Missä ovat rasvat ruoassa. Rasvaisia ruokia

10.08.2019 Munaruoat

Sisällysluettelo [Näytä]

On aika lopettaa myytti vähärasvaisista ruoista, joita pidettiin varmana tapana laihtua, ehkäistä sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia osana ruokavaliota. Asia on siinä, että "sudenkuoppa" kätkeytyy usein sanan "rasvaton" alle, jossa maku ja rakenne kompensoidaan lisäämällä suolan, sokerin tai puhdistettujen jyvien määrää. Tulos "yli" kaikki odotukset - vähärasvaisten tuotteiden maailmanlaajuinen käyttö on johtanut vain ihmisen keskimääräisen painon nousuun.

Miksi välttää erittäin vähärasvaisia ruokia? Monet ihmiset eivät siedä tällaisia aterioita pitkään, koska he huomaavat, että vähärasvaiset ateriat ovat mautttomia ja täynnä rajoituksia. Tosiasia on, että rasva hidastaa merkittävästi ruoansulatusta, monet vähärasvaisten ruokien syömiseen perustuvat ruokavaliot pakottavat ihmisen taistelemaan nälkää koko päivän.

Ruokavaliolla on ratkaiseva rooli aineenvaihdunnassa - jokainen gramma sitä sisältää 9 kilokaloria. Tällainen kaloripitoisuus on hengenpelastus tapauksissa, joissa ruokaa on niukasti, se on erittäin tärkeää ihmisille, jotka eivät pysty imemään suuria määriä ruokaa.

Rasvat ovat energiavarastamme. Keho pystyy varastoimaan vain pienen määrän glukoosia glykogeeninä energian saamiseksi, joten on tärkeää, että sinulla on rasvakudosta, joka pystyy tuottamaan rajattoman määrän sitä. Tämän prosessin juuret ovat kaukaisessa menneisyydessä, jolloin ruokaa oli niukasti, joten sen talteenottoon käytettiin paljon energiaa. Nykyään tätä ongelmaa ei ole, mutta käytämme edelleen runsaasti rasvaisia ruokia umpimähkään ja suuria määriä. Niiden ansiosta kertynyt energia kuluu nyt vain unen ja fyysisen toiminnan aikana.

Alla on suosituimmat rasvaiset ruoat: (luettelossa oletetaan 100 g rasvaa):

Palmuöljy - 93,7 g.
Kuivattu kookos - 57,2 g.
Voi - 51,4 g.
Naudanliha - 52,3 g.
Suklaa - 32,4 g.
Sardiini öljyssä - 29,9 g.
Kova juusto - 24,6 g.

Rasvahappoja on kahta tyyppiä: linoli- ja alfalinolihappo. Rasvahapot ovat tärkeitä solukalvojen osia, ne muuttuvat kemiallisiksi säätelijöiksi, jotka vaikuttavat veren hyytymiseen, verisuonten laajentumiseen jne. Niiden puutokselle lapsilla on ominaista hidas kasvu, heikentynyt immuunitoiminta ja ihottuman ilmaantuminen. Tämä johtaa joskus näköongelmiin ja hermostohäiriöihin.

Proteiineja tarvitaan myös oikeaan kehitykseen. Ilman niitä immuunijärjestelmä ei pysty kunnolla puolustamaan kehoa bakteereja ja viruksia vastaan. Siksi on erittäin tärkeää syödä runsaasti rasvoja ja proteiineja sisältäviä ruokia.

Useimpien tyydyttyneiden rasvahappojen liiallinen kulutus voi nostaa LDL (low density lipoprotein) -tasoa, mikä voi lisätä kolesterolia ja vähentää insuliiniherkkyyttä. Runsaasti proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat vähentävät sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, verenpainetaudin, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Ne sisältävät runsaasti kuituja, jotka suojaavat peräsuolen syöpää vastaan ja ovat välttämättömiä peräpukamien ehkäisyssä. Lisäksi kuitu on ravintoa normaaleille (terveille) bakteereille, joita esiintyy suolistossa ja jotka tarjoavat ravintoainekyllästystä. Kuitua löytyy papuista, kokonaisista papuista ja jyvistä.

Runsaasti proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat välttämättömiä normaalille toiminnalle melko suuria määriä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tyydyttyneiden rasvahappojen saannin rajoittamista 10 prosenttiin kokonaiskaloreista (18 grammaan niille, jotka kuluttavat 1600 kilokaloria päivässä). Hiilihydraattien hyväksyttävä makrojakauma-alue on 45-65 %. Jos esimerkiksi söit 1 600 kaloria päivässä, hyväksyttävä hiilihydraattien saanti on 180–260 grammaa.

Oletko koskaan huomannut, kuinka pizza tomaattikastikkeella, juustolla ja lihalla jäätyy jäähtymisen jälkeen? Ainesosien kiinteys on aavistus korkeasta tyydyttyneen rasvan pitoisuudesta, joka kovettuu jopa huoneenlämmössä. Maitorasva, trooppiset öljyt (kookos, palmu), joita löytyy lähes kaikista jäätelöistä, sisältävät myös huomattavan määrän tyydyttyneitä rasvoja. Nuorten suosituimmat ruoat, joita hallitsevat tyydyttyneet rasvat: pizza ja jälkiruoat, kun taas keitetty liha on proteiinin lähde.

Kuten hiilihydraatit, proteiinit ovat tärkeitä makroravinteita. Puhtaat valkoiset hampaat ovat osoitus siitä, että ihminen kuluttaa runsaasti rasvaa ja proteiineja sisältäviä ruokia.Proteiini tuottaa kollageenisynteesiä, joka on erittäin tärkeä luiden, hampaiden ja ihon rakenteelle.

Tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentämisen hyöty riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien elintarvikkeet, joilla korvaat ne. Vähärasvaisten pretzelien ja kumien korvaaminen voi tuntua houkuttelevalta, mutta se on alun perin väärä strategia, sillä pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot yleensä lisäävät triglyseridejä ja alentavat HDL-tasoa (high density lipoprotein) ja nostavat kolesterolitasoa, mikä on sydän- ja verisuonitautien edellytys.

Paras strategia on korvata epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruoat elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja. Pekonivoileipä tarjoaa enemmän terveyshyötyjä kuin pizzaviipale, ja pekonin korvaaminen juustoviipaleella tai avokadolla on toinen älykäs askel kohti terveellistä ruokavaliota. Jos kulutat liikaa kaloreita päivässä, voit siirtyä täysmaidosta vähärasvaiseen tuotteeseen.

Tyydyttynyttä rasvaa esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Suurin osa niistä löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista. Tutustu rasvaisiin ruokiin (luettelo alla). Tämä:

Rasvainen naudanliha;

lammas;

Sianliha;

Linnut, joilla on iho;

Naudan rasva;

Laardi ja kerma;

Voi;

Juusto ja muut täysmaidosta valmistetut maitotuotteet.

Tyydytettyjen elintarvikkeiden lisäksi elintarvikevalmistajat käyttävät transrasvoja, jotka läpikäyvät hydrausprosessin ja joita käytetään tyypillisesti pidentämään jalostettujen elintarvikkeiden, kuten kekseiden, perujen tai keksien, säilyvyyttä.

Niiden suositeltu saanti on enintään 1 % kokonaiskaloreista (alle 2 grammaa, jos kulutat 1600 kaloria päivässä). Jos tarkastelet runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, voit havaita jäämiä transrasvoista lukemalla elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen ainesosaluettelot, jotka on naamioitu "kovettuneeksi öljyksi" tai "hydratuksi".

Syö runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten maitoa, hedelmiä ja vihanneksia. Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde kehossa ja tarjoavat polttoainetta soluille, mukaan lukien aivosoluille. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden. Kaikista kaloreista 45-65 % tulisi olla hiilihydraatteja ja 20-35 % rasvaa. Melkein kaikki ruoat, munia, lihaa ja joitakin mereneläviä lukuun ottamatta, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Vihannekset, erityisesti perunat, maissi, bataatit ja herneet, sisältävät runsaasti hyviä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja sekä kuitua. Kaikki kasviruoat, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja pähkinät, sisältävät runsaasti kuitua, mikä parantaa suoliston toimintaa.

Kuten mainittiin, tyydyttymättömät rasvahapot parantavat veren kolesterolitasoa ja insuliiniherkkyyttä, kun ne korvaavat tyydyttyneitä ja transrasvoja. Tyydyttymättömiä rasvahappoja on kaksi luokkaa: kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat. Monotyydyttymättömiä ruokia löytyy avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, oliiveista, maapähkinöistä ja oliiviöljystä.

Viime aikoina omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot ovat olleet valokeilassa niiden roolin vuoksi sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Niitä löytyy saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, tofusta, soijapavuista ja rapsista. Lisäksi kaksi muuta rasvahappotyyppiä (eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA)) ovat tärkeitä paitsi sydämelle, myös näöntarkkuudelle, sikiön oikean aivojen kehitykselle raskauden aikana; niillä on tärkeä tehtävä ikääntyneiden kognitiivisten häiriöiden hidastamisessa; vähentää niveltulehduksen, haavaisen paksusuolitulehduksen ja muiden tulehdussairauksien oireita. Nämä hapot sisältävät kalalajeja, kuten tonnikalaa, silliä, taimenta, makrillia, lohta, sardiinia ja tonnikalaa.

Omega-6 on toinen monityydyttymättömien rasvojen tyyppi. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-6-rasvoja: auringonkukansiemenet, parapähkinät, pekaanipähkinät ja pinjansiemeniä. Jotkut ruoanlaittorasvat ovat myös omega-6-rasvahappojen lähteitä: maissiöljy, auringonkukkaöljy ja seesamiöljy.

On kaava, jonka mukaan voit laskea suositellun rasvan saannin:

Kokonaisrasva (g) = kokonaiskalorit x 30 % = rasvaiset kalorit päivässä / 9.

2000 kaloria x 0,3 = 600/9 = 67 grammaa rasvaa.

Muista, että päiväraha sisältää 20-35 % päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä.

Tuote (100 g)	Kokonaisrasva (g)	Monityydyttymättömät rasvat (%)	Tyydyttymättömät rasvat (%)	Tyydyttynyt rasva (%)
Salo	100	10	44	41
Maissiöljy	100	51	30	14
Oliiviöljy	100	10	73	14
Margariini	84	44	32	21
Pinjan pähkinä	68	60	20	7
Pähkinä	68	69	18	8
Hasselpähkinä	64	10	79	7,5
Manteli	56	25	62	8
Pistaasipähkinät	56	32	50	13
Makkarat (papperoni)	51	10	45	38
Paukkumaissi	44	46	34	10
Pekonia (kasviöljyssä paistettua)	41	11	45	39
Täysmaito smetana	40	3	24	66
Makkara (salami)	40	11	45	37
Kookos (tuore)	36	2	6	86
Juusto (Cheddar)	34	4	27	63
Perunalastut (suolattu)	33	15	40	41
Juusto (parmesaani)	33	2	29	63
Suklaamaito	31	4	32	60
Murokeksi	28	18	41	36
Tumma suklaa	28	4	33	60
Lehtitaikina	24	16	42	49
Mozzarella juusto)	22	3	29	63
Perunalastut (suolainen, vähärasvainen)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soijapavut	19	49	19	12
Pasta (valkoisista jauhoista valmistettu)	18	44	11	11
Makrillifilee (tuore)	16	21	49	21
Naudan jauheliha (raaka)	16	3	44	44
Sardiini (öljyssä purkitettu)	14	36	34	21
Sillifileetä	13	21	42	25
Pizza juustolla ja tomaateilla	12	18	31	45
Lohifilee (tuore)	11	28	40	9

Älä pelkää syödä runsaasti rasvaisia ruokia, vaan valitse viisaasti ja varmista, etteivät ne ylitä kaloritarpeesi. Valitse kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia rajoittaen samalla tyydyttyneitä ja transrasvoja.

"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät niistä kaiken."

Jos henkilön on valittava, mitä tuotetta hän syö - rasvaa vai vähärasvaista - melkein kaikki pitävät toisesta parempana. Ihmiset haluavat aina laihduttaa. Ja tehdäksesi tämän, sinun on syötävä ruokavaliotuotteita. Rasvaa puolestaan on jatkuvasti pidetty ruokavalion haitallisena vihollisena, joten ei ole yllättävää, että ihmiset ovat hämmentyneitä, kun lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat ylistävät rasvaa. Itse asiassa laihtumiseen on olemassa terveellisiä rasvoja. Varmaan tiedätkin, että avokado on yksi niistä, joka tuli suosituksi ruoassa ja teki nousukauden Instagramissa muutama vuosi sitten, ja vasta aivan hiljattain vallitsi rauhallisuus. Joten voit ottaa huomioon oliiviöljyn, Välimeren ruokajärjestelmän helmen. Juuri mainittujen lisäksi on paljon terveellisiä, rasvaisia ruokia, jotka sinun tulisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti. Tässä on mitä sinun on tiedettävä.

Mitkä rasvat ovat hyviä keholle? Yleensä näitä pidetään kertatyydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä rasvahapoina. Ne auttavat alentamaan valtimoita tukkivaa kolesterolia muiden sydänterveellisten ominaisuuksiensa lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat vaikuttavat insuliinin ja verensokeritason normalisoitumiseen ja vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä.

"Monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisimpiä rasvoja", sanoo Dana Hanns, Ph.D, M.A. terveydenhuollon tutkija ja kehittäjä, vanhempi ravitsemusasiantuntija UCLA Medical Centerissä ja vieraileva apulaisprofessori Fielding Public Healthissa. "Ne taistelevat tulehdusta vastaan, vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja ovat täynnä hyviä ravintoaineita ja painonpudotuksen etuja."

Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla hyödyllisiä. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsevat aivojen toimintaan ja solujen kasvuun. Omega-3:t ovat hyviä sydämen terveydelle, ja niitä löytyy pääasiassa kaloista ja levistä, pähkinöistä ja jyvistä. "Muita omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja löytyy joistakin kasviöljyistä", Hanns lisää. "Ne eivät ole erityisen haitallisia, mutta ne eivät aina ole hyödyllisiä, toisin kuin omega-3 ja kertatyydyttymättömät rasvat." Omega-6:t alentavat kolesterolia yhdessä omega-3-rasvahappojen kanssa, mutta tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappoja enemmän syöminen voi edistää tulehduksia ja painonnousua, joten muista olla varma, että kulutat enemmän omega-3:a kuin omega-rasvahappoja -6s.

Yksi yksinkertainen nyrkkisääntö: transrasvoja tulee aina välttää - ne on merkitty etiketissä "osittain hydrattuina öljyinä". Ne eivät todellakaan kanna muuta kuin haittaa. Useimmat niistä ovat keinotekoisia ja nostavat huonon kolesterolin tasoa ja vähentävät hyvän kolesterolia, mikä auttaa puhdistamaan verisuonia. American Heart Associationin mukaan transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä ja liittyvät suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Tyydyttynyttä rasvaa on hieman vaikeampi käsitellä. Vanhemmat ravitsemustutkimukset ovat sanoneet, että tyydyttyneet rasvat ovat itse asiassa haitallisia kolesterolitasoille, mutta uudempien tietojen mukaan ne ovat neutraaleja. Aihe on erittäin herkkä, ja USDA:n ja American Heart Associationin suositukset ovat edelleen rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen kulutusta kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen sijaan. Monet alla luetelluista terveellisistä elintarvikkeista sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta ne eivät muodosta suurta osaa kaikesta rasvasta, eivätkä ne siksi ylitä terveiden rasvojen hyödyllisiä vaikutuksia.

Tässä ovat parhaat kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet. Olemme laatineet materiaalin terveellisistä rasvoista, tuoteluettelon - erityisesti sinulle!

Yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta enimmäkseen kertatyydyttymättömiä rasvoja. Lisäksi keskimääräinen avokado sisältää 40 % päivittäisestä kuiduntarpeesta ilman natriumia ja kolesterolia, ja se on hyvä luteiinin lähde, antioksidantti, joka auttaa suojaamaan näköä. Kokeile käyttää sitä ruokien sijasta, joissa on enemmän huonoja rasvoja – käytä 1/5 keskikokoisesta avokadosta voileivän majoneesin, voita paahtoleivän tai hapankerman sijaan uuniperunoissa. Muista, että avokadoissa on paljon kaloreita, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin 1/4 avokadosta kerrallaan.

Saksanpähkinät ovat yksi parhaista kasveissa esiintyvien omega-3-rasvahappojen, erityisesti alfalinolihapon, lähteistä. Tuoreen tutkimuksen mukaan yksi kourallinen saksanpähkinöitä päivässä alentaa yleistä huonon kolesterolin tasoa sekä parantaa verisuonten toimintaa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinöiden syöminen vähentää veritulppien riskiä, mikä voi aiheuttaa sydänkohtauksia ja parantaa valtimoiden terveyttä.

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit sisältävät myös runsaasti terveellisiä rasvoja. Manteleissa on eniten E-vitamiinia, kun taas pistaasipähkinät sisältävät eniten luteiinia ja zeaksantiinia, ja karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Kaikki mitä tarvitaan, on syödä noin 30 grammaa pähkinöitä päivittäin nähdäkseen hyödylliset vaikutukset. Jotkut lajikkeet ovat rasvaisempia kuin toiset, kuten cashew- ja makadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota annoskokoon (pähkinöissä on keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammassa). Ravitsemusasiantuntijat rakastavat pistaasipähkinöitä, koska niiden kuoriminen auttaa sinua syömään niitä hitaammin, jolloin annoskokoa on helpompi hallita vastaavasti. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä kertatyydyttymättömiä rasvoja että omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja, mikä osoittaa, että se on hyväksi keholle.

Terveelliset rasvat löytyvät pähkinäöljyistä ja eri siemenöljyistä. Kokeile manteli-, cashew- ja auringonkukkaöljyä saadaksesi oikean määrän kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kasviperäisistä lähteistä. Tarvitaan vain 2 ruokalusikallista, jotka voidaan levittää paahtoleivän päälle tai syödä tuoreiden omenaviipaleiden kanssa. Valitse luonnollisia pähkinävoiteita, joissa on mahdollisimman vähän ainesosia.

