Kaikkien, jotka haluavat laihtua, tulisi ymmärtää, että menestyksen salaisuus piilee integroidussa lähestymistavassa. On tärkeää yhdistää liikunta ja ruokavalio harmonisesti. Nykyään yhä useammat ihmiset luopuvat kovista painonpudotusohjelmista, jotka edellyttävät useiden elintarvikkeiden täydellistä hylkäämistä ja suosivat terveellisiä, vähäkalorisia ruokia.

Oikealla ravitsemuksella et voi vain poistaa ylipainoa tuntematta nälkää, vaan myös vahvistaa tulosta pitkäksi aikaa, parantaa hyvinvointiasi. Vähäkaloriset ateriat valmistetaan yksinkertaisista tuotteista, jotka ovat aina käsillä tai paikallisessa kaupassasi. Sinun tarvitsee vain muuttaa ruokavaliotasi ja aloittaa ruoanlaitto, on poimia kaloreita sisältäviä reseptejä.

PP:n periaatteet painonpudotukseen

Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet painonpudotukseen ovat melko yksinkertaisia ​​ja tiivistyvät seuraaviin:

• Harkitse kaloreita ja BJU:ta. Tuotteiden energia- ja ravintoarvot sekä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ovat äärimmäisen tärkeitä ruokavaliota laadittaessa. Laihtuakseen kulutettujen kalorien määrän on oltava pienempi kuin heidän kulutuksensa. Kuitujen tulee olla myös ruokavalion perusta. On parasta yhdistää ne. Mutta kasvi- ja eläinrasvat tulisi minimoida.
• Luovu haitallisista ruoista. Makeiset, leipomotuotteet, leivonnaiset, hiilihapotetut juomat, kahvi tulee jättää kokonaan pois valikosta. Ei ole tarpeetonta päästä eroon huonoista tavoista, koska esimerkiksi alkoholi viittaa elintarvikkeisiin, joissa on paljon kaloreita. Jos sinulla on valinnanvaraa - keittää sian- tai naudanlihasta, toinen lihatyyppi on parempi.
• Valitse elintarvikkeiden käsittelymenetelmät, jotka eivät vaadi rasvojen käyttöä. On tärkeää paitsi löytää tarjottava, myös ymmärtää, kuinka valmistaa ruokaa, jotta se säilyttää hyödylliset ominaisuudet vartalolle ja koko keholle. Yksinkertaisimmat ja kätevimmät kypsennystavat eivät vaadi ylimääräistä öljyä. On parasta kypsentää uunissa, hitaassa liesissä tai höyryssä.
• Juo paljon. Vesi on kehomme perusta. Kuivumista ei pidä sallia, se vaikuttaa negatiivisesti vartaloon ja hyvinvointiin. Päivittäinen vedenkulutus on 2 litraa.
• Tee menu joka päivälle, viikoksi. Mieti ensimmäinen ja toinen ruokalaji etukäteen, kirjoita ylös, mitkä valmistat aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Jos lomat lähestyvät, tee menu uudelle vuodelle, syntymäpäivälle jne., sisällytä siihen vähäkalorisia ruokia.

Ruoan tulee olla mahdollisimman tasapainoista ja tyydyttää kaikki kehon vitamiinien, kivennäisaineiden, happojen ja muiden hyödyllisten aineiden tarpeet. Ymmärtääksemme paremmin kaloreita ja BJU:ta tarjoamme huomiosi tuotetaulukon, jossa nämä tiedot näkyvät.

Vähäkalorisen ruoanlaiton salaisuudet

Terveellisten aterioiden valmistaminen voi olla herkullista ja hyvin yksinkertaista, jos sinulla on varastossa useita helppoja reseptejä, joissa on valokuvia, yksityiskohtainen kuvaus prosesseista ja kaloripitoisuudesta. Tarjoamme useita vaihtoehtoja, joita voit valmistaa sekä itsellesi että koko perheelle. Salaatit voivat olla kasvissyöjiä, jotka koostuvat yksinomaan vihanneksista (kurpitsa, kurpitsa, munakoiso, pavut jne.) ja lihasta (lisättynä kananrintaa tai kalkkunaa).

Salaatit

Monille salaatit ovat synonyymi painonpudotukselle. Tankkaus tekee niistä ravitsevia. Majoneesin välttäminen ja oliiviöljyn ja kotitekoisten kastikkeiden käyttö auttavat tekemään salaatista mahdollisimman ruokavalion.

Raakas sienisalaatti

Valmistettu herkkusienistä. Tämäntyyppiset sienet eroavat siinä, että niitä voidaan syödä ilman lämpökäsittelyä, riittää pesemiseen ja puhdistamiseen. 100 gramman sienten kaloripitoisuus on 22 kcal. Yhdessä muiden ainesosien kanssa salaatin kaloripitoisuus on enintään 50 kcal. Ota ruoanlaittoon:

• 150 gr sieniä;
• sama määrä kirsikkatomaatteja;
• puolikas makea violetti sipuli;
• 1 KPL. paprika;
• vehreys;
• pippuria ja suolaa maun mukaan;
• 1 rkl. l. soijakastike;
• 2 rkl. l. oliiviöljy.

1. Valmistele sienet, pese, kuivaa ja paloittele.
2. Loput vihannekset on myös pestävä ja kuorittava, leikattava.
3. Vihannekset hienonnetaan ja lisätään muiden vihannesten joukkoon.
4. Ruoan tulee olla pippuria, suolaa, mausta soijakastikkeella ja oliiviöljyllä.

Omena- ja sellerisalaatti

Ruokalaji osoittautuu erittäin maukkaaksi ja terveelliseksi. Halutessasi voit lisätä ainesosia tai korvata ne analogeilla. 100 gramman salaatin kaloripitoisuus on 45 kcal. Ruoanlaittoon tarvitset:

• 2 sellerin vartta;
• 2-3 omenaa;
• kukkakaalin pää;
• 1 rkl. l. viljasinappi ja sama määrä seesamia;
• 1 rkl. l. sitruunamehua ja 2 rkl. l. oliiviöljy;
• vehreys;
• mausteita ja suolaa maun mukaan.

1. Pese selleri, leikkaa viipaleiksi.
2. Jaa kukkakaali kukinnoiksi, vaalenna.
3. Kuori omena, leikkaa suikaleiksi ja kaada sitruunamehulla.
4. Leikkaamme vihreät, lisäämme ne salaattiin.
5. Valmista erillinen kastike oliiviöljystä, sinappista ja seesaminsiemenistä.
6. Lisää kastike salaattiin, sekoita huolellisesti ja tarjoile.

"Maukasta" salaatti kanan kanssa

Tämä salaatti on ihanteellinen vitamiinien ja proteiinin lähde. 100 gramman ruokalajin kaloripitoisuus ei ylitä 90 kcal. Tarjoiltuna ruskean riisin kanssa tekee upean aterian. Ota salaatin valmistukseen:

• 150 grammaa kanaa;
• 5 kirsikkatomaattia;
• salaatin lehdet;
• basilika;
• 15 grammaa vähärasvaista kovaa juustoa;
• suolaa maun mukaan;
• 1 rkl. l. oliiviöljy.

1. Keitä tai paista broilerin filee, ripottele päälle mausteita ja ripottele päälle oliiviöljyä.
2. Leikkaa valmis kana pieniksi paloiksi.
3. Pese salaatti ja vihreät, leikkaa hienoksi.
4. Leikkaa tomaatit neljään osaan.
5. Yhdistä kaikki ainekset, suola maun mukaan, ripottele päälle kolme juustoa ja mausta oliiviöljyllä.

Liharuoat

Kuumat liharuoat ovat tärkein lihasten tarvitsemien proteiinien ja aminohappojen lähde. Voit valmistaa vähärasvaisesta lihasta ja siipikarjasta, jauhelihasta, maksasta ja jopa kalasta. Tarjoile liharuoan kanssa kasviksia, kuten vihreitä papuja. Mutta on parempi unohtaa perunoiden käyttö. Tämä juurikasvi sisältää paljon tärkkelystä ja imeytyy huonosti lihaan.

Kana uunissa

Astian kaloripitoisuus on 120 kcal / 100 grammaa. Ota ruoanlaittoon:

• 350 g broilerin filettä;
• 2-3 tomaattia;
• 1-2 kesäkurpitsaa;
• 1 porkkana;
• rosmariini, basilika, tilli, persilja;
• 2 rkl. l. oliiviöljy;
• suolaa ja mausteita maun mukaan.

1. Puhdistamme fileen, leikkaamme pieniksi viipaleiksi, suolamme, lisäämme mausteita ja vähän vihreitä, annamme marinoitua puoli tuntia.
2. Pese ja puhdista vihannekset, leikkaa viipaleiksi, viipaleiksi tai oljiksi, suola.
3. Laita fileet ja vihannekset hihaan, ripottele päälle oliiviöljyä, paista 40 minuuttia 220 asteen lämmössä.

Kanavuoka

100 grammaa mehukasta vuokaruokaa sisältää 160 kcal. Se on parasta syödä aamiaiseksi tai lounaaksi. Sen valmistamiseksi sinulla on oltava käsillä:

• 500 gr parsakaali;
• 2 munaa;
• 300 g jauhelihaa;
• 1 sipuli;
• 1 rkl. maito;
• 1-2 paprikaa;
• vehreys;
• 50 grammaa kovaa juustoa;
• mausteita ja suolaa maun mukaan.

1. Keitä parsakaalia 5 minuuttia.
2. Vatkaa maito ja munat erillisessä astiassa.
3. Hienonna sipuli tehosekoittimessa ja lisää se jauhelihan joukkoon.
4. Omat paprikat ja leikattu renkaiksi.
5. Voitele uunipelti oliiviöljyllä, levitä parsakaali, paprika ja jauheliha.
6. Kaada kaikki muna-maito-seoksella, kolme juustoa päälle, paista 40 minuuttia 180 asteen lämpötilassa.

jälkiruoat

Monet ihmiset eivät voi kuvitella elämäänsä ilman makeisia, ja PP:n kanssa on erittäin tärkeää jättää makeiset pois ruokavaliosta. Onneksi kaupasta ostetut karkit ja keksit voidaan korvata herkullisilla ja terveellisillä jälkiruokilla, jotka on valmistettu raejuustosta, hedelmistä, kurpitsasta ja muista.

rahka jälkiruoka

100 grammaa tätä namia sisältää vain 65 kcal. Lisäyksiä voidaan muuttaa vuodenajasta riippuen. Ruoanlaittoon tarvitset:

• 200 grammaa vähärasvaista raejuustoa;
• 70-100 ml vähärasvaista jogurttia;
• marjoja ja hedelmiä.

1. Jauha raejuusto siivilän läpi.
2. Lisää jogurtti ja koristele astia marjoilla.
3. Jos makeutta puuttuu, käytä 1 tl. hunaja.

Mansikka vaahtokarkki

Voit valmistaa sitä paitsi kesällä. Pääainesosan voi myös pakastaa. 78 kcal herkullisen valmistukseen tarvitset:

• 200 g mansikoita;
• 1 paketti gelatiinia;
• ½ tl stevia;
• puolikas sitruuna.

1. Soseuta pestyt mansikat.
2. Lisää seokseen gelatiini ja anna hautua 1-2 minuuttia.
3. Lisää puolikkaan sitruunan mehu ja stevia marjasoseen.
4. Laitamme seoksen tuleen, mutta älä keitä. Tavoitteenamme on liuottaa gelatiini.
5. Jäähdytä cocktail ja vatkaa sitä sekoittimella 5-7 minuuttia.
6. Peitä muotti leivinpaperilla, kaada seos siihen ja jäähdytä 3 tuntia.

Paistetut omenat, kurpitsa, päärynä, kvitteni - kaikki tämä voidaan lukea myös ruokavalion jälkiruokien ansioksi. Iloisten kannattaa kuitenkin muistaa, että jälkiruokia saa syödä rajoitetusti ja vain päivän alkupuolella.

Vähäkaloriset laihdutusateriat ovat tapa laihtua hellästi ja sujuvasti terveyttäsi vahingoittamatta. Niiden valmistaminen on yksinkertaista ja helppoa. On parempi syödä niille, jotka laihduttavat 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Ruokavalioruoka voi olla monipuolinen ja omaperäinen, tärkeintä on näyttää mielikuvitusta ja halu muuttaa vartaloasi parempaan suuntaan.

Terveellinen ravinto on avain hyvinvointiin ja kauniin sävyiseen vartaloon. Miljoonat naiset pyrkivät pudottamaan ylimääräisiä kiloja, mutta kuinka laihtua, mistä aloittaa? Ruoan kanssa tietysti. Tämä artikkeli kertoo sinulle tärkeimmistä kohdista, mihin sinun on kiinnitettävä huomiota, miten ruoanlaitto, mitä yhdistää, sekä kuinka laatia ruokavaliovalikko oikein.

1. Vähäkaloriset ateriat - tämä periaate tarkoittaa ruokavalion kaloripitoisuuden vähentämistä samalla, kun säilytetään tarvittava määrä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tulevat kehoon ruoan mukana. Tämä ei tarkoita sitä, että rasvat ja hiilihydraatit pitäisi kokonaan poistaa ruokavaliosta, niiden pitäisi olla, mutta kohtuullisissa rajoissa. Lisäksi sinun ei pitäisi turvautua monodieeteihin, esimerkiksi syödä vain omenoita tai kefiiriä koko päivän;
2. Aterioiden säännöllisyys ja tiheys on toinen tärkeä periaate. Jotta suolistoa ei ylikuormitettaisi ja kehon paino pysyisi optimaalisena, on välttämätöntä syödä 5-6 kertaa päivässä. Samanaikaisesti kalorien kokonaismäärä ei saa ylittää enimmäispäivämäärää. Vältä satunnaisia ​​välipaloja (pullia, makeisia, keksejä) - nämä ovat nopeita hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat lyhytaikaisen kylläisyyden tunteen, kirjaimellisesti tunnin kuluttua ruokahalu palaa;
3. Urheilu on toinen minkä tahansa ruokavalion periaate. Älä unohda, että kaunis ja terve vartalo on seurausta aktiivisen elämäntavan ja oikean ravinnon koordinoidusta työstä. Painonpudotus vaatii ainakin vähäistä fyysistä aktiivisuutta.

TÄRKEÄ! Vältä monodieettejä ja rentoja välipaloja! On parempi syödä vähemmän, mutta useammin!

Kala vai liha?

Liha ja kala ovat ainutlaatuisia ruokia, jotka on ehdottomasti sisällytettävä ruokavalioon. Lisäksi kala ei voi korvata lihaa ja päinvastoin. Ruokavaliolounas sisältää aina kalaa tai lihaa. Mutta ensin asiat ensin.

Kala on yksi niistä harvoista tuotteista, jotka sisältävät samanaikaisesti sekä mikro- että makroelementtejä (rautaa, fosforia, kalsiumia, magnesiumia, seleeniä) ja vitamiineja (A, D, E) ja aminohappoja. Lisäksi kalassa on hyvin vähän rasvaa (jopa 30 %). Kaikki nämä kompleksin aineet ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Ylipainoisille ihmisille jokikala on ihanteellinen, koska se sisältää vain 2,5% rasvaa. Proteiinin osalta kala on arvokas korkealaatuisen proteiinin lähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Valkuaissisällöltään arvokkaimmat lajit ovat lohi ja sammen kalalajit (taimen, lohi, beluga, lohi). Rasvaisia ​​ovat silli, makrilli ja muut. Kalaruokia pidetään myös arvokkaina jodin, fluorin ja fosforin lähteinä.

Ruokavaliossa on aina lihaa, useimmiten vasikanlihaa, naudanlihaa, vähärasvaista lammasta ja sianlihaa sekä kalkkunan, kanin ja kanan lihaa. Hanhen ja ankkojen lihaa käytetään harvemmin, koska sen rasvapitoisuus on noin 30%. Liha on hyvä raudan, kaliumin ja fosforin, proteiinien ja B-ryhmän vitamiinien lähde. Proteiinipitoisuudessa kalkkuna on ykkönen - 22%, naudan- ja kananliha - 18-21%, rasvaa on eniten sianlihassa (rasvainen). lajikkeita jopa 49 %). Oikeassa ruokavaliossa liha on yleensä keitettynä, paistettuna; myös höyrytetty liha on erittäin hyödyllistä.

Puuro on ilomme

Muinaisista ajoista lähtien viljaruokia on pidetty terveellisimminä. Mutta nyky-yhteiskunnassa jostain syystä on kehittynyt mielipide, että puuro on lasten ruokaa. Tämä ei ole täysin totta, koska vilja sisältää paljon vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja hiilihydraatteja. Kaikki tämä kompleksissa on välttämätöntä henkilölle. Viljojen tärkein plus on, että ne imeytyvät hyvin, ne ovat halpoja, ja mikä tärkeintä, jokapäiväiset viljan laihdutusruoat auttavat laihtumaan tehokkaasti. Tärkeintä on tietää, millaista viljaa sinun tulee käyttää ja miten se keitetään.

• Tattaria pidetään perustellusti hyödyllisimpana. Siinä on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Lisäksi tattari sisältää runsaasti P- ja B-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, rautaa, jodia ja fosforia. Korkea kuitupitoisuus antaa sinun "puhdistaa" suolistoa, minkä vuoksi laihtuminen tapahtuu. Tattaripuuro ilman öljyä on vähäkalorinen ruoka;
• Kaurapuurossa on myös runsaasti vitamiineja, mukaan lukien harvinainen H-vitamiini. Kaurapuuro alentaa veren kolesterolia ja pystyy poistamaan myrkkyjä;
• Vehnärouheet ovat hyviä, koska ne sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Keho tarvitsee enemmän aikaa käsitelläkseen näitä hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että nälän tunne ei tule pian;
• Vedessä ilman lisättyä suolaa ja sokeria keitetty riisipuuro on erinomainen ruokavalio-ateria.

Voit sisällyttää ruokavalioon myös ohrapuuroa, mannasuurimoa, maissirouhetta. Tärkeintä on keittää ne vähimmäismäärällä suolaa ja sokeria. Viljoja on parasta yhdistää hedelmien ja pähkinöiden kanssa.

Maito ja ruokavalio?

Maito ja maitotuotteet ovat hyvin usein erilaisten ruokavalioiden perusta. Ja tämä on ymmärrettävää, koska maidolla ja siitä valmistetuilla tuotteilla on ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Tosiasia on, että ne sisältävät melkein kaikki keholle välttämättömät aineet tasapainoisessa muodossa, mikä tarkoittaa, että tällaisten tuotteiden assimilaatio on maksimaalinen. Joten esimerkiksi maito on tärkein kalsiumin lähde, siinä on niin paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja. Ruokavalion aterioissa käytetään useimmiten vähärasvaisia ​​ruokia, kuten vähärasvaista kefiiriä, raejuustoa, jogurttia ja maitoa. Näiden tuotteiden rasvapitoisuus vaihtelee 0,2 prosentista 1 prosenttiin. Löydät tällaisia ​​​​tuotteita mistä tahansa kaupasta.

Juustojen osalta, jos noudatat ruokavaliota, on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon kevyesti suolatut, miedot juustot.

Vihannesten ja hedelmien arvo ruokavaliossa

Vihannekset ja hedelmät ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että lähes koko luetteloa voidaan käyttää ruokavaliossa. Hedelmien ja vihannesten valikoima on niin valtava, että voit valmistaa joka päivä aivan uusia aterioita, joista voit laihtua. Tärkeintä on ymmärtää itse, että normaalin ruoansulatuksen tae on tuoreiden vihannesten ja hedelmien keskeytymätön saanti kehoon. Tosiasia on, että koostumuksessaan ne sisältävät erityisiä aineita - entsyymejä, jotka stimuloivat ruoansulatusrauhasten eritystä. Ja tämä puolestaan ​​varmistaa proteiinien hyvän sulavuuden.

Lisäksi vihannekset ja hedelmät sisältävät valtavan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita sekä terveellisiä kuituja. Pohjimmiltaan keho pystyy täyttymään, samalla kun saa suurimman hyödyn hyödystä ja mahdollisimman vähän kaloreita. Useimmiten vihannekset sisällytetään ruokavalioon laihtumiseen salaattien muodossa; höyrytetyt vihannekset ovat erittäin hyödyllisiä. No, kaikki ovat tottuneet syömään tuoreita hedelmiä.

Oikea ravitsemus laihtumiseen: miten aloittaa?

Oikean syömisen aloittaminen ei ole vaikeaa, on vaikeaa pysyä pinnalla. Mutta haluan todella nähdä peilistä hoikan ja kauniin vartalon, kuten fitness-tytön. Joten mistä aloittaa, ja mikä tärkeintä, kuinka olla "jättämättä" kilpailua? Oikea ravitsemus tai yksinkertaisesti PP on avain menestyksekkääseen taisteluun ylipainoa vastaan. PP:n noudattamiseksi voit määrittää itsellesi muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Aamiaisen tulee olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävä ateria. Ihannetapauksessa tämä on mikä tahansa vilja ilman sokeria. Ne, joilla on makea hammas, voivat lisätä siihen hedelmiä;
• Ensimmäinen iltapäivän välipala on omena, vähärasvainen raejuusto, pähkinät ja kuivatut hedelmät, ei pullaa ja keksejä;
• Lounaan tulee olla sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja kuitua. Se voi olla esimerkiksi keitettyä kanaa tattaripuuron ja minkä tahansa kasvissalaatin kanssa;
• Toinen välipala voi olla jogurtti tai sama vähärasvainen raejuusto, tärkeintä on seurata annoskokoa;
• Ihanteellisia illallisia ovat runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävät ruoat, kuten höyrytetty kala papujen kanssa ja kasvissalaatti. Illallinen tulisi syödä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Osoittautuu, että mitään monimutkaista ei ole, eikö? Ja jotta et hajoa, muista aina, mihin pyrit - harmoniseen heijastukseen peilissä!

Ruokavalion perusteet

Jokainen meistä ajattelee ennemmin tai myöhemmin ruokavaliota. Dieettiruoka on luettelo elintarvikkeista, jotka ovat yleensä vähäkalorisia ja koostumukseltaan tasapainoisia. Se riippuu henkilön mieltymyksistä ja hänen terveydentilastaan. Päivän aikana kulutettujen kalorien kokonaismäärän tulee olla yhtä suuri kuin kehon polttamat kalorit. Siksi on tärkeää, että ateriat ovat tasapainossa proteiinien, hiilihydraattien, rasvan, kivennäisaineiden, kuidun ja vitamiinien suhteen.

Mitä tuotteita pitäisi muodostaa perusta? Jokaisen ruokavalion valikon tulisi sisältää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, kalaa, lihaa, maitoa ja maitotuotteita, vilja- ja munaruokia sekä yrttejä, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä. Etusija tulisi antaa sellaisille lämpökäsittelyille kuin leivonta, hauduttaminen, höyrytys ja keittäminen. Astiat, joissa on vähän lämpökäsittelyä, sisältävät enemmän ravintoaineita.

Suunnilleen 7 päivän menu

— 1 —

• Lasillinen mitä tahansa vastapuristettua mehua, 150 g höyrytettyjä juustokakkuja pinaatilla, 30 g täysjyväleipää, 1 kurkku ja kuppi tavallista teetä;

• Mikä tahansa valintasi hedelmä (banaani, omena, päärynä), lasillinen appelsiinijuomaa;

• Annos riisikeittoa parsakaalilla, 100 g kanaleikettä, 100 g viipaloituja tomaatteja ja avokadoa, lasillinen kuivattua aprikoosikompottia;

• 2 mandariinia, kuppi mustikkateetä;

• Annos höyrytettyjä vihanneksia kalkkunan lihapullien kera, 100 g tuoreita vihanneksia, kuppi teetä bergamotin kanssa;

Yhteensä: noin 964 kcal

— 2 —

• Aamiainen:

Lasillinen mitä tahansa hedelmämehua, 100 grammaa 1 % rahkamassaa, 1 musta leipäpaahtoleipä, kuppi heikkoa kahvia;

• Välipala:

2 persikkaa tai 3 aprikoosia, kuppi minttuteetä;

• Illallinen:

Annos sienikeittoa vähärasvaisella hapankermalla, annos höyrytettyä riisiä, 100 g höyrytettyä monni (tomaattikastike on sallittu), lasillinen kirsikkamehua sitruunaviipaleella;

• Iltapäivän välipala:

100 g tuoretta ananasta, lasillinen maitosmoothiea ja kourallinen mitä tahansa marjoja;

• Illallinen:

100 g haudutettua kania vihannesten kanssa, kuppi teetä ja lusikallinen hunajaa.

Yhteensä: noin 1041 kcal

— 3 —

• Aamiainen:

30 grammaa ruisleipää paahtoleipää rahkajuustolla (20 g), 80 grammaa höyrytettyä kurpitsaa pinjansiemenillä, kuppi heikkoa kahvia;

• Välipala:

1 valitsemasi appelsiini tai greippi, 125 ml vähärasvaista fermentoitua leivottua maitoa;

• Illallinen:

Annos kanalientä yrteillä, 100 g vähärasvaista lohipihviä, 100 g hapankaalia, kuppi teetä oreganolla;

• Iltapäivän välipala:

100 g vähärasvaista raejuustoa, 50 g pähkinöitä, lasillinen mitä tahansa hedelmämehua;

• Illallinen:

Annos höyrytettyä nuorta kesäkurpitsaa ja 100 g haudutettua kalkkunaa, kuppi minttuteetä hunajalla;

Yhteensä: 1068 kcal

— 4 —

• Aamiainen:

Voileipä mustaa leipää ja kevyesti suolattua lohta 30g / 20g, 100g kuorittuja nauriita, kuppi teetä kuivattujen omenoiden paloilla;

• Välipala:

Mikä tahansa valintasi hedelmä (appelsiini, greippi, omena tai päärynä), 125 ml vähärasvaista fermentoitua leivottua maitoa;

• Illallinen:

Annos papukeittoa krutonkeilla, 100 g vähärasvaista vasikankyljystä, annos tattaripuuroa, kuppi mustaa teetä;

• Iltapäivän välipala:

100 g luumuja, kuppi vihreää teetä;

• Illallinen:

Annos papuja katkarapuilla, kuppi yrttiteetä;

Yhteensä: noin 1034 kcal

— 5 —

• Aamiainen:

75 grammaa turskanmaksapaattia mustan leivän paahtoleipää kanssa, 100 grammaa kurkkusalaattia pinaatin ja vähärasvaisen jogurtin kera, kuppi vihreää teetä;

• Välipala:

Paistettu päärynä karpaloilla ja lusikallinen hunajaa, lasillinen pirtelöä mustikoilla;

• Illallinen:

Annos porkkana-papu-sosekeittoa, 100 g kalavuokaa riisin kera, 1 tomaatti, lasillinen mansikkahilloketta;

• Iltapäivän välipala:

Kiivi 2 kpl, lasillinen vähärasvaista kefiiriä;

• Illallinen:

Vihanneksilla täytetyt paprikat, kaikista vihanneksista valmistettu salaatti vähärasvaisella jogurtilla, kuppi teetä happomarjan kanssa;

Yhteensä: noin 983 kcal

— 6 —

• Aamiainen:

100 g höyrytettyä munakasta yrteillä ja tomaateilla, 100 g marinoituja vihreitä papuja, kuppi sikuria kermalla;

• Välipala:

Valittavana 2 aprikoosia tai kiiviä, 125 ml vähärasvaista jogurttia

• Illallinen:

Annos kaalikeittoa sellerillä, 100 g haudutettua sianlihaa (ei rasvaista!), 150 g keitettyä ruusukaalia, lasillinen omenahilloketta appelsiininkuorella;

• Iltapäivän välipala:

1 banaani, 125 ml vähärasvaista kefiiriä tai jogurttia;

• Illallinen:

120 g rasvatonta raejuustoa pinaatin kera, ruisleipäpaahtoleipää, 100 g tuoreita vihanneksia, kuppi vihreää teetä;

Päivän kokonaismäärä: noin 997 kcal

• Aamiainen:

Osa kaurapuuroa vedessä kuivattujen hedelmien kanssa, 100 g hedelmäsalaattia, kuppi teetä timjamilla;

• Välipala:

Kaikki valitsemasi hedelmät (päärynä, appelsiini, banaani, greippi, omena), 125 ml vähärasvaista jogurttia viljan kera;

• Illallinen:

Annos kurpitsakeittoa, 100 g paistettua kanaa, 150 g peking-kaalisalaattia oliiveilla, lasillinen kuivattujen hedelmien hilloketta ilman sokeria;

• Iltapäivän välipala:

Mango, kuppi vihreää teetä;

• Illallinen:

100 g haudutettua kalmaaria tomaattikastikkeessa, 100 g haudutettua riisiä, 100 g hapankaalia, kuppi teetä kamomillalla ja lusikallinen hunajaa;

Yhteensä: noin 1009 kcal

TÄRKEÄ! Jos sinulla on ennen nukkumaanmenoa nälkä ja ruoka ilmestyy silmiesi eteen, sinulla on varaa lasilliseen vähärasvaista kefiiriä (+ 80 kcal). Rajoittamaton vedenkulutus.

Reseptit ensimmäisille ruokavaliokursseille

Kevyitä ruokavaliokeittoja valmistettaessa on tärkeää noudattaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. Tuotteiden on aina oltava tuoreita;
2. Suolaa käytetään minimiin;
3. Keitto on kypsennettävä nopeasti, jotta kaikki hyödyllisin säilyy;
4. Ei liemikuutioita ja muita haitallisia kemikaaleja;

Lihakeitot valmistetaan toisessa vähärasvaisesta lihasta valmistetussa liemessä, tämän menetelmän avulla voit taistella kaloreita vastaan.

Harkitse esimerkiksi muutamia yksinkertaisia ​​reseptejä, jotka on helppo valmistaa kotona. Nämä eivät ole vain herkullisia PP-ruokia, vaan myös terveellisiä.

• 1) Riisikeitto vihanneksilla

1 annoksen kaloripitoisuus - 25 kcal

Kahdeksan annoksen keiton valmistamiseksi tarvitset 2,5 litraa lientä, 100 grammaa kaalia, sipulia, paprikaa ja tomaatteja, 75 grammaa porkkanaa, 40 grammaa riisiä, 40 grammaa smetanaa (15%), 50 grammaa tomaattipyreetä, yrttejä, suolaa ja pippuria halutessasi.

Valmistautuminen:

• 1. Hienonna tomaatit, kuoritut perunat ja sipulit, raasta porkkanat.
• 2. Kiehauta valmistettu kasvisliemi, laita perunat ja pesty riisi siihen. Paista sipulit, porkkanat ja tomaattipyree erikseen pannulla.
• 3. Lisää liemeen hienonnettu paprika ja kaali, halutessasi suolaa ja suolaa ja peitä kannella. Ennen lämmöltä nostamista lisää keittoon paistettuja vihanneksia, yrttejä, anna keiton kiehua ja ota pois lämmöltä.

Tarjoile smetanan kera. Tämä on yksinkertainen ruokalaji ja valmistetaan nopeasti.

• 2) Kasviskanakeitto

Yhden annoksen kaloripitoisuus - 90 kcal

Neljän annoksen keiton valmistamiseksi tarvitset 200 grammaa nahatonta kananrintaa, 1 porkkana, 2 keskikokoista perunaa, 1 paprika, 50 grammaa nuudeleita, 1 sipuli, kaikki yrtit, suola ja mausteet maun mukaan.

Valmistautuminen:

• 1. Ylimääräisten kalorien välttämiseksi on tarpeen keittää kananrinta etukäteen erillisessä liemessä.
• 2. Kiehauta erillisessä kattilassa 1 litra vettä, kaada siihen hienonnetut perunat, sipulit, porkkanat ja paprikat.
• 3. Lisää keittoon 5 minuuttia ennen keittämistä nuudelit ja hienonnettu kananrinta, mausta suolalla. Lisää vihreitä ennen tarjoilua.

Laihdu herkullisesti: reseptejä yksinkertaisiin ruokavalioon

Ruokavalio ei tarkoita lainkaan raittiutta tai erittäin monimutkaisten aterioiden valmistamista. Vähäkaloriset ruoat ovat ensinnäkin monipuolisia ja helppoja valmistaa. Seuraavat vähäkaloriset PP-reseptit ovat todiste tästä.

1) Kurpitsan omenasose kanelilla ja kurkumalla

• Kaloripitoisuus 100 g astiassa - 49,4 kcal

Ruoanlaittoon tarvitset 300 grammaa kurpitsaa, 2 omenaa, 200 ml vähärasvaista jogurttia, kanelia ja kurkumaa, yksi hyppysellinen kutakin.

Valmistautuminen:

• 1. Kuori omenat, poista ydin ja leikkaa siivuiksi. Kuori ja leikkaa kurpitsa pieniksi paloiksi.
• 2. Höyrytä omenat ja kurpitsa kattilassa pehmeiksi, kestää noin 6-8 minuuttia.
• 3. Laita kurpitsa ja omenat syvään kulhoon, muussaa tehosekoittimella ja odota, kunnes se jäähtyy kokonaan. Sekoita sitten sose jogurttiin, mausta kanelilla ja kurkumalla.

Dieettisose on valmis.

2) Itäinen pilaf kanan kanssa

• Kaloripitoisuus 100 g astiassa - 108 kcal

Ruoanlaittoon tarvitset 400 grammaa broilerin filettä, 2 sipulia, 3 keskikokoista porkkanaa, 5 vihreää kuumaa paprikaa, 150 grammaa pitkää riisiä, 15 grammaa kasviöljyä, mausteita maun mukaan (paprika, laakerinlehti, mustapippuri), suolaa.

Valmistautuminen:

• 1. Leikkaa broilerin filee pieniksi kuutioiksi ja paista kevyesti kasviöljyssä.
• 2. Lisää kanan joukkoon hienonnettu sipuli ja porkkana pieniksi paloiksi, anna hautua kannen alla.
• 3. Itämaiseen pilafiin tarkoitettu riisi on pestävä etukäteen ja liotettava kylmässä vedessä 20 minuuttia. Lisää sitten turvonnut riisi lihan ja vihannesten joukkoon, mausta mausteilla ja suolalla, laita päälle paprikapalot, peitä ja anna hautua 20 minuuttia, kunnes se on täysin kypsää.

Tämä ruokalaji on täynnä itämaisten mausteiden aromia.

Saadaksesi kaiken irti keitetyistä ruoista, voit turvautua seuraaviin temppuihin:

• Suolaa ensimmäiset annokset aivan lopussa, jotta suola jakautuu tasaisesti koko ruoan pinnalle eivätkä ravinteet "mene" liemeen;
• Kun valmistat ensimmäisiä ruokia, sinun tulee välttää intensiivistä kiehumista, jotta voit säästää suurimman osan kasvisten vitamiineista;
• Höyrytettyjä ruokia pidetään ruokavaliollisimpina - niissä on vähän rasvaa eikä haitallista rapeaa kuorta. Jos sinulla ei ole höyrystintä, voit käyttää syvää kattilaa ja tavallista seulaa;
• Terveellisiä lisukkeita ovat ennen kaikkea kasvikset, jotka on höyrytetty tai haudutettu ilman öljyä;
• Salaatit tulee maustaa vähärasvaisella jogurtilla tai oliiviöljyllä.

Siten kuka tahansa voi noudattaa ruokavaliota, tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon enemmän tuoreita vihanneksia, hedelmiä, maito- ja viljaruokia painonpudotuksen vuoksi, ja terveellinen ruoka on erittäin maukasta. No, jos PP yhdistetään urheiluun, voit saavuttaa parhaat tulokset!

Oikein tapa laihtua on terveellinen ruokavalio. Syömällä terveellisiä ruokia voit laihtua ja saada kauniin vartalon. Laihdutusruokavaliot auttavat sinua syömään hyvin muodostasi tinkimättä. Vähäkaloriset ruoat voivat olla herkullisia. Kaikilla maailman keittiöillä on loistavia ruokavalioreseptejä laihtumiseen kotona.

Laihdutusruokavalion ominaisuudet

Järjestelmän pääsäännöt:

1. Laske kalorit. Painonpudotusta varten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin on sallittua syödä päivässä elämäntapasi mukaan.
2. Ruokavalio tulee muotoilla siten, että ravintoaineita ja vitamiineja saadaan normaalisti. Jaa levy visuaalisesti. Ota puolet siitä hedelmien, vihannesten kanssa. Varaa yksi neljäsosa hiilihydraateille ja toinen proteiineille.
3. Syö tiukan aikataulun mukaan.
4. Illallinen klo 18 jälkeen on ehdottomasti kielletty, vaikka valmistaisitkin yksinkertaisia ​​laihdutusaterioita.
5. Pureskele hitaasti.

Näytemenu viikolle

Jotta sinun olisi helpompi ymmärtää hyvän ravitsemuksen periaatteet, katso seitsemän päivän ruokavaliovaihtoehto. Ruokavalio laihduttamiseen:

1. Maanantai. Keitä aamulla tattari vedessä, vihanneksissa, makeuttamattomassa teessä. Syö iltapäivällä kanalientä, pieni pala vähärasvaista kalaa, vihanneksia. Riisi, haudutetut sienet, porkkana- ja kaalisalaatti, marjajogurtti sopivat illalliseksi.
2. Tiistai. Syö aamiaista kaurapuuroa, omenaa tai päärynää, kahvia. Lounas - keitto riisin kanssa kasvisliemellä, keitetty kananrinta, vinegrette, mehu. Illallinen vähärasvaisen naudanlihaviipaleella, kasvissalaatti.
3. Keskiviikko. Kaurapuuroa, omenaa, teetä hunajalla aamiaiseksi. Keitä iltapäivällä kaalikeitto kanaliemessä, pienessä kalakakussa ja perunamuusissa. Illalla rajoita itsesi kasvispata, pieni kinkkuvoileipä.
4. Torstai. Aamu - raejuustovuoka, kahvi. Päivä - laiha borssi, tattari kanapallolla. Ilta - haudutettua kalaa, kasvissalaattia.
5. Perjantai. Nauti aamiaisella riisipuuroa vähärasvaisessa maidossa, kuivattuja hedelmiä, kahvia. Lounas - kasviskeitto, annos naudan gulassia ja perunamuusia, vihanneksia. Paista illalla vähärasvaista kalaa, valmista kasvissalaatti.
6. lauantaina. Kolmen proteiinin munakas, paahtoleipä, kaakao aamulla. Ruokaile kasviskeittoa, jossa on kanalientä, kalkkunafileetä, vinegrettiä. Paistettua kananrintaa, kasvissalaattia illalliseksi.
7. Sunnuntai. Aamiainen - kaurapuuro maidolla, kaikki hedelmät, tee. Lounas - tattarikeitto naudanlihaliemellä, paistettu kala vihanneksilla. Illallinen - keitettyä kananrintaa ja vähän ruskeaa riisiä, kasvissalaattia.

Mitä ruokia valmistaa joka päivä

Jos haluat yllättää kaikki tuntemasi ampiaisvyötäröllä, sinun on syötävä oikein. Tästä on hyötyä jopa lapselle. Laihdutusruokavalioiden reseptit auttavat sinua tässä. Muista: paistettu, rasvainen, jauhoinen, suolainen on hävitettävä. Höyrytetyt ruokavalio-ateriat uunissa terveellisistä ruoista eivät ole yhtä tyydyttäviä.

Vähäkaloriset leivonnaiset sopivat ihanteellisesti kevyeksi illalliseksi. Ne näyttävät valokuvassa erittäin herkullisilta. Kokeile tehdä dieetti kesäkurpitsa lasagnea. Tarjoilu 4:

• kesäkurpitsa - 0,35 kg;
• vähärasvainen raejuusto - 0,2 kg;
• muna - 1 kpl;
• basilika - 40 g;
• tomaattikastike - 4 rkl. l.;
• mozzarella - 0,1 kg;
• parmesaani - 40 g.

Ruoan valmistusvaiheet:

1. Leikkaa kesäkurpitsa ohuiksi pitkittäissuikaleiksi (noin 3 mm kukin), taita siivilä. Huuhtele suolalla maustetulla vedellä ja kuivaa.
2. Sekoita joukkoon raejuusto, muna ja hienonnettu basilika.
3. Asettele lasagnekerrokset oliiviöljyllä voideltulle uunipellille. Levitä kesäkurpitsa, päälle kolmasosa rahkamassasta, kastike, mozzarella. Toista tämä vielä kaksi kertaa.
4. Ripottele lasagne parmesaanilla ja paista 180 asteessa uunissa puoli tuntia.
5. 100 grammassa ruokia 53 kcal.

Ruokavalion punainen kala ilahduttaa myös. Tässä on resepti foliossa paistettuun hiilseen. Komponentit:

• char - 1 pieni ruho;
• sitruuna - 1 kpl;
• tilli, persilja - 50 g;
• oliiviöljy - 1 rkl l.;
• suola, pippuri - makusi mukaan;
• vihreä sipuli - nippu.

1. Kuori kala, hiero mausteilla sisältä ja ulkoa.
2. Leikkaa sitruuna 9 renkaaksi.
3. Aseta iso pala foliota pöydälle. Levitä päälle puolet vihreistä, kolme sitruunaviipaletta. Laita hiilto päälle.
4. Täytä kala lopuilla yrteillä, sipulilla ja kolmella sitruunaviipaleella. Laita loput päälle.
5. Pirskota oliiviöljyä ruhon päälle. Peitä yläosa folion vapaalla reunalla, purista reunat. Paista 200 asteessa 40 minuuttia.
6. Leikkaa folio auki ja paista hetki, tarjoile sitten.
7. 100 g astiassa 135 kcal.

Tuplakattilassa

Valmista ruokavalioporkkanat. Ainekset:

1. Raasta porkkanat hienoksi, sekoita raejuuston kanssa.
2. Lisää munat, hunaja, jauhot ja sekoita hyvin.
3. Veistoksia pannukakkuja, leipää mannasuurimolla.
4. Höyrytä 20 minuuttia.
5. Kaloripitoisuus - 85 kcal.

Dieetillä täytetty höyrytetty kesäkurpitsa on hyvää ja ravitsevaa. Kasvisruoan ainesosat:

• kesäkurpitsa - 2 kpl;
• jauhettu vähärasvainen naudanliha - 250 g;
• tomaattipyree - 1,5 rkl. l.;
• muna - 1 pieni;
• oliiviöljy - 1 rkl. l.;
• suolaa, mausteita.

1. Leikkaa kesäkurpitsat pituussuunnassa. Poista siemenet.
2. Sekoita jauheliha kananmunaan, tomaattipyreeseen, suolaan, mausteisiin.
3. Laita jauheliha kesäkurpitsojen joukkoon. Yhdistä puolikkaat.
4. Laita kaksinkertaiseen kattilaan, lorauta päälle öljyä ja keitä puoli tuntia.
5. 100 g astiaa - 93 kcal.

Multicookerissa

Jos kotonasi on Polaris- tai Panasonic-laite, aterioiden valmistaminen ruokavalioon ja painonpudotukseen on erittäin helppoa. Keitä dietilmareita smetanakastikkeessa (100 g - 87 kcal). Komponentit:

• kalmariruhot - 5 keskikokoista kappaletta;
• sipuli - 2 pientä päätä;
• tilli - 50 g;
• vähärasvainen öljy - 1 rkl. l.;
• vähärasvainen smetana - 75 g;
• mausteet, suola.

1. Hienonna sipuli ja tilli.
2. Leikkaa kuorittu kalmari suikaleiksi tai renkaiksi.
3. Kypsennä "Fry"-tilassa sipulit kasviöljyssä kullanruskeiksi.
4. Aseta kalmarit vihannesten kanssa voimakkaasti sekoittaen ja paista 2 minuuttia.
5. Syötä smetana, sammuta monitoimikeitin muutaman sekunnin kuluttua.
6. Lisää tilli, mausteet, keitä "Pata" 10 minuuttia.

• kaali - 300 g;
• sipuli - puoli päätä;
• porkkanat - 1 pieni;
• riisi - 50 g;
• smetana - 1 rkl. l.;
• jauhettu kana - 100 g;
• suolaa, öljyä, pippuria.

1. Hienonna sipuli, raasta porkkanat. Hienonna kaali.
2. Laita jauheliha sipulilla, porkkanoilla multicooker-astiaan. Laita "taikina" päälle neljännekseksi tunniksi.
3. Lisää kaali, riisi, mausteet, smetana. Sekoita, peitä vedellä, jotta ruoka peittyy.
4. Kypsennä "Braising"-tilassa 40 minuuttia.

Parhaat reseptit herkullisiin dieettiruokiin

On erittäin tärkeää kehittää itsellesi oikea ruokavalio jokaista ateriaa varten. On olemassa monia nopean painonpudotuksen ruokavalioreseptejä. Niitä voidaan syödä aamulla, iltapäivällä, illalla ilman pelkoa ylimääräisten kilojen lisääntymisestä. Yritä aina kuluttaa hiilihydraatteja ennen illallista. Katso alta mielenkiintoisia vähäkalorisia painonpudotusreseptejä.

Kuinka tehdä terveellinen aamiainen

Tuoreus ilahduttaa kevätmunakasta (100 g - 118 kcal). Yhdiste:

• kirsikkatomaatit - 6 kpl;
• munanvalkuainen - 2 kpl;
• parsa - 100 g;
• jousi - pieni pää;
• valkosipuli - 2 neilikkaa;
• basilikaa, oliiviöljyä, mausteita.

Ruoan valmistusvaiheet:

1. Hienonna sipuli, valkosipuli. Leikkaa kirsikka puoliksi ja parsat isoiksi tikuiksi.
2. Paista sipuli ja valkosipuli pannulla öljyssä, lisää parsat ja odota 30 sekuntia.
3. Vatkaa joukkoon suolatut valkuaiset. Lisää astiaan tomaatit, paistetut vihannekset.
4. Siirrä työkappale uunivuokaan, koristele basilikalla, kypsennä 170 asteessa neljännestuntia uunissa.

Valmista dieettiset raejuustomannaletut (100 g - 145 kcal). Komponentit:

1. Kaada mannasuurimot vedellä tunnin ajan.
2. Muussaa rahka. Lisää paisuneet mannasuurimot, muna, sokeri, suola ja sekoita.
3. Kuumenna öljy pannulla. Levitä massa lusikalla, paista miedolla lämmöllä.

Ensimmäinen ateria

Ruokavaliokeitto munalla on erittäin hyvä (100 g - 96 kcal). Ainekset:

• kanan siivet - 3 pientä;
• sipuli - 1 kpl;
• porkkanat - 1 kpl;
• perunat - 5 pientä palaa;
• ohrarouhe - 2 rkl. l.

1. Täytä siivet 2 litralla vettä, keitä puoli tuntia kiehumisesta, kuori vaahto säännöllisesti pois.
2. Huuhtele rouheet, lisää liemeen. Keitä vielä puoli tuntia. Mausta suolalla, lisää kuutioidut perunat.
3. Hienonna sipuli ja porkkanat, hauduta voissa, lisää keittoon. Ota pois liedeltä muutaman minuutin kuluttua.

"Raskat" keitot korvaavat ruokavalion kesäkaalikeiton kanalla (100 g - 58 kcal). Yhdiste:

• broilerin filee - 1 keskikokoinen;
• sipuli - 1 pieni;
• porkkanat - 1 pieni;
• kaali - 350 g;
• tomaatit - 2 kpl;
• suola, mausteet, kasviöljy, laakerinlehti.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Keitä lihaa ilman nahkaa 1,5 litrassa vettä 1/4 tuntia. Mausta suolalla ja hauduta miedolla lämmöllä 40 minuuttia.
2. Paista raastettu porkkana, lisää hienonnettu sipuli. Keitä läpinäkyväksi.
3. Poista tomaateista kuori, pilko ne karkeaksi, aseta muiden vihannesten joukkoon. Hauduta 10 minuuttia.
4. Leikkaa perunat kuutioiksi, kaada liemeen. Kun se on kypsää, lisää hienonnettu kaali, mausta.
5. Heitä kasvikset pois pannulta, keitä vielä pari minuuttia. Jätä peitettynä kaksi tuntia.

Toiset kurssit

Reseptit ovat vaikein osa runsaan lounaan ja illallisen. Laihduttamisen ruokavalion pääaterioiden tulee olla tyydyttäviä, ravitsevia, maukkaita. Ota vähärasvainen liha, kala. Tarvitset kasviksia lisukkeeksi painonpudotukseen. Lantio on sallittu. Nämä ruokavalioreseptit auttavat sinua navigoimaan painonpudotustuotteissa ja soveltamaan oikeimpia.

Dieettihöyrytetyt kananlihapullat (100 g - 115 kcal) ovat tyydyttäviä ja maukkaita. Komponentit:

• filee - 600 g;
• kaurahiutaleet - lasi;
• vesi - 375 ml;
• suuri muna;
• sipuli - 1 pieni;
• kasviöljy - 45 ml;
• suolaa on pieni ripaus.

