Innholdsfortegnelse [Vis]

Det er på tide å avslutte myten om mat med lavt fettinnhold, som ble ansett som en sikker måte å gå ned i vekt, forebygge hjertesykdom og andre kroniske sykdommer som en del av kostholdet ditt. Poenget er at "fallgruven" ofte er skjult under ordet "fettfri", der smak og tekstur kompenseres av en økning i mengden salt, sukker eller raffinerte korn. Resultatet "overgikk" alle forventninger - den verdensomspennende bruken av produkter med lavt fettinnhold har bare ført til en økning i gjennomsnittsvekten til en person.

Hvorfor unngå mat med lavt kroppsfett? Mange tåler ikke slike måltider lenge fordi de finner måltider med lavt fettinnhold uten smak og fulle av restriksjoner. Faktum er at fett reduserer fordøyelsen betydelig, mange dietter basert på å spise mat med lavt fettinnhold tvinger en person til å kjempe mot sult hele dagen.

Kostholdsfett spiller en avgjørende rolle i metabolismen - hvert gram av det inneholder 9 kilokalorier. Et slikt kaloriinnhold er livreddende i tilfeller hvor det er mangel på mat, det er svært viktig for personer som ikke klarer å ta opp store mengder mat.

Fett er vår energireserve. Kroppen kan bare lagre en liten mengde glukose som glykogen for energi, så det er viktig å ha fettvev som er i stand til å produsere ubegrensede mengder av det. Opprinnelsen til denne prosessen er forankret i en fjern fortid, da mat var mangelvare, så mye energi ble brukt på utvinning. I dag er dette problemet fraværende, men vi fortsetter å konsumere mat rik på fett vilkårlig og i store mengder. Energien som er akkumulert takket være dem, forbrukes nå bare under søvn og under fysisk aktivitet.

Nedenfor er de mest populære fettrike matvarene: (listen antar 100 g fett):

1. Palmeolje - 93,7 g.
2. Tørket kokosnøtt - 57,2 g.
3. Smør - 51,4 g.
4. Storfekjøtt - 52,3 g.
5. Sjokolade - 32,4 g.
6. Sardin i olje - 29,9 g.
7. Hard ost - 24,6 g.

Det finnes to typer fettsyrer: linolsyre og alfa-linolsyre. Fettsyrer er viktige komponenter i cellemembraner, de omdannes til kjemiske regulatorer som påvirker blodpropp, utvidelse av blodkar osv. Deres mangel hos barn er preget av langsom vekst, nedsatt immunforsvar og utseende av utslett. Dette fører noen ganger til synsproblemer og nervøse lidelser.

Proteiner er også nødvendig for riktig utvikling. Uten dem kan ikke immunsystemet forsvare kroppen på riktig måte mot bakterier og virus. Derfor er det så viktig å innta mat rik på fett og proteiner.

Overdreven inntak av de fleste mettede fettsyrene kan øke LDL-nivået (low density lipoprotein), noe som kan øke kolesterolet og redusere insulinfølsomheten. Mat rik på protein, fett, karbohydrater reduserer risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon, diabetes og fedme. De er rike på fiber som beskytter mot endetarmskreft og er avgjørende for forebygging av hemoroider. I tillegg er fiber mat for normale (sunne) bakterier, som finnes i tarmene og gir næringsmetning. Fiber finnes i bønner, hele bønner og korn.

Mat rik på protein, fett, karbohydrater er nødvendig for normal funksjon i ganske store mengder. Ernæringseksperter anbefaler å begrense inntaket av mettet fettsyre til 10 % av de totale kaloriene (18 gram for de som inntar 1600 kilokalorier per dag). Det akseptable makrofordelingsområdet for karbohydrater er 45-65 %. Hvis du for eksempel spiste 1600 kalorier per dag, er det akseptable karbohydratinntaket ditt mellom 180 gram og 260 gram.

Har du noen gang lagt merke til hvordan pizza med tomatsaus, ost og kjøtt fryser etter avkjøling? Fastheten til ingrediensene er et hint av det høye innholdet av mettet fett, som stivner selv ved romtemperatur. Melkefett, tropiske oljer (kokosnøtt, palme), som finnes i nesten hvilken som helst iskrem, inneholder også en betydelig mengde mettet fett. De mest populære matvarene blant unge mennesker, som er dominert av mettet fett: pizza og desserter, mens kokt kjøtt er en proteinkilde.

I likhet med karbohydrater er proteiner viktige makronæringsstoffer. Rene hvite tenner er en indikator på at en person inntar mat rik på fett og proteiner Protein gir kollagensyntese, som er så viktig for strukturen til bein, tenner og hud.

Fordelen med å redusere inntaket av mettet fett avhenger av mange faktorer, inkludert maten du erstatter dem med. Å erstatte magre pretzels og gummier kan virke fristende, men er i utgangspunktet feil strategi, ettersom dietter med høyt raffinerte karbohydrater har en tendens til å øke triglyserider og senke HDL (high density lipoprotein) nivåer og øke kolesterolnivået, som er forutsetninger for hjerte- og karsykdommer.

Den beste strategien er å erstatte mat rik på usunt mettet fett med mat rik på sunt fett. En baconsandwich vil gi flere helsemessige fordeler enn en pizzaskive, og å erstatte bacon med en osteskive eller avokado er nok et smart skritt mot et sunt kosthold. Hvis du inntar for mye kalorier per dag, kan du bytte fra å spise helmelk til et produkt med lavere fettinnhold.

Mettet fett forekommer naturlig i mange matvarer. De fleste av dem finnes hovedsakelig i mat av animalsk opprinnelse. Ta en titt på de fettrike matvarene (liste nedenfor). Den:

Fett biff;

Lam;

Svinekjøtt;

Fugler med hud;

Biff fett;

Smult og fløte;

Smør;

Ost og andre meieriprodukter laget av helmelk.

I tillegg til mettet mat, bruker matprodusenter transfett, som gjennomgår en hydrogeneringsprosess og brukes vanligvis til å forlenge holdbarheten til bearbeidet mat som kjeks, chips eller kjeks.

Deres anbefalte inntak er ikke mer enn 1 % av de totale kaloriene (mindre enn 2 gram hvis du inntar 1600 kalorier per dag). Hvis du ser på hvilke matvarer som inneholder mye fett, kan du oppdage spor av transfett ved å lese ingredienslistene på matvareetikettene, som er kamuflert som «herdet smør» eller «hydrogenert».

Spis mat rik på fett og karbohydrater som melk, frukt og grønnsaker. Karbohydrater er den viktigste energikilden i kroppen, og gir drivstoff til celler, inkludert hjerneceller. Enkle og komplekse karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram. 45-65% av de totale kaloriene bør være karbohydrater, mens 20-35% fett. Nesten all mat, med unntak av egg, kjøtt og noe sjømat, inneholder mye karbohydrater. Grønnsaker, spesielt poteter, mais, søtpoteter og erter, inneholder gode stivelsesholdige karbohydrater så vel som fiber. All plantemat, inkludert frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og nøtter, er høy i fiber, noe som forbedrer tarmfunksjonen.

Som nevnt forbedrer umettede fettsyrer blodkolesterolnivået og insulinfølsomheten når de erstatter mettet fett og transfett. Det er to klasser av umettede fettsyrer: enumettet fett og flerumettet fett. Enumettet mat finnes i avokado, nøtter, frø, oliven, peanøtter og olivenolje.

Nylig har omega-3 flerumettede fettsyrer vært i søkelyset for sin rolle i forebygging av hjerte- og karsykdommer. De kan finnes i valnøtter, linfrø, tofu, soyabønner og raps. I tillegg er to andre typer fettsyrer (eicosapentaenoic (EPA) og docosahexaenoic (DHA)) viktige ikke bare for hjertet, men også for synsskarphet, for riktig utvikling av hjernen hos fosteret under svangerskapet; de tjener en viktig funksjon for å bremse kognitiv svikt hos eldre; redusere symptomene på leddgikt, ulcerøs kolitt og andre inflammatoriske sykdommer. Disse syrene inneholder fiskearter som tunfisk, sild, ørret, makrell, laks, sardiner og tunfisk.

Omega-6 er den andre typen flerumettet fett. Mat rik på omega-6 fett: solsikkefrø, paranøtter, pekannøtter og pinjekjerner. Noen matfett er også kilder til omega-6 fettsyrer: maisolje, solsikkeolje og sesamolje.

