Lihasmassi kasvatamise retseptid peaksid olema lihtsalt valmistatavad ja sisaldama palju valku. Kõrge toitainete sisaldus on eriti oluline lihaste kasvatamiseks ja säilitamiseks. Piisav kalorite tarbimine annab õige koguse ehitusplokke uue lihaskoe loomiseks. Lihasmassi kasvatamine on äärmiselt keeruline ilma vajaliku kalorikoguse tarbimiseta.

Need toidukorrad on mõeldud eelkõige neile, kes treenivad regulaarselt ning treeningu eesmärgiks on lihaste suuruse suurendamine või säilitamine. Need on suurepärased kõrge valgusisaldusega snäkid, mis toimivad enne või pärast treeningut snäkiks. Järgmised kaalutõusu toidud, mis sisaldavad kõiki toitaineid ja mis kõige tähtsam, õiges koguses, aitavad mitmekesistada sportlase tavalist kanarinda ja riisi menüüd. Iga retsept sisaldab piisavas koguses BZHU-d, et pärast und täielikult täita või ainete varusid täiendada.

Valguküpsised

Koostis:

• 375 g hakitud kaerahelbeid;
• 1500 g šokolaadivalku (või muud maitseainet);
• 375 g maapähklivõid;
• 450 ml orgaanilist kookosõli;
• 60 g datleid;
• 1350 ml vett.

Ettevalmistus:

1. Sega omavahel kaerahelbed ja valgupulber.
2. Sega eraldi maapähklivõi, kookosõli, datlid ja vesi ning sega ühtlaseks massiks.
3. Lisa segule kaera- ja valgupulber.
4. Veereta taignast käsitsi väikesed pallid, seejärel suru lamedamaks ja aseta taldrikule.
5. Aseta 60 minutiks külmkappi, et küpsised taheneksid.
6. Küpsised säilivad õhukindlas pakendis külmkapis kuni nädal.

Lõhe burger

Koostis:

• 1 burger või hot dogi kukkel;
• 1 spl. sulatatud juust;
• 2 viilu suitsulõhet;
• 1 näputäis pipart ja soola;
• 2 redist;
• tilli maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Lõika päts pooleks;
2. Rösti kaks kuklipoolikut pannil või röstris krõbedaks.
3. Määri juust mõlemale kuklipoolele ja aseta neile lõhe. Kui soovite retsepti mitmekesistada, võite lõhe asendada kalkuni- või kanarindaga.
4. Kaunista redise ja tilliga, lisa näputäis soola ja pipart ning ühenda pooled kokku.

Banaani pannkoogid

Koostis:

• 2 muna;
• 40 g jahu;
• 20 g valgupulbrit;
• 10 ml päevalilleõli.

Maitsev hommikusöögi retsept lihasmassi kasvatamiseks – ideaalne alternatiiv kaerahelbepudrule.
Ettevalmistus:

1. Esmalt pane ained kaussi ja sega omavahel ühtlaseks taignaks.
2. Kuumuta praepann. Kasutage 2 spl. segatud tainas ühe pannkoogi jaoks.
3. Prae iga pannkooki 2-3 minutit mõlemalt poolt kuldpruuniks.
4. Serveeri pannkooke banaani või lemmiklisanditega, näiteks värskete marjadega (mustikad, maasikad või vaarikad).

Proteiinibatoonid pähklitega

Koostis:

• 26 g valgupulbrit maitse järgi;
• 10 g šokolaadi;
• 34 g võid;
• 20 g maapähklivõid;
• 36 g madala rasvasisaldusega toorjuustu;
• 10 g kreeka pähkleid;
• 1 pakk vanillisuhkrut;
• 14 g steviat (või muid looduslikke magusaineid).

Ettevalmistus:

1. Sulata või, toorjuust, maapähklivõi ja šokolaad.
2. Segage need koostisosad, lisage vanillisuhkur ja magustage maitse järgi steviaga.
3. Lisa kreeka pähklid ja valitud valgupulber, seejärel sega kõik kokku.
4. Rulli segu 1/2 tolli paksuseks ja pane mõneks tunniks külmkappi jahtuma.
5. Lõika kiht mis tahes suurusega varrasteks.

Banaanileib

Koostis:

• 100 g kaerajahu;
• 75 g;
• 3 banaani;
• 1 muna;
• 200 ml lõssi;
• 1 spl päevalilleõli.

Ettevalmistus:

1. Lõika banaanid väikesteks viiludeks.
2. Sega kokku kaerajahu, vadakuvalgu, muna, piima ja õliga, kuni saad kergelt vedela taigna.
3. Vajadusel lisa segule piima või vadakuvalku.
4. Tõsta tainas võiga määritud ahjupannile ja küpseta 200 kraadises ahjus 20 minutit, seejärel lase veidi jahtuda.

Valgu puder

Koostis:

• 200 ml piima (1,5% rasva);
• 50 g kaerajahu;
• 50 g maasikaid;
• 50 g mustikaid;
• 30 g vadakuvalku;
• 5 g chia seemneid;
• 1 näputäis kaneeli.

Ettevalmistus:

1. Sega šeikeris piim vadakuvalguga.
2. Lisa segu pannile koos kaerahelvestega ja hauta pidevalt segades umbes 5 minutit.
3. Kui puder on saavutanud soovitud konsistentsi, tõsta roog tulelt.
4. Pese mustikad ja maasikad. Eemalda maasikatelt varred.
5. Sega puuviljad ja chia seemned pudruga, puista peale kaneeli. Chia asemel võid kasutada mis tahes pähkleid ja seemneid.

Järeldus

Need retseptid on hea valik sportlastele, kes seda tõsiselt võtavad. Need sisaldavad suurepärast kombinatsiooni kõige tervislikumatest süsivesikutest ja rasvadest koos sporditoitumise tootega - valgupulbriga. Selline toodete sümbioos aitab mitte ainult saada igavate roogade asemel kõiki aineid korraga, vaid ka mitmekesistada dieeti uute maitseomadustega ja saada igal ajal mugavat suupistet. Ärge unustage, et toit peaks olema tasakaalustatud, rikas vitamiinide ja toitainetega. Lõppude lõpuks mängivad uute kudede ehitamisel tohutut rolli mitte ainult, vaid ka õiged koormused.

RETSEPTID LIHASMASSI KASUTAMISEKS JA JÕU KASVATAMISEKS

Lihasmassi ja -jõu tõhusaks kasvatamiseks on hea toitumine sama oluline kui treening.
Näiteks minimaalne valgutarbimine, mis tagab hea taastumise pärast intensiivset treeningut
koormus on 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Raske treeningu ajal, kui tahad saada
lihasmassi nähtava suurenemise korral on soovitatav süüa 2 grammi valku kehakilogrammi kohta päevas või veidi rohkem.
Samuti ärge unustage, et keha toimimiseks, jõutreeninguteks ja lihaste ehitamiseks on vaja tohutut
energia hulk süsivesikute kujul. Kui energiat napib, ei suuda keha tõhusalt taastuda
ja lihaseid kasvatada, lisaks pole sul jõudu suurte raskustega treenimiseks.
Seetõttu on igal spordialal headeks saavutusteks väga oluline õige ja mõistlik toitumine.
Sageli ei ole inimestel lihtsalt piisavalt aega, et valmistada täisväärtuslikke valgu- ja süsivesikuterikkaid toite.
Ma pean tegema midagi sellist - jooksin koju, viskasin pool kilo kodujuustu, valasin sellele moosi ja ahmisin ära)
Kuid mõne aja pärast muutub see nii igavaks, et ei lähe kurgust alla, vaid peate toitu nautima.
Toidus on mitmekesisus oluline, isegi kui tegemist on samade toodetega, kuid veidi erinevalt valmistatud.
Siia kogume retsepte ja ideid roogade jaoks, mis valmivad kiiresti ja lihtsalt, et saaksid süüa tervislikult ja mitmekesiselt.

OSALE SELLE OSA LOOMIST, JAGA OMA KOGEMUST, SAADA RETSEPTID
Siin on reeglid, mida teie retsept peab järgima:
1. Roa valmistamiseks kulub lühike aeg.
2. Ärge kasutage tooteid, mida on raske leida ja osta.
3. Ärge kopeerige teiste inimeste tekste Internetist. Kirjutage ise, jagage oma kogemusi ja leiutatud nippe.

Õige toitumine kulturisti jaoks pole vähem oluline kui korralik ja regulaarne treening. Väide, et lihaseid sepistatakse mitte “kiiktoolis”, vaid laua taga, ei tekita enam kahtlusi. Selleks, et põhitoidukord ei vastaks mitte ainult kulturisti dieedi nõuetele, aidates üles ehitada teie unistuste keha, vaid ka seda süüakse mõnuga, peab teie arsenalis olema mitu suurepärast retsepti. Selles artiklis jagame neid teiega.

Tasakaalustatud sportliku toitumise põhimõtted

Kulturisti jaoks on äärmiselt oluline, et ta saaks õigesti jaotada dieedi väärtust energia osas kogu päeva jooksul:

• Hommikusöök - see peaks moodustama 25-30% energiasisaldusest
• Teine hommikusöök - peaks andma 20% energiasisaldust
• Lõunasöök - see peaks moodustama vähemalt 35-40% energiaväärtusest
• Õhtusöök - see eine peaks sisaldama ainult 10-15% energiasisaldust.

Muide, sportlase keha peaks saama lõuna ajal peamise päevase valgukoguse. Üldiselt peaks valkude, aga ka rasvade ja süsivesikute suhe olema: 3:1:5. Lihaste kuivatamiseks saavad kulturistid seda kasutada dieedi koostamisel.

Lõunamenüü valikud sportlase jaoks

Lõunasöök 1

• 200 gr. värske köögivilja salat taimeõliga
• 125 gr. konserveeritud tuunikala
• 2 viilu täisteraleiba.

Sellise lõunasöögi kalorisisaldus on umbes 380 Kcal.

Lõunasöök 2

• 200 gr. võib keeta või hautada;
• 150 gr. kanarind (nahk tuleb eemaldada).

Lõunasöögi kalorisisaldus on umbes 200 Kcal.

Lõunasöök 3

• 150 gr. veiseliha (sisefilee) keskmine haruldane;
• 200 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust (maitse huvides võid maitsestada pähklite või meega).

Lõunasöögi kalorisisaldus on umbes 290 Kcal.

Tuleb märkida, et “kuivamisperioodil” sportlased endale toidu osas järeleandmisi ei tee. Kuid "massiline" kulturist võib kergesti süüa väga mitmekesist dieeti.

Toitude valimine lõunaks

Kulturisti dieedis olevat valget kanaliha, mune ja riisiputru tuleb täiendada värskete köögiviljade ja puuviljadega, mis varustavad keha vitamiinidega ja annavad vajaliku energia.

Iga toidukord peaks sisaldama salatit värsketest köögiviljadest koos ürtidega. See roog parandab seedimist, lihtsustab lihatoodete seedimist ja hoiab ära kolesterooli kogunemise kehasse. Eriti kasulikud on kurgid, tomatid, spargelkapsas, till, rukola ja basiilik: need pärsivad sportlase kehas hormooni östrogeeni tootmist, mis segab lihasmassi juurdekasvu. See aitab rikastada ka teie toitumist: eriti soovitatavad on joogid meega, kuna need suurendavad treeningu ajal keha jõudlust.

On vaja tagada, et teie toit sisaldaks võimalikult vähe toite, mis on "halva" kolesterooli allikad. Välistada tuleb majonees, või, margariin ja mitmesugused kõrge kalorsusega kastmed. Soovitatav on küpsetada ainult taimeõliga (eelistatavalt oliiviõliga).

Ei tohiks süüa rasvast liha – sea- ja veiseliha. Selle asemel on parem lisada oma dieeti kalkunifilee ja valge kana.

Kulturisti dieedi õigete roogade retseptid

Paljud inimesed arvavad, et kulturisti toitumine on üsna üksluine. See on sageli tõsi. Kui aga kasutad oma fantaasiat (või kasutad meie näpunäiteid), saad koostada menüü, mis muudab söögid tõeliseks puhkuseks! Juhime teie tähelepanu retsepti ühele paljudest roogadest, mida sportlane sööb suure heameelega, muidugi juhul, kui ta ei “lõika”!

Seente ja kanaga täidetud pannkoogid

Testi jaoks vajalikud koostisosad:

• Klaas piima
• 4 muna
• Supilusikatäis jahu
• Suhkur ja sool (igaüks 0,5 tl)

Täidise koostisained:

• Kanafilee (300 g)
• Šampinjonid (200 gr)
• Sibul (1 pea)
• Juust (150 gr)
• Naturaalne jogurt või madala rasvasisaldusega hapukoor (100 g)
• Pipar ja sool

Ettevalmistus

• Sega kõik taigna koostisained hoolikalt läbi, prae pannkoogid pannil kuldpruuniks.
• Haki sibul, prae pannil (ära õliga liialda, seda peaks väga vähe olema)
• Lisa sibulale peeneks hakitud seened ja kuubikuteks lõigatud kanafilee
• Lisa pannile hakitud ürdid ja pool riivjuustust.
• Vajadusel lisa täidisele soola ja pipart.
• Asetage täidis pannkookide keskele, keerake need ümbrikutesse ja asetage eelnevalt võiga määritud ahjuvormi.
• Määri pannkoogid naturaalse jogurtiga (hapukoorega), soovi korral puista peale juustu.
• Aseta roog 25 minutiks 200 kraadini eelsoojendatud ahju

Kui te ikkagi ei suuda tarbida vajalikku toitainete päevakogust, võite hakata kasutama spetsiaalseid kulturistidele mõeldud vitamiine.

Et teil oleks lihtsam oma toitumist planeerida, mõelge eelnevalt läbi, milliseid roogasid valmistate. Selline planeerimine aitab teil osta kõik vajalikud tooted ja vältida "monotoonset" dieeti, mis koosneb juba igavaks muutunud roogadest. Söö tervislikult ja maitsvalt!

Õige toitumine kulturisti jaoks pole vähem oluline kui korralik ja regulaarne treening. Väide, et lihaseid sepistatakse mitte kiiktoolis, vaid laua taga, ei tekita enam kahtlusi. Selleks, et põhitoidukord ei vastaks mitte ainult kulturisti dieedi nõuetele, aidates üles ehitada unistuste keha, vaid oleks ka mõnuga söödud, peab teie arsenalis olema paar head retsepti. Selles artiklis jagame neid teiega.

Tasakaalustatud sportliku toitumise reeglid

Kulturisti jaoks on väga oluline osata toitumise väärtust kogu päeva energia osas õigesti jaotada:

• Hommikusöök peaks moodustama 25-30% kaloritest
• Teine hommikusöök peaks andma 20% kaloritest
• Lõunasöök peaks moodustama vähemalt 35–40% kaloritest
• Õhtusöök: see eine peaks sisaldama ainult 10-15% kaloreid.

Muide, sportlase keha peab saama lõuna ajal peamise päevase valguportsjoni. Üldiselt peaks valkude, rasvade ja süsivesikute suhe olema: 3:1:5. Lihaste kuivatamiseks saavad kulturistid dieedi koostamisel järgida süsivesikute vaheldumise reegleid.

Lõunamenüü valikud sportlasele

Lõunasöök 1

• 200 gr. värske köögivilja salat taimeõliga
• 125 gr. konserveeritud tuunikala
• 2 viilu täisteraleiba.

Lõunasöögi kalorisisaldus on umbes 380 Kcal.

Lõunasöök 2

• 200 gr. brokkolit on võimalik valmistada keedetud või hautatud;
• 150 gr. kanarind (nahk eemaldatud).

Lõunasöögi kalorisisaldus on umbes 200 Kcal.

Lõunasöök 3

• 150 gr. veiseliha (sisefilee) keskmine haruldane;
• 200 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust (maitse huvides võid maitsestada pähklite või meega).

Lõunasöögi kalorisisaldus on umbes 290 Kcal.

Rõhutagem, et kuivatusperioodil sportlased endale toidu osas järeleandmisi ei tee. Kuid raskust kandev kulturist võib süüa väga mitmekesist toitu.

Toitude valimine lõunaks

Kulturisti dieedis olevat valget kanaliha, mune ja riisipudru tuleb täiendada värskete köögiviljade ja puuviljadega, mis varustavad keha vitamiinidega ja annavad vajaliku energia.

Iga söögikord peaks sisaldama salatit värsketest köögiviljadest ja ürtidest. See roog parandab seedimist, lihtsustab lihatoodete seedimist ja hoiab ära kolesterooli kogunemise kehasse. Eriti vajalikud on kurgid, tomatid, spargelkapsas, till, rukola ja basiilik: need pärsivad sportlase organismis hormooni östrogeeni tootmist, mis segab lihasmassi kogunemist. Toitumist aitab rikastada ka kulturistide mesi. Meega joogid on väga soovitatavad, kuna need suurendavad keha jõudlust kogu treeningu vältel.

Peate tagama, et teie dieet sisaldaks võimalikult vähe toite, mis on halva kolesterooli allikad. Välistada tuleks majonees, või, margariin ja mitmesugused kõrge kalorsusega kastmed. Soovitatav on küpsetada ainult taimeõliga (eelistatavalt oliiviõliga).

Rasvast liha, nagu sea- ja veiseliha, ei tohiks süüa. Selle asemel on parem lisada oma dieeti kalkunifilee ja valge kana.

Kulturisti dieedi õigete roogade retseptid

Paljud inimesed arvavad, et kulturisti toitumine on üsna üksluine. See on tavaliselt tõsi. Kuid kui näitate oma kujutlusvõimet (või kasutate meie soovitusi), on võimalik koostada menüü, mis muudab toidud tõeliseks puhkuseks! Juhime teie tähelepanu retsepti ühele paljudest roogadest, mida sportlane sööb suure heameelega, muidugi, kui ta ei lõika!

Seente ja kanaga täidetud pannkoogid

Testi jaoks vajalikud koostisosad:

• Klaas piima
• 4 muna
• Supilusikatäis jahu
• Suhkur ja sool (igaüks 0,5 tl)

Täidise koostisained:

• Kanafilee (300 g)
• Šampinjonid (200 gr)
• Sibul (1 pea)
• Juust (150 gr)
• Naturaalne jogurt või madala rasvasisaldusega hapukoor (100 g)
• Pipar ja sool

Ettevalmistus

• Sega õrnalt kõik taigna koostisained, prae pannkoogid pannil kuldpruuniks.
• Haki sibul, pruunista pannil (ära õliga liialda, seda peaks väga vähe olema)
• Lisa sibulale peeneks hakitud seened ja kuubikuteks lõigatud kanafilee
• Lisa pannile hakitud ürdid ja pool riivjuustust.
• Vajadusel lisa täidisele soola ja pipart.
• Asetage täidis pannkookide keskele, keerake need ümbrikutesse ja asetage eelnevalt võiga määritud ahjuvormi.
• Määri pannkoogid naturaalse jogurtiga (hapukoorega), soovi korral puista peale juustu.
• Aseta roog 25 minutiks 200 kraadini eelsoojendatud ahju.

Kui ikka ei ole võimalik kasutada vajalike ainete vajalikku päevakogust, võib hakata kasutama spetsiaalseid kulturistidele mõeldud vitamiine.

Et sul oleks lihtsam oma toitumist planeerida, mõtle eelnevalt läbi, milliseid konkreetseid roogasid valmistad. Selline planeerimine aitab teil osta kõik vajalikud tooted ja vältida monotoonset dieeti, mis koosneb juba igavaks muutunud roogadest. Söö tervislikult ja maitsvalt!

Mitte ainult algajad, vaid ka professionaalid ei pruugi koheselt valida õiget toitumist kulturistile suurepärase vormi saavutamiseks. Allpool on välja pakutud kulturismis menüü kujundamise aluspõhimõtted, mis viivad teid professionaali tasemele.

Kui soovite lihaseid kasvatada, rasva kaotada või vormi saada, vajate konkreetset toitumisstrateegiat, mis sõltub teie valitud eesmärgist. Oleme välja toonud ligikaudsed plaanid ja kulturisti dieedi, mis vastab kõigile kolmele ülesandele. Toome välja ka kalorite, süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimise normid, mille poole peaksite igapäevaselt püüdlema.

Varuge meie nimekirjas olevaid tooteid, et nautida maitsvaid ja toitvaid kodus valmistatud toite aastaringselt. Lisaks pakume retseptinäiteid koos toodete asendamise võimalustega, et mitmekesistada teie pumpamismenüüd kogu ettevalmistusperioodi jooksul. Niisiis, siin on mugav universaalne juhend toiduliikide ja selle valmistamise kohta, et see ei tekitaks küsimusi.

Menüü koostise määrab jõutreeningu eesmärgid ja ajakava, õige tootevaliku osas soovitame esmalt endale selgeks teha. Meie kava toidukorrad jagunevad kahte kategooriasse: need, mis sisaldavad tärkliserikkaid süsivesikuid, ja need, mis ei sisalda.

Treeningueelne ja -järgne eine peaks sisaldama palju tärkliserikkaid süsivesikuid, kuid madala rasvasisaldusega. See muudab teid tugevamaks ja annab teile energiat lihaste kasvu toetamiseks. Massi suurendamiseks treenivate jokkide õige toitumine peaks sisaldama rohkem neid roogasid oma igapäevases dieedis. Treeningu vahepeal tuleks piirata tärkliserikaste süsivesikute hulka ja keskenduda rasvadele. Nii kiirendate rasvapõletusprotsessi.

Tärkliserikaste süsivesikute allikad kulturisti menüü koostamiseks:

• Tärkliserikkad toidud: pruun riis, kinoa, kartul, kaerahelbed, täisterapasta, küpsetised, teravili, teravili
• Valgutooted: valgupulber, munavalge, terved munad (annustatud), tailiha, valge kala, Kreeka jogurt
• Puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad: eksootilised puuviljad, rohelised või kiulised köögiviljad, kaunviljad
• Taimeõli: kasuta mõõdukalt, supilusikatäie asemel teelusikatäit

Tärklisevaba toit valmistatakse:

• Valgusisaldusega toidud: valgupulber, munad, valge ja punane liha, rasvane või valge kala, Kreeka jogurt. Siit leiate parimad kvaliteetsed.
• Puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad: marjad, rohelised või kiulised köögiviljad, oad (väikestes kogustes)
• Taimeõli või rasv: mõõta teelusika asemel supilusikaga. Avokaado, seemned ja pähklid, kookosõli, rapsi majonees, täisrasvane juust.

Märkus: "Treeningujärgne suupiste" viitab kiiresti seeditavate süsivesikute rikkale kokteilile või einele.

5 kulturismi toitumise põhiprintsiipi

1. Kuus söögikorda päevas: Täiendage oma keha iga päev sagedaste väikeste söögikordade ja suupistetega, et jälgida oma veresuhkrut ja hoida ainevahetust stabiilsena, mis aitab lihaseid kasvatada.
2. Vähendage töödeldud toitude tarbimist: Kui toit on pakendatud kastidesse, pakkidesse või kottidesse, millel on silt või kaubamärgi nimi, siis on suure tõenäosusega tegemist kõrgelt töödeldud toiduainetega, mida ei tohiks tarbida. Kõrvaldage need kõrge kalorsusega ebatervislikud toidud oma menüüst ja teie võimalused oma uusaastalubadusest kinni pidada suureneb oluliselt.
3. Jälgige oma veetasakaalu: Vee joomine ja madala kalorsusega joogid aitavad teil jõusaalis tõhusamalt treenida. Hoidke eemale magusatest jookidest, mis võivad teie vöökohale sentimeetrit lisada ja pärssida keha kaitsvaid antioksüdantseid funktsioone.
4. Tervislikud süsivesikud: Need võivad olla tärkliserikkad (kiiretoimelised, nagu riis, leib ja pasta), mis põhjustavad veresuhkru tõusu, või mittetärkliserikkad, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes. Need sisaldavad rohkem kiudaineid ja aitavad insuliini taset järk-järgult tõsta. Tärklisevabade süsivesikutega sageli probleeme pole. Nautige neid julgelt! Kuid tärkliserikaste süsivesikute tarbimine mõjutab lihasmassi moodustumist ja seisundit. Tarbi neid kas hommikul tühja kõhuga või esimese asjana pärast treeningu lõpetamist. Siis on tõenäosus, et keha kasutab neid energiavarude täiendamiseks, palju suurem.
5. Puhas valk: Toitage oma keha regulaarsete valguannustega iga paari tunni järel. Nii stimuleerid intensiivset lihaskasvu ja rasvapõletushormoonide tootmist. Optimaalsed valguallikad on lahja veiseliha, kana, kala, dieetpiimatooted ja soja. Kuigi alati tuleks eelistada täisväärtuslikku toitu, võivad kvaliteetsed valgupulbrid olla suurepäraseks täienduseks teie menüüsse, võimaldades teil täita oma päevase valgukoguse. Võtke vadakuvalku 1-2 korda söögikordade vahel. Kasutage ka aeglaselt seeditavat kaseiinivalku, et soodustada lihaste kasvu öösel magades.

Dieet algajale

Norm: 2500 Kcal, 218 g süsivesikuid, 218 g valku, 83 g rasva

Kui soovite oma vormi parandada ja treenides energilisemaks saada, on see valik kõige optimaalsem. See piirab süsivesikute tarbimist toidust ja seab kõrge valgusisalduse. See keskendub antioksüdantsete omadustega toiduainetele, mis võivad parandada veresoonte seisundit ja ennetada põletikulisi protsesse – need kaks tegurit aktiveerivad rakkude vananemisprotsessi.

Söögigraafik

• 2. söögikord: madal / ilma süsivesikuteta
• 3. söögikord: madal / ilma süsivesikuteta

Nõu1

• Kreeka jogurt - poolteist tassi (spl.)
• Vaarikad - 1/2 spl.
• Müsli (vanill, mandel või ilma täiteaineteta) - 1/3 spl.
• Munad (oomega-3 allikas) – 3

Nõu2: topeltšokolaadi-kirsi smuuti

• Valgupulber (šokolaadimaitseline) – 2 portsjonit
• Kookospiim - 1/4 spl.
• Kirsid - 3/4 spl.
• Linaseemned - 1 supilusikatäis (spl.)
• Kakaopulber - 1 spl. l.
• Jää - 3-4 tükki
• Vesi - 2-3 spl.

Nõu3: Burger salatiga

• Salat - 2 lehte
• Veisehakkliha (5% rasva) – 227 g
• Tomatid - 2 rõngast
• Punane sibul - 2 viilu
• Ketšup - 1 spl. l.
• majonees (raps) - 1 spl. l.
• Rohelised oad - 3 spl.

Nõu4: treeningjärgne suupiste

• Valgubatoonid (taastusjook) – 1 portsjon

Nõu5: Krevetid spinati salati ja pruuni riisi küljega

• Krevetid - 170 g
• Pruun riis - 1/4 spl.
• Spinat - 4 spl.
• Feta juust - 1/4 spl.
• Pool paprikat
• Oliiviõli (Extra virgin) - 2 spl. l.

• Vaarikaasendajad: 5 hakitud maasikat, 1/2 spl. mustikad, 2/3 spl. murakad või 1 spl. l. rosinad
• Müsli asemel: 1/3 spl. kaerahelbed või valtsitud kaerahelbed, 3/4 spl. hommikuhelbed Kiudained Üks või 2/3 spl. orgaanilised helbed
• Kookospiima alternatiiv: 2 spl. l. hakitud kreeka pähklid
• Kirsid asendatakse: 1 spl. murakad

Toitumine kulturistidele lihasmassi kasvatamiseks

See massi suurendav dieet sobib suurepäraselt kõhnadele meestele, kes soovivad jõusaalis treenides lihaseid kasvatada.

Norm: umbes 3000 Kcal, 300 g süsivesikuid, 225 g valku, 100 g rasva

Uute lihaskiudude moodustamiseks on vaja kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikast dieeti. Pange tähele, et massi suurendamise toitumisprogramm ei tähenda, et sööte lõputult kõike, mis teile silma jääb. Vastupidi, kvaliteetset, toitvat, süsivesikuterikast toitu tuleks tarbida annustes just nendel tundidel, mil selle järele on kõige suurem vajadus – enne ja pärast treeningu läbimist.

Pange tähele, et see söögikava sobib neile, kes lähevad pärastlõunal jõusaali. Kui treenite hommikul, piisab toidukordade muutmisest nii, et sööte enne ja pärast treeningut näksides tärkliserikkaid toite. Järgmiseks hoidke kogu päeva jooksul tärkliserikastest süsivesikutest eemal.

Söögigraafik

• 1. roog: tärkliserikkad süsivesikud
• 2. söögikord: madal / ilma süsivesikuteta
• 3. söögikord: madal / ilma süsivesikuteta
• 4. söögikord: (treeningujärgne vahepala) Tärkliserikas süsivesik
• 5. roog: tärkliserikkad süsivesikud
• 6. roog: tärkliserikkad süsivesikud

Nõu1: munapuder juustu ja šalottsibulaga

• Munad (oomega-3 allikas) – 3
• munavalged - 4
• Juust (cheddar) - 1/4 spl.
• Šalottsibul - 2
• Hesekieli leib - 2 tükki
• Õunad - 1

Nõu2: mustika-mandli smuuti

• Valgupulber (vanillimaitseline) – 2 portsjonit
• Mustikad - 1 spl.
• Mandlid - 28 g
• Mandlipiim - 1 spl.
• Vesi - 1 spl.
• Jää - 3-4 tükki

Nõu3: Praad tomati ja oasalatiga

• Praad (grillitud küljepraad) – 170 g
• Tomatid - 1
• pool kurki (viilutatud)
• Kikerherned - 1 spl.
• Oliiviõli - 1 spl. l.

Nõu4: treeningjärgne suupiste

• Valgupulber (taastusjook, mis sisaldab 50 g süsivesikuid ja 25 g valku) – 1 portsjon

5. roog: kana kinoasalatiga

• Kana liha - 170 g
• Kinoa - 1/3 spl.
• Kreeka pähklid - 2 spl. l.
• Rosinad - 2 spl. l.

6. roog: valge kala jamssi ja parmesaniga

• Tilapia - 170 g
• Parmesani juust - 2 spl. l.
• Jams - 2 (keskmise suurusega)
• Või - ​​1 spl. l.
• Brokkoli - 1 spl.

• Munavalgeasendajad: 2 viilu kalkunipeekonit, 2 väikest kanavorsti, 2 viilu Kanada peekonit või 1/4 tassi. konserveeritud lõhe
• Šalottsibulat saab asendada: 2 spl. l. salsa, 1/4 spl. hakitud sibul või 2 spl. l. tükeldatud päikesekuivatatud tomatid.
• Mustika alternatiiv: 3/4 tassi. külmutatud mango
• Kanafilee asemel: 170 g sea sisefileed, 141 g pühvli ribeye, 141 g veise reie ülaosa
• Kinoa analoog: 1/3 spl. kuskuss, 1/4 spl. pruun või must riis
• Tilapia asendus: 141 g tuunikala, 198 g turska, 170 g krevette
• Jamsid asendatakse: 1/3 spl. agaric, nisu või pärl oder

Rasva põletav dieet

Norm: 2000 Kcal, 150 g süsivesikuid, 150 g valku, 88 g rasva

Rasvapõletust saate kiirendada, kui vähendate tärkliserikaste süsivesikute tarbimist. Saate neid süüa üks kord - kohe pärast jõutreeningu lõpetamist. See dieedivalik soovitab keskenduda lehtrohelistele ja köögiviljadele – see on mugav meetod kalorite vähendamiseks ja süsivesikute vähendamiseks. Soovitatav on toetuda rasvadele, et keha hakkaks neid energia tootmisel süsivesikute asemel ära kasutama (kaval nipp professionaalidelt lihaste asemel rasva lagundamiseks).

Söögigraafik

• 1. söögikord: madal / ilma süsivesikuteta
• 2. söögikord: madal / ilma süsivesikuteta
• 3. söögikord: madal / ilma süsivesikuteta
• 4. söögikord: (treeningujärgne vahepala) Tärkliserikas süsivesik
• 5. roog: tärkliserikkad süsivesikud

1. roog: Omlett spinatiga

• Munad - 3
• Juust (Pepper Jack) - 1 viil
• Spinat (beebi) - 1 spl.
• Persikov – 1

2. roog: pähkli-šokolaadikokteil

• Valgupulber (šokolaadimaitseline) – 1 portsjon
• Šokolaadipiim - 2 spl.
• Maapähklivõi - 2 spl. l.
• Chia seemned - 1 spl. l.
• Jää - 2-3 tükki

2. roog (sarnane): kreemjas maasikasmuuti

• Valgupulber (vanillimaitseline) – 1 portsjon
• Linaseemned - 1 spl. l.
• Maasikad - 6
• Jogurt - 3/4 spl.

3. roog: Grillipraad tomati ja avokaadosalatiga

• Praad (veise reie ülemise osa viljalihast) – 113 g
• Pool avokaadot
• Tomatid - 1

4. söögikord: treeningjärgne suupiste

• Valgupulber (taastusjook, mis sisaldab 50 g süsivesikuid ja 25 g valku) – 1 portsjon

5. roog: linapasta rammusa kastmega

• Kana (kuubikuteks lõigatud kana rinnafilee) – 85 g
• Täistera linapasta – 28 g
• Seened (viilud) - 1 spl.
• Brokkoli lilled - 2 spl.
• Marinara kaste - 1/2 spl.
• Oliiviõli (Extra virgin) - 1 spl. l.

• Salati retsept nr 1: 3 spl. kapsa ja brokoli segu ja 2 spl. l. kapsasalatikastmed
• Salati retsept nr 2: 1/2 spl. röstitud edamame oad ja 2 spl. l. tükeldatud päikesekuivatatud tomatid alla 2 spl. l. ekstra neitsioliiviõli.
• Kana asendaja: 85 g 5% rasvasisaldusega veisehakkliha, kollauim-tuunikala või külm veiseliha, 141 g karpe
• Seente asemel: 3 kauna sparglit, 1 spl. hakitud beebispinat, 3 beebisuvikõrvitsat või 1 kreemjas tomat
• Brokkoli analoog: 2 spl. tükeldatud baklažaanid, 1 paprika või kõrvits, 1 porgand sellerivarrega.

Kokkuvõtteks tuletagem meelde, et toitumine kulturismis ei ole sportlaste jaoks universaalne ja veelgi enam, erineva eesmärgi ja treeningkogemusega jokkide jaoks. Kulturisti dieet lihaste kasvatamiseks või rasva vähendamiseks muutub mitu korda, kui ta treenib ja saavutab oma eesmärgid. Toitumist tuleb pidevalt kohandada vastavalt organismi muutuvatele vajadustele ja võimalustele. Esimestel etappidel kasvavad lihased hästi ja rasva tarbitakse aktiivselt energiaallikana.

Kuid mida kauem treenite, seda keerulisem on iga lisakilogramm lihaseid juurde saada ja keha vajab rohkem energiat, mis nõuab kaloritarbimise suurendamist. Toitumine kulturistil kaalus juurdevõtmiseks muutub vanusega, 40 aasta pärast ainevahetus aeglustub ja tuleb vähendada süsivesikute hulka ja suurendada valkude protsenti, et mitte paksuks muutuda.