Yhdessä kupissa mustia oliiveja on 15 grammaa rasvaa, mutta tämä taas on enimmäkseen kertatyydyttymätöntä. Lisäksi riippumatta siitä, mistä oliiveista pidät, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten hydroksityrosolia, joka on pitkään tunnettu syöpää ehkäisevänä aineena. Uusi tutkimus osoittaa, että sillä on myös rooli luukadon vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehduksellisia sairauksia, oliivit voivat olla täydellinen välipala sinulle, sillä tutkimusten mukaan oliiviuutteet toimivat antihistamiineina solutasolla. Kaikkien näiden etujen kanssa on kuitenkin tärkeää muistaa, että annoskoko riippuu oliiviöljyn määrästä. Pidä 5 suurta tai 10 pientä oliivia ihanteellisena normina.

Syy, miksi oliiviöljyä esiintyy yhä useammassa keittiössä, on sen runsaus kertatyydyttymättömiä rasvoja. Mutta älä kaada sitä suuria määriä. Yksi ruokalusikallinen sisältää huimat 14 grammaa rasvaa.

Yhdessä kupissa jauhettua pellavansiementä on huimat 48 grammaa rasvaa, mutta se on kaikki terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa. Tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista. Pellavansiemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa) se on avain terveellisten rasvojen tarpeeseen. Lisäksi pellavansiemen sisältää jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviperäiset ruoat. Nämä ravintoaineet sisältävät sekä kasviestrogeenia että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa estämään tietyntyyppisiä syöpiä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, pellavansiemen sisältää sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua, joten se voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään, alentaa kolesterolia ja edistää sydämen terveyttä. Ripottele pellavansiemeniä jogurtin tai kaurapuuron päälle ja lusikoi smoothieihin. Tai kokeile lisätä piirakkapohjaa paistamisen aikana.

Rasvaiset kalat, kuten lohi (sekä sardiinit, makrilli ja taimen), ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ja niiden tiedetään parantavan sydämen terveyttä. Tämä on yksi parhaista tavoista saada tarvitsemaasi rasvaa. American Heart Association suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa parhaan hyödyn saavuttamiseksi.

Tonnikalassa on myös runsaasti terveellisiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja. Puhumme sekä kätevästä säilykkeestä että tonnikalasta suosikkisushisi kanssa. Pihvit, hampurilaiset, tonnikalasalaatit - vaihtoehtoja on loputtomasti, joten on helppo valita jotain itsellesi. Kuten lohenkin kohdalla, tonnikalan paino tulisi rajoittaa 340 grammaan (yhteensä kahdesti viikossa), jotta vältetään liiallinen altistuminen esimerkiksi elohopealle, jota on pieniä määriä merenelävistä.

Kyllä se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Noin puolet tästä on tyydyttynyttä rasvaa, ja toinen puoli sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja monia muita tärkeitä ravintoaineita - A-, B- ja E-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja flavonoideja (kasvien antioksidantteja). Ja tiesitkö, että yksi annos tummaa suklaata sisältää myös 3 grammaa kuitua? Voimme sanoa, että suklaa on käytännössä vihannes. Saadaksesi mahdollisimman korkeat flavonoiditasot suklaasta ostamalla patukat, joissa on vähintään 70 % kaakaopapuja.

Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Yli- tai alapuolella olevat ruoat voivat ylpeillä korkealla pitoisuudella, mutta tofu on kuitenkin hyvä kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Pieni, 80 gramman annos kiinteää tofua sisältää 5-6 grammaa terveellistä rasvaa ja noin 1 gramman tyydyttynyttä rasvaa, mutta se on luonnollista - soijapavuista. Tofua pidetään terveellisenä ruokana tietystä syystä - se on vähänatriuminen kiinteä kasviproteiini, joka tarjoaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.

Sekä monityydyttymättömiä että kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävät soijapavut ovat myös erinomainen kasviperäisen proteiinin ja kuidun lähde. Nauti keitetystä tai suolasta, herkullisista välipaloista tai hummuksesta.

Lisää ne salaattiin tai syö vain pieni kourallinen saadaksesi suuren annoksen terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua.

Nämä pienet mutta tehokkaat siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuituja, proteiineja, välttämättömiä kivennäisaineita ja antioksidantteja. Niiden suosio superruokana on ansaittu – voit lisätä smoothieihin ruokalusikallisen lisätäksesi nopeasti rasvaa, kuitua ja proteiinia tai liota niitä yön yli saadaksesi nopean aamiaisen. Voit käyttää niitä jopa jälkiruokissa.

Kananmunat ovat edullinen ja kevyt proteiinin lähde. Ihmiset ajattelevat usein, että munanvalkuaisten syöminen on terveellisempi vaihtoehto kuin kokonaiset munat, koska ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta vaikka on totta, että munankeltuainen sisältää vähän rasvaa, se on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Yksi kokonainen muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Kananmunat ovat myös hyvä koliinin lähde (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B-vitamiinia, joka auttaa aivoja, hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Mitä tulee kolesteroliin, viimeaikaiset ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen ei nosta veren kolesterolitasoa. Itse asiassa tutkimukset ovat yhdistäneet kohtuullisen kananmunan kulutuksen sydämen terveyteen.

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulee harkita huolellisesti. Mutta ne voivat olla myös osa terveellistä ruokavaliota.

Runsaasti rasvaisia ruokia, kuten pihviä, pidetään epäterveellisinä. Mutta se on itse asiassa vähemmän rasvaa kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaisen lihan, jossa on 5 grammaa rasvaa ja alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohden (keskimäärin). Lisäksi vähärasvainen naudanliha on loistava proteiinin, raudan ja sinkin lähde, jotka kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita aktiivisille naisille. Yksi 100 gramman annos vähärasvaista naudanlihaa sisältää huimat 25 grammaa proteiinia, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen, ja kolme kertaa enemmän rautaa (mikä on tärkeää hapen kuljettamiselle verestä aivoihin ja lihaksiin) kuin 1 kuppi pinaattia ja tuloksena kolmasosa sinkin päivittäisestä arvosta tukee immuunijärjestelmää. Vähärasvainen sianliha voi olla hyvä rasvanlähde, kun sitä kulutetaan kohtuudella. Käsitelty sianliha, kuten pekoni, sisältää usein natriumia ja muita säilöntäaineita, kuten nitraatteja (jotka voivat lisätä sydänsairauksien ja syövän riskiä), joten sen sijaan tulisi käyttää toista valkoista lihaa.

Kuten olemme keskustelleet, täysruokamaitotuotteiden syömisellä on etuja painonhallinnassa verrattuna vähärasvaisiin tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin. Ne jopa auttavat vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, josta 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa verrattuna rasvattomaan maitoon, joka ei sisällä niistä yhtään. Muut maitotuotteiden rasvan kannattajat huomauttavat, että rasvaa tarvitaan A- ja D-vitamiinien imeytymiseen maidosta, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja.

Kun ostat jogurttia, valitse jogurtti, joka sisältää aktiivisia kulttuureja suoliston terveyshyötyjen vuoksi. Valitse klassinen ei-täyteaine – hedelmämakuissa on hämmästyttävä määrä ylimääräistä sokeria. Lisää jogurttiin terveellisiä pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä.

Terveellisten rasvojen ja ruokalistan katsauksen täydentää juusto. Sitä kritisoidaan usein epäoikeudenmukaisesti korkeasta rasvapitoisuudestaan, erityisesti kovista, rasvaisista lajikkeista, kuten parmesaanista. Vaikka on totta, että juustot sisältävät enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin kasviperäiset ruoat, ne (etenkin parmesaani, joka sisältää vain 27 grammaa rasvaa ja josta 18 grammaa on tyydyttyneitä 100 grammaa kohti) tarjoavat monia muita ravintoaineita. Elimistön, erityisesti luukudoksen, kalsiumin saannin kannalta juustot tarjoavat lähes kolmanneksen päivittäisestä tarpeesta. Ja kyllä, juusto sisältää yhtä paljon proteiinia kuin mikä tahansa muu ruoka, jopa verrattuna lihaan ja kananmunaan!

Joten olet oppinut, mitkä ruoat sisältävät terveellisiä rasvoja. Onko sinulla ajatuksia tästä? Jaa kommenteissa!

Huolimatta "rasvaushulluudesta" rasvaa sisältävät ruoat eivät ole niin haitallisia vyötäröllesi kuin miltä näyttää. Terveet rasvat, sekä eläin- että kasvirasvat, voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia.

Mitkä ruoat ovat vähärasvaisia ja mitkä runsaasti rasvaa? Mitkä niistä ovat hyödyllisiä ja mitkä haitallisia? Jatka lukemista.

Rasvaa sisältävät ruoat muodostavat noin 30 % ihmisen päivittäisestä kalorien saannista. 1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal. Onko "vähärasvaisissa" ruoissa ja ruokavalioissa järkeä?

Jos syöt enemmän kaloreita kuin päiväannos, painosi lihoa. Jos vähemmän, laihdut. Sillä ei ole väliä, "nojaatko" rasvoja vai hiilihydraatteja. Kaikki kalorit, joita et käyttänyt tänään, ovat huomenna vyötärölläsi (tai siellä, missä kehosi rakastaa varastoida rasvaa sinne). Haitallinen, hyödyllinen, eläin, kasvis - kaikki ruuan ylimääräiset rasvat menevät "reserviin". Rasvat tai hiilihydraatit eivät tee meistä lihavia, vaan ylensyöminen.

Ruokavaliotuotteiden varjolla kaupat myyvät vähän tai ei lainkaan rasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Teksti "0% rasvaa" näkyy myös sellaisissa elintarvikkeissa, jotka eivät voi sisältää rasvaa. Tätä markkinoijat tekevät yrittäessään myydä tuotteitaan paremmin. Ja jos katsot vähärasvaisten jogurttien pakkauksen koostumusta, käy ilmi, että niissä on yhtä paljon kaloreita kuin tavallisissa (sokerin takia). Ja painonpudotuksessa tärkeintä on kaloritasapaino, ei se, kuinka paljon rasvaa ruoka sisältää.

Vähärasvaiset ruoat

Kasvisrasvoja löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista: pähkinöistä, siemenistä, kasviöljystä, avokadosta.

Eläinrasvoja löytyy eläintuotteista: lihasta, kalasta, siipikarjasta, kananmunista, voista.

Kasvisrasvoja sisältävät elintarvikkeet

Epäterveellisiä ja terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat

Terveellisiä rasvoja

Terveelliset rasvat, jotka sisältävät kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (Omega-3, Omega-6): kasviöljy, pähkinät, siemenet, avokadot, rasvainen kala. Terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat auttavat alentamaan "pahan" kolesterolin tasoa, ehkäisevät aivohalvauksia ja sydänkohtauksia, auttavat niveltulehduksissa ja niveltulehduksissa, parantavat ihon ja hiusten tilaa, auttavat toipumaan vammoista, osallistuvat hormonien tuotantoon (mukaan lukien testosteroni). , joka on niin välttämätöntä urheilun harrastamiselle). Tyydyttyneet rasvat (voi, rasvainen liha, maito ja raejuusto) ovat myös terveellisiä, mutta päivittäisen tarpeen.

vähennä sitten rasvat minimiin

olet hitaampi ja sinulla on myös terveysongelmia (etenkin tytöillä kuukautiskierto voi mennä harhaan, ja miehillä tämä ei ole vain energian puutetta harjoittelussa, vaan myös libidon laskua).

Terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat

Haitallisia rasvoja

Huonoja rasvoja ovat kaikki transrasvat ja ylimääräiset tyydyttyneet rasvat.
Trans-rasvat- näitä ovat margariini, paistetut ruoat (ranskalaiset jne.), leivonnaiset (välipalat, pizza, perunat jne.)
Transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden haitat: sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes, krooninen tulehdus, liikalihavuus, mahdollisesti syöpä. Kaikki transrasvat ovat huonoja. Niiden syöminen on sama asia kuin talon rakentaminen ontoista tiilistä. Samoin kehomme - sen rakennusmateriaalin on oltava luotettava.

Tyydyttynyt rasva- tämä on rasvaista lihaa, kanan nahkaa, rasvaista maitoa ja kermaa, voita jne. Nämä rasvat eivät sinänsä ole haitallisia, ja niiden on oltava ruokavaliossa (7-10 % päivittäisistä kaloreista). Mutta jos syöt liikaa tyydyttynyttä rasvaa, kokonaiskalorien saanti on normaalia suurempi. Seurauksena on ylipaino ja äärimmäisissä tapauksissa liikalihavuus ja siihen liittyvät terveysongelmat.

* jos kulutat liikaa

Mitkä ovat rasvatyypit. Mitkä ruoat sisältävät eniten rasvaa ja kuinka niiden päiväannos lasketaan.

Rasva on kehon tärkein energianlähde. Lisäksi rasvakertymät toimivat pääsuojana mustelmia ja lämpöhäviöitä vastaan, ja elämän aikana muodostuneet rasvakapselit vähentävät mekaanisten vaurioiden riskiä. He antavat keholle energiaa sairauden varalta - aikana, jolloin ruokahalu ja ruoansulatusprosessi heikkenevät. Mutta mitkä ruoat sisältävät rasvoja ja mikä on sen päivittäinen tarve? Tarkastellaanpa jokaista kysymystä yksityiskohtaisemmin.

Kaikki ruoan mukana ihmiskehoon tulevat rasvat jaetaan kahteen luokkaan:

Kyllästynyt- imeytyvät huonosti ja niillä on kielteinen vaikutus terveyteen. Niinpä tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruoan säännöllinen saanti johtaa verihyytymien muodostumiseen verisuonissa ja lisää painonnousuriskiä. Lisäksi mahalaukun on työskenneltävä kovasti ja kulutettava suuria määriä energiaa tällaisten alkuaineiden liuottamiseksi. Samaan aikaan liialliset kuormat "dumpataan" koko keholle. Mutta tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ei pidä sulkea pois ruokavaliosta - ne ovat runsaasti vitamiineja. Päälähteinä pidetään sianlihaa, naudanlihaa, lammasta ja muita ruokavalion "edustajia".
Tyydyttymättömät rasvat, joiden ominaispiirteenä pidetään nestemäisessä muodossa. Tästä syystä ne imeytyvät helpommin ja nopeammin. Koostumus sisältää vitamiineja ja elementtejä, jotka puhdistavat verisuonia.

On syytä huomata, että mikä tahansa rasva lisää kolesterolin määrää. Kolesteroli puolestaan on huonoa ("tukkee" verenkiertoelimiä) ja hyvä kolesteroli päinvastoin puhdistaa verisuonia. Tyydyttymättömien rasvojen erikoisuus on, että ne alentavat huonon kolesterolin tasoa.

Tyydyttymättömiä rasvoja on myös kahdenlaisia:

Yksityydyttymätön- nopeuttaa keholle hyödyllisen kolesterolin tuotantoa.
Monityydytetty- rikastaa hyödyllisiä alkuaineita, joista yksi on Omega-3.

Yleensä monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat ovat ruoassa aina yhtä aikaa. Ainoa asia, joka muuttuu, on niiden osuus tuotteissa. Päälähteitä ovat pähkinät, siemenet, kasviöljyt.

Transrasvat ovat aineita, jotka erittyvät erillään. Mitkä ruoat sisältävät tämän tyyppistä rasvaa? Ensinnäkin puhumme ruoasta, joka läpikäy erityiskäsittelyn. Tärkeimmät lähteet ovat perunat, keksit, makkara ja niin edelleen. Vähemmän transrasvoja- hyödyn puute keholle ja kielteiset vaikutukset terveyteen. Aineita saadaan käsittelemällä kasviöljyä, jonka jälkeen jälkimmäinen muuttuu kiinteäksi. Lisäksi valmistaja usein korvaa kalliita rasvoja tällä tuotteella, mikä vähentää tuotantokustannuksia ja pidentää tuotteen säilyvyyttä.

Rasvaisia ruokia valittaessa kannattaa ottaa huomioon niiden pitoisuus. Päälähteitä ovat kasviöljyt ja eläinrasvat. Kuten jo mainittiin, rasvat ovat elimistölle tärkeiden vitamiinien (tokoferoli, retinoli, B-vitamiinit) sekä muiden aineiden toimittajia. Niiden avulla tarjotaan energiaa, ruoan maku paranee ja kylläisyyden tunne taataan. Prosessoinnin aikana rasvoja muodostuu proteiinien ja hiilihydraattien avulla, mutta niitä ei voida täysin korvata.

Rasvahappojen lisäksi koostumus sisältää fosfatideja ja steariineja. Steariinien pääedustaja on kolesteroli, jota löytyy eniten eläinperäisistä elintarvikkeista. Toistakaamme, että sen liiallinen saanti johtaa plakkien muodostumiseen kehossa ja ateroskleroosin kehittymiseen.

Mitkä ruoat sisältävät rasvaa? Tässä kannattaa korostaa useita kategorioita tilavuussisällön suhteen:

Äänenvoimakkuus - alkaen 80 % ja enemmän:
- auringonkukka ja voi;
- Sianrasva;
- margariini;
- leivonnainen kerma.
Äänenvoimakkuus - 20-40%. Tähän kategoriaan tulisi kuulua:
- kerma;
- kilohaili;
- makkara;
- sianliha;
- suklaa;
- halvaa.
Äänenvoimakkuus - 10-19%. Näitä rasvaisia ruokia (lueteltu alla) pidetään "kohtalaisina lähteinä":
- lampaanliha;
- naudanliha;
- silli;
- makkarat;
- kana;
- munat;
- prosessoitua juustoa;
- jäätelö.
Äänenvoimakkuus - 3-9%. Vähäpitoisia ruokia ovat:
- makrilli;
- vaaleanpunainen lohi;
- maito ja maitotuotteet;
- rasvaista kefiiriä.
Äänenvoimakkuus - 3 % asti. Tähän luokkaan kuuluvat elintarvikkeet, jotka sisältävät vain vähän rasvaa:
- pavut;
- leipä;
- turska;
- kuha;
- Hauki;
- raejuusto;
- maito (rasvaton);
- pavut.

Myös tuotteet kannattaa jakaa keholle terveellisten ja haitallisten rasvojen pitoisuuden mukaan:

Ruoat, joissa on tyydyttynyttä rasvaa(mukaan lukien transrasvat):
- margariini;
- maitotuotteet;
- Pikaruoka;
- rasvainen liha (paistamisen jälkeen);
- suklaa;
- keltuainen;
- kookos- ja palmuöljy.
Tällaisia rasvoja tulisi toimittaa pieninä määrinä. Muuten sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa. Lisäksi ylimäärä hidastaa aineenvaihduntaa ja nopeuttaa painonnousua.
Tuotteet, jotka sisältävät tyydyttymättömät rasvat:
- rasvainen kala;
- pähkinät - maapähkinät, cashewpähkinät;
- siipikarja (paitsi nahka);
- erityyppiset kasviöljyt - maissi, pellavansiemen, oliivi ja muut;
- tuotteet, joista öljyjä saadaan - oliivit, maapähkinät, auringonkukansiemenet.

Kun olet selvittänyt, mitkä ruoat sisältävät runsaasti rasvaa, kannattaa oppia yhtä tärkeä vivahde - ihmisen päivätaso. Keskimäärin aikuinen tarvitsee 100-150 grammaa. Samaan aikaan rasvan määrä ruokavaliossa ei saa olla alle 30 prosenttia(BZHU-suhteen perusteella). Kaloripitoisuus lasketaan ottaen huomioon, että rasvagrammaa kohden on yhdeksän kilokaloria. Yhdessä ruoan kanssa kehon tulisi saada (30 %):

20% - tyydyttymätön;
10% - tyydyttynyt rasva.

Jos kyseessä on sydänsairaus, annos on laskettava yksilöllisesti.

Joillakin ihmisillä rasvan tarve on suurempi. Heidän on tiedettävä, mitkä ruoat sisältävät runsaasti rasvaa, jotta he voivat tyydyttää ruokavalionsa suuremmassa määrin. Tämä luokka sisältää:

Raskaana olevat ja imettävät äidit. Tällä hetkellä energiaa käytetään sikiön muodostumiseen.
Raskaan fyysiseen työhön liittyvien ammattien edustajat. Tässä korkean rasvapitoisuuden plussa on nopea kylläisyys ja suuri määrä kaloreita.
Väärä ruokavalio. Jos sinulla on puutos rasvaliukoisista vitamiineista, riskisi sairastua terveysongelmiin kasvaa.

Ihmisten tulisi myös tietää, mitä rasvat sisältävät, ja täydentää ruokavaliotaan tällaisilla tuotteilla energian puutteen, libidon alenemisen ja myös kylmän vuodenajan aikana. Viimeinen tekijä on helppo selittää. Kylmällä säällä kehon on pakko käyttää enemmän energiaa kehon lämmittämiseen, joten korkeakalorinen ruoka edistää lämmön pitkäaikaista säilymistä.

On tilanteita, joissa rasvan tarve vähenee. Tässä kannattaa korostaa:

Sellaisen työn tekeminen, jossa henkiseen työhön panostetaan enemmän. Tällaisessa tilanteessa on suositeltavaa nojata hiilihydraatteihin, mutta ei rasvaisiin ruokiin.
Asuminen maissa, joissa ilmasto on kuuma.
Liiallinen ruumiinpaino. Lihavien ihmisten tulisi rajoittaa rasvan saantiaan, mutta sen jättäminen ruokavaliosta on kiellettyä.

On syytä muistaa, että keho selviytyy kasvirasvoista nopeammin. Tämä on helppo selittää sellaisten tuotteiden erityisillä kemiallisilla sidoksilla, jotka eivät kestä mahanesteen vaikutuksia. Useimmiten kasvirasvoja käytetään suurten energiamäärien saamiseksi. Eläimille ne tarjoavat kylläisyyden tunteen hitaamman ruoansulatuksen vuoksi. Käytännössä naiset kuluttavat suurimman osan kasvirasvoista. Miehet suosivat eläinrasvoja (joista tuotteista ne löytyvät edellä).

Muodostaaksesi ruokavalion oikein ja reagoidaksesi ajoissa terveysongelmiin, elimistön puutteen ja rasvan puutteen merkit kannattaa tietää. Keskeisten prosessien ymmärtäminen on mahdollisuus reagoida ajoissa muutoksiin ja tehdä muutoksia ruokavalioon.

Ylimäärän merkkejä ovat mm.

lisääntynyt veren hyytyminen;
ateroskleroosin kehittyminen;
kivien muodostumisprosessin aktivointi sappirakossa ja munuaisissa;
munuais-, maksa- ja pernasolujen tuhoutuminen;
plakkien määrän lisääntyminen verisuonissa, lisääntynyt sydämen kuormitus, lisääntynyt verisuonten tukkeutumisen riski.

Jos et tiedä mitkä ruoat sisältävät rasvoja, etkä sisällytä niitä riittävästi ruokavalioon, puutosriski kasvaa. Sen oireita ovat:

heikkous ja apatia energian puutteesta;
hermoston häiriöt (uupumus);
kehon kyvyttömyys imeä D- ja A-vitamiinia;
ääreissilmän muutokset;
kynsilevyjen vääristyminen;
ihon ja hiusten ulkonäön heikkeneminen;
lisääntymisjärjestelmän ongelmat;
immuunijärjestelmän heikkeneminen ja vastustuskyvyn heikkeneminen.

On myös huomattava joukko tekijöitä, jotka vaikuttavat rasvan kertymisnopeuteen. Paljon riippuu hypodynamian ja lipidiaineenvaihdunnan häiriöistä, jotka liittyvät ateroskleroosin kehittymiseen. On todistettu, että Kiinan, Japanin ja muiden maiden, joissa mereneläviä ja vihanneksia kulutetaan suuria määriä, asukkaat eivät kärsi tällaisista ongelmista.

Toinen negatiivinen tekijä on stressi, joka myös johtaa ylipainon kertymiseen. Emme saa unohtaa hormonaalisia häiriöitä. Lääkärit vakuuttavat usein, että aineenvaihduntahäiriöt liittyvät suoraan estrogeenin nousuun.

Ruokavalion tulee sisältää rasvapitoisia ruokia. Suosittelemme pitämään tuoteluettelon mukana ja suunnittelemaan päivittäisen menusi sen perusteella. On tärkeää olla käyttämättä liikaa tällaista ruokaa, antaa keholle vain tarvittava 100 grammaa rasvaa. Tässä tapauksessa on parempi, että ne kuuluvat tyydyttymättömien (hyödyllisten keholle) luokkaan.

Mitä tulee artikkelissa mainittuihin transrasvoihin, on suositeltavaa välttää niiden käyttöä kokonaan. Ensi silmäyksellä tämä on vaikeaa. Itse asiassa riittää luopua roskaruoasta, joka on täytetty niillä, ja syödä vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, liharuokia ja mereneläviä.

Vähäkalorinen ruoka - hyvä vai huono?

Mitä ovat rasvat?

Alla on suosituimmat rasvaiset ruoat: (luettelossa oletetaan 100 g rasvaa):

Palmuöljy - 93,7 g.
Kuivattu kookos - 57,2 g.
Voi - 51,4 g.
Naudanliha - 52,3 g.
Suklaa - 32,4 g.
Sardiini öljyssä - 29,9 g.
Kova juusto - 24,6 g.

Rasvahappotyypit ja miksi niitä tarvitaan

Aiheuttavatko ne sydänsairauksia?

Vältä huonoja rasvoja

Laardi ja kerma;

Voi;

Juusto ja muut täysmaidosta valmistetut maitotuotteet.

Terveyden parantaminen epäterveellisten rasvojen avulla on mahdotonta

Herkullisia ja tyydyttäviä ruokia, joissa on runsaasti tärkeitä makroravinteita

Syö runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten maitoa, hedelmiä ja vihanneksia. Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde kehossa ja tarjoavat polttoainetta soluille, mukaan lukien aivosoluille. Yksinkertainen ja sisältää 4 kaloria grammassa. Kaikista kaloreista 45-65 % tulisi olla hiilihydraatteja ja 20-35 % rasvaa. Melkein kaikki ruoat, munia, lihaa ja joitakin mereneläviä lukuun ottamatta, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Vihannekset, erityisesti perunat, maissi, bataatit ja herneet, sisältävät runsaasti hyviä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja sekä kuitua. Kaikki kasviruoat, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja pähkinät, sisältävät runsaasti kuitua, mikä parantaa suoliston toimintaa.

Kuten mainittiin, tyydyttymättömät rasvahapot parantavat veren kolesterolitasoa ja insuliiniherkkyyttä, kun ne korvaavat tyydyttyneitä ja transrasvoja. Luokkia on kaksi ja monityydyttymättömät. Monotyydyttymättömiä ruokia löytyy avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, oliiveista, maapähkinöistä ja oliiviöljystä.

Viime aikoina omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot ovat olleet valokeilassa niiden roolin vuoksi sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Niitä löytyy saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, tofusta, soijapavuista ja rapsista. Lisäksi kaksi muuta rasvahappotyyppiä ja dokosaheksaeenihappo (DHA)) ovat tärkeitä paitsi sydämelle, myös näöntarkkuudelle, sikiön aivojen asianmukaiselle kehitykselle raskauden aikana; niillä on tärkeä tehtävä ikääntyneiden kognitiivisten häiriöiden hidastamisessa; vähentää niveltulehduksen, haavaisen paksusuolitulehduksen ja muiden tulehdussairauksien oireita. Nämä hapot sisältävät kalalajeja, kuten tonnikalaa, silliä, taimenta, makrillia, lohta, sardiinia ja tonnikalaa.

Omega-6 on toinen monityydyttymättömien rasvojen tyyppi. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-6-rasvoja: auringonkukansiemenet, parapähkinät, pekaanipähkinät ja pinjansiemeniä. Jotkut ovat myös omega-6-rasvahappojen lähteitä, kuten maissiöljy, auringonkukkaöljy ja seesamiöljy.

Rasvaiset ruoat: pöytä

On kaava, jonka mukaan voit laskea suositellun rasvan saannin:

Kokonaisrasva (g) = kokonaiskalorit x 30 % = rasvaiset kalorit päivässä / 9.

2000 kaloria x 0,3 = 600/9 = 67 grammaa rasvaa.

Muista, että päiväraha sisältää 20-35 % päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä.

Rasvaiset ruoat (taulukko)

Tuote (100 g)	Kokonaisrasva (g)	Monityydyttymättömät rasvat (%)	Tyydyttymättömät rasvat (%)	Tyydyttynyt rasva (%)
Salo	100	10	44	41
Maissiöljy	100	51	30	14
Oliiviöljy	100	10	73	14
Margariini	84	44	32	21
Pinjan pähkinä	68	60	20	7
Pähkinä	68	69	18	8
Hasselpähkinä	64	10	79	7,5
Manteli	56	25	62	8
Pistaasipähkinät	56	32	50	13
Makkarat (papperoni)	51	10	45	38
Paukkumaissi	44	46	34	10
Pekonia (kasviöljyssä paistettua)	41	11	45	39
Täysmaito smetana	40	3	24	66
Makkara (salami)	40	11	45	37
Kookos (tuore)	36	2	6	86
Juusto (Cheddar)	34	4	27	63
Perunalastut (suolattu)	33	15	40	41
Juusto (parmesaani)	33	2	29	63
Suklaamaito	31	4	32	60
Murokeksi	28	18	41	36
Tumma suklaa	28	4	33	60
Lehtitaikina	24	16	42	49
Mozzarella juusto)	22	3	29	63
Perunalastut (suolainen, vähärasvainen)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soijapavut	19	49	19	12
Pasta (valkoisista jauhoista valmistettu)	18	44	11	11
Makrillifilee (tuore)	16	21	49	21
Naudan jauheliha (raaka)	16	3	44	44
Sardiini (öljyssä purkitettu)	14	36	34	21
Sillifileetä	13	21	42	25
Pizza juustolla ja tomaateilla	12	18	31	45
Lohifilee (tuore)	11	28	40	9

Siinä keskitytään ravintorasvaan, niiden tyyppeihin, toimintoihin, haitoihin ja hyötyihin ihmiskeholle.

Rasvat ovat tärkeä osa meidän jokaisen ruokavaliota. Ylimääräisten kilojen pelon vuoksi monet aliarvioivat arvonsa ja syövät vain proteiineja ja hiilihydraatteja, mikä on täynnä terveysongelmia. Et voi laiminlyödä rasvoja ruokavaliossasi, sinun on vain selvitettävä, mitkä niistä ja missä määrin hyödyttävät sinua.

Rasvat edistävät ruoansulatusta ja rasvaliukoisten vitamiinien ja ravintoaineiden imeytymistä ruoasta. Ravintorasvat auttavat hormonien toimintaa. Ruokavalion rasvat täydentävät kehomme energiavarastoja erittäin nopeasti. Lisäksi rasvan hapettumisen aikana vapautuva energia säilyy elimistössä pitkään. Siksi kylmässä rasvaiset ruoat auttavat meitä pysymään lämpimänä. Toisaalta elimistö tarvitsee käyttää kaiken rasvasta saamansa energian tai se muuttuu ylipainoksi.

Rasvojen luokitus:

kasveja ja eläimiä;
luonnolliset ja transrasvat;
tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä.

Kehollemme haitallisimpia ovat tyydyttyneet rasvat, jotka eroavat tyydyttymättömistä terveellisistä rasvoista molekyyliyhdisteineen, jotka jäävät verisuoniin ja häiritsevät ruoansulatusta aiheuttaen terveysongelmia. Tällaisia rasvoja löytyy margariinista, palmu- ja kookosöljystä, levitteestä, voista (on myös terveellisiä rasvoja), juustosta, maidosta, kermasta, kermasta, rasvaisesta punaisesta lihasta, ihrasta, pikaruoasta, makeisista, suklaasta.

Transrasvat luokitellaan myös epäterveellisiksi rasvoiksi. Ne on valmistettu nestemäisistä kasviöljyistä keinotekoisella tavalla. Näin valmistetaan ruoanlaittorasvaa, levitettä ja margariinia, joita lisätään myymälästä makeisiin, leivonnaisiin, makeisiin ja leipomotuotteisiin, majoneesiin, ketsuppiin, kastikkeisiin, säilykkeisiin, välipaloihin ja muihin pikkupurtaviin. Nämä ruoat ovat käytännössä sulamattomia ja sisältävät valtavan määrän yksinkertaisia hiilihydraatteja.

Tyydyttymättömät rasvat, jotka ovat kertatyydyttymättömiä (sisältävät omega-9-rasvahappoja) ja monityydyttymättömiä (sisältävät omega-3- ja omega-6-rasvahappoja), ovat erittäin hyödyllisiä kehollemme.

Monityydyttymättömien rasvojen edut:

huonon tason lasku;
aineenvaihdunnan kiihtyminen;
paineen normalisointi;
sydän- ja verisuonisairauksien ja onkologisten sairauksien, diabeteksen ehkäisy;
immuunijärjestelmän parantaminen;
hormonitason normalisointi;
energian tuotanto;
parantaa muistia;
ihon, kynsien kauneuden ylläpitäminen.

Monotyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat: seesami, saksanpähkinä, oliivi, rypsi, auringonkukka ja voi (voi on kolmasosa kertatyydyttymättömistä rasvoista, loput haitalliset tyydyttyneet rasvat - on hyödyllistä käyttää kohtuudella), mantelit, maapähkinät,.

Monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat: maissi, pellavansiemen- ja soijaöljy, seesamin- ja auringonkukansiemenet, soijapavut, öljyiset merikalat (lohi, lohi, makrilli, silli).

Merikalaa pitää syödä kahdesti viikossa.
Valitse vähärasvainen valkoinen liha (kana, kalkkuna ja kani), vähärasvainen vasikanliha ja sianliha.
Älä käytä liemiä ruoanlaittoon.
Vältä pannulla paistamista, höyrystä tai grillaa ruokaa, hauduta suljetussa astiassa.
Mausta salaatit puhdistamattomalla kasviöljyllä.
Syö pähkinöitä ja siemeniä rajoitettu määrä.
Syö vähärasvaisia maitotuotteita.
Kun teet ostoksia, lue etiketit ja vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät muunnettuja ainesosia, keinotekoisia väri- tai säilöntäaineita.

Kuvassa taulukko haitallisista elintarvikelisäaineista

On tärkeää lisätä ruokavalioon vain terveellisiä rasvoja kolmanneksen päivittäisestä ravintoarvosta.

Lisääntyneellä fyysisellä rasituksella, taudin pitkäaikaisen lopputuloksen jälkeen ja kylmällä säällä on toivottavaa lisätä rasvan saantia kehossa sekä diabetes mellituksen, maksa- ja haimasairauksien, liikalihavuuden ja joidenkin muiden sairauksien yhteydessä. , vähennä sitä.

Ruokarasvojen tulee olla tuoreita, koska ne hapettavat nopeasti ja keräävät haitallisia yhdisteitä, jotka häiritsevät mahalaukun, munuaisten ja maksan toimintaa.

Video aiheesta, tarvitsetko rasvoja ruokavalioosi:

Video aiheesta - mitkä rasvat ovat sallittuja ja mitkä eivät ole sallittuja painonpudotuksen aikana:

Rasvaa polttavat tuotteet:

Nykyajan ihmiset kiinnittävät paljon huomiota ruokavalion laatuun ja koostumukseen. Huolellisesti valittu ruokavalio auttaa intensiivisen fyysisen rasituksen aikana. Hän on myös vastuussa siitä, millä tasoilla emotionaalinen stressi menee ohi ilman seurauksia.

Tuotteiden koostumus

Mikä tahansa tuote kehon polttoaineena voidaan esitellä ehdollisesti osina:

energia;
rakentaminen;
ylimääräiset, säätelytoiminnot suorittavat;
kriittistä ihmiselämän kannalta.

Minkä tahansa kulutettujen tuotteiden komponenttien yleinen epätasapaino johtaa häiriöihin kehon toiminnassa.

Energeettiset aineet ruoassa

Elintarvikkeissa olevat rasvat ovat hidas energianlähde. Kehon hajoaminen kestää kauan. Rasvojen tehtävät:

Tasaisen energiatason ylläpitäminen.
Varaa kaikille kehon järjestelmille.
Vitamiinien kuljetus.
Lämpö- ja mekaaninen eristys.
Yhdessä kivennäisaineiden ja vitamiinien kanssa rakentaa toimintaa.
Aineenvaihduntaprosessien säätely.

Elintarvikkeissa olevat rasvat ovat tärkein osa ravinnon saantia. Ilman niitä kaikkien järjestelmien ja elinten selkeä ja vakaa toiminta häiriintyy.

Heidän haitassaan on toinen vaara - haavoittuvuus. Pienimmistäkin ravinnon häiriöistä tai ympäristöolosuhteiden muutoksista tulee todellisia shokkeja koko elämälle.

Tuotteet ja niiden rasvapitoisuus

Jos luet koostumuksen pakkauksesta, huomaat, että valmistaja ilmoittaa rasvapitoisuuden 100 g:ssa tuotetta. Mutta ihminen tarvitsee tietyn määrän ainetta päivässä. Nykyaikaisten ravitsemusasiantuntijoiden tutkimuksen mukaan on mahdollista päätellä yksilön tietty määrä rasvan kulutusta elintarvikkeissa. Rasvapitoisuus ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa on 70-154 g miehillä ja 60-102 g naisilla.

Rasvapitoisuus eri ryhmien elintarvikkeissa

Nimi		Prosenttia päivittäinen arvo 200 g annosta kohti
Nimi
Kasviöljy
Eläinrasva
voita
Margariini
Majoneesi
Hasselpähkinä
Raakasavustettu rintakehä
turskan maksa
Pähkinä
Ankat
Manteli
Auringonkukansiemenet
Kuiva keltuainen
Rasvainen sianliha
Savustettu makkara
Maapähkinä
Lehtitaikina kermalla
Munajauhe
Maitosuklaa
Hanhet
Porsaan muhennos
sveitsiläinen juusto
Porsaan makkarat
Akne
venäläinen juusto
Takhinny halvaa
Auringonkukka halvaa
Keitetty makkara
Lehtitaikina omenalla
Maitomakkarat
Täysmaitojauhe
Juusto- ja juustomassat
Kinkku
Iso saury
Juusto
smetana 20%
Silli
Nautapata
Rasvainen raejuusto
Soija
Sian kieli
Makkarajauhe
Turistien aamiainen (sianlihaa)
Lampaanliha
Lohi
Chum lohikaviaari
Prosessoitua juustoa
Viiriäisen muna
Kani
Naudanlihaa
Kananmuna

Rasvojen edut

Tasaisen energiatason ylläpitäminen

Ihminen syö eri tavoin. Joka päivä keho kuluttaa erilaisia ruokia, kalorien määrä ei ole vakio. Terveellisiä rasvoja tarvitaan näiden nousujen tasoittamiseen.

Ne muodostavat poistovaraston. Esimerkiksi keho ei saa tarvittavaa määrää energiaa. Tämän seurauksena hyödylliset rasvavarastot alkavat hajota ja sisältävät tarvittavan energian.

Energian puute on yleistä sairauden aikana. Elimistö tarvitsee kaloreita. Korkea lämpötila ja intensiivinen ravinteiden kuljetus ovat välttämättömiä palautumiselle. Samaan aikaan voi esiintyä ruokahaluttomuutta ja ruoansulatustoiminnan heikkenemistä. Rasvat ovat ainoa energialähde, joka tarjoaa kaikkien järjestelmien tarvittavat toiminnot. Siksi hyvin laihat ihmiset sairastuvat raskaasti ja pitkään verrattuna normaali- tai raskasvartaloisiin yksilöihin.

Hätävarastot

Älä luule, että puhumme nälästä sellaisenaan. Joidenkin kehon järjestelmien, ensisijaisesti ruoansulatusjärjestelmän, toiminnan häiriintymisen seurauksena voidaan havaita kuva ravintoaineiden nollaassimilaatiosta. Se voi johtua lääkereaktioista, myrkytyksistä, allergioista. Yleisin tapaus on veden menetys. Vaikea ripuli, punatauti, ruokamyrkytys, suolan epätasapaino. Tässä tapauksessa käytetään viimeisiä hyödyllisiä varantoja rasvakerroksen muodossa. Halkeamisen aikana syntyy vettä ja energiaa.

Kuljetustoiminto

Monet vitamiinit, jotka ovat prosessien elintärkeitä katalyyttejä, liukenevat ja kuljettavat rasvan ja rasvahappojen mukana. Ilman tätä niitä ei yksinkertaisesti voida assimiloida. Mitkä vitamiinit ovat erittäin tärkeitä:

A - näön toiminta ja mukautuminen;
D - tämän ryhmän vitamiinit ovat vastuussa luukudoksen muodostumisesta ja palauttamisesta;
E - tarjoaa ravintoa ihosoluille, sisäelinten ihon ja kalvojen sekä verisuonten seinämien uudistumista;
K - vastaa koagulaatiosta, luun aineenvaihdunnasta, munuaisten toiminnasta, monimutkaisten proteiinimolekyylien synteesistä.

Lämpö- ja mekaaninen toiminta

Rasvakerros suojaa hypotermialta. Se ei koske vain ihonalaista kerrosta. Keho rakentaa näitä suojavyöhykkeitä tärkeiden elinten ympärille eristääkseen ne ja estääkseen lämpöhäviön. Lisäksi rasvakudoskerros suojaa mekaaniselta rasitukselta - teräviltä iskuilta tai iskuilta. Se toimii iskunvaimentimena ja ehkäisee loukkaantumisia.

Rooli kehon rakennusprosesseissa

Rasva ja rasvahapot sekä kivennäisaineet ja vitamiinit ovat olennainen osa monia prosesseja, jotka liittyvät rakenteiden muodostumiseen. Esimerkiksi luut, joissa on riittämätön rasvapitoisuus, ovat hauraita, niiden kasvu hidastuu. Verisuonten seinämät uusiutuvat hitaammin, erityisesti kasviperäisten rasvojen puute tekee niistä hauraita.

Kaikki solurakenteet sisältävät rasvaa ja sen johdannaisia. Tämä aine on vastuussa ihon kunnosta ja ulkonäöstä. Ihmisen tärkein elin - aivot - koostuu 60 % rasvakudoksesta.

Kehon prosessien säätelijä

Rasvahapot ovat aineenvaihdunnan muutosten katalysaattoreita. Ihminen pystyy sopeutumaan ilmastonmuutoksiin, elämänrytmiin ja erilaisiin stressiin. Ruokavalion elintarvikkeet voivat ilmaantua ja kadota. Keho voi muuttua hyvin laajalla alueella. Kaikki tästä vaihtelusta vastaavat prosessit perustuvat tyydyttymättömien rasvahappojen käyttöön. Ne muodostuvat, kun ruoasta peräisin oleva rasva hajoaa.

Rasvojen alkuperä

Nämä kehon toiminnan kannalta tärkeät aineet ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Ihmisten hyödyllisyyden kannalta eläinperäiset tuotteet ovat taustalla. Tämän tyyppiset rasvat muodostavat tyydyttyneitä happoja, joita elimistö pystyy täydellisesti syntetisoimaan itse tarvittaviin määriin. Eläinrasvat toimivat energianlähteenä. Mutta kun se muuttuu, syntyy liikaa rasvahappoja, jotka häiritsevät tasapainoa. Proteiinien assimilaatio pahenee, diabetes ja nopea liikalihavuus voivat kehittyä.

Kasviruoat ja -rasvat ovat tyydyttymättömien happojen lähde, jotka ovat mukana monissa avainprosesseissa. Kasvisrasvojen molekyylit ovat hyödyllisiä, elimistö hajottaa ne nopeammin. Kasvistuotteet auttavat kehoa sopeutumaan muuttuviin olemassaolon olosuhteisiin, säätelevät kolesterolin ja muiden aineiden aineenvaihduntaa sekä auttavat vitamiinien ja kivennäisaineiden kuljettamisessa. Tällainen ruoka sisältää kuitua, jolla on myönteinen vaikutus ruoansulatuskanavan ja suoliston toimintaan.

Rasvaisiin ruokiin ei pidä innostua. Kehon tapa luoda reservi voi nopeasti muuttua tuskalliseen tilaan, mikä on erittäin vaarallista.

Liikalihavuuden vaara

Valtavat ihonalaisen rasvavarannot ovat tarpeettomia ja haitallisia.

Ensimmäinen ja tärkein vaara on sydämen stressi ja verenkiertoelimistön tehoton toiminta. Koko rasvamassa on läpäissyt pienimmät kapillaarit. Sydämen on fyysisesti erittäin vaikeaa pumpata verta niin pienten suonien läpi valtavassa tilavuudessa. Siksi verenpaine nousee, syke kiihtyy. Lisäksi kuorma on epävakaa. Rytmihäiriö tai sivuääni voi kehittyä.
Toinen vaara on massa. Tämä kuormittaa niveliä ja luita. Liikalihavuus kehittyy useimmissa tapauksissa, kun luustorakenne on jo muodostunut. Tämän seurauksena keholla ei enää ole aikaa vahvistaa niveliä ja lisätä luun paksuutta. Jalat alkavat kipeä. Jos henkilö liikkuu paljon ylipainoisena, luuhun kiinnittymiskohdissa saattaa ilmetä ongelmia jänteiden kanssa. Lihakset pystyvät luomaan voimaa suurella marginaalilla, eivätkä sidekudokset ja liitoskohdat kestä kuormitusta.
Kolmas vaara on elinten kuormitus. Paine ja muoto muuttuvat. Toimintahäiriöitä voi esiintyä, useimmiten se koskee lantion elimiä ja keuhkojärjestelmää. Hyödyllisen rintojen määrän väheneminen on väistämätöntä. On jopa tapauksia, joissa hengitys pysähtyy unen aikana.

Rasvat ovat välttämätön ja tärkeä osa ravintoa elimistön toiminnalle. Mutta tasapaino kannattaa aina muistaa. Sinun ei pitäisi viedä tilannetta siihen pisteeseen, että näiden aineiden ylimäärä aiheuttaa häiriöitä elintärkeiden järjestelmien toiminnassa.

Suunnittele ateriat huolellisesti, noudata ohjelmaa, älä altista itseäsi äärimmäisille kuormituksille. Ja silloin terveys on vahva ja elämä on ihanaa.

Monet ihmiset, erityisesti ylipainoiset, uskovat, että rasvan syöminen on haitallista heidän terveydelleen ja muodolleen. Itse asiassa tätä väitettä voidaan kutsua vain puoliksi todeksi. Tosiasia on, että kohtuullinen rasvaisten ruokien kulutus ei ole haitallista, vaan myös välttämätöntä kehollemme. Lisäksi rasvat ovat erilaisia - tyydyttyneitä, monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä. Kaikki ne assimiloituvat eri tavoin ja osallistuvat aineenvaihduntaprosesseihin.

Rasva ruoassa

Jos haluat puhua tasapainoisesta ruokavaliosta, sinun on määritettävä luettelo rasvoja sisältävistä elintarvikkeista ja ilmoitettava niiden määrä. Tämä auttaa hallitsemaan ruokavaliotasi ja ylläpitämään vartaloasi.

Rasvojen tyypit

Kaikki ruoassa olevat rasvat jaetaan kahteen suureen ryhmään: tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Jälkimmäisellä puolestaan on kaksi muuta alalajia - kertatyydyttymätön ja monityydyttymätön. Kaikki järjestyksessä.

Tyydyttynyt rasva

Tyydyttyneet rasvat imeytyvät huonoimmin ja voivat aiheuttaa ongelmia ruoansulatuksen lisäksi myös muissa kehon järjestelmissä. Esimerkiksi runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus voi johtaa painonnousuun ja verihyytymiin. Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja vaativat melko korkean lämpötilan liukenemaan, joten ruoansulatusjärjestelmä vie paljon aikaa ja energiaa aineenvaihduntaan. Toisaalta tämä on hyvä, koska henkilö ei koe nälkää pitkään aikaan, mutta toisaalta keho altistuu lisääntyneelle stressille. Tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ei kuitenkaan pidä sulkea pois ruokalistaltasi, sillä ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja aineita, jotka imeytyessään muuttuvat hyödylliseksi kertatyydyttymättömäksi öljyhapoksi. Ja kylmänä vuodenaikana tällainen ruoka pystyy jopa lämpenemään. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy pääasiassa elintarvikkeista, kuten laardista, lammasta, naudanlihasta, sianlihasta, voista, kookos- ja palmuöljystä, raskasta kermasta, hummerista ja katkarapuista.

liha, raskas kerma, hummeri, katkarapu, laardi, kookos- ja palmuöljy

Tyydyttymättömät rasvat

Ruoan tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä. Siksi ei ole yllättävää, että ne imeytyvät kehoon melko helposti. Ne sisältävät vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita ja puhdistavat myös verisuonia. Kaikki rasvat lisäävät veren kolesterolitasoa, joka jaetaan "pahaan" ja "hyvään". Ensimmäinen voi johtaa verihyytymien muodostumiseen, ja toinen, päinvastoin, puhdistaa verenkiertoelimistön haitallisista aineista. Tyydyttymättömät rasvat eroavat toisistaan siinä, että ne vähentävät "pahan" kolesterolin määrää. Ne kaikki jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin, joista ensimmäinen, plus kaikki muu, tuottavat "hyvää" kolesterolia. Tämän ansiosta verisuonet puhdistuvat ja tilan yleinen paraneminen havaitaan. Monityydyttymättömät rasvat erottuvat ominaisuudestaan rikastaa kehoa hyödyllisellä aineella nimeltä Omega-3, jota ei tuoteta yksinään, vaan se voidaan toimittaa vain ruoan kanssa. Näitä kahta rasvahappotyyppiä esiintyy useimmiten yhdessä vaihtelevissa suhteissa. Niistä rikkaimpia ovat nestemäiset kasviöljyt (jalostamattomat), pähkinät, merikala ja siemenet.

pähkinät, merikala, siemenet

Trans-rasvat

Edellä olevien kahden ryhmän lisäksi voidaan erottaa vielä yksi tyyppi - nämä ovat transrasvoja. Tällaisia rasvoja on erityisesti jalostetuissa elintarvikkeissa, pääasiassa makkaroissa, keksissä, ranskalaisissa ja muissa. Transrasvat eivät ainoastaan hyödytä, vaan ovat jopa vaarallisia terveydelle. Ne saadaan käsittelemällä nestemäistä kasviöljyä, jonka seurauksena se saa kiinteän tilan. Tällaisella muunnetulla tuotteella valmistaja voi korvata kalliimpia eläinrasvoja, varsinkin kun se on halvempaa, sitä säilytetään pidempään ja tuotantoprosessi on sen avulla helpompi.

hampurilaisia, perunoita, nuggetteja

Elintarvikkeiden rasvan määrällinen määrä

Rasvaa löytyy monista elintarvikkeista eri prosenttiosuuksina. Sitä ei ole vain vihanneksissa, hedelmissä, marjoissa, yrteissä, hunajassa ja joissakin muissa elintarvikkeissa. Loput ruokavaliosta voidaan jakaa 5 ryhmään. Tässä tapauksessa rasvahappojen tyyppiä ei oteta huomioon, vaan vain määrällinen indikaattori otetaan huomioon.

Korkea rasvapitoisuus (yli 80 %) havaitaan kasvi- ja eläinöljyissä (voi, auringonkukka jne.), margariinissa, makeisvoimissa, sianrasvassa.
Korkea rasvapitoisuus (20-40%). Tähän luokkaan kuuluvat kerma ja rasvainen smetana, halvaa, suklaa, keitetyt ja puolisavumakkarat, kilohailit, ankka ja hanhi, sianliha, juusto ja useimmat kakut.
Kohtuullinen määrä rasvaa (10-19%) löytyy monista kalalajikkeista - sammesta, silakasta, makkarasta, lohesta, teemakkarasta ja naudanlihamakkaroista, lammasta, naudanlihasta, ensimmäisen luokan kanasta, kananmunista, jäätelöstä, sulatejuustosta.
Matala rasvapitoisuus (3-9%). Tämän ryhmän tuotteista ovat kalat - piikkimakrilli, vähärasvainen silli, makrilli ja vaaleanpunainen lohi. Lisäksi toisen luokan kanoilla, maidolla ja maitojäätelöllä, rasvaisella kefirillä, makeisilla "fudge" on alhainen rasvapitoisuus.
Vähentynyttä rasvaa (alle 3 %) on sellaisissa elintarvikkeissa kuin kummeliturska, hauki, kuha ja turska, leipä, viljat, pavut, rasvaton maito ja raejuusto.

Rasvan paikka päivittäisessä ruokavaliossa

Terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi sinun on sisällytettävä ruokavalioosi rasvaisia ruokia. Tärkeintä on syödä niitä kohtuudella. Keskivertoihminen tarvitsee siis vain 50 g rasvaa joka päivä. Lisäksi sinun tulee kiinnittää huomiota niiden laatuun. Parempi, jos se on tyydyttymätöntä rasvaa.

Sanomattakin on selvää, että transrasvoja tulisi välttää kokonaan. Tämä ei ole helppoa, mutta riskejä voi ainakin vähentää luopumalla pikaruoasta ja korvaamalla makkarat luonnonlihalla. Yleisesti ottaen päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää riittävästi tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä sekä mereneläviä, liharuokia ja kalaa.

Lue myös...

Kasvismuhennos yrteillä ja smetalla

Pehmeää naudanlihaa hapanimeläkastikkeessa Naudanliharuoat hapanimeläkastikkeessa

Ampiaisen pesä - maidossa paistetut unkarilaiset pullat Maitossa paistetut pullat

Sivuston paras

Häät leivän valokuva

Grillatut kotletit: koostumus, ainekset, vaiheittainen resepti valokuvilla, vivahteilla ja ruoanlaiton salaisuuksilla Kotlettien kypsennys grillipannussa

Munakoisoveneitä uunissa täytteellä Vaiheittainen resepti ruoanlaittoon Munakoisoveneitä täytteellä

Grillatut kotletit: koostumus, ainekset, vaiheittainen resepti valokuvilla, vivahteilla ja ruoanlaiton salaisuuksilla Kotlettien kypsennys grillipannussa

Kuinka leipoa hääleipä: reseptit, koristeet Mitä koristeet tarkoittavat

Uusi