Рецептите за добивање мускулна маса треба да бидат лесни за подготовка и да содржат многу протеини. Високата содржина на хранливи материи е особено важна за раст и одржување на мускулите. Соодветниот внес на калории обезбедува вистинска количина на градежни блокови за создавање на ново мускулно ткиво. Градењето мускулна маса е исклучително тешко без да се троши потребната количина на калории.

Овие оброци првенствено се наменети за оние кои редовно вежбаат, а целта на тренингот е зголемување или одржување на големината на мускулите. Ова се одлични закуски со висок протеин кои делуваат како закуска пред или после тренинг. Следниве јадења за зголемување на телесната тежина, кои ги содржат сите хранливи материи, и што е најважно, во соодветни количини, ќе помогнат да се диверзифицира вообичаеното мени на спортистот со пилешки гради и ориз. Секој рецепт содржи доволна количина на BZHU за целосно полнење или надополнување на резервите на супстанции по спиење.

Протеински колачиња

Состојки:

• 375 g сечкана овесна каша;
• 1500 гр чоколаден протеин (или друг вкус);
• 375 g путер од кикирики;
• 450 ml органско кокосово масло;
• 60 g урми;
• 1350 ml вода.

Подготовка:

1. Измешајте овесна каша и протеин во прав.
2. Одделно измешајте путер од кикирики, кокосово масло, урми и вода и мешајте додека не се изедначи.
3. Во смесата додадете овес и протеински прав.
4. Расукајте го тестото во мали топчиња со рака, а потоа притиснете го во порамна форма и ставете го на чинија.
5. Се ставаат во фрижидер 60 минути да се стегнат колачињата.
6. Колачињата ќе се чуваат во херметички сад во фрижидер до една недела.

Плескавица од лосос

Состојки:

• 1 пунџа од плескавица или хот дог;
• 1 лажица масло. преработено сирење;
• 2 парчиња чаден лосос;
• 1 прстофат бибер и сол;
• 2 ротквици;
• копар по вкус.

Подготовка:

1. Исечете го лебот на половина;
2. Напечете ги двете половини од пунџата во тава или тостер додека не станат крцкави.
3. На двете половини од пунџата премачкајте го сирењето и врз нив ставете го лососот. Ако сакате да го диверзифицирате рецептот, можете да го замените лососот со мисирка или пилешки гради.
4. Украсете со ротквици и копар, додадете малку сол и бибер и соединете ги половините.

Палачинки од банана

Состојки:

• 2 јајца;
• 40 гр брашно;
• 20 g протеински прав;
• 10 ml сончогледово масло.

Вкусен рецепт за појадок за стекнување мускулна маса - идеална алтернатива на овесната каша.
Подготовка:

1. Прво ставете ги состојките во сад и измешајте ги додека не добиете мазно тесто.
2. Загрејте ја тавата за пржење. Користете 2 лажици. мешано тесто за една палачинка.
3. Пржете ја секоја палачинка 2-3 минути од секоја страна додека не порумени.
4. Послужете ги палачинките со банана или вашите омилени додатоци, како што се свежи бобинки (боровинки, јагоди или малини).

Протеински шипки со јаткасти плодови

Состојки:

• 26 g протеински прав по вкус;
• 10 g чоколадо;
• 34 гр путер;
• 20 g путер од кикирики;
• 36 g крем сирење со малку маснотии;
• 10 g ореви;
• 1 пакетче ванилин шеќер;
• 14 g стевиа (или други природни засладувачи).

Подготовка:

1. Се топи путерот, крем сирењето, путерот од кикирики и чоколадото.
2. Измешајте ги овие состојки, додадете ванилин шеќер и засладете со стевиа по вкус.
3. Додадете ореви и протеин во прав по избор, а потоа измешајте сè заедно.
4. Расукајте ја смесата до дебелина од 1/2 инчи и ставете ја во фрижидер да се излади неколку часа.
5. Исечете го слојот во форма на шипки од која било големина.

Леб од банана

Состојки:

• 100 гр овесно брашно;
• 75 g;
• 3 банани;
• 1 јајце;
• 200 ml обезмастено млеко;
• 1 лажица сончогледово масло.

Подготовка:

1. Исечете ги бананите на мали парчиња.
2. Измешајте ги заедно со овесното брашно, протеинот од сурутка, јајцето, млекото и маслото додека не добиете малку течно тесто.
3. Додадете млеко или протеин од сурутка во смесата по потреба.
4. Ставете го тестото на подмачкана тава за печење и печете во рерна на 200 степени 20 минути, а потоа оставете малку да се излади.

Протеинска каша

Состојки:

• 200 ml млеко (1,5% маснотии);
• 50 гр овесно брашно;
• 50 гр јагоди;
• 50 гр боровинки;
• 30 g протеин од сурутка;
• 5 g чиа семе;
• 1 прстофат цимет.

Подготовка:

1. Измешајте млеко со протеин од сурутка во шејкер.
2. Додадете ја смесата во тавата со овесната каша и динстајте околу 5 минути со постојано мешање.
3. Откако кашата ќе ја достигне саканата конзистенција, тргнете го садот од оган.
4. Измијте ги боровинките и јагодите. Отстранете ги стеблата од јагодите.
5. Измешајте овошје и чиа семе со каша, посипете со цимет. Наместо чиа, можете да користите какви било јаткасти плодови и семки.

Заклучок

Овие рецепти ќе бидат добар избор за спортисти кои се сериозни. Тие содржат одлична комбинација од најздравите јаглехидрати и масти заедно со производ за спортска исхрана - протеински прав. Таквата симбиоза на производи ќе помогне не само да се добијат сите супстанции во исто време, наместо досадни јадења, туку и да се диверзифицира исхраната со нови квалитети на вкус и да се добие удобна закуска во секое време. Не заборавајте дека исхраната треба да биде избалансирана, богата со витамини и хранливи материи. На крајот на краиштата, не само, туку и правилните оптоварувања играат огромна улога во изградбата на нови ткива.

РЕЦЕПТИ ЗА СТЕКНУВАЊЕ НА МУСУЛНА МАСА И ЗГОЛЕМУВАЊЕ НА СИЛАТА

За ефикасно зголемување на мускулната маса и сила, добрата исхрана е исто толку важна како и тренингот.
На пример, минималниот внес на протеини што обезбедува добро закрепнување по интензивно вежбање
оптоварувањето е 1,5 грама на килограм телесна тежина дневно. За време на тешки тренинзи, ако сакате да добиете
видливо зголемување на мускулната маса, препорачливо е да се јаде 2 грама протеини по килограм тело дневно или малку повеќе.
Исто така, не заборавајте дека за телото да функционира, за тренирање на сила и за градење мускули, потребна ви е огромна
количина на енергија во форма на јаглехидрати. Ако нема доволно енергија, телото нема да може ефикасно да се опорави
и градете мускули, освен тоа, нема да имате сила да тренирате со големи тежини.
Затоа правилната и разумна исхрана е многу важна за добри достигнувања во секој спорт.
Често луѓето едноставно немаат доволно време да подготват целосни оброци богати со протеини и јаглехидрати.
Морам да направам вакво нешто - истрчав дома, фрлив половина килограм урда, истурив џем врз него и го голтнав)
Но, по некое време станува толку досадно што не ви оди низ грлото, но треба да уживате во храната.
Разновидноста е важна во храната, дури и ако се работи за исти производи, но подготвени малку поинаку.
Овде ќе собереме рецепти и идеи за јадења кои се подготвуваат брзо и лесно, за да можете да се храните здраво и разновидно.

УЧЕСТВУВАЈ ВО КРЕИРАЊЕТО НА ОВОЈ ДЕЛ, СПОДЕЛЕТЕ ВАШЕ ИСКУСТВО, ИСПРАТЕТЕ РЕЦЕПТИ
Еве ги правилата што вашиот рецепт мора да ги следи:
1. Потребно е кратко време за подготовка на јадењето.
2. Не користете производи кои тешко се наоѓаат и купуваат.
3. Не копирајте туѓи текстови од Интернет. Напишете се, споделете го вашето искуство и измислените трикови.

Правилната исхрана за бодибилдерот не е помалку важна од правилниот и редовен тренинг. Изјавата дека мускулите не се фалсификуваат на „стол-лулка“, туку на маса, веќе не предизвикува никакви сомнежи. За да се осигурате дека главниот оброк не само што ги исполнува барањата на диетата на бодибилдерот, помагајќи да се изгради телото од вашите соништа, туку и да се јаде со задоволство, треба да имате неколку одлични рецепти во вашиот арсенал. Во оваа статија ќе ги споделиме со вас.

Принципи на урамнотежена спортска исхрана

Исклучително е важно бодибилдерот да може правилно да ја дистрибуира вредноста на исхраната во однос на енергијата во текот на денот:

• Појадок - треба да учествува со 25-30% од енергетската вредност
• Втор појадок - треба да обезбеди 20% енергетска вредност
• Ручек - треба да отпаѓа најмалку 35-40% од енергетската вредност
• Вечера – овој оброк треба да содржи само 10-15% енергетска вредност.

Патем, телото на спортистот треба да го прима главниот дневен дел од протеини за време на ручек. Генерално, односот на протеините, како и мастите и јаглехидратите треба да биде: 3:1:5. За сушење на мускулите, бодибилдерите можат да го користат кога подготвуваат диета.

Опции од менито за ручекза спортистот

Ручек 1

• 200 гр. салата од свеж зеленчук со растително масло
• 125 гр. конзервирана туна
• 2 парчиња леб од цело зрно.

Содржината на калории на таков ручек е околу 380 Kcal.

Ручек 2

• 200 гр. може да се варат или задушени;
• 150 гр. пилешки гради (кожата мора да се отстрани).

Содржината на калории на ручекот е околу 200 Kcal.

Ручек 3

• 150 гр. говедско месо (филе) средно ретко;
• 200 гр. урда со малку маснотии (за вкус, можете да ја зачините со јаткасти плодови или мед).

Содржината на калории на ручекот е околу 290 Kcal.

Треба да се напомене дека за време на периодот на „сушење“, спортистите не прават отстапки за себе во однос на храната. Но, „масовниот“ бодибилдер лесно може да јаде многу разновидна исхрана.

Избор на храна за ручек

Белото пилешко месо, јајцата и оризовата каша во исхраната на бодибилдерот мора да бидат дополнети со свеж зеленчук и овошје, кои ќе му обезбедат на телото витамини и ќе ја обезбедат потребната енергија.

Секој ваш оброк треба да содржи салата од свеж зеленчук со билки. Ова јадење ќе го подобри варењето, ќе го поедностави варењето на месните производи и ќе спречи таложење на холестерол во организмот. Краставици, домати, брокула, копар, рукола и босилек се особено корисни: тие го потиснуваат производството на хормонот естроген во телото на спортистот, што го попречува зголемувањето на мускулната маса. Исто така, ќе ви помогне да ја збогатите вашата исхрана: особено се препорачуваат пијалоци со мед, бидејќи ги зголемуваат перформансите на телото за време на тренингот.

Неопходно е да се осигурате дека вашата исхрана содржи што е можно помалку храна која е извор на „лош“ холестерол. Мора да се исклучат мајонез, путер, маргарин и разни висококалорични сосови. Се препорачува да се готви исклучиво со растително (по можност маслиново) масло.

Не треба да јадете масно месо - свинско и говедско месо. Наместо тоа, подобро е да вклучите мисиркино филе и бело пилешко во вашата исхрана.

Рецепти за правилни јадења за диета на бодибилдер

Многу луѓе мислат дека исхраната на бодибилдерот е прилично монотона. Ова е често точно. Меѓутоа, ако ја користите вашата имагинација (или ги користите нашите совети), можете да креирате мени што ќе ги претвори оброците во вистински празник! Ви пренесуваме рецепт за едно од многуте јадења што спортистот ќе ги јаде со големо задоволство, се разбира, ако не „сече“!

Палачинки полнети со печурки и пилешко

Потребни состојки за тестот:

• Чаша млеко
• 4 јајца
• Лажица брашно
• Шеќер и сол (по 0,5 лажички)

Состојки за полнење:

• Пилешко филе (300 g)
• Шампињони (200 гр.)
• Кромид (1 глава)
• Сирење (150 гр.)
• Природен јогурт или павлака со малку маснотии (100 g)
• Бибер и сол

Подготовка

• Темелно измешајте ги сите состојки за тестото, пржете ги палачинките во тава до златно кафеава боја.
• Исечкајте го кромидот, пропржете го во тавче (не претерувајте со масло, треба да има многу малку)
• Во кромидот додадете ситно сечкани печурки и пилешко филе исечкано на коцки
• Во тавата додадете сецкани билки и половина од ренданото сирење.
• По потреба додадете сол и бибер во филот.
• Ставете го филот во центарот на палачинките, виткајте ги во пликови и ставете ги во сад за печење, претходно подмачкан.
• Намачкајте ги палачинките со природен јогурт (павлака), по желба посипете ги со сирење одозгора.
• Садот се става во загреана рерна на 200 степени 25 минути

Ако сè уште не можете да го консумирате потребниот дневен внес на хранливи материи, можете да започнете да користите специјални витамини за бодибилдери.

За полесно да ја планирате исхраната, однапред размислете какви јадења ќе подготвите. Таквото планирање ќе ви помогне да ги купите сите потребни производи и да избегнете „монотона“ диета која се состои од јадења кои веќе станале здодевни. Јадете здраво и вкусно!

Правилната исхрана за бодибилдерот не е помалку важна од правилниот и редовен тренинг. Изјавата дека мускулите се фалсификуваат не на стол-лулка, туку на маса, веќе не предизвикува никаков сомнеж. За да може главниот оброк не само да ги задоволи барањата на диетата на бодибилдерот, помагајќи да се изгради телото од соништата, туку и да се јаде со задоволство, неопходно е да имате неколку добри рецепти во вашиот арсенал. Во оваа статија ќе ги споделиме со вас.

Правила за урамнотежена спортска исхрана

За бодибилдерот, многу е важно да може правилно да ја дистрибуира вредноста на диетата во текот на денот во однос на енергијата:

• Појадокот треба да содржи 25-30% од калориите
• Вториот појадок треба да обезбеди 20% од калориите
• Ручекот треба да содржи најмалку 35-40% од калориите
• Вечера: Овој оброк треба да содржи само 10-15% калории.

Патем, телото на спортистот мора да го прима главниот дневен дел од протеини за време на ручек. Генерално, односот на протеини, масти и јаглехидрати треба да биде: 3:1:5. За да ги исушат мускулите, бодибилдерите ќе можат да ги применуваат правилата за алтернација на јаглени хидрати при подготовката на нивната исхрана.

Опции од менито за ручек за спортист

Ручек 1

• 200 гр. салата од свеж зеленчук со растително масло
• 125 гр. конзервирана туна
• 2 парчиња леб од цело зрно.

Содржината на калории за ручек е околу 380 Kcal.

Ручек 2

• 200 гр. можно е да се готви брокула варена или задушена;
• 150 гр. пилешки гради (отстранета кожа).

Содржината на калории на ручекот е околу 200 Kcal.

Ручек 3

• 150 гр. говедско месо (филе) средно ретко;
• 200 гр. урда со малку маснотии (за вкус, можете да ја зачините со јаткасти плодови или мед).

Содржината на калории на ручекот е околу 290 Kcal.

Да нагласиме дека во периодот на сушење спортистите не прават отстапки за себе во однос на храната. Но, бодибилдерот кој носи тежина може да јаде многу разновидна исхрана.

Избор на храна за ручек

Белото пилешко месо, јајцата и оризовата каша во исхраната на бодибилдерот мора да бидат дополнети со свеж зеленчук и овошје, кои ќе му обезбедат на телото витамини и ќе ја дадат потребната енергија.

Секој оброк што го јадете треба да содржи салата од свеж зеленчук и билки. Ова јадење ќе го подобри варењето, ќе го поедностави варењето на месните производи и ќе спречи таложење на холестерол во организмот. Посебно се потребни краставици, домати, брокула, копар, рукола и босилек: тие го потиснуваат производството на хормонот естроген во телото на спортистот, што го попречува акумулацијата на мускулната маса. Медот за бодибилдери ќе помогне и во збогатување на исхраната. Пијалоците со мед се препорачуваат затоа што ги зголемуваат перформансите на телото во текот на целиот тренинг.

Треба да се погрижите вашата исхрана да содржи што е можно помалку храна која е извор на лош холестерол. Треба да се исклучат мајонез, путер, маргарин и разни висококалорични сосови. Се препорачува да се готви само со растително (по можност маслиново) масло.

Не треба да се јаде масно месо како свинско и говедско месо. Наместо тоа, подобро е да вклучите мисиркино филе и бело пилешко во вашата исхрана.

Рецепти за правилни јадења за диета на бодибилдер

Многу луѓе мислат дека исхраната на бодибилдерот е прилично монотона. Ова е обично точно. Но, ако ја покажете вашата имагинација (или ги користите нашите препораки), можно е да креирате мени што ќе ги трансформира оброците во вистински одмор! Ви пренесуваме рецепт за едно од многуте јадења што спортистот ќе ги јаде со големо задоволство, се разбира, ако не сече!

Палачинки полнети со печурки и пилешко

Потребни состојки за тестот:

• Чаша млеко
• 4 јајца
• Лажица брашно
• Шеќер и сол (по 0,5 лажички)

Состојки за полнење:

• Пилешко филе (300 g)
• Шампињони (200 гр.)
• Кромид (1 глава)
• Сирење (150 гр.)
• Природен јогурт или павлака со малку маснотии (100 g)
• Бибер и сол

Подготовка

• Нежно измешајте ги сите состојки за тестото, пржете ги палачинките во тава до златно кафеава боја.
• Исечкајте го кромидот, пропржете го во тава (не претерувајте со масло, треба да има многу малку)
• Во кромидот додадете ситно сечкани печурки и пилешко филе исечкано на коцки
• Во тавата додадете сецкани билки и половина од ренданото сирење.
• По потреба додадете сол и бибер во филот.
• Ставете го филот во центарот на палачинките, виткајте ги во пликови и ставете ги во сад за печење, претходно подмачкан.
• Намачкајте ги палачинките со природен јогурт (павлака), по желба посипете ги со сирење одозгора.
• Садот се става во загреана рерна на 200 степени 25 минути.

Ако сè уште не е можно да се искористи потребниот дневен внес на потребните супстанции, можно е да се започне со употреба на специјални витамини за бодибилдери.

За полесно да ја планирате исхраната, однапред размислете какви специфични јадења ќе подготвите. Ваквото планирање ќе ви помогне да ги купите сите потребни производи и да избегнете монотона диета која се состои од јадења кои веќе станале здодевни. Јадете здраво и вкусно!

Не само почетниците, туку и професионалците можеби нема веднаш да ја изберат вистинската исхрана за бодибилдерот за да постигне одлична форма. Подолу, предложените фундаментални принципи на дизајнот на менито во бодибилдингот ќе ве одведат на ниво на професионалец.

Ако сакате да изградите мускули, да изгубите маснотии или да сте во форма, ќе ви треба специфична стратегија за исхрана, која ќе зависи од вашата избрана цел. Наведовме приближни планови и исхрана на бодибилдер што одговара на секоја од трите задачи. Исто така, ќе ги посочиме стандардите за внес на калории, јаглени хидрати, протеини и масти кон кои треба да се стремите секојдневно.

Резервирајте ги артиклите на нашата листа за да уживате во вкусни, хранливи, домашно приготвени оброци во текот на целата година. Дополнително ќе понудиме примери на рецепти со опции за замена на производи за да го диверзифицирате вашето мени за пумпање за целиот подготвителен период. Значи, еве пригоден универзален водич за видовите храна и како да се подготви, за да не покренува никакви прашања.

Составот на менито се одредува според целите и распоредот на тренингот за сила, ве советуваме прво да дознаете за правилен избор на производи. Оброците во нашиот план спаѓаат во две категории: оние кои вклучуваат и оние кои не вклучуваат јаглехидрати со скроб.

Оброците пред и после тренингот треба да бидат богати со скробни јаглехидрати, но со малку масти. Тоа ќе ве направи посилни и ќе ви обезбеди енергија за поддршка на растот на мускулите. Правилната исхрана за џокерите кои тренираат да добијат маса треба да вклучи повеќе од овие јадења во нивната секојдневна исхрана. Помеѓу тренинзите, треба да ја ограничите количината на скробни јаглехидрати и да се фокусирате на мастите. На овој начин ќе го забрзате процесот на согорување на мастите.

Производи извори на скробни јаглехидрати за создавање мени за бодибилдер:

• Скробна храна: кафеав ориз, киноа, компири, овесна каша, тестенини од цели зрна, печива, житарки, житарки
• Протеински производи: протеински прав, белка од јајце, цели јајца (дозирани), посно месо, бела риба, грчки јогурт
• Овошје, зеленчук и мешунки: егзотично овошје, зелен или фиброзен зеленчук, мешунки
• Растително масло: користете умерено, лажичка наместо лажица

Храната без скроб се подготвува од:

• Протеинска храна: протеински прав, јајца, бело и црвено месо, масна или бела риба, грчки јогурт. Овде ќе ги најдете најдобрите висококвалитетни.
• Овошје, зеленчук и мешунки: бобинки, зелен или фиброзен зеленчук, грав (во мали количини)
• Растително масло или маснотии: измерете со лажица наместо со лажичка. Авокадо, семки и јаткасти плодови, кокосово масло, мајонез од канола, полномасно сирење.

Забелешка: „Ужина по тренингот“ се однесува на шејк или оброк богат со брзо сварливи јаглехидрати.

5 основни нутриционистички принципи за бодибилдинг

1. Шест оброци на ден: Надополнувајте го вашето тело со чести, мали оброци и закуски секој ден за да го следите шеќерот во крвта и да го одржувате метаболизмот стабилен, што помага да се изградат мускули.
2. Намалете го внесот на преработена храна: Доколку храната е спакувана во кутии, пакувања или кеси со етикета или бренд, тогаш најверојатно имате работа со високо преработена храна која не треба да се консумира. Исфрлете ја оваа висококалорична, нездрава храна од вашето мени и вашите шанси да ја задржите новогодишната резолуција значително ќе се зголемат.
3. Следете го балансот на вода: Вода за пиење и нискокалорични пијалоци ќе ви помогнат поефикасно да тренирате во теретана. Останете подалеку од слатки пијалоци, кои можат да додадат инчи на вашиот струк и да ги инхибираат заштитните антиоксидантни функции на телото.
4. Здрави јаглехидрати: Тие можат да бидат скробни (со брзо дејство, како ориз, леб и тестенини), кои предизвикуваат скок на шеќерот во крвта или не-скробни, кои се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и цели зрна. Тие содржат повеќе влакна и помагаат постепено да се зголеми нивото на инсулин. Често нема проблеми со јаглехидратите без скроб. Слободно уживајте во нив! Но, потрошувачката на скробни јаглехидрати ќе влијае на формирањето и состојбата на чистата мускулна маса. Конзумирајте ги или наутро на празен стомак или прво откако ќе завршите со тренингот. Тогаш веројатноста телото да ги користи за да ги надополни енергетските резерви е многу поголема.
5. Чист протеин:Надувајте го вашето тело со редовни дози на протеини на секои неколку часа. На овој начин стимулирате интензивен мускулен раст и производство на хормони за согорување на маснотии. Оптимални извори на протеини вклучуваат посно говедско месо, пилешко, риба, диетални млечни производи и соја. Иако секогаш треба да се претпочита целосна храна, квалитетните протеински прашоци можат да бидат одличен додаток на вашето мени, што ќе ви овозможи да го задоволите дневниот внес на протеини. Земете протеин од сурутка 1-2 пати помеѓу оброците. Исто така, користете казеин протеин со бавно варење за да го поттикнете растот на мускулите додека спиете ноќе.

Диета за почетник

Норма: 2500 kcal, 218 g јаглени хидрати, 218 g протеини, 83 g масти

Доколку сакате да ја подобрите формата и да станете поенергични на тренинзите, оваа опција ќе биде најоптимална. Го ограничува внесот на јаглени хидрати од храната и поставува високо ниво на внес на протеини. Се фокусира на храна со антиоксидантни својства која може да ја подобри состојбата на крвните садови и да ги спречи воспалителните процеси - овие два фактори го активираат процесот на стареење на клетките.

Распоред на оброци

• Оброк 2: Ниско/Без јаглехидрати
• Оброк 3: Ниско/Без јаглехидрати

Сад1

• Грчки јогурт - една и пол чаши (лажичка.)
• Малини - 1/2 лажица масло.
• Мусли (ванила, бадем или без филер) - 1/3 лажица масло.
• Јајца (извор на Омега-3) – 3

Сад2: Смути со двојни чоколадни цреши

• Протеински прав (со вкус на чоколадо) – 2 порции
• Кокосово млеко - 1/4 лажица масло.
• Цреши - 3/4 лажици.
• Ленено семе - 1 лажица (лажица)
• Какао во прав - 1 лажица масло. л.
• Мраз - 3-4 парчиња
• Вода - 2-3 лажици.

Сад3: Плескавица со зелена салата

• Марула - 2 листа
• Говедско мелено месо (5% маснотии) – 227 гр
• Домати - 2 прстени
• Црвен кромид - 2 парчиња
• Кечап - 1 лажица масло. л.
• Мајонез (канола) - 1 лажица масло. л.
• Боранија - 3 лажици.

Сад4: Ужина после тренинг

• Протеински шипки (пијалок за закрепнување) – 1 порција

Сад5: Ракчиња со салата од спанаќ и страна од кафеав ориз

• Ракчиња - 170 гр
• Кафеав ориз - 1/4 лажица масло.
• Спанаќ - 4 лажици.
• Фета сирење - 1/4 лажица масло.
• Половина пиперка
• Маслиново масло (екстра девствено) - 2 лажици. л.

• Замена за малини: 5 сечкани јагоди, 1/2 лажица масло. боровинки, 2/3 лажици. капини или 1 лажица масло. л. суво грозје
• Наместо мусли: 1/3 лажица масло. овесна каша или валани овесни снегулки, 3/4 лажици. житарки за појадок Влакна Една или 2/3 супени лажици. органски снегулки
• Алтернатива на кокосово млеко: 2 лажици. л. сечкани ореви
• Црешите се заменуваат: 1 лажица масло. капини

Исхрана за бодибилдерите да добијат мускулна маса

Оваа диета за градење маса е совршена за слаби мажи кои сакаат да градат мускули додека тренираат во теретана.

Норма: приближно 3000 kcal, 300 g јаглени хидрати, 225 g протеини, 100 g масти

Формирањето на нови мускулни влакна бара висококалорична диета богата со јаглени хидрати. Ве молиме имајте предвид дека програмата за исхрана за зголемување на масата не подразбира бескрајно јадење сè што ви привлекува внимание. Напротив, треба да консумирате висококвалитетна, хранлива храна богата со јаглени хидрати во дози во часовите на најголема потреба од неа - пред и по завршувањето на тренингот.

Ве молиме имајте предвид дека овој план за оброци е погоден за оние кои одат во теретана попладне. Ако тренирате наутро, доволно е да ги промените оброците за да јадете скробна храна за време на вашите грицки пред и после тренинг. Следно, држете се подалеку од скробните јаглехидрати во текот на денот.

Распоред на оброци

• Јадење 1: Скробно-јаглехидрати
• Оброк 2: Ниско/Без јаглехидрати
• Оброк 3: Ниско/Без јаглехидрати
• Оброк 4: (ужина после тренинг) Скробно-јаглехидрати
• Јадење 5: Скробно-јаглехидрати
• Јадење 6: Скробно-јаглехидрати

Сад1: Изматени јајца со сирење и кромид

• Јајца (извор на Омега-3) – 3
• Белки од јајца - 4
• Сирење (чедар) - 1/4 лажица масло.
• Шалоти - 2
• Леб Езекиел - 2 парчиња
• Јаболка - 1

Сад2: Смути со бадем од боровинки

• Протеински прав (вкус на ванила) - 2 порции
• Боровинки - 1 лажица масло.
• Бадеми - 28 гр
• Бадемово млеко - 1 лажица масло.
• Вода - 1 лажица масло.
• Мраз - 3-4 парчиња

Сад3: Стек со салата од домати и грав

• Стек (бифтек на скара) – 170 гр
• Домати - 1
• Половина краставица (исечена)
• Наут - 1 лажица масло.
• Маслиново масло - 1 лажица масло. л.

Сад4: Ужина после тренинг

• Протеински прав (пијалок за закрепнување кој содржи 50 g јаглени хидрати и 25 g протеини) - 1 порција

Јадење 5: Пилешко со салата од киноа

• Пилешко месо - 170 гр
• Киноа - 1/3 лажица масло.
• Ореви - 2 лажици. л.
• Суво грозје - 2 лажици. л.

Јадење 6: Бела риба со јам и пармезан

• Тилапија - 170 гр
• Пармезан - 2 лажици. л.
• Јамови - 2 (средна големина)
• Путер - 1 лажица масло. л.
• Брокула - 1 лажица масло.

• Замена за белка од јајце: 2 парчиња мисиркина сланина, 2 мали пилешки колбаси, 2 парчиња канадска сланина или 1/4 чаша. конзервиран лосос
• Шалоти може да се заменат: 2 лажици. л. салса, 1/4 лажица масло. сецкан кромид или 2 лажици. л. сечкани сушени домати.
• Алтернатива на боровинки: 3/4 шолја. замрзнато манго
• Наместо пилешко филе: 170 гр свинско филе, 141 гр биволско рибеје, 141 гр говедско месо горниот дел од бутот
• Аналог на киноа: 1/3 лажица масло. кускус, 1/4 лажица масло. кафеав или црн ориз
• Замена за тилапија: 141 гр стек од туна, 198 гр бакалар, 170 гр ракчиња
• Јамите се заменуваат: 1/3 суп.л-патки. агарик, пченица или бисер јачмен

Диета за согорување на масти

Норма: 2000 kcal, 150 g јаглени хидрати, 150 g протеини, 88 g масти

Можете да го забрзате согорувањето на мастите со намалување на внесот на скробни јаглехидрати. Можете да ги јадете еднаш - веднаш по завршувањето на тренингот за сила. Оваа опција за диета сугерира да се фокусирате на лиснатиот зеленчук и зеленчук - ова е пригоден метод за намалување на калориите и намалување на јаглехидратите. Се препорачува да се потпрете на мастите за телото да почне да ги користи наместо јаглехидрати кога произведува енергија (умен трик од професионалците за разградување на маснотиите наместо мускулите).

Распоред на оброци

• Оброк 1: Ниско/Без јаглехидрати
• Оброк 2: Ниско/Без јаглехидрати
• Оброк 3: Ниско/Без јаглехидрати
• Оброк 4: (ужина после тренинг) Скробно-јаглехидрати
• Јадење 5: Скробно-јаглехидрати

Јадење 1: Омлет со спанаќ

• Јајца - 3
• Сирење (Пепер Џек) - 1 парче
• Спанаќ (бебе) - 1 лажица масло.
• Персиков – 1

Јадење 2: шејк со чоколадо со јаткасти плодови

• Протеински прав (со вкус на чоколадо) – 1 порција
• Чоколадно млеко - 2 лажици.
• Путер од кикирики - 2 лажици. л.
• Чиа семе - 1 лажица масло. л.
• Мраз - 2-3 парчиња

Јадење 2 (слично): Кремаст смути од јагоди

• Протеински прав (вкус на ванила) - 1 порција
• Ленено семе - 1 лажица масло. л.
• Јагоди - 6
• Јогурт - 3/4 лажици.

Јадење 3: Скара стек со салата од домати и авокадо

• Стек (од пулпата на горниот дел од бутот) – 113 гр.
• Половина авокадо
• Домати - 1

Оброк 4: Ужина после вежбање

• Протеински прав (пијалок за закрепнување кој содржи 50 g јаглени хидрати и 25 g протеини) - 1 порција

Јадење 5: Ленена паста со обилен сос

• Пилешко (филето пилешки гради исечено на коцки) – 85 гр
• Паста од лен од цело зрно - 28 гр
• Печурки (парчиња) - 1 лажица масло.
• Цвеќиња од брокула - 2 лажици.
• Маринара сос - 1/2 лажица масло.
• Маслиново масло (екстра девствено) - 1 лажица масло. л.

• Рецепт за салата бр. 1: 3 лажици. микс од зелка и брокула и 2 лажици. л. преливи од зелена салата
• Рецепт за салата бр. 2: 1/2 лажица масло. печен едам грав и 2 лажици. л. сецкани сушени домати под 2 лажици. л. екстра девственото маслиново масло.
• Замена за пилешко: 85 гр мелено говедско месо со 5% маснотии, жолтоперка туна или ладно печено говедско месо, 141 гр школки
• Наместо печурки: 3 мешунки аспарагус, 1 лажица масло. сечкан бебешки спанаќ, 3 бебешки тиквички или 1 кремаст домат
• Аналог на брокула: 2 лажици. сечкани модри патлиџани, 1 пиперка или тиква, 1 морков со дршка целер.

Како заклучок, да ве потсетиме дека исхраната во бодибилдингот не е универзална за спортистите, а уште повеќе нема да биде иста за џоковите со различни цели и искуство во тренирање. Исхраната на бодибилдерот за раст на мускулите или губење маснотии ќе се промени неколку пати додека тренира и ги постигнува своите цели. Исхраната мора постојано да се прилагодува на променливите потреби и можности на телото. Во првите фази, мускулите растат добро, а мастите активно се трошат како извор на енергија.

Но, колку подолго тренирате, толку потешко ќе го добиете секој дополнителен килограм мускул, а вашето тело ќе бара повеќе енергија, што бара зголемување на внесот на калории. Исхраната на бодибилдерот за да се здебели ќе се менува со возраста, по 40 години метаболизмот се забавува и треба да ја намалите количината на јаглени хидрати и да го зголемите процентот на протеини за да не станете масти.