Det er en formel som du kan beregne anbefalt fettinntak i henhold til:

Totalt fett (g) = totalt kalorier x 30 % = fettkalorier per dag / 9.

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 gram fett.

Husk at dagpengene inneholder 20-35 % av den totale daglige mengden kalorier.

Produkt (100 g)	Totalt fett (g)	Flerumettet fett (%)	Enumettet fett (%)	Mettet fett (%)
Salo	100	10	44	41
Maisolje	100	51	30	14
Oliven olje	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
pinjekjerne	68	60	20	7
Valnøtt	68	69	18	8
Hasselnøtt	64	10	79	7,5
Mandel	56	25	62	8
Pistasjnøtter	56	32	50	13
Pølser (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (bakstekt i vegetabilsk olje)	41	11	45	39
Helmelk rømme	40	3	24	66
Pølse (salami)	40	11	45	37
Kokos (fersk)	36	2	6	86
Ost (cheddar)	34	4	27	63
Potetgull (saltet)	33	15	40	41
Ost (parmesan)	33	2	29	63
Sjokolademelk	31	4	32	60
Sandkaker	28	18	41	36
Mørk sjokolade	28	4	33	60
Butterdeig	24	16	42	49
Mozzarella ost)	22	3	29	63
Potetgull (salt, redusert fett)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soyabønner	19	49	19	12
Pasta (laget av hvitt mel)	18	44	11	11
Makrellfilet (fersk)	16	21	49	21
Hakket biff (rå)	16	3	44	44
Sardin (hermetisert i olje)	14	36	34	21
Sildefilet	13	21	42	25
Pizza med ost og tomater	12	18	31	45
Laksefilet (fersk)	11	28	40	9

Ikke vær redd for å spise mat rik på fett, men velg med omhu, og pass på at de ikke overskrider kaloribehovet ditt. Velg mat med enumettet og flerumettet fett, samtidig som du begrenser mettet fett og transfett.

"Fett er ikke fiender hvis du vet alt om dem."

Hvis en person står overfor valget av hvilket produkt å spise - fett eller lite fett - vil nesten alle gi preferanse til det andre. Folk er alltid ute etter å gå ned i vekt. Og for å gjøre dette, må du spise kostholdsprodukter. Fett, på den annen side, har konsekvent blitt posisjonert som kostholdets skadelige fiende, så det er ingen overraskelse at folk blir forvirret når leger og ernæringsfysiologer berømmer fett. Faktisk finnes det sunt fett for vekttap. Du vet sikkert at avokado er en av dem som ble populær i mat og gjorde en oppblomstring på Instagram for noen år siden, og først for ganske nylig ble det ro. Så du kan ta hensyn til olivenolje, perlen i middelhavsmatsystemet. I tillegg til de nettopp nevnte, er det nok av sunne, fettrike matvarer som du definitivt bør inkludere i kostholdet ditt med jevne mellomrom. Her er det du trenger å vite.

Hvilket fett er bra for kroppen? Vanligvis regnes disse som enumettede og flerumettede fettsyrer. De hjelper til med å senke kolesterolet som tetter blodårene, i tillegg til deres andre hjerte-sunne egenskaper. Forskning viser også at disse fettene påvirker normaliseringen av insulin og blodsukkernivået, og reduserer risikoen for type 2 diabetes.

"Enumettet fett er noe av det sunneste av alt fett," sier Dana Hanns, Ph.D., M.A. i helse, forsker og utvikler, senior ernæringsfysiolog ved UCLA Medical Center og gjesteassistentprofessor ved Fielding Public Health. "De bekjemper betennelse, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og er fulle av gode næringsstoffer og fordeler med vekttap."

Flerumettet fett kan også være gunstig. De to hovedtypene er omega-3 og omega-6 fettsyrer, som kroppen vår trenger for hjernefunksjon og cellevekst. Omega-3 er bra for hjertehelsen og finnes hovedsakelig i fisk og alger, nøtter og korn. "Andre omega-6 flerumettet fett kan finnes i noen vegetabilske oljer," legger Hanns til. "De er ikke spesielt skadelige, men de er ikke alltid gunstige, i motsetning til omega-3 og enumettet fett." Omega-6 jobber sammen med omega-3 for å senke kolesterolet, men forskning viser at å spise mer omega-6 enn omega-3 kan bidra til betennelse og vektøkning, så sørg for å være sikker på at du inntar mer omega-3 enn omega -6s.

En enkel tommelfingerregel: Transfett bør alltid unngås - de er oppført som "delvis hydrogenerte oljer" på etiketten. De bærer virkelig ikke på annet enn skade. De fleste av dem er kunstige og øker nivået av dårlig kolesterol og reduserer nivået av godt, noe som bidrar til å rense blodårene. Ifølge American Heart Association øker transfett risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og er assosiert med høyere risiko for type 2 diabetes.

Mettet fett er litt vanskeligere å håndtere. Eldre ernæringsforskning har sagt at mettet fett faktisk er dårlig for kolesterolnivået, men nyere informasjon er at det er nøytralt. Temaet er svært sensitivt, og anbefalingene fra USDA og American Heart Association er fortsatt å begrense forbruket av mettet fett fremfor enumettet og flerumettet fett. Mange av de sunne matvarene oppført nedenfor inneholder mettet fett, men de utgjør ikke en stor andel av alt fett og overvelder derfor ikke de gunstige effektene av sunt fett.

Her er de beste kildene til enumettede og flerumettede fettsyrer. Vi har utarbeidet et materiale om sunt fett, en liste over produkter - spesielt for deg!

En middels avokado inneholder omtrent 23 gram fett, men mest enumettet fett. I tillegg inneholder den gjennomsnittlige avokadoen 40 % av ditt daglige fiberbehov uten natrium og kolesterol, og er en god kilde til lutein, en antioksidant som bidrar til å beskytte synet. Prøv å bruke det i stedet for mat som inneholder mye dårlig fett - bruk 1/5 av en middels avokado i stedet for majones på en sandwich, smør på toast eller rømme i bakte poteter. Husk at avokado er høy i kalorier, så du bør ikke spise mer enn 1/4 av en avokado om gangen.

Valnøtter er en av de beste kildene til omega-3-fettsyrer, spesielt alfa-linolsyre, som finnes i planter. En fersk studie fant at en håndfull valnøtter om dagen senker det generelle dårlige kolesterolnivået samt forbedrer blodkarfunksjonen. Studier har også funnet at å spise nøtter reduserer risikoen for blodpropp, som kan forårsake hjerteinfarkt, og forbedrer arteriell helse.

Nøtter som pekannøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter og mandler inneholder også mye sunt fett. Mandler er rikest på vitamin E, mens pistasjnøtter er rikest på lutein og zeaxanthin, og karotenoider er viktige for øyehelsen. Alt som kreves er å spise ca 30 gram nøtter daglig for å se de gunstige effektene. Noen varianter er fetere enn andre, som cashewnøtter og macadamianøtter, så du må være mer oppmerksom på porsjonsstørrelsen (nøtter har i gjennomsnitt 45 gram fett per 100 gram). Ernæringsfysiologer elsker pistasjnøtter fordi det faktum at du trenger å skrelle dem hjelper deg å spise dem saktere, noe som gjør det lettere å kontrollere porsjonsstørrelsen deretter. Peanøtter (belgfrukter) inneholder både enumettet fett og omega-6 flerumettet fett, noe som indikerer at det er bra for kroppen.

Nøtteoljer og oljer fra ulike frø er der det sunne fettet finnes. Prøv mandel-, cashew- og solsikkeolje for riktig mengde enumettet og flerumettet fett fra en plantekilde. Alt som trengs er 2 ss, som kan fordeles over toast eller spises med ferske epleskiver. Velg naturlig nøttesmør med et minimum av ingredienser.

Fettet i en kopp svarte oliven er 15 gram, men igjen er dette stort sett enumettet. Dessuten, uansett hvilke oliven du liker, inneholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroksytyrosol, som lenge har vært kjent som et kreftforebyggende middel. Ny forskning viser at det også spiller en rolle i å redusere bentap. Hvis du har allergier eller andre betennelsestilstander, kan oliven være den perfekte snacksen for deg, ettersom forskning viser olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på cellenivå. Med alle disse fordelene er det imidlertid viktig å huske at serveringsstørrelsen avhenger av mengden olivenolje. Hold deg til 5 store eller 10 små oliven som den ideelle normen.

Grunnen til at olivenolje dukker opp i flere og flere kjøkken er dens rikdom på enumettet fett. Men ikke hell det i store mengder. En spiseskje inneholder hele 14 gram fett.

Det er hele 48 gram fett i en kopp malt linfrø, men alt er sunt umettet fett. Du trenger bare 1-2 ss. Linfrø er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, så for vegetarianere (eller de som ikke spiser fisk), er det nøkkelen til å dekke behovet for sunt fett. I tillegg inneholder linfrø opptil 800 ganger mer lignaner enn annen plantemat. Disse næringsstoffene inneholder både planteøstrogen og antioksidanter, og forskning viser at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft. Sist men ikke minst inneholder linfrø både uløselig og løselig fiber, så det kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger, senke kolesterolet og fremme hjertehelsen. Dryss linfrø over yoghurt eller havregryn og skje i smoothies. Eller prøv å legge på en paibunn når du baker.

Fet fisk som laks (så vel som sardiner, makrell og ørret) er fulle av omega-3 fettsyrer og er kjent for å bidra til å forbedre hjertehelsen. Dette er en av de beste måtene å få i seg fettet du trenger. American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk per uke for maksimal nytte.

Tunfisk er også høy i sunt fett og omega-3 fettsyrer. Vi snakker om både praktisk hermetikk og tunfisk i din favorittsushi. Steker, hamburgere, tunfisksalater - alternativene er uendelige, så det er enkelt å velge noe selv. Som med laks bør tunfisk begrenses til 340 gram (totalt to ganger i uken) for å unngå overeksponering for for eksempel kvikksølv, som finnes i små mengder i sjømat.

Ja, det er riktig. Bare 30 gram mørk sjokolade (én porsjon) vil inneholde omtrent 9 gram fett. Omtrent halvparten av det er mettet fett, og den andre halvparten er rik på sunt fett og mange andre essensielle næringsstoffer - vitamin A, B og E, kalsium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (planteantioksidanter). Og visste du at en porsjon mørk sjokolade også har 3 gram fiber? Vi kan si at sjokolade praktisk talt er en grønnsak. For å få høyest mulig flavonoidnivåer fra sjokolade, kjøp barer med minst 70 % kakaobønner.

Dette produktet inneholder ikke mye fett. Mat over eller under kan skryte av et høyt innhold, men tofu er likevel en god kilde til enumettet og flerumettet fett. En liten porsjon hard tofu på 80 gram inneholder 5 til 6 gram sunt fett og omtrent 1 gram mettet fett, men det er naturlig – fra soyabønner. Tofu regnes som en sunn mat av en bestemt grunn - det er et lavt natrium, fast vegetabilsk protein som gir nesten en fjerdedel av det daglige kalsiumbehovet.

Rik på både flerumettet og enumettet fett, er soyabønner også en utmerket kilde til plantebasert protein og fiber. Nyt kokte eller saltede, deilige snacks eller mos med hummus.

Legg dem til en salat eller bare spis en liten håndfull for en stor dose sunt fett, protein og fiber.

Disse små, men kraftige frøene er rike på omega-3 fettsyrer, fiber, protein, essensielle mineraler og antioksidanter. Deres popularitet som supermat er velfortjent - du kan legge til en spiseskje i smoothies for en rask økning i fett, fiber og protein, eller legge dem i bløt over natten for en rask frokost. Du kan til og med bruke dem i desserter.

Egg er en billig og lett kilde til protein. Folk tror ofte at å spise eggehviter er et sunnere alternativ enn hele egg fordi de inneholder mindre fett, men selv om det er sant at eggeplomme inneholder lite fett, er den også rik på viktige næringsstoffer. Ett helt egg inneholder 5 gram fett, men bare 1,5 gram mettet fett. Egg er også en god kilde til kolin (en eggeplomme inneholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin som hjelper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. Når det gjelder kolesterol, har nyere ernæringsforskning funnet at å spise egg ikke øker kolesterolnivået i blodet. Faktisk har forskning koblet moderat eggforbruk med forbedret hjertehelse.

Følgende matvarer inneholder mer mettet fett og bør vurderes nøye. Men de kan også være en del av et sunt kosthold.

Mat med mye fett, som biff, anses som usunn. Men det er faktisk mindre fett enn du tror, ​​spesielt hvis du velger magert kjøtt som har 5 gram fett og mindre enn 2 gram mettet fett per 100 gram (i gjennomsnitt). Dessuten er magert biff en god kilde til protein, jern og sink, alle viktige næringsstoffer for aktive kvinner. En porsjon på 100 gram magert biff inneholder hele 25 gram protein som trengs for å bygge muskler, og tre ganger mer jern (som er viktig for å transportere oksygen fra blodet til hjernen og musklene) enn 1 kopp spinat, og den resulterende tredjedel av den daglige verdien av sink støtter immunforsvaret. Magert svinekjøtt kan være en god kilde til fett når det konsumeres med måte. Bearbeidet svinekjøtt, som bacon, inneholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (som kan øke hjertesykdom og kreftrisiko), så et annet hvitt kjøtt bør brukes i stedet.

Som vi har diskutert, har å spise hele mat meieriprodukter fordeler i vektkontroll fremfor lav-fett eller lav-fett meieriprodukter. De bidrar til og med å redusere risikoen for type 2 diabetes. En kopp (220 gram) helmelk inneholder 8 gram fett, hvorav 5 gram mettet fett kontra skummet melk, som ikke inneholder noen av dem. Andre tilhengere av fett i meieriprodukter påpeker at fett er nødvendig for å absorbere vitamin A og D fra melk, siden de er fettløselige vitaminer.

Når du handler yoghurt, velg en som inneholder aktive kulturer for helsefordelene for tarmen. Gå for det klassiske ikke-fyllstoffet - fruktsmaker kommer med en forbløffende mengde ekstra sukker. Tilsett sunne nøtter og frisk frukt til yoghurt.

Avrunding av anmeldelsen av sunt fett og matlisten er ost. Den blir ofte urettferdig kritisert for sitt høye fettinnhold, spesielt harde, fete varianter som parmesan. Selv om det er sant at oster inneholder mer mettet fett enn plantebasert mat, gir de (spesielt parmesan, som inneholder bare 27 gram fett og hvorav 18 gram er mettet per 100 gram), en rekke andre næringsstoffer. Når det gjelder kalsiumtilførsel til kroppen, spesielt til beinvev, gir oster nesten en tredjedel av det daglige behovet. Og ja, ost inneholder like mye protein som all annen mat, selv sammenlignet med kjøtt og egg!

Så du har lært hvilke matvarer som inneholder sunt fett. Har du noen tanker om dette? Del i kommentarene!

Til tross for "skimming"-mani, er mat som inneholder fett ikke så ille for midjen din som de ser ut til. Sunt fett, både animalsk og vegetabilsk, kan hjelpe deg å forbrenne fett og bygge muskler.

Hvilke matvarer er lite og hvilke inneholder mye fett? Hvilke er nyttige og hvilke er skadelige? Les videre.

Mat som inneholder fett representerer omtrent 30 % av en persons daglige kaloriinntak. 1 gram fett inneholder 9 kcal. Er mat og dietter med lavt fettinnhold fornuftige?

Hvis du spiser flere kalorier enn daglig inntak, går du opp i vekt. Hvis mindre, går du ned i vekt. Det spiller ingen rolle om du "lener deg" på fett eller karbohydrater. Alle kaloriene du ikke brukte i dag vil være på midjen din i morgen (eller hvor kroppen din elsker å lagre fett der). Skadelig, nyttig, animalsk, vegetabilsk - alt overflødig fett fra mat vil gå til "reserven". Det er ikke fett eller karbohydrater som gjør oss fete, men overspising.

Under dekke av kostholdsprodukter selger butikker matvarer som inneholder lite eller ingen fett. Påskriften "0% fett" vises selv på matvarer som ikke kan inneholde fett. Dette er hva markedsførere gjør i et forsøk på å selge produktet sitt bedre. Og hvis du ser på sammensetningen på pakken med magre yoghurter, viser det seg at det er like mange kalorier i dem som i vanlige (på grunn av sukker). Og for vekttap er det viktigste balansen mellom kalorier, og ikke hvor mye fett mat inneholder.

mat med lite fett

Vegetabilsk fett finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse: nøtter, frø, vegetabilsk olje, avokado.

Animalsk fett finnes i animalske produkter: kjøtt, fisk, fjærfe, egg, smør.

Matvarer som inneholder vegetabilsk fett

Matvarer som inneholder usunt og sunt fett

Sunt fett

Sunt fett som inneholder en- og flerumettede fettsyrer (Omega-3, Omega-6): vegetabilsk olje, nøtter, frø, avokado, fet fisk. Matvarer som inneholder sunt fett bidrar til å redusere nivået av "dårlig" kolesterol, forhindrer slag og hjerteinfarkt, hjelper mot leddgikt og leddgikt, forbedrer tilstanden til huden og håret, hjelper til med restitusjon fra skader, deltar i produksjonen av hormoner (inkludert testosteron). , som er så nødvendig for å gå inn for sport). Mettet fett (smør, fett kjøtt, melk og cottage cheese) er også sunt, men innenfor dagsbehovet.

redusere fett til et minimum, da

du vil være tregere, og du vil også ha helseproblemer (spesielt hos jenter kan menstruasjonssyklusen komme på avveie, og hos menn er dette ikke bare mangel på energi i trening, men også en reduksjon i libido).

Matvarer som inneholder sunt fett

Skadelig fett

Dårlig fett er alt transfett og overflødig mettet fett.
Transfett- dette er margarin, stekt mat (pommes frites, etc.), bakevarer (snacks, pizza, chips, etc.)
Skader av matvarer som inneholder transfett: hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, kroniske betennelser, overvekt, muligens kreft. Alt transfett er dårlig. Å spise dem er det samme som å bygge huset ditt av hule murstein. På samme måte må kroppen vår - byggematerialet for det være pålitelig.

Mettet fett- dette er fett kjøtt, kyllingskinn, fet melk og fløte, smør osv. Disse fettene i seg selv er ikke skadelige og må være i kosten (7-10% av daglige kalorier). Men hvis du spiser for mye mettet fett, vil det totale kaloriinntaket være høyere enn normalt. Resultatet er overvekt, og i ekstreme tilfeller fedme og tilhørende helseproblemer.

* hvis du spiser for mye

Hva er typene fett. Hvilken mat inneholder mest fett og hvordan bestemmer du daglig inntak.

Fett er en viktig energikilde for kroppen. I tillegg spiller fettavleiringer rollen som hovedbeskytterne mot blåmerker og varmetap, og fettkapsler som dannes i løpet av livet reduserer risikoen for mekanisk skade. Det er de som gir kroppen energi i tilfelle sykdom - i en tid da appetitten og prosessen med fordøyelse av mat forverres. Men hvilke matvarer inneholder fett og hva er det daglige behovet? La oss undersøke hvert av spørsmålene mer detaljert.

Alt fett som kommer inn i menneskekroppen med mat er delt inn i to kategorier:

• Mettet- absorberes dårlig og har en negativ effekt på helsen. Så regelmessig inntak av mat med mettet fett fører til dannelse av blodpropp i blodårene og økt risiko for vektøkning. I tillegg må magen jobbe hardt og bruke store mengder energi på å løse opp slike grunnstoffer. Samtidig "dumpes" overdreven belastning på kroppen som helhet. Men matvarer som inneholder mettet fett bør ikke utelukkes fra kostholdet - de er rike på vitaminer. Hovedkildene anses å være svinekjøtt, storfekjøtt, lam og andre "representanter" for kostholdet.
• Umettet - fett, hvis karakteristiske trekk anses å være i flytende form. Av denne grunn absorberes de lettere og raskere. Sammensetningen inneholder vitaminer og elementer som gir rengjøring av blodkar.

Det er verdt å merke seg at noe fett fører til en økning i volumet av kolesterol. I sin tur er kolesterol dårlig ("tetter opp" sirkulasjonssystemet) og godt kolesterol renser tvert imot blodårene. Det særegne med umettet fett er at de senker nivået av dårlig kolesterol.

Det finnes også to typer umettet fett:

• Enumettet- akselerere produksjonen av kolesterol nyttig for kroppen.
• Flermettet- berik med nyttige elementer, hvorav en er Omega-3.

Som regel er flerumettet og enumettet fett alltid tilstede i maten samtidig. Det eneste som endres er andelen de er i produkter. Hovedkildene er nøtter, frø, vegetabilske oljer.

Transfett er stoffer som skilles ut i en egen type. Hvilken mat inneholder denne typen fett? Først og fremst snakker vi om mat som gjennomgår spesiell behandling. Hovedkildene er pommes frites, kjeks, pølse og så videre. Mindre transfett- mangel på fordeler for kroppen og negative effekter på helsen. Stoffer oppnås ved å behandle vegetabilsk olje, hvoretter sistnevnte blir til en fast form. I tillegg erstatter produsenten ofte dyrt fett med dette produktet, og reduserer dermed produksjonskostnadene og forlenger holdbarheten til produktet.

Når du velger mat rik på fett, er det verdt å vurdere nivået på innholdet. Hovedkildene er vegetabilske oljer og animalsk fett. Som allerede nevnt er fett leverandører av vitaminer som er viktige for kroppen (tokoferol, retinol, B-vitaminer), samt andre stoffer. Med deres hjelp gis en energiforsyning, smaken av mat forbedres, og en metthetsfølelse er garantert. Under bearbeiding dannes fett ved hjelp av proteiner og karbohydrater, men de kan ikke erstattes helt.

I tillegg til fettsyrer inneholder sammensetningen fosfatider og steariner. Hovedrepresentanten for steariner er kolesterol, som finnes mest i mat av animalsk opprinnelse. La oss gjenta at dets overdrevne inntak fører til dannelse av plakk i kroppen og utvikling av aterosklerose.

Hvilken mat inneholder fett? Det er verdt å fremheve flere kategorier her når det gjelder volumetrisk innhold:

1. Volum - fra 80 % og mer:
   • solsikke og smør;
   • svinekjøtt fett;
   • margarin;
   • konditorkrem.
2. Volum - 20-40%. Denne kategorien bør inneholde:
   • krem;
   • brisling;
   • pølse;
   • svinekjøtt;
   • sjokolade;
   • halva.
3. Volum - 10-19%. Disse matvarer med høyt fettinnhold (oppført nedenfor) regnes som "moderate kilder":
   • fårekjøtt;
   • storfekjøtt;
   • sild;
   • pølser;
   • høne;
   • egg;
   • bearbeidet ost;
   • iskrem.
4. Volum - 3-9%. Mat med lavt innhold inkluderer:
   • makrell;
   • rosa laks;
   • melk og meieriprodukter;
   • kefir med høyt fettinnhold.
5. Volum - til 3 %. Denne kategorien inkluderer matvarer som inneholder minimale mengder fett:
   • bønner;
   • brød;
   • torsk;
   • zander;
   • Gjedde;
   • cottage cheese;
   • melk (skummet);
   • bønner.

Det er også verdt å dele produktene i henhold til innholdet av sunt og skadelig fett for kroppen:

1. Matvarer med mettet fett(inkludert transfett):
   • margarin;
   • meieriprodukter;
   • hurtigmat;
   • fett kjøtt (etter steking);
   • sjokolade;
   • eggeplomme;
   • kokos og palmeolje.

   Slikt fett bør tilføres i små mengder. Ellers øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Dessuten bremser et overskudd metabolske prosesser og akselererer vektøkning.

2. Produkter som inneholder umettet fett:
   • fet fisk;
   • nøtter - peanøtter, cashewnøtter;
   • fjærfe (unntatt hud);
   • ulike typer vegetabilske oljer - mais, linfrø, oliven og andre;
   • produkter som oljer er hentet fra - oliven, peanøtter, solsikkefrø.

Etter å ha funnet ut hvilke matvarer som inneholder mye fett, er det verdt å lære en like viktig nyanse - den daglige prisen for en person. I gjennomsnitt trenger en voksen 100-150 gram. Samtidig er antallet fett i kosten bør ikke være lavere enn 30 prosent(basert på forholdet mellom BZHU). Kaloriinnholdet beregnes under hensyntagen til at det er ni kilokalorier per gram fett. Sammen med mat bør kroppen motta (med en hastighet på 30%):

• 20% - umettet;
• 10% - mettet fett.

Ved hjertesykdom bør dosen beregnes på individuell basis.

For noen mennesker er behovet for fett høyere. De må vite hvilke matvarer som inneholder mye fett for å kunne mette kostholdet i større grad. Denne kategorien inkluderer:

• Gravide og ammende mødre. På dette tidspunktet brukes energi på dannelsen av fosteret.
• Representanter for yrker knyttet til hardt fysisk arbeid. Her er plusset med høyt fettinnhold rask metthet og et høyt antall kalorier.
• Feil kosthold. Hvis du mangler fettløselige vitaminer, øker risikoen for helseproblemer.

Folk bør også vite hva fettet inneholder og fylle på kostholdet med slike produkter når det er mangel på energi, redusert libido, og også i den kalde årstiden. Den siste faktoren er lett å forklare. I kaldt vær blir kroppen tvunget til å bruke mer energi på å varme opp kroppen, så kaloririk mat bidrar til langvarig oppbevaring av varmen.

Det er situasjoner hvor behovet for fett avtar. Det er verdt å fremheve her:

• Utføre arbeid der det legges mer vekt på mentalt arbeid. I en slik situasjon anbefales det å lene seg på karbohydrater, men ikke fet mat.
• Bor i land med varmt klima.
• Overdreven kroppsvekt. Overvektige bør begrense inntaket av fett, men det er forbudt å utelukke det fra kostholdet.

Det er verdt å huske at kroppen takler vegetabilsk fett raskere. Dette er lett forklart av de spesielle kjemiske bindingene til produkter som ikke er motstandsdyktige mot effekten av magesaft. Oftest brukes vegetabilsk fett for å få store mengder energi. For dyr gir de en metthetsfølelse på grunn av tregere fordøyelse. I praksis bruker kvinner det meste av det vegetabilske fettet. Mens menn foretrekker animalsk fett (i hvilke produkter de finnes ovenfor).

For å danne dietten riktig og svare på helseproblemer i tide, det er verdt å kjenne til tegn på mangel og mangel på fett i kroppen.Å forstå nøkkelprosessene er en sjanse til å reagere i tide på endringer og gjøre justeringer i kostholdet.

Tegn på overflod inkluderer:

• økt blodpropp;
• utvikling av aterosklerose;
• aktivering av prosessen med dannelse av steiner i galleblæren og nyrene;
• ødeleggelse av nyre-, lever- og miltceller;
• en økning i antall plakk i karene, en økt belastning på hjertet, en økning i risikoen for vaskulær tilstopping.

Hvis du ikke vet hvilke matvarer som inneholder fett, og ikke inkluderer dem i tilstrekkelige mengder i kosten, øker risikoen for mangel. Dens symptomer inkluderer:

• svakhet og apati på grunn av mangel på energi;
• forstyrrelse av nervesystemet (utmattelse);
• kroppens manglende evne til å absorbere vitaminer D og A;
• endringer i perifere øye;
• forvrengning av negleplatene;
• forringelse av utseendet til huden og håret;
• problemer med reproduksjonssystemet;
• svekkelse av immunforsvaret og redusert motstand.

En rekke faktorer bør også bemerkes som påvirker hastigheten på fettakkumulering. Mye avhenger av tilstedeværelsen av hypodynami og lipidmetabolismeforstyrrelser assosiert med utviklingen av aterosklerose. Det er bevist at innbyggere i Kina, Japan og andre land der sjømat og grønt konsumeres i store mengder ikke lider av slike problemer.

En annen negativ faktor er stress, som også fører til akkumulering av overvekt. Vi må ikke glemme hormonelle forstyrrelser. Leger forsikrer ofte at metabolske forstyrrelser er direkte relatert til en økning i østrogen.

Kostholdet bør inneholde mat som inneholder fett. Det anbefales å ha med deg listen over produkter og planlegge din daglige meny basert på den. Det er viktig å ikke overforbruke slik mat, for å gi kroppen kun de nødvendige 100 gram fett. I dette tilfellet er det bedre at de tilhører kategorien umettede (gunstig for kroppen).

Når det gjelder transfettene som er nevnt i artikkelen, anbefales det å unngå bruk av dem helt. Ved første øyekast er dette vanskelig. Faktisk er det nok å gi opp søppelmat, som er fylt med dem, og spise grønnsaker, frukt, nøtter, kjøttretter og sjømat.

Det er på tide å avslutte myten om mat med lavt fettinnhold, som ble ansett som en sikker måte å gå ned i vekt, forebygge hjertesykdom og andre kroniske sykdommer som en del av kostholdet ditt. Poenget er at "fallgruven" ofte er skjult under ordet "fettfri", der smak og tekstur kompenseres av en økning i mengden salt, sukker eller raffinerte korn. Resultatet "overgikk" alle forventninger - den verdensomspennende bruken av produkter med lavt fettinnhold har bare ført til en økning i gjennomsnittsvekten til en person.

Mat med lavt kaloriinnhold - bra eller dårlig?

Hvorfor unngå mat med lavt kroppsfett? Mange tåler ikke slike måltider lenge fordi de finner måltider med lavt fettinnhold uten smak og fulle av restriksjoner. Faktum er at fett reduserer fordøyelsen betydelig, mange dietter basert på å spise mat med lavt fettinnhold tvinger en person til å kjempe mot sult hele dagen.

Kostholdsfett spiller en avgjørende rolle i metabolismen - hvert gram av det inneholder 9 kilokalorier. Et slikt kaloriinnhold er livreddende i tilfeller hvor det er mangel på mat, det er svært viktig for personer som ikke klarer å ta opp store mengder mat.

Hva er fett?

Fett er vår energireserve. Kroppen kan bare lagre en liten mengde glukose som glykogen for energi, så det er viktig å ha fettvev som er i stand til å produsere ubegrensede mengder av det. Opprinnelsen til denne prosessen er forankret i en fjern fortid, da mat var mangelvare, så mye energi ble brukt på utvinning. I dag er dette problemet fraværende, men vi fortsetter å konsumere mat rik på fett vilkårlig og i store mengder. Energien som er akkumulert takket være dem, forbrukes nå bare under søvn og under fysisk aktivitet.

Nedenfor er de mest populære fettrike matvarene: (listen antar 100 g fett):

1. Palmeolje - 93,7 g.
2. Tørket kokosnøtt - 57,2 g.
3. Smør - 51,4 g.
4. Storfekjøtt - 52,3 g.
5. Sjokolade - 32,4 g.
6. Sardin i olje - 29,9 g.
7. Hard ost - 24,6 g.

Typer fettsyrer og hvorfor de trengs

Det finnes to typer fettsyrer: linolsyre og alfa-linolsyre. Fettsyrer er viktige komponenter i cellemembraner, de omdannes til kjemiske regulatorer som påvirker blodpropp, utvidelse av blodkar osv. Deres mangel hos barn er preget av langsom vekst, nedsatt immunforsvar og utseende av utslett. Dette fører noen ganger til synsproblemer og nervøse lidelser.

Proteiner er også nødvendig for riktig utvikling. Uten dem kan ikke immunsystemet forsvare kroppen på riktig måte mot bakterier og virus. Derfor er det så viktig å innta mat rik på fett og proteiner.

Gir de hjertesykdom?

Overdreven inntak av de fleste mettede fettsyrene kan øke LDL-nivået (low density lipoprotein), noe som kan øke kolesterolet og redusere insulinfølsomheten. Mat rik på protein, fett, karbohydrater reduserer risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon, diabetes og fedme. De er rike på fiber som beskytter mot endetarmskreft og er avgjørende for forebygging av hemoroider. I tillegg er fiber mat for normale (sunne) bakterier, som finnes i tarmene og gir næringsmetning. Fiber finnes i bønner, hele bønner og korn.

Mat rik på protein, fett, karbohydrater er nødvendig for normal funksjon i ganske store mengder. Ernæringseksperter anbefaler å begrense inntaket av mettet fettsyre til 10 % av de totale kaloriene (18 gram for de som inntar 1600 kilokalorier per dag). Det akseptable makrofordelingsområdet for karbohydrater er 45-65 %. Hvis du for eksempel spiste 1600 kalorier per dag, er det akseptable karbohydratinntaket ditt mellom 180 gram og 260 gram.

