Bí quyết tăng cơ nên dễ chế biến và chứa nhiều protein. Hàm lượng chất dinh dưỡng cao đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Lượng calo hấp thụ đầy đủ sẽ cung cấp đủ lượng khối xây dựng để tạo ra mô cơ mới. Việc xây dựng khối lượng cơ bắp là vô cùng khó khăn nếu không tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết.

Những bữa ăn này chủ yếu dành cho những người tập thể dục thường xuyên và mục tiêu của việc tập luyện là tăng hoặc duy trì kích thước cơ bắp. Đây là những món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời có tác dụng như một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện. Những món ăn tăng cân sau đây chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và quan trọng nhất là với số lượng phù hợp sẽ giúp đa dạng hóa thực đơn ức gà và cơm thông thường của vận động viên. Mỗi công thức đều chứa một lượng BZHU vừa đủ để lấp đầy hoặc bổ sung lượng chất dự trữ sau khi ngủ.

bánh quy protein

Thành phần:

• 375 g bột yến mạch cắt nhỏ;
• 1500 g protein sô cô la (hoặc hương vị khác);
• 375 g bơ đậu phộng;
• 450ml dầu dừa hữu cơ;
• chà là 60 g;
• 1350ml nước.

Sự chuẩn bị:

1. Trộn bột yến mạch và bột protein.
2. Riêng biệt, trộn bơ đậu phộng, dầu dừa, chà là và nước rồi khuấy đều cho đến khi mịn.
3. Thêm bột yến mạch và protein vào hỗn hợp.
4. Dùng tay vo bột thành từng viên nhỏ, sau đó ấn dẹt rồi đặt lên đĩa.
5. Cho vào tủ lạnh khoảng 60 phút cho bánh cứng lại.
6. Bánh quy sẽ được bảo quản trong hộp kín và để trong tủ lạnh tối đa một tuần.

Burger cá hồi

Thành phần:

• 1 chiếc burger hoặc bánh mì xúc xích;
• 1 muỗng canh. phô mai chế biến;
• 2 lát cá hồi hun khói;
• 1 nhúm hạt tiêu và muối;
• 2 củ cải;
• thì là để nếm thử.

Sự chuẩn bị:

1. Cắt ổ bánh mì làm đôi;
2. Nướng hai nửa chiếc bánh trong chảo rán hoặc máy nướng bánh mì cho đến khi giòn.
3. Trải phô mai lên cả hai nửa chiếc bánh và đặt cá hồi lên trên. Nếu muốn đa dạng hóa công thức, bạn có thể thay thế cá hồi bằng gà tây hoặc ức gà.
4. Trang trí với củ cải và thì là, thêm một chút muối và hạt tiêu rồi trộn đều hai nửa.

Bánh kếp chuối

Thành phần:

• 2 quả trứng;
• 40 g bột mì;
• 20g bột đạm;
• 10ml dầu hướng dương.

Công thức bữa sáng ngon miệng để tăng cơ - một sự thay thế lý tưởng cho bột yến mạch.
Sự chuẩn bị:

1. Đầu tiên, bạn cho các nguyên liệu vào tô và trộn đều cho đến khi thu được một khối bột mịn.
2. Làm nóng chảo rán trước. Sử dụng 2 muỗng canh. hỗn hợp bột cho một chiếc bánh.
3. Chiên từng chiếc bánh khoảng 2-3 phút mỗi mặt cho đến khi vàng nâu.
4. Phục vụ bánh kếp với chuối hoặc các loại đồ ăn kèm yêu thích của bạn, chẳng hạn như quả mọng tươi (quả việt quất, dâu tây hoặc quả mâm xôi).

Thanh protein với các loại hạt

Thành phần:

• 26 g bột protein tùy khẩu vị;
• 10 g sô cô la;
• 34 g bơ;
• 20 g bơ đậu phộng;
• 36 g phô mai kem ít béo;
• 10 g quả óc chó;
• 1 gói đường vani;
• 14 g stevia (hoặc chất làm ngọt tự nhiên khác).

Sự chuẩn bị:

1. Đun chảy bơ, phô mai kem, bơ đậu phộng và sô cô la.
2. Trộn các thành phần này, thêm đường vani và làm ngọt bằng stevia cho vừa ăn.
3. Thêm quả óc chó và bột protein tùy chọn, sau đó trộn mọi thứ lại với nhau.
4. Cán mỏng hỗn hợp dày 1/2 inch và để trong tủ lạnh để nguội trong vài giờ.
5. Cắt lớp thành hình các thanh có kích thước bất kỳ.

Banh my chuôi

Thành phần:

• 100 g bột yến mạch;
• 75 g;
• 3 quả chuối;
• 1 quả trứng;
• 200ml sữa gầy;
• 1 muỗng canh dầu hướng dương.

Sự chuẩn bị:

1. Cắt chuối thành lát nhỏ.
2. Trộn cùng với bột yến mạch, whey protein, trứng, sữa và dầu cho đến khi thu được hỗn hợp bột hơi nhão.
3. Thêm sữa hoặc whey protein vào hỗn hợp nếu cần.
4. Đặt bột lên chảo nướng đã phết dầu mỡ và nướng trong lò ở nhiệt độ 200 độ trong 20 phút, sau đó để nguội một chút.

Cháo đạm

Thành phần:

• 200 ml sữa (1,5% chất béo);
• 50 g bột yến mạch;
• 50 g dâu tây;
• 50 g quả việt quất;
• 30g đạm whey;
• 5g hạt chia;
• 1 nhúm quế.

Sự chuẩn bị:

1. Trộn sữa với whey protein trong máy lắc.
2. Thêm hỗn hợp vào chảo với bột yến mạch và đun nhỏ lửa trong khoảng 5 phút, khuấy liên tục.
3. Khi cháo đạt đến độ đặc mong muốn, hãy lấy đĩa ra khỏi bếp.
4. Rửa quả việt quất và dâu tây. Loại bỏ cuống từ dâu tây.
5. Trộn trái cây và hạt chia với cháo, rắc quế. Thay vì chia, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại hạt nào.

Phần kết luận

Những công thức nấu ăn này sẽ là sự lựa chọn tốt cho những vận động viên nghiêm túc. Chúng chứa sự kết hợp tuyệt vời của carbohydrate và chất béo lành mạnh nhất cùng với sản phẩm dinh dưỡng thể thao - bột protein. Sự cộng sinh của các sản phẩm như vậy không chỉ giúp bạn có được tất cả các chất cùng một lúc, thay vì các món ăn nhàm chán mà còn giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống với hương vị mới và có được một bữa ăn nhẹ tiện lợi bất cứ lúc nào. Đừng quên rằng chế độ ăn uống phải cân bằng, giàu vitamin và chất dinh dưỡng. Rốt cuộc, không chỉ mà tải trọng chính xác cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc hình thành các mô mới.

BÍ QUYẾT ĐỂ TĂNG CƠ BẮP VÀ TĂNG SỨC MẠNH

Để phát triển khối lượng cơ và sức mạnh một cách hiệu quả, dinh dưỡng tốt cũng quan trọng như tập luyện.
Ví dụ, lượng protein tối thiểu đảm bảo phục hồi tốt sau khi tập luyện cường độ cao
tải là 1,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trong quá trình luyện tập nặng, nếu bạn muốn đạt được
khối lượng cơ bắp tăng lên rõ rệt, nên ăn 2 gam protein cho mỗi kg cơ thể mỗi ngày hoặc nhiều hơn một chút.
Ngoài ra, đừng quên rằng để cơ thể hoạt động, rèn luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp, bạn cần một lượng lớn
lượng năng lượng dưới dạng carbohydrate. Nếu không đủ năng lượng, cơ thể sẽ không thể phục hồi hiệu quả
và xây dựng cơ bắp, hơn nữa, bạn sẽ không còn đủ sức để tập luyện với mức tạ nặng.
Đó là lý do tại sao dinh dưỡng hợp lý và hợp lý là rất quan trọng để đạt thành tích tốt trong bất kỳ môn thể thao nào.
Thường thì mọi người không có đủ thời gian để chuẩn bị những bữa ăn hoàn chỉnh giàu protein và carbohydrate.
Tôi phải làm một việc như thế này - tôi chạy về nhà, đổ nửa kg phô mai, đổ mứt lên đó và ngấu nghiến)
Nhưng sau một thời gian, nó trở nên nhàm chán đến nỗi nó không chảy xuống cổ họng mà bạn cần phải thưởng thức đồ ăn.
Sự đa dạng rất quan trọng trong thực phẩm, ngay cả khi đó là cùng một sản phẩm nhưng được chế biến hơi khác nhau.
Ở đây chúng tôi sẽ thu thập các công thức và ý tưởng cho các món ăn được chế biến nhanh chóng và dễ dàng để bạn có thể ăn uống lành mạnh và đa dạng.

THAM GIA TẠO PHẦN NÀY, CHIA SẺ KINH NGHIỆM CỦA BẠN, GỬI CÔNG THỨC CÔNG THỨC
Dưới đây là các quy tắc công thức của bạn phải tuân theo:
1. Cần thời gian ngắn để chuẩn bị món ăn.
2. Không sử dụng những sản phẩm khó tìm và khó mua.
3. Không sao chép văn bản của người khác từ Internet. Viết cho chính mình, chia sẻ kinh nghiệm của bạn và các thủ thuật được phát minh.

Dinh dưỡng hợp lý cho người tập thể hình không kém phần quan trọng so với việc tập luyện đúng cách và thường xuyên. Tuyên bố rằng cơ bắp được rèn luyện không phải trên “ghế bập bênh” mà trên bàn, không còn gây ra bất kỳ nghi ngờ nào nữa. Để đảm bảo rằng bữa ăn chính không chỉ đáp ứng yêu cầu trong chế độ ăn của người tập thể hình, giúp bạn có thân hình như mơ ước mà còn được ăn một cách thích thú, bạn cần có trong kho một số công thức nấu ăn tuyệt vời của mình. Trong bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ chúng với bạn.

Nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng thể thao

Điều cực kỳ quan trọng đối với người tập thể hình là có thể phân bổ chính xác giá trị của chế độ ăn uống dưới dạng năng lượng trong suốt cả ngày:

• Bữa sáng - nên chiếm 25-30% giá trị năng lượng
• Bữa sáng thứ hai - nên cung cấp 20% giá trị năng lượng
• Bữa trưa - phải chiếm ít nhất 35-40% giá trị năng lượng
• Bữa tối - bữa ăn này chỉ nên chứa 10-15% giá trị năng lượng.

Nhân tiện, cơ thể vận động viên sẽ nhận được phần protein chính hàng ngày vào giờ ăn trưa. Nói chung, tỷ lệ protein, cũng như chất béo và carbohydrate nên là: 3:1:5. Để làm khô cơ, người tập thể hình có thể sử dụng khi chuẩn bị chế độ ăn kiêng.

Tùy chọn thực đơn bữa trưa cho vận động viên

Bữa trưa 1

• 200 gam. salad rau tươi với dầu thực vật
• 125 gam. cá ngừ đóng hộp
• 2 lát bánh mì nguyên hạt.

Hàm lượng calo của bữa trưa như vậy là khoảng 380 Kcal.

Bữa trưa 2

• 200 gam. có thể luộc hoặc hầm;
• 150 gam. ức gà (phải bỏ da).

Hàm lượng calo của bữa trưa là khoảng 200 Kcal.

Ăn trưa 3

• 150 gam. thịt bò (thăn) vừa tái;
• 200 gam. phô mai ít béo (để có hương vị, bạn có thể nêm với các loại hạt hoặc mật ong).

Hàm lượng calo của bữa trưa là khoảng 290 Kcal.

Cần lưu ý rằng trong thời gian “sấy khô”, các vận động viên không được nhượng bộ bản thân về mặt thức ăn. Nhưng một vận động viên thể hình “khối lượng” có thể dễ dàng ăn một chế độ ăn rất đa dạng.

Lựa chọn thực phẩm cho bữa trưa

Thịt gà trắng, trứng và cháo trong chế độ ăn của người tập thể hình phải được bổ sung rau, trái cây tươi sẽ cung cấp cho cơ thể vitamin và cung cấp năng lượng cần thiết.

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm salad rau tươi với các loại thảo mộc. Món ăn này sẽ cải thiện tiêu hóa, đơn giản hóa việc tiêu hóa các sản phẩm thịt và ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trong cơ thể. Dưa chuột, cà chua, bông cải xanh, thì là, rau arugula và húng quế đặc biệt hữu ích: chúng ngăn chặn việc sản xuất hormone estrogen trong cơ thể vận động viên, cản trở việc tăng khối lượng cơ bắp. Nó cũng sẽ giúp làm phong phú chế độ ăn uống của bạn: đồ uống có mật ong được đặc biệt khuyến khích vì chúng làm tăng hiệu suất của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Điều cần thiết là đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có càng ít thực phẩm là nguồn cung cấp cholesterol “xấu” càng tốt. Mayonnaise, bơ, bơ thực vật và các loại nước sốt có hàm lượng calo cao khác nhau phải được loại trừ. Nên nấu riêng bằng dầu thực vật (tốt nhất là dầu ô liu).

Bạn không nên ăn thịt mỡ - thịt lợn và thịt bò. Thay vào đó, tốt hơn là bạn nên bổ sung phi lê gà tây và thịt gà trắng vào chế độ ăn uống của mình.

Bí quyết các món ăn phù hợp cho chế độ ăn kiêng của người tập thể hình

Nhiều người cho rằng chế độ ăn của người tập thể hình khá đơn điệu. Điều này thường đúng. Tuy nhiên, nếu bạn vận dụng trí tưởng tượng của mình (hoặc sử dụng các mẹo của chúng tôi), bạn có thể tạo ra một thực đơn biến bữa ăn thành một kỳ nghỉ thực sự! Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý về công thức của một trong nhiều món ăn mà một vận động viên sẽ ăn rất thích thú, tất nhiên, nếu anh ta không “cắt”!

Bánh xèo nhồi nấm và thịt gà

Các thành phần cần thiết cho bài kiểm tra:

• Một cốc sữa
• 4 quả trứng
• Muỗng canh bột mì
• Đường và muối (mỗi loại 0,5 muỗng cà phê)

Nguyên liệu làm đầy:

• Phi lê gà (300 g)
• Nấm (200 gr)
• Hành tây (1 củ)
• Phô mai (150 gr)
• Sữa chua tự nhiên hoặc kem chua ít béo (100 g)
• Tiêu và muối

Sự chuẩn bị

• Trộn đều tất cả các nguyên liệu làm bột, chiên bánh xèo trong chảo cho đến khi có màu vàng nâu.
• Cắt nhỏ hành tây, cho vào chảo xào (không nên cho quá nhiều dầu, chỉ nên cho rất ít)
• Thêm nấm thái nhỏ và phi lê gà thái hạt lựu vào hành tây
• Thêm các loại thảo mộc cắt nhỏ và một nửa phô mai bào vào chảo.
• Thêm muối và hạt tiêu vào nhân nếu cần thiết.
• Đặt nhân vào giữa bánh kếp, cuộn chúng thành phong bì và đặt vào đĩa nướng đã phết dầu mỡ trước.
• Bôi bánh xèo bằng sữa chua tự nhiên (kem chua), nếu muốn, hãy rắc phô mai lên trên.
• Đặt món ăn vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 200 độ trong 25 phút

Nếu vẫn chưa thể tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày, bạn có thể bắt đầu sử dụng các loại vitamin đặc biệt dành cho người tập thể hình.

Để giúp bạn lên kế hoạch ăn kiêng dễ dàng hơn, hãy suy nghĩ trước về những món ăn bạn sẽ chế biến. Việc lập kế hoạch như vậy sẽ giúp bạn mua tất cả các sản phẩm cần thiết và tránh chế độ ăn uống “đơn điệu” gồm những món ăn đã trở nên nhàm chán. Ăn uống lành mạnh và ngon miệng!

Dinh dưỡng hợp lý cho người tập thể hình không kém phần quan trọng so với việc tập luyện đúng cách và thường xuyên. Tuyên bố rằng cơ bắp được rèn luyện không phải trên ghế bập bênh mà trên bàn, không còn gây ra bất kỳ nghi ngờ nào nữa. Để bữa ăn chính không chỉ đáp ứng được yêu cầu trong chế độ ăn của người tập thể hình, giúp xây dựng thân hình như mơ ước mà còn được ăn một cách thích thú, bạn cần phải có một vài công thức nấu ăn ngon trong kho của mình. Trong bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ chúng với bạn.

Nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng thể thao

Đối với một người tập thể hình, điều rất quan trọng là có thể phân bổ chính xác giá trị của chế độ ăn trong ngày về mặt năng lượng:

• Bữa sáng nên chiếm 25-30% lượng calo
• Bữa sáng thứ hai nên cung cấp 20% lượng calo
• Bữa trưa nên chiếm ít nhất 35-40% lượng calo
• Bữa tối: Bữa ăn này chỉ nên chứa 10-15% calo.

Nhân tiện, cơ thể vận động viên phải nhận được phần protein chính hàng ngày vào giờ ăn trưa. Nói chung, tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate nên là: 3:1:5. Để làm khô cơ, người tập thể hình sẽ có thể áp dụng các quy tắc luân chuyển carbohydrate khi chuẩn bị chế độ ăn uống.

Lựa chọn thực đơn bữa trưa cho vận động viên

Bữa trưa 1

• 200 gam. salad rau tươi với dầu thực vật
• 125 gam. cá ngừ đóng hộp
• 2 lát bánh mì nguyên hạt.

Hàm lượng calo cho bữa trưa khoảng 380 Kcal.

Bữa trưa 2

• 200 gam. có thể nấu bông cải xanh luộc hoặc hầm;
• 150 gam. ức gà (bỏ da).

Hàm lượng calo của bữa trưa là khoảng 200 Kcal.

Ăn trưa 3

• 150 gam. thịt bò (thăn) vừa tái;
• 200 gam. phô mai ít béo (để có hương vị, bạn có thể nêm với các loại hạt hoặc mật ong).

Hàm lượng calo của bữa trưa là khoảng 290 Kcal.

Chúng tôi nhấn mạnh rằng trong thời gian sấy khô, các vận động viên không được nhượng bộ bản thân về mặt thức ăn. Nhưng một vận động viên thể hình chịu trọng lượng có thể ăn một chế độ ăn rất đa dạng.

Lựa chọn thực phẩm cho bữa trưa

Thịt gà trắng, trứng và cháo trong chế độ ăn của người tập thể hình phải được bổ sung rau, trái cây tươi sẽ cung cấp cho cơ thể vitamin và cung cấp năng lượng cần thiết.

Mỗi bữa ăn bạn nên bao gồm salad rau tươi và thảo mộc. Món ăn này sẽ cải thiện tiêu hóa, đơn giản hóa việc tiêu hóa các sản phẩm thịt và ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trong cơ thể. Dưa chuột, cà chua, bông cải xanh, thì là, rau arugula và húng quế đặc biệt cần thiết: chúng ngăn chặn việc sản xuất hormone estrogen trong cơ thể vận động viên, cản trở sự tích tụ khối lượng cơ bắp. Mật ong dành cho người tập thể hình cũng sẽ giúp làm phong phú thêm chế độ ăn uống. Đồ uống có mật ong rất được khuyến khích vì chúng làm tăng hiệu suất của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

Bạn cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có càng ít thực phẩm chứa cholesterol xấu càng tốt. Nên loại trừ sốt mayonnaise, bơ, bơ thực vật và các loại nước sốt có hàm lượng calo cao khác nhau. Chỉ nên nấu với dầu thực vật (tốt nhất là dầu ô liu).

Không nên ăn các loại thịt béo như thịt lợn, thịt bò. Thay vào đó, tốt hơn là bạn nên bổ sung phi lê gà tây và thịt gà trắng vào chế độ ăn uống của mình.

Bí quyết các món ăn phù hợp cho chế độ ăn kiêng của người tập thể hình

Nhiều người cho rằng chế độ ăn của người tập thể hình khá đơn điệu. Điều này thường đúng. Nhưng nếu bạn thể hiện trí tưởng tượng của mình (hoặc sử dụng các đề xuất của chúng tôi), bạn có thể tạo ra một thực đơn biến bữa ăn thành một kỳ nghỉ thực sự! Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý về công thức của một trong nhiều món ăn mà một vận động viên sẽ ăn rất thích thú, tất nhiên, nếu anh ta không cắt!

Bánh xèo nhồi nấm và thịt gà

Các thành phần cần thiết cho bài kiểm tra:

• Một cốc sữa
• 4 quả trứng
• Muỗng canh bột mì
• Đường và muối (mỗi loại 0,5 muỗng cà phê)

Nguyên liệu làm đầy:

• Phi lê gà (300 g)
• Nấm (200 gr)
• Hành tây (1 củ)
• Phô mai (150 gr)
• Sữa chua tự nhiên hoặc kem chua ít béo (100 g)
• Tiêu và muối

Sự chuẩn bị

• Nhẹ nhàng trộn tất cả các nguyên liệu làm bột, chiên bánh xèo trong chảo cho đến khi có màu vàng nâu.
• Cắt nhỏ hành tây, cho vào chảo xào (đừng cho quá nhiều dầu, chỉ nên cho rất ít dầu)
• Thêm nấm thái nhỏ và phi lê gà thái hạt lựu vào hành tây
• Thêm các loại thảo mộc cắt nhỏ và một nửa phô mai bào vào chảo.
• Thêm muối và hạt tiêu vào nhân nếu cần thiết.
• Đặt nhân vào giữa bánh kếp, cuộn chúng thành phong bì và đặt vào đĩa nướng đã phết dầu mỡ trước.
• Bôi bánh xèo bằng sữa chua tự nhiên (kem chua), nếu muốn, hãy rắc phô mai lên trên.
• Đặt món ăn vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 200 độ trong 25 phút.

Nếu vẫn chưa thể sử dụng đủ lượng chất cần thiết cần thiết hàng ngày thì có thể bắt đầu sử dụng các loại vitamin đặc biệt dành cho người tập thể hình.

Để giúp bạn lên kế hoạch ăn kiêng dễ dàng hơn, hãy suy nghĩ trước về những món ăn cụ thể mà bạn sẽ chuẩn bị. Việc lập kế hoạch như vậy sẽ giúp bạn mua tất cả các sản phẩm cần thiết và tránh chế độ ăn uống đơn điệu gồm những món ăn đã trở nên nhàm chán. Ăn uống lành mạnh và ngon miệng!

Không chỉ những người mới bắt đầu mà cả những chuyên gia cũng có thể không ngay lập tức lựa chọn được chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người tập thể hình để đạt được vóc dáng đẹp. Dưới đây, những nguyên tắc cơ bản được đề xuất về thiết kế thực đơn trong thể hình sẽ đưa bạn lên đẳng cấp chuyên nghiệp.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ hoặc lấy lại vóc dáng, bạn sẽ cần một chiến lược dinh dưỡng cụ thể, điều này sẽ phụ thuộc vào mục tiêu bạn đã chọn. Chúng tôi đã vạch ra những kế hoạch gần đúng và chế độ ăn uống của người tập thể hình tương ứng với từng nhiệm vụ trong số ba nhiệm vụ. Chúng tôi cũng sẽ chỉ ra tiêu chuẩn lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo mà bạn nên phấn đấu hàng ngày.

Hãy tích trữ những món trong danh sách của chúng tôi để thưởng thức những bữa ăn ngon, bổ dưỡng tại nhà quanh năm. Ngoài ra, chúng tôi sẽ cung cấp các ví dụ về công thức nấu ăn với các tùy chọn thay thế sản phẩm để đa dạng hóa menu bơm của bạn trong toàn bộ thời gian chuẩn bị. Vì vậy, đây là một hướng dẫn phổ quát tiện lợi về các loại thực phẩm và cách chế biến để không gây ra bất kỳ thắc mắc nào.

Thành phần của thực đơn được xác định bởi mục tiêu và lịch trình rèn luyện sức mạnh, chúng tôi khuyên bạn trước tiên nên tìm hiểu để lựa chọn sản phẩm chính xác. Các bữa ăn trong kế hoạch của chúng tôi chia thành hai loại: loại bao gồm và loại không bao gồm carbohydrate tinh bột.

Bữa ăn trước và sau tập luyện nên có nhiều carbohydrate tinh bột nhưng ít chất béo. Nó sẽ làm cho bạn khỏe hơn và cung cấp cho bạn năng lượng để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Dinh dưỡng hợp lý cho những người đang tập luyện để tăng cân nên bao gồm nhiều món ăn này hơn trong chế độ ăn hàng ngày của họ. Giữa các buổi tập, bạn nên hạn chế lượng carbohydrate tinh bột và tập trung vào chất béo. Bằng cách này bạn sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Sản phẩm cung cấp nguồn carbohydrate tinh bột để xây dựng thực đơn cho người tập thể hình:

• Thực phẩm giàu tinh bột: gạo lứt, quinoa, khoai tây, bột yến mạch, mì ống nguyên hạt, đồ nướng, ngũ cốc, ngũ cốc
• Sản phẩm protein: bột protein, lòng trắng trứng, trứng nguyên quả (theo liều lượng), thịt nạc, cá trắng, sữa chua Hy Lạp
• Trái cây, rau và các loại đậu: trái cây lạ, rau xanh hoặc dạng sợi, các loại đậu
• Dầu thực vật: dùng tiết kiệm, dùng một thìa cà phê thay vì một thìa canh

Thức ăn không chứa tinh bột được chế biến từ:

• Thực phẩm giàu protein: bột protein, trứng, thịt trắng và đỏ, cá béo hoặc trắng, sữa chua Hy Lạp. Ở đây bạn sẽ tìm thấy những cái chất lượng cao nhất.
• Trái cây, rau và các loại đậu: quả mọng, rau xanh hoặc dạng sợi, đậu (với số lượng nhỏ)
• Dầu thực vật hoặc mỡ: đo bằng thìa canh thay vì thìa cà phê. Bơ, các loại hạt và quả hạch, dầu dừa, sốt mayonnaise canola, phô mai đầy đủ chất béo.

Lưu ý: “Bữa ăn nhẹ sau tập luyện” dùng để chỉ một món lắc hoặc bữa ăn giàu carbohydrate tiêu hóa nhanh.

5 Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Cơ Bản Cho Người Tập Thể Hình

1. Sáu bữa một ngày: Bổ sung cơ thể bằng các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ thường xuyên, nhỏ mỗi ngày để theo dõi lượng đường trong máu và giữ cho quá trình trao đổi chất ổn định, giúp xây dựng cơ bắp.
2. Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn: Nếu thực phẩm được đóng gói trong hộp, gói hoặc túi có nhãn hoặc tên thương hiệu thì rất có thể bạn đang xử lý thực phẩm đã qua chế biến kỹ lưỡng và không nên tiêu thụ. Hãy loại bỏ những thực phẩm giàu calo, không tốt cho sức khỏe này khỏi thực đơn của bạn và cơ hội giữ được quyết tâm cho năm mới của bạn sẽ tăng lên đáng kể.
3. Theo dõi cân bằng nước của bạn: Uống nước và đồ uống ít calo sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn trong phòng gym. Tránh xa đồ uống có đường vì chúng có thể khiến vòng eo của bạn tăng thêm vài centimet và ức chế chức năng bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể.
4. Carbohydrate lành mạnh: Chúng có thể chứa tinh bột (tác dụng nhanh như gạo, bánh mì và mì ống), khiến lượng đường trong máu tăng vọt hoặc không chứa tinh bột, có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn và giúp tăng dần lượng insulin. Thường không có vấn đề gì với carbohydrate không chứa tinh bột. Hãy thoải mái thưởng thức chúng! Nhưng việc tiêu thụ carbohydrate tinh bột sẽ ảnh hưởng đến sự hình thành và tình trạng của khối cơ nạc. Tiêu thụ chúng vào buổi sáng khi bụng đói hoặc điều đầu tiên sau khi hoàn thành bài tập của bạn. Khi đó khả năng cơ thể sẽ sử dụng chúng để bổ sung năng lượng dự trữ sẽ cao hơn rất nhiều.
5. Protein tinh khiết: Cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng lượng protein thường xuyên cứ sau vài giờ. Bằng cách này, bạn kích thích sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ và sản xuất hormone đốt cháy chất béo. Nguồn protein tối ưu bao gồm thịt bò nạc, thịt gà, cá, các sản phẩm từ sữa ăn kiêng và đậu nành. Mặc dù thực phẩm nguyên chất luôn được ưu tiên, nhưng bột protein chất lượng có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho thực đơn của bạn, giúp bạn đáp ứng lượng protein hàng ngày. Uống whey protein 1-2 lần giữa các bữa ăn. Đồng thời sử dụng protein casein tiêu hóa chậm để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi bạn ngủ vào ban đêm.

Chế độ ăn kiêng cho người mới bắt đầu

Định mức: 2500 Kcal, 218 g carbohydrate, 218 g protein, 83 g chất béo

Nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng và trở nên năng động hơn khi tập luyện thì lựa chọn này sẽ là tối ưu nhất. Nó hạn chế lượng carbohydrate từ thực phẩm và đặt ra mức tiêu thụ protein cao. Nó tập trung vào các loại thực phẩm có đặc tính chống oxy hóa có thể cải thiện tình trạng mạch máu và ngăn ngừa quá trình viêm nhiễm - hai yếu tố này kích hoạt quá trình lão hóa của tế bào.

lịch ăn

• Bữa 2: Ít/Không Carb
• Bữa 3: Ít/Không Carb

Món ăn1

• Sữa chua Hy Lạp - một cốc rưỡi (thìa canh.)
• Quả mâm xôi - 1/2 muỗng canh.
• Muesli (vani, hạnh nhân hoặc không có chất độn) – 1/3 muỗng canh.
• Trứng (nguồn Omega-3) – 3

Món ăn2: Sinh tố sô cô la đôi anh đào

• Bột protein (vị sô cô la) – 2 phần
• Nước cốt dừa - 1/4 muỗng canh.
• Anh đào - 3/4 muỗng canh.
• Hạt lanh - 1 muỗng canh (tbsp.)
• Bột ca cao - 1 muỗng canh. tôi.
• Đá – 3-4 viên
• Nước - 2-3 muỗng canh.

Món ăn3: Burger rau diếp

• Xà lách – 2 lá
• Thịt bò xay (5% mỡ) – 227 g
• Cà chua - 2 khoanh
• Hành đỏ - 2 lát
• Sốt cà chua - 1 muỗng canh. tôi.
• Mayonnaise (cải dầu) - 1 muỗng canh. tôi.
• Đậu xanh - 3 muỗng canh.

Món ăn4: Ăn nhẹ sau tập luyện

• Thanh protein (thức uống phục hồi) – 1 khẩu phần

Món ăn5: Tôm ăn kèm salad rau chân vịt và cơm gạo lứt

• Tôm – 170 g
• Gạo lứt - 1/4 muỗng canh.
• rau bina - 4 muỗng canh.
• Phô mai Feta - 1/4 muỗng canh.
• Nửa ớt bột
• Dầu ô liu (Extra virgin) – 2 muỗng canh. tôi.

• Quả mâm xôi thay thế: 5 quả dâu tây cắt nhỏ, 1/2 muỗng canh. quả việt quất, 2/3 muỗng canh. quả mâm xôi hoặc 1 muỗng canh. tôi. nho khô
• Thay vì muesli: 1/3 muỗng canh. bột yến mạch hoặc bột yến mạch cán, 3/4 muỗng canh. ngũ cốc ăn sáng Chất xơ Một hoặc 2/3 muỗng canh. mảnh hữu cơ
• Nước cốt dừa thay thế: 2 muỗng canh. tôi. quả óc chó băm nhỏ
• Anh đào được thay thế: 1 muỗng canh. dâu đen

Dinh dưỡng cho người tập thể hình để tăng cơ

Chế độ ăn kiêng tăng cơ này là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người đàn ông gầy muốn xây dựng cơ bắp khi tập luyện tại phòng gym.

Định mức: khoảng 3000 Kcal, 300 g carbohydrate, 225 g protein, 100 g chất béo

Việc hình thành các sợi cơ mới đòi hỏi chế độ ăn nhiều calo, nhiều carbohydrate. Xin lưu ý rằng một chương trình dinh dưỡng tăng cân không có nghĩa là bạn ăn liên tục mọi thứ bạn thấy. Ngược lại, bạn nên tiêu thụ thực phẩm chất lượng cao, bổ dưỡng, giàu carbohydrate với liều lượng trong những giờ cần thiết nhất - trước và sau khi hoàn thành khóa đào tạo.

Xin lưu ý rằng thực đơn ăn uống này phù hợp với những người đến phòng gym vào buổi chiều. Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, bạn chỉ cần thay đổi bữa ăn để ăn thực phẩm giàu tinh bột trong bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện. Tiếp theo, tránh xa carbohydrate tinh bột suốt cả ngày.

lịch ăn

• Món 1: Tinh bột-tinh bột
• Bữa 2: Ít/Không Carb
• Bữa 3: Ít/Không Carb
• Bữa 4: (Ăn nhẹ sau tập) Tinh bột-carbohydrate
• Món 5: Tinh bột-carbohydrate
• Món 6: Tinh bột-carbohydrate

Món ăn1: Trứng bác phô mai và hẹ tây

• Trứng (nguồn Omega-3) – 3
• Lòng trắng trứng – 4
• Phô mai (cheddar) - 1/4 muỗng canh.
• Hẹ tây – 2
• Bánh mì Ezekiel – 2 cái
• Táo – 1

Món ăn2: Sinh tố hạnh nhân việt quất

• Bột protein (hương vani) – 2 phần
• Quả việt quất - 1 muỗng canh.
• Hạnh nhân – 28 g
• Sữa hạnh nhân - 1 muỗng canh.
• Nước - 1 muỗng canh.
• Đá – 3-4 viên

Món ăn3: Bít tết salad cà chua và đậu

• Bít tết (bít tết sườn nướng) – 170 g
• Cà chua – 1
• Nửa quả dưa chuột (thái lát)
• Đậu xanh - 1 muỗng canh.
• Dầu ô liu - 1 muỗng canh. tôi.

Món ăn4: Ăn nhẹ sau tập luyện

• Bột protein (thức uống phục hồi chứa 50g carbohydrate và 25g protein) – 1 khẩu phần

Món 5: Salad gà quinoa

• Thịt gà – 170 g
• Quinoa – 1/3 muỗng canh.
• Quả óc chó - 2 muỗng canh. tôi.
• Nho khô - 2 muỗng canh. tôi.

Món 6: Cá trắng với khoai mỡ và parmesan

• Cá rô phi – 170 g
• Phô mai Parmesan - 2 muỗng canh. tôi.
• Khoai mỡ – 2 (cỡ vừa)
• Bơ - 1 muỗng canh. tôi.
• Bông cải xanh - 1 muỗng canh.

• Sản phẩm thay thế lòng trắng trứng: 2 lát thịt xông khói gà tây, 2 xúc xích gà nhỏ, 2 lát thịt xông khói Canada hoặc 1/4 cốc. cá hồi đóng hộp
• Hẹ có thể thay thế: 2 muỗng canh. tôi. salsa, 1/4 muỗng canh. hành tây xắt nhỏ, hoặc 2 muỗng canh. tôi. cà chua phơi nắng cắt nhỏ.
• Quả việt quất thay thế: 3/4 cốc. xoài đông lạnh
• Thay phi lê gà: 170 g thịt thăn lợn, 141 g sườn trâu, 141 g thịt đùi bò
• Tương tự quinoa: 1/3 muỗng canh. couscous, 1/4 muỗng canh. gạo nâu hoặc đen
• Thay thế cá rô phi: 141 g cá ngừ bít tết, 198 g cá tuyết, 170 g tôm
• Yams được thay thế: 1/3 muỗng canh. lúa mạch agaric, lúa mì hoặc ngọc trai

Chế độ ăn đốt mỡ

Định mức: 2000 Kcal, 150 g carbohydrate, 150 g protein, 88 g chất béo

Bạn có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo bằng cách giảm lượng carbohydrate tinh bột. Bạn có thể ăn chúng một lần - ngay sau khi hoàn thành bài tập rèn luyện sức mạnh. Tùy chọn chế độ ăn kiêng này gợi ý tập trung vào các loại rau lá xanh và rau quả - đây là một phương pháp thuận tiện để giảm lượng calo và cắt giảm carbohydrate. Nên dựa vào chất béo để cơ thể bắt đầu sử dụng chúng thay vì carbohydrate khi sản xuất năng lượng (một thủ thuật thông minh của các chuyên gia để phân hủy chất béo thay vì cơ bắp).

lịch ăn

• Bữa 1: Ít/Không Carb
• Bữa 2: Ít/Không Carb
• Bữa 3: Ít/Không Carb
• Bữa 4: (Ăn nhẹ sau tập) Tinh bột-carbohydrate
• Món 5: Tinh bột-carbohydrate

Món 1: Trứng tráng rau bina

• Trứng – 3
• Phô mai (Pepper Jack) – 1 lát
• Rau bina (em bé) - 1 muỗng canh.
• Persikov – 1

Món 2: Hạt sô-cô-la lắc

• Bột protein (vị sô cô la) – 1 khẩu phần
• Sữa sô cô la - 2 muỗng canh.
• Bơ đậu phộng - 2 muỗng canh. tôi.
• Hạt Chia - 1 muỗng canh. tôi.
• Đá – 2-3 viên

Món 2 (tương tự): Sinh tố kem dâu

• Bột protein (hương vani) – 1 khẩu phần
• Hạt lanh - 1 muỗng canh. tôi.
• Dâu tây – 6
• Sữa chua - 3/4 muỗng canh.

Món 3: Bít tết nướng salad cà chua và bơ

• Bít tết (từ phần cùi của phần trên đùi bò) – 113 g
• Nửa quả bơ
• Cà chua – 1

Bữa 4: Bữa ăn nhẹ sau tập luyện

• Bột protein (thức uống phục hồi chứa 50g carbohydrate và 25g protein) – 1 khẩu phần

Món 5: Bột lanh sốt đậm đà

• Thịt gà (phi lê ức gà thái hạt lựu) – 85 g
• Bột lanh nguyên hạt – 28 g
• Nấm (lát) - 1 muỗng canh.
• Hoa bông cải xanh - 2 muỗng canh.
• Nước sốt Marinara - 1/2 muỗng canh.
• Dầu ô liu (Extra virgin) – 1 muỗng canh. tôi.

• Công thức salad số 1: 3 muỗng canh. hỗn hợp bắp cải và bông cải xanh và 2 muỗng canh. tôi. nước sốt xà lách trộn
• Công thức salad số 2: 1/2 muỗng canh. đậu edamame rang và 2 muỗng canh. tôi. cà chua phơi nắng xắt nhỏ dưới 2 muỗng canh. tôi. dầu ô liu nguyên chất.
• Thịt gà thay thế: 85g thịt bò xay 5% mỡ, cá ngừ vây vàng hoặc thịt bò nướng nguội, 141g sò điệp
• Thay vì nấm: 3 củ măng tây, 1 muỗng canh. rau bina cắt nhỏ, 3 quả bí xanh nhỏ hoặc 1 quả cà chua kem
• Tương tự bông cải xanh: 2 muỗng canh. cà tím xắt nhỏ, 1 quả ớt bột hoặc bí ngô, 1 củ cà rốt và một cọng cần tây.

Tóm lại, chúng tôi xin nhắc bạn rằng dinh dưỡng trong thể hình không phải là phổ biến đối với các vận động viên, và thậm chí còn không giống nhau đối với những vận động viên có mục tiêu và kinh nghiệm tập luyện khác nhau. Chế độ ăn uống của một vận động viên thể hình để tăng cơ hoặc giảm mỡ sẽ thay đổi nhiều lần khi anh ta tập luyện và đạt được mục tiêu của mình. Chế độ ăn uống phải được điều chỉnh liên tục theo nhu cầu và khả năng thay đổi của cơ thể. Ở giai đoạn đầu, cơ bắp phát triển tốt và chất béo được tiêu thụ tích cực làm nguồn năng lượng.

Nhưng bạn tập luyện càng lâu thì càng khó tăng thêm mỗi kg cơ bắp và cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn, điều này đòi hỏi phải tăng lượng calo nạp vào. Dinh dưỡng cho người tập thể hình tăng cân sẽ thay đổi theo độ tuổi, sau 40 tuổi quá trình trao đổi chất chậm lại và bạn cần giảm lượng carbohydrate và tăng tỷ lệ protein để không bị béo.