สูตรอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรเตรียมได้ง่ายและมีโปรตีนจำนวนมาก ปริมาณสารอาหารสูงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอจะช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ในปริมาณที่เหมาะสม การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากมากโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่ตามที่ต้องการ

อาหารเหล่านี้มีไว้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหลัก และเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มหรือรักษาขนาดกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นของว่างที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถใช้เป็นของว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ อาหารต่อไปนี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักซึ่งมีสารอาหารทั้งหมดและที่สำคัญที่สุดในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยกระจายเมนูอกไก่และข้าวตามปกติของนักกีฬา แต่ละสูตรมี BZHU ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อเติมเต็มหรือเติมสารสำรองหลังการนอนหลับ

คุกกี้โปรตีน

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตบด 375 กรัม
• โปรตีนช็อคโกแลต 1,500 กรัม (หรือรสชาติอื่น ๆ );
• เนยถั่ว 375 กรัม
• น้ำมันมะพร้าวออร์แกนิก 450 มล.
• วันที่ 60 กรัม;
• น้ำ 1350 มล.

การตระเตรียม:

1. ผสมข้าวโอ๊ตและผงโปรตีน
2. แยกเนยถั่ว น้ำมันมะพร้าว อินทผาลัม และน้ำเข้าด้วยกัน แล้วคนให้เข้ากัน
3. เพิ่มข้าวโอ๊ตและผงโปรตีนลงในส่วนผสม
4. ปั้นแป้งเป็นลูกบอลเล็กๆ ด้วยมือ จากนั้นกดให้แบนขึ้นแล้ววางลงบนจาน
5. ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 60 นาทีเพื่อให้คุกกี้แข็งตัว
6. คุกกี้จะเก็บไว้ในภาชนะสุญญากาศและแช่เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์

เบอร์เกอร์แซลมอน

วัตถุดิบ:

• เบอร์เกอร์ 1 ชิ้นหรือขนมปังฮอทดอก
• 1 ช้อนโต๊ะ ชีสแปรรูป
• แซลมอนรมควัน 2 ชิ้น;
• พริกไทยและเกลือ 1 หยิบมือ;
• หัวไชเท้า 2 หัว;
• ผักชีฝรั่งเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. ตัดก้อนครึ่งหนึ่ง
2. ปิ้งขนมปังทั้งสองครึ่งในกระทะหรือเครื่องปิ้งขนมปังจนกรอบ
3. ทาชีสลงบนขนมปังทั้งสองครึ่งแล้ววางปลาแซลมอนลงไป หากคุณต้องการกระจายสูตร คุณสามารถแทนที่ปลาแซลมอนด้วยไก่งวงหรืออกไก่
4. โรยหน้าด้วยหัวไชเท้าและผักชีลาว เติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อย แล้วรวมครึ่งเข้าด้วยกัน

แพนเค้กกล้วย

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่;
• แป้ง 40 กรัม
• ผงโปรตีน 20 กรัม
• น้ำมันดอกทานตะวัน 10 มล.

สูตรอาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวโอ๊ต
การตระเตรียม:

1. ขั้นแรก ใส่ส่วนผสมลงในชามแล้วผสมให้เข้ากันจนได้แป้งเนียน
2. เปิดกระทะ ใช้ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งผสมสำหรับแพนเค้กหนึ่งอัน
3. ทอดแพนเค้กแต่ละด้านเป็นเวลา 2-3 นาทีในแต่ละด้านจนเป็นสีเหลืองทอง
4. เสิร์ฟแพนเค้กกับกล้วยหรือท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ เช่น เบอร์รี่สด (บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่)

โปรตีนบาร์กับถั่ว

วัตถุดิบ:

• ผงโปรตีน 26 กรัมเพื่อลิ้มรส
• ช็อคโกแลต 10 กรัม
• เนย 34 กรัม
• เนยถั่ว 20 กรัม
• ครีมชีสไขมันต่ำ 36 กรัม
• วอลนัท 10 กรัม
• น้ำตาลวานิลลา 1 ซอง
• หญ้าหวาน 14 กรัม (หรือสารให้ความหวานจากธรรมชาติอื่นๆ)

การตระเตรียม:

1. ละลายเนย ครีมชีส เนยถั่ว และช็อกโกแลต
2. ผสมส่วนผสมเหล่านี้ ใส่น้ำตาลวานิลลา และเพิ่มความหวานด้วยหญ้าหวานเพื่อลิ้มรส
3. เพิ่มวอลนัทและผงโปรตีนตามชอบ จากนั้นผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน
4. รีดส่วนผสมให้หนา 1/2 นิ้วแล้วใส่ในตู้เย็นให้เย็นสักสองสามชั่วโมง
5. ตัดชั้นเป็นรูปทรงแท่งขนาดใดก็ได้

ขนมปังกล้วย

วัตถุดิบ:

• แป้งข้าวโอ๊ต 100 กรัม
• 75 กรัม;
• กล้วย 3 ลูก;
• ไข่ 1 ฟอง;
• นมพร่องมันเนย 200 มล.
• น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ

การตระเตรียม:

1. หั่นกล้วยเป็นชิ้นเล็กๆ
2. ผสมแป้งข้าวโอ๊ต เวย์โปรตีน ไข่ นม และน้ำมันเข้าด้วยกัน จนได้แป้งเหลวเล็กน้อย
3. เติมนมหรือเวย์โปรตีนลงในส่วนผสมตามต้องการ
4. วางแป้งบนถาดอบที่ทาน้ำมันแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นปล่อยให้เย็นเล็กน้อย

โจ๊กโปรตีน

วัตถุดิบ:

• นม 200 มล. (ไขมัน 1.5%)
• แป้งข้าวโอ๊ต 50 กรัม
• สตรอเบอร์รี่ 50 กรัม
• บลูเบอร์รี่ 50 กรัม
• เวย์โปรตีน 30 กรัม
• เมล็ดเจีย 5 กรัม
• อบเชย 1 หยิบมือ

การตระเตรียม:

1. ผสมนมกับเวย์โปรตีนในเชคเกอร์
2. เพิ่มส่วนผสมลงในกระทะด้วยข้าวโอ๊ตและเคี่ยวประมาณ 5 นาทีกวนอย่างต่อเนื่อง
3. เมื่อโจ๊กได้ความเข้มข้นที่ต้องการแล้ว ให้นำจานออกจากเตา
4. ล้างบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ เอาก้านออกจากสตรอเบอร์รี่
5. ผสมผลไม้และเมล็ดเจียกับโจ๊ก โรยด้วยอบเชย คุณสามารถใช้ถั่วและเมล็ดพืชใดก็ได้แทนเจีย

บทสรุป

สูตรเหล่านี้จะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาที่จริงจัง ประกอบด้วยส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมด้วยผลิตภัณฑ์โภชนาการสำหรับการกีฬา - ผงโปรตีน การรวมกันของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะช่วยไม่เพียง แต่ได้รับสารทั้งหมดในเวลาเดียวกันแทนที่จะเป็นอาหารที่น่าเบื่อ แต่ยังช่วยกระจายอาหารด้วยคุณภาพรสชาติใหม่และรับของว่างที่สะดวกได้ตลอดเวลา อย่าลืมว่าอาหารควรมีความสมดุลอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหาร ท้ายที่สุดแล้ว ไม่เพียงแต่การโหลดที่ถูกต้องเท่านั้นที่มีบทบาทอย่างมากในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ด้วย

สูตรอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

โภชนาการที่ดีมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ
ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
โหลดได้ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ในระหว่างการฝึกหนักถ้าคุณต้องการได้รับ
มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดแนะนำให้กินโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายต่อวันหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย
นอกจากนี้อย่าลืมว่าเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ การฝึกความแข็งแกร่ง และการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีกำลังมหาศาล
ปริมาณพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีพลังงานเพียงพอร่างกายจะไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
และสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณจะไม่มีแรงฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักหน่วง
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมโภชนาการที่เหมาะสมและสมเหตุสมผลจึงมีความสำคัญมากสำหรับความสำเร็จที่ดีในการเล่นกีฬาทุกประเภท
บ่อยครั้งที่ผู้คนไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง
ฉันต้องทำแบบนี้ - วิ่งกลับบ้านทิ้งคอทเทจชีสครึ่งกิโลกรัมเทแยมลงไปแล้วกลืนมันลงไป)
แต่ผ่านไปสักพักมันก็น่าเบื่อมากจนไม่เจ็บคอ แต่คุณต้องเพลิดเพลินกับอาหาร
ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญในอาหาร แม้ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน แต่เตรียมต่างกันเล็กน้อย
ที่นี่เราจะรวบรวมสูตรอาหารและไอเดียสำหรับอาหารที่ปรุงอย่างรวดเร็วและง่ายดาย เพื่อให้คุณสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและหลากหลายได้

มีส่วนร่วมในการสร้างส่วนนี้ แบ่งปันประสบการณ์ของคุณ ส่งสูตรอาหาร
ต่อไปนี้เป็นกฎที่สูตรของคุณจะต้องปฏิบัติตาม:
1. ใช้เวลาในการเตรียมจานไม่นาน
2.ไม่ใช้สินค้าที่หาซื้อยาก
3. ห้ามคัดลอกข้อความของผู้อื่นจากอินเทอร์เน็ต เขียนตัวเอง แบ่งปันประสบการณ์ของคุณ และคิดค้นเทคนิคต่างๆ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกอบรมที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ คำกล่าวที่ว่ากล้ามเนื้อไม่ได้ถูกสร้างขึ้นบน "เก้าอี้โยก" แต่อยู่ที่โต๊ะ ไม่ทำให้เกิดข้อสงสัยอีกต่อไป เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมื้อหลักไม่เพียงแต่เป็นไปตามความต้องการของนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างร่างกายในฝันของคุณ แต่ยังรับประทานได้อย่างเพลิดเพลินอีกด้วย คุณจำเป็นต้องมีสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมหลายสูตรในคลังแสงของคุณ ในบทความนี้เราจะแบ่งปันกับคุณ

หลักการโภชนาการการกีฬาที่สมดุล

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่นักเพาะกายจะต้องสามารถกระจายคุณค่าของอาหารในรูปพลังงานตลอดทั้งวันได้อย่างถูกต้อง:

• อาหารเช้า - ควรคิดเป็น 25-30% ของค่าพลังงาน
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ควรให้ค่าพลังงาน 20%
• อาหารกลางวัน - ควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 35-40% ของค่าพลังงาน
• อาหารเย็น - มื้อนี้ควรมีค่าพลังงานเพียง 10-15%

อย่างไรก็ตามร่างกายของนักกีฬาควรได้รับโปรตีนหลักในแต่ละวันในช่วงอาหารกลางวัน โดยทั่วไป อัตราส่วนของโปรตีน รวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตควรเป็น: 3:1:5 นักเพาะกายสามารถใช้มันในการเตรียมอาหารเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแห้งได้

ตัวเลือกเมนูอาหารกลางวันสำหรับนักกีฬา

อาหารกลางวัน 1

• 200 กรัม สลัดผักสดกับน้ำมันพืช
• 125 กรัม ทูน่ากระป๋อง
• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันดังกล่าวคือประมาณ 380 กิโลแคลอรี

อาหารกลางวัน 2

• 200 กรัม สามารถต้มหรือตุ๋นได้
• 150 กรัม อกไก่ (ต้องเอาหนังออก)

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันคือประมาณ 200 Kcal

อาหารกลางวัน 3

• 150 กรัม เนื้อวัว (เนื้อสันใน) หายากปานกลาง;
• 200 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ (เพื่อรสชาติคุณสามารถปรุงรสด้วยถั่วหรือน้ำผึ้ง)

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันอยู่ที่ประมาณ 290 Kcal

ควรสังเกตว่าในช่วง "การทำให้แห้ง" นักกีฬาจะไม่ให้สัมปทานกับตัวเองในแง่ของอาหาร แต่นักเพาะกาย "จำนวนมาก" สามารถรับประทานอาหารที่หลากหลายได้อย่างง่ายดาย

การเลือกอาหารสำหรับมื้อกลางวัน

เนื้อไก่ขาว ไข่ และโจ๊กในอาหารของนักเพาะกายจะต้องเสริมด้วยผักและผลไม้สดซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและให้พลังงานที่จำเป็น

แต่ละมื้อของคุณควรประกอบด้วยสลัดผักสดพร้อมสมุนไพร จานนี้จะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดความซับซ้อนของการย่อยผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในร่างกาย แตงกวา, มะเขือเทศ, บรอกโคลี, ผักชีลาว, อารูกูลาและโหระพามีประโยชน์อย่างยิ่ง: พวกมันยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของนักกีฬาซึ่งขัดขวางการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจะช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของคุณ: แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำผึ้งเป็นพิเศษเนื่องจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในระหว่างการฝึก

จำเป็นต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีอาหารที่มีแหล่งที่มาของคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ต้องยกเว้นมายองเนส เนย มาการีน และซอสแคลอรี่สูงต่างๆ ขอแนะนำให้ปรุงด้วยน้ำมันพืชโดยเฉพาะ (โดยเฉพาะมะกอก)

คุณไม่ควรกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน - หมูและเนื้อวัว ควรรวมเนื้อไก่งวงและไก่ขาวไว้ในอาหารของคุณด้วย

สูตรอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารของนักเพาะกาย

หลายๆ คนคิดว่าอาหารของนักเพาะกายค่อนข้างซ้ำซากจำเจ สิ่งนี้มักจะเป็นจริง อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้จินตนาการ (หรือใช้คำแนะนำของเรา) คุณสามารถสร้างเมนูที่จะทำให้มื้ออาหารกลายเป็นวันหยุดที่แท้จริงได้! เราขอนำเสนอสูตรอาหารหนึ่งในหลายจานที่นักกีฬาจะกินด้วยความยินดีแน่นอนถ้าเขาไม่ "ตัด"!

แพนเค้กยัดไส้เห็ดและไก่

ส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับการทดสอบ:

• นมหนึ่งแก้ว
• ไข่ 4 ฟอง
• ช้อนโต๊ะแป้ง
• น้ำตาลและเกลือ (อย่างละ 0.5 ช้อนชา)

ส่วนผสมไส้:

• เนื้อไก่ (300 กรัม)
• แชมปิญอง (200 กรัม)
• หัวหอม (1 หัว)
• ชีส (150 กรัม)
• โยเกิร์ตธรรมชาติหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (100 กรัม)
• พริกไทยและเกลือ

การตระเตรียม

• ผสมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับแป้งให้ละเอียด ทอดแพนเค้กในกระทะจนเป็นสีเหลืองทอง
• สับหัวหอม ผัดในกระทะ (อย่าใส่น้ำมันมากเกินไปควรมีน้อยมาก)
• เพิ่มเห็ดสับละเอียดและเนื้อไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงในหัวหอม
• เพิ่มสมุนไพรสับและชีสขูดครึ่งหนึ่งลงในกระทะ
• เพิ่มเกลือและพริกไทยลงในไส้หากจำเป็น
• วางไส้ไว้ตรงกลางแพนเค้ก ม้วนเป็นซองแล้ววางในจานอบที่ทาน้ำมันไว้ล่วงหน้า
• ทาแพนเค้กด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (ครีมเปรี้ยว) หากต้องการให้โรยด้วยชีสด้านบน
• วางจานในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 200 องศาเป็นเวลา 25 นาที

หากคุณยังคงไม่สามารถบริโภคสารอาหารตามที่กำหนดในแต่ละวันได้ คุณสามารถเริ่มใช้วิตามินพิเศษสำหรับนักเพาะกายได้

เพื่อให้ง่ายต่อการวางแผนอาหารของคุณ ให้คิดล่วงหน้าว่าคุณจะเตรียมอาหารจานไหน การวางแผนดังกล่าวจะช่วยให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นทั้งหมดและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ "ซ้ำซากจำเจ" ซึ่งประกอบด้วยอาหารที่น่าเบื่อไปแล้ว กินเพื่อสุขภาพและอร่อย!

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกอบรมที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ คำกล่าวที่ว่ากล้ามเนื้อไม่ได้ถูกสร้างขึ้นบนเก้าอี้โยก แต่อยู่ที่โต๊ะ ไม่ทำให้เกิดข้อสงสัยอีกต่อไป เพื่อให้อาหารมื้อหลักไม่เพียงแต่ตอบสนองความต้องการของนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างร่างกายในฝัน แต่ยังต้องรับประทานอย่างมีความสุขอีกด้วย จำเป็นต้องมีสูตรอาหารดีๆ สองสามสูตรในคลังแสงของคุณ ในบทความนี้เราจะแบ่งปันกับคุณ

กฎสำหรับโภชนาการการกีฬาที่สมดุล

สำหรับนักเพาะกาย สิ่งสำคัญมากคือต้องสามารถกระจายคุณค่าของอาหารตลอดทั้งวันในแง่ของพลังงานได้อย่างถูกต้อง:

• อาหารเช้าควรมีสัดส่วน 25-30% ของแคลอรี่
• อาหารเช้ามื้อที่สองควรได้รับแคลอรี่ 20%
• อาหารกลางวันควรมีแคลอรี่อย่างน้อย 35-40%
• อาหารเย็น: อาหารมื้อนี้ควรมีแคลอรี่เพียง 10-15%

อย่างไรก็ตามร่างกายของนักกีฬาจะต้องได้รับโปรตีนหลักในแต่ละวันในช่วงอาหารกลางวัน โดยทั่วไปอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตควรเป็น: 3:1:5 ในการทำให้กล้ามเนื้อแห้ง นักเพาะกายจะสามารถใช้กฎการสลับคาร์โบไฮเดรตในการเตรียมอาหารได้

ตัวเลือกเมนูอาหารกลางวันสำหรับนักกีฬา

อาหารกลางวัน 1

• 200 กรัม สลัดผักสดกับน้ำมันพืช
• 125 กรัม ทูน่ากระป๋อง
• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น

ปริมาณแคลอรี่สำหรับมื้อกลางวันคือประมาณ 380 กิโลแคลอรี

อาหารกลางวัน 2

• 200 กรัม คุณสามารถปรุงบรอกโคลีต้มหรือตุ๋นได้
• 150 กรัม อกไก่ (เอาหนังออก)

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันคือประมาณ 200 Kcal

อาหารกลางวัน 3

• 150 กรัม เนื้อวัว (เนื้อสันใน) หายากปานกลาง;
• 200 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ (เพื่อรสชาติคุณสามารถปรุงรสด้วยถั่วหรือน้ำผึ้ง)

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันอยู่ที่ประมาณ 290 Kcal

ขอเน้นย้ำว่าในช่วงอบแห้งนักกีฬาจะไม่ยอมให้ตัวเองในเรื่องอาหาร แต่นักเพาะกายที่มีน้ำหนักมากสามารถรับประทานอาหารที่หลากหลายได้

การเลือกอาหารสำหรับมื้อกลางวัน

เนื้อไก่ขาว ไข่ และโจ๊กในอาหารของนักเพาะกายจะต้องเสริมด้วยผักและผลไม้สดซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและให้พลังงานที่จำเป็น

ทุกมื้อที่คุณกินควรมีสลัดผักสดและสมุนไพร จานนี้จะช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น ลดความซับซ้อนของการย่อยผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในร่างกาย แตงกวา, มะเขือเทศ, บรอกโคลี, ผักชีลาว, อารูกูลาและโหระพามีความจำเป็นอย่างยิ่ง: พวกมันยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของนักกีฬาซึ่งรบกวนการสะสมของมวลกล้ามเนื้อ น้ำผึ้งสำหรับนักเพาะกายจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารด้วย ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำผึ้งเนื่องจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายตลอดการออกกำลังกาย

คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีอาหารน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ควรยกเว้นมายองเนส เนย มาการีน และซอสแคลอรี่สูงต่างๆ ขอแนะนำให้ปรุงด้วยน้ำมันพืชเท่านั้น (โดยเฉพาะมะกอก)

ไม่ควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เช่น เนื้อหมู และเนื้อวัว ควรรวมเนื้อไก่งวงและไก่ขาวไว้ในอาหารของคุณด้วย

สูตรอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารของนักเพาะกาย

หลายๆ คนคิดว่าอาหารของนักเพาะกายค่อนข้างซ้ำซากจำเจ ซึ่งมักจะเป็นจริง แต่ถ้าคุณแสดงจินตนาการของคุณ (หรือใช้คำแนะนำของเรา) ก็สามารถสร้างเมนูที่จะเปลี่ยนมื้ออาหารให้เป็นวันหยุดที่แท้จริงได้! เราขอนำเสนอสูตรอาหารหนึ่งในหลายจานที่นักกีฬาจะกินด้วยความยินดีอย่างแน่นอนถ้าเขาไม่ตัด!

แพนเค้กยัดไส้เห็ดและไก่

ส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับการทดสอบ:

• นมหนึ่งแก้ว
• ไข่ 4 ฟอง
• ช้อนโต๊ะแป้ง
• น้ำตาลและเกลือ (อย่างละ 0.5 ช้อนชา)

ส่วนผสมไส้:

• เนื้อไก่ (300 กรัม)
• แชมปิญอง (200 กรัม)
• หัวหอม (1 หัว)
• ชีส (150 กรัม)
• โยเกิร์ตธรรมชาติหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (100 กรัม)
• พริกไทยและเกลือ

การตระเตรียม

• ผสมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับแป้งเบา ๆ ทอดแพนเค้กในกระทะจนเป็นสีเหลืองทอง
• สับหัวหอมผัดในกระทะ (อย่าใส่น้ำมันมากเกินไปควรมีน้อยมาก)
• เพิ่มเห็ดสับละเอียดและเนื้อไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงในหัวหอม
• เพิ่มสมุนไพรสับและชีสขูดครึ่งหนึ่งลงในกระทะ
• เพิ่มเกลือและพริกไทยลงในไส้หากจำเป็น
• วางไส้ไว้ตรงกลางแพนเค้ก ม้วนเป็นซองแล้ววางในจานอบที่ทาน้ำมันไว้ล่วงหน้า
• ทาแพนเค้กด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (ครีมเปรี้ยว) หากต้องการให้โรยด้วยชีสด้านบน
• วางจานในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 200 องศาเป็นเวลา 25 นาที

หากยังไม่สามารถใช้สารที่จำเป็นในแต่ละวันได้ก็เป็นไปได้ที่จะเริ่มใช้วิตามินพิเศษสำหรับนักเพาะกาย

เพื่อให้ง่ายต่อการวางแผนอาหารของคุณ ให้คิดล่วงหน้าว่าคุณจะเตรียมอาหารจานใดโดยเฉพาะ การวางแผนดังกล่าวจะช่วยให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นทั้งหมดและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจซึ่งประกอบด้วยอาหารที่น่าเบื่อแล้ว กินเพื่อสุขภาพและอร่อย!

ไม่เพียงแต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังมืออาชีพอาจไม่เลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีในทันที ด้านล่างนี้หลักการพื้นฐานที่เสนอของการออกแบบเมนูในการเพาะกายจะนำคุณไปสู่ระดับมืออาชีพ

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือมีรูปร่างที่ดี คุณจะต้องมีกลยุทธ์ด้านโภชนาการที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณเลือก เราได้สรุปแผนโดยประมาณและอาหารของนักเพาะกายที่สอดคล้องกับแต่ละภารกิจในสามภารกิจ นอกจากนี้เรายังจะระบุมาตรฐานการบริโภคแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่คุณควรมุ่งมั่นในแต่ละวัน

ตุนรายการสินค้าของเราเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารปรุงเองที่บ้านแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งปี นอกจากนี้เรายังจะเสนอตัวอย่างสูตรอาหารพร้อมตัวเลือกในการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์เพื่อกระจายเมนูการปั๊มของคุณตลอดระยะเวลาการเตรียมการ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสากลที่สะดวกเกี่ยวกับประเภทของอาหารและวิธีการจัดเตรียม เพื่อไม่ให้เกิดคำถามใดๆ

องค์ประกอบของเมนูจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและกำหนดการฝึกความแข็งแกร่งเราขอแนะนำให้คุณค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องก่อน มื้ออาหารในแผนของเราแบ่งออกเป็นสองประเภท: ประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตและประเภทแป้ง

อาหารก่อนและหลังออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งสูงแต่มีไขมันต่ำ มันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและให้พลังงานแก่คุณเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาที่กำลังฝึกเพื่อเพิ่มมวลควรรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันด้วย ระหว่างออกกำลังกาย คุณควรจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งและเน้นไปที่ไขมัน ด้วยวิธีนี้คุณจะเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

แหล่งผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งสำหรับสร้างเมนูนักเพาะกาย:

• อาหารประเภทแป้ง: ข้าวกล้อง ควินัว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต พาสต้าโฮลเกรน ขนมอบ ซีเรียล ซีเรียล
• ผลิตภัณฑ์โปรตีน: ผงโปรตีน, ไข่ขาว, ไข่ทั้งฟอง (โดส), เนื้อไม่ติดมัน, ปลาเนื้อขาว, กรีกโยเกิร์ต
• ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว: ผลไม้แปลกใหม่ ผักสีเขียวหรือเส้นใย พืชตระกูลถั่ว
• น้ำมันพืช: ใช้เท่าที่จำเป็น ใช้ช้อนชาแทนช้อนโต๊ะ

อาหารปราศจากแป้งเตรียมจาก:

• อาหารที่มีโปรตีน: ผงโปรตีน ไข่ เนื้อขาวและแดง ปลาที่มีไขมันหรือเนื้อขาว กรีกโยเกิร์ต ที่นี่คุณจะได้พบกับสินค้าคุณภาพสูงที่ดีที่สุด
• ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว: ผลเบอร์รี่, ผักสีเขียวหรือเส้นใย, ถั่ว (ในปริมาณเล็กน้อย)
• น้ำมันพืชหรือไขมัน: วัดด้วยช้อนโต๊ะแทนช้อนชา อะโวคาโด เมล็ดพืชและถั่ว น้ำมันมะพร้าว มายองเนสคาโนลา ชีสไขมันเต็ม

หมายเหตุ: “ของว่างหลังออกกำลังกาย” หมายถึงเครื่องดื่มเชคหรืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว

5 หลักโภชนาการพื้นฐานสำหรับการเพาะกาย

1. หกมื้อต่อวัน: เติมเต็มร่างกายด้วยมื้อเล็กๆ และของว่างบ่อยๆ ในแต่ละวันเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับการเผาผลาญให้คงที่ ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
2. ลดการบริโภคอาหารแปรรูป: หากอาหารบรรจุในกล่อง แพ็ค หรือถุงที่มีฉลากหรือชื่อแบรนด์ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังเผชิญกับอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งไม่ควรบริโภค กำจัดอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพออกจากเมนู แล้วโอกาสในการรักษาปณิธานปีใหม่ของคุณก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
3. ตรวจสอบความสมดุลของน้ำของคุณ: การดื่มน้ำและเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อยู่ห่างจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งอาจเพิ่มรอบเอวของคุณได้หลายนิ้วและยับยั้งการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระในการปกป้องร่างกาย
4. คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ: อาจเป็นแป้ง (ออกฤทธิ์เร็ว เช่น ข้าว ขนมปัง และพาสต้า) ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหรือไม่มีแป้ง ซึ่งพบในผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี มีเส้นใยมากขึ้นและช่วยค่อยๆ เพิ่มระดับอินซูลิน มักไม่มีปัญหากับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีแป้ง รู้สึกอิสระที่จะเพลิดเพลินไปกับพวกเขา! แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งจะส่งผลต่อการสร้างและสภาพของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน รับประทานในตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือเป็นสิ่งแรกหลังออกกำลังกายเสร็จ โอกาสที่ร่างกายจะใช้มันเพื่อเติมพลังงานสำรองจะสูงขึ้นมาก
5. โปรตีนบริสุทธิ์:เติมพลังให้ร่างกายด้วยปริมาณโปรตีนสม่ำเสมอทุกๆ สองสามชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม ได้แก่ เนื้อวัวไร้ไขมัน ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และถั่วเหลือง แม้ว่าอาหารทั้งมื้อควรเป็นที่ต้องการเสมอ แต่ผงโปรตีนที่มีคุณภาพสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในเมนูของคุณ ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน รับประทานเวย์โปรตีน 1-2 ครั้งระหว่างมื้ออาหาร ควรใช้เคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่คุณนอนหลับตอนกลางคืน

อาหารสำหรับผู้เริ่มต้น

บรรทัดฐาน: 2,500 Kcal, คาร์โบไฮเดรต 218 กรัม, โปรตีน 218 กรัม, ไขมัน 83 กรัม

หากคุณต้องการปรับปรุงรูปร่างของคุณและมีความกระตือรือร้นในการฝึกซ้อมมากขึ้น ตัวเลือกนี้จะเหมาะสมที่สุด จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากอาหารและกำหนดปริมาณโปรตีนในระดับสูง มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดและป้องกันกระบวนการอักเสบ - ปัจจัยทั้งสองนี้กระตุ้นกระบวนการชราของเซลล์

ตารางมื้ออาหาร

• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มีเลย
• มื้อที่ 3: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มีเลย

จาน1

• กรีกโยเกิร์ต - หนึ่งถ้วยครึ่ง (ช้อนโต๊ะ)
• ราสเบอร์รี่ - 1/2 ช้อนโต๊ะ
• มูสลี่ (วานิลลา อัลมอนด์ หรือไม่มีฟิลเลอร์) – 1/3 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ (แหล่งของโอเมก้า 3) – 3

จาน2: ดับเบิ้ลช็อกโกแลตเชอร์รี่สมูทตี้

• ผงโปรตีน (รสช็อกโกแลต) – 2 เสิร์ฟ
• กะทิ - 1/4 ช้อนโต๊ะ
• เชอร์รี่ – 3/4 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดแฟลกซ์ – 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ)
• ผงโกโก้ – 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำแข็ง – 3-4 ชิ้น
• น้ำ – 2-3 ช้อนโต๊ะ

จาน3: เบอร์เกอร์กับผักกาดหอม

• ผักกาดหอม – 2 แผ่น
• เนื้อดิน (ไขมัน 5%) – 227 กรัม
• มะเขือเทศ – 2 วง
• หอมแดง – 2 ชิ้น
• ซอสมะเขือเทศ – 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• มายองเนส (คาโนลา) – 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ถั่วเขียว – 3 ช้อนโต๊ะ

จาน4: ของว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนบาร์ (เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู) – 1 มื้อ

จาน5: กุ้งกับสลัดผักโขมและข้าวกล้อง

• กุ้ง – 170 ก
• ข้าวกล้อง - 1/4 ช้อนโต๊ะ
• ผักโขม – 4 ช้อนโต๊ะ
• เฟต้าชีส – 1/4 ช้อนโต๊ะ
• ปาปริก้าครึ่งลูก
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) – 2 ช้อนโต๊ะ ล.

• สารทดแทนราสเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่สับ 5 ลูก, 1/2 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่ 2/3 ช้อนโต๊ะ แบล็กเบอร์รี่หรือ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ลูกเกด
• แทนมูสลี่: 1/3 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตบด 3/4 ช้อนโต๊ะ ซีเรียลอาหารเช้าไฟเบอร์หนึ่งหรือ 2/3 ช้อนโต๊ะ เกล็ดอินทรีย์
• ทางเลือกกะทิ: 2 ช้อนโต๊ะ ล. วอลนัทสับ
• เชอร์รี่จะถูกแทนที่: 1 ช้อนโต๊ะ แบล็กเบอร์รี่

โภชนาการสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่สร้างมวลนี้เหมาะสำหรับผู้ชายรูปร่างผอมที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายในโรงยิม

บรรทัดฐาน: ประมาณ 3,000 Kcal, คาร์โบไฮเดรต 300 กรัม, โปรตีน 225 กรัม, ไขมัน 100 กรัม

การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ต้องอาศัยอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรดทราบว่าโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลไม่ได้หมายความถึงการรับประทานอาหารทุกอย่างที่ดึงดูดสายตาของคุณอย่างไม่สิ้นสุด ในทางตรงกันข้าม คุณควรรับประทานอาหารคุณภาพสูง มีคุณค่าทางโภชนาการ และอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณในช่วงเวลาที่มีความต้องการมากที่สุด - ก่อนและหลังเสร็จสิ้นการฝึก

โปรดทราบว่าแผนมื้ออาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไปออกกำลังกายในช่วงบ่าย หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า แค่เปลี่ยนมื้ออาหารเพื่อทานอาหารประเภทแป้งระหว่างเป็นของว่างก่อนและหลังออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว ต่อไป ให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งตลอดทั้งวัน

ตารางมื้ออาหาร

• จานที่ 1: แป้ง-คาร์โบไฮเดรต
• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มีเลย
• มื้อที่ 3: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มีเลย
• มื้อที่ 4: (ของว่างหลังออกกำลังกาย) แป้ง-คาร์โบไฮเดรต
• จานที่ 5: แป้ง-คาร์โบไฮเดรต
• จานที่ 6: แป้ง-คาร์โบไฮเดรต

จาน1: ไข่กวนกับชีสและหอมแดง

• ไข่ (แหล่งของโอเมก้า 3) – 3
• ไข่ขาว – 4
• ชีส (เชดดาร์) – 1/4 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดง – 2
• ขนมปังเอเสเคียล – 2 ชิ้น
• แอปเปิ้ล – 1

จาน2: บลูเบอร์รี่อัลมอนด์สมูทตี้

• ผงโปรตีน (รสวานิลลา) – 2 เสิร์ฟ
• บลูเบอร์รี่ – 1 ช้อนโต๊ะ
• อัลมอนด์ – 28 กรัม
• นมอัลมอนด์ – 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ – 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำแข็ง – 3-4 ชิ้น

จาน3: สเต็กกับมะเขือเทศและสลัดถั่ว

• สเต็ก (สเต็กข้างย่าง) – 170 กรัม
• มะเขือเทศ – 1
• แตงกวาครึ่งลูก (หั่นบาง ๆ )
• ถั่วชิกพี – 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะ ล.

จาน4: ของว่างหลังออกกำลังกาย

• ผงโปรตีน (เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และโปรตีน 25 กรัม) – 1 ที่

จานที่ 5: ไก่กับสลัดคีนัว

• เนื้อไก่ – 170 กรัม
• ควินัว – 1/3 ช้อนโต๊ะ
• วอลนัท – 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• ลูกเกด – 2 ช้อนโต๊ะ ล.

จานที่ 6: ปลาเนื้อขาวกับมันเทศและพาเมซาน

• ปลานิล – 170 กรัม
• พาร์เมซานชีส – 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• มันเทศ – 2 ชิ้น (ขนาดกลาง)
• เนย – 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• บรอกโคลี – 1 ช้อนโต๊ะ

• สารทดแทนไข่ขาว: เบคอนไก่งวง 2 ชิ้น, ไส้กรอกไก่ชิ้นเล็ก 2 ชิ้น, เบคอนแคนาดา 2 ชิ้น หรือ 1/4 ถ้วย ปลาแซลมอนกระป๋อง
• สามารถเปลี่ยนหอมแดงได้: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ซัลซ่า 1/4 ช้อนโต๊ะ หัวหอมสับหรือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. มะเขือเทศตากแห้งสับ
• ทางเลือกบลูเบอร์รี่: 3/4 ถ้วย มะม่วงแช่แข็ง
• แทนเนื้อไก่: เนื้อสันในหมู 170 กรัม, บัฟฟาโลริบอาย 141 กรัม, เนื้อต้นขาด้านบน 141 กรัม
• อะนาล็อกควินัว: 1/3 ช้อนโต๊ะ คูสคูส 1/4 ช้อนโต๊ะ ข้าวกล้องหรือข้าวดำ
• อาหารทดแทนปลานิล: สเต็กทูน่า 141 กรัม ปลาคอด 198 กรัม กุ้ง 170 กรัม
• มันเทศถูกแทนที่ด้วย: 1/3 ช้อนโต๊ะ อะครีลิค ข้าวสาลี หรือข้าวบาร์เลย์มุก

อาหารเผาผลาญไขมัน

บรรทัดฐาน: 2,000 Kcal, คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม, โปรตีน 150 กรัม, ไขมัน 88 กรัม

คุณสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันได้โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง คุณสามารถรับประทานได้ครั้งเดียว - ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่ง ตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่ผักใบเขียวและผัก - นี่เป็นวิธีที่สะดวกในการลดแคลอรี่และลดคาร์โบไฮเดรต ขอแนะนำให้พึ่งพาไขมันเพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้มันแทนคาร์โบไฮเดรตในการผลิตพลังงาน (เคล็ดลับอันชาญฉลาดจากผู้เชี่ยวชาญในการทำลายไขมันแทนกล้ามเนื้อ)

ตารางมื้ออาหาร

• มื้อที่ 1: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มีเลย
• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มีเลย
• มื้อที่ 3: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มีเลย
• มื้อที่ 4: (ของว่างหลังออกกำลังกาย) แป้ง-คาร์โบไฮเดรต
• จานที่ 5: แป้ง-คาร์โบไฮเดรต

จานที่ 1: ไข่เจียวกับผักโขม

• ไข่ – 3
• ชีส (แจ็คพริกไทย) – 1 ชิ้น
• ผักโขม (ทารก) – 1 ช้อนโต๊ะ
• เปอร์ซิคอฟ – 1

จานที่ 2: ช็อคโกแลตผสมถั่ว

• ผงโปรตีน (รสช็อกโกแลต) – 1 ที่
• นมช็อคโกแลต – 2 ช้อนโต๊ะ
• เนยถั่ว – 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เมล็ดเจีย – 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำแข็ง – 2-3 ชิ้น

จานที่ 2 (คล้ายกัน): ครีมสตอเบอรี่สมูทตี้

• ผงโปรตีน (รสวานิลลา) – 1 ที่
• เมล็ดแฟลกซ์ – 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• สตรอเบอร์รี่ – 6
• โยเกิร์ต – 3/4 ช้อนโต๊ะ

จานที่ 3: สเต็กย่างกับสลัดมะเขือเทศและอะโวคาโด

• สเต็ก (จากเนื้อของเนื้อต้นขาด้านบน) – 113 กรัม
• อะโวคาโดครึ่งลูก
• มะเขือเทศ – 1

มื้อที่ 4: ของว่างหลังออกกำลังกาย

• ผงโปรตีน (เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และโปรตีน 25 กรัม) – 1 ที่

จานที่ 5: ปอเปี๊ยะกับซอสแสนอร่อย

• ไก่ (เนื้ออกไก่หั่นเต๋า) – 85 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์เพสต์โฮลเกรน – 28 กรัม
• เห็ด (ชิ้น) – 1 ช้อนโต๊ะ
• ดอกบรอกโคลี – 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสมารินารา - 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) – 1 ช้อนโต๊ะ ล.

• สูตรสลัดหมายเลข 1: 3 ช้อนโต๊ะ กะหล่ำปลีและบรอกโคลีผสม 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำสลัดกะหล่ำปี
• สูตรสลัดหมายเลข 2: 1/2 ช้อนโต๊ะ ถั่วแระญี่ปุ่นคั่วและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. มะเขือเทศตากแห้งสับไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• สารทดแทนไก่: เนื้อบดไขมัน 5% 85 กรัม ทูน่าครีบเหลืองหรือเนื้อย่างเย็น หอย 141 กรัม
• แทนเห็ด: หน่อไม้ฝรั่ง 3 ฝัก 1 ช้อนโต๊ะ ผักโขมสับ, เบบี้บวบ 3 ลูก หรือมะเขือเทศครีม 1 ลูก
• บรอกโคลีอะนาล็อก: 2 ช้อนโต๊ะ มะเขือยาวสับ, ปาปริก้าหรือฟักทอง 1 อัน, แครอท 1 อันพร้อมก้านคื่นฉ่าย

โดยสรุป เราขอเตือนคุณว่าโภชนาการในการเพาะกายนั้นไม่ได้เป็นสากลสำหรับนักกีฬา และยิ่งกว่านั้นสำหรับนักกีฬาที่มีเป้าหมายและประสบการณ์การฝึกซ้อมที่แตกต่างกันก็จะไม่เหมือนกัน อาหารของนักเพาะกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการลดไขมันจะเปลี่ยนไปหลายครั้งเมื่อเขาฝึกฝนและบรรลุเป้าหมาย อาหารจะต้องได้รับการปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่องตามความต้องการและความสามารถของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป ในระยะแรกกล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดีและไขมันจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างแข็งขัน

แต่ยิ่งคุณฝึกนานขึ้น การเพิ่มกล้ามเนื้อทุกๆ กิโลกรัมก็จะยิ่งยากขึ้น และร่างกายของคุณก็จะต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น โภชนาการสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะเปลี่ยนไปตามอายุหลังจาก 40 ปีการเผาผลาญจะช้าลงและคุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนเพื่อไม่ให้อ้วน