បន្លែគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារ។ វាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីទេដែលពួកគេតែងតែបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហាររបស់អ្នកដែលខិតខំធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេមានរូបរាងល្អ។ បន្លែជាច្រើនប្រភេទអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកតាមរបៀបដែលម្ហូបដូចគ្នានឹងមិនត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពេញមួយសប្តាហ៍។ ការទទួលទានបន្លែស្រស់ៗនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងវីតាមីនសំខាន់ៗ ម៉ាក្រូ និងមីក្រូ ជាតិសរសៃអាហារ និងអាស៊ីតដែលមានសុខភាពល្អ។ ផ្លែឈើភាគច្រើនមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងមានគុណសម្បត្តិ និងលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនដែលធ្វើអោយដំណើរការនៃរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ។ ជាចុងក្រោយ មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែគឺទាបណាស់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំវាក្នុងបរិមាណច្រើន និងការពារអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។

អត្ថប្រយោជន៍ និងមាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែ

បន្លែគឺជាអ្នកកាន់កំណត់ត្រាសម្រាប់បរិមាណនៃជាតិសរសៃ ជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ វាគឺជាពាក្យ "កាបូអ៊ីដ្រាត" នៅក្នុងបន្លែដែលជួនកាលបំភ័យអ្នកដែលស្រកទម្ងន់។ ម៉្យាងវិញទៀត កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសារជាតិចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតបន្ទាប់ពីខ្លាញ់ ហើយជាលទ្ធផលគឺមានគ្រោះថ្នាក់បំផុត ដោយសារពួកវាងាយនឹងដាក់នៅកន្លែងដែលមិនចាំបាច់បំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះគ្រាន់តែជាផ្នែកនៃព័ត៌មានដែលភាគច្រើនទាក់ទងនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដែលរួមមានម្សៅ គ្លីកូហ្សែន សែលុយឡូស ចំណាយពេលយូរក្នុងការរំលាយ ធ្វើឱ្យការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនតិចទៅក្នុងឈាម ដូច្នេះហើយរាងកាយស្ទើរតែមិនត្រូវបានបំប្លែងទៅជាស្រទាប់ខ្លាញ់ឡើយ។ បន្លែជំពាក់មាតិកាកាឡូរីទាបទាំងអស់របស់ពួកគេទៅនឹងមាតិកានៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។

ដើម្បីយល់ពីអត្ថប្រយោជន៍ដែលបន្លែនីមួយៗនាំមក អ្នកត្រូវកំណត់ប្រភេទនៃ saccharides ស្មុគស្មាញដែលបង្កើតវា។

ជាតិសរសៃអាហាររលាយមាននៅក្នុងសណ្តែក និងសណ្តែក។ មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែក្នុង 100 ក្រាមរៀងគ្នា: 55 kcal និង 16 kcal ។. នៅពេលដែលសរសៃទាំងនេះចូលទៅក្នុងពោះវៀន វាត្រូវបានបំប្លែងទៅជាជែល ដែលរារាំងចលនាយ៉ាងលឿននៃអាហារតាមរយៈពោះវៀន បន្ថយការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។ សារធាតុ pectins មួយចំនួន ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃរលាយ កាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ក្នុងពោះវៀន និងកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំកូឡេស្តេរ៉ុល។ មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែដែលមានសារជាតិ pectin: ការ៉ុត - 35 kcal ក្នុង 100 ក្រាម, ខាត់ណាផា្កស្ព - 30 kcal, ដំឡូង - 77 kcal ។

ជាតិ​សរសៃ​អាហារ​មិន​រលាយ​គឺជា​ទម្រង់​លក្ខណៈ​ភាគច្រើន​នៃ​បន្លែ​។ កំហាប់អតិបរមានៃជាតិសរសៃមាននៅក្នុងផ្កាខាត់ណា ផ្កាខាត់ណាខៀវ សណ្តែក បៃតង និងសំបកបន្លែ។ មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែក្នុង 100 ក្រាមរៀងគ្នា: 30 kcal, 34 kcal, 45 kcal ។ ផ្ទុយទៅវិញ ជាតិសរសៃមិនរលាយ បង្កើនល្បឿនចលនាអាហារតាមរយៈក្រពះពោះវៀន មានប្រសិទ្ធិភាពធូររលុង មានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងការទល់លាមក ការពារមហារីក និងជំងឺនៃក្រពះ និងពោះវៀន និងធ្វើអោយ microflora ប្រសើរឡើង។ សរសៃប្រភេទនេះរួមមាន សែលុយឡូស និងលីនីន។ កាឡូរីនៅក្នុងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃមិនរលាយផងដែរ។ខ្ទឹម - 20 kcal, ម្រេច - 26 kcal, ត្រសក់ - 13 kcal, eggplant - 24 kcal ។

ជាតិសរសៃជាទូទៅ ទាំងប្រភេទរលាយ និងមិនរលាយ ដោយសាររចនាសម្ព័ន្ធ porous និង voluminous របស់វា saturates ឥតខ្ចោះ បំពេញការស្រេកឃ្លានក្នុងរយៈពេលយូរ។ នៅពេលទទួលទាន ការកើនឡើងនៃជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមមានតិចតួច ដូច្នេះការឡើងទម្ងន់ដោយសារតែរូបរាងនៃស្រទាប់ខ្លាញ់ថ្មីមិនកើតឡើងនោះទេ។

សាឡាត់បន្លែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរៀបចំសាឡាត់បន្លែតាមរបៀបដែលសមាសធាតុមានជាតិសរសៃរលាយនិងមិនរលាយ។ ឧទាហរណ៍ មាតិកាកាឡូរីនៃសាឡាត់បន្លែដែលធ្វើពី radishes ត្រសក់ និងការ៉ុតដោយមិនបន្ថែមប្រេងគឺប្រហែល 50 kcal ។ ដោយការបន្ថែមប្រេងអូលីវមួយស្លាបព្រា អ្នកអាចធ្វើឱ្យរសជាតិនៃម្ហូបមានភាពប្រសើរឡើង បង្កើនបរិមាណកាឡូរីនៃសាឡាត់បន្លែបន្តិច - រហូតដល់ 70-80 kcal ។

ពេញចិត្តណាស់, ហ៊ាន, មានជីវជាតិនិងមានសុខភាពល្អ - សាឡាត់សណ្តែកក្តៅនិងដំឡូង។ កាត់ដំឡូងឆ្អិនចូលទៅក្នុងគូបតូចៗចម្អិនសណ្តែកក្រហមបន្ថែមខ្ទឹមស (149 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) និងឱសថដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ តើបន្លែមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងសាឡាត់នេះ? សរុបទៅមិនលើសពី 130 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។ទោះបីជាមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់សម្រាប់សាឡាត់បន្លែក៏ដោយ ម្ហូបនេះនឹងបំបាត់ការស្រេកឃ្លានក្នុងរយៈពេលយូរ ជួយកម្ចាត់ការទល់លាមក និងធ្វើអោយចលនាពោះវៀនប្រសើរឡើង។

សាឡាត់ស្រាលសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចរួមមានបន្លែដែលមានមាតិកាកាឡូរីតិចតួចបំផុត: dill, ត្រសក់, ម្រេចផ្អែម, ប៉េងប៉ោះ (20 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) ។ តើបន្លែមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងសាឡាដនេះ? នេះគឺជាជម្រើសរបបអាហារច្រើនបំផុតសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចមាតិកាកាឡូរីគឺប្រហែល 40 kcal ។ ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ អ្នកអាចបន្ថែមផ្កាឈូករ័ត្ន អូលីវ ឬប្រេង flaxseed ដែលមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ បន្ទាប់មកមាតិកាកាឡូរីនៃសាឡាត់បន្លែនឹងកើនឡើងដល់ 60 kcal ។

ជម្រើសមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់សាឡាត់ក្តៅមួយ: ស្លឹកសាឡាត់ (16 kcal ក្នុង 100 ក្រាម), សណ្តែកបៃតងឆ្អិន (16 kcal), ទឹកនៃពាក់កណ្តាលមួយ lemon, ប៉េងប៉ោះ cherry (20 kcal), zucchini stewed (24 kcal), លាយដោយប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមមួយ ស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវ និងរីករាយជាមួយ salad បន្លែដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងបន្លែចម្អិននៅផ្ទះ?

ដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីទាបរបស់ពួកគេ បន្លែគឺសមរម្យសម្រាប់ប្រភេទនៃការរៀបចំណាមួយ។. ពួកគេអាចត្រូវបានដាំឱ្យពុះ, ដុតនំ, ចំហុយ, ចៀននិងសូម្បីតែចៀន។ វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារចុងក្រោយគឺត្រូវបានណែនាំតិចបំផុតព្រោះវាមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត។ ហើយមិនថាបន្លែមានកាឡូរីប៉ុន្មានទេ ពេលចៀន បរិមាណនេះកើនឡើងបីដង។

គេ​បាន​រក​ឃើញ​ថា ការ​ស្ងោរ​ជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​ចម្អិន​បន្លែ។ ទីមួយវារក្សាវីតាមីនអតិបរមារូបរាងនិងរសជាតិសម្បូរបែបនៃបន្លែ។ ទីពីរ មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែ stewed គឺខ្ពស់ជាងមាតិកាកាឡូរីនៃស្រស់បន្តិច ប៉ុន្តែនៅតែមានកម្រិតទាប ហើយការប្រើប្រាស់របស់វានឹងមិនប៉ះពាល់ដល់រូបរាងឡើយ។