Unngå dårlig fett

Har du noen gang lagt merke til hvordan pizza med tomatsaus, ost og kjøtt fryser etter avkjøling? Fastheten til ingrediensene er et hint av det høye innholdet av mettet fett, som stivner selv ved romtemperatur. Melkefett, tropiske oljer (kokosnøtt, palme), som finnes i nesten hvilken som helst iskrem, inneholder også en betydelig mengde mettet fett. De mest populære matvarene blant unge mennesker, som er dominert av mettet fett: pizza og desserter, mens kokt kjøtt er en proteinkilde.

Smult og fløte;

Smør;

Ost og andre meieriprodukter laget av helmelk.

Å forbedre helsen på usunt fett er umulig

I tillegg til mettet mat, bruker matprodusenter transfett, som gjennomgår en hydrogeneringsprosess og brukes vanligvis til å forlenge holdbarheten til bearbeidet mat som kjeks, chips eller kjeks.

Deres anbefalte inntak er ikke mer enn 1 % av de totale kaloriene (mindre enn 2 gram hvis du inntar 1600 kalorier per dag). Hvis du ser på hvilke matvarer som inneholder mye fett, kan du oppdage spor av transfett ved å lese ingredienslistene på matvareetikettene, som er kamuflert som «herdet smør» eller «hydrogenert».

Deilig og tilfredsstillende mat med høyt innhold av essensielle makronæringsstoffer

Spis mat rik på fett og karbohydrater som melk, frukt og grønnsaker. Karbohydrater er den viktigste energikilden i kroppen, og gir drivstoff til celler, inkludert hjerneceller. Enkel og inneholder 4 kalorier per gram. 45-65% av de totale kaloriene bør være karbohydrater, mens 20-35% fett. Nesten all mat, med unntak av egg, kjøtt og noe sjømat, inneholder mye karbohydrater. Grønnsaker, spesielt poteter, mais, søtpoteter og erter, inneholder gode stivelsesholdige karbohydrater så vel som fiber. All plantemat, inkludert frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og nøtter, er høy i fiber, noe som forbedrer tarmfunksjonen.

Som nevnt forbedrer umettede fettsyrer blodkolesterolnivået og insulinfølsomheten når de erstatter mettet fett og transfett. Det er to klasser og flerumettede. Enumettet mat finnes i avokado, nøtter, frø, oliven, peanøtter og olivenolje.

Nylig har omega-3 flerumettede fettsyrer vært i søkelyset for sin rolle i forebygging av hjerte- og karsykdommer. De kan finnes i valnøtter, linfrø, tofu, soyabønner og raps. I tillegg er to andre typer fettsyrer og dokosaheksaensyre (DHA)) viktige ikke bare for hjertet, men også for synsstyrken, for riktig utvikling av hjernen hos fosteret under svangerskapet; de tjener en viktig funksjon for å bremse kognitiv svikt hos eldre; redusere symptomene på leddgikt, ulcerøs kolitt og andre inflammatoriske sykdommer. Disse syrene inneholder fiskearter som tunfisk, sild, ørret, makrell, laks, sardiner og tunfisk.

Omega-6 er den andre typen flerumettet fett. Mat rik på omega-6 fett: solsikkefrø, paranøtter, pekannøtter og pinjekjerner. Noen er også kilder til omega-6 som maisolje, solsikkeolje og sesamolje.

Fettrik mat: tabell

Det er en formel som du kan beregne anbefalt fettinntak i henhold til:

Totalt fett (g) = totalt kalorier x 30 % = fettkalorier per dag / 9.

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 gram fett.

Husk at dagpengene inneholder 20-35 % av den totale daglige mengden kalorier.

Fettrik mat (tabell)

Produkt (100 g)	Totalt fett (g)	Flerumettet fett (%)	Enumettet fett (%)	Mettet fett (%)
Salo	100	10	44	41
Maisolje	100	51	30	14
Oliven olje	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
pinjekjerne	68	60	20	7
Valnøtt	68	69	18	8
Hasselnøtt	64	10	79	7,5
Mandel	56	25	62	8
Pistasjnøtter	56	32	50	13
Pølser (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (bakstekt i vegetabilsk olje)	41	11	45	39
Helmelk rømme	40	3	24	66
Pølse (salami)	40	11	45	37
Kokos (fersk)	36	2	6	86
Ost (cheddar)	34	4	27	63
Potetgull (saltet)	33	15	40	41
Ost (parmesan)	33	2	29	63
Sjokolademelk	31	4	32	60
Sandkaker	28	18	41	36
Mørk sjokolade	28	4	33	60
Butterdeig	24	16	42	49
Mozzarella ost)	22	3	29	63
Potetgull (salt, redusert fett)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soyabønner	19	49	19	12
Pasta (laget av hvitt mel)	18	44	11	11
Makrellfilet (fersk)	16	21	49	21
Hakket biff (rå)	16	3	44	44
Sardin (hermetisert i olje)	14	36	34	21
Sildefilet	13	21	42	25
Pizza med ost og tomater	12	18	31	45
Laksefilet (fersk)	11	28	40	9

Ikke vær redd for å spise mat rik på fett, men velg med omhu, og pass på at de ikke overskrider kaloribehovet ditt. Velg mat med enumettet og flerumettet fett, samtidig som du begrenser mettet fett og transfett.

Det vil fokusere på kostholdsfett, deres typer, funksjoner, skader og fordeler for menneskekroppen.

Fett er en viktig del av kostholdet til hver enkelt av oss. På grunn av frykten for å få ekstra kilo, undervurderer mange verdien og spiser kun proteiner og karbohydrater, som er full av helseproblemer. Du kan ikke overse fett i kostholdet ditt, du trenger bare å finne ut hvilke og i hvilke mengder som vil være til nytte for deg.

Fett hjelper til med fordøyelsen av mat og absorpsjon av fettløselige vitaminer og næringsstoffer fra maten. Næringsfett hjelper hormoner med å fungere. Kostholdsfett fyller opp kroppens energireserver veldig raskt. Dessuten holdes energien som frigjøres under fettoksidering i kroppen i lang tid. Derfor hjelper fet mat oss i kulden å holde varmen. På den annen side trenger kroppen å bruke opp all energien den får fra fett, eller den omdannes til overvekt.

Klassifisering av fett:

• planter og dyr;
• naturlig fett og transfett;
• mettet og umettet.

Det mest skadelige for kroppen vår er mettet fett, som skiller seg fra umettet sunt fett i sine molekylære forbindelser, som beholdes i blodårene og forstyrrer fordøyelsen av mat, og skaper helseproblemer. Slikt fett finnes i margarin, palme- og kokosolje, smørepålegg, smør (det finnes også sunt fett), ost, melk, fløte, rømme, fett rødt kjøtt, smult, hurtigmat, konfekt, sjokolade.

Transfett er også klassifisert som usunt fett. De er laget av flytende vegetabilske oljer på en kunstig måte. Dermed produseres matfett, pålegg og margarin som tilsettes godteri, bakevarer, konfekt og bakeprodukter, majones, ketchup, sauser, hermetikk, snacks og annet snacks fra butikken. Disse matvarene er praktisk talt ufordøyelige og inneholder en enorm mengde enkle karbohydrater.

Umettet fett, som er enumettet (inneholder omega-9 fettsyrer) og flerumettet (inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer), er til stor fordel for kroppen vår.

Fordelene med flerumettet fett:

• reduksjon i nivået av dårlig;
• akselerasjon av metabolisme;
• normalisering av trykk;
• forebygging av kardiovaskulære og onkologiske sykdommer, diabetes mellitus;
• forbedre immunsystemet;
• normalisering av hormonelle nivåer;
• energiproduksjon;
• forbedre hukommelsen;
• opprettholde skjønnheten til hud, negler.

Kilder til enumettet fett er: sesam, valnøtt, oliven, raps, solsikke og smør (smør er en tredjedel av enumettet fett, resten av det skadelige mettede fettet - det er nyttig å bruke med måte), mandler, peanøtter,.

Kilder til flerumettet fett er: mais, linfrø og soyaolje, sesam- og solsikkefrø, soyabønner, fet sjøfisk (laks, laks, makrell, sild).

• Du må spise sjøfisk to ganger i uken.
• Velg magert hvitt kjøtt (kylling, kalkun og kanin), magert kalvekjøtt og svinekjøtt.
• Ikke bruk buljong til matlaging.
• Unngå steking i panne, damp eller grillmat, la det småkoke i en forseglet beholder.
• Krydre salater med uraffinert vegetabilsk olje.
• Spis nøtter og frø i begrensede mengder.
• Spis magre meieriprodukter.
• Når du handler, les etiketter og unngå matvarer som inneholder modifiserte ingredienser, kunstige farger eller konserveringsmidler.

På bildet, en tabell over skadelige mattilsetningsstoffer

Det er viktig å bare tilsette sunt fett til kostholdet ditt i en mengde på en tredjedel av din daglige næringsverdi.

Med økt fysisk anstrengelse, etter et langsiktig utfall av sykdommen og i kaldt vær, er det ønskelig å øke hastigheten på fettinntaket i kroppen, og ved diabetes mellitus, lever- og bukspyttkjertelsykdommer, fedme og noen andre sykdommer , reduser det.

Spiselig fett bør være fersk, da de raskt oksiderer og samler opp skadelige forbindelser som forstyrrer funksjonen til mage, nyrer og lever.

Video om emnet om du trenger fett i kostholdet ditt:

Video om emnet - hvilke fettstoffer er tillatt og hvilke som ikke er tillatt under vekttap:

Fettforbrenningsprodukter:

Moderne mennesker legger mye vekt på kvaliteten og sammensetningen av kostholdet. Et nøye utvalgt kosthold hjelper under intens fysisk aktivitet. Han er også ansvarlig for hvilke nivåer av følelsesmessig stress som vil passere uten konsekvenser.

Produktsammensetning

Ethvert produkt, som drivstoff for kroppen, kan betinget presenteres i form av deler:

• energi;
• konstruksjon;
• hjelpe, utføre reguleringsfunksjoner;
• kritisk for menneskelivet.

Den generelle ubalansen til enhver komponent i de konsumerte produktene fører til forstyrrelser i kroppens funksjon.

Energetiske stoffer i mat

Fett i mat er en langsom energikilde. Det tar lang tid før kroppen brytes ned. Funksjoner av fett:

1. Opprettholde et konstant energinivå.
2. Reserver for å gi alle kroppssystemer.
3. Transport av vitaminer.
4. Termisk og mekanisk isolasjon.
5. Kombinert med mineraler og vitaminer, bygger funksjon.
6. Regulering av metabolske prosesser.

Fett i matvarer er den viktigste delen av matinntaket. Uten dem vil det klare og stabile arbeidet til alle systemer og organer bli forstyrret.

Det er en annen fare i deres ulempe - sårbarhet. Den minste forstyrrelse i ernæring eller endringer i miljøforhold vil bli virkelige sjokk for livet.

Produkter og deres fettinnhold

Hvis du leser sammensetningen på pakken, vil du legge merke til at produsenten angir graden av fettinnhold i 100 g av produktet. Men en person trenger en viss mengde stoff per dag. I følge forskningen til moderne ernæringsfysiologer er det mulig å utlede en spesifikk mengde fettforbruk i mat for et individ. Mengden fett i en persons daglige diett er 70-154 g for menn og 60-102 g for kvinner.

Fettinnhold i matvarer fra ulike grupper

Navn		Prosent daglig verdi per 200 g porsjon
Vegetabilsk olje
Dyrefett
Smør
Margarin
Majones
Hasselnøtt
Rå røkt brisket
torskelever
Valnøtt
ender
Mandel
Solsikkefrø
Tørr eggeplomme
Fet svinekjøtt
Røkt pølse
Peanøtt
Butterdeig med krem
Eggepulver
Melkesjokolade
Gjess
Svinegryte
sveitsisk ost
Svinekjøtt pølser
Kviser
russisk ost
Takhinny halva
Solsikkehalva
Kokt pølse
Butterdeig med eple
Melkepølser
Helmelkpulver
Oste- og ostemassemasser
Skinke
Stor saury
Ost
Rømme 20%
Sild
Biffgryte
Fet cottage cheese
Soya
Svinekjøtttunge
Pølsefars
Turistfrokost (svinekjøtt)
Fårekjøtt
Laks
Chum laksekaviar
Bearbeidet ost
Vaktelegg
Kanin
Storfekjøtt
Kylling egg

Fordeler med fett

Opprettholde et konstant energinivå

En person spiser på forskjellige måter. Hver dag bruker kroppen forskjellige matvarer, antall kalorier er ikke konstant. Sunt fett er nødvendig for å jevne ut disse bølgene.

De danner en avskrivningsbeholdning. Kroppen får for eksempel ikke den nødvendige mengden energi. Som et resultat begynner nyttige fettlagre å bli brutt ned, og inneholder den nødvendige tilførselen av energi.

Mangel på energi er en vanlig hendelse under sykdom. Kroppen trenger kalorier. Høy temperatur og intensiv transport av næringsstoffer er avgjørende for restitusjon. Samtidig kan det være tap av appetitt og en reduksjon i fordøyelsesfunksjoner. Fett spiller rollen som den eneste energikilden, og gir den nødvendige funksjonaliteten til alle systemer. Derfor blir veldig tynne mennesker syke tungt og over lengre tid, sammenlignet med personer med normal eller tung kroppsbygning.

Beredskapslager

Ikke tro at vi snakker om sult som sådan. Som et resultat av forstyrrelse av arbeidet til noen kroppssystemer, først og fremst fordøyelsessystemet, kan et bilde av null assimilering av næringsstoffer observeres. Det kan være forårsaket av medikamentreaksjoner, forgiftning, allergier. Det vanligste tilfellet er vanntap. Alvorlig diaré, dysenteri, matforgiftning, saltubalanse. I dette tilfellet brukes de siste nyttige reservene i form av et fettlag. Ved spalting genereres vann og energi.

Transportfunksjon

Mange vitaminer, som er viktige katalysatorer for prosessene, løses opp og transporteres av fett og fettsyrer. Uten dette kan de rett og slett ikke assimileres. Hvilke vitaminer er veldig viktige:

1. A - funksjon og tilpasning av syn;
2. D - vitaminer fra denne gruppen er ansvarlige for dannelse og restaurering av beinvev;
3. E - gir næring til hudceller, regenerering av integumenter og membraner av indre organer, samt veggene i blodårene;
4. K - er ansvarlig for koagulasjon, benmetabolisme, nyrefunksjon, syntese av komplekse proteinmolekyler.

Termisk og mekanisk funksjon

Et fettlag beskytter mot hypotermi. Det handler ikke bare om det subkutane laget. Kroppen bygger opp disse beskyttende sonene rundt viktige organer for å isolere dem og forhindre varmetap. I tillegg beskytter laget av fettvev mot mekanisk stress - skarpe slag eller støt. Den fungerer som en støtdemper og forhindrer skade.

Rolle i kroppens byggeprosesser

Fett og fettsyrer, sammen med mineraler og vitaminer, er en integrert del av mange prosesser knyttet til dannelsen av strukturer. For eksempel vil bein med utilstrekkelig mengde fett være skjøre, veksten reduseres. Veggene i blodårene regenereres saktere, mangelen på fett, spesielt av planteopprinnelse, gjør dem skjøre.

Alle cellulære strukturer inneholder fett og dets derivater. Dette stoffet er ansvarlig for tilstanden og utseendet til huden. Det viktigste menneskelige organet – hjernen – består av 60 % fettvev.

Regulator av prosesser i kroppen

Fettsyrer er katalysatorer for metabolske endringer. En person er i stand til å tilpasse seg klimaendringer, livsrytmen og ulike typer stress. Matvarer i kostholdet kan dukke opp og forsvinne. Kroppen kan forandre seg over et veldig bredt spekter. Alle prosesser som er ansvarlige for denne variasjonen er basert på bruk av umettede fettsyrer. De dannes når fett fra mat brytes ned.

Opprinnelsen til fett

Disse stoffene som er viktige for kroppens funksjon er av plante- og animalsk opprinnelse. Når det gjelder nytteverdi for mennesker, ligger animalske produkter i bakgrunnen. Fett av denne typen danner mettede syrer, som kroppen perfekt kan syntetisere seg selv i de nødvendige mengder. Animalsk fett spiller rollen som en energikilde. Men når det omdannes, produseres et overskudd av fettsyrer, som forstyrrer balansen. Proteinassimilering forverres, diabetes og rask fedme kan utvikle seg.

Plantemat og fett er en kilde til umettede syrer som er involvert i mange nøkkelprosesser. Molekyler av vegetabilsk fett er nyttige, de brytes ned raskere av kroppen. "Vegetariske" produkter hjelper kroppen med å tilpasse seg endrede eksistensforhold, regulerer stoffskiftet av kolesterol og andre stoffer, og hjelper transporten av vitaminer og mineraler. Mat av denne typen inneholder fiber, som har en gunstig effekt på funksjonen til fordøyelsessystemet og tarmene.

Du bør ikke la deg rive med av fet mat. Kroppens vane å lage en reserve kan raskt bli til en smertefull tilstand, noe som er veldig farlig.

Faren for fedme

Store reserver av subkutant fett er unødvendige og skadelige.

• Den første og viktigste faren er stress på hjertet og ineffektivt arbeid i sirkulasjonssystemet. Hele fettmassen er gjennomsyret av de minste kapillærene. Det er fysisk svært vanskelig for hjertet å pumpe blod gjennom så små kar i et enormt volum. Derfor stiger blodtrykket, pulsen øker. I tillegg er lasten ustabil. Arytmi eller bilyd kan utvikle seg.
• Den andre faren er masse. Dette er en belastning på ledd og bein. Fedme utvikler seg i de fleste tilfeller når skjelettstrukturen allerede er dannet. Som et resultat har kroppen ikke lenger tid til å styrke leddene og øke beintykkelsen. Beina begynner å verke. Hvis en person beveger seg mye mens han er overvektig, kan det oppstå problemer med sener ved festepunktene til beinet. Muskler er i stand til å skape kraft med stor margin, og bindevev og koblingspunkter tåler ikke belastningen.
• Den tredje faren er belastningen på organene. Trykk- og formendring skjer. Feil kan oppstå, oftest gjelder det bekkenorganene og lungesystemet. En reduksjon i nyttig brystvolum er uunngåelig. Det er til og med tilfeller av pustestans under søvn.

Fett er en nødvendig og viktig komponent i maten for at kroppen skal fungere. Men du bør alltid huske på balanse. Du bør ikke bringe situasjonen til et punkt hvor et overskudd av disse stoffene vil føre til forstyrrelse av funksjonen til vitale systemer.

Planlegg måltidene dine nøye, observer regimet, ikke utsett deg selv for ekstreme belastninger. Og da vil helsen være sterk og livet vil være fantastisk.

Mange mennesker, spesielt de som er overvektige, tror at det å spise fett er skadelig for helsen og formen deres. Faktisk kan denne påstanden bare kalles halvsann. Faktum er at moderat inntak av fet mat ikke bare er skadelig, men også nødvendig for kroppen vår. I tillegg er fett forskjellig - mettet, flerumettet og enumettet. Alle av dem assimileres på forskjellige måter og deltar i metabolske prosesser.

Fett i maten

For å snakke om et balansert kosthold, bør du angi en liste over matvarer som inneholder fett og angi mengden. Dette vil bidra til å kontrollere kostholdet ditt og bidra til å opprettholde figuren din.

Typer fett

Alt fett i maten er delt inn i to store grupper: mettet og umettet fett. Sistnevnte har på sin side ytterligere to underarter - enumettede og flerumettede. Alt i orden.

Mettet fett

Mettet fett absorberes dårligst og kan skape problemer ikke bare med fordøyelsen, men også i andre kroppssystemer. For eksempel kan overdreven inntak av mat med mye mettet fett føre til vektøkning og blodpropp. Mettet fett er fast ved romtemperatur og krever en ganske høy temperatur for å løse seg opp, så fordøyelsessystemet bruker mye tid og energi på å omsettes. På den ene siden er dette bra, siden en person ikke opplever sult i lang tid, men på den annen side blir kroppen utsatt for økt stress. Du bør imidlertid ikke ekskludere matvarer som inneholder mettet fett fra menyen din, siden de er rike på vitaminer og stoffer som, når de absorberes, omdannes til nyttig enumettet oljesyre. Og i den kalde årstiden kan slik mat til og med varmes opp. Mettet fett finnes først og fremst i matvarer som smult, lam, storfekjøtt, svinekjøtt, smør, kokos- og palmeoljer, tung fløte, hummer og reker.

kjøtt, tung fløte, hummer, reker, smult, kokos og palmeolje

Umettet fett

Umettet fett i mat er flytende. Derfor er det ikke overraskende at de absorberes av kroppen ganske lett. De inneholder vitaminer og andre nyttige stoffer, og renser også blodårene. Eventuelt fett øker nivået av kolesterol i blodet, som er delt inn i "dårlig" og "god". Den første kan føre til dannelse av blodpropp, og den andre, tvert imot, fjerner sirkulasjonssystemet for skadelige stoffer. Umettet fett skiller seg ved at det reduserer innholdet av "dårlig" kolesterol. De er alle delt inn i enumettede og flerumettede fettsyrer, hvorav den første, pluss alt annet, produserer "godt" kolesterol. På grunn av dette renses blodårene og en generell bedring i tilstanden observeres. Flerumettet fett utmerker seg ved egenskapen til å berike kroppen med et nyttig stoff kalt Omega-3, som ikke produseres alene, men bare kan tilføres mat. Disse to typene fettsyrer finnes oftest sammen i varierende proporsjoner. De rikeste i dem er flytende vegetabilske oljer (uraffinerte), nøtter, sjøfisk og frø.

nøtter, sjøfisk, frø

Transfett

I tillegg til de to ovennevnte gruppene kan man skille en annen type - dette er transfett. Slike fettstoffer finnes i spesialbearbeidede matvarer, hovedsakelig pølser, kjeks, pommes frites og andre. Transfett gir ikke bare noen fordeler, men er til og med helsefarlig. De oppnås ved å behandle flytende vegetabilsk olje, som et resultat av at den får en fast tilstand. Med et slikt modifisert produkt kan produsenten erstatte dyrere animalsk fett, spesielt siden det er billigere, det lagres lenger og produksjonsprosessen er enklere med det.

hamburgere, pommes frites, nuggets

Det kvantitative innholdet av fett i matvarer

Fett finnes i ulike prosenter i mange matvarer. Det er kun fraværende i grønnsaker, frukt, bær, urter, honning og annen mat. Resten av kostholdet kan deles inn i 5 grupper. I dette tilfellet er det ikke tatt hensyn til typen fettsyrer, men kun en kvantitativ indikator tas i betraktning.

1. Et høyt fettinnhold (mer enn 80%) er observert i vegetabilske og animalske oljer (smør, solsikke, etc.), margarin, konfektkremer, svinekjøtt.
2. Høyt fettinnhold (20-40%). Denne kategorien inkluderer fløte og fet rømme, halva, sjokolade, kokte og halvrøkte pølser, brisling, and og gås, svinekjøtt, ost og de fleste kaker.
3. En moderat mengde fett (10-19%) finnes i mange varianter av fisk - stør, sild, saury, laks, tepølser og oksekjøttpølser, lam, storfekjøtt, førstekategorikylling, egg, iskrem, bearbeidet ost.
4. Lavt fettinnhold (3-9%). Blant produktene til denne gruppen er fisk - hestmakrell, lavfettsild, makrell og rosa laks. I tillegg har kyllinger av den andre kategorien, melk og melkeis, fet kefir, søtsaker "fudge" et lavt nivå av fettinnhold.
5. Redusert fett (mindre enn 3%) finnes i matvarer som kumule, gjedde, gjedde og torsk, brød, frokostblandinger, bønner, skummet melk og cottage cheese.

Plassen til fett i det daglige kostholdet

For et sunt kosthold må du inkludere fet mat i kostholdet ditt. Det viktigste er å konsumere dem med måte. Så hver dag trenger den gjennomsnittlige personen bare ikke mer enn 50 g fett. I tillegg bør du ta hensyn til kvaliteten deres. Bedre hvis det er umettet fett.

Unødvendig å si at transfett bør unngås helt. Dette er ikke lett å gjøre, men du kan i det minste redusere risikoen ved å gi opp hurtigmat og bytte ut pølser med naturlig kjøtt. Generelt bør det daglige kostholdet inneholde tilstrekkelige mengder frisk frukt, grønnsaker og nøtter, supplert med sjømat, kjøttretter og fisk.