Painonpudotuksen jälkeen aloitamme tarkkailla päivittäin kuluttamamme ruoan kaloripitoisuutta. Ympäristössä, jossa meillä on mahdollisuus syödä tiukasti määritelty määrä kaloreita päivässä, meidän on oltava ruokavaliossamme erittäin valikoivia - yritämme korvata paljon kaloreita sisältävät sellaiset, joilla on vähemmän kaloreita voidaksemme tyydyttää nälän (eli syödä enemmän ruokaa) vahingoittamatta hahmoa.

Korkeakaloriset ruuat jättävät ruokavaliomme paremmiksi aikoiksi.

Kaloreita laskettaessa on hyödyllistä tietää, mistä ruoan kaloripitoisuus riippuu. Syömämme ruoat koostuvat proteiineista, rasvoista, hiilihydraateista, ne sisältävät vitamiineja, mineraaleja, erilaisia \u200b\u200bhyödyllisiä bakteereja, aminohappoja jne. Proteiineilla, rasvoilla ja hiilihydraateilla on energia-arvo. Kun nämä ravintoaineet saapuvat kehoon, ne alkavat hajoa osaksi ja hajoamisen yhteydessä muodostuu energiaa, jonka avulla voimme liikkua, hengittää, kasvaa, ajatella ja elää. Jotain, jolla on paljon kaloreita, antaa paljon energiaa. Matalakaloriset ruuat tarjoavat vähän energiaa. Korkeakalorinen ruoka on toisaalta hyödyllistä, jos tarvitset paljon energiaa intensiiviseen fyysiseen toimintaan jne., Toisaalta, jos harjoitat istuvaa elämäntapaa, et tarvitse niin paljon energiaa, koska kehossa on käyttämättömiä ravintoaineita varastoi aineet rasvaan.

Aterian kaloripitoisuus riippuu siitä, kuinka monta kaloria hiilihydraateissa, proteiineissa ja rasvoissa on, tulee kehomme. Kaloripitoisuuksien "raskaimmat" ovat rasvat. Rasvaiset ruuat ovat tarkalleen siellä, missä on paljon kaloreita: 1 g rasvaa antaa hajotettaessa noin 9,1 kcal. Samaan aikaan kehon on melko vaikea hajottaa rasvoja, ja se suosii vain varastoimaan niitä. Tyydyttymättömät rasvat - kasviöljyt ja kalaöljy - hajoavat kehoon helpoimmin, ja ne ovat figuurille vähemmän haitallisia kuin eläinrasvat tai transrasvat.

Hajotetut proteiinit tuottavat noin 4 kcal / 1 g. Niiden plussa on, että ne sulavat hyvin pitkään, keho kuluttaa paljon energiaa prosessointiin, joten kaikki laihduttavat rakastavat niitä niin paljon. Proteiinien haittana on, että jos ruokavaliossa on liikaa niitä, ruoansulatusjärjestelmä ja erittyminen alkavat kärsiä, koska ruoansulatuskanava, munuaiset ja maksa ovat erittäin stressissä proteiineja prosessoitaessa.

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde, sen polttoaine. Kuinka monta kaloria hiilihydraateissa on? Noin sama kuin proteiineissa, mutta ne hajoavat paljon helpommin, kehon melkein ei tarvitse yrittää saada energiaa niistä, joten voimme sanoa, että hiilihydraattien lopullinen kaloripitoisuus on korkeampi kuin proteiinien kaloripitoisuus. Lisäksi hiilihydraatit ovat erilaisia, ja painoasi vaikuttaa paitsi se, kuinka monta kaloria hiilihydraateissa on, vaan myös mitä hiilihydraatteja syöt. Hiilihydraatit luokitellaan nopeasti tai hitaasti. Hiilihydraattien kaloripitoisuus on sama, mutta hajoamisnopeus ei ole. Nopeat hiilihydraatit imeytyvät erittäin nopeasti verenkiertoon ja antavat keholle paljon energiaa kerralla, mutta se loppuu nopeasti. Keho ei kuluta melkein energiaa näiden hiilihydraattien käsittelyyn, eikä vastaavasti kuluta kaloreita. Hitaita hiilihydraatteja käsitellään vaikeammin, kehon on ponnisteltava saadakseen energiaa niistä, mutta tämä energia riittää pidempään aikaan, koska se vapautuu ja kuluu vähitellen. Siksi, koska erityyppisten hiilihydraattien kaloripitoisuus on sama, hitaat hiilihydraatit ovat terveellisempiä hahmolle.

Minkä pitäisi olla ruoan kaloripitoisuuden

Päivän aikana sinun pitäisi saada vähintään 60% kaikista kaloreistasi hiilihydraateista. Samalla kun pidetään mielessä hiilihydraattien ja niiden erityyppisten kaloripitoisuus, on pidettävä mielessä, että päivittäisessä ruokavaliossa olevien nopeiden hiilihydraattien tulisi olla 10–15 kertaa vähemmän kuin hitaita. Loput kalorit pitäisi saada suunnilleen yhtä paljon rasvoista ja proteiineista. Samaan aikaan on parempi syödä jotain, jolla on paljon kaloreita, erityisesti makeisia, aamulla ennen klo 16.00, ja illalla on parempi syödä jotain kevyttä, proteiinia tai vihannesta, jota sulataan nopeasti. Aamiaisesi tulisi olla korkeakalorinen ja runsas, lounaasi tulisi olla runsasta ja illallisen tulisi olla mahdollisimman kevyt. Päivän kalorien saannin tulisi olla jotain tällaista: 40% klo 12.00 mennessä; 40% klo 16.00 asti ja loput 20% klo 20.00 asti.

Paljon kaloreita

Suurin kaloripitoisuus on elintarvikkeissa, joissa on paljon hiilihydraatteja (erityisesti yksinkertaisia) tai runsaasti rasvaa. Huomaa: Kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät tosiasiallisesti vähemmän kaloreita kuin niiden pakkauksissa on ilmoitettu, koska elimistö ei ime kuitua tuskin.

Tässä on karkea luettelo kaloreita sisältävistä korkeakalorisista ruuista.joiden kulutusta sinun on tarkkailtava huolellisesti:

• sokeri, sokeria sisältävät tuotteet;
• perunat, maa-artisokka, bataatti;
• jauhot, jauhotuotteet, elintarvikkeet, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus;
• jalostetut viljat, viljatuotteet, mannasuurimot, valkottu jauhettu riisi;
• mysli;
• sokeroidut hedelmät, kuivatut hedelmät;
• pähkinät, siemenet;
• rasvainen liha, siipikarja, kalat, mäti, sianliha, lampaanrasvahäntä ja muut eläinrasvat;
• hydratut rasvat (transrasvat) - margariini jne .;
• kasviöljyt;
• voita;
• vahvat lihaliemet;
• puolivalmiit lihavalmisteet, makkaratuotteet, savustetut, suolatut ja maustetut liha- ja kalaruoat, säilykkeet;
• teolliset hedelmämehut;
• ketsuppi, majoneesi ja muut teollisuuskastikkeet;
• teolliset jogurtit, rasvaiset juustot, rasvaiset maitotuotteet, makeat maitotuotteet;
• pikaruoat, sirut, suklaapatukat, maitosuklaat, makeiset, suflee, marenki, vaahtokarkki jne., leivonnaiset, leivonnaiset, kaakao;
• alkoholia.

Pitäisikö sinun välttää jotain, joka sisältää paljon kaloreita?

Emme tarvitse liikaa energiaa - pääsääntöisesti emme tuhlaa yli 2000-2500 kcal päivässä, ellei tietenkään harrasteta urheilua tai raskasta fyysistä työtä. Siksi ruokavaliossamme on järkevää, että paljon kaloreita korvataan vähemmän kalorilla ruoalla.... Esimerkiksi rasvaisen lihan sijasta on vähärasvaista lihaa, voimakkaan liemellisen - kevyen sijasta, suklaan sijaan kuivattuja hedelmiä, hillojen sijaan - hedelmähyytelöä. Mutta tämä ei tarkoita, että meidän olisi poistettava korkeakaloriset ruuat elämästämme. Rasvainen kala, kaviaari, tumma suklaa, hunaja, pähkinät, vilja ja vilja, täysjyväleipä ja monet muut korkeakaloriset ravintoaineet ovat erittäin hyödyllisiä kehomme kannalta. Tarkkaillessasi ruoan kaloripitoisuutta sinun on myös otettava huomioon tuotteiden hyödyllisyys Valitse ruokavaliosiisi vain luonnollisia, korkealaatuisia tuotteita, jotka eivät sisällä säilöntäaineita ja muita kemikaaleja. Joskus jotain, joka sisältää paljon kaloreita, voi olla terveellisempi kuin jotain vähemmän kaloritonta, mutta vähemmän luonnollista. Esimerkiksi korkeakaloriset pähkinät ovat paljon terveellisempiä kuin gummit, vaikka jälkimmäisessä on puolet kaloreista. Ja on aikoja, jolloin meidän täytyy vain syödä jotain, jolla on paljon kaloreita, jotta voimme virkistyä harjoituksen jälkeen tai parantaaksemme suorituskykyämme, esimerkiksi tentissä. Korkeakalorinen ruoka on hyödyllistä myös niille, joilla ei aina ole mahdollisuutta nauttia välipaloja - esimerkiksi retkillä ei voi tehdä ilman sitä.

Alla on luettelo ravitsevimmista ruuista, joita voit ostaa mistä tahansa kaupasta. Jos välität painostasi, vähennä näitä ruokia. Sinun ei tarvitse ajatella, että korkeakaloriset ruuat ovat haitallisia, vaan ne täytyy vain kuluttaa maltillisesti. Jos tavoitteesi on laihtua, jotkut näistä ruuista tulisi ladata useammin.

Nro 1 - Kasviöljy

Kasviöljyt ovat korkeakalorisia ruokia. 100 grammassa öljyä on noin 800 - 900 Kcal lajikkeesta riippuen. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria, mikä tarkoittaa 80-90 grammaa kasvirasvaa 100 grammassa. Auringonkukkaöljy sisältää vitamiineja A, E, D. Puhdistamattomassa öljyssä varastoidaan enemmän vitamiineja ja ravintoaineita kuin puhdistetussa öljyssä. Seuraavassa on taulukko kaikkein kaloreimmista ruuista.

