Oppskrifter for kroppsbyggere (kroppsbyggere). Oppskrifter for kroppsbyggere Oppskrifter for kroppsbyggere

11.02.2024 Fiskeretter

Oppskrifter for å få muskelmasse skal være enkle å tilberede og inneholde mye protein. Det høye næringsinnholdet er spesielt viktig for muskelvekst og vedlikehold. Tilstrekkelig kaloriinntak gir riktig mengde byggesteiner for å skape nytt muskelvev. Å bygge muskelmasse er ekstremt vanskelig uten å innta den nødvendige mengden kalorier.

Disse måltidene er først og fremst beregnet på de som trener regelmessig, og målet med treningen er å øke eller opprettholde muskelstørrelsen. Dette er gode proteinrike snacks som fungerer som et mellommåltid før eller etter trening. Følgende retter for vektøkning, som inneholder alle næringsstoffene, og viktigst av alt, i riktige mengder, vil bidra til å diversifisere idrettsutøverens vanlige meny med kyllingbryst og ris. Hver oppskrift inneholder en tilstrekkelig mengde BZHU til å fylle eller fylle opp reservene av stoffer etter søvn.

Proteinkjeks

Ingredienser:

375 g hakket havregryn;
1500 g sjokoladeprotein (eller annen smak);
375 g peanøttsmør;
450 ml økologisk kokosolje;
60 g dadler;
1350 ml vann.

Forberedelse:

Bland havregryn og proteinpulver.
Kombiner peanøttsmør, kokosolje, dadler og vann hver for seg og rør til en jevn masse.
Tilsett havre og proteinpulver i blandingen.
Rull deigen til små kuler for hånd, trykk deretter til en flatere form og legg på en tallerken.
Sett i kjøleskapet i 60 minutter for å stivne kakene.
Cookies vil holde seg i en lufttett beholder i kjøleskap i opptil en uke.

Lakseburger

Ingredienser:

1 burger eller pølsebolle;
1 ss. bearbeidet ost;
2 skiver røkt laks;
1 klype pepper og salt;
2 reddiker;
dill etter smak.

Forberedelse:

Skjær brødet i to;
Rist de to halvdelene av bollen i en stekepanne eller brødrister til de er sprø.
Fordel osten på begge halvdelene av bollen og legg laksen på dem. Ønsker du å diversifisere oppskriften kan du bytte ut laksen med kalkun eller kyllingbryst.
Pynt med reddiker og dill, tilsett en klype salt og pepper, og kombiner halvdelene.

Bananpannekaker

Ingredienser:

2 egg;
40 g mel;
20 g proteinpulver;
10 ml solsikkeolje.

En deilig frokostoppskrift for å få muskelmasse - et ideelt alternativ til havregryn.
Forberedelse:

Ha først ingrediensene i en bolle og bland dem sammen til du får en jevn deig.
Forvarm stekepannen. Bruk 2 ss. blandet deig til en pannekake.
Stek hver pannekake i 2-3 minutter på hver side til den er gyldenbrun.
Server pannekaker med banan eller favorittpålegget ditt, for eksempel friske bær (blåbær, jordbær eller bringebær).

Proteinbarer med nøtter

Ingredienser:

26 g proteinpulver etter smak;
10 g sjokolade;
34 g smør;
20 g peanøttsmør;
36 g kremost med lite fett;
10 g valnøtter;
1 pakke vaniljesukker;
14 g stevia (eller andre naturlige søtningsmidler).

Forberedelse:

Smelt smør, kremost, peanøttsmør og sjokolade.
Bland disse ingrediensene, tilsett vaniljesukker og søt med stevia etter smak.
Tilsett valnøtter og valgfritt proteinpulver, og bland deretter alt sammen.
Kjevle ut blandingen til 1/2 tomme tykk og sett i kjøleskapet til avkjøling i noen timer.
Skjær laget i form av stenger av hvilken som helst størrelse.

Bananbrød

Ingredienser:

100 g havremel;
75 g;
3 bananer;
1 egg;
200 ml skummet melk;
1 ss solsikkeolje.

Forberedelse:

Skjær bananene i små skiver.
Bland sammen med havremel, myseprotein, egg, melk og olje til du har en litt rennende røre.
Tilsett melk eller myseprotein til blandingen etter behov.
Legg deigen på en smurt bakeplate og stek i ovnen på 200 grader i 20 minutter, la deretter avkjøles litt.

Proteingrøt

Ingredienser:

200 ml melk (1,5 % fett);
50 g havremel;
50 g jordbær;
50 g blåbær;
30 g myseprotein;
5 g chiafrø;
1 klype kanel.

Forberedelse:

Bland melk med myseprotein i en shaker.
Tilsett blandingen i pannen med havregrynene og la det småkoke i ca 5 minutter, mens du rører hele tiden.
Når grøten har oppnådd ønsket konsistens, fjerner du retten fra varmen.
Vask blåbær og jordbær. Fjern stilkene fra jordbærene.
Bland frukt og chiafrø med grøt, dryss over kanel. I stedet for chia kan du bruke hvilke som helst nøtter og frø.

Konklusjon

Disse oppskriftene vil være et godt valg for idrettsutøvere som er seriøse. De inneholder en utmerket kombinasjon av de sunneste karbohydratene og fettene sammen med et sportsernæringsprodukt - proteinpulver. En slik symbiose av produkter vil hjelpe ikke bare å få alle stoffene på samme tid, i stedet for kjedelige retter, men også å diversifisere kostholdet med nye smakskvaliteter og få en praktisk matbit når som helst. Ikke glem at kostholdet skal være balansert, rikt på vitaminer og næringsstoffer. Tross alt spiller ikke bare, men også korrekte belastninger en stor rolle i konstruksjonen av nytt vev.

OPPSKRIFTER FOR Å FÅ MUSKELMASSE OG ØKE STYRKE

For å effektivt vokse muskelmasse og styrke er god ernæring like viktig som trening.
For eksempel minimum proteininntak som sikrer god restitusjon etter intens trening
belastningen er 1,5 gram per kilo kroppsvekt per dag. Under tung trening, hvis du ønsker å få
synlig økning i muskelmasse, er det tilrådelig å spise 2 gram protein per kilo kropp per dag eller litt mer.
Glem heller ikke at for at kroppen skal fungere, for styrketrening og for å bygge muskler, trenger du en enorm
mengde energi i form av karbohydrater. Hvis det ikke er nok energi, vil ikke kroppen være i stand til å restituere effektivt
og bygge muskler, i tillegg vil du ikke orke å trene med tunge vekter.
Derfor er riktig og rimelig ernæring svært viktig for gode prestasjoner i enhver idrett.
Ofte har folk rett og slett ikke nok tid til å tilberede komplette måltider med mye proteiner og karbohydrater.
Jeg må gjøre noe sånt som dette - jeg løp hjem, dumpet en halv kilo cottage cheese, helte syltetøy på den og slukte den)
Men etter en stund blir det så kjedelig at det ikke går ned i halsen, men du må kose deg med mat.
Variasjon er viktig i mat, selv om det er de samme produktene, men tilberedt litt annerledes.
Her vil vi samle oppskrifter og ideer til retter som tilberedes raskt og enkelt, slik at du kan spise sunt og variert.

TA DEL I OPPRETTELSEN AV DENNE SEKSJONEN, DEL DIN ERFARING, SEND OPPSKRIFTER
Her er reglene som oppskriften din må følge:
1. Kort tid som kreves for å tilberede retten.
2. Ikke bruk produkter som er vanskelige å finne og kjøpe.
3. Ikke kopier andres tekster fra Internett. Skriv selv, del din erfaring og oppfunnet triks.

Riktig ernæring for en kroppsbygger er ikke mindre viktig enn riktig og regelmessig trening. Utsagnet om at muskler er smidd ikke i en "gyngestol", men ved et bord, vekker ikke lenger tvil. For å sikre at hovedmåltidet ikke bare oppfyller kravene til en kroppsbyggers diett, bidrar til å bygge drømmekroppen, men også spises med glede, må du ha flere utmerkede oppskrifter i arsenalet ditt. I denne artikkelen vil vi dele dem med deg.

Prinsipper for balansert sportsernæring

Det er ekstremt viktig for en kroppsbygger å være i stand til å fordele verdien av dietten korrekt i form av energi gjennom dagen:

Frokost – den skal stå for 25-30 % av energiverdien
Andre frokost – skal gi 20 % energiverdi
Lunsj – den skal utgjøre minst 35-40 % av energiverdien
Middag – dette måltidet skal kun inneholde 10-15 % energiverdi.

Forresten, idrettsutøverens kropp bør motta den viktigste daglige delen av protein ved lunsjtid. Generelt bør forholdet mellom proteiner, samt fett og karbohydrater være: 3:1:5. For å tørke muskler kan kroppsbyggere bruke det når de forbereder en diett.

Alternativer for lunsjmeny for idrettsutøveren

Lunsj 1

200 gr. frisk grønnsakssalat med vegetabilsk olje
125 gr. tunfisk på boks
2 skiver grovt brød.

Kaloriinnholdet i en slik lunsj er ca 380 Kcal.

Lunsj 2

200 gr. kan kokes eller stues;
150 gr. kyllingbryst (skinn må fjernes).

Kaloriinnholdet i lunsj er ca 200 Kcal.

Lunsj 3

150 gr. biff (indrefilet) middels sjelden;
200 gr. lavfett cottage cheese (for smak kan du krydre den med nøtter eller honning).

Kaloriinnholdet i lunsj er ca 290 Kcal.

Det skal bemerkes at i løpet av "tørkeperioden" gir ikke idrettsutøvere innrømmelser til seg selv når det gjelder mat. Men en "masse" kroppsbygger kan lett spise et veldig variert kosthold.

Velge mat til lunsj

Hvitt kyllingkjøtt, egg og risgrøt i en kroppsbyggers diett må suppleres med friske grønnsaker og frukt, som vil gi kroppen vitaminer og gi den nødvendige energien.

Hvert av måltidene dine bør inneholde en salat av friske grønnsaker med urter. Denne retten vil forbedre fordøyelsen, forenkle fordøyelsen av kjøttprodukter og forhindre akkumulering av kolesterol i kroppen. Agurker, tomater, brokkoli, dill, ruccola og basilikum er spesielt nyttige: de undertrykker produksjonen av hormonet østrogen i idrettsutøverens kropp, som forstyrrer økningen av muskelmasse. Det vil også bidra til å berike kostholdet ditt: drinker med honning anbefales spesielt, siden de øker kroppens ytelse under trening.

Det er nødvendig å sikre at kostholdet ditt inneholder så få matvarer som mulig som er kilder til "dårlig" kolesterol. Majones, smør, margarin og ulike kaloririke sauser må utelukkes. Det anbefales å lage mat utelukkende med vegetabilsk (helst oliven) olje.

Du bør ikke spise fett kjøtt - svinekjøtt og storfekjøtt. I stedet er det bedre å inkludere kalkunfilet og hvit kylling i kostholdet ditt.

Oppskrifter på de riktige rettene for en kroppsbyggers diett

Mange tror at en kroppsbyggers diett er ganske monotont. Dette er ofte sant. Men hvis du bruker fantasien (eller bruker tipsene våre), kan du lage en meny som vil gjøre måltider til en ekte ferie! Vi gjør deg oppmerksom på en oppskrift på en av de mange rettene som en idrettsutøver vil spise med stor glede, selvfølgelig, hvis han ikke "skjærer"!

Pannekaker fylt med sopp og kylling

Ingredienser som trengs for testen:

Et glass melk
4 egg
Spiseskje mel
Sukker og salt (0,5 ts hver)

Fyllingsingredienser:

Kyllingfilet (300 g)
Champignon (200 gr)
Løk (1 hode)
Ost (150 gr)
Naturell yoghurt eller rømme med lite fett (100 g)
Pepper og salt

Forberedelse

Bland alle ingrediensene til deigen grundig, stek pannekakene i en stekepanne til de er gyldenbrune.
Hakk løken, fres den i en stekepanne (ikke overdriv med olje, det skal være veldig lite)
Tilsett finhakket sopp og kyllingfilet i terninger til løken
Tilsett hakkede urter og halvparten av revet ost i pannen.
Tilsett salt og pepper i fyllet om nødvendig.
Legg fyllet i midten av pannekakene, rull dem til konvolutter og legg i en ildfast form, forhåndssmurt.
Smør pannekakene med naturell yoghurt (rømme); hvis du vil, dryss dem med ost på toppen.
Sett fatet i ovnen forvarmet til 200 grader i 25 minutter

Hvis du fortsatt ikke kan innta det nødvendige daglige inntaket av næringsstoffer, kan du begynne å bruke spesielle vitaminer for kroppsbyggere.

For å gjøre det lettere for deg å planlegge kostholdet ditt, tenk på forhånd hvilke retter du skal tilberede. Slik planlegging vil hjelpe deg med å kjøpe alle nødvendige produkter og unngå et "monotont" kosthold bestående av retter som allerede har blitt kjedelige. Spis sunt og velsmakende!

Riktig ernæring for en kroppsbygger er ikke mindre viktig enn riktig og regelmessig trening. Utsagnet om at muskler er smidd ikke i en gyngestol, men ved et bord, vekker ikke lenger tvil. For at hovedmåltidet ikke bare skal oppfylle kravene til en kroppsbyggers diett, bidra til å bygge drømmekroppen, men også spises med glede, er det nødvendig å ha et par gode oppskrifter i arsenalet ditt. I denne artikkelen vil vi dele dem med deg.

Regler for balansert sportsernæring

For en kroppsbygger er det veldig viktig å kunne fordele verdien av kostholdet riktig gjennom dagen når det gjelder energi:

Frokost bør utgjøre 25-30% av kaloriene
Den andre frokosten bør gi 20 % av kaloriene
Lunsj bør utgjøre minst 35-40 % av kaloriene
Middag: Dette måltidet bør kun inneholde 10-15 % kalorier.

Forresten, idrettsutøverens kropp må motta den viktigste daglige delen av protein ved lunsjtid. Generelt bør forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater være: 3:1:5. For å tørke muskler vil kroppsbyggere kunne bruke reglene for karbohydratveksling når de forbereder kostholdet.

Lunsjmenyalternativer for en idrettsutøver

Lunsj 1

200 gr. frisk grønnsakssalat med vegetabilsk olje
125 gr. tunfisk på boks
2 skiver grovt brød.

Kaloriinnholdet til lunsj er ca 380 Kcal.

Lunsj 2

200 gr. det er mulig å koke brokkoli kokt eller stuet;
150 gr. kyllingbryst (skinn fjernet).

Kaloriinnholdet i lunsj er ca 200 Kcal.

Lunsj 3

150 gr. biff (indrefilet) middels sjelden;
200 gr. lavfett cottage cheese (for smak kan du krydre den med nøtter eller honning).

Kaloriinnholdet i lunsj er ca 290 Kcal.

La oss understreke at i tørkeperioden gir ikke idrettsutøvere innrømmelser til seg selv når det gjelder mat. Men en vektbærende kroppsbygger kan spise et veldig variert kosthold.

Velge mat til lunsj

Hvitt kyllingkjøtt, egg og risgrøt i en kroppsbyggers diett må suppleres med friske grønnsaker og frukt, som vil gi kroppen vitaminer og gi den nødvendige energien.

Hvert måltid du spiser bør inneholde en salat med friske grønnsaker og urter. Denne retten vil forbedre fordøyelsen, forenkle fordøyelsen av kjøttprodukter og forhindre akkumulering av kolesterol i kroppen. Agurker, tomater, brokkoli, dill, ruccola og basilikum er spesielt nødvendig: de undertrykker produksjonen av hormonet østrogen i idrettsutøverens kropp, som forstyrrer akkumuleringen av muskelmasse. Honning for kroppsbyggere vil også bidra til å berike kostholdet. Drinker med honning anbefales på det sterkeste, da de øker kroppens ytelse gjennom hele treningen.

Du må sørge for at kostholdet ditt inneholder så få matvarer som mulig som er kilder til dårlig kolesterol. Majones, smør, margarin og ulike høykalorisauser bør utelukkes. Det anbefales å lage mat bare med vegetabilsk (helst oliven) olje.

Fet kjøtt som svin og storfe bør ikke spises. I stedet er det bedre å inkludere kalkunfilet og hvit kylling i kostholdet ditt.

Oppskrifter på de riktige rettene for en kroppsbyggers diett

Mange tror at en kroppsbyggers diett er ganske monotont. Dette er vanligvis sant. Men hvis du viser fantasien din (eller bruker våre anbefalinger), er det mulig å lage en meny som vil forvandle måltider til en ekte ferie! Vi gjør deg oppmerksom på en oppskrift på en av de mange rettene som en idrettsutøver vil spise med stor glede, selvfølgelig, hvis han ikke skjærer!

Pannekaker fylt med sopp og kylling

Ingredienser som trengs for testen:

Et glass melk
4 egg
Spiseskje mel
Sukker og salt (0,5 ts hver)

Fyllingsingredienser:

Kyllingfilet (300 g)
Champignon (200 gr)
Løk (1 hode)
Ost (150 gr)
Naturell yoghurt eller rømme med lite fett (100 g)
Pepper og salt

Forberedelse

Bland forsiktig alle ingrediensene til deigen, stek pannekakene i en stekepanne til de er gyldenbrune.
Hakk løken, surr den i en stekepanne (ikke overdriv med olje, det skal være veldig lite av det)
Tilsett finhakket sopp og kyllingfilet i terninger til løken
Tilsett hakkede urter og halvparten av revet ost i pannen.
Tilsett salt og pepper i fyllet om nødvendig.
Legg fyllet i midten av pannekakene, rull dem til konvolutter og legg i en ildfast form, forhåndssmurt.
Smør pannekakene med naturell yoghurt (rømme); hvis du ønsker, dryss dem med ost på toppen.
Sett fatet i ovnen forvarmet til 200 grader i 25 minutter.

Hvis det fortsatt ikke er mulig å bruke det nødvendige daglige inntaket av de nødvendige stoffene, er det mulig å begynne å bruke spesielle vitaminer for kroppsbyggere.

For å gjøre det lettere for deg å planlegge kostholdet ditt, tenk på forhånd over hvilke spesifikke retter du skal tilberede. Slik planlegging vil hjelpe deg med å kjøpe alle nødvendige produkter og unngå et monotont kosthold bestående av retter som allerede har blitt kjedelige. Spis sunt og velsmakende!

Ikke bare nybegynnere, men også profesjonelle velger kanskje ikke umiddelbart riktig ernæring for en kroppsbygger for å oppnå god form. Nedenfor vil de foreslåtte grunnleggende prinsippene for menydesign i bodybuilding ta deg til nivået av en profesjonell.

Hvis du vil bygge muskler, miste fett eller komme i form, trenger du en spesifikk ernæringsstrategi, som vil avhenge av ditt valgte mål. Vi har skissert omtrentlige planer og en kroppsbyggers diett som tilsvarer hver av de tre oppgavene. Vi vil også angi standarder for kalori-, karbohydrat-, protein- og fettinntak som du bør strebe etter daglig.

Lagre varene på listen vår for å nyte deilige, næringsrike, hjemmelagde måltider året rundt. Vi vil i tillegg tilby eksempler på oppskrifter med alternativer for å erstatte produkter for å diversifisere pumpemenyen din for hele tilberedningsperioden. Så, her er en praktisk universell guide til typer mat og hvordan du tilbereder den, slik at den ikke reiser noen spørsmål.

Sammensetningen av menyen bestemmes av målene og tidsplanen for styrketrening; vi anbefaler deg å først finne ut for riktig utvalg av produkter. Måltidene i planen vår faller inn i to kategorier: de som inkluderer og de som ikke inkluderer stivelsesholdige karbohydrater.

Måltider før og etter trening bør være rike på stivelsesholdige karbohydrater, men lite fett. Det vil gjøre deg sterkere og gi deg energi til å støtte muskelvekst. Riktig ernæring for jocks som trener for å få masse bør inkludere flere av disse rettene i deres daglige kosthold. Innimellom treningsøktene bør du begrense mengden av stivelsesholdige karbohydrater og fokusere på fett. På denne måten vil du fremskynde fettforbrenningsprosessen.

Produktkilder til stivelsesholdige karbohydrater for å lage en kroppsbyggermeny:

Stivelsesholdig mat: brun ris, quinoa, poteter, havregryn, fullkornspasta, bakevarer, frokostblandinger, frokostblandinger
Proteinprodukter: proteinpulver, eggehvite, hele egg (dosert), magert kjøtt, hvit fisk, gresk yoghurt
Frukt, grønnsaker og belgfrukter: eksotiske frukter, grønne eller fibrøse grønnsaker, belgfrukter
Vegetabilsk olje: bruk med måte, en teskje i stedet for en spiseskje

Stivelsesfri mat tilberedes av:

Proteinmat: proteinpulver, egg, hvitt og rødt kjøtt, fet eller hvit fisk, gresk yoghurt. Her finner du de beste av høy kvalitet.
Frukt, grønnsaker og belgfrukter: bær, grønne eller fibrøse grønnsaker, bønner (i små mengder)
Vegetabilsk olje eller fett: mål med en spiseskje i stedet for en teskje. Avokado, frø og nøtter, kokosolje, rapsmajones, helfet ost.

Merk: En "mellommåltid etter trening" refererer til en shake eller et måltid rik på raskt fordøyelige karbohydrater.

5 grunnleggende ernæringsprinsipper for kroppsbygging

Seks måltider om dagen: Fyll på kroppen med hyppige, små måltider og snacks hver dag for å holde styr på blodsukkeret og holde stoffskiftet jevnt, noe som bidrar til å bygge muskler.
Reduser inntaket av bearbeidet mat: Hvis maten er pakket i esker, pakker eller poser med etikett eller merkenavn, så har du mest sannsynlig å gjøre med høyt bearbeidet mat som ikke bør konsumeres. Fjern disse usunne matvarene med høyt kaloriinnhold fra menyen din, og sjansene dine for å holde nyttårsforsettet vil øke betraktelig.
Overvåk vannbalansen din: Drikkevann og lavkaloridrikker vil hjelpe deg å trene mer effektivt i treningsstudioet. Hold deg unna sukkerholdige drikker, som kan øke midjen din og hemme kroppens beskyttende antioksidantfunksjoner.
Sunne karbohydrater: De kan være stivelsesholdige (hurtigvirkende, som ris, brød og pasta), som forårsaker en økning i blodsukkeret, eller ikke-stivelsesholdige, som finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn. De inneholder mer fiber og bidrar til gradvis å øke insulinnivået. Det er ofte ingen problemer med ikke-stivelsesholdige karbohydrater. Nyt dem gjerne! Men inntak av stivelsesholdige karbohydrater vil påvirke dannelsen og tilstanden til mager muskelmasse. Spis dem enten om morgenen på tom mage eller først etter at du har fullført treningsøkten. Da er sannsynligheten for at kroppen vil bruke dem til å fylle opp energireservene mye høyere.
Rent protein: Gi energi til kroppen din med vanlige doser protein hver par timer. På denne måten stimulerer du intens muskelvekst og produksjon av fettforbrennende hormoner. Optimale proteinkilder inkluderer magert biff, kylling, fisk, diettprodukter med meieriprodukter og soya. Mens hele matvarer alltid bør foretrekkes, kan kvalitetsproteinpulver være et flott tillegg til menyen din, slik at du kan møte ditt daglige proteininntak. Ta myseprotein 1-2 ganger mellom måltidene. Bruk også saktefordøyelig kaseinprotein for å fremme muskelvekst mens du sover om natten.

Diett for en nybegynner

Norm: 2500 Kcal, 218 g karbohydrater, 218 g protein, 83 g fett

Ønsker du å forbedre formen og bli mer energisk på trening, vil dette alternativet være det mest optimale. Det begrenser karbohydratinntaket fra maten og setter et høyt nivå av proteininntaket. Den fokuserer på matvarer med antioksidantegenskaper som kan forbedre tilstanden til blodårene og forhindre inflammatoriske prosesser – disse to faktorene aktiverer aldringsprosessen til cellene.

Måltidsplan

Måltid 2: Lav/Ingen karbohydrater
Måltid 3: Lav/Ingen karbohydrater

Rett1

Gresk yoghurt - en og en halv kopp (ss.)
Bringebær - 1/2 ss.
Müsli (vanilje, mandel eller uten fyllstoffer) - 1/3 ss.
Egg (kilde til Omega-3) – 3

Rett2: Dobbel Chocolate Cherry Smoothie

Proteinpulver (sjokoladesmak) – 2 porsjoner
Kokosmelk - 1/4 ss.
Kirsebær - 3/4 ss.
Linfrø - 1 spiseskje (ss.)
Kakaopulver - 1 ss. l.
Is – 3-4 stykker
Vann - 2-3 ss.

Rett3: Burger med salat

Salat - 2 ark
Hakkekjøtt (5% fett) - 227 g
Tomater - 2 ringer
Rødløk - 2 skiver
Ketchup - 1 ss. l.
Majones (raps) - 1 ss. l.
Grønne bønner - 3 ss.

Rett4: Mellommåltid etter trening

Proteinbarer (restitusjonsdrikk) – 1 porsjon

Rett5: Reker med spinatsalat og en side med brun ris

reker - 170 g
Brun ris - 1/4 ss.
Spinat - 4 ss.
Fetaost - 1/4 ss.
Halv paprika
Olivenolje (ekstra virgin) - 2 ss. l.

Bringebærerstatninger: 5 hakkede jordbær, 1/2 ss. blåbær, 2/3 ss. bjørnebær eller 1 ss. l. rosiner
I stedet for müsli: 1/3 ss. havregryn eller valsede havregrynflak, 3/4 ss. frokostblanding Fiber One eller 2/3 ss. organiske flak
Kokosmelkalternativ: 2 ss. l. hakkede valnøtter
Kirsebær erstattes: 1 ss. bjørnebær

Ernæring for kroppsbyggere for å få muskelmasse

Denne massebyggende dietten er perfekt for magre menn som ønsker å bygge muskler mens de trener i treningsstudioet.

Norm: ca. 3000 kcal, 300 g karbohydrater, 225 g protein, 100 g fett

Å danne nye muskelfibre krever en diett med høyt kaloriinnhold og høyt karbohydrat. Vær oppmerksom på at et masseøkende ernæringsprogram ikke innebærer å spise uendelig alt som fanger oppmerksomheten din. Tvert imot bør du innta næringsrik, karbohydratrik mat av høy kvalitet i doser i timene med størst behov for det – før og etter fullført trening.

Vær oppmerksom på at denne måltidsplanen passer for de som går på treningssenteret på ettermiddagen. Hvis du trener om morgenen, er det nok å bytte opp måltidene slik at du spiser stivelsesholdig mat under mellommåltidene før og etter trening. Deretter holder du deg unna stivelsesholdige karbohydrater hele dagen.

Måltidsplan

Rett 1: Stivelsesholdig-karbohydrat
Måltid 2: Lav/Ingen karbohydrater
Måltid 3: Lav/Ingen karbohydrater
Måltid 4: (mellommåltid etter trening) Stivelsesholdig karbohydrat
Rett 5: Stivelsesholdig-karbohydrat
Rett 6: Stivelsesholdig-karbohydrat

Rett1: Eggerøre med ost og sjalottløk

Egg (kilde til Omega-3) – 3
Eggehviter - 4
Ost (cheddar) - 1/4 ss.
Sjalottløk - 2
Esekiel brød - 2 stykker
epler - 1

Rett2: Blåbærmandelsmoothie

Proteinpulver (vaniljesmak) – 2 porsjoner
Blåbær - 1 ss.
mandler - 28 g
Mandelmelk - 1 ss.
Vann - 1 ss.
Is – 3-4 stykker

Rett3: Biff med tomat og bønnesalat

Biff (grillet flankestek) - 170 g
Tomater - 1
En halv agurk (i skiver)
Kikerter - 1 ss.
Olivenolje - 1 ss. l.

Rett4: Mellommåltid etter trening

Proteinpulver (gjenopprettingsdrikk som inneholder 50 g karbohydrater og 25 g protein) – 1 porsjon

Rett 5: Kylling med quinoasalat

Kyllingkjøtt - 170 g
Quinoa - 1/3 ss.
Valnøtter - 2 ss. l.
Rosiner - 2 ss. l.

Rett 6: Hvit fisk med yams og parmesan

Tilapia - 170 g
Parmesanost - 2 ss. l.
Yams - 2 (middels størrelse)
Smør - 1 ss. l.
Brokkoli - 1 ss.

Eggehviterstatninger: 2 skiver kalkunbacon, 2 små kyllingpølser, 2 skiver kanadisk bacon eller 1/4 kopp. hermetisk laks
Sjalottløk kan erstattes: 2 ss. l. salsa, 1/4 ss. hakket løk, eller 2 ss. l. hakkede soltørkede tomater.
Blåbæralternativ: 3/4 kopp. frossen mango
I stedet for kyllingfilet: 170 g indrefilet av svin, 141 g buffalo ribeye, 141 g biff overlår
Quinoa-analog: 1/3 ss. couscous, 1/4 ss. brun eller svart ris
Erstatning for tilapia: 141 g tunfiskbiff, 198 g torsk, 170 g reker
Yams erstattes: 1/3 ss. agaric, hvete eller perlebygg

Fettforbrenning diett

Norm: 2000 Kcal, 150 g karbohydrater, 150 g protein, 88 g fett

Du kan få fart på fettforbrenningen ved å redusere inntaket av stivelsesholdige karbohydrater. Du kan spise dem én gang – umiddelbart etter fullført styrketrening. Dette diettalternativet foreslår å fokusere på grønne blader og grønnsaker - dette er en praktisk metode for å redusere kalorier og kutte karbohydrater. Det anbefales å lene seg på fett slik at kroppen begynner å utnytte dem i stedet for karbohydrater når den skal produsere energi (et smart triks fra fagfolk for å bryte ned fett i stedet for muskler).

Måltidsplan

Måltid 1: Lav/Ingen karbohydrater
Måltid 2: Lav/Ingen karbohydrater
Måltid 3: Lav/Ingen karbohydrater
Måltid 4: (mellommåltid etter trening) Stivelsesholdig karbohydrat
Rett 5: Stivelsesholdig-karbohydrat

Rett 1: Omelett med spinat

Egg - 3
Ost (Pepper Jack) - 1 skive
Spinat (baby) - 1 ss.
Persikov – 1

Rett 2: Nøttesjokoladeshake

Proteinpulver (sjokoladesmak) – 1 porsjon
Sjokolademelk - 2 ss.
Peanøttsmør - 2 ss. l.
Chiafrø - 1 ss. l.
Is - 2-3 stykker

Rett 2 (liknende): Kremet jordbærsmoothie

Proteinpulver (vaniljesmak) – 1 porsjon
Linfrø - 1 ss. l.
Jordbær - 6
Yoghurt - 3/4 ss.

Rett 3: Grillet biff med tomat og avokadosalat

Biff (fra fruktkjøttet av den øvre delen av bifflåret) - 113 g
En halv avokado
Tomater - 1

Måltid 4: Snack etter trening

Proteinpulver (gjenopprettingsdrikk som inneholder 50g karbohydrater og 25g protein) – 1 porsjon

Rett 5: Linpasta med solid saus

Kylling (kyllingbrystfilet i terninger) - 85 g
Linpasta av fullkorn - 28 g
Sopp (skiver) - 1 ss.
Brokkoli blomster - 2 ss.
Marinara saus - 1/2 ss.
Olivenolje (ekstra virgin) - 1 ss. l.

Salatoppskrift nr. 1: 3 ss. kål- og brokkoliblanding og 2 ss. l. coleslaw dressinger
Salatoppskrift nr. 2: 1/2 ss. ristede edamamebønner og 2 ss. l. hakkede soltørkede tomater under 2 ss. l. ekstra virgin olivenolje.
Kyllingerstatning: 85 g 5 % fett kjøttdeig, gulfinnet tunfisk eller kald roastbiff, 141 g skalldyr
I stedet for sopp: 3 aspargesbelger, 1 ss. hakket babyspinat, 3 babyzucchini eller 1 kremtomat
Brokkolianalog: 2 ss. hakkede auberginer, 1 paprika eller gresskar, 1 gulrot med en stilk selleri.

Avslutningsvis, la oss minne deg på at ernæring i kroppsbygging ikke er universelt for idrettsutøvere, og enda mer vil det ikke være det samme for jokker med forskjellige mål og treningserfaring. En kroppsbyggers diett for muskelvekst eller fetttap vil endres flere ganger etter hvert som han trener og når målene sine. Kostholdet må hele tiden tilpasses kroppens skiftende behov og evner. I de første stadiene vokser musklene godt, og fett konsumeres aktivt som energikilde.

Men jo lenger du trener, desto vanskeligere vil det være å legge på seg hver ekstra kilo muskel, og kroppen din vil kreve mer energi, noe som krever økt kaloriinntak. Ernæring for en kroppsbygger for å gå opp i vekt vil endre seg med alderen, etter 40 år bremses stoffskiftet og du må redusere mengden karbohydrater og øke andelen proteiner for ikke å bli feit.