រូបមន្តដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ និងមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការថែទាំ។ ការ​ទទួល​ទាន​កាឡូរី​គ្រប់គ្រាន់​ផ្តល់​នូវ​បរិមាណ​ដ៏​ត្រឹមត្រូវ​នៃ​ការ​បង្កើត​ជាលិកា​សាច់ដុំ​ថ្មី។ ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំគឺពិបាកខ្លាំងណាស់ដោយមិនប្រើប្រាស់បរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការ។

អាហារទាំងនេះត្រូវបានបម្រុងទុកជាចម្បងសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ ហើយគោលដៅនៃការហ្វឹកហាត់គឺដើម្បីបង្កើន ឬរក្សាទំហំសាច់ដុំ។ ទាំងនេះគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលធ្វើការជាអាហារសម្រន់មុន ឬក្រោយការហាត់ប្រាណ។ មុខម្ហូបខាងក្រោមសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ ហើយសំខាន់បំផុត ក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ នឹងជួយធ្វើពិពិធកម្មមុខម្ហូបធម្មតារបស់អត្តពលិកនៃសុដន់មាន់ និងអង្ករ។ រូបមន្តនីមួយៗមានបរិមាណ BZHU គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញឱ្យបានពេញលេញ ឬបំពេញទុនបម្រុងនៃសារធាតុបន្ទាប់ពីគេង។

ខូគីប្រូតេអ៊ីន

គ្រឿងផ្សំ៖

• 375 ក្រាម oatmeal chopped;
• ប្រូតេអ៊ីនសូកូឡា 1500 ក្រាម (ឬរសជាតិផ្សេងទៀត);
• ប៊ឺសណ្តែកដី 375 ក្រាម;
• ប្រេងដូងសរីរាង្គ 450 មីលីលីត្រ;
• កាលបរិច្ឆេទ 60 ក្រាម;
• ទឹក 1350 មីលីលីត្រ។

ការរៀបចំ៖

1. លាយម្សៅ oatmeal និងប្រូតេអ៊ីន។
2. ដោយឡែកពីគ្នា ផ្សំប៊ឺសណ្ដែកដី ប្រេងដូង កាលបរិច្ឆេទ និងទឹក ហើយកូររហូតដល់រលោង។
3. បន្ថែមម្សៅ oat និងប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងល្បាយ។
4. រមៀល dough ទៅជាបាល់តូចៗដោយដៃបន្ទាប់មកចុចឱ្យមានរាងសំប៉ែតហើយដាក់លើចាន។
5. ដាក់ក្នុងទូទឹកកករយៈពេល 60 នាទីដើម្បីឱ្យខូឃីរឹង។
6. ខូឃីនឹងរក្សាទុកក្នុងធុងដែលមានខ្យល់ចេញចូលទូរទឹកកករហូតដល់មួយសប្តាហ៍។

ប៊ឺហ្គឺត្រីសាម៉ុង

គ្រឿងផ្សំ៖

• ប៊ឺហ្គឺ 1 ឬ hot dog Bun;
• 1 tbsp ។ ឈីសកែច្នៃ;
• 2 ចំណិតត្រី salmon ជក់បារី;
• 1 pinch នៃម្រេចនិងអំបិល;
• 2 radishes;
• dill ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ការរៀបចំ៖

1. កាត់នំប៉័ងជាពាក់កណ្តាល;
2. ដុតនំបុ័ងពាក់កណ្តាលទាំងពីរនៅក្នុងខ្ទះចៀន ឬឡដុតរហូតទាល់តែស្រួយ។
3. បាចឈីសនៅលើពាក់កណ្តាលនៃប៊ុនហើយដាក់ត្រី salmon លើពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើពិពិធកម្មរូបមន្ត អ្នកអាចជំនួសត្រីសាម៉ុងដោយទួរគី ឬសុដន់មាន់។
4. តុបតែងជាមួយ radishes និង dill បន្ថែម pinch នៃអំបិលនិងម្រេចមួយនិងផ្សំពាក់កណ្តាល។

pancakes ចេក

គ្រឿងផ្សំ៖

• 2 ស៊ុត;
• ម្សៅ 40 ក្រាម;
• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម;
• ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន 10 មីលីលីត្រ។

រូបមន្តអាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ - ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ oatmeal ។
ការរៀបចំ៖

1. ដំបូង​ត្រូវ​ដាក់​គ្រឿងផ្សំ​ចូល​ក្នុង​ចាន​មួយ រួច​ច្របល់​ចូល​គ្នា​រហូត​ដល់​បាន​ម្សៅ​រលោង។
2. កំដៅខ្ទះចៀនជាមុន។ ប្រើ 2 tbsp ។ dough លាយសម្រាប់ pancake មួយ។
3. ចៀននំផេនខេននីមួយៗរយៈពេល 2-3 នាទីនៅផ្នែកម្ខាងៗរហូតដល់មាសពណ៌ត្នោត។
4. បម្រើនំផេនខេកជាមួយចេក ឬនំប័រដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាផ្លែប៊ឺរីស្រស់ (ប៊្លូបឺរី ស្ត្របឺរី ឬរ៉ាបប៊ឺរី)។

របារប្រូតេអ៊ីនជាមួយគ្រាប់

គ្រឿងផ្សំ៖

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន 26 ក្រាមដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ;
• សូកូឡា 10 ក្រាម;
• ប៊ឺ 34 ក្រាម;
• ប៊ឺសណ្តែកដី 20 ក្រាម;
• ឈីសក្រែមមានជាតិខ្លាញ់ទាប ៣៦ ក្រាម;
• Walnut 10 ក្រាម;
• 1 កញ្ចប់នៃស្ករ vanilla;
• stevia 14 ក្រាម (ឬជាតិផ្អែមធម្មជាតិផ្សេងទៀត) ។

ការរៀបចំ៖

1. រលាយប៊ឺ ឈីសក្រែម ប៊ឺសណ្តែកដី និងសូកូឡា។
2. លាយគ្រឿងផ្សំទាំងនេះបន្ថែមស្ករ vanilla និងផ្អែមជាមួយ stevia ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
3. បន្ថែម Walnut និងម្សៅប្រូតេអ៊ីននៃជម្រើសបន្ទាប់មកលាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយគ្នា។
4. រមៀលចេញល្បាយទៅក្រាស់ 1/2 អ៊ីញហើយដាក់ក្នុងទូទឹកកកឱ្យត្រជាក់រយៈពេលពីរបីម៉ោង។
5. កាត់ស្រទាប់ទៅជាទម្រង់របារនៃទំហំណាមួយ។

នំប៉័ងចេក

គ្រឿងផ្សំ៖

• ម្សៅ oat 100 ក្រាម;
• 75 ក្រាម;
• 3 ចេក;
• 1 ស៊ុត;
• ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ;
• ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ១ស្លាបព្រាបាយ។

ការរៀបចំ៖

1. កាត់ចេកជាចំណិតតូចៗ។
2. លាយបញ្ចូលគ្នាជាមួយម្សៅ oat ប្រូតេអ៊ីន whey ស៊ុត ទឹកដោះគោ និងប្រេងរហូតដល់អ្នកមាន batter ហៀរបន្តិច។
3. បន្ថែមទឹកដោះគោឬប្រូតេអ៊ីន whey ទៅក្នុងល្បាយតាមតម្រូវការ។
4. ដាក់ម្សៅនៅលើខ្ទះដុតនំលាបខ្លាញ់ហើយដុតនំនៅក្នុងឡនៅ 200 ដឺក្រេរយៈពេល 20 នាទីបន្ទាប់មកទុកឱ្យត្រជាក់បន្តិច។

បបរប្រូតេអ៊ីន

គ្រឿងផ្សំ៖

• ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ (1.5% ជាតិខ្លាញ់);
• ម្សៅ oat 50 ក្រាម;
• ផ្លែស្ត្របឺរី 50 ក្រាម;
• blueberries 50 ក្រាម;
• ប្រូតេអ៊ីន 30 ក្រាម;
• គ្រាប់ពូជ chia 5 ក្រាម;
• 1 pinch នៃ cinnamon ។

ការរៀបចំ៖

1. លាយទឹកដោះគោជាមួយប្រូតេអ៊ីន whey នៅក្នុងទឹកក្រឡុក។
2. បន្ថែមល្បាយទៅក្នុងខ្ទះជាមួយ oatmeal ហើយដាំឱ្យពុះប្រហែល 5 នាទីដោយកូរឱ្យជាប់ជានិច្ច។
3. នៅពេលដែលបបរឈានដល់ភាពស្ថិតស្ថេរដែលចង់បានសូមយកចានចេញពីកំដៅ។
4. លាងផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែស្ត្របឺរី។ យកដើមចេញពីផ្លែស្ត្របឺរី។
5. លាយផ្លែឈើនិងគ្រាប់ពូជ chia ជាមួយបបរ, ប្រោះជាមួយ cinnamon ។ ជំនួសឱ្យ chia អ្នកអាចប្រើគ្រាប់និងគ្រាប់ណាមួយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

រូបមន្តទាំងនេះនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិកដែលយកចិត្តទុកដាក់ខ្លាំង។ ពួកវាផ្ទុកនូវការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុត រួមជាមួយនឹងផលិតផលអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា - ម្សៅប្រូតេអ៊ីន។ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានៃផលិតផលបែបនេះនឹងជួយមិនត្រឹមតែទទួលបានសារធាតុទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយជំនួសឱ្យចានដែលគួរឱ្យធុញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហារជាមួយនឹងគុណភាពរសជាតិថ្មីនិងទទួលបានអាហារសម្រន់ងាយស្រួលនៅពេលណាក៏បាន។ កុំភ្លេចថារបបអាហារគួរតែមានតុល្យភាពសម្បូរវីតាមីននិងសារធាតុចិញ្ចឹម។ យ៉ាងណាមិញមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ទុកត្រឹមត្រូវដើរតួនាទីយ៉ាងធំក្នុងការសាងសង់ជាលិកាថ្មី។

រូបមន្តដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំង

ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អាហារូបត្ថម្ភល្អមានសារៈសំខាន់ដូចការហ្វឹកហាត់ដែរ។
ឧទាហរណ៍ ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​អប្បបរមា​ដែល​ធានា​បាន​នូវ​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​បាន​ល្អ​បន្ទាប់​ពី​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ខ្លាំង
បន្ទុកគឺ 1,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាន
ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃរាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះបន្តិច។
ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចថាដើម្បីឱ្យរាងកាយដំណើរការ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ អ្នកត្រូវការដ៏ធំ
បរិមាណថាមពលក្នុងទម្រង់ជាកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រសិនបើ​មិនមាន​ថាមពល​គ្រប់គ្រាន់​ទេ រាងកាយ​នឹង​មិនអាច​ងើបឡើងវិញ​ប្រកបដោយ​ប្រសិទ្ធភាព​ឡើយ​
និងកសាងសាច់ដុំ លើសពីនេះ អ្នកនឹងមិនមានកម្លាំងដើម្បីហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់នោះទេ។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងសមហេតុផលគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សមិទ្ធិផលដ៏ល្អនៅក្នុងកីឡាណាមួយ។
ជារឿយៗមនុស្សមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរៀបចំអាហារពេញលេញដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
ខ្ញុំត្រូវធ្វើរឿងបែបនេះ - ខ្ញុំបានរត់ទៅផ្ទះ បោះចោលឈីក្រុម Fulham កន្លះគីឡូ ចាក់យៈសាពូនមី ហើយចាក់វាឡើង)
ប៉ុន្តែ​មួយ​រយៈ​ក្រោយ​មក​វា​ធុញ​ទ្រាន់​រហូត​មិន​ស្រក​បំពង់ក​ទេ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ត្រូវ​រីករាយ​នឹង​អាហារ។
ភាពចម្រុះមានសារៈសំខាន់នៅក្នុងអាហារ ទោះបីវាជាផលិតផលដូចគ្នា ប៉ុន្តែត្រូវបានរៀបចំខុសគ្នាបន្តិច។
នៅទីនេះយើងនឹងប្រមូលរូបមន្ត និងគំនិតសម្រាប់ចានដែលត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងរហ័ស និងងាយស្រួល ដូច្នេះអ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្បូរបែប។

ចូលរួមក្នុងការបង្កើតផ្នែកនេះ ចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់អ្នក ផ្ញើរូបមន្ត
នេះគឺជាច្បាប់ដែលរូបមន្តដែលអ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាម៖
1. ត្រូវការពេលខ្លីដើម្បីរៀបចំម្ហូប។
2. កុំប្រើផលិតផលដែលពិបាករក និងទិញ។
3. កុំចម្លងអត្ថបទរបស់អ្នកដទៃពីអ៊ីនធឺណិត។ សរសេរដោយខ្លួនឯង ចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់អ្នក និងបង្កើតល្បិច។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមិនសំខាន់ជាងការហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវ និងទៀងទាត់នោះទេ។ សេចក្តីថ្លែងការណ៍ដែលថាសាច់ដុំត្រូវបានក្លែងបន្លំមិនមែននៅក្នុង "កៅអីរញ្ជួយ" ប៉ុន្តែនៅតុមួយលែងធ្វើឱ្យមានការសង្ស័យទៀតហើយ។ ដើម្បីធានាថាអាហារចម្បងមិនត្រឹមតែបំពេញតាមតម្រូវការនៃរបបអាហាររបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយកសាងរាងកាយនៃក្តីសុបិនរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងត្រូវបានបរិភោគដោយភាពរីករាយផងដែរ អ្នកត្រូវមានរូបមន្តល្អៗជាច្រើននៅក្នុងឃ្លាំងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងចែករំលែកវាជាមួយអ្នក។

គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាមានតុល្យភាព

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីអាចចែកចាយបានត្រឹមត្រូវនូវតម្លៃនៃរបបអាហារទាក់ទងនឹងថាមពលពេញមួយថ្ងៃ៖

• អាហារពេលព្រឹក - វាគួរតែស្មើនឹង 25-30% នៃតម្លៃថាមពល
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - គួរតែផ្តល់តម្លៃថាមពល 20%
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - វាគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 35-40% នៃតម្លៃថាមពល
• អាហារពេលល្ងាច - អាហារនេះគួរតែមានថាមពលត្រឹមតែ 10-15% ប៉ុណ្ណោះ។

ដោយវិធីនេះ រាងកាយរបស់អត្តពលិកគួរតែទទួលបានចំណែកសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ ជាទូទៅ សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន ក៏ដូចជាខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានៈ 3:1:5។ ដើម្បីសម្ងួតសាច់ដុំ អ្នកហាត់ប្រាណអាចប្រើវានៅពេលរៀបចំរបបអាហារ។

ជម្រើសម៉ឺនុយអាហារថ្ងៃត្រង់សម្រាប់អត្តពលិក

អាហារថ្ងៃត្រង់ ១

• 200 ក្រាម។ សាឡាត់បន្លែស្រស់ជាមួយប្រេងបន្លែ
• 125 ក្រាម។ ត្រីធូណាកំប៉ុង
• 2 ចំណិតនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារថ្ងៃត្រង់បែបនេះគឺប្រហែល 380 Kcal ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ២

• 200 ក្រាម។ អាចត្រូវបានដាំឱ្យពុះឬ stewed;
• 150 ក្រាម។ សុដន់មាន់ (ស្បែកត្រូវតែយកចេញ) ។

មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារថ្ងៃត្រង់គឺប្រហែល 200 Kcal ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ៣

• 150 ក្រាម។ សាច់គោ (Tenderloin) កម្រមធ្យម;
• 200 ក្រាម។ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (សម្រាប់រសជាតិ អ្នកអាចលាយវាជាមួយគ្រាប់ ឬទឹកឃ្មុំ)។

មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារថ្ងៃត្រង់គឺប្រហែល 290 Kcal ។

គួរកត់សម្គាល់ថាក្នុងអំឡុងពេល "ស្ងួត" អត្តពលិកមិនធ្វើសម្បទានដល់ខ្លួនគេទាក់ទងនឹងអាហារទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម "ម៉ាស" អាចបរិភោគរបបអាហារចម្រុះបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ការជ្រើសរើសអាហារសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់

សាច់មាន់ពណ៌ស ស៊ុត និងបបរអង្ករនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកហាត់ប្រាណត្រូវតែបំពេញបន្ថែមដោយបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ ដែលនឹងផ្តល់វីតាមីនដល់រាងកាយ និងផ្តល់ថាមពលចាំបាច់។

អាហារនីមួយៗរបស់អ្នកគួររួមបញ្ចូលសាឡាត់បន្លែស្រស់ជាមួយឱសថ។ ម្ហូបនេះនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ សម្រួលដល់ការរំលាយអាហារនៃផលិតផលសាច់ និងការពារការប្រមូលផ្តុំកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរាងកាយ។ ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ផ្កាខាត់ណាខៀវ ជីអង្កាម និង basil មានប្រយោជន៍ជាពិសេស៖ ពួកវាទប់ស្កាត់ការផលិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនក្នុងរាងកាយរបស់អត្តពលិក ដែលរំខានដល់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ វាក៏នឹងជួយបង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ៖ ភេសជ្ជៈជាមួយទឹកឃ្មុំត្រូវបានណែនាំជាពិសេស ព្រោះវាបង្កើនដំណើរការរបស់រាងកាយអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

វាចាំបាច់ដើម្បីធានាថារបបអាហាររបស់អ្នកមានអាហារតិចតួចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដែលជាប្រភពនៃកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ។ Mayonnaise, butter, margarine និងទឹកជ្រលក់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ផ្សេងៗត្រូវតែត្រូវបានដកចេញ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចំអិនទាំងស្រុងជាមួយបន្លែ (និយម) ប្រេងអូលីវ។

អ្នក​មិន​គួរ​ញ៉ាំ​សាច់​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ - សាច់​ជ្រូក និង​សាច់គោ​ទេ។ ជំនួសមកវិញ វាជាការប្រសើរក្នុងការរួមបញ្ចូលសាច់ទួរគី និងសាច់មាន់ពណ៌សនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

រូបមន្តសម្រាប់ចានត្រឹមត្រូវសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នកហាត់ប្រាណ

មនុស្ស​ជា​ច្រើន​គិត​ថា​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​កាយវប្បកម្ម​គឺ​មាន​លក្ខណៈ​ឯកោ​ណាស់។ នេះច្រើនតែជាការពិត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកប្រើការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នក (ឬប្រើគន្លឹះរបស់យើង) អ្នកអាចបង្កើតម៉ឺនុយដែលនឹងប្រែក្លាយអាហារទៅជាថ្ងៃឈប់សម្រាកពិតប្រាកដ! យើងនាំយកមកនូវការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនូវរូបមន្តមួយក្នុងចំនោមមុខម្ហូបជាច្រើនដែលអត្តពលិកនឹងញ៉ាំដោយភាពរីករាយ ពិតណាស់ប្រសិនបើគាត់មិន "កាត់"!

Pancakes stuffed ជាមួយផ្សិតនិងសាច់មាន់

គ្រឿងផ្សំដែលត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើតេស្ត៖

• ទឹកដោះគោ​មួយ​កែវ
• 4 ស៊ុត
• ស្លាបព្រានៃម្សៅ
• ស្ករនិងអំបិល (0.5 tsp នីមួយៗ)

សមាសធាតុបំពេញ៖

• សាច់មាន់ (300 ក្រាម)
• ស្រាសំប៉ាញ (២០០ ក្រាម)
• ខ្ទឹមបារាំង (1 ក្បាល)
• ឈីស (150 ក្រាម)
• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ឬក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប (១០០ក្រាម)
• ម្រេចនិងអំបិល

ការរៀបចំ

• លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់សម្រាប់ dough យ៉ាងហ្មត់ចត់, ចៀន pancakes នៅក្នុង Pan frying មួយរហូតដល់ Golden ពណ៌ត្នោត។
• ហាន់​ខ្ទឹម​ស​ដាក់​ក្នុង​ខ្ទះ​ចៀន (កុំ​ប្រើ​ប្រេង​ច្រើន​ពេក គួរ​មាន​តិច​ណាស់)
• បន្ថែម​ផ្សិត​ដែល​ហាន់​ល្អិតៗ និង​សាច់​មាន់​ហាន់​ជា​ចំណិតៗ​ដាក់​ខ្ទឹមបារាំង
• បន្ថែមឱសថ chopped និងពាក់កណ្តាលនៃឈីសដឹងគុណទៅ Pan ។
• បន្ថែមអំបិលនិងម្រេចទៅការបំពេញប្រសិនបើចាំបាច់។
• ដាក់ការបំពេញនៅកណ្តាលនៃ pancakes រមៀលពួកវាចូលទៅក្នុងស្រោមសំបុត្រហើយដាក់ក្នុងម្ហូបដុតនំមួយលាបខ្លាញ់មុន។
• ខាញ់នំផេនខេកជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ (ក្រែមជូរ) ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន ប្រោះវាជាមួយឈីសពីលើ។
• ដាក់ម្ហូបនៅក្នុងឡដែលបានកំដៅមុនដល់ 200 ដឺក្រេរយៈពេល 25 នាទី។

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនអាចទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការនោះ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់វីតាមីនពិសេសសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក សូមគិតជាមុនថាតើចានណាដែលអ្នកនឹងរៀបចំ។ ការធ្វើផែនការបែបនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទិញផលិតផលចាំបាច់ទាំងអស់ និងជៀសវាងរបបអាហារ "ឯកោ" ដែលមានចានដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់រួចទៅហើយ។ ញ៉ាំ​អាហារ​ឆ្ងាញ់​ហើយ​សុខភាព​!

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមិនសំខាន់ជាងការហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវ និងទៀងទាត់នោះទេ។ សេចក្តីថ្លែងការណ៍ដែលថាសាច់ដុំត្រូវបានក្លែងបន្លំមិនមែននៅលើកៅអីរញ្ជួយទេ ប៉ុន្តែនៅតុមួយ លែងមានការសង្ស័យទៀតហើយ។ ដើម្បីឱ្យអាហារសំខាន់មិនត្រឹមតែបំពេញតាមតម្រូវការនៃរបបអាហាររបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជួយកសាងរាងកាយនៃក្តីសុបិន្តប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងត្រូវបានញ៉ាំដោយភាពរីករាយផងដែរវាចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានរូបមន្តល្អ ៗ ពីរបីនៅក្នុងឃ្លាំងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងចែករំលែកវាជាមួយអ្នក។

ច្បាប់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាមានតុល្យភាព

សម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអាចចែកចាយបានត្រឹមត្រូវនូវតម្លៃនៃរបបអាហារពេញមួយថ្ងៃទាក់ទងនឹងថាមពល៖

• អាហារពេលព្រឹកគួរតែមាន 25-30% នៃកាឡូរី
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរគួរតែផ្តល់ 20% នៃកាឡូរី
• អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 35-40% នៃកាឡូរី
• អាហារពេលល្ងាច៖ អាហារនេះគួរតែមានកាឡូរីត្រឹមតែ 10-15% ប៉ុណ្ណោះ។

ដោយវិធីនេះ រាងកាយរបស់អត្តពលិកត្រូវតែទទួលបានចំណែកសំខាន់ប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីននៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ ជាទូទៅ សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានៈ ៣:១:៥។ ដើម្បីសម្ងួតសាច់ដុំ អ្នកហាត់ប្រាណនឹងអាចអនុវត្តច្បាប់នៃការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលរៀបចំរបបអាហាររបស់ពួកគេ។

ជម្រើសម៉ឺនុយអាហារថ្ងៃត្រង់សម្រាប់អត្តពលិក

អាហារថ្ងៃត្រង់ ១

• 200 ក្រាម។ សាឡាត់បន្លែស្រស់ជាមួយប្រេងបន្លែ
• 125 ក្រាម។ ត្រីធូណាកំប៉ុង
• 2 ចំណិតនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

មាតិកាកាឡូរីសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់គឺប្រហែល 380 Kcal ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ២

• 200 ក្រាម។ វាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីចំអិន broccoli ឆ្អិនឬ stewed;
• 150 ក្រាម។ សុដន់មាន់ (យកស្បែកចេញ) ។

មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារថ្ងៃត្រង់គឺប្រហែល 200 Kcal ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ៣

• 150 ក្រាម។ សាច់គោ (Tenderloin) កម្រមធ្យម;
• 200 ក្រាម។ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (សម្រាប់រសជាតិ អ្នកអាចលាយវាជាមួយគ្រាប់ ឬទឹកឃ្មុំ)។

មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារថ្ងៃត្រង់គឺប្រហែល 290 Kcal ។

ចូរយើងសង្កត់ធ្ងន់ថាក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតអត្តពលិកមិនធ្វើសម្បទានដល់ខ្លួនគេទាក់ទងនឹងអាហារទេ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​ទម្ងន់​អាច​ទទួល​ទាន​របប​អាហារ​ខុស​ប្លែក​ពី​គេ។

ការជ្រើសរើសអាហារសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់

សាច់មាន់ពណ៌ស ស៊ុត និងបបរអង្ករនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកហាត់ប្រាណត្រូវតែបំពេញបន្ថែមដោយបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ ដែលនឹងផ្តល់វីតាមីនដល់រាងកាយ និងផ្តល់ថាមពលចាំបាច់។

រាល់អាហារដែលអ្នកញ៉ាំគួរតែរួមបញ្ចូលសាឡាត់បន្លែស្រស់ និងឱសថ។ ម្ហូបនេះនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ សម្រួលដល់ការរំលាយអាហារនៃផលិតផលសាច់ ហើយនឹងការពារការប្រមូលផ្តុំកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរាងកាយ។ ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ផ្កាខាត់ណាខៀវ ជីអង្កាម អារូហ្គូឡា និង basil ត្រូវបានគេត្រូវការជាចាំបាច់៖ ពួកវាទប់ស្កាត់ការផលិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែននៅក្នុងខ្លួនរបស់អត្តពលិក ដែលរំខានដល់ការប្រមូលផ្តុំម៉ាសសាច់ដុំ។ ទឹកឃ្មុំសម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មក៏នឹងជួយបង្កើនរបបអាហារផងដែរ។ ភេសជ្ជៈជាមួយទឹកឃ្មុំត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំង ព្រោះវាបង្កើនដំណើរការរបស់រាងកាយក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

អ្នកត្រូវធានាថារបបអាហាររបស់អ្នកមានអាហារតិចតួចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដែលជាប្រភពនៃកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។ Mayonnaise, butter, margarine និងទឹកជ្រលក់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ផ្សេងៗគួរតែត្រូវបានគេដកចេញ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចំអិនតែជាមួយបន្លែ (និយមអូលីវ) ។

សាច់ខ្លាញ់ដូចជាសាច់ជ្រូក និងសាច់គោ មិនគួរបរិភោគឡើយ។ ជំនួសមកវិញ វាជាការប្រសើរក្នុងការរួមបញ្ចូលសាច់ទួរគី និងសាច់មាន់ពណ៌សនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

រូបមន្តសម្រាប់ចានត្រឹមត្រូវសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នកហាត់ប្រាណ

មនុស្ស​ជា​ច្រើន​គិត​ថា​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​កាយវប្បកម្ម​គឺ​មាន​លក្ខណៈ​ឯកោ​ណាស់។ នេះជាធម្មតាជាការពិត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបង្ហាញការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នក (ឬប្រើការណែនាំរបស់យើង) វាអាចទៅរួចដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយដែលនឹងផ្លាស់ប្តូរអាហារទៅជាថ្ងៃឈប់សម្រាកពិតប្រាកដ! យើងនាំយកមកនូវការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនូវរូបមន្តមួយក្នុងចំនោមមុខម្ហូបជាច្រើនដែលអត្តពលិកនឹងញ៉ាំដោយក្តីរីករាយ ពិតណាស់ប្រសិនបើគាត់មិនកាត់!

Pancakes stuffed ជាមួយផ្សិតនិងសាច់មាន់

គ្រឿងផ្សំដែលត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើតេស្ត៖

• ទឹកដោះគោ​មួយ​កែវ
• 4 ស៊ុត
• ស្លាបព្រានៃម្សៅ
• ស្ករនិងអំបិល (0.5 tsp នីមួយៗ)

សមាសធាតុបំពេញ៖

• សាច់មាន់ (300 ក្រាម)
• ស្រាសំប៉ាញ (២០០ ក្រាម)
• ខ្ទឹមបារាំង (1 ក្បាល)
• ឈីស (150 ក្រាម)
• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ឬក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប (១០០ក្រាម)
• ម្រេចនិងអំបិល

ការរៀបចំ

• លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់សម្រាប់ dough ថ្នមៗ ចៀន pancakes ក្នុងខ្ទះចៀនរហូតដល់មាសពណ៌ត្នោត។
• ហាន់​ខ្ទឹម​ស​ដាក់​ក្នុង​ខ្ទះ​ចៀន (កុំ​ចៀន​វា​ជាមួយ​ប្រេង​ពេក គួរតែមាន​វា​តិច​ណាស់)
• បន្ថែម​ផ្សិត​ដែល​ហាន់​ល្អិតៗ និង​សាច់​មាន់​ហាន់​ជា​ចំណិតៗ​ដាក់​ខ្ទឹមបារាំង
• បន្ថែមឱសថ chopped និងពាក់កណ្តាលនៃឈីសដឹងគុណទៅ Pan ។
• បន្ថែមអំបិលនិងម្រេចទៅការបំពេញប្រសិនបើចាំបាច់។
• ដាក់ការបំពេញនៅកណ្តាលនៃ pancakes រមៀលពួកវាចូលទៅក្នុងស្រោមសំបុត្រហើយដាក់ក្នុងម្ហូបដុតនំមួយលាបខ្លាញ់មុន។
• លាបខ្លាញ់នំផេនខេកជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ (ក្រែមជូរ) បើអ្នកចង់ ប្រោះវាជាមួយឈីសពីលើ។
• ដាក់ម្ហូបនៅក្នុងឡដែលបានកំដៅមុនដល់ 200 ដឺក្រេរយៈពេល 25 នាទី។

ប្រសិនបើវានៅតែមិនអាចប្រើការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃនៃសារធាតុចាំបាច់នោះវាអាចចាប់ផ្តើមប្រើវីតាមីនពិសេសសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក សូមគិតជាមុនអំពីចានជាក់លាក់ណាមួយដែលអ្នកនឹងរៀបចំ។ ការរៀបចំផែនការបែបនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទិញផលិតផលចាំបាច់ទាំងអស់ និងជៀសវាងរបបអាហារឯកតាដែលមានចានដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់រួចទៅហើយ។ ញ៉ាំ​អាហារ​ឆ្ងាញ់​ហើយ​សុខភាព​!

មិន​ត្រឹម​តែ​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ជំនាញ​ក៏​មិន​អាច​ជ្រើសរើស​ភ្លាមៗ​នូវ​អាហាររូបត្ថម្ភ​ត្រឹមត្រូវ​សម្រាប់​អ្នក​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​សម្រេច​បាន​រាង​ស្អាត​ដែរ។ ខាងក្រោមនេះ គោលការណ៍គ្រឹះដែលបានស្នើឡើងនៃការរចនាម៉ឺនុយក្នុងការហាត់ប្រាណនឹងនាំអ្នកទៅកាន់កម្រិតនៃវិជ្ជាជីវៈ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតសាច់ដុំ សម្រកខ្លាញ់ ឬទទួលបានរាង អ្នកនឹងត្រូវការយុទ្ធសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភជាក់លាក់ ដែលនឹងអាស្រ័យលើគោលដៅដែលអ្នកបានជ្រើសរើស។ យើងបានគូសបញ្ជាក់ផែនការប្រហាក់ប្រហែល និងរបបអាហាររបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ដែលត្រូវនឹងកិច្ចការនីមួយៗក្នុងចំណោមកិច្ចការទាំងបី។ យើងក៏នឹងបង្ហាញអំពីបទដ្ឋាននៃកាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ដែលអ្នកគួរតែខិតខំប្រចាំថ្ងៃ។

ស្តុកទុកទំនិញក្នុងបញ្ជីរបស់យើង ដើម្បីរីករាយជាមួយអាហារឆ្ងាញ់ៗ មានជីវជាតិ និងចម្អិននៅផ្ទះពេញមួយឆ្នាំ។ យើងនឹងផ្តល់ជូននូវឧទាហរណ៍នៃរូបមន្តជាមួយនឹងជម្រើសសម្រាប់ការជំនួសផលិតផលដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយបូមរបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលរៀបចំទាំងមូល។ ដូច្នេះ នេះជាការណែនាំជាសកលដ៏ងាយស្រួលមួយចំពោះប្រភេទអាហារ និងរបៀបរៀបចំវា ដើម្បីកុំឱ្យវាចោទជាសំណួរអ្វីទាំងអស់។

សមាសភាពនៃម៉ឺនុយត្រូវបានកំណត់ដោយគោលដៅ និងកាលវិភាគនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង យើងណែនាំអ្នកឱ្យស្វែងរកជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃផលិតផលជាមុនសិន។ អាហារនៅក្នុងផែនការរបស់យើងចែកចេញជាពីរប្រភេទ៖ អាហារដែលរួមបញ្ចូល និងអាហារដែលមិនរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ។

អាហារមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់តិច។ វា​នឹង​ធ្វើឱ្យ​អ្នក​កាន់តែ​រឹងមាំ និង​ផ្តល់​ថាមពល​ដល់​អ្នក​ដើម្បី​គាំទ្រ​ដល់​ការលូតលាស់​សាច់ដុំ​។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដែលហ្វឹកហាត់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសគួរតែរួមបញ្ចូលចានទាំងនេះបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ រវាងការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែកំណត់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិម្សៅ និងផ្តោតលើខ្លាញ់។ វិធីនេះអ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់។

ផលិតផលប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅសម្រាប់បង្កើតម៉ឺនុយរបស់អ្នកហាត់ប្រាណ៖

• អាហារដែលមានម្សៅ៖ អង្ករសំរូប, quinoa, ដំឡូង, oatmeal, ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល, នំដុតនំ, ធញ្ញជាតិ, ធញ្ញជាតិ
• ផលិតផលប្រូតេអ៊ីន៖ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន ស៊ុតពណ៌ស ស៊ុតទាំងមូល (ចាក់) សាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រីពណ៌ស ទឹកដោះគោជូរក្រិក
• ផ្លែឈើ បន្លែ និង legumes: ផ្លែឈើកម្រនិងអសកម្ម, បន្លែបៃតងឬសរសៃ, legumes
• ប្រេងបន្លែ៖ ប្រើតិចៗ មួយស្លាបព្រាកាហ្វេ ជំនួសស្លាបព្រាបាយ

អាហារគ្មានជាតិម្សៅត្រូវបានរៀបចំពី៖

• អាហារប្រូតេអ៊ីន៖ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន ស៊ុត សាច់ស និងក្រហម ត្រីខ្លាញ់ ឬពណ៌ស ទឹកដោះគោជូរក្រិក។ នៅទីនេះអ្នកនឹងរកឃើញគុណភាពខ្ពស់ល្អបំផុត។
• ផ្លែឈើ បន្លែ និងសណ្តែក៖ ផ្លែប៊ឺរី បន្លែបៃតង ឬសរសៃ សណ្តែក (ក្នុងបរិមាណតិចតួច)
• ប្រេងបន្លែ ឬខ្លាញ់៖ វាស់ជាមួយស្លាបព្រាបាយជំនួសស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ផ្លែបឺរ គ្រាប់ និងគ្រាប់ ប្រេងដូង កាណូឡា mayonnaise ឈីសពេញខ្លាញ់។

ចំណាំ៖ “អាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណ” សំដៅទៅលើអាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

គោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភជាមូលដ្ឋានចំនួន 5 សម្រាប់កាយវប្បកម្ម

1. អាហារប្រាំមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃ៖ បំពេញរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារតូចៗ និងអាហារសម្រន់ឱ្យបានញឹកញាប់ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីតាមដានជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ដែលជួយកសាងសាច់ដុំ។
2. កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃ៖ ប្រសិនបើអាហារត្រូវបានវេចខ្ចប់ក្នុងប្រអប់ កញ្ចប់ ឬថង់ដែលមានស្លាកសញ្ញា ឬម៉ាកយីហោ នោះទំនងជាអ្នកកំពុងដោះស្រាយជាមួយនឹងអាហារកែច្នៃខ្ពស់ ដែលមិនគួរទទួលទាន។ លុបបំបាត់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមិនល្អទាំងនេះចេញពីម៉ឺនុយរបស់អ្នក ហើយឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាដំណោះស្រាយសម្រាប់ឆ្នាំថ្មីរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
3. តាមដានតុល្យភាពទឹករបស់អ្នក។៖ ការទទួលទានទឹក និងភេសជ្ជៈមានកាឡូរីទាបនឹងជួយឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នៅឱ្យឆ្ងាយពីភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ ដែលអាចបន្ថែមទំហំចង្កេះរបស់អ្នក និងរារាំងមុខងារការពារប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់រាងកាយ។
4. កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ៖ ពួកវាអាចជាម្សៅ (មានសកម្មភាពលឿន ដូចជាអង្ករ នំប៉័ង និងប៉ាស្តា) ដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬមិនមានជាតិម្សៅ ដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ពួកវាផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើន និងជួយបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីនបន្តិចម្តងៗ។ ជារឿយៗមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនមែនជាម្សៅទេ។ មានអារម្មណ៍សេរីដើម្បីរីករាយជាមួយពួកគេ! ប៉ុន្តែការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅនឹងប៉ះពាល់ដល់ការបង្កើត និងស្ថានភាពនៃម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ ទទួលទានវានៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ ឬជាដំបូងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក លទ្ធភាពដែលរាងកាយនឹងប្រើពួកវាដើម្បីបំពេញទុនបម្រុងថាមពលគឺខ្ពស់ជាងច្រើន។
5. ប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ៖ផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងកម្រិតប្រូតេអ៊ីនជាប្រចាំរៀងរាល់ពីរម៉ោងម្តង។ វិធីនេះអ្នកជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំខ្លាំង និងការផលិតអរម៉ូនដុតខ្លាញ់។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតរួមមានសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ សាច់មាន់ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ និងសណ្តែក។ ខណៈពេលដែលអាហារទាំងមូលគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្តជានិច្ច ម្សៅប្រូតេអ៊ីនមានគុណភាពអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះមុខម្ហូបរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ យកប្រូតេអ៊ីន whey 1-2 ដងរវាងអាហារ។ ប្រើប្រូតេអ៊ីន casein ដែលរំលាយយឺត ដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ នៅពេលអ្នកគេងនៅពេលយប់។

របបអាហារសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

បទដ្ឋាន៖ 2500 Kcal, កាបូអ៊ីដ្រាត 218 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 218 ក្រាម, ខ្លាញ់ 83 ក្រាម

ប្រសិនបើអ្នកចង់កែលម្អរូបរាងរបស់អ្នក និងកាន់តែស្វាហាប់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ ជម្រើសនេះនឹងល្អបំផុត។ វាកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពីអាហារ និងកំណត់កម្រិតខ្ពស់នៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។ វាផ្តោតលើអាហារដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសរសៃឈាមនិងការពារដំណើរការរលាក - កត្តាទាំងពីរនេះធ្វើឱ្យដំណើរការនៃភាពចាស់នៃកោសិកា។

កាលវិភាគអាហារ

• អាហារទី 2: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី 3: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត

ចាន1

• ទឹកដោះគោជូរក្រិក - មួយពែងកន្លះ (ស្លាបព្រា។ )
• Raspberry - 1/2 tbsp ។
• Muesli (វ៉ានីឡា អាល់ម៉ុន ឬគ្មានសារធាតុបំពេញ) - 1/3 tbsp ។
• ស៊ុត (ប្រភពនៃអូមេហ្គា 3) - 3

ចាន2: សូកូឡាទ្វេដង Cherry Smoothie

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (រសជាតិសូកូឡា) - 2 ដង
• ទឹកដោះគោដូង - 1/4 tbsp ។
• Cherry - 3/4 tbsp ។
• គ្រាប់ពូជ flax - 1 ស្លាបព្រា (ស្លាបព្រា។ )
• ម្សៅកាកាវ - 1 tbsp ។ លីត្រ
• ទឹកកក - 3-4 បំណែក
• ទឹក - 2-3 tbsp ។

ចាន3: ប៊ឺហ្គឺជាមួយសាឡាត់

• សាឡាត់ - 2 ​​សន្លឹក
• សាច់គោដី (ខ្លាញ់ ៥%) - ២២៧ ក្រាម។
• ប៉េងប៉ោះ - 2 ចិញ្ចៀន
• ខ្ទឹមបារាំងក្រហម - ២ ចំណិត
• Ketchup - 1 tbsp ។ លីត្រ
• Mayonnaise (canola) - 1 tbsp ។ លីត្រ
• សណ្តែកបៃតង - 3 tbsp ។

ចាន៤៖ អាហារសម្រន់ក្រោយហាត់ប្រាណ

• របារប្រូតេអ៊ីន (ភេសជ្ជៈសង្គ្រោះ) - 1 ការបម្រើ

ចាន៥៖ បង្គាជាមួយសាឡាដ spinach និងអង្ករសំរូបមួយចំហៀង

• បង្គា - 170 ក្រាម។
• អង្ករសំរូប - 1/4 tbsp ។
• ស្ពៃក្តោប - 4 ស្លាបព្រា។
• ឈីស Feta - 1/4 tbsp ។
• ពាក់កណ្តាល paprika
• ប្រេងអូលីវ (Extra Virgin) - 2 tbsp ។ លីត្រ

• ជំនួស Raspberry: 5 ផ្លែ strawberries chopped, 1/2 tbsp ។ blueberries, 2/3 tbsp ។ blackberries ឬ 1 tbsp ។ លីត្រ raisins
• ជំនួសឱ្យ muesli: 1/3 tbsp ។ ម្សៅ oatmeal ឬ rolled flakes oatmeal, 3/4 tbsp ។ អាហារពេលព្រឹក ធញ្ញជាតិ Fiber One ឬ 2/3 tbsp ។ flakes សរីរាង្គ
• ទឹកដោះគោដូងជំនួស៖ 2 tbsp ។ លីត្រ Walnut chopped
• Cherry ត្រូវបានជំនួស: 1 tbsp ។ ផ្លែបឺរី

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

របបអាហារដ៏ច្រើននេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បុរសគ្មានខ្លាញ់ដែលចង់កសាងសាច់ដុំក្នុងពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

បទដ្ឋាន៖ ប្រហែល 3000 Kcal, កាបូអ៊ីដ្រាត 300 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 225 ក្រាម, ខ្លាញ់ 100 ក្រាម

ការ​បង្កើត​សរសៃ​សាច់ដុំ​ថ្មី​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​របប​អាហារ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ខ្ពស់ និង​កាឡូរី​ខ្ពស់​។ សូមចំណាំថាកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភដែលបង្កើនបរិមាណមិនមានន័យថាបរិភោគអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលទាក់ទាញភ្នែករបស់អ្នកនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកគួរតែទទួលទានអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់ សម្បូរទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងកម្រិតមួយក្នុងកំឡុងម៉ោងដែលត្រូវការវាច្រើនបំផុត - មុន និងក្រោយពេលបញ្ចប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាល។

សូមកត់សម្គាល់ថាផែនការអាហារនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅពេលរសៀល។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់នៅពេលព្រឹក វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិម្សៅក្នុងអំឡុងពេលអាហារសម្រន់មុន និងក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ចូរនៅឱ្យឆ្ងាយពីម្សៅកាបូអ៊ីដ្រាតពេញមួយថ្ងៃ។

កាលវិភាគអាហារ

• ម្ហូបទី ១៖ ម្សៅ - កាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី 2: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី 3: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី៤៖ (អាហារសម្រន់ក្រោយហាត់ប្រាណ) ម្សៅ-កាបូអ៊ីដ្រាត
• ម្ហូបទី ៥៖ ម្សៅ - កាបូអ៊ីដ្រាត
• ម្ហូបទី ៦៖ ម្សៅ - កាបូអ៊ីដ្រាត

ចាន1: ពងមាន់ប្រឡាក់ជាមួយឈីស និងខ្ទឹមក្រហម

• ស៊ុត (ប្រភពនៃអូមេហ្គា 3) - 3
• ស៊ុតស - ៤
• ឈីស (cheddar) - 1/4 tbsp ។
• សាឡុត - ២
• នំបុ័ងអេសេគាល - 2 បំណែក
• ផ្លែប៉ោម - 1

ចាន២៖ ប៊្លូបឺរី អាល់ម៉ុន Smoothie

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (រសជាតិវ៉ានីឡា) - 2 ដង
• ផ្លែប៊ឺរី - 1 ស្លាបព្រា។
• អាល់ម៉ុន - 28 ក្រាម។
• ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង - 1 tbsp ។
• ទឹក - 1 tbsp ។
• ទឹកកក - 3-4 បំណែក

ចាន៣៖ ប្រហិត​ជាមួយ​ប៉េងប៉ោះ និង​សាឡាដ​សណ្ដែក

• សាច់អាំង (សាច់អាំង) - ១៧០ ក្រាម។
• ប៉េងប៉ោះ - 1
• ត្រសក់ពាក់កណ្តាល (ហាន់ជាចំណិត)
• សណ្តែកដី - 1 tbsp ។
• ប្រេងអូលីវ - 1 tbsp ។ លីត្រ

ចាន៤៖ អាហារសម្រន់ក្រោយហាត់ប្រាណ

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (ភេសជ្ជៈស្តារឡើងវិញដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាម) - 1 ការបម្រើ

ចានទី 5: សាច់មាន់ជាមួយសាឡាត់ quinoa

• សាច់មាន់ - 170 ក្រាម។
• Quinoa - 1/3 tbsp ។
• Walnut - 2 tbsp ។ លីត្រ
• raisins - 2 tbsp ។ លីត្រ

មុខម្ហូបទី ៦៖ ត្រីពណ៌សជាមួយយ៉ាអួ និង parmesan

• ត្រីទីឡាបៀ - 170 ក្រាម។
• ឈីស Parmesan - 2 tbsp ។ លីត្រ
• យ៉ាអួ - 2 (ទំហំមធ្យម)
• ប៊ឺ - 1 tbsp ។ លីត្រ
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ - 1 tbsp ។

• ស៊ុតពណ៌សជំនួស៖ ប៊ីខុនទួរគី 2 ចំណិត សាច់ក្រកមាន់តូច 2 បន្ទះ ប៊ីខុនកាណាដា ឬ 1/4 ពែង។ ត្រី salmon កំប៉ុង
• Shallots អាចត្រូវបានជំនួស: 2 tbsp ។ លីត្រ salsa, 1/4 tbsp ។ ខ្ទឹមបារាំងច្របាច់ឬ 2 tbsp ។ លីត្រ ប៉េងប៉ោះហាន់ស្ងួតហាន់ជាចំណិតៗ។
• Blueberry ជំនួស៖ ៣/៤ ពែង។ ស្វាយកក
• ជំនួស​ឲ្យ​សាច់​មាន់៖ សាច់​ជ្រូក ១៧០ ក្រាម, សាច់ក្របី ១៤១ ក្រាម, ភ្លៅ​ខាងលើ​សាច់គោ ១៤១ ក្រាម
• Quinoa analogue: 1/3 tbsp ។ couscous, 1/4 tbsp ។ អង្ករសំរូប ឬខ្មៅ
• ការជំនួសត្រីទីឡាពៈ ត្រីធូណា ១៤១ ក្រាម សាច់ត្រី ១៩៨ ក្រាម បង្គា ១៧០ ក្រាម
• យ៉ាអួត្រូវបានជំនួស: 1/3 tbsp ។ agaric ស្រូវសាលីឬ barley គុជខ្យង

របបអាហារដុតខ្លាញ់

បទដ្ឋាន៖ ២០០០ Kcal, កាបូអ៊ីដ្រាត ១៥០ ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន ១៥០ ក្រាម, ខ្លាញ់ ៨៨ ក្រាម

អ្នកអាចបង្កើនល្បឿនការដុតខ្លាញ់ដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ។ អ្នកអាចញ៉ាំវាម្តង - ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ជម្រើសរបបអាហារនេះស្នើឱ្យផ្តោតលើស្លឹកបៃតង និងបន្លែ - នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រងាយស្រួលក្នុងការកាត់បន្ថយកាឡូរី និងកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពឹងផ្អែកលើខ្លាញ់ដើម្បីឱ្យរាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់វាជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលផលិតថាមពល (ល្បិចដ៏ឆ្លាតវៃពីអ្នកជំនាញសម្រាប់ការបំបែកខ្លាញ់ជំនួសឱ្យសាច់ដុំ) ។

កាលវិភាគអាហារ

• អាហារទី 1: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី 2: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី 3: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី៤៖ (អាហារសម្រន់ក្រោយហាត់ប្រាណ) ម្សៅ-កាបូអ៊ីដ្រាត
• ម្ហូបទី ៥៖ ម្សៅ - កាបូអ៊ីដ្រាត

ម្ហូបទី 1: Omelet ជាមួយ spinach

• ស៊ុត - 3
• ឈីស (ម្រេចខ្មៅ) - ១ ចំណិត
• Spinach (ទារក) - 1 tbsp ។
• Persikov - ១

មុខម្ហូបទី ២៖ ទឹកក្រឡុកសូកូឡា

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (រសជាតិសូកូឡា) - 1 ការបម្រើ
• ទឹកដោះគោសូកូឡា - 2 tbsp ។
• ប៊ឺសណ្តែកដី - 2 tbsp ។ លីត្រ
• គ្រាប់ពូជ Chia - 1 tbsp ។ លីត្រ
• ទឹកកក - 2-3 បំណែក

ចានទី 2 (ស្រដៀងគ្នា)៖ Creamy strawberry smoothie

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (រសជាតិវ៉ានីឡា) - 1 ការបម្រើ
• គ្រាប់ពូជ flax - 1 tbsp ។ លីត្រ
• ផ្លែស្ត្របឺរី - ៦
• ទឹកដោះគោយ៉ាអួ - 3/4 tbsp ។

មុខម្ហូបទី ៣៖ សាច់អាំងជាមួយសាឡាត់ប៉េងប៉ោះ និងផ្លែបឺរ

• សាច់អាំង (ពីផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅសាច់គោ) - ១១៣ ក្រាម។
• ពាក់កណ្តាលផ្លែបឺរ
• ប៉េងប៉ោះ - 1

អាហារទី៤៖ អាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណ

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (ភេសជ្ជៈស្តារឡើងវិញដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាម) - 1 ការបម្រើ

មុខម្ហូបទី៥៖ ឆាជាមួយទឹកជ្រលក់ឆ្ងាញ់

• សាច់មាន់ (ចំណិតសុដន់មាន់) - ៨៥ ក្រាម។
• ការបិទភ្ជាប់ flax គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល - 28 ក្រាម។
• ផ្សិត (ចំណិត) - 1 tbsp ។
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ - 2 tbsp ។
• ទឹកជ្រលក់ Marinara - 1/2 tbsp ។
• ប្រេងអូលីវ (Extra Virgin) - 1 tbsp ។ លីត្រ

• រូបមន្តសាឡាត់លេខ 1: 3 tbsp ។ ស្ពៃក្តោប និងផ្កាខាត់ណា លាយ និង 2 tbsp ។ លីត្រ ការស្លៀកពាក់កូឡេស
• រូបមន្តសាឡាត់លេខ 2: 1/2 tbsp ។ សណ្តែក edamame អាំង និង 2 tbsp ។ លីត្រ ប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃ ហាន់ជាចំណិតៗ នៅក្រោម 2 tbsp ។ លីត្រ ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម។
• សាច់មាន់ជំនួស៖ សាច់គោដីមានជាតិខ្លាញ់ ៨៥ ក្រាម ៥% ត្រីធូណាលឿង ឬសាច់គោអាំងត្រជាក់ សំបកខ្យង ១៤១ ក្រាម
• ជំនួសឱ្យផ្សិត: 3 pods នៃ asparagus 1 tbsp ។ ស្ពៃក្តោបទារក 3 ផ្លែ zucchini ឬប៉េងប៉ោះក្រែម 1
• ប្រូខូលី analogue: 2 tbsp ។ eggplants chopped 1 paprika ឬល្ពៅ 1 carrot ជាមួយ stalk នៃ celery មួយ។

សរុបសេចក្តីមក យើងសូមរំលឹកអ្នកថា អាហារូបត្ថម្ភក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្មមិនមែនជាសកលសម្រាប់អត្តពលិកនោះទេ ហើយលើសពីនេះទៅទៀតវានឹងមិនដូចគ្នាទេសម្រាប់ការលេងសើចជាមួយនឹងគោលដៅ និងបទពិសោធន៍នៃការហ្វឹកហាត់ខុសៗគ្នា។ របបអាហាររបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ឬការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់នឹងផ្លាស់ប្តូរច្រើនដងនៅពេលគាត់ហ្វឹកហាត់ និងសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់គាត់។ របប​អាហារ​ត្រូវ​តែ​ត្រូវ​បាន​កែ​តម្រូវ​ជា​ប្រចាំ​ទៅ​នឹង​ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​តម្រូវ​ការ​និង​សមត្ថភាព​របស់​ខ្លួន។ នៅដំណាក់កាលដំបូង សាច់ដុំលូតលាស់បានល្អ ហើយជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មជាប្រភពថាមពល។

ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែយូរ វានឹងកាន់តែលំបាកក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំមួយគីឡូក្រាមបន្ថែមទៀត ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រូវការថាមពលបន្ថែមទៀត ដែលទាមទារឱ្យមានការកើនឡើងនូវបរិមាណកាឡូរី។ អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីឡើងទម្ងន់នឹងផ្លាស់ប្តូរទៅតាមអាយុ បន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំ ការរំលាយអាហារថយចុះ ហើយអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងបង្កើនភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីកុំឱ្យធាត់។