Katso hyödyllinen video # 1:

Nro 2 - Pähkinät

Pähkinät ovat yksi kaloreimpia ruokia. Maapähkinöissä 550 Kcal, cashew-pähkinöissä 630 Kcal, hasselpähkinöissä 700 Kcal, mantelissa 640 Kcal, saksanpähkinöissä 630 Kcal, hasselpähkinöissä 620 Kcal, pistaasipähkinöissä 550 Kcal, aprikoosin ytimessä 519 Kcal. Pähkinät sisältävät paljon kasvirasvoja ja nämä rasvat ovat hyviä kehollemme. Syö kourallinen pähkinöitä joka päivä, niin hiuksesi ja iho ovat kauniita. Pähkinät ovat herkullisia tuotteita, joita lapset ja aikuiset rakastavat. Pähkinät voidaan lisätä erilaisiin salaatteihin. Pähkinät ovat hyviä aivoille, sydämelle ja poistavat kehosta huonoa kolesterolia. Pähkinät sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita.

Nro 3 - Juusto

Lajikkeesta riippuen juusto sisältää 100–450 kaloria. Juustot sisältävät B-, C-, E-, PP-, A-vitamiineja. Juustot sisältävät eläinrasvoja, jotka, kuten tiedätte, eivät ole hyviä ihmisille. Osta juustoja, joissa on vähän rasvaa, jotta voit hoitaa enemmän terveyttäsi. Jos sinulla on korkea veren kolesterolitaso, juusto ei ole sinulle toivottavaa tai on vain vähärasvaista. Syö kohtuullinen juusto ja kaikki on hyvin.

Nro 4 - suklaa

Suklaa on erilainen, katkera ja makea. Makea on vähemmän hyödyllistä ja karvas - päinvastoin, on hyödyllisempää. Tummassa suklaassa on noin 500-500 kaloria, ja makeassa suklaassa on suunnilleen sama. Suklaan tiedetään parantavan mielialaa. Suklaalla on huono vaikutus hampaiden kuntoon, koska se sisältää paljon sokeria.

Nro 5 - Sianliha

Sianliha on yksi rasvaisimmista lihatuotteista. 100 grammaa sisältää 400-550 kaloria, ruumiinosasta riippuen. Sianliharasva ei ole terveellistä, koska se on eläinrasvaa. Sianliha voi aiheuttaa gastriittille merkittäviä terveyshaittoja. Jos sinulla on usein allergioita, sianlihaa tulisi syödä varoen.

Nro 6 - Sirut

100 grammassa siruja on noin 500–600 kaloria. Chipsit eivät ole terveellisiä ruokia. On suositeltavaa syödä 1-2 kertaa kuukaudessa pieninä määrinä. Sinun ei tarvitse väärinkäyttää siruja, sillä voi olla sydän- ja verisuonisairauksien riski. Monet sirut sisältävät suolaa, arominvahventeita, nopeasti sulavaa tärkkelystä ja ei-terveellisiä rasvoja. Monet ihmiset haluavat käyttää siruja olut välipalana, mutta on parempi korvata ne luonnollisella, terveellisellä ja vähärasvaisella lihalla. Rajoita sirujen käyttöä lapsille.

Nro 7 - Suklaapavut

100 gramman suklaapatukka sisältää 450-550 kaloria valmistajalta riippuen. Suurin osa hiilihydraateista, toisella sijalla olevista rasvoista ja vähiten proteiineista. Suklaapatukat eivät ole toivottavia liikalihaville tai diabeetikoille. Paljon suklaapatukoiden syöminen voi olla haitallista terveydelle. Suklaapatukoita on saatavana pähkinä-, karamelli-, pähkinä- tai hedelmätäytteellä ja tummalla tai maitosuklaalla. Suklaatangot valmistetaan kaakaopavuista, maidosta, kaakaojauheesta tai voista, kermasta, sokerista, makeutusaineista, karamellinupusta.

Luettelo korkeakalorisista ruuista:

• Makkara
• Makkarat
• Öljy
• Margariini
• Munankeltuaiset
• Makeiset
• Suklaa
• Suklaapatukat
• sipsit
• Rasvaiset juustot
• Kasviöljy
• pähkinät
• Leipomotuotteet
• Leipomotuotteet
• kakut

Katso hyödyllinen video # 2:

Sinun on tiedettävä vihollinen näkemällä. Oletko samaa mieltä? Painonpudotuksen peruslaki: poltettujen kalorien määrän tulisi olla suurempi kuin ruuan kanssa saanut. Toisin sanoen, kun asetat tehtävän laihtua, sinun on sisällytettävä ruokavalioon matalakaloriset elintarvikkeet. Se tapahtuu myös päinvastoin. Jos joudut lisäämään muutama kiloa, ruoan tulee olla mahdollisimman korkea kalori. Tänään kerromme sinulle kaloreimmista elintarvikkeista.

