ในยุค 70 และ 80 ของศตวรรษที่ผ่านมา เส้นใยมักถูกเรียกว่าในงานวิทยาศาสตร์ เพราะมันไม่มีค่าพลังงานสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่น ๆ วันนี้ รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ใกล้แค่เอื้อมสำหรับผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยสารคัดหลั่งจากทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไม่มีประโยชน์จริงในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณเขา (ตารางด้านล่าง) พวกเขาสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยด้านโรค

อาการท้องผูกเป็นหนึ่งในโรคที่พบบ่อยที่สุดของระบบทางเดินอาหารในปัจจุบัน การใช้ชีวิตอยู่ประจำมีส่วนช่วยในการพัฒนาของโรคนี้และในทางกลับกันเขาก็กระตุ้นให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ การรวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันและรักษาบางครั้ง (มีโรคที่ใยอาหารมีข้อห้าม)

ใยอาหารจำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดความจำเป็นในการฉีดอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ ใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับของพวกเขา สมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวารและโรคนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเร็ว ๆ นี้แพทย์ทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้น

ไฟเบอร์ 2 ชนิด

ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายค่อนข้างแตกต่างกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ "อ่อน" ได้แก่:

• เด็กซ์ตรอน;

ไฟเบอร์ประเภทนี้จะขจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อบุลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเสีย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งน้ำดี ซึ่งรวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารบัลลาสต์ ปริมาณเส้นใยในผิวของผลไม้สดสูงกว่าในเนื้อมาก กฎนี้ใช้กับซีเรียลด้วย: ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารมากกว่าอาหารแปรรูปหลายเท่า ผลไม้แห้งยังมีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหาร: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ กะหล่ำปลีขาว หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่สามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้

วันนี้ คุณสามารถหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้บนชั้นวางสินค้า (ตารางแสดงปริมาณเส้นใยอาหารต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์แสดงอยู่ด้านล่าง) Bran เป็นหนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้ ในแง่ของปริมาณไฟเบอร์ พวกมันเหนือกว่าอาหารอื่นๆ อีกมากอย่างเห็นได้ชัด

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สินค้า		สินค้า	ปริมาณไฟเบอร์ (g / 100 g)
ผลิตภัณฑ์ธัญพืช		พืชตระกูลถั่ว
ข้าวกล้อง	5	ถั่วต้ม	5
ข้าวสีขาว	1	ถั่วเขียว	16
แป้งโฮลวีต	9	ถั่วลันเตา	23
รำข้าว	40	ถั่ว	12
ผลไม้อบแห้ง ถั่ว		ถั่ว	25
มะพร้าว	24	ผักและผักใบเขียว
อัลมอนด์	14	กะหล่ำปลีขาว	2
รูปที่	18	แครอท	2,4
แอปริคอตแห้ง	18	ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง สลัด	2
แอปเปิ้ลแห้ง	14,9	หัวไชเท้า	3
ลูกเกด	7	เห็ดทอด	6,8
วันที่	9	หัวผักกาดต้ม	3
ถั่วลิสง	8	มะเขือเทศ	1,4
ผลไม้ เบอร์รี่
แอปเปิ้ลปอกเปลือก	3	ส้ม	2,2
กีวี่	3,8	แอปริคอต	2,1
ลูกแพร์กับเปลือก	3	ลูกเกดดำ	4,8
ลูกพีช	2	ราสเบอรี่	8

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าคนๆ หนึ่งต้องการไฟเบอร์ 25-40 กรัมทุกวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 40 กรัมหลังจาก 50 ปีปริมาณเส้นใยที่แพทย์ทางเดินอาหารบริโภคควรลดลงเนื่องจากผู้สูงอายุมักมีการทำงานของลำไส้ลดลง

ต้องการคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

วันนี้ไฟเบอร์สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายได้อย่างรวดเร็วสำหรับสารบัลลาสต์ อย่างไรก็ตาม หลังจากเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารแล้ว อย่าวิ่งไปที่ร้านทันที การเตรียมพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ธัญพืช และผักที่มีไฟเบอร์สูง อาจเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายได้เช่นกัน ดังนั้นนักระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมที่มีเส้นใยอาหารเป็นจำนวนมากในอาหาร

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

เกรปฟรุต แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ ซีเรียล รำข้าว และอาหารอื่นๆ ที่มีเส้นใยสูงสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ได้หากบริโภคมากเกินไป:

การผลิตท้องอืดและก๊าซ

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

การดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ บกพร่อง

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติของคุณอย่างรุนแรง

บางครั้งสาว ๆ ที่ได้เรียนรู้ประโยชน์ของใยอาหารและหลังจากตรวจสอบรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแล้ว ก็เปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่กล่าวถึงข้างต้น: ท้องอืดและการผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว ในขณะเดียวกัน สัดส่วนของอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารก็เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างใกล้ชิด

วิธีเพิ่มสัดส่วนของไฟเบอร์ในอาหาร

แทบไม่มีใยอาหารในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งระดับพรีเมียม ในน้ำมันที่มาจากสัตว์และพืช ในน้ำผักและผลไม้ ในผลิตภัณฑ์ขนมทุกชนิด ในเนื้อสัตว์และปลา เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและอย่างถาวรเพื่อสนับสนุนอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณสามารถใช้ที่คล้ายกัน แต่มี "ชีวิต" มากกว่า ไม่ยากเลยที่จะค่อยๆ แทนที่ขนมปังขาวด้วยข้าวไรย์ แป้งพรีเมี่ยม - ด้วยโฮลเกรน แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงของคั้นสด) คุณสามารถเตรียมสมูทตี้ที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันได้ ชิ้นฟักทองแครอทและแอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับค็อกเทล

ควรจำไว้ว่าเส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในผิวหนังของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และในระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายควรได้รับการปลดปล่อยจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

มีไฟเบอร์ในอาหารสดมากกว่า นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารได้รับอนุญาตให้กินเฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และสำหรับร่างกายที่แข็งแรง จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อไม่ได้รับความร้อน สลัดผลไม้สามารถทดแทนของหวานทั่วไปได้ แทนที่จะใช้ "Olivier", "Mimosa" และ "Crab sticks" ที่คุณชื่นชอบ ควรใช้อาหารที่มีผักสดแทน กะหล่ำปลีเพียงอย่างเดียวซึ่งเราปลูกฝังคุณประโยชน์ตั้งแต่อนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยสามารถกลายเป็นส่วนผสมในสลัดจำนวนมากได้

เลือกอย่างระมัดระวัง

วันนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหาผลไม้ในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่ได้สร้างมาเท่าเทียมกันทั้งหมด ได้อย่างรวดเร็วก่อน สับปะรด ส้ม มะม่วง และอะโวคาโดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยม แต่ควรเลือกผักและผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล อาหารแปลกใหม่ถูกนำมาให้เราจากระยะไกลและบ่อยครั้งเพื่อให้พวกเขาน่าสนใจมีการใช้สารประกอบทางเคมีต่างๆ และในกรณีที่ไม่มีสารอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศก็ต่ำกว่าของท้องถิ่นเนื่องจากมักจะถูกดึงออกมาไม่สุกเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงให้เต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอน คุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารเคมีในการเก็บรักษาอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และปัญหากระเพาะอาหารหรือลำไส้ ในระยะสั้น ในการแสวงหาไฟเบอร์ เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย

ข้าวกล้องและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์สีน้ำตาล แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

กุญแจสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและความรู้สึกของสัดส่วน ไฟเบอร์มากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีบางส่วนเกินและไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีแตกหน่อ หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาแบบเดียวกันนั้นมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรา

/ 16.05.2018

ธัญพืชชนิดใดที่มีไฟเบอร์มากที่สุด อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทใยอาหาร

วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการกำจัดติ่งเนื้อและหูดโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย ดูวิธีการ >>

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายน้ำ (อ่อน) และไม่ละลายน้ำ (หยาบ) ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายของเราคือเส้นใยหยาบซึ่งเป็นพอลิเมอร์กลูโคส ไม่ย่อยสลายในทางเดินอาหาร ขับออกมาตามธรรมชาติ และไม่ใช่แหล่งพลังงาน ใยอาหารหยาบช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก ลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ดังนั้นอาหารของทุกคนต้องมีเส้นใยหยาบ วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยหยาบ

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการเร่งการสังเคราะห์ไลเปสในเนื้อเยื่อไขมัน ควบคุมปริมาณกลูโคสในเลือด ลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ กำจัดกรดน้ำดี และเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของ โรคนิ่ว ... นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารและป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง

เส้นใยหยาบมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง หากการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมกว่ารับประทานอาหารที่มีเส้นใยและเส้นใยหยาบเป็นประจำ ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่จะลดลง