បន្លែគួរតែត្រូវបាន stewed ដោយគ្មានប្រេង។ អ្នកអាចបំបាត់ភាពស្លេកស្លាំងដោយបន្ថែមអំបិលបន្តិច ម្រេចខ្មៅ និងសាច់គ្មានខ្លាញ់។ លទ្ធផល​គឺ​ជា​សម្ល​ដ៏​ឈ្ងុយ​ឆ្ងាញ់​និង​មាន​ជីវជាតិ។

បន្លែទាំងអស់គឺសមរម្យសម្រាប់ stewing មាតិកាកាឡូរីមិនមានបញ្ហា. ករណីលើកលែងតែមួយគត់ប្រហែលជាដំឡូង។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងផ្ទៃខាងក្រោយទូទៅ វាមើលទៅមានជីវជាតិពេក។

មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែ stewed:

• eggplant - 60 kcal ក្នុង 100 ក្រាម;
• ការ៉ុត - 32 kcal ក្នុង 100 ក្រាម;
• សណ្តែកបៃតង - 48 kcal ក្នុង 100 ក្រាម;
• zucchini - 48 kcal ក្នុង 100 ក្រាម;
• ខ្ទឹមបារាំង - 41 kcal ក្នុង 100 ក្រាម;
• ស្ពៃក្តោប - 43 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។

ស្ងោរបន្លែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដូចជា៖ វីតាមីន A - 73.1%, beta-carotene - 79.2%, វីតាមីន B6 - 12.4%, វីតាមីន C - 30.7%, វីតាមីន K - 25.7%, ប៉ូតាស្យូម - 13.8%, cobalt - 35.7%

អត្ថប្រយោជន៍នៃបន្លែ Stewed

• វីតាមីនអាទទួលខុសត្រូវចំពោះការអភិវឌ្ឍន៍ធម្មតា មុខងារបន្តពូជ សុខភាពស្បែក និងភ្នែក និងរក្សាភាពស៊ាំ។
• B-caroteneគឺ provitamin A និងមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ 6 mcg នៃ beta carotene គឺស្មើនឹង 1 mcg នៃវីតាមីន A ។
• វីតាមីន B6ចូលរួមក្នុងការរក្សាការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ដំណើរការនៃការរារាំង និងការរំភើបនៅក្នុងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល ការផ្លាស់ប្តូរអាស៊ីតអាមីណូ ការរំលាយអាហារនៃ tryptophan lipid និងអាស៊ីត nucleic ជំរុញការបង្កើតធម្មតានៃកោសិកាឈាមក្រហម រក្សាកម្រិតធម្មតានៃ homocysteine ​​​​នៅក្នុងឈាម។ ការទទួលទានវីតាមីន B6 មិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានអមដោយការថយចុះចំណង់អាហារ ស្ថានភាពស្បែកចុះខ្សោយ និងការវិវត្តនៃជំងឺ homocysteineemia និងភាពស្លេកស្លាំង។
• វីតាមីន Cចូលរួមក្នុងប្រតិកម្ម redox ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងលើកកម្ពស់ការស្រូបយកជាតិដែក។ កង្វះនាំឱ្យអញ្ចាញធ្មេញរលុង និងហូរឈាម ហូរឈាមតាមច្រមុះ ដោយសារការកើនឡើងនៃភាពជ្រាបចូលនិងភាពផុយស្រួយនៃសរសៃឈាម។
• វីតាមីន Kគ្រប់គ្រងការកកឈាម។ កង្វះវីតាមីន K នាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃពេលវេលានៃការកកឈាម និងការថយចុះនៃកម្រិត prothrombin នៅក្នុងឈាម។
• ប៉ូតាស្យូមគឺជាអ៊ីយ៉ុងខាងក្នុងដ៏សំខាន់ដែលចូលរួមក្នុងបទប្បញ្ញត្តិនៃតុល្យភាពទឹក អាស៊ីត និងអេឡិចត្រូលីត ចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃដំណើរការជំរុញសរសៃប្រសាទ និងសម្ពាធនិយតកម្ម។
• កូបល។ជាផ្នែកមួយនៃវីតាមីន B12 ។ ធ្វើឱ្យអង់ស៊ីមនៃការរំលាយអាហារអាស៊ីតខ្លាញ់ និងការរំលាយអាហារអាស៊ីតហ្វូលិក។

អ្នកអាចឃើញការណែនាំពេញលេញអំពីផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍បំផុតនៅក្នុងឧបសម្ព័ន្ធ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលតួលេខរបស់អ្នក ហើយចូលចិត្តអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងស្រាល នោះបន្លែចំហុយដែលមានកាឡូរីទាបគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នក។ មុខម្ហូបនេះមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ណាស់ សំបូរទៅដោយសារធាតុសំខាន់ៗ និង...

តើបន្លែចំហុយមានកាឡូរីប៉ុន្មាន?

បន្លែមិនមានកាឡូរីខ្ពស់ទេ ដូច្នេះហើយគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងមើលតួលេខរបស់ពួកគេ និងប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារ។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីវិធីសាស្រ្តនៃការរៀបចំពួកគេនោះការពេញនិយមបំផុតគឺ stewing ។ ដើម្បីរៀបចំម្ហូបឆ្ងាញ់ បន្លែផ្សេងៗត្រូវបានប្រើប្រាស់៖

• zucchini;
• ស្ពៃក្តោប;
• ដំឡូង;
• ប៉េងប៉ោះ;
• ម្រេច។

ម្ហូបពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមមនុស្សជាច្រើនគឺស្ពៃក្តោបជាមួយបន្លែមាតិកាកាឡូរីគឺស្មើនឹង 88.37 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។ លើសពីនេះទៅទៀត តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វានឹងមានដូចខាងក្រោម៖ ខ្លាញ់ - ៦,០៦ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន - ១,៩៤ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត - ៦,៩២ ក្រាម។ ចំពោះបញ្ហានេះស្ពៃក្តោបប៉េងប៉ោះខ្ទឹមបារាំងនិងគ្រឿងទេសត្រូវបានគេប្រើ។

មាតិកាកាឡូរីនៃ zucchini stewed ជាមួយបន្លែនឹងមានតិចជាងបន្តិចនៃស្ព, ប៉ុន្តែភាពខុសគ្នានេះគឺមិនសំខាន់។ ដូច្នេះ 100 ក្រាមមាន 76.52 kcal ប្រសិនបើប្រើសម្រាប់ចម្អិនអាហារ zucchini, ប៉េងប៉ោះ, ការ៉ុត, ម្ទេសនិងខ្ទឹមបារាំង។

វាគឺមានតំលៃយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការពិតដែលថា ថាមាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែ stewed ជាមួយ butter អាចខ្ពស់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវរៀបចំម្ហូបដោយប្រើប្រេងតិចតួចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

មាតិកាកាឡូរីនៃដំឡូង stewed ជាមួយបន្លែ

ដំឡូងមានច្រើន ហើយវត្តមានរបស់វានៅក្នុងរូបមន្តបង្ហាញថាម្ហូបបែបនេះអាចបន្ថែមផោនបន្ថែម។ អ្នកអាចរៀបចំវាដោយប្រើដំឡូងបារាំង ខ្ទឹមបារាំង សណ្តែក ម្ទេស និងប៉េងប៉ោះ។ មួយរយក្រាមនៃម្ហូបមានប្រហែល 95 kcal ។ ខ្លាញ់មាន 2.76 ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន - 2.32 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត - 9.6 ក្រាម មាតិកានៃសារធាតុម្សៅនៅក្នុងម្ហូបក៏អាចប៉ះពាល់ដល់តួលេខផងដែរ ដូច្នេះហើយមិនគួរត្រូវបានបំពានឡើយ។

មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែបង្ហាញពីថាមពលដែលពួកគេផ្តល់ដល់រាងកាយនៅពេលបរិភោគ។ បន្លែគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ និងជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែស្រស់

មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែមានសារៈសំខាន់ដែលត្រូវដឹងសម្រាប់អ្នកលើសទម្ងន់ដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ បរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារត្រូវបានគណនាដោយគិតគូរពីសមាសធាតុទាំងអស់នៃរបបអាហារ។ កាឡូរីនៅក្នុងបន្លែត្រូវបានគណនាជាញឹកញាប់បំផុតក្នុង 100 ក្រាមនៃទម្ងន់អាហារ។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចស្វែងរកកំណែផ្សេងៗគ្នានៃម៉ាស៊ីនគិតលេខតាមអ៊ីនធឺណិត ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការ អាស្រ័យលើភេទ ទម្ងន់ដំបូង និងទម្ងន់ដែលចង់បាន ប្រភេទនៃសកម្មភាព និងអាយុ ព្រមទាំងស្វែងយល់ថាតើមានកាឡូរីប៉ុន្មាននៅក្នុងបន្លែនៃម្ហូបជាក់លាក់មួយ។ .

វាត្រូវបានគេដឹងថាអាហាររុក្ខជាតិមានកាឡូរីទាបបើប្រៀបធៀបទៅនឹងផលិតផលសត្វ។ នេះធ្វើឱ្យបន្លែជាផលិតផលអាហារដ៏មានតម្លៃ។ ដំណាំបន្លែបុគ្គលអាចត្រូវបានផ្សំតាមវិធីផ្សេងៗគ្នាដែលអនុញ្ញាតឱ្យបន្លែសាឡាដសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្លាយជាម្ហូបដែលធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃមាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែស្រស់ (kcal ក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល):

• eggplant - 24;
• សណ្តែកបៃតង - ៧២;
• ស្ពពណ៌ស - 28;
• ដំឡូង - 83;
• ខ្ទឹមបារាំង - 43;
• ការ៉ុត - ៣៣;
• ត្រសក់ - 10;
• ម្រេចផ្អែម - 27;
• Parsley - 45;
• Radish - 20;
• ប៉េងប៉ោះ - 15;
• សាឡាត់ - 14;
• សណ្តែកបៃតង - 32;
• ខ្ទឹម - 106 ។

មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែជួនកាលអាចខ្ពស់ណាស់ ទាំងនេះជាចម្បងរួមមាន សណ្តែកដី (សណ្តែក សណ្តែក) និងបន្លែសម្បូរម្សៅ (ឧទាហរណ៍ ដំឡូង)។ ពួកវាអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារតាមកាលកំណត់ដោយជំនួសចានដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ផ្សេងទៀតជាមួយពួកគេ។ បន្លែដែលមានជាតិទឹកមានកាឡូរីទាបបំផុត (ឧទាហរណ៍ ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ) ហើយត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។ សាឡាត់បន្លែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតមានតម្លៃសម្រាប់ទឹកដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាមាតិកាកាឡូរីនៃ salad បន្លែត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយអ្វីដែលវាត្រូវបានរដូវកាលជាមួយ។ Mayonnaise, ក្រែមជូរ ឬទឹកជ្រលក់មានជាតិខ្លាញ់ច្រើនបង្កើនបរិមាណកាឡូរីនៃបន្លែ ដូច្នេះមនុស្សដែលមានរបបអាហារត្រូវបានចម្អិនល្អបំផុតជាមួយនឹងប្រេងបន្លែ (ផ្កាឈូករ័ត្ន អូលីវ។

មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែ stewed

បន្ថែមពីលើបន្លែស្រស់ៗ របបអាហារតែងតែមានសារធាតុកែច្នៃកម្ដៅ។ សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ធ្វើ​តាម​របប​អាហារ​ដែល​មាន​កាឡូរី​ទាប វា​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​ឱ្យ​ស្ងោរ ឬ​ស្ងោរ​បន្លែ។ ការព្យាបាលដោយកំដៅធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរំលាយពួកវាជាច្រើន ទោះបីជាវាបំផ្លាញវីតាមីនមានប្រយោជន៍មួយចំនួន និងសារធាតុជីវសាស្រ្តផ្សេងទៀតក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែបន្លែចំហុយបង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែត ខណៈពេលដែលរក្សាកាឡូរីទាប។ ដូច្នេះមាតិកាកាឡូរីនៃសាឡាត់ vinaigrette បន្លែគឺត្រឹមតែ 92 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។

ចានបន្លែប្រែជាឆ្ងាញ់ជាងប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានផ្សំជាមួយគ្នាឧទាហរណ៍នៅក្នុងទម្រង់នៃ stew បន្លែ។ វាអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ទាំងជាម្ហូបឯករាជ្យ និងជាម្ហូបចំហៀង។ មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែ stewed នឹងត្រូវបានសង្ខេបពីមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលបុគ្គលនៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា - ដំឡូង, peas ពណ៌បៃតង, ប៉េងប៉ោះ, ផ្កាខាត់ណាខៀវនិងម្រេចក្រហមផ្អែម។ ប្រសិនបើចង់បាន បញ្ជីគ្រឿងផ្សំអាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែម ឬផ្លាស់ប្តូរ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការញ៉ាំស្ពៃក្តោបឱ្យបានញឹកញាប់ - សូម្បីតែនៅក្នុងទម្រង់ stewed វាគឺជាប្រភពសម្បូរនៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែវីតាមីន C និងជាតិសរសៃអាហារ (ជាតិសរសៃ) ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារពោះវៀន។

មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែធ្វើឱ្យវាអាចបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជំងឺធាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយមិនបារម្ភអំពីការឡើងទម្ងន់។

អនុលោមតាមគោលការណ៍នៃការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បន្លែគួរតែបង្កើតបានមួយភាគបីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់ ហើយសម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែ និងអ្នកទទួលទានបន្លែ តួលេខនេះអាចកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ជាមួយនឹងការចាត់ថ្នាក់នៃបន្លែដែលដុះនៅក្នុងសួនច្បារ និងសួនបន្លែ ហើយក៏លេចឡើងនៅលើធ្នើនៃហាងលក់គ្រឿងទេស សំណួរនៃភាពចម្រុះនៃមុខម្ហូបនឹងរលាយបាត់ភ្លាមៗ៖ ការរួមផ្សំ និងការបង្កើតចានផ្សេងៗត្រូវបានកំណត់ត្រឹមតែការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់គឺថាបន្លែមានភាពល្បីល្បាញមិនត្រឹមតែសម្រាប់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ: ពួកគេត្រូវបានកត់សម្គាល់ជាយូរមកហើយថាជាឱសថធម្មជាតិនៅគ្រប់ប្រទេសទាំងអស់។ ជាងនេះទៅទៀត មិនដូចថ្នាំគីមីទេ ពួកវាមិនត្រូវការជំនួយបន្ថែមសម្រាប់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ឬការដកយកចេញនូវសារធាតុលើសដែលតាំងនៅក្នុងថ្លើម ឬបណ្តាលឱ្យមានការប៉ះទង្គិចដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនោះទេ។ ដូច្នេះហើយ គេអាចចាត់ទុកជាការអនុវត្តជាក់ស្តែងថាគ្មានគ្រោះថ្នាក់ ទោះបីជាការពិតពួកគេមានចំណុចមួយចំនួនដែលគួរត្រូវយកមកពិចារណា ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ខ្លួនអ្នក។

ដោយសារតែការចែកចាយយ៉ាងទូលំទូលាយ និងការប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មនៅក្នុងអាហារ អ្នករាល់គ្នាដែលតាមដានរបបអាហាររបស់ពួកគេគួរតែដឹងថាតើមានកាឡូរីប៉ុន្មាននៅក្នុងបន្លែ របៀបដែលពួកគេត្រូវបានចែកចាយតាមតម្លៃថាមពល របៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ របៀបរៀបចំបន្លែឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីរក្សាទាំងអស់គ្នា។ លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ លក្ខណៈសម្បត្តិ និងបន្សាបអវិជ្ជមាន។ ហើយលើសពីនេះទៀត ចូរស្វែងយល់ថាតើវាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់លើបន្លែដែរឬទេ ហើយថាតើវាល្អក្នុងការញ៉ាំវាគ្រប់ពេលដែរឬទេ។

តើមានកាឡូរីប៉ុន្មាននៅក្នុងបន្លែ

មិន​មាន​តម្លៃ​កាឡូរី​មធ្យម​សម្រាប់​បន្លែ​ទេ ដោយសារ​ភាព​ចម្រុះ​របស់​វា​វា​ពិបាក​ក្នុង​ការ​ផ្តល់​តម្លៃ​តែ​មួយ​។ ហើយ​សម្រាប់​ហេតុផល​ដូចគ្នា​នេះ​វា​មិន​អាច​ធ្វើ​ការ​វិភាគ​បាន​ច្បាស់​លាស់​មួយ​ៗ​ឲ្យ​បាន​លម្អិត​នោះ​ទេ។ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានអនុញ្ញាតដោយការបែងចែកជាក្រុមដើម្បីបង្កើតតារាងនៃមាតិកាកាឡូរីសម្រាប់បន្លែដោយពិចារណាប្រសិនបើមិនមានទាំងអស់នៅលើពិភពលោកទេនោះយ៉ាងហោចណាស់អ្នកដែលត្រូវបានរកឃើញញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងអាហារ។ ជាការពិតណាស់ មានការចាត់ថ្នាក់ជាច្រើនសម្រាប់ប្រភេទផលិតផលនេះ៖ ពួកគេអាចបែងចែកទៅតាមអ្វីក៏បាន សូម្បីតែពណ៌។ ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងការពិពណ៌នាអំពីរបបអាហារ ជាញឹកញាប់មានការចង្អុលបង្ហាញអំពីបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ ឬជាពិសេសសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែដើម្បីពិចារណាពួកវាសម្រាប់មាតិកាកាឡូរីវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើមួយដែលបែងចែកពួកវាតាមលក្ខណៈជាក់ស្តែងបំផុត។ វាមានតម្លៃផ្តល់បញ្ជីទាំងមូលជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកសិក្សាប្រភេទនីមួយៗ ដូច្នេះហើយនៅទីបញ្ចប់អ្នកអាចយល់យ៉ាងច្បាស់ថាបន្លែណាមួយពីតារាងកាឡូរីគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ហើយមួយណាដែលអ្នកអាចញ៉ាំបានដោយសុវត្ថិភាពមុនពេលចូលគេង។

ជាទូទៅ បន្លែមានតែពីរក្រុមប៉ុណ្ណោះ៖ បន្លែ និងផ្លែឈើ ប៉ុន្តែដើម្បីពិចារណាអំពីមាតិកាកាឡូរី ការវិភាគលម្អិតបន្ថែមទៀតគឺត្រូវបានទាមទារ ដូច្នេះហើយការចែកចាយនៅក្នុងតារាងមាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែនឹងត្រូវបែងចែកភ្លាមៗទៅជាប្រភេទរងដែលរួមបញ្ចូលក្នុងតារាង។ ក្រុមសំខាន់ៗ។

1) មើម។ មិន​មែន​ជា​ប្រភេទ​ដ៏​ច្រើន​បំផុត​នោះ​ទេ រួម​ទាំង​ផ្លែ Jerusalem artichoke ដំឡូង​ផ្អែម និង​ដំឡូង​បារាំង។ អ្នកតំណាងចុងក្រោយនៃក្រុមរងនេះត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មបំផុតជាអាហារ ដោយការជំនួសនំបុ័ងដ៏ធំនៅក្នុងម្ហូបរបស់ប្រជាជនស្លាវី។ តាមទស្សនៈនៃមាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែវាប្រហែលជាស្រាលជាងនំប៉័ងហើយតាមទស្សនៈនៃសមាសធាតុគីមីរបស់វាវានឹងកាន់តែមានសុខភាពល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយគិតគូរពីភាពលំបាកនៃការរំលាយវា និងភាពធ្ងន់ជាក់លាក់ដែលមានវត្តមានបន្ទាប់ពីទទួលទាន វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទុកវាសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ហើយមិនត្រូវបញ្ចូលវាទៅក្នុងរូបមន្តសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចនោះទេ។ ចំពោះមាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងក្រុមរងនៃបន្លែមើម, ស្រាលបំផុតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាដំឡូងផ្អែមដែលគេហៅថាដំឡូងជ្វាប៉ុន្តែតាមពិតពួកវាស្រដៀងទៅនឹងប្រភេទចុងក្រោយនៅក្នុងទម្រង់មើម។ មាតិកាកាឡូរីនៃដំឡូងជ្វាគឺ 60 kcal ក្នុងមួយរយក្រាម។ វាត្រូវបានបន្តដោយ "pear Earth" - Jerusalem artichoke - ជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីនៃ 62 kcal ក្នុងមួយរយក្រាម។ ហើយទីបីត្រូវបានបញ្ចប់ដោយដំឡូងដែលមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់បំផុត - 77 kcal ក្នុងមួយរយក្រាម។

2) ឫសបន្លែ។ នេះប្រហែលជាក្រុមរង "ដែលមានប្រជាជនច្រើន" បំផុត ដែលរួមមានបន្លែផ្សេងៗគ្នារាប់សិប។ Carrots, turnips, radishes, beets, radishes, rutabaga, ឫស parsley, celery និង parsnips ។ ពួកវាទាំងអស់ដុះនៅក្នុងសួនច្បារនិងសួនបន្លែហើយដូច្នេះវាមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងភាពអាចរកបាននិងការយល់ដឹងអំពីអ្នកតំណាងទាំងនេះនៃដំណាំជា root ។ មាតិកាកាឡូរីរបស់ពួកគេជាទូទៅមានចាប់ពី 20 kcal ទៅ 51 kcal ក្នុង 1 រយក្រាម ដូច្នេះហើយនឹងត្រូវបង្ហាញដាច់ដោយឡែកសម្រាប់បន្លែនីមួយៗ។

មាតិកាកាឡូរីនៃ radishes គឺប្រហែលជាមិនសំខាន់បំផុតនិងមានបរិមាណដល់ 20 kcal ក្នុងមួយរយក្រាម; លើសពីនេះ វាមានឥទ្ធិពលល្អលើការរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ដូច្នេះហើយជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើក្នុងរបបអាហារ។ សម្រាប់ daikon - radish អាស៊ី - តួលេខនឹងមាន 21 kcal ប៉ុន្តែសម្រាប់ពណ៌ខ្មៅនិងបៃតងបុរាណវានឹងកើនឡើងដល់ 36 kcal និង 32 kcal រៀងគ្នា។ Turnips ដែលមានមាតិកាកាឡូរី 32 kcal ការ៉ុតដែលមានមាតិកាកាឡូរី 35 kcal និង rutabaga ដែលមានមាតិកាកាឡូរី 37 kcal ក៏អាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាស្រាលផងដែរ។ មិនច្រើនមុនពួកគេទាក់ទងនឹង "ទម្ងន់" គឺ beets - 42 kcal ក៏ដូចជាឫសនៃ parsley, celery និង parsnip - 51, 34 និង 47 kcal សម្រាប់គ្នា។

3) ខ្ទឹមបារាំង។ មិនមាន "មុខ" ច្រើននៅទីនេះទេ ប៉ុន្តែពួកវាទាំងអស់មិនអាចខ្វះបានក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ ក៏ដូចជាសម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំផងដែរ។ ខ្ទឹមបារាំងមានទម្ងន់ត្រឹមតែ 41 kcal, ដំបែ - 36 kcal, ខ្ទឹម - 72 kcal ប៉ុន្តែខ្ទឹមមាន 149 kcal ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីក្រោយនេះ វាគ្មានចំណុចណាដែលចាប់អារម្មណ៍ថាមានកាឡូរីប៉ុន្មាននៅក្នុងបន្លែនោះទេ ហើយបន្ទាប់មកមានការព្រួយបារម្ភ៖ វាមិនត្រូវបានគេប្រើច្រើនក្នុងអាហារទេ ហើយលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់វាក្នុងវិស័យអាហារូបត្ថម្ភលើសពីតម្លៃណាមួយ។

4) ផ្លែឈើ។ រួមជាមួយបន្លែជា root នេះគឺជាក្រុមធំជាងគេដែលមានអ្នកតំណាងនិងក្រុមរងជាច្រើន។ ល្បីបំផុតគឺ ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ ត្រសក់ ផ្លែ zucchini ល្ពៅ មឹក ម្ទេស និង artichokes ។ ពួកវាជាម្ហូបដែលច្រើនតែបញ្ចប់នៅលើតុទាំងជាម្ហូបចំហៀង និងជាម្ហូបឯករាជ្យ៖ ឧទាហរណ៍ ស្ងោរបន្លែ។ ពួកគេត្រូវបានបម្រើចៀន, ដុតនំ, ចំហុយ, ចៀន។ មាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែនៅក្នុងជម្រើសពីរចុងក្រោយគឺទាបបំផុតប្រសិនបើខ្លាញ់ក្នុងទម្រង់ជាប្រេងឬ mayonnaise មិនត្រូវបានបន្ថែមទៅពួកគេ។ បន្ទាប់មកវាថែមទាំងអាចថយចុះបើធៀបនឹងតម្លៃសម្រាប់ផលិតផលស្រស់។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ប៉េងប៉ោះ eggplants និង zucchini សូចនាករឆៅគឺ 19 kcal សម្រាប់ដំបូងនិង 24 kcal សម្រាប់នៅសល់។ ខណៈពេលដែលសម្រាប់បន្លែដូចគ្នាមាតិកាកាឡូរីក្នុងទម្រង់ stewed នឹងមាន 16 kcal សម្រាប់ប៉េងប៉ោះ 23 kcal សម្រាប់ zucchini និង 26 kcal សម្រាប់ eggplants ។ ប្រសិនបើប្រេងត្រូវបានបន្ថែមតម្លៃកាឡូរីសម្រាប់បន្លែ stewed កើនឡើងតាមធម្មជាតិ។

អ្នកតំណាងដែលនៅសល់នៃក្រុមផ្លែឈើក៏ប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងមាតិកាកាឡូរីស្រស់។ ត្រសក់ - 14 kcal, ម្រេច - 26 kcal, squash - 19 kcal, ល្ពៅ - 22 kcal, artichoke - 28 kcal ។

ស្ពៃក្តោបក៏ជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមផ្លែឈើដែរ ហើយមាតិកាកាឡូរីដែលមនុស្សស្គាល់ជាងគេគឺស្ពៃក្តោបគឺ ៣៥ kcal ផ្កាខាត់ណាខៀវ - ៣៤ kcal និងខាត់ណាផា្កស្ព - ៣០ kcal ។ សណ្តែកដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមរង legume មានមាតិកាកាឡូរីនៃ 298 kcal ប៉ុន្តែបានផ្តល់នូវការឆ្អែតនិងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលពួកគេអាចប្រកួតប្រជែងជាមួយសូម្បីតែសាច់ រាល់កាឡូរីពីបន្លែគឺត្រឹមត្រូវ។

គ្រោះថ្នាក់និងអត្ថប្រយោជន៍នៃបន្លែ

មិនដូចក្រុមអាហារផ្សេងទៀតទេ បន្លែពិតជាស្មោះត្រង់ចំពោះស្ថានភាពណាមួយនៃរាងកាយ។ ពួកគេជាសះស្បើយជាជាងពិការ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយពួកគេនៅតែមានការកក់ទុកខ្លះក្នុងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។ ជាពិសេស eggplants និងសណ្តែកមិនដែលបរិភោគឆៅទេ ដំឡូងគួរតែត្រូវបានកំណត់ក្នុងបរិមាណប្រចាំថ្ងៃដោយសារតែបន្ទុកលើលំពែង ហើយ beets មានឥទ្ធិពលធូររលុង។ ហើយដូចជាផលិតផលណាមួយក៏មានការមិនអត់ឱនចំពោះបន្លែជាលក្ខណៈបុគ្គលផងដែរ។

ប៉ុន្តែអ្នកអាចសរសេរប្រយោគទាំងមូលអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃបន្លែព្រោះវាពិបាកក្នុងការបញ្ចូលវាមិនត្រឹមតែជាប្រយោគមួយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងទំព័រមួយទៀតផង។ ពួកវានីមួយៗមានគុណសម្បតិ្តនៅក្នុងផ្នែកជាក់លាក់មួយ ប៉ុន្តែសរុបមក ក្រុមនៃបន្លែប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ ចាប់ពីសរសៃឈាមបេះដូង រហូតដល់ការបន្តពូជ។ ហើយសមាមាត្រខ្ពស់នៃជាតិសរសៃត្រូវបានគេកោតសរសើរយ៉ាងខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ និងការព្យាយាមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ ជាលទ្ធផលដែលមនុស្សម្នាក់តែងតែបង្វែរភ្នែកទៅមើលមាតិកាកាឡូរីនៃបន្លែ ពីព្រោះទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានគឺធំជាងលទ្ធភាពដែលអាចធ្វើបាន។ គ្រោះថ្នាក់ពីចំនួនមិនសំខាន់បែបនេះ។

4.9 ក្នុងចំណោម 5 (7 សំឡេង)