Nykyajan yhteiskunnassa tavallinen nainen viettää 2000 - 2300 kcal päivässä ja mies - 2500 - 3000 kcal. Päivittäinen kalori saanti määräytyy henkilön sukupuolen, iän, fyysisen toiminnan ja lihasmassan perusteella. Aloin liikkua paljon vähemmän ja syödä enemmän ja maukkaampaa. Vain 100 vuotta sitten isoäitiämme viettivät 4000 - 5000 kcal päivässä - kaksinkertaisesti enemmän! Ja pääsemme usein lähimmälle supermarketille autolla, ja jotkut jopa jätehuoppaan.

Kalorien laskeminen elintarvikkeissa

• Kalorit määrittävät ihmisen energiantarpeen.
• Sääntö: supermarketissa sinun on tutkittava huolellisesti tuotteiden etiketit ja valittava vähäkaloriset ruokia (kaali, kurkut, tomaatit, kesäkurpitsa, retiisit, karpalot). Sitten voit helposti vähentää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta 200 kcal!
• On muistettava, että kaikkein vähäkalorisimmat ruuat sisältävät paljon vettä.
• Ruokapäiväkirjan pitämistä kannustetaan, missä kaikki päivässä syödyt kirjataan lähimpään grammaan.

Minkä tahansa tuotteen kaloripitoisuus määräytyy sen sisältämien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien perusteella. Ravinteellisimmissa elintarvikkeissa on runsaasti hiilihydraatteja ja helposti sulavia rasvoja.

Kaloripitoisuuden kannalta on kohtuullista jakaa tuotteet kolmeen ryhmään:

• rasvaa sisältävää;
• hiilihydraattia sisältävä;
• proteiinipitoiset.

Rasvoissa on 2 kertaa enemmän kaloreita kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa. Ne ovat haitallisimpia laihduttajille. Siksi on syytä minimoida kakkujen, rasvakerman, voin ja auringonkukkaöljyn, leivonnaisten, savustetun lihan ja rasvaisen sianlihan käyttö.

Makeiset ovat 1. sijalla tässä ryhmässä. Nämä ovat suosikkisuklamme, keksejä, kakkuja, pakattuja mehuja, virvoitusjuomia, kahvia kermalla. Jokainen pikaruoka ja sirut ovat myös erittäin ravitsevia. Makeisista voit joskus varaa sitrushedelmiä, hunajaa ja tummaa suklaata.

Proteiiniruoat

Proteiini on ihmiskehon tärkein rakennusosa. Joka päivä ihmisen on saatava ulkopuolelta 100–120 g proteiinia. Sen poistaminen kokonaan on vaarallista terveydelle! Valkuaistuotteista painonpudotuksen aikana on suositeltavaa pidättäytyä paistetusta maidosta, smetasta, kovasta juustosta.

On tapana viitata kalorisimpiin ruokia, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja, leipää ja perunoita. Tämä ei ole totta! Tässä on totta luettelo korkeakalorisista ruuista:

1. voi: auringonkukka, voi, sianrasva, margariini;
2. liha: rasvainen sianliha, lammas, savustettu makkara;
3. kalat: esimerkiksi savustettu ankerias ja kaviaari;
4. jotkut vihannekset (punajuurikkaat, oliivit) ja hedelmät (banaanit, tamarind, rypäleet, avokadot, karviaismarjat);
5. pähkinät;
6. puuro: hirssi, kaurahiutaleet ja riisi;
7. alkoholi (erityisesti vodka ja viina);
8. valmiit puolivalmistuotteet: nyytit, jousirullat, leikkurit;
9. kakut, leivonnaiset, keksejä, evästeet, suklaat.

• Anna etusija höyrytettyä tai kypsennettyä lihaa ja kalaa.
• Kulutuksen aikana on välttämätöntä poistaa iho siipikarjasta ja valita vähärasvainen liha. Älä unohda sivutuotteita: munuaiset, sydän, kammiot, maksa. Säilykkeet öljyssä ovat vyötärömyrkky.
• Vihanneskoriste on parempi.
• Leivän sijasta on täysjyväsippejä.
• Hauduta vihanneksia vedessä ja vähän kasviöljyä.
• Majoneesi ja smetana tulisi korvata vähärasvaisella jogurtilla, tomaattipastalla, oliiviöljyllä, soijaöljyllä, maissiöljyllä tai pellavansiemenöljyllä. Ei sisällä levitteitä ja margariinia, rasvaisia \u200b\u200bkastikkeita "Carbonara" ja "4 juustoa".
• Et voi syödä paljon juustoa. Kovat juustotyypit ovat paljon korkeampia kaloreita ("Cheddar" -juustoissa on enemmän kaloreita) kuin niiden jalostetut juustot.
• Voit syödä enintään 100 g siemeniä ja 10 pähkinää päivässä.
• Valmisruoat (pizza, sirut, kakut, evästeet, suklaat) ovat sallittuja vain lomina.
• Juo vihreää teetä hunajalla ja kuivatut hedelmät. Luonnolliset mehut ovat tervetulleita.
• Vähennä ruokia.
• Luo ravintolaravintoa kotiruoan ottamiseksi.

Tuotteet, jotka eivät laihduta

Tärkeintä on tietysti tarkkailla mittaa syömisen aikana. Sinun täytyy syödä sekä rasvoja että hiilihydraatteja, mutta vähitellen. Loppujen lopuksi, ilman heitä, ruoasta tulee sietämätöntä ja tylsää!

Ruokavalioihin on aina liitetty ruokavalion rajoituksia ja kieltoja. Päivittäinen kalorienlaskenta on tapa laihtua, jossa ei ole kiellettyä syödä suosikki ruokiasi, mutta sinun on noudatettava niiden tiukkaa annostusta. Vakiintuneen kalorimäärän ansiosta voit molemmat menettää ei-toivotut kilot ja pitää paino yksinkertaisesti optimaalisella tasolla.

Ruokavalion ydin

Laihdutusperiaatteena kalorivalinnalla on se, että kehon on saatava päivän aikana vähemmän kaloreita kuin se käyttää. Siksi energia alkaa kuluttaa kehon rasvasta.

Tätä menetelmää pidetään turvallisimpana, koska kilogrammat katoavat hitaasti.

"Mikään ei ole maukkaampaa kuin tunne ohuena"
Kate sammal

periaatteet

Maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi sinun on noudatettava seuraavia periaatteita:

• Ruokavalion lajike
• ylivalta
• Rasvan (80 g) ja hiilihydraattien (100 g) päivittäisen määrän noudattaminen
• Yksinkertaisten hiilihydraattien rajoittaminen
• Sokerijuomien ja voimakkaan alkoholin poistaminen
• Suolan saannin vähentäminen
• Juomavettä suurina määrinä (vähintään 1500 ml päivässä)
• Jakeelliset ateriat 5-6 kertaa päivässä

Kalorilaskelma

Ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet asiasta jakautuivat: toiset ovat vakuuttuneita siitä, että laskelmat jokaiselle on yksilölliset, kun taas toiset tarjoavat keskimääräisiä vaihtoehtoja.

Kaavojen mukaan

Yleisimmät ovat päivässä käytettävät kalorien laihtuminen vaihtoehdot, jotka riippuvat pituudesta, painosta ja iästä laihtua. On olemassa useita kaavoja optimaalisen kaloripitoisuuden laskemiseksi:

Vaihtoehto numero 1

(1,8 korkeus, cm) + 655 + (9,6 paino, kg) - (4,7 ikä, vuotta)

Tuloksena oleva luku on kehon järjestelmien ylläpitämiseen tarvittava energiamäärä.

Laskelmien toisessa vaiheessa määritetään fyysisen aktiivisuuden kerroin. Voit määrittää sen arvioimalla elämäntyylisi:

• Passiivinen elämäntapa (istuva) - 1.2
• Matalaintensiivinen toiminta (liikunta 1-2 kertaa viikossa, kävely) - 1.4
• Keskimääräinen aktiivisuus (ladataan yli 3 kertaa viikossa) - 1,5
• Korkean tason toiminta (jalkatyöt, systemaattinen urheilu) - 1.7
• Liiallinen aktiivisuus (raskaat päivittäiset pitkäaikaiset kuormat) - 1.9

Ensimmäisen vaiheen jälkeinen luku kerrotaan valitulla kertoimella.

Tuloksena on painonkestävyys. Jotta paino alkaisi laskea, sinun on vähennettävä toinen 400-500 kcal.

Vaihtoehto 2

30 (korkeus, cm - 105)

Tuloksena oleva numero on painoarvo. Vähennämme sitä vähentämällä vielä 300–600 kcal, elämäntavan aktiivisuudesta riippuen.

Keskiverto

Tämän ryhmän painonpudotusmenetelmät eivät tarkoita yksilöllisiä laskelmia, vaan koostuvat tietyn kaloripitoisuuden omaavan ruokavalion noudattamisesta.

Tämä sisältää ruokavalion 800, 1000, 1200 kaloria päivässä ja muut vaihtoehdot.

Mitä voit ja mitä ei

Matalakalorinen ruokavalio ei ole tiukka nimeämiskäytäntö. Silti on enemmän ja vähemmän sopivia ruokia.

Ihannetapauksessa ruokavalion tulisi sisältää:

• Tattari- ja helmi ohrapuuroa
• Laiha liha, siipikarja ja kala
• Kotletit, höyrytettyjä lihapullia
• Munanvalkuainen
• sienet
• Kasviskeitot kevyellä liemellä
• Ruisleipää leseillä tai täysjyväjauhoilla
• Vihannekset raa'at tai höyrytetyt
• Matalakaloriset hedelmät (, appelsiinit jne.)
• Makeuttamaton tee, kahvi, tuore
• Käyneet maitotuotteet (, jogurtti, juustot)

Ei-toivotut ruuat

Voit halutessasi tehdä oman ruokavalion ja laskea kaloripitoisuuden. Mutta on tärkeää muistaa, että on kiellettyjä ruokia. Jos ne ovat, silloin laihdutusprosessi estyy. Näistä:

• Säilyvyys ja suolapitoisuus
• Savustetut lihat
• Makkarat
• Rasvainen liha, siipikarja ja kala
• Perunat missä tahansa muodossa
• Keltuainen
• pähkinät
• Pasta
• Leivonta
• valkoinen leipä
• Margariini, voi
• kaakao
• Korkeakaloriset hedelmät ja kuivatut hedelmät
• Makeiset (paitsi vaahtokarkkeja ja marmeladia)
• kastikkeet

Voit luoda valikon yhdistämällä ruokia niiden energia-arvon ja annoskoon perusteella.

Yksittäisten tuotteiden kaloripitoisuus

Sallittujen ruokayhdistelmien laskemisen helpottamiseksi voit käyttää sallittujen tuotteiden kaloripitoisuustaulua.

Kalorit ilmoitetaan raakatuotteelle.

Ruokien kaloripitoisuus

On mahdotonta tehdä korkealaatuista valikkoa joka päivä tietämättä jo valmistettujen ruokien kaloripitoisuutta.

Kaloripöytä valmiita aterioita varten:

Muistiinpanolla. Mukavuuksien vuoksi on parempi tulostaa taulukoita ja tallentaa ne pikakäyttöön.

Valikkojen kokoamissäännöt

Yksi ruokavalion tehokkuuden periaatteista on syödä pieninä annoksina, mutta usein. Päivittäisen annoksen optimaalinen jakautuminen olisi viisi kertaa. Tärkeää on oikea kalorien prosenttiosuus aterioiden välillä.

Riippumatta siitä, perustuuko laskelma 1 000 kaloria päivässä vai muun vaihtoehdon mukaan, oikea suhde on:

1. 25% - aamiainen
2. 10% - toinen aamiainen
3. 35% - lounas
4. 10% - iltapäiväteetä
5. 20% - illallinen

On suositeltavaa sisällyttää jokaiseen ateriaan eri yhdistelminä:

1. Aamiaiseksi: viljakasvit, hedelmät, munat, raejuusto, tee tai kahvi
2. Toista aamiaista varten: käyneet maitotuotteet, hedelmät
3. Lounaaksi: liemi, keitot, liha, leipä, vihannekset, kala, salaatit
4. Iltapäivällä välipala: käyneet maitotuotteet, hedelmät
5. Illalliselle: liha, vihannekset, kala, salaatit, tee

Jos sinulla on halu syödä jotain luettelossa ei suositeltuja ruokia, et voi kieltää tätä itse. Pääsääntö ei ole ylittää päivittäistä energia-arvoa.

Henkilön, joka on päättänyt laihtua kaloreina, on ensinnäkin määritettävä ruokavalion arvo. Turvallisin vaihtoehto on päivittäisen hinnan lasku yksilöllisesti. Tämä johtuu siitä, että tietyn henkilön henkilökohtaiset ominaisuudet otetaan huomioon.

Jos pidät kaloriravinteista, on tärkeää ottaa huomioon nämä seikat:

• Painonpudotuksessa ilman stressiä on parempi vaihtaa viikko kriittisellä kaloritarpeella viikon painon vakautumisen kanssa.
• Ei ole suositeltavaa asettaa heikko matala baari (800 kalorin ruokavalio), tämä voi johtaa uupumiseen.
• Ilman haittaa terveydelle on parempi olla laskematta tankoa alle 1200 kcal.
• Poikkeuksena päivittäinen kalorien saanti voi vaihdella fyysisen aktiivisuuden perusteella. Jos päivä vietetään passiivisesti, voit tehdä paastopäivän ja vähentää ruokavalion arvoa. Jos päivä vietetään fyysisesti kovaa, on hyvä lisätä kaloripitoisuus 1400: een tai jopa 2000 kcal: iin.
• Ei ole suositeltavaa istua vähäkalorisella ruokavaliolla pitkään (yli kuukausi).
• Poistumisen tulisi olla sujuvaa, lisäämällä päivittäistä kaloripitoisuutta vähitellen 300-500 kcal.
• Ihannetapauksessa viikkovalikossa tulisi olla erilaisia \u200b\u200bruokia, jotta saat kaikki vitamiinit ja mineraalit.

Oikein päätös sekä itse ruokavalion valinnasta että optimaalisen päivittäisen kalorimäärän laskemisesta on neuvottelut asiantuntijoiden kanssa. Gastroenterologi ilmoittaa, onko vasta-aiheita, ja ravitsemusterapeutti kuvailee ravitsemusskenaarion oikein.

Vasta

Tämä ruokajärjestelmä on vasta-aiheinen lapsille. Aikuisille ei ole ehdoton vasta-aiheita. Mutta kroonisten sairauksien, etenkin ruuansulatukseen liittyvien sairauksien ollessa kyseessä, valikko tulisi laatia ottaen huomioon lääkärin ohjeet.

Kaloriruokavalio on tehokas tapa torjua ylimääräisiä kiloja. Sen suuri etu on kyky säveltää tuotteita ja luoda itse valikko. Kaloripöydän ja keittiövaa'an ansiosta halu laihtua kruunaa varmasti menestyksellä.

Kalori On kehon energiankulutuksen ja energiankulutuksen yksikkö. Kalori on tietty kehon polttoaineyksikkö, joka on tarpeen normaaliin elämään, lämmöntuotantoon, ruoanvalmistukseen ja muuhun toimintaan. Tänään käsittelemme aihetta, miksi se on niin tärkeää ja kuinka laskea oikein painonpudotuksen kalorit.

Pääasia artikkelissa

Miksi on tärkeää laskea kaloreita laihtuminen?

Jotta paino alkaa mennä pois, sinun on luotava pieni. Se on pieni alijäämä, koska paljon laihtuminen voi aiheuttaa terveysongelmia, etenkin sydämessä. Iho nousee, koska kollageenilla ei ole aikaa kehittää ja kiristää dermaa.

On toinen kaava, jossa otetaan huomioon fyysinen aktiivisuus:

Kuinka laskea kaloreita valmiista aterioista?

• Monodieetit ovat vaarallisimpia, koska niiden ruokalista on rajallinen, ja siksi hajoamismahdollisuudet kasvavat. Tehokkaampi ravitsemus - tasapainoinen, kun ruokavaliossa vallitsevat terveelliset ja terveelliset ruuat, tyhjiä ruokia nautitaan pienemmissä määrissä, joista ei ole mitään hyötyä, mutta jotka tyydyttävät heti nälän tunteen: kakut, jäätelö, kakut, pullat, makeiset ja muut makeat ainesosat.
• On erittäin tärkeää laatia ruokavaliosi niin, että sen kaloripitoisuus vastaa sitä, jonka lasit itse. Tämän tekeminen on erittäin helppoa, sinun on katsottava pöytää ja löydettävä tuotteesi.
• Poliittisen polttoaineen jakautumista vuorokaudenaikoina olisi otettava huomioon vielä yksi sääntö. Aamulla sinun pitäisi syödä vähintään 1/4 laskettuista kaloreista, lounasaikaan - 1/3, ja illallisen ei pitäisi olla raskas, sen kaloripitoisuus on noin 15% lasketusta kokonaismäärästä.
• Jos taulukko sisältää vain ruokia, ne on lisättävä toisiinsa ja laskettava sitten ruoan kokonaiskalorimäärä. On huomattava, että taulukossa on arvot 100 grammaa tuotetta kohti. Siksi, jos sinulla on vähemmän, sinun on otettava tämä huomioon ja laskettava tuotteen painosi mukaan.

Kaloripöytä valmiita aterioita kohti 100 grammaa

Alla suosittelemme katsomaan taulukoita, joissa eri ruokien kalorit, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit on laskettu 100 g: aa tuotetta. On tärkeää ottaa huomioon, että jos lisäät kastikkeita salaattiin tai öljyyn, kaloripitoisuus kasvaa. Sama koskee viljaa ja lisäruokia - 10 grammaa voita kaksinkertaistaa kaloripitoisuuden.

Ensimmäisten kurssien kaloripöytä

Kuten taulukosta voidaan nähdä, pienin kaloripitoisuus on ensimmäisissä ruokavaliossa lihaa ja vihanneksia sisältävissä kursseissa. Kaloripitoisuus voi nousta riippuen sidoksen koostumuksesta ja sen saatavuudesta yleensä.

Ensimmäiset kurssit otetaan yleensä lounasaikaan. Juuri tänä aikana sinun täytyy hankkia tarpeeksi suuri määrä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

Kaloripöytä viljoista

Puuron klassinen versio nautitaan aamulla, usein aamiaiseksi. Aamiaisen tulisi olla korkea hitaissa hiilihydraateissa pitääksesi kehosi virran koko päivän. Ei pidä myöskään unohtaa proteiineja ja rasvoja.

Huomaa, että kalorit lasketaan lisäämättä voita, sokeria tai muita makeutusaineita.

Lisäruokia kaloripöytä

Koristeeksi lisätään yleensä lihaa tai kalaa monimutkaisina hiilihydraateina pitämään kehon virran loppupäivänä.

Huomaa, että lisätyt kastikkeet ja kastikkeet lisäävät kokonaiskaloreitasi.

Kaloreita taulukko valmiita liharuokia

Esitetyn taulukon perusteella voidaan nähdä, että paistettu ruoka sisältää paitsi paljon rasvaa, mutta myös suuren kokonaismäärän kaloreita 100 grammaa ruokia. Mitä helpompaa ruokaa valmistetaan, sitä vähemmän kaloreita se sisältää ja sitä terveellisempi se on.

Kaloripöytä siipikarjan ruokia

Siipikarja on vähemmän kaloreita verrattuna muihin lihatyyppeihin, ja jotkut sen lajikkeet ovat ruokavaliovalmisteita. Pöydän perusteella voidaan nähdä, että kalkkunanliha sisältää useita kertoja vähemmän kaloreita kuin sian- tai kananliha.

Kaloripöytä kalaruokia

Kala ei ole vain fosforin lähde, vaan myös lihan tärkein kilpailija proteiinipitoisuuden suhteen. Ja vähimmäiskaloripitoisuus tekee ruokia enemmän kysynnäksi naisille, jotka haluavat hankkia hoikka figuuri.

Kaloripöytä salaatteja

Vihannekset ovat välttämättömiä keholle prosessoimaan muita ruokia. Ne ovat korvaamattomia kuitulähteitä, jotka osallistuvat ruuansulatukseen. Ja mitä vähemmän salaattia komponentteja, sitä ravitsemuksellisempi on sen koostumus.

Toisten kurssien kaloripöytä

Kaloripöytä kastikkeisiin ja kastikkeisiin

Jälkiruokajen kaloripitoisuus taulukossa

Kuten taulukosta näet, makeiset ja kaikenlaiset jälkiruoat ovat kaloreita, samoin kuin paljon hiilihydraatteja. Mutta nämä hiilihydraatit ovat yksinkertaisia, ne imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja elimistö käsittelee niitä. Siksi saat nopeasti täynnä, mutta jonkin ajan kuluttua sinusta tulee nälkä. Tällaisia \u200b\u200bruokia tulisi vähentää ensinnäkin, koska ne eivät tuo mitään hyötyä keholle. Ja toiseksi, et voi saada niitä tarpeeksi, heitä on aina vähän.

Kaloripöytä jauhoista ja leipomotuotteista

Leipomotuotteiden kaloripitoisuus on keskimäärin. On kuitenkin muistettava, että jotkut tuotteet on valmistettu jalostetuista vehnälajikkeista, kun taas toiset kovista viljoista. Jos haluat siirtyä oikeaan ja tasapainoiseen ruokavalioon, on parempi antaa etusija tuotteille, jotka on valmistettu ruis-, tattari-, kaurajauhoista.

Juomien kaloripitoisuus taulukossa

Kuten taulukosta näet, ruokavalion aikana, ja todellakin, on parempi juoda teetä tai mehua. Muut makeat aineosat eivät tuota vain hyvää makua, vaan myös huomattavaa painoa kaloreissa.

Täydellinen taulukko valmisruokien kalorien sisältöä ilmaiseksi

Täällä on täysi pöytä valmisruokien kaloripitoisuuden, voit ladata sen ja käyttää sitä laskettaessa KBZHU-arvoa.

McDonald's kalorien sisältö: taulukko

McDonald'silla on kätevä kalorienlaskentajärjestelmä. Tämä on kätevää, koska valitessasi tiettyjä ruokia tiedät aina kuinka paljon söit. Mutta kuten pöydästä voidaan nähdä, ravintolan ravintolassa on erittäin paljon kaloreita.

Burger King -kaloripöytä

Pikaruokaketjussa on korkeakalorinen ruoka, koska sen koostumus sisältää pääasiassa lihaa sisältäviä leivonnaisia. Älä kuitenkaan tartu pikaruoan mukana, koska se ei vaikuta vartaloon parhaalla tavalla.

Ruokavalion ja kalorien laskeminen Bormentalin mukaan

• Ylipaino johtuu usein ylensyöstä. Stressi, masennus tai päinvastoin hyvä mieliala - kaikki tämä kiinnitetään hyvällä annoksella ruokaa. Ja ei väliä mitä, pääasia on tarttua kipuun, ja se tulee olemaan hyvä - juuri sitä enemmistö ajattelee. Mutta keholle tämä on sietämätöntä taakkaa, se kerää tarpeettomia komponentteja rasvan muodossa, josta tulee hyvin paljon väärinkäytöksiä.
• Bormental-ruokavalio perustuu kalorien leikkaamiseen 1200: aan päivässä. Mutta on pidettävä mielessä, että tämä laskelma tehtiin ihmisille, joilla on istuva elämäntapa. Jos elät aktiivista elämänrytmiä, kaloripitoisuutta tulisi nostaa noin 500 kcal.
• Ruokavalion ydin on, että sellaisenaan ei ole mitään rajoituksia. Sinulla on varaa syödä mitä haluat. Mutta tärkeintä on pitää 1200 kcal: n rajoissa. Sinun on myös pidettävä ruokapäiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki päivän aikana kuluneet ruoat.

Kaloripöytä valmiista aterioista Bormentalin mukaan

• Jos olet valinnut Bormentalin ravinnon, sinun on ehdottomasti käytettävä kaloripöytää.
• Bormental-keskuksen asiantuntijat suosittelevat juomaa lasillista lämmintä teetä jokaisen aterian jälkeen, jotta tunnet olosi täynnä pidempään.
• Leikkaa paljon rasvaa sisältäviä ruokia.
• Lisää rakennusaineen määrää ruokavaliossa - proteiinia.
• Lisää lisää vihanneksia jokaiseen ateriaan ja korvaa makeiset hedelmillä, jos mahdollista.
• Ateriat tulisi jakaa 6-8 ateriaan, joista kolme on perus- ja loput välipaloja.
• On parempi päästä eroon pahoista tavoista, ilman niitä ei vain vartalo näytä paremmalta, vaan myös iho, hiukset ja mieliala.

Kaloreiden laskeminen laihtumiseen: video