ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.

ಈ ಊಟಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಅಥವಾ ನಂತರದ ಲಘುವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಅನ್ನದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೆನುವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪಾಕವಿಧಾನವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ BZHU ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ವಸ್ತುಗಳ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕುಕೀಸ್

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 375 ಗ್ರಾಂ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಓಟ್ಮೀಲ್;
• 1500 ಗ್ರಾಂ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಮಳ);
• 375 ಗ್ರಾಂ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ;
• 450 ಮಿಲಿ ಸಾವಯವ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ;
• 60 ಗ್ರಾಂ ದಿನಾಂಕಗಳು;
• 1350 ಮಿಲಿ ನೀರು.

ತಯಾರಿ:

1. ಓಟ್ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
2. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಖರ್ಜೂರ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ತನಕ ಬೆರೆಸಿ.
3. ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಓಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಸೇರಿಸಿ.
4. ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಸಣ್ಣ ಉಂಡೆಗಳಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
6. ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟೆಡ್ ಗಾಳಿಯಾಡದ ಕಂಟೇನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಲ್ಮನ್ ಬರ್ಗರ್

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1 ಬರ್ಗರ್ ಅಥವಾ ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ ಬನ್;
• 1 tbsp. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚೀಸ್;
• 2 ಹೋಳುಗಳು ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್;
• 1 ಪಿಂಚ್ ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು;
• 2 ಮೂಲಂಗಿಗಳು;
• ರುಚಿಗೆ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ.

ತಯಾರಿ:

1. ಲೋಫ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ;
2. ಬನ್‌ನ ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಫ್ರೈಯಿಂಗ್ ಪ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಗರಿಗರಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ಬನ್‌ನ ಎರಡೂ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಟರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
4. ಮೂಲಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಅಲಂಕರಿಸಿ, ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅರ್ಧವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
• 40 ಗ್ರಾಂ ಹಿಟ್ಟು;
• 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ;
• 10 ಮಿಲಿ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ರುಚಿಕರವಾದ ಉಪಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಓಟ್ಮೀಲ್ಗೆ ಆದರ್ಶ ಪರ್ಯಾಯ.
ತಯಾರಿ:

1. ಮೊದಲು, ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಯವಾದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
2. ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ. 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬಳಸಿ. ಒಂದು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಾಗಿ ಮಿಶ್ರ ಹಿಟ್ಟು.
3. ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್ ರವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ.
4. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಬ್ಲೂಬೆರಿ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಅಥವಾ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್) ನಂತಹ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲೋಗರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಬಡಿಸಿ.

ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ಗಳು

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ರುಚಿಗೆ 26 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ;
• 10 ಗ್ರಾಂ ಚಾಕೊಲೇಟ್;
• 34 ಗ್ರಾಂ ಬೆಣ್ಣೆ;
• 20 ಗ್ರಾಂ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ;
• 36 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆನೆ ಚೀಸ್;
• 10 ಗ್ರಾಂ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್;
• ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆಯ 1 ಪ್ಯಾಕೆಟ್;
• 14 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಟೀವಿಯಾ (ಅಥವಾ ಇತರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು).

ತಯಾರಿ:

1. ಬೆಣ್ಣೆ, ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕರಗಿಸಿ.
2. ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ಸ್ಟೀವಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿ.
3. ಆಯ್ಕೆಯ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
4. ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು 1/2 ಇಂಚು ದಪ್ಪಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಯಾವುದೇ ಗಾತ್ರದ ಬಾರ್ಗಳ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪದರವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ.

ಬಾಳೆ ಬ್ರೆಡ್

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು;
• 75 ಗ್ರಾಂ;
• 3 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು;
• 1 ಮೊಟ್ಟೆ;
• 200 ಮಿಲಿ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು;
• 1 ಚಮಚ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ.

ತಯಾರಿ:

1. ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಸಣ್ಣ ಹೋಳುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
2. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ರವಿಸುವ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರೆಗೆ ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
3. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ.
4. ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿದ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪ್ಯಾನ್ ಮೇಲೆ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 200 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಯಾರಿಸಿ, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಂಜಿ

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 200 ಮಿಲಿ ಹಾಲು (1.5% ಕೊಬ್ಬು);
• 50 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು;
• 50 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು;
• 50 ಗ್ರಾಂ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು;
• 30 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್;
• 5 ಗ್ರಾಂ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು;
• 1 ಪಿಂಚ್ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ.

ತಯಾರಿ:

1. ಶೇಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಾಲನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
2. ಓಟ್ಮೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ ಮಾಡಿ.
3. ಗಂಜಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಶಾಖದಿಂದ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
4. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಿರಿ. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಿಂದ ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
5. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಗಂಜಿ ಜೊತೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಚಿಯಾ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ

ಗಂಭೀರವಾಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಉತ್ಪನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಇಂತಹ ಸಹಜೀವನವು ನೀರಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊಸ ರುಚಿ ಗುಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಲಘು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕೇವಲ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳು ಹೊಸ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು, ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯು ತರಬೇತಿಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆ ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ
ಲೋಡ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.5 ಗ್ರಾಂ. ಭಾರೀ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಗೋಚರ ಹೆಚ್ಚಳ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹಕ್ಕೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡದು ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ. ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ
ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಮಂಜಸವಾದ ಪೋಷಣೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ನಾನು ಈ ರೀತಿ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕು - ನಾನು ಮನೆಗೆ ಓಡಿ, ಅರ್ಧ ಕಿಲೋ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಎಸೆದು, ಅದರ ಮೇಲೆ ಜಾಮ್ ಸುರಿದು, ಅದನ್ನು ನುಂಗಿದೆ)
ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಅದು ತುಂಬಾ ನೀರಸವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬೇಕು.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಈ ವಿಭಾಗದ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಹುಡುಕಲು ಮತ್ತು ಖರೀದಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
3. ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಿಂದ ಇತರ ಜನರ ಪಠ್ಯಗಳನ್ನು ನಕಲಿಸಬೇಡಿ. ನೀವೇ ಬರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಆವಿಷ್ಕರಿಸಿದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು "ರಾಕಿಂಗ್ ಚೇರ್" ನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಖೋಟಾ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬ ಹೇಳಿಕೆಯು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಯಾವುದೇ ಅನುಮಾನಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ಊಟವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂತೋಷದಿಂದ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಸೆನಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಸಮತೋಲಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ತತ್ವಗಳು

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ದಿನವಿಡೀ ಶಕ್ತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಆಹಾರದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ:

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದ 25-30% ರಷ್ಟಿರಬೇಕು
• ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - 20% ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು
• ಲಂಚ್ - ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದ ಕನಿಷ್ಠ 35-40% ನಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು
• ಭೋಜನ - ಈ ಊಟವು ಕೇವಲ 10-15% ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮುಖ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅನುಪಾತವು ಇರಬೇಕು: 3: 1: 5. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳು ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಊಟದ ಮೆನು ಆಯ್ಕೆಗಳುಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ

ಊಟ 1

• 200 ಗ್ರಾಂ. ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್
• 125 ಗ್ರಾಂ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು
• 2 ಹೋಳುಗಳು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್.

ಅಂತಹ ಊಟದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 380 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಊಟ 2

• 200 ಗ್ರಾಂ. ಕುದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಬಹುದು;
• 150 ಗ್ರಾಂ. ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ (ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು).

ಊಟದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಊಟ 3

• 150 ಗ್ರಾಂ. ಗೋಮಾಂಸ (ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್) ಮಧ್ಯಮ ಅಪರೂಪ;
• 200 ಗ್ರಾಂ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (ರುಚಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಬಹುದು).

ಊಟದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 290 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

"ಒಣಗಿಸುವ" ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಹಾರದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ರಿಯಾಯಿತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ "ಸಾಮೂಹಿಕ" ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಹಳ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಊಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಜೀವಸತ್ವಗಳೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟವು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಈ ಖಾದ್ಯವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ಅರುಗುಲಾ ಮತ್ತು ತುಳಸಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ: ಅವರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಮೂಲಗಳಾದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮೇಯನೇಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಸ್ಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ತರಕಾರಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಆಲಿವ್) ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು - ಹಂದಿಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಟರ್ಕಿ ಫಿಲೆಟ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಏಕತಾನತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಜ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ (ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ), ಊಟವನ್ನು ನಿಜವಾದ ರಜಾದಿನವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಮೆನುವನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಬಹುದು! ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಬಹಳ ಸಂತೋಷದಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಅವನು "ಕತ್ತರಿಸದಿದ್ದರೆ"!

ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು
• 4 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಹಿಟ್ಟು ಒಂದು ಚಮಚ
• ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು (ತಲಾ 0.5 ಟೀಸ್ಪೂನ್)

ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ (300 ಗ್ರಾಂ)
• ಚಾಂಪಿಗ್ನಾನ್ಸ್ (200 ಗ್ರಾಂ)
• ಈರುಳ್ಳಿ (1 ತಲೆ)
• ಚೀಸ್ (150 ಗ್ರಾಂ)
• ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (100 ಗ್ರಾಂ)
• ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು

ತಯಾರಿ

• ಹಿಟ್ಟಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್ ರವರೆಗೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ.
• ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ (ಅದನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು)
• ಈರುಳ್ಳಿಗೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಚೌಕವಾಗಿ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಸೇರಿಸಿ
• ಕತ್ತರಿಸಿದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ತುರಿದ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಭರ್ತಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ.
• ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ತುಂಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಲಕೋಟೆಗಳಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪೂರ್ವ-ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು (ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್) ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿ; ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
• 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 200 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಇರಿಸಿ

ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅಗತ್ಯವಾದ ದೈನಂದಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಯಾವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ. ಅಂತಹ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ನೀರಸವಾಗಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ "ಏಕತಾನದ" ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ತಿನ್ನಿರಿ!

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಖೋಟಾ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬ ಹೇಳಿಕೆಯು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಯಾವುದೇ ಅನುಮಾನಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ಭೋಜನವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕನಸುಗಳ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂತೋಷದಿಂದ ತಿನ್ನಲು, ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಸೆನಲ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಉತ್ತಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಸಮತೋಲಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ನಿಯಮಗಳು

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ಆಹಾರದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ:

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು 25-30% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು
• ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರವು 20% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು
• ಊಟವು ಕನಿಷ್ಠ 35-40% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು
• ಭೋಜನ: ಈ ಊಟವು ಕೇವಲ 10-15% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮುಖ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅನುಪಾತವು ಹೀಗಿರಬೇಕು: 3: 1: 5. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪರ್ಯಾಯದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಊಟದ ಮೆನು ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಊಟ 1

• 200 ಗ್ರಾಂ. ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್
• 125 ಗ್ರಾಂ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು
• 2 ಹೋಳುಗಳು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್.

ಊಟದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 380 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಆಗಿದೆ.

ಊಟ 2

• 200 ಗ್ರಾಂ. ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಬೇಯಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯ;
• 150 ಗ್ರಾಂ. ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ (ಚರ್ಮ ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ).

ಊಟದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಊಟ 3

• 150 ಗ್ರಾಂ. ಗೋಮಾಂಸ (ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್) ಮಧ್ಯಮ ಅಪರೂಪ;
• 200 ಗ್ರಾಂ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (ರುಚಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಬಹುದು).

ಊಟದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 290 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

ಒಣಗಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಹಾರದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ರಿಯಾಯಿತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಒತ್ತಿ ಹೇಳೋಣ. ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ತುಂಬಾ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಊಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿ ಊಟವೂ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಈ ಖಾದ್ಯವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ಅರುಗುಲಾ ಮತ್ತು ತುಳಸಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಅವರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಜೇನುತುಪ್ಪವು ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಮೂಲಗಳಾಗಿರುವ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೇಯನೇಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಸ್ಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ತರಕಾರಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಆಲಿವ್) ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಬೇಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಂದಿ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸದಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಟರ್ಕಿ ಫಿಲೆಟ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಏಕತಾನತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಜ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದರೆ (ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ), ಊಟವನ್ನು ನಿಜವಾದ ರಜಾದಿನವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ! ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷದಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ತರುತ್ತೇವೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಅವರು ಕತ್ತರಿಸದಿದ್ದರೆ!

ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು
• 4 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಹಿಟ್ಟು ಒಂದು ಚಮಚ
• ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು (ತಲಾ 0.5 ಟೀಸ್ಪೂನ್)

ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ (300 ಗ್ರಾಂ)
• ಚಾಂಪಿಗ್ನಾನ್ಸ್ (200 ಗ್ರಾಂ)
• ಈರುಳ್ಳಿ (1 ತಲೆ)
• ಚೀಸ್ (150 ಗ್ರಾಂ)
• ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (100 ಗ್ರಾಂ)
• ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು

ತಯಾರಿ

• ಹಿಟ್ಟಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್ ರವರೆಗೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ.
• ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ (ಅದನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಅದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು)
• ಈರುಳ್ಳಿಗೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಚೌಕವಾಗಿ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಸೇರಿಸಿ
• ಕತ್ತರಿಸಿದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ತುರಿದ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಭರ್ತಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ.
• ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ತುಂಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಲಕೋಟೆಗಳಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪೂರ್ವ-ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು (ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್) ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿ; ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
• 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 200 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಅಗತ್ಯವಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಯಾವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ. ಅಂತಹ ಯೋಜನೆಯು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ನೀರಸವಾಗಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಏಕತಾನತೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ತಿನ್ನಿರಿ!

ಆರಂಭಿಕರು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವೃತ್ತಿಪರರು ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡದಿರಬಹುದು. ಕೆಳಗೆ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೆನು ವಿನ್ಯಾಸದ ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅಂದಾಜು ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೂರು ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಅನುಗುಣವಾದ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ವಿವರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಸಹ ನಾವು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

ರುಚಿಕರವಾದ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಊಟವನ್ನು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಆನಂದಿಸಲು ನಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಐಟಂಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ತಯಾರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಂಪಿಂಗ್ ಮೆನುವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದ ವಿಧಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ, ಇದರಿಂದ ಅದು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೆನುವಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ ಮೊದಲು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿನ ಊಟಗಳು ಎರಡು ವರ್ಗಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ: ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ಒಳಗೊಂಡಿರದವುಗಳು.

ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಊಟವು ಪಿಷ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಮೂಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಜೋಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಅವರ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ, ನೀವು ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೂಲಗಳು:

• ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ಡೋಸ್), ನೇರ ಮಾಂಸ, ಬಿಳಿ ಮೀನು, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಸಿರು ಅಥವಾ ನಾರಿನ ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ: ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಒಂದು ಚಮಚದ ಬದಲಿಗೆ ಟೀಚಮಚ

ಪಿಷ್ಟ ರಹಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಇವರಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಮೀನು, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಉತ್ತಮವಾದವುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
• ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಸಿರು ಅಥವಾ ನಾರಿನ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ (ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ)
• ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು: ಟೀಚಮಚಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಒಂದು ಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ಅಳೆಯಿರಿ. ಆವಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲ ಮೇಯನೇಸ್, ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್.

ಗಮನಿಸಿ: "ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಲಘು" ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಊಟವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕ್ಕಾಗಿ 5 ಮೂಲಭೂತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳು

1. ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಊಟ: ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಸಣ್ಣ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ.
2. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಆಹಾರವನ್ನು ಲೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ರಾಂಡ್ ಹೆಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು, ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತೀರಿ ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಿಂದ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ರೆಸಲ್ಯೂಶನ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ: ಕುಡಿಯುವ ನೀರು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಅವು ಪಿಷ್ಟವಾಗಿರಬಹುದು (ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾದಂತಹ ವೇಗದ-ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಿಕೆ), ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರದ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಿಷ್ಟವಲ್ಲದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ! ಆದರೆ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
5. ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್:ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಗೋಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಸೇರಿವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆನುಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಊಟದ ನಡುವೆ 1-2 ಬಾರಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ರಮ

ರೂಢಿ: 2500 Kcal, 218 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 218 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 83 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು

ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಹಾರದಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ - ಈ ಎರಡು ಅಂಶಗಳು ಜೀವಕೋಶಗಳ ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಊಟದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

• ಊಟ 2: ಕಡಿಮೆ/ಕಾರ್ಬ್ ಇಲ್ಲ
• ಊಟ 3: ಕಡಿಮೆ/ಕಾರ್ಬ್ ಇಲ್ಲ

ಭಕ್ಷ್ಯ1

• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು - ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ (ಚಮಚ.)
• ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ - 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ (ವೆನಿಲ್ಲಾ, ಬಾದಾಮಿ, ಅಥವಾ ಭರ್ತಿಸಾಮಾಗ್ರಿ ಇಲ್ಲದೆ) - 1/3 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ಒಮೆಗಾ-3 ಮೂಲ) - 3

ಭಕ್ಷ್ಯ2: ಡಬಲ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚೆರ್ರಿ ಸ್ಮೂಥಿ

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪರಿಮಳ) - 2 ಬಾರಿ
• ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು - 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಚೆರ್ರಿಗಳು - 3/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು - 1 ಚಮಚ (ಚಮಚ.)
• ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
• ಐಸ್ - 3-4 ತುಂಡುಗಳು
• ನೀರು - 2-3 ಟೀಸ್ಪೂನ್.

ಭಕ್ಷ್ಯ3: ಲೆಟಿಸ್ ಜೊತೆ ಬರ್ಗರ್

• ಲೆಟಿಸ್ - 2 ಹಾಳೆಗಳು
• ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ (5% ಕೊಬ್ಬು) - 227 ಗ್ರಾಂ
• ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ - 2 ಉಂಗುರಗಳು
• ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ - 2 ಚೂರುಗಳು
• ಕೆಚಪ್ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
• ಮೇಯನೇಸ್ (ಕ್ಯಾನೋಲ) - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
• ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ - 3 ಟೀಸ್ಪೂನ್.

ಭಕ್ಷ್ಯ4: ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿಂಡಿ

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ಗಳು (ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯ) - 1 ಸೇವೆ

ಭಕ್ಷ್ಯ5: ಪಾಲಕ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೀಗಡಿ

• ಸೀಗಡಿ - 170 ಗ್ರಾಂ
• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ - 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಪಾಲಕ - 4 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ - 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಅರ್ಧ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್) - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.

• ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಬದಲಿಗಳು: 5 ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, 2/3 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು ಅಥವಾ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ
• ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ ಬದಲಿಗೆ: 1/3 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಪದರಗಳು, 3/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯ ಫೈಬರ್ ಒನ್ ಅಥವಾ 2/3 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಸಾವಯವ ಪದರಗಳು
• ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು ಪರ್ಯಾಯ: 2 tbsp. ಎಲ್. ಕತ್ತರಿಸಿದ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
• ಚೆರ್ರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರಿಗೆ ಪೋಷಣೆ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ನೇರ ಪುರುಷರಿಗೆ ಈ ಸಾಮೂಹಿಕ-ನಿರ್ಮಾಣ ಆಹಾರವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ರೂಢಿ: ಸರಿಸುಮಾರು 3000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, 300 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 225 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು

ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸಾಮೂಹಿಕ-ಪಡೆಯುವ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣಿಗೆ ಬೀಳುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅನಂತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು - ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಈ ಊಟದ ಯೋಜನೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಿಂಡಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮುಂದೆ, ದಿನವಿಡೀ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ಊಟದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

• ಭಕ್ಷ್ಯ 1: ಪಿಷ್ಟ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್
• ಊಟ 2: ಕಡಿಮೆ/ಕಾರ್ಬ್ ಇಲ್ಲ
• ಊಟ 3: ಕಡಿಮೆ/ಕಾರ್ಬ್ ಇಲ್ಲ
• ಊಟ 4: (ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಲಘು) ಪಿಷ್ಟ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್
• ಭಕ್ಷ್ಯ 5: ಪಿಷ್ಟ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್
• ಭಕ್ಷ್ಯ 6: ಪಿಷ್ಟ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್

ಭಕ್ಷ್ಯ1: ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ಒಮೆಗಾ-3 ಮೂಲ) - 3
• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ - 4
• ಚೀಸ್ (ಚೆಡ್ಡಾರ್) - 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಸೊಪ್ಪು - 2
• ಎಝೆಕಿಯೆಲ್ ಬ್ರೆಡ್ - 2 ತುಂಡುಗಳು
• ಸೇಬುಗಳು - 1

ಭಕ್ಷ್ಯ2: ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಬಾದಾಮಿ ಸ್ಮೂಥಿ

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (ವೆನಿಲ್ಲಾ ಪರಿಮಳ) - 2 ಬಾರಿ
• ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಬಾದಾಮಿ - 28 ಗ್ರಾಂ
• ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು - 1 tbsp.
• ನೀರು - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಐಸ್ - 3-4 ತುಂಡುಗಳು

ಭಕ್ಷ್ಯ3: ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ ಸಲಾಡ್ ಜೊತೆ ಸ್ಟೀಕ್

• ಸ್ಟೀಕ್ (ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಫ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಟೀಕ್) - 170 ಗ್ರಾಂ
• ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ - 1
• ಅರ್ಧ ಸೌತೆಕಾಯಿ (ಹೋಳು)
• ಕಡಲೆ - 1 tbsp.
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.

ಭಕ್ಷ್ಯ4: ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿಂಡಿ

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯ) - 1 ಸೇವೆ

ಭಕ್ಷ್ಯ 5: ಕ್ವಿನೋವಾ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್

• ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ - 170 ಗ್ರಾಂ
• ಕ್ವಿನೋವಾ - 1/3 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
• ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.

ಭಕ್ಷ್ಯ 6: ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಬಿಳಿ ಮೀನು

• ಟಿಲಾಪಿಯಾ - 170 ಗ್ರಾಂ
• ಪರ್ಮೆಸನ್ ಚೀಸ್ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
• ಗೆಣಸು - 2 (ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರ)
• ಬೆಣ್ಣೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
• ಬ್ರೊಕೊಲಿ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.

• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಬದಲಿಗಳು: 2 ಸ್ಲೈಸ್ ಟರ್ಕಿ ಬೇಕನ್, 2 ಸಣ್ಣ ಚಿಕನ್ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, 2 ಸ್ಲೈಸ್‌ಗಳು ಕೆನಡಿಯನ್ ಬೇಕನ್ ಅಥವಾ 1/4 ಕಪ್. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್
• ಶಲೋಟ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು: 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್. ಸಾಲ್ಸಾ, 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು.
• ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಪರ್ಯಾಯ: 3/4 ಕಪ್. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮಾವು
• ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಬದಲಿಗೆ: 170 ಗ್ರಾಂ ಹಂದಿ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್, 141 ಗ್ರಾಂ ಬಫಲೋ ರಿಬೆ, 141 ಗ್ರಾಂ ದನದ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ
• ಕ್ವಿನೋವಾ ಅನಲಾಗ್: 1/3 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಕಂದು ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಅಕ್ಕಿ
• ಟಿಲಾಪಿಯಾಗೆ ಪರ್ಯಾಯ: 141 ಗ್ರಾಂ ಟ್ಯೂನ ಸ್ಟೀಕ್, 198 ಗ್ರಾಂ ಕಾಡ್, 170 ಗ್ರಾಂ ಸೀಗಡಿ
• ಯಾಮ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 1/3 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಅಗಾರಿಕ್, ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಆಹಾರ

ರೂಢಿ: 2000 Kcal, 150 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 150 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 88 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು

ನಿಮ್ಮ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಬಹುದು - ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ. ಈ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಅನುಕೂಲಕರ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯಲು ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಬುದ್ಧಿವಂತ ತಂತ್ರ).

ಊಟದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

• ಊಟ 1: ಕಡಿಮೆ/ಕಾರ್ಬ್ ಇಲ್ಲ
• ಊಟ 2: ಕಡಿಮೆ/ಕಾರ್ಬ್ ಇಲ್ಲ
• ಊಟ 3: ಕಡಿಮೆ/ಕಾರ್ಬ್ ಇಲ್ಲ
• ಊಟ 4: (ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಲಘು) ಪಿಷ್ಟ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್
• ಭಕ್ಷ್ಯ 5: ಪಿಷ್ಟ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್

ಭಕ್ಷ್ಯ 1: ಪಾಲಕದೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್

• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 3
• ಚೀಸ್ (ಪೆಪ್ಪರ್ ಜ್ಯಾಕ್) - 1 ಸ್ಲೈಸ್
• ಪಾಲಕ (ಬೇಬಿ) - 1 tbsp.
• ಪರ್ಸಿಕೋವ್ - 1

ಭಕ್ಷ್ಯ 2: ಕಾಯಿ-ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಶೇಕ್

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪರಿಮಳ) - 1 ಸೇವೆ
• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
• ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
• ಐಸ್ - 2-3 ತುಂಡುಗಳು

ಭಕ್ಷ್ಯ 2 (ಇದೇ ರೀತಿ): ಕೆನೆ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಸ್ಮೂಥಿ

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (ವೆನಿಲ್ಲಾ ಪರಿಮಳ) - 1 ಸೇವೆ
• ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.
• ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ - 6
• ಮೊಸರು - 3/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್.

ಭಕ್ಷ್ಯ 3: ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಟೀಕ್

• ಸ್ಟೀಕ್ (ಗೋಮಾಂಸ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದ ತಿರುಳಿನಿಂದ) - 113 ಗ್ರಾಂ
• ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊ
• ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ - 1

ಊಟ 4: ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ತಿಂಡಿ

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯ) - 1 ಸೇವೆ

ಭಕ್ಷ್ಯ 5: ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಗಸೆ ಪೇಸ್ಟ್

• ಚಿಕನ್ (ಚೌಕವಾದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಫಿಲೆಟ್) - 85 ಗ್ರಾಂ
• ಧಾನ್ಯದ ಅಗಸೆ ಪೇಸ್ಟ್ - 28 ಗ್ರಾಂ
• ಅಣಬೆಗಳು (ಚೂರುಗಳು) - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಹೂವುಗಳು - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಮರಿನಾರಾ ಸಾಸ್ - 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್) - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್.

• ಸಲಾಡ್ ಪಾಕವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 1: 3 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್. ಕೋಲ್ಸ್ಲಾ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳು
• ಸಲಾಡ್ ಪಾಕವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 2: 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಹುರಿದ ಎಡಮೇಮ್ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಎಲ್. 2 tbsp ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೂರ್ಯನ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು. ಎಲ್. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ.
• ಚಿಕನ್ ಬದಲಿ: 85 ಗ್ರಾಂ 5% ಕೊಬ್ಬಿನ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ, ಹಳದಿ ಫಿನ್ ಟ್ಯೂನ ಅಥವಾ ಕೋಲ್ಡ್ ರೋಸ್ಟ್ ಬೀಫ್, 141 ಗ್ರಾಂ ಚಿಪ್ಪುಮೀನು
• ಅಣಬೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ: ಶತಾವರಿ 3 ಬೀಜಕೋಶಗಳು, 1 tbsp. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೇಬಿ ಪಾಲಕ, 3 ಬೇಬಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಅಥವಾ 1 ಕೆನೆ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
• ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಅನಲಾಗ್: 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ, 1 ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ಅಥವಾ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಸೆಲರಿ ಕಾಂಡದೊಂದಿಗೆ 1 ಕ್ಯಾರೆಟ್.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸೋಣ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜಾಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಗಾರನ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಅವನು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದಾಗ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೋಷಣೆಯು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, 40 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಆಗದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.