เส้นใยพืชหยาบที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารบางชนิด ไม่ถูกย่อยในกระเพาะ มันเริ่มดูดซับสารพิษและสารอันตราย นี่เป็นเพราะซิลิกอนซึ่งดึงดูดโลหะหนัก นิวไคลด์กัมมันตรังสี และไวรัสได้อย่างแท้จริง

ประโยชน์ของเส้นใยหยาบสำหรับร่างกายไม่ได้จบเพียงแค่นั้น หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัว ลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยหยาบควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ มันไม่เพียงมีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ แต่ยังชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในกระเพาะอาหารจะเพิ่มปริมาณขึ้นอย่างมากกระตุ้นลำไส้และทำให้รู้สึกอิ่ม การบริโภคอาหารดังกล่าวเป็นประจำนำไปสู่การระงับความอยากอาหาร การขับน้ำและโซเดียม และการสร้างความรู้สึกอิ่ม

อาหารอะไรที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ ได้แก่ รำข้าว อาหารที่ทำจากแป้งโฮลมีล ซีเรียล และมูสลี่ที่ทำจากธัญพืชชนิดแข็ง รวมทั้งข้าวโพดและข้าวกล้อง ใส่เมล็ดธัญพืช รำ ข้าวโอ๊ต ลงในสลัด

ผลิตภัณฑ์ผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบยังรวมถึงผักและผลไม้ เช่น กะหล่ำดอก ถั่ว บร็อคโคลี่ มันฝรั่ง ฟักทอง แตงกวา ผักชีฝรั่ง พริกหยวก ขอแนะนำให้ใช้กับเปลือกเนื่องจากอยู่ในนั้นซึ่งมีปริมาณเส้นใยหยาบสูงสุด ดังนั้นอย่าปอกลูกแพร์ แอปเปิ้ล ลูกพีช และผลไม้อื่นๆ โปรดทราบว่าการอบชุบด้วยความร้อนไม่ส่งผลต่อปริมาณเส้นใย อย่างไรก็ตาม แนะนำให้บริโภคแบบดิบๆ

การบริโภคเส้นใยหยาบ

เราได้นำเสนอรายการอาหารที่มีเส้นใยหยาบทั้งหมดมาให้คุณแล้ว ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงกฎและบรรทัดฐานของการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผักหยาบ

ผู้ใหญ่ต้องการเส้นใยหยาบ 25-40 กรัมต่อวัน ความต้องการรายวันที่แน่นอนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย น้ำหนัก สถานะสุขภาพ เพื่อให้ได้เส้นใยหยาบในปริมาณดังกล่าว ก็เพียงพอที่จะกินผักและผลไม้สด 1.5 กก. ต่อวัน โปรดทราบว่าควรนำสารนี้เข้าสู่ร่างกายทีละน้อย

สารต่อต้านการสูบบุหรี่ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

อินทรียวัตถุใดๆ ที่มาจากพืชประกอบด้วย เส้นใยกลวง... มันเป็นช่องท้องของพวกเขาที่ร่างกายของเราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากนั่นคือไฟเบอร์ เนื่องจากเป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช จึงไม่สามารถย่อยได้ และใช้เวลานานมากในการดูดซึม แต่สำหรับระบบย่อยอาหารของเรา การมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้มีความสำคัญ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับขอบเขตการใช้งานนี้ อ่านเนื้อหาแยกต่างหาก

ไฟเบอร์ที่ผ่านเข้าสู่ร่างกายเป็น "การขนส่ง" ชนิดหนึ่ง ชะล้างจากเศษอาหารเหลือทิ้ง ไขมันส่วนเกิน ขจัดสารพิษและสารพิษ ทำหน้าที่เป็นของจริง ลำไส้ให้เป็นระเบียบ.

ไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร: คุณสมบัติที่มีประโยชน์, ผลกระทบต่อร่างกาย

วิธีที่คุณกินมีผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณ เช่นเดียวกับความรู้สึกและรูปลักษณ์ของคุณ เมื่อรวมกับอาหารแล้ว แร่ธาตุ วิตามิน และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ จำนวนหนึ่งจะเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ซึ่งผ่านกระบวนการที่ซับซ้อนของการแยกตัว การเปลี่ยนแปลง และการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แต่ไฟเบอร์จะต่างกัน และแม้ว่าจะไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร ไม่แตกเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ และปล่อยให้ร่างกายอยู่ในรูปแบบเดิมที่เหมือนกัน ความสำคัญสำหรับบุคคลนั้นประเมินค่าไม่ได้

ทำไมไฟเบอร์ถึงมีประโยชน์?:

• ด้วยการใช้ไฟเบอร์ทำให้ลำไส้ของคุณทำงานเป็นปกติเมตาบอลิซึมดีขึ้น
• อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารช่วยให้รวดเร็วและ การลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตราย(บวกความรู้สึกอิ่มซึ่งช่วยให้คุณกินน้อยลง);
• ลดหรือปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
• มีการกระตุ้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อ
• ร่างกายปราศจากสารพิษ สารพิษ ไขมันที่ไม่จำเป็น เมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้
• ระบบน้ำเหลืองล้าง;
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ซึ่งมีผลในการป้องกันความเสี่ยง โรคหัวใจ;
• เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
• มีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็ง (ตามผู้เชี่ยวชาญบางคน)

ไฟเบอร์นั้นมีหลายประเภทและแตกต่างกันไปตามการใช้งาน ตัวอย่างเช่น "กลุ่มที่ละลายได้" ซึ่งรวมถึงเรซิน อัลจิเนต เพกติน และสารอื่นๆ มีความสามารถในการดูดซับน้ำปริมาณมากจนกลายเป็นเยลลี่ และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่สลายตัวเพียงแค่บวมเหมือนฟองน้ำดูดซับน้ำเข้าไปเอง ช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ กลุ่มนี้ได้แก่ เซลลูโลส ลิกนิน เฮมิเซลลูโลส

ยังแยกแยะ เส้นใยธรรมชาติและใยสังเคราะห์... แน่นอนว่าสารที่สร้างขึ้นโดยธรรมชาตินั้นด้อยกว่าประโยชน์จากธรรมชาติ

อาหารเส้นใยสูง

เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการที่คุณจะพบว่ารายการใดมีไฟเบอร์เพียงพอ เนื่องจากสารนี้มาจากพืชล้วนๆ คุณจึงต้องค้นหาจากแหล่งที่เหมาะสม สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไขได้หลายกลุ่ม

น้ำมันพืชและสัตว์

แน่นอนว่ามีคุณค่ามากกว่าไขมันที่มาจากสัตว์มาก (ไม่มีเส้นใยอาหารเลย) ซึ่งนำพาวิตามินและสารอาหารจำนวนมากเข้าสู่ร่างกาย แต่ในกรณีของไฟเบอร์ สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย มันมีอยู่ในเค้กต่าง ๆ เท่านั้นนั่นคือในสิ่งที่ยังคงอยู่ที่ทางออกหลังจากการสกัดน้ำมันพืชและแป้ง ทานตะวันและพืชอื่นๆ (งา ฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์) ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน เมื่อเลือกให้ใส่ใจกับความจริงที่ว่ามันทำจากแป้งโฮลวีตหรือเมล็ดพืช คุณยังสามารถกินขนมปังที่ทำจากซีเรียลและซีเรียลต่างๆ

น่าเสียดายที่ไฟเบอร์มีเฉพาะในผลไม้ดิบและ ในผักที่ยังไม่ได้ผ่านความร้อนดังนั้นจึงไม่ได้บันทึกไว้ในระหว่างการปรุงอาหาร

มีใยอาหารค่อนข้างมาก เนื้อหาที่ร่ำรวยที่สุดสามารถอวดได้ เมล็ดวอลนัทและเฮเซลนัท, อัลมอนด์. นอกจากนี้ยังพบในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ

ข้าวต้มและซีเรียล

มีไฟเบอร์มากมายใน: ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก แต่สำหรับปริมาณที่มีนัยสำคัญจริงๆ จะต้องมี ทั้งหมด(ดิบ). เสบียงของมันจะช่วยเติมเต็มและ (ทำความสะอาดและไม่ขัดเกลา) แต่รำข้าวถือว่ามีประโยชน์อย่างยิ่ง

โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน ไฟเบอร์จะสูญเสียปริมาณไปอย่างมาก ดังนั้นโปรดให้ความพึงพอใจ อาหารดิบ... มันเกิดขึ้นที่อาหารบางชนิดควรกินด้วยเปลือกหรือเมล็ดพืชเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่เป็นแหล่งหลักของเส้นใย มันฝรั่ง หัวบีท หัวไชเท้า แครอท บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ล้วนให้เส้นใยอาหารมากมายแก่ร่างกายของคุณ

ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และสมาชิกอื่นๆ ในครอบครัวยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยทั้งที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้

