้ำมัน คุณต้องทอดกุ้งสักสองสามนาที

หั่นเชอรี่ผ่าครึ่ง ใส่ในชามสลัด ใส่ส้มโอ กุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและเนย โรยด้วยเกลือและพริกไทย คลุกเคล้าทุกอย่าง โรยสลัดด้วยผักโขมและงาก่อนเสิร์ฟ

สลัดไก่

อกไก่เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารแคลอรีต่ำ - ไม่มีไขมัน แต่มีประโยชน์มากมายและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม เต้านมสามารถใช้เป็นอาหารจานร้อนหรือทำสลัดได้ เช่น กับแอปเปิ้ล

ปริมาณแคลอรี่ - 100 Kcal ต่อ 100 กรัม

อาหารที่คุณต้องการสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำ:

• อกไก่หนึ่งอัน
• ผักกาดขาว 100 กรัม
• แอปเปิ้ลเขียวหนึ่งผล
• มะเขือเทศหนึ่งลูก
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 50 กรัม (ไขมันต่ำ);
• มัสตาร์ดฝรั่งเศส 2 ช้อนชา
• หัวหอมสีเขียวและผักชีฝรั่ง
• เกลือพริกไทย
• น้ำมะนาว.

อบอกไก่ในเตาอบ แล้วสับ สับผักด้วย นำผิวออกจากแอปเปิ้ลแล้วสับ

โอนทุกอย่างลงในชามสลัด สำหรับน้ำสลัด ผสมโยเกิร์ต มัสตาร์ด น้ำมะนาว สลัดปรุงรส เกลือและพริกไทย

ซุปบวบน้ำซุปข้น

ผักเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีแคลอรีต่ำและให้ประโยชน์สูง

บวบเป็นหนึ่งในนั้น แต่มีข้อดีอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งสามารถออกและเสริมรสชาติของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ มาทำน้ำซุปข้นกันเถอะด้วยแคลอรี่เพียง 19 แคลอรี่!

ส่วนผสมสำหรับน้ำซุปข้นแคลอรี่ต่ำ:

• ต้นขาไก่;
• 1 บวบขนาดกลาง
• 1 แครอท;
• ผักชีฝรั่งแห้ง, ผักชีฝรั่ง;
• เกลือพริกไทย

ปรุงน้ำซุปจากไก่และแครอทเอาเนื้อออกและต้มบวบในน้ำซุปที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อน เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในซุป

เมื่อบวบนิ่ม ให้บดผักด้วยเครื่องปั่น ใส่ไก่ลงในซุปก่อนเสิร์ฟ

ปลากะพงอบเตาอบ

ปลาเป็นแหล่งสารอาหารรองที่ดีเยี่ยมที่ร่างกายต้องการ พยายามกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และหากคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ คุณสามารถเพิ่มการบริโภคปลาได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้ยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกปลาขาวไร้มัน

ปลากะพงขาวเหมาะอย่างยิ่ง ปริมาณแคลอรี่ของจานที่ไม่มีเครื่องเคียงมีเพียง 140 Kcal

สำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• 1 คอน;
• มะนาว;
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย.

ถ้าซื้อปลาทั้งตัว ก็ต้องทำความสะอาด เอาเครื่องในและหัวออก หากปลาถูกไส้ออกแล้ว คุณเพียงแค่ต้องล้างมันและซับมันด้วยกระดาษเช็ดปาก

ถูปลาทั้งภายในและภายนอกด้วยเกลือและพริกไทยแล้วใส่ในจานอบ หั่นมะนาวเป็นชิ้นบาง ๆ แล้ววางบนตัวปลา

โรยปลาด้วยน้ำมันและวางในเตาอบที่ 180 องศาเป็นเวลา 30 นาที คุณสามารถเสิร์ฟสลัดผักใบเขียวและผักสดเป็นเครื่องเคียงสำหรับปลาดังกล่าว แต่ควรทิ้งข้าวแม้จะนึ่งแล้ว เพราะมันมีแคลอรีจำนวนมาก

