ಲೇಖನವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ದಿನ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅದರ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ, ಈಗಾಗಲೇ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಬಲೆಗಳು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿವೆ, ಅವು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಡೆಲ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತವೆ, ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಭುಜದ ಕವಚದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕೆಳಭಾಗವು ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.ಮೂರು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಏರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ಎದ್ದೇಳು. ಮತ್ತು ಹೀಗೆ, ವಿಸ್ನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬೆಂಚ್ನ ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಎಡ ಭುಜದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿಸಿಇದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು "ಪಂಪಿಂಗ್ ಅಪ್" ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಿಂದಿನ ಲೇಖನಗಳು :):

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ(ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ) ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ... ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಯು "ಚಕ್ರ", ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ನ ಬಾರ್ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹರಡುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯು ಮೊಣಕೈಗಳಿಂದ "ನೇತೃತ್ವದಲ್ಲಿದೆ", ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲ.ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದಾಗ, ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಗಲ್ಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಲಂಬ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಜಾರಬೇಕು. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಆರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು (ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ) ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಸಮತಲಕ್ಕಿಂತ 30 ° ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ. ಉನ್ನತ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗವು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.

ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲು.ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಹಿಂದಿನಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರವಾನಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ.ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ಹಿಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ). ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಭುಜಗಳು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿವೆ.ಉನ್ನತ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು). ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಹಿಂದಿನ ಲೇಖನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

• ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು, ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ಭಾಗಶಃ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು (10-15 ಸೆಂ) ಮಾಡಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಟ್ರಾಪೀಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಭುಜಗಳು ದುಂಡಾದವು ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
• ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದಷ್ಟೂ ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಲೆವೇಟರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲೇ). ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನೇಮಕಾತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನೇರವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕು.ಇದು ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಲಘುವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಠೀವಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೋಡ್ ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು... ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 5 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವೀಡಿಯೊ

ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಕುಣಿಯುತ್ತಾನೆ

ಒಂದು ಕೈಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಂತಿರುವ ಜೊತೆ ಶ್ರಗ್ಸ್

ಲೇಖನಕ್ಕಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು - ಇಷ್ಟ. ಒಂದು ಸರಳ ಕ್ಲಿಕ್, ಮತ್ತು ಲೇಖಕರು ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷಪಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ.

FAQ

• ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು?
• ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
• ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರಗಳು. ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್, ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ ಮತ್ತು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್. ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಹೇಗೆ
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಯಾವುದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ: ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಎತ್ತುವುದು? ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ನಿಜವೆ? ಕೆಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಬರುವ ಹೊಸಬರು ತಮ್ಮ ಅನನುಭವದ ಕಾರಣದಿಂದ ಅನೇಕ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರು ಇದ್ದಾರೆ, ಅವರು ನಿಮಗೆ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ ಯಾವುದೇ ದೋಷಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ, ಎಷ್ಟು ವಿಧಾನಗಳು.

ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಕೇವಲ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ: ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರು ಅಗತ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಓದುವುದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಅಡ್ಡಿ ನಮ್ಮ ಸೋಮಾರಿತನ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ನೀಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಉಲ್ಲೇಖ ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿದಂತೆ, ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರಗಳಿವೆ. Z ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕೆಲವು ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳು ಇವೆ - ನಾವು ಇದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಲೇಖನವು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ - ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ವಿನಿಯೋಗಿಸುವಾಗ ಸುಂದರವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಸುಂದರವಾದ ಪುರುಷ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಮತಟ್ಟಾದ, ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕತ್ತಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವು ತ್ರಿಕೋನ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಈ ತ್ರಿಕೋನದ ತಳವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ತುದಿಯು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ (ಅಕ್ರೋಮಿಯನ್) ನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್ ಸ್ನಾಯು ಮೂರು ಬಾರಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

ಮೇಲಿನ ಭಾಗ.ಅದರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲರ್ಬೋನ್ಗೆ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ. ಈ ನಾರುಗಳು, ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ "ಶ್ರಗ್" ಅನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅವರು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.

ಸರಾಸರಿ ಭಾಗ.ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಇದರ ಫೈಬರ್‌ಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ.ಈ ಭಾಗದ ಫೈಬರ್ಗಳು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳ ಕಟ್ಟುಗಳಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಭಜನೆಯು ಮೂರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿತು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ರಚನೆಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಒಂದು... ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

I.P. - ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ತನ್ನ ಕಡೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗಿಂತ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ನೀವು ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎತ್ತಬಾರದು - ಇದು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರ.

ಉಚಿತ ತೂಕವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಕೆಳಗಿಳಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲೆಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು.

I. P. - ಅಡಿಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಬಾಹ್ಯ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ: ತೂಕವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲೆಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. I.P. - ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಭುಜಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.ಬಹುತೇಕ ಕಿವಿಯೋಲೆಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೋಳುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ., ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.

ನೆಲದಿಂದ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು.

ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಮಾಡಬೇಕು ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಪೂರ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ - ಇಲ್ಲಿ:

ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ., ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

I. P. - ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ. ಪಾಲುದಾರನು ಹಿಂದಿನಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಬೇಕು. ಅನುಸರಿಸಿನಂತರ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತನ್ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಪೃಷ್ಠದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್... ನೇರವಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಳಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಈ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕುಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ದೊಡ್ಡದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಪರಿಚಯ

ಪ್ರಾಯಶಃ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ನಂತಹ ಬಹಿರಂಗ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸಂಕೇತಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಇಲ್ಲ. ಹಿಂಭಾಗದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾನೆ.

ಆದರೆ, ನಿಯಮದಂತೆ, "ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರ" ದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳು (ಗಂಭೀರವಾದ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರು ಬಹಳ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ) ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮನುಷ್ಯನನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಅವನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ "ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ" ಎಂದು ಅರ್ಥ.

ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕನಸು ಕಾಣುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು, ಬಲೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೇಗೆ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ? ಖಂಡಿತ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸರಳತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಸೆನಲ್ ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಟ್ರಿಪಲ್ ಹಿಟ್

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮೂರು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವು ಕತ್ತಿನ ತಳದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವನ್ನು ದಾಟುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ದಪ್ಪವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿಲ್ಲುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಅಥವಾ ಉತ್ತಮವಾದ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ವಿಭಾಗವನ್ನು (ಮೇಲಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ) ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗ

ಈ ವಿಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೇಖೆಗೆ 45 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಇದರರ್ಥ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅವರ ಗರಿಷ್ಠ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕು. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಈ ವಿಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಖಾಲಿಯಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಜಡತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ನ ಹಿಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು - ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಫೋಟಕ ಶ್ರಗ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಿಂತ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳ ಪಥವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ದಪ್ಪವಾಗುವುದರ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕೇಬಲ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು ಶ್ರಗ್ಗಳು.

ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಿಂದ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆತದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪಥದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಆಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನದು.

ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ಇದು ಕೇಬಲ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ವೆಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ - ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆವರ್ತಕ ಪರ್ಯಾಯವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು |ಮಧ್ಯಮ ಇಲಾಖೆ

ಮಧ್ಯದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ದೇಹದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ 60 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದು ಅವರ ಏಕೈಕ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮಧ್ಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ ಆಗಿದೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ನಾವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ. ಬೆಂಚ್ನ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ, 45 ° ನಿಂದ 60 ° ಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಇಲಾಖೆಯನ್ನು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ.
• ತಲೆಯನ್ನು ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಬಲೆಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಅಂತಹ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಟಾಪ್ 10 ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

ಇಳಿಜಾರಿನ ಗುರುತುಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ. ಅವರ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಅವು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ಗಳ ಹೊರೆಗೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವತಃ ಭಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು |ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಾಗ

ಈ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ವಿವರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಳಭಾಗದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ವಿಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ 45 ° ಕೋನದಲ್ಲಿವೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗದಿಂದ ಕನ್ನಡಿಯಂತಹ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ.

ಮೇಲಿನ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ರೋಪ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡ-ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ನಾವು ಎರಡು ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ
• ನಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಾವು ಎಡ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಾವು ಬಲವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ
• ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಕ್ರಾಸಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹರಡುತ್ತೇವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ
• ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಔಟ್‌ಪುಟ್:ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಭಾಗಗಳು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ - ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಕಡಿತ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಇದರರ್ಥ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಶ್ರಗ್ಗಳು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳಿಗೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬೇಕು.

ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ |ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ ನಿಯಮಗಳು

ಯಾವುದೇ ಕಷ್ಟಕರವಾದ-ಬೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗುಂಪಿನಂತೆ, ಬಲೆಗಳ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು:

ನಿಯಮ 1... ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಬೆನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊದಲು ರಾಕ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ದಣಿದ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳು ಬ್ಯಾಕ್ ತರಬೇತಿಯ ದಿನದಂದು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬಲೆಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಯಮ 2... ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಲ್ಲಿ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗದ ಎಳೆತದ ನಾರುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಅವರು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಹು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 6-9 ಮೀರಬಾರದು.

ನಿಯಮ 3... ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲೆಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಾರ್ / ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿರ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಹೊರೆಯ ತೂಕವು ಕೆಲಸಗಾರನಿಗಿಂತ 25-30% ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು.

ನಿಯಮ 4... ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉದ್ವೇಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಔಟ್ಪುಟ್: ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅಂತಹ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಫಲಿತಾಂಶವು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ |ರೈತರ ನಡಿಗೆ

ವೃತ್ತಿಪರ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ನಿರ್ಮಾಣ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಬಳಸಿ, ನೀವು ಈ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗುಂಪನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಜಿಮ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಕೊರತೆಯಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಾಪೀಸ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ "ರೈತರ ನಡಿಗೆ" ನಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯವಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಬಲರು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಅದ್ಭುತವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ವಿಪರೀತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಮಧ್ಯೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್, ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ರೈತರ ನಡಿಗೆಯ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಲೋಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• "ರೈತರ ನಡಿಗೆ" ಯ ಬಹುಮುಖತೆ ಮತ್ತು ಸರಳತೆಯು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಯಾವುದೇ ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು (ಚೀಲಗಳು, ನೀರಿನ ಸಿಲಿಂಡರ್ಗಳು, ಬಿಡಿ ಭಾಗಗಳು) ಶೆಲ್ಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ನಾವು ಎರಡು ಚಿಪ್ಪುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
2. ನಾವು ನಿಖರವಾಗಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ
3. ನಾವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮುಂದೆ ಸಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ

ಆದರೆ ರೈತರ ನಡಿಗೆ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು, ಭುಜದ ಹುಳು, ಭುಜದ ಆವರ್ತಕಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.

ಔಟ್ಪುಟ್: ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೊದೆಸಸ್ಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ "ರೈತರ ನಡಿಗೆ" ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಸರಿಯಾದ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಅದರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನದ ಮರುಚಿಂತನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ: ವ್ಯಾಪಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ವಿಶೇಷತೆಯ ಅವಧಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಇತರ ಸ್ನಾಯು ವಿಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ, ಈ ಸಮಯಕ್ಕೆ.

ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕುರಿತು ನನ್ನ ಲೇಖನವು ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ, ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಶಕ್ತಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಇರಲಿ. ಮತ್ತು ಸಮೂಹ!

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅದು ಏಕೆ ಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ವಿವರಿಸೋಣ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಕರೆಯಲಾಗಿಲ್ಲ - ಅದರ ಆಕಾರವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಈ ಜ್ಯಾಮಿತೀಯ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಅದರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಮಧ್ಯ ಭಾಗವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ತರುವಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಕೆಳಕ್ಕೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು; ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ತಕ್ಷಣವೇ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ - ಒಂದು ಸ್ಟೂಪ್ ಇದೆ.

ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರಿಗೆ, ಇದು ದುಪ್ಪಟ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಕಾಣಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ಯಾವುದೇ ಹುಡುಗಿ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆ ಕೂಡ ತನ್ನ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಲಿಮ್ನೆಸ್, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗ ರೂಪಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏಕರೂಪದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಅಂಗಳದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, 1 ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಬಂಧಿತ ಫೋಟೋಗಳು ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು - ಅವರು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ

ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಎದೆಗೆ ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು, ಅಂದರೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.

• ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು.

ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ: "ಹೃದಯ", ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಒಳ್ಳೆಯದು, ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ನೇರವಾದ ಮಾರ್ಗವಿದೆ - ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗಲವಾದ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ದೃಷ್ಟಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಬಹುದು.

ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ತ್ರಿಕೋನದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 2 ವಲಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಗರ್ಭಕಂಠದ ಪ್ರದೇಶ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು. "ತ್ರಿಕೋನಗಳ" ಬೇಸ್ಗಳು (ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಇವೆ) ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಈ 2 "ತ್ರಿಕೋನಗಳು" ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ನೋಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ 3 ಲಿಂಕ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಮೇಲಿನ - ಕತ್ತಿನ ಪ್ರದೇಶ
• ಮಧ್ಯಭಾಗವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ
• ಕೆಳಭಾಗವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಇದೆ

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ಕಾರ್ಯ

ಕಟ್ಟುಗಳ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಭಾಗವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ, ಅವು ಏರುತ್ತವೆ, ಬೀಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತವೆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಎಂದು ಅವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಅವರಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಕೇಂದ್ರ ವಲಯದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ "ದುರ್ಬಲ" ಪ್ರದೇಶವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಕಾರವು ಅಸಮಾನವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಚಿಂತನಶೀಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಶ್ರಗ್ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶ್ರಗ್ಸ್ ಒಂದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಮಧ್ಯದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಕ್ಷಿಪ್ರ ಪಂಪಿಂಗ್ಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಬಹುದು.

ನಿಯಮಿತ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು:

• ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
• ಗರ್ಭಕಂಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ

ಗರ್ಭಕಂಠದ ಸ್ನಾಯು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಅತ್ಯುನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, 10 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕು.

ಸಲಹೆ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಲಂಬವಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳು ಚಲನರಹಿತ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.

ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು?

ಸಲಹೆ: ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮಂಡಿಗಳು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?

ಸಲಹೆ: ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಕೆಳಗಿನ ವಲಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಕನಿಷ್ಠ 8-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸುಳಿದಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಗೋಚರಿಸುವ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು

ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅಜ್ಞಾನದಿಂದ, ನೀವು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ವೃತ್ತಿಪರರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈ ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸಮಗ್ರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮೀಪಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಯಾವ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಜಿಮ್ನ ಹೊರಗೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಅಸಮ ಬಾರ್ ಸಂಖ್ಯೆ 1 ರಂದು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತರುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ
• ಅದರ ನಂತರ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಬಹುದು. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಸಮ ಬಾರ್ ಸಂಖ್ಯೆ 2 ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮತಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಸಮ ಬಾರ್ ಸಂಖ್ಯೆ 3 ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: ನಾವು ಎದ್ದುನಿಂತು ನಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂಡಲು. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ! ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು - ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತರಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಿಂದ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ತಾಲೀಮು

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳು - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್. ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, 4-6 10-15 ಬಾರಿ ಸಾಕು. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು.

ಸ್ಪಾಸೊಕುಕೋಟ್ಸ್ಕಿಯ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಉದ್ದೇಶ: ಡೆಲ್ಟಾಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ. ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ದೊಡ್ಡ ಸ್ವಿಂಗ್ ಕಾರಣ, ಹಾರ್ಡ್-ಟು-ಟ್ರೇನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈ ಚಲನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು 2 ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು - ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು. ಈ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ; ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಮತ್ತು ಡೆನಿಸ್ ಸೆಮಿನಿಖಿನ್ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ?

ಅವರ ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ, ಡೆನಿಸ್ ಸೆಮೆನಿಖಿನ್ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅನೇಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಇತರ ಅನೇಕ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿರುವುದರಿಂದ ಅದರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಡೆನಿಸ್ ಸೆಮೆನಿಖಿನ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ:

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಶ್ರಗ್ - 2 ಟ್ರಿಪ್ಗಳು 10 ಬಾರಿ ಸಾಕು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ - ಕಾರ್ಯವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು - 15 ಬಾರಿ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಸತತವಾಗಿ 2 ಸೆಟ್ಗಳು
• ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಥ್ರಸ್ಟ್
• ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಬ್ರಷ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವುದು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ

ಡೆನಿಸ್ ಸೆಮೆನಿಖಿನ್ ಅವರ ಸಲಹೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ವರ್ತಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಟ್ರಾಪಜಿಯಂ, ಕರುಗಳಂತೆ, ನಿರಂತರ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದೋಳುಗಳು "ಬೀಳುವ" ತನಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡದೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪಂಚ್ ಮಾಡಬೇಕು.

• ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ವಿರೋಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹಂತವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ 1 ಗಂಟೆ ಸಾಕು.
• ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಂತರವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬೇಕು, ನಂತರ ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಾಯುವುದಿಲ್ಲ.
• ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ಹಾಗೆಯೇ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆ - ಮಸಾಜ್, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ನೀವು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನೀವು ಕ್ರೂರ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ - ನಂತರ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ತರಬೇತುದಾರನೊಂದಿಗೆ ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.