แนวคิดเรื่องความงามมีความสัมพันธ์กันเปลี่ยนแปลงไปตามแต่ละยุคทุกศตวรรษ ศีลแห่งความงามขึ้นอยู่กับสถานที่ที่ผู้คนอาศัยอยู่และเวลาที่มีเหตุการณ์บางอย่างเกิดขึ้น แต่แนวคิดเรื่องสุขภาพไม่ได้เปลี่ยนไปในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินกำลังแขวนคอมนุษยชาติมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่มีเวลาชีวิตที่วุ่นวายมีของว่างระหว่างเดินทาง - ทั้งหมดนี้มีอยู่ในชีวิตของผู้อยู่อาศัยเกือบทุกคนในศตวรรษที่ 21

บางคนตรวจสอบการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวังติดตามการรับประทานอาหารและปฏิบัติตามอาหารที่แยกจากกันและดีต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่เป็นเพศที่ยุติธรรม ความงามต้องการการเสียสละ - นี่คือคำกล่าวของภูมิปัญญาที่เป็นที่นิยม ผู้หญิงปฏิเสธขนมและของดีของตัวเองอย่างอ่อนโยนเพื่อประโยชน์ของหุ่นแกะสลัก เรื่องผู้ชายก็ไม่สามารถพูดได้เหมือนกัน ชายามเช้าหรือกาแฟหนึ่งแก้วไม่สามารถทดแทนอาหารเช้าเต็มรูปแบบได้ชั่วโมงอาหารกลางวันซึ่งบินไปอย่างรวดเร็วถูกแทนที่ด้วยของว่างธรรมดา และเซ็กส์ที่แรงขึ้นในขณะที่ออกไปเที่ยวตอนเย็นด้วยเบียร์ 1 ขวดที่รกในวัย 35-40 มีชั้นไขมันที่ท้องด้านข้างและสะโพก แน่นอนว่ามีผู้ชายที่ดูแลเรื่องอาหารสุขภาพและหุ่น แต่ก็เป็นส่วนน้อยแน่นอน บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้ชาย - มันคืออะไร? ผู้ชายที่มีสุขภาพแข็งแรงควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหนักกี่แคลอรี่? อัตรานี้จะเท่ากับอัตราแคลอรี่สำหรับผู้ชายที่เป็นพนักงานออฟฟิศหรือไม่?

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

แนวคิดที่น่าสนใจเช่นอัตราแคลอรี่หมายถึงอะไร? เด็กผู้หญิงเด็กผู้หญิงและแม้แต่ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าจะนับแคลอรี่ในตอนเช้าตอนบ่ายตอนเย็นขณะรับประทานอาหารวิ่งจ็อกกิ้งเดินและทำงาน และผู้ชายบางคนก็ต่อสู้กับแคลอรีอย่างต่อเนื่องทำลายมันในปริมาณมากในมื้ออาหารดูดซับไขมันแป้งและอาหารทอด เมื่ออาหารเริ่มถูกย่อยและกระบวนการนี้เริ่มขึ้นในช่องปากพลังงานจะถูกปล่อยออกมาซึ่งร่างกายจะถูกใช้ไปเพื่อทำหน้าที่สำคัญบางอย่าง ยิ่งคนเราบริโภคอาหารพร้อมแคลอรี่มากเท่าไหร่ร่างกายก็จะทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น

แต่จำนวนมากไม่ได้หมายความว่าดีขึ้น หากร่างกายไม่มีเวลาใช้แคลอรี่ที่ได้รับจนหมดให้เผาผลาญและเปลี่ยนเป็นพลังงานก็จะเริ่มสะสม อย่านำไปทิ้ง พวกมันสะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน หากไม่มีเนื้อเยื่อไขมันเลยร่างกายจะไม่สามารถควบคุมสมดุลทางความร้อนได้อุณหภูมิโดยรอบที่เย็นและร้อนจะส่งผลเสีย แต่ถ้ามีเนื้อเยื่อไขมันมากเกินไปนี่เป็นภาระเพิ่มเติมในระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื้อเยื่อไขมันแต่ละกิโลกรัมถูกดูดซึมโดยเส้นเลือดขนาดเล็กเลือดไหลเวียนไปทุกที่ เมื่อมีไขมันส่วนเกินปรากฏขึ้นร่างกายจะเริ่มสร้างเส้นเลือดในชั้นไขมันหัวใจจะขับเลือดผ่านหลอดเลือดทั้งหมดนี้เป็นภาระที่มาก

ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักได้พัฒนาบรรทัดฐานแคลอรี่พิเศษสำหรับกลุ่มคนเฉพาะขึ้นอยู่กับเพศอายุและการออกกำลังกายในแต่ละวัน เป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามบรรทัดฐานเหล่านี้และไม่เกินมาตรฐานเหล่านี้ เพื่อความสะดวกจึงตัดสินใจวัดปริมาณแคลอรี่เป็นกิโลแคลอรีเช่น 1 กิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี่

เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับเพศที่แข็งแรงคือ 2,500 กิโลแคลอรี

ผู้ชายมีโอกาสน้อยกว่าผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก พวกเขาแทบไม่ได้แขวนอยู่กับรูปร่างของพวกเขา แต่ถ้าคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้องกระบวนการลดน้ำหนักก็จะผ่านไปโดยไม่มีปัญหาใด ๆ

ทำไมผู้ชายถึงต้องการแคลอรี่มากขึ้น?

สิ่งมีชีวิตในเพศชายและเพศหญิงนั้นแตกต่างกัน หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักเธอสามารถกินผักผลไม้หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันและอาหารทอด แต่ไม่ใช่ว่าผู้ชายทุกคนจะทำได้ งานของผู้ชายมักอาศัยแรงงานทางร่างกาย แล้วผู้ชายจะเป็นคนงานแบบไหนถ้าหิว?

1. มวลกล้ามเนื้อในผู้ชายมักจะพัฒนาได้ดีกว่าในผู้หญิงเป็นอย่างมาก ดังนั้นผู้ชายจึงจำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนจำนวนมากลงในอาหาร โปรตีน 100 กรัมมีประมาณ 40 กิโลแคลอรี แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ชายที่ทำงานหนักเท่านั้น หรือผู้ชายไปเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพหรือเพื่อตัวเอง: วิ่งออกกำลังกายตอนเช้าไปยิมออกกำลังกายตอนเช้าเดินไปที่ทำงานด้วยการเดินเท้า หากผู้ชายนำไปใช้ชีวิตประจำวันปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเขาไม่ควรเกิน 2500
2. ร่างกายของผู้ชายจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงหากภูมิหลังของฮอร์โมนเป็นปกติ แม้ว่าผู้ชายจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ไขมันก็จะสะสมอยู่ในช่องท้องส่วนบนมันก็หลวมและกำจัดออกได้ง่ายด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย บางครั้งการเขย่าหน้าท้องก็เพียงพอแล้ว แต่เมื่อไม่นานมานี้เนื่องจากระบบนิเวศน์ที่ไม่ดีและการดื่มเบียร์ในปริมาณมากในผู้ชายไขมันจึงเริ่มถูกสะสมไม่เพียง แต่ในสถานที่ซึ่งง่ายต่อการขับออก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเห็นได้ชัดทั่วท้องสะโพกไหล่กลมขึ้นใบหน้าก็จะกลมขึ้นด้วย ดังนั้นผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักและวางหุ่นให้เป็นระเบียบควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์
3. เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายที่จะไดเอท คำว่าอาหารฟังดูเป็นประโยค ดังนั้นหากภรรยาต้องการให้สามีลดน้ำหนักเธอเองก็จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เขา การปรุงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพโดยรวมเนื้อสัตว์และปลาไว้ในอาหาร แต่มีไขมันต่ำและไม่ทอด
4. การเผาผลาญของเซ็กส์ที่แข็งแรงเร็วกว่าของผู้หญิง 2 เท่า

ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั่นคือ ประมาณ 4 กก. ต่อเดือน

ในทางกลับกันผู้หญิงควร จำกัด อัตราการลดน้ำหนักไว้ที่ 2 กิโลกรัมต่อเดือนมิฉะนั้นอาจเกิดปัญหาสุขภาพได้ ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อให้อาหารมีความหลากหลายอาหารจะมาถึงในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวัน หากมีช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานร่างกายจะเริ่มสำรอง

ผู้ชายต้องการพลังงานกี่แคล?

นักโภชนาการเชื่อว่าจำนวนกิโลแคลอรีในระหว่างวันไม่ควรเกิน 2500 แต่สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นของแต่ละบุคคลอย่างเคร่งครัด ถ้าผู้ชายคนหนึ่งใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งใช้เวลาอยู่กับคอมพิวเตอร์มากขึ้น 2500 กิโลแคลอรีต่อวันก็จะมากสำหรับเขา และนักกีฬาและผู้ชายที่ทำงานหนักต้องบริโภคอย่างน้อย 4000-5000 กิโลแคลอรีต่อวัน

ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยผู้เชี่ยวชาญควรติดต่อนักโภชนาการเพราะร่างกายมนุษย์เป็นส่วนบุคคล

กระบวนการลดน้ำหนักควรได้รับการวางแผนอย่างบูรณาการ - การออกกำลังกายการรับประทานอาหารวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน?

IV \u003d R-100 โดยที่:

1. IW คือน้ำหนักในอุดมคติที่ควรสอดคล้องกับพารามิเตอร์ของตัวแทนผู้ชาย
2. P คือความสูงของผู้ชายวัดเป็นเซนติเมตร

ตัวอย่างเช่นถ้าผู้ชายสูง 180 ซม. น้ำหนักในอุดมคติของเขาควรอยู่ที่ 80 กิโลกรัม หากน้ำหนักเกิน 80 กก. จะถือว่ามีน้ำหนักเกิน

ดัชนีกิจกรรมทางกาย นักโภชนาการแบ่งกิจกรรมทางกายออกเป็นสามประเภทตามเงื่อนไข

การออกกำลังกายในระดับต่ำ ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.1 หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้ชายที่ใช้ชีวิตประจำวันเป็นหลักใช้เวลาอยู่กับคอมพิวเตอร์หรือเป็นคนขับรถสาธารณะ

ระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.3 หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้ชายที่ใช้วันหยุดสุดสัปดาห์ออกไปวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าหรือเข้ายิมสัปดาห์ละหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายระดับสูง ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.5 หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้ชายที่ทำงานหนักหรือมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา

หากคุณจริงจังกับสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณคุณจะรู้ว่าการรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นสำคัญเพียงใด ความเด่นของสารอาหารบางชนิดในร่างกายอาจนำไปสู่โรคอ้วนโรคร้ายแรงต่างๆและการสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวของมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการของทุกประเทศได้พิสูจน์แล้วว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณอย่างถูกต้องและนำไปใช้ในแต่ละวันนำไปสู่การลดน้ำหนักและกำจัดโรคภัยไข้เจ็บมากมาย ลองดูว่าบรรทัดฐานนี้ควรเป็นอย่างไรสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

คนเราควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน?

มีตารางพิเศษด้วยความช่วยเหลือซึ่งง่ายต่อการคำนวณตัวเลขที่แน่นอนของพลังงานที่บริโภคต่อวันซึ่งบุคคลต้องการสำหรับชีวิตปกติ ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ: เพศของบุคคลจำนวนปีเต็มน้ำหนักส่วนสูง นอกจากนี้ยังคำนึงถึงการออกกำลังกายที่ต้องทำในหนึ่งสัปดาห์ด้วย (เช่นการเข้าร่วมการฝึกกีฬาการออกกำลังกายอย่างหนัก) มีตัวชี้วัดแต่ละช่วงอายุและเพศดูเอาเอง

ผู้หญิง

ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของวิถีชีวิตของผู้หญิงในกลุ่มอายุที่แตกต่างกันปริมาณแคลอรี่ต่อวันของพวกเขาไม่ควรเกินตัวบ่งชี้บางอย่างเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน อายุมากขึ้นองค์ประกอบพลังงานที่จำเป็นต่อวันก็จะน้อยลง เด็กและวัยรุ่นต้องการสารอาหารมากขึ้นเมื่อร่างกายเติบโตและพัฒนา นี่คือค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงแต่ละวัยแยกกันโดยคำนวณเป็นกิโลแคลอรี:

• เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 17 ปีต้องกินอาหารมากถึง 2760 กิโลแคลอรีทุกวัน
• ผู้หญิงอายุ 20 ถึง 30 ปีจะแสดง 2,000 กิโลแคลอรีหากพวกเขามีวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง ด้วยกิจกรรมระดับปานกลางความต้องการจะอยู่ที่ 2200 กิโลแคลอรีและหากมีกิจกรรมมากมายในระหว่างวัน - 2400 กิโลแคลอรี
• หญิงตั้งครรภ์ต้องใช้พลังงานมากขึ้น (มากถึง 3600 ต่อวัน)
• หลังจาก 30 ปีขึ้นไปผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารไม่เกิน 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยกิจกรรมขนาดกลางระดับพลังงานที่บริโภคจะเท่ากับ 2,000 กิโลแคลอรีและด้วยกิจกรรมที่สูง - 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หลังจากผ่านไป 50 ปีระดับการใช้พลังงานจะลดลงเหลือ 1600 กิโลแคลอรีหากผู้หญิงไม่ได้ออกกำลังกาย ด้วยกิจกรรมขนาดกลางสามารถกินได้ถึง 1800 กิโลแคลอรีและมีกิจกรรมสูง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

ผู้ชาย

เพื่อรักษาการทำงานปกติผู้ชายต้องการไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นทุกวันเนื่องจากพวกเขามีชีวิตที่เต็มไปด้วยร่างกาย ขึ้นอยู่กับความอิ่มตัวของวันที่มีการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายตัวบ่งชี้อัตราการใช้พลังงานต่อวันก็จะแตกต่างกันไปด้วย ด้านล่างนี้คุณจะพบบรรทัดฐานเฉลี่ยสำหรับผู้ชายแต่ละวัยซึ่งคำนวณเป็นแคลอรี่:

• ชายหนุ่มอายุต่ำกว่า 17 ปีต้องใช้พลังงานมากถึง 3160 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ตั้งแต่อายุ 20 ถึง 30 ปีความต้องการพลังงานของผู้ชายต่อวันคือ: สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น - 2800 กิโลแคลอรีโดยมีกิจกรรมเฉลี่ย - 2400 กิโลแคลอรีและมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ - 2200 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปีตัวบ่งชี้จะเปลี่ยนไป: 2,400 แคลอรี่สำหรับผู้ชายที่อยู่ประจำและ 2600 แคลอรี่สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น
• ผู้ชายที่มีอายุมากกว่าควรบริโภค 2,400 แคลอรี่ต่อวันโดยมีกิจกรรมสูงและ 2,200 แคลอรี่เมื่อทำกิจกรรมต่ำ

เด็กและวัยรุ่น

ในตัวแทนที่อายุน้อยที่สุดของมนุษยชาติปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะเพิ่มขึ้นตามอายุดังนั้นพวกเขาจึงต้องได้รับอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเด็กที่อยู่ในเพศใดเพศหนึ่งภาระงานทางกายภาพ ตัวอย่างเช่นตั้งแต่แรกเกิดถึง 1 ขวบทารกต้องการพลังงาน 800 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 5 ขวบความต้องการนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1800 กิโลแคลอรีและ 10 - สูงถึง 2380 กิโลแคลอรี วัยรุ่นอายุต่ำกว่า 14 ปีต้องบริโภค 2860 กิโลแคลอรี

สูตรแคลอรี่รายวัน

นอกจากนี้ยังมีการคำนวณพิเศษที่ช่วยคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อให้ร่างกายมนุษย์ทำงานได้ตามปกติ วิธีการคำนวณแต่ละวิธีใช้พารามิเตอร์ของตัวเอง แต่เป้าหมายไม่เปลี่ยนแปลงสิ่งสำคัญคือต้องคำนวณระดับกิโลแคลอรีที่ต้องการสำหรับการบริโภคในแต่ละวันอย่างถูกต้อง ตรวจสอบสูตรการคำนวณที่แม่นยำและเป็นที่รู้จักมากที่สุด

วิธีการคำนวณนี้ได้รับการพัฒนาเมื่อไม่นานมานี้ (10 ปีที่แล้ว) และเป็นวิธีที่ทันสมัยที่สุดในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน American National Dietetic Association พบว่าการคำนวณตาม Mifflin-Saint Geor (หรือ Muffin-Geor เป็นอย่างอื่น) ช่วยให้ระบุได้อย่างถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับร่างกายมนุษย์อยู่ในสภาวะพักผ่อน ตรวจสอบตัวเลือกการคำนวณด้านล่าง

• สำหรับผู้หญิง:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161;

• ผู้ชาย:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณปัจจัยต่อไปนี้มีประโยชน์สำหรับระดับการออกกำลังกายของคุณ เลือกรูปที่เหมาะสมแล้วคูณกับผลลัพธ์ที่ได้โดยใช้สูตร (ด้านบน)

• 1.2 - บ่งบอกถึงการขาดกิจกรรมทางกายขั้นต่ำหรือสมบูรณ์ในชีวิตของคุณ
• 1.4 - คุณไปที่ฟิตเนสคลับไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.5 - ความถี่ในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับเกิดขึ้น 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - คุณรับภาระหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.64 - คุณเข้าฟิตเนสคลับทุกวันอย่างต่อเนื่อง
• 1.7 - คุณออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงหลาย ๆ ครั้งทุกวัน (เช่นเพาะกาย)
• 1.9 - นอกเหนือจากการออกกำลังกายทุกวันแล้วคุณยังทำงานหนักทางร่างกาย (ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นนักกีฬาอาชีพ)

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีชีวิตอยู่ได้ในยามพักผ่อน ผลลัพธ์ของสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์คำนวณโดยคำนึงถึงอายุของบุคคลนั้นเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา: ในเด็กจะเพิ่มขึ้นและในผู้ใหญ่จะลดลง คำนวณระดับแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้

• การเผาผลาญขั้นพื้นฐานในผู้หญิง:

655.1 + 9.6 * น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.68 * อายุ;

• การเผาผลาญขั้นพื้นฐานในผู้ชาย:

66.47 + 13.57 * น้ำหนักตัว (กก.) + 5 * ส่วนสูง (ซม.) - 6.74 * อายุ

หลังจากได้รับตัวบ่งชี้การเผาผลาญพื้นฐานของคุณแล้วคุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่แต่ละวันได้ ในการทำเช่นนี้ให้เลือกค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดในวิธี Mifflin-Saint Geor และคูณด้วยมูลค่าที่คุณได้รับตามสูตรที่ได้มาจาก Harris Benedict

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

ระดับการบริโภคกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือปริมาณพลังงานที่ต้องการซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารอาหารขั้นต่ำที่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกายในขณะที่ลดน้ำหนักส่วนเกิน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณอย่างแม่นยำสำหรับการลดน้ำหนักให้ใช้สูตรแรกหรือสูตรที่สองแล้วลบ 20% ออกจากสูตรนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักตัวในเวลาที่สั้นที่สุด - 40% ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ที่ได้ไม่ต่ำกว่ารูปที่ได้จากสูตรต่อไปนี้:

น้ำหนักตัว (กก.) /0.450 * 8

ในการคำนวณปริมาณสารอาหารในแต่ละวันคุณไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรที่หลากหลายและคำนวณตัวบ่งชี้แต่ละตัวของคุณอย่างรอบคอบ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการได้ ดูคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับข้อมูลที่คุณต้องป้อนเพื่อใช้เครื่องคำนวณอัตโนมัติด้านล่าง

• ในกล่องอายุให้ป้อนจำนวนปีทั้งหมดของคุณ
• กรุณาเลือกเพศของคุณด้านล่าง
• ถัดไปคุณต้องป้อนน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
• ด้านล่างนี้คือเซลล์สำหรับป้อนความสูงของคุณเป็นเซนติเมตร
• ในส่วนถัดไปให้เลือกระดับการออกกำลังกายระดับใดระดับหนึ่ง (การออกกำลังกายขั้นต่ำถึงหนัก)
• เลือกสูตรที่ต้องการซึ่งจะคำนวณผลลัพธ์
• คลิกที่ปุ่ม "คำนวณ"

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักโปรดจำไว้ว่านี่คือปริมาณพลังงานปกติที่คุณจะต้องใช้เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นอาหารของคุณควรมีกิโลแคลอรีน้อยลง แต่บาร์ขั้นต่ำไม่น้อยกว่า 1600 แคลอรี่ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ - เพื่อจุดประสงค์นี้นักวิทยาศาสตร์จึงคิดค้นสูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

มีตำนานมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ในการแสวงหาร่างกายที่สวยงามสาว ๆ อดอาหารทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝน บ่อยครั้งการทดลองทั้งหมดนี้จบลงด้วยการหยุดชะงักและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในการลดน้ำหนักอย่าลืมกิน แต่ในขณะเดียวกันให้นับ KBZHU คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในขณะที่ลดน้ำหนักโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษแอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟนด้วยเหตุนี้คุณจะรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวันในการลดน้ำหนัก

แคลอรี่คืออะไร

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์หรือในตารางที่เกี่ยวข้องคำนวณเป็นกิโลแคลอรี แคลอรี่เป็นหน่วยวัดมูลค่าพลังงานของอาหารนั่นคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ต้องใช้เพื่อแปรรูปอาหาร ใน 1 กิโลแคลอรี - 1,000 แคลอรี่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะวัดเป็นกิโลแคลอรีด้วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

อาหารจำนวนหนึ่งที่คนเราต้องกินเพื่อให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติ - ปริมาณแคลอรี่หรืออัตราแคลอรี่ต่อวัน เมื่อเรานอนกระพริบตาหายใจเข้าหายใจออกเราใช้พลังงาน ในระหว่างการอดอาหารร่างกายจะพร่อง เขาไม่ได้รับปริมาณพลังงานในแต่ละวันและเริ่ม "รับ" มันจากเงินสำรอง สารสำรองหลัก (ระดับน้ำตาลในเลือด) อยู่ในตับหากไม่ได้รับการฟื้นฟูตามเวลาร่างกายจะเริ่มนำสารที่มีประโยชน์ออกจากกล้ามเนื้อทำให้เกิดกระบวนการ catabolic หลังจากนั้น - จากเนื้อเยื่อไขมัน

น้ำหนักอาจเกิดจากสาเหตุสองประการ: คุณกินมากเกินไปหรือคุณขาดสารอาหาร เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานในปริมาณที่เพียงพอมันจะเริ่มเก็บไว้สำรองในที่เรียกว่ากับดักไขมันในกรณีที่เกิดความเครียดความหิว แคลอรี่ที่มากเกินไปนำไปสู่ไขมันในร่างกายระดับคอเลสเตอรอลสูงและตามมาโรคอ้วน แคลอรี่ซิกแซก (การบริโภคกิโลแคลอรีไม่สม่ำเสมอ) ขัดขวางการเผาผลาญ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องยึดตามอัตราเฉลี่ยรายวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

นักโภชนาการแนะนำปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในปริมาณ 2100-3000 กิโลแคลอรีซึ่งจะเพียงพอที่จะครอบคลุมการใช้พลังงานหลักสำหรับการเผาผลาญ ในการปรับน้ำหนักคุณต้องลด / เพิ่มตัวบ่งชี้นี้เล็กน้อย บ่อยครั้งที่ผู้คนจงใจประเมินปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้น้อยที่สุดโดยคิดอย่างไร้เดียงสาว่าวิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณมักจะหาอาหารได้อย่างน้อย 1,500 กิโลแคลอรีบนอินเทอร์เน็ตและวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร แต่ปริมาณนี้ไม่เพียงพอ ในการลดน้ำหนักอย่างสะดวกสบายคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักประมาณ 10% (สร้างการขาดดุล 100-200 กิโลแคลอรี) ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นแตกต่างกันไปสำหรับผู้หญิงแต่ละคน

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมเคาน์เตอร์บนสมาร์ทโฟนเครื่องคิดเลขออนไลน์พิเศษ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวันได้ นอกจากนี้ยังสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ด้วยตนเองโดยใช้สูตรที่บริการเหล่านี้ใช้ตัวอย่างเช่นตามสูตร Mifflin-Saint Geor หรือ Harris-Benedict พวกเขาคำนึงถึงพารามิเตอร์ของบุคคล: น้ำหนักส่วนสูงอายุระดับกิจกรรมซึ่งคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม นอกจากแคลอรี่แล้วคุณต้องรักษาสมดุลของสารอาหาร: โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักคือ 40% / 20% / 40%

สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง อาหารควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณภาพสูง ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคขนมโดยเฉพาะเก็บขนมไว้ เพื่อสนองความต้องการนี้คุณสามารถกินผลไม้แห้งเบอร์รี่หรือน้ำผึ้งได้ แต่ จำกัด ปริมาณอย่างเคร่งครัด กินผักสดและผลไม้มากขึ้น การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ (40 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) จะเร่งกระบวนการเผาผลาญและส่งเสริมการกำจัดเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะคำนวณในแอปพลิเคชันภายในไม่กี่วินาทีการคำนวณ BJU ก็ไม่ใช่เรื่องยาก หลังจากกำหนดบรรทัดฐานในระยะแรกแล้วคุณต้องควบคุมการบริโภคอาหารอย่างชัดเจนแก้ไขในโปรแกรมหรือด้วยตนเอง ปฏิบัติตามวิธีการนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ในอนาคตคุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณและน้ำหนักของอาหารได้ด้วยตา

สูตรแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทุกวัน 70% ของอาหารทั้งหมดที่บริโภคไปที่ ALE, 10% ในการย่อยอาหาร, 20% สำหรับกิจกรรมอื่น ๆ สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง Mifflin-Saint Geor:

OOB \u003d (10 ×น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 ×สูง (ซม.)) - (5 ×อายุ (ปี)) - 161.

สูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงของ Harris-Benedict (ความอดทน± 200 kcal):

GBV \u003d 447.593 + (9.247 ×น้ำหนัก (กก.)) + (3.098 ×สูง (ซม.)) - (4.330 ×อายุ (ปี))

แผนภูมิแคลอรี่ลดความอ้วน

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงแสดงอยู่ในตาราง ช่วง - กิโลแคลอรีต่ำสุดสูงสุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับประเภทอายุและไลฟ์สไตล์:

ต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นและมีสุขภาพดี? เพียงแค่คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเองและเข้าใกล้ร่างที่น่ารักบนเครื่องชั่งมากขึ้น คุณจะพบสูตรการคำนวณแคลอรี่แต่ละรายการในบทความ

การคำนวณอัตราแคลอรี่ช่วยให้คุณสามารถเลือกเมนูที่สมบูรณ์แบบสำหรับบุคคลได้ มีตัวเลขสากลสำหรับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน: สำหรับผู้หญิงปริมาณที่เหมาะสมคือ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - 2500 ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยที่คำนวณได้ แต่ควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ไลฟ์สไตล์เพศอายุ บทความนี้จะช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติของคุณในแต่ละวันเพื่อลดหรือรักษาน้ำหนัก

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน

ปริมาณแคลอรี่ - มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ปล่อยออกมาในร่างกายในกรณีที่การดูดซึมอาหารที่บริโภคเข้าไปได้สำเร็จและสมบูรณ์ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 100g ผลิตภัณฑ์. ค่าพลังงานคืออะไร? ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งกิจกรรมและประสิทธิภาพสุขภาพลักษณะที่ปรากฏขึ้นอยู่กับปริมาณที่เรากิน เมื่อมีแคลอรี่มากเกินไปพวกมันจะถูกส่งไปยัง "ของสงวน" ที่เป็นไขมันเมื่อมีข้อบกพร่องก็จะถูก "สกัด" จากที่นั่น นั่นคือกระบวนการทั้งหมดของการลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว

มีสูตรต่างๆที่พัฒนาโดยนักวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมของบุคคล บางส่วนมีความถูกต้องมากกว่าอื่น ๆ น้อยกว่า มีหลายวิธีในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ:

สูตรของ Mifflin - Saint Geora

วิธีการคำนวณซึ่งมีชื่อว่า "Mifflin's Formula - Saint Geor" ถูกค้นพบในปี 2548 และถือเป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุดในการรวบรวมอาหารสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามข้อเสียของวิธีนี้คือการขาดการคำนึงถึงอัตราส่วนของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายเนื่องจากการเผาผลาญขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ

การคำนวณอัตราการเผาผลาญควรทำตามหลักการต่อไปนี้:

• สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5;
• สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ในการคำนวณอัตราแคลอรี่ในอาหารของผู้ใหญ่เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่คุณต้องคำนึงถึงระดับและระยะเวลาของการออกกำลังกาย กิจกรรมบางประเภทระบุโดยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (CFA) ข้อมูลที่ได้จากการคำนวณอัตราการเผาผลาญจะต้องคูณด้วย CFA ผลลัพธ์จะเป็นอัตรารายวันของกิโลแคลอรีที่ต้องการ

อัตราการออกกำลังกาย (K)

• โหลดขั้นต่ำ - K \u003d 1.2;
• ออกกำลังกายเล็กน้อยออกกำลังกายเบา ๆ สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง - K \u003d 1.375;
• กีฬาโหลด 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรืองานปานกลาง) - K \u003d 1.4625;
• เพิ่มการฝึกความเข้ม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - K \u003d 1.550;
• การฝึกอบรมรายวัน - K \u003d 1.6375;
• การฝึกหนักทุกวันหรือการฝึกวันละ 2 ครั้ง - K \u003d 1.725;
• การออกกำลังกายอย่างหนักบวกกับการเล่นกีฬาที่เข้มข้นวันละ 2 ครั้ง - K \u003d 1.9

ชายอายุ 45 ปีหนัก 74 กก. เขาสูง 178 ซม. เขาไปยิมสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์คือปริมาณที่เท่ากับ 2372 กิโลแคลอรี

สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์

สูตรนี้ได้มาในปี 1919 ดังนั้นตอนนี้จึงไม่ถูกต้องเพียงพอและมีข้อผิดพลาดประมาณ 5%

• สำหรับผู้ชาย: 66.5 + 13.75 x น้ำหนัก (กก.) + 5.003 x สูง (ซม.) - 6.775 x อายุ (ปี);
• สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.563 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x สูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)

ผู้หญิงอายุ 32 ปีน้ำหนัก - 60 กก. ส่วนสูง - 167 ซม. จากการคำนวณตามสูตรเธอต้องการ 1666 กิโลแคลอรีเพื่อให้อยู่ในน้ำหนักของเธอ

สูตร WHO

สูตรนี้ขึ้นอยู่กับ CFA ในมาตราส่วนต่อไปนี้:

1. 1 - ต่ำ;
2. 1, 3 - กลาง;
3. 1.5 - สูง

การคำนวณความต้องการแคลอรี่ประจำวันของบุคคลมีดังนี้:

• สำหรับผู้หญิงอายุ 18-30 ปี: (0.062 ×น้ำหนักกิโลกรัม +2.036) × 240 × CFA;
• 31-60 ปี: (0.034 ×น้ำหนักกิโลกรัม + 3.538) × 240 × CFA;
• มากกว่า 60 ปี: (0.038 ×น้ำหนักกิโลกรัม + 2.755) × 240 × CFA;
• สำหรับผู้ชายอายุ 18-30 ปี: (0.063 ×น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;
• อายุ 31-60 ปี: (0.484 ×น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) × 240 × CFA;
• อายุมากกว่า 60 ปี: (0.491 ×น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.459) × 240 × CFA

หญิงสาวอายุ 23 ปีหนัก 53 กก. ระดับกิจกรรมอยู่ในเกณฑ์เฉลี่ย เธอต้องการ 1660 กิโลแคลอรีต่อวัน

สูตร Ketch - McArdle

การใช้เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับปริมาณไขมันในร่างกาย แต่ข้อเสียคือการไม่คำนึงถึงอายุเพศและความสูงของบุคคล นอกจากนี้ยังช่วยลดความถูกต้องของการคำนวณความต้องการแคลอรี่

ตามสูตร Ketch - McArdle การคำนวณแคลอรี่รายวันมีดังนี้: การเผาผลาญพื้นฐาน \u003d 370 + 21.6 x x (มวลกายลบไขมัน)

ตามสูตร Ketch-McArdle เด็กชายอายุ 22 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. ควรบริโภค 2,000 กิโลแคลอรี / วัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพลังงานยังใช้ไปกับการบริโภคและกระบวนการเผาผลาญ เนื่องจากคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์บางอย่าง (ขึ้นฉ่ายขิงกะหล่ำปลีสด) พวกมัน "ดึง" พลังงานออกจากร่างกายมากกว่าที่ให้จึงเรียกว่าอาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบ และกระบวนการทั้งหมดของการใช้พลังงานของมนุษย์ในการย่อยอาหารเรียกว่าการกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร (ย่อว่า SDD) ตัวเลข SDI เฉลี่ยคือ 10% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล

ทุกๆชั่วโมงเราใช้ 1 แคลอรี่ในการ "เสิร์ฟ" น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สมมติว่าน้ำหนักของคุณคือ 60 กก. ถ้าเราคูณตัวเลขนี้ด้วย 24 (ตามจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน) เราจะได้ 1440 อย่างไรก็ตามการคำนวณนี้ไม่ถูกต้องหากไม่คำนึงถึงระดับของกิจกรรมทางจิตใจและร่างกายความเครียด ฯลฯ

สำหรับผู้ชาย

สำหรับเพศที่แข็งแรงคำถามเรื่องอัตราปันส่วนรายวันมีความสำคัญอย่างแน่นอน และไม่ใช่แค่การมุ่งมั่นที่จะฟิตร่างกายเท่านั้น การมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ทันสมัยเสมอ และเนื่องจากบางครั้งจังหวะชีวิตมีความเครียด "มาก" คนสมัยใหม่จึงใส่ใจกับคุณภาพและปริมาณอาหารที่รับประทานมากขึ้น

การติดตามปริมาณแคลอรี่เป็นรากฐานของโภชนาการที่ดี ความแตกต่างระหว่างอาหารของผู้หญิงกับอาหารผู้ชายคือผู้ชายมีกระบวนการเผาผลาญ (เมตาบอลิซึม) ที่เร่งขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับพวกเขาที่จะลดน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าอาหารสำหรับตัวแทนของครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติไม่ควรน้อยเกินไป

ดังนั้นหากผู้ชายต้องการรักษารูปร่างให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับเขา แต่ในขณะเดียวกันก็นำไปสู่วิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานส่วนใหญ่ควรได้รับคำแนะนำจากบรรทัดฐานต่อไปนี้:

• ถ้าผู้ชายอายุระหว่าง 18 ถึง 30 ปีเขาสามารถบริโภค 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 ปีอัตรารายวันควรเป็น 2200 กิโลแคลอรี
• อายุมากกว่า 50 ปี 2,000 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว

หากวันของผู้ชายดำเนินไปในจังหวะที่มีความเข้มข้นปานกลางเขาต้องการ:

• เมื่ออายุ 18 ถึง 30 ปีคุณควรบริโภค 2600-2800 กิโลแคลอรี
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 - 2400-2600 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 50 - 2200 - 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน

• อายุ 18 ถึง 30 ปีคุณต้องกิน 3000 กิโลแคลอรี
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 - 2800 - 3000 กิโลแคลอรี
• ที่มีอายุมากกว่า 50 - 2400 - 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้หญิง

ตามกฎแล้วร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าเพศชาย นี่เป็นเพราะการที่ผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็ว - นี่เป็นสิ่งที่จัดทำโดยธรรมชาติเพื่อปกป้องร่างกายของผู้หญิงเพื่อให้สามารถสืบพันธุ์ได้อย่างเต็มที่ คุณไม่ควรขัดแย้งกับธรรมชาติ แต่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่จะต้องมีรูปร่าง เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่พวกเขาจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับปัจจัยต่างๆเช่นอายุระดับกิจกรรมสภาพความเป็นอยู่และลักษณะส่วนบุคคล

การออกกำลังกายมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักได้ หากเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำเธอควรเรียนรู้:

• ค่าเผื่อรายวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 25 ปีคือประมาณ 2,000
• เมื่ออายุ 26 ถึง 50 ปี - 1800 กิโลแคลอรี
• หลังจาก 50 ปี - 1600 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงควรบริโภค:

• เมื่ออายุ 18 ถึง 25 - โดยไม่ต้องกลัวรูปร่างคุณสามารถบริโภค 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• แนะนำให้ใช้ตั้งแต่ 26 ถึง 50-2000 กิโลแคลอรี
• หลังจาก 50 ปีบรรทัดฐานคือ 1800 กิโลแคลอรี

ตัวแทนหญิงที่ต้องการวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น:

• อายุ 18-30 ปี - 2400 กิโลแคลอรี
• สำหรับเด็กอายุ 31-60 ปีคือ 2200
• หลังจาก 60 จะใช้เวลา 2,000 ต่อวัน

หากผู้หญิงต้องการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักควรหัก 500 กิโลแคลอรีออกจากตัวบ่งชี้ของบรรทัดฐานเหล่านี้และประกอบเป็นอาหารของเธอขึ้นอยู่กับปริมาณที่ได้ มีความเชื่อที่แพร่หลายมาก: เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพควรลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 1200 ต่อวัน อย่างไรก็ตามนี่เป็นเรื่องจริงก็ต่อเมื่อผู้หญิงมีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน เนื่องจากอยู่ภายใต้เงื่อนไขนี้ว่าการลดน้ำหนักจะมีสุขภาพดี การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างมากซึ่งเสริมด้วยการออกกำลังกายที่สูงสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้เช่นการรบกวนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด (อาการ - เวียนศีรษะคลื่นไส้อ่อนเพลีย) การหยุดชะงักของรอบประจำเดือน (ถึงประจำเดือน) การเผาผลาญอาหารช้าลง และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

สำหรับคนท้อง

ผู้หญิงที่คาดหวังว่าจะมีลูกน้อยควรจำไว้ว่าห้ามลดน้ำหนักในช่วงนี้โดยเด็ดขาด แต่หากต้องการใช้อาหารแคลอรีสูงในทางที่ผิดการกิน "สำหรับสองคน" ก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน

ปัจจัยแรกที่ปริมาณแคลอรี่ของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรขึ้นอยู่กับอายุครรภ์ เมื่ออายุครรภ์โตขึ้นปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นโดยเริ่มจาก 2,500 แคลอรี่และสูงถึง 3200 แคลอรี่ต่อวันในระยะสุดท้าย สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์กำลังอยู่ในกระบวนการ "ปรับโครงสร้าง" ของฮอร์โมนซึ่งในตัวมันเองนั้นใช้พลังงานมาก นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องเลี้ยงทารกด้วยพลังงานที่เพียงพอทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของแม่พยาบาลควรอยู่ที่ 3500 กิโลแคลอรี

สำหรับวัยรุ่น

อาหารของวัยรุ่นควรมีความสมดุลและมีแคลอรี่เพียงพอ สิ่งนี้สำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรกช่วงวัยแรกรุ่นจะมาพร้อมกับกระบวนการที่ใช้พลังงานอย่างมากสำหรับสิ่งมีชีวิตของเด็กชายและเด็กหญิง นอกจากนี้ภูมิคุ้มกันของคนหนุ่มสาวในช่วงเวลานี้อยู่ระหว่างการทดสอบที่สำคัญดังนั้นจึงต้องได้รับการปกป้องด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ประการที่สองวัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะทุกชนิดและพยายามกินเป็นประจำเนื่องจากพวกเขาเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นโรคกระเพาะมากที่สุด

กิจกรรมทางกายเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างอาหารของวัยรุ่น ดังนั้นหากชายหนุ่มหรือหญิงสาวไปเล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารควรอยู่ที่ 2200-2500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้ชายและ 1,800 - 2200 สำหรับเด็กผู้หญิง หากวัยรุ่นนำไปสู่วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันในอาหารของเขาไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่เนื่องจากความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายเด็ก

สำหรับเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเด็กจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก ดังนั้นอัตราแคลอรี่ต่อวันของโภชนาการของเด็กควรเพิ่มขึ้นทุกหกเดือน สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายของเด็กกำลังเติบโตและเพื่อให้ร่างกายพัฒนาเต็มที่จำเป็นต้องใช้พลังงานจำนวนมาก

ปริมาณแคลอรี่ที่ทารกต้องการขึ้นอยู่กับอายุของเขา:

• ทารกอายุ 1-2 ปีต้องการ 1200 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 2 ถึง 3 ปี - 1400;
• เด็กอายุ 3 ถึง 6 ปีควรบริโภค 1800-2000
• เด็กอายุ 6 ถึง 10 ปีต้องบริโภคตั้งแต่ปี 2000 ถึง 2400
• และเมื่ออายุ 10-13 ปีปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2900

คุณภาพของแคลอรี่ที่เด็กดูดซึมมีความสำคัญยิ่ง ควร จำกัด จำนวนผลิตภัณฑ์ขนมเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอาหารจำพวกแป้งเนื่องจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้แทบไม่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ แต่อาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายที่กำลังเจริญเติบโต (โรคกระเพาะโรคภูมิแพ้การมีน้ำหนักเกิน) ผลไม้สดผักธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมจากธรรมชาติเนื้อสัตว์และปลาควรเป็นอาหารหลักของเด็ก

ควรปรับปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเด็กทุกวันตามจังหวะชีวิตของเด็ก หากเด็กติดมือถือมากแสดงว่าเขาต้องการพลังงานมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะอยู่ในเด็กที่เข้าร่วมในส่วนต่างๆแวดวง หลังจากอายุ 13 ปีอาหารของเด็กสามารถสร้างขึ้นได้ตามปริมาณแคลอรี่ที่วัยรุ่นต้องการเนื่องจากในช่วงนี้กระบวนการของวัยแรกรุ่นจะเริ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน

นอกจากปริมาณแคลอรี่ที่ต้องบริโภคแล้วสิ่งสำคัญคือต้องติดตามว่าได้มาจากอะไร คุณภาพของอาหารเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย อาหารของคนต้องมีความสมดุลอย่างเหมาะสม และความสมดุลคืออัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและธาตุที่จำเป็นในอาหารที่บริโภค นั่นคือเป็นเรื่องผิดที่จะกินคอทเทจชีส 2,000 กิโลแคลอรีไปหนึ่งก้อนเช่นเดียวกับที่กินขนมหวานในราคา 1,300 อย่างไม่ฉลาดในทั้งสองกรณีร่างกายจะต้องเผชิญกับการกีดกันและความเครียดในเวลาเดียวกัน ผลที่เป็นไปได้ของกรณีแรกคืออาหารไม่ย่อยอาการหนักในกระเพาะอาหาร ประการที่สอง - น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและมีโอกาส "เป็น" ผื่นแพ้

เพื่อปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณพยายามกำจัดหรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณไขมันทรานส์ (พบได้ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์ขนมหวาน) น้ำตาลและอาหารจำพวกแป้ง

การบริโภคโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตทุกวัน

• โปรตีน (50% - โปรตีนจากสัตว์): 65 - 117 กรัม
• ไขมัน: 70 - 154 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 257 - 586 ก.

• โปรตีน: 58-87 กรัม
• ไขมัน: 60-102 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 250 - 450 กรัม

สิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในอาหารที่มีมาโคร (แคลเซียม) และองค์ประกอบขนาดเล็ก (ไอโอดีนเหล็ก) ที่จำเป็นสำหรับบุคคลเช่นเดียวกับวิตามินกรดอะมิโนและกรดไขมัน

มีสูตรสำหรับอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: 1 (B): 1 (F): 4 (U) อย่างไรก็ตามการคำนวณนี้เป็นค่าประมาณเนื่องจากปริมาณของสารที่บริโภคจะถูกควบคุมโดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายกิจกรรมทางจิตและคุณสมบัติของร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

การฟิตร่างกายเป็นเรื่องง่าย!

การนับแคลอรี่เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพที่ฝังอยู่ในจิตใจอย่างถาวร คุณทราบปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์อย่างคร่าวๆแล้วและแม้แต่ในทางตรงคุณก็สามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของตารางเทศกาลทั้งหมด นอกจากนี้คุณยังมีนิสัยในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและระบุว่าคุณอิ่มเมื่อไร และเมื่อเห็นอาหารจานด่วนตัวเลขที่น่าเหลือเชื่อก็ปรากฏต่อหน้าต่อตาคุณ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าการนับแคลอรี่อย่างพิถีพิถันไม่ควรมาพร้อมกับความกลัวและการตำหนิของจิตสำนึกสำหรับการกินแต่ละครั้ง ไม่เพียง แต่รับพลังงานจากอาหารเท่านั้น แต่ยังได้รับความสุขอีกด้วย และที่สำคัญที่สุดคือตั้งใจฟังความต้องการที่แท้จริงของร่างกาย เขาจะไม่ "แนะนำ" สิ่งที่จะเป็นอันตรายต่อเขา

อย่าลืมนะ:

• การใช้เวลาอดอาหารแม้จะมีความขัดแย้งกันก็ไม่เป็นอันตราย แต่มีประโยชน์มาก ดังนั้นคุณไม่ต้องหิวสัปดาห์ละครั้งเพียงแค่เลือกตัวเลือกการขนถ่ายที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่นวันอดอาหารสำหรับโจ๊กโซบะ (250 กรัม) และชาเขียว (ในปริมาณใดก็ได้) ซึ่งแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยและบ่อยครั้งทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมง
• สิ่งสำคัญคือต้องติดตามปริมาณอาหารจากพืชดิบในอาหารของคุณ ประการแรกอาหารดังกล่าวมีเส้นใยและประการที่สองวิตามินและธาตุจะถูกเก็บรักษาไว้ซึ่งส่วนใหญ่มักถูกทำลายในระหว่างการอบชุบ
• คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้มีอุดมการณ์ในเรื่องโภชนาการที่แยกจากกัน แต่จะมีประโยชน์ในการฝึกฝนเพราะมันก่อให้เกิดนิสัยในการตรวจสอบคุณภาพของโภชนาการอย่างใกล้ชิดมากขึ้น
• คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณควรทำในตอนเช้า และแน่นอนในการดูแล ดังนั้นคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยเค้กชิ้นเล็ก ๆ ที่คุณโปรดปรานพร้อมกับกาแฟยามเช้าแม้ว่าคุณจะมีวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไป แต่คุณก็จะใช้แคลอรี่จนหมด

อาหารแคลอรี่

เรานำเสนอตัวเลือกที่คุณสนใจสำหรับเมนูที่สมดุลในหนึ่งวันด้วยแคลอรี่ที่แตกต่างกัน คุณสามารถปรับได้โดยเพิ่มหรือลดแคลอรี่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณ วิธีการรับประทานอาหารนี้เป็นตัวอย่างของวิธีที่คุณสามารถกินได้ตลอดชีวิตในขณะที่ยังคงรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดี

อาหารแคลอรี่ 1300

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: ขนมปังข้าวไรย์ 2 ชิ้นพร้อมแยมสตรอเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะกล้วย 50 กรัมชา / กาแฟพร้อมนมไขมัน 1.5%
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โจ๊กโซบะในน้ำ (170 กรัม) แอปเปิ้ล 1 ลูก
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ (200 มล.), เนื้อไก่ต้ม (200 กรัม);
• อาหารว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมัน 5% ไม่มีน้ำตาล (150 กรัม) ชา
• อาหารเย็น: ฮาเกะนึ่ง (180 กรัม), สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + แครอท 50 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ), น้ำมะเขือเทศ (100 มล.)

ข้อเสนอแนะ

Julia อายุ 25 ปีนักออกแบบตกแต่งภายใน น้ำหนัก - 54 กก

“ ฉันไม่เคยทานอาหารทุกชนิด ตอนนี้ฉันเข้าใจแล้วว่าฉันทรมานตัวเองเปล่า ๆ เมื่อฉันหยุดใช้ชีวิตด้วยข้อ จำกัด และ“ สร้างความสงบ” ให้กับร่างกายน้ำหนักส่วนเกินก็หายไปเอง 1300 กิโลแคลอรีไม่เพียงพอสำหรับฉัน อาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่นั่งอยู่ที่บ้านและไม่ทำอะไรเลย และฉันรีบไปรอบ ๆ เมืองดังนั้นมันถึงกึ่ง ๆ ท้ายที่สุดแล้วการนับอาหารที่กินอย่างระมัดระวังก็เป็นความเครียดเช่นกัน ในเวลานั้นปัญหาปรากฏในส่วนของนรีเวชวิทยาดังนั้นฉันจึงตัดสินใจเลิกใช้ชีวิตที่อดอยากครึ่งหนึ่งแม้ว่าฉันจะลดน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัมในสองสัปดาห์ - จาก 64 เป็น 59 ยังดีกว่าที่จะมีสุขภาพดี "

1800 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล 1 ลูกกล้วย 1 ลูกกีวี 1 ลูกโยเกิร์ตธรรมชาติ 150 มล. + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา) ชา / กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่คน (ไข่สองฟองและนม 100 มล.)
• อาหารกลางวัน: โจ๊กโซบะในน้ำ (200 กรัม) สลัดใส่น้ำมันมะกอก (ผักกาดขาว 200 กรัมแตงกวา 100 กรัม + มะเขือเทศ 150 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา) ปลาคอดอบ (200 กรัม)
• น้ำชายามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม (ชีสกระท่อม 200 กรัมไขมัน 9% + ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะไขมัน 15% + น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ) ชาเขียว
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม / ปลา (ฮาเกะ) (200 กรัม) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ) น้ำมะเขือเทศ (150 มล.)

ข้อเสนอแนะ

อิกอร์อายุ 32 ปีผู้ดูแลระบบ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก - จาก 82 กก. เป็น 70 กก

“ ในบางครั้งฉันรู้สึกว่างานประจำให้“ ผลไม้” ของมันในรูปแบบของปอนด์พิเศษ ฉันสังเกตเห็นว่ามันเดินได้ยากขึ้นและอาการหายใจถี่ก็เริ่มปรากฏขึ้น ฉันตัดสินใจที่จะนับแคลอรี่ ตอนแรกมันยาก - ไม่มากในแง่ของความหิวโหยตามศีลธรรม: ต้องตื่นตัวตลอดเวลาดูทุกชิ้น - ฉันไม่คุ้นเคยกับสิ่งนี้ แต่หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของ "การกีดกัน" ฉันสังเกตเห็นผล - ลบ 3 กก. เนื่องจากการออกกำลังกายในระดับต่ำฉันจึงไม่รู้สึกหิวอย่างเฉียบพลันแม้ว่าความปรารถนาที่จะ“ กินสิ่งที่ฉันเคยกิน” จะปรากฏขึ้นเป็นระยะ ฉันพอใจกับผลลัพธ์ ฉันเรียนรู้ที่จะใส่ใจกับสิ่งที่ฉันซึมซับมากขึ้น "

2,000 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: ชา / กาแฟพร้อมนมไขมัน 1.5% (15 กรัม) ช็อกโกแลตนม (40 กรัม)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าวโอ๊ตในนมไขมัน 2.5% (ข้าวโอ๊ต 150 กรัม + นม 100 มล.) พร้อมลูกเกด (2 ช้อนชา) และถั่ว (2 ช้อนโต๊ะ)
• อาหารกลางวัน: ซุปลูกชิ้น (250 มล.) สลัด (ผักกาดขาว 100 กรัมแตงกวาสด 100 กรัม + เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม + ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะไขมัน 15%)
• อาหารว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋น (แชมปิญอง 100 กรัม + มันฝรั่ง 100 กรัม + เนื้อไก่ 70 กรัม + พาร์มีซาน 30 กรัม) บิสกิต (150 กรัม) น้ำส้มคั้นสด (150 มล.)
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมัน 9% (200 กรัม) ชาหวาน (200 มล.)

บทวิจารณ์ของแพทย์

Ekaterina Kuzmenko แพทย์ระบบทางเดินอาหารเคียฟ

“ จากมุมมองของการแพทย์เมนูดังกล่าวมีความสมดุลอย่างยิ่ง จุดสำคัญคือขนาดและความถี่ในการให้บริการ ไม่ใช่เพื่ออะไรแม้แต่ภูมิปัญญาที่นิยมกล่าวว่าน้อยดีกว่า แต่บ่อยกว่า นี่เป็นเรื่องจริงของโภชนาการ เมื่อเรากินในปริมาณน้อย ๆ 4-5 ครั้งต่อวันกระเพาะอาหารจะไม่รับภาระมากเกินไปและกระบวนการเผาผลาญจะอยู่ในโหมดแอคทีฟอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีผลการเผาผลาญเพิ่มเติม ผลลัพธ์ที่ได้ - ระบบย่อยอาหารเป็นไปตามลำดับคุณมีรูปร่างที่ดีและคงความเป็นหนุ่มสาวได้นานขึ้น เป็นที่ทราบกันดีว่าทั้งการขาดสารอาหารและการกินมากเกินไปมีผลเสียต่อสภาพร่างกาย "

3000 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตกับกล้วยหอม (ข้าวโอ๊ต 100 กรัม + นมไขมัน 1.5% 150 มล. + กล้วย 50 กรัม + น้ำตาล 2 ช้อนชา)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ครัวซองต์พร้อมแยม (80 กรัม) ช็อกโกแลตนม (50 กรัม) ชา / กาแฟ
• อาหารกลางวัน: พาสต้ากับอกไก่ (พาสต้า 120 กรัม + อกไก่ 100 กรัม + พาร์มีซาน 3 กรัม (1 ช้อนชา)) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + ไข่ไก่ 1 ฟอง + ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะไขมัน 15%);
• ของว่าง: กล้วย 1 ลูกหรือแอปเปิ้ล 1 ลูกถั่วลิสงคั่ว (70 กรัม)
• อาหารว่างยามบ่าย: มิลค์เชค (นม 200 มล. ไขมัน 2.5% + ไอศกรีมครีม 70 กรัมไขมัน 8%) คุกกี้ขนมชนิดร่วน 50 กรัมช็อกโกแลตนม 40 กรัม
• อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ (150 กรัม) ปลาคอดตุ๋น (200 กรัม) ชาหวาน (200 มล.) คุกกี้ขนมปังกรอบ (100 กรัม)

ข้อเสนอแนะ

Dmitry อายุ 17 ปีนักเรียนนักกีฬา 63 กก.

"การได้รับความแข็งแกร่ง" อย่างที่พวกเขากล่าวว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการฝึกอบรม ฉันไปเล่นกีฬาดังนั้นฉันไม่เพียง แต่กินอิ่มอร่อยเท่านั้น แต่ยังถูกต้องด้วย แน่นอนว่าอาหารจานด่วนยังเกิดขึ้นระหว่างคู่รัก เราจะไปไหนไม่ได้ และก่อนการแข่งขันโค้ชขอแนะนำอย่างยิ่งให้เรารับประทานอาหารตามระบบการปกครอง เมนู 3,000 แคลอรี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับฉัน อาหารเพื่อสุขภาพนอกจากนี้ยังมีอาหารร้อนสำหรับมื้อกลางวันเพื่อไม่ให้เจ็บท้อง ฉันกินได้มากกว่า 3000 เท่ากันทั้งหมดพลังงานจะถูกใช้ไปกับการวิ่งไปรอบ ๆ เช่นเดียวกับระหว่างการฝึกซ้อม "

วิดีโอ

ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันจะช่วยให้นักกำหนดอาหารคำนวณเป็นรายบุคคล ความต้องการรายวันสำหรับแต่ละคนจะคำนวณแยกกันและขึ้นอยู่กับเหตุผลต่างๆ ต้องทราบปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดหรือเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน

สาเหตุของโรคอ้วน

ปัจจัยหลายอย่างมีผลต่อน้ำหนักของบุคคล บางคนไม่สามารถปรับเปลี่ยนยาและอาหารได้ ผู้ชายมักจะมีน้ำหนักเกินน้อยกว่าผู้หญิง แต่จะมีไขมันส่วนเกินในร่างกายมากกว่า

ปัจจัยที่มีผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก:

การมีปัจจัยหลายอย่างในผู้ป่วยในเวลาเดียวกันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว น้ำหนักส่วนเกินเป็นอันตรายเพราะทำให้เกิดโรคร่วมหลายอย่างในคน

ทำไมจึงต้องคำนวณอัตราการบริโภคผลิตภัณฑ์

ผู้ชายทุกคนมีวิถีชีวิตที่แตกต่างกัน การถ่ายทอดทางพันธุกรรมและการมีพยาธิสภาพเรื้อรังในผู้ป่วยแต่ละรายก็แตกต่างกันเช่นกัน ปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวันขึ้นอยู่กับพลังงานที่ใช้ไป ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานการลดน้ำหนักควรใช้แคลอรี่น้อยกว่าผู้ชายที่มีกิจกรรมเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวตลอดเวลา การละเมิดบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่บริโภคทุกวันนำไปสู่น้ำหนักตัวส่วนเกินโรคต่างๆของร่างกาย

พลังงานอาหาร - มันคืออะไร

นักวิทยาศาสตร์ค้นพบแคลอรี่คืออะไร เมื่อผลิตภัณฑ์เข้าสู่ร่างกายผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะเริ่มถูกประมวลผลและสร้างความร้อน ความร้อนสร้างพลังงาน

ปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการย่อยทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ใด ๆ เรียกว่า "ปริมาณแคลอรี่"

ในการระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ต่างๆผู้ช่วยห้องปฏิบัติการจึงใช้อุปกรณ์แคลอริมิเตอร์ ผลิตภัณฑ์ที่วางอยู่ในแคลอริมิเตอร์จะถูกเผาอย่างสมบูรณ์ วัดและบันทึกปริมาณความร้อนที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาไหม้ มีการรวบรวมตารางแคลอรี่อาหารซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในการปฏิบัติของนักโภชนาการ

การศึกษารายบุคคลเกี่ยวกับ anamnesis

เพื่อให้สามารถกำหนดอัตรารายวันได้อย่างสมบูรณ์และแม่นยำที่สุดผู้ป่วยจำเป็นต้องได้รับการตรวจทั้งหมด ชายคนหนึ่งได้รับมอบหมายการศึกษาจำนวนหนึ่งที่ต้องทำให้เสร็จ:

แพทย์ทำการสำรวจผู้ป่วยเพื่อค้นหาไลฟ์สไตล์ของผู้ป่วย การกำหนดรสนิยมของผู้ชายการปรากฏตัวของนิสัยที่ไม่ดีโรคเรื้อรังหรือเฉื่อยชาจะถูกเปิดเผย

ผู้ป่วยต้องผ่านการทดสอบหลายครั้ง การตรวจเลือดโดยละเอียดจะช่วยระบุน้ำตาลอิสระในเลือดของผู้ป่วยเพื่อชี้แจงว่าชายคนนี้มีภาวะโลหิตจางหรือไม่ การวิเคราะห์ทางแบคทีเรียของอุจจาระจะเปิดเผยการติดเชื้อในกระเพาะอาหารและลำไส้ของผู้ป่วย การตรวจปัสสาวะอย่างละเอียดจะแสดงระดับโปรตีนและการติดเชื้อของผู้ป่วยรายหนึ่ง

ผู้ป่วยจำเป็นต้องได้รับการศึกษาอวัยวะและเนื้อเยื่อบนอุปกรณ์ทางการแพทย์ ปัจจัยสำคัญคือการตรวจอัลตราซาวนด์ของหัวใจ electroencephalogram ในกรณีที่มีไขมันสะสมจำนวนมากผู้ป่วยจำเป็นต้องได้รับการถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก

ผู้เชี่ยวชาญกำหนดระดับความเครียดทางกายภาพสูงสุดที่ผู้ป่วยสามารถทำได้

การคำนวณค่าเผื่อรายวันของผู้ป่วย

มีบรรทัดฐานแคลอรี่ที่ยอมรับกันโดยทั่วไปสำหรับผู้ชายที่มีอายุต่างกัน ชายหนุ่มที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 30 ปีควรบริโภค 2,400-2,600 แคลอรี่ ผู้ป่วยที่เป็นผู้ใหญ่ (อายุ 30-50 ปี) ควรบริโภคอย่างน้อย 2,200 แคลอรี่ ผู้สูงอายุสามารถบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานเหล่านี้เป็นค่าประมาณเนื่องจากวิถีชีวิตและการออกกำลังกายของผู้คนแตกต่างกัน

ปริมาณแคลอรี่สามารถหาได้จากการนับง่ายๆ น้ำหนักเฉลี่ยของคนจะคูณด้วย 20 ตัวเลขที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ป่วยต้องการโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย แคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายจะคำนวณโดยคำนึงถึงภาระของคาร์ดิโอและพลังงานที่ใช้ไปกับการเคลื่อนไหว สำหรับคาร์ดิโอหนึ่งนาทีต้องใช้ 5 กิโลแคลอรีสำหรับการฝึกความแข็งแรง 10 กิโลแคลอรี จำนวนแคลอรี่ต่อนาทีจะคูณด้วยเวลาที่ออกกำลังกาย ผลลัพธ์จะถูกเพิ่มเข้าไปในผลลัพธ์แรก

ตัวอย่างเช่น:

ชายคนนี้มีน้ำหนัก 90 กก. มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน น้ำหนักของผู้ป่วยคูณด้วย 20 จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยจะแสดง - 1800 สำหรับการฝึกคุณต้องคูณ 10 กิโลแคลอรีด้วย 60 ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกเพิ่มเข้าไปในจำนวนเฉลี่ย ผู้ชายคนนี้ต้องการพลังงานอย่างน้อย 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน

การควบคุมโภชนาการชาย

เพื่อการบริโภคแคลอรี่ที่ถูกต้องต่อวันผู้ชายต้องปรึกษานักกำหนดอาหาร ผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินไม่สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างอิสระ ศักยภาพของผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินสามารถคำนวณได้โดยผู้เชี่ยวชาญหลังจากการศึกษาหลายชุดเท่านั้น การเลือกอาหารมีส่วนสำคัญในการลดแคลอรี่และการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและอิ่มมาก:

วิธีการรับประทานผลิตภัณฑ์อาหาร

เงื่อนไขหลักในการลดปริมาณแคลอรี่ของตารางคือการบริโภคอาหารบ่อยๆและเป็นเศษส่วน ยิ่งผู้ชายกินบ่อยเท่าไหร่เขาก็จะกินแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น

เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้องยิ่งขึ้นเกี่ยวกับกฎนี้จำเป็นต้องพิจารณากระบวนการของการปรากฏตัวของความหิว
เมื่อรับประทานอาหารเข้าไปกลูโคสจะเข้าสู่ร่างกาย ในระดับหนึ่งของน้ำตาลกลูโคสในเลือดสมองจะบอกร่างกายว่าอิ่มแล้ว กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดจากตับ ตับกำลังอยู่ในกระบวนการสะสมไกลโคเจน หากน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและถูกล้างออกอย่างรวดเร็วคน ๆ หนึ่งรู้สึกหิวบ่อยมีความจำเป็นที่จะต้องกินมากเกินไป

อาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีกลูโคสสูงสามารถตอบสนองความหิวของคุณได้เป็นเวลาสี่ชั่วโมงขึ้นไป หากรับประทานอาหารนี้บ่อยๆ (ช่วงเวลาไม่ควรเกิน 4 ชั่วโมง) สมองจะส่งสัญญาณตลอดเวลาว่าอิ่มแล้ว

อันตรายจากการรับประทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง

นักโภชนาการใช้คุณลักษณะนี้ของร่างกาย อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะถูกดูดซึมได้ช้าและไม่นำไปสู่การสะสมของน้ำหนักตัวส่วนเกิน หากเลือกอาหารอย่างถูกต้องจะไม่มีการกระโดดของระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ชายจะรู้สึกอิ่มอยู่ตลอดเวลาหยุดกินมากเกินไป ความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารว่างจะหายไป

อาหารทานเล่นมักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ทันที รู้สึกหิวอย่างรวดเร็ว ตารางอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการมีส่วนช่วยเร่งการลดน้ำหนักของผู้ชายทำให้การเผาผลาญปกติ

ผู้ป่วยที่ควบคุมน้ำหนักควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการและโค้ชกีฬา ผู้ฝึกสอนจะเลือกประเภทการฝึกที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยและปรับการออกกำลังกาย นักโภชนาการจะช่วยคุณสร้างเมนูอาหารที่เหมาะสมและคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวัน