มาฝึกกันตรงๆเลย

ตาชั่งทางที่ดีควรเลือกอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ นี้จะช่วยให้คุณทราบน้ำหนักที่แน่นอน การตรวจสอบเครื่องชั่งก่อนซื้อเป็นเรื่องง่าย: นำสิ่งของชิ้นเล็กๆ (หรือหลายชิ้น) ที่คุณทราบน้ำหนักของเครื่องชั่งแล้ววางลงบนตาชั่งหลายๆ ครั้ง รีสตาร์ทยอดคงเหลือและตรวจสอบอีกครั้ง ถ้าร่างไม่เปลี่ยน แสดงว่าตาชั่งไม่ได้โกหก ผู้ผลิตหลายรายยอมให้ +/- 5 กรัมผิดพลาด ตารางน้ำหนักและมาตรการสำหรับกำหนดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่ตัวช่วยที่นี่: หลังจากทำอาหารแล้ว จะต้องชั่งน้ำหนักจานเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมด และจากนั้นให้แบ่งส่วนใดส่วนหนึ่งของคุณ

ทางที่ดีควรเลือกเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์

คอลเลกชันตารางแคลอรี่สามารถพบได้ในร้านหนังสือทุกแห่งและจะอยู่แค่เพียงปลายนิ้วสัมผัส นอกจากนี้ยังมีการระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ ในตารางที่แตกต่างกัน ตัวเลขอาจแตกต่างกันเล็กน้อย เลือกหนึ่งตารางสำหรับตัวคุณเองและใช้เฉพาะโต๊ะนั้น

เครื่องครัวทั้งหมดขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักล่วงหน้า เพื่อที่ภายหลังคุณสามารถหักน้ำหนักของจานหรือจานได้อย่างง่ายดาย

เมื่อเตรียมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า: ปริมาณแคลอรี่ของน้ำเกลือ- 0 (ศูนย์) กิโลแคลอรี แต่น้ำจะเพิ่มน้ำหนักและทำให้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในจานเปลี่ยนไป

ยิ่งเติมน้ำมาก น้ำหนักก็จะมากขึ้น และแคลอรีต่อ 100 กรัมก็ยิ่งน้อยลง

จานที่คุณนับครั้งยิ่งใหญ่กว่า ไม่ต้องเล่าถ้าองค์ประกอบไม่เปลี่ยนแปลง เพียงเขียนปริมาณส่วนผสมที่คุณต้องการลงในสมุดจด

และที่สำคัญที่สุด - สูตรในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป 100 กรัม:

จะเข้าใจสัญกรณ์ในสูตรนี้ได้อย่างไร?

A (กรัม) - น้ำหนักรวมของจานสำเร็จรูปเป็นกรัม

B (kcal) - ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารในจานสำเร็จรูป

ฉันจะใช้สูตรนี้ได้อย่างไร

เราคูณสองหลักในแนวทแยงกันและหารด้วยตัวเลขที่อยู่ในแนวทแยงด้วย X:

B × 100: A= จำนวนแคลอรีต่ออาหารปรุงสุก 100 กรัม

สูตรไม่ชัดเจนมาก? มาดูวิธีการนำไปใช้จริงอย่างละเอียดยิ่งขึ้นพร้อมตัวอย่างโดยละเอียด

เมนูง่ายๆ : ข้าวต้ม

เริ่มจากอาหารจานง่าย ๆ และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กธรรมดา

ข้าวต้ม 100 กรัม มี 110 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:
... ข้าว - 300 กรัม
... น้ำ
... เกลือ

1. ข้าวแห้ง 100 กรัม มี 330 กิโลแคลอรี
2. สำหรับโจ๊กของเราเราเอาซีเรียล 300 กรัม: 330 kcal × 3 = 990 กิโลแคลอรี
3. ข้าวต้มสุกทั้งหมดจะมีค่าแคลอรี่ 990 kcal: ยกเว้นน้ำและเกลือซึ่งอย่างที่เรารู้อยู่แล้วว่าไม่มีแคลอรีเราไม่ได้เติมอย่างอื่น
4. จากข้าวแห้ง 300 กรัม จะได้โจ๊กสำเร็จรูปประมาณ 900 กรัม.
5. เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กข้าวเป็น 100 กรัมตามสูตร:

ข้าวต้ม 900 กรัม = 990 kcal

ข้าวต้ม 100 กรัม= X กิโลแคลอรี

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 คูณด้วย 100 และหารด้วย 900)

ผลลัพธ์ของเรา ข้าวต้ม 100 กรัมมี 110 กิโลแคลอรี

ตามรูปแบบที่คล้ายกัน เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าต้ม ถั่ว ถั่วเลนทิล ก่อนปรุงอาหาร เราชั่งน้ำหนักพาสต้าแห้ง คำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำหนักแห้ง เราต้มพาสต้า สะเด็ดน้ำ และชั่งน้ำหนักพาสต้าที่เสร็จแล้ว: น้ำหนักจะมากขึ้นเนื่องจากพาสต้าดูดซับน้ำ จากนั้นเรานับปริมาณแคลอรี่ใน 100 กรัม

เมนูที่ซับซ้อน: ซุปข้นและซัมบักแอปเปิ้ล

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีหลายองค์ประกอบนั้นคำนวณได้ไม่ยากไปกว่าปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กธรรมดา มาปรุงกันให้จุใจ ซุปฟักทอง.

ซุปฟักทอง 100 กรัม มี 64 กิโลแคลอรี

เพื่อความสะดวกของคุณ ข้อมูลทั้งหมดจะได้รับในตาราง

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในการทำซุปข้นฟักทอง - 2675 กรัม.
2. ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร - 1630.5 กิโลแคลอรี.
3. ในกระทะลึกผัดหัวหอมในเนยแล้วใส่แครอทมันฝรั่งและฟักทองหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทนมใส่เกลือ นำไปต้มและเคี่ยวบนไฟอ่อนมากเป็นเวลา 30-40 นาที หลังจากนั้นบดผักพร้อมกับนมในเครื่องปั่นในมันฝรั่งบด
4. น้ำหนักจานสำเร็จรูป 2562 กรัม และบรรจุได้เท่ากัน 1630.5 kcal (ขอเตือนว่าน้ำระเหยไม่ใช่แคลอรี).
5. ตามสูตรเราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซุปฟักทองใน 100 กรัม:

น้ำซุป 2562 กรัม = 1630.5 กิโลแคลอรี

ซุป 100 กรัม = X kcal

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 kcal (ปัดขึ้นเป็น 64 kcal)

ซุปฟักทอง 100 กรัม มี 64 กิโลแคลอรี

และอย่าลืมของหวานเบา ๆ วันนี้มีเมนู แซมบัคแอปเปิ้ลโปร่งสบายด้วยกลิ่นหอมอันน่าทึ่งของอบเชย

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่เราต้องทำขนมแอปเปิ้ลซินนามอน - 790 กรัม.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ 479.4 kcal.
3. เตรียมแซมบัคแอปเปิ้ล.

Sambuc เป็นขนมเยลลี่ที่ทำจากไข่ขาววิปปิ้ง

หั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม ปอกเปลือกแล้วเอาเมล็ดออก พับเป็นแม่พิมพ์ เทน้ำสองช้อนโต๊ะที่ด้านล่าง ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 ° C ประมาณ 25-30 นาที (จนนิ่ม) แอปเปิ้ลที่ทำเสร็จแล้วทำให้เย็นลงและในขณะเดียวกันก็ละลายเจลาตินตามที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์และให้ความร้อนที่ 40-50 ° C หลังจากนั้นเราก็ทำให้เย็นลงด้วย บดแอปเปิ้ลด้วยเครื่องปั่นในมันฝรั่งบด ใส่น้ำตาลแล้วตีด้วยเครื่องตี (สิ่งที่แนบมา) หรือเครื่องผสมประมาณ 1 นาที จากนั้นใส่ไข่ขาวลงในแอปเปิ้ล ตีอย่างน้อย 5 นาที: มวลจะเปลี่ยนเป็นสีขาวและเพิ่มปริมาตร จากนั้นเทเจลาตินลงไป ตีต่ออีกประมาณ 1 นาที เทมวลลงในชามแล้วใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ โรยด้วยอบเชย ตกแต่งด้วยชิ้นแอปเปิ้ลและสะระแหน่
4. น้ำหนักของขนมสำเร็จรูปประมาณ 675 กรัม และมี 479.4 กิโลแคลอรี
5. ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของ apple sambuca ใน 100 g:

ของหวาน 675 กรัม = 479.4 กิโลแคลอรี

ของหวาน 100 กรัม = X kcal

479.4 × 100: 675 = 71 กิโลแคลอรี

ซัมบูก้าแอปเปิ้ล 100 กรัม มี 71 กิโลแคลอรี.

เราทอดชิ้นเนื้อสับและเนื้อในแป้ง

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารทอด มีประเด็นสำคัญข้อหนึ่งที่ควรพิจารณา: 20% ปริมาณน้ำมันที่คุณใส่ในกระทะจะถูกดูดซึมเข้าสู่อาหาร (ชิ้น, ชิ้น) แต่ถ้าจะทอดมันฝรั่ง ผักอื่นๆ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง อย่ามองข้ามความจริงที่ว่า จานเหล่านี้ดูดซับน้ำมันได้เกือบ 100%... โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับบวบ มะเขือยาว แพนเค้ก แพนเค้ก: พวกมันดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำและต้องการ "การให้อาหาร" เพิ่มเติมตลอดเวลา เมื่อคุณผัดผักด้วยการเติมน้ำมัน น้ำมันทั้งหมดก็จะกลายเป็นสตูว์ของคุณ ในกรณีนี้คุณต้องคำนึงถึงไขมันทั้งหมดที่ใช้ในการทำอาหารด้วย

มะเขือยาวดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำ

ฉันแนะนำให้คุณทานอาหารกลางวันแสนอร่อย เนื้อไก่ผัดครีมเปรี้ยวและซอสกระเทียม.

* 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ระบุในน้ำมันคือ 180 กิโลแคลอรี ซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่เนื้อไก่ น้ำมันที่เหลือจะยังคงอยู่ในกระทะ

1. ต้องเตรียมเนื้อไก่ทอด 650 กรัมสินค้า.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ 768 กิโลแคลอรี.
3. มาเริ่มเตรียมอาหารเย็นกัน ตัดเนื้อไก่ตามยาวเป็นสองส่วนแล้วตีเล็กน้อย เกลือ พริกไทย โรยด้วยน้ำมะนาว หมักทิ้งไว้ 20-30 นาที จากนั้นทอดในน้ำมันพืชทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง มาเตรียมซอสเนื้อไก่กัน ส่วนผสมเพื่อลิ้มรสในปริมาณที่คุณต้องการ: ครีม, กระเทียม, สมุนไพร, เกลือ บีบกระเทียมผ่านการกดสับสมุนไพรอย่างประณีตรวมกับครีมเพิ่มเกลือและผสม หรือบดส่วนผสมทั้งหมดด้วยเครื่องปั่นแบบมือถือ ปริมาณแคลอรี่ของซอสครีมเปรี้ยวจะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของครีมเปรี้ยว: สมุนไพรและกระเทียมเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก
4. น้ำหนักของเนื้อไก่หลังปรุงประมาณ 400 กรัม และบรรจุได้เท่ากันหมด 768 กิโลแคลอรี.
5. ทีนี้ลองคำนวณน้ำหนักของเนื้อไก่ทอดใน 100 กรัมตามสูตร:

ไก่ทอด 400 กรัม = 768 แคลอรี่

ไก่ทอด 100 กรัม = X kcal

768 × 100: 400 = 192 กิโลแคลอรี

ในเนื้อไก่ทอด 100 กรัม เรามี 192 กิโลแคลอรี (ไม่รวมปริมาณแคลอรี่ของซอสครีมเปรี้ยว).

หากคุณต้องการปรุงเนื้อด้วยแป้ง คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของแป้ง (แป้ง นม ไข่) ลงในปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และน้ำมันพืช

กี่แคลอรี่ในน้ำซุปและผลไม้แช่อิ่ม?

เมื่อปรุงอาหารแคลอรี่ส่วนหนึ่งจะถูกโอนจากผลิตภัณฑ์ไปยังน้ำซุป: จากปลา - 15% จากเนื้อสัตว์ - 20% ผลไม้ - 30% เกี๊ยว ตั๊กแตนตำข้าวและคินคาลี - 20% ตัวเลขเหล่านี้สามารถผันผวนได้: ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเวลาในการเตรียมผลิตภัณฑ์

มาคำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำซุปปลาแซลมอนกัน ใช้สเต็กปลาแซลมอน 300 กรัมและน้ำ 1 ลิตร ปริมาณแคลอรี่ของปลาแซลมอนใน 100 กรัม = 142 กิโลแคลอรี ใน 300 กรัมของปลานี้ = 426 กิโลแคลอรี (142 × 3)

426 กิโลแคลอรี - 15% = 63.9 กิโลแคลอรี (ประมาณ 64 กิโลแคลอรี)

ในน้ำซุปปลาแซลมอน 1 ลิตร 64 กิโลแคลอรี... ในน้ำซุป 100 มล. ให้พลังงานเพียง 6.4 กิโลแคลอรี!

เนื้อต้มและผัก

วันนี้ทานอาหารเย็นกัน เนื้อต้ม, คีเฟอร์หนึ่งแก้วและสลัด ปริมาณแคลอรี่ของ kefir นั้นเขียนอยู่บนบรรจุภัณฑ์และเราจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และสลัดเอง ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายสำหรับสลัด: เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมด เรานับเนื้อ

เมื่อปรุงเนื้อสัตว์ จะมีแคลอรีประมาณ 20% ลงไปในน้ำซุป

วัตถุดิบ:
... เนื้อไหล่ (เนื้อไม่มีกระดูก) - 1 กก.
... เกลือ

1. เนื้อไหล่ 100 กรัม มี 208 กิโลแคลอรี
2. ในกระดูกสะบัก 1 กิโลกรัม: 208 kcal × 10 = 2080 kcal
3. หลังจากปรุงอาหารแล้ว น้ำหนักของเนื้อต้มจะอยู่ที่ประมาณ 700 กรัม เนื้อต้มมีปริมาตรและน้ำหนักลดลง
4. เมื่อปรุงเนื้อสัตว์จะมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 20% ลงในน้ำซุป ดังนั้น 2080 กิโลแคลอรี - 20% = 416 กิโลแคลอรี นี่คือปริมาณที่ต้มในน้ำซุปจากชิ้นเนื้อที่มีน้ำหนัก 1 กิโลกรัมและ ในเนื้อมีพลังงานเหลือ 1664 kcal นั่นเอง.
5. ทีนี้ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเนื้อต้มใน 100 กรัม:

เนื้อต้ม 700 กรัม = 1664 กิโลแคลอรี

เนื้อต้ม 100 กรัม = X kcal

1664 × 100: 700 = 237.7 กิโลแคลอรี

ในเนื้อต้มไหล่ 100 กรัม 237.7 กิโลแคลอรี (ประมาณ 238 กิโลแคลอรี).

และโดยสรุป ฉันต้องการให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์แก่คุณ: ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้แช่อิ่ม (ไม่ใส่น้ำตาล) น้ำซุป กาแฟและชา (ไม่มีน้ำตาล) กระเทียม สมุนไพร เครื่องเทศแห้งจำนวนมากมีขนาดเล็กมากจนคุณไม่ควร มุ่งเน้นไปที่มัน คุณจะไม่สามารถดื่มน้ำซุปได้มากขนาดนั้นในหนึ่งวันเพื่อให้เกินปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างหายนะ และยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่น่าจะเอาชนะกระเทียมได้มากขนาดนี้ แต่ถ้าคุณปรุงด้วยไขมัน คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานแรกหรือจานที่สองได้ดังนี้: หลังจากทำอาหาร ให้ใช้ช้อนเอาฟิล์มมันออกจากพื้นผิวของจาน

การนับแคลอรี่อาจดูน่ากลัวในตอนแรก เป็นครั้งที่สองหรือสาม คุณจะทำได้ดีกว่า และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะทำมันโดยอัตโนมัติ

ตอนนี้ฤดูใบไม้ผลิเป็นช่วงเวลาที่สวยงามที่สุดของปีที่ธรรมชาติตื่นขึ้น ฉันขอให้คุณรู้สึกสดชื่นและก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณอย่างรวดเร็ว

ขอแสดงความนับถือ Natalie Lissy

แต่ละคนไม่เหมือนกันและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ย หรือด้วยสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดไว้ ให้ลองยึดค่าต่อไปนี้: ต่ำกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก สูงกว่าสำหรับการเพิ่มของน้ำหนัก

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

เมแทบอลิซึมพื้นฐานตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์นั้นพิจารณาจากเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตาม Academy of Nutrition and Dietetics ความบังเอิญ 90% ของผลลัพธ์ที่มีข้อมูลจริงถูกบันทึกใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือ ใน 40% ของสถานการณ์ สมการอาจแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยหลักแล้ว ขึ้นด้านบน นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นถูกประเมินค่าสูงไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริง ๆ

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่

เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ได้รับการปรับปรุงจึงได้รับการตีพิมพ์ในปี 1984 Rosa และ Shizgal ได้ทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ และได้ข้อมูลมาจากเอกสารการวิจัยของ Harris และ Benedict ในปี 1928-1935

สูตรนี้คำนึงถึงคุณลักษณะที่ในสูตรเก่าทำให้มีแคลอรีมากเกินไป ดังนั้นจึงเป็นสูตรนี้ที่มักใช้ในการกำหนดการเผาผลาญพื้นฐานก่อนปี 2533

สูตรมิฟฟลิน - ซาน จีโอรา

เมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ปรากฏขึ้น ตารางการรับประทานอาหาร การออกกำลังกายเปลี่ยนไป สูตรใหม่ได้รับการพัฒนาโดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกายและยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางคลินิกเพื่อกำหนดแคลอรีและอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

จากการวิจัยของ American Dietetic Association สูตร Mifflin-San Geor นั้นแม่นยำที่สุด ในแหล่งอื่นก็ถือว่า ว่าสูตรนี้แม่นยำกว่าสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ 5% แต่ก็ยังให้สเปรด + -10% ได้ แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบในผู้ป่วยกลุ่มคอเคเซียนเท่านั้น ดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

สูตรนี้ไม่ได้กำหนดขึ้นโดยพิจารณาจากน้ำหนัก แต่พิจารณาจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้นสูตรนี้จึงเพิกเฉยต่อพลังงานในการรักษาไขมันและแม่นยำน้อยกว่าสำหรับคนอ้วนมากกว่าสำหรับนักกีฬา

หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปบนเส้นทางแห่งการพัฒนารูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-San Geor

สูตรขององค์การอนามัยโลก

สูตรขององค์การอนามัยโลกขึ้นอยู่กับสูตรของสกอฟิลด์ (เพศ อายุ น้ำหนัก) สำหรับส่วนสูงที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลกระทบจากความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ

ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป พลังงานที่ใช้ไปพักผ่อน (หรืออัตราการเผาผลาญ) เป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย มักแสดงเป็น kcal ต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (kcal / m2 / m2) พื้นที่ผิวกายคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัว

การคำนวณแคลอรี่

ทำไมคุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?

คำตอบนั้นง่าย - เพื่อที่จะรักษา เพิ่มหรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคแคลอรีกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - เพื่อการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการ 1500-2000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย ค่านี้มากกว่า - 2,000-2500 แคลอรี่

คุณต้องกี่แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก?

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องมีอยู่ และคำนวณจำนวนแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลที่ได้รับและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธี

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณแคลอรี่จะแสดงในคอลัมน์การลดน้ำหนัก "การลดน้ำหนักอย่างสุดขั้ว" จะแสดงค่าแคลอรี่ต่ำสุดที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิงของคุณ แต่ไม่แนะนำ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้ต่ำกว่าขั้นต่ำ ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วยเพื่อให้ได้พลังงาน อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแคลอรี่ส่วนเกินก็จะถูกสะสมโดยร่างกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาผลาญกล้ามเนื้อจึงไม่ส่งผลดี

แคลอรี่ซิกแซก

ผลการคำนวณแสดงตารางการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน ที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนั้นเกิดจากการเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเล็กน้อย โดยรักษาค่าเฉลี่ยไว้

วิธีคำนวณกิโลแคลอรี

กิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือพลังงานที่ใช้ในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรืออาหารที่มีแคลอรีเท่ากับกิโลแคลอรี บนบรรจุภัณฑ์อาหาร ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสามารถระบุเป็น "กั๊ก" และ "แคลอรี" ได้ ซึ่งจะหมายถึงกิโลแคลอรี

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่

แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน ไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี เขาต้องการลดน้ำหนักของเขาให้เหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Geor การบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ยอยู่ที่ปี 1918 เพื่อลดน้ำหนัก แอนนาต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือบริโภค 1,400 กิโลแคลอรี

ฉันควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?

คุณสามารถคงจำนวนแคลอรีต่อวันเท่าเดิม หรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรีไปเป็นวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปนับจากวันที่ฝึก นอกจากนี้หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การใช้แคลอรีตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยให้ออกจากพื้นได้

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเท่านั้น?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไขมันไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามใช้ชีวิตแบบแอคทีฟมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กน้อย

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มน้ำหนัก

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชายและ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มจำนวนมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย

ฉันควรดื่มน้ำหรือไม่?

การดื่มน้ำสะอาดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

คำเตือน

การคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้อง โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย

การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด เมื่อใช้อย่างถูกต้องสามารถให้ผลลัพธ์ได้ 100% เมื่อทราบปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน คุณสามารถปรับอาหารและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

พารามิเตอร์ที่มีอิทธิพลต่อการเลือกรับประทานอาหาร

อาหารควรขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและปริมาณสารอาหารที่ต้องการ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณควรพิจารณา:

• ระดับของกิจกรรมประจำวัน
• อายุและเพศ เนื่องจากผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
• ความพร้อมของการฝึกอบรม
• พารามิเตอร์รูปซึ่งรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก
• อาหารที่เป็นนิสัย

ดังนั้น เมื่อมีการคำนวณที่จำเป็นและรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรีต่อวัน คุณสามารถปรับอาหารของคุณและบรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังได้เร็วขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงและผู้ชาย

ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารรองหลักสามชนิดที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและสนับสนุนกระบวนการทางชีวเคมี

ร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะความสามารถทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติของการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับการให้กำเนิดเต็มที่

แคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากจำเป็นต้องลดน้ำหนักจากตัวชี้วัดของบรรทัดฐานของแคลอรี่สำหรับผู้หญิงกลุ่มอายุต่าง ๆ ที่มีกิจกรรมและอาหารต่างกัน 500 กิโลแคลอรีหรือ 10-20% จะถูกลบออก

ในเวลาเดียวกันจำนวนแคลอรี่ต่อวันควรค่อยๆลดลงไม่เช่นนั้นการลดลงอย่างรวดเร็วในการบริโภคสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายสามารถกระตุ้นการหยุดชะงักในรอบประจำเดือน, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง, การเผาผลาญอาหารช้าลงหรือปัญหา ด้วยการทำงานของหัวใจ

เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่ผู้ชายต้องการต่อวัน จำเป็นต้องคำนึงว่าพวกเขามีการเผาผลาญแบบเร่งและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอาหารสำหรับเพศชายจึงควรประกอบด้วยชุดอาหารที่หลากหลาย

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,400 กิโลแคลอรีและอาจผันผวนตามอายุ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ และน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายก็ต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 10-20% เช่นเดียวกับผู้หญิง

ตารางแสดงความต้องการแคลอรี่ต่อวัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายวัยทำงาน:

คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคล?

เพื่อให้ร่างกายกระตุ้นกลไกการป้องกัน ชะลอการเผาผลาญ ควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่าการขาดแคลอรีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้คำนวณจำนวนแคลอรีที่บุคคลควรได้รับต่อวัน แล้วลบ 10-25% จากผลลัพธ์

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันให้ต่ำกว่าความต้องการของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน เนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักนี้จะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป

คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 40% ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักในโหมดที่รวดเร็วมาก แต่ควรจำไว้ว่าขีดจำกัดแคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการและแพทย์คือ 1800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นคนจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่จะลดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายของเขาหมดลง

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

เครื่องคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันจะช่วยให้คุณทราบ:

• จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
• คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคล
• คุณต้องการแคลอรีกี่แคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ ระดับของการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างอื่น เครื่องคิดเลขออนไลน์จะทำทุกอย่างด้วยตัวเอง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถทำได้โดยใช้วิธีการที่แตกต่างกันสองวิธี: หนึ่งในวิธีที่ทันสมัยที่สุดตามสูตร Mifflin-Saint Geor ซึ่งได้รับในปี 2548 และตามอายุที่มากขึ้น แต่ยังคงได้รับความนิยมในหมู่นักโภชนาการในยุคของเรา สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ รู้จักตั้งแต่ปี 2462

ทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นการกระทำที่ซับซ้อน ซึ่งการดำเนินการนี้จะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย บรรเทากล้ามเนื้อได้มากที่สุด และยังเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอีกด้วย

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายประกอบด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร การดื่มน้ำมากขึ้น การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและโภชนาการการกีฬาเพิ่มขึ้น

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ด้วยโปรตีน จำเป็นต้องกินผักและเส้นใยเนื่องจากผสมผสานกันอย่างลงตัวและเพิ่มการดูดซึมของกันและกัน

ในการวาดอาหารที่ถูกต้อง คุณควรคำนวณ bju ออนไลน์โดยใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้น คุณสามารถค้นหาไม่เพียงแต่ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคล แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนที่ต้องการของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตามเป้าหมายที่ติดตาม

การใช้ความรู้ด้านโภชนาการและการรับประทานอาหารที่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ประสิทธิผลของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์ แต่มีเพียงแนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหาที่มีอยู่เท่านั้นที่จะสามารถช่วยแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การอภิปราย

01/22/2019 14:15:00, NwePR666

กี่แคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก?

วันผิวฉันฝึกอบรม

แสดงความคิดเห็นในบทความ "คุณต้องการแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักกี่แคล เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์"

การลดน้ำหนักและการอดอาหาร. วิธีลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เกี่ยวกับแคลอรี่ กรุณาอย่าเตะฉันเป็นคนใหม่ในการลดน้ำหนัก อย่างใดฉันไม่เคยรำคาญกับปัญหานี้มาก่อน

การอภิปราย

โดยทั่วไปแล้ว ฉันเห็นด้วยว่าหลังจากการนับแคลอรี่ครั้งแรก ฉันยังถามตัวเองว่า "ฉันอิ่มมาก" แต่กลับกลายเป็นว่าไม่ หากคุณจดสิ่งที่คุณเป็นอยู่เป็นเวลาหลายวันแล้วคำนวณออกมา คุณจะได้จำนวนเงินที่เหมาะสม

ฉันลดน้ำหนัก DD (อาหารของ Ducan) ได้ 22 กก. ในหกเดือน ตอนนี้ในขณะที่ฉันรักษาน้ำหนักไว้ได้หนึ่งเดือน ฉันกำลังพักผ่อนใน PP เราต้องลดอีก 10 กก.

ตลอดชีวิตของฉันฉันเป็นเหมือนหีบเพลง - ฉันลดน้ำหนัก 10 ตัวแล้วบวกเพิ่มเนื่องจากฉันไม่รู้กฎสำหรับการรักษาน้ำหนัก zhor เริ่มปัญหาเริ่มเข้ามา
อาหารของ Dukan (หากคุณสนใจ - หนังสือของ Ducan "ฉันลดน้ำหนักไม่ได้" เป็นสิ่งที่ต้องอ่าน) ทำให้ฉันเข้าใจวิธีควบคุมร่างกายของฉัน
PP ที่นับแคลอรีก็เยี่ยมเหมือนกันนะ ลองแล้ว (ใครเลือกอะไร - ช่วงนี้ชอบติด DD แต่บางครั้งก็เอาใจ PP บ้าง ถ้ามีอะไร - ฉันจะเปลี่ยนกลับไปใช้ DD แบบคลาสสิกเพื่อลดน้ำหนัก)
ในการลดน้ำหนัก PP - ไม่เกิน 1,000-1200 kcal (บันทึกของต่อมไร้ท่อ)
สำหรับ DD พวกเขากินมากขึ้น กินเต็มที่ ไม่นับแคลอรี โปรตีนเยอะมาก
และฉันได้ปรึกษากับนักต่อมไร้ท่อโดยเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณ BJU เธอยืนยันกับฉันว่าสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือโปรตีน อย่างน้อย 100 กรัม โดยปกติสูงถึง 150 กรัม ต่อวัน (ใน KBZHU) น่าเสียดายที่ร่างกายมีปัญหาผลิตกรดยูริกเพิ่มขึ้น กินโปรตีนอย่างควบคุมไม่ได้ ยูเรียในเลือดสูงขึ้น จำเป็นต้องดูแลไต (ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อขจัดผลพลอยได้ของโปรตีน ). เลยพยายามคงอัตราส่วนไว้ประมาณ 100-110 กรัม โปรตีนต่อวัน และฉันได้รับการทดสอบเป็นระยะ
แต่หลายคนไม่ได้มีปัญหาแบบเดียวกับฉัน และพวกเขากินอาหารที่มีโปรตีนอย่างควบคุมไม่ได้ และลดน้ำหนักด้วย DD

หากคุณเป็นมือใหม่ในการลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก 5 กก. คุณไม่จำเป็นต้อง DD (อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 15-20 กก. ขึ้นไป kmk) คุณสามารถเลือก PP และ KBZHU ด้วยตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย: 1200 kcal , 100 กรัม โปรตีนต่อวันไขมัน 40-50 ส่วนที่เหลือจะได้รับกับผักและไม่ใช่ทุกวันด้วยซีเรียลที่มีแป้ง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
กล้วยและองุ่นเป็นสิ่งต้องห้าม! เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำตาลควรแยกออกจากองค์ประกอบ! ห้ามใช้แป้งและมันฝรั่งในรูปแบบใด ๆ พวกมันเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว!

แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้!) จากนั้น เพื่อที่จะรักษามันไว้ คุณจะต้องเลือกว่าจะกินอย่างไร หากคุณกินอีกครั้งก่อนไดเอททุกอย่างจะเกิดผลบวก ดังนั้นตัดสินใจว่าคุณต้องการหรือไม่ บางทีคุณไม่ควรลดน้ำหนักเลย และพยายามไม่ให้ดีขึ้นต่อไป

การลดน้ำหนักและการอดอาหาร. วิธีลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ฝันดีนะทุกคน) แชร์ลดน้ำหนัก KBZHU คิดยังไง? มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายบนอินเทอร์เน็ต หัวของฉันก็หมุนไปหมดแล้ว

ฉันดูในใบสมัครของฉันว่าฉันกินอะไรเข้าไป ฉันขาดสารอาหารอย่างรุนแรงในโปรตีน! วันหยุดสุดสัปดาห์ยังคงไปมาและวันธรรมดาเป็นรอยต่ออย่างสมบูรณ์ ในวันหยุดสุดสัปดาห์จะมีโปรตีนน้อยกว่า 90 กรัมต่อวันออกมาเล็กน้อย ในวันธรรมดา - 30-40 กรัม และคุณต้องการ 218 แต่ดูเหมือนไขมันจะมากกว่าปกติ ถ่านเป็นเรื่องปกติ หรือถูกต้อง บางทีฉันไม่ต้องการโปรตีนมากนัก
แม้ว่าโปรแกรมและเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดเหล่านี้จะไม่ถูกคำนวณสำหรับฉัน พวกเขาเขียนจาก 1500 ถึง 2200 kcal และฉันมีมากกว่า 1300 เล็กน้อย แล้วน้ำหนักก็ลดลงช้ามาก

เคาน์เตอร์แคลอรี่และ BJU ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและการอดอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินลดน้ำหนักหลังคลอดเลือก Borscht ที่เหมาะสมซึ่งลงทะเบียนในแอปพลิเคชันแล้วคุณสามารถใช้เนื้อหาแคลอรี่จากที่นั่นและแน่นอนคุณสามารถคำนวณว่ามีอะไรอยู่บ้าง แต่มัน จะใช้เวลานานเกินไป

การอภิปราย

กฎ FatSecret, IMHO ฉันชอบที่มีอาหารหลายจานบรรจุอยู่ที่นั่นเป็นพิเศษ - อาหารจากร้านกาแฟและการทำอาหาร แต่ยังมี "ผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์" ในกรณีที่คุณปรุงเอง บางครั้งก็ยากที่จะคำนวณเมื่อด้วยตัวเอง ที่นี่คุณทำอาหารพูด Borscht - ทั้งหม้อสำหรับครอบครัว กินตัวเองพูดสองช้อนหรือ 10 - แล้วมีกี่กิโลแคลอรี? Borscht ได้รับการลงทะเบียนในแอปพลิเคชันแล้วคุณสามารถใช้เนื้อหาแคลอรี่จากที่นั่นหรือแน่นอนคุณสามารถคำนวณได้ว่ามีอะไรบ้าง แต่จะใช้เวลานานเกินไป และถ้าคุณต้องการบิดเบือนและทำต้มยำ? :) และเขาอยู่ที่นั่น :) โปรแกรมนี้ช่วยฉันได้อย่างแน่นอน

ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและการอดอาหาร. วิธีลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมแล้วทักแชท ขอบคุณมากค่ะ! นี่เป็นตัวเลขโดยประมาณที่ปรากฎในแง่ของแคลอรี่สำหรับฉันในตอนนี้ แต่ฉันยังคงคิดว่านี่เป็นจำนวนมากสำหรับฉัน ฉันจะดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับ ...

การอภิปราย

บอกฉันทีว่าคุณกินวิธีนี้มานานหรือยัง ข้างล่างนั้น ฉันอ่านเจอว่าคุณไม่มีแรงพอสำหรับกิจกรรมประจำวันทั่วไป ด้วยอาหารปกติ พลังงานและวัสดุก่อสร้างน่าจะเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง วัสดุก่อสร้างมาจากโปรตีนและไขมัน พลังงาน - จากคาร์โบไฮเดรต (และส่วนหนึ่งมาจากไขมัน) ที่นี่คุณมีปัญหาการขาดแคลนเนื่องจากมีพลังงานไม่เพียงพอ ฮอร์โมนควบคุมทุกสิ่ง ยิ่งเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ การอดนอนยิ่งแข็งแกร่ง ความเครียดที่ร่างกายได้รับ ยิ่งมีฮอร์โมนที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการลดน้ำหนัก ประการแรก การหาแคลอรีบำรุงเต็มเปี่ยมเป็นสิ่งที่ควรค่า ซึ่งน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง และความแข็งแรงจะเพียงพอสำหรับกิจกรรมในครัวเรือนตามปกติ ยังปรับปรุงการนอนหลับ และจากนั้น (ในสภาวะที่สบายเต็มที่) จะสร้างการขาดดุลเล็กน้อยและลบ 10% สำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับโปรตีน คุณเพียงแค่มีปริมาณปกติค่อนข้างเพียงพอ หากไม่มีภาระการเล่นกีฬาและอายุมากกว่า 40 ปี
แต่ยังมีปัญหาการขาดแคลนไขมันอย่างร้ายแรง! ต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้ลดประสิทธิภาพของการดูดซึมโปรตีน ลดกิจกรรมการทำงานของสมอง และก่อให้เกิดระดับฮอร์โมนความเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่การสลาย
ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดถูกประเมินต่ำเกินไปอย่างชัดเจน คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ ดูที่นี่ [link-1]
หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดแล้ว ให้คำนวณปริมาณโปรตีนและไขมัน แคลอรี่ที่เหลือควรเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่น้อยกว่า 150 กรัม

ความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับร่างกายของคุณ กิจกรรมไม่ต่ำกว่า 2,000 kcal แน่นอน แต่หรือเท่ากันหมด? และมี "บรรทัดฐาน" ของความเป็นอันตรายใน g หรือไม่ใน %% ที่ไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อกระบวนการ สิ่งสำคัญคือ ความสมดุลของแคลอรีต่อวัน การดูดซึมผลิตภัณฑ์แต่ละรายการก็มีผลเช่นกัน (ขึ้นอยู่กับ ...

การอภิปราย

ไม่มีกีฬาใด ๆ นั่งที่บ้านฉันสูญเสีย 1500-1600 แคลอรี่คุณกิน 1200 กับกีฬาได้อย่างไร! และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิงขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายคือ 20% หากคุณต่ำกว่านี้อาจมีการหยุดชะงักของฮอร์โมน

การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายต้องการเก็บแตงกวาหรือกะหล่ำปลีไว้สักหนึ่งชิ้น มีความจำเป็นต้องกินให้เหมาะสมกับต้นทุนของร่างกาย

การนับแคลอรี่. ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและการอดอาหาร. ในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงต้องการความสะดวกสบายในทุกสิ่ง: อาหารที่สมดุลและขาดแคลอรีเพียงเล็กน้อย (10-20% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด) ทางร่างกาย กิจกรรมเพื่อความสุข ปราศจากความคลั่งไคล้ นอนหลับเต็มอิ่ม และ ...

ความคิดในการลดน้ำหนักมาถึงหลายใจแม้ว่าเมื่อไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาปัญหานี้ไม่มีอยู่เลย แน่นอนว่ามีคนน้ำหนักเกินมาโดยตลอด แต่สิ่งนี้ไม่ได้ถูกมองว่าเป็นข้อเสียอย่างร้ายแรง วันนี้สถานการณ์เปลี่ยนไป - น้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้รับการยอมรับว่าเป็นมากกว่าปัญหา: ในปี 2549 X International Congress on Obesityจัดขึ้นที่นครซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย ยอมรับว่าน้ำหนักเกินควรถือเป็นระดับโลก(กล่าวคือ ทั่วโลก) โรคระบาดที่ไม่สามารถติดต่อได้เพราะการมีน้ำหนักเกินนั้นเลิกเป็นกังวลไปนานแล้ว

ย้อนกลับไปในปี 2549 องค์การอนามัยโลกรายงานด้วยความตื่นตระหนกว่าจำนวนผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีมากกว่า 15% ของประชากรโลก โดยบางประเทศในโลกรายงานว่าประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งประสบปัญหานี้ สำหรับปี 2015 นั่นคือวันนี้ WHO คาดการณ์ว่าโรคอ้วนในประชากรผู้ใหญ่ของโลกจะเกินระดับ 700 ล้านคนและอย่างน้อย 2.3 พันล้านคนจะมีน้ำหนักเกิน

เนื่องจากน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อสุขภาพของบุคคลใดๆ และในระดับดังกล่าวกลายเป็นอันตรายอย่างแท้จริงสำหรับระบบสุขภาพแห่งชาติทั้งหมด ไม่เพียงแต่ความปรารถนาที่จะดูดีขึ้นเท่านั้น แต่องค์การอนามัยโลกยังเรียกร้องให้ลดน้ำหนักด้วย ความกังวลที่จริงจังเกี่ยวกับปัญหานี้ในระดับโลกได้นำไปสู่ความจริงที่ว่าหลายคนพยายามลดน้ำหนัก: บางคนไปยิม บางคนเปลี่ยนไปทานอาหารลดน้ำหนัก บางคนมีส่วนร่วมในโปรแกรมลดน้ำหนักพิเศษ

ที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนักเกือบทั้งหมด คำถามเกี่ยวกับการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักมีความสำคัญมาก... แม้ว่าแนวคิดเรื่องปริมาณแคลอรี่จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ

อันตรายจากการมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน

เมื่อร้อยปีที่แล้ว คงไม่มีใครคิดได้ว่าคำว่า "โรคระบาด" จะรวมเข้ากับคำว่า "โรคอ้วน" ได้ แต่วันนี้สถานการณ์เป็นแบบนั้นจริงๆ ยิ่งไปกว่านั้น การมีน้ำหนักเกินในทุกระดับไม่ได้ถูกพิจารณาว่าเป็นข้อกังวลของแต่ละคน แต่กลับกลายเป็นปัญหาระดับชาติ เนื่องจากมันส่งผลกระทบต่อสังคม การแพทย์ และแม้แต่เศรษฐกิจของกิจกรรมชีวิตและของรัฐ

สำหรับองค์ประกอบทางสังคมของปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วนนั้นน่าเสียดายที่มีมากเกินไปและเริ่มตั้งแต่วัยเด็กเมื่อเด็กที่อ้วนในวัยเดียวกันถูกเพื่อนในโรงเรียนอนุบาลในบ้านและในเด็ก ๆ บริษัท. องค์การอนามัยโลกรายงานด้วยความกังวลอย่างยิ่งว่าในปี 2548 เด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีอย่างน้อย 20 ล้านคนมีน้ำหนักเกินทั่วโลก และแสดงความกังวลว่าจำนวนเด็กที่มีน้ำหนักเกินและน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น ปัญหาที่เกี่ยวข้องก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

เป็นเรื่องยากกว่ามากสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่จะหางานที่เหมาะสม เนื่องจากนายจ้างจำนวนมากต้องการมีพนักงานประเภท "ตัวแทน" และนี่เป็นข้อเท็จจริงที่เถียงไม่ได้ มันยากกว่ามากสำหรับคนเหล่านี้ และบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเริ่มสร้างครอบครัว ส่วนใหญ่พวกเขามีกลุ่มเพื่อนจำกัด มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะหาเสื้อผ้าที่จำเป็น ...

องค์ประกอบทางการแพทย์ของปัญหาโรคอ้วนและน้ำหนักเกินน่าจะเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด: การมีน้ำหนักเกินที่แพทย์ทั่วโลกและองค์การอนามัยโลกเชื่อมโยงความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายแรงหลายอย่าง

ตัวอย่างเช่น เป็นที่ทราบกันดีว่าโรคหลอดเลือดหัวใจมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แต่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตและคร่าชีวิตผู้คนมากกว่า 17 ล้านคนต่อปี (ข้อมูลของ WHO)

นอกจากนี้ยังมีการกำหนดความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างภาวะน้ำหนักเกินในระดับใดๆ กับโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นโรคร้ายแรงของระบบต่อมไร้ท่อ องค์การอนามัยโลกเตือนระบบสุขภาพแห่งชาติและรัฐบาลทั่วโลก รวมทั้งองค์กรพัฒนาเอกชน ว่าการเสียชีวิตจากสาเหตุนี้อาจเพิ่มขึ้นมากกว่า 50% ในทศวรรษหน้า

นอกจากนี้ การมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนกลายเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งอาจนำไปสู่ความพิการของมนุษย์ รวมทั้งสาเหตุหนึ่งในการพัฒนาโรคมะเร็ง (มะเร็ง) บางชนิด

เราไม่ควรลืมว่าในคนที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกินนั้น โรคเกือบทั้งหมดจะยากขึ้น กระดูกหักจะรักษาได้ยากขึ้น บาดแผลและอาการบาดเจ็บใดๆ ก็หายได้ นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากน้ำหนักของบุคคลเกินตัวบ่งชี้ปกติเพียง 10% ภัยคุกคามของการพัฒนาของโรคเช่นหลอดเลือด, โรคเกาต์, ถุงน้ำดีอักเสบ, โรคข้ออักเสบจากการเผาผลาญอาหาร - dystrophic, โรคอ้วนของตับและไตจะเพิ่มขึ้น, เพศชาย สมรรถภาพลดลง รอบประจำเดือนจะหยุดชะงัก ในหมู่ผู้หญิง เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับคนที่น้ำหนักเกินช่วงปกติได้เกือบสองเท่าหรือมากกว่านั้น

วิสัญญีแพทย์ทราบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินในทุกระดับรับรู้และทนต่อการดมยาสลบที่เลวร้ายยิ่งกว่ามากซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างการแทรกแซงการผ่าตัดและในความเป็นจริงสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกินในระดับใดโรคของอวัยวะภายในที่ต้องได้รับการผ่าตัดและกระดูกหัก .

และเนื่องจากโรคอ้วนและน้ำหนักเกินเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย บริษัทประกันภัยหลายแห่งที่ให้บริการประกันสุขภาพจึงกำหนดอัตราที่สูงขึ้นสำหรับคนอ้วนในโปรแกรมประกัน ...

น้ำหนักตัวมากเกินส่งผลต่ออายุขัย: ตามสถิติทางการแพทย์ โรคอ้วนระดับ II ลดอายุขัยประมาณห้าปี ในขณะที่โรคอ้วนเกรด III ทำให้อายุสั้นลง 10-15 ปี

ความสนใจ! นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าอายุขัยเฉลี่ยของบุคคลขึ้นอยู่กับโรคอ้วนมากกว่าโรคมะเร็ง: หากสามารถเอาชนะมะเร็งได้ชีวิตของคนจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยหนึ่งปีและหากสามารถเอาชนะโรคอ้วนได้ จากนั้นผู้คนจะมีอายุยืนยาวขึ้นอีกสี่ปี

สำหรับองค์ประกอบทางเศรษฐกิจของปัญหานี้ บางประเทศยังเก็บสถิติดังกล่าวไว้ซึ่งไม่สามารถเสียใจได้ ตัวอย่างเช่น ความสูญเสียต่อเศรษฐกิจของสหราชอาณาจักร ซึ่งอธิบายโดยโรคอ้วนหรือพลเมืองที่มีน้ำหนักเกินของประเทศนี้ ถูกกำหนดไว้ในช่วง 13-15 พันล้านปอนด์ต่อปี และสำหรับประเทศสหรัฐอเมริกา ความสูญเสียจากปัญหานี้มีมูลค่ามากกว่า 70 พันล้านดอลลาร์ต่อปี ...

หลายประเทศในทางปฏิบัติไม่เก็บสถิติดังกล่าวไว้ แต่ไม่ได้หมายความว่าปัญหา หากมี จะไม่ส่งผลกระทบต่อเศรษฐกิจในทางใดทางหนึ่ง

ปัญหาซึ่งก่อนหน้านี้ถือว่าเป็นปัญหาด้านสุนทรียศาสตร์และเครื่องสำอางเท่านั้น กำลังใช้โครงร่างทางเศรษฐกิจที่ร้ายแรงไปทั่วโลก ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับระดับทางการแพทย์และสังคมของปัญหานี้

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคืออะไร?

ความสำคัญของการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงนั้นแทบจะเถียงไม่ได้ และปฏิเสธไม่ได้เช่นกันว่าน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นสามารถรักษาได้ด้วยมาตรการที่ครอบคลุมเท่านั้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการปรากฏตัวของน้ำหนักเกินซึ่งค่อนข้างจะกลายเป็นน้ำหนักเกินอย่างรวดเร็วแล้วกลายเป็นโรคอ้วนนั้นได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิทยาศาสตร์และนักวิจัยเน้นย้ำถึงความบกพร่องทางพันธุกรรม อิทธิพลของสิ่งแวดล้อม กระบวนการเผาผลาญในร่างกาย จิตวิทยา ภาวะของบุคคล ได้แก่ อารมณ์ไม่ดี ภาวะอ่อนเพลีย ซึมเศร้า และสภาวะอื่นๆ ตลอดจนวิถีชีวิตของเขา นั่นคือ อาหารด้วยเช่นกัน และหากบุคคลไม่สามารถมีอิทธิพลต่อปัจจัยเหล่านี้จำนวนมากและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงปัจจัยเหล่านี้ได้ ก็สามารถควบคุมโภชนาการได้ ซึ่งรวมถึงการควบคุมปริมาณแคลอรีในอาหาร

แคลอรี่อาหารและแคลอรี่คืออะไร?

ในส่วนของแคลอรี่นั้น คนที่ร่าเริงมีคำอธิบายดังนี้: แคลอรี่มีขนาดเล็กและแมลงศัตรูพืชที่มองไม่เห็นในทางปฏิบัติ ซึ่งแอบเข้าไปในตู้เสื้อผ้าในตอนกลางคืนโดยมองไม่เห็นและเย็บเสื้อผ้าทั้งหมดอย่างไร้ความปราณี แคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่จำเป็นสำหรับการให้ความร้อนแก่น้ำหนึ่งกรัมโดยหนึ่งองศาเซลเซียส หากน้ำอุ่นที่ความดันบรรยากาศมาตรฐาน นอกจากนี้ มีการใช้แคลอรีในการวัดพลังงานและการทำงาน

สำหรับปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือที่เรียกว่าค่าพลังงาน วลีนี้ควรเข้าใจว่าเป็นปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการดูดซึมผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด ดังนั้น ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่ใช้ประกอบอาหารจึงมีปริมาณแคลอรีที่แน่นอน

เข้าใจได้ง่ายว่ายิ่งร่างกายได้รับแคลอรีมากเท่าไร ก็ยิ่งได้รับแหล่งพลังงานมากขึ้นเท่านั้น และหากร่างกายไม่ได้ใช้แหล่งพลังงานเหล่านี้เพื่อทำกิจกรรมใด ๆ พลังงานเหล่านี้ทั้งหมดจะถูกสะสมไว้ในพลังงานสำรองนั่นคือพวกมันจะกลายเป็นไขมันสำรองของร่างกายซึ่งในตอนแรกจะนำไปสู่การปรากฏตัวของน้ำหนักเกินแล้ว สู่ความอ้วน

วันนี้มีตารางพิเศษที่มีการกำหนดจำนวนแคลอรี่สำหรับแต่ละผลิตภัณฑ์แล้ว และบางครั้งคุณสามารถค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ที่คำนวณได้ของอาหารสำเร็จรูปบางประเภท

ควรสังเกตทันทีว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะวัดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือจานใด ๆ ที่บ้านเนื่องจากเทคนิคของกระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์พิเศษ

น่าสนใจ! ค่าพลังงานนั่นคือปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือจานใด ๆ ถูกกำหนดดังนี้: ผลิตภัณฑ์ถูกเผาในอุปกรณ์พิเศษที่เรียกว่า "แคลอรี่" จากนั้นวัดความร้อนที่ปล่อยออกมาระหว่างการเผาไหม้ของผลิตภัณฑ์โดยใช้ อ่างน้ำที่ล้อมรอบแคลอรีมิเตอร์เพื่อวัดความร้อนที่ปล่อยออกมา ...

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนคือ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมของผลิตภัณฑ์ ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตจะเท่ากัน นั่นคือ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมของผลิตภัณฑ์ และปริมาณแคลอรีของไขมันคือ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ของผลิตภัณฑ์

บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ปริมาณแคลอรี่จะถูกระบุโดยผู้ผลิต และควรตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เทียบกับตารางแคลอรี่พิเศษ

ร่างกายต้องการแคลอรีเท่าไร?

ดูเหมือนว่าแคลอรี่ยิ่งน้อยยิ่งดี แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นเช่นนั้นเพราะแคลอรี่ไม่เพียง แต่ได้รับไขมัน แต่ยังต้องการพลังงานเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกตินั่นคือเพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าสิ่งนี้ - แม้ว่าบุคคลจะไม่ทำอะไรเลย แต่เพียงแค่อยู่ในสภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์นั่นคือนอนหลับจากนั้นระบบหัวใจและหลอดเลือดของเขาทำงาน, ทางเดินอาหารทำงาน, บุคคลนั้นหายใจ, กระบวนการบางอย่างกำลังเกิดขึ้น ประสาท ในฮอร์โมน และในระบบอื่น ๆ ของร่างกาย

และถึงแม้ว่ากระบวนการทั้งหมดเหล่านี้จะมองไม่เห็นในทางปฏิบัติ แต่ก็มีความสำคัญมากและให้กิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตอย่างแท้จริงซึ่งต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งสำหรับสิ่งนี้ มันคือพลังงานซึ่งใช้ในการช่วยชีวิตของร่างกายในสภาวะที่พักผ่อนอย่างสมบูรณ์และเรียกว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (หรือพื้นฐาน) ในร่างกาย

เมแทบอลิซึมพื้นฐานมีความเข้มข้นของพลังงานมากแค่ไหน? จากการศึกษาวิจัยต่างๆ พบว่า ร่างกายมนุษย์บริโภคพลังงานประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อมวล 1 กิโลกรัม นั่นคือคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะต้องใช้ 70 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าการเผาผลาญขั้นพื้นฐานคือ 70x24 = 1680 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งร่างกายใช้ไปเพื่อให้ร่างกายมีชีวิตอยู่เท่านั้น

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐานระหว่างตัวแทนของเพศต่างกันนั้นไม่เหมือนกัน การแลกเปลี่ยนฐานสำหรับผู้หญิงต่ำกว่าการแลกเปลี่ยนฐานสำหรับผู้ชายสิบถึงสิบห้าเปอร์เซ็นต์ ดังนั้น ปรากฎว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (พื้นฐาน) ในผู้หญิงคือ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน (โดยเฉลี่ย) และผู้ชายต้องการเพียง 1,700 กิโลแคลอรีต่อวันเท่านั้นเพื่อให้แน่ใจว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (พื้นฐาน) ของร่างกาย

แต่นี่เป็นเพียงการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐาน กล่าวคือ เมื่อบุคคลไม่ได้ทำงานใดๆ และค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มเติมบางส่วนไม่ได้นำมาพิจารณาด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้ามีคนกินอะไรเข้าไป การใช้พลังงานสำหรับการย่อยอาหารจะเพิ่มขึ้นประมาณ 200 กิโลแคลอรี พลังงานถูกใช้ไปกับการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย - พลิกอีกด้าน ไปที่ห้องครัวหรือเข้าห้องน้ำ .. . ทั้งหมดนี้เป็นมโนสาเร่ แต่ใช้พลังงานและกับพวกมัน

นั่นคือเหตุผลที่เมื่อคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน พวกเขามักจะใช้ตัวเลขเฉลี่ยบางส่วน นอกจากนี้ ไม่ควรลืมว่ากระบวนการเมตาบอลิซึมและอัตราแน่นอนแตกต่างกันไปในแต่ละคน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคำนวณความเข้มข้นของพลังงานด้วยความแม่นยำหนึ่งกิโลแคลอรี

แต่ในชีวิตจริง ทุกคนมักจะทำอะไรบางอย่างอยู่เสมอ และกิจกรรมประเภทต่างๆ นั้นต้องการพลังงานในปริมาณที่ต่างกัน ค่อนข้างชัดเจนว่ายิ่งงานเข้มข้นเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อศึกษาปัญหานี้ สัมประสิทธิ์ถูกระบุด้วยความช่วยเหลือซึ่งเป็นไปได้ที่จะคำนวณว่าบุคคลต้องการพลังงานเท่าใดสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์ นักวิทยาศาสตร์และผู้ปฏิบัติงานได้ระบุกลุ่มงานหลายกลุ่ม (กิจกรรมทางกายภาพ) ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและต้นทุนด้านพลังงานที่ต้องการ

ในการกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกัน (ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่เรียกว่า) ขึ้นอยู่กับกลุ่มของการออกกำลังกายในร่างกาย

1. กิจกรรมทางกายกลุ่มแรก ได้แก่ ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อย เช่น พวกเขาเป็นพนักงานออฟฟิศหรือเช่น บรรณารักษ์ นั่นคือผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบแทบจะอยู่ประจำจะอยู่ในกลุ่มนี้ ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมสำหรับคนดังกล่าวคือ 1.2 ซึ่งหมายความว่าสำหรับผู้หญิงที่มีการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานคือ 1,500 กิโลแคลอรีที่มีไลฟ์สไตล์ดังกล่าวจะต้องใช้ 1500x1.2 = 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้จะสูงขึ้น เนื่องจากการแลกเปลี่ยนฐานของพวกเขาสูงกว่า: 1700x1.2 = 2040 kcal
2. กลุ่มที่สองประกอบด้วยคนที่มีไลฟ์สไตล์ที่เรียกว่าไม่ได้ใช้งาน - งานประจำสำหรับคนเหล่านี้รวมกับการออกกำลังกายง่ายๆสองสามสัปดาห์ สำหรับพวกเขา ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมคือ 1.375
3. กลุ่มที่สามรวมถึงกลุ่มที่มีกิจกรรมระดับปานกลาง นี่อาจเป็นการทำงานประจำซึ่งเสริมด้วยการออกกำลังกายเกือบทุกวัน และงานที่ไม่เพียงแค่ในสำนักงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวบางประเภทด้วย ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมสำหรับคนดังกล่าวคือ 1.55
4. กลุ่มที่สี่คือกลุ่มของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมสำหรับกลุ่มนี้เพิ่มขึ้นเป็น 1.725

กลุ่มที่ห้าประกอบด้วยผู้ที่ประกอบอาชีพที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีนัยสำคัญอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเทียบได้กับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากสองครั้งสองครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ สัมประสิทธิ์กิจกรรมคือ 1.9

แน่นอนว่าค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรมทำให้สามารถกำหนดต้นทุนพลังงานของร่างกายได้โดยประมาณเท่านั้น แต่ค่อนข้างชัดเจนว่าสาวเลขาและสาวช่างปูนใช้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นจึงควรเติมด้วยวิธีที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง .

ความสนใจ! ผู้เชี่ยวชาญให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าสามารถกำหนดความต้องการพลังงานของการเผาผลาญพื้นฐานได้อย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อและไขมันเท่านั้น สูตรทั้งหมดออกแบบมาสำหรับคนทั่วไป ดังนั้นสูตรเหล่านี้จึงไม่เหมาะสำหรับการกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมาก หรือในนักเพาะกายที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าคนทั่วไปมาก

วิธีลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่?

ดังนั้นจึงเป็นที่ทราบกันดีว่าสำหรับผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานต้องการ 1800 kcal ต่อวัน หากพลังงานเข้าสู่ร่างกายจำนวนดังกล่าว น้ำหนักจะต้องอยู่ในตำแหน่งเดิม เพราะร่างกายจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ แต่ไม่มีส่วนเกินเพื่อเก็บสำรอง และไม่ขาดดุลเพื่อใช้จ่ายในสิ่งที่ได้เลื่อนออกไปแล้ว

ดังนั้น ปรากฎว่าหากบุคคลต้องการเพิ่มน้ำหนักและปัดเศษขึ้นเล็กน้อย เขาควรได้รับแคลอรีจากอาหารมากกว่าที่ได้รับจากการเผาผลาญพื้นฐานและสูตรที่สอดคล้องกันเล็กน้อย แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ควรน้อยกว่าที่จำเป็น (คำนวณโดยใช้สูตร) ​​- จากนั้นร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้ปริมาณสำรองภายในนั่นคือมันจะเริ่มได้รับพลังงานจากแหล่งสะสมไขมันภายใน . และหากมีการกำหนดตัวเลขเช่น 1800 กิโลแคลอรีหมายความว่าสำหรับการลดน้ำหนักตัวเลขนี้ควรลดลงนั่นคือเพื่อให้สารอาหารที่ร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อให้เกิดความสมดุล

อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ลดความเข้มข้นของพลังงานของอาหาร เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับเมแทบอลิซึมพื้นฐานหรือพื้นฐานซึ่งต้องการแคลอรีจำนวนหนึ่ง และหากแคลอรีเหล่านี้ไม่ได้รับมา การเปลี่ยนแปลงที่เข้าใจยากและไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่งอาจเกิดขึ้นได้ อวัยวะของร่างกาย นั่นคือ แม้ว่าคุณจะจำเป็นต้องลดน้ำหนัก คุณไม่ควรทำร้ายปัจจัยการผลิตพลังงานเหล่านั้นที่ให้การเผาผลาญพื้นฐาน

นักโภชนาการแนะนำว่าอย่าพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไป เนื่องจากร่างกายรับรู้ว่านี่เป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียดและจะพยายามตามให้ทันในโอกาสแรกอย่างแน่นอน ซึ่งเป็นสาเหตุที่น้ำหนักที่หายไปในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดด้วยความพยายามและความทุกข์ทรมานดังกล่าวมักจะกลับมา หรือแม้แต่เพิ่มขึ้น

ความสนใจ! เพื่อให้ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักคงอยู่ได้นานที่สุดจึงจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายมีเวลาทำความคุ้นเคยและไม่รู้สึกเครียด นักโภชนาการพิจารณาว่าการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ ซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 2 กก. ต่อเดือน

แน่นอนว่ากระบวนการทั้งหมดในร่างกายมีความเฉพาะตัวมาก รวมถึงกระบวนการลดน้ำหนัก แต่อาหารที่ "มหัศจรรย์" ที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้สิบกิโลกรัมในสิบวัน ประการแรก จินตนาการตามหลักวิทยาศาสตร์ และประการที่สอง แม้ว่าบางคนแล้วก็ตาม ปาฏิหาริย์มันจะสำเร็จในไม่ช้าทั้งหมด 15 กก. ก็จะกลับมา

ควรสังเกตว่าการนับแคลอรี่ไม่ได้ลดจำนวนลง เพียงแต่การนับดังกล่าวช่วยให้คุณควบคุมปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับตลอดเวลา

เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี ควรเข้าใจว่าการรักษาความร้อนของผลิตภัณฑ์จำเป็นต้องเปลี่ยนตัวเลข ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของข้าว 100 กรัมมีประมาณ 414 กิโลแคลอรี แต่เรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์แห้ง อย่างที่ทราบกันดีว่าระหว่างหุงข้าว ข้าวจะฟู เพิ่มปริมาณและหนักขึ้น นั่นคือ 414 กิโลแคลอรีคือปริมาณแคลอรีของข้าวสำเร็จรูป 100 กรัม แต่สำหรับส่วนที่ปรุงสุกทั้งหมดแล้ว ถ้าปรุงสุกครบ 100 กรัมพอดี คุณจะต้องจัดการกับการคำนวณทางคณิตศาสตร์ด้วย ...

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก็เปลี่ยนแปลงเช่นกันเมื่อทอดหรืออบ และการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารทอดหรืออบทำได้ยากกว่ามาก เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่ากระบวนการทอดเพิ่มปริมาณแคลอรี่ประมาณ 20% อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันดูดซับไขมันที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นจึงไม่สามารถคำนวณได้อย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการแนะนำให้งดอาหารทอดสำหรับอาหารทุกมื้อ

ประโยชน์ของการนับแคลอรี่

เกี่ยวกับข้อบกพร่องของการนับแคลอรี่เราสามารถพูดได้เพียงสิ่งเดียวเท่านั้น - คุณจะต้องชั่งน้ำหนักบางสิ่งบางอย่างตลอดเวลา (อย่างน้อยก็จนกว่านิสัยจะปรากฏขึ้น) และเขียนและนับอย่างต่อเนื่อง แน่นอนว่าการเดินไปรอบๆ พร้อมสมุดโน้ตและเขียนน้ำผลไม้ทุกแก้วหรือทุกคุกกี้อาจทำให้คุณเบื่อได้ แต่สภาพการณ์เช่นนี้ในท้ายที่สุดทั้งรูปร่างที่ดีและสุขภาพที่ยอดเยี่ยมก็ปรากฏตัวขึ้นและกวักมือเรียก ดังนั้นคุณต้องลอง อย่างไรก็ตาม หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักตามระบบนี้ เพื่อที่จะได้ไม่ยุ่งกับขนมทุกชิ้นหรือเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ อื่น ๆ ในทางปฏิบัติปฏิเสธที่จะกินขนมซึ่งเหนือสิ่งอื่นใดจะลดปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารต่อวัน

ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการนับแคลอรี่คือผู้คนเริ่มเข้าใจว่าสาเหตุของน้ำหนักเกินนั้นไม่ได้อยู่ที่ "กระดูกกว้าง" หรือกรรมพันธุ์ที่ลึกลับบางอย่าง แต่มาจากการกินมากเกินไปซ้ำซาก ร่างกายของพวกมันไม่ต้องการพลังงานมากนัก! และเป็นเวลาหลายปีที่พวกเขาผลักเธอเข้ามาและตบริมฝีปากของเธอในเวลาเดียวกัน ... และทันทีที่ปริมาณพลังงานนั่นคือแคลอรี่ลดลงร่างกายก็เริ่มกินสำรองที่เก็บไว้และนานมาก -เริ่มกระบวนการลดน้ำหนักที่รอคอย

ประโยชน์อีกประการของการนับแคลอรี่คือคุณกินสิ่งที่คุณต้องการ แต่ให้อยู่ในจำนวนแคลอรี่ที่กำหนด ถ้าคุณต้องการเค้กแล้วทำไมไม่ แต่ปัญหาคือมีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นเค้กชิ้นหนึ่งจึงหมายความว่าขีดจำกัดแคลอรีในแต่ละวันใกล้จะหมดลงแล้ว แต่คุณสามารถบดแตงกวาหรือกะหล่ำปลีโดยแทบไม่ต้องรับโทษ - ปริมาณแคลอรี่ของพวกมันต่ำมาก

นักวิทยาศาสตร์ที่สังเกตคนที่เลือกการนับแคลอรี่กล่าวว่าคนเหล่านี้ค่อยๆ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากวิธีที่คนกินเป็นเพียงนิสัย การนับแคลอรี ผู้คนเรียนรู้ที่จะควบคุมและจำกัดตัวเอง เลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงให้น้อยลง และให้ความสำคัญกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

ดังนั้น ปรากฎว่าการนับแคลอรี่ในแต่ละวันอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย

หลายคนที่เลือกนับแคลอรีจากอาหารทั้งหมด บอกว่าการนับแคลอรีไม่ได้จำกัดการเลือกอาหาร และถ้าจู่ๆ อยากกินของหวานหรือไอศกรีม ก็ไม่ต้องห้าม แค่กินอาหารแคลอรีสูงจะช่วยลด สัดส่วนของแคลอรี่ที่เหลืออยู่ในวันนี้และจะทำให้คุณยอมแพ้บางอย่าง แต่นี่เป็นโอกาสสำหรับการเลือก ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่นั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งยวด

แพทย์สังเกตว่าการลดน้ำหนักซึ่งเกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี จะกลายเป็นนิสัยในการควบคุมทุกอย่างที่คุณกินอย่างรวดเร็ว และสิ่งนี้มีประโยชน์มากกว่าการจำกัดแคลอรี่หรืออาหารแคลอรีต่ำ

ความสนใจ! สาระสำคัญของอาหารใด ๆ คือการลดค่าพลังงานของอาหารที่เข้าสู่ร่างกายนั่นคือความปรารถนาที่จะบังคับให้ร่างกายเริ่มให้สำรองที่สะสมไว้ การนับแคลอรีในเมนูประจำวันเป็นวิธีเดียวในการลดน้ำหนักที่ไม่มีข้อจำกัดอื่นใดนอกจากการควบคุมปริมาณแคลอรีทั้งหมดในระหว่างวัน

ข้อสรุป

จะลดน้ำหนักหรือไม่ลดน้ำหนัก? คำถามนี้หยุดไปนานแล้วที่คำถามที่ต้องใช้การไตร่ตรอง และปัญหาก็ทิ้งให้อยู่ในระนาบของแฟชั่น ความงาม และสุนทรียศาสตร์เมื่อหลายสิบปีก่อน ทุกวันนี้ แม้แต่ในประเทศที่มีรายได้ต่อหัวต่ำ โรคอ้วนได้กลายเป็นโรคระบาดที่ครอบงำแม้กระทั่งเด็ก องค์การอนามัยโลกยืนกรานว่าจำเป็นต้องรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

แน่นอนว่าน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในสถานที่แรกๆ ในรายการนี้ ถัดจากการออกกำลังกายที่จำเป็น และอาจเป็นไปได้ว่าการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันไม่ใช่ตัวเลือกที่แย่ที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินเพราะเป็นการต่อสู้ที่ไม่เพียง แต่เพื่อความงามเท่านั้น แต่ยังเป็นการต่อสู้เพื่อสุขภาพเพื่อโอกาสในการมีชีวิตที่เติมเต็มการทำงาน ,มีครอบครัว ...

แน่นอนว่ามีโรคต่างๆ ที่น้ำหนักขึ้นอยู่กับความผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อ แต่มีกี่คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนเพียงเพราะการกินมากเกินไปซ้ำ ๆ และพวกเขายังคงยึดติดปัญหาของพวกเขาอย่างดื้อรั้นกับขนมปังหรือไส้กรอกและอื่น ๆ แต่ปัญหาน้ำหนักเกินเองจะไม่ไปไหน ...

และคุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในสิ่งใด คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานอาหารที่คุณโปรดปราน แค่นับแคลอรี่เท่านั้น และตอนนี้ หากผลลัพธ์ที่ได้ทำให้คุณคิด ให้เริ่มคิดว่าอะไรไม่จำเป็นในเมนู และสิ่งที่คุณทำไม่ได้หากไม่มี เริ่ม. ลองมัน. และคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน มีเพียงคนเดียวที่เดินจะควบคุมถนนได้

เครื่องคำนวณออนไลน์ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันและ BJU จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าต้องใช้อัตราใดเพื่อรักษารูปร่าง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก ระบุตัวเลือกของคุณ เลือกไลฟ์สไตล์และเป้าหมาย ระบบจะทำการคำนวนให้โดยอัตโนมัติ!