มีหลายอย่างที่ได้รับอนุญาตให้ใช้ในอาหาร แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่สามารถช่วยในการเผาผลาญไขมัน อันที่จริงในเรื่องนี้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นก่อนที่จะรวบรวมอาหาร คุณต้องดูซีเรียลแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก โดยระบุแคลอรี่ที่ให้ไว้ในบทความ

ประโยชน์ของธัญพืช

เมื่อลดน้ำหนัก แม้แต่ซีเรียลที่มีแคลอรีต่ำที่สุดไม่ควรจัดเป็นอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อที่ต้องเทด้วยน้ำเดือดเท่านั้นจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อย่างแน่นอน พวกเขามีสารอาหารน้อยกว่าซีเรียลธรรมชาติอย่างมีนัยสำคัญ

ซีเรียลซึ่งมีรายการด้านล่างถือเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ ไฟเบอร์ โปรตีนจากพืช และธาตุต่างๆ ที่มีอยู่ในซีเรียลเหล่านี้มีประโยชน์ ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน

ตอนนี้ได้เวลาค้นหาว่าซีเรียลแคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร ตารางจะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหานี้ได้อย่างรวดเร็วและเข้าใจว่าโจ๊กใดเหมาะที่สุดสำหรับอาหารเฉพาะ:

เมื่อดูซีเรียลลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำพร้อมแคลอรี คุณสามารถสร้างอาหารที่เหมาะกับตัวเองและลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น และสำหรับผู้ที่ไม่สามารถตัดสินใจเลือกซีเรียลได้ ด้านล่างนี้คือตัวเลือกสำหรับอาหารที่มีประสิทธิภาพ

ซีเรียลแคลอรี่ต่ำที่สุดสามารถซื้อได้ที่ร้านขายของชำทุกแห่ง แต่คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ปัญหาอาจเกิดขึ้นได้หากต้องการลดน้ำหนักด้วยข้าว ท้ายที่สุด ข้าวกล้องมีแคลอรีน้อยที่สุด ในขณะที่ข้าวขาวมีแคลอรีสูงที่สุด และซีเรียลอย่างเช่น ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง และบัควีทก็มีคุณลักษณะเดียว ซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะดีขึ้นจากการใช้เป็นประจำ

อาหารซีเรียล

ซีเรียลแคลอรี่ต่ำส่วนใหญ่สามารถนำมาใช้ในอาหารหรือเพียงเพื่อชำระร่างกาย อาหารประเภทซีเรียลใดๆ ทำให้ไม่เพียงปรับน้ำหนักได้ แต่ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอ ซึ่งช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายได้อย่างมาก

ซีเรียลซึ่งเป็นรายการด้านบนนั้นปรุงได้ไม่ยาก ในการปรุงอาหารต้องใช้น้ำเท่านั้นและไม่แนะนำให้เติมน้ำตาลเกลือและน้ำมันเพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของจาน

บัควีท

เพื่อทำความสะอาดร่างกายอย่างรวดเร็วคุณสามารถปรุงด้วยบัควีท รูตินและธาตุเหล็กที่มีอยู่ในองค์ประกอบทำให้สามารถหลีกเลี่ยงภาวะโลหิตจางและชดเชยการขาดวิตามินในร่างกายได้ Groats สามารถปรุงโดยการต้มหรือ parki หากมีความปรารถนาที่จะทำอาหารเย็นที่อร่อยที่สุด แต่มีแคลอรีต่ำคุณสามารถเพิ่มบวบต้มหรือแครอทลงในบัควีทซึ่งมีแคลอรี่ขั้นต่ำ และถ้าคุณต้องการทานอาหารบัควีท คุณสามารถพิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้:

1. รอบสองสัปดาห์สองสามสัปดาห์คุณต้องกินโจ๊กบัควีทเท่านั้น คุณสามารถใช้ในปริมาณไม่จำกัด
2. วันถือศีลอด.แตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้าที่นี่คุณต้องกินบัควีทเพียงวันเดียวต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกันก็อนุญาตให้เติม kefir หรือโยเกิร์ตได้

ข้าวโอ๊ต

หากคุณต้องการลดน้ำหนักไม่เกิน 2 กิโลกรัม โจ๊กนมแคลอรี่ต่ำก็เหมาะ นั่นคือข้าวโอ๊ตนึ่งสามารถเทนมและรับประทานเป็นอาหารเช้ากลางวันและเย็น แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้น คุณจะต้องจำกัดตัวเองให้กินอาหารอื่นๆ เพราะข้าวโอ๊ตมีไขมันอยู่พอสมควร

ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักประมาณ 5-6 กิโลกรัมคือหนึ่งสัปดาห์ ในกรณีนี้จำเป็นต้องใช้โจ๊กนึ่งและมีเพียงผลเบอร์รี่หรือผลไม้เท่านั้นที่สามารถใช้เป็นสารเติมแต่งได้ (ยกเว้นกล้วยและองุ่นที่มีแคลอรีสูง) หลังจากรับประทานอาหารทุกสัปดาห์ จำเป็นต้องอดอาหารเป็นเวลาหลายวัน (ดื่มน้ำระหว่างวันเท่านั้น) ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 15-20 กิโลกรัมในสองสามเดือน

ข้าวต้มเซเว่น

เป็นการยากที่จะบอกว่าโจ๊กชนิดใดที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพมากที่สุด ถ้าคุณไม่ใส่ส่วนผสมเพิ่มเติมลงไป แท้จริงแล้วเมื่อใช้ซีเรียลชนิดเดียวกันเป็นเวลาหลายวันก็เริ่มที่จะรำคาญ ดังนั้นนักโภชนาการที่มีประสบการณ์จึงได้พัฒนาอาหารที่ดีอีกอย่างหนึ่ง ซึ่งรวมถึงธัญพืชมากถึงเจ็ดชนิด อาหารดังกล่าวไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายซึ่งแตกต่างจากส่วนที่เหลือเนื่องจากอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ

ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องกินซีเรียลตามลำดับต่อไปนี้ (ตามวัน):

1. ข้าวสาลี.
2. ข้าวฟ่าง.
3. ข้าวโอ๊ตนม.
4. ข้าวเกรียบ.
5. บาร์เล่ย์.
6. บาร์เล่ย์.
7. ส่วนผสมของธัญพืชเหล่านี้ในสัดส่วนที่เท่ากัน

โจ๊กข้าวฟ่าง

แน่นอนว่าแคลอรี่ต่ำสุดคือข้าวฟ่าง โดยคุณสมบัติของมันคล้ายกับข้าวสาลีมาก แต่ก็ยังมีความแตกต่างอยู่บ้าง ตามที่ผู้คนกล่าวว่าต้องขอบคุณอาหารที่มีซีเรียลดังกล่าวทำให้สามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5-6 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

เมื่อเลือกซีเรียล ขอแนะนำให้ใส่ใจกับธัญพืชที่มีสีสดใส เนื่องจากมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากกว่า จำเป็นต้องปรุงโจ๊กในน้ำโดยคงอัตราส่วน 1: 3 คุณต้องกินมันทั้งวัน ส่วนไม่ใหญ่เกินไป ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือ 5-6 มื้อ หากต้องการคุณสามารถเติมน้ำมันลินสีดลงในจานหรือผสมกับแอปริคอตแห้งเมล็ดงา

อาหารข้าวสาลี

ส่วนใหญ่มักจะพบข้าวสาลีบนโต๊ะในรูปของพาสต้าแม้ว่าในความเป็นจริงมันให้ประโยชน์มากกว่าในรูปของซีเรียล ข้าวสาลีมีผลอย่างยิ่งต่อภูมิคุ้มกัน เสริมสร้าง และช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน

ควรรับประทานอาหารข้าวสาลีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ข้าวต้มในน้ำ ไม่อนุญาตให้ใส่เกลือ น้ำมัน และเครื่องเทศ เพื่อกระจายรสชาติคุณสามารถเสริมจานด้วยผักนึ่งหรือผลไม้สด

ในระหว่างการควบคุมอาหาร ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างยิ่งให้กำจัดกล้วย องุ่น และมันฝรั่งในทุกรูปแบบออกจากอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีแคลอรีจำนวนมาก และเป็นการดีที่สุดที่จะดื่มชาเขียวซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และกระเพาะอาหารและทำให้เกิดความอยากอาหารรวมถึงผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำและนม (แนะนำให้ทำเอง)

ลดน้ำหนักด้วยข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เพิร์ลทำงานได้อย่างมหัศจรรย์จริงๆ สำหรับคนที่หันไปพึ่งอาหาร ประโยชน์ของมันไม่อาจปฏิเสธได้ มีชื่อเสียงในด้านปริมาณเส้นใยที่ค่อนข้างสูง รวมทั้งความสามารถในการทำให้ร่างกายมนุษย์อิ่มตัวเป็นเวลานาน ข้าวบาร์เลย์มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อการเจริญเติบโตของผิวหนังและเส้นผม และซีเรียลที่ปรุงอย่างถูกวิธีช่วยล้างลำไส้จากอุจจาระได้ดี

คุณสามารถสลัดน้ำหนักที่ไม่ชอบด้วยข้าวบาร์เลย์ทิ้งได้ภายในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว จำเป็นต้องปรุงโดยไม่ต้องเติมน้ำมันหรือเครื่องเทศทุกชนิด การเพิ่มที่อนุญาตเพียงอย่างเดียวคือน้ำมะนาว พวกเขาสามารถโรยจานได้จึงให้กลิ่นหอมและรสชาติที่น่าดึงดูดยิ่งขึ้น

ปันส่วนข้าวโพด

ปลายข้าวข้าวโพดจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ควรต้มในน้ำธรรมดาในอัตราส่วน 1: 4 โจ๊กพร้อมจะต้องแบ่งออกเป็น 6 โดสช่วงเวลาระหว่างที่ควรเท่ากัน

ข้าวโพดปรุงสุกมาเป็นเวลานาน แต่คราวนี้สามารถลดลงได้หากคุณนึ่งซีเรียลล่วงหน้าสองสามชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร อย่างที่หลายคนบอก แท้จริงแล้วในสามวันมันกลับกลายเป็นว่าสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 4-5 กิโลกรัม

กินกับข้าว

ซีเรียลข้าวทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำให้ร่างกายอิ่มตัวเป็นเวลานาน ข้อดีของข้าวคือไม่ต้องหุงเลย ท้ายที่สุดแล้วซีเรียลดังกล่าวสามารถเทน้ำเดือดและทิ้งไว้ค้างคืน เป็นวิธีการปรุงอาหารที่ช่วยลดจำนวนแคลอรี่

เพื่อกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชัง แนะนำให้กินข้าวกล้องหรือข้าวกล้องเท่านั้น และหากจำเป็น เพียงแค่ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน คุณก็สามารถเลือกข้าวขาวได้

ลดน้ำหนักแบบไหนดีที่สุด

ผู้นำที่ไม่มีปัญหาในหมู่ซีเรียลคือลูกเดือย ซีเรียลนี้ไม่เพียงแต่สร้างอุปสรรคต่อการก่อตัวของไขมันใหม่ แต่ยังมีส่วนช่วยในการกำจัดไขมันอีกด้วย ข้าวฟ่างทำให้ร่างกายมนุษย์อิ่มตัวด้วยวิตามินอี บี และพีพีที่สำคัญ รวมทั้งแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ดังนั้นด้วยการใช้โจ๊กเป็นประจำ คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ทั้งมื้อเช้าและมื้อเย็นมีประโยชน์ในการกินซีเรียล หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดคือข้าวโอ๊ต สามารถรับประทานเป็นซีเรียลหรือเกล็ดได้ แต่อย่างไรก็ตาม จะต้องปรุงโดยไม่ใช้เกลือและน้ำมัน และหากรสชาติของมันอ่อนล้าไปแล้วเนื่องจากการใช้งานเป็นเวลานาน คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายและปรับปรุงรสชาติได้ด้วยการเติมอบเชย ผลไม้หรือผลเบอร์รี่

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊ก: 100 กิโลแคลอรี*
* ค่าเฉลี่ยต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและชนิดของธัญพืช

ข้าวต้มตรงบริเวณสถานที่พิเศษในอาหาร ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ในวัยเด็กทุกคนได้รับซีเรียลเพื่อให้พวกเขาเติบโตแข็งแรงและแข็งแรง มีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพร่างกาย

ข้าวต้ม - ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์สำหรับร่างกาย

นอกจากคุณสมบัติทางโภชนาการแล้ว โจ๊กแต่ละชนิดยังมีประโยชน์ต่อสภาพร่างกายโดยทั่วไปของบุคคลอีกด้วย หนึ่งในประโยชน์มากที่สุดคือบัควีท ร่วมกับสารที่จำเป็นเข้าสู่ร่างกาย บัควีททำให้ความดันโลหิตเป็นปกติขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

โจ๊กบัควีทจำนวนเล็กน้อยทำให้เกิดความอิ่มแปล้จึงใช้สำหรับการลดน้ำหนัก

โจ๊กข้าวเหมาะสำหรับอาหารแคลอรีต่ำซึ่งรักษาน้ำเสียงของร่างกายเป็นเวลานาน ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของสารอาหารและยาสำหรับระบบทางเดินอาหาร ไฟเบอร์ซึ่งอุดมไปด้วยข้าวโอ๊ตช่วยชำระล้างร่างกาย ธัญพืชทั้งหมดมีประโยชน์ในทางของตัวเอง

บัควีท ข้าวโอ๊ต และซีเรียลอื่นๆ มีกี่แคลอรี

คุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชทั้งหมดนั้นใกล้เคียงกัน โจ๊กบัควีทหลวมถือว่ามีพลังมากที่สุด - 163 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กบัควีทไม่สูงจนกลัวอ้วน ในทางตรงกันข้ามโจ๊กบัควีทถูกนำมาใช้ในอาหารยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นอันดับแรกในการจัดอันดับอย่างต่อเนื่อง ค่าพลังงานของข้าวโอ๊ตมีขนาดเล็ก - เพียง 80 กิโลแคลอรี ธัญพืชที่เหลือใช้ค่ากลางในแง่ของแคลอรี่

ซีเรียลสูงถึง 100 kcal ตามลำดับจากน้อยไปมาก:

• ข้าว;
• semolina;
• ข้าวโพด;
• ข้าวฟ่าง;
• ถั่ว.

อย่าลืมว่าปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลดิบนั้นสูงกว่ามาก สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งนี้เมื่อรวบรวมเมนูอาหาร อ่านสิ่งพิมพ์ของเรา

เราเลือกซีเรียลกับน้ำและนม

ข้าวต้มมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงที่เลือก ตัวชี้วัดมีซีเรียลในน้ำต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ดังนั้นคุณจึงสามารถปรุงบัควีท ข้าว ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ตได้

ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลและโจ๊กต้มไม่เหมือนกัน: ในโจ๊กจะลดลงครึ่งหนึ่ง

ในซีเรียลกับนม มีแคลอรีมากกว่าแต่ไม่มากอย่างที่คุณคิด ความแตกต่างส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 10-20 กิโลแคลอรี ในการปรุงโจ๊กอย่างถูกต้อง ให้เทน้ำเป็นสองเท่าลงในจานแล้วปล่อยให้เดือด เทลงในปลายข้าวและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน เมื่อน้ำเดือด ข้าวต้มก็จะพร้อม

ตารางแคลอรี่ของซีเรียลต่อ 100 กรัม

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจำเป็นต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร: บัควีทมีกี่กิโลแคลอรี โจ๊กเป็นส่วนประกอบพลังงานอะไรต่อ 100 กรัม

ในอาหารประจำวันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำโดยไม่มีซีเรียล ด้วยการเลือกค่า kcal ต่ำสุดตามตารางคุณสามารถอิ่มตัวร่างกายด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์และในเวลาเดียวกันจะไม่ได้รับน้ำหนักเกิน

Groats เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่าซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินและธาตุขนาดเล็ก ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลในรูปแบบแห้งอยู่ที่ 300 ถึง 350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม คุณค่าของพลังงานที่สูงเช่นนี้ทำให้ธัญพืชเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ตลอดหลายศตวรรษของประวัติศาสตร์มนุษย์ ทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ต้องการลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูเพื่อลดน้ำหนัก แต่คุณควรเลิกซีเรียลหรือไม่? จะเก็บผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่านี้ไว้ในอาหารและไม่ดีขึ้นได้อย่างไร? คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีธัญพืชเป็นส่วนประกอบหรือไม่? ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประเด็นเหล่านี้ทั้งหมด

แคลอรี่ในซีเรียล

Groats เป็นธัญพืชทั้งหมดหรือบดขยี้ของพืชผลต่างๆ ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการเกษตรคือธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว แหล่งที่มาของแคลอรีในซีเรียลคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สารเหล่านี้ถือเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากพลังงานของพวกเขา มากกว่าครึ่งหนึ่งควรสร้างค่าพลังงานของอาหารประจำวัน หากคนปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์จะเกิดขึ้นในการเผาผลาญของเขา การจำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้น้ำหนักลด แต่หลังจากหยุด น้ำหนักจะกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลไม่สูงจนผู้ลดน้ำหนักต้องละทิ้งอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้แคลอรี่ในซีเรียลยังถูกย่อยในอัตราที่ช้า เมล็ดธัญพืชที่เปราะและต้มจะย่อยได้ช้าที่สุด ควรบริโภคธัญพืชในปริมาณที่พอเหมาะ

ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลในรูปแบบแห้ง

บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ระบุปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลในรูปแบบแห้ง ในตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหาร ค่าพลังงานของซีเรียลในรูปแบบแห้งมักจะเขียนด้วย เรามาดูเนื้อหาแคลอรี่ของซีเรียลบางพันธุ์กัน ส่วนใหญ่มักจะกินโจ๊กบัควีทในรัสเซีย สำหรับการเตรียมจะใช้บัควีทโกรท (308 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) หรือบัควีท (300 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ของข้าวโอ๊ต - 342 กิโลแคลอรี ค่าพลังงานของข้าวโอ๊ต Hercules นั้นสูงกว่า - 352 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ข้าวแบบแห้งให้พลังงาน 303 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ข้าวบาร์เลย์มุก - 320 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของเซโมลินาสูงกว่า - 333 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ถั่วเปลือกมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าเล็กน้อย - 299 กิโลแคลอรี สะดวกในการใช้ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลในรูปแบบแห้งเมื่อคุณเตรียมอาหารด้วยตัวเอง ในกรณีที่คุณกินอาหารที่เตรียมไว้แล้ว (เช่น ในร้านกาแฟหรือถ้าญาติทำอาหาร) ควรใช้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลที่ต้มแล้วจะดีกว่า

ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลต้ม

ในรูปแบบต้ม ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลมีไม่มากนัก ในขณะที่เมล็ดข้าวกำลังหุงข้าว จะดูดซับน้ำปริมาณมาก (3 เท่าของน้ำหนักตัวของมันเอง) น้ำไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นค่าพลังงานของซีเรียลสำเร็จรูปจึงต่ำกว่าซีเรียลสำเร็จรูป มีประมาณ 100 กิโลแคลอรีในธัญพืชปรุงสุก 100 กรัม โจ๊ก Semolina ในน้ำมี 80 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ข้าวโอ๊ต - 88 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของบัควีทต้มประมาณ 95 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ซีเรียล รวมถึงซีเรียล ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม หากคุณปรุงโจ๊กด้วยนม ให้เติมเนย น้ำผึ้ง หรือน้ำตาล ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะสูงกว่าซีเรียลธรรมดาที่ปรุงในน้ำมาก เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลและอาหาร ห้ามเพิ่มไขมันในระหว่างการปรุงอาหาร สามารถเพิ่มผลไม้สดหรือสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำลงในโจ๊กสำเร็จรูปได้ แน่นอนว่าสูตรดังกล่าวอาจดูไม่น่าสนใจในตอนแรก อย่างไรก็ตาม โจ๊กผลไม้ไม่ได้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์อาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเช้าหรืออาหารเย็นที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

แคลอรี่ซีเรียลเกล็ด

ผู้ที่ดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนักจะทราบดีถึงเมนูอาหารเช้าสมัยใหม่ - มูสลี่ หากคุณทำตามรูปร่าง จำไว้ว่ามูสลี่อาจมีแคลอรีสูงมาก พวกเขามักจะมีซีเรียล, รำ, ผลไม้แห้ง, ถั่ว, เครื่องเทศ, น้ำผึ้ง ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลไม่ได้กำหนดค่าพลังงานของอาหารนี้อย่างเต็มที่ แต่มีบทบาทสำคัญในนั้น มีมากกว่า 320 กิโลแคลอรีใน 100 กรัมของเกล็ดซีเรียลสำเร็จรูป ปริมาณแคลอรี่ของเกล็ดซีเรียลขึ้นอยู่กับองค์ประกอบทางเคมี ยิ่งเกล็ดมีไขมันมาก ค่าพลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้น ปริมาณไขมันที่มากที่สุดมีข้าวโอ๊ต (ประมาณ 7.5% ของมวล) ถั่ว น้ำผึ้ง ผลไม้แห้งหลายชนิดมีแคลอรีสูง (มากกว่า 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) หากคุณเพิ่มนมไขมันเต็มครีมลงในมูสลี่ แสดงว่าคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารมากยิ่งขึ้นไปอีก ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลเกล็ดที่มีเครื่องเทศและโยเกิร์ตปราศจากไขมันจะน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับมูสลี่ประเภทอื่น

อาหารเม็ด

ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลที่ไม่มีสารเติมแต่งค่อนข้างต่ำ พวกเขามีสารที่มีประโยชน์มากมายและสนองความหิวได้ดี จากซีเรียล อาหารซีเรียลแบบพิเศษได้ถูกสร้างขึ้นเพื่อลดน้ำหนักตัว นี่เป็นการจำกัดอาหารที่สามารถแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพที่รุนแรง อาหารนี้เป็นที่ยอมรับอย่างดี แต่เช่นเดียวกับระบบอาหารอื่นๆ ที่มีชุดผลิตภัณฑ์อย่างจำกัดในเมนู อาหารนี้ไม่สมดุล ไม่ควรเก็บไว้เกิน 7 วัน ข้อดีอย่างมากของอาหารซีเรียลถือได้ว่าเป็นความประหยัด สาระสำคัญของระบบอาหารนี้คือคุณสามารถกินซีเรียลและดื่มน้ำปริมาณมากเท่านั้น จะต้องปรุงให้สุกโดยไม่ใส่เกลือ น้ำตาล นม และเนย ไม่ใช่ทุกคนที่จะชอบโจ๊กนี้เพื่อลิ้มรส แต่มีแคลอรี่น้อยและแทบไม่มีไขมันเลย สำหรับอาหารประเภทซีเรียล ข้าวฟ่าง บัควีท ข้าวป่า ข้าวโอ๊ต ถั่วแดงมีความเหมาะสม ห้ามใช้ข้าวขาว เซโมลินา และซีเรียลสำเร็จรูปใดๆ ทุกวันที่รับประทานอาหารเช้า กลางวัน เย็น กินโจ๊ก 150 หรือ 200 กรัม ในระหว่างวัน คุณสามารถใช้ผัก 300 กรัม (ยกเว้นมันฝรั่ง) และผลิตภัณฑ์นมหมักปราศจากไขมัน 250 กรัม ดื่มชาเขียวหรือชาสมุนไพรโดยไม่มีข้อจำกัด คุณยังสามารถใช้น้ำดื่มสะอาด

ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า ให้กินโจ๊กบัควีท สำหรับมื้อกลางวัน - ข้าวโอ๊ตบดและสลัดมะเขือเทศสดพร้อมโยเกิร์ตและเครื่องเทศหนึ่งช้อน สำหรับมื้อเย็น - โจ๊กถั่วเลนทิลและโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว ภายใน 7 วันของอาหารซีเรียล คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 2-4 กิโลกรัม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของอาหารและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี ให้เพิ่มการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงในชีวิตประจำวันของคุณ

ธัญพืชไม่ได้สูญเสียความสำคัญในด้านโภชนาการของคนสมัยใหม่ คาร์โบไฮเดรต วิตามิน ธาตุในองค์ประกอบมีประโยชน์สำหรับการเผาผลาญและสุขภาพโดยทั่วไป ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสูงพอที่จะรักษาความแข็งแรงได้ตลอดทั้งวัน เมื่อใช้อย่างถูกต้องซีเรียลไม่เพียง แต่จะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง แต่ในทางกลับกันช่วยลดน้ำหนัก อาหารประเภทธัญพืชเป็นวิธีที่ประหยัดและง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะเวลาอันสั้น

ซีเรียลพร้อมเดลิเวอรี่

ขณะนี้มีการนำเสนอซีเรียลจำนวนมากในตลาดสินค้าทั้งหมดในหมวดนี้จะถูกรวบรวมในบริการออนไลน์ของ instamart เห็นด้วย สะดวก คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ร้าน เพียงแค่รวบรวมตะกร้าบนเว็บไซต์หรือผ่านแอปพลิเคชันมือถือและระบุเวลาจัดส่งที่ต้องการ

ธัญพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ตั้งแต่สมัยโบราณ ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับความนิยมตลอดเวลาทั้งในหมู่คนธรรมดาและผู้มีอำนาจของโลกนี้ มีอาหารที่ทำจากซีเรียลในอาหารเกือบทุกประเภทในโลก แต่ในอาหารรัสเซีย ซีเรียลถือเป็นสถานที่ที่มีเกียรติเป็นพิเศษ ตั้งแต่วัยเด็ก เรารู้ว่าซีเรียลที่ทำจากธัญพืชหลายชนิดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งต้องมีอยู่ในอาหารของทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพของตนเอง

เนื่องจากในยุคของเราให้ความสนใจอย่างมากกับโภชนาการที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลจึงเป็นกังวลอย่างมาก เนื่องจากการยกเว้นอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นหนทางตรงสู่การลดน้ำหนัก ในเรื่องนี้เนื้อหาแคลอรี่ของซีเรียลตามที่หลายคนเชื่อว่าไม่อนุญาตให้ใช้ในโภชนาการอาหาร อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการชอบที่จะทิ้งซีเรียลไว้ในเมนูและให้ข้อโต้แย้งที่จริงจังสำหรับเรื่องนี้ ซึ่งมากกว่าจะครอบคลุมเนื้อหาแคลอรี่ที่ค่อนข้างสูงของซีเรียล

เกี่ยวกับประโยชน์ของซีเรียล

ทุกวันนี้เรารู้จักประโยชน์ของซีเรียลมากมาย อย่างแรกเลย ผลิตภัณฑ์อาหารนี้โดยไม่คำนึงถึงชนิดของธัญพืช เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ช้ามาก ซึ่งตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกายได้อย่างเต็มที่ อะไรคือความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตช้าและที่พบในขนมปังขาว? คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด แต่หลังจากที่ย่อยอาหารแล้ว เราก็เริ่มรู้สึกหิวอีกครั้ง แต่คาร์โบไฮเดรตช้าจะถูกปล่อยออกมาทีละน้อยและระดับอินซูลินในเลือดจะคงที่ตลอดจนพลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรต

คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลังจากชามโจ๊ก ความรู้สึกหิวเกิดขึ้นช้ากว่าหลังจากแซนวิชกับไส้กรอก ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการกระทำของคาร์โบไฮเดรตช้า จานซีเรียลแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักและต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น จากมุมมองนี้ ปริมาณแคลอรีของซีเรียลเป็นข้อดี เนื่องจากไม่มีอะไรมากไปกว่าค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ และในกรณีของซีเรียล ร่างกายจะใช้พลังงานเกือบทั้งหมด

แยกเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญถึงองค์ประกอบของซีเรียล พวกเขามีวิตามินจำนวนมากและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา ซีเรียลแต่ละชนิดมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและมีองค์ประกอบพิเศษของสารที่มีประโยชน์

ตารางแคลอรี่ธัญพืช

ไม่เป็นความลับที่เมื่อเลือกซีเรียล หลายคนได้รับคำแนะนำจากเนื้อหาแคลอรี่ ด้านล่างนี้คือตารางแสดงเนื้อหาแคลอรี่ของซีเรียล ซึ่งช่วยให้คุณกำหนดปริมาณแคลอรีของซีเรียลแห้งแต่ละชนิดต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

จากตารางแสดงปริมาณแคลอรีของซีเรียล แคลอรีส่วนใหญ่อยู่ในข้าวไม่ขัดสี และอย่างน้อยที่สุดก็ในข้าวบาร์เลย์ปอกเปลือก แต่โดยทั่วไปแล้ว จะเห็นได้ว่าซีเรียลส่วนใหญ่มีปริมาณแคลอรีใกล้เคียงกัน และไม่สามารถเรียกได้ว่าต่ำ แต่เมื่อพูดถึงเนื้อหาแคลอรี่ของซีเรียล จำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างเนื้อหาแคลอรี่ของซีเรียลแห้งกับปริมาณแคลอรีของซีเรียลต้ม

ในระหว่างขั้นตอนการทำอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลที่ต้มจะแตกต่างจากค่าเดิม เนื่องจากในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ซีเรียลจะพองตัวและหนักขึ้น ในการตรวจสอบนี้ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับเนื้อหาแคลอรี่ของซีเรียลต้ม

เหล่านี้เป็นซีเรียลยอดนิยมที่มักใช้ในอาหาร ควรสังเกตด้วยว่าปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ

อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูป?

เห็นได้ชัดว่าปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กที่ทำมาจากซีเรียลไม่ควรประเมินโดยปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลแห้ง เนื่องจากจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าซีเรียลจะพองตัวในระหว่างการปรุงอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปยังได้รับผลกระทบอย่างมากจากส่วนผสมที่เติมลงในโจ๊ก

สำหรับการเปรียบเทียบ ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊ก semolina ที่ปรุงในน้ำจะอยู่ที่ 80 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊ก semolina ที่ปรุงในนมจะอยู่ที่ 98 กิโลแคลอรีและหากเติมน้ำตาลและเนยลงไป ยิ่งไปกว่านั้น สามารถพูดได้เช่นเดียวกันสำหรับซีเรียลอื่น ๆ ปริมาณแคลอรี่จะขึ้นอยู่กับสิ่งที่จะปรุงและเสิร์ฟ

ซีเรียลมักถูกใช้เป็นเครื่องเคียงสำหรับเนื้อสัตว์ และเห็นได้ชัดว่าถ้าคุณกินบัควีทกับน้ำเกรวี่เนื้อที่มีไขมัน ปริมาณแคลอรี่ของมันจะสูงพอที่จะทำให้น้ำหนักเกิน คำแนะนำในกรณีนี้อาจเป็นดังนี้: หากคุณวางแผนที่จะใช้ซีเรียลสำหรับโภชนาการอาหารเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาควรจะปรุงในน้ำและไม่ใส่น้ำตาลและเกลือลงไป จากนั้นซีเรียลก็เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น อาหารบัควีทที่มีชื่อเสียงซึ่งมีแฟน ๆ นับแสนคน 4.7142857142857 4.71 จาก 5 (7 โหวต)

บทความนี้นำเสนอซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยตารางที่จัดเตรียมโดย Forest Fairy คุณสามารถค้นหาประโยชน์ของข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี บัควีท และข้าว รวมทั้งเปรียบเทียบคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของซีเรียล เช่น อารามันท์ คูสคูส คีนัว ข้าวโอ๊ต และอื่นๆ อีกมากมาย เลื่อนไปจนสุดเพื่อดูเนื้อหาของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในซีเรียล วิตามินและแร่ธาตุที่บรรจุอยู่ในนั้น ตารางแคลอรี และองค์ประกอบของซีเรียลในรูปแบบต้ม จดบันทึก!

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของธัญพืช ทำไมเราต้องโจ๊กในอาหารของเรา?

1. เป็นแหล่งพลังงานที่สมบูรณ์แบบ

ในประเทศที่พัฒนาแล้ว ซีเรียลคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 30% ของแคลอรีทั้งหมดในอาหาร และในประเทศยากจน - จาก 70 ถึง 80% มีราคาไม่แพงและมีความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างต่ำ กล่าวคือ ลดความรู้สึกหิวเนื่องจากปริมาณที่พวกมันกินเข้าไป ธัญพืชช่วยให้เรากินอาหารอื่นๆ น้อยลง รวมทั้งไขมันและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

1. มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสูง

โปรตีนในซีเรียลเป็น 7-14% ของมวลรวมและสามารถเป็นประเภทต่าง ๆ ได้ตามกฎจากกลุ่มกลูเตน (กลูเตน) โปรตีนนี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก ยกเว้นไลซีน ดังนั้นมังสวิรัติควรรวมซีเรียลกับพืชตระกูลถั่วซึ่งมีไลซีนอยู่มากมาย

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ที่สำคัญของซีเรียลคือความอิ่มตัวของร่างกายมนุษย์ด้วยแร่ธาตุ (ส่วนใหญ่เป็นแมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แคลเซียม) และวิตามินบี อย่างไรก็ตาม วิตามินส่วนใหญ่มีอยู่ในเปลือกของเมล็ดธัญพืชและด้วยเหตุนี้ จะหายไประหว่างการประมวลผล ดังนั้นธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมดจึงมีประโยชน์มากกว่าการบด ขัดเงา ฯลฯ

ข้าวกล้องและข้าวป่ามีประโยชน์มากกว่าข้าวขาว

1. รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

ธัญพืชส่วนใหญ่ ยกเว้นข้าวขาวและข้าวโพด มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) แนวคิดของ GI ชี้ให้เห็นว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าอาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคเรื้อรัง เป็นที่เชื่อกันว่าหลังอาหารที่มีค่า GI ต่ำ อัตราการดูดซึมกลูโคส การเติบโตของฮอร์โมนในทางเดินอาหาร และอินซูลินจะลดลง โดยทั่วไป ยิ่งเมล็ดพืชมีไฟเบอร์มากเท่าไร (ซึ่งทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลง) ธัญพืชก็จะยิ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารที่มี GI สูง การศึกษาทางระบาดวิทยายังพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีค่า GI สูงและโรคเรื้อรัง โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง ในการทดลอง ธัญพืชข้าวสาลีและข้าวไรย์ที่มีปริมาณเส้นใยสูงพบว่าอินซูลินลดลง 46-49% หลังรับประทานอาหาร และน้ำตาลกลูโคส 16-19% ในชายวัยกลางคนที่มีน้ำหนักเกิน ผู้เขียนสรุปว่าแม้ในระยะสั้น ธัญพืชไม่ขัดสีก็สามารถลดการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดได้ ( )

1. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาตามรุ่นในกลุ่มใหญ่หลายแห่งในอเมริกา ฟินแลนด์ และนอร์เวย์ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนมากมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่กำเนิดได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ การทบทวนการศึกษาของ Hu ในปี 2546 พบว่ามีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างการบริโภคธัญพืชกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

นักวิทยาศาสตร์พิจารณาผลกระทบของธัญพืชไม่ขัดสี 2 ประการต่อสุขภาพหัวใจ:

• ผลของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ต่อระดับคอเลสเตอรอล การวิเคราะห์เมตาจากการศึกษา 67 ชิ้นพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (2-10 กรัม/วัน) ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
• อิทธิพลของดัชนีน้ำตาลที่มีต่อไขมันในเลือด การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ "ดี" โดยไม่คำนึงถึงการบริโภคใยอาหาร

1. การทำงานของลำไส้ดีขึ้น

ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง ซึ่งดูดซับของเหลว (จึงเป็นการเพิ่มน้ำหนักในอุจจาระและช่วยรักษาอาการท้องผูก) ส่งเสริมการเจริญเติบโตและกิจกรรมของแบคทีเรียในลำไส้ ลดกรดน้ำดีทุติยภูมิ ฯลฯ

ปัจจุบันมูลนิธิวิจัยมะเร็งโลกระบุว่าไฟเบอร์เป็นปัจจัยที่เป็นไปได้ในการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ แม้ว่าการศึกษาจะยังไม่สามารถยืนยันสิ่งนี้ได้อย่างแน่นอน

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ไม่สมบูรณ์ว่าธัญพืชเต็มเมล็ดมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของมะเร็งตับอ่อน เต้านม ทางเดินอาหารส่วนบน กระเพาะปัสสาวะ และไต อาจเป็นเพราะเมล็ดพืชมีลิกแนน - เอสโตรเจนจากพืชดัดแปลงโดยแบคทีเรียในลำไส้

1. ความสามารถในการลดความดันโลหิต

ประการแรก ซีเรียลมีโซเดียมต่ำ ซึ่งเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าสิ่งที่เรียกว่าช่วยในการเอาชนะความดันโลหิตสูง แนวทางการบริโภคอาหาร (DASH หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension) - เพิ่มการบริโภคผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่ง รวมทั้งธัญพืชไม่ขัดสี แต่เน้นที่ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำเป็นพิเศษ แสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH มีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตซิสโตลิก 11.4 mmHg ศิลปะ. และความดันโลหิตจางที่ 5.5 มม. ปรอท ศิลปะ. ในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 133 ราย

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืช ตาราง KBJU ไขมันเพื่อสุขภาพ ไฟเบอร์และน้ำตาล

บล็อกทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมขอแนะนำอย่างยิ่งรวมถึงโจ๊กจากซีเรียลที่ปรุงในน้ำในอาหาร และประการแรก เมื่อมีคนต้องการทราบว่าซีเรียลชนิดใดมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก เขาได้รับเชิญให้ดูที่เนื้อหาแคลอรี่ของซีเรียลต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อย่างไรก็ตาม ไม่มีบทบาทที่สำคัญน้อยในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพร่างกายโดยองค์ประกอบต่างๆ ที่มีอยู่ในซีเรียลเช่น:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (รวมถึงไฟเบอร์ แป้ง และน้ำตาล) - ย่อยได้ช้ากว่าแบบธรรมดา ให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น ค่อยๆ ปล่อยพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย
• ไฟเบอร์ - ทำความสะอาดร่างกาย, ทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติ, ชะลออัตราการท้องเสียและช่วยควบคุมความหิว;
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - กรดไขมันไม่อิ่มตัว - ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและให้สารอาหารแก่ร่างกายที่ช่วยพัฒนาและบำรุงรักษาเซลล์
• และสำหรับมังสวิรัติ - โปรตีนด้วย (อ่านบทความของเราเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์) ).

การวิจัยพบว่าการบริโภคซีเรียลและธัญพืชไม่ขัดสีนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับอาหาร เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็งบางชนิด (โดยเฉพาะในลำไส้ใหญ่) และโรคลำไส้อักเสบ )

ตารางด้านล่างไม่ได้แสดงเฉพาะปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลแห้งเท่านั้น แต่ยังรวมถึง BJU รวมถึงเนื้อหาของกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เส้นใย และน้ำตาลที่เป็นประโยชน์ต่อ 100 กรัมของแต่ละประเภท

วิตามินอะไรอยู่ในซีเรียล?

ธัญพืชแทบไม่มีวิตามิน C, D และ B12 แต่เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมดังต่อไปนี้:

• บี1 หรือ ไทอามีน(ปริมาณที่แนะนำต่อวัน * 1.2 มก.) - จำเป็นสำหรับร่างกายในการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมและรักษาระบบประสาท
• B2 หรือไรโบฟลาวิน(RDA 1.2 มก.) - จำเป็นสำหรับการก่อตัวและการเจริญเติบโตอย่างแข็งแรงของส่วนต่างๆ ของร่างกายมนุษย์ รวมทั้งผิวหนัง ผมและเล็บ ทางเดินอาหาร เซลล์เม็ดเลือด และการทำงานของสมอง
• B3 หรือไนอาซิน(RDA 15 มก.) - จำเป็นสำหรับการดูดซึมไขมันและน้ำตาลที่เหมาะสมรวมถึงการรักษาเซลล์ที่แข็งแรงในร่างกาย
• ที่ 6(RDA 1.3 มก.) – เกี่ยวข้องกับการพัฒนาเมตาบอลิซึม สมอง และภูมิคุ้มกันมากกว่า 100 รายการในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยทารก
• กรดโฟลิค(RDA 400 mcg) - จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกายมนุษย์อย่างเหมาะสม มีบทบาทสำคัญในการผลิตสารพันธุกรรม (DNA) และในหน้าที่อื่นๆ ของร่างกาย
• อี(RDA 15 มก.) – , ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน, ต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส, ช่วยขยายหลอดเลือดและป้องกันไม่ให้เลือดจับตัวเป็นก้อน นอกจากนี้ เซลล์ของร่างกายยังใช้วิตามินอีในการทำงานร่วมกันและทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง

* - สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป สำหรับเด็กที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ค่าเหล่านี้อาจแตกต่างกันมาก

ในปริมาณเล็กน้อย ซีเรียลยังมีวิตามิน เช่น A (RDA - 800 mcg) และ K (RDA สำหรับผู้ชาย 120 mcg สำหรับผู้หญิง - 90 mcg)

ด้านล่างนี้เราได้เตรียมตารางสำหรับคุณและเน้นซีเรียลวิตามินส่วนใหญ่ในนั้น ได้แก่ บัควีท คีนัว ข้าวกล้องและข้าวป่า ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และผักโขม

ประโยชน์ของซีเรียลต่อร่างกายโดยคำนึงถึงแร่ธาตุในองค์ประกอบ

ธัญพืชช่วยให้ร่างกายของเราอิ่มตัวด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น:

• แคลเซียม Ca(RDA 1100 mg) - ร่างกายต้องการเพื่อรักษาสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวและเส้นประสาทส่งสารระหว่างสมองกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ใช้โดยหลอดเลือดเพื่อเคลื่อนย้ายเลือดและมีส่วนร่วมในการปลดปล่อยฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ส่งผลต่อเกือบทุกการทำงานในร่างกาย
• เหล็กเฟ(RDA สำหรับผู้ชาย 8 มก. สำหรับผู้หญิง 18 มก.) - มีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบางชนิด เช่นเดียวกับโปรตีนเฮโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนจากปอดไปยังทุกส่วนของร่างกายและไมโอโกลบิน ซึ่งส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
• แมกนีเซียม Mg(RDA สำหรับผู้ชาย 410 มก. สำหรับผู้หญิง 315 มก.) - สำคัญสำหรับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท น้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต การผลิตโปรตีน กระดูกและดีเอ็นเอ
• ฟอสฟอรัส P(RDA 700 มก.) – จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การผลิตพลังงาน การกรองของเสีย และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกาย
• โพแทสเซียม K(RDA จาก 3500 ถึง 4700 มก.) - อิเล็กโทรไลต์ที่รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายและช่วยส่งแรงกระตุ้นไฟฟ้าเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อทำงานอย่างเหมาะสม ควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัส จึงจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง
• ซีลีเนียมเซ(RDA 55 mcg) - สำคัญต่อการสืบพันธุ์ การทำงานของต่อมไทรอยด์ การผลิต DNA และการปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและการติดเชื้อ
• สังกะสี Zn(RDA สำหรับผู้ชาย 11 มก. สำหรับผู้หญิง 8 มก.) - ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส มีส่วนร่วมในการสร้างโปรตีนและ DNA มีความสำคัญต่อการรักษาบาดแผลและการรับรู้รสชาติและกลิ่นที่ถูกต้อง

โปรดทราบว่าซีเรียลทั้งหมดมีโซเดียมต่ำมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่อาจเป็นอันตราย ซึ่งปกติการบริโภคจะไม่เกิน 2300 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ และไม่เกิน 1500 มก. / วันสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

ตารางต่อไปนี้แสดงจำนวนแร่ธาตุที่พบในธัญพืชต่างๆ จากข้อมูลดังกล่าว คุณจะเห็นว่าธัญพืชที่มีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ ผักโขม คีนัว ข้าวโอ๊ต เทฟฟ์ และข้าวป่า นอกจากนี้ ข้าวสาลีและ bulgur หลากหลายสายพันธุ์สามารถอวดแร่ธาตุได้มากมาย

คุณสมบัติและปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลต้ม (ตาราง)

เนื่องจากซีเรียลดูดซับน้ำระหว่างการปรุงอาหาร โจ๊กสำเร็จรูป 100 กรัมจึงมีโจ๊กมากกว่า (6-8 เท่า) และสารอาหารน้อยกว่ามาก (3-5 เท่า) ด้วยเหตุผลนี้ โจ๊กอัล dente ที่ปรุงด้วยน้ำเล็กน้อยมีประโยชน์มากกว่าต้ม ในการเสิร์ฟ 100 กรัม พวกมันมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า แม้ว่าจะมีแคลอรีมากขึ้นตามลำดับ

ตารางสุดท้ายของเราเปรียบเทียบซีเรียลที่ปรุงแล้วบางส่วน ธัญพืชเหล่านี้ทั้งหมดมีสารอาหารรองสูง เช่น คีนัว บูลเกอร์ และข้าวป่า คุณได้รวมไว้ในอาหารของคุณหรือยัง?