ผลไม้และผลไม้แห้ง

มีไฟเบอร์จำนวนมากใน แอปริคอตแห้ง,ลูกเกด,วันที่และคนอื่น ๆ. เพิ่มค็อกเทลเพื่อสุขภาพจำนวนหนึ่งลงในซีเรียลอาหารเช้าของคุณและคุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจนถึงตอนเย็น โดยการบริโภคผลไม้และผลเบอร์รี่สดเป็นประจำ (แอปเปิ้ล องุ่น ลูกแพร์ กล้วย แอปริคอต ลูกพีช สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ลูกเกดดำ และอื่นๆ) คุณจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดไฟเบอร์ในร่างกายของคุณ

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มาจากสัตว์ (เนื้อสัตว์หรือ) ดังที่ได้กล่าวมาแล้วไม่มีใยอาหาร

ตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

(ตัวเลขคำนวณโดยคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยอาหารเป็นกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

(ขึ้นอยู่กับธัญพืช)	มากถึง 40
ขนมปัง (100 กรัม)	18,4
(ปรุงสุก 1 ถ้วย)	15,64
(ปรุงสุก 1 ถ้วย)	13,33
(กำมือหนึ่ง)	9,4
แป้งโฮลวีต	9
(ปรุงสุก 1 ถ้วย)	8,84
(1 ถ้วย)	8,34
ข้าวกล้องหุงสุก (1 ถ้วย)	7,98
ใบ 100 กรัม สุก	7,2
เมล็ดแฟลกซ์ (3 ช้อนโต๊ะ)	6,97
โฮลวีต (ซีเรียล ¾ ถ้วย)	6
(1 กลางพร้อมเปลือก)	5,08
(1 แก้ว)	5
(กำมือหนึ่ง)	2
ข้าวกล้องหุงสุก (1 ถ้วย)	1,8
หัวไชเท้า (100 กรัม)	1,6
(1.5 ออนซ์)	1,6
หน่อไม้ฝรั่ง	1,2
ขนมปังโฮลมีล (ไรย์)	1,1
(กำมือหนึ่ง)	1

ใยอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงเป็นโอกาสในการมีสุขภาพที่ดีและดูดีเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเต็มไปด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยสลายได้นี้จะดูดซับ .ของคุณทั้งหมด ไขมันส่วนเกินและสารพิษเพื่อนำไปรีไซเคิลและขับออกจากร่างกาย

ด้วยการทำความสะอาดที่กระฉับกระเฉง การย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้จะดีขึ้น เช่นเดียวกับระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลจะลดลง ทั้งหมดนี้จะช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมาก

วิธีใช้ไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก:

กำจัดติ่งเนื้องอกที่เป็นอันตรายตลอดไป

วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการกำจัดติ่งเนื้อและหูดโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย ดูวิธีการ >>

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ ดังนั้น ทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพควรใส่อาหารที่มีกากใยในทุกวันเพื่อขับสารพิษออกจากร่างกาย สารพิษ และป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทแรก ได้แก่ แอปเปิล กะหล่ำปลี ผลไม้รสเปรี้ยว บร็อคโคลี่ แป้งโฮลมีล เบอร์รี่ต่างๆ เมล็ดพืช ข้าวโอ๊ต เส้นใยดังกล่าวสามารถเปลี่ยนเป็นมวลเหมือนเยลลี่และปฏิบัติต่อกระเพาะอาหารอย่างระมัดระวังยิ่งขึ้น

เส้นใยผักที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล (ส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก) ในผิวหนังของผักและผลไม้

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

เราได้พูดถึงประโยชน์และบรรทัดฐานของการบริโภคไฟเบอร์แล้ว คุณไม่ควรมีข้อสงสัยใดๆ เกี่ยวกับความจำเป็นในการใช้ไฟเบอร์ ผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์ 20-30 กรัมเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการย่อยอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ การกำจัดสารพิษและโลหะหนัก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

อาหารที่มีเส้นใยพืชเป็นจำนวนมาก ได้แก่ ลำต้น ราก ผลไม้ หัวและใบ รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเริ่มด้วยผักที่เราคุ้นเคย แครอท แตงกวา มะเขือเทศ หัวบีท ถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ หัวไชเท้า เป็นผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ อาหารที่มีไฟเบอร์ ได้แก่ ผลไม้ เบอร์รี่ และถั่ว โดยเฉพาะลูกแพร์ แอปเปิล องุ่น ลูกพีช พิสตาชิโอ และมะเดื่อ

แต่ปริมาณใยอาหารสูงสุดจะพบได้ในอาหารอย่างบัควีท ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ ขนมปังกับรำมีประโยชน์อย่างยิ่ง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยพืช

โปรดทราบว่าอาหารที่มีกากใยมากต้องรับประทานสดและห้ามปรุง หลีกเลี่ยงสารเติมแต่งต่อไปนี้ในอาหาร: อินนูลิน, โพลีเดกซ์โทรส, มอลโตเด็กซ์ตริน

หลายคนกินนม ปลา เนื้อสัตว์ ชีส โดยคิดว่าพวกเขาเสริมสร้างร่างกายด้วยเส้นใยที่มีประโยชน์ แต่โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่ไม่มีเส้นใย

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารแสดงต่อ 100 กรัม:

• ถั่วและถั่ว - 15%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 8%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• ถั่ว อัลมอนด์ มะกอก -10-15%;
• ผักสด - 2-5% ผักที่มีไฟเบอร์มากที่สุด: ถั่วเขียว, กะหล่ำดาว, บร็อคโคลี่, หน่อไม้ฝรั่ง, แครอท;
• ผลเบอร์รี่ - 3-7% ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีไฟเบอร์สูงที่สุด
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว - 5-10% ผลไม้ต่อไปนี้มีปริมาณเส้นใยสูงที่สุด: กล้วย ลูกพีช ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล

อาหารไฟเบอร์: ตาราง

หากคุณไม่ทราบว่าไฟเบอร์ประกอบด้วยอะไร ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหานี้ เราขอเสนออาหารที่มีไฟเบอร์ให้คุณทราบ: ตารางนี้ง่ายมาก คุณสามารถจัดอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว รวมถึงอาหารที่มีไฟเบอร์ด้วย

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์ (กรัม)
ผลไม้
แอปเปิ้ลกับผิว	1 เฉลี่ย	5,0
แอปริคอท	3 ขนาดกลาง	0,98
แอปริคอตแห้ง	5 ส่วน	2,89
กล้วย	1 สื่อ	3,92
บลูเบอร์รี่	1 ถ้วย	4,18
แคนตาลูป ลูกบาศก์	1 ถ้วย	1,28
อินทผาลัมอบแห้ง	2 ขนาดกลาง	3,74
เกรฟฟรุ๊ต	1/2 กลาง	6,12
ส้ม	1 สื่อ	3,4
ลูกพีช	1 สื่อ	2,0
ลูกพีชอบแห้ง	3 ส่วน	3,18
ลูกแพร์	1 สื่อ	5,08
พลัม	1 สื่อ	1,0
ลูกเกด	1.5 ออนซ์	1,6
ราสเบอรี่	1 ถ้วย	8,34
สตรอเบอร์รี่	1 ถ้วย	3,98
ผัก
อะโวคาโด (ผลไม้)	1 สื่อ	11,84
บีทรูทสุก	1 ถ้วย	2,85
ใบบีท	1 ถ้วย	4,2
บกฉ่อยปรุงสุก	1 ถ้วย	2,76
บร็อคโคลี่สุก	1 ถ้วย	4,5
กะหล่ำดาว	1 ถ้วย	2,84
กะหล่ำปลีสุก	1 ถ้วย	4,2
แครอท	1 สื่อ	2,0
แครอทสุก	1 ถ้วย	5,22
กะหล่ำดอกสุก	1 ถ้วย	3,43
สลัด	1 ถ้วย	4,0
ข้าวโพดหวาน	1 ถ้วย	4,66
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
ผักชีฝรั่ง	1 ต้น	1,02
กระหล่ำปลีปรุงสุก	1 ถ้วย	7,2
หัวหอมสด	1 ถ้วย	2,88
ถั่วสุก	1 ถ้วย	8,84
พริกหยวก	1 ถ้วย	2,62
ป๊อปคอร์น	3 ถ้วย	3,6
มันฝรั่งอบแจ็คเก็ต	1 สื่อ	4,8
ผักโขมสุก	1 ถ้วย	4,32
ฟักทองธรรมดาสุก	1 ถ้วย	2,52
มันเทศต้ม	1 ถ้วย	5,94
ชาร์ดสุก	1 ถ้วย	3,68
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1,0
ฟักทองลูกใหญ่สุก	1 ถ้วย	5,74
บวบสุก	1 ถ้วย	2,63
ธัญพืช ธัญพืช พาสต้า
ขนมปังรำ	1 ถ้วย	19,94
ขนมปังโฮลวีต	1 ชิ้น	2,0
ข้าวโอ้ต	1 ถ้วย	12,0
พาสต้าโฮลเกรน	1 ถ้วย	6,34
ข้าวอบเชย	1 ถ้วย	7,98
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช
อัลมอนด์	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	4,22
ถั่วดำปรุงสุก	1 ถ้วย	14,92
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	1,0
เมล็ดแฟลกซ์	3 ช้อน	6,97
ผลไม้ถั่วชิกพี (ถั่ว) สุก	1 ถ้วย	5,8
ถั่วสุก	1 ถ้วย	13,33
ถั่วเลนทิลสุก	1 ถ้วย	15,64
ถั่วลิมาปรุงสุก	1 ถ้วย	13,16
ถั่วลิสง	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	2,3
พิซตาชิโอ	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	3,1
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	4,12
ถั่วเหลืองปรุงสุก	1 ถ้วย	7,62
เมล็ดพันธุ์	1/4 ถ้วย	3,0
วอลนัท	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	3,1

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่เหนียวของพืช ในนั้นมีผ้าที่หนาแน่นพันกัน ส่วนใหญ่มีอยู่ในพื้นผิวของถั่วและถั่วเลนทิลกะหล่ำปลีจานผลไม้และผักและเมล็ดพืช ระบบย่อยอาหารของมนุษย์ไม่ทำลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กล่าวง่ายๆ ก็คือ ส่วนที่มีความหนาแน่นของอาหารของพืช

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดเวลาที่อาหารอยู่ในทางเดินอาหาร หากอาหารอยู่ในหลอดอาหารเป็นเวลานาน จะต้องใช้เวลานานในการนำอาหารออกจากหลอดอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำความสะอาดอวัยวะภายใน มันสำคัญมากที่จะต้องบริโภคส่วนที่หนาแน่นของพืชในปริมาณหนึ่ง หากรักษากฎนี้ไว้ ทางเดินอาหารก็จะทำงานได้ตามปกติ ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าใยอาหารชนิดใดที่เหมาะกับการรับประทาน

รายการอาหารที่มีเส้นใยหยาบ

• การปรากฏตัวของเฮมิเซลลูโลส - สามารถพบได้ในรำ ธัญพืช หัวบีท และกะหล่ำปลีล้วนมีเฮมิเซลลูโลส มันดูดซับของเหลวจึงช่วยให้ลำไส้ใหญ่ทำงาน มันทำลายอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร ขั้นตอนดังกล่าวสามารถป้องกันเส้นเลือดขอดได้ มันสำคัญมากที่ทุกคนจะต้องรู้ว่ามีไฟเบอร์อะไรบ้าง
• การปรากฏตัวของลิกนิน - ส่วนของพืชหนาแน่นสามารถพบได้ในสินค้าเก่าและซีเรียล การปรากฏตัวของลิกนินสามารถสังเกตได้ในบลูส์, สตรอเบอร์รี่, ถั่วและหัวไชเท้า สารนี้ช่วยลดการดูดซึมสารที่มีประโยชน์และทำงานร่วมกับกรดในกระเพาะอาหาร กระบวนการดังกล่าวช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาคอเลสเตอรอล อาหารที่มีไฟเบอร์ รายการอาหารที่มีลิกนินจะเพิ่มการไหลเวียนของอาหารผ่านลำไส้
• การปรากฏตัวของเพคติน - ส่วนผสมที่มีเส้นใย ได้แก่ แอปเปิ้ล, ผลไม้รสเปรี้ยว, กะหล่ำปลี, พืชตระกูลถั่ว, แครอท, สตรอเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ ต้องขอบคุณเพคตินที่ทำให้องค์ประกอบต่างๆ ถูกดูดซึมเข้าสู่ทางเดินอาหาร สารที่เป็นประโยชน์รวมกับกรดน้ำดีและช่วยลดการดูดซึมไขมันซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล จะหยุดการดูดซึมน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร การกระทำดังกล่าวเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะเป็นการลดระดับอินซูลิน

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะด้วยความช่วยเหลือของพวกเขากิจกรรมของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ ด้วยความช่วยเหลือ อาหารเคลื่อนผ่านหลอดอาหารได้ง่าย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและขจัดการอักเสบในลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ วิธีนี้ยังช่วยสร้างบรรยากาศที่ดีขึ้นสำหรับจุลินทรีย์อีกด้วย สารที่มีประโยชน์ช่วยขจัดสารอันตรายหลายชนิดออกจากร่างกาย ซึ่งรวมถึงสารพิษและสารพิษ สารพิษ และสารอันตรายอื่นๆ

ประโยชน์

• นอกจากนี้การมีอยู่ของมันมีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
• การเผาผลาญภายในร่างกายดีขึ้นและปริมาณน้ำตาลลดลง
• อาการท้องผูกจะหายไป
• พวกเขามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
• ความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไตจะลดลง
• มีการต่อสู้กับโรคริดสีดวงทวาร เส้นเลือดและแม้แต่มะเร็ง
• ด้วยอาการเมาค้างวิธีการรักษานี้ดีมาก

ไฟเบอร์อุดมไปด้วยองค์ประกอบที่มีค่ามาก - ซิลิกอน ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถฟื้นฟูภูมิคุ้มกันของคุณ

1. ผลของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ธัญพืชทั้งหมดผ่านการแปรรูปแล้ว อันเป็นผลมาจากกระบวนการนี้ เปลือกนอกซึ่งมีส่วนที่หนาแน่นของพืชจะหายไป โดยพื้นฐานแล้ว ธัญพืชนี้ใช้เตรียมผลิตภัณฑ์ขนมปังและขนมอบทุกชนิด ซึ่งรวมถึงส่วนผสมที่กลั่น พวกมันถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แต่เป็นอันตรายมาก
2. ด้วยการใช้อาหารในทางที่ผิดคุณจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นโรคเบาหวานและระดับคอเลสเตอรอลสูงจะปรากฏขึ้น อาหารดังกล่าวอุดตันลำไส้เล็กซึ่งนำไปสู่การดูดซึมสารอาหารที่บกพร่อง
3. ผลกระทบต่อน้ำหนักตัว. อาหารที่มีไฟเบอร์เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ส่วนผักจะเติมให้เต็มลำไส้ จึงไม่อยากกินนาน ด้วยความช่วยเหลือของสารหยาบ คุณสามารถกำจัดมวลส่วนเกินโดยไม่ต้องได้รับมวลใหม่ ในระหว่างกระบวนการผลิต จุลินทรีย์จะหลั่งสารพิเศษออกมา มันระงับความอยากอาหาร นอกจากนี้เนื้อเยื่อหยาบของพืชจะหยุดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและควบคุมน้ำตาล

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การรู้ว่าด้วยความเป็นกรดในร่างกายในระดับต่ำส่วนหยาบของพืชจะไม่ถูกย่อย สิ่งเหล่านี้สามารถทำลายผนังลำไส้เล็กทำให้เกิดเมือกจำนวนมาก นอกจากนี้ สำหรับโรคของระบบทางเดินอาหาร เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มอัตราของเส้นใยพืชโดยไม่ได้รับการแทรกแซงจากแพทย์

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

พื้นผิวของเมล็ดพืชและถั่ว ผักและผลไม้มีเส้นใยหยาบมากกว่าเนื้อหา นี่คือเหตุผลที่อาหารจำนวนมากชอบอาหารเหล่านี้ที่ไม่ผ่านการขัดสี

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

สินค้า	เซลลูโลส(%)	ระดับแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม)
รำข้าว	43,0	199
อัลมอนด์	14,5	644
ถั่วเขียว	11,5	320
ข้าวสาลี	9,5	324
ผลิตภัณฑ์ขนมปัง	8,0	209
ถั่วลิสง	7,7	546
พืชตระกูลถั่ว	6,8	56
เขียว	3,5	44
แครอท	3,0	32
บร็อคโคลี	2,8	32
ถั่ว	3,5	295
แป้ง	1,8	27
แอปเปิ้ล	1,8	37
ข้าว	0,6	346
เกรฟฟรุ๊ต	0,5	34
มันฝรั่ง	1,8	80

ส่วนผสมจากสัตว์มีเส้นใยหยาบน้อยและมักไม่มีเลย

วิธีทานไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก

หลายคนไม่รู้ว่าไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร นักโภชนาการแนะนำว่าคุณต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนต่อวัน ควรรับประทานทุกวันประมาณ 20 กรัม หากมีปัญหาท้องผูก - ส่วนประกอบสมุนไพรมากถึง 40 กรัม วิธีการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับประเภทของการใช้งาน

อนุญาตให้สร้างเมนูของคุณเองเพื่อให้ได้ปริมาณพืชที่ต้องการจากอาหาร อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คนลดน้ำหนักได้ มันคุ้มค่าที่จะกินซีเรียลผลไม้และผัก นอกจากนี้ยังได้รับอนุญาตให้กินขนมปังรำ คุณยังสามารถกินซีเรียล พืชตระกูลถั่ว และผลเบอร์รี่ แต่คุณจะต้องลดปริมาณไขมันและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไป สำหรับการลดน้ำหนัก รำข้าวและขนมปังนั้นสมบูรณ์แบบ

คุณจำเป็นต้องรู้กฎบางประการสำหรับการใช้เส้นใยหยาบสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. เส้นใยพืชจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ เท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องดื่มไฟเบอร์ด้วยน้ำปริมาณมาก มันจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากของเหลวร้อน หากเมนูมีสารหยาบในอาหารสำเร็จรูปคุณต้องดื่มน้ำสักแก้วก่อน
2. อาหารที่มีเส้นใยควรบริโภคก่อนอาหารหนึ่งในสี่ของชั่วโมง สิ่งนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารย่อยอาหารรวมทั้งทำให้อิ่มท้องอย่างรวดเร็วด้วยอาหาร แต่ในปริมาณเล็กน้อย
3. ทางเดินอาหารไม่สามารถรับสารหยาบจำนวนมากได้ ดังนั้นจึงควรค่อยๆ แนะนำในเมนูของคุณ คุณต้องเริ่มต้นด้วยสองสามกรัมต่อวันเพิ่มขนาดยาเป็น 25 กรัม
4. มันมีประโยชน์ที่จะกินขนมปังรำ, ซีเรียล, ผลไม้และผักอาหาร, น้ำผลไม้เบอร์รี่

กินไฟเบอร์ที่มีประโยชน์บ่อยๆ น้ำหนักจะลดลง อาการบวมน้ำจะหายไปการย่อยอาหารดีขึ้นและคุณสามารถลืมอาการท้องผูกได้ มีไฟเบอร์สำหรับรีวิวลดน้ำหนัก. หลายคนใช้วิธีนี้เพื่อลดน้ำหนักแล้ว หากคุณไม่ จำกัด อาหารเส้นใยหยาบไม่ลดน้ำหนักพวกเขาจะปกป้องระบบย่อยอาหารจากการทำงานผิดปกติ เพื่อลดน้ำหนักตัว ขอแนะนำให้จำกัดปริมาณอาหาร สารที่มีประโยชน์ร่วมกับอาหารมื้อเบาสามารถกำจัดได้สองสามกิโลกรัมต่อเดือน

ไฟเบอร์กับรำซึ่งดีกว่า

รำเป็นส่วนผสมที่หลงเหลืออยู่หลังจากการบดแป้ง มันมีอยู่ในรูปของเปลือกเมล็ดพืชหนาแน่นและเศษแป้งที่ไม่ได้เลือก

ไฟเบอร์เป็นใยอาหาร พวกมันไม่ถูกย่อยโดยร่างกาย แต่มีประโยชน์ต่อลำไส้

เกี่ยวกับไฟเบอร์

ผนังเซลล์พืชสร้างจากสารหยาบ ลำไส้ต้องการมันสำหรับการทำงานที่สำคัญของพวกเขา เนื้อเยื่อพืชอิ่มตัวร่างกาย

อาหารที่มีเส้นใยมากที่สุดจะถูกดูดซึมโดยมนุษย์ ในร่างกาย เนื้อหาทั้งหมดกลายเป็นเยลลี่ ในบรรยากาศเช่นนี้ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์จะเจริญเติบโต พบได้ในพืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และผลไม้ สารที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลาย สามารถพบได้ในอาหารรำ ผักและผลไม้

ยิ่งอาหารเหลืออยู่ในร่างกายนานเท่าไร ก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการกำจัดออกมากขึ้นเท่านั้น อาหารที่มีไฟเบอร์ช่วยฟื้นฟูลำไส้ สารที่มีประโยชน์จะถูกทำลายเมื่อปรุงอาหารด้วยส่วนผสม ต้องใช้ในรูปแบบที่บริสุทธิ์ จากนี้ระบบทางเดินอาหารจะมีสุขภาพดีอยู่เสมอ

อิทธิพลของรำข้าว

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสามารถพบได้ในรำข้าว ประกอบด้วยเส้นใยหยาบจำนวนมาก ธาตุอาหารรอง ธาตุอาหารหลัก วิตามิน และกรดอะมิโนมีอยู่มากมาย รำข้าวมีเปลือกเมล็ดพืชและเศษแป้งของเชื้อโรคในเมล็ดพืช พวกเขามีประโยชน์มาก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่มีประโยชน์อย่างเต็มที่ คุณจะต้องกินรำมากกว่าไฟเบอร์ 10 กรัม

“ใยอาหาร” คืออะไร และทำไมจึงจำเป็น

เส้นใยอาหาร, หรือ ใยอาหารเป็นส่วนที่กินได้แต่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว แม้ว่าไฟเบอร์จะมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างต่ำ แต่ก็ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ใช้ อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารมีความสำคัญมากในการป้องกันและรักษาโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคอ้วน เบาหวาน หลอดเลือด ริดสีดวงทวารและท้องผูก

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของใยอาหาร

เส้นใยอาหารแทบจะไม่เสื่อมโทรมเมื่อผ่านทางเดินอาหาร แต่จุลินทรีย์ในลำไส้นำไปใช้ประโยชน์ ไฟเบอร์โดยการดูดซับน้ำจะเพิ่มปริมาตรของอุจจาระเนื่องจากการเคลื่อนตัวเร็วขึ้นผ่านลำไส้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ เชื่อกันว่าเนื่องจากการเคลื่อนย้ายของเสียอย่างรวดเร็ว โอกาสของมะเร็งลำไส้จะลดลง นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าไฟเบอร์จะมีแคลอรีน้อยมาก แต่ก็เทอะทะ ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภคเข้าไปทั้งหมด และควบคุมน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและอินซูลิน
แพทย์ของสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกาแนะนำให้กินไฟเบอร์ 25-35 กรัมต่อวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง ในการวิเคราะห์อาหารของคุณและสร้างเมนูเพื่อสุขภาพ คุณต้องพิจารณาปริมาณเส้นใยของผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิด ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณในบางครั้ง แม้จะไม่ค่อยบ่อยนัก แต่ก็สามารถรวบรวมได้จากป้ายข้อมูลบนผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อในร้านค้า รวมทั้งจากตารางด้านล่าง

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	เนื้อหา g
แอปริคอตสด	2,0
เชอร์รี่พลัม	0,5
ส้ม (วาเลนเซียวาไรตี้)	2,5
แตงโม	0,5
มะเขือ	1,3
กล้วย	2,6
องุ่น	3,9
เชอร์รี่	1,6
ถั่วเขียว	6
เกรฟฟรุ๊ต	2,5
เห็ดแห้ง	20
เห็ดพอชินีต้ม	2,0
แพร์	3,1
แตงโม	0,9
Blackberry	5,3
ขนมหวาน	1
มะเดื่อ (สด)	2,9
มะเดื่อ (แห้ง)	9,8
บวบ	0,3
กะหล่ำปลีขาว	2,8
มันฝรั่ง (ต้ม, ปอกเปลือก)	1,8
โจ๊กบัควีท	2,7
โจ๊ก Semolina	0,8
โจ๊กข้าวโอ๊ต	1,9
โจ๊กข้าวสาลี	1,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์ไข่มุก	2,5
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
แครนเบอร์รี่	4,6
มะยม	4,5
แอปริคอตแห้ง	7,3
มะนาว (ไม่มีเปลือก)	2,8
ราสเบอรี่	6,5
ส้มเขียวหวาน	1,8
พาสต้า (ต้ม)	1,8
อัลมอนด์	12,2
แครอท	2,8
ซีบัคธอร์น	4,7
รำข้าวโอ๊ต (ปรุงสุก)	2,6
รำข้าวโอ๊ต (ดิบ)	15,4
แตงกวา	0,7
เฮเซลนัท, เฮเซลนัท (แห้ง)	9,4
วอลนัท	6,7
แปะ	0,4
พริกหยวกเขียวหวาน	1,7
พริกแดงหวาน	2,1
ลูกพีช	1,5
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)	1,5
รำข้าวสาลี	43
ข้าวฟ่าง (ปรุงสุก)	1,3
หัวไชเท้า	1,6
หัวผักกาด	1,6
ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)	1,8
ข้าวขาวเมล็ดยาว (ปรุงสุก)	0,4
ข้าวขาวเมล็ดกลาง (สุก)	0,3
ข้าวป่า (สุก)	1,8
โรวัน chokeberry	2,7
ผักกาดหอม	1,3
บีทรูท (ต้ม)	2,8
พลัม	1,4
มะเขือเทศ	1,2
ฟักทอง	1,2
Dill	3,5
ถั่วอบ	5,5
ถั่วเขียว	2,5
วันที่	3,6
Halva	0,6
ขนมปังโปรตีนรำ	2,1
ขนมปังโปรตีนข้าวสาลี	0,6
ขนมปังรำ	2,2
ขนมปังข้าวสาลี	0,2
ขนมปังข้าวไรย์	1,1
มะรุม	2,8
เชอร์รี่	3
ลูกเกดดำ	2.1
บลูเบอร์รี่	2,4
ลูกพรุน
ผักโขม	2,2
แอปเปิ้ล	2,4

จดบันทึก

• สิ่งที่เรียกว่า "ขนมปังแห้ง" จากธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งขณะนี้มีจำหน่ายทุกที่ เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีต่อสุขภาพมาก ในขนมปังกรอบนอกจากโปรตีนและแร่ธาตุแล้ว ยังพบเส้นใยบัลลาสต์ในปริมาณมากอีกด้วย เพื่อตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของร่างกาย คุณต้องกินขนมปังแห้งเพียง 150 กรัม ปริมาณเส้นใยที่เท่ากันพบได้ในขนมปังข้าวไรย์ 6 ก้อน
• ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยเฉพาะ
• ขนมปังขาวมีเส้นใยน้อยกว่าขนมปังรำสามเท่า
• เกี่ยวกับขนมปังข้าวไรย์ ยิ่งก้อนยิ่งเข้ม แป้งที่ขัดเกลาน้อยกว่า และขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ
• แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ ให้พยายามกินผลไม้ทั้งผล ตัวอย่างเช่น วานิลลามีไฟเบอร์มากกว่าน้ำส้มหนึ่งแก้วถึง 6 เท่า

! ระวัง!

แม้ว่าผักและผลไม้ที่มีเปลือกจะมีเส้นใยมากกว่าที่ปอกเปลือกแล้ว แต่ก็ยังแนะนำให้ตัดเปลือกจากแอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงกวา ฯลฯ หลังจากล้างแล้ว ก่อนรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผักและผลไม้ถูกซื้อในร้านค้า และคุณไม่ได้ปลูกในสวน ความจริงก็คือ เปลือกสามารถสะสมสารอันตรายต่าง ๆ ได้ หากมีการใช้ในการเพาะปลูก นอกจากนี้พื้นผิวของผัก "ร้านค้า" สามารถรักษาด้วยพาราฟินและผลไม้ - ด้วยไดฟีนิน (สารก่อภูมิแพ้ที่แรงที่สุด) - ทำเพื่อการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้นในระหว่างการขนส่งและการเก็บรักษาในระยะยาว ไม่ว่าในกรณีใด ให้ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดโดยใช้แปรงที่แข็ง

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์มีสองรูปแบบ: ละลายได้ (ในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ แบคทีเรียที่ละลายน้ำได้ถูกทำลายลงในทางเดินอาหารซึ่งก่อตัวขึ้นนอกเหนือจากก๊าซสารออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยาซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดบางส่วนช่วยลดระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอลที่ "เป็นอันตราย" ในนั้น พบในปริมาณมากในผักใบ ผลไม้ ข้าวบาร์เลย์ และรำข้าวโอ๊ต
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับของเหลว เพิ่มปริมาตรของอุจจาระ และด้วยเหตุนี้จึงมีส่วนช่วยในการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารและป้องกันอาการท้องผูก พบได้ในถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง แป้งรำ และธัญพืชโฮลวีต
เห็นได้ชัดว่าไฟเบอร์ทั้งสองชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้น สำหรับอัตราส่วนที่เหมาะสมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ต่อเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ให้รวมผัก ผลไม้ ซีเรียล และพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ

คำแนะนำและคำเตือนเกี่ยวกับไฟเบอร์

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยพืชสูง คุณต้องดื่มน้ำวันละ 2-2.5 ลิตร ความจริงก็คือว่าหากไม่มีน้ำ เซลลูโลสในอาหารก็จะสูญเสียฟังก์ชันการดูดซับไป
พยายามเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มเป็น 2-2.5 ลิตร
การเปลี่ยนไปรับประทานผักและผลไม้อย่างกะทันหันอาจทำให้ท้องอืดและท้องร่วงได้
สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลพุพองอักเสบควร จำกัด การใช้อาหารที่มีเส้นใยพืชสูง
ลูกพรุน หัวบีต และแครอท มีประโยชน์อย่างยิ่งต่ออาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกเกร็ง ควรรับประทานผักและผลไม้ที่บดแล้วหรือบดให้ละเอียด
จำไว้ว่าใยอาหารอาจทำให้ท้องอืดได้ ผู้ที่มีแนวโน้มจะท้องอืดควรงดอาหารเช่นกะหล่ำปลี ผักโขม สีน้ำตาลและพืชตระกูลถั่ว

ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ไม่ย่อยในทางเดินอาหาร แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย: ทำให้ลำไส้เป็นปกติ ชำระล้างสารพิษ ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จึงควรเป็นอาหารประจำวันของผู้ที่รักสุขภาพทุกคน

น่าเสียดายที่อุตสาหกรรมอาหารมีการพัฒนา เส้นใยพืชในอาหารเริ่มขาดแคลน อาหารของคนทันสมัยส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการกลั่นซึ่งเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะถูกลบออก สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความน่ารับประทานของอาหารอำนวยความสะดวกในการเตรียมและการย่อยอาหาร แต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ - ความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วนเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์และรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณเป็นประจำ

ชนิดและประโยชน์ของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชโดยเฉพาะ ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่มีเลย ดังนั้นผู้ชื่นชอบนม เนื้อสัตว์ และปลา เพื่อที่จะได้รับใยอาหารในแต่ละวัน จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมากซึ่งก็คืออาหารจากพืชเข้าไปในอาหาร

ใยอาหารในผลิตภัณฑ์อาหารมีสองประเภท ซึ่งแต่ละชนิดมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับชีวิตมนุษย์ที่สมบูรณ์:

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคติน อัลจิเนส อินนูลิน และเหงือก พบในเนื้อผลไม้ พืชตระกูลถั่ว สาหร่าย
• ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำ - เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ส่วนใหญ่อยู่ในผัก สมุนไพร ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

เส้นใยพืชที่ละลายน้ำได้เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะมีขนาดเพิ่มขึ้น กลายเป็นโครงสร้างคล้ายวุ้น ดูดซับกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอล ป้องกันไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือด อินนูลินทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติรักษาจุลินทรีย์ที่แข็งแรง

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเหมือนแปรงทั่วทางเดินอาหาร ทำให้ผนังลำไส้ปลอดจากสารพิษที่เกาะติดอยู่ และขจัดสารพิษ ด้วยเหตุนี้กระบวนการเผาผลาญจึงเป็นปกติและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้

ประโยชน์ของไฟเบอร์

การบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ:

• ชะลอการเผาผลาญ;
• เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
• ความผิดปกติของลำไส้ (ท้องผูก);
• โรคเบาหวาน;
• หลอดเลือด;
• การเพิ่มของน้ำหนักและโรคอ้วน

ใยอาหารมีปริมาณเพิ่มขึ้นสามเท่าและเติมเต็มกระเพาะอาหาร ซึ่งลดความอยากอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารที่มีกากใยอาหารจึงมักใช้เพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวัน คนธรรมดาถ้าไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับใยอาหารไม่เกิน 5-10 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร เพื่อชดเชยการขาดดุลนี้และประกอบอาหารอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยและในปริมาณเท่าใด

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ควรอยู่ในมือสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะมีสุขภาพที่ดี ลดน้ำหนัก และกำจัดอาการท้องผูกและทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ

อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

อาหารจากพืชทุกชนิดมีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ แต่ปริมาณเส้นใยในอาหารอาจแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่า ในขณะที่ผัก ถั่ว รำข้าว และถั่วต่างๆ จะไม่ละลายน้ำมากกว่า เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายของคุณ คุณต้องกินอาหารหลากหลายที่มีเส้นใยสูง

ส่วนต่าง ๆ ของอาหารชนิดเดียวกันมีใยอาหารหลายชนิด เนื้อผลไม้ เบอร์รี่ ผัก และพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ และเปลือกมีเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า

ตารางด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ตารางแสดงให้เห็นว่ามีเส้นใยอาหารมากที่สุดในรำข้าว ดังนั้นจึงแนะนำให้ใส่ในอาหารหรือเครื่องดื่มเพื่อขจัดการขาดเส้นใยอาหารหยาบที่มีการบริโภคผัก สมุนไพร และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีไม่เพียงพอ เป็นประโยชน์ที่จะเปลี่ยนขนมปังและขนมปังที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยมด้วยขนมอบที่มีรำหรือแป้งโฮลเกรน

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

จากข้อมูลในตาราง คุณสามารถรวบรวมรายการผลิตภัณฑ์ซึ่ง ปริมาณไฟเบอร์สูงสุด(ต่อ 100 กรัม)

1. รำ - 40 กรัม
2. เมล็ดแฟลกซ์ - 24 กรัม;
3. พืชตระกูลถั่ว - 12 กรัม
4. ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลีดูรัม, ข้าวฟ่าง) - 9 - 13 กรัม;
5. ผลไม้แห้ง - 10 - 15 กรัม
6. ขนมปังโฮลเกรน - 9 กรัม
7. อัลมอนด์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ - 7-10 กรัม;
8. อะโวคาโด - 6 กรัม;
9. ผัก โดยเฉพาะแครอท หัวบีท กะหล่ำปลี - 3-4 กรัม
10. ผลไม้, ผลเบอร์รี่: (ส่วนใหญ่เป็นแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกเกด) - 2-3 กรัม

การกินรำจะช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณอย่างมาก

ดังนั้นเพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยอาหารในแต่ละวัน คุณต้องกินในหนึ่งวัน:

• 3 ผลไม้ขนาดกลางต่อวันบวก
• ผักและสมุนไพร 3 ที่ อย่างละ 100 กรัม บวก
• ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น บวก
• ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

สัปดาห์ละหลายครั้ง แนะนำให้ปรุงซีเรียลโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว (ถั่วต้ม ถั่วเลนทิล) และพาสต้าข้าวสาลีดูรัม

กินไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก

นักวิทยาศาสตร์จากฝรั่งเศสได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคใยอาหารเพียง 5 กรัมต่อวันช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ (ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายในระดับปานกลาง) การเพิ่มการบริโภคใยอาหารทุกวันในอาหารมีส่วนทำให้:

• ความอยากอาหารลดลง
• อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น
• ลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร
• กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นของเอนไซม์เผาผลาญไขมันที่ตับหลั่งออกมา
• ทำความสะอาดลำไส้เป็นประจำ

การเพิ่มการบริโภคเส้นใยหยาบช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณส่วนใหญ่เนื่องจากผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว เพราะถั่ว ขนมปัง และผลไม้แห้ง แม้ว่าจะมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ก็เพิ่มแคลอรีพิเศษเข้าไปอีกมาก ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน การรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อเป็นแหล่งของเส้นใยหยาบจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง

สิ่งสำคัญที่ควรทราบเมื่อบริโภคไฟเบอร์

• การบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวควรนำไปสู่บรรทัดฐานรายวันภายในหลายสัปดาห์และไม่เกินบรรทัดฐาน กากใยหยาบมากเกินไปจะทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และท้องอืด
• ปริมาณเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะต้องมาพร้อมกับปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเพิ่มขึ้น
• อาหารที่มีเส้นใยพืชควรรับประทานสด ด้วยการอบชุบด้วยความร้อนเป็นเวลานาน เส้นใยจะสูญเสียไปมากถึง 50%
• ถ้าเป็นไปได้ ห้ามปอกผัก ผลเบอร์รี่ และผลไม้ เพราะมีเส้นใยหยาบเป็นส่วนใหญ่
• ด้วยอาการกำเริบของโรคของระบบทางเดินอาหาร (แผล, ลำไส้ใหญ่, โรคกระเพาะ) การใช้ไฟเบอร์ควรลดลงหรือหยุดลง
• หากไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารจากพืชในปริมาณมากก็สามารถแทนที่ด้วยเส้นใยสังเคราะห์ ร้านขายยามียาให้เลือกมากมายในรูปแบบต่างๆ: ผง, เม็ด, เม็ด พวกเขามีส่วนผสมที่สมดุลของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ คุณจึงได้รับประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์เหล่านี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่มีกากใยในแต่ละวันทุกวันจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและเป็นวิธีการป้องกันโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

พวกเราคนไหนที่ไม่เคยได้ยินเรื่องไฟเบอร์? เกี่ยวกับประโยชน์ต่อร่างกาย เกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการอาหาร ทุกวันนี้มียาและอาหารเสริมหลายชนิดซึ่งขึ้นอยู่กับไฟเบอร์หรือใยอาหารซึ่งโดยหลักการแล้วจะเหมือนกัน เรามาดูกันว่าไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร มีที่ไหน และผลิตภัณฑ์สมุนไพรนี้ซึ่งโฆษณาโดยบริษัทในเครือบางแห่งนั้นเหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่

ลักษณะทั่วไปของไฟเบอร์

ไฟเบอร์หรือเส้นใยพืชเป็นรูปแบบที่ซับซ้อนของคาร์โบไฮเดรตที่พบในเปลือกของพืชชั้นสูง มักเรียกกันว่า เซลลูโลส... ผู้คนใช้เป็นอาหารเช่นเดียวกับการผลิตผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมต่างๆ จากมุมมองทางเคมี ไฟเบอร์เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่ซับซ้อน ซึ่งมีหน้าที่ในการก่อตัวของผนังเซลล์ในพืชชั้นสูง

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ระบุปริมาณโดยประมาณใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

+ ผลไม้ เบอร์รี่ และผลไม้แห้งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์:
ราสเบอรี่	5,1		ลูกเกดดำ	3,0		มะยม	2,0		สับปะรด	1,2
สตรอเบอร์รี่	4,0		แอปริคอตแห้ง	3,2		ควินซ์	1,9		อะโวคาโด	1,2
วันที่	3,5		มะเดื่อ (สด)	3,0		มะกอก, มะกอก	1,5		ลูกพีช	0,9
กล้วย	3,4		ซี่โครงแดง	2,5		ส้ม	1,4		แอปริคอต	0,8
ลูกเกด	3,1		แครนเบอร์รี่	2,0		มะนาว	1,3		องุ่น	0,6
+ ผักรากและผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์:
ข้าวโพด	5,9		รูบาร์บ (ก้านใบ)	1,8		ฟักทอง	1,2		สีน้ำตาล	1,0
Dill	3,5		หัวไชเท้า	1,5		แครอท	1,2		กะหล่ำ	0,9
มะรุม	2,8		พริกหยวกเขียวหวาน	1,4		กะหล่ำปลีขาว	1,0		แตงกวา (พื้นดิน)	0,7
รากผักชีฝรั่ง	2,4		พริกแดงหวาน	1,4		ผักชีฝรั่ง	1,0		ต้นหอม	0,9
พาร์สนิป	2,4		หัวผักกาด	1,4		มันฝรั่ง	1,0		หัวไชเท้า	0,8
+ ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์:
ถั่วลิสง	8		เกาลัด	6,8		เมล็ดถั่ว	5,7		ถั่ว	3,7
ถั่วบราซิล	6,8		เมล็ดทานตะวัน	6,1		ถั่ว	3,9		มะพร้าว	3,4
+ ขนมปังพาสต้าและซีเรียลที่อุดมด้วยไฟเบอร์:
ข้าวโอ๊ต	2,8		เกล็ดข้าวโอ๊ต "Hercules"	1,3		ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก	1,0		ข้าวฟ่าง. แป้งขนมปัง 1 วิ	0,2
ขนมปังข้าวโพด	2,5		โจ๊กบัควีท unground	1,1		ข้าวต้ม	0,4		มักกะโรนีสูงสุด พันธุ์	0,1
ปลายข้าวข้าวโพด	1,8		ขนมปังข้าวไรย์	1,1		โจ๊กข้าวสาลี	0,7		แป้งสาลี 1 วิ.	0,2
ข้าวบาร์เลย์ปลายข้าว	1,4		ถั่วลันเตา	1,1		Semolina	0,2		พาสต้า 1 วิ	0,2

ความต้องการไฟเบอร์รายวัน

โดยเฉลี่ยแล้ว ความต้องการไฟเบอร์ต่อวันของบุคคลอยู่ระหว่าง 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน นักโภชนาการบางคนแนะนำว่าในกรณีที่ขาดสารอาหาร ใยอาหารหมด ให้บริโภคประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ข้าวสาลีหรือรำข้าวไรย์ - ผู้นำในเนื้อหาของเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ดังกล่าว นอกจากนี้ยังมีการขายไฟเบอร์ในร้านขายยา แต่นี่เป็นทางเลือกสุดท้ายก็ยังดีกว่าที่จะทำให้อาหารของคุณเป็นปกติ ว่ากันว่าคนโบราณบริโภคใยอาหารมากถึง 60 กรัมต่อวัน!

ความต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้น:

• ด้วยวัย. ร่างกายต้องการไฟเบอร์มากที่สุดเมื่ออายุ 14 ปี และอยู่ได้นานถึง 50 ปี จากนั้นความต้องการเส้นใยพืชจะลดลง 5-10 หน่วย
• ระหว่างตั้งครรภ์ตามสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นของปริมาณอาหารที่บริโภค
• ด้วยการทำงานที่เฉื่อยของระบบทางเดินอาหาร ในกรณีนี้ ไฟเบอร์จะทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ
• ด้วยความหย่อนคล้อยของร่างกาย เส้นใยพืชทำหน้าที่เป็นไม้กวาดทำความสะอาดผนังลำไส้
• ด้วยการขาดวิตามินและโรคโลหิตจาง ร่างกายสะอาดการดูดซึมวิตามินดีขึ้น
• น้ำหนักเกิน ต้องขอบคุณการทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติทำให้น้ำหนักลดลง

ความต้องการไฟเบอร์ลดลง:

• ด้วยการก่อตัวของก๊าซมากเกินไป (ท้องอืด)
• ในช่วงที่กำเริบของโรคกระเพาะ, ตับอ่อนอักเสบและโรคอักเสบอื่น ๆ ของระบบทางเดินอาหาร

การย่อยได้ของเส้นใยพืช

แม้ว่าไฟเบอร์ (ใยอาหาร) จะไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ แต่ก็มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของเรา ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อกระเพาะอาหาร (สร้างปริมาณอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานเต็มที่) และยังมีบทบาทสำคัญในการอพยพในภายหลัง

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์และผลกระทบต่อร่างกาย

นอกจากผลที่เป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร (การทำความสะอาด การกระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร) ไฟเบอร์ยังกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารในลำไส้ จำเป็นต้องรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เป็นปกติเพื่อขจัด dysbiosis

จากการศึกษาบางชิ้น ไฟเบอร์ส่งเสริมการสืบพันธุ์ของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ และยังป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย

แหล่งข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่าเส้นใยอาหารมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยการลดอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ขจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกายลดความเข้มข้นของไขมันที่เป็นอันตราย ด้วยเหตุนี้ตับจึงหายเป็นปกติ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเริ่มดำเนินไปอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง เพื่อความสุขอันยิ่งใหญ่ของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ปฏิสัมพันธ์ของไฟเบอร์กับองค์ประกอบที่จำเป็น

ในทางการแพทย์ องค์ประกอบที่จำเป็นมักจะเรียกว่าสารที่ขาดไม่ได้สำหรับการทำงานของร่างกาย ไฟเบอร์ทำปฏิกิริยากับกรดน้ำดีและน้ำ ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันและกลูโคสในร่างกาย ไฟเบอร์ส่วนเกินทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ยาก รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ใยอาหารทำให้ผลของยาบางชนิดเป็นกลาง โดยเฉพาะสารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท ยากล่อมประสาท

สัญญาณของการขาดไฟเบอร์และส่วนเกิน:

สัญญาณของการขาดไฟเบอร์ในร่างกาย:

• ร่างกายล้นด้วยตะกรันและสารพิษ (กลิ่นตัวที่ไม่พึงประสงค์);
• ปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด
• ความเกียจคร้านของระบบทางเดินอาหาร;
• อาการกำเริบของโรคเบาหวาน
• น้ำหนักเกิน.

สัญญาณของเส้นใยส่วนเกินในร่างกาย:

• ท้องอืดท้องเฟ้อและความผิดปกติอื่น ๆ ในการทำงานของลำไส้ (ท้องร่วงท้องผูก);
• คลื่นไส้, อาเจียน;
• การละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้และการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร

ไฟเบอร์เพื่อความงามและสุขภาพ

ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมในร่างกายช่วยขจัดความหิวและกระตุ้นการเผาผลาญ นั่นคือเหตุผลที่ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในเครื่องมือในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน

อาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในทางเดินอาหาร แต่ก็ยังได้รับความนิยมจากประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก การปรับอาหารให้ทันสมัยขึ้นเล็กน้อย เสริมด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร บุคคลจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน การรวมอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยไว้ในอาหารช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับอาหารทุกวัน

นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่เรียกว่าใยอาหารซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่ย่อย พวกมันเข้าสู่กระเพาะอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลน้ำตาลไม่สลายตัวถูกขับออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติซึ่งมีผลโดยตรงต่อความรู้สึกอิ่มและหิว ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) การขาดใยอาหารในร่างกายทำให้เกิดอาการท้องผูก, ความผิดปกติของการเผาผลาญ

ความต้องการไฟเบอร์รายวัน

ผู้ใหญ่และเด็กตามที่นักโภชนาการต้องการใยอาหารประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน อาหารของคนทั่วไปมักจะไม่รวมอาหารที่ตรงตามมาตรฐานนี้ โดยปกติ คนทุกเพศทุกวัยบริโภคไฟเบอร์สูงสุด 15 กรัมต่อวัน

การออกกำลังกายทำให้ความต้องการใยอาหารเพิ่มขึ้น สำหรับนักกีฬาที่ฝึกความแข็งแรง อัตรารายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 38-40 กรัม เนื่องจากปริมาณและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

ไฟเบอร์ - สังเคราะห์หรือผัก?

ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ในรูปแบบเม็ดและอาหารเสริมเพื่อการกีฬา แอนะล็อกที่สังเคราะห์ได้นั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากพืช ในขวดขนาด 150-200 กรัม ไฟเบอร์คิดเป็น 5-10% นั่นคือสองบรรทัดฐานต่อวัน

ในสารเติมแต่ง 100 กรัมซึ่งขึ้นอยู่กับเมล็ดแฟลกซ์และธัญพืชนม, เปลือกลูกเดือย, เค้กน้ำมัน, มีใยอาหาร 5-15 กรัม ในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์นั้นจะถูกรวมเป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นหนึ่งช้อนชาจึงมีเส้นใย 1-2 กรัม

ทำไมคนทันสมัยจึงประสบกับการขาดไฟเบอร์?

เหตุผลอยู่ที่อาหารที่ประกอบด้วยของหวาน ของว่าง ผลิตภัณฑ์จากแป้งกลั่น ข้าวขาวสำหรับเครื่องเคียง น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และอาหารอื่นๆ ที่แทบไม่มีวิตามินและไฟเบอร์ เป็นไปไม่ได้ที่จะชดเชยการขาดนี้โดยการใช้วิตามินที่ซับซ้อนและเส้นใยสังเคราะห์

หากไม่มีผักในเมนู และบริโภคผลไม้ในรูปแบบขนมหวานหรืออาหารประเภทอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคอ้วน นี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการกินอาหารธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?

พืชตระกูลถั่ว ถั่วชิกพีและถั่ว แป้งโฮลวีต รำและอะโวคาโดมีเส้นใยน้ำหนักแห้งประมาณ 10-15% ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-10 กรัม

ไฟเบอร์มาจากผักกาดหอม กะหล่ำปลีขาว กะหล่ำดอก มันฝรั่งไม่ปอกเปลือก มันเทศ ข้าวโพด บร็อคโคลี่ ฟักทอง แครอท ถั่วเขียว หน่อไม้ฝรั่ง พาสต้าโฮลวีต ลูกแพร์ กล้วย แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ลูกเกด มะม่วง ถั่ว .

ปริมาณไฟเบอร์ที่ถูกต้อง

เส้นใยส่วนเกินก็มีผลเสียเช่นกัน การรับประทานใยอาหารมากอาจทำให้ท้องอืดได้ คาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษนี้ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ค่าเผื่อรายวันควรบริโภคได้ดีที่สุดในหลายขั้นตอน:

• 5 กรัมสำหรับอาหารเช้า - โจ๊กหรือมูสลี่
• 10-15 กรัมสำหรับมื้อกลางวัน - พืชตระกูลถั่วหรือข้าวกล้อง, ผลไม้;
• จาก 10 ถึง 15 กรัมสำหรับอาหารเย็น - อะโวคาโด, ผักใบเขียว

เมนูอาจแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามอัตราที่แนะนำ

โต๊ะไฟเบอร์

ข้อมูลแบบตารางขึ้นอยู่กับ "ตัวบ่งชี้ในอุดมคติ" และไม่สามารถรับรู้ได้ว่าเป็นแหล่งข้อมูลที่เป็นความจริงร้อยเปอร์เซ็นต์ ปริมาณใยอาหารขึ้นอยู่กับวิธีการปลูกที่ใช้และการเตรียมการต่อไป การทำอาหารจะทำให้เส้นใยอาหารนิ่มลง ซึ่งช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซับคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายขึ้น

ไม่ใช่ทุกตารางที่เชื่อถือได้ หลายคนจัดอันดับส้มโอที่ด้านบนสุดของรายการแหล่งไฟเบอร์ ผลไม้หนึ่งร้อยกรัมมีปริมาณสูงสุด 1.5 กรัม ควรเน้นที่อาหารที่มีเส้นใยมากกว่าแค่ตัวเลข

สินค้าแห้ง 100 กรัม
รำข้าว	40-45 กรัม
เมล็ดแฟลกซ์	25-30 กรัม
เห็ดแห้ง	20-25 กรัม
ผลไม้อบแห้ง	12-15 กรัม
พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ฯลฯ )	9-13 กรัม
ขนมปังโฮลวีต	8-9 กรัม
เบอร์รี่ต่างๆ (บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ ฯลฯ)	5-8 กรัม
อาโวคาโด	7 กรัม
ผลไม้หวาน (ลูกพีช ส้ม สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ)	2-4 กรัม

บทสรุป

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาการย่อยอาหารตามปกติ ไม่สามารถแทนที่ด้วยแอนะล็อกสังเคราะห์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ต้องเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารจากธรรมชาติ