คุณเป็นแฟนของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมหรือไม่? หรือบางทีคุณกำลังดิ้นรนเพื่อหุ่นเพรียวบาง แต่ความคิดเรื่องอาหารที่เข้มงวดที่สุดทำให้คุณซึมเศร้า? ในกรณีนี้ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ คุณสามารถกระจายอาหารของคุณได้อย่างอร่อยและน่าพอใจด้วยผักผลไม้ทุกชนิดโดยไม่ทำลายรูปร่างของคุณเอง และในขณะเดียวกันก็ร่าเริง คล่องตัว และเต็มไปด้วยพลังงาน

จุดทั่วไป

ผักและผลไม้ควรอยู่ในเมนูประจำวันและในปริมาณมาก เป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน ธาตุและเส้นใยหลายชนิด ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการชำระล้างร่างกายจากน้ำและสารพิษส่วนเกิน นอกจากนี้ ต้องขอบคุณผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ทำให้การทำงานที่ราบรื่นของลำไส้เป็นปกติและคงอยู่ การทำงานของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจดีขึ้น อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าผักผลไม้นั้นมีแคลอรีสูงมาก! ช่วงเวลานี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตราย แชมป์เปี้ยนแคลอรี่ต่ำแน่นอนคือผักและผลไม้สีเขียวทุกชนิด

สำคัญ!ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผัก ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคเฉพาะช่วงเริ่มต้นของวันเมื่อคุณใช้พลังงานในปริมาณสูงสุด

การคำนวณแคลอรี่ที่แสดงในตารางเป็นการคำนวณสำหรับผลไม้สด ผักสดมีแคลอรีต่ำกว่าผักแปรรูป คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับวันนี้ และพยายามเลือกพืชที่สดใหม่ ธาตุที่มีประโยชน์และวิตามินจะไม่ถูกทำลายโดยการบำบัดด้วยความร้อน

มาคุยกันสีเขียว

ผักใบเขียวทั่วไป - ผักชีฝรั่ง, โหระพา, หัวหอมสีเขียว, ผักกาดหอม, ผักชี, ผักชีฝรั่งมีจำนวนแคลอรี่น้อยที่สุด เช่นเดียวกับสมุนไพรเครื่องปรุงรส - บาล์มมะนาวและมิ้นต์ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้จะทำให้จานของคุณมีรสชาติและมีกลิ่นหอมมากขึ้น แต่จะไม่ทำอันตรายใดๆ กับรูปร่าง ขัดต่อ! พวกเขามีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันมีผลดีต่อระบบประสาทและที่สำคัญลดความรู้สึกหิว

ค่าพลังงานของผัก

ผักที่ไม่มีแคลอรี่ด้านบน: บร็อคโคลี่, แครอท, หัวไชเท้า, มะเขือเทศ, บวบ แต่กะหล่ำปลีและแตงกวาจีนยังคงเป็นผู้นำที่ไม่มีปัญหา กะหล่ำปลีปักกิ่งนอกเหนือไปจากแคลอรี่ต่ำ (13 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลไม้) ยังเป็นสมบัติที่แท้จริงในแง่ของวิตามินและไลซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น ช่วยชำระเลือดและลดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง ในทางกลับกันแตงกวามี 14 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์และอุดมไปด้วยโพแทสเซียมไอโอดีนวิตามินและกรดโฟลิก คอมเพล็กซ์ทั้งหมดนี้มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อการทำงานของเอนไซม์ของต่อมไทรอยด์ การทำงานของระบบทางเดินอาหารและระบบประสาท

ผักกระป๋องและผักดอง

อาหารกระป๋องทั้งหมดมีแคลอรีสูงมาก คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดของมะกอกคือ 175 kcal / 100 g ถัดไป - คาเวียร์จากบวบหรือมะเขือยาว 121 และ 149 kcal มะกอก - 117 kcal และมะเขือเทศวาง - 102

ถั่วลันเตามีกิโลแคลอรีน้อยกว่ามาก - 41 กิโลแคลอรี ผักโขมและถั่วเขียว - 18 กิโลแคลอรี

ในบรรดาผักดองแชมป์ "แคลอรี่" สมควรได้รับหัวบีท - 35 กิโลแคลอรีหลังจากนั้นแครอท - 24 และกะหล่ำปลีสีขาว - 23 ผลไม้ดองแคลอรี่สูงสวมมงกุฎด้วยพริกแดงหวาน - 23 กิโลแคลอรีและสุดท้าย - มะเขือเทศและแตงกวา - จาก 13 ถึง 18 แคลอรี่

สำคัญ!ผักดองและผักดองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผักกระป๋อง แต่มีแคลอรีสูงกว่า

ค่าพลังงานของผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้จากต่างประเทศที่ทรงคุณค่าที่สุด ได้แก่ อะโวคาโด อินทผาลัม แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน อะโวคาโดยังมีประโยชน์สำหรับเนื้อหาของกรดไขมันหลายชนิด แอปริคอตแห้งและลูกพรุนสามารถทดแทนขนมหวานสำหรับฟันหวานได้อย่างง่ายดาย

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคยกับเรามากกว่า องุ่น บลูเบอร์รี่ และเชอร์รี่ถือเป็นอันดับหนึ่ง แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของพวกมันจะต่ำกว่าผลไม้ต่างประเทศหลายเท่า
ผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุดและดังนั้นของว่างเพื่อสุขภาพที่เป็นที่นิยมคือกล้วย และด้วยเหตุผลที่ดี ค่าดัชนีน้ำตาลจึงค่อนข้างสูงและมีค่าเฉลี่ย 90 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แม้จะมีคุณค่าพลังงานสูง กล้วยก็เป็นผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นแม้ในระหว่างรับประทานอาหาร คุณค่าทางโภชนาการคูณด้วยธาตุที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วน ถึงแม้ว่าคุณไม่ควรถูกพาตัวไปกับพวกเขา

อร่อย สุขภาพดี แคลอรี่ต่ำ

เรามาพูดถึงสิ่งที่ผลไม้สามารถดับความหิวได้มากเสียจนรูปร่างได้รับประโยชน์

• แชมป์ที่ไม่มีปัญหาในรายการนี้คือส้มโอ ผลไม้ขนาดเล็กเพียงสองผลต่อวันและกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นจะหายไปเร็วขึ้นหลายเท่า สำหรับ 100 กรัม ผลไม้นี้มีเพียง 35 กิโลแคลอรี นอกจากนี้เกรปฟรุตยังมีคุณสมบัติขับปัสสาวะและช่วยกำจัดสารพิษและน้ำในเซลล์ในร่างกาย
• อันดับที่สองที่มีเกียรติเป็นของแตง - 39 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มันจะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเพราะกรดโฟลิกซึ่งมีมากในแตงมีผลดีต่อสีผิวและความยืดหยุ่นและให้ความเงางามแก่เส้นผมที่หมองคล้ำ แตงยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ดังนั้นผลไม้ชนิดนี้จึงเหมาะสำหรับปัญหาทางเดินอาหาร
• และสุดท้ายสีบรอนซ์ เธอถูกจับโดยแอปเปิ้ลและสับปะรด แอปเปิ้ล - 46 กิโลแคลอรีและผู้ช่วยของคุณในการต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียวบาง ทางเลือกที่ดีของอาหารว่างระหว่างวันถือศีลอดและทดแทนคัสตาร์ดเอแคลร์ที่คุ้มค่า สับปะรด - 48 กิโลแคลอรี สลายไขมันและลดความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ผู้ชื่นชอบขนมหวาน - ทะเล buckthorn, cloudberries, แครนเบอร์รี่, viburnum คุณค่าทางโภชนาการอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30 กิโลแคลอรี

ในที่สุด

โปรดทราบว่าน้ำสลัดที่ซื้อจากร้าน มายองเนส ซอสมะเขือเทศและซอสน้ำมันเป็นอันตรายต่อร่างกายก่อน และจากนั้นสำหรับรูปร่าง พวกเขาไม่ได้เพิ่มความชุ่มฉ่ำและรสชาติให้กับจานนี่เป็นการหลอกลวงตนเองอย่างแท้จริง การทำซอสด้วยตัวเองจะดีต่อสุขภาพมากกว่า (และอร่อยกว่าด้วย) ใช้สำหรับสิ่งนี้เนื้อของผลไม้หรือผลเบอร์รี่สับด้วยมือหรือในเครื่องปั่น / เครื่องผสมเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อยไวน์แดงหรือขาวและน้ำสลัดที่มีคุณภาพเนื้อปลาหรือจานมังสวิรัติพร้อมแล้ว! นอกจากนี้ ผักยังสามารถแทนที่ด้วยอาหารจานด่วนที่ทุกคนโปรดปราน - พิซซ่า แทนที่จะใช้แป้งที่มีแคลอรีสูง - แผ่นข้าว และใช้สิ่งที่คุณต้องการสำหรับไส้: พริก, เห็ด, ถั่ว, บวบ, มะเขือเทศ, มะกอก คุณสามารถเพิ่มชีสไขมันต่ำเพื่อความอิ่ม สำหรับของหวาน - ค็อกเทลแสนอร่อยที่ทำจากนมพร่องมันเนยและผลไม้และผลเบอร์รี่ทุกชนิด แน่นอนว่าผลไม้สด

ทำเมนูด้วยความเข้าใจว่าอย่างน้อยหนึ่งในสามคือผักและผลไม้ ไข่กวนที่ง่ายที่สุดจะกลายเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ หากคุณใส่มะเขือเทศหั่นชิ้น แครอท มะเขือยาว หรือแถบบวบลงในไข่ คุณยังสามารถกระจายข้าวโอ๊ตตอนเช้าด้วยผลเบอร์รี่สดหรือผลไม้ - มันจะออกมาอร่อยมาก การทดลอง - สิ่งสำคัญคือไม่มีอันตรายต่อร่างกาย!

แคลอรี่ผัก: 40 กิโลแคลอรี*
* ค่าเฉลี่ยต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและประเภท

ผักควรคิดเป็น 60% ของอาหาร มีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ และมีความสามารถในการปรับปรุงการเผาผลาญ ค่าพลังงานของผักสดกับผักต้มต่างกันอย่างไร? วิธีนับแคลอรี่ของสลัดที่คุณชื่นชอบอย่างรวดเร็ว?

ส่วนประกอบที่สำคัญของอาหาร

คุณค่าของผักในอาหารคืออะไร? ประการแรก ร่างกายใช้พลังงานในการสลายและการดูดซึมน้อยกว่านมหรือเนื้อสัตว์ ประการที่สอง พวกเขาสร้างปริมาตรในท้องและคนจะอิ่มเร็วขึ้น และในที่สุดก็มีระเบียบการบีบตัวซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หน่อไม้ฝรั่งและถั่วมีโปรตีนจากพืช ซึ่งนักโภชนาการแนะนำให้คนลดน้ำหนักเพื่อทดแทนสัตว์เพื่อให้กระบวนการทำความสะอาดเร็วขึ้น

ผักมีองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ วิตามิน เพคติน กรดอินทรีย์และแร่ธาตุ

แต่ไม่ใช่ว่าทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่าเทียมกัน: ถั่วลันเตาเช่นมันฝรั่งที่ชาวรัสเซียชื่นชอบนั้นมีแคลอรีค่อนข้างสูง และถ้าคุณทำตามภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ให้ชัดเจน: เฉพาะหัวบีทหรือบวบ อาหารใด ๆ จะไม่สมบูรณ์หากไม่มี

แคลอรี่ในผักสด

ผักที่เป็นอาหารส่วนใหญ่ที่แพทย์อนุญาตให้กินโดยแทบไม่มีข้อจำกัดใดๆ ได้แก่ แครอท บวบ และทุกชนิด ตั้งแต่กะหล่ำปลีขาวไปจนถึงกะหล่ำปลีที่แปลกใหม่ จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำในปักกิ่งเพียง 16 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ คุณค่าทางโภชนาการของแตงกวาและมะเขือเทศที่เป็นที่นิยมคือต่ำ - 15 กิโลแคลอรีและ 20 กิโลแคลอรีตามลำดับ

หัวไชเท้า รูบาร์บ หน่อไม้ฝรั่ง และขึ้นฉ่าย เป็นผู้นำในหมวดแคลอรี่ขั้นต่ำ

และสิ่งที่ทำให้นักชิมพึงพอใจคือมีจำหน่ายตลอดทั้งปีถ้าไม่สดก็แช่แข็ง ผู้ถือบันทึกสำหรับเนื้อหาแคลอรี่คือกระเทียม 100 กรัมของผลิตภัณฑ์มี 143 กิโลแคลอรี จริงอยู่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะดีขึ้นจากมัน - แม้แต่ผู้ชื่นชอบเครื่องเทศตัวนี้ก็ไม่สามารถกินในปริมาณดังกล่าวได้ใน "นั่ง" เพียงครั้งเดียว

กี่แคลในผักต้ม อบ แช่แข็ง

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและการเก็บรักษา เมื่อทอดหรือเคี่ยว ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากไขมัน ซึ่งมักจะเตรียมจานไว้ หากกะหล่ำปลีดิบมี 27 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมให้ตุ๋นด้วยเนย "ค่าใช้จ่าย" เกือบ 4 เท่า

การอบไม่ได้เพิ่มปริมาณแคลอรีแต่คงความปกติไว้ มันฝรั่งอบ (ไม่มีเปลือก) น้ำหนัก 76 กิโลแคลอรี

อาหารที่ต้มหรือนึ่งจะสูญเสียธาตุและวิตามินที่เป็นประโยชน์จำนวนหนึ่ง แต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านั้นก็ลดลงเช่นกัน รสชาติและการย่อยดีขึ้น การสูญเสียแคลอรีเกิดขึ้นเนื่องจากในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร บางคน "ปล่อย" ลงไปในน้ำ ตัวอย่างเช่นในแครอทดิบ - 32 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและต้ม - 25 กิโลแคลอรี ผักแช่แข็งสามารถเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผักสดในฤดูหนาว พารามิเตอร์ทั้งหมดจะไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากการแช่แข็งแบบลึก

สลัดแคลอรี่

จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของสลัดจากส่วนประกอบต่าง ๆ ได้อย่างไร? คุณต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ทั้งหมด คำนวณ "พลังงาน" ของแต่ละรายการ (โดยใช้ตาราง) จากนั้นเพิ่มตัวเลขเหล่านี้แล้วหารด้วยน้ำหนักทั้งหมด ข้อมูลที่ได้รับจะถูกคูณด้วย 100 และคุณจะได้ค่าพลังงานสุดท้าย

ตัวอย่างที่ง่ายที่สุด:

(มะเขือเทศ 150 กรัม * 20 กิโลแคลอรี + แตงกวา 200 กรัม * 15 กิโลแคลอรี) / 350 กรัม * 100 กรัม = 17.1 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

การใช้สูตรนี้ทำให้ง่ายต่อการค้นหาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารทุกจาน ตั้งแต่การหั่นเบื้องต้นไปจนถึงสลัดรัสเซียที่ซับซ้อนหรือผักกระเฉด

ตารางแคลอรี่ผักต่อ 100 กรัม

เพื่อให้เข้าใจอย่างชัดเจนว่าจานมีแคลอรีกี่แคลอรี คุณต้องมีโต๊ะอยู่ในมือ การปรับอาหารและทำให้เป็นอาหารได้ง่ายโดยเน้นที่ข้อเท็จจริง

ประโยชน์ของผักในอาหารไม่สามารถประเมินค่าสูงไป แต่ควรใช้ทั้งอาหารปรุงสุกและอาหารดิบเท่าๆ กัน เลือกวิธีการปรุงที่นุ่มนวล ปรุงรสอาหารของคุณด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรที่ดีต่อสุขภาพ และผอมเพรียว

หากคุณนับแคลอรี่ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

เมื่อคนต้องเผชิญกับเป้าหมายของการเพิ่มมวล เขาอาจจะไม่คำนวณแคลอรี่ของอาหาร แต่เพียงแค่กินในระดับที่สังหรณ์ใจ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน

คนเริ่มลดน้ำหนักเมื่อมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกิน 1,500-1800 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับประเภทของอาชีพและการออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์: ตารางต่อ 100 กรัม

ธรรมชาติได้สร้างคนในลักษณะที่เขาไม่ได้รับปอนด์พิเศษหากบางครั้งเขากินมากเกินไป แต่การบริโภคอาหารในปริมาณที่มากเกินไปอย่างต่อเนื่องนำไปสู่โรคอ้วน

การเผาผลาญอาหารผิดปกติน้ำและน้ำตาลส่วนเกินในร่างกายกลายเป็นไขมันสุขภาพไม่ดีและง่วงนอน คุณต้องควบคุมความอยากอาหารเพื่อป้องกันโรคอ้วน

เคล็ดลับ: การคำนวณค่าพลังงาน - ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร - จะช่วยในการทำเช่นนี้ ตาราง 100 กรัมควรอยู่ใกล้มือเสมอ

แคลอรี่ เนื้อ ไก่ ปลา

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประเภทนมและนมเปรี้ยว

ปริมาณแคลอรี่ของเมล็ดถั่ว เมล็ดพืช

ปริมาณแคลอรี่ของน้ำผลไม้และสารเข้มข้นอื่นๆ

ข้อควรจำ: อาหารทุกชนิดมีน้ำในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวอย่างเช่น น้ำผลไม้สามารถบรรจุน้ำได้มากถึง 80%

สำคัญ: แคลอรี่ในตารางคำนวณโดยคำนึงถึงน้ำในอาหารแต่ละชนิด

ตอนนี้คุณสามารถสร้างเมนูและกินได้อย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหาร

เคล็ดลับ: ทำเมนูสำหรับสัปดาห์ทันทีเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดว่าจะทำอาหารอะไรทุกวันและไม่ต้องนับแคลอรี่ทุกวัน

หากคุณต้องการดูปริมาณน้ำในผลิตภัณฑ์อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ให้ใช้เว็บไซต์นี้

ปริมาณแคลอรี่ของเห็ด, ตาราง

สำคัญ: นักโภชนาการมักใส่เห็ดในอาหารที่มีโปรตีน แต่ถ้าคนตรวจสอบน้ำหนักของเขาและต้องการรวมผลลัพธ์ที่ได้รับในขณะที่ลดน้ำหนัก เขาจำเป็นต้องทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารนี้

เห็ดชนิดที่นิยมใช้กันมากที่สุดที่คนในประเทศของเรานิยมใช้ ได้แก่ เห็ดพอชินี เห็ดชนิดหนึ่ง และเห็ดแอสเพน ผู้ชื่นชอบการล่าสัตว์อย่างเงียบ ๆ หลายคนก็สะสมรัสซูล่าเช่นกัน

ตารางแคลอรี่เห็ด

ถ้าคุณชอบเก็บและกินเห็ดอื่น ๆ ให้ใช้ตารางแคลอรี่นี้ต่อ 100 กรัม:

สำคัญ: ตอนนี้คุณสามารถปรุงอาหารที่อร่อยที่สุดที่มีเห็ดในสูตรของพวกเขา

โปรดทราบ: เห็ดแห้งทุกชนิดมีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นควรใช้ในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด ในเวลาเดียวกัน เห็ดสดไม่ควรรับประทานในปริมาณมาก แม้ว่าจะมีแคลอรี่ต่ำ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง

ตารางแคลอรี่อาหารทะเล

ปริมาณแคลอรี่ของปลาและอาหารทะเลที่พบมากที่สุดอยู่ในตารางด้านบน หากคุณต้องการปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารรสเลิศ ตารางแคลอรี่อาหารทะเลนี้จะช่วย:

สำคัญ: ปลาและอาหารทะเลหลายชนิดไม่มีคาร์โบไฮเดรตและมีแคลอรีต่ำ เหล่านี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โปรตีน

มีอาหารหลายประเภทซึ่งขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น ลักษณะเฉพาะของพวกเขาอยู่ในความจริงที่ว่าคนกินโปรตีนและไขมันและร่างกายจะรับคาร์โบไฮเดรตจากปริมาณสำรอง

สำคัญ: ด้วยอาหารดังกล่าวทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ แต่อาจเป็นอันตรายได้หากบุคคลมีโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคของหลอดเลือด ไต และระบบย่อยอาหาร

แต่ถ้าทุกอย่างอยู่ในระเบียบกับสุขภาพของคุณคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้อาหารดังกล่าว ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีโปรตีนควรดูในตารางด้านบน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา อาหารทะเล ชีส นม และอาหารที่มีกรดแลคติก

ปริมาณแคลอรี่ของผักและผลไม้, ตาราง

ควรมีผักและผลไม้เพียงพอในอาหารของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ช่วยขับสารพิษและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย

แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผักและผลไม้ ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณใส่อาหารเหล่านี้ในเมนูของคุณในปริมาณที่ถูกต้อง

สำคัญ: อย่าลืมว่าผลไม้มีแคลอรีสูงมากเมื่อเทียบกับผัก ดังนั้นควรบริโภคในตอนเช้า

ตารางแคลอรี่ผลไม้

ตารางแคลอรี่ผัก

สำคัญ: ปริมาณแคลอรี่ของผักแช่แข็งสูงกว่าผักสดเล็กน้อย ดังนั้นให้พยายามกินผักสดเพราะมันดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงน้อยกว่า

ปริมาณแคลอรี่ของน้ำมัน ไขมัน ตาราง

น้ำมัน ไขมัน และมายองเนสเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด พวกเขามีเนื้อหาแคลอรี่สูงพวกเขาถูกดูดซึมได้ดี

สำคัญ: คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในปริมาณที่น้อยที่สุดหากคุณต้องการลดน้ำหนักและไม่กลับไปสู่อดีตอีกต่อไป

ปริมาณแคลอรี่ของน้ำมัน, ตาราง

ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลในรูปแบบแห้งและสำเร็จรูป

ซีเรียลและซีเรียลเป็นอาหารและอาหารที่มีค่าที่สุดสำหรับร่างกายของเรา พวกเขาควรจะทำขึ้นเป็นจำนวนมากของอาหารในเมนูประจำวัน

ตารางแคลอรี่ของซีเรียลในรูปแบบแห้งและสำเร็จรูปจะช่วยให้คุณเลือกอาหารสำหรับตัวคุณเองเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลอยู่ในตารางด้านบน

คุณค่าทางโภชนาการของซีเรียลกับนม:

คุณค่าทางโภชนาการของซีเรียลในน้ำ:

ตารางอาหารแคลอรี่เชิงลบ

ทุกวันนี้ ในทีวีหรือในหมู่คน คุณสามารถได้ยินเกี่ยวกับอาหารแคลอรีเชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารเหล่านี้คืออะไรและแคลอรี่เชิงลบหมายถึงอะไร?

เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับการประมวลผลที่ร่างกายของเราใช้แหล่งพลังงานมากกว่าที่ได้รับ ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเพราะระบบย่อยอาหารของเราต้องทำงานหนักเพื่อย่อยใยอาหารและเส้นใยของผลิตภัณฑ์เหล่านี้

ตารางอาหารแคลอรี่เชิงลบ:

สำคัญ: ทำเมนูลดน้ำหนักและรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ด้วย พวกเขาจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ

ปริมาณแคลอรี่ของแอลกอฮอล์, ตาราง

แอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง ดังนั้นนักโภชนาการจึงไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในกระบวนการลดน้ำหนัก

สำคัญ: แน่นอน การจำกัดการใช้แอลกอฮอล์จะไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์ บุคคลสามารถดื่มไวน์สักแก้วสำหรับวันหยุดหรือเครื่องดื่มเข้มข้น 50 กรัม

หากต้องการทราบว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดใดที่เหมาะกับการเฉลิมฉลอง โต๊ะแคลอรี่แอลกอฮอล์จะช่วย:

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่เป็นอันตรายสำหรับรูปร่างคืออาหารที่มีไขมันจำนวนมากและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีแคลอรีสูงและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

การใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสำหรับบุคคลนั้นเต็มไปด้วยการสะสมของไขมันที่ด้านข้าง คอเลสเตอรอลในเลือดสูง และมีโอกาสสูงที่เขาจะป่วยด้วยโรคเบาหวาน

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เป็นอันตรายและพยายามอย่ารับประทาน:

แต่ละคนต้องกำหนดด้วยตัวเองว่าอะไรสำคัญกว่าสำหรับเขา: อาหารอร่อยหรือรักษาสุขภาพและรูปร่าง

เคล็ดลับ: ทำอาหารที่บ้านด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ อย่ากินที่ร้านกาแฟฟาสต์ฟู้ด ท้ายที่สุดพวกเขาขายอาหารที่มีแคลอรีสูงทอดซึ่งห้ามไม่ให้กินสำหรับคนลดน้ำหนัก

ระวังผลที่ตามมาเมื่อคุณรู้สึกอยากกินอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คิดว่ารูปร่างและสุขภาพสำคัญกว่าแฮมเบอร์เกอร์หรือของหวาน ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ปรึกษานักโภชนาการ และอาศัยข้อมูลจากตารางแคลอรีอาหาร!

วิดีโอ: 5 กิโลกรัมใน 10 วัน อาหาร Malysheva

ตามหลักการของการกินเพื่อสุขภาพ ผักควรเป็นหนึ่งในสามของอาหารประจำวันของบุคคล และสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มขึ้นอย่างมาก ด้วยความหลากหลายของผักที่ปลูกในสวนและสวนผัก และยังปรากฏบนชั้นวางของร้านขายของชำ คำถามเกี่ยวกับความหลากหลายของเมนูจะหายไปทันที: การผสมผสานและการสร้างอาหารหลากหลายถูกจำกัดด้วยจินตนาการของคุณเองเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือผักไม่เพียงแต่มีชื่อเสียงในด้านคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเป็นที่รู้จักในฐานะผู้รักษาธรรมชาติในทุกประเทศมานานแล้ว ยิ่งกว่านั้นไม่เหมือนยาเคมีที่พวกเขาไม่ต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับภูมิคุ้มกันหรือการกำจัดองค์ประกอบส่วนเกินที่เกาะอยู่ในตับหรือโจมตีระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นพวกเขาจึงถือได้ว่าไม่มีอันตรายแม้ว่าแน่นอนว่าพวกเขามีบางประเด็นที่ควรนำมาพิจารณาเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

เนื่องจากการกระจายและการบริโภคที่กว้างขวางเช่นนี้ ทุกคนที่ควบคุมอาหารควรรู้ว่าในผักมีแคลอรีกี่แคลอรี กระจายอย่างไรตามค่าพลังงาน ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร ปรุงผักอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อรักษาประโยชน์ใช้สอยทั้งหมด คุณสมบัติและชดเชยค่าลบ และนอกจากนี้ ให้ค้นหาว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักในผัก และไม่ว่าจะสมเหตุสมผลหรือไม่ที่จะกินมันอย่างต่อเนื่อง

ผักกี่แคล

ไม่มีตัวเลขเฉลี่ยสำหรับปริมาณแคลอรี่ของผักเนื่องจากด้วยความหลากหลายทั้งหมดจึงเป็นเรื่องยากที่จะให้ค่าใดค่าหนึ่ง และด้วยเหตุผลเดียวกันนี้จึงไม่สามารถวิเคราะห์อย่างละเอียดได้ทุกคน แต่ได้รับอนุญาตโดยการแบ่งกลุ่มเพื่อรวบรวมตารางเนื้อหาแคลอรี่สำหรับผักโดยพิจารณาว่าถ้าไม่มีทั้งหมดในโลกอย่างน้อยก็กินมากที่สุด แน่นอนว่ามีการจัดหมวดหมู่มากมายสำหรับผลิตภัณฑ์ประเภทนี้: สามารถแบ่งได้ตามสีอะไรก็ได้ ในคำอธิบายของอาหาร ตัวอย่างเช่น มักมีข้อบ่งชี้ของผักที่ไม่มีแป้งหรือเสริมโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่ในการพิจารณาเนื้อหาแคลอรี่ควรใช้อันที่แบ่งตามสัญญาณที่ชัดเจนที่สุด คุณควรนำรายการทั้งหมดก่อนแล้วจึงศึกษาแต่ละหมวดหมู่เพื่อที่คุณจะได้เข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าผักชนิดใดจากตารางเนื้อหาแคลอรี่ที่เหมาะกับมื้อกลางวันที่สุด และผักชนิดใดที่คุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยก่อนนอน

โดยทั่วไปแล้ว ผักเพียงสองกลุ่มเท่านั้นที่มีความโดดเด่น: พืชและผลไม้ แต่ต้องมีการแยกย่อยที่ละเอียดกว่านี้เพื่อพิจารณาเนื้อหาแคลอรี่ ดังนั้นการกระจายในตารางแคลอรี่ของผักจะถูกแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ย่อยที่รวมอยู่ในกลุ่มหลักทันที

1) หัว. ไม่ใช่ประเภทที่มีจำนวนมากที่สุด ซึ่งรวมถึงอาติโช๊คของเยรูซาเลม มันเทศ และมันฝรั่ง ตัวแทนสุดท้ายของกลุ่มย่อยนี้ถูกใช้อย่างแข็งขันที่สุดสำหรับอาหารโดยส่วนใหญ่แทนที่ขนมปังในอาหารของชาวสลาฟ จากมุมมองของเนื้อหาแคลอรี่ของผักบางทีมันอาจจะเบากว่าขนมปังและจากมุมมองขององค์ประกอบทางเคมีของมันมีประโยชน์มากกว่า จริงอยู่ เนื่องจากความซับซ้อนของการย่อยอาหารและความหนักเบาที่มีอยู่หลังการบริโภค ขอแนะนำให้ทิ้งไว้ในมื้อกลางวัน ไม่รวมในสูตรอาหารสำหรับมื้อเย็น สำหรับปริมาณแคลอรี่ของผักที่เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มย่อยของหัว มันเทศที่เบาที่สุดคือมันเทศที่เรียกว่ามันเทศ แต่ในความเป็นจริงแล้วคล้ายกับหัวเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งหวานคือ 60 กิโลแคลอรีต่อร้อยกรัม ตามด้วย "ลูกแพร์ดิน" - เยรูซาเล็มอาติโช๊ค - มีแคลอรี่ 62 กิโลแคลอรีต่อร้อยกรัม และมันฝรั่งปิดสามอันดับแรกซึ่งมีปริมาณแคลอรี่สูงสุด - 77 กิโลแคลอรีต่อร้อยกรัม

2) พืชราก นี่อาจเป็นกลุ่มย่อยที่ "มีประชากรหนาแน่น" ที่สุด ซึ่งรวมถึงผักต่างๆ หลายสิบชนิด แครอท หัวผักกาด หัวไชเท้า หัวบีท หัวไชเท้า รูตาบากัส รากผักชีฝรั่ง ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และพาร์สนิป พวกเขาทั้งหมดเติบโตในสวนและสวนผลไม้ดังนั้นจึงไม่มีปัญหากับความพร้อมและความเข้าใจของตัวแทนพืชรากเหล่านี้ ปริมาณแคลอรี่โดยทั่วไปจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 20 กิโลแคลอรีถึง 51 กิโลแคลอรีต่อร้อยกรัม ดังนั้นจะต้องระบุแยกกันสำหรับผักแต่ละชนิด

ปริมาณแคลอรี่ของหัวไชเท้าอาจไม่มีนัยสำคัญมากที่สุดและเท่ากับ 20 กิโลแคลอรีต่อร้อยกรัม นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อการเผาผลาญและระบบย่อยอาหาร ดังนั้นจึงมักแนะนำให้ใช้ในอาหาร สำหรับ daikon - หัวไชเท้าเอเชีย - ตัวเลขจะเป็น 21 kcal แต่สำหรับสีดำและสีเขียวแบบคลาสสิก จะเพิ่มขึ้นเป็น 36 kcal และ 32 kcal ตามลำดับ หัวผักกาดที่มีแคลอรี 32 กิโลแคลอรี แครอทที่มีแคลอรี 35 กิโลแคลอรี และหัวผักกาดที่มีแคลอรี 37 กิโลแคลอรีสามารถเรียกได้ว่าเบามาก ไม่มากนักในแง่ของบีทรูท "น้ำหนัก" - 42 กิโลแคลอรีเช่นเดียวกับรากของผักชีฝรั่งคื่นฉ่ายและพาร์สนิป - 51, 34 และ 47 กิโลแคลอรีสำหรับแต่ละคน

3) หัวหอม มี "ใบหน้า" ไม่มากที่นี่ แต่ทั้งหมดนี้ขาดไม่ได้ในกระบวนการลดน้ำหนักรวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน หัวหอม "มีน้ำหนัก" เพียง 41 กิโลแคลอรี, กระเทียม - 36 กิโลแคลอรี, หอมแดง - 72 กิโลแคลอรี แต่กระเทียมมีทั้งหมด 149 กิโลแคลอรี แต่ในกรณีอย่างหลัง มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะสนใจว่าผักมีแคลอรีกี่แคลอรี และจากนั้นก็กังวล: มันไม่ได้ถูกใช้ในอาหารมากนัก และคุณสมบัติในด้านโภชนาการคาบเกี่ยวค่าใดๆ

4) ผลไม้ นอกเหนือจากพืชรากแล้วกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดซึ่งมีตัวแทนและกลุ่มย่อยจำนวนมาก ที่มีชื่อเสียงที่สุดคือมะเขือเทศ แตงกวา มะเขือยาว บวบ ฟักทอง สควอช พริก อาร์ติโช้ค พวกเขามักจะลงเอยที่โต๊ะทั้งในฐานะเครื่องเคียงและจานอิสระเช่นสตูว์ผัก พวกเขาจะเสิร์ฟทอด, อบ, นึ่ง, ตุ๋น ปริมาณแคลอรี่ของผักในสองตัวเลือกสุดท้ายจะต่ำที่สุดหากไม่มีการเพิ่มไขมันในรูปของเนยหรือมายองเนส แล้วยังสามารถลดลงได้เมื่อเทียบกับมูลค่าของผลิตภัณฑ์สด ตัวอย่างเช่น สำหรับมะเขือเทศ มะเขือยาว และบวบ ตัวบ่งชี้ดิบคือ 19 กิโลแคลอรีสำหรับครั้งแรกและ 24 กิโลแคลอรีสำหรับส่วนที่เหลือ สำหรับผักชนิดเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ในสตูว์จะเท่ากับ 16 กิโลแคลอรีสำหรับมะเขือเทศ, 23 กิโลแคลอรีสำหรับบวบและ 26 กิโลแคลอรีสำหรับมะเขือยาว หากเติมน้ำมัน ค่าแคลอรี่สำหรับผักตุ๋นจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ

ตัวแทนที่เหลือของกลุ่มผลไม้ยังมีเนื้อหาแคลอรี่สดแตกต่างกันค่อนข้างมาก แตงกวา - 14 กิโลแคลอรี, พริกไทย - 26 กิโลแคลอรี, ชีส - 19 กิโลแคลอรี, ฟักทอง - 22 กิโลแคลอรี, อาติโช๊ค - 28 กิโลแคลอรี

กะหล่ำปลียังเป็นของกลุ่มผลไม้และปริมาณแคลอรี่สำหรับกะหล่ำปลีขาวที่คุ้นเคยที่สุดคือ 35 กิโลแคลอรีบรอกโคลี - 34 กิโลแคลอรีและกะหล่ำดอก - 30 กิโลแคลอรี ในถั่วที่อยู่ในกลุ่มย่อยพืชตระกูลถั่วมีปริมาณแคลอรี่ถึง 298 กิโลแคลอรี แต่ด้วยความอิ่มแปล้และปริมาณโปรตีนสูง ซึ่งสามารถแข่งขันกับเนื้อสัตว์ได้ ทุกแคลอรี่จากผักจึงเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล

อันตรายและประโยชน์ของผัก

ผักต่างจากอาหารกลุ่มอื่นๆ ตรงที่ผักค่อนข้างภักดีต่อสภาวะต่างๆ ของร่างกาย พวกเขามีแนวโน้มที่จะหายขาดมากกว่าที่จะพิการ แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาก็ยังมีข้อ จำกัด ในการใช้งาน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มะเขือยาวและถั่วไม่เคยรับประทานดิบ มันฝรั่งควรถูกจำกัดในปริมาณรายวันเนื่องจากภาระในตับอ่อน และหัวบีตมีผลเป็นยาระบาย และเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ มีการแพ้ผักด้วย

แต่คุณสามารถเขียนบทความทั้งหมดเกี่ยวกับประโยชน์ของผักได้ เนื่องจากเป็นการยากที่จะใส่ให้พอดี ไม่เพียงแต่ในประโยคเดียว แต่ยังอยู่ในหน้าเดียวด้วย แต่ละคนมีคุณสมบัติที่เด่นชัดในบางพื้นที่ แต่โดยทั่วไปแล้วกลุ่มของผักมีผลต่อระบบทั้งหมดของร่างกายตั้งแต่ระบบหัวใจและหลอดเลือดไปจนถึงการสืบพันธุ์ และสัดส่วนของเส้นใยที่สูงนั้นได้รับการชื่นชมอย่างมากในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนักและพยายามปรับปรุงการย่อยอาหารซึ่งเป็นผลมาจากการที่ดวงตามักจะปิดด้วยปริมาณแคลอรี่ของผักเพราะมีแง่บวกมากกว่าอันตรายที่อาจเกิดขึ้น จากจำนวนที่ไม่สำคัญดังกล่าว

4.9 จาก 5 (7 โหวต)