Mitä kokata romanttiseksi illalliseksi miehelleni kotona. Kaunis romanttinen illallinen rakkaalle kynttilänvalossa - alkuperäisiä ideoita ja herkullisia helppoja reseptejä romanttiseen illalliseen kotona
Syöminen harvoin ei tarkoita laihdutusta. Uskomus, että voit laihtua mahdollisimman pienellä määrällä aterioita, on täydellinen harha. Päinvastoin, ravitsemusasiantuntijat pitävät viittä ateriaa päivässä optimaalisena painonpudotuksen kannalta. Kun olet laatinut valikon tällä laskelmalla, voit varmasti nauttia tämän menetelmän monista eduista. Nälkää ei tule, ja kilot alkavat häipyä uskomattoman nopeasti.
5 aterian edut päivässä
Luottamus omiin tekoihisi lisää motivaatiota. Siksi terveellisen ja onnistuneen painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on ensin ymmärrettävä, miksi on parempi tehdä viikon ruokalista viidelle aterialle päivässä eikä kolmelle aterialle päivässä, kuten on tapana. Riittää, kun kuvataan ainakin tällaiset näkökohdat.
- Ateriat koostuvat pienistä annoksista - enintään 250-300 ml. Tämä on itse asiassa hieman enemmän kuin "tavallinen" lasi. Vaikuttaisi liian vähältä? Mutta ei. Koska laihdutusvalikko on suunniteltu siten, että sinun täytyy syödä usein, nälkää ei tule.
- Jokaisella tässä tapauksessa käytetyllä vaatimattomalla annoksella on aikaa imeytyä täysin ennen seuraavan saapumista. Tästä syystä kehon rasvan lisääntymisen riski ei ole vain vähäinen. Hän on kirjaimellisesti poissa. Tietenkin, jos valikossa on oikeat ruoat - ei rasvaa, suolaa, sokeria.
- Tätä järjestelmää ei pidä kutsua ruokavalioksi. Loppujen lopuksi se ei merkitse vakavia rajoituksia. Sen periaatteet ovat järjestelmällisyys, johdonmukaisuus ja maltillisuus. Viikkovalikosta tulee vain esimerkki, mutta on parempi noudattaa sääntöjä jatkuvasti eikä useiden päivien aikana.
- Ja lopuksi, onko mahdollista laihtua ollenkaan? Jos toimit sinnikkäästi ja noudatat oikeaa valikkoa, tämä on täysin mahdollista. Kun syöt jatkuvasti ruokaa vain 2-3 tunnin välein, keho rakennetaan täysin uudelleen. Aineenvaihdunta paranee, rasvat eivät ehdi muodostua. Siten ylimääräiset kilot häviävät varmasti ja luku muuttuu lähes täydelliseksi. Ja yhdessä urheilun kanssa se on referenssi ollenkaan!
Ei ole syytä epäillä viiden aterian tehokkuutta päivässä. Se tekee varmasti hyvää sekä terveydelle että muodolle. Ja sen tärkeimmät säännöt ovat kuluttaa pieniä annoksia ruokavaliota 2-3 tunnin välein. Ja samaan aikaan viimeisen aterian (illallisen) tulisi olla noin 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Se on niin yksinkertaista. Totta, menestys riippuu myös suoraan valikosta. Riittää, kun esittelet hänen esimerkkiään vähintään viikon ajan, jotta saat täydellisen kuvan sen olemuksesta. Miltä menun pitäisi näyttää? Yksi mahdollisista vaihtoehdoista tarjotaan edelleen.
Esimerkki valikosta
Pääateriat koostuvat pääasiassa pääruoasta (liha, kala, äyriäiset) ja lisukkeesta. Suurin osa annoksesta (sama 250 ml) putoaa lisukkeelle, jos se on vihanneksia. Jos lisukkeeksi käytetään riisiä ja viljaa, niiden tulee olla suunnilleen yhtä suuria kuin pääruoka. Nyt itse asiassa viikon valikko.
| MAANANTAI | |
| Aamiainen | Keitetty riisi ilman voita ja vihreä omena. Kahvi tai tee ilman lisättyä sokeria. |
| Lounas | Kevyesti paahdettua paahtoleipää ja kovaa keitettyä munaa. Tomaatti, tuore. |
| Illallinen | Uunissa paistettu pollock. Kasvissalaatti kurkusta ja purkitettua hernettä soijakastikkeella. |
| Välipala iltapäivällä | Vähärasvainen raejuusto ja vihreä omena. Maitotonta kahvia tai sitruunateetä. |
| Illallinen | Keitetty kananrinta tuoreilla tai haudutetuilla vihanneksilla, maustettu oliiviöljyllä. |
| TIISTAI | |
| Aamiainen | Täysjyväleipä juustoviipaleella. Kypsä banaani plus sokeriton juoma. |
| Lounas | Vähärasvainen raejuusto ja lusikallinen nestemäistä hunajaa. |
| Illallinen | Jyrkkä lihaliemi kasvissalaatin kanssa. Tällä kertaa salaattiin voi ottaa tomaatteja ja kiinankaalia. |
| Välipala iltapäivällä | Pari vihreää omenaa yrttitee kanssa. |
| Illallinen | Kalkkunafilee, paistettu, kahdella tuoreella kurkulla. |
| KESKIVIIKKO | |
| Aamiainen | Kaurahiutaleet ("Hercules") vedessä keitetyt. Hunajan ja banaanin kanssa. Tee sitruunalla. |
| Lounas | Omenat ja pähkinät, mieluiten saksanpähkinät. Tee taas, ehkä vihreää. |
| Illallinen | Riisi, ei valkoinen, mutta ruskea. Valikoima haudutettuja vihanneksia. |
| Välipala iltapäivällä | Kattila banaanilla ja luonnollisella jogurtilla. Sokeriton kahvi. |
| Illallinen | Keitetyt äyriäiset (katkarapu, kalmari), tomaatti ja kurkku, tuoreet. |
| TORSTAI | |
| Aamiainen | Veteen keitetty tattari. Voidaan hautua illalla. Puoli lasillista suosikkimarjasi, mieluiten hapan. |
| Lounas | Jogurtti ilman väriaineita tai muita lisäaineita. Rasvapitoisuus - vähintään (alle 5%). Yrttitee |
| Illallinen | Hake paistettu uunissa tai hitaassa liesi, salaattia. |
| Välipala iltapäivällä | Kasvisviipaleita kurkkua ja tomaattia, maustettuna luonnollisella smetanalla. |
| Illallinen | Paistettu sianliha ja kova juusto. Yksi kurkku. |
| PERJANTAI | |
| Aamiainen | Kevyt sose kasviöljyllä, kovalla keitetyllä munalla ja tomaatilla. |
| Lounas | Iso greippi minttuteen kera. |
| Illallinen | Keitto porcini -sienillä ja riisillä. Ruisleipäpaahtoleipää kovan juuston kanssa. |
| Välipala iltapäivällä | Pataruoka vähärasvaisella raejuustolla, kevyellä smetalla ja kuivatuilla hedelmillä. |
| Illallinen | Mikroaaltouunissa paistettu pollock (pussissa) salaatin kanssa. |
| LAUANTAI | |
| Aamiainen | Keitetyt munat "ruokavalion" majoneesilla (15% rasvaa), tee sitruunamehulla. |
| Lounas | Hedelmät. Valintasi on 2 appelsiinia tai 2 pientä banaania. |
| Illallinen | Paistettuja perunoita sienillä. Valkoinen kananliha, myös paistettuna. |
| Välipala iltapäivällä | Lasi kefiriä päärynällä (voidaan korvata vihreällä omenalla). |
| Illallinen | Vähärasvainen, suolaton raejuusto uuniomenoiden kera. Lisää kaneli tai inkivääri. |
| SUNNUNTAI | |
| Aamiainen | Hirssipuuro vedessä kypsennettynä. Kahvi ilman lisäaineita. |
| Lounas | Kaksi keskikokoista kiiviä. |
| Illallinen | Kasvisvuoka keitetyn naudanlihan kanssa. |
| Välipala iltapäivällä | Keitetty kalmari (tai muita valitsemiasi mereneläviä) tuoreella tomaattimehulla. |
| Illallinen | Höyrytettyjä kalafileetä, keitettyä riisiä ja tomaatteja. |
Johtopäätös
Tämä valikko osoittautui erittäin monipuoliseksi ja kohtalaisen tyydyttäväksi. Yleensä kaikki edellytykset painonpudotukselle on luotu. Jää vain aseistua tällä tiedolla ja aloittaa sen soveltaminen käytännössä. Kuvattu ruokailutapa on todellakin erinomainen vaihtoehto terveellisten elämäntapojen johtamiseen ja figuurin pitämiseen täydellisessä kunnossa. Loppujen lopuksi kaikki riippuu tahdonvoimasta ja motivaation tasosta laihduttaa. Niitä voi aina "stimuloida" ja menestyä.
Jokainen, joka kohtaa tarpeen saada takaisin entinen painonsa, yrittää ensinnäkin tyytyä siihen tosiasiaan, että heidän on koettava vaikeuksia päivinä. Vain sellaisella ajattelutavalla päätavoite osoittautuu vain toissijaiseksi, koska edessä on vielä toinen - mahdollisuus palata entiseen ruokavalioon, palkintona ponnisteluista huolimatta siitä, että se oli epäterveellistä. Ja kaikki tämä johtuu banaalista väärinkäsityksestä oman kehosi toiminnasta. Loppujen lopuksi on tärkeää kiinnittää huomiota paitsi ruokaan myös sen käyttöön.
Murtolukuiset ravitsemussäännöt
Ensinnäkin, sinun on hylättävä tavanomainen hoito kolmen aterian muodossa päivässä. Sen suurin haitta on, että ateriat ovat hyvin kaukana toisistaan. Ja vaikka tänä aikana keho onnistuu omaksumaan kaiken ruoan ja kuluttamaan kaiken saamansa energian, uutta annosta ei ole odotettavissa välittömästi. Tiedetään, että mitä voimakkaampi nälkä on, sitä voimakkaampi on halu syödä tavallista suurempia määriä. Tämä on erittäin helppo estää, jos jaat päivittäisen ruokavaliosi yhtä suuriin annoksiin, joita tulisi syödä säännöllisin väliajoin. Tämä on osittaisen ravitsemuksen pääidea. Keho on jatkuvassa luottamuksessa siihen, että ruoka on määrättyyn aikaan, ja siksi ravintoaineiden varastointiohjelmaa ei aloiteta.
Kun vaihdat murto -aterioihin, ensimmäinen ongelma on pienet annokset ruokaa kerralla. Siksi aluksi et päästä irti halusta syödä jotain. Usein tällä voi olla yksinomaan psykologinen tekijä, joka johtuu tavasta syödä kaikkea lautasella. Voit pettää aivot hyvin yksinkertaisella tavalla - vaihtaa tavalliset astiat pienempiin astioihin.
Aluksi on myös vaikea määrittää, kuinka paljon sinun täytyy syödä kerralla tätä tai tuota tuotetta. Helpoin tapa on mitata ruoka kämmenillä. Joten naisen käteen mahtuu noin 100 g ja miehen - 150 g. Naisen nyrkin tilavuus on noin 150 ml ja miehen - 200 ml. Kun otetaan huomioon, että vatsa on yhtä suuri kuin kahden nyrkkisi tilavuus, yhden osan laskeminen ei ole vaikeaa. On vain kiinnitettävä huomiota elintarvikkeiden ja ruokien kaloripitoisuuteen. Esimerkiksi suositeltu 300 g:n annos voi sisältää enemmän kaloreita kuin annoksen pitäisi sisältää. Tietysti murto-ateriat ovat terveellisiä, jos myös syömäsi ruoka on terveellistä.
Joten, siirtymällä murto -aterioihin, päivittäinen ruokavalio on seuraava:
- aamiainen;
- lounas;
- illallinen;
- iltapäivä tee;
- illallinen;
- kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa (valinnainen).
Parillisten aterioiden tulisi olla 2 kertaa kevyempiä kuin parittomat (pää) ateriat. Viimeisen välipalan illallisen jälkeen tulisi koostua lasillisesta kefiiriä tai jogurttia, mutta viimeistään 1,5–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jokaisen aterian välillä ei saa ylittää 3 tuntia.
Viikon menu
Murto-aterioihin siirtyminen on helpompaa, jos teet itsellesi ruokalista viikoksi etukäteen ja määräät joka päivälle ruokien koostumuksen ja niiden tarkan määrän jokaiselle aterialle.
Osittainen ravitsemus tarkoittaa pakollista valikoimaa ruokia, joita voidaan vaihdella makusi mukaan.
Tärkeä! Osittainen ravitsemus toimii vain, jos sen selkeä tila säilytetään. Sitä voidaan syödä vähemmän, mutta ei enempää kuin asetettu annos. Jos jostain syystä unohdit yhden vastaanoton, on kiellettyä syödä määrätty annos toisen vastaanoton aikana.
Maanantai:
- Aamiainen: mannapuuroa, raejuustoa marjoilla, greippimehua.
- Toinen aamiainen: iso omena, sokeriton kompotti.
- Lounas: broilerin filee kasvissalaatilla, 2 viipaletta leipää.
- Iltapäivän välipala: 1 lasillinen jogurttia, kourallinen marjoja.
- Illallinen: haudutettuja vihanneksia ruskean riisin kanssa.
- Välipala: Kefir.
Tiistai:
- Aamiainen: munakokkelia ja tattaripuuroa.
- Toinen aamiainen: 1 keitetty muna, tomaatti.
- Lounas: kasviskeittoa, leipää.
- Iltapäivän välipala: raejuusto, päärynä.
- Illallinen: höyrytetty kala vihannesten kanssa.
- Välipala: 1 lasillinen juomajogurttia.
Keskiviikko:
- Aamiainen: munakokkelia ja kaurapuuroa.
- Toinen aamiainen: kourallinen pähkinöitä ja banaani.
- Lounas: punajuurikeitto leivän, tomaatin kanssa
- Iltapäivän välipala: luonnollinen jogurtti marjoilla.
- Illallinen: vihannessalaatti, keitetty kananrinta, leipä.
- Välipala: 1 lasillinen jogurttia
Torstai:
- Aamiainen: munakokkelia, kahvia, paahtoleipää.
- Toinen aamiainen: vihannessalaatti.
- Lounas: sienikeitto, keitetty naudanliha, yrtit.
- Iltapäivän välipala: juustokakku raejuustolla.
- Illallinen: vinaigrette papujen kanssa, leipä.
- Välipala: 1 lasi kefiriä.
Perjantai:
- Aamiainen: tattaripuuroa maidolla, paahtoleipää.
- Toinen aamiainen: hedelmäsalaattia, jossa on luonnonjogurttia.
- Lounas: haudutetut vihannekset ja höyrytetty kalkkuna, yrtit.
- Iltapäivän välipala: yksi muki kaakaota.
- Illallinen: pasta raejuustolla tai fetajuustolla, yrtit, vihreä tee ilman sokeria.
- Välipala: 1 lasillinen fermentoitua leivottua maitoa.
- Aamiainen: kaurapuuro voilla, ruispaahtoleipä, tee ilman sokeria.
- Toinen aamiainen: greippi ja appelsiini.
- Lounas: papukeitto leivän, vihannesten kanssa.
- Iltapäivän välipala: rahkavuoka.
- Illallinen: kanan risotto, vihreä tai musta tee.
- Välipala: 1 lasillinen jogurttia
Lauantai:
Sunnuntai voi koostua valitsemistasi edellisten päivien ruuista.
Vesi on myös tärkeä osa osittaista ravintoa. Ihmisen tulisi juoda vähintään 2 litraa juomavettä päivässä. Raskaalla fyysisellä rasituksella tämä määrä kasvaa suhteellisesti. Juoman tulee olla puoli tuntia ennen ateriaa ja aikaisintaan puolitoista tuntia aterian jälkeen. Osoittautuu, että aterioiden välillä juodaan noin 300-400 ml vettä.
Ei ole suositeltavaa pakottaa ruokavalion vähentämiseen jakeella, muuten vaaditun hoito-ohjelman noudattaminen on vaikeaa. Ensimmäisen viikon aikana sinun on vähennettävä annosten koko puoleen normaalista. Toisen viikon pitäisi kestää nämä puolikkaat. Yleisesti ottaen terveydentilaa on seurattava alusta alkaen, jotta vältetään ei-toivotut seuraukset. Osittainen ravitsemus ei anna välittömiä tuloksia, mutta saavutettu vaikutus on pysyvin. Ajan myötä keho sopeutuu pieniin mutta usein vahvistuksiin, vatsa palaa entiseen muotoonsa ja halu täyttää.
Se on hyvin yksinkertaista: jos annosten kokoa pienennetään, mutta samalla "toimitetaan" kaloreita kehoon 2-3 tunnin välein, suden nälkää aiheuttavaa hormonia ei yksinkertaisesti valmisteta ajoissa, mikä tarkoittaa, että kalori jokaisen annoksen saanti voidaan säilyttää paremmin. Psykologisesta näkökulmasta ihminen, jolla on tällainen järjestelmä, on rauhallisempi: hän tietää, että hän syö uudelleen 2-3 tunnin kuluttua.
- ateriat tunnin välein, yksi annos - enintään 100 kcal
- ateriat 2-2,5 tunnin välein, yksi annos-enintään 200 kcal, yhteensä 5-6 ateriaa.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat voimakkaasti syömistä harkiten, hitaasti, hitaasti ja pureskella ruokaa perusteellisesti. Päivittäinen ruokavalio tulisi rajoittaa 1000-1400 kcal, joten jotenkin pitää täyttää. Sinun ei tarvitse pelätä hajoamista: ateriat ovat riittävän usein. Samaan aikaan aineenvaihdunta ei laske: ruoansulatusprosessi jatkuu lähes jatkuvasti.
Miksi se on tehokasta?
Koska se on tehokasta! Ainoa asia, joka sinun on tiedettävä, on, että vaikka pidät kalorisi, sinun ei pidä hukata epäterveellisiin ruokiin. Kyllä, 100 kcal ei ole vain omena, se on myös 1/4 pussista perunalastuja, puoli lasillista soodaa ja paljon muuta. Mutta nämä ruoat eivät tarjoa sinulle ravintoaineita, ja ne voivat silti tuntea nälkää nautittaessa. Ystäväsi ovat kala, keitetty liha, kana, munat, vihannekset ja yrtit.
Kumman valitset - suuren kulhon kypsää tomaattia, kurkkua ja paprikaa, salaattia oliiviöljyllä tai pienen palan kakkua? Valinta salaatin hyväksi on ilmeinen. Yritä pitää siitä kiinni!
Mutta psykologisen tasapainon ylläpitämiseksi voit silti ottaa 100 kcal päivittäisestä makeisten normista. Kolme ateriaa tulee olla kuumia, kaksi vihanneksia ja yksi hedelmiä.
Ja - kehotamme sinua ripustamaan ruokakaloripöydän näkyvimpään paikkaan!
Jakeisen ravinnon perusperiaatteet:
Yksittäisen annoksen tilavuus saa olla enintään lasi. Ennen kuin "istut alas" murto-aterioiden äärelle, osta erityinen kulho.
Sinun täytyy syödä, vaikka sinulla ei ole ruokahalua.
Aamiaisen pitäisi olla parempi, jos se on puuroa.
Sopii: vihannes- ja hedelmäsalaatit, murot, täysjyväleipä, raejuusto, munat, puuro, kasviskeitto, mysli, kala, kova juusto, kuivatut hedelmät.
Seuraa ruokavaliosi vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää.
Aloita viikonlopusta – on helpompi osallistua.
Älä luota sattumaan, vaan valmista päivittäinen ruokalista etukäteen.
Pysy aikataulussa
Juo mahdollisimman paljon puhdasta vettä
Osittaiset ateriat: 1 viikon menu:
Valitse mikä tahansa tuote jokaiselle aterialle.
Ensimmäinen aamiainen:
Kananrinta / kaurapuuro / tattaripuuro / kasvissalaatti / munakokkelia / paistettu kala.
Lounas:
Raejuusto (0%) / keitetty liha / siivu täysjyväleipää ilman jauhoja / vinaigrette ja pieni määrä kasviöljyä.
Illallinen:
Broilerinrinta / haudutettuja vihanneksia / annos papuja / kasviskeittoa / pieni siivu vähärasvaista kinkkua / siivu kalaa / kasvissalaattia / täysjyväleipää.
Iltapäivän välipala:
100 g raejuustoa + puolikas omena / 100 g jogurttia ja puolikas banaani / 100 ml kefiiriä ja puolikas päärynä tai appelsiini
Illallinen:
100 g kikhernepuuroa + 50 g keitettyä naudanlihaa / 150 g haudutettua kaalia + 50 g keitettyä naudanlihaa / 2 muna -munakas + vihannessalaattia / 100 g kananrintaa + paistettuja vihanneksia / 10 g höyrytettyjä lihapullia + vihannessalaattia / paistettua kala vihannesten kanssa ...
Toinen illallinen:
1 lasillinen rasvatonta käymistuotetta / 1 hedelmä / 1 lasi vastapuristettua hedelmämehua tai kompottia.
Viikon menu: vaihtoehto 2, päivittäin
Maanantai:
🍡Aamiainen: 2 muna munakasta ja kaurapuuro laihtumiseen vesiravinnoksi
BreakfastToinen aamiainen: kourallinen pähkinöitä, banaani
Unch Lounas: iso tomaatti + punajuuri + 1 siivu täysjyväleipää
🍡 Iltapäivän välipala: luonnollinen jogurtti tuoreilla marjoilla
Inner Illallinen: vihannessalaatti + keitetty kananrinta
🍡 Yön ajaksi: 1 lasillinen jogurttia.
Tiistai:
Aamiainen: 2 munakokkelia, sokeriton kahvi, paahtoleipä
BreakfastToinen aamiainen: kasvisalaatti
🍡 Lounas: sienikeitto, keitetty naudanliha
Iltapäivän välipala: luonnollinen jogurtti marjoilla
Inner Illallinen: vinaigrette, siivu täysjyväleipää
🍡 Yöksi: 1 lasillinen kefiiriä
Keskiviikko:
ReAamiainen: tattaripuuro maidon kanssa
BreakfastToinen aamiainen: hedelmäsalaatti ja luonnollinen jogurttikastike
🍡Lounas: höyrytetty kalkkuna + höyrytetyt kasvikset
Sna Iltapäivän välipala: 1 kuppi kaakaota
Inner Illallinen: pasta fetajuustolla, vihreä tee
The Yöksi: 1 lasillinen fermentoitua paistettua maitoa
Torstai:
ReAamiainen: kaurapuuro, ruispaahtoleipä, sokeriton tee
🍡Toinen aamiainen: 1 greippi, 1 appelsiini
🍡 Lounas: papukeitto, 1 siivu täysjyväleipää, vihanneksia
🍡 Iltapäivän välipala: rahkavuoa
🍡Illallinen: kanarisottoa, teetä
🍡 Yöllä: 1 lasillinen jogurttia
Perjantai:
🍡Aamiainen: mannapuuroa, 0% raejuustoa tuoreilla marjoilla, vastapuristettua greippimehua
BreakfastToinen aamiainen: iso vihreä omena, 1 lasillinen kompottia
🍡Lounas: broilerin filee, kasvissalaatti, 2 viipaletta täysjyväleipää
Iltapäivän välipala: 1 lasillinen jogurttia, tuoreita marjoja
Inner Illallinen: haudutetut vihannekset, ruskea riisi
🍡 Yöksi: 1 lasillinen kefiiriä
Lauantai:
ReAamiainen: 2 muna -munakas, kourallinen tattaria
BreakfastToinen aamiainen: 1 kovaksi keitetty muna, 1 tomaatti
🍡 Lounas: vihanneskeitto, 1 siivu leipää
🍡 Iltapäivän välipala: vähärasvainen raejuusto, 1 päärynä
🍡Illallinen: maustettua kalaa, vihanneksia
🍡 Yöllä: 1 lasillinen juomajogurttia
Sunnuntai:
Aamiainen: 1 kananrinta
🍡Toinen aamiainen: raejuusto 0%, 100g
🍡 Lounas: haudutetut vihannekset + pieni pala kinkkua
Sna Iltapäivän välipala: 100 g jogurttia + puoli banaania
🍡Illallinen: 100g hernepuuroa + 50g keitettyä lihaa
🍡 Yön ajaksi: 1 lasillinen fermentoitua leivottua maitoa.
Joten, mitä hyötyä siitä on laihtumiseen?
Tärkeintä on, että jakeellinen ravitsemus pyörittää aineenvaihduntaa ja lisää sen nopeutta, nopeuttaen ravintoaineiden ja mikroelementtien assimilaatioprosessia. Koska ruuan saaminen kehoon tapahtuu usein, keho ei vain pidä tarpeellisena varastoida rasvoja varaan, vaan myös polttaa aktiivisemmin jo talletettuja varantoja.
Toinen nimi osittaiselle ravitsemukselle on laiduntaminen (englantilainen laiduntaminen on käännetty "laidunnukseksi"). Sen oletetaan syövän kuin lampaat laitumella - pieninä annoksina lyhyillä tauoilla koko päivän. Siten sinulla on aikaa sulattaa ruoka kokonaan ilman nälkää ja raskautta vatsassa.
Ja ilman nälän tunnetta, kehosi ei tunne stressiä eikä kehitä kahta painonpudotusta häiritsevää hormonia - greliiniä ja kortisonia. Juuri he muuttavat aineenvaihduntaamme ja vetoavat kertyneen rasvan kulutukseen.
Osittaisella ravinnolla on seuraavat ominaisuudet:
- Aterioiden määrä... Riippumatta siitä, kuinka monta kaloria lasket itsellesi päivässä, ne tulisi kuluttaa vähintään 6 ateriaa. Voit jakaa ruoasi vielä useammin - seitsemän, kahdeksan, yhdeksän. Kaikki riippuu kehosi yksilöllisistä ominaisuuksista ja tarpeista sekä työllisyydestäsi. On parasta aloittaa murto -osa -ateria lomalla, kun et ole riippuvainen työajasta ja pystyt hitaasti määrittämään ruokailurytmisi hermostumatta.
- Aterioiden väliset välit... Pitäisi olla sama ja ehdottomasti ylläpidettävä: 2 tai 2,5 tuntia. Syö aamiainen puoli tuntia heräämisen jälkeen ja viimeinen ateria 3 tuntia ennen valojen sammumista. Joten et tunne nälkää ja hormonisi eivät käske kehoa muodostamaan rasvaa.
- Annoskoko... Voit syödä kaikkea, mutta et missään määrin. Suuret annokset ovat vasta -aiheisia. Jos näet, että ruoka ei mahdu lasiin tai kämmenelle, poista ylimääräinen. Kun määrität ruoan määrää, ota huomioon myös se, mitä syöt. Jos se on hedelmiä, vihanneksia, kefiiriä, raejuustoa, voit syödä 1-1,5 kupillista, jos se on proteiiniruokaa (liha, kala) tai jotain korkeakalorista kuten pastaa, leipää, munia, juustoa, niin puoli lasia on tarpeeksi. Mutta kakkuja, leivonnaisia, makeisia ja jälkiruokia tulee syödä niin paljon kuin mahtuu tulitikkurasiaan.
- Kalorit annosta kohti... Nauti 1200-1500 kcal päivässä kahden ensimmäisen viikon ajan. Seuraavien kahdeksan viikon aikana päivittäisen annoksen tulisi olla 1500-1800 kaloria. Jaa kalorit sinulle sopivien aterioiden lukumäärällä, niin saat yhden annoksen kaloripitoisuuden, esimerkiksi 1200: 6 = 200. Voit tietysti muuttaa tätä lukua keskittyen hyvinvointiisi ja tarpeisiisi. Esimerkiksi tekemällä aamiaisesta ravitsevampaa ja illallisesta kevyempää. Muista keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa nähdäksesi, haittaako päivittäisen kalorien saannin vähentäminen terveyttäsi.
- Nesteen määrä päivässä... Juo 7-8 lasillista nestettä päivittäin. Mutta muista, että kuppi kahvia, jossa on kolme ruokalusikallista sokeria ja kondensoitua maitoa, sisältää melko paljon kaloreita! Siksi on parempi kääntää huomiosi kivennäisvettä tai vihreää teetä.
- Tuotteiden musta lista... Sellaisenaan sitä ei ole olemassa. Osittaisen ruokavalion syöminen ei estä sinua syömästä rasvaa, piirakoita perunoilla ja kakkuja, mutta nämä riippuvuudet estävät sinua varmasti laihtumasta. Tyydyttääkö neljäsosa pussia perunalastuja nälkäsi? Kyllä, hän vain provosoi häntä. Mutta tämä on kertaluonteinen normisi! Syömällä tällaisia ruokia et voi välttää nälän tunnetta, mikä tarkoittaa, että hormonisi ohjaavat kehoa tekemään strategisia rasvan varastoja. Siksi vaihda terveellisiin ruokiin - hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin, marjoihin, keitettyyn lihaan ja kalaan. Tietenkin se on vaikeaa ilman makeisia, joten suunnittele sille 100 kaloria päivässä.
- Pakolliset valikon osat... Sinun ei pitäisi syödä pelkästään laidunta. Kuumaa ruokaa tulee olla pöydälläsi 3 kertaa päivässä, vihanneksia - 2 kertaa, hedelmiä - 1 kertaa.
Huomaa! Osittainen ravitsemus säästää 5-6 ylimääräistä kiloa kuukaudessa.
Osittaisen ravitsemuksen edut
Tästä ruokailutyylistä voi tulla elämäntapa, se on niin mukava ja helposti mukautettavissa kenenkään tarpeisiin. Kestää noin 20 päivää kestävän tavan syödä pieniä aterioita (loma on sopivin aika!), Ja tunnet kaikki sen edut melkein heti:
- Uneliaisuuden ja letargian puute... Tämä tapahtuu ylensyönnistä, ja murto -osaisen ravinnon avulla pidät kehosi hyvässä kunnossa. Nälän tunnetta ei ole, mutta vatsa ei ole täynnä, ruoka sulaa helposti ja imeytyy nopeasti. Ottaen huomioon, että viimeisen ruokailun tulisi olla 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja tämä ruoka ei tyrkytä sinua silmiin asti, nukut sikeästi ja heräät virkeänä ja virkeänä. Tämä on nopein vaikutus, jonka huomaat, kun vaihdat murto -aterioihin.
- Laihdutus... Tämä positiivinen vaikutus ei tule sinulle ilmi heti edellä kuvatun jälkeen, mutta noin kuukauden kuluttua. Fraktioitu ravitsemus antaa sinun pudottaa painoa sujuvasti ja ilman epämukavuutta vähentämällä syömiesi kalorien määrää. Ei ole jatkuvaa nälän tunnetta, ei ole villiä halua syödä kiellettyä suklaata, koska kiellettyjä tuotteita ei ole, niiden käyttöä koskevat vain määrälliset rajoitukset.
- Yleinen kehon paraneminen... Ihmiset, jotka valitsevat itselleen usein ateriat pieninä annoksina, joutuvat muuttamaan hieman elämäntapaansa, muuttumaan kerätymmiksi, koska heidän on valvottava ja säädettävä kaikkea (osta terveellisiä ruokia, valmista ne oikein, kerää termoseja ja ruoka-astioita työhön). Kun olet vakiinnuttanut halutun järjestelmän ja joutunut uraan, voit rauhoittua, rentoutua ja palauttaa hermosto. Hyvä uni saa olosi paremmaksi. Ja laihtuminen ja haitallisten tuotteiden puuttuminen ruokavaliosta vaikuttaa varmasti myönteisesti terveyteesi. Verensokeritaso normalisoituu, aineenvaihdunta paranee, ruuansulatuskanavan ja eritysjärjestelmien ylikuormitusta ei tapahdu.
Tietää! Suuri plus osittaisravitsemuksesta laihtumiseen on se, että menettämäsi kilot eivät palaudu kahteen päivään, kuten nälkäisten ruokavalioiden tapauksessa, kun henkilö laihtuu nopeasti kehon nesteen poistamisen vuoksi ja palautuu sitten nopeasti takaisin sen entinen paino tai jopa nousee enemmän. Osittaisella ravinnolla on pitkäaikainen vaikutus, koska aineenvaihdunta muuttuu ja keho lopettaa rasvan varastoinnin.
Osittaisen ravitsemuksen vasta -aiheet
Niitä ei käytännössä ole. Päinvastoin, lääkärit määräävät jopa tämän ravitsemusmenetelmän, esimerkiksi diabetes mellituksen, gastriitin, koliitin, haavaumien hoitoon. Tosiasia on, että kehon on helpompi sulattaa pieninä annoksina tarjoiltu ruoka, lisäksi verensokeri pysyy vakiona eikä nälkää tunneta.
Vaikka säännöllisin väliajoin syöminen on hyvä terveellinen ruokailusuunnitelma, muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin teet sen elämäntapavalinnan. Joissakin sairauksissa (esimerkiksi haima) vähäkalorisia ruokia ei pidä syödä, ja sekä rasvoja että hiilihydraatteja tarvitaan suuria määriä.
Mutta vaikka sinulla ei olisi vasta-aiheita ja olet saanut lääkärin luvan, aloita syöminen osittain, seuraa hyvinvointiasi, erityisesti ruoansulatuskanavan tilaa. Kaikki epämukavuus on syy lopettaa kaikki innovaatiot.
Jakeisen ravinnon haittana on tarve saada jatkuvasti ruokaa ja noudattaa selkeästi aikakaaviota. Työssäkäyvän ihmisen on vaikea noudattaa tällaisia ehtoja. Ulospääsy on olemassa: kuljeta ruokaa termosissa ja astioissa ja aseta matkapuhelimeen muistutuksia ruokailutunneista. Kaikki edellä mainittu ei ole niin vaikeaa tehdä, se vaatii vain halua ja tahdonvoimaa.
Murto-aterioiden menun laatimissäännöt
Osittain syöminen ei tarkoita, että voit syödä kakun päivässä jakamalla sen vain 6 annokseen. Mitä tarkalleen syöt, tulee kohdella yhtä huolellisesti kuin aterioiden aika ja niiden välinen aika. Tee itsellesi ostoslista niistä tuotteista, joista tulee tästä lähtien ruokavaliosi perusta, ja osta vain niitä.
Me kaikki tiedämme, mikä on hyödyllistä, mikä on haitallista ja mikä on erittäin paljon kaloreita, tämä, samoin kuin seuraavat säännöt, ja niitä tulisi noudattaa:
- Rajoitukset... Kyllä, on parempi olla syömättä haitallisia ja korkeakalorisia ruokia, kuten siruja, savustettuja lihaa, paistettuja perunoita ihrassa jne. Mutta kaikkien tavanomaisten herkkujen tiukka kielto johtaa rikkoutumiseen. Ihmiset, joilla on kouluttamaton tahdonvoima, eivät pysty rajoittamaan itseään pitkään aikaan. Tahdonvoima ei herää hetkessä, joten muutokset ruokavaliossa kohti oikeampaa ja terveellisempää ruokavaliota tulisi ottaa käyttöön vähitellen. Jos kaipaat pähkinöitä ja suklaata, syö hyvin vähän ja kaikki on laadukasta: tumma tumma suklaa ja tuoreet pähkinät, ei halpa patukka täytteellä ja pussillinen paahdettuja suolattuja maapähkinöitä. Poista jatkossa ruokalistaltasi asteittain (esim. pari nimeä epäterveellisiä ruokia viikossa) ja vältä syömästä kaikkea paistettua, makeaa, rasvaista, kastikkeita, puhdistettua sokeria, voita, valkoista leipää, leivonnaisia ja leivonnaisia, pussin mehuja ja hiilihapotetut juomat.
- Hiilihydraatit ja proteiinit... Erinomainen valinta ensimmäiseksi aamiaiseksi on mysli tai täysjyväleivästä valmistettu voileipä. Niissä olevat hiilihydraatit tarjoavat sinulle energiaa, jota tarvitset hyvään alkuun. Voit lisätä proteiineja jo toiseen aamiaiseseesi (esimerkiksi raejuustoa tai keitettyä siipikarjaa ja munakasta). Proteiinit antavat sinulle myös energiaa ja estävät sinua tuntemasta nälkää pitkään.
- Vihannekset, hedelmät, maitotuotteet... Kasviskeitto lihalla on loistava vaihtoehto lounaaksi. Syö hedelmiä, marjoja, hyytelöä, kefiiriä, jogurttia, höyrytettyjä, haudutettuja, tuoreita vihanneksia iltapäivällä. Syö perunoita ja pastaa rajoitetusti, viljaa - kiillottamatonta.
- Makeisia... Vaikka pidätkin kovasti makeisista ja vaihtaisit osa-aterioihin, huomaat sen himon vähenevän ajan myötä. Tätä helpottaa yksi pienten annosten syömisen vaikutuksista - verensokerin normalisoituminen. Kuitenkin, koska glukoosia tarvitaan aivojen toimintaan, muista monipuolistaa ruokavaliota hunajalla, kuivattuilla hedelmillä tai tummalla suklaalla.
- Juoda... Poista kaloripitoiset ja epäterveelliset juomat, kuten kahvi maidolla tai pakattu mehu säilöntäaineilla, vaihda vihreään tai yrttiteetä, kivennäisvettä ja fermentoituja maitojuomia. Esimerkiksi viimeinen ateria ennen nukkumaanmenoa voi olla lasillinen kefiiriä. Tietysti joskus sinulla on varaa kahviin, mutta älä käytä sitä liikaa. Muista noudattaa vesiohjelmaa ja juoda 30 g vettä jokaista painokiloa kohden päivässä. Ja jotta mahalaukku ei laimennu eikä häiritse ruoansulatusta, tee se 30 minuuttia ennen ateriaa.
Muistaa! Vaihda suuret lautaset lautasiksi. Kun näemme yksinäisen palan isolla astialla, se aiheuttaa heti negatiivisen, alitajunnalle näyttää siltä, että nälkäiset ajat ovat tulleet. Ja pienessä kulhossa pienikin määrä ruokaa näyttää riittävältä. Ja älä unohda pureskella ruokaa perusteellisesti ja pitkään!
Esimerkkejä ruoista ja valikoista, joissa on jakoravinto laihtumiseen
Jakeellisella ruokintajärjestelmällä ei käytännössä ole vasta-aiheita ja se on melko helposti siedetty. Voit jopa tehdä elämäntavastasi saada merkittäviä laihtumistuloksia ja ylläpitää haluttua painoa jatkuvasti. Voit olla vakuuttunut vain pienistä annoksista syömisen mukavuudesta vain yrittämällä vaihtaa siihen. Tässä on joitain vaihtoehtoja sopivalle menulle.
Päivittäinen menu murto-aterioita varten
Hyvän alun järjestämiseksi järjestä paastopäivä ja syö osittaisen ravitsemuksen periaatteiden mukaisesti:
- Aamiainen... Keitä kaurapuuro vedessä ja mausta se hunajalla ja omenalla. Hiutaleet, joita ei tarvitse keittää, ovat erittäin suosittuja, kaada vain vettä niiden päälle. Se on kätevää - liota vain kaurapuuro lasissa.
- Ensimmäinen välipala... Jopa töissä ollessasi voit luultavasti pysähtyä ja juoda lasillisen jogurttia marjoilla ja täysjyväpaahtoleivällä oikeaan aikaan.
- Illallinen... Vihannessosekeitto, jossa on keitettyä lihaa (noin 150 g), sopii täydellisesti pieneen termosiin, ja voit ruokailla ajoissa jopa työpaikalla.
- Toinen välipala... Tyydytä nälkäsi pienellä määrällä pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä (noin 20 g).
- Illallinen... Syö 200 g raejuustoa ja vihannessalaattia (pois lukien perunat).
- Kolmas välipala... Juo kefir -leiri kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Muistaa! Ihannetapauksessa suola voidaan poistaa ruokavaliosta, mutta tällaista ruokavaliota on vaikea sietää. Hyväksyttävä vaihtoehto on korvata ruokasuola merisuolalla.
Viikoittainen menu murto -aterioille
Tässä on seitsemän vaihtoehtoa 6 ateriaa varten. Ehdotetuista ruuista voit luoda itsellesi menun koko viikoksi:
- Aamiainen... Vihannessalaatti ja munakokkelia krutonkeilla; kaurapuuro vedellä, maustettu hunajalla ja raastetulla omenalla; paistettu kala keitetyillä vihanneksilla ja krutonkeilla; vinaigrette ja pala kalaa (keitetty tai keitetty mikroaaltouunissa); vähärasvainen kinkku tattaripuuron kanssa; kasvissalaatti ja siivu höyrytettyä kalaa; 2 keitettyä munaa ja hunajalla makeutettua teetä.
- Ensimmäinen välipala... Puoli lasillista jogurttia ja 5 viipaletta appelsiinia; puoli banaania ja puoli lasillista kefiiriä; puoli lasillista raejuustoa ja puoli vihreää omenaa; vihanneskeitto riisin ja lihapullien kanssa; raejuusto vuoka raastetulla porkkanalla; raejuustovuoka raastetulla omenalla; jogurtilla pukeutunut hedelmäsalaatti.
- Illallinen... Vihannesten kanssa paistettu kala, ohut paahtoleipä; vihannessalaatti kekseillä ja keitetyllä vasikanlihalla; korva- ja täysjyväleipä; vihannessalaatti, ohut paahtoleipä ja höyrytetty kananrinta; kananliemi ja vihannessalaatti ilman perunoita krutonkeilla ja fetajuustolla; vihanneskeitto krutonkeilla ja siivu keitettyä lihaa; kasvissalaattia, joka on loihdutettu oliiviöljyllä, krutonkeilla, siivulla höyrytettyä naudanlihaa ja haudutettuja vihanneksia.
- Toinen välipala... Puoli lasillista kefiiriä ja 1/2 banaania; jogurtti, päärynä ja omenasalaatti; raejuusto banaanilla; vihreä omena paistettuna raejuustolla ja hunajalla; keitetty kala ja haudutetut tai uunissa paistetut vihannekset; raastettu omena ja porkkana, maustettu oliiviöljyllä; hedelmäsalaatti omenasta, banaanista, appelsiinista ja päärynästä, jogurtilla maustettuna.
- Illallinen... Vihannesten kanssa paistettu kananrinta; höyrytetty vihannessalaatti ja kalkkunan lihapullat; vihannesten kanssa paistettu kala (paitsi perunat); hernepuuro ja höyrytetty naudanliha; haudutettua kaalia ja keitettyä naudanlihaa; pannukakku sipuli- ja munatäytteellä sekä vihannessalaatti; munakas ja vihannessalaatti.
- Kolmas välipala... Valittavana lasillinen jogurttia, juuri puristettua mehua, marjajuomaa, kompottia, kefiiriä, vihannesmehua, kuten tomaattia tai mitä tahansa hedelmää.
Huomaa! Jos et voi elää ilman makeisia, vaihda leipä tai keksejä lounaalle jonkinlaisella makeudella. Esimerkiksi kaksi lusikallista hilloa, pala suklaata, marmeladia, pieni vaahtokarkki.
Kuukauden menu murto-aterioita varten
Jos elät kuukauden ja noudatat murto -osaisen ravitsemuksen sääntöjä, siitä tulee tapa ja se lakkaa olemasta ongelma. Muistat ruoat, joita haluat syödä, totut hoitoon ja pääset suunnittelemaan päivääsi mukautumalla aterioihin. Sopeutumisen helpottamiseksi tarjoamme sinulle kuukauden ohjemenun.
Ensimmäinen vuosikymmen:
- Aamiainen: kaikenlaiset viljat (kaurapuuro, riisi, maissi, tattari, hirssi), lasillinen mehua (omena, appelsiini), pala kovaa juustoa.
- Ensimmäinen välipala: raakoja vihanneksia (porkkanat, daikon, nauriit).
- Lounas: kaikenlaisia keittoja liha- tai kalaliemessä lihapaloilla (kalalla) ja krutonkeilla.
- Toinen välipala: vuorotellen kuivatut hedelmät (rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut, kuivatut omenat, päärynät ja kirsikat).
- Illallinen: Syö vuorotellen keitettyä tai höyrytettyä kalaa keitetyn, höyrytetyn tai paistetun lihan (vasikanliha, siipikarja) ja keitettyjen tai paistettujen vihannesten kera.
- Kolmas välipala: lasillinen mitä tahansa vähärasvaista fermentoitua maitojuomaa (kefiiri, jogurtti).
- Aamiaiset: vaihtoehtoiset kasvissalaatit (tuoreista tai keitetyistä vihanneksista, esimerkiksi vinegrette) sekä eri tavoin keitetyt munat (keitetyt, munakkaan muodossa), juo vihreää teetä.
- Ensimmäiset välipalat: raakoja hedelmiä (banaani, appelsiini, omena, päärynä, kaki, granaattiomena).
- Lounas: vaihtoehtoinen vähärasvainen borssi, kalakeitto, sosekeitto sekä pala lihaa tai kalaa (keitetty, höyrytetty) ja siivu fetajuustoa.
- Toinen välipala: ei suolaista ja mieluiten raakaa pähkinää (hasselpähkinät, saksanpähkinät, mantelit, maapähkinät, cashew).
- Illalliset: erilaisia kasvissalaatteja, jotka on valmistettu keitetyistä tuotteista, sekä siivu keitettyä lihaa tai tuoreita kasvissalaatteja sekä siivu kalaa (paistettu, kypsennetty kaksinkertaisessa kattilassa tai mikroaaltouunissa), huuhdotaan puoli lasillista mehua (omena, appelsiini, tomaatti) tai fermentoitu maitojuoma (jogurtti, kefiiri).
- Kolmas välipala: lasi marjamehua tai hunajalla makeutettua kompottia (hunajaa voi syödä erikseen).
Tietää! Kaikkien kasvisalaattien tulee olla ilman majoneesia. Voidaan maustaa oliiviöljyllä ja sitruunamehulla tai omenaviinietikalla.
Valikko 3 päiväksi murto -aterioille taulukossa
Tämä on kolmen päivän esimerkkimenu murto-aterialle. Pöydän muodossa se havaitaan paremmin, joten on erittäin kätevää tulostaa se, ripustaa se jääkaappiin ja navigoida valmistettaessa ruokaa.
Tärkeä! Muista, että kaikkien annosten tulee olla pieniä ja sisältää enintään 200 kaloria.
Katso video osittaisesta ravitsemuksesta:
Osittainen ruoka laihtumiseen on yksinkertainen ja tehokas ruokavalio, joka on hyväksi terveydellesi. Siitä voi hyvinkin kasvaa tapana ja siitä tulee elinikäinen syömisjärjestelmäsi.