Keittoprosessi:

1. Kääntele nahattomat fileet jauhelihaksi lihamyllyllä.
2. Kaada kiehuvaa vettä hiutaleiden päälle pariksi minuutiksi.
3. Lisää muna, hienonnettu sipuli ja suola jauhelihan joukkoon. Sekoita seos laittamalla hiutaleet siihen.
4. Muotoile lihapullia, keitä niitä kattilassa puoli tuntia.

"Viini" -resepti - asutuksen ruokavalioliha (180 kcal / 100 g). Komponentit:

• vähärasvainen naudanliha - 200 g;
• sipuli - 1 kpl;
• muna - 1 kpl;
• smetana - 1 tl;
• kova juusto - 20 g;
• kuiva viini - 25 ml;
• mausteet, oliiviöljy.

1. Pilko liha hienoksi, suola ja pippuri. Marinoi viinissä pari tuntia.
2. Keitä munat, hienonna. Hienonna sipuli, kuullota.
3. Kaada kattilaan hieman öljyä, puolet naudanlihasta, sipuli ja muna. Aseta loput lihasta päälle.
4. Laita uuniin 5 minuutiksi, lisää smetana juustolla, paista neljäsosa tuntia.

Ruokakampela vihannesten kanssa (127 kcal per 100 g) on ​​herkullista yrttien ja mausteiden kanssa. Komponentit:

• kampela - 700 g;
• tomaatit - 250 g;
• sipuli - neljäsosa päästä;
• oliivit - 30 g;
• valkosipuli - 1 kynsi;
• persilja - pari oksaa;
• jauhot - 15 g;
• mausteet, suola, öljy.

1. Hienonna valkosipuli, sipuli, kuullota pannulla oliiviöljyssä. Lisää pilkotut kuoritut tomaatit, keitä neljännestuntia.
2. Jauha oliivit, aseta kasvisten joukkoon.
3. Upota kampela jauhoihin, paista kasviöljyssä 5 minuuttia kummaltakin puolelta.
4. Tarjoa kala tomaateilla peitettynä.

Kalasämpylät (100 g - 91 kcal) hemmottelevat sinua epätavallisella aromilla. Yhdiste:

• turska - 400 g;
• kurpitsa - 200 g;
• timjami;
• vihreä sipuli - 20 g;
• perunat - 350 g;
• provencelaisia ​​yrttejä, pippuria, oliiviöljyä, suolaa.

1. Hienonna kurpitsa ja perunat hienoksi, mausta, paista uunissa 10 minuuttia 200 asteessa.
2. Ripottele turskan fileelle provencelaisia ​​yrttejä, mausteita, rullaa rulliksi, sido vihreällä sipulilla.
3. Lisää kala vihannesten joukkoon ja paista vielä 20 minuuttia.

Kuinka keittää dieettipuuroa

Puuro valmistetaan kurpitsasta riisin kanssa (87 kcal per 100 g). Yhdiste:

• kurpitsan massa - 250 g;
• vähärasvainen maito - 0,25 l;
• riisi - lasi;
• voita - 10 g.

1. Raasta kurpitsa.
2. Keitä riisi puolikypsiksi, lisää sitten massa ja keitä kannen alla.
3. Lisää maito, voi.
4. Anna vaikuttaa 20 minuuttia peitettynä.

Dieettihirssipuuro luumuilla painonpudotukseen (100 g - 68 kcal) auttaa järjestämään ruoansulatuskanavan. Yhdiste:

Ruoan valmistusvaiheet:

1. Keitä luumut kiehuvassa vedessä, valuta kattilaan.
2. Kaada viljat saatuun liemeen, suola.
3. Keitä kunnes puuro on viskoosia, lisää luumut.

Kasvissalaatti reseptit

Harja (100 g - 32 kcal) on kehon apulainen. Yhdiste:

• kaali - 0,25 kg;
• punajuuret - 0,2 kg;
• porkkanat - 0,15 kg;
• sitruunamehu - 2 tl;
• suolaa, oliiviöljyä, yrttejä.

1. Hienonna kaali. Punajuuret, raasta porkkanat, lisää yrttejä.
2. Mausta öljyllä, suolalla ja sekoita.

Kevyt ruokavaliosalaatti painonpudotukseen kyllästyy hyvin (27 kcal per 100 g). Yhdiste:

• marinoituja kurkkuja - 2 kpl;
• purkitetut pavut - voi;
• sipuli - puoli päätä;
• öljy, pippuriseos, suola.

1. Leikkaa kurkut viipaleiksi, sipuli ohuiksi puolirenkaiksi.
2. Yhdistä kasvikset kulhossa papuihin.
3. Mausta öljyllä, mausteilla.

Kuinka tehdä vähäkalorinen jälkiruoka

Diet Crumble painonpudotukseen (56 kcal per 100 g) on ​​erinomainen jälkiruoka. Yhdiste:

1. Raasta omenat ilman kuorta, ripottele sitruunamehua.
2. Laita uunipellille, lisää rusinat, murskatut hiutaleet, pähkinät, hunaja.
3. Paista kullanruskeiksi 180 asteessa.

Valmista Zero Gravity -jälkiruoka (100 g - 120 kcal). Komponentit:

• vähärasvainen raejuusto - 100 g;
• banaani - 1 kpl;
• vaniljasokeri - 15 g;
• mantelit - 25 g;
• sitruuna - puolikas;
• muna - 1 pieni;
• maissitärkkelys - 1 tl

1. Soseuta banaanit perunamuusissa, lisää raejuusto, sokeri, sitruunankuori.
2. Paista mantelit, murskaa ne muruiksi. Lisää seokseen munan kanssa, sekoita.
3. Levitä seos silikonimuotteihin, laita mikroaaltouuniin suurella teholla 5 minuutiksi.
4. Ripottele päälle mantelin terälehtiä, koristele mintunlehdillä.

Videoreseptit dieettiruokien valmistamiseen kotona

Ajattelemalla kuinka saada vartalosi hoikka tai vain laihtua, ei riitä, että lisäät fyysistä aktiivisuutta, kuten normaalissa urheilussa. On tarpeen säätää ruokavaliota, vähentää korkeakalorisen ruoan määrää. Tässä ei ole kyse paastoamisesta.

Yksinkertaisten tuotteiden avulla voit rakentaa ruokavaliosi pätevästi, valmistaa paljon ruokia, jotka eivät ole täynnä kaloreita, mutta samalla maukkaita, monipuolisia, ravitsevia.

Hyvin suunnitellut, vähäkaloriset laihdutusateriat, jotka on valmistettu yksinkertaisista ruoista, auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Asiantuntevasti koostetut vähäkaloriset laihdutusateriat yksinkertaisista ruoista vaikuttavat tavoitteen saavuttamiseen, mutta eivät vahingoita terveyttäsi.

On muistettava, että alkoholijuomien käyttöä ei kannusteta, koska kehossa esiintyy nesteen kertymistä ja ruokahalu lisääntyy.

Vähäkaloriset yksinkertaiset ruoat

Kalorit ovat kvantitatiivista energiaa, joka toimitetaan kehoon ruoan kautta. Rasva sisältää eniten kaloreita, kun taas hiilihydraatit ja proteiinit ovat vähemmän.

Et voi luopua rasvasta kokonaan, koska se voi vaikuttaa haitallisesti ihmisen terveyteen, hänen ulkonäköönsä. Ihon laatu heikkenee, hiukset, kynnet ja ruoansulatuskanavan elimet kärsivät.

Vähärasvaiset ruoat eivät välttämättä ole vähäkalorisia. Yksinkertaisista tuotteista tehdyt laihdutusateriat, jotka valmistetaan esimerkiksi vähärasvaisesta maidosta, ovat mitättömän huonompia kuin tavallisesta maidosta valmistettu ruoka.

Vähiten kaloripitoisia ruokia ovat vihannekset ja hedelmät.... Jälkimmäiseen ei pitäisi kuulua niitä, jotka sisältävät paljon sokeria, esimerkiksi banaanit tai erilaiset rypälelajikkeet.

Kasviruoka säilyttää ravintoaineet mahdollisimman paljon, jos sitä ei käsitellä. Erilaisten vitamiinien lisäksi kasvisruoat sisältävät kuituja. Hän puolestaan ​​​​auttaa kehoa poistamaan kaikki myrkyt.

Kasviruokien yksinomainen käyttö voi myös vahingoittaa kehoa, koska muut, kaloripitoisemmat ruoat sisältävät hyödyllisiä aineita, joita vihannekset ja hedelmät eivät pysty tarjoamaan.

Viljat, jotka ovat itsessään erittäin kaloripitoisia, menettävät osan kaloreistaan ​​kypsennyksen jälkeen. Palkokasvit sisältävät paljon proteiinia, joten ravitsemusasiantuntijat kieltävät heitä sulkemasta niitä kokonaan pois, vaikka niitä ei useinkaan voida myöskään syödä, koska niiden kaloritaso on melko korkea.

Kerrotaanpa useita yksinkertaisia ​​vähäkalorisia ruokia, jotka voivat auttaa saavuttamaan nopeimman painonpudotuksen:

1. Merilevä, jota käytetään erilaisissa ruoissa, jossa on suuri määrä jodia, magnesiumia, kaliumia, rautaa, sinkkiä, vitamiinikompleksia, foolihappoa ja muita hyödyllisiä elementtejä.
2. Tuoreissa kurkuissa on runsaasti muun muassa karoteenia, klorofylliä. Ne sisältävät paljon vettä.
3. Kaikenlaiset vihreät: sipulilajikkeet, selleri, salaatti, persilja.
4. Retiisi sisältää muun muassa PP-, B-, C-vitamiineja.
5. Parsa sisältää karoteenia, alkaloideja, klorofylliä ja muita hivenaineita.

Vähäkaloriset juomat

Tiedetään, että laihtuminen ei saavuteta vain ruoan valinnalla. Mitä enemmän nestettä sisältyy mihin tahansa ruokavalioon, sitä nopeammin tulos on - kauan odotettu painonpudotus.

Tutkijat ovat havainneet, että optimaalisen vesimäärän oikea laskeminen tulisi tehdä seuraavasti: kuinka monta kaloria otetaan, niin paljon vettä sinun täytyy juoda lisäämällä vielä 0,5 litraa tulokseen... Esimerkiksi, jos olet syönyt ruokaa 1200 kcal, sinun täytyy juoda hieman alle kaksi litraa.

Vesi hajottaa rasvaa, edistää prosessoitujen elintarvikkeiden poistumista elimistöstä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Vesi on epäilemättä yksinkertaisin vähäkalorinen juoma.

Kun otat vettä päivän aikana, sinun on muistettava joitain sääntöjä. 1 sääntö - et voi juoda paljon vettä ennen nukkumaanmenoa, koska voit saada turvotusta.

Toiseksi, sinun ei pidä juoda aterioiden yhteydessä, koska syöty ruoka kertyy todennäköisemmin rasvakudokseen.

Kolmanneksi, älä juo ennen ateriaa. Vesi laimentaa mahahappoa, mikä voi johtaa ruoansulatushäiriöihin.

Veden lisäksi on useita juomia, jotka eivät vahingoita vartaloasi, ja jollain tavalla jopa auttavat sinua laihtumaan nopeammin.

Vähäkaloriset juomat sisältävät kahvin. Edellytyksenä on sen käyttö puhtaassa muodossa, jolloin se auttaa poistamaan ylimääräistä nestettä kehosta.

Vihreässä teessä on antioksidantteja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Luonnonmehut sisältävät myös vähän kaloreita. Hyöty on tuorepuristetuissa mehuissa, ilman lisättyä sokeria, eikä ostetuissa pakatuissa. Jälkimmäiset ovat enemmän haitallisia kuin hyödyllisiä.

Myös seuraavat listatuista juomista ovat vähäkalorisia, mutta silti enemmän kuin yllä luetellut:

1. Sokeriton limonadi. Tämä viittaa kotitekoiseen kotitekoiseen limonadiin. Se sisältää vettä, sitruunahappoa ja itse sitruunaa, sokeria ei voi lisätä.
2. Hedelmäjuomat ilman sokeria. Niiden valmistuksessa käytetään erilaisia ​​marjoja ja vettä.
3. Vähärasvainen kefiiri. Mutta tämä juoma ei ole vain mahdollista juoda, vaan jopa toivottavaa laihduttaessa, koska se vaikuttaa kehon puhdistumiseen ja ruoansulatuksen parantamiseen.

Suositellut päivittäiset kalorit painonpudotukseen

Jokainen henkilö eroaa vakioparametreista, joten on mahdotonta nimetä yleistä numeroa, joka sopisi kaikille. Naiselle raja on 1200 kcal, mutta tämä on vähimmäisarvo. Vähemmän kalorien syönti vahingoittaa varmasti kehoasi.

Mutta, tuloksen saamiseksi sinun on laskettava kunkin henkilön kalorimäärä erikseen perusparametrit huomioon ottaen.

Vaihe 1 - perusaineenvaihduntanopeuden laskeminen.

Laskennassa käytetään seuraavia mittayksiköitä: cm pituus, kg paino.
10 * paino + 6,25 * pituus-5 * ikä-161

Tämän kaavan avulla saamme tietyn luvun, joka näyttää kalorimäärän, jonka tietty keho tarvitsee elämän ylläpitämiseksi.

Vaihe 2 - lasketaan kalorien kulutuksen kokonaisarvo päivässä.

Tämä arvo lasketaan kertomalla kertoimella, joka kuvastaa henkilön elämäntapaa.

Epäaktiivisuuden osalta se on 1,2; pienille toiminnoille - 1,375; keskimmäiselle - 1,55; korkealle - 1,725; erittäin aktiiviselle elämäntavalle - 1.9.

Tuloksena oleva arvo antaa meille käsityksen siitä, kuinka paljon kaloreita tulisi kuluttaa, jotta alkuperäinen paino ei muutu, vaan pysyy samana.

Jos haluat laihtua, sinun on vain vähennettävä elintarvikkeiden kalorien määrää ja päinvastoin lisättävä kaloreita astiaan massan kasvattamiseksi.

Tämän kaavan lisäksi Internetissä on valtava määrä automaattisia laskimia, joissa laskenta tapahtuu verkossa heti, kun syötät tietosi vaadittuihin kenttiin.

Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kalorimäärän jyrkkää vähentämistä tavanomaisesta arvosta., koska elimistö alkaa suojatarkoituksiin, päinvastoin, laittamaan kaiken ruoan rasvaksi. Kalorien vähentämistä ei pidä suorittaa äkillisesti, ja on parempi aloittaa 20 prosentin alennuksella.

Vähäkaloriset aamiaisreseptit

Tiedetään, että aamiaisen tulee täyttää energiaa mahdollisimman paljon, jotta sinulla on tarpeeksi voimaa päivän aikana. Saadaksesi hoikka figuuri, sinun on syötävä vähäkalorisia laihdutusruokia.

Kun laadit ruokavaliota aamiaiseksi yksinkertaisista ruoista, sinun on myös laskettava huolellisesti, jotta pieni määrä kaloreita ei vaikuta ravintoarvoon.

Alla on yksinkertaisia, kaloripohjaisia ​​aamiaisreseptejä, jotka auttavat sinua laihtumaan.

Hirssipuuro maidon päällä kurpitsalla

100 grammaa 94 kcal.

Tuotteet:

• Maito - 750 ml;
• Kurpitsa - ½ kg;
• Hirssi - 1 lasi;
• Sokeria ja suolaa maun mukaan (suositus 1 ja ½ tl).

Maito kuumennetaan kuumaan tilaan, mutta ei kiehuvaksi. Laita paloiksi leikattu kurpitsa siihen ja keitä 13 minuuttia.

Hirssi pestään perusteellisesti ja laitetaan kattilaan, maustetaan suolalla ja sokerilla. Keitä 20 minuuttia. Sakeutunut puuro "pääsee" uuniin 20 minuutiksi.

Paprika-omeletti

100 grammaa 79 kcal.

Ainekset:

• Pippuri (ei katkera) - 2 kpl;
• 4 munaa;
• Maito - puoli lasia;
• Suola, pippuri, yrtit - maun mukaan.

Paprika kuoritaan, pestään ja leikataan renkaiksi, paksuuden tulee olla noin 1,5 cm. Munat ja maito vatkaa, lisäämällä yrttejä ja suolaa. Pippuri laitetaan esilämmitettyyn pannuun, vatkattu seos kaadetaan renkaisiin. Paistettu kypsäksi.

Herkuleen puuroa banaanin kanssa

100 grammaa 92 kcal.

Ainekset:

• Hercules-hiutaleet - 50 gr;
• Maito - puoli litraa;
• Kaneli - 1 tl;
• Suolaa maun mukaan;
• Sitruuna - puoli pala;
• Banaanit - 2 kpl;
• Kotitekoinen jogurtti (luonnollinen) - 2/3 kuppia;
• Sokeria maun mukaan.

Kaada kattilaan hiutaleet maidon kanssa, lisää suola, kaneli ja sokeri. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja keitä noin minuutti. Leikkaa banaanit viipaleiksi, ripottele ne kevyesti sitruunamehulla, jotta ne eivät muutu mustiksi. Laita lautaselle kerroksittain: 1 kerros - puuroa, 2 kerrosta - banaania, 3 kerrosta - jogurttia.

Vähäkaloriset illallisreseptit

Terveellisen, kevyen ja vähäkalorisen lounaan valmistukseen tulee käyttää vain tuoreita, luonnollisia ainesosia ja välttää säilöntäaineita ja arominvahventeita. Yksinkertaisista ruoista valmistetut vähäkaloriset laihdutusateriat sisältävät vain vähän tai ei ollenkaan suolaa.

Jotta ruoka pysyy terveenä älä käytä pitkäkestoista kypsennystä. Määrällisesti vähäkaloriset ateriat valmistetaan annoksina, joten niitä ei pidä jättää "myöhemmäksi"
.
Ruoat, joita kypsennetään pitkään tai joissa on paljon rasvaa, eivät kypsennetä. Laihtuaksemme yritämme antaa etusijalle yksinkertaiset reseptit, jotka liittyvät erilliseen ravitsemukseen.

Kasvissosekeitto

100 grammassa 24 kcal.

Ruoanlaittoon tarvitset:

• Vesi - 1 l;
• Kukkakaali - noin 700 gr .;
• Vihreä sipuli - vähän koristeeksi;
• Sipuli - 1 kpl;
• Chili - 1 kpl;
• Suolaa ja pippuria maun mukaan.

Kaali on jaettu pieniin osiin, jotka on asetettava kattilaan ja täytettävä vedellä. Seuraavaksi sinun on lisättävä valmiiksi hienonnetut sipulit, chilipaprikat, jotka on aiemmin puhdistettu siemenistä, ja aloitettava ruoanlaitto.

Kun vesi kiehuu, poista pippuri ja jatka kypsentämistä, kunnes kaali on täysin kypsää. Sen jälkeen lisää sekoittimella sose, suola ja pippuri. Koristelemme jokaisen annoksen yrteillä.

Kanakeitto

100 grammaa 79 kcal.

Ainekset:

• Vesi - 2 l;
• Kananpala (voit käyttää jalkaa, reisiä, mutta rinta on parempi, koska siinä on vähemmän kaloreita) - 1 kpl;
• Sipuli - 1 kpl;
• Valkosipuli - 3 viipaletta;
• Kaali - 300 gr .;
• Säilykkeet pavut - 1 tölkki;
• Pieni kesäkurpitsa - 1 kpl;
• Porkkanat - 1 kpl;
• Selleri - valinnainen;
• Suolaa ja pippuria maun mukaan.

Kaada broileri hienonnetulla sipulilla ja valkosipulilla vedellä ja keitä 20 minuuttia. Seuraavaksi siivilöi liemi ja laita se uudestaan ​​tuleen, sillä välin leikkaa kana pieniksi paloiksi ja laita takaisin pannulle. Lisää loput ainekset ja keitä noin 25 minuuttia. Keitto on valmis.

Pollock vihannesten kanssa valkokastikkeessa

100 grammassa 72 kcal.

Ainekset:

• Pollock-filee - 1 kg;
• Puoli lasillista soijakastiketta;
• Jauhot - 2 tl;
• Vesi - puoli lasia;
• vähärasvainen smetana - 350 gr.;
• Kermainen (tai rahka) juusto - 150 gr.;
• 2 sipulia ja porkkanaa kaikki.

Kala liotetaan soijakastikkeessa 10-15 minuuttia. Paista jauhot kevyesti paistinpannussa, johon lisäämme vettä, smetanaa ja juustoa. Heti kun kaikki kiehuu, poistamme lämmöltä.

Hienonna sipulit ja porkkanat, paista kasviöljyssä haluamillasi mausteilla. Laita lämpöä kestävään astiaan kerroksittain: kasvikset, kala päälle, täytä kastikkeella. Kypsennä astia uunissa asettamalla lämpötila 180 asteeseen, 50 minuuttia.

Vähäkaloriset illallisreseptit

Painon pudottamiseksi on suositeltavaa syödä illalliseksi ruokia, jotka ovat vähäkalorisia, kevyitä, mutta tarpeeksi ravitsevia. Illalliselle sopivat sellaiset yksinkertaiset tuotteet kuin: sienet, vihannekset ja hedelmät, maitotuotteet, kala, munat, liha.

Juusto lihapullia

100 grammaa 188 kcal.

Valmista tämä ruokalaji:

• Jauhettu naudanliha - 400 gr;
• Suuri paprikapalko - 1 kpl;
• 1 sipuli;
• 100 g Kova juusto;
• Muna - 1 kpl;
• Suolaa maun mukaan.

Leikkaa juusto pieniksi kuutioiksi. Hienonna paprika ja sipuli, lisää niihin kaikki edellä luetellut ainekset, sekoita huolellisesti.

Kun muodostat lihapullia, laita jokaisen pallon sisään pala juustoa. Joko paista lihapullia tai paista ne uunissa, mikä parantaa hyödyllisiä ominaisuuksia entisestään.

Raejuustosalaatti

100 grammaa 56 kcal.

Ostoslista:

• Raejuusto, jonka rasvapitoisuus on vähintään - 80 gr.;
• Keskikokoinen tomaatti - 1 kpl;
• 1 lyhythedelmäinen kurkku;
• Smetana, jonka rasvapitoisuus on 10% - 30 gr.;
• Kaikki vihreät, mukaan lukien salaatinlehdet - noin 30 gramman nippu;
• Suolaa maun mukaan.

Leikkaa vihannekset mihin tahansa kokoon ja muotoon, sekoita kaikki ainekset keskenään, mausta smetalla ja suolalla.

Vihannesten kera paistettua punaista kalaa

100 grammaa 105 kcal.

Ruoanlaittoon tarvittavat tuotteet:

• Punainen kala - 600 gr.;
• Kova juusto - 80 gr;
• 1 porkkana ja sipuli;
• Makeuttamaton jogurtti - 200 gr.
• Suolaa maun mukaan.

Leikkaa kala paloiksi pihveiksi, hiero suolalla. Laita kala uunipellille, joka oli aiemmin voideltu kasviöljyllä. Paista vihannekset pannulla, kaada niiden päälle jogurtti. Peitä kala kasviskastikkeella ja juustoraasteella. Paista uunissa 25 minuuttia. Lämpötila-alue 220 astetta.

Kuinka tehdä herkullinen aamiainen laihtumiseen? Katso reseptit täältä:

Herkullinen vähäkalorinen ruokalaji: kana- ja kaalivuoka. Resepti ja valmistus on täällä:

Voisiko vähäkalorinen voileipä olla? Osoittautuu - kyllä. Tämän videon reseptivaihtoehdot:

Voit luoda vähäkalorisen valikon monin eri tavoin. Uunissa paistetut ruoat, haudutettu hitaassa liedellä, höyrytetty, paistettu kuivalla paistinpannulla ilman öljyä, sopivat täydellisesti ruokavalioon. Laihdutusaterioiden valmistuksen pääsalaisuus ei ole vain elintarvikkeiden rasvapitoisuuden hallinta, vaan myös asiantunteva rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien tasapaino.

Dieettiateriat laihtumiseen joka päivä kaloreilla

Päivittäistä ruokalistaa laadittaessa laihduttajalle kannattaa kiinnittää huomiota uunissa paistettuihin tai höyrytettyihin ruokiin. Sekä toisella että toisella lämpökäsittelymenetelmällä voit säilyttää käytetyissä tuotteissa mahdollisimman paljon ravintoaineita ja lisätä vain merkityksettömästi niiden kaloripitoisuutta.

Uunin reseptit

Uunissa leivonta on ihanteellinen tapa kypsentää lihaa tai vihanneksia, jotta ne ovat maukkaita, maukkaita, mutta eivät rasvaisia. Paista uunissa foliolla tai leivinpussilla, jotta kaikki mehut jäävät astiaan.

Täytetyt kesäkurpitsat - 70 Kcal

Täysiarvoisessa ruokavaliossa lihan on oltava eläinproteiinin, raudan, kaliumin lähteenä.

Kun valitset lihaa, valitse sellainen, jossa on enemmän proteiinia, mutta vähemmän rasvaa. Ihanteellinen vaihtoehto on kalkkuna, siinä on 22% proteiinia.

Voit käyttää myös vähärasvaista naudan-, vasikan-, kanin- tai kananrintaa. Kypsennä lihaa erilaisten vihannesten kanssa. Esimerkiksi kesäkurpitsan kanssa.

Valmista lihalla täytetyt kesäkurpitsat etukäteen:

• 500 grammaa nuoria kesäkurpitsaa;
• 250 grammaa vähärasvaista naudanlihaa;
• 200 grammaa tomaatteja;
• 100 grammaa salaattia;
• 75 grammaa sipulia;
• 75 grammaa porkkanaa;
• Tilli;
• valkosipulin kynsi.

Valmista ensin jauheliha. Kierrä liha, porkkanat, sipulit, tomaatit ja valkosipuli lihamyllyssä. Mausta suolalla, pippurilla ja sekoita. Pese kesäkurpitsa ja leikkaa pituussuunnassa, poista siemenet lusikalla. Laita jauheliha syntyneisiin "veneisiin" ja lähetä kesäkurpitsa uuniin 20 minuutiksi 200 asteeseen.

Lasagne kesäkurpitsalla - 53 Kcal

Toinen salaisuus, joka auttaa sinua valmistamaan herkullisia laihdutusaterioita, ovat tavanomaiset, kaikkien suosikkireseptit, joissa korkeakaloriset ainesosat voidaan korvata ruokavaliollisemmilla vastineilla. Tee esimerkiksi lasagnea kesäkurpitsasta pastalevyinä.

Tätä lasagnea varten ota:

• pari kesäkurpitsaa;
• 200 grammaa vähärasvaista raejuustoa;
• 1 muna;
• 4 rkl tomaattikastiketta
• 100 grammaa mozzarellaa;
• 40 grammaa parmesaania;
• muutama basilikan lehti.

Valmista lasagnevalo näin:

1. Leikkaa kesäkurpitsa kuorintaveitsellä ohuiksi pitkiksi suikaleiksi. Huuhtele ne suolalla maustetussa vedessä ja kuivaa talouspaperin päällä.
2. Hienonna basilika hienoksi, sekoita raejuuston ja raa'an munan kanssa.
3. Voitele pieni uunivuoka oliiviöljyllä ja lisää ensimmäinen kerros kesäkurpitsanlehtiä. Levitä niiden päälle hieman rahkatäytettä, kaada päälle hieman kastiketta ja laita mozzarellapalat päälle.
4. Tee 3 tai 4 lisää näitä kerroksia (niin kauan kuin ruokaa on tarpeeksi). Ripottele lopuksi lasagneen hienoksi raastettua parmesaania ja paista astiaa 180 asteessa puoli tuntia.

Dieettiruoat hitaassa keittimessä

Nykyaikaisten kiireisten kotiäitien uskollinen apulainen on monitoimikeitin. Voit valmistaa siinä monenlaisia ​​ruokia, myös dieettiruokia.

Kalmari smetana - 87 Kcal

Merenelävät sopivat ihanteellisesti ruokapöytään, koska niissä ei käytännössä ole kaloreita, mutta ne ovat erittäin maukkaita ja terveellisiä.

Kalmari on loistava tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi.

Ota:

• kilo kalmaria;
• sipuli;
• 50 grammaa tilliä;
• ruokalusikallinen kasviöljyä;
• 75 grammaa vähärasvaista smetanaa;
• suola.

Kokkaa näin:

1. Kuori kalmari, leikkaa suikaleiksi. Hienonna sipuli ja tilli.
2. Aseta "muhennos" -tila monitoimikeittimeen ja hauduta sipulia kasviöljyssä, kunnes ne ovat läpinäkyviä.
3. Laita sitten kalmarit sipulin päälle ja kypsennä ruokaa yhdessä vielä 5 minuuttia.Älä hauduta niitä liian kauan, muuten merenelävät muuttuvat "kumimaiseksi".
4. 2 minuuttia ennen kypsennyksen päättymistä lisää kulhoon smetana, mausta suolalla ja ripottele päälle tilliä. Sekoita kaikki ja pidä suljetun kannen alla pari minuuttia.

Tarjoa kalmari haudutetun riisin tai couscousin kanssa.

Laiska täytetty kaali - 112 Kcal

Voit valmistaa tavallisia kaalirullia, mutta lisäämättä smetanaa ja käyttämällä vähärasvaista lihaa. Ja siitä tulee varsin dieettiruoka. Kypsennämme kuitenkin pikatäytettyjä kaalisämpylöitä kanan kanssa.