เมื่อคนตัดสินใจลดน้ำหนักเขาต้องเผชิญกับคำถามมากมาย: ควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันวิธีแก้ไขเมนูการออกกำลังกายประเภทใดที่ควรเลือก?

ปัญหาของโภชนาการในกระบวนการลดน้ำหนักอาจเป็นกุญแจสำคัญ

75% ของความสำเร็จทางธุรกิจของคุณขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณเลือกคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและขนาดของชิ้นส่วน

เราจะช่วยคุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักให้ข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและช่วยคุณเลือกเมนูที่เหมาะสมที่สุด

แต่ละคนรู้สึกว่าต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งสำหรับชีวิตปกติและการทำงานที่ถูกต้องของอวัยวะทั้งหมดซึ่งได้รับจากอาหารที่บริโภค

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือคุณค่าพลังงานสำหรับร่างกายของเรา

อาหารบางอย่างมีปริมาณแคลอรี่เหมือนกัน แต่บางอย่างก็มีประโยชน์สำหรับเราในขณะที่อาหารบางชนิดมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่ม

เป้าหมายของเราคือการทำให้ร่างกายอิ่มตัวไม่ใช่ด้วยไขมันคาร์โบไฮเดรดเร็วหรือวัตถุเจือปนอาหารที่มีอยู่ในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ได้รับการเสริมและทำให้อิ่มตัวคืนความสมดุลที่จำเป็นในร่างกาย

ผู้ที่ลดน้ำหนักทุกคนควรเรียนรู้ว่าการบริโภคอาหารเพื่อรักษาชีวิตดังนั้นคุณไม่ควรเป็นเหมือนหนูแฮมสเตอร์และตุนไว้สำหรับวันที่จะมาถึงเพราะตอนนี้ผลิตภัณฑ์มีจำหน่ายอย่างอิสระ

ปริมาณแคลอรี่และรายจ่ายต้องสมดุลกัน หากคุณบริโภคอาหารมากเกินความต้องการและไม่ใช้พลังงานที่ได้รับจนหมดความไม่สมดุลจะเกิดขึ้นในร่างกาย พลังงานส่วนเกินนำไปสู่การสะสมของไขมันและการปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกิน หากคุณมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นการบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่ผลเสียได้

แล้ววันละกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

พื้นที่อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อความว่าคนเราควรกินกี่กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ตัวเลขนี้เป็นข้อมูลส่วนบุคคลสำหรับทุกคนและขึ้นอยู่กับน้ำหนักส่วนสูงเพศอายุไลฟ์สไตล์เป้าหมายและกรอบเวลาในการบรรลุเป้าหมาย

(น้ำหนักเป็นกก. x 9.99) + (ความสูงเป็นซม. x 6.25 สำหรับผู้หญิงและ 5 สำหรับผู้ชาย) - (อายุ x 4.92) - 161 \u003d แคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ในการเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่ของอาหารกับไลฟ์สไตล์ของคุณคุณควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.2 โดยมีการออกกำลังกายต่ำโดย 1.375 - กับกีฬาระดับปานกลาง (ไม่สม่ำเสมอ) โดย 1.55 - กับสูง (การออกกำลังกายเป็นประจำ)

ดังนั้นคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จะช่วยรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณและไม่ให้เพิ่มขึ้นได้ สำหรับการลดน้ำหนักให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-15%

หากคุณมีการเดินทางไปยังขั้วโลกเหนือการบริโภคต่อวันของคุณจะเท่ากับ 5,000 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ไม่ใช่เพื่ออะไรที่คนเราจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อฤดูหนาวใกล้เข้ามาร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับอุณหภูมิและกักเก็บพลังงานไว้ในกรณีวิกฤต

ควรบริโภคกี่แคลอรี่? ภายใต้สภาพอากาศปกติบรรทัดฐานรายวันสำหรับคนธรรมดาคือ 2,500 กิโลแคลอรี

คนที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินกี่แคลต่อวัน?

การเลือกเมนูสำหรับตัวคุณเองให้สอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณไม่เพียง แต่มุ่งเน้นไปที่ว่าคุณได้ลงทุนในขีด จำกัด ที่อนุญาตหรือไม่เท่านั้น แต่ยังควบคุมด้วยว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอต่อวันหรือไม่ คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และปริมาณพลังงานของอาหารได้ทางอินเทอร์เน็ต

คุณต้องสร้างอาหารเพื่อให้อาหารแต่ละมื้อต้องประกอบด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

ควรรับประทาน 25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับมื้อเช้ามื้อกลางวัน 35% และมื้อเย็น 20% และ 10% สำหรับอาหารว่าง 2 มื้อก่อนอาหารหลัก

นับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักก่อนอื่นคุณต้องดำเนินการตามวิถีชีวิตของคุณ

ตามมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูซึ่งรับประกันว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ด้วยการใช้ชีวิตประจำวันขีด จำกัด ของคุณจะไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรี

จากประสบการณ์ส่วนตัวฉันสามารถพูดได้ว่าการลดอาหารตามปกติลงในรูปนี้และไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายออกจากเมนูการสร้างอาหารและการดื่มน้ำ 1.5 ลิตรอย่างถูกต้องคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 0.5-1 กิโลกรัมต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ควรใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยและควบคุมตัวเองและในไม่ช้ากิโลกรัมจะเริ่มละลาย

การบริโภค 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันสิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งจะช่วยบรรเทาความหิวและไม่สบายตัวเป็นเวลานาน ด้วยการปฏิบัติตามขีด จำกัด นี้ต่อวันคุณสามารถดื่มด่ำกับชีสแข็ง 30 กรัมผลไม้แห้งหรือดาร์กช็อกโกแลต แสดงให้เห็นว่าเป็นธัญพืชที่ไม่มีน้ำมันเพิ่ม (อย่างน้อยก็พยายามลดปริมาณลง) ไม่ใช่ผักที่มีแป้งผลไม้และผลเบอร์รี่ (อย่าใช้กล้วยที่มีแคลอรีสูงและองุ่นหวาน) ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์โปรตีนบริสุทธิ์ การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะทำให้น้ำหนักลดลง

คนเราควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักสำหรับคนที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง?

ประมาณ 1,400-1,500 กิโลแคลอรี ภายในขีด จำกัด นี้คุณสามารถที่จะรับประทานอาหารที่หลากหลายมากขึ้นไม่เพียง แต่ในเชิงปริมาณเท่านั้น แต่ยังพิจารณาถึง "คุณค่า" ของมันด้วย เมื่อบริโภคมายองเนสให้เลือกไขมันที่มีเปอร์เซ็นต์ต่ำเลือกพาสต้าดูรัมและอบมันฝรั่งในเตาอบด้วยผิวหนัง

เมื่อทำกิจกรรมสูงในระหว่างวันควรให้ตัวเองบริโภคมากถึง 1,600-1,700 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อไม่ให้ร่างกายเสียหาย ข้าวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าอาหารทะเลและปลาเนื้ออบและผักจำนวนมากผลิตภัณฑ์จากนมไข่เห็ดและถั่วเหมาะสำหรับการฟื้นฟู

ผู้เสนอการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลายคนสนใจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไรหากมีแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน คนที่ทานอาหารตามนี้อ้างว่าใน 1 เดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 9 กก.!

กินผักเบา ๆ ซุปผักไข่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไก่ปริมาณเล็กน้อยแล้วคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

และจะลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นได้อย่างไรและคุณจะลดน้ำหนักได้เท่าไหร่หากคุณมีแคลอรี่ 500 ต่อวัน?

ฉันคิดว่าคนที่มีน้ำหนักเกิน 12 กก. จะทำให้คุณประหลาดใจและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทำสำเร็จ

เมนูนี้จะไม่เหมาะกับความหลากหลายและส่วนใหญ่จะประกอบด้วยผักซุปผักเนื้อไก่จำนวนเล็กน้อยร่วมกับโจ๊กโซบะในปริมาณเล็กน้อย

ปลอดภัยต่อร่างกายของเราหรือไม่?

ไม่แนะนำให้ผู้สนับสนุนวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นหันมาใช้การบริโภคแคลอรี่ทุกวัน มิฉะนั้นจะเต็มไปด้วยความหิวเป็นลมและปัญหาสุขภาพ จะมีผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งไหนที่คุณรักมากกว่ากัน: การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อประโยชน์ของมาตรฐานความงามที่ยอมรับโดยทั่วไปหรือความเป็นอยู่ของคุณ?

การขาดธาตุและวิตามินที่จำเป็นจากอาหารร่างกายจะเริ่มสูญเสียดินและตอบสนองต่อความประมาทของคุณด้วยอาการผมร่วงเล็บลอกผิวหนังหยาบโรคของระบบย่อยอาหารและภาวะหัวใจล้มเหลว

ระมัดระวังและเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก

หยุดรายการลดน้ำหนัก:

• หวาน;
• แป้ง;
• ไขมัน;
• ทอด;
• อาหารจำพวกแป้ง
• ซอส;
• เครื่องดื่มอัดลมหวาน
• ไส้กรอก.

มีอาหารใดบ้างที่ช่วยลดน้ำหนักได้?

เหล่านี้คือ:

• ชาเขียว;
• ขิง;
• เกรฟฟรุ๊ต;
• สับปะรด;
• อบเชย + น้ำผึ้ง
• กะหล่ำปลี.

เมื่อตัดสินใจเลือกเนื้อหาแคลอรี่แล้วคำถามอื่นก็เกิดขึ้นต่อหน้าเรา: คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่กี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

คุณต้องทำเพื่อให้แคลอรี่ขาดดุลไม่เกิน 500

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคือคาร์ดิโอ การปั่นจักรยานวิ่งและว่ายน้ำสามารถช่วยขจัดแคลอรี่ส่วนเกินและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เราแนะนำให้คุณปรึกษากับเทรนเนอร์เกี่ยวกับความเข้มข้นและความถี่ของการฝึกเพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและฝึกให้มีประสิทธิภาพที่สุด

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายและเด็กต่อวันนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ไม่เพียง แต่อายุการเผาผลาญและวิถีชีวิตมีบทบาทสำคัญ แต่ยังรวมถึงเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุด้วย คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันควร "ไม่ดี" คุณตัดสินใจที่จะดีขึ้นหรือยัง? ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวัน วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้องสำหรับบุคคลเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย? ใช้ตารางและตัวอย่างเพื่อกำหนด RDA ของคุณ

กระบวนการเผาผลาญในผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกันดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 แคลอรี่และสำหรับผู้ชาย - 2,500 แคลอรี่ - ค่าเฉลี่ย ด้วยความช่วยเหลือของสูตรตัวอย่างและตารางจากบทความคุณสามารถทำการคำนวณได้แม่นยำยิ่งขึ้น คุณสามารถเชื่อมโยงผลลัพธ์กับวิถีชีวิตของคุณได้

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล

ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าแคลอรี่คืออะไร - หน่วยของพลังงานซึ่งต้องขอบคุณที่คนเรามีชีวิตอยู่ เมื่อมีพลังงานมากเกินไปก็จะสะสมอยู่ในมวลไขมัน เกิดขึ้นเนื่องจากพลังงานที่ได้รับในการช่วยชีวิตไม่เพียงพอในกรณีนี้ร่างกายจะใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน นี่คือวิธีลดน้ำหนัก

กิจกรรมทางร่างกายหรือจิตใจต้องใช้พลังงานดังนั้นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชายควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์

ตัวอย่างเช่น:

• บุคคลนั้นมีส่วนร่วมในกิจกรรมประเภทใด
• ไม่ว่ากิจกรรมทางกายจะรวมอยู่ในชีวิตของเขาหรือไม่
• อายุและเพศยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นร่างกายเด็กต้องการแคลอรี่ต่อวันมากขึ้น ค่าใช้จ่ายเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าพลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปกับการพัฒนาร่างกาย ในวัยผู้ใหญ่ไม่มีความต้องการเช่นนี้ ขวา?

อีกตัวอย่างหนึ่ง: คนหนึ่งทำงานในสำนักงานและมีงานประจำในขณะที่อีกคนทำงานหนักในร้าน อดีตต้องการแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าอย่างหลัง และหากบุคคลมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นการบริโภคแคลอรี่ในกรณีนี้มีมากดังนั้นคุณต้องกินมากขึ้น

ประเด็นสำคัญ:

1. ยิ่งคนใกล้เข้าสู่วัยชราเขาก็ต้องการแคลอรี่น้อยลง
2. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย
3. หญิงตั้งครรภ์และคุณแม่ยังสาวต้องให้พลังงานไม่เพียง แต่เพื่อตัวเองเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานแก่ทารกด้วย
4. ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักควรบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 2 เท่าต่อวัน

คุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคมีความสำคัญหรือไม่?

โดยทั่วไปทุกคนเข้าใจจำนวนแคลอรี่ แต่หลายคนสับสนกับคุณภาพ คุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคมีผลต่อมากแค่ไหน? อาหารควรมีความสมดุล:

• ไขมัน 30%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%;
• โปรตีน 20%

การละเมิดสัดส่วนเหล่านี้อย่างสิ้นเชิงตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีไขมันจำนวนมากซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอคุณจะได้รับไขมันส่วนเกินในร่างกาย .

โดยส่วนใหญ่เมนูประจำวันของคุณควรมีผักสดและผลไม้จำนวนมาก - ในกรณีนี้น้ำหนักส่วนเกินไม่น่ากลัวสำหรับคุณ

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักจึงมีพลังงานเพียงพอสำหรับร่างกายในการทำงาน แต่โปรตีนเพียงเล็กน้อย คุณจะสังเกตเห็นอาการเจ็บปวดทันที:

องค์ประกอบแต่ละอย่าง - โปรตีนคาร์โบไฮเดรตแร่ธาตุวิตามินมีความสำคัญต่อร่างกายของเราในการมีสุขภาพที่ดี หากบุคคลเริ่มบริโภคสิ่งหนึ่งในปริมาณมากตามความหมายแล้วเขาก็ขาดสิ่งอื่นนั่นคือตรรกะง่ายๆ

ตัดสินด้วยตัวเองเป็นไปไม่ได้ที่จะกินขนมหวาน? นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะกินเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว! ต้องปฏิบัติตามชุดค่าผสมที่เหมาะสม

เพื่อเพิ่มระดับคุณภาพของสุขภาพของคุณให้พยายามกำจัดไขมันสัตว์ขนมและน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารประจำวัน นี่เพียงพอสำหรับร่างกายที่จะเริ่มกระบวนการรักษาตัวเองและการลดน้ำหนัก สถานะที่เจ็บปวดจะผ่านไปและความห้าวหาญจะปรากฏขึ้น!

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคล

ทุกๆชั่วโมงร่างกายจะเผาผลาญ 1 แคลอรี่เพื่อรองรับน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม สมมติว่าน้ำหนักของคุณคือ 55 กก. คูณด้วย 24 ชั่วโมงต่อวันและรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน:

55 * 24 \u003d 1320 แคล

โปรดทราบ! พลังงานจำนวนนี้เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายทำงานได้ดีเท่านั้น

อย่าลืมเกี่ยวกับ:

• การย่อยอาหาร (ต้องการแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่)
• กิจกรรมที่ใช้งานหรือกีฬามาก (มีพลังงานจำนวนมากที่นี่ดูเด็ก ๆ พวกเขาเคลื่อนไหวตลอดเวลา)
• การทำงานของจิตยังต้องใช้พลังงานมาก
• ฯลฯ …

บนโต๊ะคุณสามารถดูการคำนวณและตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายและเด็ก:

กฎทั่วไปสำหรับการนับแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสามารถกำหนดได้แม่นยำกว่าที่แสดงในตารางด้านบน มีกฎทั่วไปสำหรับการนับ:

1. ทุกๆ 10 ปีปริมาณพลังงานที่ใช้จะลดลง 2%
2. คนตัวเตี้ยต้องการแคลอรี่น้อยกว่าคนตัวสูง
3. โดยเฉลี่ยแล้วการให้บริการน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต้องใช้พลังงาน 24 แคลอรี่ทุกชั่วโมง

นี่เป็นคณิตศาสตร์ง่ายๆ! ยิ่งคุณอายุมากขึ้นและต่ำลงคุณก็ยิ่งต้องการแคลอรี่ต่อวันน้อยลง และยิ่งสูงและอายุน้อยก็ควรรับประทานแคลอรี่ต่อวันมากขึ้น ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาการบริโภคมีความเข้มข้นน้อยลงเมื่อเทียบกับวัยเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

อีกอย่างผู้หญิงต้องการแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย มันขึ้นอยู่กับอะไร?
จากปัจจัยดังกล่าว:

• อายุ,
• อาชีพ,
• เงื่อนไข
• แม้แต่สภาพภูมิอากาศ

ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นเร็ว - สรีรวิทยาตัดสินใจ เห็นได้ชัดว่าร่างกายของผู้หญิงพยายามที่จะเก็บไขมันไว้สำรองในกรณีของการคลอดบุตรดังนั้นชั้นไขมันจึงเติบโตอย่างก้าวกระโดด ช่างเป็นความรู้สึก! นี่ไม่ใช่กรณีสำหรับผู้หญิงทุกคน แต่ต้องระวังผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้ง

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่คุณทำการคำนวณ เมื่อคุณต้องเผชิญกับภารกิจในการดูแลร่างกายให้อยู่ในสถานะปัจจุบันโดยไม่มีน้ำหนักลดลงเราจะแนะนำให้คุณเลือกหนึ่งในตัวเลือกด้านล่างนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอ่านต่อ

ชีวิตอยู่ประจำ

• เด็กผู้หญิงอายุ 18-25 ปีควรดูดซึมแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• เด็กผู้หญิงและผู้หญิงอายุ 26-50 ปีมีแคลอรี่เพียงพอ 1,800 ต่อวัน
• สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 1600 Kcal

กิจกรรมเฉลี่ย

• เด็กผู้หญิงอายุ 18-25 ปีสามารถบริโภค 2,200 แคลอรี่ได้อย่างปลอดภัย
• เด็กผู้หญิงและผู้หญิงอายุ 26-50 ปีสามารถกินได้ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการพลังงาน 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

กิจกรรมสูง

• บรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18-30 ปีโดยเฉลี่ยควรกิน 2400 แคลอรี่
• อายุ 31-60 ปี - 2200 แคลอรี่
• สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

ลองดูบรรทัดฐานเหล่านี้ค่อนข้าง คุณคิดว่าคุณควรลดน้ำหนักหรือไม่? ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเล็กน้อย หลังจากนั้นไม่นานคุณจะเห็นผล บันทึกปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของคุณในแต่ละวัน หลังจากนั้นไม่นานคุณจะเห็นผลลัพธ์แม้ว่าอาจจะไม่เป็นเช่นนั้นก็ตาม ในความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้มากขึ้นหรือน้อยลง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในขณะที่ลดน้ำหนัก

พิจารณาคำแนะนำและคำแนะนำทั้งหมดที่เราให้ไว้ข้างต้น หลังจากเลือกปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณในแต่ละวันแล้วให้หัก 500 แคลอรี่ออก วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้ 0.5 กก. ทุกสัปดาห์

ขั้นตอนการลดน้ำหนักในอัตรานี้จะช่วยให้ร่างกายคงสภาพผิวของคุณให้อยู่ในสภาพยืดหยุ่นช่วยขจัดผิวที่หย่อนคล้อยจากการลดน้ำหนักอย่างมาก

พยายามลดน้ำหนักอย่างนุ่มนวลและอย่าลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ต่ำกว่า 1200 เพราะร่างกายจะเกิดความเครียดและในระยะหนึ่งการลดน้ำหนักอาจหยุดลง ง่ายๆคือร่างกายจะเข้าสู่ "โหมดประหยัด" ของการช่วยชีวิต

ตอนนี้เรามาดูสูตรการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงในขณะที่ลดน้ำหนัก

Mifflin Formula - San Geora สำหรับผู้หญิง

สูตรนี้ได้รับการพัฒนาโดย Saint Geor เมื่อหลายปีก่อน สูตรนี้เป็นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่แม่นยำที่สุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณได้ดังนี้:

10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 5 x อายุของคุณ (ปี) - 161

• 1.2 - การออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่มีเลย
• 1.375 - ออกกำลังกาย 3 กีฬาต่อสัปดาห์
• 1.4625 - เล่นกีฬาทุกวันยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.550 - การฝึกแบบเข้มข้นยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.6375 - เล่นกีฬาทุกวันโดยไม่มีวันหยุด
• 1.725 - ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันหรือ 2 ครั้งต่อวัน
• 1.9 - การฝึกที่เข้มข้นทุกวันบวกกับการออกกำลังกายอย่างหนัก

สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์: การคำนวณสำหรับผู้หญิง

สูตรนี้ได้รับการอนุมานโดย Harris-Benedict ในปีพ. ศ. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณได้ดังนี้:

655.1 + 9.563 x น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)

เราคูณจำนวนผลลัพธ์ตามอัตรากิจกรรมของคุณจากรายการด้านบน

ดู? มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ประจำวันที่แม่นยำที่สุดสำหรับผู้หญิงทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและการดำเนินชีวิตตามปกติ ลองคำนวณอัตรารายวันของคุณตอนนี้ ทันใดนั้นมีบางอย่างไม่ได้ผล - เขียนความคิดเห็นเราจะช่วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชายนั้นแตกต่างจากผู้หญิง ผู้ชายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าถ้าผู้ชายมีชีวิตที่กระตือรือร้น โปรตีนเป็นตัวการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไขมันในผู้ชายไม่ได้สะสมอยู่ที่สะโพก แต่อยู่ที่ท้องดังนั้นผู้ชายจึงจะลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วกว่า ก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มการออกกำลังกายกินขนมปังน้ำตาลน้อยลงและหลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์คุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ พวกเขากล่าวว่าผู้ชายจะอดทนต่อการรับประทานอาหารที่หลากหลายได้ยากกว่า เราไม่คิดอย่างนั้น!

สำหรับผู้หญิงอัตราการลดน้ำหนักสูงสุดคือ 2 กก. ต่อเดือนหรือ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ 4 กก. ต่อเดือนหรือ 1 กก. ต่อสัปดาห์ ในตัวอย่างส่วนตัวของเราชายคนหนึ่งลดน้ำหนักได้ 30 กก. ภายในเวลาไม่ถึงเดือน เวลาผ่านไปหนึ่งปีแล้วและน้ำหนักจะอยู่ในระดับอ้างอิง

มาดูกันว่าผู้ชายกี่แคลอรี่ที่ดีที่สุดในการทำงานโดยไม่หยุดชะงักเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม? นอกจากนี้คุณควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณ

วิถีชีวิตอยู่ประจำ

• ผู้ชายอายุระหว่าง 18 ถึง 30 สามารถบริโภคได้ 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
• ระหว่างอายุ 31 ถึง 50 ปีค่าเผื่อต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่
• สำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50, 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

กิจกรรมเฉลี่ย

• สำหรับผู้ชายอายุระหว่าง 18 ถึง 30 ปี 2600 - 2800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• เมื่ออายุ 31-50 ปีบรรทัดฐานนั้นน้อยกว่า - 2400 - 2600 แคลอรี่ต่อวัน
• ทุกคนที่อายุมากกว่า 50 ปีสามารถเพลิดเพลินกับ 2200-2400 แคลอรี่

กิจกรรมสูง

• เมื่ออายุ 18-30 ปีควรกิน 3000 แคลอรี่ต่อวัน
• สำหรับผู้ชายอายุ 31-50 ปี 2800-3000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50: 2,400 - 2,800 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอสำหรับศีรษะ

สูตรของ Mifflin - San Geora สำหรับผู้ชาย

10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูงมนุษย์ (ซม.) - 5 x (จำนวนปี) + 5

ตัวเลขที่ได้จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณจากตาราง:

• 1.2 - ไม่มีกิจกรรมทางกายหรือมีน้อย
• 1.375 - การออกกำลังกายสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์
• 1.4625 - เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.550 - การฝึกอย่างเข้มข้นตลอดสัปดาห์ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.6375 - ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
• 1.725 - การฝึกแบบเข้มข้นทุกวันหรือมากกว่า 1p. ในหนึ่งวัน;
• 1.9 - การฝึกประจำวันรวมกับการออกกำลังกายอย่างหนัก

แฮร์ริส - เบเนดิกต์สูตรสำหรับผู้ชาย

สำหรับสูตรแฮร์ริสบรรทัดฐานจะคำนวณดังนี้ (อย่าลืมว่าการคำนวณนี้มีข้อผิดพลาดเล็กน้อย 5%):

66.5 + 13.75 x น้ำหนักตัว (กก.) + 5.003 x ส่วนสูง (ซม.) - 6.775 x (อายุเท่าไหร่)

เช่นเดียวกับในสูตรของ Sant Geor ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณ

แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นง่ายต่อการคำนวณเนื่องจากคุณได้เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวเองแล้วจากรายการด้านบน ในการลดไขมันส่วนเกินให้เอาแคลอรี่ 20% ออกจากตัวเลือกผลลัพธ์

ตัวอย่างเช่นคุณระบุว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณ \u003d 2,000 แคลอรี่ซึ่งหมายความว่าเราลบ 20% จากค่านี้และเราจะได้รับ:

2,000 แคล - 20% \u003d 1600 แคล

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? ลด 40% จากบรรทัดฐานของคุณ:

2,000 แคล - 40% \u003d 1200 แคล

ดูง่ายๆ! พยายามรักษาจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคอย่างน้อย 1200 (ค่าต่ำสุดสำหรับการให้พลังงานแก่ร่างกาย) เชื่อฉันเถอะว่ากินวันละ 1200 แคลอรี่น้ำหนักจะหายไปเร็วมาก

ติดตามผลการลดน้ำหนักของคุณทำการวัดทุกวันในสมุดงานของคุณ:

1. คุณกินกี่แคลอรี่
2. น้ำหนักตัวของคุณคืออะไร

หากคุณซื้อรายการอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ (Cal) แต่เป็นกิโลจูล (J) ให้ใช้การเปรียบเทียบนี้: 1 Cal \u003d 4.184 J

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็ก

เราหาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย มาพูดถึงปริมาณแคลอรี่สำหรับเด็กในแต่ละวัน

อัตรารายวันขึ้นอยู่กับอายุดังนี้:

1. 6 เดือนถึง 1 ปี - 800 แคลอรี่ต่อวัน
2. หากเด็กอายุ 1-3 ขวบ 1,300 - 1,500 แคลอรี่ก็เพียงพอสำหรับการทำงานที่มีคุณภาพสูงของร่างกาย
3. 3 - 6 ปี 1800 - 2,000 แคลอรี่ถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับเด็ก
4. เมื่อเด็กอายุ 6 ถึง 10 ปีพวกเขาต้องการ 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
5. และเมื่ออายุ 10 - 13 ปีอัตรารายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 2900 แคลอรี่ต่อวัน

ในช่วงอายุต่อไปนี้บรรทัดฐานสำหรับเด็กจะเท่ากับบรรทัดฐานของชายหนุ่มและเด็กหญิง
ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหารที่คุณให้ลูก อาหารต้องมีผักและผลไม้สดซีเรียล แต่ควรมีขนมและขนมอบให้น้อยลง ผลิตภัณฑ์แป้งน้ำตาลขนมลูกกวาดจากร้านค้าเป็นยาพิษต่อร่างกายของเด็กอย่างแท้จริง ตอนนี้มีหลายอย่างในร้านไม่ว่าจะเป็นมันฝรั่งทอดชูปาชุปเครื่องดื่มรสหวานต่างๆ เราต้องปกป้องลูกของเราจากพิษนี้

เด็กบางคนติดมือถือมากนอกจากนี้ร่างกายกำลังเจริญเติบโตความต้องการพลังงานจึงเพิ่มขึ้น คนอื่น ๆ ประพฤติตัวสงบและปริมาณแคลอรี่ต่อวันอาจต่ำลง ผู้ปกครองเองต้องกำหนดอัตรารายวันของเจ้าตัวเล็ก ทำง่ายมาก!

ดูปริมาณพลังงานที่ใช้ไปกับกิจกรรมต่างๆ:

• วิดีโอเกมที่เงียบ - บริโภค 22 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• วิดีโอเกมกลางแจ้ง - การบริโภค 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• การแข่งจักรยาน - 118-172 แคลอรี่ / ชั่วโมง
• สเก็ตบอร์ด - 74-108 แคลอรี่ / ชั่วโมง
• บทเรียนเต้นช้า - 100 แคลอรี่ / ชั่วโมง
• แม้แต่การนอนหลับยังใช้พลังงาน 13-19 แคลอรี่ / ชั่วโมง
• การดูทีวีโดยไม่ใช้งานใช้พลังงาน 15-22 แคลอรี่ / ชั่วโมง
• การบ้านต้องการ - 20 แคลอรี่ต่อการทำงานทุก ๆ 15 นาที
• เสียงหัวเราะปกติและเขาใช้เวลา 10-40 แคลอรี่ทุกๆ 15 นาที

ตารางคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เพื่อความสะดวกเราได้จัดเตรียมตารางสำหรับการคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายและเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายและเด็กจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตามการปรุงอาหารที่ต้องการด้วยตัวคุณเองนั้นค่อนข้างง่าย:

• กำหนดน้ำหนักปัจจุบันของคุณ สำหรับการลดน้ำหนักปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรน้อยกว่าที่คุณต้องการเพื่อให้ดีขึ้น
• เลือกอัตราที่ต้องการจากตารางด้านบนตามจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและปรับตามต้องการ
• วัดและบันทึกแคลอรี่และน้ำหนักตัวของคุณทุกวัน
• หลังจากนั้นสักครู่ดูผลลัพธ์และหากจำเป็นให้ปรับปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวัน
• อย่าลืมตรวจสอบคุณภาพของอาหารที่คุณกิน
• จำสัดส่วนของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต

คุณอยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงไม่เจ็บป่วยและผอม? ปฏิบัติตามกฎง่ายๆสามข้อ:

1. ทำความสะอาดร่างกายอย่างครอบคลุมโดยเริ่มจากลำไส้
2. เปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชดิบโดยไม่ต้องใช้ความร้อนและไม่ต้องผสม
3. มีวันอดอาหารสัปดาห์ละวัน

คุณต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ภายใต้กฎระเบียบบางประการการทำให้หุ่นผอมลงนั้นเป็นเรื่องจริง ในกรณีนี้คุณควรออกกำลังกายอย่างเข้มข้นควบคุมอาหารปฏิบัติตามระบบการปกครองประจำวันที่ถูกต้อง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยคำนึงถึงน้ำหนักส่วนสูงอายุและพารามิเตอร์อื่น ๆ ของตัวเองก็มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวลดลง

การคำนวณแคลอรี่คืออะไร

ตามที่นักโภชนาการกฎควรกินแคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภคต่อวัน เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลง 20% ต่อวัน ในการคำนวณคุณต้องการ:

1. คำนวณแคลอรี่ที่เป็นไปได้ที่บริโภคต่อวัน (โดยใช้เครื่องคิดเลขหรือสูตร)
2. คำนวณว่าจะลด kcal ได้เท่าไร

หากคุณต้องการทราบเกี่ยวกับอาหารที่นักโภชนาการแนะนำโปรดดูบทความ

อัตราต่อวัน

นี่เป็นการคำนวณแบบผิวเผินเนื่องจากสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เพื่อให้บรรลุผลให้คำนึงถึงเมื่อคำนวณ

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นคำนึงถึง:

• บุคคลนั้นเคลื่อนไหวร่างกายอย่างไร
• ค่าอายุ;
• การเจริญเติบโต;
• ตัวชี้วัดน้ำหนัก
• ลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญ

การคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงจำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าเนื่องจากมีความแตกต่างในกระบวนการทางสรีรวิทยาในสิ่งมีชีวิตดำเนินไป กิจกรรมของเพศแตกต่างกันด้วย

ตัวเลขเฉลี่ยคือ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่อเราอายุมากขึ้นร่างกายไม่ต้องการอาหารที่มีพลังงานสูงอีกต่อไปดังนั้นผู้หญิงที่มีอายุมากจึงต้องการอาหารน้อย

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะต้องกินประมาณ 1800 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตามการดำเนินชีวิตจะถูกนำมาพิจารณา หากผู้หญิงเคลื่อนไหวเล็กน้อยอย่าเล่นกีฬาเกณฑ์แคลอรี่ต่อไปนี้เหมาะสม:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 แคลอรี่
• จาก 26 ถึง 45 - จำนวนเท่ากัน
• ตั้งแต่ 45 - 1800 กิโลแคลอรี

ด้วยอายุการใช้งานการคำนวณจะเปลี่ยนไป:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2,400;
• ตั้งแต่ 26 ถึง 45 - 2200 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 45 - 2000

ผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่

สำหรับคนหนุ่มสาวก็เพียงพอที่จะบริโภค 2400 - 2600 แคลอรี่ตลอดทั้งวัน สำหรับผู้สูงอายุระหว่าง 30 ถึง 50 - 2200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้สูงอายุ - ไม่เกิน 2000 ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลโดยประมาณโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ตัวเลขที่แท้จริงของจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการลดน้ำหนักให้ใช้สูตรง่ายๆ น้ำหนักจะถูกนำไปคูณด้วย 20 และผลลัพธ์จะได้รับปริมาณแคลอรี่ตามปกติหากไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย

เมื่อเล่นกีฬาจะมีการเพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลแคลอรีต่อนาทีในจำนวนผลลัพธ์หากมีการฝึกความแข็งแรงจะเพิ่ม 10 กิโลแคลอรี

กฎหลักในการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือการใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร การคำนวณสมดุลแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องยาก หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนักน้ำหนักของคุณควรคูณด้วย 20 และลดลง 200 หรือ 300 ซึ่งจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตามตัวบ่งชี้เหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นใช้เวลาในแต่ละวันมากเพียงใด ในการคำนวณคุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม:

• 1.5 - ด้วยการฝึกอบรมทุกวัน
• 1.4 - ถ้ากีฬาให้อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง
• 1.3 - ใช้กับพนักงานออฟฟิศ
• 1.2 - แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน

แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก แต่การเล่นกีฬาก็สำคัญเพียงการใช้โปรแกรมเหล่านี้ร่วมกันจะช่วยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

แคลอรี่ที่คุณควรกินทุกวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย การใช้พลังงานในแต่ละวันของคนเราขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักส่วนสูงเพศวิถีชีวิตและสุขภาพโดยทั่วไป ผู้ชาย 6 ฟุต 2 นิ้วที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง 5 ฟุต 2 นิ้วอย่างมีนัยสำคัญ

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าแม้การกินอาหารของคุณจะส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณป้อนเข้าไป ยิ่งคุณเคี้ยวอาหารนานเท่าไหร่อาหารก็จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและร่างกายจะกักเก็บแคลอรี่ไว้มากขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปทั่วโลก จากข้อมูลของ National Health Service (NHS) ในสหราชอาณาจักรผู้ชายวัยผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้น้ำหนักคงที่ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 2,000 แคลอรี่รัฐบาลสหรัฐฯแนะนำให้ผู้ชาย 2,700 แคลอรี่ต่อวันและ 2,200 สำหรับผู้หญิง ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือในสหราชอาณาจักรซึ่งผู้คนโดยเฉลี่ยสูงกว่าชาวอเมริกันปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันจะต่ำกว่า อัตราการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่และเด็กในสหรัฐอเมริกาสูงกว่าในสหราชอาณาจักรอย่างมีนัยสำคัญ

บริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) เน้นย้ำว่าผู้คนต้องให้ความสำคัญกับการไม่นับแคลอรี่ แต่มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวัน

ตามที่องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ระบุว่าจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปต่อวันทั่วโลกอยู่ที่ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

ในช่วงยี่สิบปีที่ผ่านมามีการเพิ่มน้ำตาลในอาหารที่เราบริโภคกันมากขึ้นเรื่อย ๆ น่าเสียดายที่ฉลากในสหรัฐอเมริกาและยุโรปไม่มีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์หนึ่ง ๆ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ Aseem Malhotra เขียนไว้ในวารสารการแพทย์ของอังกฤษเมื่อเดือนมิถุนายน 2556 ว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้บริโภคจะคำนวณปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่ม

ช่วงเวลาของมื้ออาหารของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน อาหารเช้ามื้อใหญ่สามารถช่วยให้น้ำหนักกลับมาหรือลดลงได้นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ พวกเขาอ้างว่าอาหารเช้ามื้อใหญ่หนึ่งมื้อที่มีแคลอรี่ประมาณ 700 เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลสูง หัวหน้าทีมศาสตราจารย์ Daniela Yakubovich กล่าวเพิ่มเติมว่า“ เมื่อเรากินอาหารของเรามันสำคัญมากเช่นเดียวกับสิ่งที่เรากินและปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเรา”

แคลอรี่กับกิโลแคลอรีต่างกันอย่างไร?

ในทางวิทยาศาสตร์หนึ่งกิโลแคลอรีคือ 1,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามในภาษาอังกฤษมีการใช้คำว่า "แคลอรี่" และ "กิโลแคลอรี่" อย่างหลวม ๆ จนรวมความหมายเข้าด้วยกัน กล่าวอีกนัยหนึ่งในกรณีส่วนใหญ่แคลอรี่และกิโลแคลอรีมีความหมายเหมือนกัน

กิโลแคลอรี คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมจาก 15 °ถึง 16 °เซลเซียสที่ความดัน 1 atm

« แคลอรี่ต่ำ"หมายถึงคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์แบบดั้งเดิม" แคลอรี่ "ซึ่งก็คือหนึ่งในพันของกิโลแคลอรี

ในต่างประเทศประเทศส่วนใหญ่พูดถึงพลังงานของอาหารในหน่วย kJ (กิโลจูล) 1 kcal (กิโลแคลอรี่) \u003d 4.184 kJ

ขนาดให้บริการ

ในประเทศอุตสาหกรรมและเศรษฐกิจเกิดใหม่ผู้คนบริโภคแคลอรี่มากเกินความจำเป็น ทุกวันนี้ขนาดที่ให้บริการทั้งในร้านอาหารที่ให้บริการอาหารและในสถานประกอบการชั้นยอดมีขนาดใหญ่กว่าที่เคยเป็นมาก

การใช้ร่างกายและพลังงานของมนุษย์

ร่างกายมนุษย์ต้องใช้พลังงานมากในการดำรงชีวิต เราใช้พลังงานประมาณ 20% ในการเผาผลาญสมอง นอกจากนี้พลังงานยังถูกใช้ไปเพื่อการไหลเวียนของเลือดและการหายใจ

หากสภาพแวดล้อมเย็นลงร่างกายของเราจะเริ่มผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นเราต้องการพลังงานน้อยลง

ร่างกายของเรายังต้องการพลังงานเชิงกลสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหว

การหายใจโดยเฉพาะการหายใจระดับเซลล์หมายถึงกระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายได้รับพลังงานอันเป็นผลมาจากปฏิกิริยาของออกซิเจนกับน้ำตาลกลูโคสเพื่อสร้างก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์น้ำและพลังงาน ATP พลังงานจากการหายใจจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทางกายภาพ (เชิงกล) ได้ดีเพียงใดขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่รับประทานรวมถึงกิจกรรมทางกายภาพที่ใช้ - แอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน

คนเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวัน?

สมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์หรือที่เรียกว่าหลักการแฮร์ริส - เบเนดิกต์ใช้ในการประมาณค่า BMR ของบุคคล (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) และความต้องการในชีวิตประจำวัน BMR รวมของบุคคลนั้นคูณด้วยตัวเลขอื่นที่แสดงถึงระดับการออกกำลังกายของพวกเขา ตัวเลขที่ได้คือแคลอรี่ประจำวันที่บุคคลนี้แนะนำเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

สมการนี้มีข้อ จำกัด ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคน - คนที่มีกล้ามเนื้อมากต้องการแคลอรี่มากขึ้นแม้ในช่วงพักผ่อน

วิธีคำนวณ BMR ของคุณ:

• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่:
  • 66.5 + (13.75 x น้ำหนักตัวกก.) + (5.003 x สูงเป็นซม.) - (6.755 x อายุ) \u003d BMR;
  • 66 + (6.23 x ปอนด์ของน้ำหนักตัว) + (สูง 12.7 x นิ้ว) - (6.76 x อายุ) \u003d BMR
• ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่:
  • 55.1 + (น้ำหนักตัว 9.563 x กก.) + (1.850 x สูงเป็นซม.) - (4.676 x อายุ) \u003d BMR;
  • 655 + (น้ำหนักตัว 4.35 x กก.) + (สูง 4.7 x นิ้ว) - (4.7 x อายุ) \u003d BMR.

ใช้ระดับการออกกำลังกายเพื่อสร้างสมการ:

1. การใช้ชีวิตประจำวัน - หากคุณออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่มีความเครียดเลย

• แคลอรี่ประจำวันของคุณต้องการ BMR x 1.2

• ความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณคือ BMR x 1.375

• แคลอรี่ประจำวันของคุณต้องการ BMR x 1.55

• ความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณคือ BMR x 1.725

ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่?

คุณควรบริโภคแคลอรี่อย่างไรในแต่ละวันน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุเพศความหนาแน่นของกระดูกอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันและส่วนสูง

• BMI (ดัชนีมวลกาย) - บางคนบอกว่า BMI เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรมีน้ำหนักเท่าไร อย่างไรก็ตามค่าดัชนีมวลกายไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ นักวิ่งแชมป์โอลิมปิกที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (ประมาณ 91 กิโลกรัม) และสูง 6 ฟุต (ประมาณ 1 ม. 83 ซม.) โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเกินมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับคนเกียจคร้านที่มีความสูงเท่ากันที่มีน้ำหนักเกิน
• อัตราส่วนเอวต่อสะโพก - การวัดนี้บ่งชี้ว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณควรตรงกับค่าดัชนีมวลกายของคุณ อย่างไรก็ตามอัตราส่วนเอวต่อสะโพกไม่สามารถวัดไขมันในร่างกายทั้งหมดของบุคคลได้อย่างเพียงพอ (อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน) และยังมีข้อ จำกัด อีกด้วย
• อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง - ในปัจจุบันวิธีการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคตินี้มีราคาถูกที่สุด มาร์กาเร็ตแอชเวลล์อดีตผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์ของมูลนิธิโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักรในการประชุมโรคอ้วนครั้งที่ 19 ที่เมืองลียงประเทศฝรั่งเศสเมื่อวันที่ 12 พฤษภาคม 2555 นี่เป็นการคำนวณที่ค่อนข้างง่ายที่แม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพก็สามารถใช้ได้

ทีมของ Dr. Ashwell พบว่าการรักษารอบเอวให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงสามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของทุกคนในโลกได้”

หากคุณเป็นผู้ชายที่มีความสูง 6 ฟุต (183 ซม.) เอวของคุณไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (91 ซม.)

หากคุณเป็นผู้หญิงที่โตเต็มที่ 5'4 "(163 ซม.) เอวของคุณไม่ควรเกิน 32" (81 ซม.)

คุณสามารถประมาณรอบเอวของคุณได้ตามองค์การอนามัยโลก (WHO) - คุณควรวางสายวัดไว้กึ่งกลางจากซี่โครงด้านล่างถึงยอดอุ้งเชิงกราน

การนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียวและเพิกเฉยต่อสิ่งที่คุณป้อนเข้าปากไม่สามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีได้ ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหลังรับประทานไขมันหรือโปรตีน นอกจากนี้เมื่อเร็ว ๆ นี้เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นแบบเร็วและแบบช้าๆ คาร์โบไฮเดรตที่เร็วจะดูดซึมได้ง่ายกว่าและเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่าเช่นเดียวกับกลูโคส แป้งที่ผ่านการกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วในขณะที่ข้าวโอ๊ตบดหยาบจะช้า การทานคาร์โบไฮเดรตแบบช้าๆดีต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว

ปลาหรือเนื้อสัตว์ 500 แคลอรี่สลัดและน้ำมันมะกอกเล็กน้อยตามด้วยผลไม้จะดีต่อสุขภาพของคุณมากและจะช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้นานกว่าขนมมันฝรั่งทอดเนยหรือบราวนี่ 500 แคลอรี่

ปัจจุบันมีอาหารหลายอย่างที่ช่วยให้ผู้คนลดหรือรักษาน้ำหนักตัวได้ อาหารบางอย่างประสบความสำเร็จอย่างมากและดีสำหรับผู้เข้าร่วม แต่เป็นเรื่องยากที่จะ จำกัด ตัวเองให้กินอาหารที่คุณชื่นชอบในระยะยาว

อาหารยอดนิยม 8 รายการเหล่านี้ได้รับความนิยมจากการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย:

1. อาหาร Atkins;
2. อาหารโซน;
3. กินเจ;
4. มังสวิรัติ;
5. การรักษาหุ่น;
6. อาหาร South Beach;
7. อาหารดิบ
8. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เมื่อสรุปแล้วจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะจำได้ว่าน้ำหนักส่วนเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการพัฒนาของโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานความเสียหายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง (ปวดหลังหมอนรองกระดูก) และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ หากคุณเรียนรู้ที่จะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติกินอย่างถูกต้องและมีเหตุผลคุณจะมีชีวิตยืนยาวและมีความสุขที่ยืนยาว

ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่บุคคลสามารถได้รับจากอาหารทุกวัน
ด้วยเครื่องคิดเลขของเราคุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับส่วนสูงน้ำหนักและระดับการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายโดยใช้สองสูตร:

• สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์ซึ่งได้มาในปีพ. ศ. 2462
• และสูตร Mifflin-San Geor ที่ทันสมัยซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)

และปริมาณแคลอรี่ที่คนในระดับการออกกำลังกายของคุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

คนเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมอาหารน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน

แต่เพื่อให้ร่างกายไม่เปิดสัญญาณอันตรายคุณจึงไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากเกินไป ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถ:

• ลบ 200-500 กิโลแคลอรีออกจากค่าผลลัพธ์ของบรรทัดฐานรายวันหรืออย่างแม่นยำยิ่งขึ้นลดลง 10-20%

คุณสมบัติในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• อายุของบุคคล
• วิถีชีวิตของเขา
• ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ตัวบ่งชี้ประการหลังมีความสำคัญอย่างยิ่งมันเกิดขึ้นไม่เพียง แต่จากกีฬาเท่านั้น แต่ยังเกิดจากการเดินการทำสิ่งต่างๆในที่ทำงานและการแก้งานบ้านรวมถึงการรีดผ้าการล้างมือการซ่อมแซมอุปกรณ์หรือล้างจาน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายนั้นสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายคุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นดำเนินการด้วยวิธีพิเศษ หากต้องการทำความเข้าใจว่าผู้หญิงต้องการอาหารและปริมาณพลังงานประเภทใดคุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง ไม่เพียง แต่คำนึงถึงอายุ แต่ยังรวมถึงระดับของกิจกรรมประจำวันเช่นเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชาย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับทัศนคติของตัวเองต่อน้ำหนักตัว หากคน ๆ หนึ่งพยายามสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนักเขาก็ควรบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลง ในทางตรงกันข้ามเมื่อมวลดูเหมือนเด็กผู้หญิงไม่เพียงพอขอแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่ไว้ในเมนูประจำวัน

สูตรมัฟฟิน - จอร์

หากต้องการทราบว่าปริมาณแคลอรี่เป็นเท่าใดต่อวันหลายคนใช้สูตร Muffin-Geor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 2548 โครงการ Mifflin-Sun Geor หรือที่เรียกกันว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่สมัยใหม่ เชื่อกันว่าจะให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องและแม่นยำที่สุด สูตรนี้ช่วยให้คำนวณได้ว่าคน ๆ หนึ่งใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่ต่อวัน

สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนักกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. - 4.92 x อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนักกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. - 4.92 x อายุ - 161

ด้วยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคุณจะพบจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักตัวเดิมของคุณ สำหรับสิ่งนี้ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย) คุณสามารถค้นหาหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง

ควรระลึกไว้เสมอว่าผลการคำนวณของเครื่องคิดเลขดังกล่าว "ทำงาน" ได้อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์

สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ

การคำนวณนั้นง่ายมาก: Basal Metabolism (BMR) x Active Metabolism (AMR)

หากสามารถนำค่า AMR มาจากตารางด้านบน (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) การเผาผลาญพื้นฐานจะต้องคำนวณสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักกิโลกรัม) + (3.098 x สูงเป็นซม.) - (4.330 x อายุในปี)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักกิโลกรัม) + (4.799 x สูงเป็นซม.) - (5.677 x อายุในปี)

ปริมาณแคลอรี่ของ Harris-Benedict ต่อวันให้อะไร? การได้ตัวเลขแคลอรี่ที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนอาหาร หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรกินอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักคุณควรรวมชุดอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลที่ได้รับไว้ในเมนู ในการรักษาน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามขีด จำกัด ที่เกิดขึ้น

สูตร Ketch-McArdle

ควรจองทันทีที่ทุกคนไม่ควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อแห้งไม่ใช่น้ำหนัก พลังงานที่ใช้ไปต่อวันไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาเลย นั่นคือเหตุผลที่คนอ้วนจะไม่สามารถบรรลุความถูกต้องและปรับโภชนาการตามคำแนะนำได้

การเก็บข้อมูลจะดำเนินการตามรูปแบบเดียวสำหรับผู้ชายและเพศที่ยุติธรรมกว่า

คำนวณรวมได้ดังนี้ 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)

สูตร WHO

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ของร่างกาย

ในการสร้างอาหารที่ดีที่สุดคุณควรใช้สูตรด้านล่างนี้

สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักกิโลกรัม + 2.459) x 240 x CFA

สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 ×น้ำหนักเป็นกก. +2.036) × 240 × CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักในกก. + 3.538) x 240 x CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักกิโลกรัม + 2.755) x 240 x CFA

CFA ใช้จากตารางด้านบน

การใช้สูตรอย่างน้อยหนึ่งสูตรและทำตามผลลัพธ์ที่ได้จะช่วยให้ได้สัดส่วนและรูปร่างที่ต้องการ

คุณเผาผลาญกี่แคลต่อวัน?