Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.
Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.
Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.
Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).
По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.
Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?
Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).
Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.
Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.
К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.
Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.
Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.
Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью "обмануть" аппетит.
Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.
Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах ("медленных") усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.
Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.
Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.
Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.
Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал
Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.
Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).
Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.
«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о безкалорийной еде . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Дыня | 8 |
Ананас | 10 |
Кизил | 10 |
Апельсин | 11 |
Лук репчатый | 11 |
Абрикосы | 12 |
Груша | 12 |
Арбуз | 12 |
Сельдерей | 12 |
Хрен | 19 |
Огурцы | 19 |
Салат | 20 |
Ревень (черешки) | 21 |
Щавель | 22 |
Маслята | 23 |
Лук зелёный | 24 |
Редис | 24 |
Лимон | 24 |
Шпинат | 24 |
Патиссоны | 25 |
Лисички | 25 |
Рыжики | 26 |
Кабачки | 26 |
Спаржа | 26 |
Помидоры | 26 |
Алыча | 28 |
Тыква | 29 |
Клюква | 29 |
Шампиньоны | 30 |
Продукты низкой калорийности - 30 - 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления низкокалорийных блюд . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Опята | 31 |
Бобы зелёные | 31 |
Облепиха | 31 |
Молоко обезжиренное | 32 |
Фасоль стручковая | 32 |
Говяжья тазобедренная часть | 32 |
Подосиновики | 33 |
Репа | 33 |
Ежевика | 34 |
Говяжья вырезка | 34 |
Перец «болгарский» | 34 |
Баклажаны | 34 |
Капуста цветная | 34 |
Капуста белокочанная | 35 |
Сельдерей (корень) | 36 |
Голубика | 37 |
Черемша | 39 |
Грейпфрут | 40 |
Брюква | 41 |
Редька | 41 |
Сметана 20% жирности | 42 |
Морошка | 42 |
Мандарин | 43 |
Морковь | 43 |
Белые грибы | 44 |
Сливки 20% жирности | 44 |
Яйцо куриное (белок) | 44 |
Укроп | 45 |
Мука пшеничная, в/с | 46 |
Брусника | 46 |
Айва | 46 |
Мука пшеничная, 1 сорт | 47 |
Слива | 48 |
Персики | 50 |
Мидии | 50 |
Чеснок | 50 |
Земляника | 52 |
Смородина | 52 |
Яблоки | 52 |
Крыжовник | 53 |
Вишня | 53 |
Рябина | 54 |
Черника | 54 |
Черешня | 54 |
Свекла | 54 |
Ацидофилин | 55 |
Петрушка | 56 |
Шелковица | 57 |
Пастернак (корень) | 57 |
Молоко коровье (паст.) | 59 |
Гранат | 59 |
Инжир | 59 |
Малина | 62 |
Йогурт | 64 |
Молоко козье (сырое) | 68 |
Печень куриная | 68 |
Хурма | 69 |
Треска | 69 |
Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Пикша | 71 |
Виноград | 71 |
Минтай | 72 |
Мука кукурузная | 74 |
Горошек зелёный | 77 |
Сердце куриное | 78 |
Окунь речной | 82 |
Осетр | 83 |
Судак | 84 |
Щука | 84 |
Картофель | 84 |
Творог нежирный | 85 |
Почки говяжьи | 86 |
Угорь | 90 |
Бананы | 94 |
Креветки | 95 |
Сердце говяжье | 96 |
Телятина 1 категории | 97 |
Сайра | 100 |
Печень говяжья | 105 |
Лещ | 105 |
Печень свиная | 109 |
Кальмар | 110 |
Карп | 112 |
Филе куриное | 113 |
Ставрида | 115 |
Тунец | 136 |
Свинина вырезка | 142 |
Желудок куриный | 144 |
Горбуша | 147 |
Творог полужирный | 156 |
Яйцо куриное (белок и желток) | 157 |
Яйцо перепелиное | 168 |
Язык говяжий | 173 |
Крольчатина | 183 |
Окорочек куриный | 185 |
Скумбрия | 191 |
Баранья тазобедренная часть | 198 |
Продукты высокой калорийности - 200 - 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Баранина 1 категории | 209 |
Говядина 1 категории | 218 |
Творог жирный | 229 |
Говяжья грудинка | 234 |
Свиные ножки | 234 |
Куры 1 категории | 241 |
Сельдь свежая | 246 |
Мука ячменная | 249 |
Баранья корейка | 257 |
Чернослив | 272 |
Индейки 1 категории | 276 |
Курага | 284 |
Баранья грудинка | 288 |
Урюк | 290 |
Изюм | 296 |
Мука ржаная обдирная | 297 |
Финики | 298 |
Ячменевая крупа | 303 |
Свиная тазобедренная часть | 305 |
Манка | 307 |
Мука ржаная сеяная | 309 |
Фасоль | 320 |
Мука пшеничная, 2 сорт | 320 |
Чечевица | 321 |
Перловка | 342 |
Кукурузная крупа | 344 |
Рис длиннозерны | 346 |
Яйцо куриное (желток) | 350 |
Гречка | 352 |
Пшенка | 353 |
Свинина мясная | 354 |
Овсянка | 361 |
Свинина корейка | 383 |
Мука соевая | 384 |
Cодержание:
Что необходимо знать о калорийности и как определить оптимальное ежедневное количество калорий и БЖУ.
Термины калорийность или энергетическая ценность все чаще встречаются в разговорах, в прессе, интернете и на ТВ. Речь идет об объеме энергии, получаемой ежедневно с питанием благодаря внутриклеточному окислению полезных элементов. Она расходуется на поддержание жизнедеятельности тела: деление и рост клеток, активность, частично выводится или запасается в тканях организма. При этом таблица калорийности готовых продуктов становится главным помощником в вопросах корректировки фигуры (сушки, похудения, набора веса и так далее). Существует две единицы измерения теплоэнергии: ккал (килокалории) или кДж (килоджоули) , которые всегда прописываются из расчета на 100 грамм.
Стоит отметить ряд нюансов при работе с полными таблицами калорийности продуктов и готовых блюд:
Помимо калорий в блюдах и продуктах принято рассматривать пищевую ценность в разрезе белков, углеводов и жиров.
Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.
Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.
Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу - герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории - усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.
При контроле рациона выделяется минимум две задачи:
Калории стали простым и общедоступным ориентиром для формирования меню с определенными целями. Если для скопления килограмма жира требуется 9000 ккал, то именно таким должен быть дефицит энергии для сжигания указанного объема. При этом веса может быть потеряно больше из-за выведения жидкости из тканей тела.
Отказ от пищи не дает результатов: включая компенсаторные механизмы, организм реагирует на голод новым пополнением запасов. Единственный путь:
Увеличение расхода на 450-500 ккал в день - возможность потерять до 400-500 грамм за неделю. Такое похудение, по словам диетологов, считается нормальным. Таблица калорийности продуктов питания помогает придерживаться трех вышеперечисленных правил и сохранять результат.
Главная сложность - определиться с оптимальным ежедневным количеством энергии. «Магического» числа, позволяющего худеть, набирать вес или поддерживать форму, нет. Потребности человека оцениваются с учетом половозрастных различий, веса и текущего уровня активности.
Если под рукой имеется таблица калорий в продуктах, то стоит воспользоваться популярной формулой Харриса-Бенедикта и узнать отправную точку для разработки меню. Несмотря на «старость» (придумана еще в 1919 году и усовершенствована в 1984-м), она позволяет получить приближенное к истине число.
Упомянутая методика актуальна для взрослых людей. Полученный показатель отражает минимальные потребности тела. Чем больше движения в жизни, тем они выше.
Чтобы максимально точно учесть обменные процессы, нужно принять во внимание коэффициент физической активности. Если человек 10-12 часов в сутки просиживает за компьютером, то величина минимальна:
При наличии итоговых цифр и таблицы готовых блюд по калориям похудение или удержание веса не являются чем-то нереальным. Для полной картины проанализируем калорийность популярных продуктовых групп.
Развернутую информацию об энергетической ценности можно отыскать в интернете. В таблицах калорийности блюд приведена раскладка по приготовленным лакомствам, благодаря чему нет необходимости вести сложные расчеты.
Рассмотрим калорийность пищи, которая входит в рацион большинства людей:
Depositphotos/esp2k
Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.
Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.
Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта
Фрукты | Ккал | Овощи | Ккал |
---|---|---|---|
Бананы | 90 | Картофель отварной | 60 |
Виноград | 70 | Лук зеленый | 18 |
Вишня | 25 | Лук репчатый | 43 |
Грейпфрут | 30 | Морковь | 33 |
Груша | 42 | Огурцы | 15 |
Дыня | 45 | Сладкий болгарский перец | 19 |
Ежевика | 32 | Петрушка | 23 |
Киви | 50 | Помидоры | 20 |
Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
Авокадо | 100 | Зеленый горошек | 75 |
Айва | 30 | Кабачки | 18 |
Ананас | 44 | Капуста белокочанная | 23 |
Апельсин | 45 | Капуста цветная | 12 |
Арбуз | 40 | Капуста квашеная | 28 |
Земляника | 38 | Капуста красная | 27 |
Кизил | 41 | Ревень | 16 |
Клюква | 33 | Редис | 16 |
Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
Лимон | 30 | Репа | 23 |
Малина | 45 | Листья салата | 11 |
Мандарин | 41 | Свекла | 40 |
Персики | 45 | Тыква | 20 |
Слива | 44 | Укроп | 30 |
Смородина | 43 | Хрен | 49 |
Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
Черника | 44 | Шпинат | 16 |
Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
Мучные изделия | Ккал | Сухофрукты | Ккал |
---|---|---|---|
Сдобные булки | 301 | Изюм | 270 |
Баранки | 330 | Инжир | 290 |
Хлеб черный | 206 | Кишмиш | 310 |
Хлеб пшеничный | 266 | Курага | 290 |
Хлеб ржаной | 213 | Финики | 290 |
Лепешка из ржаной муки | 375 | Чернослив | 220 |
Сахар | 295 | Яблоки | 210 |
Мясо и птица | Ккал | Молочные продукты | Ккал |
---|---|---|---|
Баранина | 316 | Брынза | 261 |
Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
Грибы | Ккал | Орехи | Ккал |
---|---|---|---|
Грибы белые сушеные | 211 | Семечки | 580 |
Грибы отваренные | 26 | Орехи грецкие | 652 |
Грибы в сметане | 230 | Орехи земляные | 470 |
Грибы жаренные | 165 | Орехи кедровые | 620 |
Опята | 20 | Миндаль | 600 |
Подберезовики | 30 | Фисташки | 620 |
Подосиновики | 30 | Фундук | 670 |
Рыба и морепродукты | Ккал | Масло соусы | Ккал |
---|---|---|---|
Икра зернистая | 250 | Жир топленый | 930 |
Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
Кальмар | 95 | Майонез | 625 |
Карп жаренный | 145 | Майонез легкий | 260 |
Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
Морская капуста | 16 | Масло кукурузное | 900 |
Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
Яйца | Масло сливочное | 750 | |
Яйцо куриное 1шт. | 65 | Соевое масло | 900 |
Яичный порошок | 540 | Топленое масло | 885 |
Крупы и бобовые | Ккал | Готовые салаты | Ккал |
---|---|---|---|
Горошек зеленый | 280 | Морковь по-корейски | 134 |
Мука пшеничная | 348 | Морская капуста | 80 |
Мука ржаная | 347 | Салат с кальмарами | 240 |
Какао | 375 | Салат с крабовыми палочками | 217 |
Гречка | 346 | Салат мимоза | 183 |
Овсянка | 374 | Салат оливье | 198 |
Перловка | 342 | Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) | 30,7 |
Пшено | 352 | Винегрет | 130 |
Ячмень | 343 | Винегрет с сельдью | 179 |
Кукуруза | 369 | Редиска со сметаной | 103 |
Макароны | 350 | Салат Цезарь | 303 |
Рис | 337 | Салат Греческий | 188 |
Соя | 395 | Салат из квашенной капусты | 77 |
Фасоль | 328 | Сельдь под шубой | 193 |
Чечевица | 310 | Салат из молодой капусты | 120 |
Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.
Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.
Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.
Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.
200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.
Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.
К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).
Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.
Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.
Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.
Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.
Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.
Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.
Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.
Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.
Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.
Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:
Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.
Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.
Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.
Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.
Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:
Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:
Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.
Наименование продукта | Калории (ккал) | Углеводы |
||
Ягоды, фрукты |
||||
Апельсин | ||||
Брусника | ||||
Виноград | ||||
Грейпфрут | ||||
Земляника | ||||
Крыжовник | ||||
Мандарин | ||||
Смородина | ||||
Зелень, овощи |
||||
Баклажан | ||||
Горошек зеленый | ||||
Капуста белокочанная | ||||
Капуста брокколи | ||||
Капуста брюссельская | ||||
Капуста цветная | ||||
Капуста красная | ||||
Капуста квашеная | ||||
Картофель отварной | ||||
Картофель | ||||
Картофель жареный | ||||
Лук репчатый | ||||
Лук зеленый | ||||
Лук красный | ||||
Огурец маринованный | ||||
Огурец свежий | ||||
Петрушка | ||||
Перец сладкий | ||||
Сельдерей | ||||
Фасоль красная | ||||
Фасоль белая | ||||
Орех грецкий | ||||
Орех кедровый | ||||
Фисташки | ||||
Яйцо страуса | ||||
Яйцо перепелки | ||||
Яйцо курицы | ||||
Грибы сушеные | ||||
Гриб белый | ||||
Грибы жареные | ||||
Дождевики | ||||
Подосиновики | ||||
Подберезовики | ||||
Чернослив | ||||
Сыры, молочная продукция | ||||
Брынза коровья | ||||
Йогурт 1,5% | ||||
Молоко цельное | ||||
Молоко 3,2% | ||||
Ряженка 6% | ||||
Простокваша | ||||
Сливки 20% | ||||
Сливки 10% | ||||
Сметана 20% | ||||
Сметана 10% | ||||
Пармезан | ||||
Сыр Голландский | ||||
Сыр Ламбер | ||||
Сыр Российский | ||||
Сыр плавленый | ||||
Сыр колбасный | ||||
Сырок творожный | ||||
Творог 18% | ||||
Творог нежирный | ||||
Хлеб пшеничный | ||||
Хлеб Дарницкий | ||||
Хлеб ржаной | ||||
Зерновые, бобовые, мука |
||||
Горошек зеленый (консервированный) | ||||
Горошек зеленый (свежий) | ||||
Зеленый горох сушеный | ||||
Мука ржаная | ||||
Мука пшеничная | ||||
Перловка | ||||
Макароны | ||||
Чечевица | ||||
Ячменные хлопья | ||||
Морепродукты |
||||
Икра кетовая | ||||
Икра зернистая | ||||
Икра минтая | ||||
Карп жареный | ||||
Рыбные консервы в масле | ||||
Креветки | ||||
Лосось копченый | ||||
Лосось жареный | ||||
Морская капуста | ||||
Сельдь атлантическая | ||||
Шпроты в масле | ||||
Мясопродукты |
||||
Грудинка | ||||
Говядина жареная | ||||
Говядина тушеная | ||||
Колбаса копченая | ||||
Колбаса вареная | ||||
Крольчатина | ||||
Курица вареная | ||||
Курица жареная | ||||
Печень говяжья | ||||
Свинина отбивная | ||||
Свинина тушеная | ||||
Сардельки | ||||
Телятина | ||||
Жиры, соусы |
||||
Жир топленый | ||||
Майонез сливочный | ||||
Маргарин бутербродный | ||||
Маргарин для выпечки | ||||
Маргарин сливочный | ||||
Майонез легкий | ||||
Масло топленое | ||||
Масло кукурузное | ||||
Масло подсолнечное | ||||
Масло сливочное | ||||
Масло соевое | ||||
Масло оливковое |
Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.
Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.
Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:
Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.
Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.
Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:
Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует: