ลาซานญ่าเป็นพาสต้าที่ทำได้ง่ายจากเนื้อสับ เห็ด ผัก ชีสขูด และซอสเนื้อ แป้งทำมาจากข้าวสาลีดูรัมและมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตเกือบทุกแห่งพร้อมกับพาสต้า

หากคุณกำลังมองหาอาหารแคลอรีต่ำ ทางที่ดีควรหยุดกินลาซานญ่า สูตรส่วนใหญ่สำหรับอาหารจานนี้ใช้เนื้อสัตว์และชีส จึงมีไขมันและแคลอรีสูง อย่างไรก็ตาม ลาซานญ่าที่ปรุงเองที่บ้านอาจมีแคลอรีไม่สูง สิ่งสำคัญคืออย่าใช้เนื้อที่มีไขมัน (หรือแม้แต่ปฏิเสธเลย) และจำกัดปริมาณชีส

ปริมาณแคลอรี่ของลาซานญ่าขึ้นอยู่กับส่วนผสมของการเตรียมการ สูตรคลาสสิกสำหรับลาซานญ่ากับซอสเนื้อประกอบด้วย (ต่อ 100 กรัม):

ปริมาณแคลอรี่ของลาซานญ่ากับเนื้อ (ต่อ 100 กรัม):

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงาน- นี่คือปริมาณพลังงานที่สะสมในร่างกายมนุษย์เนื่องจากอาหารและบริโภคเนื่องจากการออกกำลังกาย หน่วยวัดคือกิโลแคลอรี (ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการเพิ่มน้ำหนึ่งกิโลกรัมขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส) อย่างไรก็ตาม กิโลแคลอรีมักเรียกง่ายๆ ว่าแคลอรี ดังนั้น เมื่อเราพูดถึงแคลอรี ในกรณีส่วนใหญ่ เราหมายถึงกิโลแคลอรี มันมีการกำหนด - kcal

คุณค่าทางโภชนาการ- เนื้อหาของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในผลิตภัณฑ์

องค์ประกอบทางเคมี- เนื้อหาของมาโครและองค์ประกอบไมโครในผลิตภัณฑ์

ลาซานญ่า ชีส แช่แข็ง สุกอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามิน B9 - 12.8% วิตามิน B12 - 19% วิตามินซี - 19% แคลเซียม - 11.1% ฟอสฟอรัส - 13.4% ซีลีเนียม - 47.6%

ลาซานญ่ามีประโยชน์อย่างไร ชีส แช่แข็ง ปรุงสุก

• วิตามิน B9เป็นโคเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของกรดนิวคลีอิกและกรดอะมิโน การขาดโฟเลตนำไปสู่การหยุดชะงักของการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกและโปรตีน ส่งผลให้เกิดการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์และการแบ่งตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเนื้อเยื่อที่ขยายตัวอย่างรวดเร็ว: ไขกระดูก เยื่อบุผิวในลำไส้ ฯลฯ การบริโภคโฟเลตที่ไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสาเหตุหนึ่งของการคลอดก่อนกำหนด ภาวะทุพโภชนาการ ความผิดปกติแต่กำเนิด และพัฒนาการผิดปกติของเด็ก มีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างระดับโฟเลต โฮโมซิสเทอีน และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• วิตามินบี12มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการเปลี่ยนแปลงของกรดอะมิโน โฟเลตและวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่มีความสัมพันธ์กันซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด การขาดวิตามินบี 12 นำไปสู่การพัฒนาของการขาดโฟเลตบางส่วนหรือทุติยภูมิ เช่นเดียวกับภาวะโลหิตจาง เม็ดเลือดขาว และภาวะเกล็ดเลือดต่ำ
• วิตามินซีมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ความบกพร่องนำไปสู่เหงือกที่เปราะบางและมีเลือดออก เลือดกำเดาไหลเนื่องจากการซึมผ่านที่เพิ่มขึ้นและความเปราะบางของเส้นเลือดฝอย
• แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูกของเรา ทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมระบบประสาท มีส่วนร่วมในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแคลเซียมนำไปสู่การลดแร่ธาตุของกระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกราน และแขนขาที่ต่ำกว่า เพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
• ฟอสฟอรัสมีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง รวมถึงการเผาผลาญพลังงาน ควบคุมความสมดุลของกรด-เบส ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฟอสโฟลิปิด นิวคลีโอไทด์ และกรดนิวคลีอิก ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างแร่ของกระดูกและฟัน การขาดสารอาหารนำไปสู่อาการเบื่ออาหาร, โรคโลหิตจาง, โรคกระดูกอ่อน
• ซีลีเนียม- องค์ประกอบสำคัญของระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายมนุษย์มีผลภูมิคุ้มกันมีส่วนร่วมในการควบคุมการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ ความบกพร่องนำไปสู่โรค Kashin-Bek (โรคข้อเข่าเสื่อมที่มีข้อต่อ กระดูกสันหลังและแขนขาผิดรูปหลายแบบ), โรค Keshan (กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉพาะถิ่น) และภาวะลิ่มเลือดอุดตันตามกรรมพันธุ์

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถพบได้ในแอปพลิเคชัน

ฉันคิดว่าคุณหยุดแปลกใจแล้วที่ฉันโพสต์สูตรอาหารในบล็อก ฉันขอเตือนคุณอีกครั้งเกี่ยวกับตำแหน่งของฉัน - ฉันเชื่อว่าในการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องละทิ้งทุกอย่างที่อร่อยและน่ารับประทาน ตรงกันข้าม อาหารในช่วงที่น้ำหนักลดควรจะเป็นที่น่าพอใจ

สูตรลาซานญ่าวันนี้อาจจะทำให้หลายคนประหลาดใจ พาสต้า เนื้อ ซอส และทั้งหมดนี้สำหรับการลดน้ำหนัก? ใช่เพื่อนที่ถูกต้อง มีเพียงเราเท่านั้นที่จะโกงเล็กน้อยและลาซานญ่าของเราจะมีแคลอรีต่ำ แต่อร่อยอย่างน่าอัศจรรย์

ลาซานญ่ามาจากอิตาลี มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการเตรียมแม้กระทั่งในอิตาลีเอง ฉันขอเสนอสูตรการทำลาซานญ่าให้คุณเช่นเคยภายใต้คำขวัญ: "แคลอรี่ขั้นต่ำรสชาติสูงสุด" :-)

เพื่อเตรียมลาซานญ่าเราต้องการ:

• ไก่สับ -600 กรัม (ควรปรุงเองจากเต้านม)
• แชมเปญสด - 400 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย -150 กรัม
• มะเขือเทศเชอรี่ - 200 กรัม (คุณสามารถทานได้ปกติ);
• ครีม (10-15%) - 250 กรัม
• kefir ปราศจากไขมัน - 400 กรัม
• หัวหอม -100 กรัม
• ชีสแข็ง - 40 กรัม
• แผ่นลาซานญ่า (ผู้ผลิต Barilla, อิตาลี) - 9 ชิ้น
• ผักชีฝรั่งและผักชี

สูตรลาซานญ่าแคลอรี่ต่ำ

ขั้นแรก เตรียมไส้สำหรับลาซานญ่า ในการทำเช่นนี้ให้ทอดเนื้อสับจนสุกครึ่ง

แยกกันผัดหอมใหญ่ เห็ด และพริกหยวกจนสุกครึ่ง

เรารวมเนื้อสับที่เตรียมไว้กับผัก ปล่อยให้เย็น

ตอนนี้มาเตรียมซอสลาซานญ่ากัน สูตรคลาสสิกใช้ซอสเบชาเมล มีไขมันและแคลอรีสูงมากเนื่องจากการใช้เนย ซอสที่เราจะเตรียมจะปราศจากข้อบกพร่องเหล่านี้

ในการเตรียมซอสลาซานญ่าเบา ๆ ให้ผสมครีมเปรี้ยว kefir ผักใบเขียวสับละเอียดใส่เกลือพริกไทยป่นเครื่องเทศ (suneli hops ผักชีออริกาโน) ซอสลาซานญ่าพร้อมแล้ว

ตอนนี้เรามาเริ่มประกอบจานกัน

วางแผ่นลาซานญ่าที่เตรียมไว้ที่ด้านล่างของจานลาซานญ่า ในกรณีของฉัน 3 แผ่นก็เพียงพอแล้ว บาริลลาทำแผ่นลาซานญ่าที่ไม่ต้องต้มก่อน ทำให้สูตรและเวลาทำอาหารเป็นเรื่องง่าย

หากคุณหาแผ่นลาซานญ่าสำเร็จรูปไม่เจอ คุณก็ทำเองได้

ในการทำเช่นนี้ให้ใช้แป้ง 3 ถ้วยแล้วค่อยๆเติมน้ำเย็น 1 ถ้วยจากนั้น 2 ฟอง, น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะและเกลือเพื่อลิ้มรส นวดแป้งให้ละเอียดแล้วทิ้งไว้ 1 ชั่วโมงในตู้เย็น หลังจากนั้นก็รีดแป้งเป็นแผ่นบาง (2 มม.) หั่นเป็นเส้นกว้างแล้วตากให้แห้ง ก่อนวางในแม่พิมพ์ "แผ่นโฮมเมด" ดังกล่าวจะต้องต้มในน้ำปริมาณมากจนสุกครึ่ง

ใส่เนื้อสับกับผัก มะเขือเทศ ลงบนแผ่นลาซานญ่า แล้วราดชั้นแรกด้วยซอสที่เตรียมไว้ การดำเนินการซ้ำ 3 ครั้ง

เราไม่ปิดชั้นสุดท้ายด้วยแผ่นลาซานญ่า แต่โรยด้วยชีสขูดบนเครื่องขูดชั้นดี

เราส่งจานไปที่เตาอบและอบเป็นเวลา 30 นาทีที่อุณหภูมิ 220 องศา

ลาซานญ่าพร้อมแล้ว ทานให้อร่อย!

เพื่อน ๆ ให้ความสนใจว่าเราได้อำนวยความสะดวกในสูตรการทำลาซานญ่าอย่างไร แทนที่จะเป็นหมูสับและเนื้อ เราก็เอาไก่แทนซอสไขมัน เราเตรียมแบบเบาๆ เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ของลาซานญ่าของเราคือ 160 kcal / 100 กรัม

วิธีนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องห้ามอาหารจานโปรดของคุณ คุณแค่ต้องพยายามทำให้มันเบาลง เชื่อฉันเถอะว่ารสชาติของพวกเขาจะไม่ทนและมักจะชนะด้วยซ้ำ

อย่าลืมแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับสูตรนี้ ความคิดเห็นของคุณจะน่าสนใจสำหรับผู้อ่านบล็อกทุกคน

และทันทีที่สปอยเลอร์: ในลาซานญ่าคลาสสิก - 230 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม, ผัก - 163 กิโลแคลอรีและใน "pp" - 70 กิโลแคลอรี

ลาซานญ่าแบบดั้งเดิม

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

• หมูสับและเนื้อ 600 กรัม
• ซอสโบโลเนส 600 กรัม (ยี่ห้อใดก็ได้ หรือจะใช้ซอสมะเขือเทศธรรมดาหรือมะเขือเทศก็ได้)
• เนย 60 กรัม
• 2.5 เซนต์ ล. แป้งสาลี
• น้ำมันมะกอก 40 กรัม
• 750 มล. นม 3.2%
• ลาซานญ่า 10 แผ่น
• ชีสแข็ง 500 กรัม (อย่างเหมาะสม - พาเมซาน)
• เกลือพริกไทยและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

เปิดเตาอบเพื่อให้อุ่นได้ถึง 180 องศา ใส่เนยและน้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะ คนให้ละลาย ค่อยๆ ใส่แป้งลงไปผัดจนไม่มีก้อนเหลืออยู่ เมื่อแป้งเข้ากันดีแล้ว ให้เทนมทั้งหมดลงไป ลดความร้อนและเคี่ยวทันทีจนได้ความสม่ำเสมอที่ต้องการไม่เป็นของเหลว แต่ไม่หนาเกินไป ในสูตรอาหาร ระดับความหนาแน่นนี้เรียกว่า “เหมือนครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ” หากคุณเกิดก้อนเนื้อขึ้นมากะทันหัน ให้ตีสิ่งนี้ด้วยเครื่องปั่นหรือถูก้อนนั้นด้วยช้อน

อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะ เพิ่มเนื้อสับและทอดจนสุกครึ่ง เทซอสโบโลเนส เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส นำกระทะออกจากเตาทันที

หล่อลื่นแบบฟอร์มด้วยเนย เทซอสเบชาเมลเล็กน้อยที่ด้านล่าง เล็กน้อย เพียงเพื่อให้ปิดด้านล่าง และใส่ชั้น (ไม่ต้ม) ไว้ด้านบน ใส่เนื้อสับที่เกิดขึ้นบนชั้น (เราไม่เสียใจ!) บนเนื้อสับ - ชีสขูด ซอสเบชาเมลสำหรับชีส อย่าลืมพยายามเคลือบขอบของแผ่นแห้งให้ดี ไม่อย่างนั้นมันจะแห้ง

ในความคิดของคุณ ซอสควรกระจายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้ลาซานญ่ามีความชุ่มฉ่ำ วางแผ่นลาซานญ่าแห้งลงบนซอสอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนและเคลือบแผ่นชั้นสุดท้ายอย่างหนาด้วยซอสเบชาเมลและโรยชีสให้ทั่ว ปล่อยให้ยืนประมาณ 7-10 นาทีแล้วใส่ในเตาอบและอบเป็นเวลา 30 นาที

100 กรัม ประกอบด้วย 230 แคลอรี่ | โปรตีน 15 กรัม | ไขมัน 14 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 9.3 กรัม

ลาซานญ่าผัก

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

• มะเขือยาว 150 กรัม
• บวบ 150 กรัม
• แครอท 150 กรัม
• มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูก
• พริกหยวกแดง 1/2 เม็ด
• พริกหวานเหลือง 1/2 เม็ด
• แป้งสาลี 40 กรัม
• นม 500 มล. 3.2%
• เนย 50 กรัม
• ชีสแข็ง 150 กรัม
• แผ่นลาซานญ่าแห้ง 10 แผ่น
• เกลือพริกไทยและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

เปิดเตาอบเพื่ออุ่นที่ 180 องศา ล้างและหั่นผักทั้งหมดเป็นก้อนเล็ก ๆ ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันมะกอก เทผักทั้งหมดลงในกระทะ เกลือและพริกไทย ทอดประมาณ 5 นาที แล้วลดไฟ ปิดฝา เคี่ยวต่ออีก 5 นาที

คุณต้องทำซอสเบชาเมล: ละลายเนยบนไฟร้อนปานกลาง แล้วใส่แป้งลงไปก่อนที่จะเริ่มไหม้ ผัดอย่างต่อเนื่องและอุ่นส่วนผสมแป้งเนยอีกสองสามนาที จากนั้นเทนมลงไปทีละน้อย หากคุณได้ก้อนเนื้อ ให้ถูด้วยช้อนหรือตีเบชาเมลที่เสร็จแล้วด้วยเครื่องปั่นในภาชนะที่เตรียมไว้ นำซอสไปต้มแล้วตั้งไฟเล็กน้อยแล้วปรุงจนครีมเปรี้ยวไขมันต่ำมีความหนาแน่น อย่าปิดบัง

แปรงจานที่ทนไฟด้วยซอสเบชาเมล จากนั้นวางแผ่นลาซานญ่า แปรงอีกครั้งด้วยซอสและโรยหน้าด้วยผัก ทำซ้ำจนส่วนผสมหมด แปรงด้านบนของลาซานญ่าด้วยซอส โรยด้วยชีสครึ่งหนึ่งแล้วใส่ในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที นำออก โรยหน้าด้วยชีส แล้วกลับเข้าเตาอบอีก 5 นาที

100 กรัม ประกอบด้วย: 163 แคลอรี | โปรตีน 6.6 กรัม | ไขมัน 8 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

“พีพี” ลาซานญ่า

“เปเป้” หมายถึงโภชนาการที่เหมาะสม แต่เราใช้คำย่อนี้เพื่ออ้างถึงหลักการในการเตรียมอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันน้อยและง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รวมทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ให้ได้มากที่สุด

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

• 1 บวบ (250 กรัม)
• 1 มะเขือยาว (250 กรัม)
• 1 หัวหอม (100 กรัม)
• 1 แครอท (100 กรัม)
• 6 แชมเปญ (120 กรัม)
• อกไก่สับ 400 กรัม
• มะเขือเทศกระป๋องสับ 400 กรัม (หรือมะเขือเทศสด 5 ลูก)
• ครีมเปรี้ยว 80 กรัม 15%
• ชีส 50 กรัม
• กระเทียม 2 กลีบ
• ผักอะไรก็ได้ 30 กรัม
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เปิดเตาอบเพื่อให้อุ่นได้ถึง 180 องศา ล้างผักทั้งหมด ถ้าบวบมีชะตากรรมที่ยากลำบากและมันแข็งที่ด้านนอก ให้เอาผิวหนังออกจากมัน ตัดบวบและมะเขือยาวเป็นชิ้นบาง ๆ - พวกเขาจะแทนที่แผ่นแป้งสำหรับคุณ วางบวบแล้วโรยมะเขือยาวด้วยเกลือ ปล่อยให้นอนราบอย่างนั้น ตัดหัวหอมเป็นวงครึ่งบาง ๆ แชมเปญเป็นก้อนเล็ก ๆ ขูดชีสและแครอท ปอกเปลือกและสับกระเทียมอย่างประณีต สับผักด้วย

ล้างจานมะเขือยาวด้วยน้ำทั้งสองด้าน ใส่กระเทียมครึ่งหนึ่งและสมุนไพรครึ่งหนึ่งลงในมะเขือเทศสับ เกลือและพริกไทย ผสมครีมเปรี้ยวกับกระเทียมที่เหลือและชีสขูด

ตั้งกระทะที่ไม่ติดกระทะและทอดเนื้อสับกับแครอท หัวหอมและเห็ดจนสุกครึ่ง อย่าลืมเกลือและพริกไทย ในขั้นตอนนี้ คุณยังสามารถเพิ่มสมุนไพรแห้งหรือเช่น ลูกจันทน์เทศ เก็บความดีทั้งหมดนี้ไว้ในกระทะประมาณ 5-7 นาที แต่อย่าพยายามระเหยของเหลวทั้งหมดคุณจะต้องใช้

ใช้แบบฟอร์มที่คุณตัดสินใจทำลาซานญ่าแล้ววางแผ่นมะเขือยาวที่ด้านล่าง ต้องใส่ในชั้นแรกและชั้นสุดท้ายเพราะบวบมีโครงสร้างที่ละเอียดอ่อนกว่าและจะ "กระจาย" อย่างแน่นอนในระหว่างกระบวนการอบ ใช่รูปจะต่างกันแต่รูปอะไรอย่าว่ากัน

เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทับซ้อนกัน แต่อยู่เคียงข้างกัน - จะง่ายกว่าที่จะตัดเป็นส่วน ๆ ใส่เนื้อสับกึ่งสำเร็จรูปกับผักบนมะเขือยาว ซอสด้านบน จากนั้นหั่นบวบ เนื้อสับและซอสอีกครั้ง บวบอีกครั้ง เนื้อสับ และซอส ชั้นสุดท้ายเป็นมะเขือยาว หากมีน้ำผลไม้เหลือจากเนื้อสับให้เทลงด้านบน

ทาด้านบนของลาซานญ่าด้วยซอสครีมเปรี้ยวกระเทียมและนำเข้าเตาอบร้อนเป็นเวลา 30 นาที

100 กรัม ประกอบด้วย: 70 แคลอรี | โปรตีน 8 กรัม | ไขมัน 2.5 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 3.5 กรัม

ทำอาหารกับ Zozhnik: