แนวคิดเช่นความอิ่มของอาหารเป็นรายบุคคล อิทธิพลมากมายที่นี่ - ขนาดส่วน ปริมาณไฟเบอร์ ปริมาณโปรตีน ความเร็วในการย่อยอาหาร และสุดท้าย ความสัมพันธ์ บางแหล่งยกย่องแอปเปิ้ลว่าเป็นคลังเก็บความอิ่มที่แท้จริง และให้ศีลให้พรกะหล่ำปลีในฐานะนักสู้หลักที่มีกิโลกรัม อื่นๆ - สาปแช่งคำแรกว่าเป็นที่มาของความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น และคำที่สอง - เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการ "ยืดท้อง" อันที่จริงทุกคนพูดถูก ทุกคนควรเลือกรายการอาหารที่น่าพึงพอใจสำหรับตนเองเป็นรายบุคคล

อาหารอะไรที่ถูกใจและแคลอรี่ต่ำไปพร้อม ๆ กัน

ในทางเทคนิคมีน้อยมาก ตามการจำแนกประเภท ADA เราสามารถจำแนกเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำเท่านั้น โดยค่าพลังงานไม่เกิน 90-100 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (120 กรัมตามการจัดประเภทเดียวกัน) คุณรู้จักอาหารเหล่านี้กี่ชนิด? ในบรรดาผักและผลไม้ - ตัวแทนเกือบทั้งหมดของอาณาจักร แล้วเนื้อกับปลาล่ะ?

โดยทั่วไปในแง่ที่เข้มงวดที่สุด ได้แก่ :

• - ปลาค็อด, ปลาแฮดด็อก, พอลล็อค, เฮก, มะนาว เนื้อของปลานี้ให้พลังงานมากกว่า 73 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ช่วยเตรียมอาหารเย็นแม้ว่าจะมีแคลอรีเหลือน้อยและเวลาสั้น ปรุงอาหารในไม่กี่วินาที ไม่ชอบปลาต้ม? อบไอน้ำหรืออบในกระดาษฟอยล์ แต่การคั่วจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟถึง 200 กิโลแคลอรีในคราวเดียว และปลาก็ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่เห็นด้วยว่าปลาขาวเป็นที่น่าพอใจ มันถูกย่อยอย่างรวดเร็วโดยออกจากกระเพาะอาหารในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง จะ "ช้าลง" ได้อย่างไร? เสิร์ฟบนผักที่มีเส้นใย เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำดอก คุณสามารถถูแครอทได้ แต่จะช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารประเภทปลาเท่านั้น
• - กุ้ง ปู หอยแมลงภู่ ฟังดูน่าสนใจมากขึ้นใช่ไหม? อย่างไรก็ตาม ผู้สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวดจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ของสัตว์ทะเลเหล่านี้ เหตุผลก็คือไกลโคเจนหนึ่งกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อาหารทะเลแทบจะไม่ "ดึงออกมา" มากกว่า 83 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม กุ้งก้ามกรามและเทรปังซึ่งหาได้ยากในประเทศของเรามีแคลอรี่มากกว่าเล็กน้อย หมวดหมู่สินค้านี้มีหลายอย่างที่เหมือนกัน ทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ทั้งหมดมีโอเมก้า 3 และช่วยต่อสู้กับความหิว พวกเขายังถูกย่อยอย่างรวดเร็วดังนั้นสำหรับความต้องการความอิ่ม - ด้วยผัก
• - เนื้อไขมันพิเศษ หรือเนื้อลูกวัวแห้งมากอย่างที่เราเรียกกันว่า โดยทั่วไปแล้วนี่คือเนื้อลูกวัวที่ปราศจากไขมัน มันจะต้องนึ่งและนี่เป็นเนื้อสัตว์ประเภทเดียวที่มี "แคลอรี่ต่ำ" โดยหลักการ แม้แต่เนื้ออกไก่ก็มีประมาณ 120 กิโลแคลอรีเมื่อเทียบกับ 101 กิโลแคลอรี นอกจากนี้เนื้อน่องยังมีธาตุเหล็กไตรเฮมคุณภาพสูงดังนั้นจึงควรรวมอยู่ในอาหารของผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์อย่างแน่นอน
• - ผักทุกชนิดไม่มีแป้ง กะหล่ำปลีและบวบ แตงกวาและมะเขือเทศ ผักใบเขียวและขึ้นฉ่าย พวกเขาทั้งหมดมีเส้นใยและน้ำเป็นจำนวนมากและเพียงเล็กน้อยจาก 18 ถึง 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมคุณต้องการอะไรหวาน ๆ ไหม? กินฟักทอง. เค็ม? โรยสลัดแตงกวาด้วยสาหร่ายป่นละเอียด มันฝรั่งบด? บดกะหล่ำดอกด้วยเครื่องปั่น ชิป? คะน้าแห้งในเตาอบและโรยด้วยเครื่องเทศ ผักจะต้องตกหลุมรักทุกคนที่กำลังมองหาการลดน้ำหนักที่น่าพอใจ
• - เห็ดทั้งหมด ความคิดเห็นของนักโภชนาการของโรงเรียนต่าง ๆ แตกต่างกัน ในสหรัฐอเมริกา "ทฤษฎีทั่วไป" คือประโยชน์ของเห็ดสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่แพ้ เชื่อกันว่าโปรตีนที่อุดมด้วยเส้นใยของพวกมันจะอิ่มตัวเป็นเวลานาน และ "ปกป้อง" เราจากการกินอาหารขยะ ตัวอย่างเช่น เนื้อไขมันทอด. แต่ในตำราอาหารรัสเซียเกี่ยวกับโภชนาการ เห็ดถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการโต้เถียง หลายคนไม่สามารถดูดซึมและย่อยอาหารเหล่านี้ได้เลย เนื่องจากพวกเขา "ต้องการ" อย่างมากต่อการทำงานของเอนไซม์ในทางเดินอาหาร ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งไม่เกิน 20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• - สาหร่าย เรากินน้อย แต่คนญี่ปุ่นกินเยอะ คิดว่าใครผอมกว่ากัน? แน่นอนว่านี่เป็นแนวทางที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ แต่สาหร่ายอิ่มตัวเนื่องจากความสม่ำเสมอของ "เหมือนเจล" พวกเขาเติมท้อง, ห่อ ... และพวกเขายังอร่อยและมีสุขภาพดีเนื่องจากมีไอโอดีนจำนวนมากซึ่งเราต้องการสำหรับการลดน้ำหนักเช่นกัน
• - ผลไม้ไม่หวานและเป็นน้ำ เรามีเกรปฟรุตและส้มโอบางพันธุ์ เช่นเดียวกับแอปเปิ้ลเขียว แพทย์ส่วนใหญ่จะระบุผลเบอร์รี่ทั้งหมด ยกเว้นแตงโมและผลไม้รสหวานส่วนใหญ่ แต่ด้วยของประทานจากธรรมชาติเหล่านี้ จำเป็นต้องมีวิธีการเฉพาะบุคคล หลายคนประสบกับความหิวโหยสำหรับผลไม้ชนิดหนึ่งและ "อดทน" กับผลไม้อื่นๆ
• - พาสต้าบุกไฟเบอร์ มีประมาณ 12 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและแทบจะไม่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเรา Konnyaku เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเหนียวที่ช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหาร อาหารที่มีคอนญักแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก ข้อเสียอย่างเดียวคือเมื่อกินมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดได้

เบื้องหลังรายการแคลอรีต่ำเล็กน้อยคืออาหาร เช่น อกไก่ โจ๊กหยาบที่ทำจากบัควีท ข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้อง แคลอรีสูง แต่น่าพอใจมาก - พืชตระกูลถั่วรวมถึงถั่วเหลือง และในเรื่องของการลดแคลอรีและความอิ่มแปล้ การผสมผสานอาหารก็มีความสำคัญ

คู่รักที่ชนะเพื่อสนองความหิว

การเพิ่มผักลงไปจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผักกับโจ๊กน่ารับประทานมากกว่าโจ๊ก ผักกับเนื้อ - ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์

และยังมีผลิตภัณฑ์อีกคู่หนึ่งซึ่งน่าพึงพอใจและอีกผลิตภัณฑ์หนึ่งมีแคลอรีน้อย:

• - ข้าวโอ๊ตบดหยาบและโยเกิร์ตหรือชีสกระท่อม
• - ไข่ไก่ ผักโขมหรือบร็อคโคลี่
• - เนื้อสัตว์และผักใบเขียวใด ๆ
• - ชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำพร้อมรำและน้ำผึ้ง
• - สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่และคอทเทจชีส 0% /

แน่นอนว่ามีอาหารแคลอรีต่ำอยู่บ้าง - ไม่ใช่ทางเลือก เรายังคงต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่แค่โปรตีนและไฟเบอร์ที่ "แห้ง" แต่ในบางครั้ง เมื่อคุณต้องการกินมาก ๆ และปริมาณแคลอรี่นั้นค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว คุณไม่ควรเลิกกิน ท้ายที่สุดพวกเขาทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น

ความฝันที่จะลดน้ำหนักและเปลี่ยนอาหารเพื่อการนี้ คนส่วนใหญ่พยายามใช้อาหารแคลอรีต่ำก่อน สิ่งนี้ถูกต้อง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจว่าพวกเขามีผลอย่างไรต่อร่างกาย ไม่จำเป็นต้องพิจารณาข้อมูลดังกล่าวว่าฟุ่มเฟือยเพราะจะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปในการจัดเลี้ยง

ประโยชน์และโทษ

แคลอรี่คือพลังงานที่บุคคลได้รับจากการรับประทานผลิตภัณฑ์เฉพาะ เขาใช้ไปกับกิจกรรมทางร่างกายหรือทางปัญญาและเพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิต จำเป็นไม่เพียงแต่เพื่อให้เราสามารถร่าเริง ฉลาด และร่าเริงในระหว่างวันได้ ด้วยความช่วยเหลือของกระบวนการที่สำคัญเช่นการเจริญเติบโตการแบ่งและการฟื้นฟูเซลล์การไหลเวียนโลหิตการย่อยอาหารการหดตัวของหัวใจ ฯลฯ

อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่บุคคลใช้จ่ายน้อยกว่าที่เขาได้รับมาก สำหรับมื้ออาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว คุณสามารถบริโภคได้ถึง 800 กิโลแคลอรี และด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำจำนวนเงินนี้ใช้ไปตลอดทั้งวัน แต่ยังคงมีอาหารเช้า อาหารเย็น ของว่าง และงานสังสรรค์ทุกคืนในครัว ทุกสิ่งที่ไม่ได้ใช้จะเข้าสู่คลังไขมัน ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกินจึงเพิ่มขึ้นและมีรอยพับปรากฏบนร่างกาย ท้องที่หย่อนคล้อย

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการรวบรวมอาหารใหม่สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อรวมอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นหลัก สำหรับมื้อกลางวัน อย่ากินบอร์ชท์หมูที่มีไขมัน (200 กิโลแคลอรี) แต่บีทรูทเย็น (50 กิโลแคลอรี) ไม่ใช่เฟรนช์ฟรายส์ (เกือบ 300 กิโลแคลอรี) แต่มันฝรั่งบด (80 กิโลแคลอรี) เป็นต้น การลดปริมาณแคลอรีในแต่ละวันอย่างมีนัยสำคัญจะมีส่วนช่วย สู่การขาดแคลนพลังงาน ร่างกายจะต้องดึงมันออกจากคลังไขมันที่มันก่อตัวขึ้นก่อน ผลที่ได้คือการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ค่าเฉลี่ยสีทองนั้นดีในทุกที่ และสิ่งนี้ก็ใช้กับอาหารแคลอรีต่ำได้เช่นกัน พวกเขาสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การลดปริมาณแคลอรี่รายวันที่มากเกินไปนั้นเต็มไปด้วย:

• สภาพเซื่องซึม;
• อาการง่วงนอน;
• ความสามารถในการทำงานลดลง
• ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
• ปวดหัว;
• การสูญเสียกิจกรรมของกล้ามเนื้อ
• ในผู้หญิง - ประจำเดือนมาไม่ปกติ
• โรคเหน็บชาและโรคโลหิตจาง

สิ่งเหล่านี้ยังห่างไกลจากผลที่ตามมาจากความหลงใหลในอาหารแคลอรี่ต่ำที่มากเกินไป มันสามารถนำไปสู่การทำงานช้าและบกพร่องของระบบร่างกายเกือบทั้งหมดซึ่งจะขาดพลังงานอย่างร้ายแรง สิ่งที่อันตรายที่สุดคือความล้มเหลวของฮอร์โมน สามารถชะลอกระบวนการลดน้ำหนักและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักใหม่ แม้จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เพื่อให้เป็นปกติคุณจะต้องได้รับการรักษาเป็นเวลานาน

ทางออกไหน? เมื่อรวบรวมเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเน้นแต่อาหารแคลอรีต่ำเพียงอย่างเดียว อาหารควรรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพแต่มีความอิ่มตัวมากกว่า เพื่อให้สารอาหารมีความสมดุล นี้จะช่วยประหยัดปัญหาสุขภาพ และเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก คุณต้องลดขนาดของส่วนต่างๆ ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันในกรณีนี้ไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1,500 สำหรับผู้ชาย สิ่งเหล่านี้เป็นตัวชี้วัดโดยเฉลี่ยโดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมการเคลื่อนไหวและพารามิเตอร์อื่น ๆ เราจะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น

อาหารอะไรที่เรียกว่าแคลอรีต่ำ

สารอาหารที่แตกต่างกัน (BJU เดียวกัน) ที่มีอยู่ในอาหารจะไม่ปล่อยพลังงานในปริมาณเท่ากัน ตัวชี้วัดเหล่านี้ถูกสรุปและรับค่าแคลอรี่ทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ไขมัน 1 กรัมให้ร่างกายมี 9.3 กิโลแคลอรี โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อร่างกาย

ในทางโภชนาการอาหารแคลอรีต่ำเรียกว่าผลิตภัณฑ์ซึ่งตัวบ่งชี้นี้ไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม (100 มล.) บางครั้งพวกเขาเรียกว่าอาหารแคลอรี่เชิงลบ แม้ว่าคำนี้จะเป็นที่ถกเถียงกันและไม่เป็นทางการ เป็นที่เชื่อกันว่าพวกเขาต้องการให้ร่างกายใช้พลังงานสำหรับการย่อยอาหารมากกว่าที่ให้แคลอรี

ผลไม้ ผัก ผลเบอร์รี่และผักใบเขียวส่วนใหญ่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารแคลอรีต่ำ แต่ไม่ได้หมายความว่าทั้งหมดนี้มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ในบรรดาผักต่างๆ (คุณจะพบรายการของที่มีประโยชน์มากที่สุดและให้แคลอรีต่ำ) นักโภชนาการไม่ชอบมันฝรั่งและข้าวโพด เนื่องจากมีแป้งซึ่งขัดขวางการย่อยอาหาร และไม่มีไฟเบอร์มากนัก หรือสถานการณ์ของผลไม้: ในองุ่นและกล้วยมีน้ำตาลจำนวนมากการบริโภคที่ถูก จำกัด ด้วยอาหารใด ๆ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสดและอาหารแปรรูปด้วยความร้อนนั้นแตกต่างกัน ตารางส่วนใหญ่มักระบุเป็นอันดับแรก แต่เมื่อรวบรวมเมนู คุณต้องค้นหาให้แน่ชัดว่าตัวบ่งชี้นี้จะเปลี่ยนไปอย่างไรหลังจากที่คุณปรุงหรือทอดจาน ตัวอย่าง: พอลลอคต้มให้ 72 กิโลแคลอรีและของทอด - แล้ว 136 ดังนั้นในกรณีหลังนี้จะไม่อยู่ในรายการแคลอรี่ต่ำอีกต่อไป

เรตติ้ง

รายการอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดโดยประมาณที่คุณสามารถโฟกัสได้เมื่อทำการรวบรวมเมนูลดน้ำหนักอาจมีลักษณะดังนี้:

1. - 0 กิโลแคลอรี
2. ชาดำ - 0.
3. กาแฟดำ - 1
4. เชอร์นุสก้า - 9
5. Oilers - 12.
6. แตงกวา - 14.
7. กะหล่ำปลีปักกิ่ง - 16.
8. ผักกาดหอมใบ - 16.
9. เห็ดนม - 16.
10. ขิง - 17.
11. น้ำมะนาว - 18.
12. ชานเทอเรลส์ - 19.
13. รัสซูล่า - 19.
14. หัวไชเท้า - 20.
15. เห็ดชนิดหนึ่ง - 20.

มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าเห็ดคือแชมป์ของอาหารแคลอรีต่ำอย่างแท้จริง (ซึ่งสามารถตัดสินได้จากคะแนนนี้) พวกเขามีโปรตีนจำนวนมากและเกือบจะทดแทนเนื้อสัตว์ด้วย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาสิ่งเหล่านี้เมื่อวางแผนจะลดน้ำหนัก ด้วยเหตุผล 2 ประการ อย่างแรกคือเป็นอาหารหนักสำหรับกระเพาะอาหารและอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารร้ายแรงได้ ประการที่สองในระหว่างการเจริญเติบโตพวกเขาดูดซับสารอันตรายจากชั้นบรรยากาศมากเกินไปเช่นฟองน้ำดังนั้นจึงถือว่าเป็นแหล่งที่มาของสารพิษ

ตารางแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ในทุกตารางจะแสดงต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ดิบแต่ละอย่าง (ยกเว้นซีเรียล) และต่อเครื่องดื่ม 100 มล.

การกระจายตามกลุ่มอาหารจะทำให้การค้นหาสะดวกยิ่งขึ้น ภายในแต่ละผลิตภัณฑ์มีการกระจายผลิตภัณฑ์ในแง่ของปริมาณแคลอรี่จากน้อยไปมาก

เนื้อ

ปลาและอาหารทะเล

ผลิตภัณฑ์นม

ผัก

พืชตระกูลถั่ว

ผลไม้และผลเบอร์รี่

เห็ด

คาชิ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

น้ำอัดลม

สูตร

บางครั้งถึงแม้จะมีตารางเหล่านี้อยู่ในมือ แต่ก็เป็นการยากที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของจาน ดังนั้นเราจึงเสนอแคลอรีต่ำสุดสำหรับอาหารสำเร็จรูป 100 กรัม

สลัด

แตงกวาในมัตโซนิ - 27 kcal

หนึ่งชั่วโมงก่อนการเตรียมอาหารจานหลัก หั่นแตงกวาผักกาดหอมขนาดกลาง 1 ลูกเป็นลูกบาศก์เล็ก ๆ แล้วทิ้งไว้ หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงให้ระบายของเหลวที่ปล่อยออกมา สับผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว 10 กรัมด้วยมีด บดกระเทียม 1 กลีบ (บดด้วยมีดใส่เครื่องขูด - ในวิธีที่สะดวก) ผสมกับสมุนไพร แบ่งมวลกระเทียมสีเขียวออกเป็น 2 ส่วนเท่า ๆ กัน ผสมกับแตงกวา อีกชิ้นผสมกับมัตโซนิ 50 มล. ใส่สลัดลงในจานที่แบ่งส่วนแล้วเทน้ำสลัดที่ด้านบน

Seldeprusha - 35 kcal

ใส่หัวไชเท้าปอกเปลือกสด (1 ชิ้น) บนเครื่องขูดที่ละเอียด สับผักใบเขียว 1 พวงด้วยมีด (ส่วนผสมในอุดมคติคือผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง) ทำเช่นเดียวกันกับก้านขนาดเล็ก (5-6 กรัม) เติม kefir 1% (จะใช้เวลาไม่เกิน 20 มล.) ผสม.

สลัดสับปะรดใส่เห็ด - 41 kcal

2 ส้มโอปอกเปลือกปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ผสมกับสับปะรดกระป๋อง 300 กรัม (ซื้อผลไม้ที่หั่นแล้วหนึ่งขวดไม่ใช่แหวน) ใส่แชมเปญดิบ 300 กรัมเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่ลงในสลัด คนเทน้ำสับปะรด 20 มล. จากโถ ทิ้งไว้ค้างคืนในตู้เย็น เห็ดทำตัวเหมือนฟองน้ำในสลัด: ดูดซับน้ำผลไม้และฉ่ำและอร่อย

Panicle - 40 กิโลแคลอรี

กะหล่ำปลีขาวสับละเอียด 200 กรัม บีบด้วยมือเพื่อคั้นเอาน้ำออก ตัดแครอทและหัวบีทสดเป็นเส้น (อย่างละ 1 ชิ้น) ปอกแอปเปิ้ลเขียวจากเมล็ดและแกน (แต่ทิ้งเปลือกไว้) แล้ววางบนหลอดด้วย ท็อปด้วยน้ำผลไม้คั้นจากมะนาว ½ ลูก ผสม.

กะหล่ำปลี - 29 kcal

กะหล่ำปลีขาวสับละเอียด 1 กก. 1 แครอทขนาดกลางใส่เครื่องขูดหยาบ คื่นฉ่าย 3 ต้น สับด้วยมีดแบบสุ่ม พริกหยวก 2 เม็ด ปอกเปลือก หั่นเป็นลูกเต๋าตามชอบ เช่น มะเขือเทศลวก 5 ลูก 5 หัวหอมสับทอด ผสมส่วนผสมทั้งหมด เทน้ำเดือด 3 ลิตร ปรุงจนผักพร้อม ใส่เครื่องเทศและเกลือก่อนปิดไฟ ก่อนเสิร์ฟตกแต่งด้วยสมุนไพรสับ

จากบวบ - 34 kcal

สับ 1 แครอทและหัวหอม บวบหนุ่มและปอกเปลือกบวบ ขั้นแรกให้ทอดแครอทและหัวหอมในเนย 15 กรัมจากนั้นผสมกับบวบเทน้ำเดือด 1 ลิตรใส่ยี่หร่าเล็กน้อย (ไม่เกิน 2 กรัม) ปรุงอาหารเป็นเวลา 25 นาที เย็นลง. น้ำซุปข้นด้วยเครื่องปั่น โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับก่อนเสิร์ฟ

บีทรูทเย็น - 35 กิโลแคลอรี

ต้มจนหัวบีทสุก 200 กรัมแยกกัน - ไข่ไก่ 3 ฟอง เย็นลง. ปอกบีทรูทวางบนฟางเส้นเล็กแล้วเทน้ำเดือด 2 ลิตรลงไปทันที เพื่อไม่ให้น้ำซุปเสียสีเข้มข้น ให้เทน้ำคั้นจากมะนาว ½ ลูกลงไป หั่นหัวไชเท้าขาวและแตงกวา 100 กรัม ปอกเปลือกไข่ - เป็นไตรมาส บดผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง 5 กรัม หัวหอมสีเขียว 10 กรัม เททั้งหมดนี้ลงในน้ำด้วยหัวบีทเมื่อเย็นตัวลง เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว 10%

ของหวาน

สลัดผลไม้และเบอร์รี่ - 32 กิโลแคลอรี

ปอกเปลือกและหั่นเป็นลูกเต๋าตามชอบ แอปเปิ้ลเขียว ส้ม และลูกแพร์ 1 ลูก ทำเช่นเดียวกันกับแตง 500 กรัม ผสมผลไม้ใส่สตรอเบอร์รี่ 50 กรัมและลูกเกดแดงลงไป คุณไม่จำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิงใดๆ เพราะน้ำผลไม้ที่สกัดจากผลเบอร์รี่และผลไม้ก็เพียงพอแล้ว

ขนมฟักทอง-แอปเปิ้ล - 63 kcal

ปอกแอปเปิ้ล 5 ลูก หั่นเป็นลูกเต๋าขนาดใหญ่ ทำเช่นเดียวกันกับ 100 กรัม ผสมให้เข้ากันใส่น้ำตาล 50 กรัม เทน้ำ 50 มล. ลงในกระทะ (เพื่อไม่ให้ขนมไหม้) เทส่วนผสมลงไป อบในไมโครเวฟ เวลาขึ้นอยู่กับพลังของอุปกรณ์ โดยเฉลี่ย 10 นาที โรยด้วยน้ำตาลผงและอบเชยก่อนเสิร์ฟ

เยลลี่เชอรี่ - 52 กิโลแคลอรี

ใส่เชอร์รี่สุก 400 กรัมในกระทะใส่น้ำตาล 50 กรัม (ควรเป็นสีน้ำตาล) เทน้ำ 0.5 ลิตร ต้มหลังจากเดือดไม่เกิน 5 นาที ปิดสวิตช์. รอให้เชอร์รี่จมลงไปด้านล่าง ความเครียด. เจลาตินสำเร็จรูป 20 กรัม เทน้ำ 100 มล. ละลายในไมโครเวฟหรืออบไอน้ำ ผสมเชอร์รี่ผลไม้แช่อิ่มกับเจลาติน เทลงในแม่พิมพ์ เก็บในตู้เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

น้ำแข็งผลไม้ทำเอง - 53 kcal

เทน้ำตาล 30 กรัมลงในน้ำ 150 มล. ตั้งไฟเพื่อให้ได้น้ำเชื่อม เทน้ำคั้นจากมะนาว ½ ลูก ปั่นสตรอว์เบอร์รีสุก 200 กรัมและกีวีชนิดนิ่ม 3 ผล ผ่านเครื่องปั่น ผสมส่วนผสมทั้งหมด เทลงในพิมพ์ (คุณสามารถใช้ถ้วยธรรมดาก็ได้) ติดไม้ไอศกรีมลงไป ใส่ในช่องแช่แข็งจนแข็งสนิท

ลูกแพร์อบ - 73 kcal

ปอกลูกแพร์แข็ง 3 ลูก หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม น้ำตาล 50 กรัม (สำหรับการลดน้ำหนักควรใช้สีน้ำตาล) เทน้ำ 50 มล. ความร้อนเพื่อทำน้ำเชื่อม ใส่ขมิ้น 10 กรัมลงไป วางลูกแพร์บนแผ่นอบแล้วเทน้ำเชื่อม อบครึ่งชั่วโมงที่ 200 องศาเซลเซียส

อาหารแคลอรี่ต่ำและอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ทุกอย่างต้องเข้าหาอย่างมีความสามารถและปราศจากความคลั่งไคล้ การลดน้ำหนักควรปลอดภัยต่อสุขภาพ และหากปราศจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว เป็นไปไม่ได้ (คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารดังกล่าวได้)

คุณควรเริ่มต้นการเดินทางที่ยากลำบากนี้ด้วยการปรับโภชนาการ การทำเมนูไม่ง่ายอย่างที่คิดในแวบแรก จำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ เราได้เลือกผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมการบ่งชี้แคลอรีของแต่ละรายการ

บุคคลต้องการแคลอรี่เพื่อเป็นพลังงาน

สำหรับผู้ที่ทำตามรูปร่างจำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของจาน

อย่างไรก็ตามมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งการใช้มากเกินไปทำให้เกิดผลเสีย:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• โรคอ้วน ฯลฯ

ดังนั้นการใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำตามรูปร่าง

จำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร

ในระหว่างการทำงานปกติของอวัยวะและไม่มีโรค สารจะถูกดูดซึมในปริมาณต่อไปนี้:

• ไขมัน - 9.3 kcal / g;
• โปรตีน - 4.5 kcal / g;
• คาร์โบไฮเดรต - 4.1 kcal / g

จำนวนแคลอรี่ในอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. การรักษาความร้อน การต้มและการทอดจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
2. บดและผสม ผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะเป็นน้ำซุปข้นจะย่อยได้ง่ายโดยร่างกายโดยสูญเสียค่าพลังงานเพียงเล็กน้อย

สารที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมจะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นฉาวโฉ่

ตาราง: ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักโดยกลุ่ม

นี่คือผลิตภัณฑ์หลักที่ "อยู่" ตามธรรมเนียมบนโต๊ะของเราซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ เพื่อความสะดวก ตารางแคลอรี่ของอาหารจะแบ่งออกเป็นกลุ่ม

คุณคือสิ่งที่คุณกิน!

ผักและผักใบเขียว

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มันฝรั่งต้ม	80
กะหล่ำปลีขาว	31
- หัวแดง	34
- สี	30
มะกอก	111
บวบ	30
มะเขือ	22
ถั่ว	59
ต้นหอม	21
- กระเทียมหอม	38
- หัวหอม	41
แครอท	29
แตงกวา	15
มะเขือเทศ	19
บีท	46
กระเทียม	106
ผักโขม	22
หัวไชเท้า	22
ถั่วเขียว	75
พาสลีย์	45
Dill	40
โหระพา	23
Arugula	25
ฟักทอง	22
พริกหยวก	38

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้มีแคลอรีน้อยกว่า

นอกจากผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่แล้ว ยังถือเป็นอาหารแคลอรีต่ำอีกด้วย

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
กล้วย	87
สัปปะรด	49
องุ่น	73
แอปเปิ้ล	48
มะนาว	30
กีวี่	46
ลูกพีช	42
ลูกพลับ	61
โรสฮิปอบแห้ง	259
- สด	106
ลูกเกดขาว	37
- สีดำ	38
- สีแดง	39
แตงโม	34
แตงโม	27
ลูกแพร์	41
เกรฟฟรุ๊ต	37
ทับทิม	53
แครนเบอร์รี่	27
ราสเบอร์รี่	43
พลัม	41
เชอร์รี่หวาน	41
สตรอเบอร์รี่	30

ธัญพืช ถั่ว และซีเรียล

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และแร่ธาตุที่มีคุณค่า

ดังนั้น แม้ว่าจะมีเนื้อหาแคลอรี่ค่อนข้างสูง ซีเรียลและถั่วจะต้องรวมอยู่ในเมนูอาหาร

ชื่อ	แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
บัควีทต้ม	92–110
ข้าวต้ม	116
โจ๊กข้าวโอ๊ต	93
- ข้าว	79
- บัควีท	137
- บาร์เล่ย์	84
- semolina	77
ถั่ว	36
ถั่ว	57
ถั่ว	46,3
ไรย์	283
บาร์เล่ย์	288

ปลาและอาหารทะเล

สัตว์เลื้อยคลานในทะเลและปลาที่มีน้ำมันทุกชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 อันทรงคุณค่า อีกทางหนึ่ง กรดเหล่านี้สามารถรับได้ในปริมาณที่เพียงพอจากน้ำมันเท่านั้น ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์อาหารเลย

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทะเลโดยทั่วไปจะต่ำกว่าเนื้อสัตว์ซึ่งย่อยได้ง่าย

ดังนั้นต้องมีอาหารทะเลบนโต๊ะของทุกคนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งไม่ว่าเขาจะรับประทานอาหารอะไรก็ตาม

ชื่อ	แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
หอยแมลงภู่	53
พอลล็อค	67
นาวากา	78
เบอร์บอท	85
กั้ง	96
แซนเดอร์	81
ทูน่า	85
ปลาเทราท์	99
หอก	83
กุ้ง	85
ปลาหมึก	77
แซลมอนสีชมพู	151
ปูอัด	73
Keta	138
ปลาคอด	76
ภาษาทางทะเล	79
คะน้าทะเล	49
ปลาเฮอริ่ง (กระป๋อง)	88
ปลาสเตอร์เจียนคาเวียร์	123
พอลลอคตอกไข่	127

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่

แหล่งโปรตีนที่สำคัญ

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
เนื้อวัว	191
ตับเนื้อ	100
กระต่าย	197
หมูไม่ติดมัน	318
ตับหมู	105
เนื้อลูกวัว	91
ไก่งวง	192
ไก่	161
เจี๊ยบ	159
ไข่ไก่	157
- นกกระทา	168
ไข่เจียว	181

ขนมอบแคลอรี่ต่ำ

แน่นอน เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธขนมปังและขนมอบอื่นๆ

การกินขนมปังขาวมากเกินไปทำให้น้ำหนักเกิน

แต่ถ้าทำได้ยากทางจิตใจ คุณควรรู้ว่าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ประเภทใดที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด

ถั่วและน้ำมัน

แม้จะมีปริมาณแคลอรี่สูงอย่างต้องห้าม แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องมีอยู่ในอาหารเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคไขมันที่มีคุณค่าในร่างกาย

แหล่งไขมันอันทรงคุณค่า

เป็นการดีที่สุดที่จะปรุงสลัดด้วยน้ำมันและถั่วบด - อร่อยดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตรายต่อเอว

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ถั่วลิสง	555
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	647
เฮเซลนัท	701
วอลนัท	662
อัลมอนด์	643
พิซตาชิโอ	555
น้ำมันมะกอก	780
- แอปริคอท	899
- งา	899
- อัลมอนด์	816
- มะพร้าว	899
- ผ้าลินิน	898
- วอลนัท	898
- ป่าน	899
- โกโก้	899
- ทานตะวัน	899
มาการีนแคลอรี่ต่ำ	545
เนย	748

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

ทางที่ดีควรดื่มน้ำผลไม้คั้นสด

เมนูเครื่องดื่มแคลอรีต่ำมีหลากหลาย ตารางแสดงจำนวนแคลอรีในแต่ละแก้ว

ประเภทของเครื่องดื่ม	จำนวนแคลอรีต่อ 100 มล.
ผัก
น้ำแตงกวา	14
บีทรูท	61
ฟักทอง	38
วิตามินน้ำ
น้ำมะนาว	29
สะระแหน่แตงโม	25
แร่หรืออัดลม	0
ชา (ไม่มีน้ำตาล)
ขิง	14
เขียว	0
สีขาว	34
กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล	2

น้ำผักไม่มีไขมัน

ในกลุ่ม "ถั่วและน้ำมัน" ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่สุด อย่างไรก็ตาม การใช้งานมีความจำเป็นสำหรับการดูดซึมไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มาก คำนวณปริมาณไขมันในแต่ละวันสำหรับร่างกายของคุณ และกินถั่วและน้ำมันในปริมาณที่จำกัด

รายการอาหารแคลอรีต่ำที่สุด

อาหารแคลอรี่ต่ำช่วยสร้างรูปร่างและปรับปรุงสุขภาพ หากคุณจัดเมนูอย่างถูกต้องความรู้สึกหิวจะไม่รบกวนคุณ

เมนูที่ออกแบบมาอย่างดีคือหัวใจสำคัญของรูปร่างที่ดี

อัตราส่วนของบีจูในอาหารควรอยู่ในเกณฑ์ปกติโดยไม่คำนึงถึงอาหารที่เลือก การขาดองค์ประกอบบางอย่างอาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้

1. กระรอก ในการคำนวณบรรทัดฐานของโปรตีน คุณต้องคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 1.5 เป็นที่พึงประสงค์ว่าอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนจากพืช
2. ไขมัน. บรรทัดฐานประจำวันของไขมันสำหรับผู้หญิงคือ 85 - 115 กรัม ไขมันไม่สามารถกำจัดได้อย่างสมบูรณ์ มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนแอและเป็นโรคต่างๆ และความงามของเส้นผมและผิวหนังจะต้องถูกลืมไปโดยสิ้นเชิง
3. คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับพลังงานเป็นหลัก ดังนั้นอัตรารายวันจึงขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักบรรทุก ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งต้องการคาร์โบไฮเดรต 95 กรัมต่อวัน ตารางรายละเอียดเพิ่มเติมสามารถพบได้ในเครื่องวิเคราะห์ออนไลน์พิเศษ

รายการผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. ไก่งวง.
2. ไก่.
3. เนื้อไม่ติดมัน
4. เนื้อลูกวัว.
5. กระต่าย.
6. แซนเดอร์
7. พอลลอค
8. หอก.
9. ดิ้นรน.
10. ปลาคาร์พ
11. ไก่และไข่นกกระทา.
12. นมเปรี้ยว 5-9%
13. คีเฟอร์.

อาหารที่มีแคลอรีต่ำจะสูญเสียคุณสมบัติหากปรุงด้วยน้ำมันปริมาณมาก ดังนั้นควรนึ่ง ต้ม หรืออบในกระดาษฟอยล์

อาหารอะไรที่คุณกินขณะลดน้ำหนักได้?

เราขอเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการอาหารแคลอรีต่ำที่สุด:

1. บร็อคโคลี. เป็นผักที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ดีต่อสุขภาพมาก และมีแคลอรีต่ำ รับประทานได้ทั้งดิบและต้ม หุงได้รวดเร็วเพียงไม่กี่นาที ไม่แนะนำให้หักโหมด้วยการรักษาความร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์
2. แครอท. ผักที่มีวิตามินและอร่อย ใช้งานได้หลากหลายและมีประโยชน์ในทุกรูปแบบ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ที่น้อยที่สุดจะอยู่ในแครอทต้ม อย่างไรก็ตามตลอดจนสารที่มีประโยชน์
3. พริก. เครื่องเทศใช้เป็นมาตรการป้องกันมะเร็ง โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และทางเดินอาหาร
4. อาติโช๊ค. เป็นผลิตภัณฑ์สมุนไพรที่มีประโยชน์มากซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก นอกจากนี้อาติโช๊คยังทำให้การเผาผลาญเป็นปกติซึ่งช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
5. ชา. ชาแคลอรี่ต่ำสุดคือชาเขียว มันไม่มีแคลอรี่เลย รสของผลิตภัณฑ์และการเติมน้ำตาลจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่ม ควรระลึกไว้เสมอว่าเครื่องดื่มนี้ช่วยเพิ่มความหนืดของเลือดซึ่งค่อนข้างจะชะลอการเผาผลาญ
6. แตงกวา. ผักเพื่อสุขภาพสีเขียวซึ่งอนุญาตให้ใช้ในปริมาณใดก็ได้
7. เกรฟฟรุ๊ต. เครื่องเผาผลาญไขมันแคลอรี่ต่ำ. ข้อเสียอย่างเดียวคือไม่ใช่ทุกคนที่ชอบรสขมของมัน
8. สลัด. สีเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
9. หัวหอม. ผักมีประโยชน์ แต่ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์ในปริมาณมาก

อย่าทำอาหารจากผลิตภัณฑ์ข้างต้นเท่านั้น มีอาหารแคลอรีต่ำหลายชนิดที่จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว

ตารางคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและองค์ประกอบในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ปริมาณที่เพียงพอจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจและให้พลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ลดจำนวนลง อย่างไรก็ตาม ควรปรับโภชนาการให้สัมพันธ์กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีส่วนสำคัญในอาหารของมนุษย์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ เราจะหาข้อมูลในตาราง

สินค้า	ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ขนมปังที่ทำจากแป้งชั้นป.1	41,2
ขนมปังไรย์	48,3
ข้าวโอ๊ต	62
ข้าวกล้อง	23
มันฝรั่งต้ม	20,1
เมล็ดถั่ว	7,5
พาสต้าต้ม	26,5
มูสลี่	77,8
รำข้าว	80
บวบ	4,6
หน่อไม้ฝรั่ง	3,88
ถั่ว	20,1

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทำให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้นควรอยู่ในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด และในเมนูสำหรับการลดน้ำหนักโดยทั่วไปแล้วควรแยกออกจะดีกว่า เรากำลังพูดถึงขนมทุกชนิด ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และน้ำตาล

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรี ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอายุ สรีรวิทยา และอาชีพ อัตราเฉลี่ยสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงคือ 1,500 กิโลแคลอรี ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากค่าปกติของคุณ

กระบวนการลดน้ำหนักรวมถึงความซับซ้อนทั้งหมด - อาหารที่สมดุล, ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ในการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณต้องพิจารณาส่วนผสม ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรู้ว่าไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี

คุณสามารถเปลี่ยนอาหารแคลอรีสูงเป็นอาหารแคลอรีต่ำและเพลิดเพลินได้

เมื่อทำอาหารคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ ไม่รวมเนย, เนื้อไขมัน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, ช็อคโกแลต, ลูกกวาด รายการนี้ดำเนินต่อไป ผลิตภัณฑ์มีไขมันเท่าใดคุณสามารถหาได้จากหนังสืออ้างอิง

คุณสมบัติของการทำอาหารเพื่อลดแคลอรี

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรีในอาหารได้โดยปฏิบัติตามคำแนะนำจากนักโภชนาการขณะเตรียมอาหาร

ผัก ผลไม้มีของเหลวมากและมีแคลอรีต่ำการมีเส้นใยอาหารช่วยลดแคลอรีได้ เพราะเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง จำไว้ว่าผักปรุงสุกมีแคลอรีมากกว่าผักดิบ

ไขมันที่ซ่อนอยู่มีผลเสียโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่น ในไส้กรอกต้ม ในบางครั้งทำขนมได้มากถึง 50% ของน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ ก่อนแปรรูปต้องแน่ใจว่าได้ขจัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์แล้ว เชื่อกันว่าถ้าคุณกินอาหารที่มีไขมันต่ำจะทำให้น้ำหนักลด และจำนวนแคลอรีทั้งหมดก็ไม่ลดลง แฟน ๆ ของการลดน้ำหนักแบบสุดขั้วที่ต้องการค้นหาร่างกายที่ต้องการใน 2 สัปดาห์สามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารบทวิจารณ์โดยคลิกที่ลิงค์

หลายคนคิดว่ามันฝรั่ง ซีเรียล และพาสต้ามีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน นี่ไม่เป็นความจริง. หากปรุงอย่างถูกต้องจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มีดังนี้

• ลดการใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด

• อย่าต้มพาสต้าและซีเรียล คาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมน้อยลง

• แนะนำให้ใช้ข้าวสีน้ำตาลและหุงเป็นเวลา 15 นาทีจากนั้นจะยังคงแข็งอยู่เล็กน้อย

• ทอดมันฝรั่งโดยไม่ใช้น้ำมันในกระทะเทฟลอน มันฝรั่งบดและมันฝรั่งต้มไม่ควรอยู่ในเมนู

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ควรคำนึงถึงเนื้อหาของส่วนประกอบทั้งหมดด้วย ตัวอย่างเช่น พริกและกะหล่ำดอกมีปริมาณน้ำเท่ากัน แต่พริกมีเส้นใยและไขมันมากกว่า ดังนั้นพริกจึงมีแคลอรีน้อยกว่ากะหล่ำปลี

ความสัมพันธ์ที่เหมือนกันสามารถตรวจสอบได้เมื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันเท่ากัน แต่มีสัดส่วนของเส้นใยต่างกัน ตัวอย่างเช่น เห็ดแชมปิญองและเห็ดชนิดหนึ่งมีไขมันเกือบเท่ากัน แต่แชมปิญองมีเส้นใยอาหารเพียงครึ่งเดียว ส่งผลให้ปริมาณแคลอรีของเห็ดแชมปิญองสูงขึ้น

มาดูกันว่าง่ายแค่ไหน ลด 10 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารแตงโม!

อาหารประเภทใดมีแคลอรีน้อยที่สุด?

ผักแคลอรี่ต่ำคือผักที่ให้พลังงานเพียง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มันฝรั่ง แครอท ถั่ว บีทรูท ถั่วลันเตา กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และกะหล่ำปลีมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า - มากถึง 99 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อาหารแคลอรีต่ำ ได้แก่

• นม, kefir, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, koumiss, โยเกิร์ตที่มีไขมันร้อยละหนึ่งและครึ่งหรือ 3.2%;

• ผลไม้, ปลา - ปลาเฮก, ปลาคอด, ปลาลิ้นหมา, ปลาหอก

ความแตกต่างบางอย่างที่เปลี่ยนรสชาติของกาแฟและชา

ชาไม่ใส่น้ำตาลเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ

การรับประทานอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำจากอาหารง่ายๆ คุณควรดื่มอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น? นอกจากความต้องการดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวันแล้ว คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเพียงเล็กน้อย ดื่มชาหรือกาแฟโดยไม่ใส่น้ำตาล กาแฟหนึ่งช้อนชามี 2 กิโลแคลอรี ชา - 1 กิโลแคลอรี และน้ำตาลในช้อนประกอบด้วย 16 ถึง 40 (!) กิโลแคลอรี ปริมาณต่างกันเพราะ ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของช้อนและแหล่งที่มา: บน Wikipedia - 4 g ในช้อนชาและตาม GOST - 10 g ดังนั้นเพื่อความบริสุทธิ์ของการทดลองคุณสามารถกำหนดจำนวนกรัมในหนึ่งช้อนได้อย่างอิสระ

หากคุณดื่มชาและกาแฟโดยไม่ใส่น้ำตาล คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้ทันที นมที่เติมลงในกาแฟหรือชายังช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับเครื่องดื่มอีกด้วย นมไขมันปานกลางหนึ่งช้อนชามี 11 กิโลแคลอรี นมข้นจืด - 40 กิโลแคลอรี โกโก้หนึ่งช้อนมี 33 กิโลแคลอรี หากคุณเติมน้ำตาล คุณจะได้รับมาก การดื่มชาหวาน กาแฟ หรือโกโก้เป็นเพียงนิสัย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะเลิกดื่มในช่วงสองสามวันแรก เมื่อคุณชินกับการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้โดยไม่เติมแต่ง คุณจะรู้สึกถึงรสชาติและกลิ่นหอมที่แท้จริง

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับวันนี้

น้ำผลไม้มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะน้ำองุ่น ผลไม้แช่อิ่ม 100 กรัมจากผลไม้แห้งมี 170 กิโลแคลอรี น้ำแร่มีแคลอรีเป็นศูนย์ จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์:

• แคลอรี่สูงที่สุดคือเหล้า (300-350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

• เบียร์หนึ่งขวดมี 250 กิโลแคลอรี

• แคลอรี่น้อยที่สุดในไวน์แห้ง 100 กรัม - 65 - 86 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่เพียงแต่ต้องกินอาหารลดไขมันจากอาหารง่ายๆ เท่านั้น แต่ยังต้องดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสมด้วย

วิธีการกำหนดจำนวนแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก พิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุ เพศ;
2. ส่วนสูง น้ำหนัก;
3. ระดับไลฟ์สไตล์หรือกิจกรรม
4. ความพร้อมของการฝึกอบรม
5. อาหารปัจจุบันคืออะไร.

มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักตัว ที่ง่ายที่สุดมีดังนี้:

• 26-30 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่มีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

• 31-37 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย

• มากถึง 40 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่รวมไลฟ์สไตล์แอคทีฟกับกิจกรรมที่มีการออกกำลังกายสูง

สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก ปรับลง 10-15%

มีระบบการคำนวณอื่นที่ซับซ้อนกว่านั้น คุณไม่สามารถลดลงต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวันเนื่องจากจะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ ไม่ต้องมานั่งนับจำนวนกิโลแคลอรีอีกต่อไป สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล จำเป็นต้องกำหนดประเภทของผลิตภัณฑ์และปริมาณเพื่อปรับน้ำหนัก โดยคำนึงถึงคุณลักษณะและความชอบทั้งหมด

หากคุณกำลังเตรียมอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณต้องพิจารณาผลของการให้ความร้อน ตัวอย่างเช่น เมื่อผักสุก ไฟเบอร์จะถูกทำลาย ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้เพิ่มขึ้น

อาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อยกระดับจิตวิญญาณของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตอบผลไม้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยม

เมื่อควบคุมอาหารหรือเพียงแค่ต้องการลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารรสจืด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กระจายเมนูและพัฒนาอาหารหลายประเภท

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น อาหารที่มีประโยชน์ในตอนเช้าจะเติมพลังงานให้ร่างกายตลอดทั้งวันงดอาหารเย็นดีกว่างดอาหารเช้า แน่นอนว่าควรแยกแซนวิชที่มีไส้กรอกเนยและพายออกจากเมนู คุณสามารถกินแซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับปลา

สำหรับอาหารเช้าที่รวดเร็วและแคลอรีต่ำ มูสลี่ปรุงรสด้วย kefir หรือนมไขมันต่ำก็เหมาะอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถเตรียมได้จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ต้มโจ๊กในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมัน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้บัควีทและเฮอร์คิวลีส, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์ ช่วยฟื้นฟูระบบย่อยอาหารและทำความสะอาดกระเพาะอาหาร

ข้าวต้มต้องปรุงอย่างเหมาะสม ทำอย่างไร:

• ปรุงด้วยน้ำหรือนมที่มีไขมัน 2.5%

• หลังจากเดือดให้เหงื่อออกประมาณ 10-15 นาที

• คุณสามารถเพิ่มผลไม้ เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง

แพนเค้กชีสกระท่อมเหมาะสำหรับอาหารเช้า แต่ต้องอบในเตาอบ

ไข่เจียวกับผักและขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม!

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจลดน้ำหนัก คุณต้องทานอาหารกลางวัน เมื่อรับประทานอาหารกลางวัน ร่างกายจะได้รับพลังงาน 40% ของแคลอรีที่ต้องการ อาหารกลางวันควรเริ่มต้นด้วยสลัดสามารถทำมาจากผักที่อุดมด้วยใยอาหาร ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มและปริมาณอาหารอื่นๆ จะลดลง สลัดผักน้ำและไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมอาหารอื่นๆ

มันจะดีกว่าที่จะปรุงรสสลัดด้วยซีอิ๊วขาวหรือน้ำส้มสายชูนี่คือหนึ่งสูตรสลัดดังกล่าว:

• กะหล่ำปลีขาวหั่นเป็นเส้น

• แครอทแอปเปิ้ลและหัวบีทถูบนเครื่องขูดหยาบ

• ผสมผักเพิ่มผักใบเขียวและปรุงรสด้วย kefir ไขมันต่ำ

สูตรสำหรับสลัดแสนอร่อยที่มีแคลอรีต่ำ:

1. ต้มกะหล่ำดอกในน้ำเค็มแล้วแยกเป็นดอกย่อย
2. โรยด้วยน้ำมะนาว
3. เพิ่มไข่ต้มสับ หัวหอมสีเขียว และใส่ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเล็กน้อย

สลัดแคลอรี่ต่ำเช่นนี้จะน่าพอใจ

สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถเตรียมหลักสูตรแรกแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ซุปที่ปรุงอย่างเหมาะสมจะสูญเสียแคลอรีถึง 4% ซุปร้อนหรือน้ำซุปช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร อย่าข้ามซุป

นี่คือสูตรซุปไก่งวง:

• ไก่งวงครึ่งกิโลกรัม

• สามมันฝรั่ง;

• หนึ่งหลอด;

• หนึ่งแครอท

• ข้าวหนึ่งแก้ว;

• มะเขือเทศหนึ่งลูก

เทน้ำสามลิตรลงในกระทะแล้วใส่ไก่งวงลงไป ต้มน้ำซุปเป็นเวลา 45 นาทีใส่แครอทและหัวหอม ล้างข้าวและใส่ในน้ำซุป หลังจาก 20 นาที ใส่มะเขือเทศสับลงในซุป ปรุงต่ออีก 10 นาทีและซุปก็พร้อม

จานที่สองสามารถเตรียมได้จากเนื้อสัตว์ที่มีเครื่องเคียงกับผักหม้อตุ๋นชีสกระท่อมที่ปรุงในเตาอบมีความเหมาะสม คุณสามารถเพิ่มชิ้นแอปเปิ้ลและอบเชยลงในชีสกระท่อมซึ่งจะทำให้จานที่สองมีความหลากหลาย

นี่เป็นอีกสูตรหนึ่งสำหรับหลักสูตรที่สองที่มีแคลอรีต่ำที่น่าสนใจ - มันฝรั่งยัดไส้ผัก:

• มันฝรั่ง - 4 ชิ้น;
• แครอท - 2 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - พวง;
• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น

ปอกมันฝรั่งหั่นตามยาวขูดตรงกลาง ต้มผักที่เหลือและเติมมันฝรั่งครึ่งหนึ่ง ปรุงในน้ำซุปผักจนนุ่ม เติมน้ำมะเขือเทศคั้น. โรยผักใบเขียวสับบนจานสำเร็จรูป

ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อเอาเซนติเมตรส่วนเกินออกจากเอว ด้วยความช่วยเหลือของอาหารแคลอรี่ต่ำคุณสามารถกินได้ตามปกติ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเตรียมอาหารให้ครบถ้วนจากอาหารง่ายๆ ที่มีแคลอรีต่ำ

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? อ่านรายการ:

มื้อเย็นง่ายๆ แคลอรี่ต่ำ

ปลาตุ๋นกับผักเป็นสิ่งที่ดีทั้งมื้อกลางวันแคลอรี่ต่ำและมื้อเย็น

หลายคนคิดว่าอาหารเย็นไม่จำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานอาหารได้โดยปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการ:

• กินข้าวเย็นสามชั่วโมงก่อนนอน

• ปฏิเสธเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน แป้งและขนม

• บางส่วนควรมีขนาดเล็ก: เนื้อสัตว์และปลา - มากถึง 150 กรัม, อาหารคาร์โบไฮเดรต - มากถึง 40 กรัม, ผัก - มากถึง 250 กรัม

สตูว์ปลากับผักแสนอร่อยเป็นตัวอย่างของอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ:

• เนื้อปลา 500 กรัม
• หัวหอม 200 กรัม
• แครอท 300 กรัม
• ใบกระวาน 4 ใบ;
• วางมะเขือเทศเล็กน้อย
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ.

ตัดแครอท หัวหอมเป็นวง แล้วผัดในน้ำมัน โดยเติมมะเขือเทศบด จากนั้นวางปลาไว้ด้านบนเทน้ำครึ่งลิตรใส่เครื่องเทศและเคี่ยวประมาณ 40 นาที

คุณสามารถปรุงไก่ต้มสำหรับอาหารค่ำ จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที คุณสามารถเพิ่มผักหรือถั่วลันเตาเป็นเครื่องเคียงกับไก่ได้

ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ลอบแสนอร่อยในตอนเย็น สูตรอาหาร: ล้างแอปเปิ้ล, ตัดแกนออก, คุณสามารถเพิ่มน้ำตาล, น้ำผึ้ง, อบเชย เรากระจายมันในภาชนะและอบที่อุณหภูมิ 180 องศาจนน้ำออกมา แอปเปิ้ลดังกล่าวสามารถเป็นอาหารมื้อเย็นเต็มรูปแบบ

คุณสามารถปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยเพื่อลดน้ำหนักได้ แม้แต่จากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ ก็ยังได้รับผลงานชิ้นเอกในการทำอาหาร ตัวอย่างเช่น, มะเขือม่วงอบ:

• ตัดมะเขือยาวเป็นวงกลมหนึ่งเซนติเมตรแล้ววางในรูปแบบที่ทาด้วยน้ำมันพืช

• ใส่มะเขือเทศสับลงบนมะเขือยาวราดด้วยน้ำมันโรยด้วยสมุนไพรสับและเครื่องเทศบีบกระเทียมสองกลีบ

• ใส่แบบฟอร์มในเตาอบเป็นเวลา 50 นาที

• ก่อนที่คุณจะได้อาหารสำเร็จรูป คุณสามารถโรยด้วยชีสขูดและใส่ในเตาอบอีกสองนาที

สูตรอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพอีกสูตรหนึ่งคือไก่ทอด:

1. ทำอกไก่สับ คอทเทจชีสไร้ไขมันและหัวหอม
2. ทำลายไข่หนึ่งฟองเกลือและพริกไทย
3. ทอดในเตาอบ อร่อยมากและแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร เพียงแค่ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นอาหาร อย่าลืมทานอาหารเช้า ดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน และทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะทำให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้ง่าย

คนรักเนื้อสามารถเลี้ยงตัวเองด้วยไก่ทอดกับผัก (ตัวเลือกแคลอรีต่ำ)

คนที่มีเหตุผลจะเข้าใจดีถึงความสำคัญของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีในยุคของเรา สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับการเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การออกกำลังกายในกีฬาและยิมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่สนับสนุนร่างกายของเราด้วย

ทำไมคุณต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและใช้ตาราง?

ปอนด์พิเศษความอิ่มตัวของร่างกายด้วยอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงนำไปสู่ความรู้สึกไม่พึงประสงค์มากที่สุดการเกิดขึ้นและความก้าวหน้าของโรคร้ายแรงจำนวนหนึ่ง ดังนั้น แพทย์และนักโภชนาการจึงแนะนำอย่างยิ่งว่าผู้ที่เริ่มที่จะจัดการกับน้ำหนักที่มากเกินไป นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว ควรใช้เฉพาะอาหารที่มีแคลอรีต่ำในการลดน้ำหนัก

บุคคลควรเข้าใจว่าแคลอรี่ในปริมาณหลักของค่าเผื่อรายวันของคุณไม่ควรเกิน 100 ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ มันง่ายมากที่จะจำวิธีการนับที่ง่ายที่สุดหากคุณไม่ต้องการหันไปใช้โปรแกรมและสูตรที่ซับซ้อน ตารางโต้ตอบอาหารที่ต้องสมดุลไม่เพียง แต่ในแง่ของค่าพลังงาน แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและ วิตามินในนั้น

อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะกระจายอาหารของคุณ การพัฒนาวิธีการกินของคุณเองนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั้นเหมาะสำหรับคุณ เพื่อให้คุณมีตารางผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักอยู่เสมอ

เมื่อใช้ตารางนี้ คุณสามารถคำนวณความจุพลังงานของอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย และทดลองโดยแทนที่อาหารบางชนิดในนั้น

อย่าลืมว่าร่างกายของคุณทำกิจกรรมประเภทใดในแต่ละวัน หากคุณทำงานด้านการผลิตโดยมีการออกแรงอย่างหนักในแต่ละวัน ร่างกายของคุณจะต้องการแคลอรีมากกว่าถ้าคุณทำงานออฟฟิศที่น่าเบื่อหน่ายที่คอมพิวเตอร์

เมื่อกำหนดให้ใช้เฉพาะอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักในอาหาร อย่าลืมเรื่องอายุของคุณด้วย สำหรับคนที่อายุต่างกัน ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต่างกัน

ในการเริ่มกิน การนับจำนวนแคลอรีในแต่ละวัน คุณต้องอ่านตารางอย่างละเอียด สำหรับการเปรียบเทียบ คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ของอาหารประจำวันตามปกติของคุณ และดูว่าควรกำจัดอาหารประเภทใดก่อน

ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาการบริโภคผักและผลไม้อย่างสมบูรณ์ ตารางอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าผลไม้บางชนิดในแง่ของแคลอรีสูงกว่าการบริโภคเนื้อไม่ติดมันหรือปลาต้มอย่างมีนัยสำคัญ

ตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับตารางซึ่งนอกเหนือจากค่าแคลอรีที่เป็นตัวเลขแล้วยังแบ่งออกเป็นกลุ่ม:

• อาหารอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว
• ผลิตภัณฑ์ที่สนับสนุนและปรับสภาพผิว
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
• อาหารแคลอรี่ต่ำ
• ขนมแคลอรี่ต่ำ
• อาหารแคลอรี่ต่ำที่มีคุณค่าพลังงาน
• ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

และนี่ไม่ใช่รายการย่อยของหมวดหมู่ทั้งหมดที่สามารถเห็นได้ในตารางแคลอรี่ต่างๆ

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกชนิด และถ้าคุณกำลังตียิมหรือทำกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน อาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น!

• เนื้อต้มหรืออบไขมันต่ำ แคลอรีต่ำ แคลอรีต่ำ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายของคุณ
• การบริโภคผลิตภัณฑ์นมควรจำกัดปริมาณไขมันด้วย Kefir, โยเกิร์ต, นมอบหมักหรือครีมเปรี้ยวใช้ในอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำเท่านั้น

เมื่อศึกษาจำนวนแคลอรีในอาหารบางชนิดอย่างละเอียดถี่ถ้วน และมีตารางแคลอรีอยู่ในมือแล้ว คุณจะสามารถเรียนรู้วิธีทำเมนูที่จะทำให้น้ำหนักของคุณไปถึงอัตราที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

เราขอนำเสนอตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารตามลำดับจากน้อยไปมาก ซึ่งคุณสามารถดูได้ว่าอาหารประเภทใดที่มีแคลอรีต่ำที่สุด:

ชื่อผลิตภัณฑ์	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
น้ำแร่	0
กาแฟดำ (ไม่มีน้ำตาล!)	2
คะน้าทะเล	5
เห็ดนางรม	11
ผักกาดขาว	12
หัวผักกาด	12
แตงกวา	12
Oilers	12
Radicchio	13
ผักกาดแก้ว	13
ชาร์ด	14
ผักกาดหอม field	14
หัวไชเท้า	14
หัวไชเท้า	14
Endive	14
ชานเทอเรล	15
มอเรลส์	15
ผักโขม	15
ชิกโครี	16
ซัลซิฟาย	16
มะเขือ	17
มะเขือเทศ	17
กะหล่ำปลีเปรี้ยว	17
ผักชีฝรั่ง	18
เห็ดเบิร์ช	18
แพงพวย	18
หน่อไม้ฝรั่ง	18
บวบ	19
ปาปริก้า	20
กะหล่ำปลีแดง	21
น้ำมะเขือเทศ	21
แชมเปญ	21
อาร์ติโช้ค	22
กะหล่ำ	22
กะหล่ำปลีขาว	24
โคห์ลราบี	24
เม็ดยี่หร่า	24
กะหล่ำปลีซาวอย	25
แตงโม	25
กระเทียมหอม	25
บร็อคโคลี	26
ฟักทอง	26
หัวหอมใหญ่	27
แครอท	27
Porcini	27
หัวหอม	28
น้ำผัก	29
สตรอเบอร์รี่	32
น้ำเชอร์รี่	33
ไดเอทเบียร์	33
ราสเบอร์รี่	33
ลูกเกด	33
แครนเบอร์รี่	35
บัตเตอร์	35
เลมอน	36
กะหล่ำดาว	36
มะยม	37
แตงโม	37
บลูเบอร์รี่	37
ควินซ์	38
บีท	41
แอปริคอต	43
ลูกพีช	43
โคล่า	43
แบล็กเบอร์รี่	44
วางมะเขือเทศ	44
เกรฟฟรุ๊ต	45
เบียร์ข้าวสาลี	46
ส้ม	46
นม (ไขมัน 1.5%)	47
ลูกพลัม	49
เครื่องดื่มน้ำผลไม้	49
กีวี่	50
หอยแมลงภู่	51
พี่	54
แอปเปิ้ล	54
แคนตาลูป	54
แพร์	55
สับปะรด	55
มะม่วง	59
มะเดื่อ	60
โยเกิร์ต (ไขมัน 3.5%)	61
Kefir (ไขมัน 3.5%)	61
เชอร์รี่	63
มะรุม	63
นม (ไขมัน 3.5%)	64
เทเบิลไวน์	65
หอยนางรม	66
มิราเบล	67
องุ่น	68
ไวน์ขาว	69
ทรัฟเฟิล	70
มันฝรั่ง	70
ดิ้นรน	72
ไวน์แห้ง	72
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	72
ปลาหมึก	73
ปลาคอด	76
ล็อบสเตอร์	81
Perch	81
หอก	82
แชมเปญ	83
แซนเดอร์	83
กุ้ง	87
ผลเบอร์รี่ทะเล buckthorn	89
กล้วย	94
เนื้อลูกวัว (เนื้อ)	95
เนื้อลูกวัว (เนื้อ)	95
Halibut	96
ไข่	97
ชนิทเซลเนื้อลูกวัว	99
จิน	100
มัสตาร์ด	102
ปลาเทราท์	102
เนื้อวัว)	102
หมู (เนื้อ)	104
เนื้อหมู)	105
ปลากะพง	105
ชนิทเซลหมู	106
ไส้กรอกไก่	108
ซอสมะเขือเทศ	110
เนื้อกวาง	112
เนื้อลูกวัวสับ	112
เนื้อแกะ (เนื้อ)	112
กระต่าย	113
ปลาคาร์พ	115
เนื้อแกะ)	117
ครีมเปรี้ยว (ไขมัน 10%)	117
ปลาซาร์ดีน	118
เนื้อ (เนื้อ)	121
ชนิทเซลแกะ	131
เนื้อลูกวัว (เต้านม)	131
มะกอก	133
ครีมชีส (ไขมัน 20%)	134
กระเทียม	139
แฮม (ไม่ติดมัน)	145
หมูสับ	150
ไข่	156
นมเปรี้ยว (ไขมัน 40%)	160
ปลาแมคเคอเรล	180
ขาหมู	186
แฮมต้ม	193
พิซซ่ามอสซาเรลล่า	200
แซลมอน	202
ขนมปังไรย์	212
ไก่งวง	212
เนื้อสับ	216
ขนมปังธัญพืช	216
อาโวคาโด	221
ขนมปังข้าวไรย์	224
ทูน่า	226
เป็ด	227
วอดก้า	231
รัม	231
ขนมปังโฮลวีต	231
ปลาเฮอริ่ง	233
ขนมปังขาว	236
ถั่วขาว	238
เคี้ยวหมากฝรั่ง	240
Confiture	240
เหล้าวิสกี้	246
เนื้อถั่วเหลือง	249
ครีมชีส (ไขมัน 60%)	251
ชีสมอสซาเรลล่า	255
ไก่	257
แป้งพิซซ่า	258
บาแกตต์	260
หมู (ท้อง)	261
ขนมปังโฮลวีต	262
เมล็ดถั่ว	269
ถั่ว	270
ไหล่หมู	271
ไส้กรอกในแฟรงก์เฟิร์ต	272
เหล้าไข่	280
สิว	281
ไส้กรอกขาว	287
มันฝรั่งทอด	290
ไส้กรอกเวียนนา	296
มีทโลฟ	297
ไส้กรอกดิบ	298
แป้งยีสต์	303
คอนยัค	305
ครีม (ไขมัน 30%)	309
ตับบด	314
ขนมปังกรอบ	318
ไรย์	321
ตับบด	326
ที่รัก	327
ข้าวโพด	331
ข้าวสาลี	331
ข้าวโอ้ต	337
ถั่วเหลือง	339
ห่าน	342
ข้าว	347
ซี่โครงแกะ	348
ก๋วยเตี๋ยว	360
แป้งถั่วเหลือง	361
อาหารอิตาลีเส้นยาว	362
แครกเกอร์	368
ซาลามี่	371
แป้งพัฟ	375
แกะ (เต้านม)	381
แฮมรมควัน	383
ไส้กรอกดิบ	390
น้ำตาล	400
มาสคาร์โปเน่	460
นูเทลล่า	480
มายองเนส	490
ช็อกโกแลตนม	526
ถั่วลิสง	570
อัลมอนด์	577
ซาโล	621
วอลนัท	666
ถั่วไพน์นัท	674
แอลกอฮอล์	700
มาการีน	722
เนย	754
เนยถั่ว	895
สมอลเล็ต	897
น้ำมันมะกอก	897
น้ำมันหมู	898
น้ำมันดอกทานตะวัน	898
น้ำมันถั่วเหลือง	899
น้ำมันจมูกข้าวสาลี	900