អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវពិតជាមានសារៈសំខាន់ ពីព្រោះក្នុងករណីភាគច្រើនសុខភាព និងសុខុមាលភាពរបស់យើងពឹងផ្អែកលើវា។ អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះអាហារពេលព្រឹកព្រោះវាចាប់ផ្តើមរាងកាយឱ្យធ្វើការនិងផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ភាគច្រើននៃថ្ងៃ។ អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់រាល់ថ្ងៃអាចខុសគ្នា ខ្ញុំស្នើឱ្យធ្វើវាតាមរូបមន្តរបស់ខ្ញុំជាមួយនឹងរូបថត និងមាតិកាកាឡូរីដែលបានគណនា។ ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការញ៉ាំត្រឹមត្រូវនៅពេលព្រឹក ហើយក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញពីរបៀបដែលសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

ប្រសិនបើអ្នកមិនយកចិត្តទុកដាក់លើអ្វី និងនៅពេលអ្នកញ៉ាំទេ នោះអ្នកប្រហែលជាបានជួបប្រទះបញ្ហាដូចខាងក្រោមនេះរួចហើយ៖ លើសទម្ងន់ ឈឺពោះ ហើមពោះ ក្រហាយទ្រូង ក្រហាយទ្រូង និងសញ្ញាផ្សេងទៀតដែលបង្ហាញពីបញ្ហាមេតាប៉ូលីស និងបញ្ហាជាមួយនឹងការរលាកក្រពះពោះវៀន។ ជាការពិត បញ្ហាទាំងអស់អាចត្រូវបានលុបចោលយ៉ាងងាយស្រួល ប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យដំណើរការរបស់រាងកាយមានលក្ខណៈធម្មតា ហើយអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹក។ នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកបានត្រឹមត្រូវ រោគសញ្ញារបស់អ្នកនឹងរំខានអ្នកតិចជាងមុន ហើយការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានខាងក្រោមនឹងកើតឡើងនៅក្នុងដំណើរការនៃរាងកាយរបស់អ្នក៖

• ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងដំណើរការមេតាបូលីសត្រូវបានចាប់ផ្តើមស្មើគ្នា។
• ភាពស៊ាំប្រសើរឡើង;
• ចលនាឈាមរត់និងរូបរាងមានភាពប្រសើរឡើង។ ស្បែកមើលទៅមានសុខភាពល្អ;
• ការសម្អាតខ្លួនប្រាណកើតឡើង;
• តុល្យភាពថាមពលត្រូវបានបំពេញ;
• អារម្មណ៍ល្អលេចឡើង។

នៅពេលដែលអ្នកបដិសេធមិនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក ស្ថានភាពស្ត្រេសកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ជាលទ្ធផល វាកកកុញទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ ហើយដំណើរការនៅក្នុងរាងកាយដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពចាស់មុនអាយុគឺកាន់តែខ្លាំង។ អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល​ខ្លួន និង​ឆាប់​ខឹង ព្រោះ​កម្លាំង​របស់​អ្នក​មាន​កម្រិត​ហើយ។ បញ្ចប់រឿងនេះ ហើយចាប់ផ្តើមទម្លាប់ទទួលទានអាហារ "ត្រឹមត្រូវ" សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនៅពេលព្រឹក។

ផលិតផលដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត និងហាមឃាត់

ជាការពិតណាស់ មិនមែនរាល់អាហារពេលព្រឹកត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំនំសាំងវិចនៅពេលព្រឹក ហើយលាងសម្អាតវាជាមួយកាហ្វេជាមួយក្រែម និងស្ករ នោះមិនមែនជាជម្រើសត្រឹមត្រូវនោះទេ។ អាហារត្រឹមត្រូវនៅពេលព្រឹកគួរតែមានប្រយោជន៍តាមដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់សុខភាព ផ្ទុកនូវសមាសធាតុដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន ជាតិសរសៃអាហារឆៅ និងសមាសធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។ មុខម្ហូប និងផលិតផលដែលបានណែនាំសម្រាប់ការដាក់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារពេលព្រឹករួមមាន:

• បបរធញ្ញជាតិ (ជាមួយទឹកនិងទឹកដោះគោ);
• muesli;
• ផលិតផលទឹកដោះគោ (ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, kefir, ឈីក្រុម Fulham, ឈីស);
• omelettes;
• ស៊ុត;
• casseroles ឈីក្រុម Fulham;
• បន្លែនិងផ្លែឈើឆៅ ផ្លែឈើស្ងួត;
• គ្រាប់, ទឹកឃ្មុំ;
• នំប៉័ងគ្មានដំបែ។

វាជាការខុសក្នុងការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជាមួយអាហារដូចជា៖

• អាហាររហ័សណាមួយ;
• បន្ទះសៀគ្វី, នំកែកឃឺ;
• អាហារ​កំប៉ុង;
• ផ្សិត;
• ស្ករគ្រាប់;
• ផលិតផលនំប៉័ងធ្វើពីម្សៅដំបែ;
• ការ៉េម;
• អាហារចៀន;
• សាច់ជក់បារី, សាច់ក្រក។

ចំពោះសូកូឡា និងបង្អែមផ្សេងទៀត ពួកគេអាចទទួលយកបានក្នុងបរិមាណតិចតួច ហើយប្រាកដជាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅមួយដុំ ប៉ុន្តែមិនមានទៀតទេ។

យកចិត្តទុកដាក់!

ភេសជ្ជៈពេលព្រឹកធម្មតា កាហ្វេគឺពិតជាគ្មានប្រយោជន៍ និងសូម្បីតែមានគ្រោះថ្នាក់។ វាធ្វើឱ្យរលាកភ្នាសអញ្ចាញធ្មេញ ហើយនៅទីបំផុតនាំទៅរកការបង្កើតជំងឺរលាកក្រពះ។ សម្រាប់ភេសជ្ជៈ ផ្តល់ចំណូលចិត្តទៅតែបៃតងធម្មតានៅពេលព្រឹក។

ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ

ដើម្បីកុំឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នករវល់ ហើយគិតអំពីអ្វីដែលត្រូវចំអិនឱ្យមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក ខ្ញុំសូមនាំមកជូនអ្នកនូវមុខម្ហូបដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់រាល់ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍។ ជ្រើសរើសជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយចាប់ផ្តើមចម្អិនអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកមានកូននៅក្នុងគ្រួសាររបស់អ្នក ចំណុចនេះគួរត្រូវយកមកពិចារណា។ មិនដូចរបបអាហាររបស់មនុស្សធំទេ កុមារត្រូវការមាតិកាខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដោយសាររាងកាយនៅតែស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលនៃការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍។ បន្ថែមគ្រាប់ណាមួយ (គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ស្រល់ គ្រាប់ Walnut) ទៅក្នុងអាហាររបស់កូនអ្នក ព្រោះវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។

ម៉ឺនុយពេលព្រឹករបស់មនុស្សពេញវ័យត្រូវតែរួមបញ្ចូលខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន ព្រោះបើគ្មានពួកវា មុខងារធម្មតានៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង សាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ បន្ថែមប្រេងនៃប្រភពដើមធម្មជាតិទៅបបរ: គ្រាប់ពូជ flax, ល្ង, អូលីវ។ តារាងទី 1 បង្ហាញម៉ឺនុយអាហារពេលព្រឹកប្រចាំសប្តាហ៍។

អ្នកអាចរៀបចំចំណែកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដោយមានទុនបំរុងសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់ នេះនឹងជួយសន្សំសំចៃពេលវេលា។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ព្យាយាមធ្វើតាមរបបនេះ ហើយញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយ វានឹងធ្វើអោយដំណើរការរំលាយអាហារប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យលាមកមានលក្ខណៈធម្មតា។

រូបមន្តអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ

សម្រាប់ចម្អិនអាហារ រូបមន្តប្រើប្រាស់ផលិតផលជាច្រើនប្រភេទ ប៉ុន្តែមានតែផលិតផលដែលមានតម្លៃសម្រាប់រាងកាយប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ចំអិនអាហារពេលព្រឹកដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ៖ បន្ថែមភាពចម្រុះទៅក្នុងម៉ឺនុយ ពិសោធន៍ និងបន្ថែមរូបមន្តតាមដែលអ្នកឃើញសម។ សូមចងចាំថា អាហារពេលព្រឹកប្រកបដោយតុល្យភាព គឺជាគន្លឹះនៃអារម្មណ៍ល្អ និងការងារប្រកបដោយផ្លែផ្កាសម្រាប់ស្ទើរតែពេញមួយថ្ងៃ។

casserole ឈីក្រុម Fulham ជាមួយល្ពៅ

កំប៉ុង​ដែល​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់​និង​បំពេញ​នេះ​អាច​ធ្វើ​ជា​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​សម្រាប់​សមាជិក​គ្រួសារ​ទាំង​អស់។ សូម្បីតែកូនក្មេងក៏នឹងញ៉ាំវាដោយក្ដីរីករាយដែរ ព្រោះវាមានរសជាតិផ្អែម និងឆ្ងាញ់។ ម្ហូបនេះមានសុខភាពល្អណាស់ហើយមិនមានកាឡូរីអ្វីទាំងអស់។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖ ប្រូតេអ៊ីន - 9,8 ក្រាម, ខ្លាញ់ - 7,5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 19,1 ក្រាម, មាតិកាកាឡូរី - 180,6 kcal ។

• ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាម 5%;
• 2 tbsp ។ oatmeal;
• ស៊ុត - 1 ភី។ ;
• ល្ពៅ 130-150 ក្រាម;
• 2 tbsp ។ ស្ករ granulated;
• 1.5-2 tbsp ។ semolina;
• ខ្ទិះដូង ៤០-៥០ ក្រាម;
• zest ពណ៌ទឹកក្រូច។

របៀបចំអិន៖

បំបែកស៊ុតចូលទៅក្នុងពែងជ្រៅមួយកូរវាជាមួយសមឬ whisk រហូតដល់បង្កើតជាពពុះ។ ចាក់ oatmeal ចូលទៅក្នុងពែងជាមួយស៊ុតហើយទុកឱ្យហើមរយៈពេល 10-15 នាទី។ អ្នកអាចចាក់ទឹកដោះគោក្តៅពីលើ oatmeal ដើម្បីធ្វើឱ្យវាញ៉ាំបានលឿន។

កិនឈីក្រុម Fulham តាមរយៈ Sieve បានពីរដងបន្ទាប់មក dough នឹងមានភាពដូចគ្នា។ ប្រោះស្ករចូលទៅក្នុងឈីក្រុម Fulham ហើយលាយឱ្យល្អ។

យកសំបកចេញពីល្ពៅ ហើយកាត់សំបកជាបំណែកតូចៗ។ នៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយមួយកិន pulp ទៅជាសុទ្ធ។ បន្ថែមល្បាយល្ពៅជាមួយ oatmeal ទៅឈីក្រុម Fulham ដឹងគុណនៅក្នុងចានមួយហើយកូរ។

ចាក់កោរសក់ចូលទៅក្នុងពែងមួយហើយបន្ថែម semolina ។ ប្រសិនបើចង់បាន ច្របាច់ទឹកក្រូច ហើយបន្ថែមទៅម្សៅ។ ខាញ់ផ្សិតជាមួយប៊ឺហើយបំពេញជាមួយល្បាយ curd ស្ទើរតែដល់កំពូល។

អ្នកអាចដុតនំនៅក្នុងទម្រង់ទូទៅ បន្ទាប់មកគ្រាន់តែកាត់ casserole ចូលទៅក្នុងផ្នែក។ ម្ហូបគួរតែត្រូវបានដុតនំនៅ 180 ដឺក្រេរយៈពេល 20 នាទី។ បម្រើ casserole សម្រាប់តែពេលព្រឹកជាមួយយៈសាពូនមីឬលាបវាជាមួយទឹកឃ្មុំ។

ឆ្ងាញ់ណាស់!

បន្ថែមពីលើល្ពៅ អ្នកអាចបន្ថែមបំណែកនៃ cherries ផ្លែប៉ោម និង pears ទៅ casserole ។

សូកូឡា oatmeal សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក

Oatmeal គឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមបំផុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ខ្ញុំនឹងជួយធ្វើឱ្យវាកាន់តែហ៊ាន និងមិនធម្មតា ដូច្នេះខ្ញុំស្នើឱ្យបន្ថែមកាកាវ និងវ៉ានីឡាបន្តិច។ ប្រសិនបើចង់បានបន្ថែមផ្លែឈើស្រស់ទៅបបរដែលបានរៀបចំវានឹងកាន់តែមានរសជាតិឆ្ងាញ់។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖ ប្រូតេអ៊ីន - ៤,៨ ក្រាម, ខ្លាញ់ - ៣,៣ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - ១៣,៤ ក្រាម, មាតិកាកាឡូរី - ៩៨,៣ kcal ។

• oatmeal - 3 ស្លាបព្រា;
• កាកាវ - 1.5 ស្លាបព្រា;
• vanillin - 1/2 tsp;
• ទឹក - 200 មីលីលីត្រ;
• ស្ករ granulated - tbsp ។

របៀបចំអិន៖

ដាក់ទឹកក្នុងខ្ទះតូចមួយលើកំដៅមធ្យម។ ពេល​វា​ពុះ​ហើយ​ប្រោះ​ក្នុង​ម្សៅ​អូ​ត រួច​កូរ​ឱ្យ​សព្វ។ កាត់បន្ថយកំដៅហើយចម្អិនបបររយៈពេល 5-7 នាទីរហូតដល់វាចាប់ផ្តើមក្រាស់។

បន្ថែមកាកាវទៅក្នុងបបរ ហើយបន្ទាប់មកស្ករ និងវ៉ានីឡា។ កូរមាតិកានៃខ្ទះម្តងទៀតបិទកំដៅហើយគ្របដោយគំរបមួយ។ ម្ហូបត្រូវអង្គុយពីរបីនាទី។

មុនពេលបម្រើ សូមប្រោះបបរជាមួយខ្ទិះដូង ឬបន្ថែមសូកូឡាខ្មៅពីរបីដុំ។ អាហារពេលព្រឹករបស់អ្នករួចរាល់ហើយ។

ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយឈីក្រុម Fulham

តើអ្នកចូលចិត្តម្ហូបដើមទេ? បន្ទាប់មកអ្នកប្រហែលជាចូលចិត្តផ្លែប៉ោមដែលដាក់ជាមួយការបំពេញ curd ។ នៅពេលរៀបចំសូមប្រើពូជផ្អែមនិងជូរដើម្បីកុំឱ្យបង្អែមមានកាឡូរីខ្ពស់ពេកនិងមិនផ្អែម។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖ ប្រូតេអ៊ីន - 1,8 ក្រាម, ខ្លាញ់ - 0,5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 14,7 ក្រាម, មាតិកាកាឡូរី - 71,9 kcal ។

• ឈីក្រុម Fulham ស្រស់ 100 ក្រាម;
• 5 ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យម;
• 1-2 tbsp ។ សាហារ៉ា;
• raisins មួយក្តាប់តូច។

របៀបចំអិន៖

ដាក់ឈីក្រុម Fulham នៅក្នុងពែងជ្រៅមួយបំបែកដុំជាមួយ fork និងប្រោះជាមួយស្ករ។ កិនគ្រឿងផ្សំរហូតទាល់តែម៉ាសក្លាយជាដូចគ្នា។ ប្រសិនបើឈីក្រុម Fulham ស្ងួតពេក បន្ថែមស៊ុតមួយ ឬស្លាបព្រានៃ Cream sour ទៅវា។

លាងជម្រះ raisins និងបន្ថែមទឹកក្តៅ។ ទុកចោល ១០ នាទី។ បន្ទាប់មកយក raisins ចេញពីទឹក ហាលវាឱ្យស្ងួតលើកន្សែងមួយ រួចកូរវាចូលទៅក្នុងម៉ាសទឹកដោះគោ។

លាងសមាតផ្លែប៉ោមហើយកាត់តែស្នូល។ បំពេញកណ្តាលជាមួយនឹងការបំពេញយ៉ាងតឹងរឹង។ ចាក់ទឹកបន្តិចបន្តួចចូលក្នុងផ្សិតប្រហែល 1-1.5 សង់ទីម៉ែត្រដាក់ផ្លែប៉ោមចូលក្នុងវា។ កំដៅ oven ទៅ 180 ដឺក្រេ, ដុតនំផ្លែឈើប្រហែល 20 នាទីរហូតដល់ស្បែកទន់។

អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ប៉ោម​បាន​ភ្លាមៗ​នៅពេលដែល​វា​ត្រជាក់​បន្តិច​។ សូម្បីតែផ្លែឈើត្រជាក់ក៏មានរសជាតិមិនគួរឱ្យជឿដែរ ដូច្នេះមិនចាំបាច់កំដៅវាទេ។

ចំណាំ!

ដើម្បីធានាថាស្ករលាយល្អជាមួយផលិតផលផ្សេងទៀត សូមប្រើស្ករម្សៅ។ វាអាចត្រូវបានទទួលបានដោយការកិនស្ករនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។

នំកែកឃឺ

ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីតួលេខរបស់អ្នក ហើយកំពុងមើលថែសុខភាពរបស់អ្នក នោះម្ហូបដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកនឹងជានំផេនខេកដែលធ្វើពីម្សៅពោតជាមួយនឹងការបន្ថែមឈីក្រុម Fulham ។ នំផេនខេនកំពុងបំពេញទោះបីជាមាតិកាកាឡូរីរបស់វាទាបក៏ដោយ។ ញ៉ាំ​ដើម្បី​សុខភាព​អ្នក​ហើយ​កុំ​បារម្ភ​ពី​ភាព​ឆ្ងាញ់​ដែល​ដាក់​នៅ​ខាង​អ្នក។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖ ប្រូតេអ៊ីន - ៧,៤ ក្រាម, ខ្លាញ់ - ៤,៥ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - ១៩,១ ក្រាម, មាតិកាកាឡូរី - ១៤៣,៩ kcal ។

• ទឹកដោះគោ 1/2 ពែង;
• ស៊ុតមួយគូ;
• ស្លាបព្រា ឈីក្រុម Fulham;
• 2 tbsp ។ ម្សៅពោត;
• ទឹកក្តៅ 30 មីលីលីត្រ;
• pinch នៃ soda និងអំបិលមួយ;
• ស្ករដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

របៀបចំអិន៖

ចាក់ទឹកដោះគោនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់ចូលទៅក្នុងចានមួយបំបែកស៊ុតចូលទៅក្នុងវាហើយវាយរហូតដល់រលោង។ លាយឈីក្រុម Fulham ជាមួយម្សៅនិងសូដាជាមួយអំបិល។ ជំនួសឱ្យជាតិស្ករ បន្ថែមជាតិផ្អែម ឬប្រោះស្ករម្សៅបន្តិច។

នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយចាក់ទឹកក្តៅចូលទៅក្នុង dough ហើយកូរម៉ាសឱ្យបានលឿន។ ម្សៅគួរឈរនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់រយៈពេល 10-15 នាទីបន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដុតនំ។

យក​ខ្ទះ​ចៀន​ជាមួយ​ថ្នាំ​លាប​មិន​ស្អិត​ មិន​ចាំ​បាច់​លាប​ប្រេង​ទេ។ ពេល​ផ្ទៃ​ក្តៅ​ហើយ ចាក់​ម្សៅ​បន្តិច​ចូល​ទៅ​កណ្តាល​ជាមួយ​នឹង​បន្ទះ​ស្តើងៗ ហើយ​រលោង​ចេញ។ បន្ទាប់ពីពីរបីនាទី, បង្វែរ pancake ពីលើដើម្បីឱ្យវាត្រូវបានចៀនយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ដាក់នំផេនខេននៅលើចានរាងសំប៉ែត។

បម្រើការព្យាបាលក្តៅ តុបតែង pancakes ជាមួយឈីក្រុម Fulham និង berries ស្រស់។ ឆ្ងាញ់ណាស់!

ក្រាណូឡា

សម្រាប់អ្នកចូលចិត្តអ្វីគ្រប់យ៉ាងថ្មី និងមិនធម្មតា ខ្ញុំស្នើឱ្យធ្វើល្បាយនៃ oatmeal និងផ្លែឈើស្ងួតជាមួយគ្រាប់។ ជាមួយនឹងបង្អែមបែបនេះការចាប់ផ្តើមដ៏អស្ចារ្យនៃថ្ងៃនឹងត្រូវបានធានាហើយបន្ទុកថាមពលនឹងមានរយៈពេលស្ទើរតែពេញមួយថ្ងៃ។ ការរៀបចំ granola គឺងាយស្រួល ត្រឹមតែ 10 នាទី អ្នកទទួលបានអាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖ ប្រូតេអ៊ីន - ៦,៨ ក្រាម, ខ្លាញ់ - ១៣,៦ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - ៤១,៤ ក្រាម, មាតិកាកាឡូរី - ៣១០,០ kcal ។

• 400 ក្រាម oatmeal;
• 80 ក្រាម Walnut;
• សណ្តែកដី 80 ក្រាម;
• raisins 100 ក្រាម;
• apricots ស្ងួត 100 ក្រាម;
• ទឹកក្រូច - 1 ភី។ ;
• tsp cinnamon;
• 4-5 tbsp ។ ទឹកឃ្មុំ;
• 3 tbsp ។ ប្រេង​រុក្ខជាតិ;
• pinch នៃអំបិល។

របៀបចំអិន៖

លាង apricots ស្ងួតជាមួយ raisins នៅក្រោមទឹកក្តៅ, ស្ងួតនិងកាត់ជាបំណែកតូច។ ដាក់ ​​Walnut និង​សណ្តែកដី​ក្នុង​ថង់​មួយ​ហើយ​បុក​ជាមួយ​ម៉ាស៊ីន​ម៉ាស។ អ្នកអាចរត់ម្ជុលរំកិលលើថង់នោះគ្រាប់គួរតែត្រូវបានកំទេច។

ច្របាច់​ទឹក​ក្រូច​ឆ្មារ​ចូល​ក្នុង​ចាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានម៉ាស៊ីនលាយ ឬទឹកក្រឡុក បន្ទាប់មកប្រើពួកវាដើម្បីបង្កើនល្បឿនដំណើរការ។ ចាក់ cinnamon ដីជាមួយប្រេងបន្លែ ទឹកឃ្មុំក្តៅបន្តិច និងអំបិលបន្តិចចូលទៅក្នុងទឹកក្រូច។ កំដៅល្បាយបន្តិចក្នុងទឹកងូតទឹក ឬក្នុងមីក្រូវ៉េវ។

ចាក់ oatmeal ចូលទៅក្នុងចានមួយផ្សេងទៀតបន្ថែមគ្រាប់និងបន្ថែមទឹកក្រូច។ លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ដើម្បីបង្កើតជាល្បាយក្រាស់។ ផ្ទេរល្បាយទៅចានដុតនំហើយដាក់ក្នុងឡ។ អ្នកត្រូវដុតនំនៅ 180 ដឺក្រេយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទី។ 5 នាទីមុនពេលចុងបញ្ចប់នៃការចម្អិនអាហារបន្ថែម raisins និង apricots ស្ងួតទៅ granola ។

ដើម្បីឆ្អែតរសជាតិ ហ្គ្រេនណូឡាត្រូវឈរនៅក្រោមគំរបបិទជិតប្រហែលកន្លះម៉ោង បន្ទាប់មកដាក់ចាននៅលើចាន ហើយញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ។

ទិញតែផ្លែឈើស្ងួតដែលមានគុណភាពល្អ។ ប្រសិនបើ​វា​រឹង​ពេក ទុក​វា​ក្នុង​ទឹក​ពុះ​យូរ​ប្រហែល​មួយ​ម៉ោង​។

នំប័ុងបឺរី និងប៊ឺរី

អ្នកដែលមានធ្មេញផ្អែមប្រាកដជាពេញចិត្តចំពោះរូបមន្តសម្រាប់បង្អែមកាឡូរីទាបដោយផ្អែកលើទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងផ្លែប៊ឺរីស្រស់។ ចូរ​យក​ផ្លែ​បឺរ​ណា​ដែល​អ្នក​ចូលចិត្ត​បំផុត ព្រោះ​វា​សុទ្ធតែ​មាន​សុខភាព​ល្អ​។ ព្យាយាមមិនបន្ថែមស្ករទេ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកអាចធ្វើឱ្យ pudding ផ្អែមបន្តិចជាមួយទឹកឃ្មុំ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖ ប្រូតេអ៊ីន - 4,3 ក្រាម, ខ្លាញ់ - 2,1 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 20,7 ក្រាម, មាតិកាកាឡូរី - 116,9 kcal ។

• 3 tbsp ។ oatmeal;
• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ២០០ ក្រាម;
• pinch នៃ cinnamon, vanilla;
• ស្លាបព្រា ទឹកឃ្មុំ;
• ផ្លែប៊ឺរីមួយក្តាប់តូច។

របៀបចំអិន៖

យកទឹកដោះគោជូរចេញពីទូទឹកកកជាមុនដើម្បីឱ្យវាក្តៅ។ ចាក់ទឹកខ្មេះចូលទៅក្នុងពែងមួយ បន្ថែមទឹកដោះគោយ៉ាអួ ហើយទុកឱ្យហើមរយៈពេលពីរបីម៉ោង ឬប្រសើរជាងនេះទៀត ដាក់ពែងក្នុងកន្លែងត្រជាក់មួយយប់។ បន្ថែម berries និងទឹកឃ្មុំបន្តិចនៅពេលព្រឹកសម្រាប់ផ្អែម, sprinkle ជាមួយគ្រឿងទេស។ បន្ទាប់មកកូរ pudding ឱ្យបានល្អ។ មុនពេលបម្រើ សូមប្រោះបង្អែមជាមួយខ្ទិះដូង ដើម្បីភាពស្រស់ស្អាត។

នំឈីសនៅក្នុងឡ

នំផេនខេកឈីសគឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលចូលចិត្តនៅក្នុងគ្រួសារជាច្រើន។ មិនដូចការចម្អិនអាហារបែបប្រពៃណីទេ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យដុតនំវានៅក្នុងឡ ដើម្បីអោយម្ហូបប្រែជាឆ្ងាញ់ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ថែមទាំងមានសុខភាពល្អទៀតផង។ សាកល្បងធ្វើនំខេកតាមរូបមន្តរបស់ខ្ញុំ អ្នកនឹងឈប់ចៀនវា ព្រោះលទ្ធផលគឺឆ្ងាញ់ណាស់។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖ ប្រូតេអ៊ីន - ១១,៧ ក្រាម, ខ្លាញ់ - ២,៦ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - ១០,៧ ក្រាម, មាតិកាកាឡូរី - ១១៥,៤ kcal ។

• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប - 300 ក្រាម;
• ស៊ុត - 2 ភី។ ;
• semolina - 3 ស្លាបព្រា;
• 5 apricots ស្រស់;
• vanilla - pinch មួយ;
• ស្ករ - tbsp ។

របៀបចំអិន៖

នៅក្នុងចានមួយកិនឈីសខ្ទិះជាមួយស្ករហើយបំបែកស៊ុត។ កូរល្បាយឱ្យបានល្អហើយបន្ថែម semolina ។ កូរល្បាយរហូតដល់រលោង។ យករណ្តៅចេញពី apricots កាត់ជាបំណែកតូចៗហើយបន្ទាប់មកលាយជាមួយឈីក្រុម Fulham ។

តម្រង់សន្លឹកដុតនំជាមួយ parchment ។ រមៀលល្បាយទៅជាបាល់ហើយរុញបន្តិច។ ដាក់រង្វង់នៅលើ parchment ។ ដាក់សន្លឹកដុតនំនៅក្នុងឡដែលបានកំដៅមុនដល់ 180 ដឺក្រេហើយដុតនំឈីសសម្រាប់រយៈពេល 15-20 នាទី។

បម្រើនំខេកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជាមួយយៈសាពូនមី និងទឹកឃ្មុំ។ ឆ្ងាញ់ណាស់!

ចំណាំ!

អ្នកអាចធ្វើនំឈីសដូចគ្នាជាមួយនឹងបំណែកនៃផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែប៉ែស ឬផ្លែប៉ោម។

របារផ្លែឈើស្ងួត

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចូលចិត្តបង្អែម សូមជំនួសវាដោយបង្អែមដែលមានសុខភាពល្អដែលរៀបចំដោយដៃរបស់អ្នកផ្ទាល់។ របារគឺសមរម្យសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិ ហើយវាក៏ងាយស្រួលយកជាមួយអ្នកទៅធ្វើការ ឬផ្តល់ឱ្យកូនរបស់អ្នកនៅសាលារៀន។ ចាប់ផ្តើមរៀបចំការព្យាបាលនៅពេលល្ងាច ដូច្នេះអ្នកអាចសាកល្បងបារនៅពេលព្រឹក។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ: ប្រូតេអ៊ីន - 7,5 ក្រាម, ខ្លាញ់ - 10,8 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 61,8 ក្រាម, មាតិកាកាឡូរី - 360,8 kcal ។

• oatmeal - កែវមួយ;
• ម្សៅ oat - 50 ក្រាម;
• prunes, apricots ស្ងួត, raisins - 80 ក្រាម;
• សូកូឡាខ្មៅ - 30 ក្រាម;
• ទឹកដោះគោ - 50 មីលីលីត្រ;
• ស្លាបព្រាទឹកឃ្មុំ;
• ប្រេងអូលីវ - ស្លាបព្រា;
• cinnamon ដី - 1/3 tsp ។

របៀបចំអិន៖

កំដៅទឹកដោះគោបន្តិចបន្ថែមប្រេងអូលីវនិងលាយជាមួយម្សៅនិងធញ្ញជាតិ។ ទុកល្បាយរយៈពេល 20 នាទីបន្ទាប់មកបន្ថែមផ្លែឈើស្ងួតទៅវា។

កិនសូកូឡាខ្មៅនៅលើ grater ល្អហើយបន្ថែមវាទៅទឹកឃ្មុំរាវ។ បន្ថែម cinnamon និងចាក់ចូលទៅក្នុងចានធញ្ញជាតិមួយ។ កូរល្បាយជាមួយស្លាបព្រាមួយវាគួរតែក្រាស់។

តម្រង់សន្លឹកដុតនំជាមួយក្រដាស parchment បន្ទាប់មកបង្កើតល្បាយទៅជារបារ។ អ្នកអាចរៀបចំស្ករគ្រាប់តាមចិត្ត។ ដុតនំផ្អែមនៅ 190 ដឺក្រេប្រហែល 15 នាទី។

នៅពេលដែលរបាររួចរាល់ ចូរយកវាចេញពី parchment ហើយទុកឱ្យត្រជាក់នៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់ អ្នកអាចដាក់វានៅក្នុងទូទឹកកកមួយយប់ បន្ទាប់មកពួកវានឹងរឹងជាងមុន។

ស៊ុតចៀនជាមួយបន្លែ

ប្រាកដ​ណាស់​អ្នក​រាល់​គ្នា​ចូល​ចិត្ត​ស៊ុត​ចំបើង​នៅ​ពេល​ព្រឹក។ ចូរបំពេញបន្ថែមជម្រើសអាហារពេលព្រឹកធម្មតាជាមួយនឹងបន្លែដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាប៉េងប៉ោះ និងម្ទេស។ ស៊ុត​ចៀន​មើល​ទៅ​គួរ​ឱ្យ​ចង់​សាក​មួយ​ដុំ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖ ប្រូតេអ៊ីន - ៦,៤ ក្រាម, ខ្លាញ់ - ៤,៩ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - ២,៩ ក្រាម, មាតិកាកាឡូរី - ៨៣,៦ kcal ។

• 4 ស៊ុត;
• ម្រេចកណ្ដឹង - 1 ភី។ ;
• bunch នៃឱសថស្រស់មួយ;
• គ្រឿងទេសនិងអំបិល;
• ប៉េងប៉ោះ - 1 ភី។

របៀបចំអិន៖

ដើម្បីចម្អិនពងមាន់ ប្រើខ្ទះដែលមិនជាប់ស្អិត ដើម្បីចៀសវាងការបន្ថែមប្រេងពេលចៀន។ ដាក់ខ្ទះចៀនលើកំដៅហើយនៅពេលនេះយកគ្រាប់ពូជចេញពីម្រេចហើយកាត់វាជាចិញ្ចៀនដែលមានកម្រាស់ 2-2.5 សង់ទីម៉ែត្រ។

ដាក់ចិញ្ចៀននៅលើខ្ទះចៀនក្តៅមួយចៀននៅម្ខាងៗរយៈពេល 1-2 នាទី។ កាត់ប៉េងប៉ោះជារង្វង់ ហើយបញ្ចូលរង្វង់នីមួយៗនៅខាងក្នុងម្រេច។ ចៀន​បន្តិច​ឥឡូវ​បំបែក​ពង​មួយ​នៅ​ខាង​ក្នុង​ម្រេច​ដាក់​លើ​ប៉េងប៉ោះ​។

ម្រេចជាមួយស៊ុតចៀននិងបន្ថែមអំបិលបន្តិច។ កាត់ពណ៌បៃតងឱ្យល្អ ប្រោះលើស៊ុត ហើយគ្របខ្ទះជាមួយគំរបមួយសម្រាប់ 2-3 នាទី។ ស៊ុតចំបើងបានត្រៀមរួចរាល់។

ចិត​ម្រេច​មួយៗ​ចេញ​ដោយ​បន្ទះ​ឈើ ហើយ​ដាក់​លើ​ចាន​សំប៉ែត។ នំបុ័ង Rye ជាមួយឈីស curd ទៅបានយ៉ាងល្អជាមួយស៊ុតចៀន។ សូមរីករាយជាមួយអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក!

ចំណាំ!

ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមប្រើចិញ្ចៀនម្រេចកណ្ដឹងដែលមានពណ៌ខុសៗគ្នា នោះអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានពណ៌ចម្រុះទៀតផង។

Couscous ជាមួយគ្រាប់

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការចំអិនបបរឱ្យបានយូរទេ អ្នកអាចចំហុយវាជាមួយទឹក ឬទឹកដោះគោ។ នេះជារបៀបដែល couscous ត្រូវបានរៀបចំជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិព្យាបាលជាច្រើន។ រូបមន្តនេះនឹងអំពាវនាវដល់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តឈរនៅចង្ក្រានប៉ុន្តែចង់ដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ: ប្រូតេអ៊ីន - 6,2 ក្រាម, ខ្លាញ់ - 4,9 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 35 ក្រាម, មាតិកាកាឡូរី - 208 kcal ។

• 150 ក្រាម couscous;
• ទឹកដោះគោ 300 មីលីលីត្រ;
• គ្រាប់ស្វាយចន្ទីមួយក្តាប់តូច;
• raisins ខ្មៅ - 50 ក្រាម;
• 2 tbsp ។ ទឹកឃ្មុំ;
• zest ពីពាក់កណ្តាល lemon មួយ។

របៀបចំអិន៖

លាងជម្រះ couscous នៅក្រោមទឹកនៅក្នុង colander ហើយដាក់ក្នុងចានជ្រៅមួយដែលមានគំរបមួយ។ កំដៅទឹកដោះគោនៅលើចង្ក្រាន មិនចាំបាច់យកវាទៅស្ងោរទេ។ ចាក់ទឹកដោះគោពីលើធញ្ញជាតិ គ្របដោយគំរបមួយ ហើយទុកមួយឡែកពី 10 ទៅ 15 នាទីដើម្បីឱ្យខូសខូសហើម។

កិន​គ្រាប់​ស្វាយចន្ទី​ជាមួយ​ម៉ាស៊ីន​កិន រួច​លាង​ទឹក​ឱ្យ​ស្ងួត។ យក zest ចេញពីក្រូចឆ្មា។ បន្ថែមគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ទៅក្នុងបបរ បន្ថែមទឹកឃ្មុំ កូរឱ្យសព្វ រួចបិទគម្របម្តងទៀត។ ពេលយប់​ដាក់​បបរ​មួយ​ពែង​ក្នុង​ទូទឹកកក ហើយ​ពេល​ព្រឹក​ឡើង​ក្តៅ​ហើយ​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេលព្រឹក​ឱ្យ​ល្អ​។

ឆ្ងាញ់ណាស់!

អាហារពេលព្រឹកគឺចាំបាច់ និងសំខាន់បំផុតក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស។ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​ជួយ​ឱ្យ​យើង​មាន​កម្លាំង​នៅ​មុន​ថ្ងៃ​ធ្វើ​ការ ហើយ​ផ្តោត​អារម្មណ៍។ វេជ្ជបណ្ឌិត​បាន​សន្និដ្ឋាន​ថា អ្នក​ដែល​ទទួល​ទាន​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​គឺ​មិន​សូវ​ប្រឈម​នឹង​ជំងឺ​ក្រពះ​ពោះវៀន ជំងឺ​សរសៃឈាម​បេះដូង ទឹកនោមផ្អែម និង​ធាត់។ យើងផ្តល់ជូននូវអាហារពេលព្រឹកសាមញ្ញ និងសុខភាពល្អចំនួន 7 សម្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ក្នុងការជ្រើសរើសមុខម្ហូបដែលយើងបានគិតគូរដល់ថ្ងៃតមអាហារ។ ក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការរួបរួមបរិសុទ្ធ គ្រីស្ទបរិស័ទតមមិនត្រឹមតែនៅថ្ងៃពុធ និងថ្ងៃសុក្រប៉ុណ្ណោះទេ ដូច្នេះនៅថ្ងៃទាំងនេះ អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសអាហារពេលព្រឹក Lenten ។

ថ្ងៃច័ន្ទ

• pancakes ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយ Cream sour
• ផ្លែឈើ (ចេក, ផ្លែប៉ោម, pear)
• តែខ្ញី

នំខេកធ្វើពីឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប

អាថ៌កំបាំងសំខាន់នៃនំខេកទាំងនេះគឺការដុតនំវានៅក្នុងឡ។ វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារនេះធ្វើឱ្យនំខេកជាអាហារដែលមានជីវជាតិ និងមានសុខភាពល្អ។

គ្រឿងផ្សំ៖

• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប - 500 ក្រាម។
• Cream sour - 2 tbsp ។
• ស៊ុត - 2 ភី។
• ម្សៅស្រូវសាលី - 4 tbsp ។
• ស្ករ - 2 tbsp ។ លីត្រ
• អំបិលនៅលើចុងកាំបិត
• ស្ករ vanilla 1 pinch

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. បន្ថែម Cream sour, ស្ករ, ស្ករ vanilla, អំបិលទៅឈីក្រុម Fulham និងកិនជាមួយ fork មួយ។
2. បន្ថែមម្សៅនិងស៊ុតទៅក្នុងល្បាយ curd និងលាយ។ ម្សៅ curd គួរតែហៀរ។
3. បន្ទាប់មក ដោយប្រើដៃរបស់អ្នក ឬស្លាបព្រាធំមួយ បង្កើតបាល់ពីម្សៅ curd ហើយរមៀលវានៅក្នុងម្សៅ (ប្រសិនបើអ្នកបង្កើតនំឈីសជាមួយស្លាបព្រា នោះវាត្រូវតែជ្រលក់ក្នុងម្សៅ ដើម្បីកុំឱ្យម្សៅជាប់នឹងស្លាបព្រា)។
4. ខាញ់ម្ហូបដុតនំជាមួយប្រេងបន្លែហើយដាក់នំឈីសនៅលើវា។
5. ដុតនំឈីសនៅក្នុងឡនៅ 180 ដឺក្រេប្រហែល 10-15 នាទីបន្ទាប់មកបង្វែរវាហើយដុតនំរយៈពេល 5 នាទីទៀត។
6. នំខេករួចរាល់អាចត្រូវបានបម្រើជាមួយទឹកឃ្មុំ យៈសាពូនមី និងក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

តែខ្ញី

ខ្ញីគឺជាផលិតផលដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការពារជំងឺផ្តាសាយ ព្រោះវាមានសារធាតុរ៉ែ វីតាមីន និងអាស៊ីតអាមីណូជាច្រើន។ លើសពីនេះ ខ្ញីល្អសម្រាប់ពោះវៀន និងថ្លើម កម្ចាត់ជាតិពុលចេញពីរាងកាយ និងជំរុញមុខងារខួរក្បាល។

រូបមន្តតែខ្ញីដែលមានសុខភាពល្អ

1. ដាំទឹកឱ្យពុះ រួចដាក់ខ្ញីមួយដុំចូល បន្ថែមទឹកឃ្មុំ និងក្រូចឆ្មា ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
2. ភេសជ្ជៈដែលបានបញ្ចប់គួរតែទុកចោលប្រហែល 15-20 នាទី។

ថ្ងៃអង្គារ

• Muesli ជាមួយទឹកដោះគោជូរនិងទឹកផ្លែឈើ
• កាកាវជាមួយទឹកដោះគោ

Muesli ជាមួយទឹកដោះគោជូរនិងទឹកផ្លែឈើ

គ្រឿងផ្សំ៖

• ទឹកក្រូច - 100 ក្រាម។
• ទឹកដោះគោជូរដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែមឬផលិតនៅផ្ទះ - 250 ក្រាម។
• muesli - 100 ក្រាម។
• ផ្លែឈើនិងគ្រាប់ណាមួយ។

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. កាត់ផ្លែឈើជាបំណែកតូចៗ។
2. លាយទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើច្របាច់ ទឹកក្រូច និងគ្រាប់។
3. បន្ថែមទឹកដោះគោយ៉ាអួនិងល្បាយផ្លែឈើទៅ muesli ។

អាហារពេលព្រឹកស្រដៀងគ្នានេះអាចត្រូវបានរៀបចំជាមុននៅពេលល្ងាចដោយគ្រាន់តែប្រើ oatmeal ជាជាង muesli រួចរាល់។

ថ្ងៃពុធ - ថ្ងៃលឿន

• បបរមីជាមួយល្ពៅ
• ញាំ​ផ្លែឈើ
• តែ

ល្ពៅត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អដោយរាងកាយហើយត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភរបបអាហារ។
ចាប់តាំងពីល្ពៅមានវីតាមីន វាគឺជាផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អណាស់។
ស្ទើរតែគ្រប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់ធ្វើបបរគឺត្រូវគ្នាជាមួយល្ពៅ។

បបរមីជាមួយល្ពៅគឺជាម្ហូបដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃ ដូច្នេះវាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការញ៉ាំវានៅដើមថ្ងៃ។

បបរមីជាមួយល្ពៅ

គ្រឿងផ្សំ៖

• ល្ពៅ - 250 ក្រាម (ប្រហែលមួយកែវនៃល្ពៅ chopped)
• ធញ្ញជាតិ millet - 1 ពែង
• ទឹក - 1 កែវ
• ស្ករនិងអំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. ល្ពៅត្រូវបានសម្អាតពីគ្រាប់និងសំបក។ ដោយសារល្ពៅជាធម្មតាមានទំហំធំ វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការកាត់វាជាបំណែកៗ ហើយបង្កកខ្លះសម្រាប់ម្ហូបបន្ទាប់។
2. ដាក់​ដុំ​ល្ពៅ​ដែល​បាន​រៀបចំ​រួច​ដាក់​ក្នុង​ខ្ទះ​ដែល​មាន​ទឹក​រួច​ដាំ​ឱ្យ​ពុះ​ប្រហែល ១០ នាទី ។
3. តម្រៀប​មី​ហើយ​លាង​ទឹក​។ បន្ទាប់មកបន្ថែមវាទៅក្នុងខ្ទះជាមួយល្ពៅ។
4. ចម្អិនបបររហូតដល់រួចរាល់។

ញាំ​ផ្លែឈើ

អ្នកអាចប្រើផ្លែឈើស្ទើរតែទាំងអស់ដើម្បីធ្វើសាឡាត់ផ្លែឈើ។ ទឹក​ផ្លែឈើ​ណា​ដែល​លាយ​ជាមួយ​ក្រូចឆ្មា ក៏ដូចជា​ទឹកឃ្មុំ ធ្វើ​ការ​បាន​យ៉ាង​ល្អ​ដូច​ជា​ការ​ស្លៀកពាក់។ ប្រសិនបើចង់បាន គ្រាប់ផ្សេងៗ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និង flax ត្រូវបានបន្ថែមទៅសាឡាត់។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• ឈីក្រុម Fulham នៅផ្ទះជាមួយផ្លែឈើ
• តែជាមួយក្រូចឆ្មា និងទឹកឃ្មុំ

ឈីក្រុម Fulham ធ្វើនៅផ្ទះ

វាប្រែថាការធ្វើឱ្យឈីក្រុម Fulham ធ្វើនៅផ្ទះគឺងាយស្រួលណាស់។ លក្ខខណ្ឌតែមួយគត់សម្រាប់ការនេះគឺទឹកដោះគោខ្លាញ់ល្អ។

ដើម្បីធ្វើឈីក្រុម Fulham អ្នកនឹងត្រូវការ:

• ទឹកដោះគោ 1 លីត្រ
• 1 លីត្រនៃ kefir
• pinch នៃអាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មា

វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ:

1. កំដៅទឹកដោះគោនៅក្នុងខ្ទះធំមួយដោយមិននាំឱ្យឆ្អិន។
2. ពីរបីវិនាទីមុនពេលឆ្អិនបន្ថែម kefir និងអាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មាទៅក្នុងទឹកដោះគោហើយយកខ្ទះចេញពីចង្ក្រាន។
3. នៅក្នុងខ្ទះអ្នកនឹងឃើញថា curds បានចាប់ផ្តើមបំបែកចេញពី whey ។ នៅពេលដែលល្បាយបានត្រជាក់ ហុចវាតាមរយៈ cheesecloth ឬ Sieve បានល្អ។
4. បន្ថែមស្ករ vanilla និងក្រែមជូរទៅឈីក្រុម Fulham ដែលបានបញ្ចប់។
5. អ្នកអាចប្រើ whey ដែលនៅសល់ដើម្បីធ្វើ pancakes ឬ pancakes ។

សាំងវិចជាមួយស៊ុតនិងប៉េងប៉ោះ

គ្រឿងផ្សំ៖

• ប៉េងប៉ោះ - 2 កុំព្យូទ័រ។
• ខ្ទឹមបារាំងបៃតង សាឡាត់ ឬបៃតងណាមួយ។
• នំប៉័ង - 2 ដុំ
• ស៊ុត - 2 ភី។
• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបឬ mayonnaise ធ្វើនៅផ្ទះ
• ប្រេង​រុក្ខជាតិ
• អំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. ខាញ់នំបុ័ងជាមួយប្រេងបន្លែហើយចៀនក្នុងឡ, ឡដុតឬខ្ទះចៀនស្ងួត។
2. កាត់ប៉េងប៉ោះជារង្វង់។
3. លាងសមាតនិងស្ងួតបៃតង, វិចិត្រ។
4. ស៊ុតឆ្អិនហើយត្រជាក់។ កាត់ស៊ុតដែលបានលាបជារង្វង់។
5. ខាញ់នំបុ័ងជាមួយឈីក្រុម Fulham ឬ mayonnaise ធ្វើនៅផ្ទះប្រោះជាមួយឱសថ។
6. ដាក់ប៉េងប៉ោះនៅលើនំបុ័ងនិងស៊ុតនៅលើកំពូល។
7. បន្ថែមអំបិលទៅរសជាតិ។

ថ្ងៃសុក្រគឺជាថ្ងៃលឿន

• បបរអង្ករនៅលើទឹក។
• ចេកស្អំ

បបរអង្ករនៅលើទឹក។

បបរអង្ករគឺជាម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អណាស់។ វាប្រែថាប្រសិនបើអ្នកចំអិនវាក្នុងទឹក បបរប្រែទៅជាមានកាឡូរីទាប ហើយអត្ថប្រយោជន៍របស់វាកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបបរដែលចម្អិនក្នុងទឹកដោះគោ។

ដើម្បីរៀបចំបបរយើងនឹងត្រូវការ៖

• អង្ករ 100 ក្រាម។
• កែវ​ទឹក
• អំបិល - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
• ទឹកឃ្មុំ - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
• បន្លែឬប្រេងអូលីវ
• ផ្លែឈើស្ងួត

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. តម្រៀប​អង្ករ​ប៉ូលា​ខ្លីៗ ហើយ​លាង​ទឹក​ច្រើន​ដង។
2. ដាក់​អង្ករ​លាង​ហើយ​ដាក់​ក្នុង​ខ្ទះ​ដាក់​ទឹក​ត្រជាក់។
3. ចម្អិនបបរប្រហែល 25 នាទីអង្ករគួរតែហើមអំឡុងពេលចម្អិនអាហារ។
4. បន្ថែមអំបិលប៊ឺនិងទឹកឃ្មុំដើម្បីភ្លក្សរសជាតិផ្លែឈើស្ងួត។

ចេកស្អំ

Smoothie គឺ​ជា​ប្រភេទ​ភេសជ្ជៈ​ពិសេស​សម្រាប់​ពេល​ព្រឹក។ វាអាចជំនួសបបរ និងភេសជ្ជៈប្រពៃណី។ លើសពីនេះ smoothies គឺជាអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ ហើយក្មេងៗចូលចិត្តពួកគេខ្លាំងណាស់។ ភេសជ្ជៈនេះអាចត្រូវបានរៀបចំពីផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីស្ទើរតែទាំងអស់។

គ្រឿងផ្សំ៖

• ចេក - ១ ដុំ
• គីវី ១ ភី
• ទឹក lemon ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
• Oatmeal - 2 tbsp

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. កាត់ផ្លែឈើចូលទៅក្នុងគូបធំ។
2. លាយផ្លែឈើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។
3. បន្ថែម oatmeal ។
4. វាយល្បាយទាំងមូលម្តងទៀត។
5. បន្ថែមស្ករ vanilla ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ និងគ្រាប់ណាមួយក៏បាន។

ថ្ងៃសៅរ៍

• Omelette នៅក្នុង oven នេះ។
• ស្ពៃក្តោបចំហុយ
• កាកាវជាមួយទឹកដោះគោ

Omelette នៅក្នុង oven នេះ។

omelette នៅក្នុង oven ចំណាយពេលយូរក្នុងការចម្អិនជាង omelette ធម្មតានៅក្នុងខ្ទះចៀន។ សូមអរគុណដល់ការដុតនំឯកសណ្ឋាន omelette នៅក្នុង oven ប្រែចេញខ្យល់និងពន្លឺ។ ដោយសារម្ហូបនេះមិនមានផលិតផលបង្កគ្រោះថ្នាក់ វាអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារបំប៉ន។

អាថ៌កំបាំងសំខាន់នៃការដុតនំ omelet គឺមិនត្រូវវាយស៊ុតជាមួយទឹកដោះគោនោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែលាយ។

នៅក្នុង Rus' omelette ត្រូវបានចម្អិននៅក្នុងផើងដែកឬផើងដីឥដ្ឋនៅក្នុងឡ។

ផ្សិតដែលធន់នឹងកំដៅពីសេរ៉ាមិច ឬដីឥដ្ឋដែលមានជ្រុងខ្ពស់គឺសមរម្យសម្រាប់ដុតនំ omelet ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យ omelette fluffy វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីយកទម្រង់តូចមួយជាមួយនឹងភាគីខ្ពស់, ចាប់តាំងពី omelette បានបញ្ចប់នឹងមិនធ្លាក់ចុះក្រោមកម្រិតនៃល្បាយនៃស៊ុតឆៅនិងទឹកដោះគោ។

អ្នកអាចដុតនំ omelet នៅសីតុណ្ហភាពពី 180 ទៅ 250 ដឺក្រេ។ ដើម្បីបងា្ករ omelette ពីការធ្លាក់ចេញ, ទុកខ្ទះជាមួយនឹងម្ហូបដែលបានបញ្ចប់នៅក្នុង oven បិទសម្រាប់ 15 នាទី។

ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើម។

ដើម្បីរៀបចំ omelet ដែលមានសុខភាពល្អអ្នកនឹងត្រូវការ:

• ស៊ុត - 6 កុំព្យូទ័រ PC;
• ទឹកដោះគោ - 250 មីលីលីត្រ
• ប៊ឺ;
• អំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. បំបែកស៊ុតចូលទៅក្នុងធុងកញ្ចក់មួយបន្ថែមទឹកដោះគោនិងអំបិល។
2. កូរ​ម៉ាស់​លទ្ធផល​ឱ្យ​បាន​ហ្មត់ចត់​ជាមួយ​នឹង​វីស្គី ឬ​សម។​ ល្បាយ​គួរតែ​ដូចគ្នា​និង​ក្រាស់។
3. ចាក់ល្បាយចូលទៅក្នុងខ្ទះដែលបានរៀបចំ លាបខ្លាញ់ជាមួយប៊ឺ។ ទម្រង់គួរតែពេញបីភាគបួន។
4. ដាក់ខ្ទះ omelette នៅក្នុងឡដែលបានកំដៅមុនរយៈពេល 20-40 នាទី។
5. ការត្រៀមខ្លួនរបស់ omelette ត្រូវបានត្រួតពិនិត្យដូចខាងក្រោម: ប្រសិនបើវាក្លាយជាក្រាស់និងពណ៌ត្នោតបន្ទាប់មកអ្នកអាចបិទឡ។

ស្ពៃក្តោបចំហុយ

យើងបានសរសេររួចហើយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃផ្កាខាត់ណាខៀវ . ចូរយើងចាំថា ផ្កាខាត់ណាខៀវមានផ្ទុកនូវវីតាមីន និងមីក្រូរ៉ែជាច្រើន។ នៅពេលដែលចំហុយ ផ្កាខាត់ណាខៀវរក្សានូវសារធាតុមានប្រយោជន៍ទាំងអស់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន boiler ពីរដងទេនោះ colander ធម្មតាដែលដាក់ក្នុងខ្ទះទឹករំពុះអាចជំនួសវាបាន។

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. ផ្កាខាត់ណាខៀវត្រូវតែរលាយហើយលាងក្នុងទឹកកាត់ដើមក្រាស់ចេញពីផ្កា (អ្នកអាចធ្វើស៊ុបសុទ្ធដែលមានសុខភាពល្អពីដើម)
2. បន្ទាប់មកដាក់ inflorescences នៅក្នុង colander លើទឹករំពុះនិងគ្របដណ្តប់ជាមួយគំរបមួយ។
3. ចម្អិនស្ពៃក្តោបប្រហែល 10 នាទី។
4. បន្ថែមអំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ Cream sour មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ថ្ងៃអាទិត្យ

• តែ Cranberry

pancakes Oat ជាមួយ berries និងផ្លែឈើ

pancakes ប្រពៃណីរបស់រុស្ស៊ីអាចមិនត្រឹមតែហ៊ាន, ប៉ុន្តែក៏មានសុខភាពល្អ។ យើងផ្តល់ជូននូវការប្រែប្រួលនៃរូបមន្តសម្រាប់ pancakes oatmeal ដែលមានសុខភាពល្អ។

គ្រឿងផ្សំ៖

• 1 ស៊ុត
• oatmeal កន្លះកែវ
• អំបិលនិងទឹកឃ្មុំដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
• ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីណាមួយ។

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. បំបែកស៊ុតមួយហើយបន្ថែម oatmeal កន្លះកែវ (oatmeal ដី) ទៅវា។
2. បន្ថែមអំបិលនិងទឹកឃ្មុំទៅល្បាយដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
3. បន្ទាប់មកកូរហើយបន្តិចម្តង ៗ បន្ថែមទឹកទៅក្នុងល្បាយដោយនាំវាទៅស្ថិរភាពនៃ Cream sour ។
4. ដុតនំ pancakes oat តាមរបៀបធម្មតានៅក្នុងខ្ទះចៀនដែក។
5. ដើម្បីរៀបចំការបំពេញ អ្នកអាចយកផ្លែឈើ ឬផ្លែបឺរីកក ហើយវាយវាក្នុងម៉ាស៊ីនលាយជាមួយស្ករ ឬទឹកឃ្មុំ។

តែ Cranberry

គ្រឿងផ្សំ៖

• ទឹកក្រូច 1 ដុំ
• ពាក់កណ្តាលក្រូចឆ្មា
• ទឹក - 0.5 លីត្រ
• cranberries - 100 ក្រាម។
• ទឹកឃ្មុំ - 50 ក្រាម។
• cinnamon ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
• cloves - 2 buds

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. វាយ cranberries នៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។
2. កាត់ក្រូច និងក្រូចឆ្មាជាគូប ដោយមិនបាច់បកវាចេញ។
3. ដាំទឹកឱ្យពុះ។
4. ដាក់ ​​cranberries, ទឹកក្រូច chopped និង lemon នៅក្នុងទឹករំពុះ, បន្ថែមទឹកឃ្មុំ, cinnamon និង cloves ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
5. លាយគ្រឿងផ្សំហើយទុកវាឱ្យញ៉ាំមួយម៉ោង។

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាអាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃ។ អ្វីដែលចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលព្រឹកនឹងឆ្អែតវា ហើយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ ឬវាមិនអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនៅអាហារនេះ!

អាហារពេលព្រឹកគួរតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ ហើយក៏មានអាហារដែលមានសុខភាពល្អផងដែរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ តើ​អ្វី​ដែល​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​ការ​ញ៉ាំ​នៅ​ពេល​ព្រឹក​ដើម្បី​ចាប់ផ្តើម​ថ្ងៃ​របស់​អ្នក​បាន​ត្រឹមត្រូវ​? អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យជ្រើសរើសផលិតផលទាំងនេះ៖

• ផ្លែឈើឆៅនិងទឹកផ្លែឈើ;
• បន្លែចំហុយឬចំហុយ;
• បបរ (កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងជាតិសរសៃ);
• ផលិតផលទឹកដោះគោ (ទឹកដោះគោ, kefir, ទឹកដោះគោជូរ, ទឹកដោះគោដុតនំ, ប៊ឺ, ឈីស);
• ស៊ុតឆ្អិនឬចៀន។

ដូច្នេះជម្រើសសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកគឺធំណាស់! អ្នកកែសម្រួលរបស់ InPlanet បានចងក្រងបញ្ជីអាហារពេលព្រឹកដែលពេញនិយម រហ័ស និងមានជីវជាតិច្រើនបំផុត!

1 Oatmeal នៅក្នុងពាងមួយ។

2 នំសាំងវិចជាមួយនំប៉ាវធ្វើនៅផ្ទះ

3 Smoothie

4 សាឡាត់ផ្លែឈើ

5 នំផេនខេក

6 ស៊ុតចៀនក្នុងប៉េងប៉ោះ

7 សូកូឡាចេក Oatmeal Casserole

8 Omelet ជាភាសាអង់គ្លេស

9 នំខេកបុរាណជាមួយវ៉ានីឡា

10 Omelette នៅក្នុងកំប៉ុង cupcakes

11 នំសាំងវិចក្តៅ

12 ពងមាន់ "ពពក"

Inga Mayakovskaya

ពេលវេលាអាន៖ ១០ នាទី។

ក A

តើ​យើង​តែងតែ​ញ៉ាំ​អ្វី​ជា​អាហារ​ពេល​ព្រឹក? នៅពេលត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការងារ និងសាលារៀន យើងតែងតែញ៉ាំសាច់ក្រក និងនំសាំងវិចឆៅ ពងមាន់ជាមួយសាច់ក្រក ទឹកដោះគោជូរ និងអាហារផ្សេងៗទៀត ដើម្បីបំពេញក្រពះរបស់យើងឱ្យបានឆាប់រហ័ស មុនពេលថ្ងៃធ្វើការ។ ជាការពិតណាស់នេះគឺខុស។ ទោះបីជាអាហារពេលព្រឹកគួរតែពេញចិត្តក៏ដោយ ជាដំបូងវាត្រូវតែមានសុខភាពល្អ។ អាហារបែបនេះគ្រាន់តែរារាំងការស្រេកឃ្លានជាបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ។ ហើយ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ ស្កប់ស្កល់ និង​មាន​រស់ជាតិ​ឆ្ងាញ់​ក្នុងពេលតែមួយ មិន​ពិបាក​ទាល់តែ​សោះ បើ​អ្នក​ដឹង​ថា​ត្រូវ​ចម្អិន​អ្វី។

ការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អឥតខ្ចោះទៅកាន់ថ្ងៃ

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អគឺជាគន្លឹះនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត អាហារពេលព្រឹកត្រឹមត្រូវក៏ធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។ ជាងនេះទៅទៀត អ្នកអាចរីករាយមិនត្រឹមតែជាមួយនឹងកាហ្វេដ៏រឹងមាំមួយពែងបុរាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជាមួយតែបៃតងស្រស់ៗផងដែរ។

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ កាឡូរីទាំងអស់ដែលចូលក្នុងខ្លួនក្នុងពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូងត្រូវបានដុតរហូតដល់ពេលល្ងាច ដោយសារការហាត់ប្រាណ។ ទោះបីជាការពិតនេះជាការពិតក៏ដោយ អ្នកមិនគួរប្រើសាឡាត់ mayonnaise ឬសាច់ចៀម kebab ច្រើនពេកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនោះទេ។ Mayonnaise អាចត្រូវបានជំនួស, សាច់ចៀម - សាច់គោឆ្អិន។ ប៉ុន្តែបំណែកនៃអ្វីដែលផ្អែមនៅពេលព្រឹកនឹងមិនឈឺចាប់ទេ។

ច្បាប់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ៖

• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជៀសវាងអាហារត្រជាក់និងក្តៅនៅពេលព្រឹក។ អាហារក្តៅគឺត្រឹមត្រូវសម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃក្រពះទទេ។
• អាហារពេលព្រឹកគួរតែមានសារធាតុចិញ្ចឹម ជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាត។ នោះហើយជាមូលហេតុដែល oatmeal ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ពេញនិយមបំផុត។ ថ្វីត្បិតតែពងមាន់ ពងមាន់ មីសលី និងនំផេនខេកជាមួយផ្លែឈើនឹងមានប្រយោជន៍មិនតិចទេ។
• អាហារ​ពេលព្រឹក​ដែល​បង្ក​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​អ័រម៉ូន​នៅ​ពេល​ព្រឹក​គួរតែ​ត្រូវ​ញ៉ាំ​ក្នុង​រយៈពេល​មួយ​ម៉ោង​ដំបូង​បន្ទាប់​ពី​មនុស្ស​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក​។
• ផលិតផលនេះនឹងមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិកាន់តែច្រើន ប្រសិនបើអ្នកប្រើទឹកឃ្មុំជំនួសស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកតាមសញ្ជាតិ

អាហារពេលព្រឹកដែលរៀបចំនៅផ្ទះកាន់តែពេញចិត្ត នៅភាគខាងជើងប្រទេសរបស់អ្នករស់នៅ។ ឧ. អាហារពេលព្រឹកនៅប្រទេសទួរគី- នេះគឺជាកាហ្វេ ឈីស feta ឈីសចៀមជាមួយអូលីវ បៃតង និងនំបុ័ងប្រពៃណីជាតិ។

នៅ​ប្រទេស​បារាំងពួកគេចូលចិត្តនំខេក កាហ្វេ ទឹកផ្លែឈើស្រស់ៗ។

ភាសាអង់គ្លេសពួកគេបម្រើចានក្រាស់និងខ្លាញ់នៅពេលព្រឹក - ស៊ុតចៀនជាមួយសាច់ក្រកនិង bacon ចៀនសណ្តែកដុតនំ។

ន័រសពួកគេចូលចិត្តចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយដំឡូងបារាំងជាមួយប្រហុក និងត្រីចៀន។

ដូច្នេះ​តើ​អាហារ​ពេលព្រឹក​ដែល​ផ្តល់​សុខភាព​នេះ​គួរ​ជា​អ្វី?

តើអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អគឺជាអ្វី?

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ អាហារពេលព្រឹករបស់មនុស្សគួរតែរួមបញ្ចូល (ពីតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ) មួយភាគប្រាំនៃជាតិខ្លាញ់ (មិនពេញលេញ) ពីរភាគបីនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងមួយភាគបីនៃប្រូតេអ៊ីន។

ក្នុងចំណោមកាបូអ៊ីដ្រាត អាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតគឺជាអាហារដែលមិនអាចរំលាយបាន - អាហារដែលមាននៅក្នុងនំប៉័ង និងម្សៅស្រូវសាលី។ ទាំងនេះគឺជាធាតុសំខាន់បំផុតមួយចំនួនសម្រាប់រាងកាយ។ ការទទួលទានផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោ គឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃក្រពះពោះវៀន។

គំនិតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ និងពេញចិត្តពេញមួយសប្តាហ៍

ថ្ងៃច័ន្ទ

បុរស, យើងបានដាក់ព្រលឹងរបស់យើងចូលទៅក្នុងគេហទំព័រ។ អរគុណសម្រាប់រឿងនោះ។
ដែលអ្នកកំពុងស្វែងរកភាពស្រស់ស្អាតនេះ។ អរគុណសម្រាប់ការបំផុសគំនិត និងព្រឺព្រួច។
ចូលរួមជាមួយពួកយើង ហ្វេសប៊ុកនិង នៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយ

ជាធម្មតាពេលព្រឹករបស់យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកើនឡើងជាបន្ទាន់ និងការរៀបចំលឿនសម្រាប់ការងារ ឬសាលារៀន។ មនុស្សម្នាក់អាចស្រមៃចង់បានអាហារពេលព្រឹកដ៏ស្រស់ស្អាត និងឆ្ងាញ់ ព្រោះវាត្រូវការពេលវេលាច្រើន គេងល្អជាង!

យើង​ស្ថិត​នៅ​ក្នុង គេហទំព័រយើងប្រាកដថាអាហារពេលព្រឹកត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យថ្ងៃណាមួយកាន់តែប្រសើរឡើង ហើយថែមទាំងគិតថ្លៃថាមពល និងការបំផុសគំនិតសម្រាប់សមិទ្ធិផលថ្មីៗផងដែរ។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកត្រូវការតែ 15 នាទីដើម្បីរៀបចំវា។

Pancakes ជាមួយចេកនិង blueberries

អ្នក​នឹង​ត្រូវការ:

• ម្សៅស្រូវសាលីកន្លះកែវ
• ទឹកដោះគោ 1 កែវ
• 1 ស៊ុត
• 1 tsp ។ ម្សៅ​ដុត​នំ
• 1 tbsp ។ លីត្រ ប៊ឺ
• 1 tbsp ។ លីត្រ សាហារ៉ា
• ផ្លែប៊ឺរីនិងផ្លែឈើសម្រាប់ការតុបតែង
• ទឹកឃ្មុំឬសុីរ៉ូ

ការរៀបចំ៖

1. លាយម្សៅ ស្ករ ម្សៅដុតនំ និងអំបិល។
2. វាយស៊ុតរហូតដល់ពពុះ។ បន្ថែមទឹកដោះគោហើយកូរ។ បន្ថែមល្បាយនេះទៅគ្រឿងផ្សំស្ងួត ហើយលាយថ្នមៗ។
3. រលាយ butter និងចាក់ចូលទៅក្នុង dough, កូរ។
4. ចាក់ផ្នែកតូចៗនៃ dough ចូលទៅក្នុងខ្ទះចៀន (ប្រសិនបើនំផេនខេនមិនជាប់ទេនោះមិនចាំបាច់ខាញ់វាជាមួយប្រេងទេ) ។ ដុតនំ pancake នីមួយៗប្រហែល 2-3 នាទីនៅសងខាង។
5. តុបតែងជាមួយផ្លែឈើនិង berries, ចាក់ពីលើទឹកឃ្មុំ។

Frittata ជាមួយបន្លែ

អ្នក​នឹង​ត្រូវការ:

• 6 ស៊ុត
• ម្ទេស ៣ ដើម
• ខ្ទឹមបារាំងក្រហម 1
• 200 ក្រាម broccoli
• សណ្តែកបៃតង 200 ក្រាម។
• ក្រូចឆ្មា 1/4
• ប្រេងអូលីវ 50 មីលីលីត្រ
• ខ្ទឹមស ២កំពឹស
• ប៊ឺ 50 ក្រាម។
• អំបិល, ម្រេចខ្មៅដី, គ្រឿងទេស

ការរៀបចំ៖

1. លាយស៊ុតជាមួយអំបិលនិងគ្រឿងទេស។
2. កាត់​ផ្កាខាត់ណាខៀវ​ជា​ផ្កា បក​ម្រេច​ចេញ​ជា​បន្ទះស្តើងៗ។ កាត់ខ្ទឹមបារាំងជាចិញ្ចៀនពាក់កណ្តាលស្តើង។
3. ខ្ទឹមស ចិញ្ច្រាំអោយម៉ត់ លាយជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា និងប្រេងអូលីវ។
4. Fry chopped onion នៅក្នុង butter រហូតដល់ទន់, បន្ថែម broccoli, fry សម្រាប់ 1 នាទី។ បន្ទាប់​មក​បន្ថែម​ម្ទេស និង​សណ្ដែក​បៃតង រួច​ចៀន​រយៈពេល ១ នាទី​ទៀត។ បន្ថែមខ្ទឹមសក្នុងទឹកក្រូចឆ្មា និងប្រេង ហើយបន្ទាប់ពី 30 វិនាទីចាក់លើស៊ុត។
5. នៅពេលដែលស៊ុតចាប់ផ្តើមរឹងដាក់ខ្ទះនៅក្នុងឡដែលបានកំដៅមុនដល់ 180 ដឺក្រេរយៈពេល 7-10 នាទី។ បម្រើជាមួយអំបិលម្រេចនិងឱសថ។

ទឹកដោះគោយ៉ាអួជាមួយផ្លែឈើនិង granola

អ្នក​នឹង​ត្រូវការ:

• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ២ ពែង
• 1 tbsp ។ លីត្រ ស្ករម្សៅ
• 2 tsp ។ អាល់ម៉ុនកំទេច
• granola 1 ពែង
• 1 ពែង berries និងផ្លែឈើស្រស់

ការរៀបចំ៖

1. លាយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ស្ករម្សៅ និងគ្រាប់អាល់ម៉ុនបុកចូលក្នុងចានមួយ។
2. ដាក់ ​​2 tbsp ។ លីត្រ លាយចូលទៅក្នុងចានឬកែវធំទូលាយ។ បន្ថែម 2 tbsp នៅលើកំពូល។ លីត្រ granola និង 2 tbsp ។ លីត្រ ផ្លែបឺរី ឬផ្លែឈើស្រស់តាមរដូវណាមួយដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
3. ធ្វើស្រទាប់ដដែលៗ 2 ដងទៀត៖ ស្រទាប់ទឹកដោះគោជូរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ granola ផ្លែប៊ឺរី។
4. តុបតែងផ្នែកខាងលើនៃការបម្រើនីមួយៗជាមួយអាល់ម៉ុន និងស្លឹកជីអង្កាមស្រស់។ បន្ថែមទឹកឃ្មុំប្រសិនបើចង់បាន។
5. ត្រជាក់នៅក្នុងទូទឹកកកហើយបម្រើភ្លាមៗ។

muffins សាច់មាន់ជាមួយឈីស

អ្នក​នឹង​ត្រូវការ:

• សុដន់មាន់ ២ ដុំ
• 1 ពែងឈីសដឹងគុណ
• ម្សៅ 1/2 ពែង
• ទឹកដោះគោ 1/2 ពែង
• 2 ស៊ុត
• 4 tbsp ។ លីត្រ ក្រែមជូរ
• គ្រឿងទេស, ឱសថ

ការរៀបចំ៖

1. លាយឈីស ទឹកដោះគោ ស៊ុត ក្រែមជូរ និងគ្រឿងទេស។ លាយឱ្យបានល្អ។
2. រំពុះ fillet សាច់មាន់រហូតដល់ដេញថ្លៃ, កាត់ចូលទៅក្នុងគូបតូច។
3. បន្ថែមសាច់មាន់ ឱសថ chopped និងម្សៅទៅល្បាយពីជំហានទី 1 ។ កូរ។
4. បំពេញពែង muffin ជាមួយល្បាយ។ ដាក់ក្នុងឡដែលបានកំដៅមុនដល់ 180 ដឺក្រេនិងដុតនំរយៈពេល 15 នាទី។

នំឈីសជាមួយចេកនិងទឹកឃ្មុំ

អ្នក​នឹង​ត្រូវការ:

• ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាម។
• 1 ស៊ុត
• ចេក ១ ផ្លែ
• 3 tbsp ។ លីត្រ ម្សៅ
• វ៉ានីលីន
• 3 tbsp ។ លីត្រ ប្រេង​រុក្ខជាតិ
• 2 tbsp ។ លីត្រ សាហារ៉ា

ការរៀបចំ៖

1. បន្ថែមឈីក្រុម Fulham, ចេក, ស៊ុត, vanillin, ស្ករទៅ blender និងលាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងរហូតដល់រលោង។
2. បន្ថែម 1 tbsp ។ លីត្រ ម្សៅនិងលាយអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ បន្ថែមម្សៅតាមរបៀបនេះរហូតដល់ dough ឈានដល់ viscosity មធ្យម។
3. ចាក់ប្រេងបន្លែចូលទៅក្នុងខ្ទះចៀននិងកំដៅយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ដោយប្រើស្លាបព្រាមួយចាក់ម្សៅចូលទៅក្នុងរាងដែលចង់បានទៅក្នុងខ្ទះ។
4. ចៀនប្រហែល 2-3 នាទីនៅម្ខាងបន្ទាប់មកបង្វែរទៅម្ខាងទៀតហើយចៀនរយៈពេល 2-3 នាទីទៀត។
5. វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបម្រើ cheesecakes ក្តៅបន្ទាប់ពីចាក់ទឹកឃ្មុំនិង garnishing ជាមួយ slices ចេក។

Lavash ជាមួយសាច់មាន់និងបន្លែ

អ្នក​នឹង​ត្រូវការ:

• 4 នំបុ័ង pita ស្តើង
• 1 ការ៉ុតមធ្យម
• ត្រសក់តូច ២ ផ្លែ
• fillet សាច់មាន់
• អំបិល​និង​ម្រេច
• 1/2 tsp ។ paprika ផ្អែមដី
• 1 ម្រេចផ្អែមមធ្យម
• សាឡាត់ 100 ក្រាម។
• Cream sour ឬទឹកជ្រលក់ផ្សេងទៀតដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ

ការរៀបចំ៖

1. ការ៉ុតបីឬកាត់ចូលទៅក្នុងច្រូតស្តើង។ យើងក៏កាត់ត្រសក់ជាច្រូតផងដែរ។
2. កាត់ fillet សាច់មាន់ចូលទៅក្នុងគូប។
3. នៅក្នុងខ្ទះចៀនលើកំដៅមធ្យមកំដៅ 1 tbsp ។ លីត្រ ប្រេង​រុក្ខជាតិ។ បន្ថែមសាច់មាន់ និងចៀនទាំងសងខាងរហូតដល់ឆ្អិន ប្រហែល 5-7 នាទីនៅសងខាង។ ផ្ទេរទៅចានហើយរក្សាកំដៅ។
4. នៅក្នុងខ្ទះចៀនដូចគ្នា ដាក់ម្រេចផ្អែមកាត់ចូលទៅក្នុងច្រូត បន្ថែមអំបិល និងចៀន កូររហូតទាល់តែស្រួយ។
5. ខាញ់នំបុ័ង pita ជាមួយ Cream sour ឬទឹកជ្រលក់ផ្សេងទៀតដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ បន្ថែម salad និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដោយបន្សល់ទុកពីរបីសង់ទីម៉ែត្រដោយឥតគិតថ្លៃនៅខាងក្រោម។ បត់គែមខាងក្រោមដោយឥតគិតថ្លៃលើការបំពេញ។
6. បន្ទាប់មកយើងរមៀលនំបុ័ង pita ជាមួយនឹងការបំពេញចូលទៅក្នុងរមៀលមួយហើយបម្រើ។

ភីហ្សាផ្អែមប៊្លូបឺរី

អ្នក​នឹង​ត្រូវការ:

• 1 សន្លឹកនៃ dough ភីហ្សាដែលបានរៀបចំ
• ឈីស curd ទន់ 120 ក្រាម (ដូចជា Almette)
• 1 tsp ។ cinnamon
• យៈសាពូនមី blueberry 1/3 ពែង
• 1 ពែង blueberries ស្រស់

ការរៀបចំ៖

1. កំដៅ oven ទៅ 210 ° C ។
2. នៅក្នុងចានតូចមួយលាយ Cream cheese និង cinnamon រហូតដល់រលោង។ រាលដាលល្បាយលទ្ធផលលើម្សៅ។ បន្ថែមយៈសាពូនមី blueberry នៅលើកំពូល។ ប្រោះអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយ blueberries ស្រស់។
3. ដាក់ភីហ្សានៅលើឡ ហើយដុតនំរយៈពេល 15 នាទី ឬរហូតដល់ឈីសបានរលាយ ហើយផ្លែប៊្លូបឺរីបានបញ្ចេញទឹករបស់វា។
4. យកភីហ្សាចេញពីឡ ហើយទុកឱ្យត្រជាក់ពីរបីនាទី។

Panini ជាមួយ Ham និងឈីស