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถพบได้ในวิดีโอ

หลายคนประหลาดใจที่สูตรอาหารแคลอรีต่ำนั้นง่ายมากและใช้เวลาเพียงไม่กี่บรรทัด ในขณะที่อาหารที่เราคุ้นเคยนั้นถูกเตรียมมาเป็นเวลานานและยาก ความลับก็คือโดยหลักการแล้วอาหารที่มีแคลอรีต่ำนั้นไม่ต้องการการแปรรูปหรือการเตรียมที่ใช้เวลานาน

สิ่งนี้ใช้กับผักและผลไม้ อาหารทะเล ซีเรียล ไม่จำเป็นต้องผัดหรือตุ๋นเป็นเวลานาน ผลิตภัณฑ์ใช้ทั้งแบบสดหรือแบบแปรรูปน้อยที่สุดที่ไม่ต้องยืนที่เตา - อบปลาหรืออกไก่ในเตาอบหรือต้มซีเรียลแบบช้าๆ ง่ายกว่าที่เคย หม้อหุงข้าว

ความลับอีกประการของอาหารแคลอรีต่ำคือความสมดุลของพวกเขาเพราะด้วยแคลอรี่เพียงเล็กน้อยจานควรมีคุณค่าทางโภชนาการและบุคคลควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมไว้ในอาหารทั้งปลาและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำในปริมาณเล็กน้อยและผลิตภัณฑ์นมหมักและแม้แต่ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดหรือจากแป้งที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นจากแฟชั่นล่าสุด สะกดซึ่งแทนที่แป้งสาลีได้สำเร็จ

นอกจากนี้ กฎทั่วไปของอาหารที่มีแคลอรีต่ำคือการลดปริมาณไขมันไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ และแทนที่ด้วยโปรตีนมากขึ้น

กฎพื้นฐานสำหรับการสร้างเมนูที่สมดุล:

1. บุคคลควรบริโภคไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันและไขมันไม่เกิน 80 กรัม
2. คาร์โบไฮเดรตควรมีความซับซ้อนเท่านั้น อย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน และไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ เลย
3. อย่าลืมใช้น้ำสะอาด - มากถึงสองลิตรต่อวัน
4. ไม่รวมน้ำตาล รวมทั้งจากการดื่ม - ดื่มน้ำหรือชาไม่หวานหรือผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรแยกอาหารชนิดใดออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์และควรเลือกอาหารชนิดใดทดแทนอาหารต้องห้าม มัน:

1. ยีสต์, เนย, พัฟเพสตรี้ (ขนมปัง, ซาลาเปา). แทนที่ด้วยขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังข้าวไรย์หรือขนมปังแห้ง, บิสกิต;
2. ซุปกับมันฝรั่งและซีเรียล น้ำซุปผักหรือไก่ที่ดีกว่าน้ำซุปข้นที่ดีกว่า
3. แทนที่หมู, เนื้อแกะด้วยเนื้อไม่ติดมันและเนื้อลูกวัวซึ่งดีกว่าที่จะต้มหรืออบ
4. ไม่ควรกินเป็ดและห่านควรเลือกไก่และไก่งวงจากสัตว์ปีกเรายังอบหรือต้ม
5. แทนที่ปลาที่มีไขมัน (ฮาลิบัต, ปลาแมคเคอเรล, เบอร์บอท, ปลาไวต์ฟิช, ปลาสเตอร์เจียน) ด้วยปลาที่ไม่ติดมัน (ปลาลิ้นหมา, ปลาคอด, คอน, พอลลอค);
6. มันจะดีกว่าที่จะไม่รวมข้าว, โจ๊ก semolina และแทนที่ด้วยบัควีท, ข้าวฟ่าง, สะกด, ข้าวบาร์เลย์;
7. งดของหวาน น้ำผึ้งหรือผลไม้แห้งเหมาะกับชามากกว่า

นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าการใช้อาหารแคลอรี่ต่ำมีข้อห้ามสำหรับคนบางคนที่มีโรคเรื้อรังหรือเฉียบพลันบางอย่าง ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหาร

นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตรไม่ควรรับประทานอาหารดังกล่าว เนื่องจากจำเป็นต้องกินปลาที่มีไขมัน เนื้อสัตว์ และอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันสูง

เรียนรู้สูตรอาหารที่น่าสนใจสำหรับขนมแคลอรี่ต่ำจากวิดีโอ